Treniruotė užtruks maždaug 10-20 minučių, o pratimų kompleksą reikia atlikti kiekvieną dieną. Norėdami pradėti, atlikite 20 kūno lenkimų į priekį, kol nugara bus lygiagreti grindims. Rankos gali laisvai kabėti išilgai kūno arba būti pritvirtintos prie šonų. Tada atlikite 20 ratų su klubais, judėdami traukdami pilvą.
Rodyti visą.. Tada atlikite 10-90 šuolių ant dviejų kojų seriją, imituodami šokdynės judesius. Po to turėtumėte atlikti 10 šuolių ant abiejų kojų ir vieną kartą pakartokite šiuos pratimus.
1 pratimas. Vertikalios žirklės
Atsigulkite ant grindų, padėkite delnus po sėdmenimis, apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų. Pakelkite abi kojas aukštyn 90 laipsnių kampu, tada lėtai nuleiskite dešinę koją žemyn, palikdami kairę pradinėje padėtyje. Dešinę koją pakelkite atgal, tą patį padarykite su kaire koja, atlikite 20 pratimo pakartojimų. Nedelsdami pakilkite ant kojų ir atlikite 10 apynių seriją ant dviejų kojų.
2 pratimas „Alpinistai“
Paimkite poziciją kaip atsispaudimo metu – delnai po pečiais, pėdos ant pirštų. Pakelkite dešinę koją nuo grindų ir sulenkite kelį. Greitai patraukite kelį link krūtinės ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tą patį judesį kaire koja. Stenkitės nelenkti apatinės nugaros dalies ir netempti sėdmenų aukštyn. Pakartokite judesį 20 kartų ir pereikite prie šokinėjimo.
3 pratimas. Sulenkite
Atsisėskite ant grindų rankomis už nugaros. Greitai pritraukite kelius prie krūtinės, sukdami pilvo raumenų jėga. Judėjimas vyksta vienu metu, kūnas linksta į kojas, o keliai - į krūtinę. Grįžtant į pradinę padėtį, kojos turi būti ištiesintos, tačiau nereikia jų dėti ant grindų. Pakartokite judesį 20 kartų, atsistokite ir atlikite šokinėjimo kėlimus.
4 pratimas. Kojų pakėlimas iš sėdimos padėties
Atsisėskite ant kėdės su tvirta sėdyne, atsargiai išsitieskite, patraukite pilvo raumenis, rankomis suimkite už sėdynės krašto, per kelius sulenktas kojas pritraukite prie krūtinės. Nelenkite kūno, dirbkite tik su pilvo raumenimis. Atlikite 20 pakėlimų ir užbaikite ciklą su šokinėjimo kėlikliais.
Ir galiausiai, primename, nepamirškite tinkamai maitintis!!!
IN Pastaruoju metu Kultūrizmo tendencija, kuria siekiama ugdyti estetinį kūno sudėjimą, įgauna pagreitį. Sunkiasvorių kultūristų išvaizda toli gražu nėra estetiška, bent jau taip mano vis reikšmingesnės šios srities veikėjos. Net pats didysis Arnie ragino grįžti prie aukso eros kultūrizmo kanonų. Šiais laikais yra sportininkas, kurio kūnas kelia susižavėjimą – tai Lazaras Angelovas, jis yra vienas iš nedaugelio, kuris ilgą laiką gali būti savo formos viršūnėje. ir dieta jam padeda tai padaryti.
Trumpa informacija apie Lazarą Angelovą
Lazaras Angelovas – 28 metų, gimęs Bulgarijoje, kaip ir daugelis sportininkų, sportuoti mėgo nuo vaikystės. Profesionalaus lygio krepšinį jis žaidė apie dešimt metų, todėl panašus į dabartinį keturis kartus poną Olimpiją Philą Heathą. Būdamas šešiolikos jaunasis Lazaras patenka į Bulgarijos jaunimo krepšinio rinktinę, tačiau po dvejų metų išsiunčiamas į karinę tarnybą, kur praleidžia pusantrų metų.
Kariuomenė Lazarui buvo ne veltui. Ten jis atrado kultūrizmą ir juo rimtai susidomėjo. Išėjęs į civilinį gyvenimą, toliau treniruojasi, gauna profesionalaus trenerio sertifikatą, o 2006 metais pradeda dalyvauti įvairiose varžybose. Nors jis dar nėra laimėjęs pirmos vietos, nuolat lipa ant prizininkų pakylos.
