Удряне на тялото по неравните прътове с максимален ефект от Брус Лий. Как да надграждате на щангите, видове упражнения, тренировъчна програма и правилна техника за лицеви опори Лицевите опори на щангите са полезни за гръбначния стълб

С широко разтворени ръце. Днес е време да поговорим за още една интересна спортна тема. Тази статия ще бъде посветена на това как правилно и най-важното бързо да се научите как да практикувате на неравните пръти с максимален ефект.

Готов? Тогава започвам да разказвам, а вие усвоявате информацията.

Упражненията върху лостовете са чудесно допълнение към упражненията, които можем да правим на хоризонталната лента. Успоредките ще позволят на спортиста да изпомпва тези мускули, които са много трудни и понякога невъзможни за изпомпване на щангата. Тези мускули включват: рамене и.

В почти всеки двор, на всяка детска площадка или на училището има решетки и хоризонтал. Всеки може да отиде там безплатно. Всичко зависи от желанието. Тези две спортни уреди при желание могат да ви дадат много повече от целия фитнес клуб взети заедно. Така че красотата и здравето на вашето тяло са във вашите ръце.

Спада върху неравномерните прътове

Спусканията са едно от най-простите и ефективни упражнения на открито, които можете да си позволите. Правейки това упражнение, можете да развиете трицепсите, мускулите на раменете и гърдите. При всяко упражнение на щангите има интензивен растеж на всичко раменния пояс, в резултат на това трениращите получават красиво тяло, добро здраве, издръжливост и сила.

Има много лицеви опори на щангите: в окачване, в опора, в стойка на ръце, обратен хват, с прехвърляне на тялото в различни посоки, гмуркане и т.н.

Техника на изпълнение

Лицеви опори на щангите обаче, както всяко друго упражнение, има своя собствена техника. Бих искал да разгледам по-отблизо тази техника. За да научите как да правите всичко правилно, трябва да усетите упражнението и да разберете кои мускули трябва да са напрегнати и кои не.

Има определени правила за лицеви опори на щангите, точно това ще разгледаме:

1. Преди да изпълните самото упражнение, трябва да заемете подходяща висяща позиция. Ръцете трябва да държат прътите, кръстосаните крака и също огънати в коленете под ъгъл от 90 градуса. Тази позиция ще осигури „чисто“ изпомпване на мускулите и ще предотврати ненужните потрепвания на таза и краката.
2. Когато правите лицеви опори на щангите, трябва да знаете едно - ако правите упражнението бавно, слизайки надолу и нагоре до края, тогава това е работа за сила, ако правите лицеви опори за скорост, тогава това е работа за издръжливост и облекчение. Основното нещо е да разберете, че едното не може да съществува без другото.
3. Ако искате да поставите целия акцент върху трицепса, тогава по време на лицеви опори, когато спускате, ъгълът, образуван в лакътя, трябва да бъде 90 градуса. Не е нужно да слизате по-ниско, в противен случай гръдните мускули ще ви се притекат на помощ и това вече няма да се счита за упражнение само за трицепс.
4. При изпълнение на упражнението е необходимо да поддържате напомпаната мускулна група в постоянно напрежение. Това ще подобри качеството на произведения товар.
5. Не забравяйте да дишате. Когато слизате, трябва да поемете въздух, когато се качвате, трябва да издишате.

Стъпка по стъпка изпълнение на упражнението

Отидете до неравните пръти. Те трябва да са малко по-широки от ширината на раменете ви. Ако ширината на прътите е много по-широка от ширината на раменете, тогава упражненията върху тях ще бъдат малко опасни за неподготвено тяло.

Приемаме висене на лостовете, излизаме на прави ръце. Започваме упражнението от най-високата точка, тъй като това ще помогне да подготвим мускулите за лицеви опори. Леко накланяме торса напред и се спускаме, огъвайки ръцете си в лакътните стави. Не забравяйте да си поемете въздух. Можете да слезете до границата, като използвате всички мускули, или можете да слезете до 90 градуса в лакътя, като използвате трицепсите. След това се издигаме, като постепенно издишваме. Повтаряме.

В случай, когато целта ви е да изпомпвате гръдни мускули, трябва да разперете лактите си встрани по време на лицеви опори, но когато изпомпвате трицепс, ръцете ви падат с тялото ви успоредно на него. Основното нещо е да запомните, че сте дошли на неравните щанги, за да изпомпвате мускули, а не да правите огромен брой лицеви опори. Необходимо е да се раздели изпомпването на мускулите на няколко подхода. Това е например 3 комплекта трицепс 30 пъти и 3 комплекта гръдни мускули 30 пъти.

Ако сте начинаещ, тогава вземете това упражнение много сериозно, защото поради вашата неопитност можете да се нараните. Не е нужно да правите много лицеви опори наведнъж, защото няма да има смисъл от това. Изберете средната си стойност и направете няколко серии. Опитайте се да увеличите броя на лицеви опори, които правите всеки ден.

Също така не забравяйте за добрата храна. Трениращото тяло се нуждае от балансирана диета, в противен случай няма да има смисъл да тренирате.

Сила или маса

Лицеви опори на неравните прътове, атлетите могат да се съсредоточат или върху развитието на сила, или върху увеличаването на мускулния обем, или и двете в съвкупност.

Прието е да се разделят лицеви опори на неравните щанги на две фази: първата е отрицателна, втората е положителна. При спускане на тялото надолу преминавате през отрицателна фаза, докато повдигате, преминавате през положителна фаза.

