Мощните, развити, изваяни четворки могат да ви осигурят спечелване на състезание по културизъм, като ви открояват от тълпата. Изградете четворните, за които винаги сте мечтали, със следните упражнения!
Превърнете своите слаби четворки в мощни стълбове!
Мощните, развити, изваяни четворки могат да ви осигурят спечелване на състезание по културизъм, като ви открояват от тълпата. Те отличават хармонично, пропорционално, естетически красиво тяло от тяло с форма на ябълка с тежък връх и тънки крака.
Разбира се, не всички можем да имаме четворки като професионалните културисти, но можем да изградим големи, мощни, пропорционални и добре дефинирани мускули, които така или иначе ще впечатлят.
Не губете време сега, за да не съжалявате в бъдеще, че не сте тренирали достатъчно своите четворки или сте отделили малко време за тях. Нямате си представа колко много спортисти се реят по гащи във фитнеса през лятото, само за да скрият резултатите от недостатъчното постоянство и дисциплина при напомпване на квадрицепсите.
Не губете време сега, за да не съжалявате, че не сте упражнили достатъчно своите четворки в бъдеще.
Четворките представляват много голямо количество мускулна маса в тялото ни. Обучението им е много трудно и отнема много време и усилия за изграждане на поне няколко грама мускули. Интензивното изпомпване на бедрата на четириглавия мускул ще ви позволи да развиете цялото си тяло благодарение на естествения прилив на хормони на растежа и тестостерон.
Когато правите, да речем, клекове, тялото използва огромно количество мускули, за да вдигне тежестта нагоре - четирите мускули, подколенните мускули, гърба, трапецовидни мускули, раменете и всички участват в движението и/или балансирането на тежестта по време на повдигането. Това означава общо развитие на мускулите в цялото тяло, което допринася за формирането на цялостен мощен външен вид.
Трябва да си зададете въпроса: Имам ли нужда от това?
Малко анатомия
Четворките представляват голяма групамускул, който има четири глави в предната част на бедрото. Нека да разгледаме набързо тези глави и техните функции.
Правия бедрен мускул
Започва от илиума, заема средната част на бедрото, покривайки повечето от трите останали глави.
Външен (латерален) широк мускул на бедрото
Започва от бедрената кост, минава по страничната страна (външната част) на бедрото и се прикрепя към капачката на коляното.
Широк медиален бедрен мускул
Тя също започва от бедрената кост, минава по медиалната страна (вътрешната част) на бедрото и е прикрепена към пателата. Този мускул е отговорен за формата на капчици на бедрото.
Междинен широк мускул на бедрото
Този мускул седи между латералната и медиалната в предната част на бедрената кост и се прикрепя към пателата.
И четирите глави на квадрицепса са отговорни за разгъването на коляното. В допълнение, rectus femoris също огъва бедрото поради местоположението си.
Изпомпване на мощни четворки!
Сега, след като знаете за анатомията и механизмите на движение, нека да разберем как да получите изваяни, мощни четворки. Представените движения и упражнения са предназначени да увеличат максимално вашето представяне всеки път, когато отидете на фитнес. Не забравяйте винаги да използвате правилната техника и да не вдигате твърде много тежести, за да не застрашавате безопасността си.
Клек на раменете с щанга
Клякането с щанга на раменете (т.нар. предшественик-основател на всички упражнения за мускулите на краката) е основното упражнение за развитие на впечатляващи четворки.
Застанете под щангата в стойка за клек и поставете лоста в удобна позиция на нивото на горната част на гърба на трапец. Хванете страничната лента с две ръце за стабилност. Сега излезте от багажника и поставете краката си на ширината на раменете или малко по-широко.
Много важно: огънете коленете си преди да започнете упражнението. Не огъвайте бедрата или гърба си, в противен случай ще получите твърде много навеждане напред. Намалете тежестта, докато подколенните сухожилия докоснат мускулите на прасеца или докато достигнете удобен обхват на движение (BP). Повдигнете тежестта, като използвате първо бедрата и след това коленете. Не изправяйте напълно краката си в горната точка.
Обхватът на движение е много индивидуален. Използването на пълния обхват на движение е почти идеалният начин за извършване на всяко упражнение, но кляканията могат да причинят проблеми с болки в коляното и напрежение в гърба.
Следвайки изпитано правило, клекнете до удобна граница, след което се върнете в изходна позиция. Не пестете и вземете задачата сериозно. Клековете са много трудни упражнения, но резултатите си заслужават.
За да ангажирате малко повече вътрешните си мускули (vastus medialis), опитайте да клякате с малко по-широки крака, като пръстите на краката ви сочат навън.
Гръден клек с щанга
За да правите клекове с щанга на гърдите, застанете с щангата пред себе си и я поставете в завоя раменния поясНа . Кръстосайте предмишниците и заключете лоста отстрани. Дръжте главата си изправена и раменете успоредни на пода. Извадете щангата, излезте от стойката и поставете краката си на ширината на раменете.
Изпълнете това упражнение, сякаш правите клек с щанга на раменете. Ще откриете, че можете да държите гърба си малко по-изправен. Клековете с гърди развиват четворки малко по-добре от традиционните раменни клекове, които изискват по-силни бедра.
Ако сте нов в гръдния клек и се нуждаете от допълнителна стабилност, правете го на уреда на Смит за известно време, докато се почувствате комфортно с тежестта.
Ако сте висок и или се навеждате много напред, или петите ви са откъснати от земята в долната част, опитайте да поставите два до четири и половина килограма чиния под всяка пета за допълнителна стабилност. Тази техника може да се използва и за двата клека.
Хак машинни клекове
За да развиете външната част (страничния мускул) на четириглавия мускул, няма нищо по-добро от клекове в машина с кука. С умерена настройка на тежестта, застанете удобно под подложките на машината, с краката си на ширината на раменете в центъра на стъпалото. Спускайте се, докато достигнете пълен обхват на движение, след което се върнете в изходна позиция.
