Sėdimos hantelių garbanos bicepsams. Mes studijuojame visas subtilybes ir paslaptis

Pagrindinis pratimas lavinant rankų bicepsą. Dirba bicepsus, brachioradialis, pečius ir dilbius. Apsvarstykite 3 variantus: plaktuko rankena, vidutinė ir siaura rankena.

Tiksliniai raumenys mankštos metu – bicepsas rankas

Vaizdo pratimai rankų sulenkimui su hanteliais stovint

Jei norite tinkamai išpumpuoti savo bicepsus ir padaryti juos įspūdingo dydžio, tuomet pravers sulenkti rankas hanteliais. Pratimo variacijos yra įvairios: su hanteliais, pasuktais viršuje, kai krūvis dedamas išorinei bicepso galvai; pronuotas sukibimas (dirba peties raumuo) ir kt. Šiame straipsnyje apžvelgsime 3 pagrindinius stovinčių hantelių garbanų variantus. Pradėkime eilės tvarka.

Apkrova tiksliniams raumenims 10 balų skalėje

Pratimo taikymas

Kam. Visi nuo pradedančiųjų iki meistrų. Vyrams ir moterims.

Kada. Treniruotės viduryje. Pirmiausia atlikite sunkius sudėtinius pratimus, tada pereikite prie rankų.

Kiek. 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų. 60 sekundžių poilsis tarp serijų.

Hantelių garbanų atlikimo technika:

1. Pradinė padėtis. Atsistokite pečių plotyje. Nugara tiesi. Pažiūrėkime į priekį. Rankose laikome hantelius. Delnai nukreipti į priekį.
2. Pakelkite hantelius iki pečių lygio, iškvėpkite. Laikykite alkūnes vienoje vietoje.
3. Nuleiskite hantelius į pradinę padėtį ir įkvėpkite.

Pagrindinės klaidos vykdymo metu:

• Stiprios alkūnės į priekį. Stenkitės laikyti alkūnes vienoje vietoje. Jiems judant į priekį, bicepsams nuimamas krūvis, suaktyvėja priekiniai pečių deltiniai raumenys.
• Prailginimas apatinėje nugaros dalyje keliant. Pratimo metu nenaudokite didelių svorių. Mūsų tikslas – maksimalus bicepso vystymasis. Kai svoriai didžiuliai, pradeda įsijungti nugaros tiesikliai ir visokie kiti raumenys, priimdami svorio svorį. Rankų bicepsai nėra daug.
• Neteisinga vykdymo amplitudė. Trumpi, greiti, aštrūs, siūbuojantys judesiai. Dirbkite lėtai ir susikaupę. Naudokite tik bicepsą.

Pratimų pliusai

1. Tinka visiems.
2. Galima atlikti namuose.
3. Maža traumų tikimybė.
4. Lengva išmokti ir įgyvendinti.

Hantelių garbanų trūkumai: Nr.

Traškučiai:

1. Norėdami geriau ištreniruoti bicepsą paskutiniame judesio taške, galite pritvirtinti ir paspausti bicepsą.
2. Norėdami geriau dirbti vidinę bicepso galvą, galite atlikti supinaciją. Viršutinėje padėtyje pasukite mažąjį pirštą į vidų tiek, kiek leidžia rankų lankstumas.

Stovinčių hantelių garbanų parinktys

„Hammer curls“ yra klasikinio hantelio garbanos variantas, kuris efektyviai apdirba bicepsą ir pečių raumenys(vadinamasis „brachialis“). Garbanos plaktuku atliekamos su neutralia rankena, delnais atsukus vienas į kitą, o ne aukštyn ar žemyn.

Skirtumai:

1. Paimkite hantelius. Laikykite hantelius kaip plaktuką.
2. Apkrova labiau tenka brachioradialiniam raumeniui ir išorinei bicepso galvai.

Atliekant garbanas plaktuko rankena, labai svarbu sutvirtinti alkūnes. Jei alkūnės juda į priekį arba atgal, pratimo efektyvumas gerokai sumažėja.

Panašus į pirmąjį pratimą. Sukibimo skirtumai. Tai leidžia labiau apkrauti vidinę bicepso galvą.

Visų rūšių bicepso pratimai turi būti griežtai pavaldūs technikai, griežtai technikai. Jei nuspręsite daryti bicepsą, darykite tik tai, nesiblaškykite nuo kitų pratimų, palikite kitas raumenų grupes. Pratimai su hanteliais, kartu su štanga, yra pagrindiniai reljefo formavimui.

