Jau ne paslaptis, kad riebalų perteklių galite atsikratyti tik dviem efektyviais būdais: sportu ir chirurgija. Jokios dietos, vaistai ar kodavimas negali padėti išspręsti šios problemos.
Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skiriama geriems dalykams, kuriuos kiekvienas gali padaryti bet kuriuo jam patogiu metu. Visų pirma dėmesys bus skiriamas žmonių, kurie turi rimtų problemų dėl antsvorio, kontingentui. Atitinkamai, visi toliau aprašyti pratimai bus skirti silpnai mobiliems pradedantiesiems, kuriems sunku tilpti į paruoštas kūno rengybos programas.
Noras pirmiausia
Prieš susipažįstant su pratimais ir jų atlikimo būdu, verta skirti laiko ir suprasti, kam jie skirti. Kokių tikslų siekia greitai sulieknėti norintis žmogus: gražėti, pagerinti sveikatą, kažką įrodyti artimiesiems, pasiekti sportinių rezultatų kitoje sporto šakoje.
Nesvarbu, kokius pratimus geriausia daryti norint numesti svorio, svarbiausia čia yra motyvacija, be kurios rezultato tiesiog nebus. Jums reikia aiškaus tikslo (galutinio rezultato vizualizavimo) ir veiksmų plano, suplanuoto kas mėnesį. Tik po to galite pradėti treniruotis. Priešingu atveju nereikia imtis verslo, kuris akivaizdžiai žlugo.
Taip pat verta sutelkti dėmesį į pačius pratimus. Kaip žinia, bet kokia smulkmena: pokalbis, televizorius, internetas ar pašalinis triukšmas gali atitraukti žmogų nuo bet kokios veiklos. Visi galimi trukdžiai turi būti pašalinti. Čia yra keletas variantų: muzika, motyvacinis vaizdo įrašas ar sunkus treneris. Pirmasis variantas yra geresnis dėl savo paprastumo.
Pasitraukti į šalį
Taip pat verta paliesti žmogaus kūno fiziologiją, kurią daugelis pradedančiųjų sportininkų galėjo pamiršti. Vienoje vietoje riebalų pašalinti neįmanoma. Pašalinimas proporcingai vyksta visame kūne ir visada skaičiuojamas procentais. Pavyzdžiui, jei ant skrandžio ir klubų susikaupė daug riebalų, o ant veido ir rankų – nedidelis riebalų kiekis, intensyviai treniruojant riebalų perteklius pirmiausia išnyks nuo veido ir rankų, nes ten yra mažiau indėlių. Ir visai nesvarbu, kurioms kūno dalims buvo taikomas krūvis.
Kontrolę geriau atlikti kas mėnesį sveriant ir išmatuojant visas pagrindines kūno dalis: juosmenį, klubus, krūtinę, kaklą, dilbį, blauzdą. Taip pat profesionalūs sportininkai rekomenduoja pradedantiesiems mokytis tik 20 geriausių svorio metimo pratimų ir nešvaistyti laiko kitiems kompleksams. Viskas turi būti saikingai.
Vykdymo technika
Tarp sportininkų yra posakis, kad bet kokio pratimo atlikimo technika gali būti teisinga arba traumuojanti. Natūralu, kad po traumos dauguma pradedančiųjų sportą palieka visam laikui. Todėl pratimo atlikimo technikai reikia skirti daug laiko. Pavyzdžiui, daugelis pradedančiųjų maždaug vieną mėnesį praktikuoja geriausius kojų ir šlaunų svorio pratimus. Galų gale, be traumų pavojaus, neteisingai atliktas pratimas neduos jokio poveikio.
Pirmą kartą neįmanoma prisiminti teisingo vykdymo algoritmo, todėl daugelis trenerių rekomenduoja užsirašyti visas treniruotes ir išsamiai aprašyti metodiką bei techniką. Čia nėra nieko blogo, be to, nuolat stebint savo pratimus, pradedančiajam suteikiama galimybė savarankiškai nustatyti geriausius svorio metimo pratimų rinkinius. Juk visi žmonės turi skirtingus kūnus, atitinkamai skirsis ir treniruočių efektyvumas.
Svarbiausia visada pasidaryti pagrindą
Svorio metimas yra kūno riebalų pavertimas energija. Atitinkamai, bet kurio pradedančiojo užduotis yra suaktyvinti kūno energijos įsisavinimo procesą. Tai galite padaryti keliais būdais:
- suaktyvinti didelius raumenis, kurie funkcionuoja naudojant vidinę energiją;
- padidinti kūno temperatūrą (kalorijos išleidžiamos vėsinimui);
- pagreitinti medžiagų apykaitą (pulsą, prakaitavimą, vandens balansą).
Natūralu, kad vienu metu galite naudoti visus metodus, tačiau pradedančiajam sportininkui, kurio kūnas nėra pasirengęs tokioms perkrovoms, pradiniame etape geriau neskubėti, nes širdis gali neatlaikyti apkrovos. Geriausius reikia studijuoti palaipsniui ir specialistai rekomenduoja pradėti nuo kojų raumenų. Faktas yra tas, kad būtent žmogaus kojos yra dideli energijos vartotojai.
Veiksmingiausias pratimas
Manoma, kad pritūpimų su štanga negalima pakeisti niekuo. Tai vienintelis pratimas, galintis apkrauti beveik visus žmogaus kūno raumenis. Be to, pagrindinis krūvio dėmesys skiriamas sportininko klubams ir sėdmenims. Štai kodėl pritūpimai yra vieni geriausių svorio metimo pratimų. Daugelis trenerių pataria merginoms nešvaistyti laiko pradiniuose treniruočių etapuose kitoms raumenų grupėms (pirmuosius du mėnesius) ir sutelkti dėmesį tik į kojas.
Praktikoje daugelis pradedančiųjų susiduria su nepatogumais ir bando jį pakeisti į kokią nors alternatyvą (kojų spaudimas mašinoje, ėjimas viena dilde ir kiti neefektyvūs pratimai). To daryti neverta. Pritūpimo į nieką pakeisti negalima. Rekomenduojama atlikti 4-5 serijas po 12-15 pakartojimų. Pertrauka tarp pratimų turi būti ne ilgesnė kaip 3 minutės. Poilsio intervalas turi būti nuolat mažinamas, padidinant jį iki 30–40 sekundžių.
Smagu kartu vaikščioti
Geriausi pratimai norint numesti svorio ant kojų ir šlaunų, be abejo, yra įtūpstai su hanteliais. Dar viena itin nepatogi veikla, kuri vos per kelias sekundes gali pagreitinti pulsą ir visiškai apkrauti klubo sąnario raumenis. Tačiau tai yra pratimas, kurį treneriai rekomenduoja visiems pradedantiesiems. Skirtingai nei pritūpimai su štanga, įtūpstas sportininkas gali savarankiškai perkelti krūvio židinį, perkeldamas jį iš priekinių šlaunų raumenų į sėdmenis. Tai daroma gana paprastai, tereikia perkelti svorio centrą pasilenkus į priekį arba ištiesinant nugarą ir perkeliant pečius atgal.