Уверете се, че не ускорявате твърде много при движението надолу, тъй като това ще доведе до огромно натоварване на коленете ви. Правете упражнението с постоянно темпо. Отново, както при всички упражнения за крака, не изправяйте напълно коленете си в горната част.
Някои фитнес зали нямат този тренажор, но не бива да се отчайвате, защото винаги има изход. Просто вземете щанга с тежести и я задръжте зад прасците си (подобно на мъртва тяга, само с тежести зад седалището).
Изправете гърба си, дръжте главата си изправена и започнете да повдигате с мускулите на краката, докато застанете напълно прави. Без да изправяте краката си докрай, спуснете тежестта до първоначалното й положение, но не докосвайте пода.
Това упражнение изисква стриктно спазване на техниката и може да се изпълнява само с умерено тегло, което можете лесно да повдигнете.
лег преса
Друг чудесен начин да изградите мускулите на краката си е традиционната 45-градусова преса за крака. Предимството на този симулатор е, че практически не натоварва лумбалната област и се фокусира повече върху бедрата.
Седнете на машината и се уверете, че седалката е избутана достатъчно назад, за да постигне пълния си обхват на движение. Поставете краката си на ширината на раменете в центъра на плочата. Повдигнете товара, без да огъвате напълно коленете си, и издърпайте предпазните ключалки.
Спуснете печката колкото е възможно повече, като постоянно контролирате движенията си, и я повдигнете обратно в първоначалното й положение. Опитайте се да не правите половин или частични повторения - заблуждавате се и не развивате мускули.
Ако машината за лег прес във вашата фитнес зала е постоянно заета или просто я няма, можете да изберете друга опция. Много фитнес зали имат допълнително оборудване за тази мускулна група, включително избираеми тежести и многофункционални машини Hammer Strength.
Удължаване на крака
За перфектна изолация на квадрицепсите на подбедрицата, удължаваща машина е най-подходяща. Седнете на симулатора, поставете краката си зад работното му рамо и облегнете гърба си на опорната възглавница. Регулирайте възглавницата за прасеца така, че да пасне точно в ъгъла от 90 градуса на стъпалото и глезена.
Със средно темпо вдигнете тежестта и веднага стиснете мускулите в горната част, след което се върнете в изходна позиция. Опитайте се да не държите теглото си отгоре, тъй като това ще доведе до по-голямо натоварване на коленете, особено на сухожилието на пателата.
За да напомпате малко горните квадрицепси, опитайте следното разширение. Направете упражнението както по-горе, но този път наклонете горната част на тялото си напред, така че в горната част ъгълът между торса и краката ви да е 90 градуса или по-малко. Ще трябва да вземете малко по-малко тегло, но резултатът ще надмине очакванията ви!
Напади
Нападите са страхотно упражнение за оформяне на четворните ви мускули. Благодарение на тях мускулите изглеждат приятно закръглени и тонизирани. Докато мнозина казват, че нападите ангажират всички мускули на бедрата и развиват по същия начин подколенните сухожилия и глутеусите, в тази статия ще съсредоточим вниманието си върху това как нападите могат да се използват за трениране на четворните мускули.
Поставете относително лека щанга на раменете си, сякаш правите клекове с щангата зад раменете. Излезте от стойката за клек и поставете единия крак напред пред себе си. Свийте другия си крак, така че коляното ви да е на няколко сантиметра от пода.
Не докосвайте пода с коляно. Уверете се, че коляното ви не излиза извън пръстите на краката ви, в противен случай направете по-широка стъпка. Другият крак ще остане отзад през цялото време. След като приклекнете, върнете се в изходно изправено положение и поставете крака, с който сте се хвърлили, върху другия. Повторете упражнението, сменяйки крака - това се брои за едно повторение.
Добра алтернатива на ударите с щанга са ударите на Smith Machine. Просто хвърлете с един крак и направете всички повторения в тази позиция. Не е необходимо да поставяте крака си след всяко повторение, първо направете всички повторения за единия крак, след това сменете позициите и повторете.
Любимото упражнение за повечето спортисти е ходенето на напади. Изпълняват се в просторната част на залата; уверете се, че имате около 10 метра свободно пространство за стъпки.
Същността на пристъпите при ходене е много проста – хвърляте се, след това поставяте другия си крак напред и правите следващия удар с този крак. Тоест в това упражнение вие непрекъснато се движите напред.
Наоколо има толкова много псевдоспециалисти, които след 2 преси и 5 клякания вече започват да ви учат на техниката за напомпване на краката. Научете как да изградите бедрата си по правилния начин!
Разберете, че след като сте ходели няколко месеца, все още не сте станали толкова опитен спортист, че да забравите за техниката и дайте съвет как правилно да изпомпвате бедрата на начинаещ. Трябва да пролеете галони пот във фитнеса, да преминете през пътя на победите и грешките, преди да разберете всичко сами. Дотогава се възползвайте от полезните съвети от нашия експерт!
Силните, добре изградени четириглави бедра са сигурен знак за страхотно физическа форма... Огромен, еволюирал може да бъде звездата на програмата и да ви открои от тълпата културисти. Само си представете контраста между балансирано, естетически пропорционално тяло с изпъкнали крака и коремче със стройни крака. Ето защо, един куп момчета и работят в жегата в панталони, криейки своите недостатъци.
Най-вероятно вие не просто ще изградите бедра като тези на професионалните културисти, но във вашата сила е да направите четворките си плътни, силни, с ясен релеф, които да отговарят на всички стандарти. Спазвайте правилната техника и бъдете упорити, тогава няма да имате нужда от години за красиви бедра.
Защо да люлеете бедрата си
Четворките съставляват огромно количество мускулна маса в тялото. Те ни принуждават да прекарваме безброй часове във фитнеса, отделяйки литри пот, всичко това, за да изградим няколко грама мускули и все пак да помпаме бедрата си. И си заслужава: Упражнението на квадрицепсите ви ще позволи на цялото ви тяло да расте мускули чрез естественото производство на растежен хормон и тестостерон.
