7284 0
Pačiomis pirmomis gyvenimo akimirkomis ką tik gimęs vaikas turi pirmą kartą gyvenime įkvėpti, kad išsitiesintų plaučius ir tik tada kvėpuotų pats.
Jei jis to nepadarys, jis neišvengiamai mirs ir niekada neatsikvėps.
Kvėpavimas yra būtinas norint aprūpinti organizmą deguonimi, kurį oksidaciniuose energijos gamybos procesuose naudoja kiekviena mūsų organizmo ląstelė ir dėl šių procesų susidarančio anglies dioksido išsiskyrimo.
Plaučių ventiliacijos efektyvumas priklauso nuo kvėpavimo raumenų būklės, stuburo, šonkaulių paslankumo ir jų koordinuoto darbo. Tuo pačiu metu netinkamas kvėpavimas gali turėti neigiamą poveikį raumenų ir kaulų sistemai, dėl ko prarandama krūtinės kvėpavimo judesių simetrija.
Sudaromos sąlygos blokuoti krūtinės ląstos stuburą, kuris taip pat dalyvauja kvėpavimo judesiuose. Galiausiai tai neigiamai veikia visą stuburą.
Be to, dėl prastos plaučių ventiliacijos kai kurie raumenys, dalyvaujantys liemens, kaklo ir rankų judesiuose, padeda pagrindiniams palaikyti reikiamą plaučių ventiliacijos lygį. Dirbdami neįprastus, daug didesnius darbus, jie persikrauna.
Tai neigiamai veikia kaklo stuburo būklę ir prisideda prie spazmų ir skausmingų raumenų įtempimo pagalbiniuose kvėpavimo raumenyse atsiradimo, taip pat galvos skausmų, kaklo ir stuburo skausmo, galvos svaigimo ir daug daugiau, kas lydi stuburo osteochondrozę.
Tik taisyklingai kvėpuojant galima koordinuoti diafragmos, pilvo raumenų ir krūtinės kvėpavimo raumenų įtampą, kuri būtina atliekant dideles pastangas, įtampą sulaikant kvėpavimą, pavyzdžiui, kilnojant svorius. Tai sukuria gerą atramą stuburui priekyje.
Štai kodėl tinkamas kvėpavimas yra toks svarbus stuburo sveikatai. Siūlome pasitikrinti, ar mokate taisyklingai kvėpuoti.
Testas: ar teisingai kvėpuojate?
Atsistokite prieš veidrodį ir stebėkite krūtinės ir pilvo kvėpavimo judesius.Kvėpavimas ramus.
Atkreipkite dėmesį į judesių nuoseklumą ir kairės bei dešinės krūtinės pusės pakilimo simetriją.
Atkreipkite dėmesį, ar plaučių ventiliacijoje dalyvauja pagalbiniai kvėpavimo raumenys: trapeciniai, mažieji ir didieji krūtinės raumenys, skaleniniai, sternocleidomastoidiniai raumenys.
Taisyklingai kvėpuojant abi krūtinės pusės juda simetriškai, o pati krūtinė ir skrandis juda sinchroniškai.
Įkvepiant krūtinė plečiasi ir pakyla.
Diafragma, kaip pompa, nusileidžia, o skrandis išsipučia kaip kamuolys. 70-80% krūvio taisyklingo kvėpavimo metu tenka diafragmai.
Kai iškvepiate, viskas vyksta atvirkščiai: krūtinė susiaurėja ir nukrenta, diafragmos kupolas pakyla, o skrandis ištuštėja.
Jei pilvo ir diafragmos judesių amplitudė yra didelė, o krūtinė maža, tai toks teisingo kvėpavimo tipas vadinamas diafragminiu kvėpavimu, kurio metu kvėpavimo judesiai atliekami daugiausia dėl diafragmos darbo.
Jei krūtinės ląstos judesių amplitudė yra proporcinga pilvo ir diafragmos judesių amplitudei, tai toks taisyklingas kvėpavimas vadinamas mišriu.
Tuo atveju, kai kvėpavimo judesius daugiausia atlieka viena krūtinė (kvėpavimas vadinamas krūtinės ląstos kvėpavimu), tai neteisinga, nes stipriausias kvėpavimo raumuo - diafragma - nėra tinkamai išnaudojamas norint palaikyti reikiamą ventiliacijos lygį.
Be to, geras, ritmingas diafragmos darbas ne tik užtikrina efektyvią ventiliaciją, bet ir palengvina kraujo nutekėjimą per viršutinę ir apatinę tuščiąją veną bei limfinį lataką, keičiant slėgį krūtinės ertmėje ir taip padedant širdžiai. masažuojantis poveikis vidaus organams .
Jei nustatėte sau tinkamą kvėpavimo tipą, nedvejodami pereikite prie skyriaus „Jėgos ir ištvermės ugdymas“.
Kaip išmokti taisyklingai kvėpuoti
Norėdami sužinoti, kaip sinchronizuoti diafragmos darbą ir krūtinės ląstos judesius, atlikite šį pratimą.Atsigulkite ant nugaros šiek tiek sulenkę kelius ir klubus, kad atpalaiduotumėte pilvo raumenis. Dešine ranka valdykite pilvo judesius, kaire ranka valdykite krūtinės judesius.
Pratimo tikslas – koordinuoti pilvo ir krūtinės ląstos judesius.
Įkvėpus skrandis išsipučia kaip kamuolys, o krūtinė plečiasi ir pakyla. Iškvepiant pilvas nusileidžia ir atsitraukia, o krūtinė nusileidžia ir susiaurėja (85 pav.).
Ryžiai. 85. Mokymasis taisyklingai kvėpuoti
Pirmiausia išmokite diafragminio kvėpavimo, tai yra pilvo kvėpavimo, o tada mišraus kvėpavimo.
Treniruotės metu kvėpavimas atliekamas per burną. Norėdami nustatyti koordinuotą kvėpavimą, skaičiuokite keturis: įkvėpdami suskaičiuokite iki keturių, tada iškvėpkite ir pristabdykite, skaičiuodami iki keturių kiekvienoje fazėje.