Ако се интересувате от сила, тоест искате да правите силови упражнения, тогава трябва да следвате правилото по-долу:

1. Трябва бавно да повдигате тялото си нагоре и да го спускате бързо. Времето за издигане е 3 секунди, а времето за падане е 1 секунда;
2. Необходимо е постоянно да се увеличава броят на подходите и повторенията;
3. При повдигане мускулите ви трябва да са в постоянно напрежение;
4. Необходимо е постепенно да се намалява времето между подходите;
5. Всяка седмица трябва да правите подхода максимален брой пъти.

Ако искате да изградите мускулна маса, тогава трябва да се придържате към следните правила:

1. Когато правите потапяне на неравните прътове, трябва да обърнете внимание на бавното спускане на тялото и бързото издигане. Времето за спускане е приблизително 3 секунди, а времето за повдигане е 1 секунда;
2. Няма нужда да увеличавате броя на подходите (направете например 5 подхода 20 пъти);
3. Трябва да поставите целия акцент върху отрицателната фаза и не забравяйте да държите всички мускули в напрежение по време на упражнението;
4. Времето за почивка между сериите трябва да бъде равно на 3 минути;
5. След като завършите упражнението напълно, дайте на мускулите си добра почивка и след това попълнете липсващите хранителни вещества в тялото, които сте изразходвали по време на тренировката.

Утежняване на лицеви опори

Имаме ли нужда от тежести, когато правим упражнения на щангите? Да, ние го правим. Въпреки това, само опитни спортисти, които тренират на щангите всеки ден в продължение на няколко месеца, трябва да увеличат тежестта.

Начинаещите, като правило, правят много грешки в преследването на красиво тяло. Няма нужда да бързате за никъде, защото рискувате себе си. Тренировката обича последователността. Тялото трябва да свикне с упражнението и това трябва да става постепенно. В нашия живот всичко не се случва наведнъж, би било време да разберем това вече. Ето защо, ако сте нов в спорта, отделете време. От самото начало имате достатъчно тегло за лицеви опори на щангите, а когато успеете да покажете резултати, тогава ще се вкопчите в допълнителна тежест.

Но що се отнася до вече опитните спортисти, те могат да експериментират. Но отново, правилото е същото като за начинаещи – „Няма нужда да бързате никъде“. Добавете тегло бавно. Започнете, да речем, 5 килограма допълнително тегло, след това добавете 10, след това 15 и т.н.

Какво може да действа като претегляне? Е, най-лесният начин е да вземете раницата си и да я напълните с някакви боклуци. Това е много удобно, раницата изобщо не пречи на упражнението. Също така, спортистите използват висящи оловни пръти, прилепнали към краката си и много други.

И така нашата история за това как да издърпваме, лицеви опори и да правим упражнения на щангите приключи. Всъщност няма нищо трудно в това, трябва само малко познания и голямо желание да тренирате. Основното нещо е да запомните, че не се занимавате със спорт за седмица, месец или година, трябва да спортувате цял живот. Бъдете здрави и силни. Късмет.

Спусканията са най-доброто упражнение за работа на трицепсите и гръдните мускули и укрепване на раменния пояс. Наред с хоризонталната лента, успоредките са едни от най-достъпните уреди за упражнения. Срещат се в почти всяка фитнес зала, на открити спортни площадки, а някои дори и у дома. В тази статия ще разгледаме как правилно да правим лицеви опори на неравните прътове и ще анализираме характеристиките на изпълнението на това упражнение.

Работещи мускули

Основното натоварване на лицевите опори върху неравномерните прътове се създава върху мускулите на задната част на рамото или трицепсите. Същността на движението е да повдигнете тялото си от долна позиция в горна, като изпънете ръцете в лактите (а именно това е основната функция на трицепсите). Независимо как поставяме ръцете си, не отклонявайте тялото и не променяйте позицията на лактите - трицепсът работи във всеки случай.

Големите гръдни кости действат като синергични мускули (асистенти). Техниката за изпълнение на лицеви опори от щангите може да бъде променена по такъв начин, че тези мускули да бъдат включени в работата в по-голяма или по-малка степен. Тъй като гърдите и трицепсите работят в тандем – колкото повече се натоварва гърдите, толкова по-малко се използват трицепсите и обратно. Гръдните мускули са по-големи и по-силни, така че при първа възможност теглят натоварването върху себе си.

Функцията на гръдните мускули е да извеждат раменете (ръцете от лакътя до раменната става) пред тялото. Съответно, за да се прехвърли акцента на натоварването от трицепса към гърдите, техниката на лицеви опори трябва да предполага не само удължаване на ръцете, но и намаляване на раменете от широка позиция към по-тясна. Ще разгледаме подробно техниката на лицеви опори на лостовете в стил на гърди и трицепс в съответната част на статията.

В допълнение към горните мускулни групи, значително натоварване пада върху предните снопове на делтоидните мускули и връзките на раменните стави. За да изпълните упражнението, раменният пояс трябва да е абсолютно стабилен, защото не само задържате цялото си тегло поради него, но и се движите, създавайки допълнително натоварване.

Поради голямото натоварване на връзките на раменете лицевите опори на неравномерните щанги се считат за донякъде травматично упражнение. Въпреки това, както се казва, предупреден означава въоръжени. Ако имате наранявания на раменете, лактите или китките, въздържайте се да правите упражнението, докато не се възстановите напълно.

Наред с трицепсите, гръдните мускули и делтите, лицевите опори от неравномерните щанги включват основни стабилизатори (коремни мускули и гръб, както и множество малки мускули). Ако огънете краката си назад, подколенните и седалищните мускули работят статично.

