В статье говорится о том, какие упражнения для спины можно делать в домашних условиях. Подробно объясняется, как организовать дома тренировку для красивой спины.
Изящная линия спины, интригующий вырез платья создают невероятно сексуальный, женственный и притягательный образ. Чем ближе теплые летние дни, тем больше хочется облачиться в легкие, невесомые наряды, в которых полуприкрытая нагота навевает тайну. Платья с открытой спиной для выхода в свет в этом случае – лучший вариант. Но красоту спины можно демонстрировать, если у обладательницы хорошая осанка, отсутствуют жировые складки, а кожа чистая: без прыщей, пигментных пятен.
Добавив к своим ежедневным занятиям несколько упражнений для проработки мышц спины, женщина сможет развернуть плечи, расправить и поднять грудь, добавить элегантности и сексапильности своей фигуре. Осматривая свою спину регулярно, женщина вовремя заметит изменения и возьмется за их исправление.
Проверить свою осанку поможет простой тест: если, стоя у стены на каблуках, женщина прикасается четырьмя точками к опоре (головой, лопатками, поясницей), при этом сохраняется изгиб шеи, то осанка считается правильной. Но что делать тем, кто сутулиться? Как накачать спинные мышцы и улучшить осанку? Переходим к упражнениям, которые укрепят мышечный корсет и сделают спину красивой. При проблемах с позвоночником необходима консультация с лечащим врачом по поводу выбранного комплекса упражнений.
Какие упражнения для спины можно делать женщине в домашних условиях?
После длительного зимнего сидения перед компьютером так обидно отказываться от красивого платья с дерзким и обширным вырезом сзади из-за того, что спина частенько побаливает и об идеально-прямой осанке остается только мечтать. Или, например, одевая такое платье, женщина обнаруживает за собой привычку сутулиться.
Но заняться исправлением осанки и проработкой широчайших, трапециевидных мышц и задних дельт никогда не поздно. К тому же, ровная спина — залог крепкого здоровья. В платье и при его отсутствии женщина с ровной спиной выглядит великолепно. Организовать эффективные занятия в собственной квартире не сложно. Нужно только иметь желание и настойчивость.
Какие упражнения нужно делать, чтобы размять спину?
Всякому тренировочному процессу предшествует разогрев мышц. Разомнув спину, вы избавите себя от различных неприятных последствий, таких как защемление нервов, травмы, опасные для здоровья, болезненные ощущения после выполнения упражнений.
Разогрев спинных мышц поможет вытянуть позвоночник и сделать его гибким. Мышцы становятся эластичными, а кровообращение улучшается, что способствует быстрому восстановлению тканей. Оптимальная продолжительность разминки спины – 10-15 минут. И эту часть тренировки нельзя пропускать, даже если очень не терпится перейти к главным и более серьезным нагрузкам.
1. Опустите подбородок и медленно проведите головой по кругу . Выполните круговые движения 10 раз в одну сторону и 10 раз – в другую
2. Перевернувшись на живот и удерживая руки возле грудной клетки , тянитесь назад, прогибаясь как можно сильнее с опорой ладонями в пол в пол. Для усиления растяжки потянитесь к лодыжке и, ухватившись, постарайтесь дотянуться до согнутых в коленях ног запрокинутой головой.
Поза «лодочки» позволяет хорошо расправить позвоночник и ликвидировать напряжение. Повторите 7-10 раз. Если выполнять упражнение регулярно, то прогиб будет с каждым днем становиться все глубже
- Повернувшись корпусом к стене, вытягивайте руки вверх , устремив взгляд на кончики пальцев. Прочувствуйте вытяжение каждого позвонка. Опустите руки, поставив ладони на стену и остановившись в полушаге от нее. Ноги должны оставаться прямыми
- Коснитесь стены подбородком, грудью . Прочувствуйте, как растягивается позвонок за позвонком. Если позвоночник не вытягивается, то отойдите на шаг и снова прикоснитесь подбородком и грудью к спине. Удерживайте позу пару секунд. Коснитесь левой щекой стены, затем правой
- Разогреть спинные мышцы и укрепить осанку можно , выполнив не сложное упражнение: прислонившись правым боком к стене, вытягивайте правую руку вверх и отводите ее за себя, медленно скручиваясь корпусом к правому боку до возникновения ощущения натяжения в поднятой руке и предплечье. Удерживайте позицию 10 секунд и снова проделайте тоже самое, повернувшись левым боком к стене
Упражнения для красивой женской спины для женщин.
