Римска пейка- Това е специален симулатор, предназначен да изпомпва пресата. С негова помощ е възможно да се изпълняват редица упражнения, но най-важното, за което е предназначена римската пейка, е усукването. Ако при извършване на усуквания на пода спортистът натоварва само горната част на пресата, тогава, изпълнявайки усуквания на симулатора, той равномерно изпомпва цялата повърхност на коремната преса.
Коремните мускули са много важни в бодибилдинга и фитнеса. Основната им задача е да облекчат натоварването от гръбначния стълб, както и да осигурят стабилността на спортиста по време на тежки основни упражнения, поради което той е стабилизатор. Римската пейка не включва използването на допълнително натоварване, така че се използва за изсушаване на пресата и трениране на нейната издръжливост. Това упражнение е чудесно за тези, които тепърва започват да тренират, тъй като това упражнение ви позволява да научите как да усещате мускулите си по най-добрия възможен начин.
Работа на мускулите и ставите
Тъй като пресата е солиден мускул, тогава по време на упражнения за пресата винаги работи целият мускул, но с по-голямо или по-малко натоварване на една или друга част от него. Римската пейка ви позволява равномерно да изпомпвате цялата преса, но тъй като долната част на пресата е по-малко податлива на тренировка поради анатомични особености, тя трябва да се тренира отделно, като се извършват повдигания на краката.
Ставите в това упражнение не трябва да получават натоварване, но при неправилна техника римската пейка може да нарани гръбначния стълб. Упражнението може да има такъв ефект, ако спортистът се наведе твърде дълбоко, поради което в долната фаза на упражнението гръбначният стълб и дългите мускули на гърба ще получат основното натоварване.
Римска пейка - схема
1) Легнете на римска пейка, като държите краката си здраво на място, така че тялото да е здраво фиксирано в една позиция.
2) Наклонете тялото възможно най-назад, но докато коремните мускули го задържат на тежест, т.е. до пикова мускулна контракция.
3) Позицията, в която пресата е най-напрегната, е изходната позиция, от която, докато издишвате, трябва да повдигнете тялото нагоре.
4) В горната част пресата все още трябва да е напрегната, така че не трябва да се издигате твърде високо.
5) Задържайки се в горната точка, докато издишвате, наклонете тялото в първоначалното му положение.
Римска пейка - ноти
1) Необходимо е тялото да се отклонява контролирано и по-бавно, отколкото да се повдига.
2) Основното нещо е да контролирате, че не отклонявате тялото твърде много надолу, в противен случай можете да нараните долната част на гърба.
3) Не люлеете тялото, ако ви е трудно, по-добре е да си помогнете с ръцете си, като ги подпрете на краката си.
4) Не изпълнявайте упражнението с допълнителни тежести, тъй като това ще създаде прекомерно натоварване на гръбначния стълб.
5) За да изпомпвате и наклонени мускули, в горната точка завъртете тялото, като издърпате лакътя към противоположния крак, ако се обърнете надясно, след това десния лакът към лявото коляно, ако наляво, тогава, съответно, зам. обратно.
Анатомия
Пресата е солиден мускул, който римската пейка ви позволява да помпате добре. Видимостта на кубчетата се създава от сухожилията, които опасват плоския мускул на коремната преса. Ето защо, за да видите кубчетата, е необходимо не само да изпомпвате пресата, но и да изработите нейното качество и тук се нуждаем не само от тренировки, но и от спортна диета.
Римската пейка, разбира се, не тренира коремните мускули така, както кляканията с щанга, но ви позволяват да ги изпомпвате по-целенасочено и да изработите качеството. В същото време правилната техника ви позволява напълно да защитите ставите и ако изпълнявате упражнението в края на тренировката, тогава чрез изпомпване на кръв в корема можете по-лесно да се отървете от подкожната мазнина в тази част на тялото.
Има много упражнения за изпомпване на пресата, но сред тях могат да се разграничат както най-, така и най-малко ефективните видове от тях. Първият включва усукване на римски стол или пейка. Това упражнение перфектно люлее коремните мускули, прави го подчертано и релефно. Ето защо се радва на заслужено уважение и популярност сред бодибилдъри от различни нива: от начинаещи до професионалисти. Силните коремни мускули, съчетани със силни мускули на долната част на гърба, могат да предотвратят различни наранявания на гърба.
Техника на упражнение
Седнете на седалката и поставете краката си под опорните ролки. Ръцете по това време са кръстосани на гърдите.
