Reljefo spaudos adresas. Kaip išpumpuoti suplėšytus pilvo raumenis

Kai atėjote į šį puslapį, jau uždavėte sau klausimą, kaip išpumpuoti pilvo raumenis iki šešių gabalų ir tapti raižyto pilvo savininku. Tiesą sakant, viskas paprasta ir jei turėsi bent šiek tiek valios, tuomet savo pilvo raumenis galėsi pamatyti po kelių mėnesių, o gal ir anksčiau.

Prieš parodydami jums pilvo pratimų rinkinį, išsiaiškinkime, kodėl dauguma gyventojų nemato brangių pilvo raumenų.

Per daug riebalų! Riebalai nepadės jums gauti abs

Pirmoji ir svarbiausia priežastis – poodiniai riebalai, kurie taip meistriškai slepia mūsų plokščią pilvą. Taip, kiekvienas žmogus turi daugiausia pilvo raumenų, nesvarbu, ar jis storas, ar lieknas pagrindinis klausimas kiek poodiniai riebalai slepia mūsų abs.

Taigi, norint pamatyti tuos pačius, atrodytų, neprieinamus pilvo raumenis, pirmiausia reikia atsikratyti riebalų pertekliaus. Tai pasiekiama dviem būdais, kuriuos sieja nepalaužiama meilė: dieta ir kardio treniruotės.

Apie mitybą pakalbėsime kiek vėliau, bet dabar pažvelgsime į kardio treniruočių svarbą. Kardio treniruotės – tai didelio intensyvumo pratimų rinkinys, kurį galite atlikti norėdami: deginti riebalus, padidinti ištvermę, taip pat sustiprinti širdies ir kraujagyslių raumenis.

Paprasčiausias ir efektyviausias pratimas yra bėgimas. Bėgimas yra vienas iš pagrindinių kovotojų su riebalais, todėl, jei nuspręsite papūsti savo šešių paketų abs, pirmiausia turėtumėte pradėti bėgioti ryte, geriausia tuščiu skrandžiu. Pradėti bėgioti kiekvieną rytą po 30 minučių, 3–4 kartus per savaitę – tai pirmasis jūsų žingsnis dailaus pilvo link.

Jei negalite bėgti ryte, bėkite bet kuriuo kitu paros metu. Svarbiausia pradėti. Taip pat galite važiuoti dviračiu, o ne bėgioti. Bet jei norite treniruotis lauke, tai jums padės.

Norėdami padidinti savo pilvą, turite valgyti teisingai

Kitas žingsnis, padėsiantis pamatyti savo abs, yra mityba. Tai labai paprasta: pirmiausia reikia nustoti valgyti daugumą angliavandenių. Nustokite valgyti greitą maistą, nustokite valgyti saldumynus (bent jau šiuos 3-4 mėnesius).

Pirmenybę teikite lėtiems angliavandeniams: grikiams, ryžiams, avižiniams dribsniams, sėlenų košėms, ryžiams, visų rūšių riešutams, taip pat daržovėms. Stenkitės suvalgyti didžiąją dalį angliavandenių pirmoje dienos pusėje. Angliavandenių procentas bendroje dietoje turėtų būti apie 25 - 30%, likusieji 70 - 75% yra pripildyti baltymų: kiaušiniai, mėsa, pienas (mažais kiekiais), jūros žuvis, varškė, baltyminiai kokteiliai.

Čia grubus planas jūsų mityba:

Tai tik pavyzdinis mitybos planas, kurio laikytis patartina, bet neprivaloma. Svarbiausia taisyklė, kurią turite suprasti, yra sumažinti angliavandenių kiekį ir padidinti baltymų suvartojimą.

Veiksmingiausi pilvo pratimai

Paimkite lygiagrečių strypų padėtį tiesiomis rankomis. Stovas turi būti tvirtas – judėjimo metu kūnas neturi siūbuoti. Laikykite nugarą tiesiai. Šiek tiek sulenkite kojas per kelius ir pakelkite jas lygiagrečiai grindims. Kelias sekundes laikykite juos viršutiniame taške, tada švelniai nuleiskite žemyn.

Pritvirtinkite pasipriešinimo juostą arba naudokite kryžminį jungiklį tiesiai virš galvos. Paimkite gilaus įtūpsto padėtį – atsistokite ant vienos kojos kelio. Antrasis yra sulenktas prie kelio ir remiasi pėda į grindis. Patraukite plėtiklį per petį, kad jo galas būtų šalia priešingo klubo.

Pradinė padėtis – gulint. Tada ištieskite rankas į priekį ir išskleiskite jas kuo plačiau, stengdamiesi rasti pusiausvyrą šioje padėtyje. Jūsų verslas turėtų sudaryti kažką panašaus į žvaigždės formą. Įtempkite pilvo raumenis, kad kūnas nenusmuktų ar neišsikištų į viršų.

Apkraukite juostą lengvu svoriu ir gulėkite ant grindų laikydami juostą virš galvos. Pradinėje padėtyje laikykite strypą taip, lyg darytumėte spaudimą ant suoliuko. Ištieskite kojas ir palikite jas gulėti ant grindų. Jie neturėtų judėti viso pratimo metu. Pakelkite kūną taip, kad pratimo pabaigoje jis būtų statmenas grindims. Štanga savo kraštutiniame taške turi būti padėtyje virš galvos.

