Всем нам женщинам хочется быть красивыми, стройными, подтянутыми. Но не всегда реальность сходится с нашими мечтами. Иногда просто не хватает времени на походы в тренажерный зал. Однако не стоит отчаиваться, существует масса упражнений, которые не займут у вас много времени и сил, и от этого они не становятся менее эффективными, чем часовая тренировка в зале.
Самое главное, перед тем, как начать тренировку, это наладить нормальное питание. Не стоит забывать, что активно тренируясь, человек сжигает больше калорий, чем обычно. А мышцы при нагрузки очень нуждаются в полноценном питании. В противном случае, вы нанесете только вред своему организму, истощи его и себя.
Лучше всего в пищу подойдут продукты, которые содержат белок и жиры, также зеленые овощи. От углеводов необходимо отказаться, старайтесь сокращать их потребление постепенно.
Продукты, в которых содержится белок: варенная куриная грудка, рыба; творог; варенный яйца и т.д.
Теперь, что касается самих тренировок.
Если вы неподготовленный человек, начинать нужно с малого. Лучше сделать меньше подходов, но с правильной техникой, чтобы заставить работать нужные группы мышц.
Базовые упражнения для фигуры
Рассмотрим самые главные женские проблемы: ягодицы, заднюю поверхность бедра, живот, грудь и руки.
Упражнения для ягодиц
- Самыми лучшими упражнениями для мышц ягодиц и задней поверхностей бедра считаются приседания. Если у вас есть возможность, приседайте со штангой, но без веса. При выполнении этого упражнения обязательно следите за коленями, они не должны выходить за носки. Ноги на ширине таза, спина прямая, чуть под наклоном. Штангу закидываете на плечи и начинаете приседания до параллели с полом. Исключайте прогиб в спине, чтобы не давать нагрузку на позвоночник. Выполняйте 25 приседаний по 3 подхода. В конце каждого подхода задерживайтесь внизу на 10 секунд, это добавит еще больший эффект.
- Также действенным упражнением для ягодичных мышц являются выпады. Если у вас есть гантели по 2 кг, это просто отлично, берите их в руки. Ноги на ширине тазовых костей, правой ногой шагаете назад, левая нога остается на месте, чуть согнута. Руки вдоль туловища, кисти сильные. Плавно начинайте опускаться вниз, пока бедро левой ноги не будет параллельно полу. Спина ровная, прямая. Не допускайте наклонов корпуса вперед. Следите, чтобы колено левой ноги не выходила за носок. Упражнение делайте 15 раз по 3 подхода, в конце каждого подхода также задерживайтесь на 10 секунд. Потом меняете ноги. Для большего эффекта, можно при опускании вытягивать руки вперед, заодно будут качаться руки.
Упражнения на пресс
- Теперь переходим к прессу. Для разминки начинайте в положении лежа отрывать лопатки от пола, при этом следите за поясницей, она должна быть прижата к полу все время. Постепенно усложняйте упражнения, добавляя ноги. Ноги согните под углом 90 градусов, при подъеме корпуса тяните колени к груди и возвращайте их обратно. Если поясница отрывается, уменьшите наклон. Это упражнение нужно повторить 100 раз.
- Ножницы - очень действенное упражнение для женщин. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги поднимите на 90 градусов. Начинайте опускать правую ногу, при этом отрывая лопатки от пола, пытайтесь достать правым плечом противоположное колено. Начинайте делать в легком темпе, постепенно увеличивая. Упражнения необходимо сделать 30 раз по 3 подхода.
- Также хорошим упражнением на все мышцы пресса является скручивания с опусканием ног. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги под углом 90 градусов, голень параллельно полу, при подъёме корпуса выпрямляете ноги, как можно ниже, немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Повторять 20 раз по 3 подхода.
Упражнение для груди
Для упражнения на грудь самыми лучшими являются различные отжимания. Если вам трудно выполнять отжимания на весу всем телом, можно поставить ноги на пол и опускать корпус, при этом поднимать его необходимо за счет мышц груди и рук. Старайтесь сделать 10 раз по 3 подхода.
