Kalbant apie tinkamiausią laiką treniruotis, svarbu padalyti jėgos treniruotes sporto salėje, kad augtų raumenys ir numestų svorį. Tai iš esmės skirtingos veiklos, apimančios skirtingus medžiagų apykaitos procesus – todėl organizmui itin sunku tuo pačiu metu deginti riebalus ir auginti raumenis.
Svorio metimo treniruotės yra aerobinės (tai yra, deguonį sunaudojančios ląstelės), o raumenų augimui skirtos jėgos treniruotės – anaerobinės. Kardio treniruotės efektyvumas deginant riebalus padidėja, kai gliukozės kiekis kraujyje yra žemas (tai tiesiogine prasme verčia organizmą eikvoti riebalų atsargas), o jėgos treniruotės tokiomis sąlygomis neįmanomos.
Kitaip tariant, rytinės treniruotės yra puikus pasirinkimas norint numesti riebalus ir ištvermę, o po pietų rekomenduojamos raumenų stiprinimo treniruotės. Tačiau suptis galima ir anksti ryte – tereikia vadovautis mūsų medžiagoje aprašytais patarimais (pavyzdžiui, prieš treniruotę išgerti geinerio porciją).
Kodėl sunku treniruotis ryte?
Jėgos treniruotės anksti ryte daugumai žmonių yra daug sunkesnės nei treniruotės po pietų. Pagrindinė to priežastis yra ta, kad ryte organizmas tiesiog neturi pakankamai energijos – raumenų glikogeno atsargos ir cukraus kiekis kraujyje yra minimalus, o riebalų atsargų energijos negalima panaudoti jėgos pratimams atlikti.
Tarkime, darai – prieš minutę organizmas nežinojo apie būsimą krūvį, bet dabar jam reikia energijos. Šios „greitos“ energijos šaltinis gali būti tik glikogeno atsargos iš raumenų, dirbančių atliekant šį judesį, bet ne riebalų atsargos. Jūsų organizmui prireiks mažiausiai 15-20 minučių, kad iš riebalų pasisemtų energijos.
Kaip taisyklingai suptis ryte?
Jei mankštinatės anksti ryte neturėdami pakankamai glikogeno atsargų, cukraus kiekis kraujyje sumažės, todėl treniruotės bus daug sunkesnės ir sukels psichikos neryškumą ar net alpimą. Visavertei raumenų augimo jėgos treniruotei organizmui reikia ne mažiau kaip 100-150 g angliavandenių, glikogeno pavidalu sukauptų tiesiai raumenyse.
Sotūs pusryčiai likus pusantros valandos iki jėgos treniruotės padės sustiprinti raumenis, tačiau realiame gyvenime ne visi sportininkai turi laiko tokiems pusryčiams. Situaciją apsunkina tai, kad norint sėkmingai priaugti masės treniruotės pabaigoje, kūnui vėl reikia kalorijų, kad užsidarytų – arba antrųjų pusryčių rytinės treniruotės atveju.
Jėgos treniruotės anksti ryte
Jėgos treniruotėms anksti ryte (ypač kai nėra laiko sotiems pusryčiams) itin svarbu išgerti iš karto po pabudimo – kitaip organizmui tiesiog neužteks energijos. Įėjus į sporto salę, angliavandeniai iš sportinės mitybos jau yra pasisavinti ir jų energija pateks į kraują.
Tačiau pasibaigus rytinei jėgos treniruotei, vis tiek svarbu papusryčiauti sočiai ir aprūpinti raumenis ne tik angliavandeniais ir baltymais, bet ir vitaminais bei mineralais. Taip pat turėkite omenyje, kad jūsų organizmui prireiks maždaug 1-2 savaičių, kol pripras prie tokio treniruočių režimo, ir nenusiminkite, jei pirmosios dienos jums pasirodys per sunkios.
Rytinės treniruotės riebalams deginti
Dar kartą atminkite, kad riebalai deginami tik tada, kai gliukozės kiekis kraujyje yra mažas. Priežastis slypi tame, kad insulinas, pakeltas cukraus, yra būtinas energijos atsargoms formuotis, o hormono adrenalino reikia šiai energijai pašalinti iš ląstelių (1). Tuo pačiu metu organizmas negali sintetinti insulino ir adrenalino vienu metu.
