Всеки съвременен човек иска да изглежда тънък и стегнат, така че всички мускулни групи да са хармонично развити и тялото винаги да е в добра форма. Но не всеки е готов да положи усилия, за да постигне това. Можете да постигнете тонизирано релефно тяло с помощта на специално обучение и специално хранене. Основната цел в този случай е изгарянето на мастните резерви и укрепването на мускулите. Днес ще разберем как да направим релефно тяло за възможно най-кратко време.
Какво е облекчение?
Като начало, нека да разберем какво е облекчение като цяло. Така че, според спортните канони, релефното тяло трябва да отговаря на следните изисквания:
1. Ниско ниво на подкожни мастни натрупвания (до 10% от телесното тегло).
2. Ригидност на мускулите.
3. Разделяне и определение.
Най-важното нещо в релефа е, разбира се, процентът мазнини. Както знаете, всеки има мускули и те са развити точно толкова, колкото активно човек работи всеки ден. По природа тя е заложена така, че мускулите да се адаптират към натоварването, което тялото изпитва. Следователно, ако човек ежедневно се занимава с тежък физически труд, мускулите му растат. По този начин можем да заключим, че абсолютно всеки има някакъв мускулен корсет. Само тук в много е обрасъл със слой мазнина.
Затова първата задача за постигане на релеф е изгарянето на излишните подкожни мазнини. Втората цел е да се постигне необходимата твърдост на мускулите. Това е необходимо, за да изглеждат естетически приятни и хармонични. В периода на натрупване на маса мускулите, напротив, стават по-големи, но поради високото ниво на течности в тях изглеждат отпуснати. Ето защо професионалистите редуват натрупването на маса с работа върху релефа (сушене).
Е, последната задача е да се постигне разделяне, дефиниране и дълбочина на мускулите. Веднага трябва да се отбележи, че тези критерии са необходими само на спортисти, които участват в състезания. Освен това методите за постигане на тези параметри често противоречат на здравето. Обикновеният човек, който иска да има здраво, изваяно тяло, изобщо не се нуждае от подобни крайности, затова ще ги оставим за професионалистите. След като се справихме с терминологията и проблемите, преминаваме към разглеждането на основните компоненти на обучението за релеф.
кардио
За да използвате липолизата (разграждането на мазнините) като енергиен обмен, най-добре е да използвате кардио натоварвания (те също са аеробни). За разлика от силовите тренировки, по време на които протича анаеробна гликолиза, продължителността на кардиото може да бъде много по-голяма. например лежанка, правена 1-2 минути. През това време в мускулите се изгаря само гликоген. Просто няма достатъчно мощност за повече. Ето защо, когато съставяте тренировъчна програма за релеф, определено трябва да включите в нея кардио натоварвания.
Обемът на тези натоварвания варира в зависимост от вашето състояние, от 20 минути до един час. Всякакъв вид кардио оборудване ще ви помогне да направите тялото по-релефно: степери, бягащи пътеки, елипсоиди, велоергометър и други. А още по-добре – бягане на чист въздух, бързо ходене или каране на колело. Изборът е твой. Основното е, че по време на кардио тренировка пулсът трябва да бъде в диапазона 130-170 удара в минута.
Една или две кардио тренировки седмично ще бъдат достатъчни, за да засилите метаболизма си, да укрепите връзките си, да увеличите притока на кръв и да изгорите малко мазнини. Но за да се получи всичко, не е нужно да се самосъжалявате и да работите усилено. Не за сметка на здравето, разбира се, а напук на мързела.
Основни или многоповтарителни упражнения?
Нека разберем как да изпълняваме упражнения, за да направим красиво изваяно тяло. Разбира се, можете да включите всички видове упражнения в програмата си. В крайна сметка усъвършенстването на релефа не противоречи на увеличаването на функционалните качества на тялото. Това обаче трябва да се направи по специален начин. Поради ограничението на въглехидратите няма да можете да преодолеете обичайното си тегло. Следователно „основата“ трябва да се изпълнява с 60-80% от стандартното тегло.
Подготовка
Трябва да започнете програмата за релеф, когато вече сте натрупали достатъчно мускулна маса, тъй като част от нея ще изчезне. Следователно преди това трябва да има много мускули. Релефната работа е доста трудно изпитание за всички, защото загубата на ценни грамове мускули е доста срамно. Особено ако са постигнати с упорит труд. Но няма друг начин.
Принципи на обучение
Релефната тренировка се отличава, първо, с висока интензивност и, второ, с голям брой повторения във всеки комплект. Този подход ви позволява да изгорите много повече калории, отколкото да натрупате маса, когато бавно правите упражнения с големи тежести. За допълнително засилване на ефекта от тренировката се използва техниката на изпомпване. Това означава непрекъсната работа. Тоест във всяка серия, когато мускулът е уморен, работата продължава без прекъсване, но с по-малко тегло. Напомпването дава същия „напомпващ“ ефект и ви позволява активно да изгаряте калории. Програмата за "сушене" може да продължи 4-9 седмици, в зависимост от характеристиките на конкретен спортист. Като се придържате към прости правила, можете да направите обучението най-ефективно:
1. Упражненията трябва да използват средни тежести, а не максимални тежести, както при групирането.