Įtūpimus rekomenduojama atlikti mažiau serijų (2–3), bet sutelkti dėmesį į pakartojimus (18–20). Taip, pirmą mėnesį tokius rodiklius pasiekti sunku, bet ateityje bus galima pasiekti rezultatų. Čia svarbiausia nepersistengti, nes tai yra pratimas, kuris labiausiai apkrauna širdį.
Naudinga trauka
Ne tik čigonai ir jų dainos yra rumuniškos. Tarp sportininkų pagarbą pelnė geri svorio metimo pratimai, vadinami „rumuniškais tempimo tempais“, kurie atliekami su štanga ar hanteliais ir gali efektyviai apkrauti sėdmenis bei šlaunies užpakalinės dalies raumenis. Čia viskas gana paprasta - laikantis technikos nereikia pritūpti ar pasilenkti. Viskas, ko reikia, yra perkelti dubenį atgal - pats sportininko kūnas yra traukiamas už strypo. Natūralu, kad apkrova jaučiama kėlimo metu, kai dubenį reikia grąžinti stumiant į priekį į pradinę padėtį.
Pratimas paprastas ir labai efektyvus. Profesionalai rekomenduoja tai atlikti su dideliu svoriu 4-5 priėjimus. Kalbant apie pakartojimus, geriau apriboti skaičių iki 10-12 kartų. Nepamirškite apie poilsį – jėgoms atstatyti pakaks 30-40 sekundžių. Geriau treniruotę užbaigti šiuo pratimu, nes jis gali slopinti kojas judinančius raumenis. Po rumunų mirties traukos pritūpimai ar įtūpstai yra problemiški.
Aplenkia likusią planetos dalį
Ko naujokas neturėtų daryti, tai bėgti. Tiksliau, ši sporto šaka yra naudinga, bet tam tikrame treniruočių etape. Geriausi kardio pratimai lieknėjimui turėtų prasidėti nuo reguliarių pasivaikščiojimų 5-6 kilometrų per valandą greičiu. Daugeliui toks krūvis gali pasirodyti silpnas, tačiau 40-60 minučių pavaikščioję bėgimo takeliu pradedantieji greitai atsiima žodžius.
Žmogus, norintis greitai sulieknėti, tiesiog visada ir visur turi greitai judėti pėsčiomis. Į darbą, iš darbo, į parduotuvę ar apsilankyti – tik pėsčiomis. Vaikščiojimas turėtų trukti bent valandą kasdien.
Net jei jaučiatės puikiai, pradedančiajam sportininkui geriau vengti bėgimų dideliu greičiu, dėl kurių bet kuriame nepasiruošusiame organizme gali ištikti infarktas ar insultas. Ar norite krovinio? Prašome – ant bėgimo takelio galite keisti nuolydžio kampą. Žodžiu, keli laipsniai aukštyn nuo horizontalės privers širdies ir kojų raumenis dirbti atšiauriomis sąlygomis.
Suku ir sukiojuosi
Daugelis žmonių mano, kad lankas arba hula lankas, sukamas aplink juosmenį ar klubus, gali suskaidyti riebalų sankaupas ir paversti jas energija. Tai dar viena kvailystė iš žmonių, kuriems mokykloje sekėsi prastai. Su šia įranga daugeliui pradedančiųjų pavyksta greitai numesti svorio dėl treniruočių intensyvumo. Juk, kaip ir greito ėjimo atveju, žmogaus organizmas naudoja klubų, sėdmenų, nugaros ir pilvo raumenis.
Geriausi svorio metimo pratimai antsvorį turintiems vyrams prasideda nuo šių statinių pratimų. Stipriosios lyties atstovams daug blogiau sekasi pritūpimai, įtūpstai ar ėjimas į kalną. Vyriškajai širdžiai reikalingas dinamiškai didėjantis krūvis, todėl nieko blogo, kad treneris treniruotės metu rekomenduoja sukti lanką, o ne rodo į štangą ir hantelius. Bet kuris specialistas visų pirma rūpinasi mokinio sveikata.
Kova su šešėliu
Geriausi iš jų yra neatsiejamai susiję su aktyviomis sporto šakomis, tokiomis kaip imtynės, boksas ar karatė. Taip, tame yra logikos, tačiau vėlgi, kreipiantis į žmogaus fiziologiją, tampa aišku, kad riebalai iš rankų išeina greičiau nei iš skrandžio ar sėdmenų.
Kalbant apie kovos menus, juos sveikina visi treneriai. Juk bet koks aktyvus sportas gali greitai sudeginti kalorijas. Tačiau visiems pradedantiesiems, kurie anksčiau gyveno sėdimą gyvenimo būdą, tikrai atsiras širdies problemų. Profesionalai rekomenduoja sutelkti dėmesį tik į vieną efektyvų pratimą – šešėlinį boksą. Laikydami rankose hantelius, galite imituoti smūgius abiem rankomis.
Tokie pratimai puikiai lavina krūtinės, rankų, nugaros ir pečių sąnario raumenis. Be to, intensyvus pratimas gali padidinti širdies susitraukimus. Čia svarbiausia nepersistengti su smūgio jėga ir neišnarinti peties ar alkūnės sąnario.
Ilgoje kelionėje
Mes ir toliau tiriame geriausius svorio metimo pratimus. Pradedančių sportininkų atsiliepimuose dažnai minimi treniruokliai. Taip, tai dar viena efektyvi įranga, galinti padėti žmogui greitai numesti svorio. Daugelis pradedančiųjų klaidingai mano, kad dviratis yra lengvesnis ir saugesnis nei bėgimo takelis. Tačiau šis konkretus treniruoklis gali užbaigti niekada neprasidėjusią sportininko karjerą. Kaip ir bet kuriam dviračiui, sportinei įrangai reikia tinkamos sėdėjimo ir pedalo mygimo technikos:
- kojos tiesinimo metu kampas kelio sąnaryje turi būti ne mažesnis kaip 170 laipsnių;
- Sukimosi metu klubai turi būti lygiagrečiai vienas kitam (arba stengtis taip būti);
- nugara turi būti kuo tiesesnė (jei patinsta stuburas ar rankos, būtina skubiai nutraukti pratimą ir efektyviai apšilti);
- Pedalų minimo greitis neturėtų būti chaotiškas.
Kaip rodo praktika, ne visiems sportininkams pirmaisiais treniruočių etapais pavyksta įvaldyti dviratį. Dažnai pažintis įvyksta tik pasivažinėjus tikru dviračiu, kur nepasinaudojus minėta įranga toli nenuvažiuoti.
