Страхотно упражнение за изграждане на изблици на ръкави за трицепс. Изпълнение на френска преса в легнало, изправено и седнало положение - с щанга и дъмбели

(3 оценки, средно: 5,00 от 5)

В тази статия ще разгледаме едно много популярно упражнение в бодибилдинга - френската лежанка. Това упражнение специално развива трицепсите.

Френска лежанка - техника на изпълнение

Благодарение на пълната изолация мускулът на трицепса брахии получава ефективна стимулация, което е трудно постижимо на практика в други упражнения.

Френска пейка: характеристики на упражнението

Такива упражнения за трицепс се дължат на включването на две или повече стави в работата. Изглежда, че ги следвайте и ще бъдете щастливи. Но когато се изпълняват, част от натоварването се поема от раменната става, работи се върху гърба и гърдите, в резултат на което трицепсите не получават достатъчно положителна стимулация.

Френската лежанка има огромно предимство пред тези две упражнения по отношение на изолирането на трицепсите. Раменната става е изключена поради неподвижното положение на лактите и раменните части на ръцете.

Основната функция на трицепса в нашето тяло е да разгъва ръката в лакътя. Основната характеристика на френската пейка е, че движението се извършва само в лакътната става. Оказва се, че натоварването пада почти изцяло върху един мускул – трицепса.

Това упражнение помага за изграждане на дебелината на ръцете чрез увеличаване на обема на страничните и дългите глави на трицепсите.

Нека да разгледаме техниката, особено след като е необходимо да се вземат предвид няколко важни нюанса.

Френска лежанка: техника на изпълнение

Упражнението се изпълнява на хоризонтална пейка с права или извита щанга. Кривината на щангата не оказва значително влияние върху производителността. Решете сами как е по-удобно да изпълнявате движението.

За да може трицепсът да получи положително натоварване, е необходимо раменните части на ръцете (анатомично раменните кости) да са успоредни един на друг във всяка точка на амплитудата. Това положение на ръцете трябва да бъде здраво фиксирано и поддържано през целия сет.

Трябва да изберете своя хват така, че да ви е удобно да извършвате разгъвания в лакътната става. Обикновено този захват съответства на ширина, малко по-тясна от раменете.

Важен момент при изпълнението на френската пейка е да се определи къде се спуска щангата. Можете да спуснете щангата по-близо до носа или зад главата си. Спускайки щангата по-близо до носа си, ще ангажирате латералната и медиалната глава на трицепса. При спускане зад главата основното натоварване започва да се поема от дългата глава на трицепса, която толкова липсва при натоварвания в други упражнения.

В изходна позиция щангата е поставена на ръцете, напълно изправени в лактите, леко под ъгъл, по-близо до тила. Това е необходимо, за да се осигури правилната траектория при поставяне на снаряда зад главата и за поддържане на напрежението в трицепса в горната точка.

Изпълнявайте упражнението без бутане или дръпване. Спуснете щангата бавно, докато вдишвате, само като свиете лактите. Повдигнете снаряда до горната точка, докато издишвате, малко по-бързо, също като изпънете напълно ръката си в лакътя. Избягвайте всякакви движения на раменете – трябва да дърпате тежестта само със сила на трицепса.

В долната точка спрете за момент – по този начин разтягате трицепса. В горната точка също направете кратка почивка - усещане за максимално свиване. Докато изпълнявате движението, опитайте се да държите лактите си възможно най-близо един до друг.

За да включите максимално трицепса в работата и да сведете до минимум действието на стабилизиращите мускули, извършете пълно удължаване на ръката в лакътя. Това е единственият начин да постигнете пълно свиване на трицепса. Не натискайте щангата с раменете, гърба или гърдите си. Раменете са строго неподвижни.

За по-изолирана работа поставете краката си на пейка. Това ще сведе до минимум работата на спомагателните мускулни групи и ще се съсредоточи върху работата на трицепсите. Трябва обаче да сте 100% сигурни, че можете да поддържате баланса си. Използвайте широка пейка или изпълнявайте упражнението на пода – ефектът е забележителен.