Lazaro Angelovo ūgis: 180 cm, svoris: 88 kg.
Lazaro Angelovo mokymas
Lazaro Angelovo treniruočių programa susideda iš penkių skilimų ir, kaip galima spėti iš jo nuotraukų, jis skiria daug dėmesio. Galima sakyti, kad Lazaro Anglovo pilvo raumenys yra vieni ryškiausių pasaulyje. Žinoma, toliau išvaizda Genetinė raumenų struktūra jam daro įtaką, tačiau norėdamas parodyti savo potencialą, Lazaras turi sunkiai dirbti sporto salėje ir virtuvėje.
Pirmadienis. Krūtinės raumenų treniruotės
Lazaro Angelovo treniruočių programa prasideda pirmadienį ir, kaip žinia, jam sunki diena, o Lazaro atveju visas svoris krenta ant jo krūtinės.
- – 4*8;
- Štangos spaudimas aukštyn galva – 4*8;
- Neigiamo nuolydžio spaudimas – 4*8;
- Megztinis pratimas – 4 x 12 pakartojimų;
- Hummer presas – 3 x 12;
- Barai su papildomais svoris - nuo 3 iki 12.
antradienis. Lazaras Angelovas treniruoja nugaros raumenis
- – nuo 4 iki 8;
- SU – 4*8;
- Vertikali bloko trauka – 4 x 12;
- Prisitraukimai – 4 x 12;
- Horizontali bloko trauka – 4*14;
- Gūžčiojimas pečiais stovint (arba su štanga, arba su hanteliais) – 6*10.
trečiadienį. Lazar Angelov pilvo ir pečių treniruotės
- Sėdimas virš galvos presas – nuo 3 iki 8;
- – 4 *8;
- Sūpynės – 4*10;
- Blyno pakėlimas priešais save – 4 x 10;
- Hantelių kėlimas priešais save – 4*10;
- Atbulinės eigos laidai – 4*10;
- Atvirkštinis išdėstymas ant suoliuko – 4*10;
- Kėbulo pakėlimas kampu – 4*MAX;
- Kabantys kojų pakėlimai – 4 *MAX;
- Įstrižų pilvo raumenų pasilenkimai su hanteliais – 4*MAX;
- Šoniniai traškėjimai – 4*MAX.
Poilsio diena – ketvirtadienis
penktadienis. Rankų treniruotė – bicepsas + tricepsas
- Spaudimas su akcentu tricepsas – 4*8;
- Prailginimai ant bloko su virve – 4*8;
- – 4*10;
- Bicepso garbanos stovint su štanga – 4*8;
- Štangos kėlimas su platus sukibimas – 4*8;
- (pakaitiniai pakilimai) – 4*8;
- Koncentruotos garbanos su hanteliu – 4*12.
šeštadienis. Kojų diena ir vėl abs
- Klasikinis pritūpimas su štanga – 4*12;
- Pritūpimai ant suolelio – 4*12;
- bulgarų pritūpimai – 4*12;
- Kojų tiesimai – 4*16;
- Rumunų trauka – 4*12;
- Kojų garbanos šlaunims – 4*16;
- Kojų traukimas atgal stovint keturiomis – 4*20;
- – 4*20;
- Sėdimas blauzdos pakėlimas – 4*20;
- Liemens pakėlimai ant suolo – 4*MAX;
- Kūno pakėlimas alkūnėmis liečiant kelius skersai – 4 iki MAX;
- Tas pats, tik sulenktais keliais – 4 iki MAX;
- Apsisukimai su štanga sėdint – nuo 4 iki MAX.
Lazaro Angelovo treniruočių programa padėjo jam įgyti kūno sudėjimą, kuris yra laikomas pusiausvyros ir estetikos modeliu naujoje kultūrizmo vizijoje. Dabar Lazaras dažniausiai yra kūno rengybos modelis, o ne profesionalus kultūristas, čia jis gyvena ir vykdo veiklą propaguodamas sveiką gyvenimo būdą ir kūno rengybą.
Lazaras visiškai atmeta sporto farmakologijos naudojimą, ir manau, kad juo galima pasitikėti, nes jo forma pasiekiama be steroidų. Kalbant apie formos išlikimą ištisus metus, čia padės subalansuota mityba, kurią aptarsiu kitą kartą, tačiau kol kas Lazaro Angelovo treniruočių programa padės jums išryškinti svarbius dalykus, jei norite turėti maždaug tokį patį kūno sudėjimą.