Всъщност анализирахме работата на мускулите. Обръщаме се към техниката на изпълнение на различни вариации на упражнението.

Акцент върху трицепсите

Всъщност това е класическият вариант на лицеви опори от лостовете. Приближете се до снаряда и скочете върху него. Разстоянието между прътите трябва да е малко по-широко от раменете. Хват - длани към тялото.

1. В изходна позиция (горна точка), тялото ви е вертикално, държите на прави ръце, лактите са обърнати назад.
2. След вдишване се спуснете надолу, доколкото позволява гъвкавостта на раменните ви стави. Фокусирайте се върху ъгъл от 90 градуса в лактите. По време на движение лактите се обръщат назад и се притискат към тялото.
3. Докато издишвате, като изпънете ръцете си, се издигнете. Ако упражнението ви се дава с голяма трудност, изправете лактите в горната точка. Това ще даде кратка почивка на трицепсите. Ако сте опитен спортист, оставете лек ъгъл в лактите, за да избегнете натоварването на целевите мускули.

Когато работите върху тежести за трицепс, се стремете към 10-15 повторения в 3-4 серии. Слизайте бавно и се качвайте бързо.

След като всичко това е достатъчно лесно за вас, започнете да овладявате лицевите опори на щангите с тежести. Не бива да бързате по този въпрос, тъй като, прекалявайки с натоварването, можете да се нараните и като цяло да се лишите от тренировка за дълго време.

В тренировъчната програма за трицепс лицеви опори на неравните щанги е най-добре в началото. Допълнително можете да правите упражнения като прегънати, обратни лицеви опори, лицеви опори с тесен хват, индуски лицеви опори.

Акцент върху гръдните мускули

За да прехвърлим част от натоварването на гръдните мускули, трябва да променим техниката, така че да включва механиката на сближаване на раменете. За да направите това, първо, ще разпереме лактите си леко встрани и, второ, ще наклоним тялото напред. Упражнението тренира долната част на гърдите колкото е възможно повече. Гръдните мускули се разтягат добре в най-ниската точка, което увеличава обхвата на движение и, следователно, неговата ефективност.

Не се опитвайте да правите упражнението на твърде широки щанги. Това може да причини нараняване. Най-доброто разстояние между прътите е малко по-широко от раменете ви.

Техниката на лицеви опори от щангите с акцент върху гърдите е както следва:

1. Скочете върху снаряда, завъртете лактите леко встрани и наклонете тялото си напред с около 30 градуса.
2. Докато вдишвате, спуснете тялото надолу, като разперете лактите си встрани. Не се опитвайте да ги разпространявате твърде широко - всичко е в рамките на анатомичния комфорт. В долната част трябва да почувствате добро разтягане на долната част на гърдите си. Фокусирайте се върху ъгъл в лактите от 90 градуса.
3. Докато издишвате, като сте свили максимално гръдните мускули, се повдигнете в изходна позиция. В горната точка стегнете гърдите още повече и задръжте за 1-2 секунди.

Както в случая с трицепсите, когато тренирате гърдите за маса, направете 10-15 повторения в 3-4 подхода. Веднага след като решите този проблем – овладете лицевите опори на лостовете с тежести.

В програма за тренировка за гърди упражнението може да се настрои, например, след преса от лежанка.

За начинаещи

Често при начинаещите и особено при момичетата мускулите на горната част на тялото все още не са достатъчно развити, за да завършат упражнението докрай. Съответно въпросът как да се научите да правите лицеви опори на неравните прътове от нулата става релевантен. Тук може да има няколко опции:

• Изпълнение на лицеви опори в гравитрона. Това е специален тренажор за поддържане на коляното с възглавница, която частично компенсира телесното ви тегло и улеснява упражнението.
• Лицеви опори с частична амплитуда. Колкото по-ниско спуснете тялото, толкова по-трудно ще бъде да го повдигнете до горната точка. Опитайте се да правите упражнението с частична амплитуда, като постепенно я увеличавате до нормалното.
• Подкрепа от партньор или треньор. В началото някой може да ви помогне, като поддържа краката ви.
• Обучение с отрицателна фаза. Научете се първо да слизате контролирано от горната точка. Това ще помогне за укрепване на мускулите и ще ви подготви за положителната фаза на движението.

И накрая, най-простата препоръка. Ако силата на трицепсите и гръдните мускули все още не е достатъчна, укрепете мускулите с по-прости упражнения. За трицепс това може да бъде: разгъване на ръцете в наклон, лицеви опори от пода с тясна стойка на ръцете, френска преса. За долната част на гърдите: лежанка с наведена глава, (ръцете върху пейката) и др.

За да могат лицеви опори от щангите да станат наистина полезни и ефективни упражнения за вас и да не доведат до нараняване, помислете за следните препоръки, когато ги изпълнявате:

• Докато държите прътите, не огъвайте китките си. Хващането трябва да е здраво и стабилно. Същото важи и за раменните стави.
• Не използвайте щанги, които са твърде широки (много по-широки от раменете ви). Това прави упражнението по-скоро травмиращо, отколкото полезно.
• Опитайте се да държите гръбнака си възможно най-изправен. Мускулите на корема и гърба помагат за стабилизиране на ядрото.
• Преди да започнете да правите лицеви опори, не забравяйте да загреете. Завъртете раменете, предмишниците и китките и издърпайте мускулите си.
• Избягвайте потрепване, бавното изпълнение на движението, първо, изисква повече усилия и съответно натоварва мускулите повече и, второ, е по-безопасно.
• Не се отпускайте и не провисвайте в долната част на раменете си. Всички фази на движение трябва да са под ваш контрол.