Dienos metu turėtumėte kontroliuoti teisingą mišrų kvėpavimą, kol jis taps jums įprastas.
Prisiminti!
Kvėpavimas ne tik aprūpina mus deguonimi, bet ir įvairiapusiškai veikia visus organus ir sistemas:
- biologiškai aktyvių medžiagų reguliavimo mechanizmas plaučiuose;
- siurblio mechanizmas, užtikrinantis nutekėjimą per tuščiąją veną ir limfinį lataką;
- masažuojantis diafragmos poveikis vidaus organams.
Plaučių vėdinimą užtikrina raumenų ir kaulų sistema. Štai kodėl jame esantys sutrikimai dažnai turi pastebimą neigiamą poveikį ventiliacijai. Vėdinimo sutrikimai, savo ruožtu, turi įtakos raumenų ir kaulų sistemos būklei, įskaitant stuburą.
Tinkamai kvėpuojant, 70–80% apkrovos tenka diafragmai.
Įkvepiant krūtinė simetriškai plečiasi ir kyla aukštyn, o iškvepiant pilvas išsipučia, krūtinė simetriškai krenta, o pilvas išsiskleidžia. Taisyklingo kvėpavimo pagrindas – diafragmos ir krūtinės ląstos judesių koordinavimas.
Šio puslapio skyriai:
Kaip kvėpuoja vyrai ir kaip moterys
Kvėpavimo esmė, kaip žinoma, yra ta, kad organizmas pasisavina deguonį iš oro; šis deguonis pirmiausia susijungia su krauju, kuris perneša jį po visą kūną; ten, giliai audiniuose, deguonis jungiasi su organizme esančia anglimi, todėl susidaro anglies dioksidas, kuris ištirpsta kraujyje, o kraujas išneša jį iš organizmo į orą (arba vandenį). Iš esmės kvėpavimas yra ne kas kita, kaip lėtas degimas, nes degimas taip pat susideda iš degančio kūno anglies sujungimo su ore esančiu deguonimi, dėl kurio taip pat susidaro anglies dioksidas.
Kvėpavimas yra visos energijos, kurią gali aptikti gyvas organizmas, šaltinis. Jį galima palyginti su garo mašinos darbu, o pats degimas vyksta giliai audiniuose, degančius audinius deguonimi aprūpinančio pelenų pūstuvo vaidmenį atlieka kraujas ir kvėpavimo organai (žmogaus plaučiai) , o kuro vaidmenį atlieka maistas, kuris, paversdamas krauju, pakeičia sudegintas kūno daleles yra naujos. Taigi kvėpuojant galima išskirti dvi puses: deguonies pasisavinimą iš oro ir anglies dvideginio išsiskyrimą bei audinių kvėpavimą, kuris vyksta giliai audiniuose.
Pirmasis procesas vyksta žmogaus plaučiuose ir jį lydi specialūs kvėpavimo judesiai. Būtent šie judesiai turimi omenyje, kai sakoma, kad žmogus kvėpuoja. Žmonių kvėpavimo judesių mechanizmas yra toks. Plaučiai yra du krūmai, sudaryti iš palaipsniui išsišakojusių vamzdelių, vadinamų bronchais. Vamzdeliams išsišakojus, jie vis plonėja, o ploniausi, artėjant prie plaučių paviršiaus, baigiasi nedideliu burbuliuku. Burbulų sienelėse yra kraujagyslės, kurios atneša veninį, t.y. anglies dvideginio prisotintą kraują. Dujos išleidžiamos į plaučių pūslelėse esantį orą, o iškvėpus iš plaučių išstumiamos į išorę. Plaučių pūslelėse esantis ore esantis deguonis susijungia su pūslelės kraujagyslių krauju, paverčia jį arteriniu krauju, o arterinis kraujas siunčiamas į kairįjį širdies prieširdį.
Ryžiai. 9. Kairėje paveikslo pusėje pavaizduoti tik plaučių kanalėliai be bendrojo išorinio plaučių dangos; G - gerklų; D - vėjo vamzdis; B – bronchai.
Plaučių pūslelių sienelės yra labai ištemptos. Jeigu išsiplės visos plaučių pūslelės, kurių plaučiuose yra itin daug, jos per plaučių vamzdelius ir trapą siurbs į save orą. Jei jų tūris pradės mažėti, tai yra, sumažės, jie išstums orą iš savęs. Priežastis, kodėl jie arba plečiasi, arba susitraukia, yra tokia: plaučiai dedami į krūtinės ertmę, kuri yra visiškai uždara ir nesusisieja ne tik su išorine aplinka, bet ir su kaimynine pilvo ertme. Jį nuo pilvo ertmės skiria ištisinė pertvara, vadinama pilvo barjeru. Naudojant specialų mechanizmą, krūties ertmė gali padidėti; tai atsitinka žmogui įkvepiant oro. Kadangi krūtinės ertmė yra uždara, didėjant jos tūriui, tarp jos vidinio paviršiaus ir plaučių paviršiaus susidaro tarpas su išretėjusiu oru. Plaučių burbuliukų oras stengiasi užimti šią erdvę, o kadangi tam trukdo tempiančios burbuliukų sienelės, dėl to burbuliukai plečiasi. Plečiantis jie siurbia išorinį orą per plaučių vamzdelius. Sumažėjus krūtinės ertmės tūriui – o tai atsitinka iškvepiant – plaučių burbuliukai įgauna ankstesnę išvaizdą, tai yra, sumažėja tūris ir išstumiamas išmetamas oras.
Ryžiai. 10. Pilvo obstrukcija pakilo ir išstūmė orą.
Ryžiai. 11. Nusileido pilvo barjeras.
