Упражнения за гръбначния стълб според Шишонин. Гимнастика според Шишонин: показания, противопоказания и описание на упражненията

Остеохондроза на прешлените - типичен проблемза хора, водещи неактивен начин на живот. Болките във врата, долната част на гърба и в целия гръбначен стълб създават голям дискомфорт, болкови синдроми. За премахване на всички тези симптоми се използва гимнастиката на д-р Шишонин, която е създадена за лечение на шията и други гръбначни области.

Академик Шишонин е разработил уникална гимнастика, която може да върне предишната подвижност на всички части на прешлените, да укрепи мускулната тъкан и ставите. Терапевтичните упражнения ви позволяват да приведете гръбначния стълб в ред без използването на лекарства и хирургични интервенции.

Зареждането на Shishonin е признато за един от най-добрите начини за лечение на упражнения за справяне с цервикална остеохондроза и други проблеми с прешлените. Същността на универсалната гимнастика е да се премахнат симптомите на болката и да се спре развитието на заболяването по време на мускулна активност. В резултат на това прешлените трябва да възвърнат естествената си подвижност.

За изпълнение на набор от упражнения не са необходими специални умения. Достатъчно, за да имаш свободно време, постоянство и желание да се отървете от неприятните признаци.

Гимнастиката на Шишонин включва три блока:

Гимнастиката от д-р Шишонин при проблеми с прешлените на шията трябва да се практикува ежедневно в продължение на две седмици. При положителен резултат сесиите могат да бъдат намалени до 3 пъти седмично.

В терапията цервикална остеохондрозаи други проблеми с гръбначния стълб, трябва да се спазват някои точки:

1. Позицията трябва да бъде фиксирана. Благодарение на фиксирането на тренировъчната терапия, терапията придобива уникални свойства. В първите етапи позицията трябва да се фиксира за 15 секунди. След като мускулите укрепнат, времето за фиксиране може да се увеличи до 30 секунди за всяка поза.
2. По време на изпълнение на гимнастически упражнения човек не трябва да изпитва болка.
3. Първите уроци се правят най-добре пред огледало. Това ще определи правилната позиция на тялото, права поза. След определено време пациентът свиква и през цялото време държи гърба си изправен.

Гимнастиката за шията, създадена от доктора и академик Шишонин, се използва за трениране на дълбоките слоеве на мускулната тъкан на шията, гръдния кош и долната част на гърба. Освен това премахва хипертонуса на всички видове мускули на гръбначния стълб.

Класовете допринасят за пълното кръвоснабдяване на мозъка.Медицинският комплекс не може напълно да излекува болестта, но е в състояние да спре процесите на деформация и да премахне болезнените признаци.

Уникалността на гимнастиката се състои в това, че могат да я правят пациенти от всяка възрастова група.Лесно е да изпълнявате упражненията, за това няма да ви трябват симулатори и специални принадлежности.

Гимнастическият комплекс минимизира признаците на хипертония, възстановява естествената подвижност на свързаните с болка стави и мускулни групи, възстановява съня и стабилизира кръвоснабдяването на мозъка. Упражненията се предписват на хора, страдащи от междупрешленна херния и високо вътречерепно налягане.

Показания за началото на използването на терапевтични упражнения за шията

Уникалността на техниката на Шишонин се крие в нейната простота. ефективни упражнения, липсата на строги противопоказания и ограничения за изпълнение. Гимнастиката се препоръчва при пациенти със съществуващи заболявания и като превантивна мярка. Основата на тренировъчната терапия включва движения, които са естествени за хората, които няма да причинят вреда, няма да провокират появата на болка.

Зареждането на Shishonin за долната част на гърба, гръбначния стълб и шията е показано при следните патологични ситуации:

Гимнастиката на Шишонин е полезна за хора, които нямат сериозни заболявания.

С негова помощ можете да сведете до минимум вредното въздействие върху здравето на мускулите на врата:

Гимнастиката на Шишонин е разрешена за всички категории пациенти, независимо от възрастта и здравето. Основното нещо е да следвате техниката на изпълнение. За да постигнете желания резултат, трябва стриктно да следвате препоръките на лекаря.

Противопоказания за упражнения

Няма критични предупреждения за терапевтичните упражнения. Лекарите обаче са установили редица ограничения, при които упражнението трябва да се отложи до по-добри времена:

Липсата на някое от горните противопоказания при дадено лице не е причина за самолечение.

Консултацията с лекар и повишеното внимание към собствените чувства след началото на терапията са задължителни. Наличието на дискомфорт или болезнени признаци след изпълнение на първите упражнения изисква незабавно спиране на гимнастиката.

Гимнастиката на д-р Шишонин за шията изисква предварителна подготовка.

Така че упражненията ще бъдат възможно най-ефективни и полезни:

1. Лечението с гимнастика трябва да започне само след пълен преглед от лекар.Той трябва да даде потвърждение, че е разрешено да практикува. В случай на неправилна оценка на здравословното състояние могат да възникнат неприятни последици. Прекомерното мускулно напрежение може да доведе до влошаване на ситуацията и необходимост от хирургическа намеса.
2. При наличие на силна болка гимнастиката трябва да се отложи за известно време.След първите упражнения трябва да оцените състоянието си. Ако болката е изчезнала, тогава упражненията са от полза, в противен случай ще е необходима медицинска консултация.
3. Трябва да ядете най-малко един час преди началото на занятията.Силите на тялото ще бъдат насочени към гимнастика, а не към храносмилане. Водата може да се пие неограничено.
4. Не се пренапрягайте, за да завършите целия набор от движения.Трябва да правите колкото можете повече упражнения.
5. Не трябва да изтощавате тялото с прекомерна интензивност на упражненията.Трябва да правите гимнастика според възможностите си.
6. Винаги е необходимо да се даде възможност на мускулите да се загреят, преди да започнете упражнението.За да направите това, използвайте лек масаж.
7. Класовете трябва да бъдат систематични и редовни.Така свикването с режима е много по-лесно, а тренировките ще станат много по-лесни.
8. В ранните етапи гимнастиката трябва да се прави ежедневно.. След постигане на първите резултати, интензивността се намалява до 3 пъти седмично.

Основният набор от упражнения за врата на Шишонин

Гимнастиката на д-р Шишонин за врата включва 7 основни упражнения. След като завършите всяко движение, трябва да стоите в приетата позиция поне половин минута.

Упражнения за лумбалните прешлени

Разтягане на гръбначния стълб

Същността на стречинг е да се отпусне и да се възстанови нормалното състояние на гръбначния стълб след тежък ден. За да възстановите гъвкавостта на гръбначния стълб, трябва да научите прости упражнения и да ги изпълнявате правилно.

