Базовые упражнения бодибилдинга — свежий взгляд на основу роста. Рывок как лучшее средство повышения мышечной координации Толчок штанги техника выполнения

Что потребуется

Толчок штанги (Clean and Jerk) – одно из классических тяжелоатлетических упражнений, перекочевавших в функциональные кроссфит тренировки.

Ввиду технической сложности упражнения, как правило, толчок штанги включается в тренировочную программу более опытными и подготовленными спортсменами, однако и многие новички пытаются выполнять толчок (к сожалению, зачастую неправильно) на своих тренировках. В нашей сегодняшней статье мы поделимся с вами методикой обучения правильного выполнения толчка штанги и поможем минимизировать при этом риск получения травмы.

Что у нас сегодня по плану:

• Зачем следует выполнять толчок штанги?
• Техника выполнения упражнения
• Ошибки начинающих атлетов
• Официальные спортивные нормативы
• Как добиться увеличения силовых показателей в точке?
• Кроссфит комплексы с толчком штанги.

Зачем нужно это упражнение?

В детстве, еще до того, как я всерьез начал увлекаться спортом, я очень любил смотреть соревнования по тяжелой атлетике. Это по истине великий спорт, и многие атлеты, такие как Юрий Петрович Власов, Леонид Иванович Жаботинский, Василий Иванович Алексеев и другие, оставили по истине огромное спортивное наследие, а их феноменальные результаты продолжают мотивировать спортсменов со всех уголков планеты даже спустя десятки лет.

Тяжелоатлеты выполняют толчок штанги в рамках соревнований, и их основная задача – поднять наибольший вес. В кроссфите мы преследуем несколько иные цели, выполняя толчок, в первую очередь, для увеличения тоннажа и общей интенсивности тренировки.

Не знаю, как Вам, но для меня комплексы, в которых содержится толчок штанги – самые сложные ввиду приличных рабочих весов и необходимости беспрекословно соблюдать правильную технику. Если почитать общий тоннаж за тренировку, получится огромное число. Зато после выполнения всех комплексов, какими бы сложными они ни были, приходит чувство удовлетворения, так как осознаю, что отработал на все 100%.

Во время толчка штанги работают следующие мышцы: квадрицепс, ягодицы, разгибатели позвоночника и дельтовидные мышцы. Поэтому рекомендую грамотно распределить нагрузку в течение недели, например, не выполнять тяжелые тяжелоатлетические упражнения на одной тренировке и тяжелые становые тяги и фронтальные приседания на другой. Таким образом, Ваши мышцы попросту не будут успевать восстанавливаться, наступит перетренированность, что приведет к полному отсутствию прогресса на тренировках, постоянным болям в мышцах, хронической усталости, нарушениям сна и истощению центральной нервной системы.

Техника выполнения толчка штанги

Ввиду технической сложности упражнения, рекомендую обратиться за помощью к грамотному специалисту. Ниже я постараюсь максимально подробно описать правильную технику выполнения толчка, но только взглядом со стороны можно трезво оценить технику, указать на ошибки и помочь подопечному добиться желаемого результата.

Толчок штанги стоя – технически сложное упражнение, и профессиональные тяжелоатлеты оттачивают технику годами. Толчок штанги подразумевает огромную амплитуду движения, и само движение состоит из нескольких этапов: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, выталкивание и подсед «ножницы». Каждый этап следует отрабатывать отдельно, чтобы максимально вникнуть в биомеханику движения. Ни в коем случае не стоит торопиться, если Вам не дается какой-то отдельный этап. Начинайте отрабатывать их с минимальным отягощением, пока тренер не будет доволен Вашей техникой. После этого можно приступить к выполнению толчка, опять же, начиная с малых весов.

Срыв штанги с пола

Исходная позиция:

• Ноги на ширине плеч;
• Руки держат гриф чуть шире плеч хватом в «замок»;
• Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках;
• Спину держим идеально прямо, сохраняя при этом естественный лордоз в пояснице;
• Плечи отводим слегка назад, взгляд направлен вперед.