Pradinė padėtis: guli ant grindų, kojos ir rankos ištiesintos, nukreiptos į lubas. Laikykite medicinos kamuoliuką ištiestomis rankomis. Pečių ašmenys ir galva turi būti prispausti prie grindų. Tada pakelkite pečių ašmenis nuo grindų, bandydami medicinos kamuoliuku pasiekti kojų pirštus.

Pradinė padėtis: guli ant grindų, rankos ir kojos ištiestos ir pakeltos nuo grindų. Nugara, dubens ir pečių ašmenys yra tvirtai prispausti prie grindų. Tarp kojų blauzdų laikomas fitballas. Vienu metu pakelkite dubens ir pečių ašmenis, kad perkeltumėte fitball nuo kojų į rankas. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą, pervesdami kamuolį iš rankų į kojas ir atvirkščiai.

Pradinė padėtis: atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir padėkite juos ant grindų. Rankos tuo pačiu laiko krūtinės lygyje kokį nors svorį (blyną, štangą, diską ir kt.). Tvirtai prispauskite pečių ašmenis prie grindų. Pakelkite kūną taip, kad pečių ašmenys ir apatinė nugaros dalis būtų nuo grindų. Sekundei pristabdykite kraštutiniame taške. Tada labai lėtai nusileiskite į pradinę padėtį.

Atsigulkite ant grindų taip, kad nugara ir pečių ašmenys būtų tvirtai prispausti prie grindų. Padėkite kojas 90 laipsnių kampu ir padėkite kojas ant grindų. Pradinėje padėtyje ir viso artėjimo metu rankos ištiestos į viršų, link lubų. Šiek tiek pakelkite kūną, kad pečių ašmenys pakiltų nuo grindų. Laikykite kraštutiniame taške, tada lėtai nusileiskite į pradinę padėtį.

Atsistokite „gulimo atramos“ padėtyje, rankomis remdamiesi ant grindų stovinčio medicininio kamuoliuko. Pradinėje padėtyje kojos ištiestos ir stovi viena šalia kitos. Viso pratimo metu laikykite nugarą tiesiai. Vieną koją patraukite keliu link krūtinės. Tada grąžinkite jį į pradinę padėtį, tuo pat metu patraukdami antrą. Atlikite judesį, imituodami bėgimą vietoje.

Pradinė padėtis: gulint, pėdos ant fitball. Patraukite kamuolį į save kojomis, kad jūsų kūnas būtų vertikaliai. Tada lėtai ridenkite kamuolį atgal ir uždėkite ant jo blauzdas. Korpusas turi priimti horizontali padėtis, o ištiestos rankos turi būti aukščiau galvos lygio, bet nepažeidžiant akcento padėties ant grindų. Naudodamiesi pilvo raumenų jėga, grįžkite į pradinę padėtį, kurioje rankos yra pečių lygyje.

Atsisėskite ant suoliuko ir rankomis suimkite jo kraštą, kad užtikrintumėte stabilią kūno padėtį. Šiek tiek pakreipkite kūną atgal. Ištieskite kojas taip, kad jos sudarytų tiesią liniją su jūsų kūnu. Laikykite medicinos rutulį tarp blauzdų. Vienu metu judedami pakelkite kūną į priekį ir tuo pat metu traukite per kelius sulenktas kojas link krūtinės.

Atsisėskite ant kelių ir laikykite volelį taip, kad jis būtų griežtai žemiau pečių lygio. Pradinėje padėtyje akcentuojami kojų pirštai, keliai ir volelis. Dėl įtampos pilvo raumenys, ridenkite volelį į priekį, kol pajusite pilvo raumenų įtampą. Pratimo pabaigoje rankos turi būti visiškai tiesios. Atramos taškų skaičius nesikeičia – klubai neturėtų gulėti ant grindų. Dirbdami tik su pagrindiniais raumenimis, grįžkite į pradinę padėtį sukdami volą atgal.

Padėkite 5 kg svorio lėkštes ant ilgos štangos. Atsistokite ant kelių ir padėkite rankas ant štangos. Pradinėje padėtyje jis turi būti žemiau pečių lygio. Yra trys atramos: kojų pirštai, keliai ir štanga. Sukite štangą į priekį, kol pajusite pilvo raumenų įtampą ir kol klubai ims smukti. Naudodami pilvo raumenis, atsukite štangą atgal ir grįžkite į pradinę padėtį.

Padėkite kryžminę rankeną maždaug pečių lygyje. Atsistokite šonu prie mašinos. Pradinėje padėtyje kūnas stovi tiesiai, o kūnas šiek tiek pasuktas į treniruoklį. Rankena laikoma dviem rankomis. Padėkite kojas pečių plotyje. Turite stovėti tokiu atstumu nuo mašinos, kad kabelis būtų įtemptas. Judėdami tik savo kūnu, pasisukite taip, kad kūnas būtų visiškai priešais jus. Viso pratimo metu kojos nejuda.

