Поздрави господа и особено дами!

Март е в календара, първият месец на пролетта, което означава, че новата година на лятото е точно зад ъгъла и в тази връзка стартираме поредица от бележки по проекта, за да се подготвим за лятно-плажния сезон . Информацията от статиите ще ви помогне красиво да „излезете“ и да покажете формите си, а ние ще започнем или по-скоро ще продължим разговор по темата за изсушаване на тялото за момичета. В тази част ще анализираме общите проблеми със сушенето, ще научим как правилно да съставяте собствената си диета, т.е. въпроси по математика, ние също така ще разберем кои продукти (включително от линията за спортно хранене) сушилнята трябва да използва за хамстера и, разбира се, ще получим няколко планирани хранителни плана за сушене.

Така че, ако всички са се събрали, нека започнем да излъчваме.

Изсушаване на тялото за момичета: Често задавани въпроси и отговори

Най-накрая дойде денят, в който се върнахме към темата за сушенето. Трябва да кажа, че първата бележка [Изсушаване на тялото за момичета. Част № 1] се оказа много популярна и актуална за много млади дами и много от тях (вие, мили мои) поискаха втората част. И така, бързам да ви информирам за лошите новини: втората част е пред вас и освен това не е последната, ще има и отделна бележка по въпросите на обучението и представянето / анализа на конкретна програма за обучение , така че следим абонамента, за да не пропуснем нещо.

Бих искал да започна тази статия малко отдалеч (въпреки че вече я пишем териториално от снежния Сибир, изглеждаше много по-далеч :)), а именно, за да говорим.

Как да разбера какво ми трябва: изсушаване на мускулите или загуба на тегло?

В коментарите към първата тематична статия и като цяло при изучаването на някои въпросници при съставянето на тренировъчни програми и хранителни планове, вашият покорен слуга срещна известно неразбиране на читателите, които кандидатстваха по отношение на изсушаването на мускулите, и затова ще внесем малко яснота. Често можете да чуете (предимно от млади дами) следната фраза: „Трябва да се изсуша!“, Но когато започнат да се задават необходимите въпроси, се оказва, че нямаме нужда от сушене, а отслабване, а това са различни неща и това е тяхната разлика.

Изсушаването на тялото е процес на проявяване на съществуващите мускули чрез намаляване на процентното ниво на подкожната мазнина (включително премахване на излишната вода). Този период, сушене, трябва да бъде предшестван от период на натрупване (минимум 3 месец), през който спортистът е работил в силов стил, за да увеличи мускулния си обем и общото наддаване на тегло. Сушенето предполага, че спортистът вече има определени форми, по-специално талията може да бъде ясно разграничена и като цяло има сух материал под формата на мускули, които засега просто са „запечатани“ под някакъв слой мастна тъкан. Ако тези условия не са изпълнени, тогава сушенето се превръща в „резба на кост“.

Отслабването е процес на намаляване на общото телесно тегло, който не включва предходни етапи и се състои в намаляване на обема на тялото (антропометрията) на спортиста. Отслабването означава да работите върху коригирането на диетата си и да включите подходящ тип тренировка, като високоинтензивна интервална тренировка (HIIT) във вашата PT.

За по-добро разбиране разгледайте пример за това, от което всеки има нужда.

• Дадено: момиче, ръст 160 см, тегло 65 82-72-90 , процент мастна тъкан 30-35% , стил на тренировка фитнес/у дома. Извод: трябва да отслабнете;
• Дадено: момиче, ръст 160 см, тегло 58 кг, антропометрия гърди-талия-ханш, 85-67-86 , процент мастна тъкан 20-25% , обучение в силов стил. Заключение: имате нужда от изсушаване на мускулите.

Защо аз лично трябва да седна за сушене и дали играта си струва свещта?

Преди да се задълбочим в същността на бележката, нека поговорим защо се нуждаете от сушене. Струва си да се каже, че проявлението на мускулите и намаляването на процента на мастната тъкан (включително отстраняването на излишната вода от тялото) е необичаен и ненужен процес, особено за женското тяло. По природа процентът на мастната тъкан при младите дами в сравнение с мъжете е по-голям и затова им е малко по-трудно да изсъхнат, т.к. трябва да карам повече. Условно нисък процент мазнини в тялото е проблем със здравето (включително жените) и благосъстоянието; също така, поради изсушаване, има проблеми с кожата и косата, т.к. тяхното качество пряко зависи от процента на мастната тъкан в тялото на жената.

Всъщност можете да получите по-слабо/слабо тяло от сушене, но „носенето“ му дълго време се оказва много проблематична и често ненужна задача за обикновения посетител на фитнес залата. Ако целта ви е да станете Афродита до плажния сезон, тогава това е едно, но ако решите да излезете на сцената и да станете бикинист, това е съвсем различно. Затова решете сами: защо имате нужда от сушене и готови ли сте да дадете нещо в замяна на по-сухо тяло.

Разбира се, ако ходите на фитнес и тренирате за себе си, можете периодично да прибягвате до сушене, но не трябва да се придържате към него, защото основното нещо е добро здраве и здраво тяло, а не да сте сухи под пухено яке, живеещи в Русия, където по-голямата част от сезона, зимата.

Изсушаване, откъде да започнем?

Все още сме във въведението на бележката и все още не сме стигнали до плодовете :).

Така че, вие очевидно се вписвате в категорията „изсушаващ агент“, т.е. имаха до този момент известен опит в натрупването на маса и сега се заеха да „извадят“ мускулите и да изваят тялото си. Откъде да започнем в този случай?

Вашата първа и основна стъпка трябва да бъде първоначалното определяне на процента на мастната тъкан, за да разберете на какъв етап се намирате и до какво искате да стигнете. С други думи, знаейки нашия първоначален процент подкожна мазнина (SCF), ние определяме обхвата на работа, т.е. времето, което ни трябва, за да достигнем нивото на облекчение.

За да добиете представа за какво говорим, ще ви помогне следната бележка за процента на мастната тъкан.

Релефният диапазон, който ви позволява да покажете мускулите, е коридорът 15-20% , уцелването ще бъде вашата цел.

Процентът на мастната тъкан е по-нисък 15% за жените да го правят за себе си е не само ненужно, но и негативно, защото пряко засяга вашето здраве / благосъстояние и степента на хвърляне по хората :).

По този начин средният фитон с форми трябва да намали процента си на мастна тъкан с около 5-8% . Забележка не 5-8 kg тегло, а именно PZhK.

За първоначално определяне на вашия процент на мастна тъкан в тялото можете да използвате услугите на луксозни фитнес центрове с подходящо оборудване или да го направите в кабинета на спортен лекар. Говорихме подробно за всички тънкости тук [Процент на мазнини в тялото].

И така, получихте мазнините си на ръце и вече сте готови да извършите огнеупорна работа :), по-специално, да коригирате диетата и ще говорим за това в нашата основна част, но засега прелюдията все още продължава.

Женствени черти при сушене. Какво са те?

Младите дами, когато влизат в сушилнята (което означава, че не стоят върху хлебни изделия :)) трябва да запомнят следните характеристики:

• първоначално по-голям (в сравнение с мъжете) процент мастна тъкан в тялото;
• във времето сушенето продължава малко по-дълго, отколкото при мъжете;
• женското тяло е по-чувствително към различни биохимични промени, които се случват в тялото им, следователно, за да не се доведат до изтощение / интоксикация, те могат да си позволят някои свободи в храненето по отношение на консумацията на сладкиши;
• сушенето трябва да се извършва при условие на добре натрупана мускулна маса и тъй като. момичетата се страхуват за всеки + килограм на кантара, тогава за мнозина е неподходящо;
• жените са по-толерантни към сушенето от мъжете, така че бъдете подготвени за „критични дни“, когато всичко е досадно и вкусът изглежда е на всеки ъгъл.

Сушене диета математика. Как да изчислим правилно калориите и съотношението BJU?

Когато планирате диета, вашите цели са отправна точка, нашата е намаляването на мазнините, което в процентно съотношение на макронутриентите е такива числа.

В скоби са посочени допустимите коридори за определени хранителни вещества, които всеки спортист намира за себе си.

Трябва да се разбере, че горните съотношения са само вид насока и не е възможно да се даде едно шаблонно съотношение за изсушаване на мускулите, което да е подходящо за всички. Тук трябва да опитате, да експериментирате: на какъв процент тялото ви ще реагира по-добре. Във връзка с такова търсене времето за седене на сушилнята се увеличава, но с последващите процедури на сушене този етап вече не е необходим, но веднага съставете диета за предварително установените съотношения според BZHUK.

Следващият интересен математически въпрос е колко калории трябва да се изразходват при сушенето. И трябва да кажа, че и тук не може да има едноцифрено число, защото много фактори влияят, като: възраст, пол, брой тренировки на седмица, тип метаболизъм.

Като отправна точка за здрав, умерено активен ( 3-4 тренировка на седмица), млади ( 20-30 години, тегло 50-55 кг) жени балансирана диета по отношение на калориите може да бъде в диапазона 1500-1800 ккал.

За да конвертирате процентите в грамове от всяко хранително вещество, трябва да знаете, че:

Въз основа на тези данни, нашето грам съотношение за BJU за изсушаване на тялото с диета на 2000 kcal ще бъде следната математическа верига:

Това е тази диета според BZHUK, 200/27/140/1600 kcal трябва да се придържа към теглото на момичето 50 кг, която реши да започне да намалява процента на мастната тъкан. Имайте предвид, че това са изчисления специално за подготвителния етап преди излизане за сушене, т.е. за плавно интегриране в процеса.

Относително казано, трябва да сте сухи, за да 1 юни 2016 . Декември, януари, февруари Тренирахте за маса и постепенно, всяка седмица, изместихте съотношението на BJU хранителните вещества встрани 50-35-15% . От началото на март преминавате на схема за сушене.

Изсушаване на мускулите: седмичен план. Основните етапи и техните подробни принципи.

Тук ще разгледаме основните етапи на процеса на изсушаване на гладките (постепенни) мускули, който се състои от следните цикли:

Има най-голямо количество въглехидрати 2 грама на 1 50 килограма, 100 грама въглехидрати на ден) и отхвърлянето на повечето от обичайните продукти. Процентът на хранителните вещества трябва да бъде в рамките на: B ( 50-55% ) , И ( 20-25% ), Y ( 30-35% ) . Основните източници на въглехидрати са кафяв/кафяв ориз, овесени ядки, елда със средно-нисък гликемичен индекс.

