Kaip sustiprinti pilvo raumenis. Pratimai, skirti stiprinti pilvo raumenis

Greitai sugriežtinti skrandį namuose (pratimai) įmanoma, jei laikysitės pagrindinių taisyklių. Raktas į sėkmingą treniruotę – griežtas rekomendacijų laikymasis, fizinių veiksmų lėtumas ir nuoseklumas.

Ką daryti, kad namuose greitai susitrauktumėte skrandį? Pratimai yra efektyviausias būdas.

Treniruoti kūną reikėtų pradėti po raumenų apšilimo(šokinėja virve, bėgimas, gimnastika). Jėgos komplekso atlikimo metu pilvo pilvo raumenys turi būti įtraukti į darbą ir visada išlikti įtemptoje būsenoje.

Pastaba! Deginimo pojūtis raumenyse turėtų būti laikomas techniškai teisingo pratimų atlikimo požymiu.

Efektyvi treniruotė apima kelis ciklus, palaipsniui didinant tempą ir krūvį. Tai vienintelis būdas greitai sustangrinti skrandį namuose atliekant pratimus.

Kiekvieną judesį turi lydėti atletiškas kvėpavimas, kur prieš dedant pastangas iškvepiate, o atsipalaiduodami įkvepiate.

Raumenų siurbimo seka lemia gimnastikos efektyvumą. Pirmiausia atkreipiamas dėmesys į viršutinę pilvo dalį, po to į šoninius (įstrižus) raumenis ir baigiama apkrova. apatinis spaudimas. Efektyvi treniruotė apima kelis ciklus, palaipsniui didinant tempą ir krūvį.

Pratimai, skirti stangrinti viršutinę pilvo dalį

Svarbu žinoti! Apšilimas turėtų būti atliekamas prieš pradedant sudėtingus pratimus. Norėdami greitai sugriežtinti skrandį namuose, nesukeldami žalos sau, turėtumėte pradėti atlikti veiksmingus pratimus po pagrindinio apšilimo.

Gera treniruotė šiai pilvo raumenų daliai būtų tokia:

• gulėti ant nugaros;
• padėkite rankas po pakaušiu arba sukryžiuokite ant krūtinės;
• tonizuoti spaudą;
• stebėti savo kvėpavimą;
• pakelkite ir nuleiskite abi kojas neliesdami grindų paviršiaus.

Šį jėgos kompleksą galima modifikuoti, jei kojos pritvirtintos ant kalvos. Iškvepiant reikia pakelti kūną kuo aukščiau, tada įkvėpus nuleisti iki lygio 0. Ciklas turi būti 25-30 judesių 3 rinkiniuose. Rekomenduojama sulenkti kojas taip, kad apatinė nugaros dalis būtų prispausta prie grindų.

Sunkesnis pratimas yra toks:

• padėtis – gulimas;
• kojos sulenktos kelio sąnariuose;
• pėdos ir juosmens sritis yra ant grindų;
• kūno kėlimas pakaitomis ištiestomis rankomis;
• fiksavimas kėlimo taške ir grįžimas į pradinę padėtį.

Treniruotės, atliekamos ant skrandžio, veidu į grindis, padeda gerai ištempti visų pilvo sričių raumenis. Užduotis yra vienu metu pakelti kojas ir rankas (tiesiai), o tada nuleisti jas į pradinę padėtį.

Iš šios padėties (horizontaliai ant skrandžio) galite pereiti prie kitos veiklos - „žirklutės“, kurią lydi sinchroniniai kojų ir rankų judesiai.

Pratimai, skirti stiprinti apatinius pilvo raumenis

Jūs galite gauti norimą reljefą apatinėje pilvo dalyje, sukurdami didelę apkrovą šiai kūno daliai.

„Dviratis“ puikiai susidoroja su šia užduotimi. Grįžkite ant grindų, suimkite galvą į rankas, pakelkite sulenktas kojas ir pradėkite jas judinti ratu, imituodami važiavimą dviračiu.

Gimnastika, kurios metu keliamos tiesios kojos, yra veiksmingos. Visa paslaptis yra ta, kad galūnės negali būti visiškai nuleistos ant grindų, taip suteikiant kūnui poilsį. Rankos yra už galvos, nugara prispausta prie grindų, o dvi kojos vienu metu kyla ir leidžiasi į 50-20 cm aukštį nuo grindų.