При тренировке главное – не перестараться и подбирать оптимальную нагрузку. Выполнять по 15-20 упражнений за 2-3 подхода. Заканчивать растяжкой продолжительностью 10 секунд. Так вы подтянете мышечный корсет и приведете в тонус спинные мышцы, а мускулы прорисовываться не будут
1. Из позиции «лежа на животе» . Руки соединены за головой в замок. Приподнимайте верхнюю часть тела, прижав ноги к полу. Первое время упражнение может не получаться, потому не лишним будет зацепиться стопами за опору или попросить кого-то зафиксировать ноги. Если все получается, то повторить поднятие туловища 10 раз по 3 подхода
2. Сидя на полу, распрямите ноги и скрестите их , заведя соединенные в замок руки за спиной. Постарайтесь удерживать руки вытянутыми. Начинайте скручивать корпус в левую сторону, затем в правую сторону. Выполните 25 раз по 3 подхода.Из положения сидя на полу, вытяните ноги и скрестите их, заведя соединенные в замок руки за спиной. Постарайтесь удерживать руки вытянутыми. Поворачивайте корпус то в одну сторону, то в другую. Выполните 25 раз по 3 подхода
Упражнения с гантелями для спины для женщин
Гантели для тренировки нужно выбирать весом не более 2 кг, если раньше вы не занимались с утяжелителями. Каждое упражнение выполняется минимум 10 раз, затем – небольшой отдых, и следующий повтор. При выполнении упражнений, мышцы корпуса следует держать в напряжении, сохраняя ровную осанку.
1. Ноги разведите на ширину бедер : медленно сгибая ноги и отводя таз назад, наклоняйтесь корпусом вперед, держа в руках гантели. Спину выпрямите, естественно прогнувшись в пояснице
- Положение «ноги на ширине бедер» . Гантели возьмите в руки и начните сводить лопатки, при этом поднимайте локти вверх. Удерживайте позу, когда гантели окажутся у живота, после чего медленно опустите руки в исходное положение. Выполните несколько повторов
- Лежа на скамейке, ноги держите ровно , соединив их вместе. Гантели в руках опустите на пол. Разводите руки с гантелями в стороны, заводя их повыше. Повторите 2 подхода по 15 раз
- Подойдите к стулу . Ноги на ширине плеч. В правой руке гантель. Начинайте наклоняться вперед, придерживаясь левой рукой за сиденье стула. Медленно подтяните правую руку к груди. Примите исходное положение. Выполните 10 раз. Повторите упражнение левой рукой
- Лежа поперек скамьи , подтянитесь корпусом вверх, чтобы плечи сравнялись с краем скамьи. Таз опустите немного вниз и обопритесь на согнутые ноги. Поднимите руки, взяв гантели. Глубокий вдох. Медленно заведите руки за голову. Удерживайте руки прямыми. Выдох. Повторите 10 раз
- Лежа на полу, согните ноги в коленях . Стопы прижаты к полу. Выпрямите перед собой руки с гантелями. Начинайте считать. На счет «раз»: левую руку уведите назад, правую опустите вниз, вытянув вдоль бедра. Счет «два»: исходное положение. Счет «три»: поменяйте руки. На счет «четыре» снова займите исходное положение. Опустите руки вниз. Передохните. Выполните 5 подходов
Упражнения для мышц спины в тренажерном зале
Уделяя внимание спине, не забывайте ставить упражнения для проработки спинных мышц в первую часть тренировки. Именно в начале занятий у вас много сил и упражнения будут выполняться правильно. Нагрузку увеличивайте постепенно, а вес отягощения не должен превышать 2-5 кг. И помните: тренироваться нужно с умом, иначе жировые отложения останутся, а мышцы накачаются под ними.