Teisingas tempimas
Antsvorio turintys žmonės jau pastebėjo, kad ką nors darydami smarkiai prakaituoja.Pavyzdžiui, daugeliui pradedančiųjų gana sunku užsimauti kojines stovint vidury kambario ant vienos kojos arba užsirišti batų raištelius be taburetės šalia. Prakaitavimas atsiranda ne dėl susikaupimo, o dėl raumenų tempimo, kuriems reikia papildomos energijos sudėtingiems judesiams atlikti.
Geri pratimai norint numesti svorio tikrai apima tempimą. Nereikia bandyti atlikti padalijimo pirmoje pamokoje. Neretai užtenka pasilenkti ir bandyti pasiekti kulną sėdint ant grindų tiesiomis kojomis. Bet kurios treniruotės pabaigoje rekomenduojama atlikti tempimą 2-3 kartus per savaitę. Statiniams pratimams per dieną reikia skirti bent 20 minučių.
Pagaliau
Tiesą sakant, greitai numesti svorio nėra taip sunku. Jums tiesiog reikia sudeginti daugiau kalorijų. Ir tam nereikia savęs gailėti ir sportuoti, laimei, tam yra gerų pratimų norint numesti svorio. Čia tiesiog reikia visada atsiminti techniką ir įsiklausyti į profesionalų rekomendacijas. Taip pat rekomenduojama vis tiek skirti laiko motyvacijai ir prisiversti pasimatuoti, vesti treniruočių įrašus ir nesiblaškyti dėl įvairiausių smulkmenų. Ir rezultatai netruks gauti.
Norėdami numesti svorio kojose, turite naudoti ne tik pratimų rinkinį, bet ir persvarstyti savo maisto pasirinkimą.
Svorio netekimo garantija slypi paprastoje formulėje: kalorijų apribojimas ir mankšta.
Atsisakę kaloringo maisto ir reguliariai atlikdami pratimų kompleksą, galite greitai pasiekti puikių rezultatų net namuose!
Kojų anatomija
Anatominė kojų raumenų struktūra susideda iš šių raumenų grupių: sėdmenų, šlaunų ir blauzdos.
Didžiausi raumenys pagal tūrį yra šlaunų raumenys. Būtent šioje srityje yra pagrindinis riebalų sluoksnis. Krūviai visų pirma turėtų būti skirti tikslinėms raumenų grupėms treniruoti: ir. Nukreipdami į raumenis, galite pasiekti gražią ir liekną kojų liniją.
Tam tikrų rekomendacijų laikymasis daro didelę įtaką atliekamų pratimų efektyvumui.
- Pradėkite treniruotę atlikdami apšilimą. Tai svarbi sąlyga, nes ji paruoš raumenis, sąnarius ir raiščius stresui.
- Būkite atsargūs atlikdami jėgos pratimus, jei pradedate mankštintis pirmą kartą. Sklandžiai ir sąmoningai didinkite pakartojimų skaičių.
- Kojų raumenų ir kaulų sistema bei raiščiai prisitaiko prie krūvio per kelias savaites. Po to galite visiškai treniruotis ir padidinti pakartojimų skaičių.
- Labai svarbu kaitalioti įtampą ir atsipalaidavimą. Mes visada darome įtampą iškvėpdami. Reikia priprasti tai daryti automatiškai.
- Atliekamų pratimų ir pakartojimų skaičius, atlikimo tempas ir kiti treniruočių parametrai ne visiems vienodi. Treniruočių rutiną nustatykite taip, kad po jos jaustumėtės maloniai pavargę.
- Sporto gydytojai perspėja! Dažnai pasitaiko atvejų, kai žmogus susižaloja iškart pradėjęs per intensyviai treniruotis. Turi sugebėti
Veiksmingiausia 7 pratimų sistema
Žemiau esantis kompleksas, susidedantis iš geriausių pratimų, turinčių įtakos kojoms, yra gana populiarus daugelyje treniruočių rūšių. Jis sukurtas taip, kad leistų kokybiškai treniruoti pagrindines raumenų grupes.
Prisiminti! Tik reguliariai treniruodamiesi galite pasiekti savo tikslą.1. Pritūpkite
Gerai dirba kojų raumenis, akcentuojant vidinę šlaunies dalį. Šiai sričiai reikalingas geras krūvis, nes dažniausiai ji mažai dalyvauja kasdieniame gyvenime. Būtent šioje šlaunies dalyje dažniausiai susidaro poodinis riebalinis audinys, su kuriuo gali būti sunku susidoroti.
- Pritūpimus atliekame tiesia nugara. Rankos ištiestos lygiagrečiai grindims.
- Pėdos platesnės nei pečių plotis, pirštai šiek tiek pasukti į išorę.
- Mes nedarome pritūpimų iki galo - Keliai neviršija kojų pirštų.
- Tempas lėtas, kvėpavimas laisvas.
Pradedame nuo dešimties pakartojimų. Pažengusiam lygiui atliekame dvidešimt pratimų, kartojame du tris kartus. Tarp rinkinių pailsėkite trisdešimt sekundžių.
2. Lunges
Dažniausi judesiai kojoms. Jie formuoja raumenų reljefą ir suteikia kojoms lieknumo. Pagrindinė apkrova nukreipta į klubus ir sėdmenis.
- Atsistokite tiesiai, ištieskite pečius, pakelkite smakrą. Laisvai nuleiskite rankas.
- Ženkite žingsnį į priekį, kad Kampas ties keliu buvo devyniasdešimt laipsnių.
- Pakartokite judesį vienai ir kitai kojai dvidešimt kartų. Atlikite kelis metodus.
Kad apkrova būtų didžiausia, pakopa turi būti kuo platesnė.
Kaip šio pratimo variantą galima naudoti vaikščiojimą įtūpus. Šią parinktį patogu atlikti einant ratu maksimalia amplitude, tačiau keliu neliečiant grindų. Mes nemojuojame rankomis, nenaudojame inercijos jėgos. Visas krūvis tenka kojoms.
3. Kojų sūpynės
Jie puikiai dirba ant šlaunies, pabrėžiant jos priekinę dalį, sėdmenų ir mažųjų sėdmenų raumenis. Jis atliekamas keliomis versijomis.
1 variantas.
- Nusileidžiame keturiomis, akcentuodami rankas ir kelius.
- Sūpynes darome šiek tiek sulenkusią koją ties keliu maksimalia amplitude.
Kiekvienai kojai atliekame po dvidešimt pratimų su dviem trimis pakartojimais. Tarp rinkinių pailsėkite trisdešimt sekundžių.
2 variantas.
- Atliekame stovėdami. Kojos yra šiek tiek siauresnės nei pečių plotis.
- Sulenkite koją ties keliu stačiu kampu. Atsirėmę į stalviršį ar kėdės atlošą darome maksimalios amplitudės sūpynes.
Kiekvienai kojai atliekame po dvidešimt judesių su dviem ar trimis priėjimais. Tarp rinkinių pailsėkite trisdešimt sekundžių.
