Составить себе программу тренировок в тренажерном зале. Как правильно составить программу тренировок

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.

Тренировка #1 (Понедельник)

Тренировка #2 (Среда)

Тренировка #3 (Пятница)

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Тренировка

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться - тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

• Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
• Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
• Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в .
• Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. .

2 день: спина, пресс, плечи

• Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — .
• Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
• Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — .
• Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
• Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо , чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте . Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу - понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений - ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в .

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно - можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Итак, любая тренировка состоит из трёх частей: вводно-подготовительной (она же разминка), основной и заключительной.

Во вводно-подготовительной части ваша задача состоит в том, чтобы включить все системы организма, разогреть, протестировать их и подтвердить полную готовность к переходу на следующий уровень. Разминка должна длиться около 10 минут.

Во время выполнения основной части вы решаете главные задачи, которые зависят от вашей цели, будь то стройные ноги, круглая попа или внушительного вида бицепс. Продолжительность этой части зависит от нагрузки и подбора упражнений. Средняя продолжительность основной части - 30 минут.

Заключительная часть подразумевает постепенное снижение нагрузки и приведение организма в состояние, приближенное к тому, в котором он был перед началом тренировки. Заминка обычно длится около 10 минут.

Правило № 1. Всегда начинайте тренировку с разминки! Разминка подготавливает организм как в физическом, так и в психологическом плане к предстоящей нагрузке. Если по плану у вас , никогда не берите сразу большой вес. Вес во время разминки должен составлять 50–70% от максимального веса, который вы собираетесь использовать во время тренировки.

Так как цели у каждого свои, общая продолжительность и нагрузки могут быть разные. К примеру, основное занятие, во время которого вы будете прорабатывать определенные группы мышц, добиваясь поставленной цели, может быть довольно интенсивным и продлиться от 45 минут до одного часа. Если же это вспомогательный вариант, просто разминка и легкая встряска, чтобы организм не отвыкал от нагрузки, то нагрузка должна быть небольшой, и времени такое занятие может отнять совсем немного.

Правило № 2. Старайтесь не зацикливаться на одном и том же упражнении или комплексе упражнений, так как наше тело довольно быстро адаптируется к новым нагрузкам и со временем эффективность выполнения упражнений будет снижаться. Также будет полезно периодически менять методику.

Выбор упражнений для тренировки

Если вы решили выполнить комплексную тренировку (то есть для всего тела), тогда вам нужно будет выбрать по 1–2 упражнения из каждого раздела, которые обычно следуют в определенном порядке.

• Квадрицепсы: приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на коробку.
• Ягодицы и подколенные сухожилия: подъём бедер, становая тяга, становая тяга с прямыми ногами, подъёмы на степ, наклоны «доброе утро» (со штангой или бодибаром на плечах).
• Грудь, плечи и трицепсы: жим от груди, жим над головой, жим гантелями лёжа или под углом, жим от скамейки, отжимания.
• Спина, бицепсы и предплечья: стандартные подтягивания, обратные подтягивания, подтягивание гантелей к подбородку.
• Пресс и нижняя часть спины: планка, боковая планка, пресс на фитболе, подъём ног в висе, «альпинист», прыжки с подъёмом коленей к груди.

Рекомендуемое количество подходов для каждого упражнения - 2–5. Общее число подходов, из которых будет состоять ваша тренировка, может колебаться от 15 до 27 - это объём, который поможет вам поддерживать себя в хорошей форме, развиваться и при этом не перетрудиться.
Рекомендуемое количество повторений в одном подходе - 8–16 раз. Если вы можете больше без нанесения ущерба своему телу - выполняйте или же возьмите дополнительный вес.

Не забывайте выполнять лёгкую растяжку (на 20–30 секунд) «рабочих» мускулов после выполнения подходов.

Примеры подходов

К примеру, с лёгким весом можно выполнить 32 приседания с выпадами на каждую ногу со сменой ритма. Смена ноги идет через каждые 8 повторений. Пример смены ритма: приседание на 4 счёта, на 2 счёта, на каждый счёт, три «пружинки» внизу, восемь «пружинок» внизу и статика на 8 счетов.

