Video Sėdimi hantelių presai mergaitėms
Pratimo analizė
Karinis spaudimas ant suoliuko su hanteliais yra vienas iš pagrindinių pratimų, skirtų deltiniams raumenims (konkrečiai priekiniams ir viduriniams raiščiams) lavinti. Vertikalių presų įtraukimas į programą leidžia sukurti bendrą pečių masę ir suteikti jiems formą.
Be tikslinių raumenų, į darbą įtraukta daug stabilizatorių ir pagalbinių raumenų, būtent:
Pasiruošimas vykdymui
Treniruojant deltinius raumenis reikia skirti ypatingą dėmesį „parengiamajam“ blokui, nes prastai apšilusiems pečių sąnariams kyla didelė traumų rizika. Prieš darydami spaudimą ant suoliuko, atlikite gilų visapusį kūno apšilimą, 10-15 minučių skirdami aerobikai ir sąnarių mankštai.
Po to pereikite prie specializuotos (tikslinės) dalies - atlikite kelis lengvus paspaudimų rinkinius, kurių minimalus svoris yra 15-20 pakartojimų.
Tinkamas vykdymas
Klaidos
Efektyvumo patarimai
Įtraukimas į programą
Pradedantieji sportininkai gali naudoti vertikalius presus su hanteliais kaip pagrindinį pratimą pečių treniruotėje labiau patyrusiems sportininkams, hantelių krūvį geriau palikti desertui, sutelkiant dėmesį į judesius su štanga. Rekomenduojama pratimo apimtis: 6-12 pakartojimų 3-4 serijomis.
Kalbant apie naudojamo svorio dydį, yra taisyklė, galiojanti visiems pratimams: pradedančiam sportininkui pirmenybė turėtų būti teikiama teisingai pratimo biomechanikai, o ne hantelių „nominaliam“ svoriui - judesys yra potencialiai traumuojantis petį, todėl geriau „perkrauti“ krūvį. Iš pradžių treniruokitės su 2–5 kg hanteliais, pasirinkdami patogią apkrovą „sau“.
Norint apsaugoti savo pečius, patyrusiems sportininkams rekomenduojama dirbti „piramidės“ metodu, palaipsniui didinant svorio svorį nuo rinkinio iki rinkinio.
Kontraindikacijos
Formuojant gražų simetrišką mergaičių siluetą ar kuriant „trikampio“ figūrą vyrams, svarbų vaidmenį vaidina deltinių raumenų, tai yra paviršinių pečių raumenų, vystymas. Šiai raumenų grupei yra daug pratimų. Kai kurie iš jų yra izoliuoti, leidžiantys pumpuoti šią konkrečią sritį, kiti yra pagrindiniai, apimantys beveik visą kūną. Šiandien kalbėsime apie antrąjį variantą, būtent stovimą hantelių presą.
Stovintis hantelių presas. Kokie raumenys dirba?
Kaip jau minėjome, šis pratimas yra pagrindinis. Tai leidžia jums padidinti raumenų masė ir suteikti pečiams norimą suapvalintą formą.
Deltiniai raumenys susideda iš trijų mažų ryšulių – priekinio deltinio, vidurinio ir užpakalinio deltinio raumens.
Atliekant šį pratimą, pirmiausia apkraunami priekiniai deltiniai raumenys. Šiek tiek mažiau į kūrinį įtrauktos vidurinės deltos. Galinės deltos praktiškai nedalyvauja.
Raumenys, padedantys atlikti pratimus (sinergistai): vidurinė ir apatinė trapecija, tricepsas, krūtinės raumenys, seratus pilvo raumenys.
Norint stabilizuoti darbą, ilga tricepso galva, bicepsas, viršutinė dalis nugara (trapecijos viršus).
Priklausomai nuo rankų padėties, apkrova gali būti šiek tiek perskirstyta tarp delta ryšulių, bet ne reikšmingai.