В зависимости от режима питания, условий жизни и общего состояния организма фигура человека изменяется на протяжении жизни, и зачастую эти изменения происходят не в лучшую сторону. Поэтому для того чтобы оставаться привлекательной необходимо следить не только за состоянием макияжа и причёски, важно также поддерживать и фигуру в отличной форме. Различные гимнастические упражнения и занятия спортом помогут поддержать отличную форму, исправить сутулость и убрать лишние килограммы.
Сейчас практически во всех городах имеются различные фитнесс- клубы, спортивные залы по оздоровлению и поддержанию отличной формы. Если у Вас нет возможности посещать их, можно легко заниматься дома, разучив некоторые несложные упражнения и приобрести минимум инвентаря. Важно, чтобы занятия выполнялись систематически, только в этом случае можно достичь успеха.
Если Вы действительно захотели усовершенствовать свою фигуру, если это желание действительно велико, никакая лень не победит Вас, сразу появляется время на бег и домашние упражнения и средства для посещения спортзала и для этого даже не придется ждать «следующего понедельника».
И постепенно, когда Вы начнете замечать как подтягивается живот, ноги становятся сильнее, тогда Вас будет уже не остановить. Здоровый образ жизни прочно войдет в привычку, Вы будете выглядеть великолепно, нравиться себе и окружающим и добиться этого совсем не сложно.
Упражнения для красивой фигуры в домашних условиях
Итак, если Вы точно решили, что красивая фигура – это Ваша цель, к которой необходимо прийти во что бы то ни стало, соглашаясь на интенсивную работу над собой, начните с выполнения некоторых несложных упражнений, которые с легкостью можно выполнять даже в домашних условиях.
Также, при выполнении физических занятий, необходимо соблюдать здоровый пищевой рацион, обеспечивая свой организм необходимыми витаминами и минералами. При этом не стоит жестко ограничивать себя в приеме пищи, достаточно употреблять больше фруктов, овощей и ограничиваться в частом употреблении хлеба, сдобных булочек, тортов.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Самым эффективным и несложным упражнением для создания упругих ягодиц в домашних условиях, являются выпады.
Выпады вперед . Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. На раз делаем выпад правой ногой вперед, на два возвращаемся в исходное положение. Так повторяем десять раз на каждую ногу, по три подхода. Со временем, количество раз можно увеличить и взять в руки гантели или различные домашние предметы (например, полные бутылки).
- при выпаде, колено не должно выходить за носок, для этого выпад нужно делать дальше.
- колено должно сгибаться до тех пор, пока не образуется прямой угол между бедром и голенью.
- обязательно вставать из положения необходимо с отталкиванием с пятки, именно при таком действии укрепляются мышцы ягодицы.
Это упражнение станет для Вас самым любимым, так как эффект от его выполнения станет заметен уже через пару месяцев.
Махи ногами . Исходное положение: упор лежа на коленях и прямых руках (также можно сделать упор на локти). На раз поднимаем правую ногу вверх, на два возвращаемся в исходное положение. Выполняйте по 8-10 повторений на каждую ногу.
При выполнении упражнения важно следить:
- чтобы спина была прямая.
- рабочая нога должна быть прямой или согнутой в колене.
Поднимание таза . Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. На раз поднимаем таз вверх (при этом спина, руки и голова остаются на месте), на два возвращаемся в исходное положение. Выполнять по 8-10 повторений и 2-3 подхода.
При выполнении важно чтобы:
- ноги не отрывались от пола
- руки не отрывались от пола и плотно прижимались к телу
Приседания с ровной спиной . Исходное положение: ноги на ширине плеч руки на пояс. На раз -присед, руки вперед, на два возвращаемся в исходное положение. Выполнять приседания 10-15 раз по три подхода.
При выполнении упражнения важно следить:
- Спина должна быть прямой, параллельной полу.
Лучше всего выполнять данные упражнения через день.
Упражнения для мышц живота
1. Самым эффективным и легким способом создания плоского живота, является качание пресса.
Исходное положение: лежа на спине, ноги следует зафиксировать, либо под диван, либо попросить домочадцев подержать их, руки за голову. На раз поднимаем голову максимально вперед. Делайте упражнение с умеренной интенсивностью, до тех пор пока не появится легкое напряжение в мышцах живота. Выполнять по 2-3 подхода.
2. Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, ноги вместе. На раз поднимаем ноги под углом 45 градусов, на два возвращаемся в исходное положение.