Atsisėskite ant grindų, šiek tiek pakreipkite kūną atgal. Laikykite medicinos kamuoliuką ištiestomis rankomis į priekį. Sulenkite kojas per kelius ir padėkite jas ant grindų taip, kad kulnai remtųsi tik į grindis. Pradinė padėtis – rankos priešais save. Tada pasukite kūną į kairę pusę, kol raumenys bus maksimaliai ištempti šoninis presas. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. Judėjimą atlieka tik kūnas - dubuo ir kojos yra tvirtai prispausti prie grindų ir nejuda.

Atsiremkite alkūnėmis ir dilbiais ant mankštos kamuolio. Padėkite kojas ant grindų ir prispauskite kojų pirštus į grindis. Kūnas turi būti tiesioje linijoje – nesilenkite ir nelenkite apatinės nugaros dalies. Laikykite savo pilvo raumenis nuolat įtemptus. Judindami alkūnes, pasukite fitball pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę.

Visi nori paruošti savo kūną paplūdimio sezonui, o dažniausiai viskas susiveda į vieną dalyką – reikia pradėti lipdyti pilvo raumenis. Šiuo laikotarpiu mergaitės ir berniukai domisi, kaip pašalinti pilvą ir šonus bei susiaurinti juosmenį. Vaikinai nori papūsti šešis pilvo raumenis, o merginos nori turėti gražų plokščią pilvą.

Bet kaip išpumpuoti gražius pilvo raumenis, nes kuo arčiau vasara, tuo aktualesnis tampa klausimas gražus pilvukas? Ir dažnai pasitaiko atvejų, kai sistemingai, reguliariai ir techniškai treniruojantis sportininkai negali pasiekti šešių paketų abs.

Šiame straipsnyje pakalbėsiu apie pagrindinius principus, kurie padės pašalinti riebalus nuo šonų bei pilvo ir pasiekti gražių abs. Taip pat papasakosiu mažai žinomų „gudrybių“, kurios padės vyrams pradėti formuoti pilvo raumenis, išpūsti plokščią pilvuką ir plonas juosmuo mergaites.

1. Ar norite papūsti pilvo raumenis? Nustokite treniruoti savo abs!

Iš pirmo žvilgsnio rekomendacija gali pasirodyti absurdiška ir beprasmiška, tačiau nėra prasmės perkrauti tiesiojo pilvo raumens alinančiomis treniruotėmis, jei jis paslėptas po riebalų sluoksniu. Per dažnos pilvo treniruotės nepadės deginti riebalų lokaliai, tai yra norimoje vietoje (mūsų atveju – ant skrandžio). Toks požiūris į pilvo pratimus tik sukels disbalansą tarp nugaros tiesiklių ir pilvo raumenų ir gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą. Geriau siurbti abs 2-3 kartus per savaitę po didelių treniruočių raumenų grupės, 2-3 priartėjimais prie nesėkmės arba beveik iki jos. Pilvo pratimų intensyvumas turi būti didelis, reikia dirbti su visu atsidavimu. To visiškai pakaks, kad pilvo raumenys būtų stiprūs ir gumbuoti. Aerobiniai pratimai ir tinkama mityba padės jums atsipalaiduoti.

2. Nevalgymas po 18 valandos tikrai nepadeda kovoti su riebalais.

Pasninkas nepadeda sudeginti daugiau riebalų ir netgi gali padidinti riebalų kaupimąsi. Kai pasninkaujate, sudeginate daugiau raumenų, o ne riebalų. A raumenų masė Tai tiesiog padeda kūnui deginti riebalus, o kuo mažiau raumenų skaidulų, tuo mažiau riebalų galite sudeginti. Galite drąsiai valgyti po 18:00, 20:00 ir net po 24:00, svarbiausia laikytis taisyklės – po 18 val. nevalgykite angliavandenių, visas maistas turi būti baltyminis Vakarinis ar naktinis užkandis sulėtinti riebalų deginimo procesą gali būti taip:

A) Baltymų kokteilis su vandeniu arba liesu pienu, kuriame baltymų yra ne mažiau kaip 70 %

B) Žuvis, vištienos filė, jautiena (100-200 g) + lengvos daržovių salotos (agurkai, pomidorai, kopūstai, svogūnai, žalumynai). Griežtai draudžiama valgyti bulves, kukurūzus, burokėlius!

3. Treniruotės su juosmeniu nepadeda sumažinti juosmens.

„Hop“ treniruotės nėra ypač daug energijos reikalaujančios, jos turi silpną treniruotę širdies ir kraujagyslių bei raumenų sistemoms. Kvaila tikėtis, kad treniruotės su lanku padės sudeginti pilvo riebalus ir suploninti juosmenį, kai iš tikrųjų reikia mažai kalorijų.

