Эспандер — бабочка является самым простым и доступным тренажером для домашнего использования, он не имеет ограничений по возрасту и уровню физической подготовки.
Благодаря регулярным тренировкам можно улучшить пропорции тела, повысить тонус и проработать различные группы мышц, достаточно знать, какие упражнения можно выполнить с помощью эспандера — бабочки.
Принцип работы «бабочки» основан на сжатии. Такие упражнения считаются наиболее эффективными и позволяют за короткое время , груди и спины. Особенно полезен тренажер для женщин, так как помогает эффективно прорабатывать одну из самых проблемных зон тела – внутреннюю поверхность бедра.
На упражнения с эспандером — бабочкой достаточно выделять до 30 минут в день или делать несколько подходов в течение дня с меньшей продолжительностью. Занятия с эспандером можно использовать в качестве дополнения к кардиотренировкам или аэробным нагрузкам. Не следует забывать о небольшой разминке, чтобы разогреть мышцы и сделать тренировку более эффективной.
Упражнения для бедер
- Выполнять следует, сидя на твердой основе: эспандер — бабочку помещают между бедер и сводят колени до полного соединения ручек. Затем разводят бедра, расслабляя сжатие пружины. На начальном этапе сделать около 20 раз и постепенно довести до 50.
- Такое же упражнение можно делать, сидя на полу без опоры для спины. В этом случае для удержания равновесия будут задействованы и мышцы брюшного пресса. Повторить 15–20 раз.
- Также можно проработать внутреннюю поверхность бедра и мышцы пресса, если выполнять такое же упражнение, лежа на полу.
- Упражнение выполняют, лежа на левом боку: согнутые в коленях ноги находятся между ручками эспандера. Медленно отводят правое колено вбок и возвращаются в исходное положение. Затем повторяют движение на правом боку. Выполнить около 15 раз каждой ногой.
Упражнение для пресса
- Выполняется упражнение лежа, ступни стоят на полу, колени согнуты: одну ручку тренажера помещают между бедер, а другую фиксируют руками (головка должна смотреть вверх). Затем поднимают ноги от пола, сжимают эспандер, напрягая мышцы брюшного пресса. Потом медленно возвращаются в исходную позицию.
Упражнение для верхней части туловища
- Выполнять упражнение можно в положении стоя или сидя: эспандер — бабочку берут в обе руки и поднимают их вверх. Задействуя мышцы верхнего плечевого пояса, начинают медленно сжимать ручки тренажера. Нагрузка будет сильнее, если отводить руки от туловища как можно дальше.
- С помощью «бабочки» можно хорошо проработать широчайшую мышцу спины: достаточно расположить тренажер под рукой (головка направлена к туловищу) и сгибать ручку при помощи локтя.
- Развить мышцы спины поможет простое, но достаточно действенное упражнение: тренажер держат в согнутых руках на уровне груди. Затем на выдохе надавливают на ручки эспандера, на вдохе – возвращаются в исходное положение. Сжатия необходимо выполнять плавно, не делая резких движений. Также упражнения можно выполнять с прямыми руками.
- Упражнение выполняют стоя: эспандер располагают за спиной, прижимая его левой рукой к пояснице. Затем правой рукой нажимают на другую ручку и опоясывают талию. На вдохе возвращаются в исходное положение. Повторяют по 10–15 раз каждой рукой.
- В положении стоя вытягивают прямые руки вперед, хватом сверху и пытаются соединить кисти тыльной стороной.
Для людей без определенной физической подготовки начинать упражнения можно с 5 повторов, постепенно доводя до 20.
Упражнения для груди
- Берем «бабочку» так, чтобы центральный колпачок находился на уровне подбородка, а «крылышки» были опущены к полу. Колпачок обхватываем кистями рук, а предплечья кладем на «крылышки» эспандера. Также выполняем упражнения на сдавливание. Количество повторений зависит от результата, о котором Вы мечтаете. Для начала достаточно и 20 сжатий.
Напряжение и сжатие мышц должно происходить на выдохе, а расслабление – на вдохе. Следует помнить, что правильное дыхание намного облегчает выполнение упражнений, делая тренировку максимально эффективной. Однако не забывайте при физической нагрузке следить и за своим весом.