4. Pratimas „Kėdė“ (statinis)
Įprastas pratimas, suteikiantis gerą apkrovą visiems raumenims. Puikiai tinka deginti kalorijas. Statiniai pratimai yra geri, nes jie suteikia galimybę per trumpą laiką įdirbti visus raumenis.
- Stovėdami nugara į sieną, atsitraukiame nuo jos pusę žingsnio ir pradedame lėtai leistis, tarsi sėdėdami ant kėdės.
- Klubo ir kelio sąnariuose kartojame kėdės konstrukcijos lenkimą.
- Išlaikykite pozą trisdešimt sekundžių.
- Smulkiai papurtydami kojas ir rankas pakeliame ir nuimame įtampą iš raumenų.
Mes atliekame tris būdus. Egzistuoti.
5. Užlipimas ant platformos
Stipriname didįjį ir mažąjį sėdmenis, taip pat šlaunies priekinę ir galinę dalį.
Tie, kurie draugauja su step platforma, neturi papildomų kilogramų. Norėdami padidinti apkrovą, paimame hantelius į abi rankas, pradedant nuo minimalaus svorio. Pirmiausia išsiaiškinkime vykdymo techniką. Mokymasis išlaikyti pusiausvyrą be hantelių. Yra keletas šio pratimo atlikimo variantų:
1 variantas.
- Einame pakaitomis dešine ir kaire koja. Dešimt kartų su viena koja, o su kita tiek pat.
- Pailsėkite trisdešimt sekundžių ir pakartokite kelis kartus. Koja, kuri pirmą kartą užlipa ant platformos, turi išlaikyti stačią kelio kampą. Tai darome dėl raumenų įtampos, o ne dėl inercijos jėgos.
- Mes atliekame lėtu tempu, tada galite palaipsniui didinti greitį.
Pakartojimų skaičius yra dvidešimt kartų su reikiamu pakartojimų skaičiumi.
2 variantas.
Dešine koja atliekame penkiolika žingsnių, po to tą patį skaičių kaire.
Stovėdami ant platformos abiem kojomis, apkrovą didiname lenkdami koją ties keliu ir pakeldami pėdą nuo platformos paviršiaus.
Rezultatas yra savotiškas dvigubas žingsnis.
Į pastabą! Užlipimas ant platformos yra svarbiausias pratimas, skirtas deginti kalorijas ir sukurti liekną bei stangrų siluetą.
6. Dviratis
Dirba pilvo, klubų raumenys, treniruojami kelių sąnariai. Naudinga norint numesti pilvo riebalus. Susidaro liekna kelių ir klubų sritis.
- priklausomai nuo atlikėjo fizinio pasirengimo.
- Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas už galvos.
- Pratimą atliekame akcentuodami apatinę nugaros dalį.
- Pakelkite kojas virš grindų. Pakaitomis sulenkdami kojas kelių sąnariuose, „važiuojame dviračiu“.
- Mes nesulaikome kvėpavimo, kvėpuojame laisvai.
Atliekame nuo dešimties iki dvylikos pratimų keliais būdais. Tarp rinkinių pailsėkite trisdešimt sekundžių.
Dėmesio! Kuo daugiau pakelsime klubus nuo grindų, tuo mažiau apkrausime pilvo raumenis ir apatinę nugaros dalį.
7. Žirklės
Veiksmingai treniruojami klubai ir pilvo raumenys.
- Atsigulame ant grindų. Pakelkite ištiesintas kojas, pakelkite jas nuo grindų penkiolika centimetrų.
- Greitu tempu Atliekame kintamus sūpynes kojomis. Judėjimas primena žirklių judesį.
Tai darome dešimt kartų keliais būdais.
Kaip vyksta riebalų deginimo procesas?
Riebalai netolygiai pasiskirsto ant kojų paviršiaus. Jo mėgstamiausios sritys yra apatinė sėdmenų dalis, vadinamosios "ausys" ir klubai. Kelių sąnariai taip pat pasidengia gana dideliu riebalų sluoksniu ir tampa kaip kamuoliukas. Tai taip pat paveikia veršelius, kurie įgauna butelio formą.
Iš pradžių lieknos kojos, veikiamos riebalų sankaupų, tampa didelės ir praranda patrauklią formą. Ant jų atsiranda celiulito gabalėlių.
Kai tik pradedame mesti svorį, kojų sritis pradeda mažėti. Raumenys įtempti ir sustiprinti. Pradeda ryškėti liekna kojų linija.
Ar numetus svorio sumažėja kojų dydis?
Kai numetate svorio, jūsų koja gali sumažėti vienu ar dviem dydžiais. Taip yra dėl to, kad riebalai iš organizmo išnyksta tolygiai: jei sportuosite ir maitinsitės teisingai, pėdos taip pat nukris. Tai leis sumažinti kojų dydį.
Laikydamiesi subalansuotos mitybos pagrindų ir kryptingai darydami pratimus namuose, galite susidoroti su riebalais ir įgyti lieknumo. Mitybos specialistai ir sporto instruktoriai pabrėžia, kad ši problema turi būti sprendžiama kompleksiškai:
- Kalorijų suvartojimo mažinimas. Vengti maisto produktų, kuriuose yra daug kalorijų. Į kasdienį meniu įtraukiamos salotos iš šviežių daržovių ir žolelių, virtos žuvies, varškės. Patiekalai iš grūdinių kultūrų, ypač grikių, virti vandenyje, įpylus šaukštą bet kokio augalinio aliejaus, yra sveiki.
- Siūlomos sistemos vykdymas– jūsų veiksmų, skirtų šlaunims ir sėdmenims numesti svorio, pagrindas. Be to, galite pridėti mankštos užsiėmimus, šokius, plaukimą ir greitą ėjimą. Tai padės atsikratyti papildomų svarų ir sustiprins raumenis.
Jei naudosite šiuos metodus, kas dešimt dienų kojų apimtis sumažės keliais centimetrais. Tai viskas, ką jums reikia padaryti norint pasiekti rezultatų.
- Naudojant kontrastinį dušą ant kojų srities, mažina nuovargį, treniruoja kraujagysles. Tai puiki venų varikozės profilaktika.
- Po treniruotės gerai masažuoti pėdas., pradedant nuo pirštų galiukų ir baigiant sėdmenų sritimi. Tai galite padaryti patys arba susisiekti su specialistu. Masažo procedūra pašalins nuovargį, pagerins limfos tekėjimą, stangrins odą, padarys ją elastingą ir lygią.
- Prieš miegą Naudinga atlikti tokį pratimą: pakelkite kojas vertikaliai ir smulkiai vibruokite pėdas. Tai sustiprins kapiliarus ir pagerins venų nutekėjimą.
- Stenkitės laisvą laiką išnaudoti aktyviam poilsiui. Net ir paprastas ėjimas puikiai stiprina kojų raumenis, padeda palaikyti gerą fizinę formą, apsaugo nuo apatinių galūnių perkrovos.
- Jei nuolat praktikuokite ėjimą greitu tempu, tuomet tai bus gera papildomų svarų atsiradimo prevencija.
