Спортно хранене за покачване на мускулна маса. Спортни тайни за използването на най-мощните спортни добавки Кога да започнете да приемате спортно хранене

Първото нещо, което трябва да запомните: пазарът на спортно хранене е същата платформа за търговия, където се прилагат законите на маркетинга. Производителите ще направят всичко, за да ви накарат да платите за „усъвършенствана формула“, „тайна съставка“ или просто ефектна опаковка.

Второто нещо, което любителите спортисти трябва да запомнят е, че никоя добавка не може да замени упоритата работа. Фитнес зала, басейн, стадион, тенис корт или ринг – трябва да работите усилено, за да постигнете резултати. Също толкова важно е да се следи качеството на храната, чието съдържание на калории и състав варират в зависимост от задачите.

И накрая, трябва да погледнете отново съставената програма за обучение. Тези точки са основата. Едва след като е положен, можете да продължите.

Протеин

Протеинът е най-популярната добавка, използвана от всички спортисти, които приемат своите упражнения повече или по-малко сериозно. Приемането на допълнителен протеин „от кутията“ помага за ускоряване на растежа на мускулите, помагайки за бързото възстановяване на увредените мускулни влакна.

Целият суроватъчен протеин се разделя на казеин, концентрат, изолат и хидролизат. Казеинът се абсорбира от тялото най-дълго, концентратът - малко по-бързо, изолатът - за 15-20 минути, хидролизатът - почти веднага след приема.

Казеинът е добре да се пие през нощта, концентратът може да се използва за готвене (например за приготвяне на протеинов сладолед), но изолатът и хидролизатът се приемат най-добре преди и след тренировка, разредени с вода или мляко. Така ще предпазите мускулите си от катаболизъм и ще им помогнете да се възстановят по-бързо.

Разбира се, ако получавате достатъчно протеин от обикновените храни или имате проблеми с бъбреците или черния дроб, не е нужно да разчитате на изкуствен протеин. Важно е обаче да запомните, че мускулите започват да се изграждат само когато тялото получава най-малко 1,5-2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Рибна мазнина

Това е най-универсалната добавка, най-ценните мастни киселини и мощен имуностимулатор от естествен произход. Рибеното масло се предписва от кардиолозите за профилактика на сърдечно-съдови заболявания, включено е в списъка на спомагателните лекарства за профилактика на различни форми на рак.

Рибеното масло, дори ако не се занимавате със спорт и четете тази статия за общообразователни цели, се купува най-добре в магазините за спортно хранене и не можете да спестите от него. За възрастен мъж или жена дневната доза ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина (а именно те се намират в рибеното масло) трябва да бъде 2,5-3 грама.

Бързи въглехидрати

Бързи или, както се наричат ​​​​прости въглехидрати, трябва да „завършите“ тренировката си, освен ако, разбира се, не е насочена към интензивно изгаряне на мазнини. Това означава, че можете да си позволите конфитюр, мед, банани или сладки кисели млека преди и веднага след тренировка. Повечето от тях ще допринесат за бързия ресинтез на гликоген след тренировка.

Ако не искате да носите храна със себе си на тренировка, можете да си купите суха въглехидратна смес - гейнер, който, въпреки че няма да замени пълноценно хранене, ще бъде по-питателен от обикновена закуска.

креатин

Креатинът е спортната добавка с най-силна доказателствена база. Редовната му употреба води до увеличаване на силата и мускулната маса. Освен всичко друго, креатинът е най-евтината добавка, която можете да закупите в магазин за спортно хранене. Днес има различни форми, но ако не обичате да плащате повече за красива опаковка, най-добре е да купите креатин монохидрат - най-старата и най-тестваната във времето форма на освобождаване.

Мултивитамини

Витамините и минералите са необходими не само на спортистите: при недостиг на витамини или минерален дисбаланс общото състояние на тялото се влошава, има невъзможност за концентрация върху умствената работа и обща летаргия.

Смята се, че с пълноценна, балансирана диета можете да забравите за таблетните витамини. Имайки предвид състоянието на почвата, екологичните проблеми и ускорения растеж на плодовете и зеленчуците, подобни твърдения са прекалено оптимистични.

Като приемате всички изброени добавки (или тези, които смятате, че са най-подходящи за вашите спортни цели и тренировки), ще можете да се възстановите по-бързо, да се почувствате по-енергични и по-здрави. Важно е да запомните, че използването на добавки без балансирана диета и упорити тренировки няма да доведе до желаните резултати. Но ако спазвате режима и изберете правилната тренировъчна програма, можете да преодолеете стагнацията и да ускорите спортния си прогрес.

