Plačiai išskėstomis rankomis. Šiandien laikas pakalbėti apie dar vieną įdomią sporto temą. Šis straipsnis bus skirtas kaip teisingai, o svarbiausia – greitai išmokti treniruotis ant nelygių strypų su maksimaliu rezultatu.
Pasiruošę? Tada aš pradedu pasakoti, o jūs įsisavinate informaciją.
Pratimai ant nelygių strypų yra puikus priedas prie pratimų, kuriuos galime atlikti ant horizontalios juostos. Lygiagrečios juostos leis sportininkui pumpuoti tuos raumenis, kuriuos labai sunku, o kartais ir neįmanoma. Šie raumenys apima: pečius ir.
Beveik kiekviename kieme, kiekvienoje žaidimų aikštelėje ar mokyklos teritorijoje yra strypai ir horizontali juosta. Kiekvienas gali ten nuvykti nemokamai. Viskas priklauso nuo noro. Šie du sporto įrenginiai, jei pageidaujate, gali duoti daug daugiau nei visas fitneso klubas kartu paėmus. Taigi jūsų kūno grožis ir sveikata yra jūsų rankose.
Panardinimai ant nelygių strypų
Panardinimai yra vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių pratimų lauke, kurį galite sau leisti. Atlikdami šį pratimą galite lavinti tricepsą, pečių ir krūtinės raumenis. Atliekant bet kokius pratimus ant nelygių strypų, viskas intensyviai auga pečių juosta, dėl to besitreniruojantys įgauna gražų kūną, gerą sveikatą, ištvermę ir jėgą.
Yra daug atsispaudimų ant nelygių strypų: pakabinimo, atramos, stovėjimo ant rankų, atbulinės eigos sukibimas, kūno perkėlimas įvairiomis kryptimis, nardymas ir kt.
Vykdymo technika
Atsispaudimai ant nelygių strypų, tačiau, kaip ir bet kuris kitas pratimas, turi savo techniką. Norėčiau atidžiau pažvelgti į šią techniką. Norint išmokti viską daryti taisyklingai, reikia jausti pratimą ir suprasti, kurie raumenys turi būti įtempti, o kurie ne.
Yra tam tikros atsispaudimų ant nelygių strypų taisyklės, būtent į tai ir atsižvelgsime:
- Prieš atliekant patį pratimą, būtina užimti atitinkamą kabėjimo padėtį. Rankos turi laikyti strypus, sukryžiuotos kojos, taip pat sulenktos per kelius, 90 laipsnių kampu. Ši padėtis užtikrins „švarų“ raumenų pumpavimą ir neleis nereikalingam dubens ir kojų trūkčiojimui.
- Darydami atsispaudimus ant nelygių strypų, turite žinoti vieną dalyką – jei pratimą darote lėtai, eidami žemyn ir iki galo, tai yra darbas jėgai, jei atsispaudimus darote dėl greičio, tada tai yra darbas, skirtas ištvermei ir palengvėjimui. Svarbiausia suprasti, kad vienas negali egzistuoti be kito.
- Jei norite visą dėmesį skirti tricepsui, tai atsispaudimų metu, kai nusileidžiate, alkūnėje susidaręs kampas turi būti 90 laipsnių. Nereikia leistis žemiau, antraip į pagalbą ateis krūtinės raumenys, ir tai nebebus laikoma tik tricepso pratimu.
- Atliekant pratimą, būtina nuolatinėje įtampoje palaikyti pumpuojamą raumenų grupę. Tai pagerins pagamintos apkrovos kokybę.
- Nepamirškite kvėpuoti. Nusileidus reikia atsikvėpti, kylant aukštyn – iškvėpti.
Pratimo vykdymas žingsnis po žingsnio
Eikite į nelygius barus. Jie turėtų būti šiek tiek platesni nei jūsų pečių plotis. Jei strypų plotis yra daug platesnis nei pečių plotis, tada mankšta ant jų bus šiek tiek pavojinga nepasiruošusiam kūnui.
Priimame kabintis ant nelygių strypų, išeiname tiesiomis rankomis. Pratimą pradedame nuo aukščiausio taško, nes tai padės paruošti raumenis atsispaudimams. Šiek tiek pakreipiame liemenį į priekį ir nusileidžiame, sulenkdami rankas per alkūnės sąnarius. Nepamirškite atsikvėpti. Galite nusileisti iki ribos, naudodami visus raumenis, arba galite nusileisti iki 90 laipsnių alkūnėje, naudodami tricepsą. Tada mes pakylame, palaipsniui iškvėpdami. Mes kartojame.
Tuo atveju, kai jūsų tikslas yra siurbti krūtinės raumenys, atsispaudimų metu reikia išskėsti alkūnes į šonus, tačiau siurbiant tricepsą rankos nusileidžia kūnu lygiagrečiai jam. Svarbiausia atsiminti, kad prie nelygių strypų atėjote tam, kad pumpuotumėte raumenis, o ne atliktumėte daug atsispaudimų. Būtina padalyti raumenų siurbimą į kelis metodus. Tai yra, pavyzdžiui, 3 rinkiniai tricepso 30 kartų ir 3 krūtinės raumenų rinkiniai 30 kartų.
Jei esate pradedantysis, tuomet į šį pratimą žiūrėkite labai rimtai, nes dėl savo nepatyrimo galite susižaloti. Nereikia daryti daug atsispaudimų vienu metu, nes iš to nebus jokios prasmės. Pasirinkite savo vidurkį ir atlikite kelis rinkinius. Pabandykite padidinti atsispaudimų skaičių kiekvieną dieną.
Taip pat nepamirškite apie gerą maistą. Treniruojančiam kūnui reikia subalansuotos mitybos, kitaip treniruotis nebus prasmės.
Jėga arba masė
Atsispaudimai ant nelygių strypų, sportininkai gali sutelkti dėmesį arba į jėgos ugdymą, arba į raumenų apimties didinimą, arba į abu kartu.
Atsispaudimus ant nelygių strypų įprasta skirstyti į dvi fazes: pirmoji – neigiama, antroji – teigiama. Nuleisdamas kūną žemyn, išgyveni neigiamą fazę, keldamas – teigiamą.
Jei domitės jėga, tai yra, norite atlikti jėgos pratimus, tuomet turite laikytis toliau pateiktos taisyklės:
- Turėtumėte lėtai pakelti kūną aukštyn ir greitai nuleisti. Kilimo laikas yra 3 sekundės, o kritimo laikas yra 1 sekundė;
- Būtina nuolat didinti priėjimų ir pakartojimų skaičių;
- Keliant raumenys turi būti nuolat įtempti;
- Būtina palaipsniui mažinti laiką tarp priėjimų;
- Kiekvieną savaitę reikia atlikti metodą maksimaliai daug kartų.
