Тренировката ще отнеме около 10-20 минути и трябва да изпълнявате набор от упражнения всеки ден. За да започнете, направете 20 навеждания на тялото напред, докато гърбът ви стане успореден на пода. Ръцете могат да висят свободно покрай тялото или да бъдат фиксирани отстрани. След това направете 20 кръга с бедрата, като придърпвате стомаха си, докато се движите.
Покажи изцяло.. След това изпълнете серия от 10-90 скока на два крака, имитирайки движенията на въже за скачане. След това трябва да редувате 10 скока на двата крака и едно повторение на следните упражнения.
Упражнение 1. Вертикални ножици
Легнете на пода, поставете дланите си под задните части, натиснете долната част на гърба към пода. Повдигнете двата крака нагоре под ъгъл от 90 градуса, след това бавно спуснете десния крак надолу, оставяйки левия в първоначалното му положение. Вдигнете десния си крак обратно, направете същото с левия крак, направете 20 повторения на упражнението. Незабавно се изправете на крака и изпълнете серия от 10 скока на два крака.
Упражнение 2. „Катерачи“
Заемете позиция като за лицева опора - длани под раменете, стъпала на пръсти. Повдигнете десния крак от пода и огънете коляното. Издърпайте бързо коляното си към гърдите и се върнете в изходна позиция. Направете същото движение с левия крак. Опитайте се да не огъвате долната част на гърба надолу и да не изпъвате задните части нагоре. Повторете движението 20 пъти и преминете към скачане.
Упражнение 3. Сгънете
Седнете на пода с ръце на пода зад гърба. Бързо приближете коленете към гърдите си, усуквайки със силата на коремните си мускули. Движението се извършва едновременно, тялото се стреми към краката, а коленете към гърдите. Когато се върнете в изходна позиция, краката ви трябва да са изправени, но не е необходимо да ги поставяте на пода. Повторете движението 20 пъти, отново се изправете на крака и направете скокове.
Упражнение 4. Повдигане на краката от седнало положение
Седнете на стол със здрава седалка, внимателно се изправете, издърпайте корема си, хванете ръба на седалката с ръце, донесете краката си, свити в коленете, към гърдите. Не накланяйте тялото си, работете само с коремните мускули. Направете 20 повдигания и завършете цикъла със скокове.
И накрая, напомняме ви, не забравяйте да се храните правилно!!!
Напоследък тенденцията в бодибилдинга, насочена към развитието на естетична физика, набира скорост. Външният вид на културистите в тежка категория далеч не е естетичен, поне така смятат все по-значими фигури в тази област. Дори самият велик Арни призова за връщане към каноните на бодибилдинга от златната ера. В днешно време има спортист, чието тяло предизвиква възхищение - това е Лазар Ангелов, той е един от малкото, които могат да бъдат във върха на формата си дълго време. и диетата му помага за това.
Кратка информация за Лазар Ангелов
Лазар Ангелов – на 28 години, роден в България, както много спортисти, от детството си обича спорта. Играл е баскетбол на професионално ниво около десет години, което го прави подобен на настоящия четирикратен Мистър Олимпия Фил Хийт. На шестнадесет години младият Лазар влиза в младежкия отбор на България по баскетбол, но две години по-късно е изпратен на военна служба, където прекарва година и половина.
Армията не беше напразна за Лазар, там той откри бодибилдинга и се увлече сериозно по него. Заминавайки за цивилен живот, той продължава да тренира, получава сертификат за професионален треньор и през 2006 г. започва да участва в различни състезания. Въпреки че все още не е спечелил първа награда, той редовно е на подиума.
Ръст на Лазар Ангелов: 180 см, Тегло: 88 кг.
Обучение от Лазар Ангелов
Тренировъчната програма на Лазар Ангелов се състои от пет сплита, а както се досещате от снимките му, той отделя много внимание. Справедливо е да се каже, че коремните мускули на Лазар Англов са едни от най-забележителните в света. Разбира се, външният вид на мускулите се влияе от генетичната структура на мускулите, но за да покаже потенциала си, Лазар трябва да работи упорито във фитнеса и в кухнята.
понеделник Тренировка на гръдните мускули
Тренировките на Лазар Ангелов започват в понеделник, а както знаете, той има тежък ден и в случая с Лазар цялата тежест пада върху гърдите му.