Dėl šios priežasties rekomenduojama numesti svorio bent 30-40 minučių – tokiu atveju organizmas pirmiausia išleidžia glikogeno ir angliavandenių atsargas, sumažindamas insulino lygį, o tik tada pakyla adrenalinas, suaktyvindamas riebalų deginimo procesus. . Gera žinia ta, kad ryte šis procesas vyksta daug greičiau.
Kardio treniruotės tuščiu skrandžiu
Daugeliu atvejų iš karto po pabudimo glikogeno atsargos organizme yra minimalios – todėl anksti ryte atliekamas lėtas kardio pratimas leidžia greičiau numesti svorio. Tuo pačiu metu bet kokie pusryčiai (net ir baltymų izoliatas, kuriame nėra angliavandenių) privers organizmą visų pirma sudeginti šių pusryčių kalorijas ir visas riebalų atsargas.
Pagrindinės rytinių treniruočių lieknėjimo taisyklės – tuščias skrandis ir saikingiausias krūvio tempas (bėgti tikrai nerekomenduojama), trunkantis mažiausiai 30-40 minučių. Iš karto po tokios riebalų deginimo treniruotės pabaigos rekomenduojama išgerti 2-3 kapsules, o sotūs pusryčiai priimtini ne anksčiau kaip po pusvalandžio.
Ar galiu treniruotis vakare?
Deja, vėlyvas vakaras yra pats blogiausias metas tiek jėgos treniruotėms, tiek svorio metimo treniruotėms. Riebalų deginimo treniruotės bus neveiksmingos dėl cukraus buvimo kraujyje (gliukozės kiekis sumažėja tik praėjus 4-5 valandoms po paskutinio valgio), o jėgos treniruotės gali sukelti miego problemų dėl per didelio centrinės nervų sistemos susijaudinimo.
Jei visiškai neturite kito pasirinkimo, o į sporto salę galite eiti tik vakare, likus 2 valandoms iki vakarinės raumenų augimo treniruotės planuokite gausų valgį, kad po jos liktų tik lengva vakarienė. Taip pat atidžiai išstudijuokite sportinės mitybos sudėtį ir įsitikinkite, kad joje nėra kitų miegui trukdančių stimuliatorių.
***
Svoriui numesti geriausiai tinka rytinės treniruotės tuščiu skrandžiu, tačiau prieš raumenų auginimo jėgos treniruotes ryte rekomenduojama išgerti porciją svorio priauginimo. Sportuoti vėlai vakare yra pats blogiausias pasirinkimas – gliukozės buvimas kraujyje blokuos riebalų deginimą, o bendras dienos nuovargis neleis atlikti jėgos treniruočių maksimaliai.
Moksliniai šaltiniai:
- Užsispyręs riebalų sprendimas, Lyle McDonald,
Tinkamas laikas fizinei veiklai leidžia pasiekti kuo aukštesnių rezultatų. Jei tai netinkama, mokymo veiksmingumas smarkiai sumažėja arba praktiškai nulinamas. Norint nustatyti tinkamiausią laiką eiti į sporto salę ar bėgioti, reikia susitelkti ties savo tikslu – numesti svorio, priaugti masės. Reikėtų užsiimti tomis valandomis, kurios padeda palaikyti gerą kūno formą, deginti kūno riebalus arba, atvirkščiai, priaugti. raumenų masė.
Yra daug tyrimų apie tai, kokiomis valandomis geriausia sportuoti. Ši tema domina viso pasaulio mokslininkus. Ilgus metus trukę tyrimai leido ne tik išnagrinėti šią problemą, bet ir padaryti tam tikras išvadas, leidžiančias stažuotojams pasiekti geresnių rezultatų.
Amerikos mokslininkų tyrimai parodė, kad treniruočių laikas turėtų būti pagrįstas fizinėmis žmogaus struktūros ypatybėmis:
- Ektomorfai.Šio tipo žmonės turi aukštą medžiagų apykaitos greitį. Jie natūraliai linkę į lieknumą ir patiria tam tikrų problemų priaugdami svorio, įskaitant raumenų masę, o tai sukelia sunkumų tiems, kurie nori sukurti tinkamus raumenis. Geriausias metas sportinei veiklai ektomorfams – vakaras, kai jie kupini jėgų ir energijos.
- Mezomorfai. Vidutinio kūno sudėjimo žmonės neturi nei antsvorio, nei lieknumo. Taip yra dėl normalaus medžiagų apykaitos greičio. Mezomorfai, anot tyrimo, gali būti praktikuojami ryte, po pietų, vakare. Viskas priklauso nuo paties žmogaus norų ir turimo laisvo laiko.