- Вдишайте дълбоко, задръжте дъха си и бавно спуснете тялото си под хоризонталната позиция.
- От тази позиция използвайте коремните мускули, за да се повдигнете до ъгъл от 30-60 градуса. Ако това е твърде трудно за вас, изправете тялото си вертикално.
- Издишай.
- Задръжте за секунда на върха на амплитудата, вдишайте и направете следващото повторение.
- При изпълнение на шутове не се допускат. Поддържа бавно темпо.
Обяснения
- За да изпълните това упражнение възможно най-ефективно, тялото трябва да се спусне малко под хоризонталата. Когато това се случи, т.е. гръбнакът се извива навън. В същото време мускулите на пресата се разтягат и разтягат, изпомпването се извършва по-пълно.
- Не извивайте гръбнака твърде много, това може да доведе до травматично напрежение в гръбначния стълб, което може да причини прищипване на нервни окончания и дискова херния.
- Много често те седят в симулатора, така че тазът да е на тежест. В този случай се получава флексия в тазобедрената става и пресата в това отношение получава по-малко натоварване.
- Не се препоръчва да изпълнявате това упражнение с тежка плоча на гърдите. Това няма да доведе до положителен резултат, тъй като пресата вече получава достатъчно натоварване. Но това ще позволи да се включат в работата мускулите на флексора на тазобедрената става, които при получаване на това натоварване ще бъдат съкратени. В крайна сметка всичко това ще завърши с болезнена болка в долната част на гърба.
- Римският стол, поради липсата на възможности за персонализиране, практически не е подходящ за високи спортисти. Седалището просто ще падне в средата на бедрата, което прави това упражнение не само неефективно, но и травматично.
Какво влияе?
Усукването на римския стол натоварва предимно правите коремни мускули, както и вътрешните и косите мускули. Те покриват коремната кухина отстрани и частично отпред. Влакната на външните наклонени мускули се простират хоризонтално нагоре и настрани, образувайки латинската буква "V". Три напречни сухожилни ленти образуват самите "кубчета", които изглеждат ефектно с достатъчно изпомпване на пресата.
Подобни видеа: "Извършване на коремни преси на римски стол"
Днес ще анализираме две много подобни и много ефективни упражнения за пресата - повдигане и усукване на наклонена пейка или римски стол. Има много варианти на тези симулатори, но нашата задача ще бъде да анализираме характеристиките и техниката на самото движение, така че да сте във всяка фитнес зала с каквото и да е оборудване, можете да тренирате коремните мускули сто процента!
Усукване или повдигане на тялото?
На първо място, струва си да разберете как усукването на пейка се различава от повдигането на торса. При усукване от пейката излизат само лопатките, в тазобедрената става няма движение. Долната част на гърба остава неподвижна.
При повдигане на торса се получава не само огъване на гръбначния стълб, но и движение в тазобедрената става.
Усукването се препоръчва за начинаещи, тъй като натоварването на долната част на гърба по време на тяхното изпълнение е минимално. Но натоварването на коремните мускули по време на усукване също е по-малко, отколкото в случая. Повдиганията изискват по-добър контрол на долната част на гърба и се препоръчват за хора с развита коремна мускулатура.
Какво точно трябва да правите, усукване или повдигане на тялото - зависи от вашата физическа подготовка. Има само едно условие - трябва да усещате пресата, а не гърба.
Ползите от упражненията за корем
Упражненията за корем, изпълнявани на римски стол или на наклонена пейка, включват целия комплекс от коремни мускули. Това са преди всичко правите мускули (те образуват желаните кубчета), външните и вътрешните наклонени мускули (те образуват линията на страните, обръщат тялото от една страна на друга), напречните коремни мускули (поддържат вътрешните органи, което прави корема плосък).
Коремните преси под наклон натоварват най-много горните прави мускули, докато коремните преси разпределят натоварването по-равномерно. Ако изпълнявате упражнение със завъртане на тялото наляво и надясно, добавяте работа към косите коремни мускули, като по този начин ги натоварвате още по-ефективно. Въпреки това е по-добре да внимавате със завоите за хора, които имат проблеми с гръбначния стълб.
Между другото, развитите коремни мускули, в съответствие с мускулите на долната част на гърба, стабилизират долната част на гръбначния стълб, което помага за подобряване на стойката и предотвратяване на наранявания.
Техника на изпълнение
Преди да разгледаме коремните преси и коремните преси на римски стол или пейка, нека да разгледаме някои от машините, които се намират във фитнес залите. Това ще ви позволи да не се изгубите, когато видите „различна“ единица във вашия фитнес клуб.
