Кога е най-доброто време за презареждане? Как правилно и кога да тренирате: практически упражнения, съвети и препоръки от експерти. Сутрешни упражнения, най-ефективните упражнения Зареждане за всеки ден сутрин

Той помага не само да контролирате теглото си, но и да се грижите за здравето и доброто си настроение, което е много по-важно от борбата с излишните килограми. За да бъде полезно, струва си да се подхожда системно. Трудно е да се избере най-добрият комплекс от сутрешни упражнения, защото всеки избира упражнения за себе си, така че по-нататък ще разгледаме няколко успешни варианта.

без кафе

Повечето хора са скептични към физическата активност и още повече към сутрешните упражнения. За излизане от затормозеното сутрешно състояние се използва кафе или контрастен душ. Но това са само стимуланти, които не събуждат тялото, а само временно притъпяват сънливостта и умората.

И те дават просто невероятен ефект - събуждат цялото тяло, тонизират мускулите и зареждат човек с енергия за целия ден. Студеният душ или чаша кафе засягат само работата на мозъка и нервната система, а за да се събудите напълно, трябва да използвате мускулите и ставите си. Доброто утринно упражнение се справя с тази задача и дава на човек страхотно настроение и енергия за целия ден.

Ползите от сутрешните упражнения

Преди да разгледаме най-добрия комплекс, нека разберем какво друго е полезно за сутрешната активност.

Най-важното, което може да даде сутрешното физическо възпитание, е подобряването на тялото. Но това е възможно само при систематичен подход, който включва не само редовно изпълнение, но и постепенно усложняване на упражненията. Веднага след зареждането можете да почувствате как тялото "цъфти": настроението се повишава, а мозъкът и нервните клетки започват пълноценна работа. Всичко това в крайна сметка води до нови успехи и завоюване на желаните висоти.

Правила за зареждане

Както всичко останало, сутрешното физическо възпитание има свои собствени закони и правила, спазвайки които, можете да си гарантирате качествен резултат. В противен случай дори обикновената сутрешна активност може да доведе до негативни последици. Нека разберем какво трябва да направите, за да имате добра сутрешна гимнастика:

1. Веднага след събуждане не можете да претоварвате тялото с тежки упражнения - това може да повлияе неблагоприятно на работата на сърцето.
2. Препоръчително е да започнете упражненията още в леглото. Това може да бъде: отпиване, огъване на ръцете и краката, завъртане на торса и други прости действия.
3. Ставайки от леглото, не трябва веднага да започвате да тренирате, първо трябва да дадете на мозъка и нервните клетки няколко минути, за да се събудят. През това време можете да се измиете. Сега можете да преминете към основния набор от упражнения.
4. Необходимо е да се обърне специално внимание на дишането, тъй като то насища клетките с кислород и повишава общия тонус на тялото.
5. Не трябва да се преуморявате, тъй като основната цел на зареждането е да се събудите, а не да изпомпвате купчина мускули. Ако тялото дава сигнали за преумора, не забравяйте да го слушате.

Най-добрите упражнения за сутрешна гимнастика

Максимална стимулация на тялото се постига само при изпълнение на добре подбрани упражнения. Както вероятно знаете, има много методи и видове сутрешна гимнастика. Както във всеки друг спорт, има фундаментални упражнения, които са включени във всяка добре разработена система. Нека да ги разгледаме:

1. Област на врата. Тук на помощ идват стандартните наклони, завъртания и завъртания на главата, които подобряват притока на кръв към мозъка и събуждат цялото тяло.
2. Ръце. Препоръчително е да започнете загряването на ставите с въртене на юмруци или ръце, затворени в „заключване“. След това идва ротацията на предмишниците и накрая напълно изпънатите ръце.
3. Кадър. Продължаваме да помним училищната програма. Изправяйки се с разтворени крака на ширината на раменете, трябва да извършвате плавни и премерени наклони на тялото напред, докосвайки пода с пръсти и в идеалния случай с длани. След това, като поставите ръцете си на колана си, трябва да завъртите таза. Остава само да направите странични склонове. За да направите това, едната ръка остава на долната част на гърба, а втората се простира по посока на наклона.
4. Крака. Можете да започнете със загряващи махове с крака. В същото време не трябва да ги довеждате до критична височина. За всеки крак ще са достатъчни 10-15 люлки. Следващата стъпка е повдигане на крака встрани. След това се правят кръгови завъртания на коленните стави. И накрая, клекове. Няма нужда да се опитваме да изцедим цялата сила от себе си, защото правим упражнения.