- Endomorfai. Trečiojo kūno tipo savininkai dažnai kenčia nuo antsvorio. Jų organizme medžiagų apykaita yra labai lėta. Kad nepakenktų papildomiems kilogramams riebalinio sluoksnio pavidalu, jie turėtų mankštintis ryte. Optimaliu ir geriausiu periodu laikomas laikotarpis nuo 7 iki 10 valandų, kai glikogeno su gliukoze kiekis yra minimalus ir dėl riebalinio sluoksnio oksidacijos išsiskiria energija pratimams.
Tyrėjai iš Williamsburg atliko eksperimentą. Tai sudarė tai, kad mokymai buvo vykdomi 8, 12, 15 ir 20 val. Kiekvienu laikotarpiu keli žmonės buvo užsiėmę dideliais svoriais. Eksperimente dalyvavo žmonės, kurie anksčiau nesportavo. Šis tyrimas parodė, kad vakaras yra geriausias laikas jėgos treniruotėms.
Tokia išvada yra logiška. Raumenų skaidulos yra jautresnės susitraukimui ir greitam darbui vakare, nes vakaro valandomis žmogaus kūno temperatūra yra daug aukštesnė nei ryte ar po pietų. Be to, testosterono ir kortizolio lygis prisideda prie pasipriešinimo treniruočių veiksmingumo. Pirmasis yra atsakingas už sunaikinimą, o antrasis - už raumenų masės augimą.
Ramybės būsenoje testosterono kiekis yra didelis ryte, tačiau veiksmingiausias pasipriešinimo treniruotės padidėjimas yra vakaro valandomis. O jei žmogus nori ne tik sportuoti, bet ir tapti įspūdingos raumenų masės savininku, jėgos pratimus rekomenduojama atlikti vakaro valandomis. Pratimai šiuo metu yra naudingiausi ir leidžia padidinti raumenis.
Žmonės, norintys numesti svorio ir kūno riebalų, turėtų mankštintis ryte. Šiam laikotarpiui būdingas aukštas kortizolio kiekis, tačiau čia yra niuansų, kuriuos būtinai turėtų ištirti visi norintys sulieknėti.
Treniruotės mėgstantiems keltis anksti ryte
Žmogui, kuris atsibunda anksti ryte ir jaučiasi žvalus, energingas, kupinas jėgų, labiausiai tiks rytinės treniruotės. Žinoma, tokia veikla turi savo ypatybių. Ryte kūno temperatūra nukrenta. Tai reiškia, kad sąnariai su raiščiais nėra pakankamai elastingi, todėl intensyvūs pratimai nėra labai efektyvūs ir nerekomenduojami. Sporto salė su joga yra geriausias pasirinkimas ankstyvoms treniruotėms. Jie nereikalauja daug energijos ir leidžia jaustis tonizuoti visą dieną.
Riebalų deginimas – nuo septynių iki devintų ryto
Šios dvi valandos yra tinkamiausios kardio treniruotėms ir riebalų deginimui. Kortizolis nuo 7 iki 9 valandos yra pakankamai didelis, o glikogeno = gana mažai, todėl mankštos metu energija paimama iš kūno riebalų. Rytinę treniruotę geriausia atlikti per keturiasdešimt minučių. Intensyvumas turi būti vidutinis. Žmogus, neturintis problemų su širdimi ir neturintis kraujospūdžio, gali sportuoti per pusę laiko, bet pagreitintu tempu. Turėtumėte sutelkti dėmesį į savo gerovę, nes ne visi žmonės gali užsiimti bet kokia veikla ryte.
Aerobikos pratimai – nuo 15.00 iki 16.00 val
Per šią valandą kūno temperatūra pakyla ir piką pasiekia apie 17.30 val. Šis laikotarpis labiausiai tinka aerobikai, šokiams, bėgiojimui, fitnesui, važinėjimui dviračiu. Tokia veikla gerai veikia ne tik riebalų deginimą, bet ir gerai stiprina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas.
Jėgos ir didelio intensyvumo treniruotės – nuo 17.00 iki 18.00 val
Nuo penktos iki šeštos vakaro geriausia daryti svarmenis. Šis laikas idealus apsilankymui sporto salėje, taip pat didelio intensyvumo ir intervalinėms treniruotėms. Tokie pratimai reikalauja maksimalios ištvermės, būtent vakare kūno temperatūra ir testosterono lygis pakyla aukščiau. Žmogus jaučia jėgų antplūdį ir tai teigiamai veikia treniruotes.