Dideli svoriai efektyviau degins kalorijas ir riebalus. pagrindiniai pratimai, toks kaip mirties trauka, pritūpimai su štanga ant pečių, prisitraukimai ant horizontalios juostos. Ir net atsilenkimai padės sudeginti daugiau riebalų aplink juosmenį, nes jie veikia daugiau raumenų todėl organizmas turi išleisti daugiau kalorijų. Atliekant šiuos pratimus, ima greičiau plakti širdis, pakyla kūno temperatūra, deginamas laisvasis glikogenas raumenyse, ir tokiomis sąlygomis žmogaus organizme pradeda degti riebalai.

4. Norint numesti svorio, reikia bėgioti – tai mitas!

Klaidinga manyti, kad norint numesti svorio reikia eiti į Bėgimo takelis, ir pratimai su svarmenimis sporto salė Tai tiems, kurie nori priaugti raumenų masės.

Abiejose treniruotėse dieta bus lemiamas veiksnys deginant riebalus arba priaugant svorio. Galutinis rezultatas 80% priklausys nuo tinkamai parinktos mitybos. Fizinis aktyvumas veiks tik kaip katalizatorius, tai yra šių procesų greitintuvas. Neginčiju, kad atliekant aerobinius pratimus daugiausia deginami riebalai, o anaerobinių (jėgos) pratimų metu kreatino fosfatas ir glikogenas (gliukozė) yra energijos šaltinis. Tačiau po jėgos treniruotės atsigavimo metu energijos praradimas bus kompensuojamas deginant organizme suskaidžius riebalus. Tačiau tai priklauso tik nuo tinkamai suformuluotos dietos.

Tai yra, aerobikos treniruotės pačios treniruotės metu gerai degina riebalų atsargas, tačiau jos pabaigoje tai mažai veikia riebalų deginimą. Jėgos treniruočių metu energijos šaltinis raumenims yra angliavandeniai, tai yra gliukozė, tačiau baigus treniruotes salėje, jėgos treniruotės dar ilgai skatina riebalų deginimą.

Išvada: kai tik įmanoma, reikia derinti jėgos ir aerobikos treniruotes. Treniruojant formuotus abs, tai yra puikus variantas siurbti suformuotus abs.

5. Aerobinė treniruotė nepadės deginti riebalų, jei:

• Prieš treniruotę gerai valgėte maistą, kuriame yra angliavandenių (duona, saldumynai, dribsniai, makaronai, vaisiai, bulvės ir kt.)
• Jei prieš jėgos treniruotes atliekami aerobiniai pratimai. Kai pirmą kartą ėjote pabėgioti ar ėjote pagreitintu tempu pusvalandį – valandą, o paskui ėjote treniruotis su štanga

Treniruokis teisingai: pirmasis turėtų būti jėgos lavinimas, kurioms raumenims reikia energijos gliukozės, esančios kraujyje, raumenyse ir kepenyse, pavidalu, tada po treniruotės atsivėsiname bėgimo takeliu, treniruokliu ar elipse.

O lengvu, o gal intervaliniu režimu dar 15-20 minučių dirbame degindami riebalus. Taip pradėsite intensyvų riebalų deginimo procesą ir tai įvyks daug anksčiau nei atlikus aerobikos treniruotes atskirai ir atskirai davus raumenų jėgos treniruotes.

Norint deginti riebalus aerobinės treniruotės metu, pirmiausia reikia pabėgioti apie 20 minučių ir išnaudoti visą raumenų glikogeną, o tik tada riebalai bus naudojami kaip energija.

6. Neapsigaukite mažai angliavandenių turinčios dietos.

Jei laikotės dietos be angliavandenių ilgiau nei 20 dienų, neįtraukdami į savo racioną angliavandenių turinčio maisto, tada:

• Vietoj abs susirgsite žarnyno sutrikimais dėl skaidulų trūkumo, o kepenys ir inkstai taip pat kentės nuo amoniako ir kitų toksinų (ketoninių kūnų) pertekliaus dėl baltymų pertekliaus maiste.
• Dėl degalų trūkumo smegenims (mūsų smegenys minta gliukoze, todėl prieš egzaminus rekomenduojama suvalgyti šokolado) labai sulėtėsite. Taip pat nuolatos šaltis ir jums bus sunku sportuoti ar atlikti pasirodymus fizinis darbas. Tiesiog niekam neužteks jėgų.
• Blogiausia žinia: prarasite daugiau raumenų, nei sudeginsite riebalų. Pastebėsite, kad nepaisant visų pastangų ir savęs kankinimo, riebalinis sluoksnis nesumažėja, o jėgų vis mažėja.

Vienas iš būdų, kaip tinkamai deginti riebalus, yra mažai angliavandenių turinčių patiekalų kaitaliojimas su gausiais. Tai yra, kartą per penkias dienas suteikiate savo kūnui pakankamą kiekį angliavandenių, tada vėl sumažinkite jų kiekį. Ši technika pagreitina medžiagų apykaitą (medžiagų apykaitą), gerina nuotaiką ir norą judėti link išpuoselėtų pilvo raumenų. Taip prarasite maksimalų riebalų kiekį su minimaliu raumenų praradimu. Tačiau tai nėra vienintelė technika. Prenumeruokite nemokamą informacinį biuletenį, kad visada gautumėte naujų straipsnių ir nieko nepraleistumėte.