3. Исходное положение: сидя на краю дивана (кровати), ноги согнуты в коленях, руки уперты в диван. На раз подтягиваем согнутые колени к туловищу, на два возвращаемся в исходное положение.
Каждая представительница прекрасного пола мечтает выглядеть безупречно. И самая главная проблема, с которой сталкиваются дамы – это несовершенства фигуры.
Не следует бояться этой проблемы – она легко решается, в особенности, если вы настроены решительно и следуете общим правилам по улучшению и коррекции фигуры.
Очень важно предпринимать целый комплекс мер, в этой статье мы расскажем вам – каких, а также покажем фото упражнений для фигуры.
Красивая фигура в домашних условиях – это реально. Первый и самый важный шаг на пути к этой цели: правильное питание.
Речь идет не об изнуряющих диетах – они противопоказаны: вы только ухудшите свой обмен веществ, а вес вернется также быстро, как и ушел. Запаситесь терпением и соблюдайте следующие правила.
Во-первых, ваш рацион должен быть разнообразным, непременно содержать свежие овощи и фрукты.
Не следует полностью избавлять свое меню от хлеба: низкокалорийные сорта хлеба, такие как ржаной и черный, не только не вредны для фигуры, но и полезны для кишечника и улучшают метаболизм.
А вот фаст-фуд, калорийные мучные и макаронные изделия необходимо полностью исключить из рациона. Если вы очень любите газированные напитки (от которых тоже необходимо отказаться) – замените их зеленым чаем, конечно же, без сахара. Зеленый чай также ускоряет обмен веществ и считается хорошим помощником в похудении.
Что касается утоления жажды вообще – пить следует за 2 часа и спустя 2 часа после еды, запивать еду вредно. Пить надо много: 1,5-2 литра в день благотворно влияют на организм, пищеварение и помогают снизить вес.
Существует распространенный миф о том, что углеводы – злейшие враги девушек, однако, это не так. Медленные углеводы – те, что содержатся в кашах, ржаном хлебе, – это полезно и необходимо.
На завтрак обязательно кушайте каши – они сытные и, тем не менее, не отразятся на фигуре отрицательно.
Внешний уход
Помимо особого внимания к питанию и упражнений для красивой фигуры, не стоит забывать и косметических средствах для ухода за кожей. Они не только способствуют обновлению кожи, но еще и подтягивают ее, препятствуют развитию целлюлита, и плюс ко всему, разгоняют кровь и не дают скапливаться жиру в одном месте.
Например, засахарившийся мед – это превосходное натуральное средство для эффективного пиллинга: он прекрасно очищает поры, удаляет слой отмершей кожи.
Мед – вообще универсальный помощник в уходе за кожей и фигурой: ванны с молоком и медом отлично увлажняют кожу.
Чтобы сделать такую ванну, приготовьте следующий раствор: добавьте три столовых ложки меда в три литра молока и хорошенько перемешайте. Добавьте эту смесь в воду – и ванна готова.
Очень действенен в очищении пор и обновлении кожи и кофейный скраб: возьмите кофейную гущу и интенсивно втирайте ее во влажную кожу, уделяя особое внимание проблемным местам. Такой скраб также является отличной профилактикой целлюлита.
Еще одно простое и эффективное домашнее средство против целлюлита – контрастный душ. К тому же, эта процедура еще и отлично снимает стресс и в целом благотворно влияет на организм.
Можно использовать и купленные крема и скрабы: увлажняющие, очищающий, против целлюлита и любые другие, которые будут полезны в уходе за кожей.
Однако, не стоит надеяться только на косметику и внешнее воздействие: хорошая фигура – это целый комплекс мер, важнейшими из которых являются система упражнений для фигуры и правильное питание.
Система упражнений
Самая важная составляющая процедур по улучшению фигуры и снижения веса – физическая нагрузка и целый комплекс упражнений для фигуры. Если вы не будете заниматься спортом – то ни правильное питание, ни косметические и никакие другие средства не помогут.
Мышцы живота
Самая проблемная и беспокоящая женщин зона – зона талии и живота. Добиться плоского и подтянутого живота совсем не сложно – регулярно выполняйте классическое упражнение на пресс и вы добьетесь больших успехов.