Krūtinės ertmės padidėjimas žmonėms pasiekiamas dviem pagrindiniais būdais: pirma, krūtinės sienelė šiek tiek pakeliama į viršų ir atitolinama nuo stuburo, dėl to krūtinės ertmė didėja iš priekio į galą, tai yra tarpas tarp stuburo ir priekinės krūtinės sienelės. Tai pasiekiama dėl to, kad šonkauliai, pritvirtinti prie stuburo ūmiu kampu, savo priekiniais galais pradeda apibūdinti lanką, todėl šis kampas padidėja ir atstumas tarp šonkaulių priekinių galų ir stuburo padidėja. . Šonkaulių galai, pritvirtinti prie krūtinkaulio, kartu su jais traukia šį kaulą. Antrasis būdas padidinti krūtinės ertmę yra nuleisti pilvo barjerą žemyn. Jis atrodo kaip kupolas, kuris išgaubtai išsikiša į krūtinės ertmę. Specialių raumenų pagalba krūtinės-pilvo barjeras tampa lygesnis, o jo vidurys nusileidžia žemyn. Dėl to krūtinės ertmė didėja kryptimi iš viršaus į apačią. Kai pilvo barjero vidurys nusileidžia, jis spaudžia vidines pilvo puses, todėl pilvo siena išsikiša kiekvieną kartą nusileidus. Todėl šis kvėpavimo tipas vadinamas „pilvo kvėpavimu“, priešingai nei krūtinės sienelės pakėlimas, kuris vadinamas „krūtinės kvėpavimu“.
Seklus ir paviršutiniškas kvėpavimas – tipiška šiuolaikinio didmiesčio gyventojo problema. Užterštas oras, rūkymas, sėdimas darbas ir sėdimas gyvenimo būdas – visi šie veiksniai itin neigiamai veikia kvėpavimo techniką ir organizmo aprūpinimą deguonimi. Be kita ko, daugelis žmonių net ir sportuodami kvėpuoja neteisingai.
Norėdami išmokti taisyklingai kvėpuoti, pirmiausia turite išsiugdyti įprotį kontroliuoti kvėpavimo procesą. Tiek kasdieniame gyvenime, tiek sporto salėje reikėtų periodiškai „patikrinti“, ar kvėpuojate per burną ar nosį, krūtinę ar diafragmą. Kad ir kaip būtų sunku (ir keista) pirmosiomis dienomis, pamažu taisyklingo kvėpavimo technika virs įpročiu.
Diafragminis kvėpavimas: kas tai?
Diafragma yra vidinis raumuo, skiriantis krūtinės ląstos ir pilvo ertmes, atliekantis pagrindinį vaidmenį plaučių išsiplėtimo procese ir, atitinkamai, pačiame kvėpavimo procese. Tiesą sakant, gebėjimas įjungti diafragmą savo darbe išskiria negilų kvėpavimą krūtine nuo pilno pilvo kvėpavimo, kuris aprūpina organizmą pakankamu deguonies kiekiu.
Jei kvėpuojant krūtine krūtinė plečiasi dėl tarpšonkaulinių raumenų darbo, tai kvėpuojant diafragma krūtinė praktiškai nejuda, o oras patenka į apatines plaučių dalis tik dėl diafragmos raumenų darbo, o ne šonkauliai. Dauguma sportininkų kvėpuoja iš diafragmos, nes kvėpavimas krūtine tiesiog neleis jiems atlikti sunkių pratimų.
Ar turėtumėte kvėpuoti skrandžiu?
Nepaisant to, kad jogos praktikoje ypatingas dėmesys skiriamas kvėpavimui pilvu, žmogus negali kvėpuoti pilvu kaip tokiu – galima tik jį išpūsti ir įtraukti (kaip daroma atliekant „““ pratimą). Tačiau, kadangi skrandyje nėra plaučių, jiems neįmanoma kvėpuoti. Iš esmės, kvėpuojant pilvu, joga reiškia gilų kvėpavimą iš diafragmos.
Kita vertus, kvėpuojant iš diafragmos, iš tikrųjų reikėtų stebėti vizualinį pilvo išsiplėtimą – priešingai nei kvėpuojant krūtine, kai pilvas praktiškai nejuda. Jei suaugusio žmogaus didžiausias plaučių tūris yra 4–6 litrai, o diafragminio kvėpavimo ciklas apima 2–3 litrus įkvėpimo, tai kvėpuojant krūtine sunaudojama tik 400–500 ml oro.
Kvėpavimo krūtine pasekmės
Įprotis kvėpuoti tik per krūtinę, taip pat įkvėpti ir iškvėpti orą per burną ne tik pablogina organizmo aprūpinimą deguonimi, bet ir lemia diafragmos raumenų bei su ja susijusių vidinių pilvo raumenų susilpnėjimą. Be kita ko, toks kvėpavimas gali sukelti vystymąsi ir.
Ilgalaikis kvėpavimas krūtine gali neigiamai paveikti visą žmogaus laikyseną, išprovokuodamas „smėlio laikrodžio“ sindromo vystymąsi - apatiniai šonkauliai ir dubuo įsitempia, o pilvo centras tarsi „krenta“ į vidų. Tai ypač ryšku gyvenantiems sėslų ir sėslų gyvenimo būdą – štai kodėl tokiems žmonėms svarbu užsiimti meditacija, siekiant pagerinti kvėpavimo techniką.
Teisingas kvėpavimas ir meditacija
Užimkite jums patogiausią padėtį – pavyzdžiui, sėdėkite ar gulėkite. Padėkite kairę ranką ant krūtinės, dešinę - ant pilvo. Užmerkite akis, atsipalaiduokite ir stenkitės kuo natūraliau kvėpuoti per nosį. Praleiskite 2–3 minutes išmokdami tiksliai kvėpuoti. Atkreipkite dėmesį, ar kvėpuojant juda skrandis ar krūtinė.
Tada paimkite orą į plaučius ir lėtai iškvėpkite per nosį, tuo pat metu švelniai spausdami pilvo raumenis ir įsitikindami, kad krūtinė nenukris ir praktiškai nedalyvauja kvėpuojant. Tuo pačiu metu, kai iškvėpiate, įsivaizduokite, kad paleidžiate visas savo problemas ir mintis, kurios jus vargina – tokia yra kvėpavimo meditacijos esmė.
Kodėl kenksminga kvėpuoti per burną?