Aprašomi svarbūs patarimai, kaip sukurti gražius išpuoselėtus pilvo raumenis, svarbios ekspertų rekomendacijos ir mokomasis vaizdo įrašas. Skaitykite ir sužinokite, kaip pasidaryti savo svajonių pilvo raumenis!

Lavindami fizinį tobulumą, beveik visi nori turėti jei ne geidžiamus pilvo raumenis, tai plokščią pilvą be riebalų sankaupų. Vieni orientuojasi į didelį pakartojimų skaičių, kiti, priešingai, atlieka pilvo pratimus su svarmenimis ir nedideliu pakartojimų skaičiumi.

Tačiau verta prisiminti, kad net nedidelis poodinių riebalų kiekis pilvo srityje gali slėpti sunkaus darbo vaisius, todėl kyla klausimas tinkama mityba stovi priešakyje.

Žemiau bus aprašyta svarbiausi patarimai sukurti išpuoselėtus pilvo raumenis, kurie nepasislėps po riebalais ir džiugins ne tik jus, bet ir trauks susižavėjimo kupinus nepažįstamų žmonių žvilgsnius.

Kaip teisingai išpumpuoti pilvo raumenis

1) Treniruotės pradžioje padidinkite pilvo raumenis

Jei pilvo raumenys yra jūsų atsiliekanti ir probleminė sritis, atlikite tai treniruotės pradžioje. Tik atėjęs į sporto salę esi kupinas jėgų ir energijos, nesunkiai gali galingai ir efektyviai treniruoti pilvo pratimus, tačiau treniruotės pabaigoje būsi labai išsekęs ir greičiausiai visai jos atsisakysi arba atliksi pusės jėgos.

Taip pat išbandykite naują triuką, treniruokite abs tarp kitų raumenų grupių treniruočių, bet ne po ir, kadangi čia pilvo pratimai aktyviai dalyvauja ir gali susilpninti šių pagrindinių pratimų rezultatus.

Pavyzdžiui, darykite tai per pertrauką tarp - , , , ir tt, tai yra, kai spauda į darbą įtraukiama iki minimumo.

2) Atlikite pagrindinius pratimus

Svarbių pratimų atlikimas ne tik padeda didinti raumenų apimtį, bet ir stipriai apkrauna pilvo raumenis. Norėdami sukurti gražius, galingus pilvo raumenis, į savo programą turite įtraukti auksinį trejetą – pritūpimus ir traukimus.
Bet tai nereiškia, kad baigiant bazę to daryti nereikia specialius pratimus ant abs, būtinai darykite juos kartu.

3) Apkraukite pilvo raumenis iki nesėkmės

Daugelis, atlikę suplanuotus 20 pakartojimų, yra patenkinti, kad padarė viską, kad sukurtų išpuoselėtus pilvo raumenis, ir čia slypi didžioji klaida. Pilvo raumenyse yra daug lėtųjų raumenų skaidulų, kurias, norint išvesti iš žiemos miego ir gerai ištreniruoti, reikia ištreniruoti iki nesėkmės, kai negalite toliau atlikti pratimo, paskutiniame pakartojime atlaikyti statinę įtampą 15 sekundžių. sustiprinti poveikį.

4) Sudarykite savo pilvo treniruotės planą

Turite turėti aiškų pratimų planą, kad galėtumėte treniruoti visas pilvo sritis – viršutinę-centrinę, apatinę ir šonines sritis. Pasirinkite sau 5-6 mėgstamiausius ir darykite juos aiškiai iki visiškos nesėkmės, rasite visą pratimų sąrašą -.

5) Pajuskite skirtumą tarp viršutinės ir apatinės dalių

Norėdami efektyviai treniruoti pilvo raumenis, išmokite jausti viršutinius pilvo raumenis - tai puikus pratimas, o apatinius, mano nuomone, geriausias pratimas yra -.

6) Atsargiai naudokite svarmenis

Žinoma, naudodami lėkštę, virdulį, hantelį ar štangą, galite daug greičiau pumpuoti pilvo raumenis, pasukdami pilvo raumenis ir akmenis, tačiau juosmuo gali
išsiplėsti ir prarasti savo siaurumą. Todėl patariu merginoms, kad pilvo raumenis pūstų tik su savo svorio, o vaikinai naudoja vidutinio sunkumo, taigi antsvorio gali paneigti problemos, kaip suplėšyti pilvo raumenis, sprendimą.

7) Siekite pažangos

Tai svarbu raumenų augimui, visi puikiai žino, kad norint padidinti rankų apimtį, reikia nuolat didinti svorius, ta pati situacija su abs, stengtis neapsiriboti 20 ar 25 pakartojimais, kiekvieną kartą darykite juos vis daugiau ir daugiau, tai pagerins jūsų išvaizdą kiekvieną kartą, kai pažvelgsite į jūsų pilvą.

8) Suteikite savo pilvo kūnui laiko pailsėti

Atliekant kokybišką pilvo ertmės darbą, nereikia jo dirbti kasdien ar kelis kartus per dieną. Pilvo raumenys taip pat yra jautrūs ir suteikdami jiems papildomą įtampą, galite pailginti menstruacijas.
Jei neapgaudinėjate ir kiekvieną pakartojimą darote jausdami raumenis, tuomet idealus variantas būtų treniruoti pilvo raumenis kas antrą dieną.