Выполнять его следует так: лягте на спину, положите руки за голову и поднимайте корпус тела к ногам, напрягая как можно сильнее мышцы живота.
Движения надо выполнять в медленном темпе, и ни в коем случае нельзя помогать себе руками: поднятие корпуса совершается исключительно за счет силы мускул живота.
Если ваша цель – укрепить боковые мышцы живота, следует выполнять похожее по действиям упражнение: делайте все то же самое, что и в предыдущем упражнении, только во время поднятия корпуса тянитесь поочередно одним из локтей к противоположному колену.
Для укрепления нижних мышц пресса вместо того, чтобы поднимать корпус к ногам, поднимайте ноги к корпусу. Эффективнее поднимать прямые ноги, но если вам пока сложно, вы можете поднимать их и согнутыми в коленях.
Ягодицы и бедра
Ягодицы и бедра – очень важная зона, особенно для привлечения внимания мужчин. Существует множество упражнений для того, чтобы подтянуть и улучшить эту зону, однако большинство из них выполняется в спортивном зале со штангой или в домашних условиях, но с другим грузами – гирями и так далее.
Мы рассмотрим такое упражнение, выполнение которого вовсе не требует наличия спортинвентаря.
Оно выполняется так: лягте на спину, упираясь ногами в землю, и поднимете корпус тела, согнув ноги в коленях и не отрывая пяток и спины от земли. Протяните руки вдоль туловища, положив их ладонями вниз.
Каждый раз, когда вы вдыхаете, поднимайте таз так высоко, чтобы сгиб в коленях принимал прямой угол. Повторите эти движения не менее тридцати раз. Движения выполняйте не спеша, в умеренном темпе, не забывайте о дыхании.
Плечи и руки
Укрепление мышц рук и плечевого пояса тоже реально дома – не обязательно прибегать к посещению дорогих фитнес-залов. Тут вам способны помочь самые обыкновенные отжимания.
Если пока вам тяжело исполнение этого упражнения в «упоре лежа», вы можете помочь себе: отжимайтесь с колен. По воздействию на мышцы отжимания могут работать по-разному: все зависит от положения ваших рук.
Чем шире вы расставите руки, тем сильнее будет нагрузка на мышцы груди. Если руки поставить более узко – вы увеличите нагрузку на трицепс.
Следует отметить, что напрягая мышцы груди, можно подтянуть положение вашей груди (но не увеличить ее).
Упражнения на гибкость
Очень важно уделять внимание и гибкости своего тела. Эффективны для увеличения гибкости упражнения йоги, а также любые другие обыкновенные упражнения на растяжку.
Однако, любые из этих упражнений необходимо выполнять только после разминки: не разогрев мышцы, вы рискуете порвать связки.
Заключение
Кардио нагрузки также должны быть неотъемлемой частью ваших тренировок, и именно с них следует начинать: это бег и упражнения на скакалке, упражнения по аэробике, и даже танцы.
В заключение также следует сказать, что путь к красивой фигуре – долгий и трудный. Вам потребуется много терпения и силы воли.
Никогда не следует сдаваться, если вы не видите моментальных результатов – это долгий и упорный труд, плоды которого долго созревают.
Потом очень важно уделить внимание мотивации: не забывайте, ради чего и почему вы начинали, и о том, как хочется обладать красивым телом.
Помните также о том, что подход к этой проблеме комплексный: вы не добьетесь положительного результата, только питаясь правильно или только занимаясь спортом.
Соблюдайте все вышеперечисленные советы: упражнения для идеальной фигуры, сбалансированное правильное питание и косметический уход. Тогда вы добьетесь потрясающих успехов. Удачи!
Фото упражнений для фигуры
Упражнения на каждый день для идеальной фигуры – это легкий способ подтянуть тело в домашних условиях. В комплекс входят 5 упражнений, эффективность которых равнозначна фитнес тренировке. Вы сможете в короткий срок избавиться от пары лишних килограммов. А главное – платье на целый размер меньше сядет на вас просто идеально!