И така, това, което се нарича пейка за пресата или римски стол, може да бъде следното:
- Наклонена пейка с ролки за почивка на пищялите и за коленете. Спортистът лежи на пейката с гръб, огъвайки бедрата и коленете си. Тази позиция наподобява позицията, когато пресата се люлее на пода (гърбът е прав, краката са огънати в коленете), само че не лежите хоризонтално, а с главата надолу. Тази версия на симулатора се счита за оптимална, тъй като при това положение на бедрата (те са огънати), долната част на гърба се включва минимално.
- Наклонена пейка с ролки само за поддържане на пищялите отдолу. На такава пейка спортистът лежи с гръб, огъва коленете си и поставя глезенните си стави зад ролките. В същото време бедрата и гърба образуват една линия. В този случай натоварването на долната част на гърба е по-голямо, отколкото в предишния.
- Обикновена машина за хиперекстензия, само атлетът се обръща на 180 градуса в нея, седнал на възглавниците с бедрата си. С това упражнение движението на тялото назад не е ограничено от нищо и, да речем, начинаещият не винаги е в състояние да контролира работата на мускулите и стриктно да спазва техниката. Не се препоръчва опция поради повишения риск от нараняване.
Независимо на кой симулатор правите упражнението, техниката на движение трябва да бъде следната:
- Заемете изходна позиция на пейката. Краката ви трябва да са фиксирани, а коремните мускули - напрегнати. Отпускането на пресата не се случва през цялото упражнение. Долната част на гърба трябва да е възможно най-права, тоест действително притисната към пейката в първоначалното й положение. Освен това, ако правите усукване, долната част на гърба остава възможно най-натисната. Ако извършвате повдигания, долната част на гърба излиза от пейката, но отклонението в лумбалната област не се появява. Когато изпълнявате упражнение на симулатор с две ролки (за пищяли и колене), е доста лесно да следвате това правило, тъй като бедрата са огънати. В случай на пейка с акцент само върху пищялите, задните части ще пречат на задържането на долната част на гърба близо до пейката. Следователно, когато изпълнявате упражнението, не спускате напълно гърба си на пейката. Тоест гръбначният стълб винаги е леко заоблен. Ако работите на машина за преса за хиперекстензия, изобщо няма опора в долната част на гърба, позицията на тялото се контролира единствено от силата на вашите мускули.
- Можете да кръстосате ръце на гърдите си или да ги поставите зад главата си (по-трудно е да направите това).
- Докато издишвате, повдигнете тялото си. При изпълнение на усуквания само лопатките излизат от пейката. Когато правите повдигания, повдигнете цялото тяло на 30-60 градуса над паралела на пода. Просто казано, около половината по-ниско, отколкото преди вертикалното положение на тялото.
- Бавно и контролирано, без да отпускате пресата и без да извивате гърба си, върнете се в изходна позиция.
Изпълнете упражнението 20-30 пъти в 3-4 серии. Последните повторения трябва да ви бъдат дадени възможно най-трудно. Въпреки това, не позволявайте на мускулите ви да станат толкова уморени, че да нарушат техниката ви.
Когато правите коремни преси, избягвайте резки движения. Бавното темпо, от една страна, ще направи тренировката за корема по-ефективна, а от друга страна, ще помогне за по-добър контрол на движенията, което прави упражнението безопасно за гърба. За обрати това не е толкова актуално.
Няколко месеца редовни тренировки за корема ще ви помогнат да направите стомаха си стегнат, а страните стегнати. Също така си струва да се каже, че за да видите проследения релеф (лелеяни кубчета и линии отстрани на корема), дебелината на мастния слой на корема трябва да бъде минимална.
Римският стол е симулатор, с който можете да изпомпвате пресата, както и да укрепвате мускулите на гърба. Може да се намери във всяка фитнес зала, но мнозина го купуват и за използване у дома. Какви упражнения могат да се изпълняват върху него, това ще бъде обсъдено в тази статия.
Видове римски столове
Римският стол се предлага в няколко разновидности. Ето ги и тях:
Какъвто и вид симулатор да изберете, принципът ще бъде същият - повдигане на торса или краката, за да изпомпвате мускулите.
Какви упражнения могат да се правят на римски стол?
Римският стол е машина, която може да се използва за изпълнение на упражнения като усукване и хиперекстензия.