Ваша работа с приседаниями в выпаде может выглядеть примерно так:

• 2 повтора на 2 счёта;
• 8 повторов на каждый счёт;
• 4 повтора с 3 «пружинками» внизу;
• 8 повторов на каждый счёт;
• 2 повтора с 8 «пружинками» внизу;
• статика внизу на 8 счетов;
• 8 повторов на каждый счёт;
• смена ноги.

Приведенный выше пример взят из стандартной групповой тренировки по фитнесу и предназначается в основном для девушек, но те редкие парни, которые захаживают на подобные тренировки, обычно берут вес 10–15 кг. Если же вы берёте действительно большой вес (20 кг и более), тогда структура и количество подходов меняется. С таким весом будет достаточно и 8–16 самых обычных повторений. Можно добавить в конце статику на 8 счетов, если вес относительно небольшой.

Постарайтесь работать со знакомым вашему телу весом, меняйте его только после пробной тренировки и используйте приведённый выше алгоритм: 5–6 упражнений на разные части тела по 2–5 подходов, по 8–16 повторений в подходе. Также не рекомендуется выполнять без тренера сложные упражнения, требующие тщательного контроля. Физическая активность должна приносить удовольствие и здоровье, а не травмы и проблемы. ;)

Узнайте главные фишки, которые помогут самостоятельно составить программу тренировок в тренажёрном зале.

Не в каждом тренажёрном зале есть тренер, а если и есть, некоторых людей не устраивает. Персональный тренер стоит денег, которых как всегда не хватает, если вы абсолютный новичок, рекомендую воспользоваться уже существующими готовыми планами , если уже посещаете тренажёрный зал 3-4 месяца и имеете представление, технику упражнений и какие мышцы нагружаются, тогда используйте ниже написанные рекомендации, которые помогут построить эффективную программу тренировок.

Как составить план тренировок в тренажёрном зале

1. Выберите цель тренировок

Главным образом это 5 целей:

- увеличение мышечной массы

- рост силовых показателей

- похудение

- рельефность (лучшая прорисовка мышц с минимальными потерями мышечной массы)

- поддержка уже достигнутых форм

Всегда сначала нужно работать над достижением одной цели, достигнув результаты в которой следует переключаться при желании на следующую, если будете одновременно работать во всех направлениях толку будет мало, а итог разочарует.

2. Выберите количество занятий в неделю

Количество занятий в неделю зависит от множества факторов – финансы, свободное время, расстояние до тренажёрного зала, семейные неурядицы и многое другое. Но запомните главные нюансы:

- для похудения и рельефа – необходимо 3 тренировки в неделю, а лучше 4-5

- для набора мышечной массы и силы – 3 тренировки, но не менее 2

- для поддержания форм – достаточно будет 2-ух тренировочных занятий в неделю

3. Определитесь с перечнем упражнений

Для начала набросайте перечень упражнений которые вы хотите делать, разделите их на и изолированные, первые включают в работу много мышц тела, вторые делают акцент нагрузки именно на конкретно выбранные мышцы.

В основном выбирайте чтобы за 1 тренировку вы выполнили минимум 5-6 упражнений.

4. Разбросайте упражнения по тренировочным дням

На самом деле это не очень сложно делать:

- цель похудение – все мышцы тела тренируются комплексно, каждая понемногу, главное чтобы организм потерял как можно больше калорий.

- цель сила и мышцы – здесь наоборот, за 1 тренировку прорабатывается 2-3 мышечные группы (всё зависит от количества тренировок в неделю), в этом случае не нужно нагружать все мышцы тела, иначе результат будет равен 0.

- цель рельеф – нечто среднее между похудением и набором мышечной массы, остальное зависит от питания, интенсивности и количества тренировок.

- цель поддержка форм – можете выбрать то, что Вашей душе угодно, ведь вы хотите просто поддержать уже имеющийся результат, а не достигнуть чего-то нового.

5. Постройте правильный порядок выполнения упражнений

Это очень важный момент всего тренировочного процесса, от которого зависит эффективность тренировок:

- для накачки мышц и развития силы – выберите как минимум 2 упражнения, чтобы тренировали одни и те же мышцы, либо противоположные мышцы (к примеру бицепс – трицепс, грудь - спина, квадрицепс – бицепс бедра). В конце тренировки вы должны ощущать, что те мышцы которые тренировали, должны быть максимально забиты (нагружены).