Bėgikai žino, kad bėgimo metu kvėpavimas per burną žymiai sumažina bėgimo efektyvumą. Atrodo, kad sportininkas giliai kvėpuoja, bet iš karto iškvepia orą atgal. Tai neigiamai veikia deguonies įsisavinimo procentą (1) ir priverčia žmogų kvėpuoti dar dažniau, visiškai pažeidžiant tiek kvėpavimo, tiek apskritai viso bėgimo ritmą.
Aktyviai kvėpuojant per burną, diafragmos raumenys tarsi užspaudžia ir varžo plaučius, nes juda pirmyn ir atgal (tai labiau būdinga kvėpavimui krūtine), o ne aukštyn ir žemyn, kaip giliai kvėpuojant per nosį. Be kita ko, esant įpročiui įkvėpti orą per burną, tai yra tiesioginis kelias į gerklės skausmą ir peršalimą (2).
Kvėpavimas sporto metu
Pagrindinės kvėpavimo taisyklės fizinės treniruotės metu – kvėpuoti reikia tik per nosį, o iškvepiant turi būti išspaustas štangos ar kitos įrangos svoris. Pavyzdžiui, darydami atsispaudimus, įkvėpdami turite nusileisti žemyn, o iškvėpdami – atsitraukti nuo grindų. Darydami prisitraukimus kildami aukštyn iškvėpkite, o leisdamiesi – įkvėpkite.
Pats kvėpavimas, kaip minėta pirmiau, turėtų būti atliekamas naudojant diafragmą ir be pastebimo krūtinės judesio - tai jį suaktyvins, sukurdama natūralią atramą ir apsaugodama stuburą nuo sužalojimų. Iškvėpimas turi būti lengvas ir natūralus, be įtemptų riksmų ir dejonių.
Optimalus įkvėpimo ir iškvėpimo dažnis sporto metu
Taisyklingas kvėpavimas sportuojant – tai maždaug 7-8 lėtų įkvėpimų ir iškvėpimų ciklai per minutę. Pirmiausia giliai įkvėpkite per nosį 2–3 sekundes, po to 3–4 sekundes ramiai iškvėpkite (vėlgi per nosį) ir paskutinę 2–3 sekundžių pauzę. Jei jūsų kvėpavimo ritmas yra išjungtas, tai reiškia, kad jums to reikia.
Atskirai pažymime, kad neteisingai kvėpuojant per burną per minutę dažnai atliekama nuo 10 iki 20 trumpų įkvėpimų ir iškvėpimų ciklų – iš tiesų tokiu atveju organizmui chroniškai trūksta deguonies (3). Taip pat paminėkime, kad įprotis sulaikyti kvėpavimą atliekant pratimus yra ypač pavojingas, nes padidina kraujospūdį.
***
Taisyklingas kvėpavimas – tai tolygus, lėtas ir gilus kvėpavimas, atliekamas per nosį ir aktyviai dalyvaujant diafragmai (tokio kvėpavimo metu krūtinė neturi judėti). Norint išmokti taisyklingai kvėpuoti, svarbu išsiugdyti įprotį periodiškai stebėti, kaip kvėpuojate, taip pat reguliariai praktikuoti kvėpavimo meditaciją.
Moksliniai šaltiniai:
- Kvėpuokite teisingai!,
- Kaip tinkamai kvėpuoti,
- Kaip galite įkvėpti geros sveikatos,
Tarp kvėpavimo ir sveikatos yra tiesioginis ryšys. Netinkamas kvėpavimas gali sukelti arba pabloginti ligą, tačiau išmokę taisyklingai kvėpuoti galite greitai ir stipriai paveikti savo psichinę, emocinę ir fizinę savijautą.
Dauguma suaugusiųjų kvėpuoja neteisingai, kažkodėl manydami, kad organizmas pats reguliuoja jam reikalingo oro kiekį. Tiesa, guodžia, kad žmogus gali išmokti valdyti kvėpavimo procesą, o tai reiškia atjauninti ir sustiprinti savo organizmą, atsikratyti daugelio problemų ir pailginti gyvenimą.
Pilvo (diafragminio) kvėpavimo svarba
Pirmasis mūsų įkvėpimas buvo pats natūraliausias: teisingas kvėpavimas yra įgimtas kvėpavimas. Kūdikiai kvėpuoja natūraliai, spontaniškai ir be pastangų. Vaikai kvėpuoja skrandžiu. Jei stebėsite kūdikio kvėpavimą, galite pastebėti, kad įkvėpus jo pilvas pakyla.
Kai mes senstame ir tampame sąmoningesni, pamirštame šį natūralaus kvėpavimo būdą. Daugelis iš mūsų kvėpuoja įprastu kvėpavimu krūtine, sulaikydami kvėpavimą pilvu.
Šiuolaikinė visuomenė ir kultūra taip pat turėjo įtakos mūsų kvėpavimui. Vyrai ir moterys nuolat susiduria su subtiliais pranešimais apie būtinybę turėti plokščią pilvą, būti aukštiems ir judėti tik krūtine į priekį, o tai slopina mūsų natūralų pilvo kvėpavimo formą, kuri mums būdinga nuo gimimo.
Emocijos taip pat gali turėti įtakos kvėpavimui. Baimė, nerimas, pyktis ir kitos stresinės sąlygos nesąmoningai suaktyvina krūtinės kvėpavimą ir apriboja pilvo sienos judesius. Emocinio protrūkio būsenoje kvėpavimas gali „užgauti“ ir laikinai sustoti.
Pilvo kvėpavimas kartais vadinamas diafragminiu kvėpavimu. Diafragma primena svyruojantį dangtelį, kuris juda įkvepiant, kad plaučiai galėtų pilnai išsiplėsti.
Neįmanoma pervertinti reguliaraus ir teisingo diafragminio kvėpavimo svarbos. Kvėpavimo metu judanti diafragma veikia širdį kaip savotiškas masažuoklis, palengvinantis jos darbą ir padėdamas aprūpinti organizmą krauju.