В този цикъл трябва да консумирате повече фибри и по-малко плодове. Количеството сол трябва леко да се намали, като се замени с естествени подправки, сушени подправки и билки. Водата се приема без специални ограничения, например средно 40 мл на 1 кг телесно тегло (например с тегло 50 килограма, 2 литри на ден).

Продължителност: 4-6 седмици (плавен вариант), 2-3

1 gr на 1 кг телесно тегло (например с тегло 50 килограма, 50 грама въглехидрати на ден). Процентът на хранителните вещества трябва да бъде в рамките на: B ( 70-80% ) , И ( 20-25% ), Y ( 10-15% ) . Солта (тоест осоляването на храна) трябва да бъде напълно премахната. Протеини, както в цикъл бр. 1, постни - белтъци, извара (до 5% ), морски дарове, пилешки гърди, постно говеждо, риба.

В допълнение към естествените фибри от зеленчуци (краставици, домати, броколи, зеле), триците са включени в диетата под формата на добавки (продават се в аптеките / здравните магазини).

Продължителност: 4-6 седмици (плавен вариант), 2 седмици (бърза/трудна опция) .

Характеризира се с намаляване на въглехидратите до 0,5 gr на 1 кг телесно тегло (например с тегло 50 килограма, 25 грама въглехидрати на ден). Един от най-трудните етапи за тялото, който може да се прояви за човек чрез появата на замаяност, объркване, сънливост и едва тъчещи крака. Когато се появят такива симптоми, трябва незабавно да изпиете всеки сладък сок. Консумацията на вода трябва да се намали до 20-25 мл на 1 кг телесно тегло (например с тегло 50 кг, до 1,25 литри на ден).

Към диетата могат да се добавят витамини и техните комплекси, например Optiwomen от ON.

Продължителност: 1 седмица

Постепенно излизане от строгото въглехидратно гладуване и връщане към режимните хранителни настройки на цикъл No. 2 особено за въглехидратите 1 gr (въглехидрати с нисък-среден ГИ) на 1 кг телесно тегло.

Продължителност: 1 седмица

Окончателният изход от тежкия въглехидратен глад и връщане към режимните хранителни настройки на цикъл №. 1 особено за въглехидратите. 2 gr на 1 кг телесно тегло. На този етап, благодарение на въглехидратите с нисък-среден GI, изсушените мускули придобиват визуални обеми и се проявяват максимално, образувайки ясен и дълбок релеф.

Продължителност: до 5 дни

Горната седмична схема позволява период от прибл. 1,5-2 месеца, за да получите желания мускулен релеф. За да бъдем честни, трябва да се отбележи, че такава твърда схема на 5 -ти етапи (освен това, някои, например, No. 4 може да се изхвърли с ограничено време) не е предпоставка за получаване на плажно тяло и „прост външен вид“, то е по-подходящо за изявяващи се спортисти, т.е. онези хора, които се оценяват за тяхната физика. За среден фитон, в границата, първият 2 -x етапи, разтегнати 3-3,5 месец. С други думи, не е нужно да се насилвате, изтощавайки тялото с малко количество въглехидрати в диетата, просто трябва да спрете на етапа (до третия) и да направите някои корекции, за да намалите процента на мастната тъкан, въз основа на получените резултати (отражение в огледалото / антропометрия / измерен % мазнини).

Всъщност ние поставихме всички основни основи за сушене и във връзка с първата част на бележката вече знаете какви стъпки трябва да предприемете, за да проявите мускулите си. Сега остава да анализираме практическата страна на въпроса, а именно какви продукти трябва да се сушат за хамстери и каква диета за прием трябва да се спазва, и това очевидно е темата за следващата част, защото това вече надхвърли неприличен брой символи и ние анализирахме само цветя. Затова усвояваме материала на тази бележка и чакаме плодовете следващата седмица, но засега ...

Във втората част на статията, озаглавена сушене на тялото за момичета, анализирахме техническите и математическите аспекти на тази процедура. Цялата тази информация ще ви помогне по-съзнателно да подходите към проявлението на мускулите и да получите желаните резултати. И така, ще се видим в хранителната и практична част, която ще е още по-полезна и няма да е толкова суха :).

Довиждане, скъпи мои сушилни!

PS.Кое най-трудно изсушаваш, как го понасяш?

P.P.S. внимание! 06.03стана възможно изпращането на въпросници за съставяне на лична тренировъчна и хранителна програма. Ще се радвам на съвместната ни работа!

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Как да изчислим BJU за отслабване. Дневната норма на протеини, мазнини и въглехидрати, като се вземе предвид вашето тегло

За да контролирате теглото си, независимо дали става въпрос за отслабване, натрупване на мускулна маса или поддържане на физическа форма, трябва да знаете как да изчислим BJU. Познавайки вашите дневна ставка на BJU,можете лесно да постигнете целите, които сте си поставили. Как да изчислим BZHU правилно,днес ще разгледаме конкретен пример и ще ви покажа как да го направите изчислете BJU за загуба на тегло.

Съотношението на BJU 1: 1: 4, съответно, се счита за норма. Но тази пропорция не е съвсем правилна, тъй като води до излишък на въглехидрати и дефицит на протеини. Знаете ли, че яденето на големи количества въглехидрати води до отлагане на мазнини поради факта, че тялото не се нуждае от такова количество въглехидрати, че да го „тъпчете“ и просто няма време да ги преработи, така че всички допълнителните въглища отиват направо в депото за мазнини.

Междувременно протеинът в тялото ни, напротив, формира дефицит. И колкото по-малко протеин - строителният материал за мускулите, толкова по-лоши са процесите на възстановяване на мускулите след тренировка, толкова по-малко мускулна маса и толкова по-бавен е метаболизмът в тялото. Лично аз не харесвам много тази тенденция и не само аз, така че има друга формула сред треньорите и спортните консултанти, как да изчислим BJU- 4:2:4 или 5:1:2 (тази пропорция е по-подходяща за отслабване и изсушаване на тялото).

Предпочитам да избера средната стойност между тези две пропорции и да изчисля BJU, използвайки тази формула - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Този коридор е най-подходящ при изчисляване дневна норма на BJU за намаляване на мастния компонент.

Ежедневно изчисляване на калориите

Дневният калориен прием на 1 кг тегло, ако се занимавате с физическа активност 3-5 пъти седмично, трябва да бъде: тегло в кг х 35. Това е за поддържане на нормално тегло.

Ако искате да отслабнете (намалете мастния компонент), тогава имате нужда от:

Формула за отслабване = желано тегло (кг) х 24, но задължително условие тук, ако наднорменото ви тегло не е повече от 10 кг!

Пример: 65 кг момиче иска да отслабне до 55 кг. Изчисляваме по формулата нейното калорично съдържание на диетата за отслабване: 55 x 24 = 1320 kcal. Можете да вземете междинна стойност: 60 x 24 \u003d 1440 kcal. Това означава, че в началото тя може да консумира 1440 kcal на ден, а когато достигне марката от 60 kg, тя може безопасно да намали приема на калории до 1320 kcal.

Ако вашето наднормено тегло е повече от 10 кг (тежате 90 кг и искате да отслабнете до 60), тогава трябва да разделите процеса на отслабване на поне три етапа, тъй като разликата между калоричното съдържание на диетата за човек от 90 кг и 60 кг ще бъде значително. На първия етап трябва да използвате следната формула:

Формула за отслабване (първи етап)= (текущо тегло-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal

Когато сте загубили 10 кг и теглото ви е 80 кг, преизчислявате калорийното съдържание на вашата диета:

Формула за отслабване (2-ри етап)\u003d (80-10) x 24 \u003d 1680 kcal

Ето как се изчислява дневното калорично съдържание на диетата на няколко етапа, можете също да извадите числото 5 от текущото тегло вместо числото 10, но тогава ще има повече етапи.

Сега, знаейки дневното съдържание на калории в диетата, трябва изчислете BJU за загуба на тегло (сушене).

Изчисление на BJU. Дневен прием на протеини, мазнини и въглехидрати

Процент дневна ставка на BJUза намаляване на мастния компонент е:

Знаем, че в 1 g протеин - 4 kcal, в 1 g мазнини - 9 kcal, в 1 g въглехидрати - също 4 kcal. Сега броим.

Да вземем за пример нашето момиче, което иска да отслабне от 65 кг на 55 кг. Вече изчислихме, че дневният й калориен прием е 1320 kcal.

45% протеин от 1320 kcal е 594 kcal / 4 kcal = 149 g протеин на ден трябва да се консумират от нашето момиче. Това е приблизително 2,5 g протеин на 1 kg желано тегло.

25% мазнини от 1320 kcal са 330 kcal / 9 kcal = 36 g мазнини на ден. Това е някъде около 0,7 g мазнини на 1 kg желано тегло.

30% въглехидрати от 1320 kcal са 396 kcal / 4 kcal = 100 g въглехидрати на ден, което е 1,8 g въглехидрати на 1 kg желано тегло.

Ако имате повече от 5 тренировки на седмица, увеличете приема на протеини, така че мускулите да имат време да се възстановят добре.

Има няколко други метода, които ще ви позволят изчислете дневния си прием на BJU.Говоря за един от тях във видеоклипа си по-долу. Този метод според мен е най-лесният и бърз. Но от вас зависи да изберете кой метод да използвате.

Но не забравяйте, че тези проценти и числа са ИНДИВИДУАЛНИ за всеки човек. Те могат да се различават леко или обратно значително от декларираните. Това още веднъж подсказва, че всеки организъм е индивидуален: шаблонното съотношение на BJU е идеално за някого, но за някой изобщо няма да работи. Тук трябва да потърсите свои собствени числа и проценти чрез опити и грешки, наблюдение и анализ. Ако имате нужда от помощ по този труден въпрос, тогава съм на ваше разположение, можете да поръчате индивидуална хранителна програма, където ще изчисля вашата дневен прием на протеини, мазнини и въглехидрати, а също така ще планирам всички хранения по час и най-важното ще следя вашите промени в теглото и, ако е необходимо, ще коригирам хранителния план.