Здравейте приятели! Как е новогодишното настроение? Всички ли имаха много сняг?) Както обещах, днес написах възможно най-практичната статия. Ще бъде полезно както за момчетата, които обичат желязото, така и за момичетата, които мечтаят за красиво дупе. За да не ви мотивира рекламата да изхвърляте пари в тоалетната, като купувате арсенал от различни неразбираеми цветни буркани със спортно хранене, ще ви разкажа за най-ефективните спортни добавки, които дават осезаеми резултати. Тук няма да има ясно разграничение. Ще има спортно хранене за мускулен растеж, както и помощ за отслабване. Основният критерий при избора ми е резултатът.

Краткият маршрут не е най-бързият, а дългият маршрут не е най-дългият. Казвам това, защото много начинаещи спортисти смятат, че като купуват повече спортно хранене, веднага ще започнат да показват нереален напредък.

Често се случва точно обратното. Напредъкът остава непроменен, но парите отиват в тоалетната. Това се случва, като правило, без вина на новодошлия.

Как да не повярвате на рекламата на производителите на спортно хранене, която обещава невероятни резултати от използването на различни добавки? Ярки буркани с изображения на ТОП бодибилдърите на планетата и дори с имена като „Супер протеин“, „Мега помпа“ и др. те просто искат да бъдат купени.

Искам да направя едно отклонение:

Спортното хранене НЕ е заместител на редовното, балансирано хранене. Това е само допълнение към основната диета.

Може да работи добре като допълнение. Но не мислете, че ако ядете само спортна напитка вместо обикновена храна, след седмица ще станете като Хълк.

Ако спрете да ядете обикновена храна, тогава тялото ви няма да има нужда да произвежда ензими, за да я смила, защото спортното хранене се усвоява много по-лесно, то ще се усвоява без тях. Затова всичко най-добро в умереност.

Спортно хранене, което работи

Какво спортно хранене работи? Всичко! Но много добавки не си струват парите, които производителите искат за тях. Ефектът на някои добавки е много фин и, честно казано, често напълно незабележим.

Ето някои спортни добавки, на които наистина си струва да обърнете внимание:

1. Креатин монохидрат.
2. Протеин.
3. BCAA аминокиселини.
4. Витамини и минерали.
5. Изгарящи мазнини.

Креатин монохидрат

Говорих за тази добавка много по-подробно в статията: . Силно препоръчвам да го прочетете!

Креатинът се намира в нашите мускули, жлези, бъбреци и черен дроб под формата на креатин фосфат. Той циркулира приблизително три грама в кръвта ни всеки ден.

Ако говорим за някаква абстрактна вредност на креатина, тогава няма място за притеснение, това е абсолютно естествено вещество, което принадлежи към класа на имините, т.е. е протеин.

Приблизително 98% от креатина се намира в нашите мускули. При прием на креатин мускулите стават по-масивни, обемни и силни. Креатинът съхранява вода. Мускулните влакна се удебеляват поради отлагането на допълнителен протеин по стените им, т.е. мускулната маса расте.

Само не се бъркайте. Водата не се натрупва между мускулните влакна, както се случва при прием на стероиди или кортизон, а вътре в мускулните влакна, което насърчава анаболизма (растеж) в мускулните клетки.

Креатинът действа по следния начин: когато АТФ молекулата (аденозин трифосфат) се окислява, се освобождава енергията, необходима за функционирането на тялото. В резултат на окисление молекулата на АТФ губи един фосфатен атом и се превръща в молекула на АДФ (аденозин дифосфат).

Количеството АТФ, съдържащо се в мускулите, е достатъчно само за 10-15 секунди активна работа. След това креатинът е необходим за попълване на резервите от АТФ. Попълването на АТФ става благодарение на креатин фосфата, който възстановява счупената фосфатна връзка и превръща АДФ в АТФ.

Може да се приема както от мъже, така и от жени. Все пак всеки има АТФ?))) Работи при около 70% от хората. Това се дължи на факта, че приблизително 30% от хората естествено имат повишени нива на креатин в кръвта.

Защо човек не може дълго време да се занимава с интензивна работа на максимално ниво?