- – 4*8;
- Преса на щанга с вдигната глава – 4*8;
- Преса за отрицателен наклон – 4*8;
- Упражнение пуловер – 4 х 12 повторения;
- Чукова преса – 3 до 12;
- Барове с доп тегло - 3 до 12.
вторник. Лазар Ангелов тренира мускулите на гърба
- – от 4 до 8;
- СЪС – 4*8;
- Вертикално издърпване на блок – 4 х 12;
- Набирания – 4 х 12;
- Хоризонтална блокова тяга – 4*14;
- Изправени рамене (с щанга или дъмбели) – 6*10.
сряда. Лазар Ангелов тренировка за корем и рамене
- Седяща преса над глава – 3 до 8;
- – 4 *8;
- Люлки – 4*10;
- Повдигане на палачинката пред вас – 4 х 10;
- Повдигане на дъмбели пред вас – 4*10;
- Обратно окабеляване – 4*10;
- Обратно разположение на пейка – 4*10;
- Повдигане на тялото под ъгъл – 4*MAX;
- Висящи повдигания на краката – 4 *MAX;
- Нагъвания за коси коремни мускули с дъмбели – 4*MAX;
- Странични коремни преси – 4*МАКС.
Почивен ден – четвъртък
петък. Тренировка за ръце – бицепс + трицепс
- Преса с акцент върху трицепса – 4*8;
- Удължители на блок с въже – 4*8;
- – 4*10;
- Сгъване за бицепс от стоеж с щанга – 4*8;
- Повдигане на щанга с широк хват – 4*8;
- (редуващи се изкачвания) – 4*8;
- Концентрирани къдрици с дъмбел – 4*12.
Събота. Ден за крака и отново корем
- Класически клек с щанга – 4*12;
- Пейка клек – 4*12;
- български клек – 4*12;
- Екстензии за крака – 4*16;
- Румънска мъртва тяга – 4*12;
- Сгъване на краката за подколенни сухожилия – 4*16;
- Издърпване на краката назад в стоеж на четири крака – 4*20;
- – 4*20;
- Повдигане на прасци от седнало положение – 4*20;
- Повдигане на торса на лежанка – 4*MAX;
- Повдигане на тялото с лакти, докосващи коленете на кръст – 4 на MAX;
- Същото, но със свити колене - 4 на MAX;
- Обръщания с щанга в седнало положение – 4 до МАКС.
Тренировъчната програма на Лазар Ангелов му помогна да постигне физика, която се смята за образец на баланс и естетика в новата визия на бодибилдинга. Сега Лазар е предимно фитнес модел, а не професионален културист, това е мястото, където той живее и провежда своите дейности за насърчаване на здравословния начин на живот и фитнес.
Лазар напълно отхвърля използването на спортна фармакология и смятам, че може да му се вярва, защото формата му е постижима и без стероиди. Що се отнася до поддържането на форма през цялата година, тук ще ви помогне балансирана диета, за която ще говоря следващия път, но засега тренировъчната програма на Лазар Ангелов ще ви помогне да подчертаете важни моменти за себе си, ако искате да имате приблизително същата физика.
Лазар Ангелов е български културист, фитнес треньор и модел, бивш баскетболист. Повече от 12 години печели всяка година състезания по културизъм, след армията започва да се развива физически. Собственик на луксозна преса. Според него той постигна успеха си само благодарение на динамичното редуване на протеинови и въглехидратни натоварвания без употребата на стероиди и други стимуланти.
За насърчаване на спортния начин на живот той публикува статии на www.lazarangelov.com, където дава съвети за здравословен начин на живот, продава платени тренировъчни програми и лични диети. В Instagram Лазар Ангелов публикува свои снимки и споделя новини.
В статията ще разгледаме обучението на Лазар Ангелов и неговите препоръки за съставяне на диета, както и особеностите на нейното протеиново натоварване.
При покачване на мускулна маса балансираното хранене излиза на преден план. Контролирайте количеството мазнини, но не се ограничавайте до тях. Хранете се шест пъти на ден, като комбинирате различни храни, за да избегнете пристрастяване и скука.