Така че сега знаем как да изчислим BJU за отслабване. Както можете да видите, в това няма нищо сложно, просто трябва да седнете с калкулатора и да отделите 5-10 минути от времето си, така че по-късно в процеса на отслабване да нямате внезапно замаяност и припадъци от липса на определени полезни елементи в тялото ви. диетични калории и дневна ставка на BJU- това са много важни елементи от цялата мозайка, наречена "Отслабване". Ако вече сте се заели да сглобите всички пъзели, за да сглобите най-накрая красива картина под формата на стройното си тяло, тогава трябва да можете правилно изчислете своя BJUкато вземете предвид обучението и вашето тегло, в противен случай всичките ви усилия може да са напразни.

Вашият треньор Жанелия Скрипник беше с вас!

4 коментара

Добър ден Казвам. моето тегло е 60 кг. Искам 55. Мисля, че по коефициентите нормата на BJU за мен на ден. 138/50/66. И ако съотношението като процент калории е 1320 kcal / ден BJU 149/36/100. Объркан от такава разлика в мазнините и въглехидратите. Защо така? Какво да приемете за норма за себе си?? Благодаря ви предварително за отговора))))

Здравейте, тежа 108,5, искам да отслабна до 80 кг, помогнете ми да изчисля нормата си, моля)

Всичко е написано в статията. Просто не трябва да бъдете мързеливи и да направите изчисленията сами. Някой също ще отслабне ли вместо вас?

Благодаря за видеото, пия много малко вода, ще се опитам да пия повече)))

Хормони, които влияят на теглото. Част 1

Загубата на тегло и хормоните са неразделна част един от друг. Много хора си мислят: „Но какво да кажем за храната...

БЕЗОПАСНО ОТСЛАБВАНЕ. Как да останем здрави, докато отслабваме?

Бих искал още веднъж да засегна темата за БЕЗОПАСНОТО отслабване! Писал съм за това много пъти преди...

Соев сос: ползи и вреди. Полезен ли е соевият сос за отслабване?

Дори преди около 10-15 години малко хора знаеха за соевия сос в страните от бившия ОНД, ...

Пилешко яйце: вреда или полза? Убиец или суперхрана?

Със сигурност всеки е чувал, че яденето на повече от две яйца седмично увеличава риска от заболяване ...

НАРУШАВАНЕ НА ДИЕТАТА: как да избегнем и какво да правим, ако се наруши?

Колко често сте започвали да отслабвате, а след това някакво друго изкушение под формата на любимата ви торта или ...

Фитиновата киселина в храните - каква вреда носи? Можете ли да ядете овесени ядки всеки ден?

Диетата на почти всеки човек, който води здравословен начин на живот и се придържа към балансирана диета, съдържа ...

Какви витамини да пия? Да се ​​научим да приемаме витамини

Напоследък темата за витамините стана толкова актуална, че написването на тази статия се превърна просто в необходимост ....

Доставка на здравословна храна до дома. За кого? За какво? Какво е предимството?

С настоящия ритъм на живот и заетост понякога възникват мисли колко хубаво би било да имаме повече ...

безплатни тренировки и съвети за хранене лично от мен.

Основната цел на сушенето е да намали подкожните мастни натрупвания и да увеличи мускулната дефиниция. Постигането на такъв резултат става възможно поради диетични ограничения и спазване на определена диета. Състезаващите се бодибилдъри имат два основни инструмента за постигане на най-добрата форма за участие в състезания – натрупване на маса и загуба на мазнини. Първият период включва увеличаване на количеството консумирани калории, тъй като е необходимо да се увеличи мускулната маса, вторият - намаляване на въглехидратите и мазнините в диетата, което ви позволява да се отървете от излишните мазнини.

Успехът на сушенето се определя от два основни критерия:

• ограничаване на калориите, когато изразходваната енергия надвишава енергията, получена от храната;
• поддържане на висока скорост на метаболитни процеси - метаболизъм.

И ако съдържанието на калории се намалява в резултат на намаляване на въглехидратите, които определят енергийната и хранителната стойност на продуктите, тогава с метаболизма, ако хранителните вещества се намалят, всичко е много по-сложно. Не винаги е ясен нюансът на това как можете да поддържате потока на метаболитния процес на високо ниво. На практика има изпитан във времето начин за поддържане на скоростта на метаболизма, който се състои в частично хранене, когато културистите, участващи в състезания, ядат от 7 до 12 пъти на ден. За това допринасят и редовните тренировки, провеждани с оптимална честота през ден.

Провеждане на безопасен период на сушене

Последователността на намаляване на калориите предполага, че животинските мазнини и бързите (прости) въглехидрати първо се премахват от диетата. Мазнините с въглехидрати продължават да се намаляват само в случаите, когато предишното намаляване на диетата не е достатъчно. Трябва да спазвате мярката и да намалявате енергийната стойност на диетата постепенно, а не рязко, което може да провокира влошаване на благосъстоянието.

Трябва да започнете, като намалите обичайното си калорично съдържание с 10% без никакви промени в тренировъчния график. Това ще ви позволи да свалите малко тегло. Ако след седмица на такъв режим не е свален дори един килограм, тогава енергийната стойност на диетата се намалява с допълнителни 10%. И ако обикновено се консумират 3000 калории, този брой се намалява до 2700 и след седмица се проверява ефективността на такова ограничение. Трябва да се намалят въглехидратите и малкото количество мазнини, а протеините трябва да се оставят, тъй като техният дефицит може да доведе до бърза загуба на мускулна маса.

Сушенето е подобно на диета, но не е насочено към „екстремно“ отслабване, а към намаляване на подкожните мазнини при запазване на мускулите. Това определя и вида физическа активност, към която спортистът трябва да се придържа през този период. Отслабването при сушене не означава, че трябва да бягате и да правите кардио. Джогингът допринася за загуба на тегло, но заедно с килограмите напуска и мускулната тъкан. Причината за това е, че по време на високоинтензивно кардио има рязък скок в синтеза на хормони на стреса, които имат катаболен (разрушителен) ефект върху мускулите.

За да сведете до минимум загубата на мускулна тъкан, трябва да тренирате от 60 до 90 минути, като предпочитате анаеробното натоварване. Ако тренировката продължи повече от час и половина, тогава започват да се синтезират катаболни хормони. Вместо да бягате, можете да ходите бързо. Един час такова натоварване е достатъчно, за да започне процесите на изгаряне на мазнини, без да се засягат мускулните влакна.

Колко въглехидрати са ви необходими за сушене на ден

За да има максимален ефект от сушенето, диетата трябва да бъде балансирана. Менюто трябва да е 40-45% въглехидрати и поне 10% растителни мазнини. Въглехидратите се използват изключително бавно, които се усвояват дълго време, добре задоволяват чувството на глад, постоянно подхранват тялото. Можете да ядете неподсладени плодове, ядки, зърнени храни, зеленчуци. Сладките, тоест бързите въглехидрати, трябва да бъдат напълно изоставени, тъй като те се отлагат в мазнини. Не трябва да забравяме и протеина, чието количество е 1,5-2 грама на 1 килограм телесно тегло на спортиста.

сушени банани

Най-популярната диета за изсушаване на тялото е Диета 2.0 (автор: Лайл Макдоналд). Използва се от професионалисти във фитнеса, бодибилдинга и силовите спортове за максимално изгаряне на мазнини преди състезания. Основата на диетата е храненето според BUCH (редуване на протеини и въглехидрати). И основната характеристика - диета за изсушаване на тялото идва в комплекс.

Диета 2.0 за изсушаване на тялото е подходяща както за тези, които се подготвят за бодибилдинг и фитнес състезания, така и за тези, които искат да доведат тялото си до най-„сухо“ състояние за други цели.

Важно предупреждение за начинаещи (няма значение дали искате да отслабнете с 5 или 15 кг) - нямате нужда от тази диета. Ако току-що сте започнали да правите фитнес, за да отслабнете, оставете сушенето „за по-късно“. По-лесно (и по-лесно!) Да постигнете целите си, като използвате традиционни методи - пребройте калориите, извадете от храната колкото е възможно повече и добавете.

Диета 2.0 за изрязване на тялото е най-добре да започнете, когато имате по-малко от 15% мазнини (за мъжете) и по-малко от 25% (за жените). Тези, които не знаят техния процент мазнини, могат да се ръководят от снимките:

За да създадете хранителен план за изсушаване на тялото, трябва:

• научете и BJU
• различавам
• всеки етап в храненето трябва да има свой собствен

Фигурите по-долу показват примерно изчисление (според таблицата на Excel) за мъж с тегло 85 kg и 15% мазнини и жена с тегло 65 kg и 20% мазнини. Калории, BJU и тип тренировка по дни от седмицата.

пример за изчисления на диета за изсушаване на тялото за мъже

пример за изчисления на диета за изсушаване на тялото за жени

Сушенето на тялото се състои от три етапа:

Изгаряне на мазнини (сушене)

Ден 1-2-3 (пн, вт., ср.)

Фаза с ниско съдържание на въглехидрати

Цел: да се увеличи скоростта на изгаряне на мазнини, да се сведе до минимум използването на протеини като енергийни източници.

Изгарянето на мазнини възниква поради:

• - намаляване на количеството в диетата. Те трябва да съставляват 20% от дневните калории - 50-75g
• Спорт - във фитнеса

Хранене:

• Въглехидрати (бавни) - 50-100гр
• Протеини - 0,5-0,7 g на 1 kg "суха" мускулна маса
• Мазнини: всички останали калории

Например:

• дневно съдържание на калории - 1200 kcal
• въглехидрати 50-75g + протеини 150-200g = 800-1000kcal
• мазнини = 200-400kcal

Важно е да не забравяме да консумираме (риба, ленено масло) - 6g на ден.

За максимално изгаряне на мазнини:

Броят на калориите на ден трябва да бъде равен на 50% от основното дневно съдържание на калории, но не по-малко от 1200 kcal (за момичета, които получават по-малко, трябва да добавите кардио, за да изразходвате калории, които не достигат до 1200).

За поддържане на мускулна маса:

Броят на калориите на ден е 75-90% от основните дневни калории.