Весна пробудила силы, пребывавшие в зимней спячке. А значит, самое и привести фигуру в порядок. Поможет экспресс-тренировка на проработку проблемных зон, которые нас очень сильно беспокоят. Тренинг включает: упражнения для живота, бедер и ягодиц; упражнения для подтяжки груди, упражнения для красивых рук. Итак,
Важно! Перед тем, как приступать к основным упражнениям обязательно сделайте разминку.
Упражнение №1 «Приседания плие» – Тренируем ноги
Работают 3 зоны — внутренняя часть бедра, икры, ягодицы.
Ноги ставим как можно шире, носки смотрят в стороны. Руки за головой, либо перед собой — как удобно. Начинаем приседать — приседание плие (задействует все крупные мышцы в нижней части тела) — колени смотрят в одном направлении с носками. Присели как можно глубже, задержали положение и поднялись на носки. Пятки оторвали от пола, опять поставили, встали, сделали выдох. Выполняем 25 раз. Новичкам можно начинать с меньшего числа.
Преимущества:
- стройная и подтянутая внутренняя часть бедер
- более округлые ягодицы
- возможность проработки максимального количества мышц, в том числе и икроножных
- снятие лишней нагрузки с суставов
- улучшение координации
Упражнение №2 «Присед на одной ноге» – Поднимаем ягодицы
Руки перед собой. Левую ногу выставляем вперед, правую ногу закидываем на колено левой ноги и начинаем приседать. Здесь очень важно держать равновесие. Присели как можно ниже. На выдохе — встали. Выполняем 25 раз или меньше. В зависимости от степени подготовки.
Упражнение №3 «Ножницы» – Делаем животик плоским
Работает одна из женских проблемных зон — нижняя часть пресса.
Исходное положение: ложимся на спину, ноги вытягиваем вперед, поясницу максимально прижимаем к полу. Поднимаем ноги, попеременно скрещивая их. Аналогичным образом работаем в обратном направлении, опуская ноги вниз.
Упражнение №4 «Опускание таза» – Красивые руки
Работает трицепс рук и ягодицы.
Садимся на коврик. Приподнимаем туловище параллельно полу, опираясь на руки и ноги. Закидываем одну ногу на другую. Опускаем ягодицы вниз, при этом руки сгибаются в локтях. Поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы. Повторяем упражнение по 10 раз.
Упражнение №5 «Отжимания» – Бюст на высоте
Работают мышцы груди.
Становимся в положение для отжиманий, но с широкой постановкой рук. Чтобы хорошо проработать именно грудь. Корпус ровный. Упор на руки. Опускаемся вниз. На выдохе — понимаем туловище. Новичкам подойдет вариант с постановкой ног на колени. Повторяем упражнение 10 раз.
Упражнения идеальны для выполнения в домашних условиях. Не потребуется никаких гантелей и тренажеров, только лишь ваше желание работать над собой. Выполняйте этот комплекс каждый день, и вы сможете забыть о «проблемных зонах».
Для поддержания формы важен комплексный подход. Самое время вспомнить о полезных привычках, которые помогут ускорить преображение фигуры.
- Запрет на сладкое и мучное! Если отказ от тортиков слишком мучителен, спасайтесь с помощью свежих и сушеных фруктов, легких творожных десертов и черного шоколада (70% какао).
- Ходьба – отличное дополнение любой тренировки. Используйте любую возможность прогуляться пешком. В компании или без нее.
- Плавайте. Летом – в море, зимой – в бассейне. Не лишайте себя возможности «убить двух зайцев»: получить удовольствие и подтянуть силуэт.
- Держитесь подальше от холодильника в вечернее время! Пустите в свою жизнь романтику: флиртуйте, сочиняйте стихи, смотрите романтические комедии. Пусть в вашей голове не останется места для слова еда.
- Старайтесь уделять 20-30 минут физическим нагрузкам ежедневно. Делать можно все, что угодно, начиная от уборки квартиры и заканчивая сексом.
Упражнения на каждый день для идеальной фигуры и легкая диета помогут встретить лето в отличной форме. Удачи!
Универсальное упражнение, которое подтянет все тело в целом.
Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Мода на стройное и подтянутое тело породила десятки мифов о диетах и занятиях в зале. Сегодня тренеры расширили знания в области физиологии и анатомии, стали разделять мужской и женский фитнес. Тренинг, который помогает парням выглядеть великолепно, может произвести на девушек обратный эффект. Существуют упражнения, которые не рекомендуют выполнять женщинам.