Эспандер «бабочка» – это тренажер, который работает на сжатие. Он довольно прост в использовании, не занимает много места, но при этом позволяет проработать основные группы мышц. Как именно работает эспандер, вы можете узнать, посмотрев видео:
Преимущества эспандера «бабочка»
Достоинства тренировок с эспандером:
- прост в использовании и не требует никаких особых инструкций к применению;
- подходит для людей с разной комплекцией;
- экономит время, так как можно эффективно заниматься прямо дома;
- занимает мало места;
- можно использовать в любое удобное время.
Единственным недостатком, является отсутствие возможности регулирования нагрузки, однако с этим можно справиться самостоятельно.
Комплекс упражнений с «бабочкой»
Эспандер-“бабочка” идеально подходит для простых занятий в домашних условиях.
Ниже мы приводим особенности захвата, расположения тела и техники выполнения упражнений, пользующихся, согласно отзывам, наибольшей популярностью:
- Прорабатываем внутренние мышцы бедер. Сядьте на стул и зажмите рычаги тренажера так, чтобы его головка смотрела вниз. Беремся за рычаги руками для устойчивости, и сжимаем их силой ног. Это упражнение можно делать также на полу, лежа на боку. Повторяем 50 раз.
- Проработка мышц груди. «Бабочку» зажимаем между предплечьями, локти при этом смотрят вниз. Теперь сжимаем их, максимально приближая друг к другу. Возвращаемся в исходное положение, а затем повторяем 30 раз.
- Нагрузка на верхнюю часть груди и плечи. Крылья поднимаем вертикально вверх, держась за них руками. Сжимаем ручки, задействовав мышцы верхнего плечевого пояса, руки при этом не опускаем. Амплитуда движений – на ваш выбор. Повторить 30 раз.
- Прокачать трицепс можно положив один конец эспандера на ногу, а другой использовать в виде подлокотника для руки. Локоть прижимаем как можно ближе к телу. Сжимаем как можно сильней, работая силой предплечья руки. Спину держим прямо.
- Для проработки пресса ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, ступни прижимаем к полу. Один рычаг зажимаем между бедер, а второй держим руками на уровне груди. Головка направлена вверх. Поднимая ноги от пола, сжимаем тренажер и напрягаем мышцы живота. Повторить 40 раз.
- Лежа на боку, установите тренажер между ног, как показано на фото. Медленно сжимаем и отводим ногу в исходное положение. Повторить по 15 раз на каждом боку.
- Лежа на полу, работаем над ягодицами. Крылья зажаты между коленями, головка приспособления поднята вверх. Сжимаем колени, прикладывая максимум усилий. Повторить 20 раз.
Как повысить эффективность занятий с эспандером
Правила, которых стоит придерживаться для достижения максимального результата:
- тренировки должны быть регулярными с постепенным увеличением нагрузок;
- минимальное время ежедневных занятий – 20-30 минут;
- последние усилия при работе мышц, необходимо делать, преодолевая слабость и сопротивление;
- придерживайтесь правильной диеты.
Занятия в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем посещение тренажерного зала. Для них можно использовать вполне простые и доступные приспособления, например, эспандер бабочка. Этот компактный снаряд позволяет тренировать мышцы через упругое силовое сжатие (деформацию). Упражнения с эспандером бабочка для женщин дают возможность проработать бедра, ягодицы, спину, пресс, руки. Важно знать, как выполнять их правильно.
Устройство состоит из пружинистой головки и двух полукруглых рычагов, которые развернуты в обратном направлении. Они напоминают крылья, за что мини-тренажер и получил свое название. Детали сделаны из неопрена, так как именно этот материал не склонен скользить и причинять коже дискомфорт при тренировках.
Тренажер отлично подходит для домашних занятий спортом. Он помогает достичь следующих результатов:
- Устранение напряжения и усталости в мышцах шеи, плеч, спины.
- Подтягивание мышц живота и придание им рельефа.
- Избавление от лишнего веса в животе, бедрах и других проблемных участках.
- Формирование красивых и упругих ягодиц у женщин.
- Профилактика таких заболеваний, как артрит и остеохондроз.
Лучшие предложения в интернете:
Упражнения для бедер и ягодиц
С таким приспособлением как становятся значительно эффективнее.