Консолидиране на резултата

След премахване на дискомфорта и болката трябва да се внимава да се гарантира, че няма рецидив на заболяването.

Важно предимство на зареждането е възможността да се изпълняват упражнения за предотвратяване на болезнено състояние. С помощта на невролог или вертебролог е необходимо да се определи честотата на сесиите и продължителността на терапията. Препоръчва се периодично да се изпълнява набор от упражнения за поддържане на нормалната функционалност на прешлените, връзките и мускулните групи.

Мнения за методиката на лекари и пациенти

Мрежата публикува само положителни отзиви, както от пациенти, така и от специалисти. Мненията на лекарите се събират в едно заключение - гимнастиката на Шишонин ефективно се справя с патологиите в гръбначния стълб и мускулните слоеве. Те препоръчват това упражнение да се прави редовно, независимо от наличието на заболяването.

Кога да очакваме ефекта от упражненията?

При спазване на оригиналната техника на изпълнение на движенията и спазване на препоръките, пациентът може да почувства първите положителни резултати след първите 3-4 сесии. В ранните етапи може да има лека болка. Това е нормално - мускулите реагират адекватно на натоварването. След това тялото свиква и движенията преминават безпроблемно.

Гимнастиката за шията от д-р Шишонин се е утвърдила като ефективен начин да се отървете от остеохондрозата на шийните прешлени без употребата на лекарства.

Ефективността на терапията зависи от честотата на упражненията, спазването на техниката. След като елиминирате основния проблем, не изоставяйте часовете. Гимнастиката е подходяща за превантивни мерки.

Видео: Гимнастика на д-р Шишонин

Гимнастика за врата на Шишонин:

Гимнастика за врата. Набор от упражнения:

Доктор Александър Шишонин предлага набор от прости упражнения, които могат да подобрят здравето на гръбначния стълб.

В какви случаи да се прилага

Гимнастиката е комплекс от седем прости, но ефективни упражнения. Препоръчително е да го правите не само за тези, които вече имат проблеми с гръбначния стълб, но и за тези, които са изложени на риск от развитие на заболявания на гърба.

И в риск са хората, които редовно са подложени на психо-емоционален и психически стрес, работят на компютър, ядат небалансирано хранене и водят неактивен начин на живот.

Ако забележите един или повече от следните симптоми в себе си, ви се показва гимнастика на Shishonin за гръбначния стълб:

Терапевтичната гимнастика също ще помогне за възстановяване на тези, които са претърпели травматологични операции.

Противопоказания

Като цяло упражненията на Шишонин имат много предимства и са безопасни за здравето. Те обаче имат някои противопоказания. Зареждането трябва да се извършва разумно и да се спазват основните правила за безопасност.

Ако не се чувствате добре, имате обострено заболяване или се чувствате уморени и неразположени, съветваме ви да отложите упражненията, докато състоянието ви се подобри. И така, противопоказания за зареждане според Шишонин:

• Вътрешно или външно кървене - всяко упражнение в това състояние може да влоши кървенето.
• Повишена телесна температура - съгласете се, че високата температура сама по себе си е причина за слабост и неразположение, а зареждането при такива условия може да предизвика влошаване.
• Онкологични заболявания.
• Обостряне на заболяването. Когато заболяването е в активна фаза, пациентът често изпитва силна болка и в резултат на това упражненията (както и друга физическа активност) няма да донесат голяма полза.
• Наличието на инфекциозни или възпалителни процеси в организма. Необходимо е да се излекуват тези заболявания, преди да се пристъпи към метода на Шишонин.
• Носенето на дете се дължи на факта, че гимнастиката създава известен стрес върху гръбначния стълб и може да причини нежелани последици както за бъдещата майка, така и за бебето.

Важно е да се знае

Предлагаме за изучаване някои допълнителни аспекти, които ще ви помогнат да постигнете максимални резултати, когато правите гимнастика на Shishonin:

1. Спортувайте редовно, в началото правете упражненията ежедневно, след няколко седмици броят на тренировките може да бъде намален до три или четири на седмица;
2. Прав гръб - като цяло това изискване важи за всяко гимнастическо упражнение. Резултатът до голяма степен ще зависи от спазването на това изискване. Между другото, изправеният гръб трябва да се помни всяка минута, това ще предотврати развитието на някои заболявания, свързани с гръбначния стълб;
3. Преди гимнастика направете загрявка, това ще ви спести от нараняване;
4. Вярата в постигането на положителен резултат и положителното отношение е изключително важен аспект, който може значително да засили ефекта от зареждането;
5. Усъвършенствайте движенията пред огледалото, докато запомните добре упражненията, това ще ви помогне да следите правилността на упражненията. Ако правите гимнастика с партньор, коригирайте се взаимно, ако сте сами, заснемете движенията си и оценете упражненията отстрани;
6. Отделете допълнително време за разтягане на тялото си.

• повторете упражненията 5 пъти във всяка посока;
• фиксирайте главата в крайно положение за секунди, начинаещите могат да започнат с фиксиране за секунди;
• опитайте се да държите гърба си възможно най-изправен;
• правете упражненията плавно, не дръпнете;
• основната част от комплекса се препоръчва да се изпълнява в седнало положение, което допринася за по-голяма релаксация;
• дишайте равномерно, гледайте напред или затворете очи.

Описание

Разгледайте всяко от 7-те упражнения поотделно:

1. Метроном - наклонете главата си надясно, към рамото. Ако почувствате леко дръпване, задръжте за известно време. Върнете се в нормално положение и се наведете наляво към рамото. В този случай трябва да опънете горната част на главата си.
2. Пролет - спуснете главата си надолу за 30 секунди, след това изпънете врата напред и нагоре, фиксирайте го за половин минута.
3. Погледнете към небето - бавно завъртете главата си надясно, фиксирайте я за 30 секунди, направете същото в другата посока.
4. Рамката е упражнение Поглед към небето, но с раменния пояс. Поставете дясната си ръка на лявото рамо, оставете другата ръка на коляното, фиксирайте я за половин минута и повторете от другата страна. Уверете се, че лакътят ви е успореден на пода.
5. Fakir е аналог на Skygazing, но тук дланите са съединени над главата, лактите са леко свити.
6. Чапла - дланите лежат на коленете ви, а брадичката бавно се изпъва нагоре, докато държите ръцете си зад гърба си, фиксирайте за половин минута и повторете от другата страна. След това изпълнете плавни наклони в различни посоки, за да разтегнете врата.
7. Гъска - завършва комплекса от упражнения. Ставаме, фиксираме брадичката така, че да е успоредна на пръстите на краката, изпъваме врата напред. След това плавно завъртаме главата си надясно, бавно се разтягаме по посока на рамото, фиксираме го в опъната форма за половин минута. Повтаряме за противоположната страна.