Наша задача – при помощи мощного усилия ног и спины поднять штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы забросить её на грудь. Поднимаем штангу чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.




Подрыв

Для того чтобы придать штанге ускорение и забросить её на грудь, нужно выпрямить ноги и корпус, привстать на носки (допускается небольшой прыжок), согнуть руки и «принять» её грудью, одновременно с этим начиная опускаться в подсед. При этом локти следует вывести перед собой.




Подсед

Когда штанга окажется на уровне солнечного сплетения, начинаем под нее подседать, при этом заводя её движением плеч на грудь. Если все выполнено правильно, примерно на середине подседа, штанга должна «упасть» Вам на грудь. Садимся с ней на груди в полную амплитуду, встаем и фиксируемся. У нас есть пара секунд для того, чтобы собраться с силами и подготовиться к выталкиванию. Во время толчка штанги локти следует держать развернуто друг от друга таким образом, чтобы штанга лежала у вас не на груди, а на плечах.




Выталкивание + подсед «ножницы»

Взрывным движением ног и ягодиц начинаем выталкивать штангу вверх, при этом выполнения подсед «ножницы». Некоторые тяжелоатлеты выполняют подсед в разножку, но в силу анатомических особенностей большинства людей, подсед «ножницы» дается им легче и позволяет поднять больший вес. Делаем небольшой прыжок, выводя одну ногу вперед, а другую назад. Движение напоминает выпады со штангой. Как только поймали точку равновесия, приставляем заднюю ногу к передней и фиксируемся в этом положении. Теперь штангу можно бросить на пол.


Подробное обучение технике толчка штанги на видео:

Еще одно полезное видео:

Типичные ошибки новичков

1. Выталкивание штанги осуществляется в первую очередь за счет усилия квадрицепса и ягодиц, дельты и трицепсы при этом отвечают за стабилизацию снаряда. Не путайте толчок со швунгом или армейским жимом, здесь мы не качаем плечи, мы нарушаем законы физики.
2. Не стоит выполнять рывок и толчок в обычных кроссовках или кедах. Не пожалейте несколько тысяч рублей и купите специализированные качественные штангетки, они помогут держать корпус в правильном положении во время подседа. В свое время я прибавил 40 кг к приседаниям со штангой за две тренировки, просто перейдя с кроссовок на штангетки. Прогресс в толчке тоже не заставил себя долго ждать.
3. Обратитесь к толковому тренеру. Самостоятельно Вы вряд ли сможете поставить правильную технику толчка, только взглядом со стороны можно внести корректировки в технику, опираясь на индивидуальные анатомические особенности организма.
4. Особое внимание уделите разминке кистей и локтей. Когда штанга кладется на грудь, а локти выводятся вперед, суставы и связки испытывают огромную нагрузку. Используйте статодинамические упражнения, чтобы дополнительно укрепить связки и сухожилия.

Нормативы

Таблица нормативов для мужчин (сумма: толчок + рывок, кг):

Таблица нормативов для женщин (сумма: толчок + рывок, кг):

Как прогрессировать на толчке штанги?

Секрет мощного толчка – отработка отдельных фаз движения и выполнение подсобных упражнений.

Кроссфит комплексы

В приведенной ниже таблице содержится несколько кроссфит комплексов, содержащих толчок штанги. Внимание: это точно не подойдет новичкам, так как сочетает в себе все элементы по-настоящему «хардкорного» тренинга, а именно: тяжелые рабочие веса, высокую интенсивность, взрывной характер выполнения упражнений, огромный тоннаж и комплексную нагрузку на все группы мышц.

Рывок – это сложное техническое и координационное тяжелоатлетическое упражнение. Оно настолько же полезно для развития общей физической подготовки, на сколько и опасно по части травматичности.

Давайте разберемся, как извлечь из этого упражнения пользу и не навредить себе.