Както виждате, комплексът не е никак сложен. Подходящ е за всеки и ви позволява да почувствате прилив на сила още след първия урок. Но доброто настроение сутрин помага на човек да постигне успех през целия ден.

В допълнение към общите правила има и специализирани техники, които са предназначени за по-тесен кръг от хора: отделно за мъже, жени, деца, за желаещи да отслабнат или с акцент върху определена проблемна зона, за хора с увреждания. , и т.н. След това ще разгледаме по-отблизо комплексите за жени и мъже, както и за отслабване.

Упражнения за жени

Упражненията за жени са малко по-различни от мъжете, както по отношение на нивото на натоварване, така и по отношение на принципа на упражняване. И така, нека да разгледаме най-успешните упражнения, които трябва да включват най-добрите сутрешни упражнения за жени:

• ходене на място с максимално повдигане на коленете;
• кръстосайте пръстите си и ги поставете на едно коляно, трябва леко да опънете втория крак напред и да изпълните завои;
• облегнете се назад и, хвърляйки ръцете си зад гърба си, достигнете петите си с пръсти, след това се наведете напред - и така нататък в кръг;
• краката на ширината на раменете. Едната ръка лежи на тила, а втората на колана. Торсът е наклонен към втората ръка;
• като поставите ръцете си на колана, извършете въртене на главата;
• завъртане на ръцете в лакътя, а след това в раменната става;
• клекове;
• облегнат на стената, последователно повдигнете коленете си до гърдите си;
• легнете на равна повърхност и, като огънете коляното си, го дръпнете с ръце към гърдите си. В това положение повдигнете тялото;
• и накрая – леки упражнения за коремните мускули.

Всички упражнения се изпълняват няколко пъти от всяка страна (ако същността им предполага това).

Най-добрите сутрешни упражнения за силния пол

Разликите между сутрешната гимнастика на жените и мъжете могат да бъдат изразени в таблицата:

Както можете да видите, има разлики между женския и мъжкия подход, но те не са толкова съществени. Най-добрият може да включва същите елементи като загрявка като женския, но акцентът е повече върху силовите постижения. За да не се повтаряме, отбелязваме само онези упражнения, които са включени само в мъжкия комплекс:

1. Като вариант за добро, но не натрапчиво кардио натоварване се разглежда така нареченият „бокс в сянка“ с малки дъмбели. Освен това е препоръчително да не се ограничавате до удари, но и да извършвате различни завъртания на ръцете и усукване на тялото.
2. Въпреки че говорим за зареждане, а не за пълноценна тренировка, няколко лицеви опори и набирания изобщо няма да навредят на мъжа. Особено ако ги изпълнявате контролирано и се опитвате да се разтягате в пиковите точки.

Останалите упражнения са подобни на женските, само броят на повторенията трябва да се увеличи.

Най-доброто сутрешно упражнение за отслабване

Мнозина са загрижени за проблема с наднорменото тегло. За такива хора има специални методи за сутрешни упражнения, които позволяват не само ефективно да събудят тялото, но и да се отърват от досадното наднормено тегло.

Разликата на този комплекс е, че включва повишено натоварване. Ето защо, преди да изпълнявате такива упражнения, трябва да оставите тялото да се събуди с помощта на упражненията, описани в първия комплекс. Препоръчително е също да изпиете чаша вода преди започване на работа.

Комплексът от сутрешно физическо възпитание за отслабване включва следните стъпки:

1. Загрявка. Може да се състои от скокове, люлки с ръце и крака, наклони на торса, завъртания на таза. Леко кратко бягане, включително на бягаща пътека, е много подходящо като загрявка.
2. Ръчна работа. За да направите това, имате нужда от малки дъмбели. С тях се извършват всякакви навеждания, повдигания и люлеене. След това можете да правите различни лицеви опори, които активират мускулите на гръдния пояс.
3. И накрая, ще бъде полезно да направите набор от клякания. Основното е да не бързате и да следвате техниката.

Както можете да видите, упражненията за отслабване не са много по-сложни от обикновените упражнения (особено за мъжете), но са по-ефективни. Но повтаряме още веднъж - не трябва да превръщате сутрешното физическо възпитание в масивно изпомпване на цялото тяло, за да изгаряте мазнини. Това трябва да стане в различно време.

За загуба на тегло редовността на физическото възпитание е много по-важна от продължителността му. Ето защо, ако искате да свалите излишните килограми, опитайте се да правите поне малко упражнения всеки ден.

Сега накратко за други видове и опции за зареждане.

