Но большая часть атлетов уверена, что велосипед, как и все другие виды кардио нагрузок, будут мешать набирать массу мускулов. Это достаточно актуальный вопрос и сегодня мы поговорим о том, можно ли совмещать велосипед и бодибилдинг.
Положительные эффекты от велосипеда в бодибилдинге
Сразу необходимо сказать, что если вашей задачей является набор мускульной массы, то длительные поездки на велосипеде пользы вам не принесут. Сейчас разговор идет не о легких любительских заездах, а о занятиях велоспортом. Вам необходимо понимать, что бодибилдинг в силу своей специфике не совместим с иными видами спорта. По этой причине вам следует выбросить из головы все мысли о перекрестном тренинге.
Это замечание актуально для начинающих спортсменов, которые могут заниматься, например, футболом, а параллельно ходят в зал, чтобы подкачаться. В этом случае после года отсутствия прогресса они не могут понять, из-за чего это происходит. Если правильно подойти к вопросу совмещения двух видов спорта, то можно добиться определенных результатов во всех сферах. Но если вы хотите показывать высокие спортивные результаты, то должны выбрать что-то одно.
Причем дело здесь даже не в усилении катаболического фона от кардио нагрузок, как полагает большинство атлетов, а в банальной нехватке энергетических запасов организма. Всем известно, что для роста мускулов необходима энергия, но он не успевает восстанавливаться.
В то же время, когда вам необходимо избавиться от избыточных жировых подкожных отложений, то с помощью велосипеда или в зимний период велотренажера, атлет в течение 45 минут может избавиться от 500 калорий. Этот факт делает велосипед лидером среди различных видов аэробных нагрузок.
Весьма важным положительным моментом использования велосипеда является и возможность быстрого изменения интенсивности тренинга. Вам необходимо лишь переключить скорость.
Зачастую профессионалы используют велосипед в период восстановления после травм. Это позволяет им подготовить мускулы и суставы к предстоящим тренировкам в тот момент, когда сильно нагружать организм еще нельзя. Во время подготовки к состязаниям велосипед профессионалами часто используется порядка четырех раз в течение недели. При этом они используют низкоинтенсивный кардио тренинг, что позволяет эффективно сжигать жиры и одновременно сохранить энергию для предстоящей силовой тренировки.
Говоря о преимуществах совмещения велосипеда и бодибилдинга, необходимо вспомнить о том, что кардио нагрузки повышают общий тонус атлета. При регулярных занятиях кардио у вас улучшится работа сердца, нормализуется кровоток, а также повысится работоспособность дыхательной системы.
При занятиях кардио нормализуется баланс холестерина, стабилизируется давление крови и снижается синтез инсулина. Все эти факторы положительно воздействуют на организм и работу всех его систем. Также благодаря повышению метаболизма процесс липолиза ускоряется.
Однако не стоит рассматривать велосипедный тренинг только в качестве эффективного метода сжигания жиров. Если вы хотите просто сбросить избыточный вес, то вам для этого будет достаточно заниматься кардио в течение от 30 до 40 минут. Если вы хотите не только сжечь жиры, но и сохранить свою мускульную массу, то для вас оптимальным вариантом станет интервальный тренинг.
Это позволит задействовать максимально возможное количество волокон мышечных тканей, что в свою очередь придаст мускулам дополнительную твердость. Как известно, гипертрофия медленных волокон достигается значительно труднее в сравнении с быстрыми. Это связано с тем, что они предназначены для длительной работы. Именно кардио нагрузки дают возможность добиться этого.
В заключение разговора о положительных моментах использования велосипеда в бодибилдинге необходимо отметить важность программы питания и соблюдения режима дня. Если ваша профессия связана с физическими нагрузками, то в большинстве случаев специальных занятий кардио вам не потребуется. Для снижения веса тела вам достаточно просто пересмотреть свой рацион. А вот когда вы работаете в офисе, то здесь аэробный тренинг необходим.
Лучшим временем для кардио является утро до завтрака. Перед началом кардио занятий вам следует выпить воды и не забывать пить ее и в ходе занятий. Чтобы процесс жиросжигания протекал быстрее, следует за один час или полтора до начала занятий употребить порцию кофеина. Также способствует ускорению липолиза и L-карнитин.