2. Използване на суперсерии - изпълнение на няколко упражнения в един комплект. Позволява ви да тренирате едновременно всички мускули от определена мускулна група или мускули-антагонисти. Пример за надстройка за мускулите на рамото: (предната греда на рамото работи), отвличане на ръката встрани (средна греда), отвличане на ръката в наклон (задна греда).
3. Използването на dropsets (изпомпване) - постепенна загуба на тегло от 20% в рамките на един подход. Обикновено теглото се намалява 4-5 пъти. Това ускорява притока на кръв и метаболизма в мускулните тъкани и ви позволява да тренирате целевата мускулна група възможно най-много.
4. Малки почивки между сериите – 1,5-2 минути.
5. Пълноценен сън и 1-2 дни почивка.
Примерна програма за обучение
Всички упражнения, които ще бъдат изброени по-долу, могат да бъдат комбинирани в суперсерии. Освен това всяка тренировка трябва да включва дропсетове във втория или третия набор от определено упражнение. Като цяло упражненията трябва да се изпълняват в три серии, 12-15 пъти. Първият подход е за загряване, а другите два са за трениране на мускулите.
И така, нека да разгледаме примерна програма за обучение.
Понеделник (гръб, гърди и корем)
1. Пейка, легнала на пейката.
2. Пейка под наклон.
3. Мъртва тяга.
4. Кросоувъри.
5. Набирания (3 серии от максималния брой пъти).
6. Упражнения за пресата (тук можете да изберете 3 упражнения по свое усмотрение, желателно е те да тренират различни части от мускулната група).
вторник (ръце, рамене, корем)
1. Повдигане на щангата в изправено положение.
2. Повдигане на щангата на пейка Скот.
3. Чукови завои.
6. Блоково издърпване за трицепс.
7. Френска преса.
8. Трениране на горната преса.
сряда (рамене, ръце)
1. Издърпване на прът към брадичката.
2. Вземане на дъмбелите назад.
3. Лицеви опори на неравномерни щанги.
4. Пейка зад главата.
5. Арнолд преса.
6. Трениране на страничната преса.
четвъртък (гръб, гърди, корем)
1. Мъртва тяга.
2. Набирания с широк хват.
3. Тракция на блока зад главата.
4. Пейка с дъмбели.
5. Окабеляване на дъмбели на пейката.
6. Кросоувъри.
7. Трениране на долната преса.
Петък (корем, крака)
1. Упражнения за всички отдели на пресата.
2. Клекове с щанга.
3. Лег преса.
4. Разгъване и огъване на краката (на симулатора).
Събота (крака, корем, ръце)
1. Клекове с щанга.
2. Лег преса.
3. Клек тип сумо.
5. Повдигане на щанга на пейка Скот.
6. Трениране на горната преса.
Неделя (изолационни упражнения)
1. Проучване на всички отдели на печата.
2. Повдигане на щангата с ръце.
4. Разработване на мускулите на прасеца.
След седмица тренировки трябва да си починете 1-2 дни и да започнете отначало.
Характеристики на храненето
Ако искате стройно тяло, тежките тренировки и кардиото няма да са достатъчни. Друга ключова съставка за успеха е правилното хранене. Ястията трябва да са с високо съдържание на протеини, с намалено количество въглехидрати. Трябва да има около 6 малки хранения на ден. Този режим ще поддържа висока скорост на метаболизма.
Калоричното съдържание на консумираните храни трябва да се намали с 10-30%, в зависимост от способността на тялото ви да изгаря мазнините. Намаляването на диетата се дължи предимно на сладкарски изделия, продукти от брашно и други бързи въглехидрати. Делът на въглехидратите в диетата трябва да бъде най-малко 40%, растителните мазнини - 10%, а всичко останало - протеини. Не забравяйте за насищането на тялото с витамини и минерали. Техният дефицит води до разпадане на мускулите. За да се намали натоварването на стомашно-чревния тракт, хранителните спортни добавки могат да се използват като източник на протеини. Те не вредят на тялото, а само му дават концентриран протеин. Важно е да пиете много вода на ден (поне 3 литра). Неговият дефицит ще доведе до забавяне на метаболизма и бавна загуба на тегло, а също така може да увеличи натоварването на сърцето.
Препоръчително е да се използват такива храни в диетата: зеленчуци и плодове, бобови растения, риба, различни зърнени храни, нискомаслени млечни продукти, яйца, постно месо и птици.
Количеството консумирана храна зависи от общото тегло на спортиста, способността на тялото и скоростта на метаболизма. Основното нещо е да не преяждате и да усещате тялото си.
Релефно тяло у дома
По-трудно е да се постигне бърз резултат у дома, тъй като за упражнения са необходими специални симулатори. Въпреки това, ако имате дъмбели, хоризонтална лента и успоредки (последните две черупки могат да бъдат намерени в двора), тогава всичко ще се получи. Факт е, че много упражнения, използващи симулатори, могат да бъдат заменени с други. Например лежанката се заменя с лицеви опори, дърпането на горния блок се заменя с набирания, могат да се използват дъмбели вместо щанга и т.н. Ето защо, ако наистина искате да направите релефно тяло, няма да има пречки по пътя ви. Основното нещо е вашето желание и постоянство.
Няма фундаментални разлики между мъжкото и женското обучение. Обучението на жените може да бъде по-нежно, тъй като едно момиче не трябва да прави всички мускулни групи изразителни. Е, още една малка разлика са любимите ви мускули, при момичетата те не са същите като при мъжете. Въпреки това, не трябва да се увличате по нито една мускулна група, тялото трябва да се развива хармонично!
