Вы хотите похудеть, но на фитнес у вас есть не больше 5 минут в день? Предлагаем в рамках одной тренировки чередовать упражнения на мышцы ног с упражнениями на мышцы рук.
Для таких тренировок нужны максимально энергоемкие упражнения, нагружающие большие группы мышц. В тренажерном зале такими упражнениями считаются жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. В домашних условиях мы можем их заменить. Вместо жима лежа выполняем обычные отжимания. Приседания выполняем без штанги. Становую тягу заменяем наклонами вперед в положении стоя на одной ноге.
В комплексе экспресс-фитнеса , ориентированном на похудение, должно быть одно максимально энергоемкое упражнение. Загружаем по полной либо верх, либо низ. Можно использовать как статику, так и статодинамику. Например, можно сделать приседания с широкой постановкой ног и на, казалось бы, заключительном (отказном) повторении «добиваем» ноги, используя статику, а именно – пауза внизу до полного отказа, либо статодинамику (та же пауза, но с добавлением пружины).
Важный момент: необходимо следить за техникой выполнения упражнений, ибо качество превыше всего! Аналогично можно работать с отжиманиями и даже с наклонами, однако помним, что в наклоне агонистами (целевой группой мышц) должны выступать ягодицы, а потом уже все остальное, берегите вашу поясницу во время наклонов за счет включения мышц живота! Отличным вариантом будет использование дополнительного оборудования, такого как TRX, RIP, гири и даже цепи, которые не так давно были презентованы и завезены в один из клубов сети X-fit!
Иван Андреевич Шадрин, мастер-тренер групповых программ клуба X-Fit Отрадное
Примеры упражнений
Пятиминутная тренировка на низ тела
Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза. Делаем приседания так, чтобы стопы были расположены параллельно друг другу. Разогреваемся, делая 16-20 приседаний до параллели с полом, затем на 16-м или 20-м останавливаемся внизу и делаем пружину, считая медленно про себя до 20. И так 3 подхода. Если вам этого недостаточно, во время пружины можете поочередно отставлять ноги назад, сохраняя при этом положение бедра впередистоящей ноги параллельно полу. А кому и этого мало, можно добавить мышцы кора, усложняя последний вариант поворотом корпуса в сторону впередистоящей ноги, однако важно помнить, что таз надо удерживать неподвижно во время поворотов.
Пятиминутная тренировка на верх тела
Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза. Делаем наклоны. Важно помнить, что при выполнении упражнения колени должны быть немного согнутыми, а само движение мы делаем в тазобедренном суставе, сохраняя при этом вытянутый позвоночник. Для разогрева достаточно 8-12 наклонов, затем в положении стоя мы поднимаем руки вверх, опускаем плечи максимально вниз, стараемся лопатки приблизить максимально вниз к тазу. В этом положении захочется прогнуться в пояснице, этого делать категорически нельзя, прогиб должен быть минимальный (естественный), для этого мы корректируем положение поясницы с помощью мышц живота и ягодиц.
Далее мы делаем наклоны, руки подняты (за счет напряженных мышц живота и ягодиц нагрузка на поясничный отдел должна быть минимальной). В идеале работают все мышцы вдоль позвоночника, исключая верх трапеций, который мы выключили за счет опущенных плеч. Таких наклонов мы делаем 8, на последнем остаемся в наклоне, далее мы будем сгибать руки в локтях через стороны, стараясь максимально приблизить лопатки к центру. Здесь необходимо обратить внимание на работу области центра лопаток и низа, на них концентрируем свое внимание, не забываем про тонус в области живота и ягодиц (бережем поясницу).
Сделали 8 повторений и, оставаясь в наклоне и сохраняя руки прямыми в области ушей, добавили баланс, подняли одну ногу. Со стороны должна быть фигура, похожая на букву Т, где руки и нога образовали шляпку буквы (вытянулись в одну линию), а опорная нога – основание. Удерживаем данное положение 15-20 секунд и меняем ногу. Данный комплекс неплохо включит в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, однако агонистами в данном комплексе будет все же верх тела.