Изпълнете френската лежанка с голям брой повторения (10-20). Факт е, че при това упражнение лакътната става носи значително натоварване. Използвайки големи тежести и малък брой повторения, натоварването на лакътната става става просто чудовищно (травматично). Ето защо, преди да изпълните упражнението, направете това, като загреете добре ставите.

Френска преса: видео

За да разберете по-добре как да изпълнявате френска преса, видеоклипът по-долу обяснява всички технически нюанси и ясно показва тяхното изпълнение.

Заключение

Не окачвайте огромни тежести. Трицепс - не толкова голям мускул, за нейното израстване е много по-важно да се спазва правилната техника, отколкото да се гони прогресията на тежестите (въпреки че със сигурност е необходимо) и чийтинга (оправдан само когато си наближил генетичния си лимит).

Използвайки разумно големи тежести, много повторения и правилна форма, френската лежанка ще бъде за вас. страхотно упражнениев изграждането на мускулна маса в ръцете ви!

Станете по-добри и по-силни с

Прочетете други статии в блога.

Трицепсът, известен още като трицепс brachii мускул, играе ролята на флексия-разгъване. Именно благодарение на трицепса се формира размерът на ръката. Трицепсът е малко ангажиран в ежедневието, дори и с увеличен физическа дейност, но в същото време съставлява по-голямата част от обема на ръката. За да се развие, е необходима специална работа върху този конкретен мускул. Най-доброто изолиращо упражнение за това е френската преса. Нарича се изолиращо упражнение, защото натоварването пада върху един мускул, докато останалите са изолирани от работа.

Изграждането на трицепсите ви е важно, ако искате мощни, красиви ръце. Само бицепсите не са достатъчни.

• щанга,
• дъмбели
• EZ-врата
• други опции за тегло

Техниката е същата

Вариантът с щанга ще ви позволи да почувствате и натоварите всички сухожилия и връзки на мускула на трицепса. Френската преса с дъмбели не осигурява максимално натоварване и се изпълнява с неутрален хват, физиологичен за човек и не натоварва ръцете.

Упражнението с дъмбели може да се нарече още ред с дъмбели над главата или преса с дъмбели над глава.

Френската преса с дъмбели е специфично упражнение, трябва да сте много внимателни, за да сте сигурни, че се спазва техниката за изпълнение: Само предмишниците се движат, огъвайки се в лакътя, останалата част от тялото остава статична.

Френската пейка с дъмбели е за предпочитане за спортисти в периода на масово изграждане. При тази опция постиженията от силовия период се запазват. Спортисти, чиито трицепси са къси и прикрепени над лакътя, предпочитат хоризонтална позиция за изпълнение на упражнението. Позволява ви да тренирате трицепсите си в максимална изолация. В този случай лакътят е в неестествена позиция и поема силно натоварване. Това е подходящо за тези, които вече вдигат големи тежести.

Включени мускули

Когато изпълнявате упражнението в легнало положение, в работата се елиминират всички глави на трицепсния мускул. Късата глава обаче има по-малък дял на натоварване в сравнение с други. Работата на трицепса е изолирана, участва само лакътната става, останалите остават неподвижни. Ефектът от упражнението е увеличаване на обема на ръката чрез увеличаване на страничните и дългите глави. Компонентите на трицепса: странична, дълга и медиална глава са показани на фигурата по-долу.

Техника на изпълнение

1. Пейката трябва да се изпълнява хоризонтално на пейка (можете да изправите наклонената пейка) или на пода.
2. Поставяме дъмбелите на коленете си, лягаме и вдигаме дъмбелите над нас. Уверете се, че използвате тежест, която е приемлива за вас (с която можете да направите 10-12 серии). Ако имате партньор, той може да подава дъмбелите, когато вече сте легнали. Дъмбелите трябва да се сервират един по един.
3. Началната позиция предполага, че лактите не са вертикални, а леко наклонени към главата, което осигурява максимално напрежение на трицепсите.
4. При спускане дъмбелите са разположени близо до раменните стави от двете страни на главата, по-близо до ушите. Спускаме го надолу, докато вдишваме.
5. Лактите са фиксирани по време на цялото упражнение и не се движат настрани или напред-назад. Преместете ги по-близо.
6. При повдигане издишваме, лакътната става се изправя напълно, но контролирайте усещанията в ставите: ако почувствате щракане или дискомфорт в лакътя, не изправяйте ръцете си докрай, информирайте треньора или спрете да правите упражнението напълно.
7. В горната точка разстоянието между дъмбелите е около 20 сантиметра. Дръжте лактите си в едно статично положение и не се разпространявайте настрани, раменете ви са успоредни едно на друго, позицията се поддържа в статично положение през целия подход.
8. След като изпълним 8-12 повторения, даваме дъмбелите от горна позиция на партньор или треньор или ги поставяме на краката си, сядаме и ги спускаме.