Jei norite sukurti raumenų masę, turite laikytis šių taisyklių:
- Darydami panirimus ant nelygių strypų, turite atkreipti dėmesį į lėtą kūno nusileidimą ir greitą kilimą. Nuleidimo laikas yra maždaug 3 sekundės, o pakėlimo laikas yra 1 sekundė;
- Nereikia didinti priėjimų skaičiaus (padarykite, pavyzdžiui, 5 priėjimus 20 kartų);
- Visą dėmesį reikia skirti neigiamai fazei ir nepamiršti pratimo metu išlaikyti įtemptus visus raumenis;
- Poilsio laikas tarp rinkinių turi būti lygus 3 minutėms;
- Visiškai atlikę pratimą, gerai pailsėkite raumenims, o tada papildykite organizme trūkstamas maistines medžiagas, kurias išleidote treniruotės metu.
Sunkesni atsispaudimai
Ar mums reikia svarmenų atliekant pratimus ant nelygių strypų? Taip. Tačiau svorį didinti reikia tik patyrusiems sportininkams, kurie kelis mėnesius kasdien mankštinasi ant nelygių strypų.
Pradedantieji, kaip taisyklė, daro daug klaidų siekdami gražaus kūno. Nereikia niekur skubėti, nes rizikuoji savimi. Treniruotės mėgsta nuoseklumą. Kūnas turi priprasti prie mankštos, ir tai turi vykti palaipsniui. Mūsų gyvenime viskas nevyksta iš karto, jau būtų laikas tai suprasti. Todėl, jei esate naujokas šiame sporte, neskubėkite. Nuo pat pradžių jums užtenka svorio atsispaudimams ant nelygių strypų, o kai pavyks parodyti rezultatus, tada prikibsite prie papildomo svorio.
Tačiau, kaip jau patyrę sportininkai, jie gali eksperimentuoti. Bet vėlgi, taisyklė ta pati kaip ir pradedantiesiems – „Niekur nereikia skubėti“. Lėtai pridėkite svorį. Pradėkite nuo, tarkime, 5 kilogramų papildomo svorio, tada pridėkite 10, tada 15 ir pan.
Kas gali veikti kaip svorio priemonė? Na, o lengviausias būdas – pasiimti kuprinę ir prikimšti į ją šlamšto. Tai labai patogu, kuprinė visiškai netrukdo mankštintis. Taip pat sportininkai naudoja pakabinamus švino strypus, prigludimą prie kojų ir daug daugiau.
Taigi mūsų istorija apie tai, kaip atsitraukti, atsilenkti ir daryti pratimus ant nelygių strypų, baigėsi. Tiesą sakant, tame nėra nieko sunkaus, tereikia šiek tiek žinių ir didelio noro treniruotis. Svarbiausia atsiminti, kad sportuoji ne savaitę, mėnesį ar metus, sportuoti reikia visą gyvenimą. Būkite sveiki ir stiprūs. Sėkmės.
Panardinimai yra geriausias tricepso ir pečių raumens pratimas, taip pat pečių juostos stiprinimas. Kartu su horizontalia juosta lygiagrečios juostos yra vienas iš labiausiai prieinamų treniruoklių. Jų galima rasti beveik kiekvienoje sporto salėje, lauko sporto aikštelėse, o kai kurių net namuose. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kaip taisyklingai atlikti atsispaudimus ant nelygių strypų ir panagrinėsime šio pratimo atlikimo ypatybes.
Dirbantys raumenys
Pagrindinė atsispaudimų ant nelygių strypų apkrova sukuriama peties užpakalinės dalies arba tricepso raumenims. Judesio esmė – pakelti kūną iš apatinės padėties į viršutinę, ištiesiant rankas ties alkūnėmis (būtent tai yra pagrindinė tricepso funkcija). Kad ir kaip padėtų rankas, nenukreiptume kūno ir nekeistume alkūnių padėties – tricepsas veikia bet kokiu atveju.
Dideli krūtinės raumenys veikia kaip sinerginiai raumenys (asistentai). Atsispaudimų nuo strypų atlikimo technika gali būti pakeista taip, kad šie raumenys daugiau ar mažiau būtų įtraukti į darbą. Kadangi krūtinė ir tricepsas dirba kartu – kuo labiau apkraunama krūtinė, tuo mažiau naudojami tricepsai ir atvirkščiai. Krūtinės raumenys yra didesni ir stipresni, todėl pasitaikius pirmai progai jie traukia krūvį ant savęs.
Krūtinės raumenų funkcija yra atvesti pečius (rankas nuo alkūnės iki peties sąnario) prieš kūną. Atitinkamai, norint perkelti apkrovos akcentą iš tricepso į krūtinę, atsispaudimo technika turėtų reikšti ne tik rankų ištiesimą, bet ir pečių sumažinimą iš plačios padėties į siauresnę. Atitinkamoje straipsnio dalyje išsamiai apsvarstysime atsispaudimų ant nelygių krūtinės strypų ir tricepso stilių techniką.
Be minėtų raumenų grupių, didelė apkrova tenka priekiniams deltinių raumenų pluoštams ir pečių sąnarių raiščiams. Pratimui atlikti pečių juosta turi būti absoliučiai stabili, nes dėl jos ne tik išlaikote visą savo svorį, bet ir judate, sukurdami papildomą krūvį.
Būtent dėl didelės apkrovos pečių raiščiams atsispaudimai ant nelygių strypų laikomi kiek traumuojančiu pratimu. Tačiau, kaip sakoma, įspėtas reiškia apsiginklavęs. Jei turite pečių, alkūnių ar riešų traumų, susilaikykite nuo pratimo, kol visiškai atsigausite.
Kartu su tricepsu, krūtinės raumenimis ir deltais, atsispaudimai iš nelygių strypų apima pagrindinius stabilizatorius (pilvo ir nugaros bei daugybę mažų raumenų). Jei sulenkiate kojas atgal, jūsų šlaunies ir sėdmenų raumenys veikia statiškai.
Tiesą sakant, mes išanalizavome raumenų darbą. Kreipiamės į įvairių pratimo variacijų atlikimo techniką.