Пятиминутная тренировка FULL BODY
Исходное положение: ноги шире плеч, пальцы ног направлены в диагональ на 30 градусов, будем выполнять приседания сумо. Наклон корпуса во время приседаний будет минимален, обратите внимание на положение стоп и коленей в нижней точке приседания, колени должны быть сонаправлены с пальцами ног (30 градусов). Так, во время данного вида приседаний, мы стараемся максимально раскрыть бедра в стороны, сохраняя пальцы ног на месте (но не более 30 градусов), очевидно, что данный вид приседаний направлен на проработку внутренней поверхности бедра.
И так сделали 12-16 повторений и остались внизу, далее мы делаем наклон с прямой спиной и опускаем ладони на пол, затем либо прыжком либо шагами переходим в положение планки – и тут простор для вашей фантазии! Можно поработать с мышцами кора, поделать различные варианты планок, можно сделать всевозможные виды отжиманий (с акцентом на грудные мышцы, либо на трицепс), можно лечь на живот и поднимать руки вверх, работая на мышцы спины, вариантов множество, всё зависит от ваших целей. Чтобы вы ни выбрали, сделайте 12-16 повторений, а далее мы комбинируем ваше упражнение с приседаниями.
Все мы живем насыщенной жизнью – семья, друзья, работа, хобби, и на спорт в нашем расписании редко отводится хоть сколько-нибудь приличное время. Мало кто готов вставать на час раньше, чтобы пробежать пару километров, да и после трудового дня идти в спортзал тоже заставить себя сложно. Но вы ведь понимаете, что спорт необходим нам так же, как сон и еда? Он не только поддерживает тело в форме, но укрепляет здоровье и увеличивает продолжительность жизни.
Если вы как раз из тех, для кого даже 15 минут свободы – непозволительная роскошь, у нас хорошие новости. Недавние исследования показали, что короткие интенсивные тренировки также хороши для нашего организма, как и полноценные многочасовые занятия в зале. Чтобы не корить себя за отсутствие времени (и силы воли), предлагаем не жертвовать часы на фитнес и представляем четыре экспресс-программы для тех, кто вечно занят. Выбирайте любую!
1 минута
Если в вашем распоряжении не больше минуты свободного времени, то тогда сосредоточьте свое внимание на одном простом, но очень эффективном упражнении – отжиманиях. Да-да, тех самых, которыми вас мучали в школе и которые вы ненавидите едва ли больше подтягиваний.
На самом деле отжимания тренируют не только руки, как может показаться. Во время упражнения задействуются также мышцы ног, спины и ягодицы. При правильном подходе, отжимания могут заменить часовые занятия на тренажерах. Еще один значительный плюс этого упражнения – вам не нужно никакое оборудование, только пол и 60 секунд вашего времени.
Итак, примите исходное положение и держите его в течение минуты. Со временем вы можете увеличивать время упражнения, менять количество опорных точек, но главное, не забывайте соблюдать технику и держать мышцы все время в напряжении.
4 минуты
Четырех минут уже достаточно, чтобы заняться чем-то посерьезнее, чем отжимания. Мы нисколько не умаляем предыдущую тренировку, но просто согласитесь, держать планку 60 секунд не так интересно, как успеть за 4 минуты пройти полноценную интервальную тренировку.
Тренировка заключается в постоянной смене состояний: упражнений, которые выполняются в течение 20 секунд, и отдыха, который длится 10 секунд. Интенсив состоит из приседаний, отжиманий, скручиваний и выпадов. Старайтесь сделать за 20 секунд как можно больше повторов. Чем больше циклов вы успеете сделать за 4 минуты, тем лучше.
7 минут
Наверняка многие из вас уже слышали о семиминутном комплексе упражнений, в который входят всевозможные отжимания. Скручивания, приседания и прыжки. В последнее время он особенно популярен среди тех, кто не хочет или не может ходить в спортзал. Выполнять тренировку можно где угодно и когда угодно, главное, засечь время и выучить последовательность.