Клековете, например, изискват огромно количество работа на цялото тяло, за да се управлява теглото: четириглавите мускули и подколенните мускули, гърба, траповете, раменете и всичко това помага за движение и/или стабилизиране на тежестта по време на повдигане. В резултат на това всички мускули ще растат. Именно това упражнение ще ви помогне да напомпате правилно бедрата си. Трябва само да си зададете един въпрос: Искам ли това?
Кратък урок по анатомия
Ако отговорът на нашия въпрос беше да и наистина искате да напомпате бедрата си, нека да разгледаме набързо анатомията на бедрата и функциите на мускулните групи, за да можете да визуализирате тялото си по време на тренировка. Бедрото се състои от три мускулни групи - предна, медиална и задна.
Предната мускулна група на бедрото е най-популярна сред спортистите като цел за изпомпване. Изграден е от четириглавия мускул (и четирите му глави – права, медиална, междинна, странична) и най-дългия от всички човешки мускули – шивашки.
Интересен факт!
Квадрицепсът участва в удължаването на подбедрицата и ако е парализиран, пациентът може да ходи нормално по равна повърхност, но не може да тича и може да се движи само по стълбите трудно.
Медиалната бедрена група се състои от три адукторни мускула - дълъг, къс и голям, както и тънък и гребен.
Задната мускулна група на бедрото обединява полумембранозусните и полусухожилните мускули. Искате ли да имате мощни подколенни сухожилия? Опитайте тренировка от експерт на нашия сайт!
Всички мускули в квадрицепса поддържат колянната става. В допълнение, rectus femoris, поради местоположението си, осигурява флексия на крака в тазобедрената става. Цялата тази анатомична информация трябва да се помни, когато правите упражнения за крака. За какво? За да разберете как правилно да напомпате бедрата си и да постигнете резултати! Сега да се заемем с работата!
Най-добрите упражнения за изпомпване на бедрата
Сега, след като научихте малко за анатомията на мускулите и функциите на бедрото, нека се потопим в това какво прави четириглавите мускули неравни. Тези упражнения и тренировъчна програма имат за цел да извлекат максимума от всяка фитнес зала и да изградят бедрата си бързо. Внимавайте за техниката и не използвайте прекомерно тегло, за да избегнете нараняване.
Клек
За правилно и бързо изграждане на мускулите на бедрата – клекнете. Именно на гърба е основното упражнение за натрупване на мускулна маса. Застанете в стойка под щанга и я поставете удобно в горната част на гърба, върху трапецовидния мускул. За стабилност хванете щангата здраво с ръце и се отдалечете от стойката. Краката са на ширината на раменете или малко по-широки.
Изключително важно!
Движението започва със сгъване на коленете. В самото начало не огъвайте бедрата или гърба си, в противен случай може да паднете напред. Спускайте се, докато бедрата ви докоснат или достигнете удобен обхват на движение. Повдигнете тежестта първо с бедрата, а след това с коленете. В най-високата точка коленете не са напълно изпънати.
Това зависи изцяло от вас. Работата с пълен обхват е идеална за всяко упражнение, но кляканията могат да причинят болки в коленете и гърба. Спуснете се доколкото е възможно и след това се върнете в изходна позиция. Основното нещо е постоянно да разширявате зоната си на комфорт. Клекът е трудно упражнение, но резултатите ще си заслужават – ще напомпате бедрата си в перфектни форми.
За да напомпате вътрешните четириглави мускули (vastus medialis), клекнете с по-широка стойка и изпънати крака.
Дълбок клек с щанга
За да влезете отдолу и да го поставите на гърдите си срещу делтите. Кръстосайте предмишниците - една върху друга - и хванете двете си ръце. Дръжте раменете си успоредни на пода и главата нагоре. Вземете тежестта си и отстъпете назад, с крака на ширината на раменете. Движението е същото като при обикновен клек с щанга на раменете. Но тук гърбът се държи малко по-изправен. Тези клекове са насочени към изпомпване на краката и особено на квадрицепсите, за разлика от обикновените клекове, които използват повече подколенните сухожилия.
Ако сте нов в клякането с щанга на гърдите, започнете първо с уреда на Смит и когато ви е удобно, преминете към свободни тежести.
Ако сте много висок и се навеждате твърде много напред или ако петите ви се откъсват от пода, поставете 2 или 4 кг палачинки отдолу за допълнителна стабилност. Това важи за всички варианти на клек.
Хак клекове
За да работите повече от външната страна на бедрото (vastus lateralis мускул), няма нищо по-добро. С удобна за вас тежест застанете в симулатора под стоповете, с краката на платформата на ширината на раменете. Спуснете се доколкото е възможно и след това се върнете в изходна позиция. Избягвайте бързи движения, за да избегнете допълнително напрежение в коленете си, а по-скоро работете с постоянна скорост. Краката не са напълно изпънати.
Ако няма хак треньор?
В някои зали няма, но не се отчайвайте, има изход. Просто поставете щангата с тежестите на прасеца (вид мъртва тяга, но с краката). Гърбът е прав, а главата е повдигната. Изправете се, докато не сте почти напълно изправени. Краката винаги остават леко свити в коленете. Върнете се в изходна позиция, но тежестта на пода не се докосва. Това упражнение за изпомпване на бедрата изисква строга техника, така че работете леко, докато не се овладеете.
лег преса
Друг чудесен начин за изграждане на маса е с ъгъл от 45 градуса. Предимство: минимално натоварване на долната част на гърба и максимално - на бедрата. Седнете на машината, за да можете да работите с пълна амплитуда. Поставете краката си на платформа на ширината на раменете. Натиснете тежестта, като държите коленете си леко свити. Спускайте тежестта бавно с контролирано движение. Спуснете се възможно най-ниско и избягвайте движения с половин амплитуда - просто се заблуждавате и не развивате мускули. Правилното изпълнение е ключът към гарантиране на изпомпване на мощните си бедра.