Упражнения для верхней части спины
1. Для выполнения упражнения понадобятся гантели . Сделайте резкий выпад вперед, будто выпрыгиваете. Поставьте ноги на ширину плеч заведите полусогнутые руки назад, соединив лопатки. Снова прыжок – соедините ноги, руки вытяните вперед. Повторите 30 раз по 2 подхода.
2. Для того, чтобы задействовать трицепс , выполните отжимания от платформы. Руки разведите на ширину плеч. Можете согнуть колени. Выполните 10 отжиманий.
Как определить, что упражнения эффективны? Об этом вам скажет ваше самочувствие на следующий день. Если вы хорошо чувствуете мускулатуру спины, значит, тренировка прошла отлично.
Упражнения для нижней части спины
1. Упражнение выполняется, сидя лицом к тренажеру для спины . Поставьте ступни на опоры, возьмите рукоятки тренажера. Глубоко вдохните и тяните рукоятки на себя, пытаясь дотянуться до грудной клетки. Выполняя упражнение, отводите локти максимально назад. Выдохните
2. Стоя на полусогнутых ногах, выровняйте спину . Вдох. Задержите дыхание, напрягите пресс. Поднимайте гантели в руках, стараясь коснуться груди. Выдох. Повторите 10 раз
Упражнения на спину лежа на животе
1. Упражнение напоминает движения пловца в воде . Положение лежа на животе. Поднимите прямую левую руку и правую ногу, а взгляд направьте в пол. Поднимайте руку и ногу на высоту 20-30 см от пола. Начните медленно опускать поднятые руку и ногу и поднимать разноименные. Выполните 10 раз
- Оставаясь в предыдущей позе , обопритесь на локти и согнув правую ногу в колене, выполните пружинящие движения, приближая голень к ягодицам. Повторите по 10 раз для каждой ноги
- Лежа на полу: ноги согнуты под прямым углом, руки вдоль тела . Следите, чтобы бедра оставались перпендикулярными полу. Колени соедините. Удерживая ноги в приподнятом положении, поднимайте голову и плечи. Сохраняйте неподвижность корпуса, постоянно напрягая живот. Выполните несколько хлопков по полу. Идеально, если удастся сделать 100 хлопков. Для усложнения можно поднять прямые ноги
- Боковые подъемы выполняются, лежа на левом боку : Вытяните одну руку для удержания равновесия. Отрывайте правую ногу от левой, поднимая вверх и стараясь приподнять таз. То же упражнение проделайте с другой стороны
Лечебные упражнения для спины
1. Из положения «ноги на ширине плеч» , наклонитесь вперед и, насколько возможно, медленно прогнитесь назад. Прочувствуйте, как в позвонках проходит волна движения
2. Имитируйте движения пловца : делайте маховые движения руками, копируя плавательные движения в стиле «брасс» или «по-лягушачьи»
3. Руки над головой в замке . Наклоняйтесь в влево и вправо. По 10 наклонов в каждую сторону
4. Стоя на коленях с опорой на руки , округлите спину, а затем вытяните ее, выполнив «кошечку». Выполните 10 раз.
Регулярное выполнение упражнений поможет укрепить спину.
Упражнение «Кошечка»
Выполняя комплекс упражнений, не начинайте с большой нагрузки. Для начала выполняйте несколько подходов. При возникновении малейшего дискомфорта, передохните, выполните упражнение на растяжку группы мышц, которые только что были задействованы.
Не переживайте! Организм адаптируется медленно. Через одну или две тренировки вы сможете нарастить темп, и даже будете увеличивать количество повторов, чтобы сохранить ощущение проработки мышц. Выполнять же упражнения через боль категорически запрещено!
Надевая кофточку или платье с открытой спиной, женщина не имеет права сутулиться, а голову должна непременно держать прямо. Как свидетельствуют многочисленные отзывы, при взгляде на пожилых женщин, которые большую часть жизни провели, занимаясь спортом или танцами, невозможно сдержать восхищения: они не горбятся, не опускают плечи, а потому выглядят на несколько десятков лет моложе. Нежный женский образ и сутулость несовместимы.