Kokia geriausia treniruotė po 19:00?
Po septynių vakaro kūno temperatūra vėl pradeda mažėti. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš užsiėmimų, šį laiką geriausia skirti kūno lankstymui, tempimui, tai chi, jogai. Šios fizinės veiklos rūšys pasižymi raminamuoju ir gydomuoju poveikiu, padeda sustiprinti giliuosius raumenis, ugdo lankstumą ir ištvermę, padeda formuoti gražią ir taisyklingą laikyseną, teigiamai veikia psichiką.
Apibendrinant
Jūsų treniruotės laikas priklauso nuo daugelio veiksnių. Pirmas dalykas, į kurį reikia atsižvelgti žmogui, nusprendusiam pradėti lankyti sporto salę, numesti svorio ar, priešingai, priaugti raumenų masės, yra jo kūno tipas. Daugeliu atvejų jis nustato užsiėmimų tikslą. Rezultatai, kuriuos žmogus nori pasiekti, taip pat turi įtakos, kada geriausia praktikuoti. Norint numesti svorio, mankštintis geriausia ryte. Vakaras labiau tinkamas raumenų masės augimui. Tačiau jei anksčiau nesportavote, geriau pirmiausia apsilankyti pas gydytoją, kuris leis tiksliai nustatyti, ar nėra kontraindikacijų tam tikroms fizinės veiklos rūšims.
Kaip išpumpuoti kūną per mėnesį: treniruočių programa 
Kaip deginti riebalus naudojant kardio
Nežinote, kuriuo paros metu geriausia treniruotis? Perskaitę šį straipsnį, nustatysite optimaliausią laiką sportuoti sporto salėje.
Mokymo proceso sudarymas nėra lengva užduotis. Būtina numatyti daug subtilybių ir niuansų. Tinkama mityba, sąrašas efektyvus pratimas, atsigavimo laikas, miegas, disciplina ir kt. padės susikurti gražų kūną.
Mažai kas žino, kad norint pasiekti reikiamą rezultatą, būtina pasirinkti tinkamą treniruočių laiką. Esmė ta, kad ne visos dienos valandos vienodai tinkamos sportuoti. Pažiūrėkime, kas gali turėti įtakos jūsų treniruotės laikui ir kuri dienos dalis yra pati naudingiausia.
Tikslas
Ko nori pasiekti eidamas į sporto salę? Kiekvienas žino, ko nori, ir jūs nesate išimtis.
Tinkamas laikas treniruotėms prisideda prie greitesnio galutinio rezultato pasiekimo.
IR yra geidžiamiausi tikslai, kurie įstrigo daugelio žmonių, nusprendusių dirbti su savimi ir keistis į gerąją pusę, galvos.
- Riebalų deginimas
Žmogaus kūnas sukurtas taip, kad pabudus sumažėja cukraus kiekis kraujyje, pagreitėja medžiagų apykaita.
Jei sportuosite anksti dienos metu, riebalai bus pagrindinis energijos šaltinis, o ne angliavandeniai. Vadinasi, ryte galite sudeginti daug daugiau riebalų nei per vakarinę treniruotę.
Jei sportuosite prieš pusryčius, jūsų kūnas neteks daugiau kalorijų nei po pusryčių.
Bet turiu pasakyti, kad mankštinantis tuščiu skrandžiu pritrūks jėgų, todėl greitai pavargsite. Todėl neperkraukite savo kūno, kitaip įvarykite jį į streso būseną.
Taigi rytinė mankšta bus daug veiksmingesnė, jei nuspręsite sulieknėti. Bet jūs turite išmintingai žiūrėti į mokymo procesą ir teisingai apskaičiuoti apkrovą.
Naudingas straipsnis:.
- Svorio priaugimas
Vakarinės treniruotės gali padėti ugdyti raumenis ir stiprinti. Yra žinoma, kad hormonai, tokie kaip testosteronas ir kortizolis, turi stiprų poveikį raumenų augimui. Nors testosteronas skatina raumenų augimą, kortizolis, kita vertus, naikina raumenų skaidulas.