Lazaras Angelovas yra Bulgarijos kultūristas, kūno rengybos treneris ir modelis, buvęs krepšininkas. Jis kasmet laimi kultūrizmo varžybas daugiau nei 12 metų, fiziškai lavintis pradėjo po kariuomenės. Prabangaus spaudos savininkas. Anot jo, sėkmę jis pasiekė tik dėl dinamiško baltymų ir angliavandenių apkrovų kaitos nenaudojant steroidų ir kitų stimuliatorių.
Norėdamas populiarinti sportinį gyvenimo būdą, jis skelbia straipsnius www.lazarangelov.com, kur duoda patarimų sveikas vaizdas gyvybe, parduoda sumoketi mokymo programos ir asmeninės dietos. „Instagram“ tinkle Lazaras Angelovas skelbia savo nuotraukas ir dalijasi naujienomis.
Straipsnyje apžvelgsime Lazaro Angelovo treniruotes ir jo rekomendacijas kuriant dietą, taip pat jo baltymų kiekio ypatybes.
Skambinant raumenų masė subalansuota mityba išryškėja. Kontroliuokite riebalų kiekį, bet neapsiribokite juo. Valgykite šešis kartus per dieną, derindami skirtingus maisto produktus, kad išvengtumėte priklausomybės ir nuobodulio.
Lazaro Angelovo sporto dieta apima:
- javai;
- vištienos baltymai;
- paukštienos filė, tunas, lašiša;
- Išrūgų baltymai;
- želdiniai;
- grūdai ir bulvės;
- migdolų;
- varškės sultinio;
- sporto papildai.
Norėdami apkrauti organizmą aminorūgštimis prieš pradėdami treniruotę, išgerkite išrūgų baltymų. Džiovinimo laikotarpiu valgiai skirstomi į trijų dienų laikotarpius: pirmą dieną jie valgo maistą, kuriame gausu angliavandenių, antrą – mažai angliavandenių, trečią – tik baltymus. Tai sujungia angliavandenių ir baltymų pakrovimą su iškrovimu.
Apskaičiuokite maisto kiekį vienam valgiui, kad būtumėte sotūs, bet nepersivalgytumėte. Lazaras Angelovas rekomenduoja apriboti bendrą maisto svorį iki 300 gramų.
Treniravimosi programa
Žemiau yra Lazaro Angelovo programa raumenų masės pjovimo ir formavimo laikotarpiu. Viena raumenų grupė išsivysto per vieną dieną.
Savaitės pabaigoje pakeiskite seką. Treniruodami naudokite kuo didesnį svorį. Begalybės ženklas rodo, kad veiksmas turi būti atliekamas iki raumenų nepakankamumo.
| Lazaras Angelovas: Mokymo programa | ||
| vardas | Skambučiai | Pakartokite |
1 diena – krūtinė, abs |
||
| spaudimas svarmenis gulint | 5 | 7 |
| megztinis su hanteliu | 14 | |
| svarmenų spaudimas mašinoje | ||
| atsispaudimai ant horizontalios juostos, akcentuojant apatinius krūtinės raumenis | ||
| kojų pakėlimas | ∞ | |
| šoniniai lenkimai su hanteliais | ||
| tiesūs ir šoniniai posūkiai | ||
2 - nugara ir trapecija |
||
| Sulenkta štangos eilė | 5 | 9 |
| mirties trauka | ||
| plačios rankenos vertikali eilutė | 11 | |
| prisitraukimas ant lygiagrečių strypų | ||
| horizontali eilutė blokinėje mašinoje | ||
| stovi gūžteli pečiais | 12 | |
| ∞ | ||
3 - deltai, presas |
||
| sėdimas štangos spaudimas | 4 | 7 |
| priekinis delto presas ant svirties mašinos | 5 | 7 |
| hantelių kėlimas priekyje nuolydis suoliukas | 9 | |
| galinio deltinio raumens pratimai treniruoklyje | ||
| Pasviręs hantelio pakėlimas | 11 | |
| kabantys kojų pakėlimai | ∞ | |
| šoniniai lenkimai su hanteliais | ||
| tiesūs ir šoniniai posūkiai | ||