Fiziniai pratimai turėtų būti reguliarūs, o subalansuota mityba turėtų tapti pastovi. Numetę papildomų svarų ir pradėję neteisingai maitintis, galite juos vėl priaugti. Mylėdami sveiką gyvenimo būdą, valgydami sveiką maistą, nepersivalgydami ir užsiimdami gimnastika, galite be didelių pastangų išlaikyti optimalų svorį!
Ilgos lieknos kojos puošia ne visas dailiosios lyties atstoves, daugumai moterų probleminė sritis yra klubai ir sėdmenys. Merginos nepatenkintos šlaunų ir blauzdų pilnumu bei celiulitu ant sėdmenų. Gamta suteikė moterims polinkį kaupti riebalus ant kojų, kad būtų palaikomas pagrindinis jų tikslas – dauginimasis. Tačiau daugelis moterų nenori taikstytis su tokia išvaizda, o bėga į sporto salę taisyti figūros.
Tiems, kurie neturi tam laiko, galite tai padaryti Pratimai svorio metimui ant kojų ir šlaunų namuose, jie yra gana paprasti ir nereikalauja specialios įrangos. Renkantis klubų treniruotės tipą, nepamirškite ir kitų raumenų grupių. Siekiant efektyvumo, į kompleksą galima įtraukti aerobikos ir jėgos pratimus. Kardio pratimai padės numesti svorio, o tai pagreitina riebalų sankaupų atsikratymą bet kurioje srityje. Geriausi kardio pratimai yra bėgimas ir važiavimas dviračiu.
Pratimų rinkinys, skirtas numesti svorio kojoms, parenkamas individualiai, atsižvelgiant į jūsų kūno tipą. Riebalų kaupimuisi ant klubų įtakos turi paveldimi veiksniai, netinkama mityba ir fizinio aktyvumo trūkumas. Dažnai dėl didelės raumenų masės klubai tampa apvalūs, tokiu atveju pasirenkama kitokia figūros koregavimo strategija.
Moterims, kurių kojos storos dėl susikaupusių riebalų, norint numesti svorio reikia ne tik kasdien daryti pratimus, bet ir:
- prisirišti prie ;
- įtraukite į savo svorio metimo programą: bėgiojimą ir važiavimą dviračiu;
Jei nepasitenkinimo savo figūra priežastis – raumeningos šlaunys su nedideliu riebalų sluoksniu, jėgos treniruotės situaciją tik pablogins. Šio tipo figūros kojų raumenys gali lengvai atlaikyti apkrovą ir greitai padidės. Kad taip nenutiktų, pasirenkama kitokia svorio metimo taktika.
Tokiu atveju programoje turi būti:
Krūvis turėtų būti paskirstytas tolygiai: pavyzdžiui, 3 treniruotės su tempimo pratimais per savaitę, 2 kardio pratimai, 1 diena - pratimai ant treniruoklio. Nebūtina daryti gimnastikos tam tikru laiku, ypač namuose, svarbiausia yra pasiruošti sėkmei.
Raumenims stiprinti skirtas kompleksas
Pratimai raumenims stiprinti padės numesti svorį klubų ir sėdmenų srityse, todėl jie bus grakštūs ir tonizuoti. Jei norite pagreitinti šį procesą, galite atlikti pratimus naudodami papildomą apkrovą hantelių pavidalu.
Norėdami atsikratyti celiulito ir sustiprinti raumenis, atlikite šiuos veiksmus:
- šokinėjimas;
- įtūpstai;
- sūpuoklės.
Pritūpimai padeda atsikratyti riebalų aplink kelius, šokinėjimas rekomenduojamas tiems, kurie nori sustiprinti blauzdas, įtūpstai ir sūpynės padės įtempti šlaunų raumenis.
Pritūpimai
Pritūpimų pagalba galite nuimti „bridždžius“ ant klubų ir pagerinti sėdmenų formą, taip pat atsikratyti pilvo, nes dirba visi kūno raumenys. Pritūpimai padės numesti svorio ne tik apkraunant kojų raumenis, bet šis pratimas pagreitina medžiagų apykaitą ir pagerina kvėpavimą.
Svarbiausia tai padaryti teisingai:
- pėdos dedamos pečių plotyje;
- nugara visą laiką turi būti tiesi;
- pritūpkite taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims;
- jungtis turi būti sulenkta stačiu kampu;
- Nekelkite kojų nuo grindų.
Šokinėja
Geriausias kūno rengybos rutinas norint greitai numesti svorio ant kojų ir užpakalio namuose yra šokinėjimas, kurį taip pat galima priskirti prie kardio pratimų. Šokinėjimas padės greitai numesti svorio ir sustiprins šlaunų bei blauzdos raumenis. Galite šokinėti bet kokiu būdu: tiesiai, ant 1 kojos, į šoną arba per šokinėjimo virvę.
Lunges
Šio pratimo metu įtempiami vidinės šlaunies raumenys. Tai geras būdas padaryti savo figūrą lieknesnę ir patrauklesnę.
Tiesus įtūpstas:
- pėdos turi būti pečių plotyje;
- ženkite žingsnį į priekį, jausdami, kaip įsitempę raumenys;
- lėtai sulenkite kelį ir pabandykite juo paliesti grindis, pritūpę giliau.
Pratimą atlikite 15 kartų. Laikykite poziciją sulenkę kelį paskutinį kartą, siūbuodami iš vienos pusės į kitą.
Kryžminis įtūpstas:
- stovėkite šiek tiek išskleidę kojas;
- atsitrauk ir į šoną;
- atsisėskite ant už nugaros esančios kojos kelio, kitos blauzdą laikydami statmenai grindims;
- grįžti į stovinčią padėtį.
Šį pratimą reikia atlikti 10 kartų. Jei leidžia fizinis pasirengimas, įtūpsų skaičių galite padvigubinti.
Mahi
Sūpuoklės yra veiksmingiausi kojų ir sėdmenų svorio metimo pratimai, kurių pagalba galite pakoreguoti išorinę, vidinę ir priekinę šlaunų dalis. Norint, kad svorio metimas būtų veiksmingesnis, reikia atlikti keletą sūpynių komplekse. Sūpynės – ideali pratimas lieknėjant, tinka net tiems žmonėms, kuriems pritūpimai ir įtūpstai draudžiami dėl sąnarių ligų. Žmonėms, kuriems skauda kelius, rekomenduojama daryti sūpynes stovint ar gulint, neįskaitant pozos „keturkomis“. Svorio metimo sūpynės atliekamos greitu tempu, bent 15 kartų.
Pasukite atgal. Šį pratimą galite atlikti iš 2 pozicijų: stovėdami arba atsigulę ant kelių ir alkūnių.
- stovėkite tiesiai šalia kėdės, atsiremkite rankomis į jos nugarą;
- apatinė nugaros dalis neturėtų sulenkti;
- atitraukite koją kiek įmanoma atgal, stengdamiesi traukti kulną link savęs;
- pirštu palieskite grindis;
- grįžti į ankstesnę padėtį.