Ускорен комплекс

Една добра сутрешна тренировка може да бъде бърза. Това е много важно, защото съвременният човек постоянно няма достатъчно време. Има например 10-минутен комплекс, който като кратък позволява на тялото да се събуди нормално и да се зареди с енергия. Включва неагресивно изследване на всички стави и основни мускулни групи.

чигун

В допълнение към стандартните видове сутрешно физическо възпитание, има и невероятна китайска техника, наречена чигонг. Според практикуващи треньори, той позволява не само да изпълни тялото с енергия, но и да забави процеса на стареене, както и да лекува досадни заболявания. Техниката се основава на получаване на лечебна положителна енергия.

Детски упражнения

Отделно се отделя детска версия.Този комплекс в различни проявления се намира в училищните програми. Стимулира здравословното физическо развитие на детето, без да претоварва младия организъм и най-важното – замислен е като вид игра, която ви позволява да заинтересувате и най-неспокойните малчугани.

Заключение

Най-доброто сутрешно упражнение може да бъде различно за всеки човек. Ние анализирахме само основните принципи, които се считат за най-универсални и ефективни. Както можете да видите, много от принципите на сутрешните упражнения са познати на всеки от нас от детството. Така че няма пречки за здравето и доброто настроение! Основното нещо е да не забравяте, че зареждането е необходимо, за да се събудите и не толерира претоварване!

За да имате красива, стегната фигура, трябва да спортувате поне през ден. В идеалния случай са необходими ежедневни тренировки. Неистовият ритъм на живот, работни моменти и семейни грижи не винаги позволяват на съвременния човек да намери час в графика си за посещение фитнес. Винаги има изход! Ако станете половин час по-рано, можете да вземете това време физическо развитие. Сутрешните упражнения за мъже ще ви ободрят за целия ден и ще позволят на тялото ви винаги да бъде в добра форма!

Какви са ползите от сутрешната тренировка?

Физическата активност е необходима на всеки мъж. И не говорим за изтощителни тренировки, насочени към намаляване на телесното тегло или изграждане на мускулна маса. Говорим за обичайното поддържане на тялото и духа в здраво състояние. И упражненията за зареждане сутрин за мъже ще помогнат за това. Защо сутрин? Защото именно сутрин въздействието върху ставите и мускулите е най-ефективно. Те са меки и лесни за обучение. В допълнение, сутрешното физическо възпитание ще настрои цялото тяло да работи правилно. Ефектът ще засили контрастния душ след тренировка: той ще има благоприятен ефект не само върху тялото, но и върху системите на вътрешните органи.

Зареждането сутрин за мъжете ще донесе следните предимства:

• поддържайте правилна поза;
• укрепване на мускулния корсет;
• нормализира притока на кръв;
• намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания;
• нормализира хормоналния фон;
• намаляване на наднорменото тегло и предотвратяване на повторното му натрупване;
• направи тялото красиво и годно;
• ще повдигне настроението и ефективността ви за целия ден.

Как да се мотивирате да учите?

1. Лягаме по гръб, разпъваме ръце с дъмбели отстрани. Започваме бавно намаляване на прави линии, а след това ръцете се навеждат в лактите.
2. Прикрепяме разширителя към стената с куката и лягаме по гръб, с глава към него. При издишване разтягаме разширителя по тялото, при вдишване отслабваме сцеплението.
3. Изправяме се на крака, вземаме гумен турникет и го сгъваме наполовина. Поставяме едната си ръка върху сгъвката на турникета, втората хващаме дръжките му. Повтаряме движението на стрелеца, когато се опитва да стреля.

Ако няма устройства, можете да изпълнявате редовни лицеви опори, които едновременно ще тренират мускулите на ръцете.

Упражнения за ръце

За ръцете всякакви лицеви опори са идеални:

• от пода от коленете или от прави крака;
• подобно, но от дивана;
• все същото, но повдигане на единия или другия крак;
• лицеви опори с пляскане с ръце.

Работа върху пресата

Класическо упражнение за пресата е усукване във всичките му вариации:

1. Право усукване - лягаме по гръб, сгъваме коленете си и поставяме ръце зад главата като пеперуда - започваме да повдигаме горната част на тялото.
2. Странично усукване - правим всичко по същия начин, но чрез накланяне към едното и другото коляно, съответната ръка може да бъде изправена и издърпана до пръста на крака.
3. Обратно усукване - от същата позиция повдигаме не горната част на тялото, а долната, като същевременно откъсваме краката от пода и дърпаме коленете към гърдите.

Допълнителни упражнения

Допълнителните упражнения включват елементи за разтягане и релаксация, с които ще завършим нашите сутрешни упражнения за мъже.