Усукване на римски стол
На римския стол можете да правите усукване за пресата. Това упражнение изпомпва почти всички коремни мускули. Само с помощта на него можете да постигнете появата на красив релеф на пресата. Ключът към успеха в този случай е правилното и редовно повдигане на тялото. Техниката на усукване е следната:
- Седнете на пейка. Вземете краката си зад ролките, разположени в долната част на симулатора;
- Легнете на пейка, сложете ръцете си зад главата или ги поставете кръстосано на гърдите си.
- Издишайте и повдигнете торса си. В този случай трябва да наблюдавате позицията на гърба. Трябва да е усукана. Невъзможно е повдигането на торса без усукване на гърба, т.е. с право тяло, в противен случай могат да възникнат проблеми с гръбначния стълб. Опитайте се да докоснете коленете си с челото си.
- В горната част задръжте за 2 секунди и бавно спуснете тялото назад. Всички движения трябва да са плавни. Не се допускат смотаняци.
- Повторете упражнението 10-15 пъти, направете 3 серии. Когато техниката бъде усвоена, броят на повторенията трябва постепенно да се увеличи до 25.
Пресата на римския стол може да се изпомпва по други начини. Има такъв вид упражнение като наклонено усукване. В този случай повдигането на тялото не трябва да се извършва директно, а с отклонение встрани. В този случай едната ръка трябва да бъде поставена зад главата, а другата да лежи на бедрото. Когато повдигате тялото, трябва да докоснете противоположния крак с лакътя на ръката, която се намира зад главата.
Има и обратни обрати. В този случай е необходимо да се извършват не повдигания на тялото, а повдигания на краката и таза. В този случай главата трябва да се намира на римския стол, където трябва да са краката. В същото време ръцете трябва да поемат меки ролки. При издишване трябва да повдигнете краката и таза. При вдишване трябва да ги върнете обратно.
Какъвто и тип коремни преси да изберете, упражненията трябва да се правят редовно. В този случай трябва да знаете, че кубчетата ще се появят само ако слоят мазнини на корема е минимален. За отслабване такива упражнения не са подходящи.
Хиперекстензия в римски стол
Хиперекстензията е упражнение, което се изпълнява на римски стол. Основната им цел е да изпомпват мускулите на гърба, корема и задните части.
Трябва да правите тези упражнения, както следва:
- Заемете начална позиция на симулатора: седнете на седалката, вземете краката си зад долните ролки. Скръстете ръце на гърдите си.
- Вдишайте и наклонете тялото си назад, заобляйки гърба си. В този случай торсът трябва да падне на 60 градуса.
- Вдишайте и се върнете. Изпълнете 20-25 повторения и 3 серии.
Хиперекстензията има правила за изпълнение. На първо място, не позволявайте на тялото да се накланя твърде ниско. Ако държите гърба си под ъгъл от 90 градуса, тогава гръбнакът ще получи силно натоварване и в резултат на това могат да възникнат проблеми.
Освен това трябва да контролирате самото отклонение. Така че, ако държите гърба си изправен, тогава гръбначният стълб отново ще бъде натоварен твърде много. Трябва също да наблюдавате краката си. Не можете да огънете коленете си. Краката трябва да са само прави, в противен случай упражнението ще бъде изпълнено неправилно.
Хиперекстензията може да се извърши и по друг начин. В този случай симулаторът трябва да бъде поставен с лицето надолу. В този случай седалката трябва да бъде разположена под бедрата, а краката и пищялите трябва да бъдат взети зад меките ролки. По-нататък следват и завои надолу, заоблящи гърба. В този случай не се препоръчва да накланяте тялото твърде ниско. 60 градуса наклон ще са достатъчни.
Римски стол у дома
Както вече споменахме, упражненията на римския стол могат да се изпълняват у дома. За да направите това, трябва да закупите този симулатор. Тя може да бъде или пейка за усукване, или снаряд за изпълнение на упражнения като хиперекстензия. Техниката ще бъде същата като при тренировка във фитнеса.
У дома упражненията могат да се изпълняват ежедневно. Трябва обаче да запомните безопасността. В къщи никой не може да те застрахова. Ето защо експертите препоръчват да се правят часове на римския стол само във фитнеса.
Упражненията с римски стол помагат за бързо и ефективно изпомпване на мускулите на корема и гърба. Тренировките могат да се провеждат както във фитнес залата, така и у дома. Основното нещо е да се опитате да не пропускате часовете, да правите всичко правилно и да запомните предпазните мерки.