Svorio metimui ir raumenų stiprinimui efektyviau siūbuoti atgal iš padėties „keturkomis“. Ši padėtis leidžia atlikti pratimą didesne amplitude. Šį pratimą rekomenduojama atlikti ir tiesia koja, ir sulenktu keliu, pirmuoju atveju dirbs šlaunų raumenys, antruoju – sėdmenų.
1 variantas – stovint:
2 variantas – keturiomis:
Pasukite į priekį. Labai paprastas pratimas norint numesti svorio kojose, jį reikia atlikti maksimalia amplitude.
- atsistokite ranka ant sienos ar kitos atramos;
- kelkite koją aukštyn, nukreipdami kulną į save, pajuskite, kaip įsitempia raumenys;
- pakartokite su antra koja.
Atliekant šį pratimą, dirba ir abs, galite tai daryti gulėdami, tačiau raumenims tenkantis krūvis bus mažesnis.
Kaip padaryti, kad blauzdos būtų gražios
Blauzdų forma netinka daugeliui moterų, tačiau jas galima pagražinti paprastais pratimais. Be estetinės pusės, šį kompleksą galima priskirti gydomosioms mankštoms, kurias reguliariai atliekant sumažėja rizika susirgti venų varikoze. Pratimai padės pagerinti kraujotaką, palengvins patinimą ir sumažins kojų nuovargį.
Blauzdos kėlimas stovint
- stovėdami tiesiai, sulenkite vieną koją ties keliu, kitą uždėkite ant piršto ir sustingkite 20 sekundžių;
- sudėkite kojas;
- pakartokite viską iš naujo, keisdami kojas.
Sėdimojo blauzdos pakėlimas
- sėdėti ant kėdės tiesiomis kojomis;
- padėkite sunkų daiktą, pavyzdžiui, knygą, ant kelių;
- Uždėkite abi pėdas ant pirštų ir pajuskite, kaip įsitempia blauzdos raumenys.
Moterys, norėdamos greitai sulieknėti, atsisako liftų ir nenuostabu, kiek kalorijų išleidžiama norint patekti į viršutinio aukšto butą. Dviratis treniruoklis padės suliekninti figūrą, o treniruotės ant jo 2–3 kartus per savaitę padės sudeginti prieš dieną suvalgytą pyragą. Savo tikslą pasieksite kasdien ryte bėgiodami gryname ore, kuris ne tik skatina svorio metimą, bet ir endorfinų gamybos dėka pakraus gerą nuotaiką visai dienai.
Norint atsikratyti papildomų kilogramų, geriausias bėgimo būdas yra intervalinis bėgimas, kai kaitaliojama ristele ir įsibėgėjimu. Turite keisti tempą kas 20 minučių.
Daugelis kūno rengybos trenerių rekomenduoja kompleksus ant laiptelių platformos, kuriuos nesunkiai galima atlikti namuose. Norėdami tai padaryti, jums reikia tik pačios platformos, noro numesti svorio ir malonios muzikos. Reikėtų pažymėti, kad norint greitai numesti svorio, vien gimnastikos nepakanka. Turėtumėte pakoreguoti savo valgiaraštį, pirmenybę teikdami baltymingam maistui, atsisakyti miltų, saldumynų, riebaus maisto ir sunkaus naktinio valgio.
Pratimų rinkinys svorio metimui ant kojų
Pratimai lieknoms kojoms ir šlaunims
Klubų ir kojų sritis yra daugelio merginų ir moterų, norinčių sulieknėti, problema. Dažnai nutinka taip, kad būtent čia svoris nukrenta labai ilgam arba visai nedingsta. Šiandien mes surinkome jums efektyviausius kojų ir šlaunų svorio pratimus. Su jų pagalba galite tiksliai „pataikyti“ problemines sritis, palaipsniui atsikratydami papildomų svarų.
Be to, šie pratimai ne tik pašalins riebalų sankaupas – jie taip pat įtemps raumenis bei padės suformuoti gražią klubų ir sėdmenų liniją. Šiame estet-portal.сcom straipsnyje rasite išsamias kiekvieno pratimo instrukcijas, taip pat jų įgyvendinimo niuansus ir paslaptis. Verta reguliariai į juos atkreipti dėmesį sporto salėje ar namuose – ir laikui bėgant pastebėsite teigiamų pokyčių!
Pritūpimai – pagrindinis pratimas kojoms ir klubams
Jei reikia efektyvaus pratimai svorio metimui kojos ir šlaunys, pradėkite nuo įprastų pritūpimų. Kiekvienas iš mūsų tai darydavome mokykloje, tačiau, kaip rodo patirtis, jie ne visada teisingi. Tačiau būtent šis pratimas geriausiai apkrauna kojas per visą ilgį, taip pat aktyviai įtraukia į darbą klubus ir sėdmenis.
Svarbiausia mokėti taisyklingai pritūpti:
1. Padėkite kojas pečių plotyje, galbūt šiek tiek plačiau, pirštais šiek tiek pasukdami į išorę.
2. Pritūpdami stenkitės kiek įmanoma labiau atstumti klubus atgal.
3. Įsitikinkite, kad pritūpimo metu keliai „žiūrėtų“ į kojų pirštus, bet neperžengtų jų.
4. Keliai neturi kristi į vidų.
5. Įkvėpdami pritūpkite, iškvėpdami pakilkite.
Norėdami apsunkinti užduotį, galite pasiimti hantelius. Jei mokotės namuose, tam tiks paprasti vandens buteliai – 1,5–2 litrų tūrio. Jei ketinate daug ir socialiai sportuoti, prasminga įsigyti komplektinius hantelius.
Atlikite 10-15 pritūpimų 3 rinkinius. Įsitikinkite, kad keliai neperžengia kojų pirštų linijos, stenkitės kiek įmanoma atitraukti dubenį atgal.
Plie pritūpimai – vidinėms šlaunų dalims
Atliekant šį pratimą dėmesys sutelkiamas į vidinę šlaunies dalį – būtent ši dalis kasdieniame gyvenime praktiškai nenaudojama. Todėl šios dalies raumenys yra suglebę, suglebę ir dažnai ant jų susidaro. riebalų sankaupos.
Atlikite pritūpimą taip:
1. Padėkite kojas plačiau nei pečiai, pasukite kojų pirštus kiek įmanoma į išorę, tačiau jūsų padėtis turi išlikti stabili.
2. Pritūpimo metu keliai neviršija kojų pirštų, „žiūrėdami“ savo kryptimi.
3. Žemiausiame taške svarbu jausti raumenų įtampą – tai rodo, kad viską darote teisingai.
4. Laikykite rankas suglaustas priešais save.
Atlikite tris serijas po 10–15 pakartojimų. Poilsis tarp serijų – nuo 30 sekundžių iki minutės.