4 - poilsio diena |
||
5 - tricepsas, bicepsas |
||
| uždaryti rankenos juostą | 5 | 7 |
| bloko presas | ||
| prancūzų spauda | 11 | |
| rankos pratęsimas bloke | 10 | |
| stovimas plataus rankenos štangos keltuvas | 7 | |
| pakaitiniai plaktuko garbanos | ||
| Koncentruotos hantelių garbanos bicepsams | 14 | |
| plaštakų lenkimas/tiesimas ant dilbio | ∞ | |
6 - kojos, keturgalviai raumenys, abs |
||
| pritūpti ant suoliuko | 5 | 11 |
| Bulgarų įtūpstai su perskyrimu | ||
| sėdimosios kojos pratęsimas | 17 | |
| Rumunų mirties trauka | 11 | |
| gulinčios kojos garbanos | 15 | |
| blauzdos pakėlimas, kad vystytųsi blauzdos raumenys | 21 | |
| treniruoti blauzdos raumenis sėdint | ||
| Atsikėlimai į viršų | ∞ | |
| šoniniai traškėjimai | ||
| T formos strypo traukimas | ||
7 - poilsis |
||
Išvada
Pažiūrėjome į Lazaro Angelovo treniruočių programą, skirtą priaugti svorio ir kirpti. Jo ypatumas yra kasdienis naujų kūrimas raumenų grupė, taip pat keisti dienų kaitą savaitės pabaigoje. Treniruotės metu kelkite kuo didesnį svorį. Lazaro Angelovo treniruotės leidžia per trumpą laiką pasiekti užsibrėžtus tikslus.
IN sportinė mityba Lazar Angelov, kertinis akmuo yra baltymų pakrovimas išrūgų baltymais, taip pat dinamiškas pakrovimo ir iškrovimo kaitaliojimas.
Lazaras Angelovas– vis populiarėjantis kultūristas ir asmeninis treneris, turintis prašmatnią figūrą, taip pat patrauklią ir įdomią išvaizdą. Šiandien kalbėsime apie šį įdomų žmogų.Lazaras atrodo taip, kaip turėtų atrodyti tikras vyras. Nuostabi figūra ir visada griežtas žvilgsnis yra nuolatiniai jo atributai. Niekada nemačiau jo besišypsančios nuotraukos. O dabar, kai galvoje piešiate Lazaro Angelovo atvaizdą, net neįsivaizduojate, kaip atrodytų šypsena griežtame jo veide. Drąsus ir tobulų proporcijų Lazaras yra daugelio moterų garbinimo objektas.
Lazaro Angelovo biografija
Gimimo data: 1984 m. rugsėjo 22 d.Gimimo vieta: Sofija, Bulgarija.
Aukštis: 180 cm.
Svoris: 88 kg.
10 metų žaidė profesionalų krepšinį. Būdamas 16 metų jis prisijungė prie Bulgarijos jaunių rinktinės. Būdamas 18 metų jis įstojo į kariuomenę, kur praleido pusantrų metų. Grįžęs iš armijos suprato, kad jo pašaukimas – kultūrizmas.
Šiuo atžvilgiu Lazaras gavo sertifikatą Asmeninis treneris Nacionalinėje sporto akademijoje.
Nuo 2006 metų dalyvauja įvairiuose konkursuose, bet dar nieko nelaimėjo, bet bronzos medalius gaudavo nuolat.
Jo skiriamasis bruožas, palyginti su kitais kultūristais, yra subalansuotas kūno sudėjimas.
Lazaro Angelovo populiarumas
Dabar Lazaras populiarėja tik tam tikruose sluoksniuose. Iš esmės tai jauni vaikinai, kurie pradėjo kultūrizmą. Kai kuriems jis jau tapo stabu. Esame tikri, kad tarp mūsų šalies moterų auditorijos jis dar nėra populiarus. Ir kodėl viskas? – Per televiziją to nerodo :).Lazaro Angelovo figūrą galima laikyti etalonine figūra. Dabar jis nėra per daug susijaudinęs ir atrodo labai seksualiai. O jo abs – kitų sportininkų svajonė ir merginų atodūsių priežastis. Juk daugumai merginų patinka patempti vaikinų pilvo raumenys, nes... atrodo labai gražiai ir įdomiai.