Dėmesys tricepsui
Tiesą sakant, tai yra klasikinė atsilenkimų iš nelygių strypų versija. Prieikite prie sviedinio ir šokite ant jo. Atstumas tarp strypų turi būti šiek tiek platesnis nei pečiai. Sukibimas – delnais prie kūno.
- Pradinėje padėtyje (viršutiniame taške) jūsų kūnas yra vertikalus, laikotės tiesiomis rankomis, alkūnės atsuktos atgal.
- Įkvėpę nusileiskite žemyn, kiek leidžia pečių sąnarių lankstumas. Sutelkite dėmesį į 90 laipsnių kampą ties alkūnėmis. Judėjimo metu alkūnės atsukamos atgal ir prispaudžiamos prie kūno.
- Iškvėpdami, ištiesdami rankas, kilkite aukštyn. Jei pratimas atliekamas labai sunkiai, ištieskite alkūnes viršutiniame taške. Tai suteiks tricepsui trumpą pertrauką. Jei esate patyręs sportininkas, palikite nedidelį alkūnių kampą, kad neįtemptumėte tikslinių raumenų.
Dirbdami su tricepso svarmenimis, siekkite 10–15 pakartojimų per 3–4 rinkinius. Lėtai eik žemyn ir greitai kilk aukštyn.
Kai visa tai bus pakankamai lengva, pradėkite įvaldyti atsispaudimus ant nelygių strypų su svarmenimis. Šiuo klausimu neturėtumėte skubėti, nes persistengdami su apkrova galite susižeisti ir apskritai ilgą laiką netekti treniruočių.
Tricepso treniruočių programoje atsispaudimus ant nelygių strypų geriausia nustatyti pradžioje. Be to, galite atlikti pratimus, tokius kaip sulenkti pratimai, atsilenkimai atbuline eiga, atsispaudimai siaura rankena, induistų atsispaudimai.
Dėmesys krūtinės raumenims
Norėdami dalį krūvio perkelti krūtinės raumenims, turime pakeisti techniką, kad ji apimtų pečių sujungimo mechaniką. Norėdami tai padaryti, pirma, šiek tiek išskėsime alkūnes į šonus, antra, pakreipsime kūną į priekį. Pratimas kiek įmanoma lavina apatinę krūtinės dalį. Krūtinės raumenys gerai įsitempia žemiausiame taške, o tai padidina judesių amplitudę, taigi ir efektyvumą.
Nebandykite atlikti pratimo ant per plačių strypų. Tai gali sukelti sužalojimą. Geriausias atstumas tarp strypų yra šiek tiek platesnis nei pečiai.
Atsispaudimų iš strypų, akcentuojant krūtinę, technika yra tokia:
- Šokite ant sviedinio, šiek tiek pasukite alkūnes į šonus ir pakreipkite kūną į priekį maždaug 30 laipsnių.
- Įkvėpdami nuleiskite kūną žemyn, išskėsdami alkūnes į šonus. Nebandykite jų paskleisti per plačiai – viskas yra anatominio komforto ribose. Apačioje turėtumėte jausti gerą krūtinės apačios tempimą. Sutelkite dėmesį į 90 laipsnių kampą alkūnėse.
- Iškvėpdami, kiek įmanoma labiau sutraukę krūtinės raumenis, pakelkite save į pradinę padėtį. Viršutiniame taške dar labiau suveržkite krūtinę ir palaikykite 1-2 sekundes.
Kaip ir tricepso atveju, treniruodami krūtinę masei, atlikite 10–15 pakartojimų 3–4 būdais. Kai tik išspręsite šią problemą – įvaldykite atsispaudimus ant nelygių strypų su svarmenimis.
Krūtinės treniruočių programoje pratimą galima nustatyti, pavyzdžiui, po spaudimo ant suoliuko.
Naujokams
Dažnai pradedantiesiems, o ypač merginoms, viršutinės kūno dalies raumenys dar nėra pakankamai išvystyti, kad pratimą atliktų iki galo. Atitinkamai, aktualus tampa klausimas, kaip išmokti daryti atsispaudimus ant nelygių strypų nuo nulio. Čia gali būti keletas variantų:
- Atsispaudimų atlikimas gravitrone. Tai specialus kelio atraminis treniruoklis su pagalve, kuri iš dalies kompensuoja Jūsų kūno svorį ir palengvina pratimą.
- Atsispaudimai su daline amplitude. Kuo žemiau nuleisite kūną, tuo sunkiau bus jį pakelti į aukščiausią tašką. Stenkitės pratimą atlikti su daline amplitude, palaipsniui didindami ją iki normalios.
- Partnerio ar trenerio palaikymas. Iš pradžių kažkas gali jums padėti, palaikydamas jūsų kojas.
- Neigiamos fazės treniruotės. Išmokite pirmiausia kontroliuojamai nusileisti nuo aukščiausio taško. Tai padės sustiprinti raumenis ir pasiruošti teigiamai judesio fazei.
Ir pabaigai – pati paprasčiausia rekomendacija. Jei tricepso ir pekso jėgos dar nepakanka, sustiprinkite raumenis paprastesniais pratimais. Tricepsams tai gali būti: rankų tiesimas įkalnėje, atsispaudimai nuo grindų siaura rankų laikysena, prancūziškas presas. Krūtinės apačiai: spaudimas ant suoliuko nuleidus galvą, (rankos ant suoliuko) ir kt.
Kad atsispaudimai nuo strypo jums taptų tikrai naudingais ir efektyviais pratimais ir nesusižalotų, atlikdami juos atsižvelkite į šias rekomendacijas:
- Laikydami už strypų, nelenkite riešų. Rankena turi būti tvirta ir stabili. Tas pats pasakytina ir apie pečių sąnarius.
- Nenaudokite per plačių strypų (daug platesnių nei pečiai). Dėl to pratimas labiau traumuoja nei naudingas.
- Stenkitės, kad stuburas būtų kuo tiesesnis. Pilvo ir nugaros raumenys padeda stabilizuoti šerdį.
- Prieš pradėdami daryti atsispaudimus, būtinai apšilkite. Pasukite pečius, dilbius ir riešus ir traukite raumenis.
- Venkite trūkčiojimo, lėtas judesio atlikimas, pirma, reikalauja daugiau pastangų, atitinkamai labiau apkrauna raumenis, antra, tai yra saugiau.
- Neatsipalaiduokite ir nenusileiskite pečių apačioje. Visos judėjimo fazės turi būti jūsų kontroliuojamos.
