Лазар ангелов тренировки и питание. Тренировка Лазара Ангелова: подробная программа

Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот.

Показать полностью.. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.

Упражнение 1. Вертикальные ножницы
Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.

Упражнение 2. «Скалолазы»

Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.

Упражнение 3. Складка

Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя

Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.

Да и напоследок напоминаем,не забывайте при этом правильно питаться!!!

В последнее время набирает обороты тенденция в бодибилдинге направленная на развитие эстетического телосложения. Внешний вид бодибилдеров супертяжей далек от эстетики, по крайней мере, так считают все больше и больше значимых фигур в этой сфере. Даже сам великий Арни призвал вернуться к канонам бодибилдинга золотой эры. В наше время есть атлет, чье тело вызывает восхищение – это Лазар Ангелов, он один из немногих кто может находиться на пике формы продолжительное время. и его диета помогают ему в этом.

Краткая информация о Лазаре Ангелове

Лазар Ангелов – 28 лет, родился с Болгарии, как и многие атлеты с детства увлекался спортом. Около десяти лет занимался баскетболом на профессиональном уровне, что роднит его с нынешним четырехкратным мистером Олимпия Филом Хитом. В шестнадцать лет молодой Лазар попадает в юношескую сборную Болгарии по баскетболу, но через два года отправляется на срочную службу в армию, где проводит полтора года.

Армия не прошла для Лазара бездарно, именно там он открывает для себя бодибилдинг и всерьез им увлекается. Отправившись на гражданку продолжает заниматься, получает сертификат профессионального тренера с 2006 года начинает принимать участия в различных соревнованиях. Хоть первый приз ему еще не покорился, но на подиуме бывает регулярно.

Рост Лазара Ангелова: 180 см, Вес: 88 кг .

Тренировка Лазара Ангелова

Программа тренировок Лазара Ангелова состоит из пяти сплитов, и как можно догадаться по его фотографиям он уделяет большое внимание . Справедливости ради стоит сказать, что пресс Лазара Англова является одним из самых выдающихся в мире. Конечно, на внешний вид влияет генетическое строение мышц, но чтобы проявить его потенциал Лазару приходится много работать в зале и на кухне.

Понедельник. Тренировка грудных мышц

Начинается тренировочная программа Лазара Ангелова в понедельник, а он, как известно, день тяжелый и в случае с Лазаром вся тяжесть приходится на его грудные.

1. – 4*8;
2. Жим штанги головой вверх – 4*8;
3. Жим с отрицательным наклоном – 4*8;
4. Упражнение пуловер – 4 по 12 повторений;
5. Жим в Хаммере – 3 по 12;
6. Брусья с доп. весом – 3 по 12.

Вторник. Лазар Ангелов тренирует мышцы спины

• – 4 по 8;
• С – 4*8;
• Тяга вертикального блока – 4 по 12;
• Подтягивания – 4 по 12;
• Тяга горизонтального блока – 4*14;
• Шраги стоя (либо со штангой, либо с гантелями) – 6*10.

Среда. Лазар Ангелов тренировка пресса и плеч

1. Жим за головой сидя – 3 по 8;
2. – 4 *8;
3. Махи – 4*10;
4. Подъем блина перед собой – 4 по 10;
5. Подъемы гантелей перед собой – 4*10;
6. Обратная разводка – 4*10;
7. Обратная разводка на скамье – 4*10;
8. Подъемы туловища под углом – 4*MAX;
9. Подъем ног в висе – 4 *MAX;
10. Наклоны для косых мышц живота с гантелями – 4*MAX;
11. Скручивания на бок – 4*MAX.

День отдыха – Четверг

Пятница. Тренировка рук – бицепс + трицепс

• Жим с упором на трицепс – 4*8;
• Разгибания на блоке с канатом – 4*8;
• – 4*10;
• Подъемы на бицепс стоя со штангой – 4*8;
• Подъем штанги с широким хватом – 4*8;
• (поочередные подъемы) – 4*8;
• Концентрированные сгибания с гантелью – 4*12.

Суббота. День ног и снова пресс

1. Классический присед со штангой – 4*12;
2. Присед на скамейку – 4*12;
3. Присед по-болгарски – 4*12;
4. Разгибания ног – 4*16;
5. Румынская тяга – 4*12;
6. Сгибания ног на бицепс бедра – 4*16;
7. Отведение ног назад стоя на четвереньках – 4*20;
8. – 4*20;
9. Подъемы сидя на носки – 4*20;
10. Подъемы торса на скамье – 4*MAX;
11. Подъемы туловища с касанием локтями коленей крест-накрест – 4 по MAX;
12. То же самое, но с согнутыми коленями – 4 по MAX;
13. Повороты со штангой сидя – 4 по MAX.