Stovimojo hantelių preso pranašumai
Reikėtų atsižvelgti į šio pratimo naudą, palyginti su kitų rūšių pratimais, kurie naudojami deltiniams raumenims treniruoti – pavyzdžiui, sėdimojo hantelio spaudimo arba stovimos štangos spaudimo, taip pat kai kuriais izoliuotais pečių pratimais.
- Stovintis hantelių spaudimas, skirtingai nei štangos spaudimas, leidžia abiem rankoms veikti savarankiškai, lavina silpnąją pusę ir leidžia jai pasivyti jėga ir simetrija kitai.
- Amplitudė dirbant su hanteliais gali gerokai padidėti lyginant su štangos spaudimu.
- Sėdimas hantelių presas šiek tiek izoliuoja pečių juostą, sumažindamas stabilizatorių ir susijusių raumenų darbą. Ir tai nėra blogai tikslingam pečių raumenų augimui, tačiau trukdo lavinti jėgą ir gerinti kitų pratimų atlikimą.
- Kitas pranašumas sklandžiai išplaukia iš ankstesnio. Stovintis hantelių presas leidžia padidinti bendrą sportininko jėgą (kaip ir visų pagrindiniai pratimai), taip pat pagerinti spaudimo ant nugaros rezultatus.
- Stovimojo hantelio spaudimo metu suaktyvėja ir ištreniruojama daugybė raumenų ir sąnarių, kūnas išmoksta veikti darniai, sportininkas pradeda geriau jausti ir valdyti pagrindinius raumenis.
- Lengviau susižaloti atliekant izoliuotą deltinių raumenų pratimą, nes šie ryšuliai iš pradžių yra gana maži ir silpni. Atliekant spaudimą stovint, apkrova paskirstoma tolygiai, o tai sumažina peties traumos galimybę.
Tačiau verta suprasti, kad jei esate pasiryžę dirbti su dideliais svoriais, hantelių presas neveiks, nes bendras hantelių svoris visada bus mažiau nei tai, kuriame galima spaudimą ant suoliuko su štanga.
Stovimojo hantelio spaudimo parinktys
Yra keletas šio pratimo variantų, leidžiančių šiek tiek perkelti apkrovos akcentus tarp deltų ir atlikti skirtingas užduotis.
Stovintis hantelių spaudimas abiem rankomis vienu metu
Pirmiausia apsvarstykime klasikinę pratimo versiją, kai sportininkas vienu metu pakelia abi rankas.
Pratimo technika:
- Paimame hantelius į rankas ir atsistojame tiesiai.
- Mes dedame kojas maždaug pečių plotyje, pėdos lygiagrečios viena kitai.
- Pakelkite rankas su hanteliais taip, kad pečiai būtų lygiagrečiai grindims, o kampas ties alkūnėmis būtų apie 90 laipsnių.
- Iškvėpdami pakelkite rankas hanteliais į viršų, bet visiškai neištiesindami alkūnių.
- Viršutiniame taške stenkitės nedaužyti hantelių vienas prieš kitą: jie neturėtų susilieti.
- Kelias sekundes palaikykite viršutiniame taške ir grįždami į pradinę padėtį įkvėpkite.
Jei darote pratimą, kad padidintumėte raumenų dydį, atlikite 6–8 pakartojimus 3–4 serijomis. Tokiu atveju patartina priaugti daugiau svorio.
Jei jūsų tikslas yra padidinti ištvermę arba numesti svorio, atlikite 10–12 pakartojimų po 4–5 serijas, bet su mažesniu svoriu.
Hantelio spaudimas aukštyn pakaitomis stovint
Atsižvelgiant į tai, kad deltiniai raumenys dažnai yra silpni, pradedantiesiems spaudimas stovint gali būti šiek tiek sunkus. Tokiu atveju galite pabandyti paspausti hantelius po vieną. Tačiau su dideliu svoriu šį variantą padaryti sunku – nėra atsvaros. Kintamo preso atlikimo būdas yra beveik panašus į ankstesnę versiją.