Вижте видеото за пример за изпълнение.

Натискането и дръпването, докато правите пресата от пейка, е неприемливо: това може да има отрицателно въздействие върху ставите. Движенията са плавни, като в горната и долната точка позицията се задържа за секунда за максимално свиване и съответно напрежение на мускула.

Френската лежанка с дъмбели, ако се спазва техниката на изпълнение, е по-физиологична и по-безопасна за ръцете от лежанката с щанга, където щангата изисква статично положение на ръцете. Версията с дъмбели обаче е по-тежка от тази с щанга, така че използваната тежест е с 20% по-лека. Но няма опасност да си удариш челото с щангата.

От всички начини за изпълнение на френската преса, която носи потенциална опасност за лактите, легналата позиция е най-безопасната.

При изпълнение на френската преса, поради риска от нараняване, е важно ставите да са вече добре затоплени, т.н. оптимално времеза упражнения - след загряване и изпълнение базови упражнения.

За тези, които имат дълги трицепси и точката на закрепване е разположена под лакътя, се препоръчва да изпълняват изправена френска преса с дъмбели. В сравнение със седнало положение, това положение дава възможност за постигане на по-голям ефект поради факта, че торсът и краката образуват права линия, но създава натоварване на гръбначния стълб, така че за предпочитане е легнало или седнало положение.

Техника на изпълнение

Упражнението се изпълнява стоейки върху твърда неплъзгаща се повърхност с перпендикулярен на пода гръбначен стълб и вдигнати над главата ръце.

Трябва да се опитате да поставите дъмбелите зад главата си, доколкото е възможно, усещайки максималното разтягане на трицепсите. Тялото може да се премести леко напред. Темпото на изправената преса е бавно, движенията са плавни. Докато вдишвате, поставете ръката или ръцете си с дъмбел зад главата си и докато издишвате, изправете напълно лакътя, свивайки. Цялата структура, образувана от тялото, е неподвижна по време на подхода, с изключение на флексията и екстензията на лакътя.

Това изпълнение се обсъжда във видеото

Тези с дълги трицепси избират седнало положение, за да прикрепят раменната става за по-естествена работа на трицепсния мускул за сметка на това. Многоставните упражнения са по-физиологични за човека. Седналото положение се различава малко от напълно изправеното положение, с изключение на загубата на известна енергия поради свитите крака. Ако гърбът е поддържан, участието му в упражнението е напълно изключено и цялото натоварване принадлежи на трицепсите.

Използването на пейка с наклонен гръб ви позволява да разтегнете мускула колкото е възможно повече.

Техника на изпълнение

Позицията при изпълнение на упражнението е седнала на пейка с къс гръб (или без гръб), гръбнакът е вертикален.

Тялото е фиксирано, ръцете са повдигнати, раменните им части са притиснати към ушите. В движението участва само предмишницата.

Хващайки тежестта с длани, преместете я към гърдите си и я стиснете над главата си. При вдишване повдигнете главата зад главата си, а при издишване изпънете ръцете си в лактите. Под собствено теглотежестта се спуска възможно най-ниско, разтягайки мускула при повдигане се прилага сила за най-голямо натоварване. Движенията са плавни, резките са опасни за лактите и има голяма опасност да се ударите във врата с дъмбели.

Контролът на теглото и техниката в седнало положение е по-лесен. Цялото внимание принадлежи на работещия мускул.

При изпълнение на упражнението с една ръка концентрацията на внимание върху определен мускул е най-голяма. В същото време свободната ръка държи работната, което я предпазва от отклонение и я фиксира.