В заключение сегодняшней статьи хотелось бы дать несколько полезных советов атлетам, которые решили включить велосипед в программу своего тренинга:
- Интенсивность велонагрузок должна подбираться в соответствии с задачами вашего тренировочного занятия;
- Для более комфортной поездки на велосипеде одевайтесь легко и имейте при себе полотенце;
- Отрегулируйте высоту седла так, чтобы ваши ноги не сгибались полностью, но в то же время и не оставались прямыми в коленных суставах;
- Не давите на педали, а толкайте их ступнями, чтобы увеличить нагрузку на икры;
- Внимательно следите за частотой работы сердца и не допускайте превышения более чем на 60 % максимальной частоты сердечных сокращений;
- Ноги должны располагаться параллельно друг другу, слегка согните поясницу и немного напрягите живот.
ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или просто улучшить свое здоровье. Самое замечательное в том, что есть множество вариантов кардио упражнений. Все, что заставляет ваш пульс учащаться, будет хорошо действовать на ваш организм. Конечно, есть много вариантом, но какие все таки упражнения являются наиболее эффективными? Нет определенных «правильных» кардио упражнений, все они действуют, но есть некоторые, которые работают лучше всего, если ваша цель потратить калории и быть в отличной форме.
1. Бег
Бег является отличным выбором по целому ряду причин:
* Он не требует специального оборудования (за исключением качественной обуви);
* Вы можете делать это в любое время и в любом месте;
* Это сильное воздействие, которое помогает формированию крепких костей и соединительной ткани;
* Бег заставляет работать сердечно-сосудистую систему быстрее, чем упражнения с низким или нулевым воздействием;
* Это поможет вам сжечь калории быстрее, особенно если включить в пробежку холмы, спринт или попробовать интервальные тренировки.
В самом деле, человек может сжечь 300 калорий, бегая 8 км/ч в течение 30 минут. Тот же человек будет сжигать около половины при быстрой ходьбе. Недостатком является то, что требуется время, чтобы выработать силу и выносливость, чтобы работать непрерывно.
2. Лыжи
Если вы хотите сжечь максимальное количество калорий, лыжные гонки является отличным выбором. Будь вы на машине, в тренажерном зале или на настоящей снежной трассе, лыжные гонки невероятное кардио упражнение. Потому что это упражнение задействует как верхнюю, так и нижнюю части тела, за полчаса катания на лыжах человек сможет сжечь около 330 калорий.
3. Велосипед
Это отличное кардио упражнение вне зависимости от того, где вы используете велосипед – дома (в качестве тренажера) или на улице. Используя силу ног, вы повышаете выносливость и сжигаете много калорий, количество которых колеблется от 250-500 в течение 30 минут, в зависимости от того, насколько быстро вы едите и насколько высоко ваше сопротивление. Что делает велосипед даже лучше, чем другие виды деятельности, так что вы можете включить его в вашу повседневную жизнь. Вы можете ездить на работу и обратно или использовать велосипед, чтобы выполнить поручения по всему городу. Это также минимальное воздействие, которое отлично подходит для суставов и очень эффективно как и бег и аэробика.
4. Эллиптические тренажеры
Наряду с беговой дорожки, эллиптический тренажер является самым популярной кардио машиной, и это неудивительно ведь можнотренироваться и в зале и купить эллиптические тренажеры домой. Эллиптический тренажер позволяет вашему телу двигаться естественным образом, но без воздействия беговой дорожке. Вы можете добавить интенсивности за счет увеличения сопротивления. Его можно использовать в качестве разнообразия, чтобы заставить ваши мышцы работать по-другому.
Эллиптический тренажер также является хорошим выбором для бегунов, которые хотят отдохнуть от пробежек, так как человек может за 30 минут сжечь 300 калорий.
5. Бассейн
Бассейн прекрасный выбор, так как и лыжи, плавание задействует все тело. Чем больше частей тела, вы привлекаете в тренировки, тем больше калорий вы сжигаете. Проплыв в течении 30 минут брассом вы сможете сжечь около 400 калорий. И вам не следует беспокоиться о травмах, так как на суставы приходится минимальная нагрузка.
6. Степ-аэробика
Степ-аэробика является отличным выбором для тех, кто любит хореографию и тренировки. Это также отличный «тренажер» для мышц ног, ягодиц и бедер, и в тоже время вы сжигаете 300-400 калорий за 30 минут (во время сессий высокой интенсивности). Хотя это может показаться сложным, сделайте свои «первые шаги» вместе с видео уроками для начинающих.