Pratimo technika:
- Mes stovime tiesiai, kojos pečių plotyje, pakelkite hantelius aukščiau pečių lygio.
- Iškvėpdami paspauskite vieną hantelį aukštyn, iškvėpdami grąžinkite ranką į pradinę padėtį, o iškvėpdami paspauskite kitą.
Atlikite 6–8 pakartojimus su kiekviena ranka po 3–4 rinkinius, jei atliekate pratimą raumenims auginti. Ir 10–12 pakartojimų per 4–5 serijas, jei norite ugdyti ištvermę arba numesti svorio.
Vaizdo įrašas: hantelių spaudimo virš galvos pakaitomis stovint technika
Vaizdo įrašas apie hantelių spaudimą virš galvos pakaitomis stovint
Stovimas hantelių spaudimas viena ranka
Šis pratimas taip pat yra puikus pasirinkimas pradedantiesiems ir leidžia tinkamai įvaldyti techniką. Be to, ši parinktis tinka sportininkui, kuris nori pasiekti simetriją arba buvo susižeidęs pečių juosta, ir kiekvienai rankai gali naudoti skirtingus svorius. Vienos rankos stovimą presą galima patogiai atlikti ne tik su hanteliais, bet ir su virduliu.
Pratimo technika:
- Pradinė padėtis tokia pati, kaip ir ankstesnėse versijose: dedame pėdas pečių plotyje, laikome tiesią nugarą, įtempiame pilvą, įtempiame pilvo raumenis.
- Skirtumas tas, kad sviedinį paimame tik į vieną ranką, kitą galima dėti ant juosmens.
- Laikykite hantelį pečių lygyje, alkūnę sulenkkite ūmiu kampu.
- Iškvėpdami pradedame spausti hantelį aukštyn, visiškai neištiesindami alkūnės.
- Po 10–12 pakartojimų viena ranka atlikite pratimą kita.
Stovimas hantelių presas su riešo pasukimu
Visi aukščiau išvardyti hantelių paspaudimai gali būti atliekami judesio metu pasukus rankas į vidų, kad jos būtų lygiagrečios viena kitai. Taip labiau akcentuojame priekinį deltinį raumenį ir į darbą įtraukiame daugiau krūtinės raumenų, kaip ir atliekant pratimą „Arnold press“, kuriuo siekiama vienu metu apdirbti krūtinę ir pečius.
Kodėl svarbu atlikti šį pratimą ir kaitalioti presą su įvairiomis rankų padėtimis? Kaip jau minėjome, krūtinės raumenys padeda atlikti šį judesį, o be gerai išvystytų krūtinės raumenų didelio svorio ir geros amplitudės presas nebus įmanomas. Be to, galite pagerinti savo spaudimą ant stalo.
Pratimo technika:
- Nepriklausomai nuo to, kokį presą (vienalaikį, kintamąjį ar vienarankį) pasirinksite, mes patenkame į pradinę padėtį – pėdos pečių plotyje, pečių ašmenys sutraukti, krūtinė atvira, žvilgsnis nukreiptas tiesiai į priekį.
- Rankas su hanteliais laikome pečių lygyje arba šiek tiek aukščiau. Delnai nukreipti į priekį.
- Iškvėpdami mes pradedame spausti hantelius aukštyn, tuo pat metu sukdami rankas taip, kad jie žiūrėtų vienas į kitą viršuje.
- Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Pratimą atliekame 6–8 pakartojimus, 3–4 darbo metodus, kad padidintume raumenų apimtį. Arba 8-15 kartų, 4-5 priėjimai džiovinimui ir ištvermės gerinimui.