9) Pakartojimų pabaigoje sulaikykite kvėpavimą

12) Nedarykite klaidų

Atlikdami presą griežtai laikydamiesi technikos, greitai pasieksite norimą rezultatą:

Nesiurbkite pilvo trūkčiojimų; kiekvienas judesys valdomas ištreniruoto raumens jausmu.

Sukdami netraukite galvos rankomis sukryžiavę pirštus ant krūtinės ir lengvai nelieskite galvos.

Keldami kojas kabėdami ar stovėdami, nesistenkite siūbuoti ir kelti kojų į viršų vien įtempdami pilvo raumenis.

Netiesinkite liemens, o verčiau sulenkite stuburą, taip apkrova nuimama nuo apatinės nugaros dalies ir beveik visas jos patenka į skrandį.

Nesivaržykite, nepalengvinkite pratimo įvairiais būdais, stenkitės pratimą atlikti bet kaip, geriau daryti mažiau pakartojimų, bet kokybiškai

13) Laikykitės dietos

Net jei treniruositės savo pilvo raumenis dienomis ir nakvosite treniruoklių centruose, jūsų pilvo raumenys niekada nesužibės visu grožiu, jei valgysite viską. Norėdami tai padaryti, turite laikytis daug baltymų
dietos, vartojant ir sumažinant naudojimą.
Apytikslę dienos pilvo racioną su produktų sąrašu ir porcijų dydžiais galite sužinoti mūsų svetainėje Bomb Body -.

14) Aktyviai deginkite kalorijas

Tęsiant nuo ankstesnio punkto, norint atsikratyti poodinių riebalų pertekliaus, būtina didinti kardio krūvius, atlikti daug pasikartojimų treniruotes ir vadovauti aktyviam gyvenimo būdui, nukreiptam į aktyvų kalorijų vartojimą. Visa tai darykite prieš vasaros laikotarpį, antraip vasarą dėl karščio sudeginti kalorijas daug sunkiau nei pavasario-žiemos laikotarpiu.
Aktyviai naudokite, užsiimkite įvairaus pobūdžio mankšta, nedegindami kalorijų neatsikratysite perteklinių riebalų sankaupų.

Nužudyk savyje tinginį, išmok visiškai save atiduoti ir pamatyk, kaip rezultatas neprivers tavęs laukti!

Sporto mada pasiekė savo viršūnę. Ir ne ant tokio stiliaus drabužių, o ant išorinių apraiškų sveikas vaizdas gyvenimas, iš kurių viena laikoma tinkama figūra ir raižyti abs.

Tai puiki tendencija, tačiau turi vieną trūkumą – trūksta aiškios informacijos apie veiksmų seką tikslui pasiekti. Jei žmogus nežino, ką ir kada daryti, rezultatai gali nuvilti ir atgrasyti nuo noro rūpintis savo kūnu.

Kitas dalykas – struktūrizuotas požiūris į darbą išvaizda. Siekdami tobulėti, turite suprasti: raktas į sėkmę yra aiškus, individualiai parengtas planas.

Treniruotės vasarai: daugiau įdomių straipsnių:

Palengvėjimo pradžia

Dažnai, paklausti „kaip greitai susikurti šešis pilvo raumenis“, dauguma klaidingai mano, kad užtenka intensyvios mankštos. Tiesą sakant, tikrai pastebimas efektas bus pasiektas tik tada, kai fizinis aktyvumas bus įtrauktas į veiksmų kompleksą.

Ekspertai tvirtina, kad reikia atsikratyti poodinių riebalų. Tai palengvina tinkamai parinktos dietos, bėgimas, važiavimas dviračiu.

Reikia galvoti ne apie tai, kaip išpumpuoti pilvo raumenis, o apie kitą problemos pusę – apie sveikatos išsaugojimą, streso patarnumą kūnui.

Nereikėtų tikėti pažadais apie gražų vaizdą „per 5 dienas“ - jau yra daugybė mitų. Puikus, ilgalaikius rezultatus garantuoja tik sunkus darbas, kantrybė ir saikas.

Pagrindinės klaidos

Užduodami klausimą, kaip namuose išpumpuoti suformuotus pilvo raumenis, sukaupiame žinių, ko nedaryti:

1) pasiskolinkite tariamai „profesionalias dietas“ iš interneto ar iš draugų – pasirinkti subalansuotą mitybą gali padėti tik specialistas. Kas tinka vienam žmogui, gali pakenkti kitam;

2) išsekinti kūną per didelėmis apkrovomis - individualaus požiūrio principas turėtų išlikti pagrindinis;

3) praleisti pamokas, naudodamiesi originaliais metodais kaip pasiteisinimą;

4) netolygiai didinkite krūvį – galite pažeisti raiščius ir raumenis;

5) naudoti įvairių sporto doktrinų požiūrius. Tai yra, jei užsiimate fitnesu, neturėtumėte to derinti su kultūrizmu ar gimnastika - su tokiu „mišiniu“ neįmanoma pasiekti idealaus rezultato;

6) pamirškite apie kitas raumenų grupes, visą intensyvumą nukreipdami tik į šią sritį - kartu su likusio kūno suglebimu, pripūstas skrandis atrodys kaip karikatūra;

7) nekreipti dėmesio į kardiostresą (stebėkite savo širdį ir kraujagysles, venkite jų susidėvėjimo)

Bėgimas tuščiu skrandžiu padidina riebalų pasisavinimą po bėgimo.