Разве может красиво выглядеть согнутый ржавый гвоздь? Будьте красивыми и не забывайте уделять внимание спине. Ровная спина и красивая осанка – мощное оружие в борьбе за мужское внимание. Двигайтесь к цели постепенно и не сомневайтесь в успехе!
Видео: Как накачать спину дома? Упражнения и советы
Вы когда-нибудь отказывали себе надеть красивое платье с вырезом на спине из-за того, что как раз эта часть тела вас не устраивала? Или, может быть, вы замечали за собой привычку сутулиться? А возможно вас начали преследовать боли в спине.
Любой из этих признаков говорит о том, что вам пора обратить свое внимание на вашу спину, а точнее на мышцы, поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать спину девушке в домашних условиях.
Почему так важно качать девушке мышцы спины?
В современном мире сложно за всем уследить. Так многие девушки и женщины не успевают следить за своей осанкой. Если вас с детства не научили держать спину идеально прямо и у вас не развит мышечный корсет, то вы не можете похвастаться красивой осанкой.
А ведь прямая спина, длинная красивая шея и гордо поднятый подбородок - это неотъемлемые атрибуты идеального образа женщины для всех мужчин. Никогда не поздно начать исправлять осанку.
Это приведет к укреплению мышц спины и шеи, которые скажут вам большое спасибо в будущем. Дело в том, что мышцы спины задействованы практически в любом нашем движении, будь то приседание или простая ходьба, не говоря уже о подъемах чего-либо.
Поэтому, если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно они перегружаются от тяжелых сумок или долгой ходьбы, а перегруженные мышцы болят. У женщин боли в пояснице - явление намного более распространенное, чем у мужчин. Согласитесь, не самое приятное чувство. К тому же хорошо проработанная спина визуально уменьшает талию, а также восстанавливает правильные пропорции между верхней и нижней частью тела.
Проще говоря, если у вас больше груди и , что встречается очень часто, то позволит сделать ваше тело гораздо более пропорциональным и привлекательным. Мы расскажем вам о таких упражнениях, которые помогут с легкостью любой девушке накачать спину дома. Ведь далеко не у каждой есть свободное время, которое вы согласитесь потратить на спортзал.
Лучшие упражнения для мышц спины в спортзале
Лучшие упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях
Главное в женских тренировках спины - не переусердствовать. Повторять все упражнения стоит по 15–20 раз и заканчивать каждое из них небольшой растяжкой. Это позволит вам не накачать спину до прорисовки мускулов, но подтянет мышечный корсет и приведет в тонус мышцы спины.
1. Итак, чтобы накачать красивую спину девушке в домашних условиях нужно начать с растяжки, т. к. ее повторять нужно чаще всего. Упражнение способствует улучшению осанки. С позиции лежа на животе поднимите туловище с помощью рук и потянитесь вверх и немного назад.
Если вам легко это дается, то можно согнуть ноги в коленях и пытаться дотянуться ими до запрокинутой головы.
2. Следующее упражнение также выполняется лежа на животе. Руки заведите за голову. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, а ноги постарайтесь не отрывать от пола. Сначала вам это вряд ли удастся, поэтому можете попросить кого-нибудь подержать их или просто подсуньте стопы под диван, например. Выполнять 10 раз по 3 подхода.
3. Еще одно упражнение на осанку выполняется сидя на полу. Ноги скрестите, а руки заведите за спину и соедините в замок. Руки при этом должны быть прямыми. Поворачивайте туловище влево и вправо. Так 3 подхода по 25 раз.
4. Чтобы укрепить спину нужно делать соответствующие упражнения. Для одного из них вам понадобится утяжеление. Возьмите по гантели в руку. Исходное положение - стойка пряма. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы создать угол в 90% и выпрямитесь. Так повторите 10-15 раз по 3 подхода.
Широчайшие мышцы спины принимают участие в движении плеч и лопаток, с их деятельностью также связан процесс дыхания. Ежедневные упражнения на широчайшие мышцы спины предотвращают гипотонию и гипертонию, усиливают кровообращение, снижают риск травм позвоночника и делают одновременно очень стройной и мощной заднюю часть торса.