Dažniausios pradedančiųjų klaidos:
- Pratimas iš pradžių gali būti sunkus, nes deltos, kaip jau minėjome, iš pradžių yra nedideli ir gana silpni, todėl daugelis, atlikdami šį pratimą, aktyviai įtraukia kūną į darbą, siūbuodami ir suteikdami impulsą lengviau išspausti hantelį.
- Klaida yra atlikti pratimą trūkčiojant arba dideliu greičiu.
- Nemėginkite sekti rankų judesių sukdami galvą. Žiūrėkite tiesiai į veidrodį, jei nesate tikri dėl teisingo vykdymo, bet jums nereikia sukti galvos. Tai gali sukelti gimdos kaklelio sužalojimus.
- Visiems sportininkams negali būti vienodos instrukcijos dėl riešo sukimosi ir judesių diapazono. Jei kas be problemų gali padaryti spaudimą ant suoliuko labai didele amplitude, ir jis gerų rezultatų, jūsų sąnarių mobilumas gali neleisti jums to padaryti taip lengvai. Ieškokite sau patogios pozicijos.
- Prieš atlikdami pratimą, būtinai apšildykite pečių juostą, nes priešingu atveju yra didelė traumų rizika.
- Jei turite kokių nors problemų su nugara, ypač apatine nugaros dalimi, geriausia pabandyti atlikti presą sėdint.
- Kad kūnas nesusvyruotų ir siūbuotų, būtina visą laiką kontroliuoti pilvus ir nugarą ir jų neatpalaiduoti.
Apibendrinant pažymime, kad nors stovimas hantelių presas gali suteikti pečiams įspūdingą sferinę formą, kurios taip siekia vyrai, merginos neturėtų vengti šio pratimo. Norėdami sukurti raumenų masę ir iš tikrųjų išsiskirti iš pečių, turite pakelti didelius svorius. Jei pratimą atliksite su hanteliais iki 5 kg 10–12 pakartojimų, galite padaryti savo pečius susmulkintus ir patrauklius.
Kintamasis presas hanteliai su riešo pasukimais sumažina apkrovą pečiams ir idealiai tinka pradedantiesiems jėgos treniruotės.
Įtraukti raumenys
Pagrindinį darbą atlieka priekinė deltų dalis (priekinis ryšulėlis), tačiau dirba ir didieji krūtinės raumenys (viršutinė jų raktikaulio dalis) ir tricepsas. Taip pat dalyvauja kamieno raumenys, kurie išlaiko kūną vertikalioje padėtyje.
Kam skirtas šis pratimas?
Tiesą sakant, tai įprastas, bet apatiniame taške pasukite rankas taip, kad nykščiai (delno vidinė pusė) būtų nukreipti į jus. Kodėl tai būtina? Riešų sukimas gali sumažinti įtampą ant pečių. Šis pratimas puikiai tinka tiems, kurie tik pradeda vaikščioti. sporto salė o prieš tai sportu nesidomėjau.
Apskritai reikia pažymėti, kad peties sąnarį nesunku sužeisti, palyginti su, pavyzdžiui, klubo sąnariu.
Peties sąnarys yra labai paslankus, tačiau tai užtikrina tai, kad jis yra silpnai fiksuotas: staigus judesys gali sukelti raumenų patempimą ar jungiamojo audinio pažeidimą. Todėl turėtumėte ypač atsargiai elgtis su pečiais, jei neturite jėgos treniruočių patirties, tada iš pradžių geriau spausti hantelius su riešų posūkiais ant pečių;
Atliekant pratimą
Dažniausiai šis pratimas atliekamas sėdint ant suoliuko vertikaliai pakelta nugara. Pageidautina, kad nugara būtų statmena grindims. Turėtumėte tvirtai pritvirtinti liemenį ir atsiremti kojomis į grindis plačiai išskėstomis kojomis.
- Pradinėje padėtyje hantelius reikia laikyti priešais save, kad nykščiai ( vidinė pusė delnai) buvo pasukti į kūną.