Sinchronizuotos apkrovos visoms spaudos sritims suteikia pratybos „Knyga“. Gulėdami, stipriai prispaudę apatinę nugaros dalį prie grindų, vienu metu turėtumėte nukreipti ištiestas kojas ir rankas viena į kitą taip, kad kakta liestųsi kelius.

Judesiai atliekami be trūkčiojimo, taisyklingai kvėpuojant (iškvėpkite prieš iškvėpdami, o įkvėpkite prieš nusileisdami ant grindų).

Aktyvūs judesiai „Žirklės“ ant nugaros. Rankos dedamos ant pakaušio arba ištiestos išilgai kūno. Tiesiomis kojomis 20 cm aukštyje nuo paviršiaus jie atlieka sinchroniškus judesius, imituojančius žirklių ašmenis, perkeldami galūnes vieną už kitos.

Pratimai įstrižai

Norėdami greitai įtempti skrandį namuose (pratimai įstrižiems raumenims), atlikite lenkimą, sukimąsi ir sukimąsi.

Turėtumėte pradėti savo užsiėmimus sukdami kūną skirtingomis kryptimis.

Tada užimkite stabilią padėtį:

• padėkite rankas ant diržo;
• ištieskite kojas pečių plotyje;
• įtempti pilvo raumenis;
• padarykite posūkius su kūnu kūgio formos raštu.

Judesiai turi būti pasitikintys savimi, sklandūs ir tuo pat metu intensyvūs.

Šoniniai lenkimai su kūnu atliekami iš pradinės ankstesnės treniruotės padėties.

Norėdami atlikti traškėjimą, turite užimti horizontalią padėtį:

• pakelkite kojas, kad susidarytumėte 90 laipsnių kampą;
• padėkite delnus ant pakaušio;
• pakaitomis sukite kūną priešinga kryptimi nei sulenktų kojų posvyris (liemuo į kairę, sulenktos kojos į dešinę ir atvirkščiai).
• pilvo raumenys įsitempę.

Pilvo šonuose esantys raumenys pratimo metu efektyviai pumpuojami, pakaitomis sujungiant priešingas apatines ir viršutines galūnes (kelio-alkūnės). Juosmens sritis pritvirtinta prie grindų.

Pratimai pilvo raumenims ir plonam juosmeniui

Kaip apšilimą prieš pagrindinę vapsvos juosmens treniruotę atlikite „malūną“. Norėdami tai padaryti, padėkite kojas plačiau nei pečiai, pakreipkite kūną į priekį ir pasukite rankas į kairę ir dešinę 20-30 kartų.

Veiksmai turi būti pasitikintys savimi, pakankamai sklandūs ir intensyvūs. Su kiekviena sekančia treniruote reikia padidinti priėjimų ir judesių dažnumą.

Universali treniruotė yra lenta. Standartinė padėtis lentos – akcentuojami rankų pirštai ir alkūnės. Tvirtai įtraukite pilvą ir palaikykite 30-60 sekundžių. ir daugiau, tada atlaisvinkite.

Treniruojantis su lanku, reikėtų atsižvelgti į tai, kad kuo mažesnis atstumas tarp pėdų, tuo didesnis krūvis bus skiriamas raumenims.

Šoninė lenta suteikia kokybišką treniruotę įstrižiems pilvo raumenims. Turėtumėte atsiremti į ištiestą ranką ir išlaikyti kūną tonusą su įtemptais raumenimis. Periodiškai viena ranka pakeičia kitą.

Hula lanko pratimai padės greitai sustangrinti skrandį namuose. Tai svertinis lankas su masažo kamuoliukais ir smaigaliais.

Treniruojantis su lanku, reikėtų atsižvelgti į tai, kad kuo mažesnis atstumas tarp pėdų, tuo didesnis krūvis bus skiriamas raumenims. Treniruotės turėtų vykti gilaus kvėpavimo ir pilvo raumenų tonuso fone.

Pratimai pilvo plastikui po gimdymo

Po gimdymo moteriai reikia kokybiškų burpe treniruočių. Pratimą reikia pradėti nuo stovimos padėties: giliai pritūpkite, atlikite lentą ant abiejų ištiestų rankų (laukti 30-60s); grįžkite į ankstesnę padėtį (pritūpimas) ir šokite į vertikalią pradinę padėtį. Visas kompleksas turi būti atliktas užtikrintai, sklandžiai ir tempu.

Šokinėjimas „Pasivaikščiojimas“ - iš „pradžios“ padėties atlikite užtikrintus šuolius dviem kojomis vienu metu skirtingomis kryptimis, pirmyn ir atgal, kiekvieną kartą grįždami į pradinę padėtį.