Программа тренировок Лазара Ангелова помогла ему достичь того, что его телосложение считают образцом баланса и эстетики в бодибилдинге нового видения. Сейчас Лазар по большей части фитнес-модель, а не профессиональный бодибилдер, именно с этого он живет и ведет свою деятельность по пропаганде ЗОЖ и фитнеса.

Лазар напрочь отвергает использование спортивной фармакологии, и я думаю ему можно верить, ведь его форма достижима и без стероидов. Что касается удержания формы на протяжении круглого года, то здесь поможет сбалансированная диета, которую я разберу в следующий раз, а пока программа тренировок Лазара Ангелова, поможет выделить для себя важные моменты если вы хотите иметь примерно такое же телосложение.

Лазар Ангелов - болгарский бодибилдер, фитнес-тренер и модель, бывший баскетболист. Свыше 12 лет ежегодно побеждает в конкурсах бодибилдинга, физически развивать себя стал после армии. Владелец шикарного пресса. По его словам, своего успеха он добился благодаря лишь динамичному чередованию белковой и углеводной загрузок без употребления стероидов и других стимуляторов.

Для распространения спортивного образа жизни он публикует статьи на www.lazarangelov.com , где даёт советы по здоровому образу жизни, продаёт платные тренировочные программы и персональные рационы. В инстаграме Lazar Angelov выкладывает свои фото и делится новостями.

В статье мы рассмотрим тренировки Лазара Ангелова и его рекомендации к составлению рациона, а также особенности его белковой загрузки.

При наборе мышечной массы сбалансированное питание выходит на первый план. Контролируйте количество жиров, но не ограничивайте себя в них. В сутки принимайте пищу шесть раз, комбинируя различные продукты для избегания привыкания и надоедания.

Спортивный рацион Лазара Ангелова включает в себя:

• овсяные хлопья;
• куриный белок;
• филе птицы, тунца, лосося;
• сывороточный протеин;
• зелень;
• крупы и картофель;
• миндаль;
• творожный извар;
• спортивные добавки.

Для загрузки организма аминокислотами до начала тренировки пейте сывороточный протеин. В период сушки питание разбивают на трёхдневные периоды: первый день употребляют пищу, богатую углеводами, второй - с низким их содержанием, третий - только белки. Так комбинируются углеводная и белковая загрузка с разгрузкой.

Количество еды за приём рассчитывайте таким образом, чтобы наесться, но не переесть. Лазар Ангелов рекомендует ограничить суммарный вес пищи - до 300 грамм.

Тренировочная программа

Ниже приведена программа Лазара Ангелова в период сушки и наращивания мышечной массы. За один день разрабатывается одна группа мышц.

По окончанию недели меняйте последовательность. Во время тренировки используйте наибольший возможный вес. Знак бесконечности показывает, что действие следует выполнять до мышечного отказа.

Лазар Ангелов: Программа тренировок
Название	Заходы	Повторить
1 день - грудь, пресс
выжимание тяжести в лёжа	5	7
пуловер с гантелью		14
выжимание веса в тренажёре
отжимания на турнике, с акцентом нижних грудных мышц
подъём ног		∞
наклоны в сторону с гантелями
скручивания прямые и боковые
2 - спина и трапеции
тяга штанги в наклоне	5	9
становая тяга
вертикальная тяга широким хватом		11
подтягивание на брусьях
горизонтальная тяга в блочном тренажёре
шраги стоя		12
		∞
3 - дельты, пресс
жим штанги вверху сидя	4	7
жим на переднюю дельту в рычажном тренажёре	5	7
подъём гантелей впереди на наклонной скамье		9
разведение рук в тренажёре на задние дельтовидные мышцы
разведение рук с гантелями на наклонной скамье		11
поднятия ног в висе		∞
наклоны в стороны с гантелями
скручивания прямые и боковые
4 - выходной
5 - трицепс, бицепс
жим грифа узким хватом	5	7
жим книзу в блоке
французский жим		11
разгибание рук в блоке		10
поднятие штанги стоя широким хватом		7
поочерёдные молотковые сгибания
концентрированный подъём гантелей на бицепс		14
сгибание/разгибание кистей на предплечье		∞
6 - ноги, квадрицепс, пресс
присед на скамью	5	11
болгарские сплит-приседания
разгибание ног сидя		17
румынская становая тяга		11
сгибание ног лёжа		15
подъёмы на носки для развития икроножных мышц		21
разработка икроножных мышц сидя
подъёмы туловища на наклонной скамье		∞
боковые скручивания
тяга Т-грифа
7 - отдых

Вывод

Мы рассмотрели программу тренировок Лазара Ангелова для набора массы и сушки. Её особенностью является ежедневная разработка новой мышечной группы, а также изменение чередования дней по окончанию недели. На тренировках поднимайте максимально возможный вес. Тренировки Лазара Ангелова дают возможность достижения поставленных целей в сжатые сроки.