- Tada pakeliate vieną ranką ir tuo pačiu apverčiate ją taip, kad nykštys jau žiūri nuo kūno.
- Po to spaudimas atliekamas pakaitomis: vienu metu pakeliate vieną ranką ir nuleidžiate kitą.
Iš pradžių gali būti sunku pagauti ritmą ir atlikti pratimą sinchroniškai, tačiau po kelių priėjimų pratimą atliksite pastebimai geriau.
Iš pradžių svorių geriau nesivaikyti, kad pratimą atliktumėte teisingai. Ypatingą dėmesį atkreipkite į nugarą ir atsispirkite norui keisti vertikalią kūno padėtį.
Svoris- universalus įrankis. Su jo pagalba galite sukurti beveik viską fizines savybes, įskaitant tikslumą, judrumą, ištvermę, jėgą, greitį. Pratimų rinkinys, apie kurį rašysiu, skirtas lavinti pečių juostos ir krūtinės raumenis, t.y. raumenys, esantys virš liemens. Šis kompleksas yra labai galingas ir leidžia per gana trumpą laiką padidinti ne tik jėgą, bet ir raumenų apimtį. Pirmą kartą su šiuo kompleksu susipažinau Steve'o Kotter programoje. Jį sudaro 8 pratimai:
1. Svarelio spaudimas aukštyn iš gulimos padėties (pratimas panašus į svarmenų spaudimą) x10
2. Sulenkta virdulio eilė x 5
3. Kintamasis stovimas virdulio presas x 5
4. Atbulinis išėjimas su virduliu x 5
5. Kettlebell griebimas sėdint ant kėdės x 5
6. Išeikite su dviem virduliais sėdėdami ant kėdės x5
7. Sūpynės (sūpynės) su dviem virduliais x 5
8. Ant grindų gulintis megztinis su virduliu x 10
Komplekso vykdymas. Prieš atlikdami, turite gerai sušilti. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas pečių juostai ir sąnariams. Pasukite rankas pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę, pasukite rankas virš galvos, paimkite šokdynę ar virvę ir, ištiesę ją priešais save, atlikite aštuonias figūras rankomis apkabinę kūną. Po to paimkite virdulį ir paspauskite jį virš galvos. Vaikščiokite šioje pozicijoje 10-20 sekundžių, kad ištemptumėte sąnarius, tada pakeiskite rankas. Kai jausitės pasiruošę pradėti, užbaikite apšilimą. Nepamirškite, kad apšilimas ne tik padeda sušildyti raumenis ir sąnarius bei išvengti traumų, bet ir padėti jums tinkamai psichologiškai nusiteikti.
Kompleksas atliekamas 3 būdais. Tie. Turite atlikti visus 8 pratimus be poilsio tarp jų. Po to galite pailsėti 1-3 minutes ir vėl atlikti visus aštuonis pratimus. Ir taip tris kartus.
Svarmenų svoris. Komplekso tikslas – lavinti subalansuotą jėgą ir didinti raumenų apimtį, todėl svorių svoris turi būti parenkamas atitinkamai. Jei esate pradedantysis, pabandykite atlikti kompleksą su 16 kg virduliais. Svarmenų svorį turite pasirinkti patys, kad galėtumėte atlikti reikiamą pakartojimų skaičių, bet ne lengvai, t.y. Svarmenų svoris neturėtų būti „apšilimo“.
1. Kartelio spaudimas aukštyn iš gulimos padėties
Pratimas panašus į hantelių spaudimą. Atsigulkite ant grindų, kiekvienoje rankoje laikykite po virdulį (kad jie remtųsi ant dilbių) ir spauskite aukštyn. Pakartojimų skaičius yra 10 kartų. Stebėkite kvėpavimą, nuleiskite svorius – įkvėpkite, suspausdami – iškvėpkite.