Изправяне на краката на симулатора
Няма по-добър начин да работите мускулите в изолация, докато изпомпвате бедрата си. Седнете на симулатора, така че оста, около която се извършва движението в колянната става, съвпада с оста на въртене на товара. В същото време гърбът е плътно притиснат към гърба. Поставете глезените си под ролките. Вдигайте тежести с умерено темпо и свивайте четворните в горната част на движението. След това спуснете и се върнете в изходна позиция. Не се задържайте в горната част, за да не натоварвате ненужно коленете и връзките си.
За по-дълбоко изпомпване на горната част на бедрата, опитайте това разширение. Продължете движението, както е описано по-горе, но този път с повдигнати крака, повдигнете гърба си от седалката, така че бедрата и тялото ви да са на 90 градуса или по-малко. С това изпълнение вземете по-малко тегло, но повярвайте ми, мускулите така или иначе ще изгорят!
Напади с щанга
Това е отлично формиращо упражнение. Те придават атрактивна, заоблена форма и свързват всички мускули на бедрата. Въпреки факта, че ударите изпомпват цялото бедро, тази статия ще се съсредоточи само върху ефекта върху четворните.
Поставете относително лека щанга на раменете си, както при упражнение за клек. Отдръпнете се от багажника и пристъпете напред с единия крак. Свийте крака си така, че коляното на задния ви крак почти да докосва пода. И запомнете: коляното не трябва да излиза извън стъпалото, ако го направи, направете по-голяма крачка. Когато се повдигате назад, отдръпнете се с работния си крак и се върнете в изходна позиция със събрани крака. Направете същото с другия крак, това ще се брои за едно повторение.
Страхотна алтернатива на ударите с щанга са ударите на Smith Machine. Направете необходимия брой повторения с единия крак, след това с другия. След всеки удар не се връщайте, просто продължете да клякате с един крак. След това се смени.
Много инструктори предпочитат ходещи напади за надуване на краката и особено на бедрата. Уверете се, че във вашата фитнес зала има място за поне 30 напада. Нападане с един крак. Издърпайте задния си крак в изходна позиция и пристъпете напред с другия крак.
Тренировка за изпомпване на мощни бедра
Тренировка за бедрата
За по-подробна тренировка на бедрата, използвайте тези тренировки за вътрешната и външната част на бедрата.
Ако искате да напомпате вътрешните квадрицепси, клекнете с по-широка стойка и изпънати крака.
Докато тренирате, представете си как краката ви се изграждат и как бедрата ви стават все по-големи. Професионалните спортисти казват, че подобна визуализация ви настройва в правилното настроение и ви помага да постигнете точно желания резултат!
Вече свършихте страхотна работа, остава само да вземете малко късче и да завършите редовната си тренировка за цялото тяло с този хип комплекс.
Това е тайната на мощните крака и напомпаните бедра - супер ефективна тренировка с правилната техника! Контролирайте тялото си по време на всяко упражнение и запомнете здравословните навици след приключване на работа във фитнеса. Само цялостната работа върху себе си ще ви донесе дългоочаквания резултат!
Приемът на креатин, аргинин, интратраренова, аминокиселини bcaa и предтренировъчни комплекси... Това спортно хранене е специално формулирано за подобряване на спортните и фитнес постиженията за мъже и жени. Просто го добавете към вашата диета и продължете, за да покорите нови висоти!
Размахайте краката си
Основен комплект
Разширен комплект
Основен комплект
Основен комплект
Разширен комплект
Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?
4 таблетки, между храненията.
Основните BCAA в Dymatize BCAA Complex осигуряват на мускулните клетки градивните елементи на основните градивни елементи. Използването на тази добавка не само ще помогне за запазване и увеличаване на мускулната тъкан в тялото, но и за оптимизиране на преминаването на редица други метаболитни процеси.
Dymatize | L-карнитин екстрем ?
1-2 капсули дневно, предимно по време на хранене.
Фетбърнърът на световноизвестния производител Dymatize L-carnitine xtreme 60ct е уникален продукт, чиято основна цел е да изхвърли подкожните мазнини възможно най-бързо.
Dymatize | Iso 100?
Ако е необходимо, добавете една порция преди лягане.
Dymatize Iso 100 728g - протеинова смес на американския производител Dymatize, която съдържа 90% млечен протеин и суроватъчен изолат, доставя бавни и бързи протеини в организма на спортиста.
TwinLab | Мъжки Ultra Multi Daily ?
1 капсула.
Разработен специално за мъже, витаминно-минералният комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily съдържа необходимия набор от хранителни вещества и специални матрици за подобряване на функцията на простатата, както и антиоксиданти и тонизиращи компоненти.
Universal Nutrition | Ultra Whey Pro
1-2 лъжици се смесват с 200-250 грама вода или друга течност.
Universal Nutrition | Амино 2250 ?
2 капсули преди и след тренировка.
Упражнения за тренировка на абдукторите (абдуктори на бедрото), седалището, тензора на широката фасция на бедрото, както и мускулите на екстензорите на подбедрицата в колянната става (латералния широк мускул на бедрото).
Упражнения за външната част на бедрото у дома
Искате бързо да премахнете мазнините от външната страна на бедрата си у дома? Търсите ефективни упражнения за напомпване външна частбедрата? Тук! В статията ще говорим за набор от упражнения, с които можете да изпомпвате необходимата мускулна група. Не забравяйте, че редовното упражнение, практикуването на техниката на упражненията и правилното хранене ще ви помогнат да постигнете максимални резултати.
Съвет. Преди да започнете набор от упражнения, отделете малко време за загряване. 5-10 минути кардио упражнения в началото на вашата тренировка ще ви помогнат да загреете мускулите си и да избегнете ненужни наранявания.
КОМПЛЕКС ОТ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ВЪНШНАТА ПОВЪРХНОСТ НА БЕДРО
| Упражнения | Комплекти | Повторения/време |
|---|---|---|
| 3 | 25 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15-20 | |
| 3 | 15 |
Упражнението ви помага да работите ефективно външната част на бедрото... Допълнително се натоварва вътрешната повърхност на бедрото.