Витамини и добавки

• Мултивитамини
• Витамин Е
• Калций (600 mg сутрин + 1200 mg вечер)
• (2g преди лягане)

Най-добре е да ядете 4 пъти на ден. Може да включва постни източници на протеин - пилешки гърди, яйчен белтък, риба. Гарнитура - варен кафяв ориз, елда, леща и др. Ако ядете извара, не забравяйте да преброите въглехидратите, които се съдържат в нея. Яжте зеленчуци без скорбяла - зеле, домати, краставици и др. Като награда за тези първи три дни на протеини и глад ви очаква въглехидратно натоварване.

Ден 4 (четвъртък) – сутринта, преди вечерна тренировка

Хранене:

Калории - 75% от калориите на дните с ниско съдържание на въглехидрати (BJU в същото съотношение).

• 25-30 г въглехидрати
• 15 g (суроватка)

Можете да ядете бързи въглехидрати (плодове и др.), протеинови блокчета. Може да добавите и кофеин и 1-3гр.

Зареждане с въглехидрати

Ден 4 (четвъртък) - следобед, след вечерна тренировка. Ден 5 (пет)

Започва 30-часовото натоварване с въглехидрати.

Храна за ден и половина:

• 12-16g въглехидрати/1kg чиста мускулна маса
• 0,45-0,7 g протеин/1 kg чиста мускулна маса
• около 50 g мазнини (15% от общите калории)

Общо ще са около 2-3 хранения в четвъртък и 6-7 в петък по 100-150гр въглехидрати.

Менюто може да включва и двете - бял ориз, картофи, паста, хляб, плодове. Можете дори да си позволите сладкиши и сладкиши - но само в рамките на изчисленото съдържание на калории. Също така е важно да консумирате нормата - можете да ядете повече мазни парчета месо, като се ограничите до общото съдържание на калории за деня.

Преходен период

Ден 6 (събота)

• 60% въглехидрати (4-5g въглехидрати/1kg чиста мускулна маса)
• 25% протеини
• 15% мазнини

За 2-3 часа преди тренировка трябва да ядете поне 1 хранене с умерено количество въглехидрати и протеини.

30-60 минути преди тренировка:

• 25-30 г въглехидрати
• 15 g бързо усвоим протеин (суроватъчен)

Сладкото и брашното постепенно напускат менюто, за да се вместят в калории.

Ден 7 (неделя)

Хранене в калорични граници за поддържане на теглото:

• въглехидрати 2-3g /1kg чиста мускулна маса
• протеини 0,45-0,7 g / 1 kg суха мускулна маса

За максимално изгаряне на мазнини броят на калориите може да бъде намален с 10-20%.

Всички сладкиши излизат от менюто, нормата на въглехидратите се събира главно в зърнени храни.

На всеки 6-8 седмици на диета 2.0 за рязане на тялото трябва да си вземете почивка за 7-14 дни (хранене в поддържащ режим), за да възстановите хормоналните нива и метаболизма. Но ако първоначално сте имали нужда да се отървете от малко количество мазнини от последните 5 кг, тогава 6 седмици трябва да са достатъчни.

Използвани материали:
Най-добрата диета 2.0 от Лайл Макдоналд

Добър ден скъпи любители на вкусната храна и сладкия сън.

„Wanguyu“, какъв празник на Нова година, напълнял си. И тъй като четете тази статия, това означава, че сте решили да приведете тялото си в ред. В крайна сметка пролетта е точно зад ъгъла и не е далеч до лятото ...

Съгласете се, ще бъде готино да изненадате приятелите и познатите си с релефни мускули и „напудрени“ коремни мускули на плажа!

Искам веднага да ви предупредя, че препоръките, дадени в тази статия, не са за феновете на „вълшебното хапче“, супер бързите диети и други ереси, които не работят.

За да получите резултата (а резултатът е гарантиран), трябва да разкъсате дебелата си седалка от дивана и да приложите на практика всичко, което ще бъде написано по-долу.

Няма да е лесно. Но знаете, че няма лесни начини да постигнете целите си...

Тази статия ще говори за така нареченото "сушене на тялото".

„Сушенето“ е жаргонен термин, навлязъл в употреба сред бодибилдинг и фитнес ентусиасти от тесните кръгове на професионалния бодибилдинг.

Под концепцията " изсушаване на тялото” включва специален хранителен и тренировъчен режим, насочен към максимално намаляване на подкожните мазнини.

Резултатът от правилното, компетентно сушене ще бъде красиви, релефни и ясно очертани мускули, плосък корем и други „кифли“ ...

Като цяло всичко, за което винаги сте мечтали, но не сте знаели как да го направите правилно и откъде да започнете първото си сушене.

Така че, затегнете коланите, да тръгваме!

„Бързи“ диети за отслабване: митове и реалност

Сигурен съм, че много от вас поне веднъж в живота си са опитвали да „подлежат на диета“...

Е, как получихте резултата? Загуба на тегло?

Много е съмнително.

Знаеш ли защо?

По някакъв начин се случи така, че думата "диета" в концепцията на повечето хора се свързва със сериозни ограничения върху храната. До гладна смърт. И това не е изненадващо, защото така наречените „бързи диети“, които имат имена, обикновено се основават на силно намаляване на калориите, постъпващи в тялото.

Какво се случва по време на диета, базирана на "глупаво", силно ограничаване на калориите?

Калориите от храната са енергията, която тялото изразходва в процеса на поддържане на жизнените си функции. Когато отидете на строга диета и калориите, необходими за живота на тялото, престават да идват в достатъчни количества, тялото преминава към вътрешни енергийни резерви. И започваш да отслабваш...

Но не бързайте да се радвате, не мазнините "оставят". Това „оставя“ запасите от гликоген (бързи енергийни запаси на нашето тяло) от черния дроб и мускулите ви. Със загубата на гликоген водата също „напуска“.

Тоест, първите дни вие „глупаво“ отслабвате и мазнините остават както са били.

В бъдеще процесът на отслабване се забавя и след това спира напълно. И когато „плюете на всичко“ и се върнете към предишните си хранителни навици, теглото се връща. „Бонусът“ от използването на такава диета ще бъде увеличение с няколко кг под формата на мастна маса.

Защо диетите, базирани на стриктно ограничаване на калориите, не работят?

Факт е, че в процеса на еволюция човешкото тяло е разработило особен механизъм, който е позволил на нашите далечни предци да оцелеят по време на глад.

Тялото се е научило да създава дългосрочни енергийни резерви под формата на мастни натрупвания. А тези запаси (мазнини) за нашето тяло са „на всички хубави и скъпи“.

Когато започнете да гладувате, силно да намалите калориите, тогава за тялото това е сигнал, че има заплаха за живота под формата на глад.

На първо място, тялото започва да се освобождава от най-енергоемките неща – нашите мускули. (защото изискват много енергия за поддържане). И се опитва да съхранява малко повече мазнини с всяко хранене, за да осигури оцеляване по време на гладния период.

По този начин метаболизмът се забавя и премахването на такава диета означава връщане към предишното тегло, плюс поради бавния метаболизъм, като се има предвид суперкомпенсацията, ще получите повече мазнини, отколкото преди диетата.

Ето защо горните диети не работят.

Малко отклонение специално за тези, които са попаднали при нас случайно:

Тази статия е предназначена предимно за хора (наши клиенти), които смятат, че загубата на тегло (сушенето) е неразривно свързана със силови тренировки, фармакология и други добавки, които могат значително да ускорят процеса на изгаряне на мазнини.

Разбира се, използвайки принципите на правилното хранене, които ще бъдат описани по-долу, можете да отслабнете поради мастната маса и без да ходите на фитнес. Но все пак заедно с мазнините ще загубите и мускули.

Като използвате силови тренировки в допълнение към вашата диета, вие:

Ускорете процеса на изгаряне на мазнини няколко пъти

На „изхода“ ще получите красиво тонизирано и секси тяло

Гарантирано минимизиране на мускулната загуба в процеса на отслабване

Момичета:

Много момичета се страхуват „като огън“ от силови тренировки, вярвайки, че тренировките с „желязо“ ще направят момичето мъжествено, грозно и не секси.

Мили момичета и жени! Запомнете веднъж завинаги:

Никоя жена в света не е в състояние да изгради мускули, които могат да бъдат класифицирани като големи, грозни и напомпани.

Вие просто не произвеждате физиологично количеството хормони, които са отговорни за растежа на мускулната маса, по-специално тестостерон, чийто фон в тялото ви е десет пъти по-малък от този на обикновен мъж.

Но какво да кажем за женския културизъм, където има много „напомпани“ жени?

Факт е, че тези жени използват анаболни стероиди - синтетични аналози на мъжкия полов хормон тестостерон. Според хормоналния фон това не са жени, а супермени, чийто хормонален фон е многократно по-висок от този на обикновен мъж.

Така че, не се страхувайте, няма да станете напомпани, а само стегнати и еластични със закръглено дупе. Като цяло секси!

Така че тичайте във фитнеса!

Правилната диета за „сушене“ и не само ...

Компетентната диета трябва да изключи или сведе до минимум загубата на мускулна маса, но в същото време да изгаря мастните резерви.

За да изгаряте мазнини, а не мускули, трябва да поддържате висок метаболизъм при „сушене“.

В идеалния случай трябва да "разпръснете" метаболизма дори повече от преди.

Как да ускорим метаболизма?

За да "разпръснете" максимално метаболизма, са необходими две неща:

частични хранения (трябва да ядете 6-12 пъти на ден)

силова тренировка за увеличаване на разхода на енергия и предотвратяване на загуба на мускулна маса

Диета

Основният принцип на загуба на тегло:Трябва да изразходвате повече калории (енергия), отколкото получавате на ден с храната.

защо съм аз

И освен това трябва да разберете, че тялото ви, в зависимост от броя на входящите калории, или наддава, или намалява, или поддържа теглото си на същото ниво.

Следователно, ако получавате повече енергия (калории), отколкото тялото ви се нуждае за текущи нужди, вие натрупвате мазнини.

Получавате точно толкова, колкото се използва от тялото, теглото се поддържа на същото ниво.

Консумирайте по-малко - отслабвате, а силовите тренировки гарантират, че ще загубите мазнини, а не мускули.