Paprasčiausias fizinis pratimas raumenims – lėtai pakelti abi ištiesintas kojas ir sklandžiai jas nuleisti.

Pratimai su papildoma įranga 5 minutes padės po gimdymo sugrąžinti buvusią formą.

Pratimai atliekami su kėde arba ant pilvo suoliuko

Mankštai ant suoliuko ir kėdės:

• visi pilvo raumenys yra įtempti;
• laikykite kaklą tiesiai;
• smakras neprispaustas prie krūtinės.

Atlikdami pratimus ant suoliuko namuose, norėdami greitai sugriežtinti skrandį, turėtumėte vengti:

• trūkčiojantys judesiai;
• prisitraukimai rankomis už kaklo;
• apatinės nugaros dalies pakėlimas nuo suolo;
• nugaros išlenkimas judant kūną į priekį;
• atsigulkite ant kojų visiškai pasilenkę į priekį.

Gulėdami ant suoliuko, mesdami kojas per atramą, šiek tiek sulenkdami kelius, padėdami rankas už galvos, pradėkite cikliškai kelti liemenį. Veiksmo prasmė – pasiekti stačią kampą tarp kojų ir pakelto liemens.

Pakilimo viršūnėje įvyksta fiksacija, tada įkvėpimas ir grįžimas į pradinę padėtį. Pradėkite iškvėpdami ir baikite įkvėpdami. Treniruojantis su pasvirusiu suoliuku, nereikia grįžti į pradinę padėtį, paliekant 10cm atstumą tarp kūno ir mašinos paviršiaus.

Pratimai pilvo plastikui su hanteliais

Papildomu hantelių naudojimu siekiama pagerinti viso kūno, kuriame dalyvauja nemaža raumenų grupė, tonusą.

Dauguma pilvo treniruočių taip pat gali būti sudėtingi naudojant hantelius. Pradedantiesiems, treniruojantis su hanteliais, rekomenduojama dozuoti treniruotės trukmę.

1. Rankos stipriai dedamos ant krūtinės sukryžiavus.
2. Pėdos dedamos už stotelės.

Gulėdami ant nugaros, ant ištiestų kojų pėdų srityje uždėkite hantelius ir pakelkite į 25-35 cm aukštį, šiek tiek palaukite ir nuleiskite neliesdami grindų. Leidžia pritvirtinti rankas ant atramos (sofos krašto, lovos ir pan.).

Apverskite iš ankstesnės padėties ant pilvo, paspauskite jį tarp kojų. Sporto įranga, ir sulenkite kojas atgal, bandydami paliesti sėdmenis. Netgi įprasti liemens pakreipimai iš vertikalios padėties įvairiomis kryptimis su hanteliais rankose sustiprins juosmens ir šoniniai raumenys paspauskite.

Ab volelio pratimai

Veiksmingas treniruoklis fiziniams pratimams yra volas. Dirbdami su šiuo gimnastikos prietaisu stiprinate pilvo ertmės, rankų ir nugaros raumenis.

Treneriai tikina, kad veiksmingi pratimai su voleliu greitai padės sustangrinti skrandį namuose tik tuo atveju, jei laikysitės pagrindinių taisyklių: judesiai turi būti sklandūs, judesių technika turi būti atliekama tiksliai, kontraindikacijų nėra(traumos, skausmas).

Norėdami atlikti užduotį su voleliu, turite atsiklaupti ir laikyti volą ištiestomis rankomis. Treniruoklis turėtų būti palaipsniui nusuktas nuo jūsų palei grindis, kiek įmanoma, o tada grįžti į pradinę padėtį. Manipuliacijų dažnis turėtų palaipsniui didėti.

Kūno padėtis – vertikali, kojos plačiai, paimkite volelį į rankas. Turite pasilenkti į priekį ir nuleisti volą ant grindų, atlikti judesius į kairę ir į dešinę (nekeliant kojų nuo grindų). Taip puikiai treniruojami įstrižieji pilvo raumenys. Norint treniruoti viršutinę pilvo dalį, rekomenduojama judinti volelį pirmyn ir atgal.

Sėdėdami ir išskleiskite tiesias kojas į šonus, paimkite jas į rankas gimnastikos volelis. Lygiais judesiais atsukite volelį nuo savęs. Nelieskite kūno prie grindų paviršiaus. Lėtai užimkite pradinę padėtį.