Спортната диета на Лазар Ангелов включва:
- зърнени храни;
- пилешки протеин;
- птиче филе, риба тон, сьомга;
- Суроватъчен белтък;
- зеленина;
- зърнени храни и картофи;
- бадем;
- бульон от извара;
- спортни добавки.
За да заредите тялото си с аминокиселини преди да започнете тренировка, пийте суроватъчен протеин. По време на периода на сушене храненията се разделят на тридневни периоди: първият ден се яде храна, богата на въглехидрати, вторият - с ниско съдържание на въглехидрати, третият - само протеини. Това съчетава въглехидратно и протеиново натоварване с разтоварване.
Изчислете количеството храна на едно хранене, така че да сте сити, но не и да преядете. Лазар Ангелов препоръчва ограничаване на общото тегло на храната до 300 грама.
Програма за обучение
По-долу е програмата на Лазар Ангелов в периода на рязане и изграждане на мускулна маса. Една мускулна група се развива за един ден.
В края на седмицата сменете последователността. Когато тренирате, използвайте възможно най-голямата тежест. Знакът за безкрайност показва, че действието трябва да се извърши до отказ на мускула.
| Лазар Ангелов: Програма за обучение | ||
| Име | Обаждания | Повторете |
Ден 1 - гърди, корем |
||
| изстискване на тежести в легнало положение | 5 | 7 |
| пуловер с дъмбел | 14 | |
| пресоване на тежести в машина | ||
| лицеви опори на хоризонталната лента, с акцент върху долните гръдни мускули | ||
| повдигане на краката | ∞ | |
| странични наклони с дъмбели | ||
| прави и странични усуквания | ||
2 - гръб и трапец |
||
| Ред с щанга в наведено положение | 5 | 9 |
| мъртва тяга | ||
| широк хват вертикален ред | 11 | |
| набиране на успоредка | ||
| хоризонтален ред в блокова машина | ||
| изправени вдига рамене | 12 | |
| ∞ | ||
3 - делтоиди, натиснете |
||
| седнала преса с щанга | 4 | 7 |
| предна делт преса на лостова машина | 5 | 7 |
| повдигане на дъмбели отпред на наклонена пейка | 9 | |
| упражнения за задни делтоиди | ||
| Повдигане на дъмбели под наклон | 11 | |
| висящи повдигания на краката | ∞ | |
| странични наклони с дъмбели | ||
| прави и странични усуквания | ||
4 - почивен ден |
||
5 - трицепс, бицепс |
||
| преса с щанга с близък хват | 5 | 7 |
| блок преса | ||
| Френска преса | 11 | |
| удължаване на ръката в блок | 10 | |
| вдигане на щанга с широк хват от изправено положение | 7 | |
| редуващи се къдрици с чук | ||
| концентрирано сгъване с дъмбели за бицепс | 14 | |
| флексия/удължаване на ръцете на предмишницата | ∞ | |
6 - крака, квадрицепс, корем |
||
| клякам на пейка | 5 | 11 |
| Български сплит клекове | ||
| удължаване на краката в седнало положение | 17 | |
| Румънска мъртва тяга | 11 | |
| легнало извиване на краката | 15 | |
| повдигане на прасеца за развитие на мускулите на прасеца | 21 | |
| трениране на мускулите на прасеца, докато седите | ||
| Коремни преси под наклон | ∞ | |
| странични коремни преси | ||
| Дърпане на T-образна щанга | ||
7 - почивка |
||
Заключение
Разгледахме тренировъчната програма на Лазар Ангелов за напълняване и отслабване. Неговата особеност е ежедневното развитие на нова мускулна група, както и промяна в редуването на дните в края на седмицата. Когато тренирате, вдигайте възможно най-голяма тежест. Обучението на Лазар Ангелов дава възможност да постигнете целите си за кратко време.
В спортното хранене от Лазар Ангелов крайъгълният камък е протеиновото зареждане със суроватъчен протеин, както и динамичното редуване на натоварване и разтоварване.
Лазар Ангелов– все по-популярен бодибилдър и личен треньор с шикозна фигура, както и атрактивен и интересен външен вид. Днес ще говорим за този интересен човек.Лазар изглежда така, както трябва да изглежда един истински мъж. Великолепна фигура и винаги строг поглед са негови постоянни атрибути. Никога не съм виждал негова снимка да се усмихва. И сега, когато нарисувате образа на Лазар Ангелов в главата си, дори не можете да си представите как би изглеждала усмивката на суровото му лице. Смел и с перфектни пропорции, Лазар е обект на обожание на много жени.