Заключение
И така, разбрахме какво трябва да се направи, за да направим тялото релефно. Релефът предполага три напускания. Това са аеробни упражнения, балансирано хранене и тренировки. Релефното тяло си заслужава усилията. Така че започвайте бързо! И нека релефните тела на мъже и жени, показани на снимката по-горе, станат ваша мотивация.
Изсушаването на тялото е серия от специални техники, чиято цел е изгаряне на подкожна мазнина без увреждане на тялото и мускулите. Но не забравяйте, че красотата изисква жертви и този случай не е изключение. По време на прилагането на тази техника ще са необходими много усилия и воля, за да не се изостави започнатото. Но ако все пак решите да започнете, тогава трябва да се подготвите правилно и да проучите описанието на техниката и нейните характеристики.
Принципът на действие на техниката
Когато яде храна, човек получава полезни вещества, които са необходими за нормалното функциониране на тялото. Тези вещества са въглехидрати. На пръв поглед няма нищо лошо в тях, но понякога се случва въглехидратите да са в повече. Тогава човешкото тяло не е в състояние да използва всички получени въглехидрати, които в този случай се отлагат в мускулната тъкан. Освен това, когато преяждат, те са склонни да се превърнат в мазнини, за които никое момиче не е мечтало. Но когато ядете здравословна, нискокалорична храна и специални упражнения, можете да намалите частта от получените въглехидрати до нормално състояние, след което тялото само ще започне да използва своите резерви. Необходимо е да продължите техниката до деня, в който мазнините изчезнат от проблемните зони. Средният период за получаване на резултати е около 4 седмици.
Диета за сушене
В основата на тази диета, както и на всяка друга, е принципът – да харчиш повече, отколкото да получаваш. Вторият основен принцип е поддържането на висока скорост на метаболизма.
Така че трябва да запомните: ако намалите приема на храна до минимум или я откажете напълно, ще забавите метаболизма си много и няма да постигнете нищо. Тялото, след като алармира поради гладна стачка, ще започне да съхранява всички получени хранителни вещества „в резерв“ и ще спре да консумира подкожна мазнина. В резултат на това на втората или третата седмица от строгата диета като цяло ще спрете да отслабвате, плюс ще спечелите летаргия и замаяност, съвсем не от успеха.
Така че основните правила за правилно изсушаване на тялото за момичета са:
- калориен дефицит
- висока скорост на метаболизма.
Първата точка, разбира се, е изпълнима. Но как да постигнем второто? Много просто - с помощта на принципите на дробното хранене. Разделете закуската, обяда и вечерята на няколко малки хранения и яжте много пъти на ден.
На първия етап от сушенето си струва да се откажете напълно от въглехидратите. В следващите етапи въглехидратите и мазнините трябва да се консумират само сутрин. Основата на диетата за сушене е лесно смилаем протеин.
Не забравяйте и да спортувате – тренировките с големи тежести също помагат да поддържате метаболизма си висок. И се пригответе за някои трудности, особено в края на периода на сушене, когато трябва да се откажете дори от зеленчуците.
Изсушаване на тялото за момичета: хранене
МАЗНИНИ
Мазнините се делят на 2 вида – наситени и ненаситени
НаситенТова са "лоши" мазнини. Те са включени в:
- високомаслени млечни продукти: в мляко, яйца (жълтъци), сирена, майонеза, масло;
- месо: свинско (най-вредно е сланина), агнешко, всяка кожа от домашни птици;
- какаово масло. Следователно най-вкусният млечен шоколад е същевременно и най-опасният.
НенаситениТова са „добрите мазнини“. Те са включени в:
- морска риба - има много както протеини, така и здравословни Омега-3 мазнини, които помагат за по-бързото освобождаване от мастните резерви. Но помнете: не трябва да купувате рибни консерви - има твърде много сол.
- ядки. Изберете лешници, орехи, кедрови ядки. Игнорирайте солените ядки.
ВЪГЛЕХИДРАТИ
Въглехидратите могат да бъдат два вида - прости и сложни или бързи и бавни.
Сложни въглехидратимного важно и трябва да се подчертае. Комплекс: зърнени храни, ориз, елда, тестени изделия от твърда пшеница.
прости въглехидрати- това са сладкиши и плодове, Те съдържат захари, малтоза, фруктоза. Трябва да сте много внимателни с тях. Не трябва да ги изключвате напълно от менюто – просто трябва да ги използвате сутрин или веднага след тренировка, дори и да е вечер.
ПРОТЕИНИ
Те са от животински произход (месо - птиче, риба, говеждо) и растителен (боб, фасул, грах). Мъжете по-трудно усвояват растителния протеин, докато жените по-лесно, поради женския хормон естроген.
За съжаление, сушенето ще трябва да се откаже дори от такива очевидно полезни продукти като плодовете. Намалете растителното масло до 1-2 супени лъжици на ден, намалете приема на сол.
Продукти за изсушаване на тялото
Трябва да ядете 4-6 пъти на ден на малки порции. Това ускорява метаболизма за последващо изгаряне на мазнини. Факт е, че когато човек яде два пъти или дори веднъж на ден, тялото възприема това като ограничена храна и съхранява въглехидрати и мазнини в резерв. В резултат на това се натрупват подкожни мазнини.