Vakuuminis pratimas greitam pilvo plastikui namuose

Norėdami atlikti pratimą, turite atsigulti ant nugaros ir kiek įmanoma įtempti pilvą, įtempdami pilvą. Turėtų būti jausmas, kad skrandis pasiekė stuburą. „Vakuuminis“ veiksmas turi būti atliekamas įkvėpus.

Šiuo metu reikia sulaikyti kvėpavimą, išlaikyti geros formos pilvo raumenis, o tada, neatpalaiduojant abs, lėtai iškvėpti ir vėl „sutvarkyti“ raumenis.

Pilvo raumenis ant pilvo galite pasiekti tik numetę svorio ir aktyviai treniruodamiesi.

Ciklinė treniruotė susideda iš 10 pratimų po 3 metodus. Per savaitę reikia pradėti treniruotis 5 kartus. Pradinė padėtis atliekant „Vakuumą“ gali būti tradicinė vertikali padėtis arba sėdima padėtis. „Vacuum“ sėkmė priklausys tik nuo vykdymo technikos laikymosi.

Svarbu atsiminti! Paskutinis fizinio krūvio etapas turėtų būti atvėsimas (raumenų tempimo rutina).

Kaip sustiprinti pilvo plastiko pratimų poveikį

Norint gauti norimą rezultatą – greitai sustangrinti skrandį namuose – veiksmingi pratimai turėtų būti figūros gerinimo priemonių komplekso dalis. Fizinė veikla turi būti derinamas su sveika mityba ir gyvenimo būdas.

Pasitikėjimas savo jėgomis, galingo motyvatoriaus buvimas ir reguliari mankšta užtikrins norimą fizinę formą ir tonusą skrandį.

Pilvo raumenis ant pilvo galite pasiekti tik numetę svorio ir aktyviai treniruodamiesi. Jei užsiėmimų metu gailėsite savęs, nesilaikysite grafiko, technikos ir pratimų cikliškumo, laukiamo rezultato gali ir nepavykti pasiekti.

Kaip greitai atsikratyti pilvo riebalų namuose: veiksmingi pratimai šiame vaizdo įraše:

Kaip greitai sugriežtinti skrandį, žiūrėkite čia:

Riebalų sankaupos pilvo srityje vargina daugelį moterų. Kas iš jų nenorėtų, kad juosmuo būtų plonesnis ir išraiškingesnis?! Taip, kiekvienas! Tačiau tuo pačiu metu mažai žmonių žino, kaip tinkamai stiprinti pilvo raumenis, nedidinant jų apimties.

Apsvarstykime techniką, kuri padės numesti svorio būtent toje srityje, kurios jums reikia – skrandyje. Ši technika yra tikras pratimas pilvo raumenims namuose. Tačiau prieš juos naudojant reikia žinoti, kiek riebalų reikėtų sumažinti... Kaip apskaičiuoti, ar reikia atsikratyti papildomų centimetrų ant pilvo?

Jums tereikia padalyti juosmens dydį iš klubų dydžio. Geriausia, jei rodiklis yra apie 0,7. Jei jis viršija 0,8, tuomet būtinai turėtumėte pasirūpinti savimi ir mesti riebalus, laikydamiesi dietos ir fizinio aktyvumo.

Manoma, kad kiekvienas žmogus yra unikalus, todėl neįmanoma išsirinkti universalios dietos, kuri tiktų kiekvienam. Didžioji dalis reklamuojamų madingų mitybos planų numato svorio mažėjimą pašalinant skysčius iš audinių ir sumažinant raumenų masė.

Pirma, tokiuose produktuose yra minimalus riebalų kiekis, antra, dėl didelio skaidulų kiekio jie padeda išvalyti organizmą nuo susikaupusių atliekų, reguliuoja medžiagų apykaitos procesus.

Labai svarbus veiksnys yra fizinis aktyvumas, skirtas visoms raumenų grupėms. Jei įdėsite reikiamą kiekį pastangų, galite ištirpdyti pačius pavojingiausius riebalus. Tam padės dažniausiai atliekami pratimai, kurie privers dirbti ne tik pilvo raumenis, bet ir kitus.

Norėdami susitvarkyti juosmenį, jūs negalite be jo specialius pratimus kurie padės sustiprinti silpnus pilvo raumenis. Galų gale, toks trūkumas, be išorinio nepatrauklumo, yra kupinas rimtesnio pavojaus.