Tinkamai atlikus panardinimus ant nelygių strypų, jie gali suteikti galingą impulsą tricepso ir krūtinės raumenų augimui. Be to, jų įgyvendinimas lavina pečių juostos lankstumą, lavina raiščius ir didina bendrą sportininko jėgą bei ištvermę. Mankšta lauke yra didžiulis pliusas jūsų sveikatai. Dirbkite su savimi ir rezultatai netruks laukti.
Tai vienas iš nedaugelio senosios mokyklos kelių sąnarių pratimų, likusių iš senosios, klasikinės kultūrizmo mokyklos. 50-aisiais. praėjusio amžiaus, kai simuliatorių pasirinkimas nebuvo toks platus kaip dabar, atsispaudimai ant nelygių strypų neturėjo kitos išeities. Daugelį metų jie išlieka pagrindu treniruojant tricepsą ir pumpuojant krūtinės raumenis. Jų neginčijamas privalumas yra tas, kad apkrovos laipsnį galima reguliuoti pagal kūno ir rankų padėtį bei sviedinio plotį. Nors tai ne vienintelis pliusas, kurio dėka jie turi daug pasekėjų.
Veikimo principas
Pirmas dalykas, kurį sportininkai nori žinoti, yra tai, kokie raumenys dirba ant kritimo. Tai bendri stiprinimo pratimai visai viršutinei kūno daliai. Aktyviai dalyvauja deltos ir trapecijos. Krūtinės raumenims nieko veiksmingesnio nerasite, akcentas taip pat pereina į tricepsą.
Jei alkūnes išskėsite kuo plačiau ir labiau pasilenksite į priekį, krūvis bus nukreiptas į apatinius krūtinės raumenis. Jei alkūnės prispaustos prie kūno, o kūno pasvirimo kampas į priekį yra minimalus, darbą daugiausia atliks tricepsas.
Apie anatomiją. Tricepsai savo masės dalimi sudaro apie 2/3 peties, o jų dydis vaidina labai svarbų vaidmenį formuojant išpūstas, gražias rankas. Sutelkdami dėmesį tik į bicepsą, sportininkai niekada negaus harmoningai išvystyto dilbio.
Privalumai ir trūkumai
Jei atsižvelgsite į krūtinės treniruotę, atsispaudimai iš nelygių strypų yra neprilygstami. Tuo pačiu metu sužalojimo lygis atliekant šį pratimą taip pat neatitinka masto. Todėl įtraukiant juos į mokymo programą reikia iš anksto susipažinti ir su teigiamais, ir su neigiamais aspektais.
Orumas
- Tikslingas norimų raumenų vystymas;
- galingas stūmimas atliekant visus spaudimo pratimus;
- labiausiai efektyvus pratimas treniruoti krūtinės raumenis: dėl to jie bus labai gražiai nupiešti, padidės deltos apimtis, išsiplės pečiai;
- atletiškos laikysenos formavimas: tiesi nugara, ištiesti pečiai, krūtinė į priekį.
trūkumai
- Reikalingas gana geras fizinis pasirengimas, su netreniruotais tricepsais sunku atlikti atsispaudimus;
- mankštos metu atsiranda labai stiprus peties pertempimas, todėl jo įgyvendinimui yra kontraindikacijų: lėtiniai išnirimai ir peties sąnarių skausmai;
- padidėjusi traumų rizika.
Jei įvaldysite vykdymo techniką, laikysitės kontraindikacijų ir išvengsite erzinančių klaidų, galite net nepastebėti trūkumų.
Įrašai. 1998 metais Anglijos sportininkas Simonas Kentas per valandą atliko 3989 atsispaudimus ant nelygių strypų. 2002 metais Linkolno koledžas (taip pat iš Anglijos) per 1 minutę padarė 140 atsispaudimų.
Vykdymo taisyklės
Dėl didelės traumų rizikos technika turi būti išdirbta 100%. Negalite padidinti krūvio ir priimti siūlomų treniruočių schemų jos neįvaldę. Priešingu atveju ne tik nepasieksite jokių rezultatų, bet ir rizikuojate susižaloti pečių sąnarius bei kaklą.
Technika
- Apšilimas turėtų būti skirtas pečių juostos apšilimui. Tai sumažins traumų riziką.
- Atsispaudimus reikia pradėti nuo viršutinio taško, nes apačioje raumenys yra ištempti, o pats kūnas – atsipalaidavęs.
- Pasirinkite patogų ir norimą rankenos plotį. Tvirtai suimkite strypus tiesia rankena. Delnai turi būti atsukti į kūną. Stipriai prispauskite smakrą prie krūtinės.
- Perkelkite svorį ant rankų nuo kojų, kurios šiuo metu yra sukryžiuotos. Paimkite pečius atgal.
- Giliai įkvėpkite per nosį. Pradėkite lėtai nuleisti. Kuo mažesnis greitis, tuo saugesnė ir efektyvesnė bus apkrova.
- Užsifiksuokite patogiame gylyje. Sujunkite pečių ašmenis, nesleiskite. Pečiai neturėtų eiti skirtingomis kryptimis.
- Alkūnės kampas žemiausiame taške turi būti 90° arba šiek tiek mažesnis.
- Pajutę raumenų tempimą, pagaliau galite iškvėpti orą per burną ir pradėti sklandžiai kilti. Svarbiausia vengti trūkčiojimų.
- Kėlimo momentu svarbu nedaryti jokių galvos judesių, nesiūbuoti kūno. Norint visiškai kontroliuoti ir stabilizuoti liemens padėtį, būtina kiek įmanoma įtempti abs ir sėdmenis. Bet jūs turite dirbti tik savo rankų sąskaita.
- Daugelis žmonių klausia, kaip pakeisti atsispaudimus ant nelygių strypų, kad apkrova būtų vienoda. Galite pasiūlyti suoliuką spaudimui suoliuku, tačiau net ir tai, nepaisant jo populiarumo tarp kultūristų, mažiau apkrauna krūtinę.
- Sklandžiai didinkite svarmenų svorį.
- Pradėkite nuo atsispaudimų, orientuotų į tricepsą. Ir nuo kito treniruočių mėnesio pradėkite daryti pratimą, kad treniruotumėte krūtinę.
- Stebėkite taisyklingą kvėpavimą: įkvėpus nuleidžiamas, iškvėpus – pakėlimas.
- Kad nesusižeistumėte, laikykite strypus šiek tiek platesnius nei pečių plotis.
- Nereikia siekti maksimalaus greičio. Kuo lėčiau išmoksite tai daryti, tuo geriau dirbs jūsų raumenys.