Амплитудата на движение е максимална. Когато дъмбелите достигнат най-ниската точка, не позволявайте на трицепсите да се отпускат.
​
Нюанси:

• лактите трябва да бъдат фиксирани статично, раменете са разположени вертикално;
• Лактите трябва да се държат възможно най-близо и да не се оставят да се раздалечават;
• трябва да огънете и изправете ръцете си до края, до пълната им амплитуда;
• тегло за начинаещи: момичета – 4-5 кг, мъже – 9-10 кг;
• Можете да използвате както дъмбели, така и диск с щанга;
• теглото трябва да е удобно за десет повторения.

Брой подходи и повторения

Френската преса обикновено се прави в деня на гърба след комбинирано упражнение за трицепс (като успоредка или лежанка за трицепс с тесен хват). Направете 4-5 серии от 10-12 повторения. Можете да „довършите“ трицепсите, като го правите с една ръка, а не с две.

Често срещани грешки: как да ги избегнем

Френската преса се счита за потенциално опасно упражнение, тъй като натоварва изключително много лакътната става. При изпълнението му могат да възникнат следните грешки.

• Случаят не е фиксиран- типично за начинаещи. Ако се люлеете по време на упражнението, натоварването се разпределя върху гърба и трицепсите ще получат малка част от него. Същото ще се случи, ако огънете гърба си, промените позицията на рамото си или нарушите обхвата на движение.
• Тежестта е твърде голяма.По този начин можете да се нараните или в най-добрия случай да възпалите гърлото и да не постигнете желания резултат - развити трицепси. Има голяма опасност да не издържите тежестта и да се ударите по главата, врата или раменете.
• Лактите се разтварят отстрани.Трябва внимателно да наблюдавате позицията на лактите си и да се съсредоточите само върху движенията на флексия и екстензия.
• Темпото на изпълнение е бързо или движенията са резки.Тези грешки са изпълнени с нараняване, тъй като натоварването на лактите става опасно.

За допълнителна защита на лакътя можете да използвате средно твърди налакътници (предлагат се в магазин за спортни стоки или ортопедичен магазин) или еластични бинтове.

Френската преса е основното упражнение за развитие на брахиалния мускул на трицепса. Най-разпространената версия е френската лежанка на хоризонтална пейка.

Но това са статистики. Що се отнася до практиката, алтернативните упражнения в изправено, седнало положение, както и подобни упражнения с дъмбели са не по-малко полезни. Като цяло има много разновидности на френската преса.

Всички те са впечатляващи, но познавайки много прецизно анатомията си, можете да намерите най-подходящото упражнение за конкретна цел.

На теория се смята, че за огромно развитие на силата и масата на трицепсите трябва да натиснете, докато лежите, с хват на нивото на раменете или дори по-тесен. Това не е съвсем вярно. Работи в лежанка с тесен хват раменния пояси трицепс мускулите на ръцете.

Но на практика това упражнение понякога се оказва практически безполезно. А причината е, че раменете пречат на трицепса да се ангажира напълно. Поради това трицепсите няма да се активират напълно, което е основната причина за техния застой.

Когато изпълнява френска преса, спортистът използва трицепса без помощта на други мускули. Разбира се, синергията на цялото тяло играе роля, но тя не пречи на трицепсите да работят с пълния си потенциал. Изпълнявайки това упражнение, всеки спортист ще изгради трицепси, които приличат на подкови.

Основното нещо е да изберете подходящата версия на френската преса. Разбира се, по-късно, когато имате ръце с обиколка от 45 сантиметра или повече, ще ви трябват други упражнения за коригиране на късите и външните глави на трицепсите.

Техника френска преса

Когато изпълнявате френска преса, трябва да се движат само предмишниците ви. Горната част на ръцете трябва да е перпендикулярна на пода и да остане фиксирана през целия подход. Бавно свийте ръцете си с тежести, докато основната глава на трицепса се разтегне напълно. След това, без ни най-малко колебание, заемете изходна позиция. Началната позиция е, когато ръцете ви с тежести са почти напълно изправени. Не изправяйте ръцете си напълно - това отпуска трицепсите, което прави упражнението по-малко продуктивно.