Lazaro Angelovo mityba
Savo tinklalapyje jis sako, kad niekada nevartojo ir nenaudos steroidų. Jis naudoja tik sportinę mitybą (multivitaminus, baltymus ir kt.)Jo mityba:
- 3: Baltymai ir migdolai
- 4: ryžiai ir vištiena
- 5: Tunas ir salotos
- 6: baltymų kokteilis
Lazaro Angelovo mokymo programa
Pirmadienis: Krūtinė
- Spaudimas ant nugaros 4 rinkiniai x 8 pakartojimai
- Nuožulnus spaudimas 4x8
- Galva žemyn, pasvirusi paspauskite 4x8
- Megztinis 4×12
- Plaktuko presas 3×12
- Strypai su svarmenimis 3×12
Antradienis: Atgal/Trapecija
- Štangos eilė į pilvą 4×8
- Deadlift 4x8
- Plačios rankenos eilės 4×12
- Prisitraukimai 4×12
- Trauka bloke iki apačios 4×12
- Stovi gūžčioja pečiais 6×10
Trečiadienis: Deltas/Presa
- Sėdimas virš galvos paspauskite 3×8
- Paspauskite Hammer 4×8
- Hantelio šoniniai pakėlimai 4 x 10
- Štangos pakėlimai priešais jus 4×10
- Priekiniai hanteliai pakeliami 4x10
- Atvirkštiniai drugelių raštai 4×10
- Atbulinės eigos hanteliai skraido ant nuožulnaus suoliuko 4x12
- Kabanti koja pakelia 4 kartus iki nesėkmės
- Šoniniai lenkimai su hanteliais 4x iki nesėkmės
- Šoniniai traškėjimai 4x iki nesėkmės
Ketvirtadienis: poilsis
- Poilsis
Penktadienis: tricepsas/bicepsas
- Štangos spaudimas iš arti 4×8
- Ištraukite 4 × 8 bloką
- Prancūzų spauda 4×10
- Prailginimas ant bloko su kabeliu (pakaitomis keičiant rankas) 4×12
- Štangos lenkimas stovint 4×8
- Plačios rankenos štangos garbanos 4x8
- Stovimos hantelio garbanos ("plaktukai") 4×8 (kiekviena ranka paeiliui)
- Sėdimas hantelio garbanos (izoliuotas atremiant alkūnę į šlaunį) 4×12
Šeštadienis: kojos/abs
- Pritūpimas 4×12
- Pritūpimas (ant suolo) 4×12
- Bulgarų pritūpimas 4×12
- Sėdimosios kojos pailginimas 4×16
- Rumunų trauka 4×12
- Gulimas kojų garbanymas 4×16
- Glute Kickbacks (nežinau kaip išversti) 4×20
- Stovint blauzdas kelia 4×20
- Sėdintis blauzdas kelia 4×20
- Kojų presas veršeliams 4×20
- Sėdynės pasvirimas 4 kartus iki nesėkmės
- Gulimas lenkimas. Kairė alkūnė iki dešiniojo kelio ir atvirkščiai 4x iki nesėkmės
- Gulėjimas lenkimo padėtyje sulenktais keliais. Kairė alkūnė iki dešiniojo kelio ir atvirkščiai 4x iki nesėkmės
- T formos strypas pasisuka 4 kartus iki gedimo
Sekmadienis: poilsis
- Poilsis
Dieta:
- 1: avižiniai dribsniai ir 6 kiaušinių baltymai
- 2: baltymai, ryžiai ir vištiena
- 3: Baltymai ir migdolai
- 4: ryžiai ir vištiena
- 5: Tunas ir salotos
- 6: baltymų kokteilis
- Taip ir parašyta, nors manau, kad tai dar ne viskas :)
Fizinių pratimų sistema ir tinkama mityba, sukurta visame pasaulyje žinomo Bulgarijos kultūristo, kuris padės natūraliai ir greitai susikurti tobulą kūną.
Holivudo žvaigždės pasirinko sau pavyzdinį kūno rengybos pavyzdį. Visi sporto žurnalų viršeliai padengti jo nuotraukomis. Lazaras Angelovas yra bulgarų kūno rengybos treneris ir garsus kultūristas, pasiekęs išorinį tobulumą nenaudodamas steroidinių vaistų.
Kūno formavimas
Kultūrizmas arba kultūrizmas yra populiari sporto kryptis, kuri yra „gražaus“ raumenų auginimo ir vystymosi procesas. Nuo septintojo dešimtmečio daugelis sportininkų įžengė į aikštę norėdami išbandyti ką nors naujo. Pagrindinis kultūrizmo skirtumas yra tas, kad jis vertinamas išorinė pusė raumenys, o ne vidinis (jėga). Tai yra, viskas fiziniai pratimai skirtas padidinti reljefą ir statyti struktūrą.