• Перед любым сложным техническим упражнением необходимо разогреть мышцы и привести их в тонус. Для этого будет достаточно пробежать 600 – 800 метров или сделать 70 – 100 прыжков на скакалке. Возможно, вы захотите комбинировать несколько кардио-упражнений, для того чтобы сделать вашу разминку разнообразнее и веселее. Уделите прогреванию организма 5 – 10 минут.

• После кардио-разминки необходимо уделить время растяжке и раскатке на ролике. Покатайтесь на ролике 15 минут.

• Прежде чем начать работать с классическим рывком, нужно убедиться в мобильности вашего плечевого пояса. Для начала, проверьте вашу мобильность и поработайте над ней, выполняя разминочные рывковые упражнения с ПВХ-палкой (имитацией грифа). Уделите такой разминке 10 -15 минут.

• Как мы уже говорили в начале материала, рывок – это сложное координационное упражнение. Поэтому перед основной работой необходимо мобилизовать вашу координацию. Потратьте на это 5 – 7 минут

После такой разминки можно приступать к работе с грифом. Попробуйте выполнить рывок с пустым грифом с полной амплитудой. Внимательно следите за всеми компонентами техники выполнения упражнения.

• Если вы хотите посвятить рывковую тренировку первой фазе этого упражнения – вам стоит детально разобрать момент отрыва штанги от пола. Для этого можно выполнить темповую работу стартовой фазы рывка. Начинайте выполнять упражнение с пустым грифом, затем можно будет добавить небольшой, комфортный вес. Прежде всего, это упражнение предназначено для отработки техники. Выполните 4 – 5 подходов по 5 повторений. В этом упражнении контролируйте ровную спину и снятие штанги по голени.

• После отработки техники отрыва штанги от пола (снятия штанги), можно переходить к работе над подрывом. Для работы над этим элементом давайте рассмотрим связку становой тяги рывковым хватом + рывковую тягу ниже колена. Для это сделайте 4 - 5 подходов этого упражнения по 5 повторений. Для начала, работайте с пустым грифом. Далее, постепенно добавляйте вес. Не перегружайтесь. Подберите вес для комфортной работы. Прежде всего заостряйте внимание на технике. Не стремитесь поднять большой вес. Цель этого упражнение – разобраться в технике. Контролируйте момент отрыва штанги. Начинайте работать ногами. Спина включается в работу, когда штанга оказывается около колена. Следите за тем, чтобы штанга поднималась как можно ближе к ногам. Не расслабляйте спину. Лопатки должны быть собраны от самого старта движения до его окончания. Во время подрыва, в районе паха, задавайте штанге импульс разгибанием спины и включением шраг.

• Если чувствуете, что с этим элементом у вас есть проблемы. Например, если никак не можете найти тот момент, когда в работу должна начать включаться спина – попробуйте темповое выполнение фазы от отрыва штанги от пола до рывка в стойку. Следите за техникой. Вес не так важен в этой части работы.

• Далее можно перейти к отработке фазы приема штанги после подрыва. Здесь могут возникнуть проблемы со стабилизаторами, мобильностью плеч и координацией. Для начала стоит уделить внимание приседаниям со штангой над головой. Начинайте выполнять приседания с пустым грифом. Постепенно добавляйте вес пока не найдет комфортный для работы на 5 повторений. Сделайте 5 подходов с этим весом. Внимательно следите за техникой.

• Теперь самое время отработать технику ухода под штангу. На этот элемент, зачастую, обращают мало внимания. Зря! Он крайне важен для уверенного приема штанги в нижней фазе рывка. Это упражнение не предусматривает большого веса на штанге. Сконцентрируйтесь на технике выполнения ухода под штангу после подрыва. Старайтесь как можно динамичнее уходить вниз и уверенно фиксироваться на приеме штанге. Работайте с пустым грифом или с небольшим весом. Для отработки уверенного приема штанги внизу, предлагаем вам делать это упражнение с паузой внизу, чтобы почувствовать баланс.