Дори най-много най-доброто упражнениеняма да донесе никаква полза (или - в най-добрия случай - много малка полза) за вашите мускули, ако пренебрегнете техниката. Ако работата не се извършва правилно, мускулите не се активират напълно. Изневярата с големи тежести ще осигури определени ползи... на напредналите спортисти и дори тогава не за дълго и не за всички. Например, „принудителните“ френски преси са полезни за тези, които вече имат лежанка около 200 кг и имат затруднения в развиването на сила на трицепса.

На средно или начинаещо ниво измамата е неприемлива.Това само ще попречи на спортиста да развие мускулите си напълно. Работата с екстремни тежести и лошата техника ще се отрази негативно на ставите и слабите връзки. Последствието е микротравма на тренираните мускули или болка в ставата, пряко участваща в упражнението.

Варианти на френски преси

Най-често срещаните варианти на упражнения за трицепс са класическата френска преса с извита щанга, легнала на пейка, и нейната вариация с дъмбел, седнала на римски стол с наклонена облегалка. Вторият вариант ще бъде по-продуктивен за онези спортисти, чиито трицепси са дълги, т.е. имат точка на закрепване под огъването на лакътя.

За тези с къси мускули на ръката на трицепса (точката на закрепване на трицепса се намира над сгъването на лакътя), най-често срещаният вариант на френската преса е по-подходящ - легнал на хоризонтална пейка.

Разбира се, всеки спортист ще се възползва от всяка версия на френската преса, но е по-добре да потърсите упражнение, което ви подхожда във всички отношения. Именно тази техника се придържаха към изключителни спортисти от началото на втората половина на миналия век. Най-подходящото упражнение за определена мускулна група, изпълнено в подходящ режим (брой серии и повторения) е помогнало на много спортисти да изградят умопомрачителни трицепси.

Какво е по-добре за трицепс - щанга или дъмбели? Този въпрос може да се чуе от начинаещи спортисти, които са напълно некомпетентни в атлетизма, но искат бързо да изградят огромни мускули на ръцете. В такива случаи опитни треньориТе отговарят: „Това, което ти отива, е по-добро. За определена цел - определено упражнение, определен уред” Невъзможно е еднозначно да се отговори кое упражнение е по-добро - френската преса с дъмбели или с щанга, изправено или легнало.

Френска лежанка с щанга

Удълженията на ръцете, легнали на пейка с щанга, са любимо упражнение на всички спортисти. Пауърлифтърите, културистите, щангистите и обикновените фитнес ентусиасти го правят с удоволствие.

Все пак бих! В края на краищата, изпълнявайки класическата френска преса, можете да получите добро усещане за трицепсите. Подобно упражнение с дъмбели, противно на общоприетото схващане, не е пълен аналог.

Това упражнение, подобно на своя аналог с щанга, работи върху всички глави на трицепсите. Но с дъмбелите е невъзможно да се постави максимално напрежение върху връзките и сухожилията на трицепса. Следователно, за периода на „сила“, щангата е по-добра, а за периода на „изпомпване“ дъмбелите са по-добри.

Френска лежанка с дъмбели

По време на тренировка за развитие на маса и „сушене“ е по-добре да предпочитате френската пейка с дъмбели. Като работите с дъмбели, можете да поставите по-голям акцент върху тренираните мускули.

Същото може да се направи и с щанга, но за тези, които не харесват „изпомпващи“ тренировки, упражненията с дъмбели ще бъдат по-продуктивни. Такова обучение има още едно предимство - силата, развита в цикъла на „сила“, ще бъде запазена.

Когато изпълнява френска пейка с дъмбели, спортистът използва почти всички глави на трицепсите до максимум, като напълно елиминира най-малката сила на инерция. Късата глава на трицепсния мускул на ръката се използва малко по-малко от останалите, но получава дължимото през периода на „сушене“ - когато спортистът изпълнява специално за него специално упражнение– разгъване на ръката в стоеж в наклонено положение.

Френска преса с дъмбели

Двете предишни упражнения са идеални за „изпомпване“ на тренировка за спортисти с къси или средни трицепси. За спортисти, чиято точка на закрепване на трицепса е под нивото на лакътя, френските преси с дъмбели в изправено положение са по-подходящи.