Dėl silpnų pilvo raumenų gali gerai iškristi kai kurie vidaus organai, taip pat gali sutrikti normali virškinamojo trakto veikla.

Norint įtempti raumenis, kažkam daug nereikia, gali pakakti nuolatinės kūno padėties kontrolės - pečiai turi būti tiesūs, krūtinė ištiesinta, o skrandis kiek įmanoma atitrauktas; .

Po kurio laiko raumenys pripranta nuolat būti įtemptoje padėtyje. Jei yra per daug antsvorio, sumažinkite jį, didindami fizinė veikla.

Jei bent penkiolika minučių per dieną skirsite bendram pratimų rinkiniui ir penkiolika minučių pilvo pratimams, rezultatai pradės matytis gana greitai.

Padėkite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius (kad išlaikytumėte pusiausvyrą) ir ištieskite rankas priešais save pečių lygyje. Staigiai pasukite viršutinė dalis liemuo į dešinę ir kairę, o apatinė pusė turi likti nejudanti. Atlikite nuo keturių iki šešių pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Pakartokite ankstesnį pratimą, darydami jį sunkesnį. Sukdami į dešinę, pritraukite kairįjį kelį kuo arčiau krūtinės. Atitinkamai, sukdami į kairę, pasukite į dešinę.

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas už galvos ir sulenkite kelius. Keldami kūną traukite rankas link pėdų, o nuleisdami sulenkite jas skersai ant krūtinės. Pakartokite penkis kartus.

Bet kurioje liemens padėtyje įkvėpdami kiek įmanoma traukite į skrandį, o iškvėpdami atsipalaiduokite. Pakartokite dešimt kartų.

Atsigulkite ant nugaros ir giliai įkvėpkite į pilvą. Įkvėpdami stenkitės stipriau išstumti skrandį, o iškvėpdami – į vidų.

Pratimų rinkinys, skirtas pilvo presui stiprinti:

Atsigulkite ant grindų ir ištieskite rankas į šonus. Per kelius sulenktas kojas pritraukite prie krūtinės, tada ištiesinkite;

Ištieskite rankas išilgai kūno, tada pakelkite kojas, palaipsniui ištiesindami jas į vertikalią padėtį. Tada nuleiskite juos žemyn;

Atlikite žirklinius judesius skirtingomis kryptimis - aukštyn ir žemyn, dešinėn ir kairėn;

Atsisėskite, šiek tiek padėdami sau rankomis, tada atsigulkite;

Atsisėskite, nebenaudodami rankų, rankomis ištieskite kojas, nesulenkdami kelių, šiuo metu tieskite kaktą link jų;

Atsigulkite tiesiai, pakelkite save, ištempkite kairę alkūnę iki dešiniojo kelio.
Tada pakartokite priešingai;

Staigiai pakelkite kojas ir kartu su viršutine kūno dalimi. Įprastoje kalboje šis pratimas vadinamas „šakiu peiliu“;

Pakelkite ir ištiesinkite kojas, atlikdami „pusę beržo“;

Atlikite „dviratį“;

Šiek tiek pakelkite kojas ir perkelkite jas į kairę ir į dešinę;

Pakelkite save nuo grindų ir atsiremkite į pėdas bei delnus. Dabar pasukite dubenį, nuleisdami kuo žemiau arba pakeldami kuo aukščiau;

Lėtai pakelkite kojas 20 cm virš grindų ir kuo ilgiau laikykite jas tokioje padėtyje;

Atsigulkite ant pilvo ir sukkite į dešinę ir į kairę;

Iš tos pačios padėties ištieskite rankas išilgai kūno, pasukite jas delnais žemyn. Švelniai pakilkite aukštyn, remdamiesi kojų pirštais ir delnais;

Taip pat gulėdami ant pilvo pakelkite kojas ir galvą, tada pasilenkite ir ištieskite rankas į priekį. Užšaldykite kuo ilgiau.

Reguliariai kartodami siūlomą kompleksą, galite susitvarkyti juosmenį. Pirmiau minėti pilvo pratimai gali skirtis ir tapti sunkesni, priklausomai nuo jūsų tinkamumo ir noro.

© sklyareek - stock.adobe.com

Ko tau reikia

Vienas iš atletiško vyro požymių yra reljefinė spauda. Tas pats pasakytina ir apie mergaites – tonusas skrandis yra ir gražus, ir mankštos įrodymas. Pratimai tiesiajam pilvo raumeniui padės pasiekti puikią formą.