• Мы разобрали с вами несколько важных упражнений для работы над улучшением техники рывка. Теперь можно переходить к основной работе. Проанализируйте все знания и ощущения, полученные во время практики в подводящих упражнениях. Соберите их в одно целое. Разложите по фазам движения все самые важные детали рывка и объедините эти их. Начните выполнять рывок с пустым грифом. Дойдите до веса, с которым вам будет комфортно работать на 3 – 5 повторений и выполните 5 подходов с ним. Затем попробуйте выполнить 1 повторение рывка с комфортным весом.

Если этот материал был полезен для вас – подписывайтесь на обновления нашего сайта. Следите за нашими материалами по технике выполнения упражнений. И помните, что тренироваться нужно под присмотром профессионального тренера. Такой подход поможет избежать вам травм.

Что потребуется

Рывок штанги – тяжелоатлетическое упражнение, в наше время успешно закрепившееся в кроссфите. Изучение рывка, как и любого другого базового упражнения, следует начинать с минимальных рабочих весов и отработки правильной техники, так как многие аспекты упражнения требуют особого внимания. Сегодня мы расскажем как научиться делать рывок штанги правильно.

Спросите у любого профессионального тяжелоатлета, сколько времени он потратил на оттачивание техники в рывке. Ответ Вас удивит. Годы. Поэтому не стоит форсировать события, так как «борьба с гравитацией», по меткому выражению советских штангистов – это дело нешуточное.

Сегодня мы постараемся рассмотреть следующие особенности выполнения рывка штанги:

• Зачем следует выполнять рывок штанги?
• Техника выполнения упражнения
• Типичные ошибки новичков
• Спортивные нормативы в рывке и толчке
• Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?
• Кроссфит комплексы, в которых содержится рывок штанги

Зачем следует выполнять рывок штанги?

Есть ли польза от рывка со штангой? Наряду с такими упражнениями, как становая тяга, жим лежа и приседания со штангой, рывок является показателем Вашей физической подготовки. Невозможно оставаться слабым и поднимать приличные веса в этих упражнениях. Существует мнение, что рывок штанги – исключительно силовые упражнения и не способствуют росту мышечной массы, однако это не совсем верно. Посмотрите на фигуры тяжелоатлетов – по форме они напоминают песочные часы. Широкие плечи и грудная клетка, узкая талия и мощные бедра. Как по мне, так выглядит тяжелоатлеты намного эстетичнее и пропорциональнее, чем с большим животом или абсолютно нефункциональные бодибилдеры. Поэтому не стоит списывать рывок штанги со счетов, если Ваша цель – набор мышечной массы, так как они колоссально нагружают бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и все мышцы плечевого пояса.

Правильная техника выполнения рывка

Соблюдение правильной техники в рывке штанги обеспечивает Вам стабильно хороший прогресс в рабочих весах. Но будьте готовы к тому, что это займет время. Если Вы занимаетесь в обычном фитнес-клубе с персональным тренером, и он говорит, что поставит Вам технику рывка за одну тренировку – это огромный повод задуматься о его компетентности. Серьезно. Думайте о том, кому доверяете свое здоровье и спортивное долголетие.

Рывок штанги – взрывное и динамичное упражнение и требует от выполняющего его атлета хорошей растяжки. Если Ваши движения скованны, вряд ли что-то из этого выйдет. Поэтому рекомендую каждую тренировку, на которой Вы выполняете рывок, начинать с тщательной разминки и растяжки. Используйте как статическую (среднее усилие, 30-60 секунд), так и динамическую (мощное усилие, 5-10 секунд) разновидность растяжки.

Наибольшее внимание следует уделить растяжке квадрицепса, бицепса бедра и приводящих мышц бедра. Для этого можно использовать следующие несложные упражнения: поперечный и продольный шпагат, глубокие приседания с паузой в нижней точке, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, выпады с паузой в нижней точке. Используйте всем известное упражнение «мостик», чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса. Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника, а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка.