Plie pritūpimas gerai treniruoja vidinės šlaunies raumenis ir padeda atsikratyti riebalų sankaupų šioje srityje.
Lunges - veiksmingi pratimai norint numesti svorio ant kojų ir šlaunų
Vienas iš populiariausių pratimų, kurį galite atlikti sporto salėje ir namuose, yra įtūpstai.
Jis turi keletą modifikacijų, tačiau reikia pradėti nuo klasikinės formos - vietoje:
1. Ženkite į priekį ir pritūpkite ant vieno kelio taip, kad jis sudarytų 90 laipsnių kampą.
2. Kelias neturi liesti grindų.
3. Iš šios padėties atsistokite, atsiremkite į priekinę koją.
4. Egzekucijos metu kūno svoris turėtų labiau kristi ant dirbančios kojos.
Padarykite 10-15 tokių įtūpimų viena koja, tada tiek pat ir kitai kojai. Kad būtų sunkiau, galite pasiimti hantelius. Sunkesnis variantas būtų įtūpstai judant – čia kiekviename žingsnyje turite pritūpti ant kelio ir nuo jo pakilti, tada kita koja žengti žingsnį į priekį.
Atliekant šį pratimą, skirtą numesti svorio ant kojų ir šlaunų, sudeginama daug kalorijų, nes tai yra gana sunku. Lunges taip pat padeda formuoti jūsų sėdmenų formą, padeda jiems atrodyti tvirtai ir tonizuoti.
Pratimai svorio metimui ant kojų ir šlaunų: kojų sūpynės
Šis pratimas puikiai apdirbs užpakalinę šlaunies dalį. Remiantis apžvalgomis iš tų, kurie tai daro reguliariai, pratimo metu raumenys tiesiogine prasme „dega“. O tai reiškia, kad jie gauna tvirtą apkrovą.
Tinkama pratimų technika yra tokia:
1. Reikia atsistoti keturiomis, gerai atsiremti delnais į grindis.
2. Vieną koją šiek tiek sulenkite ties keliu ir tokioje padėtyje kelkite aukštyn, kol sustos.
3. Iškvėpdami kelkite aukštyn, o įkvėpdami nuleiskite koją į pradinę padėtį.
4. Vienas šio pratimo būdas – 15 pakartojimų kiekvienai kojai. Po to jums reikia 30 sekundžių poilsio.
Šį pratimą galite apsunkinti atlikdami jį su hanteliu, laikomu ties keliu. Taip pat tinka specialūs svareliai su smėliu ant Velcro.
Užlipimas ant platformos yra geriausias pratimas norint numesti svorio ant kojų ir šlaunų
Salėje galite žengti ant specialios platformos, o namuose - ant taburetės ar kėdės. Svarbiausia, kad konstrukcija būtų stabili. Kuo aukštesnė platforma, tuo sunkiau atlikti pratimą. Vaikščiokite su kiekviena koja po vieną, keldami kūno svorį perkeldami į darbinę koją. Antrasis atlieka atramos vaidmenį, tačiau jo negalima naudoti norint nustumti nuo grindų. Paimkite 15 žingsnių kiekviena koja. Pertrauka tarp priėjimų yra viena minutė. Kad būtų sunkiau, galite pasiimti hantelius ar bet kokius kitus svarmenis, pavyzdžiui, pusės litro vandens butelius.
Žingsniuoti reikia lėtai, neskubant. Kūno svoris turi būti sutelktas į penkių skaičių.
Pratimai svorio metimui ant kojų ir šlaunų: dviratis ir žirklės
Dviratis. Pratimai svorio metimui ant kojų ir šlaunų neapsieitų be „dviračio“. Jo pagalba apdirbsite ne tik klubų ir kelių sritį, bet ir naudokite ir savo abs. Pratimas atliekamas gulint ant grindų, sutelkiant dėmesį į juosmens sritį. Pakelkite kojas virš grindų ir pakaitomis sulenkite jas per kelius, traukdami link pilvo. Tai yra, sukuriama važiavimo dviračiu imitacija.
Atlikite „dviračio“ pratimą 3 būdais, kiekvieną atlikdami po 15 kiekvienos kojos prisitraukimų. Poilsio pertrauka – 1 min.
Žirklės. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Vienintelis skirtumas yra tas, kad norint stabilumo, delnais reikia gerai remtis į grindis. Pakelkite tiesias kojas 15 cm nuo grindų ir sukryžiuokite kojas, kopijuodami žirklių judesius.
Šį pratimą turite atlikti 3 būdais, po 15 kartų. Pertrauka tarp priėjimų yra 1 minutė.
Šie kojų ir šlaunų svorio metimo pratimai padės numesti svorio nuo probleminių kūno vietų, taip pat sukurti gražų ir liekną siluetą. Kiekvienam iš pratimų atlikti reikia daug kalorijų. O tai padeda greičiau ir efektyviau atsikratyti papildomų svarų. Šį kompleksą galite atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose. Kiekvieną dieną reikia 20 minučių, kad laikui bėgant pastebėtumėte teigiamus pokyčius. Treniruočių laikas – rytas arba vakaras, kada tau patogiau. Ir, žinoma, nepamirškite
Kiek svorio bus galima numesti kojose, priklausys nuo jūsų kūno tipo. Masyvios šlaunys gali atsirasti dėl genetinio polinkio kauptis riebalams pilvo, šonų ir kojų srityje arba dėl netinkamos mitybos ar didelės raumenų masės.
Norėdami nustatyti, ko jums reikia – atsikratyti riebalų nuo šlaunų ar išsausinti raumenis, turite išlaikyti šį testą. Ištieskite koją, įtempkite raumenis ir pirštais suspauskite viršutinį odos sluoksnį riebalais.
Jei raukšlė yra reikšminga, tada jūs turite didelį riebalų procentą ir jums reikia pakoreguoti savo mitybą, pridėti specialių pratimų ir didelio intensyvumo kardio treniruočių - bėgimo, treniruotės elipsiniu treniruokliu, šokinėjimo virve ir tt Jei raukšlė nedidelė. , tuomet turite raumeningas šlaunis su nedideliu riebalų kiekiu, kurios lengvai reaguoja į bet kokį krūvį ir gali dar labiau padidėti. Svorio metimo strategija šiuo atveju remiasi vidutinio intensyvumo kardio treniruotėmis neauginant raumenų – ilgų nuotolių bėgimo, plaukimo. Tokiu atveju geriau atsisakyti bet kokių pratimų.
Pratimai svorio metimui ant kojų namuose
Treniruotėms namuose geriausi pratimai norint numesti svorio ant kojų yra tie, kurie apima tik jūsų svorį. Jei norite atsikratyti antsvorio ir suteikti šlaunims viliojančią formą, sportuokite su mažais hanteliais. Atkreipkite dėmesį į šiuos pratimus.