Техника на изпълнение:
- Застанете на четири крака с акцент върху прави ръце и крака, свити в коленете.
- Докато вдишвате, вземете десния си крак настрани и го заключете. Бедрото е успоредно на пода.
- Докато издишвате, леко спуснете крака си.
Брой повторения: 3 серии по 20-25 повторения.
Съвет: С течение на времето, за да увеличите натоварването, можете да използвате дъмбел (поставен на мястото, където се огъват бедрото и подбедрицата). Когато изпълнявате упражнение с дъмбел, след работен брой повторения, можете да премахнете тежестта и да направите още 10-15 резки движения. След това преминете към тренировка на другия крак.
Упражнение за трениране на външната част на бедрото. Допълнително се натоварват седалищните мускули, квадратните мускули на кръста и екстензорите на гърба. При статика ръцете са напрегнати (държащи се за опората).
Техника на изпълнение:
- Легнете на стол с подплатена седалка или пейка, опора за корема. Тялото се стабилизира от коремните мускули.
- Изправете краката си, като държите краката си заедно.
- Докато вдишвате, повдигнете краката си нагоре и ги заключете за 1 секунда.
- Докато издишвате, плавно заемете изходна позиция.
Брой повторения: 3 серии по 15 повторения.
У дома можете да използвате чифт столове с мека седалка, поставени един до друг, за опора на корема. Загрявка, състояща се от клекове, стъпване на място и завъртания на таза, трябва да се направи преди да се направи упражнението с допълнителен стрес, за да се предотврати нараняване на тазобедрената става.
съвет:Поради изместването на натоварването от гръбначния стълб към тазобедрената става, упражнението се препоръчва при наличие на болки в гърба и гръбначни скоби - като профилактика на заболявания, свързани със заседнал начин на живот. Спортистите с проблеми с гърба трябва да се консултират с лекар преди изпълнение.
Тренира и разтяга външните бедра, глутеусите и прасците. С течение на времето трудността може да се увеличи с тежести или дъмбели.
Техника на изпълнение:
- Начална позиция: краката са по-широки от раменете, пръстите са обърнати настрани, гърбът е прав.
- Докато вдишвате, спуснете внимателно таза си, така че бедрата ви да са успоредни на пода.
- Докато издишвате, заемете изходна позиция.
Брой повторения: 3 серии по 15-20 повторения.
Съвет: Когато го правите, уверете се, че коленете ви не излизат извън пръстите на краката.
Упражнението натоварва четворните мускули, глутеусите, подколенните сухожилия и мускулите на прасеца.
Техника на изпълнение:
- Поставете ръцете си на колана или зад главата си. Дръжте гърба си изправен.
- Докато издишвате, хвърлете напред с крака си, така че коляното ви да образува ъгъл от 90 градуса. Освен това не трябва да надхвърля пръста на крака. Вторият крак, който остава отзад, се опира на пръста и е огънат в коляното.
- Докато вдишвате, изтласкайте с изпъната напред пета на крака и се върнете в изходна позиция.
За баланс палецът на работния крак може да бъде леко наклонен.
Брой повторения: 3 серии по 15 повторения.
съвет:Колкото по-широк е ударът, толкова повече работят глутеусите. Колкото по-тясна е позицията на краката, толкова повече са ангажирани четворните.
Ефектите от упражненията ще се проявят по-бързо при редовни упражнения и нискокалорична диета. Нормализирайте диетата си и изберете точно време за упражнения. Придържайте се към определен график.
- Ефектът от упражненията върху външната страна на бедрото директно зависи не само от тяхната редовност, но и от техниката на изпълнение. Особено когато се прави у дома. Следвайте техниката си, като правите упражненията пред огледалото.
- Мускулите растат чрез почивка след тренировка, така че не забравяйте да редувате усилие и почивка. В началния етап препоръчваме да практикувате не повече от 3-4 пъти седмично. Преди да увеличите броя на тренировките, консултирайте се с треньор.
- Първият резултат ще се появи след 4-8 седмици, така че не се обезкуражавайте, ако желаната цел не бъде постигната след първите тренировки. Дори ако целевите мускули болят много.
- Започвайте и завършвайте всяка тренировка с 10-минутна загрявка. Преди тренировка помага за загряване на мускулите, след - помага на тялото да се върне към обичайния си режим на работа.
Упражнения за тренировка на абдукторите (абдуктори на бедрото), седалището, обтегача на широката фасция на бедрото, както и мускула екстензор на подбедрицата в колянната става (латерален широк мускул на бедрото).
В комбинация с правилно хранене и аеробни упражнения, намалява телесните мазнини и оформя красив силует на краката.
Както знаете, една от най-проблемните зони на женското тяло, най-податлива на мастни натрупвания, е външната част на бедрата. Но да си представим идеалната фигура, за която мечтае всяко момиче, е невъзможно без еластични напомпани задни части.
Можете да придадете на бедрата си желаната форма с помощта на специални упражнения, които ви помагат лесно да се отървете от омразните "уши" отстрани.
Тазобедрената става се намира между коляното и тазобедрената става, тя е част от долния крайник на човешкото тяло.
Външната част е изградена от мускули, чиято функция е да позволяват на крака да функционира назад и настрани. Те могат да се видят като привлекателна закръгленост отстрани на бедрата.
Когато започнете да търсите и правите упражнения, трябва да разберете основите на успешната тренировка.
Ефективността на обучението е както следва:
- редовност;
- фокус;
- внимание към детайлите;
- постепенно увеличаване на натоварването.
Първото нещо, което трябва да запомните, е редовността, която е най-важният фактор за представянето.
В идеалния случай трябва да практикувате всеки ден, но ако това не е възможно, можете да отделите 3 дни в седмицата за това. В този случай е необходимо да се разбере, че резултатът ще бъде по-дългоочакван във времето.
По време на тренировките не забравяйте да обърнете специално внимание на работата на онези мускули, които трябва да бъдат стегнати.