Как научиться делать рывок штанги? Упражнение можно условно разделить на следующие этапы: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация. Начнем по порядку:




© artemp1 - stock.adobe.com

Срыв штанги с пола

Исходная позиция:

• Ноги на ширине плеч.
• Руки расставлены максимально широко.
• Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках.
• Спину держим прямо, сохраняя при этом естественный прогиб в поясничном отделе.
• Плечи отведены немного назад, взгляд направлен строго вперед.

Для того, чтобы минимизировать вероятность выронить штангу из рук, рекомендуем использовать хват «в замок». Наша задача – мощным усилием оторвать штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы зафиксировать её над головой. Тяжелоатлеты отрабатывают первый этап рывка отдельно и называют его «рывковая тяга». По сути, это разновидность становой тяги с широкой постановкой рук, подразумевающая более длинную амплитуду, благодаря подрыву. Итак, отрываем штангу от пола усилием ног и спины, держа при этом спину прямой. Поднимаем чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.




Подрыв

Теперь наша задача – задать необходимое ускорение. Как только штанга оказалась чуть выше колен, разгибаем ноги, выпрямляем корпус и немного привстаем на носки, не сгибая при этом руки. Штанга должна «взлететь» вверх.




Подсед

Как только штанга начала «взлетать», нужно выполнить подсед. Ключевой момент здесь – не опоздать. Нужно подсесть под штангу, когда она только набирает высоту, когда она уже начинает тормозить, сделать это практически невозможно. Чтобы работать в более комфортной амплитуде при подседе и немного облегчить вставание, рекомендуется использовать штангетки.




Вставание из подседа

Если все выполнено правильно, штанга «взлетает» вертикально над Вами на прямых руках, Ваш таз отведен назад, а бицепс бедра лежит на икроножных мышцах. Встаем так же, как при классических или фронтальных приседаниях со штангой. Не забываем про прямую спину и стараемся контролировать штангу руками. Если Вас немного перевесит и поведет вперед, Вы выроните штангу из рук или упадете.




Фиксация

Когда мы встали из подседа, наша задача – зафиксироваться со штангой в неподвижном положении. Необходимо удержать штангу и не дать ей Вас перевесить, для этого статически напрягаем трицепс. После секундной паузы можно бросить штангу на пол – это, пожалуй, самый приятный момент в упражнении.

Видео о технике рывка штанги укороченный и понятный вариант с замедленным повтором:

Подробное видео о тренировки рывка штанги — как она проходит:

Техника рывка очень подробно на видео:

Типичные ошибки

1. Слишком большой вес. Поверьте, Ваши силовые рекорды не стоят ровным счетом ничего, если при этом Вы не соблюдаете правильную технику выполнения упражнения и подвергаете риску свое здоровье.
2. Неправильный выбор тренера. Ни для кого не секрет, что большая часть Ваших спортивных успехов зависит от компетентности вашего тренера. Если Вы всерьез увлеклись кроссфитом или тяжелой атлетикой, подбирайте подходящего тренера, так как самостоятельно изучить такие элементы, как рывок и толчок, будет крайне сложно, и именно грамотный специалист поможет поставить правильную технику и добиться результата.

Нормативы по тяжелой атлетике

Ниже приведены официальные нормативы по тяжелой атлетике на 2016 год, утвержденные федерацией тяжелой атлетики России. Если Вы уже добились определенных результатов и соответствуете какому-то нормативу, смело заявляйтесь на региональные соревнования и подтвердите его!

Таблица разрядных нормативов для мужчин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).

Таблица разрядных нормативов для женщин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).

Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?

Как повысить результат рывка со штангой, если не растет вес? Рывок – технически сложно упражнение, требующее филигранной техники и мощной ментальной концентрации, поэтому стандартные схемы, используемые в пауэрлифтинге, такие как 5х5, здесь вряд ли помогут. Как и в любых упражнениях, подразумевающем поднятие штанги с пола, прогресс достигается путем отработки отдельных фаз движения. Поэтому для того, чтобы стать сильнее в рывке, надо становиться сильнее в , рывковой тяге, протяжке рывковым хватом и других подсобных упражнениях.