Ако понякога не можете да си позволите да ядете на всеки три часа, вземете със себе си протеинови шейкове или BCAA капсули.
Списък на продуктите, разрешени по време на сушене на тялото за момичета:
1. Месо. Но в никакъв случай не мазни, варените пилешки гърди са идеални - това е чист протеин.
2. Морски дарове. Можете да пържите риба (само без масло), да ядете водорасли.
3. Млечни продукти и яйца. Изберете нискомаслени млечни продукти: в изварата съдържанието на мазнини не трябва да надвишава 5%, изберете 1% кефир.
4. Бавно усвоими въглехидрати. Яжте хляб и зърнени храни за закуска (но не бързо хранене!).
5. Плодове. Можете да консумирате в малки количества, например 1 ябълка на ден. Позволени са грейпфрути, лимони, но в никакъв случай не са позволени банани!
6. Зеленчуци. Изключение правят картофите. Зелените зеленчуци могат да се консумират в неограничени количества.
Не струва нищо да ядете 2 часа преди и 1,5 часа след тренировка, тъй като вашето възстановяване и енергия ще идват от мастния слой под кожата ви. Трябва да пиете поне 3 литра вода на ден. За да не "източите" мускулите, следете нивото на протеина. Яжте 6 пъти на ден на малки порции, след 18-19 часа не яжте зърнени храни и зърнени храни. Най-добри храни: постно месо, елда, ориз, овесени ядки, нискомаслен кефир, мляко и извара, риба, зеленчуци, плодове, бобови растения.
Диета за изсушаване на тялото за момичета
Седмица 1 (въведение)
Тук се храним по схемата: сутрин - сложни въглехидрати, на обяд - 50% протеини и 50% сложни въглехидрати, до вечерта - 100% протеин. Изключваме всички сладки и нишестени храни. Тази седмица е необходима, за да подготвите поне малко тялото за сушене и да свикнете да ядете 5-6 пъти на ден.
Седмица 2
Разрешени продукти: нискомаслено извара, един процент кефир, мляко с масленост 0,5% (в доза не повече от 1 чаша на ден), яйца (2 броя на ден), варено говеждо месо, варени пилешки гърди (и без кожа е задължително премахване преди готвене!); варена или печена морска риба, морски дарове, пресни зеленчуци (зелени, краставици, зеле); ябълка (не повече от 1 брой на ден), портокал (не повече от 1 брой на ден и само сутрин); трици (1 супена лъжица по време на последното хранене - спомагат за утоляване на глада и подобряват перисталтиката).
Седмица 3
Разрешени продукти: обезмаслена извара, цели яйца - 2 бр. на ден, яйчен белтък - 2 бр. на ден допълнително, варени пилешки гърди, пуешки гърди, варена или печена морска риба, краставици (1 брой на ден), магданоз, трици (1 супена лъжица 3 пъти на ден). На този етап на изсушаване на тялото за момичета си струва да започнете да приемате мултивитамини, ако не сте ги приемали преди.
Седмица 4
Менюто е силно ограничено: варени пилешки гърди (2 броя на ден), 7-8 варени белтъка, връзка магданоз, 3-4 с.л. лъжици трици.
Не забравяйте, че при сушене диетата не трябва да съдържа въглехидрати. Това означава, че в уводната част има малко въглехидрати, но след това те се изключват напълно от менюто. Проверете дали това условие е изпълнено. Винаги четете внимателно етикетите за хранителните стойности.
Правила за сушене на тялото:
- Постепенно намаляване на количеството въглехидрати в диетата.
- Необходимо е напълно да се изключат млечните продукти със съдържание на мазнини над 15% от диетата.
- През първата седмица яжте ориз, който трябва да се вари във вода без добавяне на сол.
- Преди шест часа вечерта трябва да изядете 80% от дневния си прием на калории.
- Последното хранене трябва да се извърши 3 часа преди лягане.
- Яжте 5-6 малки хранения на ден.
- Оптимално е по време на сушенето да се провеждат 4 кардио тренировки седмично с продължителност 30-45 минути и две силови тренировки с продължителност от един час. Придържайте се към следната схема: 20 повторения на подход, почивка между сериите - 30 секунди, почивка между упражненията - до 5 минути. Най-добре е да се съсредоточите върху основните упражнения и тренировките за цялото тяло.
- Яжте час и половина преди тренировка и час и половина след нея.
- Не забравяйте да пиете вода по време на тренировка.
- Безвредна консумация на мазнини - до 1 кг на седмица.
- Претегляйте се на всеки три дни сутрин.
Не забравяйте, че сушенето на тялото за момичета е метод, който не е безопасен за тялото. Диета без въглехидрати може да причини сериозни здравословни проблеми и не трябва да се спазва постоянно. Тялото ни е свикнало да извлича енергия лесно и бързо – от глюкозата, тоест от въглехидратите. Това означава, че отхвърлянето на въглехидрати кара тялото да използва старите запаси от мазнини. След като преминете през фазата на сушене, можете да се придържате към обичайната си диета, като се откажете само от мазни и сладки неща, които обезобразяват фигурата за възможно най-кратко време.
Слабите момичета искат да изглеждат не просто слаби, но и атлетични - да придобият релефно тяло след месец, изразено от пресата. Дебелите момичета искат да се отърват от мазнините и да станат във форма. Как да постигнете това?
Какво е облекчение?
Намаляването на мастния слой прави текстурата на мускулите по-изразителна.
Появата на облекчение е свързана с два фактора:
- наличието на мускулен обем;
- изгаряне на подкожни мазнини.
Тоест, първо трябва да изпомпате мускулите и едва след това да ги нарисувате.
Невъзможно е да се комбинира изграждането на мускули и загубата на тегло за облекчение, тъй като диетата за това трябва да има напълно различни цели:
Няма да е възможно бързо да направите релеф с изразителни мускули, защото, както казват феновете на бодибилдинга: "изсушете с пресата - не се брои".
За момиче, което не се нуждае от планина от мускули, е по-лесно да изглежда атлетично - достатъчно е да има стегнато тяло, плосък корем и кръгли задни части.
Възможно е да осигурите мускулен тонус за 1-2 месеца - достатъчно бързо, ако не пропускате тренировки.
Месец е необходим за проявата на релефа при наличие на мускули.
За един месец можете да изгорите до 5 мм мазнини по цялото тяло, което ще бъде подпомогнато от строга диета и интензивни тренировки, а след това съществуващите мускули ще станат по-забележими, но за релефа те най-вероятно ще бъдат малки.
Релефно тяло у дома: ниво за начинаещи
Ако преди мисълта за изваяно тяло, трябваше само да изпомпате пресата, да клекнете 10 пъти или да стъпите на стъпалото, тогава ще трябва да се сбогувате със света на розовите дъмбели. Мускулите се нуждаят от работа и тегло, което е трудно да се направи 10-12 повторения.
Абсолютно начинаещите се нуждаят от:
Диетата трябва да е пълноценна - здравословна диета с баланс на протеини, въглехидрати и мазнини без сладкиши, бързо хранене и полуфабрикати.
Как да изпомпате релефно тяло за момиче, което има опит в силовата аеробика, работи с леки дъмбели и интензивна стъпка?
Направете крачка към интензивно обучение:
Как да постигнем релефно тяло по всички правила? Без думи бързо, лесно и без поставяне на срок от един месец?
Ходете на фитнес, комбинирайте силови тренировки и нискоинтензивно кардио. Пътят може да отнеме година или година и половина, но ще доведе до желания резултат - ще помогне да се направят мускулите, които ще се появят след изгаряне на мастния слой. Диетата за изграждане на мускули трябва да се състои от сложни въглехидрати, постни протеини и зеленчуци. Диетата за изгаряне на мазнини се състои от протеини, растителни източници на въглехидрати и мазнини - набляга се на месо, риба, зеленчуци и ядки.
За да направи релефа по всички правила, момичето ще трябва да премине целия път от прасе до сушене: тоест първо да наддаде 5 кг, след това да ги загуби, но с променен състав на тялото:
Диетата, както за изграждане на мускули, така и за сушене, трябва да включва около 2-3 g протеин за всеки килограм тегло. Количеството въглехидрати за увеличаване на теглото е 3-4 g / kg тегло, а за изгаряне на мазнини - 1-2 g на килограм.
Дългосрочната диета без въглехидрати (ниско съдържание на въглехидрати) е противопоказана за момичета, които не са раждали, и се използва само от спортисти в подготовка за състезания по бодибилдинг.
Правилата са прости: без силно тяло в клякането и мъртвата тяга не е лесно, почти невъзможно, да се направи напомпана преса. Овладяването на основните упражнения изисква време, редовност и търпение.
Как бързо да направите тялото релефно?
Както казват спортистите, човек, който прави 10 лицеви опори в един сет, изглежда различно от човек, който прави 50-100 лицеви опори. И това е вярно независимо от пола.
Отчаяните времена изискват отчаяни мерки. Ако трябва спешно да отслабнете, ще ви кажем как да си направите изваяно тяло у дома или като тренирате във фитнеса. Това далеч не е разходка в парка, но ако опитате, резултатът няма да закъснее.
Понякога късметът чука на вратата и всичко, което трябва да направите, е да актуализирате автобиографията си или да получите пари. И понякога единственото нещо, което се изисква от вас, е да изглеждате адски добре и спешно трябва да направите мускулите релефни. Ако тялото ви не е готово за фотосесия, ваканция на плажа или парти край басейна във Вегас, какво ще правите? Да отменя всичко? Можете ли да измислите някакво нелепо извинение? Или ще се почувствате неудобно?
Ние знаем друг начин. Имайки добър план зад себе си и желание за работа, можете да постигнете облекчение на мускулите, да станете сухи и годни и най-важното - не пропускайте нито едно събитие.
Не давам гаранции. Всичко зависи от вас. Искам да внеса яснота, а не да давам напразни надежди. Не очаквайте добре дефинирани шест пакета за 2 седмици, ако имате мастни натрупвания или теглото ви е толкова непоносимо, че дори група от четирима души не може да ви вдигне. Но ако искате да се приведете в ред, след като сте изпили много бира и сте яли пица, докато стоите в правилната светлина, наблюдавате размита преса, тогава всички карти са във вашите ръце и можете бързо да направите релефно тяло.
Броят на изгорените калории зависи от интензивността на вашите тренировки, както и от текущото ви тегло. Човек с тегло 115 кг ще загуби повече от човек с тегло 75 кг. Но и двамата ще загубят приблизително еднакво количество мазнини при средна скорост на метаболизма. Ако имате бърз метаболизъм и не сте склонни към наднормено тегло, тогава имате всички шансове да отслабнете още. Ако качвате тегло бързо, тогава ще ви отнеме повече време, за да го изгорите и за да направите мускулен релеф, имате нужда от повече време или по-интензивни тренировки.