Много просто! Това се дължи главно на бързото изчерпване на резервите от креатин фосфат. Това води до най-простото, логично заключение: допълнителният прием на креатин ни позволява да работим по-усилено и по-дълго от обикновено.

Можете ли да получите креатин от обикновена храна?

да Мога! Единственият проблем е, че за да получите дневната нужда от креатин (5-6 g на ден), трябва да ядете около 4 kg месо. Това е много вредно, защото... В допълнение към креатина, ще претоварите значително храносмилателната си система, значително ще повишите нивата на холестерола и мазнините, а бъбреците ви ще бъдат претоварени и с други протеини, които тялото не може да усвои. Можете ли да си представите, ако това се случва всеки ден?

Ето защо е препоръчително да приемате креатин в концентрирана форма.

Под каква форма трябва да се приема креатин?

Като цяло няма разлика в каква форма креатинът влиза в тялото ви. Основното нещо е да не плащате повече, купувайте КРЕАТИН МОНОХИДРАТ! Това е монохидратът.

Няма значение под каква форма. Предлага се както на бял прах без мирис, така и на капсули, например. Много по-удобно ми е да го приемам на прах. По-евтино излиза.

Защо се фокусирам толкова много върху монохидрата? Всичко е защото производителите на спортна храна сега се опитват да заблудят мозъците си с новомодни имена и безполезни „супер работещи“ транспортни системи.

Транспортната система е това, което помага за доставянето на креатин в кръвта възможно най-бързо, но трикът е, че креатинът се абсорбира и транспортира най-добре, когато нивото на инсулин в кръвта е максимално.

Инсулин (транспортен хормон) се произвежда за понижаване на нивата на кръвната захар. Тези. всички „транспортьори“ (транспортни системи) всъщност са само бързи въглехидрати (захари), които повишават нивата на инсулин за транспортиране на креатин.

Накратко, ако купувате креатин с транспортни системи, ще платите 2-3 пъти повече просто за добавяне, грубо казано, на глюкоза към креатин монохидрат. трябва ли ти

Много хора съветват да приемате креатин, като започнете от така наречената фаза. "изтегляния". Тези. приемайте 20 g креатин на ден в продължение на една седмица и след това просто поддържайте нивото си на креатин, като пиете 5 g (една чаена лъжичка) на ден.

Мисля, че няма нужда от това! Шведски учени проведоха експеримент, същността на който беше, че събраха две групи, едната група приемаше креатин с фаза на зареждане, другата без него. След месец нивото на креатин в кръвта на всички хора от двете групи е еднакво, повишено с 20%.

Ще ви кажа за себе си. Взех креатин монохидрат и в двете посоки. Не усетих никаква разлика. Тогава има ли смисъл от превод на продукта?

Режим на дозиране на креатин:

1. Приемайте креатин 5 g (една чаена лъжичка) или веднага сутрин, на гладно със сладък (гроздов) сок, или 30-60 минути след тренировка.
2. Ако пропуснете една доза креатин, всичко е наред, просто продължете да го приемате според плана. Натрупва се кумулативно в организма и достига необходимата концентрация (около 8 g) за 2 седмици.
3. Трябва да се приема на цикли. Въпреки че самата молекула на креатина е много малка и е малко вероятно да причини проблеми на бъбреците, хората в бели престилки все пак препоръчват да се приема 6-8 седмици, след което да се направи почивка от 2 седмици. Правя същото.

Протеин

Няма да описвам подробно протеина в тази статия, защото... Вече разгледахме този въпрос. По-добре е да помислите как да го вземете правилно.

Сега целта ми е да ви кажа защо протеинът е работеща добавка, която носи резултати.

Протеинът се произвежда в мандри от суроватка, останала например от сирене или извара, изсушена, овкусена и насипана в цветни буркани или торбички. Всъщност ТОВА Е САМО ПРОТЕИН, но по-лесно смилаем.

Може да се използва за компенсиране на липсата на протеин в храната. Освен това е много удобно. Вместо част от храната, просто разбъркайте протеина в мляко или вода и изпийте вкусен коктейл.

Не трябва напълно да замествате храната с протеини „от консерва“, но като ДОПЪЛНЕНИЕ към основната диета е добър помощник.

Могат да го пият както момичета, така и момчета. Естествено, няма противопоказания. Яжте често и пийте протеинов шейк няколко пъти на ден.