Что касается прогрессии нагрузок, можно обратиться к процентовкам, разработанным Борисом Ивановичем Шейко. И пускай Шейко специализировался на пауэрлифтинге, его методы подойдут к любому силовому виду спорта.

Кроссфит комплексы

Ниже представлены несколько кроссфит комплексов, содержащих рывок штанги. Если Вы уже поставили технику и можете работать со штангой, вес которой равен Вашему собственному весу, рекомендуем попробовать выполнить несколько комплексов на следующей тренировке.

Это одни из моих самых любимых упражнений для наращивания силы и устойчивости плечевого пояса. Они необходимы для позиции вставания и приема при выполнении рывка. Как по мне, после выполнения этих упражнений рывок со штангой делается намного увереннее. Если я становлюсь сильнее в этих упражнениях, то и рву я больше. Эти упражнения можно выполнять как со стойки, так и с плинтов. Из-за старой травмы я делаю их с плинтов.

Яков Цыпкин

Рывковая тяга

Иногда ее также называют быстрой тягой, тягой панды или китайской тягой. Атлет выполняет высокую тягу, но вместо малого подъема штанги плечами и локтями, он выходит на носки, а потом медленно опускает штангу. Это упражнение поможет вам научиться правильно подрывать и держать штангу близко, а также правильной работе ногами. Его можно выполнять как отдельно, так и вместе с рывком, с пола или с плинтов.

Куинн Хенок

Рывковая тяга с паузой

Вводя паузы на разных этапах рывковой тяги, вы укрепляете вашу стойку в этих стадиях. Например, вы можете делать паузу на трех сантиметрах от пола, для того, чтобы лучше удерживать торс над штангой. Задержка на колене или на середине бедра поможет вам увереннее чувствовать себя, находясь над штангой. Паузы в три секунды обычно достаточно для проработки того, что вам необходимо. Убедитесь в том, что, для того чтобы выдержать паузу, вы не заваливаетесь на пятки и не кладете штангу на ноги. Завершите тягу взрывом, как бы вы сделали в обычном рывке.

Томас Лоуэр

Вставание после рывка

Вставание после рывка — это отличное упражнение для наработки уверенности на фазе вставания в позиции приема в рывке. Штанга должна быть на плинтах или в клетке для приседаний. Выставьте высоту так, словно вы только что словили штангу и находитесь в позиции приема. Для успешного выполнения этого упражнения вы должны разместиться точно под штангой. Это упражнение помогает отработать позицию приема с большим процентом веса, без необходимости совершать сбрасывание штанги или полноценный рывок. Также оно подготовит атлета к рекордному для себя весу.

Ариель Стэфенс

Подсобные силовые упражнения

Одно из преимущественных подсобных упражнений - это замедленная тяга рывковым хватом на прямых ногах. Руки должны быть на такой же ширине, с какой вы будете делать классический рывок. Затем атлет поднимает штангу и держит ее на уровне бедер, как при становой тяге. Это исходное положение для тяги рывковым хватом на прямых ногах. Колени должны немного сгибаться при опускании штанги на пол, спина при этом прямая, копчик двигается назад. Колени не должны сгибаться больше в тот момент, когда штанга становится ближе к земле. Бицепс бедра должен чувствовать растяжение, ягодичные мышцы должны быть напряжены в течение всего опускания. Как только штанга находится ниже колена, атлет начинает ее подъем, приводя копчик в одну линию с плечами. Во время выполнения упражнения, атлет должен сфокусироваться на задней поверхности бедра. Для того, чтобы держать штангу как можно ближе к телу.

Так как выполняется замедленная тяга на прямых ногах рывковым хватом, то опускания штанги со стартовой позиции до коленки должно длиться около 3-х секунд, а пауза ниже колена - около одной секунды. Для каждого атлета вес будет варьироваться. Я советую начать с 50% от вашего лучшего результата в рывке и повышать вес, повторения, после того как вы станете сильнее и увереннее в технике выполнения этого упражнения. Это упражнение хорошо прорабатывает поясницу и заднюю часть бедра, что в результате улучшит вашу позицию в классическом рывке.