Jei norite išmokti taisyklingo diafragminio kvėpavimo, turėtumėte atsisakyti per ankštų liemenėlių, korsetų ir juosmens raištelių.
Kvėpavimo fiziologija
Norint suprasti, kodėl taip svarbu kvėpuoti iš skrandžio, verta prisiminti kvėpavimo ir nervų sistemos fiziologiją.
Autonominė nervų sistema. Vakarų medicinoje autonominė nervų sistema laikoma fizinių funkcijų valdymo centru. Šią nervų sistemą sudaro simpatinė ir parasimpatinė sistemos, savo darbe jos primena perjungimo jungiklį: kai simpatinė nervų sistema veikia, parasimpatinė yra neaktyvi ir atvirkščiai.
Kaip veikia simpatija? Jos veiksmą galima apibūdinti kaip „kovok arba bėk“. Mums reikia šios neįtikėtinos sistemos, kai turime būti fiziškai aktyvūs, įveikti kliūtis, susikaupę mąstydami arba būti protiškai ir fiziškai budrūs.
Pavyzdžiui, jis siunčia kraują ir nervinius impulsus į mūsų raumenis, kai reikia bėgti. Tokiu atveju padažnėja širdies susitraukimų dažnis, kraujospūdis ir ventiliacija. Tuo pačiu metu yra ribojami virškinimo, atsipalaidavimo ir miego procesai, taip pat seksualinis aktyvumas.
Ką veikia parasimpatinė sistema? Parasimpatinė sistema yra atsakinga už mūsų „autonominių funkcijų“, tokių kaip virškinimas, miegas, poilsis ir tam tikri seksualinės veiklos aspektai, suaktyvinimą. Jį stimuliuojant sumažėja kraujospūdis, širdies susitraukimų dažnis ir plaučių ventiliacija. Tačiau natūralūs organizmo atstatymo ir regeneraciniai mechanizmai yra aktyvūs, jei aktyvi parasimpatinė sistema.
Kai kvėpuojame per krūtinę, suaktyvėja simpatinė nervų sistema. Jei kvėpuojame iš skrandžio, taikydami pilvo kvėpavimą, suaktyvėja parasimpatinė nervų sistema. Šie nervų sistemos pokyčiai įvyksta akimirksniu.
Kodėl kvėpavimas krūtine kenkia?
Visiškai įkvėpus, visada įtraukiamas kvėpavimas krūtine. Vien tik krūtinės kvėpavimas gali sukelti ar apsunkinti ligą, nes suaktyvina simpatinę nervų sistemą ir slopina virškinimo funkciją, sukeldamas ar apsunkindamas širdies ir kraujagyslių patologijas. Be to, toks kvėpavimas apsunkina miegą, poilsį, atsipalaidavimą ar net seksualines funkcijas.
Tiesą sakant, visas sveikatos problemas apsunkina kvėpavimas krūtine, pavyzdžiui, kraujotakos ligos, tokios kaip aukštas kraujospūdis ir miokardo išemija, kvėpavimo sutrikimai, tokie kaip astma, virškinimo trakto problemos, tokios kaip gastritas ir opos. Be to, nuolatinis kvėpavimas krūtine gali sukelti rimtų ir gyvybei pavojingų ligų, tokių kaip vėžys.
Mokydamiesi pilvo kvėpavimo, galime išmokti sąmoningai valdyti autonominės nervų sistemos suaktyvėjimą.
Pilvo kvėpavimas stabilizuoja parasimpatinę sistemą. Galime pagerinti miegą, virškinimą ir koncentraciją; sustiprinti atsipalaidavimą; palengvinti nepatogią emocinę būseną; pagerinti širdies ir kraujagyslių veiklą.
Be to, pilvo kvėpavimas padeda gydyti ligas. Parasimpatinės sistemos poveikis sukuria optimalias sąlygas pasveikti, nes visiško poilsio ir atsipalaidavimo būsena yra būtina norint pasveikti bet kokios ligos metu.
Taisyklingo kvėpavimo principai
Pasak indų išminčių, pilvinis kvėpavimas yra teisingas, kai iškvėpimas yra 3-4 kartus ilgesnis nei įkvėpimas (jei įkvėpimas trunka 2-3 sekundes, tai iškvėpimas trunka 6-8 arba 9-12 sekundžių). Manoma, kad kvėpavimas neturėtų būti dažnas, todėl jogai palaipsniui mažina kvėpavimo dažnį, padidindami jį iki 6-3 įkvėpimų ir iškvėpimų per minutę. Tuo pačiu metu daugumai žmonių vidutinis suaugusiųjų kvėpavimo dažnis yra 12-15, o paauglių - 16-20 įkvėpimų per minutę.
Yra ir kita neginčijama tiesa – reikia kvėpuoti pro nosį. Nes tik šis organas skirtas kvėpuoti, o burna – maistui.
Esant normaliam nosies kvėpavimui, oras, einantis pro nosies takus, pašildomas ir išvalomas nuo dulkių. Be to, kvėpuojant per nosį oras, dirgindamas nosies gleivinės receptorius, refleksiškai prisideda prie smegenų kapiliarų išsiplėtimo ir taip gerina jų funkcijas bei sustiprina kvėpavimo gylį. Žmonės jau seniai pastebėjo, kad jei vaikas kvėpuoja tik per burną, pavyzdžiui, turi adenoidų, tai jis atsilieka protiniu išsivystymu, palyginti su kitais vaikais.
Dėl bet kokios priežasties nosies takų pažeidimas silpnina ne tik vaikų, bet ir suaugusiųjų didesnį nervinį aktyvumą.
Kvėpavimo pratimų technika
Norint greitai įsisavinti taisyklingo kvėpavimo techniką, verta atlikti kvėpavimo pratimus. Geriausia tai daryti ryte, iškart po miego, prieš bendrą fizinį apšilimą.
Štai kaip atliekama ši gimnastika:
1. Pabudę atsigulkite ant nugaros.
2. Pakelkite rankas aukštyn, tuo pat metu maksimaliai giliai kvėpuodami krūtine ir diafragma, pastarąją nuleiskite žemyn ir stumkite skrandį į priekį.