Спусканията върху неравните прътове, ако се правят правилно, могат да дадат мощен тласък на растежа на трицепсите и мускулите на гръдния кош. Освен това тяхното изпълнение развива гъвкавостта на раменния пояс, тренира връзките и повишава общата сила и издръжливост на спортиста. Упражненията на открито са огромен плюс за вашето здраве. Работете върху себе си и резултатите няма да закъснеят.

Това е едно от малкото многоставни упражнения Old School, останали от старата, класическа школа по културизъм. През 50-те години. от миналия век, когато изборът на симулатори не беше толкова обширен, колкото сега, лицевите опори на щангите нямаха алтернатива. В продължение на много години те остават основата за трениране на трицепс и изпомпване на гръдните мускули. Тяхното безспорно предимство е, че степента на натоварване може да се регулира според позицията на тялото и ръцете, както и ширината на снаряда. Въпреки че това не е единственият плюс, благодарение на който имат много привърженици.

Принцип на действие

Първото нещо, което атлетите искат да знаят, е какви мускули работят при пропусканията. Те са общоукрепващи упражнения за цялата горна част на тялото. Делтите и трапециите участват активно. Няма да намерите нищо по-ефективно за гръдните мускули, акцентът се измества и върху трицепсите.

Ако разперете лактите си възможно най-широко и се наведете повече напред, натоварването ще се фокусира върху долните гръдни мускули. Ако лактите са притиснати към тялото, а ъгълът на наклон на тялото напред е минимален, работата ще се извършва главно от трицепсите.

Относно анатомията.Трицепсите в масовата си част съставляват около 2/3 от рамото, а размерът им играе много важна роля при формирането на напомпани, красиви ръце. Фокусирайки се само върху бицепсите, атлетите никога няма да получат хармонично развита предмишница.

Предимства и недостатъци

Ако вземете предвид тренировката на гърдите, тогава лицевите опори от лостовете са несравними. В същото време нивото на нараняване по време на това упражнение също е извън мащаба. Следователно, включвайки ги в програмата за обучение, трябва предварително да се запознаете както с положителните, така и с отрицателните аспекти.

достойнство

• Целенасочено развитие на желаните мускули;
• мощен тласък за всички упражнения за лежанка;
• повечето ефективно упражнениеза трениране на гръдните мускули: в резултат на това те ще бъдат много красиво нарисувани, делтите ще се увеличат по обем, раменете ще се разширят;
• формиране на атлетична стойка: прав гръб, разширени рамене, гърди напред.

недостатъци

• Изисква се доста добра физическа подготовка, с нетренирани трицепси е трудно да се изпълняват лицеви опори;
• по време на упражнението възниква много силно преразтягане на рамото, поради което има противопоказания за неговото изпълнение: хронични изкълчвания и болка в раменните стави;
• повишен риск от нараняване.

Ако овладеете техниката на изпълнение, спазвате противопоказанията и избягвате досадни грешки, може дори да не забележите недостатъците.

Записи.През 1998 г. английският атлет Саймън Кент изпълни 3989 лицеви опори на щангите за един час. През 2002 г. Lincoln College (също от Англия) направи 140 лицеви опори за 1 минута.

Правила за изпълнение

Поради високия риск от нараняване, техниката трябва да бъде отработена на 100%. Не можете да увеличите натоварването и да приемете предложените схеми за обучение, без да го овладеете. В противен случай не само няма да постигнете никакви резултати, но и рискувате да нараните раменните си стави и шията.

Техника

1. Загрявката трябва да бъде посветена на загряване на раменния пояс. Това ще намали риска от нараняване.
2. Необходимо е да започнете лицеви опори от горната точка, тъй като в долната част мускулите са в разтегнато състояние, а самото тяло е в отпуснато състояние.
3. Изберете удобна и желана ширина на захвата. Хванете здраво прътите с прав хват. Дланите трябва да са обърнати към тялото. Притиснете брадичката си плътно към гърдите си.
4. Прехвърлете тежестта върху ръцете си от кръстосаните в този момент крака. Вземете раменете си назад.
5. Поемете дълбоко въздух през носа. Започнете да спускате бавно. Колкото по-ниска е скоростта, толкова по-безопасно и по-ефективно ще бъде натоварването.
6. Заключете на удобна дълбочина. Съберете лопатките, не се навеждайте. Раменете не трябва да вървят в различни посоки.
7. Ъгълът на лакътя в най-ниската точка трябва да бъде 90 ° или малко по-малък.
8. След като усетите разтягането на мускулите, най-накрая можете да издишате въздуха през устата си и да започнете да се издигате плавно. Основното нещо е да избягвате шутовете.
9. В момента на повдигане е важно да не правите никакви движения на главата, да не люлеете тялото. За да контролирате напълно и стабилизирате позицията на торса, е необходимо максимално да напрягате корема и седалището. Но трябва да работите изключително за сметка на ръцете си.

1. Много хора питат как да заменят лицеви опори на неравномерните прътове, така че натоварването да е равно. Можете да предложите пейка за лежанка, но дори и това, въпреки популярността си сред културистите, натоварва по-малко гърдите.
2. Увеличете плавно теглото на тежестите.
3. Започнете с лицеви опори, ориентирани към трицепса. И от следващия месец на тренировка започнете да правите упражнението за трениране на гръдния кош.
4. Следете за правилното дишане: спускането се извършва при вдишване, повдигането се извършва при издишване.
5. За да избегнете нараняване, дръжте прътите малко по-широки от ширината на раменете.
6. Няма нужда да се стремите към максимална скорост. Колкото по-бавно се научите да правите това, толкова по-добре ще работят мускулите ви.
7. Момичетата е по-добре да започнат с гравитрон. Ако преди това не сте изпомпвали ръцете и гърдите си, ще бъде трудно да завършите упражнението. По-добре е да го направите в комплекс, според специален комплекс.