Jei nuspręsite treniruotis bicepsus, darykite tik juos

Pažvelkime į efektyviausius pratimus su hanteliais bicepsams. Atkreipkite dėmesį į visus dalykus, per kuriuos galite suprasti pranašumus. Pabrėžkime kiekvieno pratimo stipriąsias puses ir atsižvelgsime į trūkumus, jei tokių yra.

Svarbu!!! Prieš pradedant pratimus, būtinas apšilimas ir tempimas! Dirbdami su hanteliais, pirmiausia galite sušildyti raumenis aktyviais sūpynės su nedideliais svoriais, o tada gerokai pasitempti.

• Hantelių kėlimas bicepsams stovint (tik iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad tai toks pat pratimas kaip ir su štanga);
• Mankšta su plaktuku (geras bazinis pratimas, kai, be darbo bicepso, galima lavinti pečių juostą);
• Hantelių kėlimas bicepsams sėdint ant suoliuko (vidurinė treniruotės dalis);
• Koncentruotas rankos sulenkimas hanteliu sėdint (galima pasiekti didžiausią raumenų susitraukimą);
• Rankų sulenkimas sėdint nuolydis suoliukas(sudėtingas ir labai darbingas pratimas, kurio metu neįmanoma „įtrūkti“);
• Bicepso pratimai su hanteliais ant Scott suoliuko (viena efektyviausių pagalbinių apkrovų)

O dabar – išsamiai apie kiekvieno pratimo atlikimo techniką ir tikslumą.

Pratimas pakankamai formuoja bicepsus ir suteikia jiems apibrėžimą. Apkrauna išorinę bicepso galvą.

Tiek vienu metu lenkiant abi rankas, tiek pakaitomis lenkiant, reikia laikytis aiškios atlikimo technikos.

Pratimas "Plaktukas"

Paprastas ir efektyvus pratimas. Veikia vidinėje bicepso galvutėje. Pratimą geriausia atlikti bicepso pratimų ciklo pabaigoje, nes efektyviai „treniruoja“ ir bicepsą, ir dilbį.

Hantelių kėlimas bicepsams sėdint ant suoliuko

Idealiai tinka 3–4 rinkiniai po 10–12 pakartojimų.

Sėdintis koncentruotas hanteliu garbanėlis

Bicepsas veikia. Šis pratimas suteiks bicepsui aštrumo ir reikšmingo apibrėžimo.

Rankų sulenkimas sėdint ant nuožulnaus suoliuko

Pratimas privers jus griežtai artėti prie egzekucijos, nes suspausta nugara neleis jums siūbuoti. Šis pratimas maksimaliai ištempia bicepsą. Šis pratimas lavina bicepso raumenis iš visų pusių. Be bicepso, dirba brachialis, brachioradialis ir pronator teres raumenys. Pratimas yra gana sunkus, todėl jums reikia rimtai žiūrėti su pagalba.

Pradedantiesiems: optimaliai atlikite 2–3 rinkinius po 8–10 pakartojimų su 5–8 kg. Tokiu būdu galite įvertinti savo pasiruošimą ir padidinti svorį priklausomai nuo sėkmės.

Pratimas neleis jums apgauti ir padėti sau siūbuojant nugarą ar pakreipus petį. Fiziškai sunkus pratimas. Verta paprašyti, kad kas nors būtų šalia.

Keli hantelių pratimų patarimai, padėsiantys pasiekti aukščiausią našumą geriausi rezultatai:

• Hanteliai skirti ugdyti ištvermę, hanteliai skatina raumenų augimą, tačiau pervertinę savo galimybes ilgam liksite nuošalyje nuo sporto. Ištemptos sausgyslės atsistato labai ilgai, plyšusios – dar ilgiau. Ir todėl, stovėdami prieš hantelius, pasirinkdami didesnį svorį nei jums reikia, žinokite, kad žengiate tris žingsnius atgal, vieną – į priekį!
• Atliekant bicepso pratimus, verta kuriam laikui atsisakyti sunkaus likusiųjų darbo. Tai ne pokštas, ne savanaudiškumas, o tikrai išmintingi sportininkų patarimai. Skirkite visą savo energiją bicepsui ir pastebėsite skirtumą.

Su kokiais svoriais turėtumėte dirbti?

Kokie svoriai turėtų būti laikomi pradiniais?

Štai keli pavyzdžiai, kuriais remiantis galite padidinti svorį. Kontroliuoti apkrovą.