Лазар Ангелов биография
Дата на раждане: 22 септември 1984 г.Място на раждане: София, България.
Височина: 180см.
Тегло: 88 кг.
Играе професионален баскетбол в продължение на 10 години. На 16 години влиза в юношеския национален отбор на България. На 18 години постъпва в армията, където прекарва година и половина. Когато се връща от армията разбира, че призванието му е културизъм.
В тази връзка Лазар получи сертификат за личен треньор от Националната спортна академия.
От 2006 г. той участва в различни състезания, но все още не е спечелил нищо, но постоянно получава бронзови медали.
Неговата отличителна черта в сравнение с други културисти е балансираната му физика.
Популярност на Лазар Ангелов
Сега Лазар набира популярност само в определени среди. По принцип това са млади момчета, които са започнали да се занимават с бодибилдинг. За някои той вече се превърна в идол. Сигурни сме, че той все още не е популярен сред женската аудитория на нашата страна. И защо всички? – Не го дават по телевизията :).Фигурата на Лазар Ангелов може да се счита за еталон. Сега той не е прекалено напомпан и изглежда много секси. А коремните му преси са просто мечта за други спортисти и причина за въздишките на момичетата. В крайна сметка повечето момичета харесват напомпани коремни мускули на момчета, защото... изглежда много красиво и вълнуващо.
Хранене за Лазар Ангелов
На своя уебсайт той казва, че никога не е и няма да използва стероиди. Той използва само спортно хранене (мултивитамини, протеини и др.)Неговото хранене:
- 3: Протеин и бадеми
- 4: Ориз и пиле
- 5: Риба тон и салата
- 6: Протеинов шейк
Тренировъчна програма на Лазар Ангелов
Понеделник: Гърди
- Лег преса 4 серии х 8 повторения
- Наклонена преса 4x8
- Наклонена преса с глава надолу 4x8
- Пуловер 4×12
- Чукова преса 3×12
- Барове с тежести 3×12
Вторник: Гръб/Трапец
- Ред с щанга до корема 4×8
- Мъртва тяга 4x8
- Редове с широк хват 4×12
- Набирания 4×12
- Тяга в блока до дъното 4×12
- Изправени свивания на рамене 6×10
Сряда: Deltas/Press
- Седнала преса над глава 3×8
- Натиснете в Hammer 4×8
- Странично повдигане на дъмбели 4 x 10
- Вдигания на щангата пред вас 4×10
- Вдигане на предни дъмбели 4x10
- Модели на обратна пеперуда 4×10
- Обратно движение на дъмбели на наклонена пейка 4x12
- Висящи повдигания на краката 4 пъти до отказ
- Странични сгъвания с дъмбели 4x до отказ
- Странични коремни преси 4 пъти до отказ
Четвъртък: Почивка
- Почивка
Петък: Трицепс/Бицепс
- Преса с щанга с близък хват 4×8
- Пулдаун на блок 4×8
- Френска преса 4×10
- Удължаване на блок с кабел (смяна на ръцете) 4×12
- Сгъване с щанга от изправено положение 4×8
- Сгъване на щанга с широк хват 4x8
- Сгъване с дъмбели в изправено положение („чукове“) 4×8 (всяка ръка на свой ред)
- Сгъване с дъмбели в седнало положение (изолирано чрез опиране на лакътя на бедрото) 4×12
Събота: Крака/Корем
- Клек 4×12
- Клек (на пейка) 4×12
- Български клек 4×12
- Удължаване на краката в седнало положение 4×16
- Румънска мъртва тяга 4×12
- Сгъване на легнали крака 4×16
- Glute Kickbacks (не знам как да преведа) 4×20
- Повдигане на прасци от изправено положение 4×20
- Вдигане на прасци в седнало положение 4×20
- Лег преса за прасци 4×20
- Наклонете коремните преси 4 пъти до отказ
- Легнала флексия. Ляв лакът към дясно коляно и обратно 4 пъти до отказ
- В легнало положение на флексия със свити колене. Ляв лакът към дясно коляно и обратно 4 пъти до отказ
- T-образно завъртане 4x до отказ
Неделя: Почивка
- Почивка
Диета:
- 1: овесени ядки и 6 белтъка
- 2: Протеин, ориз и пиле
- 3: Протеин и бадеми
- 4: Ориз и пиле
- 5: Риба тон и салата
- 6: Протеинов шейк
- Това е написано, но мисля, че това не е всичко :)
Система от упражнения и правилно хранене, разработена от световноизвестния български културист, която ще ви помогне да изградите перфектно тяло по естествен начин и бързо.