В спортивном питании от Лазара Ангелова краеугольным камнем выступает протеиновая загрузка сывороточным протеином, а также динамичная сменяемость загрузок и разгрузок.

Лазар Ангелов (Lazar Angelov) – набирающий популярность бодибилдер и персональный тренер, обладающий шикарной фигурой, а также привлекательной и интересной внешностью. Об этом интересном человеке мы сегодня и поговорим.

Лазар выглядит, как подобает выглядеть настоящему мужчине. Великолепная фигура и всегда суровый взгляд - его неизменные атрибуты. Ни разу не доводилось увидеть фото, на котором бы он улыбался. И теперь, когда рисуешь в голове образ Лазара Ангелова, даже не представляешь, как бы смотрелась улыбка на его суровом лице. Мужественный и идеальносложенный Лазар - предмет для обожания многих женщин.

Лазар Ангелов биография

Дата рождения: 22 сентября 1984 год.
Место рождения: город София, Болгария.
Рост: 180 см.
Вес: 88 кг.
Профессионально занимался баскетболом на протяжении 10 лет. В 16 лет попал в юниорскую национальную команду Болгарии. В 18 лет ушел в армию, где провел полтора года. Когда пришел после армии, то понял, что его призвание – это бодибилдинг.
В связи с этим, Лазар получил сертификат персонального тренера в Национальной Спортивной Академии.
С 2006 года принимает участие в различных соревнованиях, но пока нигде не выигрывал, зато бронзовые медали получал постоянно.
Его отличительные черты по сравнению с другими бодибилдерами – сбалансированное телосложение.

Популярность Лазара Ангелова

Сейчас Лазар набирает популярность лишь в определенных кругах. В основном, это молодые парни, которые начали заниматься бодибилдингом. Для некоторых он уже успел стать кумиром. Мы уверены, что среди женской аудитории нашей страны он пока еще не пользуется популярностью. А все почему? – Его не показывают по телевизору:).
Фигуру Лазара Ангелова можно считать эталонной. Сейчас он не перекачан до безобразия и выглядит очень сексуально. А уж его пресс – это просто мечта для других спортсменов и причина воздыхания девушек. Ведь большинству девушек нравится накачанный пресс у парней, т.к. это выглядит очень красиво и возбуждающе.

Питание Лазара Ангелова

На своем сайте он говорит, что никогда не употреблял и не будет употреблять стероиды. Он употребляет только спортивное питание (мультивитамины, протеин и т.п.)
Его питание:

• 3: Протеин и миндаль
• 4: Рис и куриное филе
• 5: Тунец и салат
• 6: Протеиновый коктейль

Программа тренировок Лазара Ангелова

Понедельник: Грудь

• Жим лежа 4 подхода×8 повторений
• Жим на наклонной скамье 4×8
• Жим на наклонной скамье головой вниз 4×8
• Пуловер 4×12
• Жим Hammer 3×12
• Брусья с весами 3×12

Вторник: Спина/Трапеции

• Тяга штанги к животу 4×8
• Становая тяга 4×8
• Тяга в блоке широким хватом 4×12
• Подтягивания 4×12
• Тяга в блоке к низу 4×12
• Шраги стоя 6×10

Среда: Дельты/Пресс

• Жим штанги из за головы сидя 3×8
• Жим в Hammer 4×8
• Боковые подьемы гантелей 4 x 10
• Подьемы блина штанги перед собой 4×10
• Подьемы гантелей перед собой 4×10
• Обратные разводы “бабочка” 4×10
• Обратные разводы гантелей на наклонной скамье 4×12
• Подьемы ног в висе 4x до отказа
• Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа
• Боковые скручивания 4x до отказа