Garsus ir nusipelnęs kultūristas, išskirtinio meistro savininkas pilvo raumenys pasaulyje – Lazaras Angelovas po dar vienos pergalės sukūrė savo internetinį puslapį, kuriame pradėjo dalytis neįkainojama patirtimi kelyje į savo tikslą. Jis teikia mitybos ir treniruočių patarimus internete ir sukūrė savo asmeninę mankštos programą, kad sukurtų tobulą kūną. Šiame straipsnyje atidžiau pažvelgsime į tai, iš ko susideda Lazaro Angelovo treniruotės ir kokiais mitybos principais jis siūlo greičiausius rezultatus.
Detali programa
Visas mokymo procesas suskirstytas į 7 blokus, kurie tiesiogiai priklauso nuo savaitės dienų skaičiaus. Tai yra, programa sudaroma kiekvienai dienai. Nesijaudink, nuo sporto ilsėsitės ištisas dvi dienas, o likusias penkias turėsite dirbti. Žemiau pridėsime vaizdinę Lazaro Angelovo nuotrauką, kurioje pamatysite, kaip taisyklingai atlikti pratimus.
Pirma pamokų diena – pirmadienis
Fitneso treneris siūlo pasirūpinti krūtinės raumenys ir pakelti savo abs. Pirmosios dienos pratimų programa apima pratimus, skirtus krūtinės, rankų ir pilvo raumenims lavinti.
Vienas iš pagrindinių pratimų yra spaudimas ant suoliuko. Tai bazinis elementas kultūrizmas. Vykdymo instrukcijos: atsigulkite ant nugaros, spauskite laisvąjį svarmenų strypą, kol jis palies jūsų krūtinę, tada atitraukite jį nuo savęs, tiesdami rankas ties alkūnės sąnariu.
Kitas ne mažiau svarbus pratimas yra megztinis. Technika: atsigulkite ant nugaros, paimkite hantelius, tada šiek tiek sulenkite alkūnes ir perkelkite jas atgal už galvos, palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į priešais esantį tašką. Norėdami sustiprinti efektą, įtempkite rankų raumenis ir atlikite pratimą išlaikant fiksacijos jausmą.
Pilvo traškėjimas: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius stačiu kampu ir uždėkite rankas už galvos, tada pakelkite viršutinė dalis kūną aukštyn, pečių juostą kiek įmanoma patraukite į priekį ir nusileiskite atgal. Atliekamas ir šoninis sukimas, tik keliant į viršų reikėtų keisti judėjimo trajektoriją ir perkelti kūną į dešinę arba į kairę, tada atvirkščiai.
Dabar, kai visos pratimų technikos yra sutvarkytos, parašykime programą:
- Štangos spaudimas horizontalus paviršius, 4 rinkiniai po 8 kartus.
- Ab traška ant grindų, 10 pakartojimų.
- Megztinis 4 rinkiniai po 12 pakartojimų.
- Kojos pakėlimas ant lygiagrečių strypų, 10 kartų.
- Šoniniai lenkimai su hanteliais šoniniams pilvo raumenims dirbti, 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
- Atsispaudimai, 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
- Šoniniai posūkiai, 10 kartų į kairę ir į dešinę.
Antradienis – nugara ir rankos
Dar tik antra diena, įdomiausi dalykai dar laukia. Dirbame nugaros raumenis ir šiek tiek rankų. Lazaro Angelovo treniruotę sudaro šie pratimai.
Gūžčiojimas pečiais yra galingas kultūrizmo jėgos elementas, naudojamas jėgos treniruotėse, siekiant lavinti viršutinį trapecinį raumenį. Vykdymo technika: atsistokite tiesiai, paimkite į rankas hantelius ar štangą ir pradėkite kelti pečių sąnarius, tada nuleiskite pečius į pradinę padėtį.
Deadlift – pratimas atliekamas su svarmenimis rankose. Pradinė padėtis: pusiau pritūpęs ant kojų, rankos nuleistos ir atsipalaidavusios, laikantis štangą ar hantelius, kūnas pakreiptas į priekį. Technika: Sklandžiai ištieskite iki galo, ištieskite viršugalvį, o rankos nuleistos, ir laikykite štangą, tada grįžkite į pusiau pritūpę padėtį.