Padėkite kojas pečių plotyje ir iškvėpdami pritūpkite taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o sėdmenys turėtų išsitiesti atgal, o rankos į priekį. Šioje pozicijoje pabūkite keletą sekundžių, o iškvėpdami atsistokite. Pakartokite 20-25 kartus. Atlikite tris metodus. Šis pratimas gerai treniruoja šlaunų raumenis, tonizuoja kojas, pašalina riebalų sankaupas kelių srityje.
Padėkite kojas pečių plotyje ir dešine koja ženkite žingsnį į priekį. Sulenkite kelį ir lėtai nusileiskite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Įsitikinkite, kad jūsų kelias yra vienoje linijoje su kulnu. Kelkitės tiesiais keliais. Pakartokite 20 kartų, o paskutinio pritūpimo metu sustingkite apatinėje padėtyje ir atlikite kelis svyruojančius judesius. Pakeiskite koją ir pakartokite tą patį.
Kojos pečių plotyje, viena koja ženkite žingsnį atgal, nuleiskite klubus. Nuleiskite užpakalinės kojos kelį, stengdamiesi išlaikyti priekinį blauzdą vertikaliai. Grįžkite į pradinę padėtį. Kryžius įtūpstą su kita koja. Atlikite tai 20 kartų kiekvienai kojai.
Šokinėjimas yra naudingas norint numesti kojų svorį ir treniruoti beveik visas raumenų grupes, įskaitant klubus. Beje, tai vienas geriausių pratimų numesti svorio veršeliams. Galite šokinėti įvairiais būdais: tiesiog vietoje, iš vienos pusės į kitą, su šokdyne ir pan.
Atsiremdami į kėdės atlošą lėtai kelkite kairę koją į šoną ir lygiai taip pat lėtai nuleiskite. Pakartokite 20 kartų ir perjunkite šonus. Pratimą atlikite dešine koja.
Atsistokite veidu į kėdės atlošą, atsiremkite į delnus ir pakelkite dešinę koją atgal, įtempdami nugaros ir sėdmenų bei šlaunų raumenis. Atlikite pratimą 20 kartų, tada tą patį padarykite su kaire koja. Šie du pratimai gerai stiprina raumenis ir padeda vizualiai liekninti kojas.
Užimkite horizontalią padėtį ant nugaros, padėkite rankas po sėdmenimis. Pakelkite tiesias kojas aukštyn, paskleiskite jas į šonus ir sujunkite. Pakartokite 20-25 kartus. Įsitikinkite, kad jūsų raumenys visą laiką yra įtempti.
Gulėdamas ant dešiniojo šono, atsiremk į per alkūnę sulenktą ranką. Pakelkite ties keliu sulenktą koją ir patraukite į priekį. Stenkitės nuleisti ir pakelti koją ant grindų kuo aukščiau. Pakartokite bent 20 kartų, apverskite ir tą patį padarykite su kita koja. Pailsėkite dvi minutes ir pakartokite metodą. Šis pratimas gerai veikia vidinę šlaunies dalį, kuri daugeliui merginų yra probleminė sritis.
Pratimai kojoms liekninti sporto salėje
Sporto salėje naudojama kojų svorio metimo strategija visų pirma pagrįsta kardio treniruotėmis. Merginoms su pilnais klubais tinka šios aerobinės veiklos rūšys:
pratimai elipsiniu treniruokliu, treniruokliu, steperiu;
vaikščiojimas laiptų treniruokliu;
bėgimas dideliu intervalu ant bėgimo takelio (pavyzdžiui, 30 sekundžių greito bėgimo pakaitomis su 1 minute žemo intensyvumo).
Dirbant su treniruokliais, apkrova (pasipriešinimas) turi būti maža, o pasvirimo kampas – mažas, kitaip vietoj liesų kojų galite gauti didelius raumenis.
Optimalus užsiėmimų skaičius – 3-4 kartus per savaitę, 30-45 min.
Balerinos pratimai svorio metimui kojose
Profesionalių baleto pratimų serija proporcingai lavina kūną, tolygiai apkrauna visus raumenis, padeda numesti kojų svorį. Poveikis ypač greitai pastebimas ant kelnių, daugelio probleminės vietos, nes kasdieniame gyvenime tiek mažai dirba šoniniai šlaunų raumenys. Skirtingai nei jėgos atletai, balerinos nepumpuoja kojų, o stengiasi, kad raumenys būtų elastingesni ir lankstesni, sumažinant jų apimtį.
Vienas iš efektyviausių pratimų vidiniams šlaunų raumenims. Atsistokite tiesiai prie sienos, padėkite kojas pečių plotyje, ištieskite pėdas kuo toliau į šoną. Lėtai pritūpkite, stebėkite savo laikyseną, apatinę nugaros dalį ir kelius (jie turi būti vienoje linijoje su kojų pirštais). Greičiausiai iš pradžių jums nebus lengva, pradėkite nuo 10 pritūpimų, palaipsniui didindami skaičių iki 20–25.
Nuostabi treniruotė raumenims ir koordinacijai. Jei niekada nedarėte šio pratimo, pradėkite atsiremdami į sieną.
Puikiai padeda sudeginti riebalų perteklių kojose ir sumažinti „bridždžius“. Aukštai kelti kojos nebūtina, nes tai papildomai apkraus klubų sąnarius. Atlikite 15-20 siūbavimo kiekviena kryptimi ir 20 skersinių (dešine koja į kairę, o kaire į dešinę).
Kai atlieka balerinos, jos atrodo labai įspūdingai. Šį sudėtingą pratimą turite išmokti palaipsniui. Atlikite šokinėjimo žingsnių seriją: kaitaliokite įprastą mažą žingsnelį su lengvu šuoliu. Pradėkite nuo dviejų dešimties šuolių rinkinių. Šuoliai žirklėmis, kai kojos kaitaliojasi ore, taip pat suteikia greitą svorio metimo efektą.
Tempimo pratimai yra pagrindiniai baleto pratimai. Pritvirtinkite koją ant atramos ir lengvai ištempkite visą kūną link jos. Atlikite keletą lenkimų stovėdami ir sėdėdami.
Nepamirškite, kad norint greitai numesti kojų svorį, vien mankštos nepakaks. Svarbu peržiūrėti savo mitybą ir būtinai ją padaryti mažiau kaloringą. Pagrindinį vaidmenį metant svorį vaidina kalorijų deficitas, tai yra, reikėtų suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginti. Atsisakykite kepinių, saldumynų, kepto riebaus maisto ir, atvirkščiai, į savo racioną įtraukite liesos mėsos, jūros gėrybių ir ilgalaikių angliavandenių.
Kiekviena balerina atlieka šių pratimų rinkinį, kad numestų svorį kojose. Galbūt ne kiekvienas gali tapti prima šokėju, bet kiekvienas iš mūsų gali pagerinti savo kojų formą. Nesvarbu, ar mankštinatės namuose, ar lankote sporto salę, mankštinkitės reguliariai. Taip pat į savo mokymo programą galite įtraukti pratimus iš vaizdo įrašo.