- Merginoms geriau pradėti nuo gravitrono. Jei anksčiau nepumpavote rankų ir krūtinės, pratimą atlikti bus sunku. Geriau tai daryti komplekse, pagal specialų kompleksą.
Jei iš pirmo karto nepavyksta padaryti atsispaudimų, reikia paruošti kūną krūviui. Kaip pagrindinius pratimus ekspertai rekomenduoja (reguliarus ir platus), nuo suolo (akcentas yra už nugaros).
Pratimai
Šiek tiek pakeitę vykdymo techniką, galite kitaip paskirstyti krūvį ir nukreipti dėmesį į norimą raumenų grupę. Kompleksiniam tobulėjimui dirbkite mėnesį vienu stiliumi, mėnesį – kitu. Pradėkite nuo tricepso, tada pereikite prie plačių krūtinės sukibimo pratimų.
- Dėmesys tricepsui
Kūnas ir stuburas turi būti kiek įmanoma vertikalūs bet kurioje atsispaudimo vietoje. Kaklui neturėtų būti leidžiama pakreipti atgal. Žvilgsnis nukreiptas griežtai į priekį, smakras žvelgia žemiausiu tašku į grindis. Kojos arba ištiesintos, arba sukryžiuotos (kas jums patogiau). Viršutinis taškas yra užraktas – pilnas alkūnių pratęsimas. Rankena turi atitikti pečių plotį arba būti šiek tiek siauresnė. Rankos tvirtai prispaudžiamos prie kūno. Alkūnės pratimo metu juda atgal, bet ne į šonus. Nuleidimas - iki 90 ° kampo alkūnėse. Taikant teisingą techniką, tricepso susitraukimas bus jaučiamas visa jėga.
- Akcentas ant krūtinės
Pakeiskite kūno padėtį – ir vietoj tricepso krūtinė bus daug galingesnė. Palenkite liemenį į priekį, o žemiausias taškas nuleidimo metu turi būti kuo gilesnis. Čia jau reikia daryti atsispaudimus ant plačių strypų, viršijančių (bet nedaug) pečių plotį. Alkūnės ištrauktos 45 ° kampu kūno atžvilgiu. Norint užtikrinti teisingą kūno pakreipimą, reikia prispausti smakrą prie krūtinės, sukryžiuoti kojas, sulenkti kelius ir šiek tiek pakelti juos į priekį. Leisdamiesi į didžiausią gylį, turėtumėte jausti krūtinės raumenų tempimą iki galo. Viršutiniame taške rankos nėra iki galo ištiesintos, kad nebūtų pasislinkimo į tricepsą.
- Svertinis
Atsispaudimus ant nelygių strypų su svarmenimis galima atlikti tik ištreniruojus klasiką. savo svorio schemoje 3 serijos (intervalas 1 min.) po 15 pakartojimų. Norėdami tai padaryti, galite naudoti specialius svorio diržus ar liemenes. Čia svarbu nuleisti ir kelti teisingai – lėtai, be trūkčiojimo. Žemiausias taškas yra pavojingiausias, todėl reikia būti ypač atsargiems. Padarykite tinkamą treniruočių su svoriais programą: pradėkite nuo minimalių apkrovų (kg ir pakartojimų atžvilgiu), palaipsniui jas didindami.
Svertiniai kritimai laikomi geriausia alternatyva štangos pratimams.
- Daliniai pakartojimai
Tai apima dalinį kūno nuleidimą (apie pusę), nepasiekus apatinio taško. Patyrusiems sportininkams rekomenduojama atlikti pagal įprastą schemą, siekiant „užbaigti“ raumenis.
- Simuliatoriuje
Gera alternatyva gatvės barams gali būti simuliatorius, kurį galima įsigyti beveik bet kurioje sporto salėje. Atsispaudimai gravitrone skirsis esant atsvarai. Net pradedantieji gali juos pagaminti. Čia aktyviai dirba bicepsas ir tricepsas, tačiau krūtinės raumenys gaus kiek mažesnę apkrovą. Nustatomas norimas svoris, turėklai susegiami šepečiais, kojos uždedamos ant specialaus laiptelio. Sulenkite kūną atgal. Alkūnės sudaro stačią kampą. Ašmenis pritraukite kuo arčiau vienas kito. Ištieskite alkūnes taip, kad raumenys įsitemptų. Šis pratimas vadinamas atvirkštiniu atsispaudimu.
- Su pronuota rankena
Patyrusiems sportininkams, norintiems padidinti tricepso apkrovą, galite patarti atlikti atsispaudimus atvirkštine rankena ant nelygių strypų (taip pat vadinamų pronuotais). Pagrindinė „gudrybė“ – suimti strypus delnais nuo savęs (atrodo, kad rankos susisukusios).
Mokymo schemos ir programos
Turite suprasti, kad treniruočių programos, skirtos lavinti tricepso jėgą ir pakelti krūtinę, bus skirtingos pradedantiesiems ir labiau pažengusiems sportininkams.
Bendra schema
Tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams naudinga tokia atsispaudimų schema: 3 serijos (intervalas priklauso nuo fizinio pasirengimo: nuo 30 sekundžių iki 1,5 min.) po 15 pakartojimų. Per tą laiką visi tiksliniai raumenys turės laiko pavargti. Kai tik pajusite jėgos padidėjimą, galite imtis svarmenų. Bet tada jūs turite sumažinti pakartojimų skaičių iki 8-10 ir palaipsniui juos didinti kartu su svoriu.
Naujokams
Labiau patyrusiems
Jei leidžia fizinis pasirengimas, galite naudoti sudėtingesnę schemą. Įtraukite atsispaudimus tricepso treniruotės pradžioje ir krūtinės raumenų pabaigoje. Nerekomenduojama lygiagrečių dėti prieš presą, nes nuvarginsite tricepsą. Norėdami maksimaliai padidinti bendrą apkrovą, galite naudoti šiuos metodus.
- Daliniai pakartojimai po įprasto intervalo kartojimo modelio.
- Priverstiniai pakartojimai, kai po įprastų atsispaudimų reikia atlikti dar 4-5 kartus, bet tuo pačiu partneris turi apdrausti kojas, padedant pakėliams.
- Lašelių rinkiniai. Nedarykite pertraukų tarp svertinių atsispaudimų rinkinių. Vietoj to kiekvieną kartą sumažinkite svorį.