6. Гребля
Этот тренажер в зале очень часто обходят стороной, так как не совсем уверены что и как здесь работает. Тем не менее, гребля хорошая физическая нагрузка, которая задействует верхнюю и нижнюю части тела, а это означает более высокую частоту сердечных сокращений и сжигание большего числа калорий. Как у эллиптического тренажера или велотренажера, есть разные уровни сопротивления, что позволяет получить сложные тренировки независимо от того, какой ваш фитнес-уровень. Через 30 минут человек может сжечь около 300 калорий, но если вы никогда не пробовали грести, он может быть слишком жестким для вас. Начните с 10-15 минут и добавляйте время во время последующих тренировок, чтобы дать вашему телу время для адаптации.
7. Кикбоксинг
Кикбоксинга еще один замечательный выбор тренажера для тех, кто хочет работать более свободно. Здесь вы можете объединять удары рук и ног, и улучшать мышцы как верхней части тела, так и нижней. Сначала вы можете ознакомиться с видео уроками дома или взять консультацию у тренера в тренажерном зале. После того как вы хорошо познакомитесь с различными ударами, вы можете даже создавать свои собственные тренировки или, еще лучше, использовать боксерскую грушу, чтобы еще больше улучшить тренировки.
Велосипед – это величайшее изобретение человечества после колеса. Английский вариант русского велосипеда – сайкл. Отсюда и название популярного фитнес-направления, когда занятия проводятся на велотренажерах. Давайте рассмотрим, какие перспективы открывает нам езда на велосипеде и кручение педалей тренажера в любимом клубе.
Преимущества велосипеда
Велосипед – это отличное и экономичное средство передвижения. В некоторых странах с высокой плотностью населения, это, вообще, основной вид транспорта. У нас же – это способ активно и с удовольствием провести время.
Значение двух колес для нашего здоровья
Велосипед приводится в движения силой ног, а ноги – это самая крупная мышечная группа в нашем теле. Интенсивное кручение педалей создает ряд положительных эффектов:
- Похудение. При езде в горку или при установке высокого сопротивления тренажера, вы сжигаете огромное количество калорий. Хороший сайкл тренажер имеет несколько режимов работы, в том числе позволяет варьировать интенсивность нагрузки и заниматься интервалами.
- Собственно, тренировка мускулатуры. Обратите внимание, какие крепкие мышцы на ногах у знаменитых велосипедистов. Хоть и не так заметно, как при работе с железом, мышцы все равно качаются. Они становятся крепче, плотнее и рельефнее.
- Усиление циркуляции крови по организму и улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
Максимальная польза для нашего здоровья заключается в последнем пункте.
Во время интенсивного кардио организм остро нуждается в кислороде. Это заставляет сердце биться быстрее. Кровь быстрее растекается по телу, а клетки лучше снабжаются кислородом. По мере повышения вашей тренированности каждый удар пульса становится эффективнее, увеличивается максимальные сердечный выброс.
То есть при регулярных занятиях ваш пульс уже не будет взлетать до небес, сердце будет биться медленнее (что для него безопаснее), но при этом прокачивать больше крови за каждый удар.
И, наконец, самое главное – кровь поступает в мозг. А это профилактика инсульта.
Стоит помнить, что если вы человек неподготовленный, не нужно доводить свой пульс до предельных значений. Как определить максимальную границу? Во время интенсивной езды, вы должны иметь возможность произнести одно-два слова без сбивки дыхания. Но поддерживать беседу при занятиях кардио должно быть затруднительно.
Есть ли ограничения для езды на велосипеде?
Если в целом вы здоровы и полны сил, крутить педали можно сколь угодно долго. Главное, следить за своим самочувствием.
При неправильной посадке либо регулировке сиденья и руля могут возникать боли в пояснице и запястьях. Эта проблема решается подгонкой железного коня под ваши параметры.
Если есть противопоказания к физической нагрузке или работе – следует ограничить продолжительность и интенсивность тренировок. Так, людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, неторопливая езда принесет только пользу. Ритм сердца будет чуть ускорен, но не достигнет высоких значений.
Одним словом, тренировки на велосипеде – хорошее лекарство и большая польза для организма
Знятия сайклом в фитнес-клубе
Даже в самом маленьком фитнес-клубе имеется как минимум один гордый сайкл тренажер. В крупных же спортивных центрах они стоят рядами и неизменно пользуются популярностью. На велотренажере вы можете заниматься самостоятельно или участвовать в коллективных заездах. При этом цели ваши могут быть различными.