- Нужно встать прямо, между бедрами поместить изделие и свести колени для соединения ручек. Бедра разводятся и пружина расслабляется. Сначала делайте около 20 раз, со временем количество можно увеличить до 50.
- То же самое можно выполнять, сев на пол. Опоры для спины нет - равновесие поддерживает пресс. Тут вы можете также вовлечь в работу внутреннюю часть ног.
- Лягте на правый бок, ноги сгибаются в коленях, которые располагаются между крыльями снаряда. Левое колено медленно отводится вбок, затем нога возвращается в исходное положение. Аналогичное проделывается для противоположной стороны. Повторите по 15 раз.
Упражнения для пресса
Чтобы проработать мышцы живота, используйте следующие упражнения:
- Нужно лечь, расположить ступни на кол, коленки сгибаются. Первая ручка бабочки находится между ног, вторая фиксируется посредством рук. Головка снаряда смотрит вверх. Подымайте ноги, сжимая снаряд и одновременно напрягая пресс.
- Тренажер прикладывается к стенке. Шагните назад и встаньте на расположенные под прямым углом колени. От туловища до стенки расстояние должно быть примерно в метр. Наклоните туловище, согнитесь в талии и потяните руки к полу, чтоб в локтях угол был прямым. Задержитесь в данном положении на пару секунд.
- Закрепите снаряд на стенке. Повернитесь к нему задом и возьмите сверху. Присядьте на коленки и тяните его, чтобы локти двигались к коленям. Опустившись максимально вниз, напрягите пресс и задержитесь.
- Снаряд крепится на стенке на уровне груди. К ней нужно встать боком и взяться за рукоятку. Теперь повернитесь спиной и немного подвиньтесь. Вернитесь в первоначальную позицию.
- Закрепите изделие внизу стены. Возьмите ручку и встаньте боком. Чуть отойдите и сделайте движение, схожее с рубкой топором, поворачивая при этом туловище. Для второй стороны выполните аналогичное.
Эспандер бабочка: упражнения для рук, плеч и спины
Для проработки рук, плеч и спины подходят эти упражнения:
- Упражнение может делаться как в сидячей, так и лежачей позиции. Бабочка берется двумя руками и поднимается вверх, ручки сжимаются. Плечи должны напрягаться. Для повышения интенсивности нагрузки можно отводить руку максимально далеко.
- Эспандер поместите под руку, чтобы его головка направлялась к туловищу. Локтем нужно выполнять сгибания ручки. Это упражнение дает возможность проработать наиболее крупную мышцу спины.
- Еще одно упражнение для рук и спины. Эспандер нужно взять в согнутые руки на линии грудной клетки. Выдыхая, давите на ручки, затем вернитесь назад. Аналогичное действие выполняется и с выпрямленными руками.
- Примите позицию стоя. Эспандер возьмите и прижмите левой конечностью к пояснице. Вторая рука должна нажать на вторую рукоять и взяться за талию. Вдохнув, верните первоначальную позицию. Повторите 10-15 раз для каждой руки.
- Нужно встать, вытянуть вперед руки. Посредством хвата сверху попытайтесь соединить тыльные стороны кистей. Сначала делайте до 5 повторений, а затем увеличивайте количество до 20.
Упражнения для груди
Эти упражнения позволяют не только укрепить грудь, но и задействовать одновременно спину, плечи и руки. Вот некоторые их примеры:
- Тренажер берется так, чтобы его головка располагалась на линии подбородка, а ручки направлялись книзу. Головка обхватывается руками, предплечья помещаются на ручку.
- То же упражнение можно выполнять, сдавливая изделие.
- Встаньте, поставьте одну конечностью вперед, другую разверните примерно на 45 градусов. Снаряд находится сзади и берется за ручки. Руки на выдохе вытягиваются вперед без подъема плеч. Выполните не меньше десяти раз.
- Нужно встать прямо с конечностями на уровне плеч. Эспандер складывается вдвое, берется в руки, затем они поднимаются наверх. Делайте глубокие наклоны в разные стороны.
- Закрепите изделие внизу стены, задом встаньте к ней и возьмитесь за ручки. Согните конечности в локтевых суставах и поднимите ими снаряд до груди. Ногу можно поставить чуть вперед - это обеспечит устойчивость. Работать может как одна рука, так и обе сразу.