Yra dešimtys judėjimo variantų. Pažvelkime į pačius efektyviausius ir universaliausius – tokius, kurie tinka tiek moterims, tiek stipriosios lyties atstovams. Daugumą pratimų galite lengvai atlikti namuose, tačiau kai kurie yra skirti atlikti sporto salėje.

Šiek tiek anatomijos

Pilvo raumenys susideda iš keturių dalių:

• tiesusis raumuo;
• skersinis;
• vidiniai įstrižai raumenys;
• išoriniai įstrižai.


Tiesiasis raumuo yra didžiausias. Tai dažniausiai vadinama spauda. Tai raumenų grupė ateina iš dubens kaulo ir prisitvirtina prie krūtinkaulio. Raumenis kerta kelios horizontalios jungiamosios skaidulos ir vertikali sausgyslių linija, vizualiai formuojantys kubus. Pastarųjų skaičius ir išraiškingumas priklauso nuo sausgyslių pobūdžio. Jei genetika jus nuvylė, tai net milijonai pakartojimų nepadės pasivyti tiems, kuriems gamta padovanojo nuostabią dovaną.

Presą į viršutinę ir apatinę sritis galima suskirstyti tik sąlyginai. Tai viena visuma. Tam tikri judesiai suteikia tik skirtingą įtempimo laipsnį zonose. Todėl, norėdami tinkamai treniruoti pilvo raumenis, įtraukite treniravimosi programa nebūtina atlikti dešimtys skirtingų pratimų.

Kad atsirastų kubeliai, turi būti įvykdytos dvi sąlygos:

• padidinti raumenų apimtį;
• sumažinti riebalų procentą.

Vietinis riebalų deginimas yra mitas. Riebalai beveik visada tolygiai išnyksta visame kūne. Todėl svarbu laikytis dietos ir atlikti aerobikos pratimus. Jei atsikratysite visko, kas nereikalinga, pamatysite savo pilvo raumenis, net jei jų visai nekursite.

Moterims reikia daug pakartojimų pilvo raumenų, kardio ir dietos derinio. Šios formulės vyrai turi pakeisti daug pasikartojimų stilių jėgos režimu, ty ne daugiau kaip 15 pakartojimų per rinkinį. Priešingu atveju vietoj kubelių bus tik kvadratai – abs bus neišraiškingas. Nors šis lygis yra vertas pagarbos.

Pastaba. Viskas yra individualu: kai kuriems pavyksta padidinti spaudos garsumą net atliekant daugybę pakartojimų.

Pratimai tiesiajam pilvo raumeniui

Pratimai pilvo raumenims gali būti atliekami bet kokiomis sąlygomis. Norint tinkamai treniruoti pilvo raumenis, jums nereikia naujų treniruoklių. Bet pažvelgsime ir į įvairius judesius sporto salėje.

Pratimai namams

Dauguma namų pratimų yra variantai. Apskritai liemuo traukiamas link kelių. Atbulinio judėjimo metu keliai juda link kūno.

Tiesūs traškėjimai ant grindų

Paprasčiausias variantas, tinkantis tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams. Norėdami atlikti pratimą, jums reikia tik grindų.

• Pradinė padėtis (IP) – gulima ant grindų, kojos sulenktos per kelius, rankos prie krūtinės. Norėdami padidinti apkrovą, galite sukryžiuoti rankas už galvos ir padėti kojas ant kėdės.
• Lėtai kelkite pečius ir viršutinę kūno dalį. Amplitudė yra maža ir skirta galingam viršutinės dalies susitraukimui pilvo raumenys. Apatinė nugaros dalis neturėtų nukristi.
• Sustabdykite sekundę piko taške, kiek įmanoma labiau įtempkite pilvo raumenis ir grįžkite į kontroliuojamą IP.



Labiau patyrusiems sportininkams geras pasirinkimas yra naudoti papildomus svorius, kurie gali būti laikomi krūtinės lygyje arba ištiestos rankos atstumu.




© fizkes - stock.adobe.com

Atvirkštinis traškėjimas

Yra keletas šio pratimo variantų. Visi jie pirmiausia skirti apatiniams pilvo raumenims. Paprasčiausias vykdymas yra ant grindų.

• IP - guli ant grindų, kojos pusiau sulenktos ir šiek tiek nuplėštos nuo grindų.
• Išlaikydami kojų padėtį, kelius pritraukite prie krūtinės.
• Palaikę sekundę ar dvi, grąžinkite kojas į IP padėtį.

Viso pratimo metu kojos neliesti grindų, pilvo raumenys turi būti įtempti.