- для похудения – в этом случае чередуйте упражнения для нагрузки верха и низа тела, чтобы максимально сжечь калории организма, но не выполняйте упражнения как при наборе массы и развития силы, иначе толку будет мало.

- для рельефа – больше подходит метод как при наборе массы и силы, периодически можете использовать как метод при похудении, но редко.

- для поддержания форм – подойдёт любой из 3 вариантов, многое зависит в какой форме вы приступили к тренировкам.

С подробным можете ознакомиться на сайте Бомба тело.

Всем привет. Очередной выпуск статьи блога без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде!

Как правильно составить программу тренировок?

Сегодня как вы уже наверно догадались, речь зашла о том как правильно составить программу тренировок. Советую очень серьезно и внимательно отнестись к данной статье!

Ибо у того кто ее осилит (прочитает) — отпадут 50% вопросов, связанные с бодибилдингом.

Очень часто когда новички приходят в зал и начинают заниматься они прыгают с одного на другой, тем самым они не дают своему телу прочувствовать плюсы или минусы той или иной программы.Для того чтобы не топтаться на одном месте, нужно сделать план тренировок и постоянно следовать, по другому вы просто не поймете, эффективен ли он для вас или же нет.

Хорошо, как составляют программы персональные тренеры? Обычно каждый новичок пришедший в зал, когда только начинает заниматься хочет верить в какие-то секретные методики тренировок и чудо программы, какие-то волшебные пилюли дескать пьеш протеины — химик. Это полная чушь, если вы действительно хотите добиться результата вам придется хорошенько поработать над собой.

Тренировочные программы и тренера, которые их составляют

Обычно тренера пишут всем начинающим одни и те же программы с небольшими корректировками на свой вкус. Например: если подойдет худой, начинающий подросток он может выкинуть некоторые опасные упражнение. Вы спросите как это, всем дает одно и тоже? Плохо ли это?

На самом деле если тренер квалифицирован и у него есть свои представления о тренинге, он будет всем своим клиентам давать практически ОДНО И ТОЖЕ. Ибо идеальную персональную программу для вас составить с первого раза просто НЕ ВОЗМОЖНО! Будем надеяться на то чтобы тренер не написал полную чушь. К примеру худой подросток пришел в зал чтобы набрать мышечную массу, а тренер заставил его делать 30-40 повторений и отдыхать при этом по 5 минут.

Короче говоря, наша основная задача при составлении тренировочной программы – это выбрать верное направление, и в последствии это направление корректировать под себя. Поэтому любая программа даже самая идиотская все же лучше, чем отсутствие ее (это так называемые хаотичные тренировки).

Как часто нужно тренироваться?

Как часто ходить на тренировки или тренировать конкретные мышечные группы? У нас есть:

• большие мышцы (Ноги, Спина,Грудь ).
• мелкие мышцы (бицепс, трицепс, дельты, икры ).

Большие мышцы восстанавливаются намного дольше, чем вторые как вы уже поняли из-за своих размеров. Иначе говоря, для больших мышц может понадобится на один день больше отдыха, нежели для мелких.

Следующее что важно – это объем который вы выполнили во время тренировки. Чем дольше и тяжелее вы тренировали мышцу, тем больше времени эй нужно на отдых.

Следующее что так же важно: ваша тренированность. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше с одной стороны вы адаптированы переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться. С иной стороны,чем больше у вас мышцы, тем больше времени им надо для восстановления. Вот такой парадокс.

Если так прикинуть то у каждого тренера свои мысли о частоте отдыха между тренировками. Мое мнение состоит в том что новички могут тренироваться достаточно часто с умеренной интенсивностью для того, чтобы привыкнуть к нагрузкам и научить мышцы сокращаться с более высоким КПД(кпд это связь мозг-мышцы у новичка еще работает не настолько эффективно, как у опытного бодибилдера ), в добавок у новичков достаточно маленькие мышцы и восстановятся они быстрее, чем у профи атлета.

ВЫВОД: для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками одной мышечной группы.

Сколько должна длиться тренировка?