- Бабочка крепится на уровне груди. К стене нужно встать задом и взять тренажер за рукояти. Руки отводятся в стороны, затем надо медленно отойти от стены, оставив вперед одну конечность.
Основные правила занятий
Чтобы тренировки с эспандером были полезными и результативными, учитывайте следующие рекомендации:
- Заниматься для выраженного результата нужно регулярно. Посвящайте тренировкам несколько дней в неделю, прорабатывая разные группы мышц, чтобы они получали время для восстановления.
- Тренируйтесь не менее получаса в день. Можно разбить занятие на несколько частей в течение суток.
- Нагрузка должна повышаться постепенно по мере того, как мышцы к ней привыкают. Количество повторений определяется индивидуально. Начинайте с 2-3 подходов и постепенно увеличивайте.
- Перед тем как начинать заниматься, сделайте пятиминутную разминку. Это подготовит мышцы к нагрузкам и предупредит травмы. При отсутствии таковой возможны мышечные боли и растяжения связок.
- Упражнения рекомендуется дополнить правильным питанием. Тренироваться рекомендовано не ранее, чем за час до еды и спустя 2 часа после нее.
Как таковых противопоказаний у тренажера нет. Но чрезмерно перегружать организм не стоит. Если какое-то упражнение вам противопоказано, то и с бабочкой делать его не стоит.
При наличии определенных проблем со здоровьем перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом.
Достаточно большую нагрузку при ряде упражнений получают ноги. Есть ряд состояний, при которых использовать приспособление не рекомендуется:
- сахарный диабет;
- хрупкость капилляров и сосудов;
- повышенное давление;
- патологии сердца и сосудов;
- онкологические заболевания;
- язвы и ранки на ногах.
Тренажер эспандер бабочка, упражнения с которым помогают проработать все тело - простое и компактное изделие. Важно заниматься с ним регулярно, а также придерживаться правильного питания. Это поможет уже спустя пару месяцев занятий заметить явные результаты. Примеры упражнений можно найти на видео ниже.
Эспандер - спортивный снаряд, тренажер, который применяют для проработки разных групп мышц. Он делает тренировки более эффективными и дает дополнительную нагрузку на тело. В ходе выполнения упражнений снаряд растягивается, сдавливается, скручивается за счет своей упругости, повышенной растяжимости.
Тренажер эспандер для ног и ягодиц используется давно и очень эффективно. Регулярно выполняя приведенные ниже упражнения минимум три раза в неделю , вы несомненно добьетесь нужного результата.
Осторожно! Перед выполнением любого упражнения важно провести разминку. Только в этом случае вся тренировка будет полезной для фигуры и здоровья. Если пропустить этот шаг, возможны проблемы с суставами.Виды эспандеров
Существует достаточно большое количество разновидностей эспандеров:
- ленточные
- «бабочка»;
- кистевые;
- локтевые;
- плечевые;
- грудные;
- «восьмерка»;
- эспандер лыжника;
- многофункциональный эспандер.
Не будем вдаваться в детали и обсуждать каждый из них. Вместо этого мы взяли два самых популярных вида - ленточный эспандер и «бабочку» и нашли наиболее эффективные упражнения для придания тонуса и упругости .
Представляем вашему вниманию лучшие упражнения с эспандером для ягодиц и бедер.
4 лучших движения с ленточным типом
Ленточный жгут или просто лента, помогает быстро худеть, добавляет мышцам тонус и укрепляет их.
1. Подъем ноги лежа на боку
Как выполнять:
- Исходное положение - Ленту сложить вдвое, ложитесь на бок, зажмите рукой эспандер, нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю просуньте через петлю тренажера;
- Верхняя ножка остается прямой, при этом лежит на полу;
- Затем нужно поднять верхнюю ногу на выдохе. Двигаться нужно медленно, считать до 6;
- На вдохе снова возвращайтесь в исходное положение.
Повторите 10 раз для каждой ноги.
Более наглядно это движение смотрите на видео:
2. Разгибания лежа
Сложность - средняя. Чтобы откорректировать форму бедер ( , переднюю поверхность), необходимо выполнять это упражнение.