Подобни седящи преси ще бъдат не по-малко продуктивни за тях, но в изправено положение можете да се развиете голяма сила– поради синергията на цялото тяло. В седнало положение този ефект отсъства - доколкото краката и торсът не образуват една права линия.

Когато торсът ви е перпендикулярен на пода, трицепсите ви се разтягат повече по време на разгъване, отколкото при изпълнение хоризонтално положение. Това е много продуктивно за активиране на дългите трицепси.

Основното нещо е да не позволявате на ръцете ви да се изправят напълно в горната част на движението и да правите повторенията нон-стоп. Идеалното темпо за изпомпване на трицепса е 2010, - 2 секунди на отрицателна фаза, без забавяне в долната точка, преминете към положителната фаза - 1 секунда и без забавяне на върха, преминете към следващото повторение.

Френска преса с щанга

За любителите на „изпомпване“ по време на тренировка за релеф и маса, френската пейка с щанга също е доста подходяща. Освен това това упражнение ще бъде продуктивно за абсолютно всички спортисти, независимо от формата на мускулите. По време на периода на развитие на силата е по-добре да изключите това упражнение - тъй като е изключително неудобно да работите с екстремни тежести.

Коя щанга трябва да използвате за това упражнение – извита (W-образна) или права? Тук също трябва да решите. Експериментирането и намирането на това, от което се нуждаете, е съдбата на всички спортисти и особено на културистите и силовите атлети.

Долен ред

След като сте намерили най-добрата версия на френската преса за себе си, всеки спортист, независимо от възрастта, типа на тялото и нивото на обучение, гарантирано ще трансформира ръцете си.

Обиколката на ръката от 45 сантиметра или повече е много реална задача, с която много културисти са се справили успешно. Техните основни инструменти бяха: желязна воля, редовни занятияи постоянно желание да намерите продуктивни методи за обучение за себе си.

Персонален треньор, спортен лекар, лекар по физиотерапия

Изготвя и провежда персонални тренировъчни програми за корекция на тялото. Специализира спортна травматология и физиотерапия. Провежда класически медицински и спортен масаж. Провежда медико-биологичен мониторинг.

Според опитни спортисти и треньори това конкретно упражнение е едно от ключовите за трицепсите. Поради това се използва както от културисти, така и от спортисти, занимаващи се със силов трибой (пауърлифтинг).

Тъй като повече от половината мускули в горната част на ръката са трицепси, не подценявайте значението на работата на тази група.

Какви мускули участват в упражнението?

Медиалната глава на трицепса, която удължава ръката ви в лакътя, се активира в началото. Ако усилията й не са достатъчни, страничната глава се свързва с работата, известна още като странична глава. След това влиза в игра задната глава на трицепса. Неговата задача е да фиксира горната част на ръката ви и да предотврати падането на лакътя към главата. Лакътният мускул също участва в този процес.

Класическата техника за изпълнение на упражнението е проста:

• Трябва да легнете на пейката. Тя трябва да бъде равна, тоест разположена не под ъгъл, а строго хоризонтално. Наблюдателят ви дава щанга (стандартна или EZ щанга).
• Трябва да хванете бара хват отгоре. След това снарядът се издига нагоре с протегнати ръце;
• Най-важният момент при изпълнение на упражнението е да поддържате позицията на раменете си;
• Свийте ръцете си така, че щангата бавно да се спуска към темето ви;
• Друг важен момент е, че ъгълът на лакътя в долна позиция е точно 90°;
• Сега можете да върнете ръцете си с щангата в изходна позиция и да правите повторения.

Когато изпълнявате френската преса с щанга, е важно да контролирате дишането си. Вдишайте, докато спускате щангата и издишайте, когато я повдигате. Също така е необходимо да издърпате стомаха си и да избягвате извиването на долната част на гърба. Това може да създаде излишно напрежение и стрес върху гръбначния стълб. Също така трябва да избягвате закръгляването на раменете. Неспазването на тези прости правила води до нараняване и намалява ефективността на упражнението.

Всяко движение трябва да е бавно, обмислено, контролирано. Никога не използвайте инерция, когато изпълнявате френска преса.