3. Sulaikykite kvėpavimą 3-5 sekundes.
4. Pakelkite galvą, ištieskite kūną ir atsisėskite, pasilenkite ir rankomis palieskite pėdas, iškvėpdami 8-10 sekundžių.
5. Atlikę šiuos kvėpavimo pratimus 5-10 kartų pasukite kojas „dviračiu“ lovoje, pakelkite ir nuleiskite kojas 10-20 kartų.
6. Atsistokite prieš atvirą langą, giliai kvėpuokite 5-6 kartus.
Kvėpavimas visą dieną
1. Visą dieną kvėpuokite diafragmiškai (pilvo tipo) naudodami pilvo raumenis ir aktyviais judesiais (žemyn ir aukštyn) diafragma.
Jei priekinėje pilvo sienelėje susikaupė riebalų perteklius arba turite pilną skrandį, tada diafragmos judesiai yra įtempti. Dėl to tulžies pūslėje atsiranda stagnacija ir joje susidaro akmenys, ypač moterims.
2. Turite lengvai ir tyliai įkvėpti per nosį, nesukeliant triukšmo traukdami orą.
3. Stenkitės įkvėpti oro iki galo, pripūsdami skrandį.
4. Iškvėpkite per nosį.
5. Iškvėpkite kelis kartus ilgiau nei įkvėpėte, traukdami priekinę pilvo sienelę link stuburo. Tačiau neverskite savęs jaustis nepatogiai.
7. Nepersistenkite – esant giliam, pernelyg priverstiniam kvėpavimui, padidėja deguonies koncentracija, gali svaigti galva.
8. Norint įvaldyti pilvo kvėpavimo tipą, rekomenduojama treniruotis 5 minutes per valandą, vėliau 5 minutes kas pusvalandį (2 dienas iš eilės). Tokias dviejų dienų treniruotes reikėtų atlikti kas 10 dienų, o per 4 mėnesius žmogus pripras prie tokio kvėpavimo.
Gilus diafragminis kvėpavimas užtikrina maksimalų organizmo aprūpinimą deguonimi, gerina dujų mainus ir savijautą, ramina nervų sistemą.
Kvėpavimas – tai visoms gyvoms būtybėms nepakeičiamas biologinis procesas, kurio dėka kūno ląstelės praturtinamos deguonimi. Šis mikroelementas yra visų mūsų organizme vykstančių biocheminių reakcijų katalizatorius. Nenuostabu, kad savo sveikata besirūpinantys žmonės vieną dieną susimąsto, kaip taisyklingai kvėpuoti – iš skrandžio ar iš krūtinės.
Koks skirtumas?
Dėl netinkamai susiformavusių įpročių dalis žmonių nuolat kvėpuoja per burną. Toks kvėpavimas, skirtingai nei kvėpavimas per nosį, žmogui nėra natūralus, todėl kasdieniniame gyvenime sukelia daug diskomforto ir sukelia įvairias ligas. Per nosį oro mišinys išvalomas ir patenka į plaučius „filtruotu“ pavidalu. Nosies ertmės epitelio blakstienos sulaiko dulkių daleles, nešvarumus ir net kai kurias bakterijų ir virusų padermes.
Dabar belieka išsiaiškinti, kaip teisingai kvėpuoti – iš skrandžio ar krūtinės. Nepriklausomai nuo to, ar įkvepiate per nosį, ar per burną, liemuo dalyvauja šiame procese. Dauguma žmonių linkę manyti, kad geriau kvėpuoti iš krūtinės, nors ši nuomonė nėra teisinga. Ši technika leidžia kvėpuoti paviršutiniškai, nes nenaudojamos visos plaučių alveolės. Be to, pats kvėpavimas krūtine apima trumpus įkvėpimus ir iškvėpimus.
Kodėl kvėpavimas iš pilvo yra naudingas jūsų sveikatai
Tarp visų žmonių kvėpavimo tipų pilvo kvėpavimas laikomas natūraliu. Jis taip pat vadinamas pilvo ir diafragminiu. Manoma, kad ši technika yra naudingesnė už visas kitas, nes būtent su juo teigiamai veikia visą organizmą: organizmas išvalomas nuo atliekų ir toksinų, o dėl diafragminės pertvaros darbo atsiranda nevalingas skilimas. atsiranda pilvo organų masažas.
Kaip teisingai kvėpuoti skrandžiu? Patarimo galite kreiptis į sportininkus, jogus ir chiropraktikus. Toks kvėpavimas vadinamas diafragminiu, nes naudojamas anatominė pertvara, esanti tarp pilvo ir krūtinės ertmių – diafragma. Kiekvienam žmogui jis yra po plaučiais. Kad diafragma sulenktų, įkvėpimo metu būtina ištraukti skrandį. Štai ką reiškia „kvėpuoti pilvu“.
Pagrindiniai abdominalinės technikos privalumai
Skirtingai nuo kitų žmonių kvėpavimo tipų, diafragminis metodas leidžia kvėpuoti pilniau ir giliau – tai pagrindinis jo privalumas. Juo paremi ir kiti pilvo kvėpavimo privalumai, kuriuos galima pajusti 5-10 minučių per dieną skirdamas paprastai veiklai. Yra keletas populiarių „Pilvo kvėpavimo“ pratimų. Į taisykles ir jų įgyvendinimo schemą atkreipsime dėmesį kituose straipsnio skyriuose, tačiau kol kas daugiausia dėmesio skirsime teigiamiems kvėpavimo pratimų aspektams. Pilvo kvėpavimas skatina:
- viso kūno atsipalaidavimas;
- suteikia raminamąjį poveikį centrinei ir periferinei nervų sistemoms;
- širdies ritmo ir virškinimo procesų atkūrimas;
- padidinti energiją ir jėgą;
- kovoti su stresinėmis situacijomis;
- greitas jėgų atsinaujinimas po fizinio aktyvumo ir sporto;
- normalizuoti hormonų lygį, cukraus kiekį kraujyje ir glikemijos kontrolę pacientams, sergantiems cukriniu diabetu;
- stiprinti plaučius;
- lėtinių kvėpavimo takų ligų gydymas.