Kardio treniruotės

Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas. Čia svarbu išnaudoti visas raumenų grupes. Kaip greitai pripumpuoti abs mergaitei.

Nelankydami sporto salėje, neturėdami kardio treniruoklio galite rinktis šiuos pasiūlymus:

Bėgimas (vienu metu kasdien – 30 min.);

Važiavimas dviračiu (panašus į bėgimą);

Sprogstamieji atsispaudimai (kaip įprasti atsispaudimai, bet intensyvesni, keliantys nuo grindų);

Burpee (sėdėti ant keturių, rankos ant grindų, keliai remtis į krūtinę. Tada staigiai ištieskite kojas atgal, atsidurdami gulimoje padėtyje. Vėl grįžkite į pradinę padėtį.

Atsistumkite nuo žemės, šokite visu ūgiu, ištiesdami rankas aukštyn);

Alpinistas (gulima, staigiai pritraukite vieną koją prie krūtinės, padėkite atgal, tada kitą).

Šokinėjimas (pusiau pritūpęs, rankos už galvos, šokinėjimas aukštai);

Sumo pritūpimai (pritūpiame rankomis ant grindų tarp kojų, staigiai pereiname į gulimą padėtį ir grįžtame į pradinę padėtį).

Svarbu: statydami šešių paketų abs, aprašytų pratimų intensyvumą didinkite palaipsniui, naudokite arba pritūpimų/atsispaudimų sistemą, arba bėgiojimą ir važiavimą dviračiu.

Tikslas – maksimalus efektyvumas. Tai pasiekiama atliekant paprastą pratimų rinkinį, kuris sustiprina norimas kūno vietas. Prieš siurbdami išpuoselėtus pilvo raumenis namuose, parenkame treniruotes, atitinkančias jų apkrovą.

Yra tik aštuoni pratimai, padedantys pasiekti savo tikslus:

1) sukimas

Normalus (guli sulenktomis kojomis, lėtai kilk, kol sustos keliai);

Įstrižainė (tas pats, bet pasuktas į šoną);

Atvirkštinė (gulint, pakelkite kojas vertikaliai);

Dvigubai (pakelkite galvą ir sulenktas kojas viena link kitos, rankas už galvos);

2) kojų pakėlimas

Gulintoje padėtyje;

Gulėti ant šono;

3) dviratis (ant nugaros, pakaitomis keliant alkūnes prie kojų imituojant važiavimą);

4) pilvo vakuumas (keturkomis, pritraukite ir atpalaiduokite skrandį);

5) knyga („sulenkti“ apatines ir viršutines galūnes vertikaliai).

Kintamasis požiūris

Svarbus sėkmės principas kiekvienam, užduodančiam sau klausimą „kaip greitai išpumpuoti šešis pilvo raumenis“, yra gebėjimas suprasti treniruočių variacijų svarbą.

Kad pilvo raumenys būtų išpuoselėti, vien tinkamų pratimų ir reguliarių treniruočių neužtenka. Reikia tinkamai pumpuoti raumenis integruotas požiūris. Tai galima palyginti su sportinė mityba. Saulė šviečia, marškiniai nusirengę, o dabar jūs turite nuspręsti, ar tapsite dėmesio centru, ar kokiu kitu vaikinu (ar mergina).

Ypač pradedantiesiems, kurie tik pradeda pūstis pilvo raumenis, surinkome svarbiausius patarimus. Atidžiai perskaitykite, pritaikykite patarimus praktiškai ir pasieksite sėkmės!

Viskas apie nuplėštus pilvo raumenis: kiekvienas turėtų tai žinoti!

1 taisyklė: neturėtumėte treniruoti pilvo raumenų kiekvieną dieną

Faktas yra tas, kad pilvo raumenys naudojami atliekant daugelį kitų pratimų, kuriais siekiama kitoms raumenų grupėms. Visų pirma, kai treniruojate kojas ir nugarą, tokios treniruotės metu netiesiogiai naudojate pilvo raumenis, abs gauna pastebimų antrinių apkrovų; Tačiau nepamirškite, kad atlikdami tokius pratimus kaip pritūpimai ar spaudimai ant suoliuko, jūs negaunate viso ABS krūvio.

Antras argumentas pertraukų treniruotėse naudai – pilvo raumenys turi pailsėti po intensyvios treniruotės, jiems reikės laiko atsigauti; Nepamirškite, kad būtent ši raumenų grupė turi aukščiausią nuovargio slenkstį. Tai reiškia, kad jūsų treniruotės rezultatai bus labiausiai pastebimi, jei suteiksite raumenims laiko „susiprotėti“.