Как укрепить «спинной треугольник»?
Мышцы треугольной формы, отвечающие за подвижность спины, не могут стать достаточно крепкими, если не подвергать их дополнительным нагрузкам. Тренировать эту часть туловища полезно и мужчинам, и прекрасным дамам. Существуют ли особенные упражнения на широчайшие мышцы спины для женщин? Опытные тренеры считают, что для леди вполне подойдут универсальные действия, но вес утяжелителей должен быть меньшим.
Вес мужских отягощений начинается с 4-9 кг, а девушкам рекомендуется приступать к тренингу, если их снаряды весят не более 4 кг. В ходе раскрытия силового потенциала вес следует увеличивать.
Новичкам во время тренировки нужно внимательно следить за своим состоянием. Основные правила безопасного занятия:
- остановитесь, если чувствуете недомогание;
- пополняйте запасы жидкости в организме минеральной водой без газа;
- начинайте с минимального количества повторений.
Для выполнения данного комплекса упражнений вам понадобятся утяжелители и турник. Если вы планируете укреплять спину дома, закрепите обрезок трубы в дверном проеме – и турник готов!
Подтягивание
- Держитесь за перекладину, разместив руки на расстоянии, соответствующем ширине плеч.
- Вдохните и поднимите грудную клетку к перекладине.
- Опуститесь вниз, а затем выдохните.
- Сделайте 10-20 повторений.
Подтягивание нижним хватом
- Ухватитесь за перекладину, согнув руки, ладони должны быть повернуты к туловищу.
- На вдохе выдвиньте грудь и поднимитесь вверх, коснувшись перекладины подбородком.
- Во время опускания выдыхайте.
- Повторите действия 5-25 раз.
Подъем гантели
- Поставьте на скамью левую нижнюю конечность, согнутую в коленном суставе.
- Обопритесь о возвышение левой рукой.
- Немного наклонитесь вперед.
- Правая нога должна находиться на полу, в правой руке держите гантель.
- Вдыхая, как можно выше подтяните утяжелитель к себе. Следите, чтобы рука не перемещалась в сторону, отдаляясь от корпуса.
- Выдохните и сделайте несколько повторений, затем смените стороны.
Тяга штанги
- Станьте, слегка согнув колени.
- Немного наклоните туловище вперед, спину оставьте прямой.
- Возьмитесь руками за гриф стандартным хватом.
- Вдохните, напрягите живот и приближайте отягощение к груди, пока не состоится касание.
- Опустите штангу и выдохните.
- Выполните 5-10 повторений.
Шраги со штангой
- Положите штангу перед собой, нижние конечности разведите на ширину плеч.
- Возьмите гриф ладошками от себя.
- На вдохе напрягите брюшину и приподнимите плечи. Верхние конечности пускай остаются выпрямленными.
- На выдохе вернитесь в стартовую позицию и повторите действия 10-15 раз.
Прогибания поясницы
- Низ тела поместите на возвышение (скамья или кровать).
- Опустите голову вниз и попросите кого-нибудь придерживать ваши лодыжки.
- Вдохните, задержите дыхание на 2-3 секунды и поднимите туловище.
- Максимально прогните поясницу и снова выпрямитесь.
Тяга гантелей
- Правой рукой обопритесь о скамейку или другое доступное возвышение, а в свободную руку верхним хватом возьмите утяжеление.
- Постепенно поднимайте руку в направлении туловища, задерживая дыхание после вдоха.
- Опустите снаряд и выдохните.
- Сделайте 10-15 повторений, затем смените руки.
Подтягивание «Максимум»
- Станьте спиной к перекладине и ухватитесь за нее снизу.
- На вдохе на пару секунд прекратите дышать и поднимитесь как можно выше.
- Опустите корпус и выдохните.
- Подтянитесь 10-18 раз.
Выпад на турнике
- Повисните на турнике, удерживая перекладину сверху.
- Сделайте вдох, резким движением направьте ноги вперед и одновременно поднимите корпус.
- Выпрямите ноги и опуститесь.
- Разведите руки на ширину плеч, оттолкнитесь нижними конечностями от пола и упритесь ими в стену.