Ако не можете да направите лицеви опори от първия път, трябва да подготвите тялото за натоварването. Като водещи упражнения, експертите препоръчват (редовни и широки), от лежанка (акцент върху ръцете отзад).

Упражнения

Като промените леко техниката на изпълнение, можете да разпределите натоварването по различен начин и да прехвърлите фокуса върху желаната мускулна група. За комплексно развитие работете месец в един стил, месец в друг. Започнете с трицепсите, след това преминете към упражнения за широк хват за гърдите.

• Акцент върху трицепсите

Тялото и гръбнакът трябва да са възможно най-вертикални във всяка точка от лицевата опора. Вратът не трябва да се накланя назад. Погледът е насочен строго напред, брадичката гледа с най-ниската си точка на пода. Краката са изправени или кръстосани (което е по-удобно за вас). Горната точка е локаут - пълно разгъване на лактите. Хватът трябва да съответства на ширината на раменете или да е малко по-тесен. Ръцете са плътно притиснати към тялото. Лактите се движат назад по време на упражнението, но не встрани. Спускане - до ъгъл в лактите от 90 °. С правилната техника свиването на трицепса ще се усети с пълна сила.

• Акцент върху гърдите

Променете позицията на тялото - и вместо трицепс, гърдите ще бъдат много по-мощни. Наклонете торса напред, а най-ниската точка в момента на спускане трябва да е възможно най-дълбока. Тук вече трябва да правите лицеви опори на широки щанги, които надвишават (но не много) ширината на раменете ви. Лактите се раздалечават под ъгъл от 45° спрямо тялото. За да осигурите правилния наклон на тялото, трябва да притиснете брадичката към гърдите си, да кръстосате краката си, да огънете коленете си и леко да ги изведете напред. Докато се спускате до максималната дълбочина, трябва да усетите максималното разтягане на гръдните мускули. В горната точка ръцете не са напълно изправени, така че да няма изместване към трицепсите.

• Претеглени

Възможно е да се изпълняват лицеви опори на щангите с тежести само след като се отработи класиката с собствено теглов схемата 3 серии (интервал 1 мин) по 15 повторения. За да направите това, можете да използвате специални утежнени колани или жилетки. Тук е важно спускането и повдигането да се извършва правилно – бавно, без потрепвания. Най-ниската точка е най-опасната, така че трябва да сте изключително внимателни. Направете правилната програма за тренировки с тежести: започнете с минимални натоварвания (по отношение на кг и повторения), като постепенно ги увеличавате.

Спусканията с тежести се считат за най-добрата алтернатива на упражненията с щанга.

• Частични повторения

Това включва частично спускане на тялото (около половината), без достигане на долната точка. Препоръчва се за опитни спортисти да изпълняват по обичайния модел, за да "довършат" мускулите.

• В симулатора

Добра алтернатива на уличните барове може да бъде симулатор, който се предлага в почти всяка фитнес зала. Лицевите опори в гравитрона ще се различават по наличието на противотежест. Дори начинаещите могат да ги направят. Тук бицепсите и трицепсите работят активно, но гръдните мускули ще получат малко по-малко натоварване. Задава се желаното тегло, перилата се захващат с четки, краката се поставят на специална стъпка. Огънете тялото назад. Лактите образуват прав ъгъл. Приближете остриетата възможно най-близо едно до друго. Изправете лактите, така че мускулите да се стегнат. Това упражнение се нарича обратна лицева опора.

• С прониран захват

За опитни спортисти, които искат да увеличат натоварването на трицепсите, можете да посъветвате лицеви опори с обратен хват на неравните щанги (наричани още пронирани). Основният "трик" е да хванете решетките с длани далеч от вас (изглежда, че ръцете ви са усукани).

Схеми и програми за обучение

Трябва да разберете, че тренировъчните програми, насочени към развиване на сила на трицепсите и изпомпване на гръдния кош, ще бъдат различни за начинаещи и по-напреднали спортисти.

Обща схема

Както за начинаещи, така и за опитни спортисти е полезна следната схема за лицеви опори: 3 серии (интервалът зависи от физическата подготовка: от 30 секунди до 1,5 минути) по 15 повторения всеки. През това време всички целеви мускули ще имат време да се уморят. Веднага щом усетите увеличаването на силата, можете да поемете тежестите. Но след това трябва да намалите броя на повторенията до 8-10 и постепенно да ги увеличавате заедно с тежестта.

За начинаещи

За по-опитните

Ако физическата годност позволява, можете да използвате по-сложна схема. Включете лицеви опори в началото на тренировката си за трицепс и в края на гръдните си кости. Не се препоръчва да поставяте успоредките пред пресата, тъй като ще изморите трицепсите си. Можете да използвате следните техники, за да увеличите максимално общото натоварване.