Если нужно похудеть
Первая цель, о которой мы будем говорить – похудение. В расписании многих фитнес-клубов можно встретить такое занятие, как сайкл аэробика.
Конечно, можно садиться на обычный велосипед 3–4 раза в неделю и неспешно проезжать по 2–3 часа через парки, спокойные и малолюдные места. Результаты будут все равно. Но вот хорошую погоду вам никто не гарантирует, да в плотной городской застройке особенно не покатаешься. В то время как клубная сайкл тренировка, доступна круглый год абсолютно всем.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале и хотите похудеть – рекомендуется делать кардио 15–20 минут до тренировки и полчаса после. Можно изменить время так, как вам удобнее. Если вы занимаетесь трижды в неделю, то время меняется так: до – 15 минут, после – 25–30. Если два раза в неделю – до тренировки нужно уделить велотренажеру 20 минут, а после – 40.
Кардио, как и любая другая регулярная нагрузка – реальный способ снизить и поддержать свой вес в нормальном состоянии. Но она не даст выраженного эффекта, если не корректировать свое питание. Нужно знать хотя бы примерно, сколько калорий вы съедаете. Тогда вы сможете просчитать оптимальное время тренировки. И неважно что это будет: сайкл тренировка, или просто велопрогулка.
Упражнения на велотренажере для похудения ничуть не менее эффективны, чем езда на велосипеде. Иногда они могут дать даже лучший результат.
Сайкл тренажер – хорошая альтернатива настоящему велосипеду. Вы можете посещать ближайший зал или установить его дома. Единственный минус его в том, что пейзаж перед глазами не меняется и занятие может быстро наскучить.
Есть такое понятие, как интервальная тренировка на велотренажере. В продвинутых моделях есть специальные программы, которые позволяют чередовать периоды интенсивной нагрузки с периодами расслабления. Это оптимальный вид тренировки, для того чтобы похудеть, повысить силу ног и выносливость.
Важно повторять интервалы в нескольких циклах. Обычно интервальная тренировка длится 15–30 минут в 10–15 этапов максимальной нагрузки и расслабления мышц.
Бытует мнение, что сайкл аэробика задействует не только ноги, но и другие группы мышц. Это естественно, ведь тело нужно держать на седле, нужно дышать ритмично и глубоко. Работают мышцы живота и руки. Однако, они не качаются, а просто работают в статике.
Если хочется накачать ноги
Как ни странно, ноги во время тренировки на велосипеде хорошо укрепляются. Обратите внимание на ноги профессиональных велосипедистов. Они поджарые и мускулистые. Значит, мускулатура ног может расти от тренировки на велотренажере или велосипеде?
Да, при интенсивной работе мышцы ног действительно становятся плотнее, выносливее и несколько увеличиваются в объемах. Профессиональные спортсмены откатывают огромное количество километров, и если бы у них не было хорошо развитых мышц, тело бы просто не выдержало такую нагрузку. Они не только тренируются, но и правильно питаются, соблюдают режим сна и отдыха.
Но, разумеется, рост мускулатуры при кручении педалей никогда не будет таким сильным, как от приседаний со штангой. Все -таки велоспорт – это преимущественно кардио.
У обычных же людей, катающихся на велосипеде или занимающихся на велотренажерах мышцы, безусловно, укрепятся, но не вырастут. Чаще всего можно, наоборот, потерять в объемах. Икры и бедра придут в тонус, будут более рельефно выделяться под кожей.
Таким образом, накачать ноги на велотренажере возможно, но есть гораздо более эффективные способы. Если вам нужна мощная мускулатура – отправляйтесь в тренажерный зал и работайте с железом.
Правила езды на улице
Езда на велосипеде – это не всегда просто прогулка. Большинство городов никак не приспособлены для велосипедистов. В отсутствие велосипедных дорожек ездить остается по проезжей части и паркам, или по тротуарам.
Тем, кто ездит по автомагистралям и прочим проезжим частям, нужно знать правила дорожного движения. Это необходимо для безопасности собственной и окружающих. И это очень важно!
Правил много, но вам нужно запомнить лишь несколько:
- Обозначайте повороты жестом руки. Прямая рука вправо – вы едите направо. И точно так же — налево.
- Когда вы ездите по тротуарам, вы становитесь угрозой пешеходам. Будьте внимательны, особенно если в поле зрения появляются маленькие дети, которые могут вести себя непредсказуемо.
- Если вы собираетесь пересечь проезжую – слезьте с велосипеда и ведите его рядом с собой.