ТРИАДА ОТ 3000 Kcal
Тази триада предполага следното:
- Изпълнение на набор от упражнения с включване на кардио тренировка или без нея.
- Извършване на силови тренировки без увеличаване или намаляване на обема на работа или извършване на силови тренировки единствено с цел изгаряне на калории на ден.
- Вашата нова диета ще ви позволи да изгаряте 2000 калории дневно, като същевременно консумирате 1750-2000 kcal.
- С него приемате и поне 250 грама въглехидрати.
- Въпреки значителната загуба на калории, изпълнявайте ежедневни 60-секундни спринтове с 90-120 секунди почивка между тях. Общата продължителност на тренировката е 30-40 минути и включва 10-16 спринта.
Ако смятате, че такава тренировъчна програма не ви подхожда, тогава не трябва да се придържате към нея.
Първото правило за отслабване е тясно свързано с калорийния дефицит. За да отслабнете, трябва да изгаряте повече, отколкото консумирате. Може би сте чували, че 500 грама мазнина съдържат 3500 калории. Същата програма е предназначена да ви помогне да отслабнете с 5 кг само за две седмици. За да направите това, трябва да създадете калориен дефицит от 42 000 kcal за 2 седмици. Броят е огромен, но можете да го постигнете, като приемате по-малко калории и правите повече кардио, отколкото очаквате от себе си.
Да приемем, че в момента приемате 3000 калории на ден. Намаляването на този брой до 2000 ще създаде калориен дефицит от 1000 kcal на ден, което е 14 000 kcal за две седмици. Тъй като има 3500 калории на 500 g, този калориен дефицит ще ви помогне да загубите 1,8 kg, което е една трета от вашата цел.
Сега нека добавим кардио към натоварения ви график. Трябва да правите кардио два пъти на ден. В една тренировка изгаряте 500 kcal. В резултат на това имаме дневен калориен дефицит от 1000 kcal: това е 14 000 kcal или 1,8 kg тегло за две седмици. И общо получаваме почти 3,6 кг за две седмици.
След това се придвижваме с една степен нагоре и намаляваме въглехидратите, за да изгорим още 1000 калории на ден. Във вашата диета ще видите, че само веднъж на ден ще консумирате храни, богати на въглехидрати. Трябва да започнете вашите дни без сила с въглехидрати. А в дните за силови тренировки трябва да приемате въглехидрати преди тренировка. Хранителният план ще ви осигури достатъчно протеини и мазнини. Ще ги консумирате в такова количество, че ще ви позволи да отслабнете за 2 седмици.
И така, какво имаме: три ключа, всеки от които ще ви помогне да изгорите 14 000 kcal, което общо излиза на 42 000 kcal или 5,4 kg.
Следването на тази триада ще бъде адски трудно. Веднага щом духът и енергията ви започнат да падат, съсредоточете се върху две неща: това са само две седмици и когато свършат, ще имате формата на тялото, за която сте мечтали. Винаги мислете за това!
Двойно кардио
Може да смятате, че правенето на кардио два пъти на ден е пресилено, да не говорим, че правите първата тренировка на празен стомах (разрешени са само чаша силно кафе или храни, които изгарят мазнини, но не и твърда храна). Ще имате ниска енергия, така че ще правите тази тренировка с ниска интензивност, но това не означава, че ще бъде лесно. Тренирайте на бягаща пътека под наклон, степ машина или кардио машина с темпо, което ще ви накара да дишате по-бързо от обикновено и да се потите. Продължете да тренирате 40-60 минути.
Втората кардио тренировка следва след силовата, поне 5-6 часа след първата кардио тренировка; за предпочитане след 8-10 часа. По време на втората тренировка не пийте нищо освен студена вода. Без напитки преди и по време на тренировка, както и BCAA. Втората тренировка трае "само" 30-40 минути, но трябва да работите много, много. Нарича се високоинтензивно интервално обучение с причина.
Загрейте за около 3-5 минути, спринтирайте за около 60 секунди, след това починете за 90-120 секунди, за да си поемете дъх преди следващия спринт. Продължете този цикъл за 30-40 минути. Така че в резултат на тази 30-40 минутна тренировка ще изгорите толкова калории, колкото при 60 минутна сутрешна тренировка.
След като сте готови, не забравяйте да си починете 3-5 минути, така че сърдечният ви ритъм постепенно да се нормализира.
Не се притеснявайте, ако загубите малко мускулна маса
Всеки аспект от този двуседмичен план ще бъде изключително предизвикателен. Може да се изкушите да намерите по-кратък начин да изваяте тялото си и да отслабнете за 2 седмици. Може да започнете да се отдадете на диетата си, да пропуснете кардиото или да тренирате с ниска интензивност. Или ще сте сериозни и ще вярвате, че се придържате към диетата, въпреки периодичното преяждане от страх от загуба на мускулна маса.
Като културист прекарвате по-голямата част от времето си в напомпване на мускули. Напълно разбираемо е, ако през тези две седмици усетите как губите мускулна маса. Но е неизбежно, ако искате да бъдете релефни. Да, при рязко намаляване на приема на въглехидрати мускулите ви ще изглеждат по-ниски. Но значителна загуба на мускулна маса идва от малко количество консумирани калории и голямо количество кардио тренировки за дълъг период от време.
Но две седмици не са много време. С малко над 1 грам протеин на 500 грама телесно тегло тялото ви ще остане в страхотна форма. И нека бъдем реалисти: дори и да загубите малко мускулна маса, пак ще изглеждате по-впечатляващо благодарение на изгорените мазнини и изразения мускулен релеф.
За 14 дни ще свалите 5,4 кг. А това е възможно само ако преминете към режим на изгаряне на мазнини. Стиснете зъби, намалете въглехидратите и увеличете кардиото, докато работите с облекчение само за 2 седмици.
Като се има предвид екстремният характер на този план, не се връщайте към плана си за обучение, докато не завършите този. Излезте от него постепенно. Започнете с една кардио тренировка на ден с по-ниска интензивност (но не я прекъсвайте напълно). След това започнете постепенно да увеличавате приема на мазнини и протеини. След това въведете повече въглехидрати в диетата си. От ден на ден се опитайте да избегнете резки скокове в консумираните калории.
Диета за облекчение
Примерна диета: Кардио - 1 ден
Събуждане
- Кафе - 1 чаша
Първо хранене:
- Яйчен белтък - 10 бр
- овесени ядки - 64 гр
Второ хранене:
- Пиле - 226гр
- Салата - 128гр
- Дресинг за салата - 28гр
Трето хранене:
- Пуешка кайма - 226 гр
- Спанак (варен) - 128 гр
Четвърто хранене:
- Сьомга - 170гр
- Аспержи (варени) - 6 стръка
Пето хранене:
- Яйца - 3 бр
- голяма салата
Пример за диета: Ден за сила
Събуждане
- Кафе - 1 чаша
Първо хранене:
- Яйца - 3 бр
- Спанак (варен) - 128 гр
Второ хранене:
- Пиле - 226гр
- Салата - 128гр
- Дресинг за салата - 28гр
Трето хранене:
- Пуешка кайма - 226 гр
- Спанак (варен) - 128 гр
Четвърто хранене:
- Пиле - 226гр
- Бял ориз - 128гр
Пето хранене:
- голяма салата
- Сьомга - 170гр
Съветвам ви да изберете хранене за облекчаване на мускулите за мъж и жена в процеса на тренировка, като вземете предвид вашите параметри и резултатите, които получавате. Но описаната диета може да се използва като основа за начало. Ако имате въпроси, задайте ги в коментарите и не забравяйте да споделите своя опит.
Необходими са много постоянство, мотивация и воля, за да създадете перфектния релеф. За да се постигне положителен резултат, е необходим интегриран подход. Препоръчително е да правите силови упражнения, кардио и да се храните правилно. Нека да разгледаме заедно какви тренировки ще направят тялото релефно.
Упражнения за постигане на изваяно тяло
Спортистите, които редовно тренират във фитнеса, изпълняват упражнения не само за покачване на мускулна маса, но и за изваяно тяло. Основната мотивация за интензивно обучение е напомпан, силен и красив външен вид. Начинаещите, в допълнение към класовете, използват добавки и диети.
Тренировката във фитнеса не означава успех.
Класовете у дома без използване на професионално оборудване могат да донесат повече ползи с правилно разработена програма.
За да постигнете положителен резултат за минимално време, не трябва да забравяте за правилното хранене и да изпълнявате упражнения от художествена гимнастика.
Как да направим идеалния релеф на тялото? Това изисква воля, самодисциплина, спазване на препоръките за правилно хранене и физическа активност. Има такава програма за обучение:
- Лицеви опори. Те активират почти всички мускулни групи, изграждат мускули и помагат да се отървете от излишните килограми. Струва си да правите лицеви опори всеки ден. Броят на изпълняваните упражнения зависи от нивото на физическа годност на човека.
- Скачане на въже. Те ще помогнат за премахване на мастния слой и ще осигурят необходимото кардио натоварване на тялото. За такова релефно упражнение не е необходимо много свободно пространство. Скачането на въже може да се извършва у дома, в гаража, в страната, на улицата и т.н.
- Набирания. Упражненията развиват бицепсите и мускулите на гърба. Трябва да комбинирате различни хватки. Това ще помогне за изпомпване на няколко мускулни групи едновременно.
- Силови упражнения. Тренировките за облекчаване на мускулите поддържат тялото в добра форма, изграждат мускулна маса. За да постигнете положителен резултат, трябва да повтаряте упражнението 3-4 пъти седмично, да използвате щанга и дъмбели.
- "Велосипед". Упражнението включва всички мускулни групи и изпълнява общоукрепваща функция за тялото.
- Бягай. Това ще помогне бързо да свалите излишните килограми и да направите тялото във форма.
- Клякове. Допринасят за бързото увеличаване на мускулите на краката.
Има три закона "как да станем релефни":
- Кардио упражненията ще ви помогнат да се отървете от телесните мазнини.
- Силовите тренировки помпат мускулите и допринасят за набор от мускулна маса.
- За да нарисувате мускули, е важно да следвате диета.
Възможно е да направите мъжки и женски релеф, да натрупате мускулна маса и да свалите излишни килограми у дома. За да направите това, трябва да разработите схема за обучение, като изберете сплит. Възможно е да използвате този режим:
- В понеделник правете упражнения за гърди и гръб.