Kaip pilvo kvėpavimas veikia genetiką
Visus pilvo kvėpavimo naudos ir žalos tyrimus atliko mokslininkai, siekdami detaliai ištirti šios technikos poveikį žmogaus organizmui ir organizmui. Tarp šių testų buvo gauta įdomios informacijos. Pasirodo, kad pilvo kvėpavimas gali turėti įtakos genetiniam kodui.
Pilvo įkvėpimo ir įkvėpimo technika apima genus, kurie atlieka svarbų vaidmenį senėjimo procese. Be to, mokslininkams pavyko užfiksuoti genų, atsakingų už stresą ir uždegiminius procesus organizme, ekspresijos lygio sumažėjimą. Diafragminio kvėpavimo technika teigiamai veikia imunines ląsteles ir didina organizmo atsparumą įvairioms infekcinėms ligoms.
Trūkumai
Verta atkreipti dėmesį ne tik į pilvo kvėpavimo naudą. Šios technikos žalą pajus arterine hipertenzija sergantys žmonės. Pacientams, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, kvėpavimo pratimai gali sukelti neigiamų pasekmių. Galų gale, jei teisingai kvėpuojate skrandžiu (tai padaryti sužinosite labai greitai), kraujagyslėse, kurios aprūpina vidaus organus, padidėja slėgis.
Kai kuriems žmonėms reikia daugiau nei vieno mėnesio, kad įsisavintų techniką. Gilaus kvėpavimo technikos įvaldymas neįvyks vienu ypu. Patartina treniruotes vesti prižiūrint specialistams, kurie supranta kvėpavimo pratimus. Pirmųjų užsiėmimų metu žmogus gali jausti negalavimą ir galvos svaigimą.
Kvėpavimo pratimų taisyklės
Kad pratimai nepasirodytų nenaudingi ir nepadarytų žalos, turite žinoti, kaip teisingai kvėpuoti skrandžiu. Įkvėpdami ir iškvėpdami diafragma, turite laikytis šių principų:
- Užsiėmimai kartojami du kartus per dieną.
- Vienos treniruotės trukmė neturi viršyti 10 minučių.
- Pradedantiesiems kvėpavimo pratimus rekomenduojama pradėti nuo pratimų gulint ant grindų.
- Įvaldydami techniką, galite pradėti treniruotis stovėdami ar sėdėdami.
- Kvėpavimo pratimus patartina daryti gryname ore, nuošalioje vietoje, atokiau nuo didelių žmonių, transporto, pramonės įmonių.
- Jei treniruotę planuojama vykdyti patalpoje, prieš pradedant ją reikia gerai išvėdinti.
- Pirmasis pratimas prasideda intensyviu įkvėpimu. Kiekvienas paskesnis iškvėpimas ir įkvėpimas turi būti atliekamas lėtai.
- Svarbu kontroliuoti iškvėpimo trukmę: ji turi būti ilgesnė nei įkvėpimas.
- Mes neturime pamiršti apie kvėpavimo ritmą. Iš pradžių jis turėtų būti vienodas ir tik palaipsniui dažnėti.
Paprasčiausias pratimas
Čia dažniausiai prasideda užsiėmimai tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems pilvo kvėpavimo meistrams. Tai turi būti atliekama kiekvieną dieną, geriausia kelis kartus – tai padės žmogui greitai išmokti valdyti diafragmą ir ją pajausti. Norėdami patirti gilaus kvėpavimo naudą, kiekvieną dieną atlikite šį paprastą pratimą:
- Atsigulkite ant kieto paviršiaus ir po galva padėkite nedidelį atramą ar pagalvę.
- Sulenkite kelius ir padėkite dešinę ranką ant pilvo, kad pajustumėte, kaip įsitempia ir atsipalaiduoja kvėpavimo pertvara. Kairė ranka dedama ant krūtinės.
- Tada pradėkite pratimą lėtai įkvėpdami per nosį ir jausdami, kaip išsikiša pilvo siena, kai plaučiai prisipildo oro.
- Lėtai iškvėpkite per burną, įtempdami pilvo raumenis, kol jis visiškai atsitrauks.
Pamoka kartojama kelis kartus per dieną. Vienai treniruotei per dieną pakanka skirti 5-10 minučių. Ši kvėpavimo technika iš pradžių gali atrodyti sunki, tačiau stiprėjant diafragminei pertvarai pratimas atrodys vis lengvesnis ir lengvesnis.
Tinkamo kvėpavimo vaidmuo jogams
Pilvo kvėpavimo technikų panaudojimo jogos užsiėmimų metu dėka galima maksimaliai prisotinti kūną deguonimi, pašalinti raumenų spazmus, numalšinti bendrą įtampą, atsipalaiduoti ir pasiruošti perėjimui nuo vienos asanos prie kitos. Be to, kvėpavimo pratimų tikslas – padėti jogui pasiekti būseną, kurioje visas dėmesys būtų nukreiptas į savo kūno pojūčius. Pilvo technika leidžia atsipalaiduoti ir atrasti vidines kliūtis, spaustukus, blokus, kurių galite atsikratyti giliai kvėpuodami ir vėliau mėgautis pratimu.
Oxysize svorio metimo metodas
Šiandien ši programa labai populiari tarp norinčių atsikratyti papildomų svarų. Jis pagrįstas ne daugiau kaip diafragminiu kvėpavimu. Oxysize svorio metimo technika apima svorio metimą per žemo intensyvumo sporto treniruotes ir kvėpavimo pratimus, kurie pagreitina medžiagų apykaitos procesus organizme. Vienas iš programos pratimų atliekamas giliai kvėpuojant suapvalintu pilvu. Idėja – kelis kartus mažais įkvėpimais ir nesulaikant kvėpavimo staigiai iškvėpti, o tada dar kelis kartus iškvėpti. Tai paprasta kvėpavimo technika, tačiau norint tai padaryti automatiškai, reikės šiek tiek pasitreniruoti.