Френска преса с EZ щанга

Един от популярните варианти на упражнението е френската преса с щанга. Може да се изпълнява легнало на хоризонтална или наклонена пейкаа също и докато седите. Може да се използва и швейцарска топка, която поставя горната и средната част на гърба ви отгоре.

Не трябва да се използват големи тежести. Недостатъкът им е, че ще ви е трудно постоянно да поддържате желания ъгъл, а напрежението върху ръцете ви може да доведе до нараняване.

Друга често срещана грешка на начинаещите е да работят без акцент. Не можете да поставите краката си на пейката. Натиснете в пода, за да поддържате баланс и да избегнете нараняване в процеса.

Допълнителна информация

Когато тренирате трицепс с ez-bar на хоризонтална пейка, можете да правите статично разгъване. За да направите това, огънете ръцете си под прав ъгъл и ги задръжте в това положение.

Има две възможности:

• Ако натоварванията са предназначени да се увеличат мускулна маса,времето на задържане е 40 секунди;
• За силови тренировкиДостатъчно е да издържите 6 до 8 секунди.

Въпреки огромната популярност на основните упражнения, повечето спортисти са запознати с концепцията за ступор в лежанката. И, за съжаление, без включването на изолационни комплекси може да не е възможно да се пробие платото на мощността. Един от най ефективни упражнения, които помагат да се преодолее „подналягането“ е френската лежанка.

Същността на упражнението

Френската лежанка е чисто изолиращо упражнение. При идеална техника на изпълнение не се използват други мускули освен трицепсите. Освен това позицията на тялото определя главата, върху която се набляга на натоварването. Така например при лежанката акцентът е върху медиалната глава. В същото време, ако изпълнявате изправена френска преса, акцентът се измества към страничната глава.

Ако техниката е нарушена, по-голямата част от работата може да бъде изядена от коремните мускули или, още по-лошо, широки мускулигърбове.

В противен случай това е почти идеално изолиращо упражнение, работата в което трябва да се извършва в рамките на една лакътна става без завъртане на ръцете или супинация, благодарение на което нивото на натоварване може да бъде отчетено ясно. В същото време френската преса с големи тежести (която обичат да правят напредналите спортисти) силно не се препоръчва поради много голямото натоварване на самата става.

Мускулен атлас

Нека да разгледаме как френската преса ангажира основните мускулни групи:

Както се вижда от мускулния атлас, при правилна работа натоварването пада изключително върху трите глави на трицепса, а ръката действа като стабилизатор, който държи тежестта в ръката. В същото време използването на различни щанги и промяната на позицията на ръцете в началния етап променят само акцента на натоварването, променяйки го от една глава на трицепса в друга.

Техника на упражнение

Правилна техникаизпълнението на френската преса обаче е доста лесно за научаване правилно изпълнениеТехниката изисква дългосрочно владеене с леки тежести.

1. След това трябва да вземете щангата.

Изборът на тегло за щангата се извършва под формата на 30% от работното тегло в лежанката. Това е базовото тегло, с което можете да започнете упражнението.

1. Хват на щангата с отворен ключалка. За мнозина ще изглежда неудобно. Но се противопостави палецняма да ви позволи да изпуснете щангата от ръката си в случай на спешна загуба на тегло поради нарушение на техниката.
2. Позицията на ръцете върху щангата е възможно най-тясна.
3. Ръцете са поставени изправени над главата в напълно изпънато положение.
4. След това, без да движите раменете си, трябва леко да спуснете щангата зад главата си, т.е. работейки изключително в лакътната става.
5. Изпънете ръцете си, без да използвате раменната става.

Вариации

Френската лежанка, подобно на други изолиращи упражнения, има редица предимства и някои вариации в техниката. По-специално, има два основни варианта на това упражнение:

1. Използване на W гриф.
2. Използване на дъмбел.

С W деколте

Използването на W-образно деколте е опростяване, което е изобретено в САЩ не по-рано от 80-те години.Всичко това се дължи на факта, че френската преса с големи тежести често завършва с наранявания за спортистите (в края на краищата не всеки може да вдигне много тежки тежести и да изпълнява техниката правилно, а понякога не може да постигне голям напредък, без да надвишава нормалното работно тегло ).