• Bicepso garbanos su tiesia ir EZ juosta, stovint – 10-13 kg;
• Bicepso garbanos su hanteliais, stovint ir sėdint – 5-7 kg;
• Keltuvai ant Scotto suoliuko – 10-11 kg;
• Koncentruotos bicepso garbanos – 4 kg;
• Vienos rankos bicepso garbanos su hanteliu ant Scott suoliuko – 4-5 kg;

Neieškok pasiteisinimų

Reguliarus pratimas, tvirtumas ir atkaklumas yra jūsų draugai. Žinokite, kad tie, kurie nori, ras tūkstantį galimybių, o tie, kurie nenori – tūkstantį pasiteisinimų. Ieškokite galimybių, ir jūsų kūnas jums atsakys per pirmuosius tris mėnesius! Imk ir daryk!

Būtinai perskaitykite apie tai

Hantelių kėlimas bicepsams su riešo sukimu (supinacija) yra vienas populiariausių pagrindiniai pratimai rankų raumenų vystymuisi. Tradiciškai tai yra viena mėgstamiausių vyrų treniruočių programose. Merginoms patinka mankšta, nes naudojant mažus svorius galima žymiai pagerinti rankų formą ir tonizuoti raumenis.

Dirbantys raumenys

Hantelio garbanos su supinacija apkrauna priekinius peties raumenis, būtent:

• Bicepsas (tiksliniai raumenys). Kėlimas padeda padidinti bicepso raumenų jėgą ir apimtį bei padeda išlavinti bicepso viršūnę.
• Brachialis arba pečių raumenys. Šie raumenys yra po bicepsu ir padeda sulenkti ranką prie alkūnės. Treniruojant brachialis, bicepsas natūraliai „suspaudžiamas“ aukštyn. Šių dviejų raumenų vystymosi derinys suteikia rankoms norimą apimtį.
• Be to, dalyvauja brachioradialiniai raumenys (pereina išorės šalys dilbiai) ir pronator teres raumenys. Priekiniai deltiniai raumenys veikia kaip stabilizatoriai.

Hantelio garbanos yra veiksmingos visų įgūdžių sportininkams. Taikant tą pačią techniką, darbinis svoris, taip pat pakartojimų ir priėjimų skaičius skiriasi priklausomai nuo jūsų tikslų.

Pratimą galima atlikti tokiais variantais (jie bus aptarti vėliau):

• stovinčios hantelių garbanos;
• suvynioti rankas su hanteliais sėdint ant horizontalaus suoliuko;
• hantelio kėlimas viena ranka alkūnę remdamasis į šlaunį;
• atsisėdimai ant nuožulnaus suoliuko.

Pratimų technika

Lengviausias būdas parodyti teisingą bicepso garbanų techniką yra atlikti pratimą stovint.

1. Padėkite kojas pečių plotyje, nuleiskite rankas su hanteliais išilgai kūno. Rankos atsuktos į kūną, alkūnės šiek tiek sulenktos. Nereikia visiškai ištiesti rankų ties alkūnės sąnariu. Pirma, dirbant su dideliais svoriais tai pavojinga. Antra, kai netiesinate alkūnių, raumenys yra nuolat įtempti, o tai reiškia, kad treniruotės yra efektyvesnės.
2. Fiksuokite alkūnių padėtį, prispausdami jas prie kūno, įtempkite abs.
3. Lėtai sulenkite alkūnes. Kai dilbiai yra lygiagrečiai grindims, pradėkite sukti rankas į išorę, tai yra, riešais aukštyn. Šis judėjimas vadinamas supinacija.
4. Pakelkite hantelius, kol riešai beveik palies pečius. Nereikia prispausti rankų prie pečių, nes tai iš dalies sumažina raumenų įtampą. Tai yra, pratimo viršuje tarp riešų ir pečių turi būti keli centimetrai.
5. Laikykite viršutiniame taške 1-2 sekundes ir lėtai nuleiskite rankas.

Dirbdami su dideliais svoriais arba esant asimetrijai dešinės ir kairės rankos raumenyse, galite atlikti kaitaliojamus pratimus su hanteliais.

Svarbūs punktai:

• Darydami bicepso garbanas su hanteliais, turėtumėte vengti trūkčiojimo ir inercinės jėgos naudojimo. Jei paskutiniai pakartojimai per sunkūs, sumažinkite svorį arba sutrumpinkite seriją. Tinkama technika yra labai svarbi.
• Nesiūbuokite ir nekelkite alkūnių nuo kūno.

Keldami hantelius nesukite rankų tol, kol alkūnės sąnario kampas nebus 90 laipsnių. Dėl to galite susižaloti. Be to, nesukite riešų atgal apatiniame taške.

Pratimų variacijos

Bicepso garbanos, kaip jau minėta, gali būti atliekamos stovint arba sėdint. Technika abiem atvejais nesiskiria. Atskirai verta apsvarstyti hantelio bicepso garbaną sėdint, akcentuojant šlaunį, ir pakėlimą gulint ant pasvirusio suoliuko.