© artinspiring – stock.adobe.com


Pažangesnė variacija atliekama ant suoliuko. Jei namuose neturite suolo, tiks taburetės ar sofa.
• IP - gulima ant suoliuko, pusiau sulenktos kojos kabo nuo suolo, rankos teikia atramą.
• Pakelkite kelius prie krūtinės.
• Grąžinkite kojas į IP.


Dėl nestabilios dubens padėties ir padidėjusios amplitudės šis pratimas yra efektyvesnis. Svarbu dirbti su spauda. Dažna klaida yra per didelis klubų sujungimas. Nesant pilvo raumenų kontrolės, klubai įtraukiami beveik automatiškai. Todėl nėra prasmės atlikti sudėtingesnę versiją, jei sportininko treniruotės leidžia teisingai atlikti tik paprastą judesį.

Dar pažangesnė parinktis yra atvirkštinis traškėjimas. nuolydis suoliukas. Vykdymo schema yra panaši.




Lenta

Dabar tai vienas populiariausių pilvo pratimų. Sėdmenys, nugara ir rankos dirba kartu su pilvo raumenimis. Darydami lentą kartu su traškėjimais, greitai pasieksite pastebimų rezultatų.

Yra keletas lentų tipų:

• ant tiesių rankų;
• ant alkūnių;
• su ištiesta ranka ir (arba) koja;

Tiesiajam raumeniui treniruoti tinka visi šie variantai, išskyrus paskutinį.

Schema, kaip atlikti visą lentą tiesiomis rankomis:

• Atsigulkite veidu žemyn ant grindų.
• Atsikelkite taip, kad stovėtumėte ant delnų ir kojų pirštų, o kūnas būtų tiesus.
• Kvėpuodami tolygiai, stovėkite šioje padėtyje kuo ilgiau.



© romanolebedev - stock.adobe.com


Kojas galima laikyti kartu arba išskleisti. Spauda visą laiką turi būti įtempta. Tam tikrame etape pilvo raumenys įsijungs galingai automatiškai, tačiau ankstyvoje stadijoje verta kontroliuoti jų įtempimo laipsnį.

Kitos veislės atliekamos panašiai.




© Macacerchyk - stock.adobe.com

Pradedantiesiems nereikia stovėti, kol jie alpsta. Pirmajame etape būtina paruošti raumenis. Kita vertus, įvaldžius tiesios rankos lentą, šį variantą rekomenduojama derinti su sudėtingesnėmis.

Patyrę sportininkai gali naudoti papildomus svorius.




Kabantis kojos pakėlimas

Jei namuose turite horizontalią juostą, treniruočių programą galima ir reikia papildyti. Kaip ir atliekant kitus pratimus, čia yra kintamumo.

Klasikinė technika:

• IP – kabantis ant skersinio.
• Patraukite kelius sulenktus link krūtinės.
• Po antros pauzės lėtai grįžkite į IP.



© Jacob Lundas – stock.adobe.com


Pažangesnėje versijoje kojos tiesios. Galutinė padėtis yra lygiagreti grindims.

Įvaldę šį variantą, pereikite prie V formos keltuvų - palieskite skersinį kojomis arba pakelkite juos 45 laipsnių kampu grindų atžvilgiu.


© Macacerchyk - stock.adobe.com

"Kampas"

Kitas veiksmingas pratimas yra. Ant horizontalios juostos kabančias kojas galima ne tik pakelti/nuleisti, bet ir laikyti fiksuotoje padėtyje – lygiagrečiai grindims. Pasiruošimo indikatorius – tai laikas, per kurį sportininkas gali išsilaikyti norimoje padėtyje.




© Vasyl - stock.adobe.com


Pratimas skirtas ne tiek vizualiniam vystymuisi, kiek pilvo jėgos didinimui. Tai puiki pagalba norint pagerinti kitų pratimų rezultatus.

Pratimai sporto salėje

Treniruokliai leidžia paįvairinti treniruotes, tačiau neturėtumėte per daug su jais susižavėti. Aukščiau aprašytų judesių akims užtenka, tačiau jei pabodo, niekas nedraus kreiptis pagalbos į modernius treniruoklius. Jie taip pat puikiai tinka jėgos darbams, nes galite keisti krūvį.

"Malda"

Treniruotėms jums reikės viršutinis blokas arba krosoveris su lyno rankena. Iš esmės tai yra įprasti posūkiai, sustiprinti dėl padidėjusio pasipriešinimo.