1. Частични повторения след обичайните интервални повторения.
2. Принудителни повторения, когато след обичайните лицеви опори трябва да направите още 4-5 пъти, но в същото време партньорът трябва да застрахова краката ви, като помага с повдиганията.
3. Капки комплекти. Не правете пауза между сериите лицеви опори с тежести. Вместо това намалявайте теглото всеки път.
4. Отрицателно повторение. Много травматично, но в същото време ефикасно. Трябва да вземете максималното тегло на тежестите, с които можете да направите 5 лицеви опори. Спускането трябва да е много бавно (не по-малко от 4 секунди). Издигането се извършва с помощта на краката: просто станете на всяка кота (пейка или опори) и се върнете в горната точка.

Приблизителна програма за обучение за 2 месеца:

Ако трябва да тренирате правилно гръдните си мускули и да помпате трицепсите, не е нужно да натоварвате тялото под формата на лежанка. Трудно е и все пак няма да получите толкова мощно натоварване, тъй като на тялото й се дават лицеви опори на неравните прътове. Това е универсално упражнение, което може да се изпълнява както във фитнес залата на специален симулатор, така и на улицата в двора; както мъже, така и жени; и двете за комплекта мускулна маса... Така че, когато съставяте следващата си тренировъчна програма за близко бъдеще, не я пренебрегвайте.

Всеки мъж поне веднъж в живота си се замисля как да подобри тялото си. На първо място всеки от тях се интересуваше от упражнения, за които посещението на фитнес е по желание. Днес ще говорим за едно от тези упражнения. Или по-скоро за лицеви опори на щангите. Ще научите кои мускули работят по време на потапянето и вариантите за изпълнение на това упражнение.

Пропадания на неравномерните прътове: предимства

1. Гърди.
2. трицепс.
3. Предни делти.

Това упражнение е основно., тъй като засяга раменните и лакътните стави. Много културисти го включват в тренировъчните си програми.

Ако не искате да ходите на фитнес, тогава това упражнение ще ви бъде достатъчно, за да тренирате правилно натискащите мускулни групи. Dips има две опции:

1. С акцент върху гръдните мускули.
2. С акцент върху трицепсите.

Как да изградим гръдни мускули на неравните прътове? За да направите това, трябва да изпълнитетова е упражнение в следната техника:

На първите етапи на занятията е необходимо да се овладее техниката на изпълнение на това упражнение. Ако го направите на случаен принцип, тогава няма да има резултат. Освен това рискувате да се нараните. Като за начало, научете се да правите това упражнение поне 20 пъти на серия. След това можете да отидете до претеглени спадове.

Ако се интересувате да тренирате трицепсите си, тогава техниката за изпълнение на лицеви опори ще бъде различна:

1. По време на подхода се опитайте да държите лактите възможно най-близо един до друг.
2. При спускане и повдигане отведете лактите назад.
3. Издигнете се рязко и мощно - в рамките на една секунда.
4. В горната част изправете ръцете си напълно. Това ще натовари максимално трицепсите ви.
5. Необходимо е да се задържите в горната точка за няколко секунди, за да усетите правилно напрежението на трицепса.

Необходимо е да се изпълняват такива лицеви опори с по-високо темпо, отколкото за гърдите. Броят на повторенията не е ограничен. Много фенове на хоризонталните прътии щангите стигат до няколкостотин повторения. Основното е, че ви харесва. За да увеличите масата на трицепса, можете също да окачите тежести от колана.

Какво може да замени лицеви опори на щангите

Има три упражнения, който може да замести лицеви опори на щангите:

По-добре, разбира се, да не заменяте лицеви опори на неравните щанги. Не бъдете мързеливи, разходете се из района и намерете място, където има греди. Първо, не е нужно да правите упражнения, които ще ви бъдат неудобни. И второ, това ще бъде извинение за джогинг преди тренировка.

Често срещани грешки

За много спортисти това упражнение не носи желания резултат поради факта, че те постоянно правят грешки. Най-честите грешки при изпълнение на това упражнение са:

Ако сте начинаещ спортист, тогава следната схема на лицеви опори на щангите е идеална за вас:

След като завършите тази програма, започнете да работите за максималния брой повторения в комплекта.

За качествена тренировка на мускулите на лежанката, следната тренировъчна схема е идеална:

1. Спускания на широки прътове за гърди - 3 серии максимални времена.
2. Спускания на тесни щанги за трицепс - 3 серии с максимални времена.

Ако сте в състояние да правите много пъти в един подход (повече от 30), тогава се препоръчва да използвате тежести. Най-лесният вариант е да сложите раница на гърба си, в която да лежат всякакви тежки предмети. Този вид тренировка бързо ще увеличи обема на гърдите и ръцете.

Намерете във вашия районзона за тренировка. Има щанги с различна ширина и можете да тренирате мускулните групи, от които се нуждаете, според вашата тренировъчна програма. Широките щанги са по-подходящи за гърдите, а тесните за трицепсите.

Не пренебрегвайте теглителните мускули. Някои мускулни групи не могат да бъдат пренебрегвани. Това може да доведе до дисбаланс в тялото ви. Идеалният тренировъчен график е две тренировки седмично на неравните прътове и две на хоризонталната лента.

Загрейте добре преди тренировка. Има много случаи, когато спортист не е загрял добре и в тоги е получил мускулни и връзки. Имате ли нужда от него?

Правилният подход във всеки бизнес е постоянно да действате и да не чакате нищо. Ако искате да постигнете наистина високи резултати, тогава забравете за безплатните! Упражнявай се редовно, и не се ласкайте, когато видите първите резултати. Не се отказвайте от слабините и не пропускайте тренировки!

Сега знаете как да го направите правилнолицеви опори на щангите. Прилагайки на практика препоръките от тази статия, ще можете да изградите широките гръдни мускули, както и ръцете и раменете. Основното нещо е да тренирате редовно и тогава резултатът няма да закъснее!