Комплексът, описан по-горе, е прост и ефективен, подходящ е за хора с различни нива физическа тренировка. Все пак препоръчваме да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете лечението. Здраве за вас!

Между другото, сега можете да получите безплатно моите електронни книги и курсове, които ще ви помогнат да подобрите здравето и благосъстоянието си.

помошник

Вземете уроците от курса за лечение на остеохондроза БЕЗПЛАТНО!

Гимнастика за шията на Шишонин основният комплекс

Цервикалната остеохондроза се развива при огромен брой хора. Засяга хора над 25 години. Този вид остеохондроза е най-често срещаният. Заболяването е дистрофично и дегенеративно увреждане на прешлените и междупрешленните дискове на шията. Това е, което води до развитие на усложнения.

Болестта причинява силна болка на пациента, а също така ограничава двигателната му активност. Всичко това се отразява в начина на живот. Ето защо е необходимо да се лекува болестта.

спондилоза

Клинично има три вида гръбначни лезии при цервикална спондилоза. Всеки от тях има специфични симптоми, тъй като възпалението уврежда специфична телесна система.

1. Увреждане на целостта на гръбначния стълб, този тип се среща само в напреднали случаи.
2. Нарушаване на функционалността на периферната нервна система.
3. Артериално увреждане, има нарушен приток на кръв и кислород към мозъка.

Всяка от тези системи е отговорна за нормалното функциониране на ставите и състоянието на междупрешленните дискове. При притискане на прешлените една от системите е повредена и това води до факта, че пациентът има симптоми на нарушение.

причини

Спондилозата на шията е свързана с метаболитни нарушения в гръбначните дискове, те не получават достатъчно хранителни вещества. Това се предхожда от редица причини, като генетична предразположеност, заседнал начин на живот, неправилно хранене, наднормено теглои лоша поза.

Спондилозата може да бъде провокирана и от инфекция или интоксикация на организма. Причината може да бъде и възрастови промени, които под влияние на естествени процеси намаляват храненето на прешлените.

Най-често причината е следствие от режима на работа. Някои хора на работното място може да изпитат хипотермия, да извършват тежка физическа дейност или да седят в седнало положение през деня. Всичко това се отразява на състоянието на цервико-торакалния гръбнак.

Симптоми

При цервикална спондилоза се наблюдават определени симптоми, които се проявяват доста ясно. Но особеността на заболяването е, че може да засегне различни прешлени. Симптомите, които се появяват, зависят от това коя система е нарушена.

Най-често пациентите съобщават за следните симптоми:

• болка в главата, врата и гърба;
• затруднено дишане;
• усещане за гадене;
• шум в ушите;
• намалено зрение;
• скокове на налягането;
• замаяност и загуба на съзнание;
• повишаване на температурата.

Всички тези симптоми са общи и описват различни стадии на заболяването. Но по време на острия период симптомите на пациента се увеличават по отношение на натиск, остра болка в цервикалната област, което води до риск от загуба на съзнание.

Лечение

Можете да се отървете от цервико-торакалната спондилоза с помощта на лекарства и специална терапия. Първо, пациентът се подлага на диагностика и след това се определят методите на лечение. В повечето случаи процесът на лечение протича в стационарен режим. В лечението трябва да участва медицински специалист.

Всички процедури, които включват елиминиране на причините за заболяването, не причиняват болка на човек. Лечението по време на бременност обаче е много по-трудно.

Остеохондроза при бременни жени

Болката във врата е много честа при жените по време на бременност. Това се дължи на факта, че лумбалната област, оказва се, е основният товар. По време на бременност възпалението в лумбалната област преминава в цервикалната област.

По време на бременност симптомите остават същите, но лечението не може да бъде напълно приложено. Ето защо е необходимо да се справите с проявата на болка по време на бременност у дома.

По време на бременност е необходимо да се лекувате изключително с лекарства, одобрени от вашия гинеколог и светлинна терапия. Но както при всички болни жени по време на бременност, физиотерапевтичните упражнения се препоръчват за премахване на болката в гърба и шията.

Гимнастика

Можете да засилите ефекта на лекарствения метод с помощта на тренировъчна терапия, която винаги е била популярна при нарушения на опорно-двигателния апарат. Трябва да се отбележи, че пълният комплекс от тренировъчна терапия е в състояние да облекчи болката в гърба и цервикалната област, дори по време на бременност.

Упражненията за остеохондроза на гръдния кош предполагат комплексно въздействие върху възпалените области. Упражняващата терапия може да се извършва у дома. Най-известният комплекс е 7 основни упражнения за лечение на гръдна остеохондроза.

Гимнастика Шишонин

Упражнения за гръдна остеохондроза Shishonin разработени в клиниката. Комплексът включва физиотерапевтични упражнения, които имат положителен ефект в борбата с болестта. Въпреки това, гимнастиката на Шишонин има определени противопоказания. Ето защо, преди да започнете медицински комплекс, е необходимо да се консултирате с лекар за съвет.

Упражняващата терапия е идеална за лечение на заболявания в лумбалната и цервикалната област. С помощта на гимнастика можете да се отървете от болката във врата и гърба. Също така упражненията за гръдна остеохондроза се използват за превантивни цели.

Основни стъпки

Ако пациентът няма противопоказания, тогава 7 основни упражнения за лечение на гръдна остеохондроза на гръбначния стълб няма да причинят никаква вреда и могат да се изпълняват от почти всеки.

Лечебният комплекс на Шишонин включва упражнения, разработени от професионалисти. Гимнастиката трябва да се изпълнява редовно, като упражненията се повтарят пет пъти във всяка посока.

Терапевтичните упражнения са предназначени за движение на шийните прешлени. Основните движения са наклони и завои.

За да не се движат междупрешленните дискове, е необходима физиотерапия с издърпване на главата в различни посоки.

Тъй като спондилозата може да се разпространи в гръдната област, съвсем естествено е гимнастиката да включва и упражнения за раменните стави. Всички действия се извършват синхронно и симетрично. Системата включва лактите, ръцете и коленете.

резултати

Терапевтичните упражнения на Шишонин не само ще се отърват от болката, но и ще премахнат причините за остеохондроза. Упражненията са толкова прости, че могат да се изпълняват дори по време на работа. За хора, които са изложени на риск от заболявания на опорно-двигателния апарат, ще бъде полезно да се извършва такова физическо възпитание за превантивни цели.