Съдържанието на статията:
Днес този симулатор, който вече се превърна в класика, се предлага в няколко версии. Може да се намери във всички зали и момичетата имат специална любов към него. Въпреки че има голям брой вариации на римския стол на пазара днес, всички те споделят общи дизайнерски елементи. На първо място, това е рамка, към която е прикрепена малка седалка. Не по-малко важен елемент от римския стол са спирките. Повечето модели ви позволяват да променяте височината на опорите и седалката, както и ъгъла на пейката.
Римският стол е предназначен предимно за извършване на хиперекстензии или по-просто казано за разтягане и отпускане на коремните и гръбните мускули. С него можете ефективно да извършвате усукване на определени мускулни групи. Този вид спортно оборудване практически не се използва за натрупване на маса, а се използва за загряване и разтягане на мускулите.
Как да помпате пресата на римски стол?
Първо трябва да настроите оборудването за растеж на вой. Предните ограничители трябва да бъдат разположени в лумбалната област, а долните трябва да бъдат спуснати до ахилесовото сухожилие или малко по-високо.
Когато упражнението се изпълнява в седнало положение, задните части не трябва да надхвърлят седалището. Подбедриците трябва да опират в ролките. Можете да използвате втората версия на първоначалната позиция. За да направите това, трябва да поставите краката си под долния ограничител и да подпрете горната част на бедрото на седалката. Много е важно в резултат на това гърбът и краката да образуват права линия.
Вдишвайки, стегнете мускулите на задните части. След това, издишвайки въздух, започнете бавно да спускате торса под линията на бедрата, докато се образува ъгъл от шестдесет градуса. На вдишване се върнете в изходна позиция. Ръцете могат да бъдат кръстосани в областта на гърдите, за да е по-удобно да изпомпвате пресата на римски стол.
Основният нюанс на това движение е необходимостта от задържане на паузи в крайните горни и долни позиции на траекторията на движение. Освен това е важно да се следи правилното дишане, вдишване, докато се движите нагоре, а издишването се извършва в момента на спускане. Изпълнението на движението трябва да е бавно. Начинаещите могат леко да опростят задачата, като намалят траекторията на движение.
Можете също да използвате варианти на това движение. Ако седнете на ваша страна, тогава натоварването ще падне върху наклонените мускули. Ако трябва да изпомпате задните части и бедрата, тогава се опирайте на седалката със средата на бедрото. Ако имате проблеми с гърба, тогава трябва да извършите обратна хиперекстензия, като фиксирате не краката, а торса. Не използвайте тежести, докато не усвоите добре техниката на движение.
Грешки при трениране на пресата на римския стол
Въпреки че това е доста просто движение, грешките все още се допускат от спортистите. Много често се използва голяма амплитуда, когато ъгълът е близо до прав ъгъл. По този начин само тези, които имат добре развита мускулатура на гърба и нямат изкривяване на гръбначния стълб, могат да изпълняват упражнението.
Също толкова често срещана грешка е силното отклонение, което се получава, когато се наведете твърде много назад. Така че не разпределяте правилно натоварването и упражнението става по-малко ефективно.
Понякога спортистите комбинират двете предишни грешки и люлеят торса. Не сгъвайте коленете си. Това улеснява задачата ви, но намалява ефективността на обучението. Когато натискате римски стол, тялото ви трябва да прилича на опъната струна.
За да не ви пречат ръцете на движението, можете да ги кръстосате в областта на гърдите или зад главата. Силна ключалка обаче не си струва да правите, точно както да ги притискате плътно към задната част на главата.
Отделно си струва да споменем използването на тежести. Начинаещите спортисти често бързат да увеличат натоварването, което води до наранявания. В началото ще ви е достатъчно да работите със собственото си тегло.
Как да изберем римски стол за домашна зала?
Тъй като днес е много лесно да се намери оборудване за домашна зала, струва си да се спрем по-подробно на избора на римски стол. Първата стъпка е да се обърне внимание на рамката, която трябва да бъде изработена от сплави с висока якост. Много често в евтините модели за това се използва силумин, който е краткотраен материал.
Не по-малко важни конструктивни елементи са ролките и седалката. Покритието им да е от изкуствена кожа. Проверете всички шевове за качество. Също така трябва да се помни, че ролките трябва да имат трайно покритие и мека подплата. Много е добре, ако производителят е използвал хипоалергенни материали.
Струва си да разгледате тези модели, които ви позволяват да промените ъгъла на рамката и височината на седалката. Това е много удобно и ще ви позволи да увеличите натоварването.
Вижте в това видео как да тренирате пресата на римския стол:
