Упражнение за развитие на мускулите на ръцете и гърба: повдигане на дъмбели отстрани. Странично повдигане на дъмбели Какви мускули работят, когато вдигате ръцете си нагоре през страните

Главен фитнес треньор (FPA) | повече подробности >>

Член на Асоциацията на фитнес професионалистите (FPA), сертифициран персонален треньор по бодибилдинг и фитнес, майстор треньор. Повече от 8 години опит в лични тренировки, повече от 3 години опит като персонален треньор.

Място в: 15 ()
Дата на: 2017-09-21 Прегледи: 10 276 степен: 5.0 Виждам този въпрос относно техниката на изпълнение като много уместен поради разнообразието от мнения и често срещани грешки. Нека да изясним този въпрос и да разгледаме някои от нюансите. Раменната става има сложна структура със своите туберкули, акромион на лопатката, връзки, съседни мускулни сухожилия и ставни капсули. Неправилната техника за изпълнение на това упражнение с тежести води до няколко нежелани последици: първо,натоварвате делтоидните си мускули по-зле, което се отразява на крайния резултат. второ,рискувате допълнителни проблеми с раменните стави и дори с шийния отдел на гръбначния стълб, което ще ограничи развитието на физическите качества на горния раменен пояс. Когато раменната кост е отвлечена настрани, делтоидният мускул работи. Някъде при 70-80° абдукция влиза в действие скапулохумералният ритъм, когато лопатката се движи с долния си ръб навън, за да увеличи обхвата на движение на ръката. Завъртането на лопатката се извършва с участието на други мускули - горните и долните влакна на трапеца, предния назъбен мускул и ромбовидните мускули стабилизират лопатката. Този механизъм е необходим, за да се предотврати сблъсък на раменната кост със структурите на лопатката и ставата. По този начин препоръката да упражнявате натиск върху горната част на ръцете с ръцете си или да ограничавате движението им по някакъв начин, за да забраните работата на трапеца, може да доведе до кумулативно нараняване и показва непознаване на функционалната анатомия. Когато отвличате рамото настрани, трябва да поставите рамото така, че дългата глава на бицепса да участва минимално в работата, а също така да разпределите натоварването равномерно върху трите секции на делтата. Раменната кост в никакъв случай не трябва да се измества настрани, когато е пронирана (завъртана навътре), тук туберкулите на раменната кост се срещат с лигаментите и акромиона, притискайки ставната капсула. Препоръката за наливане на чаши по време на отвличане не е правилна, трябва да осигурите правилната позиция на рамото и да държите щангата с дъмбели приблизително в средно положение (успоредно на пода). Това упражнение често се нарича странично люлеене с дъмбели. Това име ви предразполага към неправилно изпълнение на упражнението. При люлки делта мускулите не работят напълно, работата тук се дължи на еластична деформация на различни структури и инерция, в резултат на което ефективността на упражнението намалява. Затова е правилно да ги наричаме лифтове, за да работят контролирано. При лоша мобилност и стабилност на лопатките и раменната става повдигането на дъмбели, както и всяко упражнение, при което има движение в раменните стави, става не съвсем ефективно и рискът от нараняване се увеличава. Ще научите как да направите лопатките и ставите си подвижни и стабилни от моите статии и видеоклипове - абонирайте се!

По-долу има визуално видео с техниката на изпълнение на упражнението.

Контакти на Павел: VC , Facebook, уебсайт .

Открихте грешка в статията? Изберете го с мишката и щракнете Ctrl + Enter. И ние ще го поправим!

Има няколко основни упражнения. Това са различни преси и редове с дъмбели и щанги, странични повдигания на дъмбели, докато са наведени и изправени. Всяко упражнение е ефективно и може да се използва както отделно, така и в суперсерия.

Основни упражнения

Позицията на тялото в началото на упражнението може да бъде изправена или седнала, с изправен гръб и дъмбели в ръцете.

Техника на изпълнение: докато издишвате, повдигнете гири отстрани до раменните стави. Докато вдишвате, бавно се върнете.

Не позволявайте на ръката ви да се изправи напълно по време на цялото упражнение; дръжте лакътните си стави леко свити. За да използвате максимално мускулните влакна на делтоидния мускул в работата, когато изпълнявате ръката, трябва да обърнете малките си пръсти нагоре. Тази позиция на ръцете ще осигури равномерно натоварване както на предния, така и на средния делта сноп.

За да разнообразите тренировъчния процес, можете да промените позицията на ръката и да обърнете палеца нагоре. В този случай товарът ще се измести към предната делта греда.

Не е най-лесното упражнение. По време на цялото движение е необходимо да се контролира позицията на гърба (трябва да е плосък), гърдите и раменете (изправени и отворени). Не повдигайте дъмбелите над раменете си, въпреки че тази опция е разрешена, ако искате да включите трапеца в работата.

Траекторията на движение трябва да е максимална - повдигане до нивото на раменете, спускане до позиция, в която мускулът все още е в действие и не е отпуснат. Изпълнявайте упражнението, докато усетите парене в мускула.

Следете позицията на лакътната става, движението започва оттам. Ръката следва и завършва под лакътя.

Тренировка на задния делтоиден мускул

Повдигането на дъмбели през страни в наклонено положение ангажира задната делта и може да се изпълнява от изходна позиция изправено или седнало. Когато стоите в наведено положение, мускулите на гърба също участват в работата. В първоначалното седнало положение работата на делтите е по-изолирана. Тази опция е по-сложна и изисква максимална концентрация на внимание при изпълнението й.

Техника на изпълнение

Стоейки наведен, повдигната глава, докато издишвате, повдигнете дъмбелите до нивото на ушите. Докато вдишвате, бавно спуснете ръцете си надолу. Техниката е подобна на предишното упражнение и се изпълнява по същия начин, но докато стоите в наклонено положение. Палците сочат към пода, малките пръсти сочат към тавана, избягвайте движение в лактите.

Както и да наричат ​​това движение. Изправени махове, отвеждания на дъмбели от изправено положение, махове с дъмбели от изправено положение, отвличания на предмишници, махове с дъмбели от изправено положение. За простота ще го обозначим като „повдигане на делта в изправено положение“, но е анатомично правилно да го наречем странично отвличане. Броят на техниките, изпълнявани от спортистите, е още по-разнообразен. Някои твърдят, че трябва да се опитате да повдигнете раменете си и да преместите дъмбелите в дъга. Други - в никакъв случай не трябва да вдигате дъмбела над лакътя. Трети допускат измама, а трети са категорично против. Трети пък обикновено вярват, че движението причинява прищипване на нервите от раменната става и следователно не трябва да се практикува. Има много опции, всъщност във фитнеса трябва да овладеем най-простия, а не да се опитваме да включваме „допълнителни“ мускули като трапеца по време на работа.

Всъщност флайсовете с дъмбели рядко са причина за нараняване, освен ако техниката не е наистина ужасяваща. Някои спортисти може да хвърлят тежести към главите си, да вдигат ръцете си твърде високо, да се люлеят агресивно и да въртят ръцете си назад към раменете по време на движението. Те са изложени на сериозен риск, но не от мускулни разкъсвания, както се смята, а от разтегнати връзки и последващи възпалителни процеси.

Проблемът с раменете е, че се натоварват не само в спорта, но и в ежедневието. Седим много, повдигаме рамене и пренапрягаме трапеца, дълго време носим чанти на едно рамо, разтягаме едната половина на тялото си и неволно съкращаваме другата и често правим рязко повдигане на ръцете без загряване. Това води до претоварване на ставите.

Да кажем, че човек никога не е тренирал. Идва във фитнеса и започва да прави лежанка, лежанка, седене, стоене и още няколко преси, но този път с дъмбели. Всички те работят с делтоидите и включват ставата. Достатъчно е да се преуморите и да направите неудобно движение и можете да получите разкъсване или изкълчване. По ирония на съдбата, нараняване се случва най-често при последното упражнение и това не е просто тежка лежанка, а изолиращ замах с дъмбел от изправено положение или повдигане на кабел. Причината тук не е самото движение, а претоварването на ставата.

За начинаещи не се препоръчва да правят повече от 2-3 упражнения за лежанка в една тренировка. Ако има твърде много упражнения, по-добре е да оставите отвличания или люлки за лека сесия и да не ги правите, когато тялото вече е получило достатъчно натоварване. В идеалния случай тренировката трябва да включва 1 тежка преса, 1 асистирана преса и 1 отвличане от лег или изправено положение. Само тогава силата на звука ще бъде достатъчна.

Анатомичните особености също са от голямо значение. Ако трапецът е прекомерно развит, спортистът няма да може да изпълни движението само с раменете. Това трябва да се има предвид при избора на тежести и да се започне буквално с 2-3 кг.

Травмите често са придружени от възпаление, което не е локализирано, а се разпространява в целия мускулен сноп. Те често засягат нервите, което увеличава болката. Травмите на рамото трябва да бъдат диагностицирани от лекар. Домашното лечение, основано на предположения, няма да доведе до нищо добро.

Някои от тях вече бяха споменати. Раменете „страдат“ обикновено поради прекомерното усърдие на спортиста към физическата форма. Просто казано, всеки иска да ги напомпа по-бързо, защото те придават на фигурата атлетичен вид и следователно превръщат тренировката на всяка част от тялото в „рамене“. Това не е рационално и води до нараняване. Начинаещият спортист не трябва да тренира раменете си в същия ден с гърдите и гърба.

Има две основни правила за създаване на сплит за начинаещи:

• Ако изпълнявате преса от изправено или седнало положение в деня на тренировка за рамене, не е необходимо да се прикрепя към гърдите или гърба. Правете рамене с крака като атлетите от старата школа и бъдете здрави;
• Ако в тренировката няма лежанка, а само отвличания и повдигания, тогава изпълнете тренировка за рамене в деня на лека лежанка заедно с работа на трицепс

Тренирането на раменете с гърба има смисъл само ако наистина няма къде другаде да ги поставите, всички преси в тренировката са тежки, краката също са тежки, а гърбът се изпълнява на принципа на „изпомпване при нараняване“. Но това не е типично за фитнеса. Това е по-скоро подход на пауърлифтър.

Важно: ако начинаещият все още не прави сплитове, отвличанията могат да заменят пресата от лег в някои случаи. Например, когато по време на тренировка се преподаваше класическата лежанка с щанга и предните делтоиди вече бяха претоварени.

Това движение има само няколко технически характеристики. Те са насочени към гарантиране, че натоварването не се измества към предните и задните снопове на делтоидните мускули. Предните снопове повдигат ръцете, задните снопове ги дърпат назад. Просто е - не е нужно да позволявате люлеене с ясен акцент върху събирането на лопатките заедно и люлеенето напред с дъмбелите, люлеещи се пред гърдите. Вариантите с изместване на акцентите и измама са обичани от професионалистите по бодибилдинг само по една причина. Тези хора тренират с години, понякога с десетилетия. Трудно е да „пронижеш“ мускулите им с нещо и да ги изненадаш. Ето защо те използват методи, които изглеждат странни за обикновения човек.

Важно:Това упражнение рядко се изпълнява първо при тренировка за раменния пояс, но почти винаги изисква загрявка на ставите. Ако вече сте правили преси от стоеж и пейка, просто трябва да извършите няколко завъртания в раменната става, като движите ръката си назад. Тези, които не са правили това, изискват пълна загрявка, с леки преси с боди бар, отвличания с гума или без тежести.

Как се изпълнява движението:

1. Застанете точно пред огледалото, така че да виждате движенията си;
2. Вземете дъмбели в ръцете си с минимално тегло, но така че да можете да го почувствате;
3. Преместете предмишницата си настрани, по извита пътека, повдигайки лакътя си настрани, но не по-високо от рамото;
4. Лактите са леко свити;
5. Дъмбелите в ръцете се въртят в същата посока като движението;
6. Когато движим ръцете си встрани, малкият пръст е отгоре, палецът е отдолу, това води до завъртане на дъмбелите;
7. Повдигането и спускането се извършват плавно и бавно, без измама на тялото и допълнителни ненужни движения

В нормален режим движението се изпълнява за 10-12 повторения. Но има и специални случаи. Например, човек има много отзивчиви бавни мускулни влакна и се нуждае от големи повторения или статика, тоест да държи дъмбели в горната точка. Или е възможен вариант с режим на относително ниска повторяемост, ако е вярно обратното. Тук е важно да се наблюдавате и да правите това, на което тялото реагира.

Важно: упражнението не трябва да се изпълнява с инерционна сила в нито един от вариантите. Ако трябва да бутате с крака, да скачате или да движите тялото си, тежестта е твърде голяма и трябва да бъде намалена.

Отвличането с една ръка е опция за тези, които се борят с мускулен дисбаланс или страдат от чийтинг. Трябва да хванете вертикална опора със свободната си ръка и да застанете, пренасяйки тежестта си към центъра на свода на двата крака. След това ръката се премества настрани, напълно повтаряйки техниката на основното упражнение.

Въпреки че целта е да се преодолеят дисбалансите, движението се изпълнява от двете страни за еднакъв брой повторения.

Необходимо е да се избягва прекомерно навеждане настрани, за да се избегне прищипване на нерва и да не се провокира възпалителен процес.

Характеристики на движението

По-долу са характеристиките на упражнението:

1. Това е мускулно изолиращо движение; не е нужно да взимате огромни дъмбели и да се опитвате да ги изтласкате нагоре възможно най-добре;
2. Тежестта се избира индивидуално, стриктно така, че да е възможно да се повдигне чрез свиване на средния сноп на делтоида, а не чрез включване на трапеца и мускулите на тялото и краката в работата;
3. Ако чийтингът изобщо не може да бъде премахнат, трябва да направите движението в позиция „седене на пейка“ с притиснат гръб към гърба;
4. Няма възможност за разработване на оборудване? Опитайте да разтегнете гумения амортисьор настрани по траекторията на отвличането на дъмбела. Вземете най-лекия. Лентата ще ви научи да изключвате трапецовидните мускули.

Списъкът с грешки, направени от начинаещи и професионалисти, е почти еднакъв:

1. Желанието да се изпомпват мускулите възможно най-бързо и изборът на твърде тежки дъмбели, което със сигурност ще попречи на правилното изпълнение на упражнението;
2. Ходене на пръсти, търкаляне на краката, промяна на позицията на краката;
3. Извършване на движението чрез накланяне на тялото;
4. Начална позиция с гръб, наклонен назад;
5. Промяна на траекторията на движение, хвърляне на дъмбели към главата;
6. Неравномерно издигане отдясно и отляво. Ако имате изкривяване на гръбначния стълб, изпълнявайте движението с една ръка;
7. Флексия в тазобедрената става с навеждане напред;
8. Промени в ъгъла на тазобедрената става при умора;
9. Включване на допълнителни мускули, когато се уморите

Маховете на раменете често се изпълняват като падащ комплект, за да се създаде обширна помпа. Това е допустимо само ако атлетът е опитен и може да поддържа изходна позиция през цялото упражнение.

За тези, които работят с измама, можем да препоръчаме гладки изводи на долния блок на кросоувъра. Това ще ви помогне да премахнете ненужните бутания и други движения и ще ви позволи да подобрите техниката си почти моментално. Упражнението трябва да се изпълнява редовно, тогава овладяването му няма да бъде голям проблем.

Повдигането на дъмбели отстрани е упражнение, насочено към развитието на делтоидните мускули (раменните мускули) и ви позволява да работите изолирано средния им пакет. Нека разгледаме по-подробно анатомията и техниката на упражнението.

Какви мускули работят, когато вдигнете ръцете си отстрани?

Делтоидните мускули на рамото се състоят от три малки снопа: преден, среден и заден делтоиден мускул. При извършване на повдигане на дъмбели отстрани до страни средният сноп се изработва възможно най-много, а предните и задните снопове се включват в работата в малко по-малка степен.

Мускулите на гърба спомагат за извършването на движението - трапецовиден, ромбовиден и заден назъбен мускул.

В този случай трябва да постигнете такава техника, че бицепсите да не „дърпат“ товара върху себе си и всичките три делта снопа са включени в работата.

Това упражнение подобрява подвижността на лопатките и раменната става. Основното нещо е да го направите правилно, за да не навредите на тези стави.

Като цяло анатомията на това упражнение изглежда така:

Ползи от упражненията

В ежедневието няма много упражнения и действия, които ви позволяват да работите със средния пакет на делтоидния мускул. Има повече упражнения, които включват предните и задните делтоиди и те също помагат при някои упражнения, които не са пряко свързани с изпомпване на раменете. Това се дължи на особеностите на местоположението на средната делта, което позволява на този мускул да се напряга по-рядко и натоварването отива към предните или задните снопове. Страничните повдигания на дъмбели работят чудесно в тази област, ако се правят бавно и съзнателно.

Чрез редовното изпълнение на люлки можете да увеличите силата и растежа на раменните мускули, да подобрите гъвкавостта и подвижността на ставите.

Техника за изпълнение на странично повдигане на дъмбели

Преди да започнете упражнението е важно да изберете правилната тежест, с която ще работите. За жени, които не преследват целта за изграждане на мускулна маса, препоръчително е да се ограничат до 3 кг дъмбели (1 кг е подходящ за начинаещи). Мъжете могат да започнат с 3 кг и постепенно да увеличат теглото на снаряда.

1. Заемаме удобна, стабилна позиция: краката са на ширината на раменете, пръстите са леко обърнати настрани.
2. Най-добре е да държите дъмбелите с неутрален хват, без да въртите ръката в която и да е посока.
3. Държим гърба изправен и твърд, като лопатките се движат една към друга.
4. Свийте леко лактите си.
5. Докато издишвате, леко повдигнете ръцете си с дъмбелите нагоре.
6. В горната точка лактите трябва да са на една линия с раменете, а ръцете трябва да са малко под тази линия.
7. Докато вдишвате, спуснете ръцете си и повторете упражнението.
8. Друг вариант на дишане: вдишайте, задръжте повдигането; В горната точка издишваме и започваме да спускаме ръцете си надолу. Този тип дишане обикновено се използва от мъже спортисти, когато вдигат големи тежести.

Изпълняваме 12–15 пъти. 4 подхода ще бъдат достатъчни.

Видео: люлки, техника за изпълнение на странични повдигания на дъмбели, докато стоите

По време на упражнението не трябва да вдигате ръцете си над главата си. Упражнението може да се изпълнява както седнало, така и изправено. Преди да тренирате, опитайте се да запомните редица нюанси, които ще го направят още по-ефективен и безопасен:

1. Когато повдигате дъмбели отстрани, не използвайте прекалено голяма тежест - правилната техника играе най-голяма роля тук. Ако вземете твърде големи дъмбели, натоварването ще се премести към гърба ви и упражнението ще стане неефективно за изпомпване на делтоидите.
2. Ръцете ви трябва да са повдигнати, докато рамото ви стане успоредно на пода, не по-високо. Делтоидните мускули спират да работят, когато вдигнете ръцете си по-високо, тъй като в този момент натоварването пада върху трапеца.
3. Не си помагайте с тялото си. Ако почувствате, че започвате да се люлеете, това означава, че тежестта е твърде голяма. Тялото трябва да е здраво фиксирано, а движението трябва да се извършва само чрез повдигане на ръцете.
4. Не огъвайте лактите си твърде много; това също премахва голям натиск върху раменните мускули.
5. Ръцете трябва да се издигат отстрани, няма нужда да ги изнасяте напред; Лактите трябва да сочат назад, а не надолу.

Повдигането на дъмбели през страните е едно от най-ефективните упражнения за изпомпване на делтоидните мускули, особено средния куп. За да развиете напълно раменните мускули, трябва да редувате това упражнение с други, например преса с дъмбели в изправено положение, преса на Арнолд, преса с щанга над главата и т.н. Това ще ви позволи да постигнете симетрия и еднаква степен на изработка на всички делта греди.

Наред с обичайните упражнения за изпомпване на делтите, има още едно, максимално фокусирано върху изработването на средния лъч - странични повдигания на дъмбели. Това упражнение може също да се нарече - завъртете дъмбели настрани. В тази статия ще разгледаме техниката и методологията за тяхното изпълнение.

Техника на изпълнение

• Преди да започнете упражнението, трябва да застанете прави, краката да са на ширината на раменете и пръстите на краката да са леко раздалечени.
• Дръжте дъмбелите в ръцете си с неутрален хват (дланите са обърнати навътре). Дръжте ръцете си прави. Погледът е насочен напред.
• Вдишайте дълбоко, задръжте дъха си и започнете упражнението.
• Когато повдигнете дъмбелите, свийте леко лактите.
• Повдигането трябва да бъде завършено, когато дъмбелите достигнат нивото на раменете.
• Издишайте и започнете да отпускате дъмбелите до изходна позиция.
• Когато вдигате ръцете си, не позволявайте на тялото да се движи. Идеалното изпълнение е това, при което тялото остава изправено.

1. Изберете разумно работното си тегло. Дъмбелите, които са твърде тежки, ще принудят мускулите на горната част на гърба да работят, което ще отнеме по-голямата част от натоварването от делтоидите. Освен това, според анатомията, е невъзможно да се повдигат много големи неща по този начин, тъй като тук има ефект на лоста. В крайна сметка наднорменото тегло ще ви накара да сгънете още повече лактите си, правейки упражнението напълно неефективно.
2. Не повдигайте тежестта във вертикално положение. Както показват проучванията, повдигането на гири от хоризонтално на пода и нагоре се извършва от силата на трапецовидните мускули. Тук почти няма натоварване на делтите. Така че вдигнете ръцете си само до хоризонталата.
3. Допълнете страничните повдигания на дъмбели с преси от изправено и седнало положение. В този случай делтите ще се изпомпват по-дълбоко и по-ефективно.
4. Повдигането на дъмбели през страните може да се изпълнява и на блок. Хванете дръжката на долния блок, който се намира отляво, с дясната си ръка, а дръжката на блока отдясно с лявата си ръка. В началната фаза на упражнението китките ви ще бъдат кръстосани. Като цяло техниката на изпълнение е подобна на техниката с дъмбели. Перфектна е и едностранна версия на това упражнение.
5. Вдишването и задържането на въздух ще ви помогне да поддържате тялото си изправено. Напълненият с въздух гръден кош ще служи като опора за средния гръбнак.
6. Ако се чувствате издърпани напред по време на упражнението, тежестта на дъмбелите е твърде голяма или лактите ви са свити твърде много. Преместете дъмбелите строго настрани и огънете лактите си под ъгъл не повече от 10-15 градуса.
7. Повдигнете ръцете си с дъмбели вертикално за поне един сет. Това ще има положителен ефект върху гъвкавостта на раменните стави, което например значително ще помогне при изпълнението на грабване.
8. Професионалните спортисти също съветват периодично да „шокирате“ делтоидите с голяма тежест. За да направите това, вземете дъмбели, които са с 10%-15% по-тежки от обичайното ви тегло. С бавно, насочено движение ги повдигнете до ъгъл от 45 градуса и бавно ги спуснете.