Четверг: Отдых

• Отдых

Пятница: Трицепс/Бицепс

• Жим штанги узким хватом 4×8
• Тяга вниз на блоке 4×8
• Французский жим 4×10
• Разгибание на блоке кабелем (поочередно меняем руки) 4×12
• Сгибание штанги стоя 4×8
• Сгибание штанги широким хватом 4×8
• Сгибание гантелями стоя (“молоточки”) 4×8 (поочередно каждая рука)
• Сгибание с гантелей сидя(изолируем, упираясь локтем в бедро) 4×12

Суббота: Ноги/пресс

• Присяд 4×12
• Присяд (на скамью) 4×12
• Болгарский присяд 4×12
• Разгибание ног сидя 4×16
• Румынская становая 4×12
• Сгибание ног лежа 4×16
• Glute Kickbacks (не знаю как перевести) 4×20
• Подьемы на икры стоя 4×20
• Подьемы на икры сидя 4×20
• Жим ногами на икры 4×20
• Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа
• Лежа сгибания. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа
• Лежа сгибания с согнутыми коленями. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа
• Твист с Т-грфом 4x до отказа

Воскресение: Отдых

• Отдых

Диета:

• 1: Овсяные хлопья и 6 яичных белков
• 2: Протеин, рис и куриное филе
• 3: Протеин и миндаль
• 4: Рис и куриное филе
• 5: Тунец и салат
• 6: Протеиновый коктейль
• Это то, что было написано, хотя я думаю это не все:)

Система физических упражнений и правильного питания, разработанная всемирно известным болгарским бодибилдером, которая поможет вам построить совершенное тело натурально и быстро.

Голливудские звезды выбрали себе фитнес-пример для подражания. Все обложки спортивных журналов усыпаны его фотографиями. Лазар Ангелов – болгарский фитнес-тренер и прославленный бодибилдер, который достиг внешнего совершенства без использования стероидных препаратов.

Бодибилдинг

Бодибилдинг или культуризм – популярное направление в спорте, которое представляет собой процесс "красивого" наращивания и развития мускулатуры. Начиная с 1960-х годов, многие спортсмены переходят в эту сферу, чтобы попробовать себя в чем-то новом. Основное отличие культуризма заключается в том, что здесь ценится внешняя сторона мышц, а не внутренняя (сила). То есть, все физические упражнения направлены на наращивание рельефа и выстраивания структуры.

Знаменитый и заслуженный бодибилдер, обладатель выдающегося брюшного пресса в мире – Лазар Ангелов, после очередной победы создал свой сайт, где стал делиться бесценным опытом на пути к достижению цели. Он дает советы по питанию и тренировкам онлайн, а также запустил свою персональную программу упражнений для построения совершенного тела. В этой статье мы подробно рассмотрим, в чем же состоит тренировка Лазара Ангелова, и какие принципы питания он предлагает для достижения скорейшего результата.

Подробная программа

Весь тренировочный процесс разбит на 7 блоков, что имеет прямую зависимость от количества дней недели. То есть, программа составлена на каждый день. Не переживайте, целых два дня вы будете отдыхать от спортивной нагрузки, ну а остальные пять – придется поработать. Ниже мы добавим наглядное Лазара Ангелова фото, где вы увидите, как надо выполнять упражнения правильно.

Первый день занятий – понедельник

Фитнес-тренер предлагает позаботиться о грудных мышцах и подкачать пресс. Программа упражнений для первого дня включает упражнения, предназначенные для развития мышц груди, рук и пресса.

Одно из основных упражнений – жим лежа. Это базовый элемент бодибилдинга. Инструкция по выполнению: лягте на спину, прижмите гриф со свободным весом до касания с грудью, а затем уведите его от себя, выпрямляя руки в локтевом суставе.

Еще одно не менее важное упражнение – пуловер. Техника выполнения: лягте на спину, возьмите гантели, затем, слегка согните руки в локтях и отведите их назад за голову, держите несколько секунд и верните на точку перед собой. Для усиления эффекта напрягите мышцы рук и выполняйте упражнение, сохраняя ощущение фиксации.

Скручивание на пресс: лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом, а руки уберите за голову, затем поднимите верхнюю часть корпуса вверх, подайте плечевой пояс максимально вперед и опуститесь обратно. Боковые скручивания выполняются также, только при поднятии наверх следует поменять траекторию движения и увести корпус вправо или влево, затем наоборот.

Теперь, когда все техники выполнения упражнений разобраны, пропишем программу:

• Жим лежа на горизонтальной поверхности, 4 подхода по 8 раз.
• Скручивания на пресс на полу, 10 повторений.
• Пуловер 4 подхода по 12 повторений.
• Подъем ног на брусьях, 10 раз.
• Наклоны в стороны с гантелями для проработки боковых мышц пресса, по 10 повторений на каждую сторону.
• Отжимания, 3 подхода по 12 повторений.
• Боковые скручивания, по 10 раз влево и вправо.