Sėdi, akcentuojant klubus

Atlikdami šį pratimą, galite dirbti su didesniu svoriu, nes alkūnė yra saugiai pritvirtinta.

• Atsisėskite ant suoliuko, plačiai ištieskite kojas ir tvirtai padėkite kojas ant grindų.
• Paimkite hantelį į ranką, tiesia nugara šiek tiek pasilenkite į priekį ir alkūne atsiremkite į vidinę šlaunies dalį. Pradinėje padėtyje alkūnė šiek tiek sulenkta. Padėkite kitą ranką, delną ant kitos kojos šlaunies arba kelio.
• Pakelkite hantelį prie peties, palaikykite šioje pozicijoje 1-2 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Nelenkite nugaros ar riešo.
• Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių ir perkelkite hantelį į kitą ranką.

Gulėti ant nuožulnaus suoliuko

Bicepso hantelių kėlimas ant nuožulnaus suoliuko yra gerai, nes pradinėje padėtyje tikslinis raumuo yra ištemptas.

• Pakelkite suolo nugarą 45 laipsnių kampu. Paimkite hantelius į rankas ir atsisėskite ant suoliuko. Rankos su hanteliais turi kabėti žemyn į kūno šonus. Delnai atsukti į kūną, alkūnės šiek tiek sulenktos. Sunkiau sutvirtinti alkūnes gulint ant suoliuko, nes neturi ant ko jų ilsėtis. Tačiau tai turėtų būti daroma raumenų pastangomis.
• Lėtai ir kontroliuojamai kelkite hantelius. Kai pasieksite stačią alkūnių kampą, pradėkite plaštakos supinaciją.
• Viršutiniame taške riešai nukreipti atgal, kaip ir atliekant standartinį pratimą.
• Grįžkite į pradinę padėtį.

Įtraukimas į mokymo programą

Jei jūsų tikslas yra maksimaliai padidinti bicepso apimtį, vien supinacijos garbanų nepakaks. Taip pat naudokite štangos keltuvą atvirkštinis sukibimas. Tai sunkus, galingas pratimas. Strypas neleidžia pasukti riešo, todėl atliekant pratimą įtraukiama mažiau raumenų, tačiau galima dirbti su didesniu svoriu ir pasiekti maksimalią įtampą.

Merginoms ir sportininkėms, turinčioms pradinį treniruočių lygį, rekomenduojama naudoti vidutinius ir lengvus svorius. Ištobulinę savo kėlimo techniką su šia apkrova, galite padidinti svorį.

Treniruojantis masei, optimalūs laikomi 3–4 rinkiniai po 8–12 pakartojimų.

Norėdami pagerinti kraujotaką raumenyse ir atitinkamai padidinti treniruočių efektyvumą, atlikite tai po kiekvieno priėjimo.

Treniruojantis norint numesti riebalus, prasminga garbanas atlikti su lengvais hanteliais greitesniu tempu. Pakartojimų skaičius šiuo atveju taip pat didėja.

Hantelio garbanos yra atskiras pratimas, skirtas dirbti bicepsą. Sportininkai atlieka hantelių garbanas, kad padidintų bicepso apimtį ir taip pat stipriau išvystytų savo smailę. Šis pratimas yra atskiras pratimas, nėra prasmės dirbti su dideliais svoriais, nes bicepsas mėgsta daug pakartojimų ir maksimalų kraujo tiekimo jausmą. Pratimų technika gana paprasta, bet apsidairykite: kas antras sporto salės lankytojas tai daro neteisingai, ir raumenų masė jų rankos bėgant metams nepadidėjo.

Mūsų šiandieniniame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip išpumpuoti rankas atliekant šį pratimą, kaip padidinti bicepso garbanų su hanteliais atlikimo efektyvumą ir koks bicepso garbanų variantas geriausiai tinka jūsų tikslams pasiekti.

Kokie raumenys dirba?

Atlikdami šį pratimą, jūs apkraunate bicepso žasto raumuo (bicepsą) atskirai, o jam tenka didžioji krūvio dalis. viršutinė dalis, kuris suteikia bicepsui smailesnę formą.

Šio pratimo stabilizatoriai yra dilbiai ir priekiniai raumenys. deltiniai raumenys, brachialis, brachiradilais ir karpių lenkiamieji.




Hantelių garbanų tipai

Hantelio garbanos turi keletą variantų. Jas galima atlikti stovint, sėdint, naudojant specialų Scott suolelį ar net gulint. Toliau kalbėsime išsamiau apie kiekvieną pratimų tipą.