1. Раздалечаваме краката си, повдигаме се на пръсти и докато вдишваме, разперваме ръцете си отстрани. При издишване се огъваме, кръстосвайки ръцете си и леко сгъвайки коленете си.
2. Сядаме на пода и правим наклони към прави крака.
3. Легнете по гръб и се отпуснете напълно. Можете дори да затворите очи и да легнете така за няколко минути.

Възможни трудности

Основната трудност при сутрешните упражнения може да бъде ранното ставане. Не всеки успява да се насили да стане половин или час по-рано, за да отдели време за упражнения. Много хора предпочитат да посветят това време на сън. Основното тук е мотивацията. Помислете какво ще ви даде сутрешната гимнастика и какви ползи ще донесе на тялото. Опитайте се да си легнете половин час – час по-рано, особено в началото, за да не усеща организмът липса на сън. И още по-добре – превърнете сутрешната гимнастика на мъжете в семейна. Съвместните дейности сплотяват и носят още по-големи ползи!

Помислете защо имате нужда от сутрешни упражнения. Ако само за да се събудите и да настроите тялото за нов ден, тогава можете просто да изпълните основния набор от упражнения в спокойно състояние. Не бързайте за никъде, а бавно оставете всяка клетка от тялото ви да се събуди в движение.

Ако времето за допълнителни занимания освен сутрешни упражненияако не го направите, по-добре е да му обърнете повече внимание, особено в секцията за захранване. Задълбочете пресата, правете упражнения за ръцете, гърдите и краката.

Можете да правите комплекс за загряване всеки ден и да добавяте основния през ден. Така мускулите ще се възстановят от основното натоварване, но няма да забравят вкуса на движението.

Събуждайки се, ние сме донякъде потиснати, защото тялото ни все още продължава да бъде в състояние на почивка и сън. Отнема 2-3 часа, за да се събуди окончателно. Процесът на измиване помага да се ободрите, като ви позволява да изпращате импулси към нервните центрове. Пълното събуждане обаче е невъзможно без работата на ставите и мускулите. Именно към това са насочени сутрешните упражнения. Преди да се научим да правим упражнения сутрин, нека видим какви са ползите от него.

За физическа подготовка трябва да посещавате фитнес залата 3-4 пъти седмично, като натоварвате добре мускулите. Сутрешната тренировка от своя страна трябва да носи уелнес значение.Зареждането ще донесе максимална полза, ако с течение на времето упражненията, включени в неговия комплекс, се подобрят и усложнят. Препоръчително е да го правите на проветриво място, в облекло, което не ограничава движенията. Най-добре е да го завършите с контрастен душ.

Ползите от сутрешните упражнения са очевидни: това ще помогне за преодоляване на синдрома на хипокинезия, който се изразява в раздразнителност, лошо настроение, намалена жизненост, повишена сънливост, летаргия и умора.

Разлика от други видове товари

Не превръщайте упражнението в тренировка. Тя има други цели. Зареждането от това се нарича така, че да има за цел енергизиране за целия работен ден. Обучението е насочено към мускулно напрежение чрез изтощаване на тялото. След него тялото иска почивка, тъй като са изразходвани много сила и енергия. Без известна подготовка можете само да си навредите.

Някои хора предпочитат да изпълняват сутрешно бягане в комбинация с различни силови упражнения за ръцете, корема и други мускулни групи. Такива класове имат по-голяма продължителност от зареждането: около 40-50 минути. Приписването на този тип натоварване на зареждането би било погрешно. Зареждането се нарича комплекс упражнениепредназначени за загряване на мускулите и ставите.

Зареждането може и трябва да се комбинира със силови натоварвания, но техният брой, продължителност и вид се определят индивидуално в зависимост от физическата подготовка, свободното време и желанието. Кога е най-доброто време за упражнения сутрин или вечер? Оптимално времесиловите натоварвания за тялото са следобед, а за зареждане - сутрин.

Правила за зареждане

Как да правите сутрешните упражнения правилно? Тялото се събужда постепенно и затова всяко силно натоварване веднага след събуждане кара сърцето рязко да премине на активен режим на работа, което е вредно за сърдечния мускул.

Някои видове упражнения могат да се правят направо в леглото. Но това включва упражнения за загряване, които не носят никакво натоварване. Това няма да е достатъчно денят да премине весело и активно. Затова се препоръчва да се разходите, да се измиете, да изпиете поне чаша вода и след това да преминете към основните упражнения.