Это интересно! Движения , и входят в ТОП 10 упражнений для зоны ягодичных мышц и бедер.
Как выполнять:
- Исходное положение - лягте на спину, немного согните ножки и подтяните их к груди;
- Стопами нужно упереться в ленту, а края ее крепко держите в руках;
- На выдохе выпрямляйте ноги, фиксируйтесь на пару секунд, а затем опять согните их.
Повторите 15 раз.
3. Отведение ноги в сторону
Сложность - высокая. Упражнение подтягивает внутреннюю поверхность, задействует ягодичные мышцы, улучшает рельеф.
Как выполнять:
- Исходное положение - одной ножкой станьте на петлю;
- Руками нужно удерживать сопротивление другой петли;
- Затем медленно отведите активную ногу в сторону;
- Опускайте ее также медленно.
Повторите для обеих ног по 5-10 раз. Для начального уровня хватит 5 повторений. Для среднего нужно выполнять упражнение 10 раз, для продвинутого по 15.
Подробнее смотрите на видео. Вместо тренажера используйте ленту. Техника движения ничем не отличается.
Помимо эспандера, отличных результатов можно добиться с использованием , и
4. Отведение ноги назад
Сложность - средняя. Активизирует мышцы задней поверхности бедер, улучшает форму ягодиц.
Как выполнять:
- Исходное положение - правую ногу зафиксируйте на одной петле эспандера;
- Левой ступней нужно упереться в другую;
- Отвести левую ногу назад, согните в коленях;
- Через пару секунд медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз.
Подробнее про это движение смотрите на видео:
Смотрите также:
Еще 3 движения с «Бабочкой»
Эспандер «Бабочка» работает на сжатие и применяется для проработки бедер и ягодиц, рук, пресса, груди и многих других мышечных групп.
1. Разведения на стуле
Сложность - средняя. В ходе занятий задействуются бедра, ягодицы, руки.
Как выполнять:
- Исходное положение - сядьте на стул, спина ровная. Ноги расставлены;
- Эспандер «Бабочка» должен находиться между бедрами;
- Плавно, не спеша нажимайте на рычаги, притягивая коленки друг к другу. Разожмите тренажер.
Повторите по 15 для каждой ножки.
Еще один вариант этого движения смотрите на видео:
Важно! Не спешите, делайте все медленно, тогда результат будет максимально высоким.
2. Сжимание коленей лежа на спине
Сложность - высокая. Упражнения задействуют переднюю поверхность бедер, ягодицы. В итоге нижняя часть тела быстро приобретет красивые формы.
Как выполнять:
- Исходное положение - лягте на спину, слегка согните ноги;
- Удерживайте эспандер коленками;
- Плавно сжимайте его как можно сильнее, затем медленно разжимайте тренажер.
Повторите по 15 раз.
Подробнее смотрите на видео:
Важно! Время сжатия и разжимания должно быть одинаковым, это обеспечит равномерную нагрузку на мышцы, подарит максимальный результат.
3. Сжимание коленей лежа на боку
Сложность - высокая. Задействуется внутренняя поверхность бедер, поэтому это упражнение обязательно для выполнения при каждой тренировке.
Как выполнять:
- Исходное положение - лягте на бок, разместите тренажер между коленей;
- Эспандер должен открываться в сторону пят;
- Сожмите «бабочку» ногами, стремясь ее сложить.
Повторите 10 раз по 2 подхода. Перерыв может быть до 1 минуты.
Обратите внимание! По окончании занятий выполняйте растяжку: стоя, ноги расставлены, наклонитесь вперед туловищем, ножки не сгибайте в коленках, а руками тянитесь вниз, к ступням.Желательно выполнить суставную гимнастику перед началом любой тренировки: она продлит молодость тела, укрепит иммунитет, сделает мышцы крепкими, выносливыми.
Помогут бег на месте, ходьба в быстром темпе, . Если вы делаете другие упражнения, без эспандеров, выполняйте их перед усиленными тренировками.
В перерывах между каждым упражнением лучше медленно ходить по комнате, восстанавливая дыхание. Сидеть или стоять без движений не рекомендуется.