С редовен комплекс от упражнения, рискът от развитие на заболяване, свързано с гръбначния стълб, намалява десетократно. И ако спондилозата все още се прояви, тогава гимнастическите упражнения ще ускорят момента на възстановяване. Ето защо лекарите винаги препоръчват на пациентите да използват този метод заедно с приема на лекарства и провеждане на терапия.

На кой от нас не му се е налагало да се събужда сутрин с главоболие и усещане за скованост във врата? „Спахме в неудобна поза“, ще кажете, но ще сте само отчасти прави. Тъй като основната причина за това състояние най-често е остеохондрозата - дегенеративно заболяване на гръбначния стълб, което се среща често при млади и здрави хора.

За профилактика на това заболяване, разработено специална гимнастиказа шийния отдел на гръбначния стълб, който е насочен към възстановяване и поддържане на гъвкавостта на шията и укрепване на паравертебралната мускулатура. Също така е полезно да изпълнявате специален йога комплекс за шията под наблюдението на инструктор.

Тест за остеохондроза

Можете много просто да проверите дали имате проблеми с гръбначния стълб в цервикалната област. За да направите това, трябва да извършите специален тест. Първо, нека масажираме малко областта на яката: нека изпълним поглаждане и месене на врата и раменния пояс. Такъв лек масаж трябва да се прави преди всяка тренировъчна терапия (физиотерапия) за шийния отдел на гръбначния стълб.

И така, нека да преминем към теста:

Изправяме се, накланяме главата си напред до краен предел, докато докосваме гръдната кост с брадичката си. Наклонете главата си назад, гледайки право нагоре. Наклонете главата си последователно надясно и наляво, докосвайки рамото с ухото си. Завъртете главата си наляво - надясно и внимателно завъртете главата си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Ако по време на някакво движение се забележи скованост или се появи болка, тогава има проблем.

Всички упражнения от комплекса от упражнения за шията са вид терапевтично средство, следователно, преди да ги изпълните, трябва да се подложите на преглед и да се консултирате с лекар. Въз основа на всички данни, инструкторът избира най-ефективните упражнения за всеки конкретен случай.

Ние развиваме гъвкавост

Важен компонент на гимнастиката за гръбначния стълб и шията са упражненията за развитие на гъвкавостта. Те помагат за възстановяване на еластичността на връзките и междупрешленните дискове. За да направите това, изпълнете следните движения:

1. Навеждаме главата си напред, протягаме брадичката си към гръдната кост, докато разтягаме напрегнатите мускули на гърба на врата;
2. Накланяме главата си назад (полезно е движението да се прави по време на почивки при продължителна работа на компютъра);
3. Завъртете главата си последователно наляво и надясно;
4. Правим наклони на главата надясно и наляво, за да докоснем рамото с ухото.

Извършваме всички движения внимателно във всяка посока 20 пъти, като избягваме появата на болка. При достигане на максималната амплитуда се задържаме за 3 секунди. Тези движения са предназначени да постигнат максимална подвижност на шийните прешлени, докато носът и брадичката са разположени над рамото. Те могат да се извършват с повишено внимание в острия период, за да се намали болката.

Укрепвайте мускулите, като същевременно продължавате да развивате гъвкавост

Вторият също толкова важен компонент на гимнастиката за мускулите на врата е укрепването на мускулите. Тези упражнения развиват корсет за гръбначния стълб, като същевременно намаляват болката в онези места, където мускулите са прикрепени към костите, а самите мускули се отпускат колкото е възможно повече.

1. Начална позиция: легнете удобно на дясната си страна. Дясната ръка трябва да бъде протегната напред и да поставите главата си върху нея, отпуснете се. Лявата ръка трябва да лежи на пода пред гърдите. Повдигнете главата си от пода и я задръжте за около 3-5 секунди с тежест. Нека направим същото и от другата страна.
2. Начална позиция: същата. Повдигаме главата си и се обръщаме към рамото (ако лежим от дясната страна, след това отляво и обратно), като също забавяме движението за няколко секунди в максималната точка.
3. Начална позиция: седнало, длан на челото. Навеждаме главата си напред, като противодействаме на това движение с длан, натискаща челото. Това упражнение укрепва предните мускули на врата.
4. Начална позиция: седнало, длан в областта на храма. Накланяме главата си настрани, като същевременно противодействаме на натиска с дланта на ръката си. В същото време се укрепват страничните мускули на шията и се подобрява подвижността на шийните прешлени.

Амортисьор да ни помогне

За да консолидирате ефекта от терапевтичните упражнения за шията, след първите две серии от упражнения изпълнете движенията от първата серия (завои и наклони) с амортисьор. Така нареченият амортисьор е специална гумена превръзка, която се продава в аптеката. При зареждане се навива зад гърба на главата, като върху него се поставя шал, а краищата се хващат в ръка.

Всички упражнения се изпълняват до усещане за мускулна умора, препоръчително е да ги правите около 2-3 пъти на ден.

Ако сме уморени на работа

Ако не винаги е възможно да завършите напълно целия комплекс, тогава по време на работа можете да изпълнявате такива прости физически терапевтични упражнения за врата.

1. Седнете удобно на стол и се отпуснете, ръцете висят покрай торса. Повдигнете раменете си до максимална позиция, докато вдишвате и ги задръжте за 10 секунди. Докато издишвате, спуснете раменете, отпускайки мускулите на шията и раменния пояс. Изпълнете упражнението 5-10 пъти.
2. Масажираме със сила областта на шията и меките тъкани на мястото на прикрепване на мускулите в продължение на минути. Тази техника е добра за облекчаване на главоболие. След това преминаваме към горния и вътрешния ръб на лопатката и разтриваме тази област с върховете на пръстите си, докато усетите топлина.
3. Седнали, изпънете врата си и протегнете горната част на главата си, задръжте тази позиция до 20 секунди. При издишване се отпускаме.

Йогите знаят тайната на здравето

Йога за шийния отдел на гръбначния стълб е цял пласт знания за гръбначния стълб и връзката му със състоянието на целия организъм. Всички асани, ако се изпълняват неправилно, могат да донесат вреда вместо очакваната полза, така че те трябва да се изпълняват под наблюдението на опитен инструктор.

Също така е важно да се разбере философията на йога, т.к духовно развитиевърви успоредно с физическото и осигурява здравето на тялото. Основният принцип на йогите е в съзвучие с руската поговорка: "В здраво тяло - здрав дух". След като се научите да „съзерцавате себе си“ и да дишате правилно, асаните могат да се изпълняват самостоятелно у дома и на работа.