Упражнения экспресс-тренинга подобраны так, что задействуют все группы мышц поочередно и одновременно тренируют как выносливость, так и силу. Получается, что за 7 минут нагрузки вы получите кардио и силовые (особенно если добавить утяжелители) упражнения сразу.
На YouTube можно найти с сотню уроков по этому комплексу, есть даже приложения для смартфонов, в которых рисованные человечки наглядно показывают, что и как нужно делать. Мы выбрали, на наш взгляд, самую симпатичную видеоинструкцию по семиминутному курсу и предлагаем вам начать занятия с ее просмотра.
Старше одного года
Вы хотите окрепнуть, подтянуть мышцы, сбросить несколько лишних килограммов, но главное, стать счастливее? Присоединяйтесь к нашей тренировке Total Body. С нашим фитнес-планом все эти цели легко достижимы.
Чтобы реализовать все задуманное в кратчайшие сроки и успеть привести тело в порядок к новому бикини-сезону, пора включать пятую скорость. Ваша программа тренировок должна включать в себя 2 кардиосессии и 3 силовых сета (не паникуйте, это планы на неделю). Два дня выделите на отдых и восстановление. Вы можете выбрать любой вид кардионагрузки из предложенных нами или построить любую другую тренировку той же интенсивности. В программе силового тренинга — многосоставные упражнения, задействующие в работу сразу несколько групп мышц.
Кардио 1
Взрывное бурпи
Время: 12 минут
Программа тренировки:
Разогрейтесь в течение 5 минут; выполните 8 приседаний, отдохните 15 секунд, затем выполните 10 прыжков из положения приседа (опуститесь в глубокий присед, угол под коленями 90 градусов, и, оттолкнувшись от пола пятками, выпрыгните как можно выше вверх, мягко приземлитесь в присед) и вновь возьмите 15-секундную паузу. Завершите сет, выполнив 8 повторов бурпи.
Кардио 2
В защиту кора
Время: 13 минут
Программа тренировки: 3 сета с отдыхом 1 минуту между ними.
Разогрейтесь в течение 5 минут; выполняйте упражнение «Гусеница» (из вертикальной стойки наклонитесь вперед, не сгибая колени, и, переставляя руки, перейдите в позу планки. Переставляя стопы, вновь соберитесь в «складку» и поднимитесь) 30 секунд, отдохните 15 секунд, затем за 30 секунд выполните как можно больше повторов упражнения «Альпинист» (в положении планки поочередно выводите колени к локтю). Восстановите дыхание 15 секунд и повторите упражнение «Гусеница».
Кардио 3
Шире шаг
Время: 10 минут
Программа тренировки: выполните как можно больше раундов за отведенное время.
Разогрейтесь в течение 5 минут; выполните 12 повторов обратных выпадов (выполняйте широкий шаг назад, опуская колено отведенной ноги как можно ниже к полу, сохраняя угол под коленом в 90 градусов), затем выполните 12 прыжков Джека (выпрыгивайте вверх как можно выше) и 10 повторов бурпи.
План тренировки
Тренируйтесь 3 раза в неделю, выполняя по 4 подхода каждого упражнения с 30-секундными перерывами между ними.
Вам понадобится
Пара гантелей весом 3-4 кг
«Оловянный солдатик»
Работают мышцы рук, ног, мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела по бокам. Наклонитесь вперед от бедра, поставьте ладони на пол и, не сгибая коленей, перебирая руками, перейдите в планку. Быстро вернитесь в обратном порядке в вертикальное положение и на подъеме согните колени и, оттолкнувшись от земли, выпрыгните вверх, вытягиваясь в струнку (как на фото) и разворачиваясь на 90 градусов влево. Продолжайте в течение 30 секунд.
Приседы с работой на баланс
Работают мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, возьмите гантели в каждую руку и удерживайте по бокам от бедер. Опуститесь в глубокий присед, затем, оттолкнувшись пятками, поднимитесь, одновременно выводя согнутую в колене левую ногу перед собой до уровня бедра (как на фото). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Это составит 1 повтор. Выполните 2 подхода по 6 повторов.