Музиката за сутрешните упражнения се избира индивидуално. Ако вашият комплекс има интензивни упражнения, трябва да изберете музика с темп от 140-170 удара в минута. Повечето съвременни песни имат това темпо. Ако зареждането протича в спокоен ритъм, трябва да изберете по-бавни композиции. Изберете ритмични песни, тъй като те помагат за правилното организиране на движенията и координирането на дишането с тях.

Най-доброто сутрешно упражнение е това, след което усещате прилив на сила и бодрост.Основната грешка при извършване на зареждане е прекомерното натоварване. Основната идея на зареждането е да повиши тонуса на тялото. Не цели увеличаване мускулна маса. По най-добрия начинопределянето на мерките за натоварване е тяхното собствено благосъстояние: не трябва да има чувство на умора, умора. Ако това се случи, натоварването трябва да се намали.

Комплекс от упражнения

Упражненията за сутрешни упражнения имат различни вариации, но основните са следните.

Упражнения за врата

• Завъртане на главата надясно и наляво.
• Наклонете главата напред и назад, надясно и наляво.
• Бавно кръгово въртене на главата.

Не трябва да затваряте очи, ако има проблеми с вестибуларния апарат.

Упражнения за ръце

Упражнения за тяло

Упражнения за крака

Допълнителни упражнения

Можете също така да добавите към сутрешния комплекс от упражнения силови упражнения, като:

• упражнения за пресата,
• лицеви опори,
• въртене на гимнастическия обръч (хулахуп),
• упражнения за експандер,
• упражнения с дъмбели с малка или средна тежест.

Ефектът от редовните упражнения

Изпълнявайки горните упражнения, ще подобрите общото състояние на тялото, ще му помогнете бързо да премине в работно състояние.

Сутрешното зареждане активира работата на нашите слухови, зрителни, вестибуларни и други апарати, мобилизира централната нервна система за работа, което премахва състоянието на инхибиране, налично след сън. Редовни часовегимнастиката води до полезни физически промени: подобряване на кръвообращението, правилно функциониране на сърдечния мускул, ускоряване на венозния кръвоток. Зареждането има положителен ефект върху функционирането на белите дробове, кръвта се насища с кислород, което води до активиране на киселинно-редукционните процеси в организма, укрепване на мускулите и укрепване на ставите.

Изпълнявайте комплекс от упражнения за сутрешна гимнастика всеки ден и ще подготвите тялото си за предстоящия физически, психически и емоционален стрес на работния ден.Правилно разработеният набор от упражнения ще ви ободри и ще ви позволи да почувствате всички радости на активния начин на живот.

Много здраве, скъпи спортисти и желаещите да станат! В тази статия ще говорим за може би най-полезното нещо, което трябва да правите всеки ден, въпреки че мнозина не се придържат към това. Да, това е сутрешна гимнастика!

Защо е толкова ефективен и защо почти всеки лекар съветва да го изпълнявате? Това е, което ще бъде обсъдено по-долу. Ще научите видовете упражнения, много полезни упражнения за мъже и жени, както и други нюанси, свързани с тази тема.

Ползите от сутрешните упражнения

Всеки знае, че дори лека физическа активност кара сърцето ни да бие по-бързо и съответно увеличава кръвообращението. Това е смисълът на зареждането. По време на сън тялото се отпуска, поради което клетките не се нуждаят от много кислород и хранителни вещества, а сутрин се стресира, когато започнем да се движим.

Следователно, чрез увеличаване на кръвообращението с леко натоварване, всички необходими вещества ще попаднат в тъканите, клетките и мозъка много по-бързо, което ще подобри общото благосъстояние. Също така загряването отчасти задейства окислителни процеси, поради което се изгаря малка част от мазнините.

Къде е по-добре да изпълнявате на открито или у дома?

Както бе споменато по-горе, тялото трябва да бъде наситено с кислород. Той е този, който активира всички процеси и кара мускулите да се събудят. Въз основа на това най-добре е упражненията да се извършват на чист въздух и на прохлада, когато неговата плътност е по-висока. Ниската температура също ще ви позволи частично да се втвърдите, което ще повиши имунитета. Идеалният вариант би бил парк или гора, където има много кислород.

Въпреки това, у дома можете да направите и загрявка. Може би няма да е толкова грандиозно, колкото във въздуха, но ще можете да се развеселите. Страхотно, ако има балкон. Той ще може напълно да замени улицата и да помогне да се затопли след събуждане.

Трябва ли да ям преди сутрешната гимнастика?

Като се има предвид факта, че физическите упражнения се извършват няколко минути след сън, тогава е по-добре да не ядете. В противен случай да правите упражнения с пълен стомах няма да е много удобно и това се отразява неблагоприятно на метаболитните процеси.