Атлети и треньори, които са запознати с многоставните упражнения, казват, че са класика на културизма. Ако планирате да развиете мускулите на гърдите и ръцете (по-специално трицепсите), тогава не можете да правите без лицеви опори на неравномерните щанги, които са основното упражнение в тази област.

Персоналната схема на лицеви опори на щангите, съставена от треньора, натоварва определени мускулни групи и при редовни упражнения тялото ще придобие не само красота, но и сила, еластичност и прилягане.

Този вид упражнения се използва активно през втората половина на 20-ти век за тренировка на гръдните мускули. В днешно време широко разпространени са и неравните щанги, особено за културистите.

Особено популярна е пейката, упражнения, на които също укрепват ръцете, но пейката натоварва гърдите много по-малко от същите успоредки.

Снимките на лицеви опори на успоредка ясно показват как упражненията натоварват и укрепват горната част на тялото.

Експертите идентифицират основния плюс на лицевите опори на щангите - целенасоченото развитие на мускулна група. Напредъкът в тази област дава силен тласък на разнообразни натискащи движения, както в легнало положение, така и в изправено положение.

След занятията контурите на гърдите забележимо ще изпъкнат, раменете визуално ще станат по-широки, а делтите ще станат по-големи. Освен това горните упражнения ще имат положителен ефект върху стойката и формата.

Само от горната точка е необходимо да започнете загрявката. Много е опасно да започнете да повдигате багажника от най-ниската точка на позицията, тъй като мускулите не са правилно разтегнати и тялото не е готово.

За повишена ефективност можете да правите лицеви опори на лостовете с тежести. По-голямото тегло е допълнително натоварване на мускулите. Като товар се използват тежести, вериги, спортни палачинки и така нататък. Могат да се закопчават около раменете, талията, гърдите или врата.

Също така трябва да избягвате изкривяване на шийните прешлени. Дръжте брадичката си успоредна на пода. По-добре е да изправите краката си колкото е възможно повече. Ако се чувствате по-удобно, можете да кръстосвате краката си по време на лицеви опори. В най-високата точка на упражнението лактите трябва да са напълно изпънати.

Снимка инструкция как да правите лицеви опори на лостовете

• Упражнения във фитнес залата
• Комплекс от упражнения за натрупване на маса
• Правете клекове с дъмбели
• Най-добра преса с дъмбели
• Как да направите упражнението планк
• Стречинг йога упражнения
• Упражнения за лице
• Преглед на упражнения за мъже
• Набор от упражнения на симулатори
• Гимнастически упражнения
• Правилно правене на обратни коремни преси
• Правете широки клекове
• Ефективни лицеви опори от пейка
• Набор от упражнения за фигура
• Упражнения за долната част на гърба
• Упражнения за бедрата
• Набор от сутрешни упражнения
• Ефективни упражнения за всички мускулни групи
• Най-доброто упражнение след раждането
• Как да правим правилно пресата с щанга
• Най-добрите упражнения за гъвкавост
• Повдигане на дъмбели встрани
• Правилно издърпване на пръта
• Как да правим упражнения за гърди
• Примери за ефективни фитнес упражнения
• Най-добрите силови упражнения
• Най-ефективните упражнения
• Най-добрите упражнения за дупето
• Най-ефективните упражнения за деца
• Комплекс от упражнения за мускулите
• Ефективни упражнения за жени
• Най-добрите упражнения за корем
• Комплекс от упражнения за отслабване
• Какъв е ефектът от удължаването на крака в симулатора
• Най-доброто упражнение за отслабване
• Правилно правене на упражнения за гръбначния стълб
• Кои са най-ефективните упражнения за бедрата
• Преглед на упражненията за крака
• Упражнения за корема
• Как да направите упражнението ножица
• Ефективност на страничната лента
• Правилно правене на упражнението вакуум
• Най-добрите странични упражнения
• Как да правим упражнения на Кегел
• Какви упражнения са подходящи за начинаещи
• Фитбол в борбата с наднорменото тегло
• Упражнения с гимнастическа пръчка
• Комплекс от упражнения у дома
• Как се прави повдигане на краката в легнало положение
• Упражнения за укрепване на мускулите
• Упражнения за врата
• Упражнения за бицепс
• Упражнения за раменете
• Упражнения за кръста
• Упражнения за разтягане
• Упражнения на хоризонталната лента
• Упражнения за трицепс
• Упражнения за гръдните мускули
• Упражнения за разтягане на канап
• Гребане с дъмбели отзад на главата
• Какви упражнения за остеохондроза е най-добре да се изпълняват
• Най-добрите упражнения за момичета
• Най-добрите упражнения с дъмбели
• Най-добрите упражнения за гръб

Моля, препубликувайте

Спуска се на неравномерните прътове към гърдите

Спусканията са ефективно упражнение за развитие на мускулите на гърдите и трицепса, което се използва успешно в програмите за тренировки по културизъм, за да допълни класическата преса и лицеви опори.

Техниката на изпълнение е доста проста, но почти всички начинаещи спортисти правят едни и същи грешки, не само намалявайки производителността, но и допринасяйки за износването на ставите.

Треньорът ще покаже как да правите лицеви опори на щангите, в тази статия ще разгледаме по-отблизо техниката на лицеви опори на теория.

Какви мускули се използват?