Йога помага за коригиране на позата, повишаване на еластичността на мускулите на гърба, развитие на ставите, стимулиране на кръвообращението и метаболитните процеси. По време на тренировка се увеличава производството на ендорфини, което помага да се увеличи устойчивостта на стрес.

Дишаме правилно

Всички йога упражнения за врата се извършват под контрола на дишането, което трябва да бъде спокойно и равномерно, извършено през носа.

Урокът обикновено започва с дихателни упражнения- пълно бавно дишане и частично интермитентно дишане със съскане при вдишване - издишване (Ujjayi pranayama) - извършват се под пълен контрол на съзнанието.

Дълбокото дишане на йогите започва с диафрагмата, вдишвайки със стомаха, след което плавно изпълва гърдите с въздух до областта на ключиците. Такова дишане се овладява в легнало положение. Такова дишане отпуска мускулите на шията и подобрява кръвообращението. Това понижава кръвното налягане и забавя сърдечната дейност.

Развиваме ставите

Полезно е да се изпълнява ставна гимнастика Вяяма, при която се укрепват мускулите на врата, развива се координацията на скелетните мускули и се подобрява кръвообращението. Спокойните плавни движения в раменните стави помагат за отпускане на мускулите на врата.

Ето някои възможни асани:

• Началната позиция е една и съща за всички изброени по-долу асани: изправени, краката са успоредни един на друг, на ширината на раменете (тадасана), пръстите са свити в ключалка. Протягайки се, вдигнете ръцете си и завъртете ключалката. Дланите сочат към тавана. Дишане дълбоко през носа. След десет цикъла на дихателни движения трябва да се огънете надясно при издишване и също да останете за 10 вдишвания, докато вдишвате, се връщаме в изходна позиция. След това повтаряме същото от другата страна.
• Лявата длан се придвижва към десния лакът и извършваме десет движения назад и наляво, правим същото и с другата ръка, до 10 пъти.
• Поставяме палците в юмруците, ръцете са изправени. Раменните стави се издигат до ушите 10 пъти.
• Ръцете се движат в страни, успоредни на пода, докато издишвате. При вдишване насочваме дланите към противоположните лопатки. Да го направим 10 пъти.
• Допълнете предишното движение с усукване на страни.
• Поставяме палеца на лявата ръка в гърбицата и извършваме ротационни движения 10 пъти. Правим същото и с другата ръка. Дишаме спокойно.
• Завъртете с две ръце по и обратно на часовниковата стрелка. Изпълняваме 10 пъти.
• Опростена Прасарита Падоттанасана: разтваряме краката си на метър, сгъваме се в коленете, навеждаме се надолу, докато издишваме. Асана насърчава леко разтягане на гръбначния стълб в цервикалната област.
• Artha Jathara Parivartanasana се изпълнява, докато лежите удобно по гръб. И двата крака са свити в коленете, докато накланяте краката в една посока, завъртете главата в обратната посока. Това упражнение координира различните сегменти на гръбначния стълб.

Следното упражнение разтяга стерноклеидомастоидните мускули: докато седите, докато издишвате, издърпваме горната част на главата нагоре и събираме лопатките заедно. Раменете са разгънати. С лявата ръка хващаме десния лакът и в същото време накланяме главата надясно, погледът е насочен нагоре. Повтаряме същото от другата страна.

Ако редовно правите гимнастика или йога за гърба и шията, резултатът ще бъде видим след месец: болката ще изчезне, а шията ще стане много по-подвижна. Не се препоръчва спиране на упражненията, тъй като болката може да се върне със същата сила.

Гимнастика за шията на Шишонин, основният комплекс

В днешно време е почти невъзможно да срещнете човек, който да не изпитва дискомфорт във врата и ставите. Има много начини за справяне с подобни проблеми. Някои прибягват до хирургическа интервенция, други се доверяват на традиционната медицина, а някой се лекува с лекарства.

• Кой се препоръчва да прави гимнастика?
• Подготовка

Но много лекари съветват правилната гимнастика, която ще ви помогне да подобрите здравето си и да се отървете от болката във врата и ставите. В този преглед ще се запознаете с метода на известния лекар професор Шишонин, който разработи схема за борба със заболяванията на шията и шийните прешлени.

Гимнастика Shishonin: полза или вреда

Мнозина спорят дали гимнастиката е полезна или вредна, но всички потвърждават нейната необходимост. Упражненията на Шишонин бяха разкрити на света през 2008 г., когато изпод писалката му излезе цяла колекция от научни статии, в които той говори за своя метод да се отърве от болката. Движенията се оказват лесни, но ползите от тях са значителни, което кара пациентите да се чувстват облекчени.

Д-р Шишонин смята, че основната причина за болката в шийния отдел на гръбначния стълб е прищипаните нерви. Получаваме го, докато извършваме ежедневните си дейности и когато водим неактивен начин на живот.

Упражненията за шия на Шишонин облекчават напрежението и възстановяват мускулния тонус. Гимнастиката е предназначена да укрепва не само мускулите на шията, но и цялата рамка на гръбначния стълб, поради което може да се счита за профилактика на остеохондроза.

Мнозина, които са опитвали гимнастиката в действие, признават ползите от нея. След няколко седмици в тялото можете да почувствате появилата се лекота. След упражнения мнозина не изпитват дискомфорт дори след като са били в седнало положение цял ден, както и по време на дълги разходки и вдигане на тежки чанти. Това беше целта на метода на професор Шишонин, който той преследваше, когато разказа на света за своето въображение.

Днес този метод се използва широко на запад. Прави се гимнастика, както за тези, които изпитват дискомфорт във врата, така и за здрави за профилактика. Той ще бъде от полза не само за възрастни, но и за деца, тъй като няма противопоказания. Не изисква специално оборудване и пространство за изпълнение, което означава, че може да се изпълнява у дома, на работа и дори докато шофирате кола. Днес в западните училища много експерти използват метода на Шишонин сред учениците като разтоварващи мускули, облекчаващи стреса по време на уроците.

Ако не намерите ефективност в това упражнение, тогава не можете да издържите седмица. За да получите резултат, трябва да ги повтаряте всеки ден в продължение на 7 дни.

Гимнастиката е от голяма полза за хора със следните проблеми:

• Болка във врата с нарушена подвижност.
• Постоянни главоболия.
• Безсъние, сънливост, умора.
• Чести световъртежи.
• Проблеми с паметта.
• Повишено кръвно налягане.
• Вътречерепно налягане.
• Вегето-съдова дистония.
• Лошо кръвоснабдяване на мозъка.
• Болка след операция.