Тук просто трябва да се вслушате в собствените си чувства: ако смятате, че натоварването е насочено повече към желаните зони, тогава вървите в правилната посока.
Когато изпълнявате упражнения върху външната част на бедрото, страничните мускули на краката ще бъдат напрегнати максимално.
Важно е да запомните!Малките неща често играят решаваща роля. Уверете се, че клекът е достатъчно нисък, стъпалата не се отделят от пода, ъгълът на издигане се поддържа правилно и кракът е повдигнат възможно най-високо по време на замаха. По този начин е възможно да се повлияе на скоростта на постигане на крайния резултат.
С течение на времето, стъпка по стъпка, опитайте се да увеличите натоварването.Отново личните чувства ще станат основният помощник тук: ако смятате, че имате нужда от по-малко усилия, за да завършите упражнението, отколкото преди, вдигнете летвата. Например 10 замаха с течение на времето трябва неизбежно да прераснат в 15, а по-късно в 20.
Упражнения за външната част на бедрото у дома
Упражненията за външната част на бедрата могат да се правят у дома и дори на работа, ако има необходимото пространство и време, така че са истинско спасение за жените, които нямат възможност да посещават фитнес залата. Ще ви трябват дъмбели, килим и положително отношение.
Упражнение 1. Замах на крака
За първото упражнение трябва да се изправите с краката си на ширината на раменете и протегнати ръце пред вас... Краката трябва да са успоредни един на друг.
При извършване на замах на краката е необходимо да се гарантира, че те не се огъват в коленете.
Свийте дясното си коляно и завъртете нагоре-надолу, опитвайки се да стигнете до лакътя. Следващият замах също се прави, само с прав крак. Трябва да започнете с 10 подхода за всеки крайник.
Упражнение 2. Повдигане на краката
Следващият тип упражнения за външната част на бедрото ще изисква подобна начална позиция, както в предишния случай. Поставете десния си крак на пръста си, като го завъртите надясно, и го повдигнете назад възможно най-високо.
За изпълнение на упражнението може да се използва опора, за да се гарантира, че кракът е максимално обърнат назад. След като доведете крака си до изключително високата точка, поставете го обратно. Като начало ще са достатъчни 15 подхода за всеки крайник, след което броят им трябва да се увеличи.
Упражнение 3. Клек
Никой набор от упражнения за външната част на бедрото не е пълен без клекове. Основното правило е да не се изправяте на пръсти. Опитайте се да клекнете възможно най-ниско, с изправен гръб, като държите ръцете си свити пред себе си.
За начало са достатъчни 10 клякания. Основното предимство на този вид упражнения е, че е полезно не само за външната повърхност на бедрото, но и за цялото тяло като цяло.
Упражнение 4. Напади
Лидерът сред ефективните упражнения са нападите. Направете широки крачки встрани, първо с десния крак и след това с левия крак.държи ръцете си успоредни на торса. Използвайте дъмбели за тежести.
Не забравяйте да държите неизползвания си крайник изправен. Трябва да започнете с 10 напада за всеки крак, 3 серии.
Нападите могат да бъдат не само странични.Можете да ги изпълнявате напред последователно с всеки крак. В този случай трябва да поставите краката си доколкото е възможно. Дъмбелите ще станат верни помощници тук, което само ще увеличи ефективността на обучението.
Обърнете внимание на стойката си – гърбът ви трябва да е идеално прав.Вдишвайте с всяка стъпка. Не се опитвайте да правите рязки удари, по-добре е да дадете предпочитание на плавни движения. Що се отнася до броя на ударите, експертите препоръчват също да изпълнявате 3 серии от 10 пъти.
Упражнение 5. Повдигане на коленете
За следващото упражнение трябва да коленичите. За максимална ефективност поставете по-голямата част от тежестта си върху ръцете и изправете гърба си.Коляното се издига нагоре под ъгъл от 90°.
Направете същото и с другия крак. Мускулите трябва да са в постоянно напрежение.Опитните треньори съветват да започнете с 20 повдигания на всяко коляно с условие за последващо увеличаване на натоварването.
Упражнение 6. Издигане
Повдиганията на краката също са доста ефективни, когато се правят настрани. За да направите това, трябва да легнете на постелката, да се обърнете настрани и да повдигнете лежащия отгоре крайник възможно най-високо.
След това трябва да се обърнете от другата страна и да направите същата операция с противоположния крак. Можете да започнете с 10 замаха на всеки крак.
Упражнение 7. Задържане на повдигнатите крака
Можете да завършите тренировката и да облекчите мускулното напрежение, като се преобърнете по гръб и повдигнете крайника нагоре перпендикулярно на пода.
Упражнения за външната част на бедрото във фитнес залата
Някои жени предпочитат тренировките във фитнес залата пред домашните, като ги смятат за по-ефективни и дават бързи резултати.
Упражненията за външната част на бедрото на фитбол са много популярни, в допълнение към натоварванията на симулатори.
Набор от упражнения на фитбол
| Начална позиция | Същността на упражнението | Брой упражнения |
| С гръб към фитбола с изпънати ръце. Ще се чувствате по-комфортно, ако топката се намира в ъгъла на стаята, тъй като няма да се изплъзне под вас. | Свийте единия крак в коляното и го повдигнете на 15-20 см над пода. След това, без резки движения, огънете другия крайник и изпълнете клекове, така че дупето да докосне топката. Ако не сте нов в този тип упражнения за външната част на бедрата, повдигнете коленете си по-високо или предпочитайте по-малка топка. Също така в тази ситуация дъмбелите ще ви помогнат, действайки като утежняващо средство. | За начало - 7-10 клякания |
| Топката е между стената и тялото ви, което трябва да е в контакт с нея в лумбалната област. | От изходна позиция трябва да повдигнете бедрата си нагоре. Можете да разберете, че крайната точка е достигната и трябва да се върнете надолу по факта, че тялото е изпънато в права линия. За максимално представяне обърнете внимание на корема и мускулите на краката – те трябва да са напрегнати. Отклонение на тялото при правилна техникаприсъства в тазобедрената става. Струва си да се отбележи, че бързането тук няма да е необходимо и само ще прикрие ефекта, така че се опитайте да задържите крайната позиция за 3-5 секунди. | Струва си да започнете от 10-12 пъти, след което можете да увеличите тази сума до 20 пъти |
| Легнете на ваша страна с опора на лакътя. Топката е на пода под краката. | Вдишайте и повдигнете бедрата си от повърхността. Повдигането трябва да се извършва, докато тялото най-накрая се изправи. Можете да използвате по-малка топка, за да улесните упражнението. | |
| Лежи по корем. Фитболът се намира под бедрата | Редувайте се да повдигате крайниците нагоре, като държите пода с ръце. Що се отнася до краката, можете да ги държите в удобна позиция - прави или огънати под ъгъл от 90 °. | 15-20 пъти за всеки крайник |
Във фитнеса, в допълнение към фитбола, вероятно ще намерите много други агрегати, които ще ви помогнат да тонизирате външните мускули на бедрата. Говорим за симулатори.