Вариации техничного рывка

Рывок штанги с плинтов может быть очень хорошим упражнением для увеличения скорости ухода под штангу и позволяет атлету отрабатывать части упражнения лучше, не поднимая штангу с пола. Деревянные, металлические или плинты из твердой пены подойдут. Разная высота создает разные ситуации для атлета. Плинты, с которыми штанга находится точно над коленями атлета, заставит его сразу сработать ногами, довести штангу до бедер, подорвать и упасть под штангу. Это хорошая высота для отработки подрыва в рывке. Низкие плинты также имеют место быть: они размещают штангу на середине голени атлета. Плинты, которые ставят штангу на уровне голени у атлета, помогают отработать момент прохождения колен и сработать ногами. И в итоге провести подрыв и упасть под штангу. Это упражнение немного тяжелее, так как в нем немного больше технических особенностей.

В любом случае, плинты — это хороший инструмент, который нужно использовать в тренировках атлета хотя бы раз в месяц. Их хорошо использовать среди недели, когда атлет еще несильно устал. Обычно вес будет меньше, чем в работе с пола. Также атлет будет тянуть меньше, что менее энергозатратно.

Энтони Помпонио

Уходы

Существует множество подсобных упражнений для рывка. Мое любимое - это уходы. Оно помогает понять то, как вашим ногам нужно работать в фазе приема. Также вырабатывает уверенность при уходе под большие веса.

Большое количество повторений, субмаксимальная работа.

Мое любимое упражнение для улучшения позиции в рывке - это работа с 70-80% с большим количеством повторений, каждый раз фокусируясь на новом аспекте.

Разные варианты рывка и их предназначение.

Существует множество вариаций рывка. Так или иначе, самым важным остается упражнение классический рывок штанги. Разные версии рывка же помогут вам скорректировать технику и позиционирование. Также это немного может разнообразить ваши тренировки. Лично я использую разную высоту плинтов каждую тренировку.

Рина Рэнорио

Жим рывковым хватом

Развить силу плечевого пояса и его устойчивость помогает одно из моих любимейших упражнений - жим рывковым хватом. Он также может использоваться для выработки четкой позиции оверхеда.

Рывковая тяга на прямых ногах

Мне нравится делать ее с возвышенности. Она помогает укрепить поясницу и обеспечить включение бицепса бедра при подъеме штанги с пола. Также можно выполнять варианты используя лямки/не используя лямки. Или можно делать ее без замка, увеличивая силу хвата.

Рывки штангой - непростые упражнения. Освоить правильную технику и не допустить самые популярные ошибки - вот основная задача начинающего тяжелоатлета. Освоить технику поможет только опытный и серьезный тренер. Не стоит доверять тем "умельцам", которые обещают обучить технике выполнения за одно занятие. Это просто невозможно, и к тому же, небезопасно для здоровья неподготовленного человека.

Поднятие штанги

Необходимо знать, как принимать исходную позицию, чтобы верно выполнить рывок штанги. Техника выглядит следующим образом:

• сперва необходимо расставить ноги на ширине плеч;
• руки развести, насколько это максимально возможно;
• носки стоп развести в стороны, весь вес тела нужно перенести на пятки;
• спина должна быть прямой, так, чтобы в пояснице образовался небольшой прогиб;
• плечи развести;
• голову держать прямо, а взгляд направить вдаль.

Опытные тяжелоатлеты настоятельно рекомендуют использовать захват "замок" для поднятия снаряда. Таким образом, штанга никогда не выскользнет из рук. Поднимать штангу нужно резким движением, а после этого быстро расположить ее ровно над головой.

После того, как верная позиция была занята, снаряд нужно поднять, перенося всю тяжесть на ноги. Для снижения риска травматичности, необходимо держать спину ровной. На данном этапе снаряд поднимается только на уровень голеней.

Правильный подрыв

При выполнении упражнения рывки со штангой, подрывом называется ускорение, которое придается снаряду.