Если правильно делать все упражнения, вы сможете постройнеть за 2-3 недели, а первые результаты появятся уже через 3-5 дней с начала занятий. Главное - делать упражнения регулярно. Тогда эффект будет потрясающим.
Полезные материалы:
- Узнайте про для здоровья тазовой области от профессора И.П. Неумывакина и ознакомьтесь с .
- с помощью упражнений?
- и входят в десятку лучших нагрузок на мышцы «пятой точки»
Наша жизнь стремительно меняется, сейчас люди все больше проводят времени на работе. И в связи с этим выкроить пару часов на поход в тренажерный или фитнес-зал несколько проблематично, однако это повод для того чтобы отменить тренировки и «махнуть рукой» на свое тело.
Тем более сегодня на рынке спортивных товаров можно найти огромное количество приспособлений, которые помогают держать мышцы в тонусе, занимаясь дома. Одним из таких компактных и эффективных тренажеров является эспандер «бабочка», который позволяет тренировать абсолютно все группы мышц.
Как использовать эспандер бабочка: инструкция
Тренируясь с «бабочкой» необходимо соблюдать следующие правила:
- Упражнения с эспандером должны быть регулярными и тогда они принесут определенные результаты.
- Тренировка должна занимать не менее 30 минут в день, при этом нагрузку можно распределить на несколько подходов в день.
- Число повторений должно быть рассчитано индивидуально для каждого. Однако последние 2-3 из них необходимо сделать через силу.
- Наряду с тренировками необходимо правильно питаться, ведь полезная пища – неотъемлемое условие красивой фигуры.
Упражнения с эспандером бабочка для женщин
1. Упражнения для бедер и ягодиц
Уложить тело на левый бок, левой рукой подпереть голову, правую положить рядом с собой возле груди. Эспандер разместить между ног таким образом, чтобы его крылья упирались во внутренние поверхности бедер, а сам он открывался в сторону стоп. Сжать ноги, стараясь свести коленки вместе. Затем медленно вернуться в обратно. Повторить 40 раз для каждой стороны.
Сесть на стул, поставить ноги на пол, согнув коленки под углом 90°, выпрямить позвоночник. Тренажер расположить между ног таким образом, чтобы он открывался вверх, руками придерживать края эспандера между коленей. Плавно свести колени вмести, стараясь сложить «бабочку» в складку и медленно вернуться в исходное положение.
Сесть на пол, стопы зафиксировать под диван для обеспечения жесткости, ноги расставит в стороны и слегка согнуть в коленках. Спину держать ровной, не сутулясь и не прогибая позвоночник. Зажать эспандер между бедрами так, чтобы он открывался в сторону стоп. Медленно сжать «крылья» коленями без помощи рук. В таком же темпе разжать обратно.
2. Для пресса
Лечь на пол, прижать стопы к полу, а колени согнуть. Эспандер расположить между коленками так, чтобы одно его «крыло» располагалось примерно на середине между бедрами, а другое – перед лицом. Поднять ноги, сжимая тренажер, затем медленно вернуться в первоначальное положение.
3. Для рук и грудных мышц
Взять эспандер таким образом, чтобы основание находилось на уровне подбородка, а «крылья» смотрели в пол. Основание обхватить кистями рук, а предплечья положить на «крылья» бабочки. Медленно сжать эспандер и так же плавно разжать. Для первых занятий достаточно 20 повторений.
Видео: как заниматься с эспандером бабочка
Принцип работы «бабочки» основан на сжатии. Это довольно простой и компактный тренажер, но при всем при этом он помогает эффективно проработать все основные группы мышц. Как работают мышцы во время занятий с эспандером и как использовать тренажер для тренировок вы узнаете, посмотрев следующее видео.
Фото до и после регулярных занятий с тренажером
Каждая женщина хочет выглядеть идеально и обычное стремление порой превращается в целую борьбу с самим собой и предпочтениями. Ведь многие из нас так любят все сладкое и вкусное. А на занятия в спортивном зале нет ни времени, ни сил. Единственный выход – заниматься дома. Благодаря регулярным тренировкам с эспандером «бабочка» любая девушка сможет не только подтянуть свое тело, но и сделать формы соблазнительными, а подтверждение тому фотографии довольных женщин, которые поделились своими снимками, сделанными «до» и «после» тренировок с эспандером.