Режим на прием на протеини:

1. Пийте бързоусвоим протеин (суроватъчен - WHEY) 2 часа след ставане и веднага след тренировка по 1-2 лъжички (30-60 гр.) с 200-300 мл вода или мляко. Съветвам ви да прочетете моята много силна статия за...
2. Пийте умерено смилаеми протеини (яйца, телешко) между храненията през деня.
3. Бавно усвоим протеин (от извара (казеин)) пийте вечер, преди лягане.

Всъщност в повечето случаи пълен протеин, съдържащ всички горепосочени видове протеини, ще бъде повече от достатъчен за вас.

Аминокиселини BCAA

BCAA са аминокиселини с разклонена верига. Особено незаменим за сушене и за вегетарианци, т.к те трябва да следят по-внимателно своя аминокиселинен профил поради липсата на животински протеин в диетата им.

BCAA възстановяват енергийния потенциал на клетката след тренировка, така че клетката да може да започне „изграждане“ на нови контрактилни елементи.

Тези аминокиселини включват три аминокиселини:

• левцин;
• валин;
• изолевцин;

Проведени са много изследвания, които са доказали реалната ефективност на BCAA аминокиселините, а именно:

Цитат от заключението:

„При добавяне на BCAA (76% левцин) към дневните дози протеин, беше възможно да се увеличи количеството чиста мускулна маса, да се повишат силовите постижения на спортистите и да се намали нивото на мускулна протеолиза. Количеството мазнини в тялото е намаляло” Ето линк към изследването.

Ето още едно интересно заключение от едно проучване:

Цитат от заключението:

„Есенциалните аминокиселини ускоряват синтеза на мускулния протеин, но въвеждането на несъществени аминокиселини за тези цели, както показа експериментът, не е необходимо. Колкото по-голяма е дозата на приложените BCAA, толкова по-голям анаболен отговор се получава.” Ето линк към изследването.

Като правило, на банки с аминокиселини е посочено съотношението на тези аминокиселини една спрямо друга.

Например, много често срещаното съотношение 2:2:1 би се превърнало в абсолютни стойности в 5 g левцин и валин спрямо 2,5 g изолевцин.

Индивидуалните характеристики на храносмилането и усвояването на всеки човек са толкова специфични, че е невъзможно да се избере универсална работеща BCAA добавка за всеки, но все пак има общи препоръки относно особеностите на приема им, които ще обсъдя по-късно.

Режим на прием на BCAA аминокиселини:

1. НИКОГА не приемайте BCAA на празен стомах!
2. Приемайте 15-20 g BCAA по време и след тренировка.По време на тренировка е по-удобно да приемате аминокиселини под формата на прах, разтворен във вода.
3. Понякога трябва да приемате BCAA преди тренировка, за да елиминирате възможността за недостатъчен гликоген в чернодробните клетки.

Витамини и минерали

Витамините и минералите участват в почти всички метаболитни процеси в организма. Трябва да се опитаме да си набавим колкото се може повече от тях с храната, но в момента няма толкова много от тях в храната, защото... зеленчуците и плодовете се подлагат на различни видове почистване и дезинфекция. За тяхното отглеждане се използват и различни стимуланти на растежа, но това не е за това сега.

По правило всеки човек, занимаващ се със спорт, трябва да приема тези микроелементи от допълнителни източници.

В магазините за спортно хранене се продават отлични специализирани витамини за спортисти. Друго нещо е, че те все повече се фалшифицират, така че купувайте витамини или в големи, специализирани магазини за спортно хранене, или в аптека.

Аптечните витамини имат много по-ниска концентрация от специалните, така че има смисъл да се удвои дозата им.

Най-важният сред витамините е. Не само заради способността му да стимулира имунната система, а просто защото е жизненоважен, защото... недостигът му причинява скорбут (сорбут).

Препоръчителен прием на аминокиселини, витамини и минерали:

1. Всичко е много просто. Основното правило: ПИЙТЕ ВИТАМИНИ СУТРИН, А МИНЕРАЛИ ВЕЧЕР.
2. Купувайте витамини и минерали в големи специализирани магазини или аптеки.

Има някои други много интересни добавки, които работят чудесно и се предлагат в почти ВСЯКА АПТЕКА, като адаптогени, глутаминова киселина и ензими и т.н. Можете да прочетете за тях МНОГО ПОДРОБНО в моята статия за.