- Постепенно начинайте сгибать руки, чтобы коснуться пола головой.
- Снова выпрямите верхние конечности.
Прогибы в лежачем положении
- Лягте на пол, руки разместите вдоль тела.
- Наклонитесь вперед, не меняя положения рук и не отрывая ног от пола.
- Прижмите спину к полу, а выпрямленные ноги поднимите вверх.
- Чередуйте поднятие туловища и ног 10-15 раз.
Делать специальные упражнения на широчайшие мышцы спины важно для женщин практически любого возраста.Это связано с тем, что основная нагрузка при ходьбе и прочей физической активности приходится именно на спину. Кроме того, широчайшие мышцы спины во многом отвечают за качество нашей осанки, что играет далеко не последнюю роль в создании образа спортивной и подтянутой девушки.
Виды упражнений
Какие существуют упражнения для широчайших мышц спины с гантелями?
- Тяга гантели к поясу. Берете снаряд в руку, одну ногу выставляете вперед, слегка наклоняете корпус вперед (рука опущена) и начинаете сгибать руку до того уровня, пока гантель не окажется у вашего пояса. Затем полностью распрямляете руку. Может выполняться и из положения лежа.
- Тяга гантели в наклоне. Отличается от первого упражнения лишь углом наклона корпуса (обычно от 45 до 60°). Выполняется стоя.
В обоих случаях выполняем от 12 до 20 повторений в сете с относительно небольшим для нас весом. Количество рабочих подходов за тренировку — от 3 до 5. Это оптимальное количество, при котором вы сможете наработать необходимый объем и при этом не загоните себя в состояние перетренированности.
Какие еще можно найти для широчайшей мышцы спины упражнения?
Вот упражнения, которые вы вполне можете сделать и у себя дома:
Упражнения, которые можно сделать в тренажерном зале:
- Тяга горизонтального/вертикального блока к поясу. Блочный тренажер удобен тем, что позволяет индивидуально подобрать нагрузку в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Начинайте хоть с самой маленькой плитки и постепенно увеличивайте нагрузку по мере вашей адаптации к ней. Выполняем от 12 до 20 повторений в сете с относительно небольшим для нас весом. Количество рабочих подходов за тренировку — от 3 до 5. Используйте оба этих упражнения в суперсете для достижения наибольшего эффекта.
- Тяга штанги к поясу. Аналог тяги гантели, только в большей степени приближен к базовым упражнениям. Так же как и все остальные упражнения, выполняем в диапазоне от 12 до 20 повторов по 3-5 подходов за тренировку.
Как может выглядеть тренировка широчайших?
В случае если мы занимаемся дома (суперсетом):
- Подтягивания: 5 подходов по 5-10 раз.
- Лодочка: 5 подходов по 15-20 раз.
Тренируемся по такой системе примерно раз в 3-4 дня. Со временем, по мере адаптации к физической нагрузке можно будет тренироваться и чаще.
Если мы занимаемся в тренажерном зале, можно выбрать следующие варианты.
Вариант №1 (1-2 раза в неделю):
- Тяга штанги к поясу: 3 подхода по 12-20 раз.
Вариант №2 (1-2 раза в неделю):
- Тяга гантели к поясу: 3 подхода по 12-20 раз.
- Суперсет тяга вертикального/горизонтального блока: 3 подхода по 12-20 раз.
Особенности тренировки широчайших для женщин по сравнению с силовыми тренировками для мужчин
Суставы девушек в большей степени чувствительны к нагрузке и более хрупкие, нежели суставы мужчин. Это накладывает определенный отпечаток на тренировочный процесс. Девушкам не рекомендуется работать с большими весами. Лучше взять гантель поменьше, но выполнить большее количество повторений с ней.
Содержание статьи:
Очень многие девушки не уделяют достаточного внимания развитию мускулов спины. Тем самым они допускают очень серьезную ошибку. Именно эта мускульная группа формирует правильную осанку. Кроме этого вам необходимо работать над мышцами всего тела, чтобы ваша фигура была красивой. Не стоит забывать и о том, что тренировка спины для девушек повлияет и на развитие все остальных мускулов тела.