- Neigiamas pasikartojimas. Labai traumuojantis, bet kartu ir veiksmingas. Reikia paimti maksimalų svorių svorį, su kuriuo galima atlikti 5 atsispaudimus. Nusileidimas turi būti labai lėtas (ne trumpesnis kaip 4 sekundės). Pakilimas atliekamas kojų pagalba: tiesiog atsikelkite ant bet kokio pakilimo (suolo ar atramų) ir grįžkite į aukščiausią tašką.
Apytikslė mokymo programa 2 mėnesiams:
Jei jums reikia tinkamai treniruoti krūtinės raumenis ir siurbti tricepsą, jums nereikia apkrauti kūno spaudimu ant suoliuko. Sunku, ir vis tiek negausite tokio galingo krūvio, nes jos kūnui suteikiami atsispaudimai ant nelygių strypų. Tai universalus pratimas, kurį galima atlikti tiek sporto salėje ant specialaus treniruoklio, tiek gatvėje kieme; tiek vyrai, tiek moterys; tiek rinkiniui raumenų masė... Taigi, rengdami kitą mokymo programą artimiausiai ateičiai, neignoruokite jos.
Kiekvienas vyras bent kartą gyvenime galvojo, kaip pagerinti savo kūną. Visų pirma, kiekvienas iš jų domėjosi mankšta, kuriai apsilankymas sporto salėje yra neprivalomas. Šiandien mes kalbėsime apie vieną iš šių pratimų. Tiksliau, apie atsispaudimus ant nelygių strypų. Sužinosite, kurie raumenys dirba panirimo metu ir šio pratimo atlikimo galimybes.
Panardinimai ant nelygių strypų: privalumai
labai geras pratimas treniruoti viršutinę kūno dalį. Arba, tiksliau, treniruoti visus spaudos raumenis:- Krūtinė.
- Tricepsas.
- Priekinės deltos.
Šis pratimas yra pagrindinis., nes apima pečių ir alkūnių sąnarius. Daugelis kultūristų tai įtraukia į savo treniruočių programas.
Jei nenorite eiti į sporto salę, tada šio pratimo jums užteks, kad tinkamai ištreniruotumėte spaudžiančias raumenų grupes. Dydžiai turi dvi parinktis:
- Daugiausia dėmesio skiriant krūtinės raumenims.
- Su akcentu į tricepsą.
Kaip sukurti krūtinės raumenis ant nelygių strypų? Norėdami tai padaryti, turite atlikti tai pratimas pagal šią techniką:
Pirmuosiuose užsiėmimų etapuose būtina įvaldyti šio pratimo atlikimo techniką. Jei tai padarysite atsitiktinai, rezultato nebus. Be to, rizikuojate susižeisti. Pradedantiesiems išmokite atlikti šį pratimą bent 20 kartų per rinkinį. Po to galite eiti į svertinius kritimus.
Jei jus domina tricepso pratimai, tada atsispaudimų atlikimo technika bus kitokia:
- Priartėjimo metu stenkitės, kad alkūnės būtų kuo arčiau viena kitos.
- Leisdami ir keldami alkūnes atitraukite atgal.
- Staigiai ir galingai pakilkite – per vieną sekundę.
- Viršuje visiškai ištieskite rankas. Tai kiek įmanoma apkraus jūsų tricepsą.
- Norint tinkamai pajusti tricepso įtampą, reikia keletą sekundžių pabūti viršutiniame taške.
Tokius atsispaudimus reikia atlikti didesniu tempu nei krūtinės. Pakartojimų skaičius neribojamas. Daugelis horizontalių juostų gerbėjų o taktai pakyla iki kelių šimtų pakartojimų. Svarbiausia, kad tau patiktų. Norėdami padidinti tricepso masę, ant diržo galite pakabinti ir svarmenis.
Kas gali pakeisti atsispaudimus ant nelygių strypų
Yra trys pratimai, kuris gali pakeisti atsispaudimus ant nelygių strypų:
Žinoma, geriau nekeisti atsispaudimų ant nelygių strypų. Nepatingėkite, pasivaikščiokite po apylinkes ir suraskite vietą, kurioje yra sijos. Pirma, jums nereikia daryti pratimų, kurie bus nepatogūs. Ir, antra, tai bus pasiteisinimas bėgioti prieš treniruotę.
Daznos klaidos
Daugeliui sportininkų šis pratimas neduoda norimo rezultato dėl to, kad jie nuolat klysta. Dažniausios klaidos atliekant šį pratimą yra šios:
Jei esate pradedantysis sportininkas, jums idealiai tinka ši atsispaudimų ant nelygių strypų schema:
Baigę šią programą, pradėkite dirbti su maksimaliu pakartojimų skaičiumi rinkinyje.
Kokybiškai treniruoti savo suolo raumenis, ideali yra tokia mokymo schema:
- Panardinimai ant plačių strypų krūtinei – 3 maksimalių kartų komplektai.
- Panardinimai ant siaurų strypų tricepsams – 3 didžiausių kartų rinkiniai.
Jei vienu metodu galite atlikti daug kartų (daugiau nei 30), tuomet patariama naudoti svarmenis. Lengviausias variantas – ant nugaros užsidėti kuprinę, kurioje gulės bet kokie sunkūs daiktai. Tokios treniruotės greitai padidins jūsų krūtinės ir rankų apimtį.
Raskite savo vietovėje treniruočių zona. Yra įvairaus pločio strypai, o reikiamas raumenų grupes galite treniruoti pagal savo treniruočių programą. Platūs strypai labiau tinka krūtinei, o siauri – tricepsui.
Nepamirškite traukos raumenų. Negalima nepaisyti kai kurių raumenų grupių. Tai gali sukelti jūsų kūno disbalansą. Idealus treniruočių grafikas yra dvi treniruotės per savaitę ant nelygių strypų ir dvi ant horizontalios juostos.
Prieš mankštą gerai apšilkite. Yra daug atvejų, kai sportininkas blogai apšilo, o togi gavo raumenų ir raiščių patempimus. Ar tau to reikia?
Teisingas požiūris bet kuriame versle yra nuolat veikti ir nieko nelaukti. Jei norite pasiekti tikrai aukštų rezultatų, pamirškite apie nemokamas dovanas! Reguliariai mankštinkitės, ir nepamaloninkite savęs, kai pamatysite pirmuosius rezultatus. Nepasiduokite slogu ir nepraleiskite treniruočių!
Dabar jūs žinote, kaip tai padaryti teisingai atsispaudimai ant nelygių strypų. Praktiškai pritaikydami šio straipsnio rekomendacijas, galėsite sukurti plačiuosius krūtinės raumenis, taip pat rankas ir pečius. Svarbiausia reguliariai treniruotis, o tada rezultatas netruks laukti!