Следователно, сухаизключително важно е да броите калориите.

Тези. контролирайте количеството и качеството на калориите от храната.

Може да изглежда сложно за някои, но всъщност всичко е съвсем просто:

Как да разбера колко калории за сушене са ми необходими?

В диетологията има такова нещо като основна консумация на калории или основен метаболизъм.

Основният метаболизъм е количеството енергия, необходимо за поддържане на жизнената активност на тялото в покой. (Дори докато пиша тази статия, тялото ми изразходва енергия за много процеси).

Основният обмен зависи от много фактори, тегло, растеж, възраст на пода.

Въз основа на вашия основен метаболизъм, ние ще започнем с намаляване на съдържанието на калории в диетата.

Как да изчисля своя базов обмен?

Има няколко формули за изчисляване на базовия обмен. Най-точна в момента е формулата Muffin-Jeor.

А тя изглежда така:

10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст + 5 - за мъже

10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст - 161 - за жени.

За да не се занимавате с ръчно изчисляване на базовия обмен, ви поставям връзка къмКалкулатор .

На личен пример, с помощта на калкулатор, изчислих основния си метаболизъм.

Като въведох моя ръст, тегло, възраст, получих основната скорост на метаболизма от 1964 kcal на ден.

Тъй като тренирам сухо 5 пъти седмично, трябва да взема предвид коефициента на физическа активност (допълнително ниво на разход на енергия).

С помощта на калкулатор стигнах до стойност от 2872 kcal на ден, която е необходима за поддържане на текущото телесно тегло, като се вземат предвид тренировките 5 пъти седмично.

За да „стартирам“ процеса на изгаряне на мазнини, трябва да извадя от тази стойност 300-500 kcal на ден. Като за начало можете да извадите 10%.

Общо: 2872 kcal минус 500 kcal = 2372 + - 100 cal.

Тази цифра е отправната точка в началото на моя процес на „сушене“.

Как да броим калориите?

За да разберем колко калории приемате на ден с храната, трябва да претеглим храните, които ядем (планираме да ядем през деня).

С появата на услугата MyFitnessPal броенето на калории е опростено до позор.

Сега, за да преброите калориите, не е необходимо да държите отпечатани таблици с калорично съдържание на храна в кухнята, да изчислявате нещо на калкулатор ...

Има и уеб версия на услугата. Чрез него можете да планирате диетата си, като вземете предвид необходимия брой калории на ден, на седмица или поне за месец, ако желаете.

Всички храни, които планирате или ще използвате за вашата диета, трябва да бъдат претеглени преди готвене сурови.

Използвайте кухненска везна, за да претеглите храната.

Ако все още нямате това устройство, съветвам ви да го закупите. Без него, по отношение на броенето на калории, не можете да направите нищо.

важно! Продуктите трябва да се претеглят сурови.

Услуга MyFitnessPal безплатно, има огромна база данни от продукти (включително спортно хранене), която не е равна в интернет.

Всички тези продукти, които можете да закупите в супермаркета: зърнени храни, тестени изделия, мляко, можете да добавите към вашата диета, като използвате баркода на продукта и скенера, вграден в приложението.

Услугата може да проследява съдържанието на калории в ежедневната ви диета. Покажете съотношението на протеини, мазнини, въглехидрати като процент. Записвайте всяко хранене, включително закуски, прием на вода и упражнения. Възможност за комуникация с всякакви приложения за проследяване на броя на стъпките, фитнес тракери и други приложения за проследяване на ежедневната ви активност.

Можете да зададете автоматични цели в съответствие с вашите параметри, но както показва практиката, формулата за изчисляване на калорийното съдържание на услугата не е напълно правилна. Следователно целите за калории трябва да се задават ръчно въз основа на изчисленията на калкулатора на метаболизма.

Няма смисъл да се описва по-подробно работата на услугата, тя има интуитивен интерфейс и не е трудно да разберете какво е какво.

Принципи на хранене при диета за сушене:

Диета, в правилния смисъл на думата, на първо място -спазване на диетата, но не и гладуване, с което се свързва диетата при повечето хора.

Основните принципи на диетата:

Дробно хранене 5-6 пъти на ден

Много е важно да не се прекалява с калориите, с 6 хранения на ден.

Затова трябва сами да си приготвяте храна за целия ден (сутрин или вечер на следващия ден), като претегляте продуктите и спазвате необходимите калории.

Използвайте калкулатора, за да изчислите необходимия брой калории.

Вземете сурови храни (по-късно ще анализирам правилния избор и съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати) ги гответе. И го разделете на шест части.

По-голямата част от храната, която ядете (калории), трябва да идва от сутрешното хранене и следтренировъчното хранене.

В дневен процент въглехидратите трябва да представляват 50-60% от калориите, протеините 30-40 и 10-20 мазнините.

Яжте поне 2 грама протеин на 1 кг. телесно тегло. Въглехидрати 2-3 грама на 1 кг.

Трябва да ядете на всеки 2-3 часа.Не яжте след 18-00 е грешно.Правилно е след 18-00 да не се ядат въглехидрати, а протеини.

Правилно е да не се яде 2 часа преди сън. (За екстремно изгаряне на мазнини, не консумирайте въглехидрати след 2-00)

По-долу ще дам пример за моята диета в началния етап на сушене, като взема предвид дневното съдържание на калории и моята диета. (Можете да регулирате според вашия режим)

Ставане в 4:45

5-00 - прием на порция протеин - 23 гр. катерица - 120 kcal

5-30 - 100 гр. овесени ядки (всяка пълнозърнеста каша) с мляко 0,5% 400 мл. половин лъжица протеин, в овесени ядки + 100 грама гърди (риба на скара) 667 kcal 25 гр. протеини около 90 грама въглехидрати.

7-30 - 100 гр. елда (паста, ориз,) 100 грама гърди на скара - 70 грама въглища - 20 грама протеин - 430 kcal

8-40 - част от BCA

9-00 - тренировка с висока интензивност 40 минути + 20 минути кардио - протеин веднага след тренировка - 120 kcal, 23 gr. катерица

10 -00 430 kcal

13-00 - 100 гр. елда (паста, ориз,) 100 грама гърди на скара - 70 грама въглища - 20 грама протеин 430 kcal

16-00 - 200 грама риба (гърди), - около 40 грама протеин 226 kcal + зеленчуци

19-00 - 150 грама обезмаслено извара - 25 гр. катерица 122 kcal

22-00 Порция от BCA - Изгасени светлини

Общо на ден 2545 kcal.

Приблизителен дефицит от 300 kcal + допълнителна консумация в тренировка.

Белтъчини - около 200 грама, въглехидрати 300 грама.

В бъдеще, когато запасите ми от мазнини намалеят, ще намаля въглехидратите, като доведа края на сушенето до 100 грама на ден.

Пийте много вода, поне 2-3 литра за „подсушаване“

Ако не консумирате достатъчно вода (а именно чиста вода), няма да можете да поддържате метаболитните процеси на високо ниво. Вашият процес на изгаряне на мазнини ще се забави или дори ще спре.

Премахнете "бързите" въглехидрати от вашата диета

„Бързите“ или прости въглехидрати са храни, които бързо повишават нивата на кръвната захар (глюкоза).

Рязкото покачване на кръвната захар предизвиква рязко отделяне на инсулин - транспортен хормон, който отговаря за доставянето на енергия за текущите нужди на органите.

Излишната енергия (глюкоза) инсулинът транспортира директно до „депото за мазнини“.

В допълнение, внезапното освобождаване на инсулин блокира разграждането на мазнините в тялото ви.

Не мога да не спомена гликемичния индекс на храните (GI) - стойност, предназначена да покаже скоростта, с която даден продукт в тялото ви се разгражда до глюкоза. Стандартът за тази стойност е глюкозата, чийто индекс е 100.

По принцип всички прости въглехидрати имат висок GI.

Колкото по-висок е GI, толкова по-бързо продуктът ще повиши нивото на захарта, толкова по-мощно е освобождаването на инсулин, толкова повече глюкоза ще се превърне в мазнини и толкова по-бързо ще почувствате глад.

Можете да намерите таблици с ГИ на храните в интернет. Опитайте се да ядете храни със среден GI. Ако даден продукт има нисък ГИ, но високо съдържание на калории, тогава такъв продукт не трябва да се консумира.

Приемането на храна със среден или висок GI с протеини намалява общия GI.

Яденето на богата на фибри храна (сурови зеленчуци, трици, пълнозърнест хляб) намалява общия GI.

Ето защо е необходимо да изключите от диетата си:

Захар (като цяло), ако е трудно да се премахне напълно, тогава използвайте подсладител

Продукти от брашно: бял хляб, рула за пица, паста от нетвърда пшеница и др.

Сладкарски изделия

Алкохол, включително бира

Сладки газирани напитки и сокове

картофи

сладки плодове

Полуфабрикати, готови храни от супермаркета

Сосове, майонеза (с изключение на соя)

Използвайте само сложни (бавни) въглехидрати във вашата диета

Пълнозърнести зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница, пълнозърнести хлебни изделия, сурови зеленчуци.

Тези храни бавно повишават нивата на кръвната захар, без да предизвикват инсулинови пикове, което ви позволява да се чувствате сити за по-дълго време, като същевременно намалява телесните мазнини.

Отказ от готвене на храна чрез пържене в масло

По време на процеса на пържене в маслото се образуват канцерогенни вещества, което е изключително нездравословно в дългосрочен план.

В допълнение, използването на масло увеличава съдържанието на калории в ястието. Има голяма вероятност да прекалите с калориите, когато готвите по този начин.

Гответе храни във фурната, като ги печете или варите, или в режим на пара с помощта на бавна готварска печка. Ако все още нямате мултикукър, силно препоръчвам да закупите този изключително полезен инструмент за приготвяне на здравословна храна. Освен това мултикукърът ви спестява много време.

Също изключително полезен инструмент за приготвяне на здравословни ястия е кухненската скара. Бих препоръчал да закупите, ако можете да си го позволите.

В краен случай използвайте специален спрей за пържене на храни.

Той е почти безкалоричен и ще приготвите страхотни, нискокалорични ястия и в тигана.