Изгарящи мазнини

Те наистина работят добре, когато се комбинират с правилно хранене. ТОЧНО В КОМБИНАЦИЯ! Изгарящите мазнини няма да заменят правилното хранене, насочено към намаляване на телесните мазнини. Те наистина работят, но в същото време трябва да контролирате диетата си. По правило тя трябва да е насочена към отслабване. и са най-добрите варианти според мен.

Фетбърнърите действат, но дават временен ефект. Те дават плод само докато ги приемате, така че може би нямате нужда от тях!

Те се използват, като правило, за сушене, когато е необходимо да се покаже краткосрочен резултат. Обикновено използването им е препоръчително за професионални спортисти, за да постигнат състезателна форма.

Има лекарства и добавки, които са забранени от руското законодателство (например ефедрин). Няма да ги разглеждам. Също така няма да разглеждам лекарства, които пречат на ендокринната ви система. Ще разгледам само тези, които са безопасни за вашето здраве и, ако желаете, могат да бъдат закупени без никакви проблеми.

• Кофеин и гуарана

Те стимулират централната нервна система (ЦНС) и производството на нор-адреналин, което задейства изгарянето на мазнини в тялото ни.

Гуарана е същото като кафето, само че зърната гуарана съдържат два пъти повече кофеин от кафеените зърна.

Положителният „ободряващ“ ефект на тези добавки е доказан, така че ако се открие повишена доза кофеин в кръвта на олимпийски спортист, той ще бъде дисквалифициран за допинг.

• L-карнитин (L-карнитин)

Можете лесно да намерите тази добавка във всеки магазин за спортно хранене. Карнитинът не изгаря мазнините сам, но значително улеснява този процес, когато сте на диета (без диета няма да има полза).

С други думи, помага на тялото да използва мазнините като енергия. Той също така повишава смилаемостта на храната чрез увеличаване на секрецията на ензими, участващи в храносмилането.

Схема за прием на фетбърнъри:

Кофеин: 3-6 mg кафе на килограм телесно тегло 30-60 минути преди тренировка.

L-карнитин: от 0,5 до 5 грама на ден в първата половина на деня (сутрин, обяд и преди тренировка)

заключения

• спортното хранене е само ДОПЪЛНЕНИЕ към основната диета;
• Креатин монохидратът си струва да се купи, защото... той е евтин (средно 500 rub. 500 g), но дава много забележим ефект;
• протеинът може да бъде добра помощ при попълване на дневната нужда от протеин, но ако можете да се храните добре (6-8 пъти на ден), тогава няма особена нужда от протеин;
• BCAA аминокиселините работят чудесно, но те са много скъп протеин на грам. Те са особено необходими за сушене и за вегетарианци;
• витамини и минерали няма да навредят на никого. Хубаво нещо, въпреки че има много спорове относно усвояемостта на добавките „таблетки“;
• Изгарящите мазнини действат само в комбинация с диета. Ако няма диета, тогава не очаквайте загуба на тегло;

Това е всичко, приятели. Сега мисля, че ще можете да изберете спортно хранене за мускулен растеж или загуба на тегло без никакви проблеми. Ако имате въпроси, ще се радвам да отговоря на всички в коментарите.

Изградете мускулите си, трансформирайте тялото и живота си.

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. Само ще става по-зле.

С уважение и най-добри пожелания,!

Днес почти всеки начинаещ, който прекрачи прага на фитнес залата, започва да се тревожи за въпроса какво да яде, така че резултатите във фитнеса да растат с скокове и граници.

Как трябва да се храни един начинаещ е въпрос, който изисква внимателно разглеждане и не само по отношение на спортните добавки, важно е какви естествени храни, богати на протеини, ще осигурят адекватно хранене за мускулен растеж.

Като правило, преди да започне тренировка, начинаещият спортист мисли за закупуване на спортно хранене; естествено, не може да бъде другояче, тъй като никой не е отменил митовете за магическите свойства на протеина или гейнера, изобилието от онлайн магазини за спортно хранене и рекламни обещания максимален напредък за 6 седмици, също оставиха своя отпечатък.

Това не би могло да се случи без цитати, които още при първото въвеждащо обучение, подобно на общопрактикуващ лекар, изписват рецепта от списъка с жизненоважни продукти за спортно хранене, които могат да бъдат закупени само от него на много „изгодни“ цени.

Спортно хранене за начинаещи или хранене за мускулен растеж

Като начало, без да навлизаме в дълбоки подробности, за да не объркаме начинаещ, ще определим какво е спортно хранене и ще разгледаме основните видове продукти за спортно хранене.