Daugelio sąnarių pratimus išmanantys sportininkai ir treneriai sako, kad tai yra kultūrizmo klasika. Jei planuojate lavinti krūtinės ir rankų raumenis (ypač tricepsą), neapsieisite be atsispaudimų ant nelygių strypų, kurie yra pagrindinis pratimas šioje srityje.
Trenerio sudaryta asmeninė atsispaudimų ant nelygių strypų schema apkrauna tam tikras raumenų grupes, o reguliariai mankštinantis kūnas įgaus ne tik grožio, bet ir jėgos, elastingumo bei stangrumo. 
Šio tipo pratimai buvo aktyviai naudojami XX amžiaus antroje pusėje krūtinės raumenims lavinti. Šiais laikais plačiai paplitę ir nelygūs strypai, ypač skirti kultūristams.
Ypač populiarus yra spaudimas ant suoliuko, kurio pratimai stiprina ir rankas, tačiau suoliukas krūtinę apkrauna daug mažiau nei tos pačios lygiagretės. 
Lygiagrečios juostos atsispaudimų nuotraukos aiškiai parodo, kaip pratimai apkrauna ir stiprina viršutinę kūno dalį.
Ekspertai nustato pagrindinį atsispaudimų ant nelygių strypų pliusą – kryptingą raumenų grupės vystymąsi. Pažanga šioje srityje suteikia stiprų impulsą įvairiems spaudimo judesiams, tiek gulint, tiek stovint.
Po užsiėmimų krūtinės kontūrai pastebimai išryškės, pečiai vizualiai taps platesni, o deltos – didesnės. Be to, minėti pratimai teigiamai paveiks laikyseną ir formą. 
Tik nuo viršutinio taško reikia pradėti apšilimą. Labai pavojinga pradėti kelti kamieną nuo žemiausio padėties taško, nes raumenys nėra tinkamai įsitempę, o kūnas nepasiruošęs. 
Norėdami padidinti efektyvumą, galite atlikti atsispaudimus ant nelygių strypų su svarmenimis. Didesnis svoris yra papildoma apkrova raumenims. Kaip krovinys naudojami svoriai, grandinėlės, sportiniai blynai ir pan. Juos galima užsegti aplink pečius, juosmenį, krūtinę ar kaklą.
Taip pat reikia vengti kaklo stuburo kreivumo. Smakrą laikykite lygiagrečiai grindims. Geriau kiek įmanoma ištiesinti kojas. Jei jaučiatės patogiau, atsispaudimų metu galite sukryžiuoti kojas. Aukščiausiame pratimo taške alkūnės turi būti visiškai ištiestos.
Nuotraukų instrukcija, kaip daryti atsispaudimus ant nelygių strypų
- Pratimai sporto salėje
- Pratimų rinkinys masei priaugti
- Darykite pritūpimus su hanteliais
- Geriausias hantelių presas
- Kaip atlikti lentos pratimą
- Tempimo jogos pratimai
- Pratimai veidui
- Pratimų vyrams apžvalga
- Pratimų rinkinys treniruokliuose
- Gimnastikos pratimai
- Teisingai darydami atvirkštinius traškėjimus
- Darykite plačius pritūpimus
- Veiksmingi atsispaudimai ant suoliuko
- Pratimų rinkinys figūrai
- Pratimai apatinei nugaros daliai
- Pratimai klubams
- Rytinių pratimų rinkinys
- Veiksmingi pratimai visoms raumenų grupėms
- Geriausias pratimas po gimdymo
- Kaip teisingai atlikti štangos spaudimą
- Geriausi lankstumo pratimai
- Hantelių kėlimas į šonus
- Teisingas strypo traukimas
- Kaip atlikti krūtinės pratimus
- Veiksmingų kūno rengybos pratimų pavyzdžiai
- Geriausi jėgos pratimai
- Veiksmingiausi pratimai
- Geriausi pratimai sėdmenims
- Veiksmingiausi pratimai vaikams
- Pratimų rinkinys raumenims
- Veiksmingi pratimai moterims
- Geriausi pilvo pratimai
- Pratimų rinkinys svorio metimui
- Koks yra kojų tiesimo efektas simuliatoriuje
- Geriausias pratimas svorio metimui
- Teisingai atlikti pratimus stuburui
- Kokie yra efektyviausi klubų pratimai
- Kojų pratimų apžvalga
- Pratimai pilvo raumenims
- Kaip atlikti žirklių pratimą
- Šoninės juostos efektyvumas
- Teisingai atlikite vakuuminį pratimą
- Geriausi šoniniai pratimai
- Kaip atlikti Kegelio pratimus
- Kokie pratimai tinka pradedantiesiems
- Fitball kovoje su antsvoriu
- Pratimai su gimnastikos lazdele
- Pratimų rinkinys namuose
- Kaip atlikti kojų pakėlimus gulint
- Pratimai raumenims stiprinti
- Kaklo pratimai
- Pratimai bicepsams
- Pečių pratimai
- Pratimai juosmeniui
- Tempimo pratimai
- Pratimai ant horizontalios juostos
- Tricepso pratimai
- Pratimai krūtinės raumenims
- Špagatų tempimo pratimai
- Hantelių eilė iš už galvos
- Kokius pratimus geriausia atlikti sergant osteochondroze
- Geriausi pratimai mergaitėms
- Geriausi pratimai su hanteliais
- Geriausi nugaros pratimai
Prašome pakartotinai paskelbti
Panyra ant nelygių strypų iki krūtinės
Dips – tai efektyvus krūtinės ir tricepso raumenų lavinimo pratimas, sėkmingai naudojamas kultūrizmo treniruočių programose, papildantis klasikinį presą ir atsispaudimus.
Vykdymo technika gana paprasta, tačiau beveik visi pradedantieji sportininkai daro tas pačias klaidas, ne tik sumažindami našumą, bet ir prisidėdami prie sąnarių susidėvėjimo.
Treneris parodys, kaip daryti atsispaudimus ant nelygių strypų, šiame straipsnyje plačiau pažvelgsime į atsispaudimų techniką teoriškai.
Kokie raumenys naudojami?
Klausimas, kuris domina kiekvieną pradedantįjį, sužinojus apie šį pratimą, yra tai, kokie raumenys dirba atsispaudimų metu? Kokios raumenų grupės dirbs, priklauso nuo atlikimo technikos, sukibimo, kūno padėties, tačiau klasikiniame variante pagrindinė apkrova tenka peties, krūtinės, tricepso raumeniui. Vykdymo metu susiformuoja beveik visi kūno raumenys, todėl vykdymo patogumas priklauso ne tik nuo viršutinės galūnės diržo raumenų išsivystymo, bet ir nuo bendro fizinio pasirengimo.