Последнему утверждению следует сделать небольшое пояснение. Возможно, вы еще не заметили, что спина активно работает при выполнении практически всех движений. Если вы не будете развивать эту мускульную группу, то не сможете работать с большими весами, скажем, выполняя приседания. Таким образом, мышцы спины следует прорабатывать не менее активно, чем любые другие.
Также следует сказать и о том, что, увеличивая размеры мускулов спины и плечевого пояса, вам удастся визуально заузить талию. И, конечно же, с красивой спиной можно смело надевать платья, имеющие сзади вырез.
Лучшие упражнения для тренировки спины для девушек
Сейчас вы сможете познакомиться с несколькими движениями, которые помогут качественно прокачивать спину. Выполняйте по два или три сета, в каждом из которых будет от 12 до 15 повторов.
- Гиперэкстензии. Для этого движения существует специальное спортивное оборудование. Вам необходимо опираться на верхний отдел бедра, а ноги зафиксировать под специальным валиком. Руки располагаются в области груди, и для удобства выполнения движения их стоит скрестить. На выдохе начинайте наклоняться вперед до того момента, пока можеет удерживать спину ровной. В обратном направлении необходимо двигаться, выдыхая воздух. Также для минимизации рисков получения травмы вам следует использовать медленный темп.
- Планка. Это достаточно простое упражнение, способное принести отличные результаты. Выполнять его можно и дома, что для многих имеет принципиальное значение. Примите упор лежа на предплечьях, расположив руки под плечевыми суставами. Ноги при этом должны располагаться не далеко друг от друга. Важно, чтобы ваше тело было вытянуто в прямую линию. Такое положение вам необходимо удерживать минимум 0.5 минуты.
- Тяга штанги в наклонном положении. Это весьма эффективное движение, которое можно выполнять и дома. Если у вас нет штанги, то можете смело использовать гантели. Наклонитесь вперед, удерживая при этом спину ровной и слегка согните коленные суставы. Спортивный снаряд возьмите верхним хватом. На выдохе, начинайте поднимать штангу к себе. Сгибая локтевые суставы. Следите, чтобы локти располагались максимально близко к корпусу. В крайнем верхнем положении следует сделать небольшую паузу и вдохнув, вернуться в начальное положение.
- Супермен. Это упражнение вы то же можете выполнять дома, и для этого не потребуются спортивные снаряды. Примите положение лежа на животе. На вдохе начинайте поднимать ноги и руки, зафиксировав конечное положение на две секунды. Можно выполнять и разновидность этого движения, поочередно поднимая одноименные ногу и руку. В результате у вас должны получаться движения, напоминающие плавание.
Тренировка спины для девушек Джен Джевелл
Предлагаем вам тренировочный комплекс от Джен Джевелл. Чтобы постоянно прогрессировать вам потребуется периодически вносить изменения в свою тренировку спины для девушек. В этом комплексе каждое движение необходимо выполнять в четырех сетах при 15 повторах в каждом.
- Тяга верхнего блока, широкий хват.
- Тяга гантелей в наклонном положении.
- Тяга штанги в наклонном положении.
- Тяги на нижнем блоке.
- Тяги верхнего блока в направлении грудной клетки, хват обратный.
- Подтягивания обратным хватом.
- Гиперэкстензии.
- Тяга верхнего блока. Настройте тренажер под себя и возьмите гриф широким хватом. Также отведите корпус градусов на 30 назад, выпячивая для этого грудную клетку и прогибая поясницу. Начинайте тянут гриф в направлении грудной клетки. При этом необходимо следить, чтобы мускулы предплечий не участвовали в работе, а лишь удерживали гриф.
- Тяга нижнего блока. Установите на тренажере V-образную рукоять. Необходимо создать в пояснице естественный прогиб, удерживая при этом спину ровной. Вытянув вперед руки, отведите корпус назад, пока он не окажется перпендикулярным земле. После этого начинайте тянуть рукоятку на себя, в конечном положении касаясь кистями рук живота. В таком положении следует выдержать паузу, после чего вернитесь в исходное состояние.