Тренировка должна длиться 45-60 минут , конечно же если вы натурал(то бишь не употребляете ААС). Почему именно 45-60мин? Тренировка – чудовищный стресс для нашей гормональной системы и тела в целом. Тренировка – это выброс кортизола и других катаболиков. Иначе говоря, если вы затяните время их высвобождения, то восстановление после этого стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в частности тестостерона. Соответственно если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться дольше, т.к. на вас это не распространяется.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Обычно в бодибилдинге на теории отдых между подходами советуют делать одну минуту. Если то в пауэрлифтинге нужно отдыхать 3 минуты и более. В нашем случае в бодибилдинге мышцы больше всего растут от объемной работы с средними весами. Поэтому отдыхайте 1 макс 2 минуты (если работаете на массу 6-12 повторений) этого будет вполне достаточно чтобы выполнить 5-6 упражнений за тренировку, чтобы уложиться в 40-45 минут.

Что с чем тренировать и как составить сплит?

Можно тренировать все тело за тренировку, а можно расщеплять мышечные группы в различные дни(сплит). значит расщеплять и как правило он более продвинутый и прогрессивный, потому что позволяет более сконцентрировано работать над каждой мышцей.

В этом разделе будут 2 правила тренировочного сплита:

1. Если вы новичок, то вам нужно меньше расщеплять тело по разным дням.
2. Если вы уже опытный атлет и у вас больше мышцы, тем больше тренировочных дней вы можете делать в вашем комплексе.

Теперь по поводу этих двух правил. Основная идея в том, что чем больше ваши мышцы и тренированность, тем большее количество тренировочных дней будет в прок для вашего тела. Если жы вы худой подросток, ваш сплит к примеру в понедельник потренировали все тело за раз, сделали во вторник отдых.

Если же вы имеете какую-то подготовку, то можете делать сплит на свое тело к примеру чаще всего тренируются 3 раза в неделю(Понедельник, Среда, Пятница). По поводу тренировки какие мышечных группы можно тренировать вместе, то тут очень важно учитывать восстановление и то, что многие мышцы задействуются косвенно при тренировке других мышечных групп. Это может повлиять на восстановления, а это в свою очередь на результативность. Вдобавок некоторые группы требуют более тяжелой и длительной тренировки, чем другие мышечные группы. Давайте разберемся в том какие существуют группы мышц.

Существуют так называемые ТОЛКАЮЩИЕ И ТЯНУЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ :

• толкающие — это Грудь,Трицепс,Дельты
• тянущие — это Спина,Бицепс,Ноги

Например: если вы потренировали бицуху, а после хотите потренировать спину — это очень плохая мысль, потому ЧТО бицепс и спина – тянущая группа, вдобавок наш бицепс более слабый нежели спина. А утомив бицепс, вы не сможете нормально потренировать спину. Вот так вот. Другое дело если вы потренируете сначала спину, а потом уже бицепс, это будет разумно.

Главное правило здесь: когда вы тренируете связку мышц, всегда стартуйте с более крупных мышечных групп.

Например: Сначала спина, потом бицепс или сначала грудь, а потом трицепс т.д.

Это очень важный момент: крупные вначале тренировки, а мелкие после.

Если у меня на тренировке несколько мышечных групп?

Объединять на одной тренировке несколько крупных мышечных групп не рекомендуется.

Лучше объединять одну крупную группу с несколькими более мелкими, чем, к примеру, грудь и ноги или спину и ноги. Это слишком тяжелая нагрузка (ограничит ваши возможности нормально потренировать каждую группу) кроме того, вам придется гонять кровь с верхней части тела в нижнюю, а это не желательно потому что нагрузит вашу кровеносную систему.

Исключение можно сделать для тренировки Спины и Грудных в один день, т.к. это мышцы антагонисты.

Что такое антагонисты? Многие мышцы выполняют противоположенные движения. грудные толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут, бицепс сгибает руку, а трицепс ее разгибает и т.д это так называемые противоположенные мышцы — антагонисты.

Очень часто имеет смысл потренировать их совместно. Потому что когда вы например: делаете,сгибания на бицепс, ваш трицепс тоже пассивно включается в работу и к тому же растягивается, вдобавок эффект пампинга проявляется очень ярко, т.к. кровь никуда не уходит.

По поводу НОГ. Ноги – САМАЯ СИЛЬНАЯ И КРУПНАЯ мышечная группа в теле человека. Если вы переходите к более продвинутым сплитам, то хорошей идеей будет отнести отдельный день для тренировки ног.