Stovimos hantelių garbanos yra labiausiai paplitęs šio pratimo variantas. Pasižymi tuo, kad jį atliekant leidžiama šiek tiek sukčiauti, todėl galima dirbti su šiek tiek didesniu svoriu nei, pavyzdžiui, su koncentruotomis garbanomis su hanteliais. Pratimai gali būti atliekami įvairiais būdais:

• Pakaitinis (pakaitinis) rankų lenkimas su hanteliais - atlikite vieną pakartojimą kaire ir dešine ranka paeiliui. Nekeičiame rankos padėties žemiausiame taške stengiamės kiek įmanoma ištempti bicepsą;
• Stovimos hantelių garbanos su plaktuko rankena ("plaktuko rankena") yra elementaresnis judesys, kuris taip pat įtraukia žasto ir dilbio raumenis. Gerai išvystytas brachialis vizualiai „stumia“ bicepsą į išorę, todėl ranka tampa didesnė, o išvystyti dilbiai padidina sukibimo jėgą ir padeda dirbti su dideliais svoriais atliekant tempimo judesius;
• Hantelio lenkimas su supinacija – judesys paveikia šiek tiek skirtingas raumenų skaidulas dėl rankos supinacijos (pasisukimo) keliant hantelį. Galima atlikti pakaitomis arba vienu metu abiem rankomis.



Sulenktos rankos su hanteliu – tai pratimas, reikalaujantis stiprios apatinės nugaros dalies ir ypatingo dėmesio dirbančiam raumeniui. Rekomenduojama jį atlikti su nedideliu svoriu ir dideliu pakartojimų diapazonu (12 ir daugiau). Pasilenkite beveik lygiagrečiai grindims, šiek tiek pasukite hantelį ir pabandykite pakelti link priešingo peties, trumpam sustodami ties didžiausio susitraukimo tašku.




Sulenkimai su hanteliais sėdint – atsistokite ant suoliuko krašto ir atlikite pakaitomis arba vienu metu hantelių garbanas. Šioje pozicijoje jums bus lengviau išlaikyti taisyklingą alkūnių padėtį, o jūsų darbas bus produktyvesnis.




Rankų sulenkimas su hanteliais sėdint ant nuožulnaus suoliuko - suolo nugarą nustatę į nedidelį nuolydį (20-30 laipsnių), pajusite stiprų tempimą apatinėje bicepso dalyje žemiausiame amplitudės taške. Sėdimos hantelių garbanos kampu turėtų būti atliekamos sklandžiai, 2–3 sekundžių uždelsimas apatinėje padėtyje, todėl bicepsas patirs maksimalų stresą, dėl kurio jis augs.




Pasukite hantelių garbanas – padėkite suoliuko nugarą maždaug 45 laipsnių kampu ir atsigulkite ant pilvo. Tuo pačiu metu kelkite hantelius prie bicepso abiem rankomis link galvos, stengdamiesi nekeisti alkūnių padėties artėjimo metu. Ne mažiau svarbi ir neigiama judesio fazė – jokiu būdu nenumename svorio žemyn, o valdome jį kiekviename amplitudės centimetre. Pratimas puikiai tinka žmonėms, turintiems problemų su stuburu, nes nėra ašinės apkrovos stuburui.




Koncentruotos garbanos su hanteliais yra atskiras pratimas, skirtas bicepso viršūnei įdirbti. Biomechanikos požiūriu tai panašu į sulenktas per garbanas, tačiau čia dirbame dar labiau izoliuotai, nes darbinės rankos alkūnė remiasi į kelį arba apatinę šlaunies dalį. Pratimą atlikite švariai; čia nėra prasmės sukčiauti.




„Scott Bench Curl“ yra panašus į koncentruotą bicepso garbanojimo pratimą. Tačiau tam reikia daug dėmesio skirti neigiamai amplitudės fazei, tai gerai ištemps bicepsą ir padės pasiekti stipresnį pompą. Jei jūsų sporto salė jokio Scotto suoliuko, šį pratimą galima atlikti ant įprasto suoliuko su reguliuojamu nuolydžio lygiu – tereikia atlošti stačiu kampu ir ant jos atsiremti tricepsu.

Pratimų privalumai ir kontraindikacijos

Pratimas puikiai tinka treniruoti tas bicepso sritis, kurias sunku „užkabinti“ dirbant su štanga ar ant blokų. Darbas su hanteliais nereikalauja tokios stiprios koncentracijos teisinga padėtis kūno, kaip ir keliant štangą bicepsui, ir mums lengviau užmegzti neuroraumeninį ryšį su dirbančiu raumeniu.