Подъемы на мысках
Работают мышцы бедер, ягодиц и икроножные мышцы.
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже плеч, возьмите гантели в каждую руку и удерживайте по бокам у бедер. Опуститесь в присед и слегка наклоните корпус вперед от бедра, поднимитесь на мысках (как на фото). Опуститесь на пятки и, не меняя положения корпуса, повторите подъем. Выполните 10 повторов.
Выпады-«реверанс»
Работают мышцы бедер и ягодиц.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гантель за широкую часть и удерживайте перед собой на уровне груди, локти максимально близко к корпусу. Сделайте правой ногой шаг назад и влево (чтобы стопы оказались на одной линии), опуститесь в выпад, угол под коленями 90 градусов (как на фото). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Продолжайте в течение 45 секунд, чередуя стороны.
«Выпады героя»
Работают мышцы ягодиц и бедер.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела по бокам. Удерживая левую стопу неподвижной, выполните выпад вправо, одновременно устремляя корпус вперед, а руку выводя за спину (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 45 секунд, затем смените сторону и повторите.
Кик из положения «стола»
Работают мышцы рук, бедер, ягодиц, икроножные и мышцы-стабилизаторы
Примите позу стола (ладони строго на линии плеч, пальцы направлены в строну корпуса). Удерживая бедра на одной линии с плечами, выполните кик левой ногой вверх, направляя стопу к потолку (как на фото). Вернитесь в исходное положение и повторите кик левой ногой. Продолжайте в течение 45 секунд.
Вконтакте
Современные мужчины, успешные и целеустремленные, с утра до вечера работают, а потом еще и засиживаются на внеплановых совещаниях и брейнстормингах. Таким мужчинам нужна особая экспресс-тренировка, которая позволит поддерживать себя в форме в условиях цейтнота. Причем она должна быть высокоинтенсивной, качественной и заряжающей энергией.
Д омашние тренировки для мужчин – весьма актуальная в наши дни тема, многие инструкторы уделяют этому вопросу большое внимание. Правильные советы по поводу организации самостоятельных занятий дает тренер AnySports, знаменитый на весь мир эксперт, в прошлом профессиональный боксер – Джим Барсена.
Джим Барсена, персональный тренер Сильвестра Сталлоне и Мэтью Макконахи, разработал комплекс упражнений для мужчин, который занимает совсем немного времени, но по эффективности может сравниться с полноценной двухчасовой тренировкой в зале. Предложенный Джимом комплекс – это круговая тренировка для мужчин , занятых настолько, что времени на фитнес тренировки в группе просто не остается.
Bulgarian split squat
Прочитав название упражнения, вы наверняка готовились к чему-то типа болгарских выпадов. Но суть данного комплекса несколько иная и работают здесь не только ваши бедра и ягодицы, но также кор, мышцы спины, плеч и груди.
Исходное положение — встаньте в планку, а затем начните в быстром темпе поочередно подтягивать колено ноги к локтю одноименной руки. Сделайте 8-10 смен и развернитесь в положение перевернутой планки, но согнутые в коленях ноги держите ближе к ягодицам. Затем сделайте 8-10 разгибаний ног и снова перейдите в исходное положение. Выполняйте комплекс минуту. Тренер Джим Барсена рекомендует выполнять 3-5 подходов.
Man maker
Для выполнения этого
упражнения для мужчин (видео) вам
потребуются гантели. По сути это приседание в плие, совмещенное с жимом гантелей вверх и сгибанием на бицепс. Вы немного запутались? Да, man maker вам не шахматы, тут думать надо!Но вам достаточно пару раз сделать комплекс в неспешном темпе, отслеживая технику, а потом ускориться.
Исходное положение — ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу. Начинайте приседать в плие, позволив рукам с гантелями спокойно свисать вдоль корпуса, который чуть наклонен вперед. После пары повторений останьтесь в глубоком приседе и выполните сгибание рук с гантелями. После этого — встаньте, выпрямив ноги, и завершите круг жимом гантелей вверх.