Холивудските звезди избраха за себе си фитнес модели. Всички корици на спортни списания са покрити с негови снимки. Лазар Ангелов е български фитнес треньор и известен бодибилдър, постигнал външно съвършенство без употребата на стероидни лекарства.
Бодибилдинг
Бодибилдингът или бодибилдингът е популярна тенденция в спорта, която е процес на „красиво“ изграждане и развитие на мускулите. От 60-те години на миналия век много спортисти навлязоха на терена, за да опитат нещо ново. Основната разлика между бодибилдинга е, че той цени външната страна на мускулите, а не вътрешната (силата). Тоест всички физически упражнения са насочени към увеличаване на релефа и изграждане на структура.
Известният и уважаван културист, собственик на изключителната коремна преса в света, Лазар Ангелов, след поредната си победа, създаде свой собствен уебсайт, където започна да споделя безценен опит по пътя към постигането на целта си. Той дава съвети за хранене и тренировки онлайн и стартира своя лична програма за упражнения за изграждане на перфектното тяло. В тази статия ще разгледаме по-подробно в какво се състои тренировката на Лазар Ангелов и какви принципи на хранене предлага за постигане на най-бързи резултати.
Подробна програма
Целият тренировъчен процес е разделен на 7 блока, което е в пряка зависимост от броя на дните в седмицата. Тоест програмата е съставена за всеки ден. Не се притеснявайте, ще си почивате от спорта цели два дни, но останалите пет ще трябва да работите. По-долу ще добавим визуална снимка на Лазар Ангелов, където ще видите как да изпълнявате правилно упражненията.
Първи учебен ден – понеделник
Фитнес треньорът предлага да се погрижите за гръдните си мускули и да изпомпвате корема си. Програмата за упражнения за първия ден включва упражнения, предназначени за развитие на мускулите на гърдите, ръцете и корема.
Едно от основните упражнения е лежанката. Това е основен елемент от бодибилдинга. Инструкции за изпълнение: легнете по гръб, натиснете лоста със свободни тежести, докато докосне гърдите ви, след което го отдалечете от вас, изправяйки ръцете си в лакътната става.
Друго също толкова важно упражнение е пуловерът. Техника: легнете по гръб, вземете дъмбели, след това леко огънете лактите и ги преместете назад зад главата си, задръжте за няколко секунди и се върнете в точката пред вас. За да засилите ефекта, напрегнете мускулите на ръцете и изпълнете упражнението, като запазите усещането за фиксация.
Натиснете коремна преса: легнете по гръб, огънете коленете си под прав ъгъл и поставете ръцете си зад главата си, след това повдигнете горната част на тялото нагоре, преместете раменния пояс напред, доколкото е възможно, и се спуснете обратно надолу. Извършва се и странично усукване, само при повдигане нагоре трябва да промените траекторията на движение и да преместите тялото надясно или наляво, след това обратно.
Сега, след като всички техники за упражнения са подредени, нека напишем програмата:
- Пейка на хоризонтална повърхност, 4 серии по 8 повторения.
- Коремни преси на пода, 10 повторения.
- Пуловер 4 серии по 12 повторения.
- Повдигане на крака на успоредка, 10 пъти.
- Странични сгъвания с дъмбели за работа на страничните коремни мускули, 10 повторения на всяка страна.
- Лицеви опори, 3 серии по 12 повторения.
- Странични усуквания, 10 пъти наляво и надясно.
Вторник – гръб и ръце
Едва втори ден е, най-интересното тепърва предстои. Работим върху мускулите на гърба и малко върху ръцете. Тренировката на Лазар Ангелов се състои от следните упражнения.