Тренировки за сушене

По-горе в текста вече писах, че силовите тренировки са най-ефективни по отношение на разхода на калории.

И така, как тренирате на сухо?

Колко подхода да направите сухи?

Използване на програма за изолиране на числа или основни движения?

Мисля, че вече знаете, че: (грубо казано)

среден брой повторения от 6 до 12 увеличава мускулите (мускулна хипертрофия)

голям брой повторения от 12 до 20 (изпомпване) изгаря мазнините

В по-голямата си част хората, които посещават фитнес зали, са сигурни, че тренировките, насочени към „сушене“, трябва да се извършват изключително в стил на изпомпване.

Съгласен съм, но само ако използвате спортна фармакология.

Тренировката с помпа ще изчерпи запасите от мускулен гликоген по-бързо и ще принуди тялото да премине към разграждане на мазнини и използване на мастни киселини, за да осигури енергия на мускулите.

Но трябва да разберете, че "напомпването" изгаря не само мазнините, но и вашите мускули, дори когато тренирате с фармакология.

Ако сте „прав“, тогава тренировките в стил на помпане са противопоказани за вас!

За да сведете до минимум загубата на месо и да поддържате максимален мускулен размер, най-добре е да използвате тежки силови тренировки както на курса, така и в натура.

Напомпването може и дори трябва да се използва, когато манипулирате приема на въглехидрати, за да приспособите диетата си към вашите тренировки.

Как да настроите диетата към тренировките, ще опиша в отделна статия (Редуване на протеини и въглехидрати или диета BEACH)

Изводи:

За да минимизираме загубата на мускулни обеми, използваме тежка основа

Тежките тренировки за цялото тяло на тренировка са най-добри за разход на енергия

Използваме напомпване само на курса

Колко често да тренирате на "сушене"?

Според мен най-добре е да се съсредоточите върху способностите си за възстановяване.

Ако след предишната тренировка почувствате болка в мускулите, срив и вече е дошло времето за следващата тренировка, тогава е по-добре да пренасрочите тренировката. В противен случай просто няма да можете да завършите тренировката изцяло и с максимална интензивност.

Лично аз обичам в началния етап на „сушене“, когато все още не съм преминал към редуване на протеини и въглехидрати - първите три седмици, да правя три тежки тренировки седмично.

Тренирам цялото тяло на тренировка. Този подход ми позволява да получа най-голям хормонален отговор и да увелича консумацията на калории за единица време.

Тренировката ми отнема поне 40 и повече от 60 минути.

Само тежка основа. Време за почивка: 2 минути до 3 минути. Не стигам до "отхвърляне". В комплект 2-3 серии от 10-15 повторения.

От третата седмица преминавам към суперсерии.

Принципът на действие е същият. Цяло тяло на тренировка. В базата данни се опитваме да добавяме към тренировъчните тежести с всяка нова тренировка. Към основното упражнение добавям и изолиращо упражнение, което изпълнявам в суперсерия, веднага след основното. Ние работим върху „провал“ във всеки подход с минимално възможно време за почивка. Получават се 7 упражнения за 2 подхода във всеки.

След силова тренировка правя високоинтензивно "кардио" - 20-30 минути.

Препарати за ускоряване на процеса на “съхнене”.

99% от обитателите на фитнес залите са сигурни, че има стероиди, които „изсушават“ тялото, тоест действат като изгарящи мазнини.

Но не! Няма стероиди, които да горят мазнини сами.

Анаболизмът е процес на изграждане на нови тъкани, а катаболизмът е разрушаване.

Така че разделянето на мастните натрупвания е катаболизъм.

В самата концепция на думата анаболни стероиди се крие същността на тяхната работа - стероидите влияят на анаболизма. Увеличавайки го до невероятни стойности. Следователно стероидите не горят мазнини.

Използването на стероиди за "сушене" помага за предотвратяване на загуба на мускулна маса. Може би с много малко (не повече от 10%) отрицателно съдържание на калории можете, в допълнение към загубата на мазнини, да качите един или два кг. Мускули при „сушене“.

Поради факта, че мускулите ви няма да „горят“, в бъдеще ще можете да изгаряте много повече калории, тъй като са необходими около 200 kcal, за да се осигури енергия за 1 kg мускул. Грубо казано, колкото повече мускули спестите, толкова по-изразен е ефектът от изгарянето на мазнини.

Правилният избор на стероиди за сушене:

Желателно е да изберете стероиди за сушенекоито не са овкусенине задържат течности в тялото и не провокират допълнителни мастни натрупвания.

Тези лекарства включват:

Тестостерон пропионат

Winstrol (инжекционен и таблетен станозолол)

Тренболон ацетат

Нандролон фенилпропионат

Ако използвате соло, бъдете възможно най-внимателни, когато работите с големи тежести, тъй като станозололът изсушава връзките и ставите и можете да се нараните.

Как можете да ускорите процеса на изгаряне на мазнини?

• Кленбутерол - свързва се с бета-2-адренергичните рецептори на пресинаптичната мембрана, което води до повишаване на концентрацията на норепинефрин и адреналин. Тези хормони ускоряват всички метаболитни процеси в организма, включително и разграждането на мазнините, които буквално „изгарят“. Основният метаболизъм се увеличава с 20-30%.Кленбутеролът пречи на действието на липопротеин липазата, така че мастните киселини вече не могат да се натрупват в мастните клетки. В допълнение, кленбутеролът взаимодейства с бета-2-адренергичните рецептори на централната нервна система, което повишава секрецията на тиреоидни хормони (тироксин и други). Тези хормони действат по подобен начин на епинефрин и норепинефрин, като също насърчават разграждането на мазнините.

  Йохимбин. Ефектът на изгаряне на мазнини на йохимбин е да блокира алфа рецепторите. Като блокира алфа рецепторите, йохимбинът позволява на мазнините да се разграждат свободно с освобождаването на енергия.

  Ефедрин - провокира освобождаването на норепинефрин, намалява апетита. Използва се в комбинация с кофеин и аспирин (наречен ECA).

  Помолете някой да направи снимка на вашия "труп" от различни ъгли. Правете такива снимки на всеки три седмици и сравнявайте. Визуализирането на напредъка ви ще ви даде допълнителна мотивация.

  Направете измервания на тялото. (Гърди, талия, бедра и т.н.) Правете тези измервания веднъж на всеки две седмици.

  Претеглете се преди сушене. След това се претегляйте веднъж седмично, сутрин, на празен стомах.

Нормалната загуба на тегло при правилно сушене е от 500 грама до 1 кг. през Седмица. Ако загубите повече от килограм, това означава, че заедно с мазнините губите и мускули. В този случай калоричното съдържание на диетата трябва да се увеличи с няколко%.

Ако следващата седмица сте на тегло и теглото ви не се е променило, не се колебайте да намалите 10%.

Колко време трябва да отнеме "съхненето"?

При мен лично съхненето продължава три-четири месеца.

Това време ми е достатъчно с „резерва“ за постигане на отличен резултат и „влизане в плажния“ сезон с 8-10% мазнини.

Сушенето ми започва в последните дни на януари и продължава до края на април.

След това се наслаждавам на резултатите през цялото лято. Естествено, аз се опитвам да се придържам към принципите на хранене, които са описани в тази статия, и използвам поддържащи силови тренировки три пъти седмично.

През октомври започвам да набирам маса, ям всичко, но поддържам протеиновата норма и се придържам към принципите на дробното хранене, за да спечеля възможно най-много мускули до Нова година.

P.S.

За да постигнете резултати, е необходимо постоянство. Постоянни усилия.

Ако приемете принципа на постоянството, ще постигнете успех във всяка сфера на дейност.

Като постоянно прилагате принципите, описани в тази статия, ще постигнете невероятни резултати в рамките на 2-3 месеца.

Желая ти успех, желязна воля и луда мотивация!

© Алекс Фармович

Предположенията и предположенията няма да помогнат за създаването на ефективна диета за изгаряне на мазнини. Вслушайте се в съвета на експерта Кристин Хронек как да съставите своя собствена диета със суха храна.

Ако наскоро сте решили да се отървете от излишните мазнини, тогава вероятно сте мислили много за това и очаквате незабавни резултати.

Сега, със смелост, вие разчитате да получите стабилен видим ефект, който можете да проследявате всяка седмица.

Всъщност загубата на тегло и изгарянето на мазнини са две различни неща. Килограмите могат да изчезнат поради намаляване на обема на вода, гликоген, мускули или мазнини.

В интернет се разпространяват твърде много хранителни програми за отслабване, които често призовават за създаване на калориен дефицит, който пречи на запазването на мускулната маса и води до метаболитни нарушения в дългосрочен план.

За да се гарантира, че загубата на мазнини не вреди на чистите мускули, е необходимо да се разработи диета за изрязване на тялото, основана на стабилни научни принципи.

Тази статия е написана, за да ви научи как да изградите хранителен план на етапи, за да намалите процента телесни мазнини, без да губите мускулна маса, как правилно да съставите и следвате ежедневна диета.

Преди да започнете пътуването си за загуба на мазнини, приемете, че загубата на мазнини НЕ е свързана със загуба на тегло. Кантарът сам по себе си няма да покаже какво наистина се случва. Това, че тежите по-малко, не означава, че сте загубили мазнини. Като се фокусирате върху килограмите, няма да постигнете резултати в сушенето.

С традиционните диети бодибилдърите често губят мазнини твърде бързо, със забележими резултати още след 4, 8 или 12 седмици. Правилната диета за подстригване, която съм съставил за моите клиенти, е насочена към сваляне на повече от 5 - 10% от мастната маса, но това отнема 12, 16 или дори 20 седмици.

В борбата с излишните мазнини основната цел е да се запази натрупаната с упорит труд мускулна маса. Преди да продължите, трябва да решите колко "сухи" и релефни искате да станете.

Най-ниският процент на мазнини варира от 4 - 8% за мъжете и 8-12% за жените.

Повечето хора са напълно доволни от по-слабо изразен мускулен релеф, който въпреки това изглежда ефектно на плажа (около 10 - 12% за мъжете и 18 - 22% за жените). Скоростта, с която можете да изпълните задачата, е различна за всеки. Въпреки това, във всеки случай, поне 1% от масата на мазнините се губи на седмица.