Есть и другой вариант – привезти велосипед в парковую зону на автомобиле и кататься уже там. Тогда вам можно обойтись без правил. Наслаждайтесь ездой, свежим воздухом, природой. Это лучшее кардио!
Какие мышцы работают во время езды
Какие мышцы работают при езде на велосипеде? В основном это разгибатели коленей и голеностопа – квадрицепс и икры. Сгибатели лишь возвращают педаль в исходное состояние, а главное усилие приходится на прокручивание педалей за счет отталкивания их от себя вниз. Иногда вы опускаете на них чуть ли не весь вес своего тела. Это хорошая нагрузка, позволяющая укрепить указанные группы мышц.
Ноги велосипедиста явно сильнее, чем человека, который просто ходит пешком. Сайкл тренировка – не только кардио, но и хорошая прокачка для мышц.
Если вы не умеете кататься и не хотите просто похудеть – сайкл аэробика и хороший фитнес-зал вам в помощь!
Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?
Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, ) помогают в то время, когда вы отдыхаете.
Преимущества кардиотренировок
- Укрепление сердечной мышцы
- Улучшение выносливости
- Сжигание жира и похудение
Основные виды кардиотренировок:
ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, .
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.
Виды кардио по интенсивности:
Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):
- малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
- нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
- можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки
Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)
- cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
- лучше «разгоняют» метаболизм
- занимают меньше времени
- не рекомендуются (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
- не подходят для новичков
Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.
Виды кардиотренировок для сжигания жира
Кардио: Ходьба
300-400 ккал
Преимущества
- лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
- можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
- подготавливает к более серьёзным нагрузкам
Недостатки
- сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
- метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)
Программа кардиотренировки:
Вариант 1
Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС
Частота – 3дн./нед.
Продолжительность – 20-45мин
Вариант 2
Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)
Частота – 3дн./нед.
Продолжительность – 15мин
Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).
Кардио: Бег
Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал
Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)
Преимущества
- сжигает много калорий
- включает в работу мышцы ног
- «раскручивает» метаболизм
- подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость
Недостатки
- может привести к травме коленей
- не подходит тем, у кого большой избыточный вес
- не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)
Программа кардиотренировки (для начинающих) :
Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)
Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 20-30 мин.
Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.
Кардио на велосипеде/велотренажёре
Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал
Преимущества
- сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
- подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
- вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)
Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.
Эллиптический тренажёр
Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.
Час кардиотренировки сжигает : 600 ккал
Программа кардиотренировки (для начинающих):
Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.
Кардио: Гребля на гребном тренажёре
Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал
Преимущества
- сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
- включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
- используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах )
Недостатки
- далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр
Программа кардиотренировки:
Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 20-25 мин.
Кардио: Плавание
Час кардиотренировки сжигает : 600ккал
Преимущества
- сжигает много калорий
- подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
- задействованы все мышечные группы
Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.
Кардио: Прыжки со скакалкой
Час кардиотренировки сжигает:
более 1000 ккал
Преимущества
- сжигает очень много калорий
- помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)
Недостатки
- самый сложный из всех видов кардио
- нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
- противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки
Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.
Кардио:
Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.
Преимущества
- многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
- максимальное количество калорий за минимальное время
- повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
- в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок
Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.
Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно
1 Начинайте с небольших нагрузок
Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.
2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС
Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.
3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут
Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.
4 Тренируйтесь регулярно
Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.
5 Пейте достаточное количество воды
Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».
Регулярные кардиотренировки – это отличный способ борьбы с лишними килограммами. Такие физические нагрузки поддерживают фигуру в форме, приводят мышцы в тонус, укрепляют здоровье, улучшают кровообращение, снижают уровень холестерина, увеличивают объем легких. Первое, что приходит в голову желающим похудеть, конечно же бегать. Свои первые шаги в мир спорта я также начинала с беговой дорожки. Мне очень хотелось пойти в фитнес-клуб и как только я туда попала, у меня возникло много вопросов. Масса тренажеров, а что с ними делать? Какой для чего нужен? Единственное, что я понимала - беговая дорожка для кардио. И я бегала-бегала-бегала. Потихоньку освоившись в зале и во всем разобравшись, мне стало немного скучно и я решила разнообразить свои кардиотренировки. Я начала искать альтернативу монотонному бегу, нашла ее и делюсь с вами.