Testosterono lygis po vakarinės treniruotės yra daug didesnis nei po rytinės treniruotės. Priešingai, kortizolio, vadinamo streso hormonu, lygis vakare yra žymiai mažesnis nei ryte.
Todėl mankštinantis vakare, tikėtina, kad raumenų masė priaugs daug greičiau nei mankštinantis ryte.
Naudingas straipsnis:.
Veiklos rūšis
Jei visą dieną sėdite prie kompiuterio ir gyvenate sėslų gyvenimo būdą, tada dienos pabaigoje turite ištempti kūną. Šiuo atveju vakarinė treniruotė yra geriausia priemonė nuo raumenų išsekimo. Padidės fizinis aktyvumas testosterono , pagerins kraujotaką ir padės palaikyti gerą raumenų formą.
Jei užsiimate fiziškai sunkiu darbu, susijusiu su nuolatinėmis kelionėmis, aktyviu judėjimu ir svarmenų kilnojimu, vakarinei treniruotei jėgų neturėsite. Todėl rytinės treniruotės jums yra geriausias pasirinkimas. Pratimai anksti dieną garantuotai pagyvins ir atgaivins jūsų smegenis ir raumenis. Svarbiausia nepersistengti treniruotėse, kitaip negalėsite efektyviai susidoroti su darbo pareigomis.
Tvarkaraštis
Taip pat laiko pasirinkimui treniruotėms įtakos turi kasdienė rutina. Kiekvienas žmogus gyvena savo ritmu ir organizuoja dieną taip, kaip jam tinka.
Jei dirbate nuo ryto iki 17-18 val., tai, žinoma, neturite galimybės treniruotis ryte. Jūs neturite ką veikti, tik vakare ateiti į sporto salę.
Jei turite gana laisvą darbo grafiką ir galite pasirinkti absoliučiai bet kurį laiką sportuoti sporto salėje, tuomet jums nepaprastai pasisekė. Kurkite savo dieną taip, kaip norite, tačiau nepamirškite treniruotis visada tuo pačiu metu. Kūnas turi prisitaikyti, kad nuolat gautų kitą pratimų dozę.
Nereikėtų treniruotis atsitiktinai: ryte, paskui vakare. Toks nestabilumas neišvengiamai sukels stresą, nes organizmas nespės prisitaikyti prie vis kitokio grafiko. Šiuo atveju svarbu tikslumas ir metodiškumas.
Protingai organizuoti savo dieną bus naudinga mankštintis sporto salėje, taip pat tapsite drausmingesni.
Rytinės treniruotės turi dar vieną privalumą – mažiau žmonių sporto salėje. Vakare salės sausakimšos ir labiau primena šprotų skardinę nei sporto klubą. Todėl, jei galite eiti į treniruotes ryte, tuomet turite unikalią galimybę treniruotis beveik tuščioje sporto salėje, o ne stovėti 10 minučių eilėje prie norimo treniruoklio ar aparato. Be to, daugelyje salių rytinis abonementas yra daug pigesnis nei vakarinis.
Reikėtų pažymėti, kad ryte jūsų raumenys ir raiščiai yra mažiau elastingi ir lankstesni nei dienos viduryje ar pabaigoje. Todėl prieš rytinę treniruotę turite skirti pakankamai laikoapšilti raumenis, patempti raiščius ir suderinti nervų sistemą produktyviam sportui.
Nepamirškite apšilimo vakarinių treniruočių metu, kitaip padidėja traumų rizika. Ryte pažeisti netrikdomą kūną kur kas lengviau ir lengviau nei saulei leidžiantis, tačiau vakarai nėra draudimas nuo traumų vakare.
Kūno tipas
Kaip bebūtų keista, bet kūno tipas taip pat turi įtakos treniruočių salėje laikui.
- Ektomorfas
Tokią konstituciją turintys žmonės turi greitą medžiagų apykaitą.dažniausiai aukštas, lieknas, ilgomis galūnėmis, siaurais kaulais ir ilgais raumenimis. Jei esate vienas iš jų, sportuokite vakare, nes būtent šiuo paros metu jūsų kūne susikaups pakankamas kalorijų kiekis, kuris gali būti naudojamas kaip energijos šaltinis.
- Mezomorfas
Tokio kūno sudėjimo žmonės, kaip taisyklė, turi vidutines proporcijas, artimas normaliai. Mezomorfai turi raumeningas kojas ir rankas, taip pat plačius pečius ir krūtinę.