Bet kokios hantelių garbanų variacijos nerekomenduojamos sportininkams, patyrusiems alkūnės ar pečių sąnarių ir raiščių traumas. Keliant hantelius per daug apkraunama nepilnai sugijusi vieta, o tai dažnai sukelia traumos pasikartojimą.

Pratimų technika

Nepriklausomai nuo to, kokį hantelių sukimąsi atliekate (stovintis, sėdėdamas, pasilenkęs ir pan.), techniniai principai visada yra tie patys. Laikymasis teisinga technika padės geriau susikoncentruoti ties bicepso darbu ir apsaugos jus nuo galimų traumų.

1. Pradinėje padėtyje ranka yra visiškai ištiesta, nugara tiesi, o alkūnės yra kuo arčiau kūno arba yra fiksuotos (kaip koncentruotų garbanų ar bicepso garbanos ant Scott suoliuko). Išimtis yra sulenktas hantelis - čia alkūnė neturi jokios atramos ir negalime jos prispausti prie kūno. Tačiau tai nereiškia, kad galite pajudinti alkūnę į priekį ar atgal – tai kupina traumų.
2. Hantelio pakėlimas atliekamas iškvepiant. Daugelis žmonių neteisingai supranta pratimo pavadinimą. Rankos lenkimas turi tiksliai atspindėti rankos lenkimą, o ne hantelio metimą į viršų viso kūno pastangomis. Mums svarbu tinkamai apkrauti bicepsą, o ne bet kokia kaina mesti hantelį į vertikalią padėtį.
3. Neigiamą judesio fazę turi lydėti įkvėpimas. Judėjimas turi būti sklandus, svarbu sutelkti dėmesį į tempimo pojūtį bicepsuose.

Savybės ir dažnos klaidos

Jei šis pratimas nepadeda jums pastebimos pažangos didinant rankų dydį, vadinasi, darote kažką ne taip. Yra du variantai: samdyti Asmeninis treneris ir praktikuokite šio pratimo atlikimo techniką jam vadovaujant arba atidžiai perskaitykite šią mūsų straipsnio dalį ir atsižvelkite į gautą informaciją.

Naujokų klaidos

1. Naudodami sunkius hantelius tikėdami, kad kuo sunkesnis aparatas, tuo greičiau išsiurbs raumenys. Dirbant su dideliais svoriais užduotis gerokai apsunkins – nejausite bicepso susitraukimo ir tempimo. Be to, vargu ar pavyks atlikti pakankamai pakartojimų. Rekomenduojamas bicepso garbanų pakartojimų diapazonas yra 10-15 pakartojimų.
2. Per didelis sukčiavimas. Padėti sau su savo šerdimi leidžiama tik atliekant paskutinius 2–3 pakartojimus, kai raumuo beveik nepasiekė gedimo. Jei pradedate mesti hantelius aukštyn nuo pirmųjų pakartojimų, padedate sau pečius ir nugarą, tada darbinis svoris yra per sunkus.
3. Neteisinga alkūnės padėtis. Griežtai draudžiama iškelti alkūnes į priekį, kai pakaitomis keliant hantelius bicepsams su supinacija – tai traumuoja alkūnės sąnarius.
4. Sportinio diržo naudojimas be reikalo. Nenaudokite specialaus diržo, jei neturite problemų su apatine nugaros dalimi. Ašinė apkrovaČia labai maža, ir tu tikrai nesusižeisi. Tačiau judesys reikalauja teisingo kvėpavimo dažnio laikytis įkvėpimų ir iškvėpimų ties juosmeniu.

Techninės savybės

Jei atsižvelgėte ir ištaisėte visas aukščiau aprašytas klaidas, dabar atsižvelkite į keletą paprasti patarimai dėl pratimo atlikimo techninių ypatybių. Jie padės pasiekti maksimalią naudą.