1. Прыжки на скакалке
Прыжки на скакалке – это отличная кардиотренировка, которая является хорошей альтернативой беговой дорожке. В самом начале может быть немного сложно. Нужно не запутаться в скакалке и найти стабильный ритм. Однако, совсем немного усилий дадут свой результат. Для начала попробуйте прыжки на двух ногах в течение 1-2 минут, дайте себе 30 секунд отдыха и сделайте еще один подход. Постепенно время увеличивайте и через неделю это уже будет 2-3 минуты прыжков, а через месяц 10 минут подряд. Затем тренировку можно усложнить: прыжки в разном темпе, на одной ноге, высоко подпрыгивая, вращая скакалку в другом направлении. Прыжки на скакалке улучшают координацию движений, придают ловкость, тренируют мышцы живота, рук и плеч, прорабатывают икры. Это экономичный вариант, который укрепляет сердечно-сосудистую систему и ускоряет обмен веществ.
2. Езда на велосипеде
Велосипед является доступным способом привести себя в форму и сбросить лишний вес. Такие тренировки положительно сказываются на работе сердца, повышают выносливость. Их легко включить в свою повседневную жизнь. К тому же, это очень весело. Работает много мышц, начиная с рук и пресса, заканчивая ягодицами и ногами. Крутить педали можно в разном темпе, то увеличивая нагрузку, то давая мышцам отдых. Также, ехать можно по ровной поверхности, катиться с горки или преодолевать подъемы. После каждой тренировки необходимо сделать растяжку. Особенно важно растягиваться после езды на велосипеде. Сделайте акцент на квадрицепсы, сгибатели бедра, бицепс бедра, мышцы рук, груди и пресса.
3. Плавание
Плавание – это идеальный вариант кардиотренировки. Снижается нагрузка на суставы, укрепляется сердечно-сосудистая система, выравнивается осанка, уменьшается проявление целлюлита, улучшается иммунитет, сбрасывается лишний вес. Вода является отличным и доступным тренажером, благодаря которому можно менять интенсивность нагрузок, от неспешного плавания, до быстрых заплывов. Во время занятий в бассейне прорабатываются все основные группы мышц, кожа становится гладкой и упругой, активизируется обмен веществ. Перед плаванием необходимо делать разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Меняйте стили плавания, используйте дополнительные приспособления, выполняйте комплексы упражнений – выбор огромный, стоит только немного пофантазировать.
4. Ходьба
Да-да, ходьба может служить заменой привычной кардиотренировке. Это то, что мы умеем делать лучше всего. К тому же, жир сжигается эффективно и безопасно для здоровья. Стоит просто установить на дорожке сопротивление и угол наклона. Однако, лучше выйти на свежий воздух и провести занятие там. Здесь мы сами выбираем поверхность для тренировки и подбираем нужную нам скорость. Лучший темп – это не медленная прогулка, а почти бег. Но при этом мы должны следить за дыханием и пульсом. Если мы еще можем что-то говорить, значит все делаем правильно. У вас есть доступ к лестнице? Тогда не упустите свой шанс увеличить нагрузку. Ступеньки являются отличным способом тренировки сердца и легких. Также, приходит в тонус и укрепляется нижняя часть тела. Польза ходьбы для здоровья и похудения очевидна. Пешие прогулки способствуют выводу из организма вредных веществ, стабилизируют давление и ускоряют метаболизм.
5. Танцы
Любите танцевать? Почему бы не совместить приятное с полезным. Вариации сочетания танцевальных движений в качестве кардиотренировки бесконечны. Танцы - это отличный способ совместить искусство, развлечение и физические упражнения. Можно попробовать джаз, хип-хоп, степ, зумбу или танец живота. Минимум затрат и максимум удовольствия. Если танцевать дома, то не нужно стесняться и никого не будет волновать уровень подготовки. Со временем, возможно, появится желание заниматься этим профессионально. Для эффективного похудения танцевать желательно 5-6 раз в неделю по 30-60 минут. Такие тренировки способствуют укреплению мышц, развивают чувство ритма, повышают настроение и работоспособность.
Это лишь несколько действенных тренировок для похудения. Есть еще баскетбол, волейбол, теннис, катание на роликах, скейтбординг, гребля, степ-аэробика, кикбоксинг, махи, приседания, наклоны. Да что тут говорить?! Вспомните детство! Обычное катание на качелях удивит вас тем, сколько мышц при этом будет задействовано. Кардиотренировка – это любой вид активности, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему и помогает быстрее сбрасывать лишний вес. Включайте фантазию, придумывайте что-то новое или воспользуйтесь проверенными методами!