• ЛУЧШИЕ СПЛИТЫ — Антогонисты: Грудь,Спина – Дельты,Руки – Ноги, 3 раза в неделю.
• Продвинутый сплит: Ноги – Спина – Грудь – Дельты – Руки, 5 раз в неделю.

По поводу отдыха все просто если вы не прогрессируете, то вы тренируетесь либо слишком часто, либо слишком редко.Чаще всего люди нагрузят свой сплит по 7-8 упражнений по 5 подходов и т.д при недостаточном количестве дней отдыха. Если вы чувствуете что вам нужен день отдыха, то лучше всего так и сделать.

КАК ВЫБРАТЬ УПРАЖНЕНИЯ В СВОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ?

Тут все просто. Если вы хотите большие мышцы, большую мышечную массу то делайте только БАЗУ . Что такое советую прочитать отдельно перейдя по ссылке.

Вкратце же база — это те упражнения которые включают сразу несколько мышечных групп. Забудьте про изолированные упражнения и тренажеры вообще, это бред они не дают роста вообще. Эти штуки придуманы для красоты и завлечения новых клиентов в фитнес-залы, а не для роста больших мышц.

По-этому если вы хотите массу (БОЛЬШИЕ СОЧНЫЕ МЫШЦЫ ТО ВАША ЦЕЛЬ — ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА СО ШТАНГОЙ И ГАНТЕЛЯМИ).

Какова последовательность упражнений в сплите?

Тут существует два очень важных правил. От сложному к легкому, и от большего к меньшему.

Чем больше суставов задействовано в упражнении, тем раньше его нужно выполнять(БАЗА).

Например: мы тренируем грудак то есть начинаем с ЖИМОВ ШТАНГИ и заканчиваем более легким формирующим например разводками или же Кроссовером. Если это ноги, то сначала присед и только потом разгибания. Но тут тоже есть одно правило, например у меня проблемы с коленями я не могу первым упражнением делать присед, для этого я ставлю разгибание ног сидя и делаю предварительное утомление, то есть по 20-30 раз делаю с максимальным весом. Думаю вы поняли суть.

Для большинства нужно начинать с БОЛЕЕ ТЯЖЕЛОГО И СЛОЖНОГО, а заканчивать легкими(изолирующими упражнениями).

Это очень долгая тема, в ней я не буду писать очень много. Вкратце скажу что если ваша цель масса эффективней всего будет выполнять 6-12 повторений.

Это вообще не столь важно ПОТОМУ ЧТО лучший рост наблюдается, если вы достигаете позитивного отказа через 10-30 секунд от начала выполнения упражнения , а интервал в 6-12 повторений позволяет улаживаться в этот интервал.

В заключение хочу сказать что индивидуальные тренировочные программы — это очень хорошо. Но для того что бы приблизительно ее составить, нужно очень много знать про конкретного человека (его образ жизни, наследственность, физические кондиции и т.д.).

А кто лучше всего знает это как не вы? Ответ очевиден – вы сами. Поэтому советую зарядиться терпением, завести , после чего сделать анализ своих достижений и программ – вот самый лучший способ составить идеальную персональную тренировочную программу.

Спортивное питание в бодибилдинге

P.S. В этом же разделе решил выделить отдельную тему о спортивном питание, т.к. большинство начинающих верят в чудо пилюли, благодаря которым они накачаются. Уверяю вас это не так. Они служат лишь дополнениям к обычной полноценной пищи. На то их и называют добавки, это ж ведь логично. Более того с самого начала вы должны знать, что спортивное питание — это не химия. Это обычная еда. Просто главное достоинство спортивного питания состоит в том что он черезвычайно удобен в плане приготовления и поглощения, в отличие от обычной еды.

В бодибилдинге существует такие виды добавок как:

1. Протеин (белок)
2. аминокислоты
3. гейнеры,энергетики
4. витамины и минералы
5. жиросжигатели
6. креатин
7. прогормоны

Каждый из них по своему эффективный, при желании (если есть необходимость) вы можете купить спортивное питание под свои нужды. Более подробнее о спортивном питание советую читать . Посему не накручивайте себе, тренируйтесь и питайтесь правильно и успех не заставит вас ждать.

С уважением, администратор.