Анализирайте състоянието си и начина си на живот, който водите, за да се изключите от рисковата зона. Това се доказва от следните фактори:

• Продължителна работа на компютъра
• Неправилно и небалансирано хранене, липса на витамини.
• Заседнал начин на живот.
• Чести натоварвания, стресове, претоварвания.

Шишонин е сигурен, че хората сами формират здравето си. Причините за болката във врата са загубата на еластичност на мускулите, които се влияят от различни фактори.

Мускулите, които са в постоянно напрежение, постепенно заемат неправилна позиция, което води до компресия на нервите и кръвоносните съдове. Влакната на тъканите, които постоянно се търкат една в друга, се износват, нарушават кръвния поток, което води до недостатъчно кръвообращение в областта на шията. Появява се дискомфорт, ако не се вземат мерки, води до непоносима болка, от която вече е трудно да се отървете.

В тази връзка, ако сте открили в състоянието си предпоставки за горните заболявания или вашият начин на живот е предимно неактивен, тогава гимнастиката на Шишонин определено ще ви бъде полезна.

Подготовка

Ако решите да правите гимнастика по метода на Шишонин, трябва да се подготвите добре. Следват съвети, които ще подобрят ефекта от техниката и ще ви помогнат да получите най-голяма полза:

1. Необходимо е да започнете да правите упражнения само след преглед от Вашия лекар и той потвърди, че можете да го правите. Ако състоянието е оценено неправилно, тогава могат да се очакват допълнителни проблеми. Прекомерното мускулно напрежение, което не може да бъде тренирано, може да влоши ситуацията, която може да бъде коригирана само чрез операция.
2. Ако имате силна болка, трябва да отложите гимнастиката за ден или седмица. Оценете състоянието си след час. Ако синдромът на болката изчезна бързо и не се върна, тогава упражненията са били полезни, в случай на по-нататъшно преследване на болката, трябва да потърсите помощ от лекар.
3. Храненето трябва да стане един час преди урока. Това е необходимо, така че храната да има време да се смила, тялото да е напълно готово за гимнастика и да не губи енергия за нейната обработка. Можете да пиете обикновена вода, колкото искате.
4. Не се пренапрягайте, ако не можете да овладеете целия комплекс. Направете само част от упражненията, след това починете, утре ще ви е много по-лесно.
5. Не тренирайте за износване, помнете мярката. Трезво преценявайте възможностите си. Спрете се на вече постигнатото, не продължавайте напред с цената на здравето си.
6. Преди да започнете упражненията, загрейте мускулите на врата с лек масаж. От това те ще придобият еластичност.
7. Класовете трябва да бъдат редовни и систематични, така че трябва да изберете време за тях. Не забравяйте и не променяйте навика, ако забравяте - задайте напомняне. Тялото ще свикне с режима и по този начин ще улесните тренировките си.
8. Първо, гимнастиката трябва да се изпълнява всеки ден. След като видите резултати, намалете интензивността си до 3 пъти седмично.Следвайте този график за няколко месеца, след това преценете как се чувствате и решете дали имате нужда от повече класове или вече достатъчно.
9. Първите дни правете гимнастика пред огледалото. Така че можете да забележите грешките си и да ги коригирате навреме. Можете да използвате уроците, които са записани на видео. Те ще бъдат полезни и ще попълнят знанията ви, ще дадат съвети за постигане на високи резултати.

Сега знаете всички основни точки и можете да започнете да правите упражненията и да извлечете максимална полза за себе си.

Основният набор от упражнения за шията

За да се отървете от болката в шийните прешлени, изпълнете този комплекс:

1. "Метроном". Това е упражнение за разтягане. Застанете на пода и поставете краката си на ширината на раменете. Можете да го правите и докато седите с изправен гръб. Наклонете главата си към дясното рамо и изчакайте няколко секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. Наклонете наляво. Повторете 5 пъти.
2. "Пролет". Загряване за задната част на врата. В изправено положение насочете брадичката си надолу. След това наклонете главата си назад и насочете брадичката си нагоре, фиксирайте я в това положение за 5 секунди, върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 5 пъти.
3. "Гъска". Разтягане на мускулите на шията по диагонал. Застанете изправени и протегнете врата си напред, докато брадичката трябва да е успоредна на пода. Върнете се в изходна позиция много бавно. Повторете това 10 пъти, като фиксирате позицията на брадичката за няколко секунди. Ако има непоносима болка и напрежение - спрете тренировката.
4. "Поглед към небето". Разтяга страничните мускули. Това е упражнение за врата и очите. Застанете прави и гледайте напред. След това фиксирайте положението на главата от дясната страна в най-завъртената позиция. След това се върнете в изходна позиция и заключете наляво. Повторете 5 пъти от всяка страна.
5. "Кадър". Разтяга страничните мускули. Раменните мускули също работят. Използва се за укрепване на мускулния корсет. Поставете ръцете си на раменете си и отново завъртете главата си надясно, наляво, не забравяйте да спрете във всяка точка. Повторете 10 пъти от всяка страна. Упражнението се изпълнява правилно, ако усещате приятни усещания.

Не забравяйте, че ползите, които тялото ви ще получи или няма, зависят от правилното изпълнение на гимнастиката. Ето защо, ако искате болката да ви напусне и вместо тях да се появи бодрост, опитайте се да вземете гимнастиката сериозно.

© 2016–2018 Treat Joint - Всичко за лечението на ставите

Моля, имайте предвид, че цялата информация, публикувана на сайта, е само за справка и

не е предназначен за самодиагностика и лечение на заболявания!

Копирането на материали е разрешено само с активна връзка към източника.

Най-пълните отговори на въпроси по темата: "гимнастика на шишонин за ставите."

Съвременният начин на живот, за съжаление, не е много благоприятен за поддържане на здравето. Честият стрес, постоянната липса на сън, недохранването, заседналата работа водят до проблеми с гръбначния стълб в цервикалната, гръдната и лумбосакралната област.

Доктор Александър Шишонин предлага набор от прости упражнения, които могат да подобрят здравето на гръбначния стълб.

В какви случаи да се прилага

Гимнастиката е комплекс от седем прости, но ефективни упражнения. Препоръчително е да го правите не само за тези, които вече имат проблеми с гръбначния стълб, но и за тези, които са изложени на риск от развитие на заболявания на гърба.