- В сряда изтеглете делтоида, трапец и натиснете.
- В петък - и.
Правилата на "трите кита"
Много спортисти се чудят - как бързо и ефективно да постигнат релеф на тялото? За да направите това, трябва да знаете правилата на 3 кита:
- Работа със собственото си тегло. Страхотна алтернатива на тренировките във фитнеса. Тези упражнения включват лицеви опори, клякания, набирания, накланяния и напади. За бърз набор от мускулна маса трябва да посещавате фитнес залата поне три пъти седмично. За да се възстанови тялото след силен стрес, тялото се нуждае от почивка.
- Фитнес тренировки за изгаряне на мазнини. Бягането и интензивната аеробика ще ви помогнат да се отървете от наднорменото тегло. Освен това подобрява работата на сърдечно-съдовата и дихателната система, повишава нивото на издръжливост. Кардиото трябва да се прави 3-5 пъти седмично. Аеробиката може да бъде заменена с колоездене или ходене с бързи темпове. Спринтовите бягания изгарят калории бързо. Кардио тренировката за релеф на тялото подобрява метаболитните процеси в организма.
- Правилна диета. Струва си да ядете 5 до 6 пъти на ден. Необходимо е да се приема храна на малки порции. Това ще стартира метаболитния процес, ще подобри храносмилането и ще притъпи чувството на глад.
Хранене за облекчаване на тялото у дома
След тренировка за релеф за мъже и жени си струва да вземете протеин и креатин. Трябва да увеличите приема на протеини до 1,5-2 грама на килограм телесно тегло. Това ще ви позволи бързо да натрупате мускулна маса и ефективно да тренирате всички мускулни групи. За хора с тънка физика това ще бъде достатъчно, не се изискват допълнителни хранителни изисквания.
Спортистите с наднормено тегло трябва да разработят специална диета с намаляване на дневния прием на калории. Струва си да ядете по-малко храна, богата на въглехидрати - сладки, нишестени храни, хляб и др. По-добре е да ядете такива храни сутрин. Не трябва да похапвате. По-добре е да пиете чай и кафе без захар.
В допълнение към тренировките за момичета и момчета за облекчаване на тялото е важно да се спазват правилата за правилно хранене:
- Яжте често, но не много. Намалява апетита и ускорява метаболизма.
- Яжте малко протеини и въглехидрати преди и след тренировка.
- Трябва да погледнете състава на продуктите. Те трябва да бъдат сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини.
В диетата за облекчаване на тялото у дома трябва да следвате следните правила:
- Висококалоричните храни водят до наднормено тегло. Ако енергийната храна не е достатъчна за тялото, мускулната маса започва да напуска.
- Важно е да се придържате към протеиново-въглехидратна диета.
- Струва си да снабдите тялото с енергия, която ще бъде изразходвана по време на тренировка. За да направите това, яжте храна, богата на протеини и въглехидрати.
- Трябва да водите активен начин на живот.
В дните без въглехидрати трябва да приемате поне два грама протеин за всеки килограм телесно тегло. Калоричното съдържание на храната се намалява с не повече от 20 процента. За да се изчисли нормата, струва си да се умножи нетното телесно тегло в килограми с коефициент 35. Въглехидратите са значително намалени в диетата, но зелените зеленчуци остават. Избягвайте масло и други животински мазнини.
Как да направите релефно тяло с помощта на правилното хранене? Преди да закупите продукти, трябва да се уверите, че те не съдържат различни добавки: сол, мазнини, захар.
Възможно е да използвате следното меню:
- Сутрин можете да ядете елда, овесени ядки, моркови, круши, ябълки, сливи и горски плодове.
- Следобед - салата от зеленчуци и билки, супи, елда, плодове.
- Вечер - в допълнение към диетичните протеинови продукти, можете да ядете кефир, ябълки, чушки, моркови, салата.
Циклична кето диета
Наред с тренировките за релеф на тялото се използва и циклична кето диета. Допринася за бързото изгаряне на излишните килограми без загуба на мускулна маса и забавяне на метаболизма. Такава диета е в основата на тренировката за релеф.
Силната физическа активност ще помогне за постигане на хармония. Но ако не промените хранителните си навици, желания резултат няма да има. Първата седмица от диетата за идеален релеф на тялото се счита за въвеждаща. Основната цел е да опитате тази диета, без да се притеснявате за приема на хранителни вещества и калории.
Втората седмица изглежда така:
- Понеделник - сряда - използването на диета без въглехидрати, намаляване на калориите от консумираната храна.
- До четвъртък следобед фазата без въглехидрати и пълноценно хранене.
- Четвъртък след клас - вечеря без намаляване на калориите.
- Петък – диета, включваща храни, богати на въглехидрати.
- Събота е пълноценно хранене.
- Неделя - вечерта е необходимо да се намали диетата.
Диетата задължително се комбинира с тренировки, които заедно съставят програма за създаване на релеф на тялото. Първите три дни от такова хранене се използват за подобряване на релефа. Обучението трябва да се проведе в понеделник сутрин или следобед, за да се изразходват запасите от миналата седмица.
Следобед е разрешена висококалорична храна, която се комбинира с основни тренировки за поддържане на необходимото ниво на метаболизма. Класове с невисока сложност в четвъртък стартират синтез. В петък се извършват въглехидратни натоварвания. Събота е ден за мощни тренировки, които активират увеличаването на мускулната тъкан.