Вторник – спина и руки

Только второй день, все самое интересное еще впереди. Работаем над мышцами спины и немного рук. Тренировка Лазара Ангелова состоит из следующих упражнений.

Шраги – мощный силовой элемент бодибилдинга, используемый в силовых комплексах для развития верхней части трапециевидной мышцы. Техника выполнения: встаньте в стойку прямо, возьмите гантели или штангу в руки и начинайте поднимать плечевые суставы, затем опустите плечи в исходное положение.

Становая тяга – упражнение выполняется с весом в руках. Исходное положение: в ногах полуприсед, руки опущены и расслаблены, держат штангу или гантели, корпус наклонен вперед. Техника: плавно выпрямитесь до конца, макушкой тянитесь вверх, а руки остаются опущенными и держат штангу, затем вернитесь в положение полуприседа.

Комплекс упражнений включает:

• Шраги из положения стоя, 6 подходов по 10 повторений.
• Становая тяга, 4 по 8 раз.
• Подтягивание на турнике, 4 подхода по 12 раз.
• Тяга вертикального блока и горизонтального блока, каждый вид повторить 4 раза по 12.

Среда – плечевой пояс и пресс

Середина программы – нужно собраться и выжать из себя последние силы. Лазар Ангелов предлагает поработать над плечевым поясом и мышцами пресса. Программа тренировок этого дня состоит из следующих упражнений:

• Подъемы прямых ног, 4 подхода по 10 повторений.
• Боковые скручивания - 4 сета до максимума.
• Махи руками с гантелями, 4 подхода по 10 раз.
• Жим за голову в положении сидя, 3 сета по 8.
• Наклоны влево и вправо с гантелями из положения сидя, 2 подхода по 10 раз на каждую сторону;

Четверг – релакс

Атлет прописывает в своей программе этот день как выходной. Перерыв нужен для расслабления и восстановления организма.

Пятница – бицепс и трицепс

Четвертый день занятий, но пятый на неделе. Тренировка Лазара Ангелова направлена на развитие бицепса и .

Молоток – одно из основных упражнений на . Техника выполнения: сначала руки свободно опущены вдоль корпуса и расслаблены, теперь возьмите гантели и начинайте сгибать их в локтях поочередно; сгиб нужно выполнять полностью, чтобы гантели касались плеча.

Набор упражнений включает:

• Жим лежа узким хватом, 4 подхода по 8 повторений.
• Сгибания рук в положении лежа со штангой, 4 по 10 раз.
• Подъемы штанги в положении стоя, 4 подхода по 8.
• Жим лежа широким хватом, 4 по 8.
• Молоток, 4 подхода по 8 раз.

Суббота – пресс и ноги

Заключительный этап физических нагрузок в общей программе. Проработка мышц пресса и ног, в которую входят следующие упражнения:

• Приседания со штангой, 4 по 12.
• Подъемы на носки в положении стоя - 4 подхода с максимальным количеством повторений.
• Повороты корпуса со штангой из положения сидя, 2 по 10 на каждую сторону.
• Скручивания прямые - 4 по 12.
• Боковые скручивания - 4 по 12.
• Разгибания и сгибания ног на специальном тренажере, 4 по 16 раз;

Воскресенье – отдых

В крайний день тренировки Лазара Ангелова предлагается ограничить любые физические нагрузки до минимума.

Воскресенье стоит посвятить отдыху и восстановлению сил, чтобы в понедельник с легкостью начать все заново.

Программа питания

Для наращивания мышечной массы Лазар советует соблюдать основные принципы правильного питания: исключить фастфуд, газированные напитки, сахар, жареное и соленое. Фитнес тренер делит дневной рацион на 7 приемов пищи. Предлагаем ознакомиться с примерным меню на день:

1. Овсяные хлопья + 6 яичных белков.
2. Сывороточный белок + 100 г миндаля.
3. 300 г риса + 300 г филе цыпленка.
4. 200 г тунца + зеленый салат.
5. 200 г риса + 200 г филе цыпленка.
6. Традиционное болгарское блюдо "Извара" 300 грамм.

При соблюдении программы, прописанной выше, Лазар Ангелов обещает вам совершенное тело, о котором вы так давно мечтаете. Болгарский атлет доказал, что результат достижим на собственном примере.