Šis kūno tipas yra universalus, todėl rytinių treniruočių nauda apytiksliai prilygsta vakarinių treniruočių naudai. Dar kartą noriu paminėti, kad užsiėmimų laiką daugiausia lems tikslas ir darbo grafikas.
- Endomorfas
Tokio kūno sudėjimo žmonės paprastai yra linkę priaugti antsvorio.
Jei esate endomorfas, jūsų organizmas turi lėtą medžiagų apykaitą. Patariama mankštintis anksti dieną, kad maksimaliai sumažintumėte riebalų kiekį.
Išvada
Treniruočių laiko pasirinkimas yra grynai individualus dalykas. Išanalizavę savo gyvenimo būdą, tikslus ir norus, galite lengvai nustatyti šį svarbų veiksnį, kuris tikrai padės jums atlikti sudėtingą užduotį.
Svarbiausia neperkankinti savęs. Jei ryte negalite normaliai pabusti ir atsigauti, o ryte jūsų produktyvumas lygus nuliui, tuomet nereikia tyčiotis – sportuokite vakare. Ir atvirkščiai, jei iki dienos pabaigos jūsų jėgos išseko, bet su pirmaisiais saulės spinduliais esate kupini energijos, tada mankštinkitės ryte.
Atminkite, kad jūs turite mėgautis gyvenimu, o mokymas ir darbas su savimi yra neatsiejama jūsų gyvenimo dalis.
Svarstome treniruočių skirtingu paros metu privalumus ir trūkumus
Analizuodami žmogaus bioritmų rodiklius, hormonų lygį ir mūsų kūno temperatūrą skirtingais paros intervalais, darome išvadą, kad mūsų funkcinė būklė per dieną kinta. Didžiausias žmonių darbingumas stebimas nuo 10 iki 12 ir nuo 15 iki 18 valandų.
Įdomus: Specialistai laikosi nuomonės, kad vidurdienį ir ankstyvą vakarą mūsų kūno temperatūra yra aukštesnė nei kūno temperatūra iškart po pabudimo. Treniruotės šiuo laikotarpiu yra optimalios, nes sumažina raumenų patempimo ir traumų riziką.
Tačiau ne visiems ir ne visada pavyksta sportuoti vidury dienos. Darbas ir studijos užtrunka, o mums lieka dvi galimybės: treniruotis ryte arba vakare.
Fizinis aktyvumas bet kokiu atveju duos naudos, nes konkretaus laiko sportui nėra. Tačiau kokiu laiku bus galima pasiekti maksimalių rezultatų? Siūlome išsamiai apsvarstyti optimaliausius ir patogiausius variantus.
1) Rytinės treniruotės:
Sportuoti anksti, iškart po pabudimo, sunku tik pirmą kartą. Laikui bėgant žmogaus organizmas pripranta prie sistemingų rytinių mankštų, o po kelių tokių treniruočių užsiėmimams skirtu laiku nesunkiai atsibusi be žadintuvo. Iš karto po miego žmogaus kūno temperatūra nukrenta, todėl per rytines treniruotes išeikvojama daugiau energijos, kuris prisideda prie padidėjusio riebalų deginimo organizme.
Taip pat ankstyvos treniruotės puikiai pagreitina medžiagų apykaitą, todėl per dieną galima sudeginti daugiau kalorijų. Be to, kūnas po rytinės fizinės veiklos yra geros formos, todėl lengviau ištveria popietę, kurios metu dažniausiai būna linkęs miegoti ir prarandamas darbingumas.
Tačiau yra ir trūkumų: neįkaitusius raumenis nesunku sužaloti, todėl prieš rytinę treniruotę būtinai gerai apšilkite visas raumenų grupes. Nepaisant to, kad rytinė mankšta prisideda prie greito riebalų deginimo, esant žemai temperatūrai ir hormonams, per pačią rytinę treniruotę kalorijos deginamos lėčiau nei vakare. Jei mankštinatės ryte, įpraskite pusryčiauti likus pusantros valandos iki treniruotės ir dar kartą aprūpinti organizmą maistu po to.
Idealiu atveju, norint pasiekti pastebimą rezultatą, kasdien reikia atlikti bent 1 valandą. Rytinė mankšta pagerina smegenų kraujotaką kuris skatina jo funkcionavimą.
2) Dienos treniruotės:
Tokios treniruotės greitai tampa įpročiu. Šiuo metu efektyviausios bus jėgos treniruotės, tempimo, crossfit ir kiti ištvermės bei jėgos reikalaujantys pratimai.