Свиването на рамене е мощен силов елемент за бодибилдинг, използван в силови тренировки за развиване на горния трапецовиден мускул. Техника на изпълнение: застанете прави, вземете дъмбели или щанга в ръцете си и започнете да повдигате раменните си стави, след което спуснете раменете си в изходна позиция.
Мъртва тяга – упражнението се изпълнява с тежести в ръцете. Начална позиция: полуклек на краката си, ръцете надолу и отпуснати, държите щанга или дъмбели, тялото е наклонено напред. Техника: Плавно се изправете до края, протегнете се нагоре с темето на главата си, докато ръцете ви остават надолу и хванете щангата, след което се върнете в позицията на полуклек.
Комплексът от упражнения включва:
- Изправени свивания на рамене, 6 серии по 10 повторения.
- Мъртва тяга, 4 х 8 повторения.
- Набирания на хоризонталната лента, 4 серии по 12 повторения.
- Редове от вертикален блок и хоризонтален блок, повторете всеки тип 4 пъти по 12 пъти.
Сряда – раменен пояс и корем
Средата на програмата - трябва да се съберете и да изтръгнете последната си сила. Лазар Ангелов предлага работа върху раменния пояс и коремната мускулатура. Програмата за обучение за този ден се състои от следните упражнения:
- Повдигане на прави крака, 4 серии по 10 повторения.
- Странични коремни преси - 4 серии до максимум.
- Махове с ръце с дъмбели, 4 серии по 10 повторения.
- Седнала преса с глава, 3 серии по 8.
- Наклони наляво и надясно с дъмбели от седнало положение, 2 серии по 10 пъти от всяка страна;
Четвъртък – релакс
Спортистът предписва този ден като почивен в програмата си. Необходима е почивка за отпускане и възстановяване на тялото.
Петък – бицепс и трицепс
Четвърти учебен ден, но пети от седмицата. Тренировките на Лазар Ангелов са насочени към развиване на бицепс и.
Чукът е едно от основните упражнения за. Техника на изпълнение: първо, ръцете са свободно спуснати покрай тялото и отпуснати, сега вземете дъмбелите и започнете да ги огъвате в лактите един по един; Огъването трябва да се направи напълно, така че дъмбелите да докосват рамото.
Комплексът от упражнения включва:
- Преса от лег с близък хват, 4 серии по 8 повторения.
- Сгъване на ръце в легнало положение с щанга от 4 до 10 пъти.
- Вдигания на щанга от изправено положение, 4 серии по 8.
- Пейка с широк хват, 4 до 8.
- Чук, 4 серии по 8 повторения.
Събота – корем и крака
Последният етап от физическата активност в общата програма. Трениране на мускулите на корема и краката, което включва следните упражнения:
- Клекове с щанга, 4 до 12.
- Повдигане на прасци от изправено положение - 4 серии с максимален брой повторения.
- Завъртания на тялото с щанга от седнало положение, 2, 10 на всяка страна.
- Прави коремни преси - 4 до 12.
- Странични коремни преси - 4 до 12.
- Удължаване и огъване на краката на специален симулатор от 4 до 16 пъти;
Неделя – почивка
В последния ден от тренировките на Лазар Ангелов се препоръчва всякаква физическа активност да бъде ограничена до минимум.
Неделята трябва да бъде посветена на почивка и възстановяване, за да можете лесно да започнете всичко отначало в понеделник.
Програма за хранене
За изграждане на мускулна маса Лазар съветва да се спазват основните принципи на правилното хранене: избягване на бързо хранене, газирани напитки, захар, пържени и солени храни. Фитнес треньорът разделя дневната диета на 7 хранения. Предлагаме ви да се запознаете с примерно меню за деня:
- Овесени ядки + 6 белтъка.
- Суроватъчен протеин + 100 гр. бадеми.
- 300 гр. ориз + 300 гр. пилешко филе.
- 200 г риба тон + зелена салата.
- 200 гр. ориз + 200 гр. пилешко филе.
- Традиционно българско ястие "Извара" 300гр.
Ако спазвате описаната по-горе програма, Лазар Ангелов ви обещава перфектното тяло, за което отдавна мечтаете. Българският състезател доказа, че резултатът е постижим със собствения си пример.