Senovės kinų čigongo terapija
Šis netradicinio gydymo būdas Vidurio karalystėje buvo naudojamas kelis tūkstantmečius. Daugelis žmonių čigongą vadina senovės kinų menu, padedančiu sustiprinti organizmą ir padidinti jo atsparumą įvairioms ligoms. Šiuolaikiniai kinai tiki, kad čigongo gimnastika prailgina gyvenimą ir pagerina žmogaus dvasinę būseną.
Įdomu tai, kad senovės Rytų terapija tapo žinoma ne taip seniai, nepaisant daugelio praktikuojančių mokyklų, kuriose buvo skolinami ir maišomi įvairūs metodai. Jiems buvo bendras kvėpavimas per diafragmą. Čigong terapijoje naudojama įkvėpimo ir iškvėpimo pilvo technika.
Vienas iš populiariausių kinų gimnastikos pratimų yra „banga“. Atliekama gulint, galūnes sulenkus per kelius. Viena ranka turi būti dedama ant krūtinės, kita - ant skrandžio. Įkvėpdamas žmogus turėtų įsivaizduoti, kad oras užpildo ne tik jo plaučius, bet ir pasiskirsto po visą kūną, užpildydamas kiekvieną ląstelę. Ranka, esanti ant skrandžio, turi kilti ir kristi su kiekvienu diafragmos judesiu, o ranka, esanti ant krūtinės, turi likti nejudanti.
Sportas ir gilus kvėpavimas
Išklausę pirmąsias treniruotes fitneso klube, daugelis nustemba, kad instruktoriai pirmąsias pamokas skiria kvėpavimo pratimų mokymui. Profesionalai ypatingą dėmesį skiria pradedantiems sportininkams tinkamo kvėpavimo svarbai. Sporto treniruočių metu įkvėpimai ir iškvėpimai turi būti ritmiški ir vienodi, tačiau nepageidautina sulaikyti orą plaučiuose, nes tai gali neigiamai paveikti pratimo efektyvumą.
Reikalas tas, kad padidėjus fiziniam aktyvumui medžiagų apykaitos procesai vyksta greičiau. Tačiau, kai trūksta deguonies, medžiagų apykaita sustoja. Jei sportininkas kvėpuoja per burną, padidės apkrova širdžiai ir kraujagyslėms, o organizmas kenčia nuo deguonies trūkumo. Netaisyklingas kvėpavimas – pagrindinė sportininkų klaida, dėl kurios vietoje malonaus nuovargio po treniruotės jaučiamas jėgų netekimas, silpnumas, gyvybinės energijos trūkumas. Sportuojantiems ypač svarbus diafragminis kvėpavimas, kuris gali būti naudojamas ne tik sporto salėje, bet ir kasdieniame gyvenime.
Namų treniruočių planas
Kvėpavimo pratimus galite atlikti įvairiose kūno padėtyse. Anksčiau buvo pažymėta, kaip tai padaryti gulint ant nugaros. Svarbiausia stengtis kiek įmanoma atsipalaiduoti ir užtikrinti, kad kvėpavimas būtų tolygus. Įkvėpus skrandis turi suapvalėti, o iškvėpus – atsitraukti.
Sėdėjimas vyksta ant patogios kėdės. Jis neturėtų būti per minkštas, tačiau patartina turėti atlošą. Sėdėdami ant kėdės turite atpalaiduoti raumenis. Sprendžiant iš atsiliepimų, daugelis sugeba sutelkti dėmesį į savo jausmus tiesiog užmerkę akis. Kvėpavimo pratimus rekomenduojama atlikti visiškoje tyloje. Kvėpuoti reikia taip, kad įkvėpus skrandis išsipūstų, taptų apvalus, o iškvėpus – atsitrauktų. Tokiu atveju krūtinė ir pečiai turi būti nejudantys. Pratimo trukmė 2-3 minutės.
Kitas mokymo etapas vadinamas „šunų kvėpavimu“. Norėdami tai atlikti, turite paimti kelių-alkūnės padėtį, atsiremti į dilbius. Šioje kūno padėtyje visi pilvo raumenys gerai atsipalaiduoja. Norint pajusti, kaip veikia diafragma, reikia greitai ir dažnai įkvėpti ir iškvėpti per burną. Po kurio laiko (maždaug po 1 minutės) daug aiškiau bus jaučiamas plaučių darbas, diafragminės pertvaros suspaudimas ir atsipalaidavimas.
„Vakuuminio“ pilvo kvėpavimo technika naudojama norint numesti svorio ir palaikyti pilvo raumenų tonusą. Tiems, kurie tik pradeda suprasti taisyklingo kvėpavimo pagrindus, pratimas gali pasirodyti gana sudėtingas. Norėdami jį užbaigti, jums reikia:
- atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas, ištieskite rankas išilgai kūno;
- Giliai iškvėpkite, stengdamiesi pašalinti visą orą iš plaučių;
- tada giliai įtraukite skrandį į save ir pabandykite išlaikyti šią poziciją 20-30 sekundžių;
- Atpalaiduokite skrandį ir lėtai iškvėpkite.
Kokių klaidų vengti
Prieš pradedant mokyti kvėpavimo pratimų, būtina atkreipti dėmesį į teorinę šio klausimo pusę. Dauguma žmonių treniruočių metu daro tas pačias klaidas, įskaitant:
- staigus kvėpavimo krūvio padidėjimas - pirmosios treniruotės neturėtų būti intensyvios ir ilgos, kūnas palaipsniui prisitaikys prie deguonies kiekio padidėjimo plaučiuose;
- užsiėmimų vedimas iškart po valgio - idealiu atveju po valgio turėtų praeiti mažiausiai keturios valandos;
- kvėpavimo pratimų atlikimas esant virškinimo trakto opai, arterinei hipertenzijai ar kitoms širdies ir kraujagyslių patologijoms anamnezėje;
- kartkartėmis, periodiškai vedant mokymus – norint gauti laukiamą gydomąjį poveikį, reikia tai daryti kasdien.