1. Daugelis pradedančiųjų dažnai domisi, kas veiksmingiau lavinant rankas: hantelių garbanos ar plaktuko garbanos. Atsakymas paprastas: abu pratimai yra vienodai veiksmingi, jei jie atliekami techniškai teisingai, tačiau plaktukai apkrauna ir dilbius bei žasto raumenis. Atlikite abu pratimus, kad užtikrintumėte vienodą raumenų vystymąsi ir išlaikytumėte estetines proporcijas.
2. Padarykite savo rankų treniruotes įvairesnes – tai suteiks jūsų bicepsui gerą treniruotę. Keiskite pratimų tvarką ir skaičių kiekvienoje treniruotėje.
3. Išlaikykite tą patį pratimo tempą viso pratimo metu – taip galėsite lengviau susikoncentruoti ties bicepso susitraukimu.
4. Kuo labiau izoliuotas judėjimas, tuo geriau auga bicepsas. Išbandykite šią techniką: atlikdami susikaupimą arba Scott curl, naudokite atvirą rankeną ir šiek tiek pasukite riešą nuo savęs – taip bicepsas bus nuolat įtemptas ir neleis jam atsipalaiduoti apačioje. Žinoma, hantelio svoris turi būti lengvas.
5. Norėdami psichiškai pasirengti dirbti pavieniui bicepsui, pabandykite atlikti keletą griežtų bicepso garbanų su štanga ar hanteliais. Norėdami tai padaryti, atsistokite vertikalia nugara ir atsiremkite į ją pakaušiu, nugara ir sėdmenimis. Ar pastebėjote, kaip judesys tapo sunkesnis? Dabar įsivaizduokite, kad visas šis krūvis tenka ne jūsų rankoms, o apatinei nugaros daliai ir pečiams. Vis dar manote, kad kuriate bicepsą, o ne ką nors kita?
. Tik 6 raundai.

Laba diena, mieli skaitytojai, gerbėjai ir kitos asmenybės! Kaip įprasta, šį vidurdienį yra techninė pastaba apie projektą, o šiandien kalbėsime apie sėdimas hantelių garbanas bicepsams.

Perskaitę sužinosite viską apie raumenų atlasą, jo naudą ir techniką, taip pat sužinosime, koks geras šis pratimas ir ar verta jį įtraukti į savo treniruočių programą.

Taigi, jauskitės patogiai, pradėkime lengvai.

Sėdimos hantelių garbanos bicepsams. Kas, kodėl ir kodėl?

Kaip man patinka matyti naujus veidus sporto salėje, ypač naujokus, nes tai tik sielos balzamas, o tiksliau derva :), - kiekvienas daro ką nori ir tai negerai. Jie siurbia pilvo raumenis, kad atsikratytų pilvo, jie pasilenkia su hanteliais, kad susiaurintų juosmenį. mirties trauka su klausimu atgal ir pan., ir t.t. Šį kartą mano dėmesį patraukė grupelė jaunuolių, kurie, matyt, norėjo pasidaryti gražius bicepsus ir todėl sėdėdami darė hantelių garbanas. Pamaniau, prieš tai darydamas bent jau nueiti į internetą, o dar geriau, ferrum-body ir pasiskaityti apie techniką, bet tada pagavau save galvojant, kad mūsų šiukšliadėžėse nėra tokio tikslaus pratimo. Ilgai nedvejodama pakėliau rankas ant kojų, parskridau namo su rašikliu ir užrašiau šį užrašą. Kas išėjo iš šio čiuožimo :) dabar išsiaiškinsime, eime.

Pastaba:

Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Raumenų atlasas

Sėdimas hantelio garbanos yra vienas geriausių izoliacinių pratimų, lavinant dvigalvį žasto raumenį. Pagrindiniai motoriniai vienetai yra bicepsas, brachialis / brachialis ir brachiradialis / brachioradialis.

Raumenų ansamblio pratimai apima:

• tikslinis – dvigalvis žasto raumuo;
• sinergistai – brachialis/brachioradialis raumenys;
• stabilizatoriai – priekinė delta, riešo lenkiamieji.

Visas raumenų atlasas atrodo taip:

Privalumai

Atlikdami sėdėjimo hantelio garbanojimo pratimą, galite tikėtis šių privalumų:

• žasto jėgos ir raumenų apimties ugdymas;
• raumenų tonizavimas ir stangrinimas (ypač merginoms) nepumpuojant rankų daugybe pakartojimų su mažu svoriu;
• ilgosios bicepso galvos ištempimas ir sutraukimas didesne jėga;
• atsiliekančios rankos bicepso sugriežtinimas su asimetrišku raumenų vystymusi;
• mažiau apkraunant riešus dirbant su štanga;
• bicepso smailės formos gerinimas dėl rankos supinacijos viršutiniame judesio taške;
• brachioradialis/brachialis raumenų, išstumiančių (paskutinį) bicepsą, vystymas.

Vykdymo technika

Nepaisant akivaizdaus paprastumo, pratimas turi savo ypatybes. Žingsnis po žingsnio technika vykdymas atrodo taip.

0 veiksmas.

Sėdėkite ant suoliuko, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelius ir nuleiskite juos iki ištiestos rankos. Laikykite alkūnes kuo arčiau kūno. Pasukite delnus taip, kad jie žiūrėtų vienas į kitą žemiausiame taške (neutralus sukibimas). Nukreipkite žvilgsnį priešais save. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

1 žingsnis.