Постигането на успех в изсушаването на тялото е възможно само със 100% концентрация върху оптималната диета и редовни силови и кардио тренировки, без да се пропускат часове. Напълно приемливо е да очаквате загуба на 0,5 - 1% от мастната маса на седмица.

Стъпка 2 - Изчислете вашата ROI

Базалната метаболитна скорост (RO, други имена за базална или базална метаболитна скорост) се определя като количеството калории, необходими за поддържане на оптимален живот, без да се взема предвид енергийният разход за упражнения и друга работа. С този индикатор можете да намалите нивото на прием на калории за ефективно изгаряне на мазнини. OO е колко калории можете теоретично да загубите, като останете в покой за 24 часа.

Тази стойност отразява минималното количество енергия, необходимо за функционирането на тялото, включително процесите на дишане и кръвообращение, без да се вземат предвид изгорените калории по време на ежедневни дейности или тренировки. Определянето на ROI ще ви помогне да изчислите колко калории са ви необходими, за да премахнете излишните мазнини.

Метаболизмът в покой (или RMR) може да бъде измерен с преносими калориметри, които се използват главно от лекари или клиники за отслабване, на номинална цена в диапазона от 3000 до 6000 рубли. ($50 - 100). Такива устройства определят максималната консумация на кислород (MOC). Въз основа на получените данни RO се изчислява с помощта на специален софтуер, който чете информация от тези устройства.

Изчислението на RO е математически модел, базиран на характеристиките на височина, тегло, възраст и пол. Най-популярни са уравненията на Харис-Бенедикт и Мифлин-Сен Джеор.

Стъпка 3 - Определяне на нивото на активност

Познавайки вашия HR, можете да разберете колко калории консумира тялото ви в отговор на енергийния разход при дадена активност. Сега трябва да отговорите възможно най-вярно на въпроса колко сте „активни“, в противен случай няма да е възможно да определите текущото ниво на вашата активност. Множителите отразяват различни нива на активност в рамките на седмичен период.

• Ако прекарвате много време в седнало положение и не спортувате, умножете GR по 1,2;
• Ако правите леки тренировки един до три пъти седмично – 1375;
• Ако тренирате три до пет пъти седмично – 1,55;
• При тренировка шест до седем пъти седмично - 1725;
• Ако тренирате ежедневно и имате тежък физически труд - 1.9.

Например, 30-годишен мъж, който е висок 190 см и тежи 104 кг, тренира 3-5 пъти седмично, трябва да изчисли необходимостта от калории, както следва:

• OO (според формулата на Харис Бенедикт) \u003d 2239 Kcal
• OO (2239 Kcal) x 1,55 (активност) = 3445,65 Kcal / ден *

* Следователно този човек се нуждае от приблизително 3446 kcal на ден, за да поддържа текущото си телесно тегло при текущото си ниво на физическа и атлетична активност. Следващата стъпка в изграждането на правилен хранителен план за рязане е да се създаде калориен дефицит въз основа на тази цифра.

Стъпка 4 - Изчислете своя калориен дефицит

В условията на липса на калории тялото започва да търси алтернативни източници на "гориво". Калориен дефицит не е нищо повече от липса на енергия. Като отлично (и необходимо) средство за загуба на мазнини, то неизбежно ще повлияе на представянето на тренировките, като възстановяване, представяне, издръжливост, напредък и т.н.

Струва си да се отбележи, че всяка диета за изгаряне на мазнини трябва да бъде придружена от подходяща корекция на тренировъчната програма. А именно, трябва да намалите интензивността на тренировката (поради броя на подходите, повторенията и / или броя на упражненията) или нейната честота (общия брой упражнения за всяка мускулна група). И двете условия могат да бъдат изпълнени.

За да може излишната телесна мазнина да започне да се използва като основен източник на енергия, е необходимо да се намали нивото на прием на калории под необходимото. Работата е там, че калорийният дефицит може да бъде малък, среден или голям, в зависимост от това колко далеч сте стигнали от необходимото ниво на калории и колко сте намалили дневния си прием от тях.

В идеалния случай тялото ще покрие енергийния дефицит, дължащ се на мазнини. Но той също може да използва тези мускули за тези нужди, ако диетата е твърде оскъдна. За да изгорите 0,5 kg мазнини на седмица, имате нужда от калориен дефицит от -3500 или -500 Kcal / ден. Следвайки тази безвредна и умерена скорост на загуба на мазнини, вие постепенно ще подобрите фитнеса си, без да губите чиста мускулна маса.

Ще се фокусираме върху дневен калориен дефицит от -500 kcal, или загуба на 2 кг мазнини на месец.

Стъпка 5 – Определете съотношението на вашите макронутриенти

Сега знаете колко калории са ви необходими, за да поддържате текущата си форма и колко трябва да намалите приема им, за да създадете дефицит. Следващата стъпка е да извадите тези две стойности, за да установите дневната си нужда от калории. Получената стойност се разделя допълнително на три категории макронутриенти под формата на протеини, въглехидрати и мазнини.

Според разглеждания пример 30-годишен мъж 190 см / 104 кг, който иска да изгори излишните мазнини, се нуждае от 3446 Kcal на ден, за да поддържа съществуващите показатели. За седмична загуба на 0,5 kg телесна мазнина (без изгаряне на чиста мускулна маса), той трябва да консумира 2946 Kcal на ден (извадете калорийния дефицит (500) от дневната доза (3446)).

Разграждането и превръщането на тези калории в подходящи количества протеини, въглехидрати и мазнини има дълбок ефект върху енергийните нива и цялостното представяне.

Първият закон на термодинамиката гласи, че една калория все още е калория. Независимо от източника на получена енергия, една калория е равна на количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на един килограм вода с един градус по Целзий. Енергията не може да бъде създадена или унищожена, а само трансформирана.

Rubner и Atwater използваха бомбен калориметър, за да измерят количеството енергия, освободено от всеки от макроелементите, като определят топлината на изгаряне на всеки, необходима за разграждането им на въглероден диоксид, вода и топлина. Експериментът показа следната специфична енергия на всеки макроелемент:

• хранителен протеин: 4,1 kcal/g
• въглехидрати: 4,1 kcal/g
• мазнини: 9,3 kcal/g

Грубо казано, изразходваме 4 kcal / g протеини, 4 kcal / g въглехидрати и 9 kcal / g мазнини (не знам защо много хора се паникьосват, когато видят, че специфичната енергия на мазнините е почти два пъти по-висока) .

Протеин

По отношение на храненето, така че борбата с излишните мазнини да не се отразява на мускулната маса, трябва да консумирате достатъчно протеини дневно. Нито един макронутриент освен протеин не съдържа азот. С неговия положителен баланс тялото преминава към липолиза, биологичен процес на превръщане на мазнините в енергия.

Според Американската администрация по храните и лекарствата се нуждаем от 50 грама протеин на ден (2000 kcal) въз основа на диета от 2000 kcal. С други думи, 10% от консумираните калории на ден трябва да идват от протеини. В този случай е взет предвид само един аспект - азотният баланс. Молекулата на азота, намираща се изключително в протеините, е основният участник в изграждането на структурата на тялото и синтеза на ДНК.

В този случай не се взема предвид фактът, че протеините действат като сигнални молекули за поддържане на метаболизма. Той също така не посочва количеството протеин, необходимо за поддържане на мускулите по време на загуба на тегло, за да се ускори изгарянето на мазнини.

Освен това не е обяснено колко качествен протеин е необходим при спортуване, в стресови ситуации, за поддържане на нивата на кръвната захар или за стабилизиране на нивата на мускулите и кръвната захар с възрастта.

За да се стимулира изгарянето на мазнини при поддържане на мускулите, като общо правило са необходими 2 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден. Това е добра начална позиция и може да се регулира, за да отговаря на вашите нужди в диапазона от 1,6 - 3 g/kg.

Таблицата по-долу ще ви помогне да настроите фино приема на протеин към крайната си цел:

Повечето протеини се намират в:

• суроватъчен протеин изолат
• грахов протеин
• конопен протеин
• пилешки гърди
• колагенови пептиди
• белтъци
• цели яйца
• темп
• хранителна мая
• телешка кайма
• пилешка кайма
• смляна пуйка
• фланк стек
• филе миньон
• деликатесни пуешки гърди
• деликатесни пилешки гърди
• бизони
• риба тон
• говеждо месо
• бяла риба
• лаврак
• миди
• камбала
• пъстърва
• сардини
• скариди
• тилапия
• сьомга
• пушена сьомга
• треска
• пангасиус
• риба меч

мазнини

* Моля, имайте предвид, че това не е единственият възможен вариант за загуба на мазнини. Ефект може да се постигне и чрез консумация на повишено количество мазнини при намален прием на въглехидрати. Този подход се основава на кетоза, механизмът, чрез който тялото синтезира кетонови тела от хранителни мазнини, като ги използва като източник на енергия вместо гликоген (въглехидрати). Този метод помага на някого, а някой страда от процеса на преход и проблеми с мозъчната активност, когато използва по-малко от 50 g / kg въглехидрати на ден.

Хранителните мазнини помагат за намаляване на слоя подкожна мазнина. Той не само е хранителното вещество с най-висока специфична енергия от 9 kcal/g, но също така насърчава усвояването на витамини и минерали. Мазнините са незаменим градивен елемент за клетъчните мембрани, предотвратяват увреждане на нервите, активират движението на мускулите и осигуряват съсирването на кръвта.

Мононенаситените и полиненаситените мазнини ще ви помогнат да останете здрави, тъй като са най-здравословните видове диетични мазнини. Такава храна е доста калорична, но мнозина продължават да зареждат диетата си с огромно количество мазнини.

Ако ядете повече мазнини - около 30% от общите ви калории или повече, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати - можете да постигнете добри резултати. Но трябва да сте нащрек, защото този процент е лесно да се превиши.

Дори и да не следите калориите или макронутриентите, няма да ви навреди да поставите някои ограничения. Необходимо е да се измери количеството мазнини и масла преди консумация. Като обличате салата със зехтин, разумните две лодки за чай могат бързо да се превърнат в столови. А една лъжица фъстъчено масло може да побере три порции.