Но изпиването на чаша сладка течност е задължително. Тя ще разреди кръвта, което ще улесни работата на сърцето, а захарта временно ще осигури на мускулите енергия. Идеален е горещ чай или сок. Но след зареждане можете да ядете плътно, без да се страхувате за тонуса си, тъй като цялата мазнина ще работи през целия ден.

Видове

Условно сутрешни упражнениямогат да бъдат разделени на 3 основни типа.

• Класическо упражнение - не надвишава 7 минути във времето и включва комплекс от физическа култура (разтягане на врата, таза, краката и др.).
• Загрявка – изпълнява се 15 минути и обхваща основни гимнастически елементи (набирания, клекове, лицеви опори и др.).
• Пълно зареждане - изисква 30 минути време, както и наличието на черупки (гири, гири, бягаща пътека).

Кой от тези видове да избере, всеки решава за себе си. Най-доброто, разбира се, се счита за пълно упражнение, което работи на всички мускули. В този случай не само ще се чувствате добре, но и с тонизирана форма на тялото.

Правила за сутрешни упражнения

Зареждането, като всяка тренировка, има свое собствено кредо, което трябва да бъде изпълнено. Запомнете най-важното - от малко натоварване в ранните часове трябва да се насладите. Тоест, ако по време на екзекуцията не почувствате весело състояние, тогава вероятно правите грешка в нещо. Обърнете внимание на следните нюанси.

• Зареждането се извършва най-добре на открито или в проветриво помещение.
• Загрявката ще бъде интересна, ако не се прави сама, а например в семеен кръг или с приятели.
• Облеклото трябва да е удобно и да не пречи.
• Оптималният брой повторения се счита за не повече от 10 пъти.
• Спокойно темпо.

Тоест, за да постигнете ефекта от сутрешните упражнения, трябва поне частично да спазвате тези правила, защото всичко е напразно.

Учебна програма

Всъщност не е необходимо да следвате някакъв специален график. Достатъчно е да правите сутрешни упражнения за всеки ден и да му отделяте поне 10 минути. Ако говорим за време, тогава можете да се съсредоточите върху следния график.

• 5:00 - ставане.
• 5:00-5:15 - след като се събудите, можете да легнете за 10-15 минути в леглото, за да се събудите най-накрая.
• 5:15-5:45 - след като изпиете чаша вода с лимон преди тренировка, можете да се изпотите обилно за половин час.
• 6:00-6:30 - половин час за вземане на душ.
• 7:00 сутринта - време е за обилно хапване.

След това вече можете да изградите ежедневие по свое усмотрение. Но се опитайте да посветите поне няколко часа на сутрешни упражнения, водни процедури и закуска, за да можете да ходите с бодра глава през останалата част от деня.

Тежести

Зареждането ще бъде много по-полезно, ако добавите белите дробове към обикновеното физическо възпитание. физически упражнения. Това могат да бъдат допълнителни черупки, тежести, щанги и др. Най-добрият вариант обаче са малките дъмбели. Какво да правите с тях и как, не е нужно да мислите много. Просто добавете този снаряд към обичайните комплексни упражнения. Например, с дъмбели можете да изпълнявате тяга в наклон, като ги повдигате над себе си, също и по време на загрявката на пресата. Такива сутрешни упражнения ще дадат отлична форма на тялото ви.

Интензивност на упражненията

Важно е да разберете, че простото упражнение не е тренировка, така че трябва да бъде придружено от сърдечна честота не повече от 160 удара в минута. Това е състоянието на тялото, когато гърбът просто започва да се поти. Увеличаването на интензитета просто няма смисъл. Въпреки че през студения сезон (през зимата) темпото може да се добави, като комбинирате гимнастика с леко бягане. Студът ще позволи на тялото да се втвърди до известна степен, което също е необходимо за здравословен начин на животживот.

Загрейте и разтегнете

Разтягането също се счита за здравен комплекс и върви добре със сутрешното физическо възпитание. Но този бизнес не е за мързеливите, защото първо трябва да извършите пълно зареждане и да загреете добре и едва след това да се разтегнете. Пригответе се за факта, че тази процедура ще причини дискомфорт, тъй като ще издърпате сухожилията, тъканите и връзките, но с течение на времето те ще станат по-еластични и болката постепенно ще започне да изчезва.

Разтягането е полезно за цялото тяло, тъй като помага за укрепване на тъканите и мускулите, което означава, че рискът от нараняване намалява. Това важи особено за тези, които се занимават професионално със спорт по определена програма.