Основният проблем беше именно позицията на лактите. За да се изравни, беше решено да се използва W лента. Ако го вземете изключително тясно, така че лактите ви да се гледат един в друг, можете да използвате лактите, за да се движите навън. По този начин, поради „грешки“ в техниката, позицията ще се нормализира, което ще намали риска от нараняване във френската пейка.

В същото време W-лостът е с по-къса дължина, което намалява усилието, необходимо за балансиране на тялото и щангата. Къса лента, която има същата дължина на лоста и най-важното, ви позволява да натоварите щангата доста силно, е идеалното решение за тези, които са избрали френската пейка като основно упражнение за растеж на трицепсите.

С дъмбел

Вариант на френската преса с дъмбел е предназначен да тренира изоставащата ръка. Как да направите френска лежанка с дъмбел:

1. За правилна френска преса използвайте хоризонтална пейка.
2. След това трябва да вземете дъмбел (половината от теглото на щангата за това упражнение)
3. Ръката е поставена директно над главата в напълно изпъната позиция.
4. След това, без да движите раменете си, трябва леко да спуснете дъмбела зад главата си, т.е. работейки изключително в лакътната става.
5. Изпънете ръката си, без да използвате раменната става.

За да фиксирате ръката в правилната позиция, позицията на лакътя и рамото може да се регулира с втората ръка.

Изпълнява се последователно с двете ръце, докато броят на повторенията и теглото трябва да се коригират според изоставането. Това е единственият начин да се постигне хармонично развитие на двата трицепса.

На какво трябва да обърнете внимание?

Изглежда, че всичко е много просто, но има няколко важни функции, за които много хора забравят.

1. Дъх.Въпреки факта, че това е изолиращо упражнение и се изпълнява с леки тежести, важно е да хванете правилната честота на дишане. По-специално, не е необходимо да задържате дъха си или да работите с пълен дъх. В първия случай, без темпо можете да получите хипоксия. И ако задържите дъха си, разширената гръдна диафрагма ще премести раменете ви, което няма да ви позволи да я изпълните правилно с голяма тежест.
2. Правилна позициялакти.По-специално, това е важен момент. Лактите трябва да са успоредни един на друг, а движението да става само по една ос (нагоре/надолу). Много спортисти започват да изпълняват упражнението, като огъват лактите си отстрани. Това улеснява вдигането на по-големи тежести, но в замяна увеличава напрежението върху лакътната става, което може да доведе до изместване или абразия на ставата.
3. Първоначално положение на ръцете.В зависимост от нивото, на което са разположени ръцете спрямо тялото, акцентът ще бъде поставен върху коя глава. Освен това не трябва да забравяме, че ако поставите ръцете си твърде далеч зад главата си, промяната в центъра на тежестта ще ви принуди да ангажирате широките гръбни мускули, за да приведете тялото в нормална позиция, което напълно ще обърне французите преса в упражнение, наречено „дърпаща преса“.

Какво може да се замени?

Поради високия риск от нараняване, това упражнение не се препоръчва за начинаещи. Въпреки това, за тези, които искат наистина да тренират трицепсите мощно, можем да препоръчаме следните упражнения:

1. Френска преса с дъмбел в изправено положение. Има по-естествен обхват и по-проста техника, което значително намалява вероятността от нараняване.
2. Вертикална преса/ . Въпреки сложния компонент на упражнението, по-голямата част от натоварването все още пада върху трицепсите.
3. Използване на кросоувъри за работа върху една или друга глава.
4. Използване на подвижен блок за създаване на акцент върху една или друга глава на трицепса.

Долен ред

Френската лежанка не е най-популярното упражнение в фитнес, поради сложната техника, сравнително малките тежести (които не ви позволяват да се показвате пред приятели) и високия риск от нараняване, практически не се използва за развитието на трицепсите. Вместо това е достатъчно да вземете няколко вида упражнения за преса от пейка и за финал използвайте разгъвания на ръцете на блок. Използването на френската преса е оправдано или само за професионалисти, които наблягат на натоварването върху една или друга мускулна група, или, като алтернатива, само във фитнеса със свободни тежести.