Въпросът, който интересува всеки начинаещ, когато научи за това упражнение, е какви мускули работят по време на лицеви опори? Кои мускулни групи ще работят зависи от техниката на изпълнение, захвата, позицията на тялото, но в класическата версия основното натоварване се отнася за трицепсовия мускул на рамото, гърдите, трицепса. По време на изпълнение почти всички мускули на тялото идват в тонус, така че лекотата на изпълнение зависи не само от развитието на мускулите на колана на горните крайници, но и от общата физическа годност.

Упражнението върху неравномерните прътове допринася за развитието на почти всички горни мускулни групи, например натоварването пада върху гръдния мускул, трицепсите, делтите, гъвкавостта на раменния пояс се увеличава. Променяйки позицията на тялото, неговия ъгъл, можете да прехвърлите натоварването върху други мускули: накланяйки торса напред, гръдният мускул ще свърши много работа, положението на ниво ще измести натоварването към трицепса.

Както бе споменато по-горе, лицеви опори на щангите тонизират цялото тяло, участват пресата, гърба и краката.

Техника на изпълнение

На пръв поглед това упражнение изглежда изключително просто, но на практика първият път рядко се изпълнява без грешки. За да премине урокът без наранявания, внимателно изучете теоретичната част и едва след това започнете да тренирате.

Ред за изпълнение:

• Спортистът се приближава до неравните прътове, скача, като поддържа тялото в равномерно вертикално положение на изпънати ръце, естествено, без да докосва пода с краката си. Краката са кръстосани и свити в коленете на 40-70 градуса. Вратът е изправен, погледът е насочен напред пред вас.
• След вдишване веднага се прави леко навеждане напред и лактите се огъват, докато се образува прав ъгъл, докато торсът остава в изправено положение. Препоръчително е да върнете раменете назад, опитвайки се да съберете лопатките.
• След спускане се прави изход и веднага следва рязко издигане поради трицепса. Упражнението се прави в 3 серии по 15 пъти.

Често начинаещите, поради недостатъчна сила на трицепсите и гърдите, не могат да направят упражнението от първия път, така че трябва да търсят във фитнеса с гравитонен тренажор, който ще улесни изпълнението.

Сега нека да разгледаме специалните точки, за които треньорите не винаги говорят:

• когато изпълнявате лицеви опори на китката, бъдете в една линия с раменната става;
• трябва да се спуснете плавно и да натиснете, за да го направите бързо, с едно движение;
• лактите не могат да бъдат раздалечени, те трябва да бъдат притиснати към тялото;
• трябва да стабилизира позицията на раменете;
• гръбначният стълб е изправен от главата до опашната кост;
• за по-добро представяне трябва да напрягате всички мускули, особено корема;
• по-добре е да държите краката заедно, свити в коленете, ако височината на симулатора позволява - изправени с изпънати надолу пръсти;
• упражнението върху неравномерните прътове за гръдните мускули изисква правилна техника на дишане - издишайте при потръпване, вдишвайте при спускане.

Можете да започнете лицеви опори на щангите с тежести само когато можете лесно да изпълните три серии по петнадесет преси със собствено тегло. Напредъкът в това упражнение не се забелязва от първите уроци, трябва да се извършва систематична и последователна работа, преди да бъдат забележими първите резултати.

Грешки

Технически грешки по време на изпълнение, особено с тежести, могат да доведат до наранявания. Най-популярните грешки включват работа с неадекватно голямо тегло, удължаване на лактите и неправилен захват. Желанието за бързо изпомпване на мускулите на гръдния кош води до катастрофални последици.

Прекомерната пронация, широкият хват (когато ръцете не са на широчината на раменете), разперването на лактите встрани са типични грешки за начинаещи. Много зависи от дишането.

За да избегнете нараняване на гръдния кош, преди да спуснете, трябва да вдишате и да издишате заедно със стискане.

Добрата загрявка, няколко подхода на класически упражнения ще настроят спортиста в правилното настроение и ще ви позволят лесно да правите правилно лицевите опори на неравните прътове. Не бива да прекалявате с тежестта, оптимално е треньорът да вземе тежестите.

Лесна, достъпна лицева опора е идеална за развитие на мускулите на гърдите, трицепсите и раменете.

Техника на упражненията

Когато правите упражненията, трябва да се придържате към определен модел на лицеви опори на неравните прътове:

• преди изпълнение на упражнението се заема висяща позиция, при която ръцете са върху напречните лостове на неравномерните прътове, краката са кръстосани и огънати в коленете с 900;
• тренираната мускулна група трябва да е в постоянен тонус, което допринася за качеството на упражнението;
• дишането трябва да се контролира. Издишайте при повдигане и вдишвайте при спускане;
• за да се избегне нараняване, ширината на прътите трябва да е малко по-широка от ширината на раменете;
• упражнението се изпълнява в висене с изпънати ръце.

Упражнението за сгъване започва в горната част на точката на висене на тялото. Леко накланяйки тялото, тялото се спуска напред, огъвайки ръцете в лактите.

Дълбочината на потъване зависи от личните силни възможности. Когато тялото е напълно спуснато, всички мускули на ръцете работят. Частично голямо натоварване пада върху трицепсите. Не забравяйте за дишането при изкачване и спускане. Повторете упражнението според системата.

Всички хора са различни, следователно, когато изпълняват това упражнение, начинаещите спортисти трябва внимателно да слушат себе си. Независимо контролирайте дълбочината на слягане и интензивността на подходите.

Необходимо е да се определи първоначалният ритъм и от него да се започне работа за подобряване на техниката на упражненията. Трябва да се помни, че тренировъчното тяло се нуждае от висококачествено и здравословно хранене.