Technika:

• IP - atsiklaupęs priešais bloką, rankos laikančios virves, kūnas pakreiptas į priekį.
• Naudodami pilvo raumenis, pasilenkite ir pasukite taip, kad alkūnės būtų arti grindų.
Treniravimosi programa

Treniruočių kompleksas priklauso nuo tikslų. Čia yra programų, tinkamų namams ir salėje, pavyzdžiai.

Pilvo masės didinimo programa (nepamirškite, kad palengvėjimas priklauso nuo mitybos, o ne nuo pratimų) sporto salėje vyrams:

Programa mergaitėms sporto salėje:

Pilvo stiprinimo programa:

Kompleksas vyrams namuose:

Kompleksas moterims treniruotėms namuose:

Pilvo raumenys treniruojami 1-3 kartus per savaitę. Įdarbinimo laikotarpiu galite atlikti tik vieną treniruotę per savaitę. Džiūvimo laikotarpiu prijunkite dar vieną ar du. Tris treniruotes per savaitę jos turėtų būti gana lengvos ir apimti ne daugiau kaip 3 pratimus. Rečiau sportuojant, pratimų skaičių galima padidinti iki 4-5.

Jums nereikia treniruoti pilvo raumenų kiekvieną dieną, nes, kaip ir bet kuriam kitam raumeniui, jam reikia laiko atsigauti.

Pagrindinė raumenų funkcija yra judėjimas ir stabilizavimas. Nugarą laiko nugaros raumenys, o priekyje – pilvo raumenys. Tai svarbus, labai gerai išvystytas ir kompensacinis mūsų organizmo mechanizmas. Pilvo raumenų silpnumas – viena pirmųjų skausmo priežasčių ne tik pilvo ir kirkšnies srityse, bet ir nugaros.

Suprantamas paprasti pratimai padės atkurti pilvo raumenis po operacijų, traumų ir ilgalaikės imobilizacijos.

Drabužiai turi būti laisvi, patartina nusiauti batus. Visus pratimus (ypač pirmomis dienomis) atlikite sklandžiai ir palaipsniui. Prisiminkite svarbų principą: „Iškentėkite silpną skausmą, neleiskite stipraus skausmo“.

Atlikite šiuos pratimus kasdien mažiausiai 2 savaites.

Gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos išilgai kūno. Stenkitės kiek įmanoma labiau įtraukti skrandį ir patraukti bambą link stuburo. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite 5-10 kartų.

Gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos išilgai kūno. Patraukite bambą link stuburo, spausdami apatinę nugaros dalį į grindis, kiek įmanoma išlygindami stuburą. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite 5-10 kartų.

Gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos išilgai kūno. Įtempkite pilvo raumenis. Išlaikydami įtampą, pakelkite vieną sulenktą koją kelis centimetrus nuo grindų ir palaikykite 5 sekundes, tada nuleiskite. Pakartokite pratimą su antra koja. Tada pakelkite ranką virš galvos ir palaikykite 5 sekundes. Tada nuleiskite ir pakartokite pratimą kita ranka. Pakartokite 5 kartus su kiekviena ranka ir koja.

Kai tik pratimas jums nebebus sunkus, pradėkite kelti koją ir priešingą ranką tuo pačiu metu. Taip pat palaikykite 5 sekundes. 3 rinkiniai po 5 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

Gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos išilgai kūno. Įtempdami pilvo raumenis, pakelkite pečių ašmenis nuo grindų ir ištieskite rankas link kojų. Išlaikykite pasiektą poziciją 3 sekundes. Nelaikykite kvėpavimo. 2 rinkiniai po 15 kartų. Jei susikišate rankas už galvos ir ištiesiate alkūnes į šonus, pratimo efektyvumas žymiai padidėja.

Pradėkite daryti šiuos pratimus, kai priprasite prie ankstesnių. Rekomenduojama praėjus 1 savaitei nuo užsiėmimų pradžios.

Gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos išilgai kūno. Įtempdami pilvo raumenis, pakelkite pečių ašmenis nuo grindų ir ištieskite rankas link kojų, pasukdami kūną į dešinę. Išlaikykite pasiektą poziciją 3 sekundes. Nelaikykite kvėpavimo, nepadėkite sau rankomis. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 15 kartų kiekviena kryptimi. 2 rinkiniai po 15 kartų. Jei susikišate rankas už galvos ir ištiesiate alkūnes į šonus, pratimo efektyvumas žymiai padidėja.