Спортно хранене– това са специално разработени хранителни продукти, богати на протеини, както и продукти със специален състав, които се произвеждат като източник на допълнителни хранителни елементи, витамини, аминокиселини, различни ендокринни стимуланти и средства за укрепване на ставите и връзките, за хора, занимаващи се с спортуване или водене на активен начин на живот.

Основната цел и задача на спортното хранене е да подобри качеството на живот на спортиста, като по този начин спортното хранене е предназначено да помогне за подобряване на спортните постижения, подобряване на здравето и нормализиране на телесното тегло.

Категории хранителни добавки

Богати на протеини храни (протеини) – суроватка, мляко, яйца, казеин и соя, както и сложни протеини, комбиниращи няколко вида протеини наведнъж

Въглехидратно-протеинови смеси (гейнери) – може да има различни проценти протеини и въглехидрати, обикновено средно 30\70, съответно.

Аминокиселини – комплекс, BCAA (Ranched Chain Amino Acids) – разклонени аминокиселини, и индивидуално Глутамин, Аргинин, Лизин, Аланин, Таурин.

Специални препарати – фетбърнъри, препарати за стави и връзки, вазодилататори, енергийни напитки и АТФ батерии и др.

Това, разбира се, не е целият списък, защото пазарът на индустрията за спортно хранене не стои неподвижен, всеки ден се появяват нови продукти, създадени чрез много години научни изследвания, но ще оставим това за друг път, днес разглеждаме само най-важните и необходими продукти в диетата на начинаещ в железния спорт.

Разгледахме основните видове спортно хранене, сега ще разгледаме спортното хранене за начинаещи и какво трябва да яде начинаещият.

Отговорът е прост - начинаещият във фитнеса трябва да се храни, качественото хранене е задължително и необходимо условие за напредък!

Всеки трябва да яде, както хората, които не се занимават със спорт, така и спортистите, и няма значение дали сте нов във фитнеса или професионалист, само порциите се различават.

Нека да разгледаме порциите, в зависимост от пола, фигурата и начина на живот всеки човек се нуждае от определено количество полезни вещества за поддържане на жизнеността, които се съдържат в природните продукти, а някои дори се произвеждат от самия организъм.

Ако по някаква причина дневният прием на храна не може да осигури на човешкото тяло необходимото количество хранителни вещества, на помощ идват различни добавки и тук си спомняме за спортното хранене.

Според научната дефиниция хората се делят на соматотипове, най-общо те са:

Ектоморфи – слаби и трудно натрупват мускулна маса

Мезоморфи – естествено атлетичен и мускулест, но и склонен към наднормено тегло

Ендоморфи – склонни към затлъстяване, имат бавен метаболизъм

За всеки тип тяло има отделна тренировъчна стратегия и диета, но това е ако тялото ви отговаря на класическото определение, което всъщност е много рядко. Следователно за всеки човек трябва индивидуално да изберете както тренировъчна програма, така и хранителен план и е по-добре да направите това сами, след като сте изучили внимателно тялото си в продължение на много месеци или дори години, прекарани във фитнеса. Никой треньор няма да изучава тялото ви по-добре от вас.

В началния етап на обучение, независимо от типа на тялото и целите, основните задачи във фитнеса са:

Храненето на начинаещ атлет или фитнес сладур има свои собствени характеристики, независимо от типа на тялото.Начинаещите със силови тренировки се нуждаят от балансирана диета и храни, богати на протеини, като за начало можете да започнете с 2 g на 1 kg собствено тегло на ден, след това с повишаване на кондицията и апетита постепенно се увеличава до 3-4 g. на кг тегло.

Що се отнася до въглехидратите, всичко е индивидуално, препоръчителната норма е от 2 до 7 грама на 1 кг телесно тегло, в зависимост от обема и вида на тренировката, както и поставените цели. Ако целта е изгаряне на мазнини, тогава 2 грама ще са достатъчни. въглехидрати на кг тегло, а ако работите за тегло, тогава количеството въглехидрати на кг тегло може да достигне 7 или повече грама.

Откъде да вземем всички тези грамове на кг тегло?

Всичко е съвсем просто, всички необходими протеини и въглехидрати се намират в естествени продукти.

Най-добрите естествени храни, богати на протеини - яйца, извара, месо, птици, риба, млечни продукти

най-добрите естествени източници на въглехидрати са различни зърнени и зърнени храни, печени картофи, банани и други плодове, пълнозърнест черен хляб, твърда паста.