Редакция сайт собрала «черный список» упражнений, выполнение которых следует избегать в борьбе за красивое тело.
1. Упражнения, которые увеличивают косые мышцы живота
Косые мышцы прикреплены к нижней части ребра и уходят вниз до лобковой кости. Они и задают форму нашего тела. Нагружая эту группу мышц, вы заставляете их увеличиваться в размерах. О тонкой талии не может быть и речи.
3 упражнения, которые попали в «черный список»:
Наклоны с гантелями
Лена Бун (Lena Boone) - культуристка, победитель турнира NPC Sunshine Classic, считает самой распространенной женской ошибкой бесконечные варианты сгибания туловища в надежде уменьшить талию. Она называет это «насилием над прессом». Раскачиваясь из стороны в сторону с гантелями в руках, вы заставляете боковые мышцы расти. Постарайтесь отказаться от данного упражнения в своих тренировках.
Замените на «вакуум»
Для этого втяните живот как можно глубже. Замрите на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Выполнять данное упражнение на первых порах сложно, но, научившись делать его правильно и регулярно, вы быстро заметите результат.
Боковые экстензии
Экстензия - разгибание тела на специальной наклонной скамье. Выполняя упражнения на этом тренажере, вы подталкиваете боковые мышцы к активному росту. За это талия не скажет вам «спасибо».
Замените на планку
Альтернативой для плоского живота может стать планка. Это несложное упражнение , которое можно делать в зале или дома. Вытянитесь вдоль пола на локтях и замрите на минуту.
Приседания с большими весами
Популярный канал о женском фитнесе Workout рассказывает, что, приседая с большим весом, вы нагружаете не только ягодицы, но и мышцы кора, пресса и позвоночника. Это неизбежно приводит к увеличению мышечной массы в области талии.
Замените на прямые скручивания
Чтобы тело оставалось в тонусе, выполняйте прямые скручивания. Из исходного положения лежа на полу медленно поднимайте корпус вверх. Выполните несколько повторений до появления жжения в мышцах.
2. Упражнения, которые увеличивают шею и плечи
Трапециевидная - плоская широкая мышца, которая располагается в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Нагружая эту группу мышц, вы рискуете остаться без хрупкой лебединой шеи и заиметь широкую массивную спину. Борисова Анна , мастер спорта международного класса по бодифитнесу, вице-чемпионка мира по фитнес-бикини, на своем YouTube-канале Fit4Woman пропагандирует женственность и красоту. Она настоятельно рекомендует отказаться от упражнений, которые способны увеличить девичьи хрупкие плечи и скрыть шею.
3 упражнения, которые стоит исключить из программы тренировок:
Шраги с гантелями или штангой
Замените на поднятия рук с гантелями
Подтянуть мышцы помогут сгибания рук с гантелями. Выберите комфортный вес, прижмите руки к телу и медленно поднимайте их к плечам.
Подъем гантелей или штанги перед собой выше параллели с полом
Выполняя это упражнение, следуйте простому принципу: не поднимайте снаряд выше параллели с полом. Неправильное положение рук приведет к неизбежному включению в работу трапециевидной мышцы.
Замените на сгибания-разгибания рук
Проблемной зоной многих девушек является внутренняя часть руки, которая называется трицепсом. Расположите руки за головой, обхватите ладонью одной руки локоть другой и выполняйте медленные разгибания.
3. Упражнения, которые увеличивают ноги
Аппетитные формы, как у Ким Кардашьян, перевернули представление о женской красоте. В моду вошли упругие округлые ягодицы. Мы отправились в зал делать 10 видов приседаний и увеличивать вес в надежде, что мышцы вырастут больше и быстрее.
Однако не стоит забывать, что изолированных упражнений на мышцы ягодиц не существует. При тренинге на нижнюю часть тела в «борьбу» неизбежно включаются ноги, а именно квадрицепсы бедер.
Квадрицепс состоит из четырех мышц, его часто называют «четырехглавой мышцей». Это сильная группа, которая эволюционно предрасположена к быстрому развитию и увеличению в объемах.
Если вы хотите иметь стройные ножки, исключите из тренинга:
Приседания с большими весами