Един от най-ефективните по отношение на натоварването на външната повърхност е симулаторът, предназначен за удължаване и удължаване на краката.
Упражнение на симулатора 1. Привеждане и разгъване на краката
Забележка!Неправилната употреба на тази машина може да доведе до нулеви резултати. На първо място го регулирайте, внимавайте за масата на работното тегло и ширината на седалката.
Когато правите външните бедра, дръжте гърба си изправен, а краката под прав ъгъл.Издишайте и бавно съберете краката си, докато ролките се докоснат една с друга, а след това разперете краката си също толкова бавно.
Упражнение на симулатора 2. Отвличане и разгъване на крака в изправено положение
Много фитнес центрове разполагат с машини, които ви позволяват да правите подобно упражнение, докато стоите.
Преди да изпълните упражнение на симулатора, трябва да зададете оптималното натоварване, за да не повредите връзките и мускулите. Струва си да се отбележи, че предимството на това устройство в сравнение с предишното е, че не само действа по необходимия начин върху желаната област, но също така ускорява притока на кръв и насища мускулите с кислород.
За фиксиране на краката в този симулатор са осигурени специални подложки за крака. Трябва да хванете парапета с ръка. По-нататък трябва да отведете крака си настрани.
Упражнение на симулатора 3. Степер
Важно е да запомните!В допълнение към специализираните, във фитнес залите има много универсални симулатори, които ви позволяват да поддържате външните бедра в атрактивна форма. Един от тях е Степер.
Перфектно стяга краката, задните части и ханша. но трябва да се третира с повишено внимание и да не се прекалява, в противен случай изкълчването на колянната връзка е гарантирано. Тази категория уреди за упражнения включва също бягаща пътека и велоергометър.
Преди да започнете упражненията, ви съветваме да се запознаете с препоръките на опитни треньори, благодарение на които вашите класове ще могат да ви дадат най-ефективния и бърз резултат.
За да подобрите ефективността на вашите тренировки, трябва да се придържате към следните препоръки:
- комбинирайте редовните упражнения с балансирана диета- така бедрата ви ще придобият желания вид за кратко време;
- не пренебрегвайте разтягането, защото именно тя ще помогне за облекчаване на напрежението от тренираните мускули и ще се отървете от болезнените усещания в бъдеще. Можете също да избегнете дърпащи болки, като се къпете с морска сол;
- всички видове масажи и обвивки трябва да са най-добрите ви приятели... На помощ ще дойдат кремове с охлаждащ или, обратно, затоплящ ефект, хранителен филм и четка с груб косъм. Масажът трябва да бъде отдолу нагоре, като се повтаря потока на лимфата. Масажните чаши са еднакво ефективни за поддържане на тонуса на кожата и мускулите. За да ги използвате, ще ви е необходим крем или масло, с което трябва да смажете повърхността, която ще третирате;
- ефективността на упражненията върху външните бедра директно зависи от вътрешното настроение... Елементарният мързел често се превръща в основна пречка по пътя към красивото тяло, така че въпросът за самодисциплината тук е по-важен от всякога. Опитайте се да имате ясен график за тренировки, отклонението от което трябва да се възприема като лична слабост. Естествено, решаващият фактор тук е мотивацията, чието правилно обозначение може да настрои по правилния начин и да реши всички проблеми със самодисциплина. Поради това, формулирайте за себе си ясна цел, която трябва да бъде постигната с всички средства, а заниманията ще бъдат изключително радостни и пълноценни.
Трудно е да придадете на дупето перфектния вид, но е напълно възможно, дори и никога да не сте тренирали, но имате достатъчно силно желание.
Редовните тренировки, предназначени да тренират външната повърхност, съчетани с балансирано хранене и грижа за кожата, ще ви помогнат да постигнете желаните резултати в близко бъдеще и да не станете собственик на омразните "уши".
Видео съвети за упражнения за външната част на бедрото
В това видео опитен треньор предоставя насоки, които да ви помогнат да научите как правилно да изпълнявате упражненията за външната част на бедрата във фитнеса:
Набор от упражнения, които ще ви помогнат да се отървете от ушите на бедрата у дома, е даден в този видеоклип:
Отново разстроен от пробването на тесни дънки? Случва се на кантара да се види отличен резултат, а в огледалото - твърде масивни бедра, "уши", отпуснатост, мазнини.
Самата диета няма да помогне на тялото. Трябва да тонизирате мускулите си и да ускорите метаболизма си. Като цяло ще трябва да правите фитнес, по-специално да включите упражнения за външната част на бедрото във вашата програма.
Естествено, смятате, че страничната повърхност ще стане по-тънка от някои специални движения. Правенето на упражнения върху външната част на бедрото и само тях е типична "народна" идея. Дори няма да намерите тази най-външна повърхност в нито един фитнес справочник. Мускулите на бедрото традиционно се разделят на мускули на предната, медиалната и задната повърхности. Колкото и да е странно, ние се интересуваме от "предните": те работят във връзка с малък тензор на фасцията lata, когато изпълнявате упражнения за външната страна на бедрото.