Набор от упражнения за зареждане

Има много упражнения за сутрешно загряване. Те са комплексни, за отслабване, гимнастически, но се класифицират само по посока. Тоест в зависимост от това върху коя част от тялото работят.

• За крака - клекове на един и два крака, ходене на пети и пръсти, люлки.
• За гърба - лодката и издигането на долната част на гърба, легнало по гръб със свити крака.
• За багажника - въртене на таза, наклон на тялото.
• За шията - завъртания и наклони на главата.
• За ръце - въртене на ръцете, движения на ръцете в лакътните и раменните стави, последователно люлеене на ръцете.

Искам да ви обърна внимание, че тези упражнения трябва да се изпълняват правилно и бавно, за да усетите всяко движение. По-долу има снимка на най-правилното изпълнение.

За жени

Най-подходящ за жената е следният комплекс от сутрешни упражнения.

1. Ръце - сгънати в ключалка, протегнати нагоре, към гърдите и надолу, без да се движи тялото; разтягане на страни, завъртете с ръце, а след това с лакти; редуващи се люлки; лицеви опори от маса; тренировка за бицепс с леки дъмбели.
2. Торс - дъска; поддържане на краката под ъгъл от 45 градуса, легнал по гръб; наклони надясно, наляво, напред, назад; усукване с фиксиран таз.
3. Крака - махове напред, назад и в страни; ротация на тазобедрената става; клекове; загряване на коленете.
4. Врат - примитивни наклони и завъртания.

За всяко упражнение се определят не повече от 15 висококачествени повторения, след което можете да направите набор от клякания в различни варианти - класически, с раздалечени крака и др. Тъй като комплексът е предназначен за момичета, действието му е насочено повече към поддържане на фигурата. По-долу има видеоклип, който описва подробно това.

За мъже

Тъй като при мъжете със спортна част в повечето случаи всичко е много по-добре, упражненията за тях трябва да са по-трудни. Обикновено това са същите движения като при жените, но с допълнително последващо натоварване.

1. Клекове - най-примитивните, от изправено положение, няколко комплекта по 20 пъти.
2. Упор в легнало положение - типични лицеви опори, 2 серии по 20 повторения.
3. Нападания - 3 серии по 15 пъти.
4. Усукване - общо 40 повторения за 2-3 пъти.
5. Повдигане на краката - същото 40 пъти.
6. Планк - няколко подхода с продължителност 1 минута.

Това упражнение е предназначено да работи върху всички мускулни групи. Той ще осигури стройно, тонизирано тяло и основно изпомпване, което е особено важно за начинаещи в спорта или за рязане на спортисти.

За тийнейджъри

Сутрешната тренировка за тийнейджъри е подобна на комплекса за жени, но с добавяне на няколко елемента за разтягане (стрии).

1. Завои и кръгови движения на главата.
2. Завъртане на ръцете и ръцете в лакътната става.
3. Наклони на тялото.
4. клекове - универсално упражнениеподходящ както за жени, така и за мъже с тийнейджъри.
5. Кръгови движения на коленете и таза.

За всеки от тези елементи са достатъчни 10 повторения, след което можете да преминете към разтягане. Следните упражнения ще бъдат подходящи.

• "Велосипед" (лежи по гръб).
• Напади на всеки крак.
• "Ножица" в легнало положение.
• Навеждане в гърба, стоене на четири крака (също добре за гръбначния стълб).
• Наклони в изправено положение (получаваме пода с длани).

Тези упражнения са подходящи и за възрастни, само че трябва да се изпълняват внимателно, за да не се наранят. Можете също така да добавите гимнастическа база към този списък, например стойка за ръце или набирания. Е, като цяло натоварването не е ужасно за младо тяло, разбира се, в разумни граници. За да се ориентирате по-добре по имената на елементите, можете да използвате интернет и да видите всичко в снимки, където методологията на изпълнение ще бъде ясно обяснена и с описание.

Основни грешки при зареждане

Основните грешки, които почти всеки допуска, са следните:

• Лупинг на едно упражнение.
• Твърде голямо натоварване, което превръща упражнението в пълноценна тренировка.
• Висока скорост на изпълнение.
• Надявам се за подобрение във фитнеса.

Запомнете най-важното: упражненията сутрин не са тренировка! Не е предназначен за мускулен растеж, а само осигурява емоционални ползи. Освен това улеснява адаптирането към ново ежедневие, което ще ви отърве от вечно измъчващото привързване към леглото.

Мотивацията също играе важна роля. За да се справите по-лесно, можете да се развеселите по различни начини. Например, поддържайте собствен график за здравословен начин на живот или правете снимки и след това наблюдавайте промените. Така винаги ще сте в добро настроение.