2 taisyklė: pilvo pratimų rinkinys nesumažins pilvo riebalų.

Patyrę sportininkai puikiai žino: kad ir kaip intensyviai treniruotųsi, net ir patys reikšmingiausi krūviai nesumažins riebalinio sluoksnio, jis vis tiek apgaubs raumenis. Žinoma, fizinio krūvio metu sudeginamas tam tikras kalorijų kiekis, tačiau to nepakanka. Jūsų raumenys tikrai išsipūs, o tai reiškia, kad jų tūris padidės. Jie tiesiog „pakels“ riebalinį sluoksnį, ir jums gali atrodyti, kad pilve net priaugote svorio.

3 taisyklė: po riebaliniu sluoksniu nebus matomi išpūsti pilvo raumenys

Jau pažymėjome, kad pumpuojami raumenys tik padidins jūsų apimtį, nes jie bus paslėpti po riebalų sluoksniu. Be to, skirtingai nuo kitų raumenų grupių, abs niekada nebus matomas po riebaliniu sluoksniu.

Kuo mažiau kalorijų, tuo mažiau kūno riebalų, nepamirškite apie tai! Tai reiškia, kad turėsite arba sumažinti kasdien suvartojamų kalorijų skaičių, arba jas deginti aktyviau.

Svarbu! Riebalinio sluoksnio struktūra ir tūris, be kita ko, priklauso nuo genetinių veiksnių. Štai kodėl kai kurie žmonės jo atsikrato daug lengviau nei kiti, ir tai būdinga jų paveldimumui.

4 taisyklė: pastebimi, apibrėžti raumenys ne visada yra sveiki

Pilvo raumenys ne visada reiškia, kad žmogus išlaiko sveiką, optimalų jo kūnui svorį. Ypač turint omenyje, kiek žmonių šiandien kenčia nuo nutukimo.

Daugelis sportininkų, turinčių išpuoselėtus pilvo raumenis, negali pasigirti puikia sveikata, nes neteisingai sudarė savo mitybą ir neraštingai parinko treniruočių režimą. Norint išpuoselėti pilvo raumenis ir vėliau išlaikyti raumenis tokios būklės, svarbu rasti balansą, „aukso vidurį“ tarp patrauklios išvaizdos ir sveikatos.

5 taisyklė: kiekvienas gali gauti 6 pakuotes abs

Arba bent 4. Šis rezultatas pasiekiamas net merginoms. Tačiau nepamirškite, kad genetika čia taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Galbūt jūsų genetinis polinkis leis jums pasiekti pastebimų rezultatų labai greitai, bet galbūt jis žais ir prieš jus.

Kai kuriems sportininkams genetika padeda sukurti iki 8–10 abs, o kitiems ji vos leidžia pasiekti 4.

Kokia turėtų būti dieta?

Pilvo raumenys formuojasi ne tik sporto salėje, bet ir virtuvėje. Žinoma, galite jį padidinti tiek, kiek norite fiziniai pratimai, tačiau tai neatneš laukiamo rezultato, jei nesureguliuosite mitybos.

Nesijaudinkite, kad turėsite pastebimai save apriboti. Dauguma sportininkų šiek tiek sumažina kasdien suvartojamų kalorijų skaičių, norėdami numesti svorio. Kai kuriems žmonėms pavyksta laikytis dietos, kuri apima pakankamai kalorijų suvartojimą, kad išlaikytų savo dabartinę formą. Bet tai yra retas atvejis, ir čia vėl jaučiamas genetinis polinkis.

Tiesiog sumažinti suvalgomo maisto kiekį yra neteisingas požiūris. Reikia gerai apgalvoti savo mitybą ir ją susisteminti taip, kad joje vyrautų baltymai. Tokiu atveju pirmenybė turėtų būti teikiama vidutinio kaloringumo maisto produktams. Tokia mityba išlaisvins jus nuo nuolatinio alkio, leis jaustis sotiems ir linksmiems, taip pat teigiamai paveiks jūsų raumenų būklę.

Kaip sudaryti treniruočių grafiką ir kokius pratimus atlikti?

Jūsų užduotis yra visapusiškai pumpuoti visus pilvo raumenis:
1. Apatinis spaudimas. Pratimai, skirti apatinis spaudimas, apima kojų pakėlimą. Tu gali darykite tai gulėdami arba pritvirtindami liemenį ant horizontalios juostos.
2. Viršutinis presas. Tokie pratimai apima viršutinės kūno dalies traukimą link vienoje vietoje fiksuotų kojų. Tai gali būti standartiniai pakėlimai ir traškėjimai.
3. Šoninis presas. Nepamirškite apie įstrižus. Jie naudojami atliekant pratimus, susijusius su liemens sukimu.

Keletas patarimų pradedantiesiems:
Pasirinkite vieną pratimą iš kiekvienos grupės
Atlikite 4 kiekvieno pratimo rinkinius
Tarp serijų darykite ne ilgesnes kaip 30–60 sekundžių pertraukas

Tokie pratimai užtruks labai mažai laiko ir kartu su tinkamai suformuluota mityba padės pasiekti pastebimų rezultatų.