И в риск са хората, които редовно са подложени на психо-емоционален и психически стрес, работят на компютър, ядат небалансирано хранене и водят неактивен начин на живот.

Ако забележите един или повече от следните симптоми в себе си, ви се показва гимнастика на Shishonin за гръбначния стълб:

• хипертония;
• болка в цервикалната област, нарушена подвижност на шията;
• мигрена, световъртеж;
• лошо кръвообращение в мозъка;
• лоша памет;
• безсъние или честа сънливост.

Терапевтичната гимнастика също ще помогне за възстановяване на тези, които са претърпели травматологични операции.

Противопоказания

Като цяло упражненията на Шишонин имат много предимства и са безопасни за здравето. Те обаче имат някои противопоказания. Зареждането трябва да се извършва разумно и да се спазват основните правила за безопасност.

Ако не се чувствате добре, имате обострено заболяване или се чувствате уморени и неразположени, съветваме ви да отложите упражненията, докато състоянието ви се подобри. И така, противопоказания за зареждане според Шишонин:

• Вътрешно или външно кървене - всяко упражнение в това състояние може да влоши кървенето.
• Повишена телесна температура - съгласете се, че високата температура сама по себе си е причина за слабост и неразположение, а зареждането при такива условия може да предизвика влошаване.
• Онкологични заболявания.
• Обостряне на заболяването. Когато заболяването е в активна фаза, пациентът често изпитва силна болка и в резултат на това упражненията (както и друга физическа активност) няма да донесат голяма полза.
• Наличието на инфекциозни или възпалителни процеси в организма. Необходимо е да се излекуват тези заболявания, преди да се пристъпи към метода на Шишонин.
• Носенето на дете се дължи на факта, че гимнастиката създава известен стрес върху гръбначния стълб и може да причини нежелани последици както за бъдещата майка, така и за бебето.

Важно е да се знае

Предлагаме за изучаване някои допълнителни аспекти, които ще ви помогнат да постигнете максимални резултати, когато правите гимнастика на Shishonin:

1. Спортувайте редовно, в началото правете упражненията ежедневно, след няколко седмици броят на тренировките може да бъде намален до три или четири на седмица;
2. Прав гръб - като цяло това изискване важи за всяко гимнастическо упражнение. Резултатът до голяма степен ще зависи от спазването на това изискване. Между другото, изправеният гръб трябва да се помни всяка минута, това ще предотврати развитието на някои заболявания, свързани с гръбначния стълб;
3. Преди гимнастика направете загрявка, това ще ви спести от нараняване;
4. Вярата в постигането на положителен резултат и положителното отношение е изключително важен аспект, който може значително да засили ефекта от зареждането;
5. Усъвършенствайте движенията пред огледалото, докато запомните добре упражненията, това ще ви помогне да следите правилността на упражненията. Ако правите гимнастика с партньор, коригирайте се взаимно, ако сте сами, заснемете движенията си и оценете упражненията отстрани;
6. Отделете допълнително време за разтягане на тялото си.

Правила за изпълнение:

• повторете упражненията 5 пъти във всяка посока;
• фиксирайте главата в крайно положение за 20-30 секунди, начинаещите могат да започнат с фиксиране за 10-15 секунди;
• опитайте се да държите гърба си възможно най-изправен;
• правете упражненията плавно, не дръпнете;
• основната част от комплекса се препоръчва да се изпълнява в седнало положение, което допринася за по-голяма релаксация;
• дишайте равномерно, гледайте напред или затворете очи.

Описание

Разгледайте всяко от 7-те упражнения поотделно:

1. Метроном - наклонете главата си надясно, към рамото. Ако почувствате леко дръпване, задръжте за известно време. Върнете се в нормално положение и се наведете наляво към рамото. В този случай трябва да опънете горната част на главата си.
2. Пролет - спуснете главата си надолу за 30 секунди, след това изпънете врата напред и нагоре, фиксирайте го за половин минута.
3. Погледнете към небето - бавно завъртете главата си надясно, фиксирайте за 30 секунди, направете същото в другата посока.
4. Рамката е упражнение Skygaze, но с раменен пояс. Поставете дясната си ръка на лявото рамо, оставете другата ръка на коляното, фиксирайте я за половин минута и повторете от другата страна. Уверете се, че лакътят ви е успореден на пода.
5. Fakir е аналог на Skygazing, но тук дланите са съединени над главата, лактите са леко свити.
6. Чапла - дланите лежат на коленете ви, а брадичката бавно се изпъва нагоре, докато ръцете се държат зад гърба, фиксирайте за половин минута и повторете от другата страна. След това изпълнете плавни наклони в различни посоки, за да разтегнете врата.
7. Гъска - завършва комплекса от упражнения. Ставаме, фиксираме брадичката така, че да е успоредна на пръстите на краката, изпъваме врата напред. След това плавно завъртаме главата си надясно, бавно се разтягаме по посока на рамото, фиксираме го в опъната форма за половин минута. Повтаряме за противоположната страна.

Комплексът, описан по-горе, е прост и ефективен, подходящ е за хора с различни нива на физическа подготовка. Все пак препоръчваме да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете лечението. Здраве за вас!

Отказ от отговорност

Информацията в статиите е само за обща информация и не трябва да се използва за самодиагностика на здравословни проблеми или за медицински цели. Тази статия не е заместител на медицински съвет от лекар (невролог, интернист). Моля, първо се консултирайте с вашия лекар, за да разберете точната причина за вашия здравословен проблем.

Ще бъда много благодарен, ако щракнете върху някой от бутоните
и споделете този материал с приятелите си 🙂

« Упражнения за гърба и цялото тяло от водещи лекари Дорсалгия: причини за развитие, симптоми, методи на лечение » Всички бележки на автора

В преследване на домашен комфорт, жителите на големите градове са престанали да бъдат изложени на физическа дейноств количество, необходимо за поддържане на определено ниво на здраве. Гимнастиката за шията, разработена от д-р Шишонин, ви позволява да отпуснете дълбоките мускули на шията, което спомага за подобряване на кръвоснабдяването на мозъчните клетки и премахване на редица проблеми, свързани с това.

Предимството на такова обучение е, че е лесно и незабележимо за другите да го изпълнявате не само у дома, но и на работа, в транспорта, на опашки на касата в супермаркета.