Как да се храним след зареждане?

И така, разбрахме упражненията, сега малко за храненето. Всичко това ще зависи от целта ви. Ако приоритетите са упражнения за отслабване, тогава е по-добре да откажете висококалоричните храни. Факт е, че след всяко натоварване тялото трябва да се зарежда с енергия и в по-голяма степен това са сложни въглехидрати, които ще се обработват през целия ден. Тоест, това са зърнени храни, зеленчуци, плодове със зеленчуци, млечни продукти, бобови растения и др. По-добре е да ядете след кратка пауза, след 30-40 минути след загряването. Между другото, когато отслабвате, според Синди Крауфорд е по-добре изобщо да не ядете хляб.

„Както започнете сутринта си, такъв ще бъде целият ви ден.“ Никой не може да спори с тази мъдра поговорка. Но за да се ободрите, да приведете тялото си в работно състояние и да презаредите батериите си за целия ден, измиването със студена вода, чаша кафе и шоколад не е достатъчно.

В крайна сметка това са в известен смисъл стимуланти, които само стартират работата на мозъка и нервната система, прогонвайки сънливостта и умората.

Но за нормалното функциониране на тялото трябва да включите всички мускули и стави в работата. Този ефект дава сутрешна гимнастика. Дори 15-минутна тренировка активира работата на цялото тяло, разтяга мускулите и ставите, премахва сънливостта и летаргията, а също така зарежда с енергия за целия ден.

В този материал редакторите на интернет изданието на сайта ще споделят с вас няколко полезни упражнения за зареждане. Те ще ви помогнат да се отървете от състоянието на сънливост и да започнете деня си бодро.

Струва си да се отбележи следното: сутрешна тренировка- това не е интензивна тренировка, при която укрепвате мускулите си, изграждате мускулна маса или губите излишни килограми.

Това е уелнес лечение, което се състои от комплекс от физически упражнения. Основната му цел е да загрее мускулите и ставите, да се бори със сънливостта, а също и да даде енергия на цялото тяло.

Сутрешните упражнения трябва да се състоят от лека загрявка и основни упражнения, а не сложни и силови трикове. В противен случай, вместо бодрост, ще се уморите и просто няма да имате сили да прекарате един активен и продуктивен ден.

За да получите големи ползи от сутрешните упражнения, следвайте тези правила и препоръки:

. Не правете упражнения за зареждане веднага след като се събудите.В края на краищата сутрин тялото все още е в покой. И за да се събудите напълно и да стартирате всички вътрешни процеси, са необходими 2-3 часа.

И рязко взривяване от леглото след будилника и незабавно започване на сутрешни упражнения, вие по този начин вредите на себе си.

Факт е, че силните натоварвания водят до рязко превключване на сърцето към активна работа, което уврежда сърдечния мускул.

Затова започнете да зареждате постепенно, преминавайки от просто към сложно. Още докато сте в леглото, правете упражнения за загряване. Те ускоряват събуждането, омесват мускулите, а също така подготвят ставите и сухожилията за основните упражнения.

След лека загрявка се разходете малко, измийте лицето си със студена вода, измийте зъбите си, изпийте чаша топла вода, проветрете стаята и след това започнете да правите основните упражнения. упражнения за презареждане. Такива дейности идеално стартират работата на мозъка и нервните клетки.

. За сутрешните упражнения трябва да носите удобни дрехикойто не ограничава движението.

. Правете упражнения с музиказа предпочитане ритмичен. Това ще ви помогне да организирате движенията и да приспособите дишането към тях. Въпреки това, можете да изберете музика в зависимост от ритъма, който правите. Ако сте с бързо темпо, ще ви бъде полезна музика с темп от 140-170 удара в минута, а ако сте със спокойно темпо, изберете по-бавна композиция.

. Опитайте се да дишате правилно.В противен случай, вместо полза, можете да получите вреда. При правилно дишаневсяка клетка на тялото и всеки мускул са наситени с кислород. А това от своя страна значително повишава тонуса на тялото.

. Отделете 5-20 минути за изпълнение на упражнения за зарежданевсяка сутрин. Опитайте се да спортувате редовно.

. След сутрешните упражнения вземете контрастен душ.Като редувате студена и топла вода, вие по този начин ободрявате и закалявате тялото си. Освен това закусете обилно. Яжте само здравословни храни, богати на витамини, минерали и фибри.

Набор от основни упражнения за зареждане

Може да се интересувате от: Упражнения за пресата.