Мазнините са вкусни, така че е лесно да се увлечете. Дори и да се опитвате да увеличите приема на мазнини, не го правете безконтролно.

Когато правите хранителен план за загуба на мазнини, заменете наситените мазнини с полезни за сърцето ненаситени мазнини, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Диетичните насоки за американците от 2010 г. (2010 г.) препоръчват намаляване на приема на мазнини до 10% от общите калории.

Наситените мазнини са богати на тлъсти меса, пълномаслено мляко, сметана, мас, масло, сирене и сладолед. Ако е възможно, заменете тези храни със здравословни растителни масла, рибени масла, ленено семе, авокадо, хумус, ядки или семена.

Диетата трябва да бъде допълнена с такива източници на здравословни мазнини:

• екстра върджин зехтин (Extra Virgin)
• синтетични диетични мазнини
• семена от чиа
• ленено семе
• авокадо
• бадемово масло
• кокосово масло
• сусамово масло
• масло от бразилски орех
• масло от тиквени семки
• рибено масло
• непечени бадеми
• Шам-фъстъци
• кашу
• бразилски ядки
• лешници
• пекани
• кедрови ядки
• орехи
• тиквени семена
• сусам
• слънчогледови семки
• Слънчогледово олио

Въглехидрати

Препоръчително: Количеството калории, които не идват от мазнини и протеини, се приписва на въглехидратите. За да го изчислите точно, извадете калориите „протеин“ и „мазнина“ (протеин в грамове x 4 kcal/g и мазнини съответно в грамове x 9 kcal/g) от препоръчителния ви дневен прием на калории. Резултатът от разделянето на получената разлика на 4 е равен на дневната доза въглехидрати.

Въглехидратите получиха лоша слава поради рекламата на диети с ниско съдържание на въглехидрати в медиите. Всъщност излишъкът им води до пълнота. Но мнозина не разбират очевидните ползи за изграждане на мускули от тези макронутриенти. Въглехидратите (захаридите) са молекули, съставени от въглеродни, водородни и кислородни атоми.

Чрез комбиниране и образуване на полимери, въглехидратните молекули са в състояние да натрупват и съхраняват хранителни вещества, да действат като защитна мембрана за клетките и организмите и също така да осигурят структурна подкрепа на растенията и компонентите на много клетки и тяхното съдържание.

Основната задача на въглехидратите в диетата е да доставят на тялото енергия. Повечето от тях се разграждат или се превръщат в глюкоза, която служи като енергийно гориво. Въглехидратите също могат да бъдат превърнати в мазнини (съхранение на енергия) за по-късна употреба.

Фибрите са изключение. От него не се произвежда директно енергия, но той подхранва полезната чревна микрофлора. Тези бактерии могат да превърнат фибрите в мастни киселини, които се използват от много клетки като източник на енергия.

Въглехидратите повишават нивото на инсулин, който от своя страна е хормон за съхранение на мазнини. Въпреки това, малко хора знаят, че инсулинът също е анаболен мускулен растежен хормон. Има критична граница на оптималното количество въглехидрати за всеки индивид. Прекрачвайки тази граница, излишните въглехидрати, които не отиват за синтеза на мускулна тъкан, започват биохимични процеси, по време на които се изпращат в мастното "депо".

Оптималното ниво на прием на въглехидрати зависи от възрастта, пола, типа на тялото, нивото на активност, личните предпочитания, хранителната култура и текущата скорост на метаболизма. Физически активните хора с висок процент мускули в тялото могат да консумират много повече въглехидрати от хората със заседнал начин на живот. По-специално, това се отнася за тези, които участват в анаеробни спортове с висока интензивност, като силови тренировки или спринт.

Здравословният метаболизъм е друг важен фактор. Когато човек развие метаболитен синдром, бързо наддава на тегло или развива диабет втора степен, правилата се променят. Хората от тази категория не могат да усвоят толкова въглехидрати, колкото здравият човек може да преработи. Някои учени описват този проблем като "непоносимост към въглехидрати".

Ако страдате от диабет, инсулинова резистентност или метаболитен синдром, диета с по-малко въглехидрати и по-високо съдържание на мазнини (здравословна) и протеини вероятно ще работи за вас. Чувството за добро ще ви помогне да следвате този хранителен план за дълго време. Ако се чувствате по-добре, като ядете повече въглехидрати, докато губите мазнини (и контролирате кръвната си захар), тогава непременно яжте така.

В таблицата ще видите стандартния прием на въглехидрати за изгаряне на мазнини. Не забравяйте обаче, че при повишена чувствителност към въглехидрати, ще трябва драстично да намалите това ниво, за да загубите излишните мазнини. В допълнение, този показател се влияе и от количеството консумирани мазнини и протеини.

Случаите, в които не отслабвате правилно (0,5 - 1 кг седмично), са извинение да намалите дела на въглехидратите в диетата, докато килограмите започнат да изчезват. Но ако се чувствате мудни и уморени от малък (или висок) дял въглехидрати в диетата, направете съответните корекции. Започнете от дадените препоръки и ги коригирайте по свое усмотрение.

Когато търсите сложни въглехидрати, потърсете следните храни:

• елда
• сладък картоф
• бял ориз
• кафяв ориз
• див ориз
• киноа
• червени картофи
• пълнозърнест хляб
• зърнен хляб
• паста от твърда пшеница
• царевични тортили
• паста
• кус-кус

Сложните въглехидрати от плодов и зеленчуков произход са представени от:

• сладък пипер
• спанак
• аспержи
• моркови
• брюкселско зеле
• тиквички
• зелен боб
• краста от сладък грах
• цвекло
• артишок
• краставици
• зеле
• патладжан
• боровинки
• ягоди
• пъпеш
• грозде
• ябълки
• боровинки
• папая
• праскови
• сливи
• манго
• лимони
• диня
• вар
• малини
• мандарини
• дати
• портокали

Стъпка 6: Планирайте вашето меню за сушене въз основа на оптималния баланс на макронутриентите

Мъж, който тежи 104 кг и иска да губи 0,5 кг мазнини всяка седмица, трябва да приема 2946 kcal на ден според нашите изчисления. Изчисляваме нормата на микроелементите по следната формула:

• Протеини: 3 g протеин / kg телесно тегло x 104 kg = 312 g протеин (1248 kcal)
• Мазнини: 0,6 g мазнини/kg телесно тегло x 104 kg = 62,4 g мазнини (561,2 kcal)
• Въглехидрати: 2946 калории на ден - калории протеини - калории мазнини = 1136,8 kcal или приблизително 284 g (1136,8/4)
• 312 g протеин / 62,4 g мазнини / 284 g въглехидрати е 47,4% / 18,5% / 34,1%

След като се занимавате със състава на макронутриентите, определете колко хранения на ден можете да спечелите предписаната скорост. За изгаряне на мазнини се препоръчва да се придържате към пет хранения на ден с интервал от 2-3 часа, с изключение на храненията в края на тренировката.

Меню за изсушаване на тялото за деня

Използвайки нашия пример за създаване на хранителна програма за загуба на мазнини, да кажем, че нашият 104-килограмов клиент прави кардио в 6:00 сутринта и силова тренировка в 17:00 часа. Така че той трябва да разпределя и спазва храненията, както следва:

• Кардио 6.00
• Ястие номер 1 - 7.00
• Хранене номер 2 - 10.00ч
• Хранене номер 3 - 13.00ч
• Хранене номер 4 - 16.00ч
• Предтренировъчно хранене - 16.45 ч
• Силова тренировка – 17.00ч
• Следтренировъчно хранене - 18.00 - 18.30ч
• Храна номер 5 - 20.30

След като съставите диета за сушене, трябва да разделите общото количество макронутриенти на порции. На първо място, трябва да извадите от препоръчителната норма дозата макронутриенти, консумирани след тренировка, включително със спортно хранене. Останалата стойност се разпределя допълнително между храненията. Да приемем, че следтренировъчното меню на нашия клиент е следното:

• 2 лъжички суроватъчен протеин изолат
• 1 среден банан
• чаша вода
• лед (по желание)

Това хранене съдържа 330 kcal (51 g протеин, 0 g мазнини, 35 g въглехидрати). Извадете тези числа от дневния си прием на макронутриенти и ще получите 261 g протеин, 62,4 g мазнини и 249 g въглехидрати. Сега ще ги разпределим между пет хранения.

Разделяме всяка стойност на 5 и получаваме единична доза макронутриенти: 10,2 g протеин, 12,5 g мазнини, 49,8 g въглехидрати. За да изградите оптимална диета въз основа на получените числа, трябва да следвате следните общи правила:

• В 100 г пилешки гърди има приблизително 25 г протеин
• половин чаша сварен бял ориз - 25 г въглехидрати
• за 1 чаена лъжичка зехтин - 4 г мазнина

Според тези принципи едно хранене трябва да включва приблизително 260 г пилешки гърди, чаша сварен бял ориз и 3,5 чаени лъжички зехтин (или една пълна супена лъжица). Това е страхотен шаблон, който помага на начинаещите да проектират свой собствен план за хранене въз основа на техните индивидуални нужди от макронутриенти.

Тези продукти могат да бъдат заменени с други източници на протеини, мазнини и въглехидрати. Ако искате персонализиран план за хранене, съобразен с вашите вкусове, вижте онлайн ресурс за план за хранене като Gauge Girl Training.

Стъпка 7 - Проследяване на напредъка

Определянето на процента на мазнините в тялото трябва да се извършва не повече от веднъж на всеки 1-2 месеца. Междувременно могат да се прилагат и други методи за оценка на резултатите. Претегляйте се на всеки една до две седмици. Средно трябва да губите 0,5 кг на седмица.

Също така е полезно да се наблюдават промените в обиколката на частите на тялото с помощта на шивашки сантиметър. Измервайте гърдите, талията, таза и бедрата веднъж на всеки една до две седмици. Обемите ще изчезнат със загубата на мазнини. Никой метод няма да ви каже точно колко мазнини сте изгорили. Но поне ще знаете, че процесът е в ход.

Имайте предвид, че изгарянето на мазнини се извършва на неравномерни интервали. В началото може да получите бързи резултати, но след това ще срещнете ефект на плато. Стабилният устойчив напредък ще изисква постоянни корекции на диетата и тренировките.