Сложность упражнения компенсируется его эффективностью: попробуйте сделать хотя бы пять повторений за один минутный сет! Говорят, особо одаренные персонажи берут вместо гантелей пудовые и гири. Звучит ужасающе, но можете попробовать и вы!
По теме:
Swimmer
Абонемент в бассейн давно просрочен, да и ехать до него нужно около получаса. Зачем терять драгоценное время? Стелим коврик или просто ложимся животом на пол и «плывем» километр брассом! Шутка — просто гребем руками, одновременно прогибаясь в спине. Руки во время «гребка» отводятся до уровня плеч и сгибаются в локте, а затем возвращаются в исходную позицию. Ногами грести не нужно, упирайтесь пальцами ног в пол.
Гибкая и прокачанная спина гарантированы! Если чувствуете себя подготовленным, наденьте на руки утяжелители.
Cross reach + 3 sky jumps
По сути это некая подготовка к боксерскому рингу. Вместо перчаток у вас — гири! Суть техники заключается в том, что вам нужно сделать приседание, держа согнутые в локтях и прижатые к груди гантели, а при подъеме сделает развернуться корпусом в левую сторону, сделав имитацию удара одной рукой. Затем снова уходим в присед, из которого повторяем то же самое, но на правую сторону. Подзадорьте себя, представив перед собой противника или даже нескольких. Держите темп и работайте на полную мощь в течение минуты. А потом и футболку можно выжимать!
Triple squat
Глубокие приседания никто не отменял. А это упражнение интересно тем, что оно развивает мышцы ног и помогает обрести отличную координацию. После приседа вам предстоит высоко выпрыгивать при подъеме, совершая движения руками, как лыжник. Несколько минутных сетов и и вы проникнитесь этим упражнением!
Приведенные упражнения от калифорнийского тренера и постоянного эксперта AnySports Джима Барсены – это отличная тренировка для тела мужчин . Программа специально создана для тех, кто готов уделить тренировке всего 10-15 минут в день. Главный принцип, которого придерживается Барсена, – работа происходит в основном с собственным весом. На этом правиле строятся все основные домашние тренировки для мужчин. Попробуйте и вы!
Тренировка для похудения состоит из комплекса упражнений для укрепления мышц всего тела.
Экспресс-упражнения для похудения: ТОП-5
Начинаем тренировку с разминки. Можно сделать зарядку, растяжку, 15 минут пробежать на беговой дорожке либо на велотренажёре.
Упражнение №1
Исходное положение: необходимо встать ровно, ноги поставить на ширине плеч. Теперь приседаем параллельно полу, руки на поясе либо перед собой. Очень важно, чтобы выполняя это упражнение вы не заваливались вперед. Также можно использовать гантели по 2 кг в каждую руку.
Это упражнение укрепляет мышцы спины, ног и ягодиц.
Упражнение №2
Исходное положение: становимся параллельно полу и начинаем выполнять отжимания. Если вам сложно дается это упражнение, отжимания можно выполнять не от пола, а от стула.
Упражнение полезно для мышц всего тела: укрепляет мышцы рук, спины, пресса, ног и ягодиц.
Упражнение №3
Исходное положение: необходима лечь спиной на коврик, ноги согнуть в коленях. Теперь выталкиваем таз вверх максимально высоко.
Упражнение полезно для укрепления ягодичных мышц и пресса.
Упражнения №4
Исходное положение: необходимо лечь спиной на коврик, ноги поднять вверх, а руками держатся за коврик. Теперь выталкиваем таз и тянемся ногами вверх. Это упражнение помогает укрепить мышцы нижнего пресса.
Упражнение №5
Закрепляем комплекс экспресс упражнений для похудения с помощью планки.
Исходное положение: необходимо встать параллельно полу. Опираемся на предплечья и носки. Теперь подтягиваем живот и стоит в таком положении 50 секунд, затем отдыхаем и повторяем упражнение еще 4 раза.