Po pietų pakyla kūno temperatūra ir hormonų lygis. Raumenys tampa lankstesni ir lankstesni, po pietų atneš treniruotės geras rezultatas tuo pačiu sumažinant raumenų įtempimo ir dėl to raumenų skausmo riziką.
Dienos treniruotės puikiai tinka tiems, kurie nori padidinti raumenų jėgą ir ištvermę. Jie turi būti tinkamai suplanuoti, atsižvelgiant į privalomą maitinimą. Pietus, esant fiziniam aktyvumui, reikia padalyti į du valgymus: pusantros-dvi valandas prieš ir valandą po treniruotės.
Iš minusų paskirsime įtemptą studijų ar darbo grafiką. Ne visi gali sau leisti skirti laiko treniruotėms pietų metu (40-50 min.). Pamoka gali būti „suglamžyta“ ir neefektyvi dėl noro turėti laiko viskam ir iš karto minimaliam laikotarpiui.
3) Vakarinė treniruotė:
Po 16:00 raumenys yra geriausios formos ... Jėgos treniruotės su hanteliais ar štanga bus veiksmingos – t šis laikas labiau tinkamas reljefui piešti nei svorio metimas.
Vakarinės treniruotės efektyvumu praktiškai nesiskiria nuo vėlyvos popietės. Vėlyvomis valandomis kūno rengybos klubai dažniausiai būna tankiai užpildyti: visi skuba po darbo ir mokytis sportuoti ir nuimti emocinę įtampą. Tačiau verta atsižvelgti į tai, kad fizinis aktyvumas provokuoja organizmo vystymąsi adrenalinas... Jei jau per vėlu mokytis, tada toks pratimai gali sukelti miego sutrikimus. Optimalus laikas vakarinei treniruotei yra 2-3 valandas prieš miegą.
Treniruotės rezultatams įtvirtinti rekomenduojame gerti baltymų kokteilį, kuriame yra daug baltymų, reikalingų raumenų reljefo formavimuisi, taip pat turintis aktyvų regeneracinį poveikį raumenų audiniui, malšinantis raumenų įtampą ir skausmą. Tuo pačiu metu baltyminiai kokteiliai yra lengvai virškinami ir virškinami dėl savo skystos konsistencijos, todėl idealiai tinka organizmo atsigavimui po vakarinės treniruotės, nenusėdant riebaliniame audinyje ir nesukeliant sunkumo jausmo skrandyje. Baltymų kokteilius rekomenduojama gerti 2-3 valandas prieš miegą.
Svarbu: Nepamirškite prieš tai pavalgyti jėgos treniruotės nes jie tikrai pavojingi tuščiu skrandžiu.
Kad ir kurį laiką pasirinktumėte sportuoti, atminkite, kad svarbiausia yra treniruočių reguliarumas! Su periodiškumu bent 3 kartus per savaitę rezultatai netruks laukti.
Norėdami susisiekti su individualiu konsultantu, kuris sudarys jums treniruočių ir mitybos planą, eikite nuoroda. 2016-11-18, 17:56 2016-11-18
Kada yra geriausias paros metas treniruotis fiziologiniu požiūriu? Vakare nuovargis, o ryte organizmas kažkaip nepasiruošęs? Kitaip tariant, kada geriausias laikas treniruotis – ryte ar vakare?
Treniruotės ryte
Kas vyksta žmogaus organizme ryte? Pabudote, prausėtės, pabudote visiškai 🙂 ir pajutote jėgų antplūdį. Galbūt jokiu kitu paros metu nesijaučiame tokie linksmi ir energingi kaip ryte.
Tai, žinoma, dėl ilgo miego ir hormonų. Ryte, maždaug nuo 6 iki 8 valandos, kortizolis išsiskiria iš organizmo. Šis katabolinis hormonas padeda aktyviai skaidyti riebalus, angliavandenius ir baltymus organizme. Ir tai, be kita ko, svarbi priešuždegiminė priemonė, apsauganti mus nuo visų rūšių infekcijų.
Padidėjusi energija, poilsio valandos, padidėjusi kortizolio sekrecija – kas gali būti geriau treniruotėms? Ypač treniruotėms su reljefu.
Manau, kad rytas yra pats tinkamiausias metas rimtoms kūno rengybos treniruotėms.