Как только атлет выполнил правильное поднятие и снаряд оказался на уровне голени, ему необходимо переходить к следующему этапу. Сначала выполняется плавное разгибание ног и выпрямление тела. Одновременно с этим рекомендуется, для облегчения веса, немного встать на носки, и выполнить толчок и рывок штанги. После этого снаряд должен оказаться ровно над головой тяжелоатлета.

Подсед

Подсед нельзя назвать отдельной частью упражнения. Он уместен только одновременно с подрывом. Подсед, когда выполняются рывки штангой, делается тогда, когда снаряд начинает подниматься над головой. То есть, одновременно с поднятием штанги атлет должен подсесть под нее. Главное - не упустить этот момент.

Стоит помнить, что подседа не получится, если штанга уже остановилась в воздухе. Делать это нужно только во время ее движения.

Для новичка это довольно сложный момент, но он является ключевым в упражнении. Для того чтобы быстро научиться делать подсед и легко вставать, опытные тренеры рекомендуют приобрести специальную обувь, которая называется штангетками.

Разгибание туловища после выполнения подседа

Если атлет все выполнил правильно, то после подседа снаряд окажется строго над его головой. После этого нужно знать, как правильно выпрямить туловище. Без этого невозможно завершить упражнение "рывок штанги". Техника выполнения выглядит следующим образом:

• Вставать нужно плавно, немного отодвинув таз назад.
• Спина должна быть только прямой. Любой лишний прогиб может привести к растяжению или травмированию спины.
• Важно контролировать, чтобы штанга не заваливалась вперед и сильно назад. Легкий наклон назад по технике допустим, а вот малейшее отклонение вперед атлета, может привести к тому, что снаряд просто выскользнет из рук, и спортсмен уронит его. Не исключены травмы.

Если человек ощущает, что снаряд начинает его перевешивать, то лучше аккуратно постараться опустить штангу на пол.

Фиксация положения

После того, как после подседа спортсмен сумел удержать снаряд над головой и выпрямить туловище, ему необходимо правильно зафиксировать свое положение, и, самое главное, устоять со штангой.

Итак, как уже говорилось выше, выполняя рывки штангой, на завершающем этапе важно устоять на месте. Для этого атлетам рекомендуется максимально напрягать трицепс. Новичкам переживать не придется, ведь стоять нужно всего лишь несколько секунд, а после этого снаряд можно отпустить.

Опускание снаряда не требует каких-либо определенных навыков. Штангу нужно просто бросить на пол, отслеживая при этом, чтобы не нанести травму себе и окружающим людям. Бросок штанги производится в ноги, резко опуская руки.

Основные ошибки

Как уже говорилось, рывки штангой - не простые упражнения. Когда только спортсмен начинает осваивать эту технику, обычно он допускает целый ряд ошибок, при этом ему кажется, что он делает все правильно. Для того чтобы избежать их допущения, на начальном этапе контролировать процесс поднятия снаряда должен опытный инструктор.

Итак, вот лишь несколько типичных ошибок новичка, который пытается освоить рывок штанги с пола:

• Атлет выбирает слишком большой вес снаряда. Это самая основная ошибка, которую чаще всего допускают новички. Никто не сомневается, что вес, например, в 100 кг может быть поднят с пола, но вот выполнить правильно рывок без специальной подготовки со штангой такой массы просто невозможно. Помимо нарушения техники, спортсмен подвергает риску свое здоровье. Высока вероятность получения травмы.
• Отсутствие тренера (инструктора) или его неверный выбор. Без надзора опытного спортсмена невозможно самостоятельно изучить рывки и толчки штангой. Более того, инструктор должен быть не только опытным, но и грамотным. Его основная задача обьяснить новичку суть упражнения и проконтролировать, чтобы все этапы рывка соблюдались и выполнялись верно. Хорошего тренера найти сложно, но можно. Чаще всего тяжелоатлетические клубы следят за свой репутацией и берут на работу только профессионалов.