Мастните натрупвания отстрани на крака, наричани още "уши", покриват част от четириглавия мускул и шивашкия мускул. И най-често - както част от глутеалните мускули на мястото на тяхното закрепване към тазобедрената става, така и част от мускула на тазобедрената сгъвачка. Какво да махаш? Обикновено търсенето на упражнения от ушите е доста неблагодарно начинание. Това, което откриете, е малко вероятно да подобри драстично цялостната визия. За да отслабнете ефективно в областта на бедрата, трябва да намалите общия процент телесни мазнини и да стегнете всички мускули на краката.
Най-добрите упражнения за изчистване на ушите на бедрата са комбинация от сила, скачане и аеробни движения. Има общо 7 упражнения, като тренировката ви за крака ще се побере за 20-30 минути със загряване и охлаждане, но видимият резултат се вижда след 4-6 седмици.
Топ 7 упражнения от "уши" на бедрата
Кога да практикувам: няма значение - сутрин или вечер, основното е поне час след хранене. Можете да включите тези движения в плана си за сила, като ги правите в началото на тренировката. Избягвайте да правите комплекс от упражнения за външната част на бедрото в деня на кардиото, защото повечето от тях натоварват краката ви, така че няма да можете да бягате или дори да ходите с пълна отдаденост.
Оборудване: таймер (вероятно в телефона ви), въже за скачане, 2 дъмбела по 5-10 кг (ако имате нужда от по-леки, по-добре да го направите напълно без тежест), гумена постелка под краката за скачане, маратонки.
Как да се направи: правим упражненията едно по едно. Настройваме таймера така, че първият звънец да звучи след 40 секунди, вторият след 20. Правим първото упражнение за 40 секунди, а след това „според текста“. В края на кръга починете 60 секунди, повторете 4-5 пъти. Загряваме като скачаме на въже за 5 минути. На финала изпълняваме "корнер", "лодка", "котка" от бодифлекс, възможно е и с дишане.
Упражнение 1. Класически клек
Време: 40 секунди
Защо: стяга всички мускули на краката, изгаря много допълнителни калории, загрява обтегача на фасцията lata, предпазва от нараняване
Заставаме в позицията на стъпалата на ширината на таза, пръстите на краката са естествено разведени. Дъмбели в ръцете по протежение на тялото. Клякаме до успоредката на бедрата с пода, сякаш седим на нисък стол. Ставаме на издишване.
Упражнение 2. Плиометричен клек
Време: 20 секунди
Защо: изгаря мазнините
Хвърлете дъмбелите, направете същото, само че в точката "Хадрата са успоредни на пода" рязко скачаме нагоре и след това внимателно кацаме на предния крак. Не разгъваме напълно коленете и не се стремим да заемем "поза на скиор" (изкуствено успоредни крака).
Упражнение 3. Абдукционен клек
Време: 40 секунди
Защо: укрепва всички мускули на краката, плюс тренира тензора на широката фасция изолирано
Изпълняваме клек, дъмбели в ръцете си, в долната точка прехвърляме тежестта на левия крак и, ставайки, поемаме дясното си бедро ясно надясно и нагоре. Представете си, че трябва да вдигнете крака си нагоре по стената, не се люлете напред-назад. Повтаряме, редувайки крака.
Упражнение 4. Отстрани на ритник
Време: 20 секунди
Защо: изгаря мазнините
Гледаш ли бойците? Да, това е – направете редуващи се бързи ритници встрани. Удряйте с петата, а не с пръста на крака. Първо, леко преместваме тялото наляво, прехвърляме тежестта върху левия крак, издърпваме пресата, откъсваме десния крак, отвеждаме го надясно, приближаваме петата към седалището, огъвайки коляното, оттам - бут-кик с петата встрани. Повтаряме.
Упражнение 5. Странични отвеждания
Време: 40 секунди
Защо: Искахте упражненията за външната част на бедрата, нали?
Лежим на пода от дясната страна, поставяме лявата си ръка с дъмбел по протежение на тялото, бавно отстраняваме и повдигаме бедрото нагоре.
Упражнение 6. Бягане с високо повдигане на коляното
Време: 20 сек
Защо: изгаря мазнините
Ставаме и правим кратко бягане, опитваме се да правим всичко меко, не чукайте краката си
Упражнение 7. Скачане на въже
Време: 40 сек
Защо: увеличете максимално разходите си за калории
Скачаме, както ни е удобно, основното е да не разгъваме напълно коленете си, да не забравяме да дишаме и да не скачаме на плосък крак.
След като завършите всичките седем упражнения, направете минута почивка и започнете отначало. Общо трябва да получите 4-5 подхода.
Резюме
Изненадан ли си? Сигурно сте чели в други сайтове за по-леки упражнения за външната част на бедрото. Защо да усложнявате нещата толкова много? Най-радикалните фитнес професионалисти разпознават само клекове с тегло 50% от телесното ви тегло като упражнения за външните бедра.
Проблемът е, че 80% от фитнес треньорите с обучение по анатомия и физиология ще принудят клиента да извършва сложни движения, които изразходват много калории и работят с краката като цяло. А онлайн съветниците ще препоръчат страничното отвличане като най-доброто упражнение за външната част на бедрото.
Истината е, че мастните натрупвания и отпуснатост са следствие от липсата на тонус не само на четириглавите мускули (това е рядкост), но и на мускулите на седалището, разгъвателя на тазобедрената става и други мускули. Така че упражненията от ушите работят само когато е ангажирано цялото дъно.
Е, прословутото отвличане на бедрата е панацея за мазнините, която работи, ако човек е на супер строга нискокалорична диета. В противен случай те изгарят твърде малко калории.
Между другото, дори наистина тежките тренировки не ви дават право да увеличавате в пъти приема на калории. Когато тренирате според нашия план, яжте както обикновено. Кой не знае - това е средно 1600-2000 kcal, в зависимост от височината, възрастта и теглото.