Кой показва гимнастиката на Шишонин

В нашата епоха на бързо развиващи се технологии човек се сблъсква с неочакван проблем - хиподинамия. Ако човек седи дълго време, извършва определена работа в офиса, прекарва значителна част от свободното си време пред компютъра, близо до телевизора, с течение на времето това води до развитие на определени промени в шийния отдел на гръбначния стълб. Допринася за това спазъм на дълбоките цервикални мускули. Намирайки се в неестествено състояние на спазъм за дълго време, мускулите набъбват, следователно увеличават обема си. Такива промени водят до притискане на близките съдове, които пренасят кръвта към мозъка и обратно, и нервните окончания.

Мозъчните клетки се нуждаят от повече кислород и хранителни вещества всяка секунда. Липсата на хранителни вещества неизбежно води до нарушаване на нормалното му функциониране и развитие на заболявания:

• болка във врата;
• хронични нарушения на кръвоснабдяването на мозъка;
• нарушение на изтичането на кръв от мозъка и повишено налягане в черепа;
• вегетативно-съдова дистония;
• развитието на хипертония;
• появата на хронична мигрена;
• световъртеж;
• постоянни главоболия;
• нарушение на паметта;
• зрително увреждане;
• нарушение на съня.

Средният съвременен човек води начин на живот, който не е много благоприятен за поддържане на здравето. Постоянно използване на електронни устройства (компютри, мобилни телефони, лаптопи, таблети), неправилно хранене, липса на сън, стрес, липса на движение и др. В резултат на това лумбалната област, гръбначният стълб и шията могат да причинят неприятни и понякога болезнени усещания на много хора в ранна възраст.

Виждайки тази ситуация, д-р Александър Шишонин разработи комплекс от прости упражнениякоито могат да подобрят състоянието на гръбначния стълб.

Всъщност това е гимнастика за врата, състояща се от 7 разбираеми и ефективни упражнения. Гимнастиката на Шишонин е особено полезна за тези, които водят заседнал начин на живот и седя много пред екрана.

Защо ме боли врата

Болката във врата може да бъде причинена от различни причини:

Самият Александър, лекар и автор на методиката, в повечето случаи свързва лошото здраве с незадоволително работата на кръвоносната система. От постоянното напрежение на мускулите на шията се губи тяхната еластичност, кръвообращението се блокира, нервните окончания на шията се притискат и се появява остра или хронична болка в шийните прешлени. Разбира се, истинската причина във всеки случай трябва да бъде установена от лекаря, следователно, преди да предприемете упражнения за врата на Шишонин, е необходимо да се консултирате със специалист.

Веднага ще направим резервация, че този комплекс може да се използва и за профилактика, не е необходимо да чакате, докато нещо боли и състоянието се влоши. Ако редовно сте подложени на психически и психо-емоционален стрес, работите на компютър, храните се небалансирано и водите неактивен начин на живот, тогава вие сте изложени на риск. Ако наблюдавате един или повече от изброените по-долу симптоми, препоръчително е да правите упражненията Шишонин.

• Болка във врата и нарушение на подвижността
• Увеличаване на налягането
• Мигрена и световъртеж
• Хипертония и вегетоваскуларна дистония
• Лошо кръвоснабдяване на мозъка
• Нарушение на паметта
• Вертебробазиларна недостатъчност
• Честа сънливост или, обратно, безсъние

Също така комплексът ще помогне за възстановяване след травматологични операции.

В какви случаи гимнастиката за шията на д-р Шишонин е противопоказана

Въпреки всичките си предимства и относителна безопасност, гимнастиката за врата на Шишонин има някои противопоказания. Реализацията на комплекса трябва да се подхожда разумно и спазвайки основните стандарти за безопасност. В случай на лошо здраве, всяко заболяване в остра форма, неразположение, умора, по-добре е да отложите урока до по-добро време; като цяло е забранено да се изпълняват упражнения на Шишонин при следните условия:

Гимнастика на д-р Шишонин: как да извлечете максимума от комплекса

Помислете за важните аспекти, които подобряват ефекта от прилагането на комплекса:

• Редовност. Първоначално се препоръчва да правите гимнастика всеки ден, след няколко седмици ще можете да преминете към 3-4 тренировки седмично.
• Плосък гръб. Това е изискване при изпълнение на всяко упражнение от гимнастиката. В много отношения резултатите ще зависят от спазването на този принцип. Въпреки това, не трябва да забравяме за плоския гръб в ежедневието, което ще предотврати сколиоза, остеохондроза и други заболявания, свързани с гръбначния стълб.
• Загрявка. Тази предпазна мярка ще помогне за предотвратяване на нараняване.
• Позитивно отношение и вяра в постигането на отличен резултат. Много важен нюансв състояние значително да засили положителния ефект на комплекса.
• Упражняване на движения пред огледалото. Докато не запомните добре движенията, препоръчително е да контролирате правилността на упражненията. Ако има съмишленик, можете да се коригирате взаимно. Освен това можете да заснемете представянето си на комплекса на видео и да оцените представянето отвън.
• Отделете допълнително време, за да разтегнете тялото си.

Гимнастика за врата Shishonin: основни упражнения и правила за изпълнение

Правила за гимнастика:

Гимнастическата база на Шишонин включва 7 упражнения. Краткото им описание ще бъде дадено по-долу, комплексът е много прост, но най-добре е да гледате видеоклипа и да го повторите.

• метроном. Наклонете главата си към дясното рамо. Ако почувствате комфортно напрежение, задръжте за половин минута. Върнете се в нормално положение и се наведете към лявото рамо. Разтегнете се като корона.
• Пролет. Спуснете главата си надолу. Задръжте за 30 секунди. След това изпънете врата напред и нагоре. И също така останете за 30 секунди.
• Поглед към небето. Бавно се завъртете надясно и замръзнете за 30 секунди, след което направете същото с лявата страна.
• Кадър. По същество това е предишното упражнение (Поглед към небето), но с включен раменен пояс. За да направите това, дясната ръка се поставя на лявото рамо, а другата се оставя на коляното. Следва фиксиране за половин минута и изпълнение в другата посока. Лакътят е успореден на равнината на пода.
• Факир. Това също е аналог на упражнението „Погледни към небето“, но този път дланите са събрани над главата, а лактите са леко свити.
• Чапла. Дланите се опират на коленете, брадичката леко се изпъва нагоре, а ръцете са поставени зад гърба. Позата се фиксира за половин минута, след което упражнението се изпълнява в обратна посока. Накрая изпънете врата си с леки наклони към двете страни.
• гъска. Последното упражнение на комплекса. Трябва да се изправите, да фиксирате брадичката успоредно на пръстите на краката и да протегнете врата напред. След това внимателно завъртете главата си на дясната страна, бавно се разтегнете в посока на рамото и фиксирайте в разтегнато положение за 30 секунди. Повторете за противоположната страна.