Neatsitiktinai dauguma profesionalių sportininkų treniruotes veda anksti ryte. Tai tikrai teisinga.
Žmonėms, kurie augina raumenų masę, bus aktualūs šie patarimai. Kad padidėjusi kortizolio sekrecija nepakenktų taip sunkiai priauginamai raumenų masei, verta iš karto po pabudimo išgerti nedidelę aminorūgščių (pavyzdžiui, BCAA) arba išrūgų (greitųjų) baltymų dozę. Atlikite tai prieš pat rytinę treniruotę. Tai tikrai geriausiu įmanomu būdu veikia raumenų masę.
Po rytinės treniruotės turėtumėte sočiai papusryčiauti. Esu tikra, kad net ir tie, kurie dažniausiai nenori valgyti ryte, po geros treniruotės pajus sveiką rytinį alkį.
Tuo tarpu daugelis žmonių mano, kad ryte nereikėtų treniruotis su svarmenimis. Aš pats padariau tokią išvadą per asmeninę patirtį. Ryte susižaloti daug lengviau, jei neskiri laiko kruopščiai apšilti. Daugeliui žmonių, jei treniruojama ryte, tai tik aerobikos, lengvos jėgos treniruotės, statiniai pratimai. Daugelis žmonių turi daug mažesnį lankstumą ryte nei vakare. Todėl ryte pasitempti yra mažiau malonu.
Turite patys nuspręsti, ar rytas jums tinkamas.
Treniruotės vakarais
Vakare, atvirkščiai, daugeliu atžvilgių kūnas yra geriau pasiruošęs krūviui, tačiau šis nuovargis ...
Ar žinojote, kad nuovargis yra kitoks? Išanalizuokite, nuo ko pavargote?
1. Ar visą dieną nešiojote maišus su cementu?
2. O gal visą dieną sėdėjai prie monitoriaus? Ar tai tikrai fizinis nuovargis?
O gal tiesiog pamiršote papietauti ar nervinatės? Ar tai emocinis nuovargis? O geras fizinis aktyvumas padės ištrūkti iš užburto negatyvo ir šurmulio rato?
Jei pirmuoju atveju galima vienareikšmiškai teigti, kad mokymas greičiausiai yra iš piršto laužtas. Tada antroje – aš tuo įsitikinęs – turite paimti už minkštos vietos ir nusitempti į salę! Nuovargis bus pašalintas tarsi rankomis.
Būna ir taip, kad sunku suprasti, verta šiandien treniruotis ar ne. Čia rekomenduoju taikyti seną išbandytą ir teisingą taisyklę:
Jei abejojate, eiti į vakarinę treniruotę ar ne – eikite
Tiesiog eikite į sporto salę ir pradėkite mankštintis. Jei pirmosiomis treniruotės minutėmis nuovargis tik stiprėja, tiesiog atlikite minimalius pratimus su nedideliu svoriu ir eikite namo. Tačiau esu tikras, kad dauguma šių, galbūt trūkstamų, treniruočių prabėgs su kaupu. Nustebinkite save savo energija!
Subjektyvų treniruočių suvokimą stipriai įtakoja įprotis. Svarbu suprasti, kad žmogus – itin lanksti būtybė. Įprotį sportuoti galime išsiugdyti bet kuriuo paros metu. Svarbiausia yra įprotis. Ir tik tada, kai tikrai pradedate pastebėti, kad pasirinktas laikas buvo nesėkmingas, turėtumėte pagalvoti apie treniruočių režimo keitimą.
Treniruokitės du kartus per dieną
Skamba netikėtai? Atrodo neįmanoma? Tinka tik profesionalams? Aš nesutinku su jumis, nes žinau daug pavyzdžių iš paprastų žmonių, turinčių daug reikalų ir problemų.
Dvi treniruotės per dieną yra labai veiksmingos greitiems rezultatams pasiekti. Šis principas ypač tinka norint numesti svorio ir greitai įgauti formą. Žinoma, tam reikia pastangų ir laiko. Bet, pabrėžiu, tai labai efektyvu. Pavyzdžiui, programai ir kitiems mano mokymams beveik visada reikia dviejų užsiėmimų per dieną. Viena treniruotė (rytinė) yra pagrindinė, antroji (vakarinė) – pagalbinė ir labai trumpa.
Dvi treniruotės per dieną nėra nei fantazija, nei kliedesys. Tai tik įprotis ir įsipareigojimas.