Būtina atlikti 5 pakartojimus. Jei jums atrodo per lengva atlikti pratimą naudojant vieną virdulį, vienoje rankoje laikykite du virdulius. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi. Būkite atsargūs, kad atlikdami šį pratimą naudodami du virdulius galite ištraukti raumenis.
Po pirmų dviejų pratimų raumenys jaučiasi gana pavargę, tačiau reikia įsitempti ir kiekviena ranka atlikti 5 paspaudimus. Įeikite į pradinę padėtį (svoriai guli ant dilbių ir krūtinės, nugara tiesi, pėdos pečių plotyje). Paspauskite viena ranka, grąžinkite ją į pradinę padėtį ir nedelsdami atlikite spaudimą kita ranka. Pakartojimų skaičius – 5. Atliekant spaudimą suoliuku, tvirtai suimkite svarmenų rankenas, stenkitės įtempti visą kūną. Iškvėpdami atlikite suspaudimą.
Jei paprastai atliekate šį pratimą sverdami 16 kg, pabandykite atlikti 5 pakartojimus su didesniu svoriu. Iš pradžių tau bus sunku, svoris kris, bet laikui bėgant priprasi. Atlikdami alkūnę spauskite link liemens, kad stabilizuotumėte ranką. Po to prasideda pratimai kėdėje.
Kelebell traukimas ant kėdės atliekamas norint išjungti kojų ir apatinės nugaros dalies raumenis nuo darbo bei izoliuoti pečių juostos raumenis. Atsisėskite ant kėdės (geriausia ne aukštai), padėkite svorį ant grindų. Atlikite svorio trūkčiojimą ir grąžinkite jį pakartojimui. ir pakartokite pratimą. Kettlebell plėšimas ant kėdės atliekamas 5 kartus kiekviena ranka.
Jei negalite atlikti šio pratimo, pakeiskite jį įprastais trūkčiojimais stovint.
Pratimas atliekamas ant kėdės dėl tų pačių priežasčių kaip ir ankstesnis. Taip pat, jei jums sunku, pakeiskite jį įprastu išėjimu su dviem svarmenimis.
Pratimas panašus į viengubą sūpynės kakleliu, tačiau dvigubos sūpynės yra pažangesnė versija. Jei jums sunku teisingai atlikti šį pratimą, atliekant visą judesių diapazoną, abiem rankomis suimkite sunkesnį virdulį ir pasukite jį.
8. Ant grindų gulintis megztinis su kettlebellu
Atsigulkite ant grindų su svoriu už galvos. Imk svorį atvirkštinis sukibimas(t. y. svarelio apačia turi būti nukreipta aukštyn, o ne žemyn). Tiesiomis rankomis atlikite sukamuosius judesius iš už galvos, baigdami apatinėje pilvo dalyje. Jei kada nors darėte megztinį su hanteliais, suprasite, apie ką mes kalbame. Atlikite 10 pakartojimų.
Atlikę visus 8 pratimus, pailsėkite, bet nesėskite, geriau pasivaikščiokite ir giliai kvėpuokite, taip bus mažesnė apkrova širdžiai. Laikui bėgant pabandykite sutrumpinti savo poilsio laiką. Atlikite tris rinkinius, t.y. trys apskritimai po 8 pratimus. Po to galite saugiai ilsėtis.
Šį kompleksą reikėtų atlikti ne dažniau kaip 3-4 kartus per savaitę, nes... prieš kitą treniruotę turėtumėte turėti laiko atsigauti. Jei norite lavinti pečių, rankų ir krūtinės raumenis, taip pat padidinti jėgą, šis kompleksas jums tai padės. Jį galima atlikti kartu su kardio pratimais (svorį nešantys kardio kompleksai ir bėgimas ir kt.). Tie. pirmadienį, ketvirtadienį, šeštadienį atlikite virdulio kompleksą pečių juostos raumenims, antradienį ir sekmadienį - duokite kūnui aerobikos pratimus. Viskas priklauso nuo jūsų individualių sugebėjimų ir savijautos.