Į pratimų rinkinį įeina:
- Gūžčioja pečiais stovint, 6 rinkiniai po 10 pakartojimų.
- Deadlift, 4 x 8 pakartojimai.
- Prisitraukimai ant horizontalios juostos, 4 rinkiniai po 12 pakartojimų.
- Vertikalaus bloko ir horizontalaus bloko eilės pakartokite kiekvieną tipą 4 kartus 12 kartų.
Trečiadienis – pečių juosta ir abs
Programos vidurys – reikia susikaupti ir išspausti paskutines jėgas. Lazaras Angelovas siūlo dirbti pečių juosta ir pilvo raumenis. Šios dienos treniruočių programą sudaro šie pratimai:
- Tiesios kojos pakėlimai, 4 serijos po 10 pakartojimų.
- Šoniniai traškėjimai - 4 komplektai iki maksimumo.
- Rankų sūpynės su hanteliais, 4 komplektai po 10 pakartojimų.
- Sėdimas galvos presas, 3 rinkiniai po 8.
- Pasukite į kairę ir į dešinę su hanteliais iš sėdimos padėties, 2 komplektai po 10 kartų iš abiejų pusių;
Ketvirtadienis – atsipalaidavimas
Šią dieną sportininkas savo programoje numato kaip poilsio dieną. Norint atsipalaiduoti ir atkurti kūną, reikia pertraukos.
Penktadienis – bicepsas ir tricepsas
Ketvirtoji pamokų diena, bet penkta savaitės. Lazaro Angelovo treniruotės yra skirtos lavinti bicepsą ir.
Plaktukas yra vienas iš pagrindinių pratimų. Vykdymo technika: pirma, rankos laisvai nuleidžiamos išilgai kūno ir atpalaiduojamos, dabar paimkite hantelius ir po vieną pradėkite juos lenkti per alkūnes; Lenkimas turi būti atliktas iki galo, kad hanteliai liestų petį.
Į pratimų rinkinį įeina:
- Prispaudimas ant nugaros, 4 rinkiniai po 8 pakartojimus.
- Rankų sulenkimai gulimoje padėtyje su štanga, 4 x 10 kartų.
- Štangos kėlimai stovint, 4 komplektai po 8.
- Plačios rankenos spaudimas ant stalo, nuo 4 iki 8.
- Plaktukas, 4 rinkiniai po 8 pakartojimus.
Šeštadienis – abs ir kojos
Baigiamasis fizinio aktyvumo etapas bendrojoje programoje. Pilvo ir kojų raumenų lavinimas, kurį sudaro šie pratimai:
- Pritūpimai su štanga, nuo 4 iki 12.
- Blauzdos pakėlimai stovint – 4 setai su maksimaliais pakartojimais.
- Kūno pasukimai su štanga iš sėdimos padėties, po 2, 10 iš abiejų pusių.
- Tiesūs traškėjimai - nuo 4 iki 12.
- Šoniniai traškėjimai - nuo 4 iki 12.
- Kojų tiesimas ir lenkimas ant specialaus treniruoklio, nuo 4 iki 16 kartų;
Sekmadienis – poilsis
Paskutinę Lazaro Angelovo treniruočių dieną siūloma apriboti bet kurią fiziniai pratimai iki minimumo.
Sekmadienis turėtų būti skirtas poilsiui ir atsigavimui, kad pirmadienį galėtumėte nesunkiai pradėti viską iš naujo.
Mitybos programa
Raumeninei masei auginti Lazaras pataria laikytis pagrindinių tinkamos mitybos principų: vengti greito maisto, gazuotų gėrimų, cukraus, kepto ir sūraus maisto. Fitneso treneris dienos racioną padalija į 7 valgymus. Siūlome susipažinti su pavyzdiniu dienos meniu:
- Avižiniai dribsniai + 6 kiaušinių baltymai.
- Išrūgų baltymai + 100 g migdolų.
- 300 g ryžių + 300 g vištienos filė.
- 200 g tuno + žalios salotos.
- 200 g ryžių + 200 g vištienos filė.
- Tradicinis bulgarų patiekalas "Izvara" 300 gramų.
Jei laikysitės aukščiau nurodytos programos, Lazaras Angelovas žada jums tobulą kūną, apie kurį taip ilgai svajojote. Bulgarijos sportininkas savo pavyzdžiu įrodė, kad rezultatas pasiekiamas.