Pratimai ant nelygių strypų prisideda prie beveik visų viršutinių raumenų grupių vystymosi, pavyzdžiui, apkrova tenka krūtinės raumeniui, tricepsui, deltai, padidėja pečių juostos lankstumas. Keičiant kūno padėtį, jo kampą, galite perkelti krūvį kitiems raumenims: pakreipę liemenį į priekį, daug darbo atliks krūtinės raumuo, lygioje padėtyje krūvis bus perkeltas į tricepsą.
Kaip minėta aukščiau, atsispaudimai ant nelygių strypų tonizuoja visą kūną, apima presą, nugarą ir kojas.
Vykdymo technika
Iš pirmo žvilgsnio šis pratimas atrodo itin paprastas, tačiau praktiškai pirmą kartą retai kada pavyksta atlikti be klaidų. Kad pamoka praeitų be traumų, atidžiai išstudijuokite teorinę dalį ir tik tada pradėkite treniruotis.
Vykdymo tvarka:
- Sportininkas priartėja prie nelygių strypų, šokinėja, laikydamas kūną tolygioje vertikalioje padėtyje ant ištiesintų rankų, natūraliai, neliesdamas grindų kojomis. Kojos sukryžiuotos ir sulenktos keliuose 40-70 laipsnių kampu. Kaklas ištiesintas, žvilgsnis nukreiptas į priekį priešais jus.
- Įkvėpus, nedelsiant šiek tiek pasilenkiama į priekį ir alkūnės sulenkiamos tol, kol susidaro stačiu kampu, o liemuo lieka vertikalioje padėtyje. Patartina atitraukti pečius atgal, stengiantis suvesti pečių ašmenis.
- Nusileidus, daromas išėjimas ir iškart po jo staigus pakilimas dėl tricepso. Pratimas daromas 3 rinkiniais po 15 kartų.
Dažnai pradedantiesiems dėl nepakankamo tricepso ir krūtinės jėgos negali atlikti pratimo iš pirmo karto, todėl salėje reikia dairytis su gravitoniniu treniruokliu, kuris palengvins atlikimą.
Dabar pažvelkime į specialius dalykus, apie kuriuos treneriai ne visada kalba:
- atlikdami riešo atsispaudimus, būkite vienoje linijoje su peties sąnariu;
- reikia sklandžiai leistis žemyn ir paspausti, kad tai padarytumėte greitai, vienu trūktelėjimu;
- alkūnės negali būti išskleistos, jos turi būti prispaustos prie kūno;
- turėtų stabilizuoti pečių padėtį;
- stuburas ištiesintas nuo galvos iki uodegikaulio;
- norint pasiekti geresnių rezultatų, reikia įtempti visus raumenis, ypač abs;
- kojas geriau laikyti kartu, sulenktas per kelius, jei leidžia treniruoklio aukštis – ištiesintas pirštais ištiesus žemyn;
- pratimai ant nelygių krūtinės raumenų strypų reikalauja teisingos kvėpavimo technikos – trūkčiodami iškvėpkite, nusileisdami – įkvėpkite.
Atsispaudimus ant nelygių strypų su svarmenimis galite pradėti tik tada, kai savo svoriu lengvai atliksite tris penkiolikos paspaudimų rinkinius. Pažanga atliekant šį pratimą pastebima ne nuo pirmųjų pamokų, reikia sistemingai ir nuosekliai dirbti, kol dar nepasimato pirmieji rezultatai.
Klaidos
Techninės klaidos vykdymo metu, ypač naudojant svorius, gali sukelti traumų. Populiariausios klaidos – darbas su neadekvačiai dideliu svoriu, alkūnių tiesimas ir netinkamas sukibimas. Noras greitai pumpuoti krūtinės raumenis sukelia pražūtingų pasekmių.
Pernelyg didelė pronacija, platus sukibimas (kai rankos nėra pečių plotyje), alkūnių išskleidimas į šalis – tipiškos pradedančiųjų klaidos. Daug kas priklauso nuo kvėpavimo.
Kad nesužeistumėte krūtinės, prieš nusileisdami turite įkvėpti ir iškvėpti kartu suspaudę.
Geras apšilimas, keli klasikinių pratimų požiūriai suteiks sportininkui tinkamą nuotaiką ir leis lengvai taisyklingai atlikti atsispaudimą ant nelygių strypų. Nereikėtų persistengti su svoriu, treneriui optimalu pasiimti svorius.
Lengvas, prieinamas atsispaudimas idealiai tinka krūtinės, tricepso ir pečių raumenims lavinti.
Pratimų technika
Atlikdami pratimus, turite laikytis tam tikro atsispaudimų ant nelygių strypų modelio:
- prieš atliekant pratimą, paimama kabėjimo padėtis, kai rankos yra ant nelygių strypų skersinių, kojos sukryžiuotos ir sulenktos per kelius 900;
- treniruojama raumenų grupė turi būti pastovaus tonuso, o tai prisideda prie pratimo kokybės;
- kvėpavimas turi būti kontroliuojamas. Keldami iškvėpkite ir nusileisdami įkvėpkite;
- siekiant išvengti traumų, strypų plotis turi būti šiek tiek platesnis nei pečių plotis;
- pratimas atliekamas pakabinus ištiestomis rankomis.
Lenkimo pratimas prasideda kūno svyravimo taško viršuje. Šiek tiek palenkus kūną, kūnas nuleidžiamas į priekį, sulenkiant rankas per alkūnes.
Skendimo gylis priklauso nuo asmeninių jėgos galimybių. Kai kūnas visiškai nuleistas, dirba visi rankų raumenys. Iš dalies didelis krūvis tenka tricepsui. Nepamirškite apie kvėpavimą kylant ir nusileidžiant. Pakartokite pratimą pagal sistemą.
Visi žmonės yra skirtingi, todėl pradedantieji sportininkai, atlikdami šį pratimą, turi atidžiai įsiklausyti į save. Nepriklausomai kontroliuoti nusėdimo gylį ir artėjimo intensyvumą.
Būtina nustatyti pradinį ritmą ir nuo jo pradėti tobulinti pratimų techniką. Reikia atsiminti, kad treniruojančiam organizmui reikalinga kokybiška ir sveika mityba.