Laikydami žastą nejudančioje, pradėkite kelti hantelį atskirai sutraukdami bicepsą ir sukdami riešą toliau nuo savęs. Kai hanteliai pasiekia pečių lygį, atlikite papildomą supinaciją. (ekstraversija)šepečiai Laikykite šią sutrumpintą poziciją 1-2 sąskaitas. Lėtai ir kontroliuojamai pradėkite nuleisti hantelius žemyn, sukdami riešus ir grąžindami juos į neutralią suėmimo padėtį. Pakartokite nurodytą skaičių kartų.

Paveikslėlio versijoje visa ši gėda atrodo taip (parinktis Nr. 2 – alternatyvi versija):

Judant taip:

Variacijos

Be klasikinės hantelių garbanų versijos sėdint, yra keletas pratimo variantų, visų pirma:

• pakaitinis pakilimas ant suoliuko kampu aukštyn;
• vienu metu kilimas ant suoliuko kampu aukštyn;
• plaktuko rankena pakeliama (vienu metu / alternatyvus).

Paslaptys ir subtilybės

Norėdami išnaudoti visas pratimo galimybes, laikykitės šių nurodymų:

• netieskite alkūnių, laikykite jas arti kūno viso judesio metu;
• nemeskite hantelių rankomis, kelkite aparatą tik sutraukę bicepsą;
• nuleisdami hantelį iki galo neištieskite rankos, išlaikydami nuolatinę įtampą;
• lėtai ( 2-3 skaičiuojant) ištieskite ranką ir sulenkite ją greičiau;
• prieš pradedant darbą, atlikti 2-3 apšilimo pratimai su sumažintu svoriu;
• viršutiniame taške papildomai pasukite šepetį;
• pasilikti už 1-2 vekseliai viršuje sumažintoje padėtyje;
• kvėpavimo technika: susitraukti (pakelti sviedinį) – iškvėpti, grįžti į IP – įkvėpti;
• skaitiniai mokymo parametrai: priėjimų skaičius 2-3 , ats 10-12 .

Baigėme teorinę pusę, o dabar pažvelkime į kai kuriuos praktinius dalykus.

Ar sėdimas hantelio lenkimas yra veiksmingas pratimas?

Remiantis elektrinio raumenų aktyvumo (EMG) tyrimų rezultatais, sėdimoji hantelių keltuvai yra 3 geriausiųjų geriausi pratimai bicepso brachii raumeniui. Visų pirma, vietos buvo paskirstytos taip:

• sėdinčios koncentruotos garbanos su hanteliais – 97% ;
• sulenkti rankas su hanteliais sėdint ant suoliuko kampu aukštyn - 88% ;
• Štangos lenkimas stovint (artimas sukibimas) – 86% .

Duomenys rodo, kad jei norite geresnių rezultatų vystant rankas, sėdimas hantelis tikrai turėtų būti įtrauktas į jūsų PT kasdienybę.

Hanteliai pakeliami sėdint arba stovint. Kuris variantas geresnis?

Mažai kas žino, bet dauguma raumenų yra stipriausi, kai yra šiek tiek ištemptoje padėtyje, o rankų raumenys nėra išimtis. Tie. kai ranka yra už kūno (alkūnės atitrauktos atgal) pasirodo, kad bicepsas yra ištemptas - jo ilgis viršija normalų (kai rankos yra išilgai kūno). Biomechaniniu požiūriu ši padėtis yra pati palankiausia pradedant kartojimus, nes leidžia sukurti daugiau jėgos vienai raumenų skaiduloms ir pakelti didesnį svorį.

Todėl jūsų treniravimosi programa būtinai turi būti bicepso pratimas iš ištiestos padėties, pavyzdžiui, hantelių kėlimas sėdint ant suoliuko kampu aukštyn.

Tiesą sakant, tai buvo paskutinė tamsi informacija, apibendrinkime ir atsisveikinkime.

Pokalbis

Šiandien mes išplėtėme savo techninį užrašų panteoną straipsniu apie sėdimas hantelio bicepso garbanas. Neabejotinai, pratimas nusipelno didžiausio dėmesio, o norėdami pradėti į tai atkreipti dėmesį, eikime į sporto salę, pasitreniruokime ir padarykime atitinkamas išvadas. Kaip tu vis dar čia? :)

Kol kas tiek, iki pasimatymo!

PS. Ar treniruotėse naudojate bicepso garbanas?

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo socialinio tinklo būsenoje – plius 100 taškai už karmą, garantuoti :).

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.