Сигурно питате къде тук е спортното хранене, след като статията е за него? Точно така, статията е за това какво спортно хранене да изберете за начинаещи тренировки във фитнеса, а най-доброто спортно хранене за начинаещи са натуралните продукти.

Рейтинг на 5-те най-добри натурални продукта в категориите протеини и въглехидрати по отношение на наличност и качество:

Богати на протеини храни

1. Кокошото яйце е най-евтиният източник на протеин с най-висока степен на смилаемост, така нареченият референтен протеин. 1 цяло яйце съдържа 5-7гр. катерица.
2. Натуралната извара е най-добрият източник на казеинов протеин и има по-висока степен на смилаемост от месото. Смилането му отнема доста време, така че е идеално да се използва преди тренировка и преди лягане. Най-голямото количество протеин в нискомасленото 0% извара е 18 g. протеин на 100 гр. продукт.
3. Пилешки гърди - класическа диета за спортисти 100гр. съдържа 23гр. протеин и в допълнение набор от витамини, микро и макроелементи
4. Ферментирала млечна закваска - не всеки възрастен организъм може да приеме мляко в големи количества, затова избрахме закваска; ферментиралата млечна закваска също съдържа огромно количество полезни бактерии, които имат положителен ефект върху имунитета на организма и стомашната микрофлора. 1 литър стартер съдържа 30гр. катерица, което никак не е лошо, особено лятото, когато си жаден.
5. Тилапията е риба, която съдържа цели 26 грама. протеин на 100 гр. продукт с минимално количество мазнини, както и много полезни елементи. Можете да го намерите във всеки рибен магазин.

Богати на въглехидрати храни

1. Елдата е кралицата на кашите, този продукт носи такова гордо име и е трудно да се спори, елдата съдържа големи количества витамини В2, В6, В1, много желязо и магнезий. В 100 гр. варена елда съдържа 20 грама. въглехидрати.
2. Оризът е комбинация от пилешки гърди, същата класическа диета за спортисти, съдържа витамини B2, B6, B1 и много фибри. В 100 гр. сварен ориз съдържа 28 грама. въглехидрати и 2,6гр. катерица.
3. Бананите съдържат бързи въглехидрати, така че е идеално да се консумират преди тренировка, за да получите бързо необходимата енергия и след тренировка, за да затворите „прозореца на въглехидратите“. Бананите са богати на калий и магнезий, витамини B6, B12. Един среден банан съдържа 40 грама. въглехидрати
4. Ядките са идеална закуска за спортист и склад за витамини и минерали. Средно ядките от различни видове съдържат 16-30 грама. въглехидрати на 100 гр. продукт.
5. Твърдите тестени изделия имат нисък гликемичен индекс, не повече от този на елдата и ориза, но са с високо съдържание на калории и са подходящи за хранене по време на периода на наддаване на тегло. Съдържа 30гр. въглехидрати и 5гр. протеин на 100 гр. варен продукт.

Сега да вземем за пример мъж с тегло 75 кг, който реши да тренира във фитнеса и иска да стане по-голям и по-силен, както бе споменато по-горе, в началния етап ще са достатъчни 2 грама. протеин на 1 кг телесно тегло, получавате 150 грама. протеин на ден. По отношение на въглехидратите ще бъде около 375 грама. в един ден.

Нека направим приблизително изчисление на дневното хранене въз основа на рейтингите на продуктите:

Белтъци: 2 яйца - 12 гр., 1 пакет извара 0% - 40 гр., 2х150 гр. пилешки гърди – 69 гр., 1 литър закваска – 30 гр. Общо – 151гр. катерица

Въглехидрати: 300 гр. варена елда – 60 гр., 300 гр. сварен ориз - 84 гр., 2 банана - 80 гр., 300 гр. варени макарони - 90 гр. Общо – 314 гр. въглехидрати

В този случай ние получихме необходимото количество протеини и въглехидрати изключително от натурални продукти и, както можете да видите, направихме без гейнър и протеин.

Можете да създадете свое собствено спортно меню въз основа на вашите цели и задачи, да намалите въглехидратите, ако искате да отслабнете, да добавите повече, ако наддавате. Изберете протеинови продукти, които да отговарят на дневния ви прием на протеини.

Спортно хранене за начинаещи: плюсове и минуси

Да прибягна ли до хранителни добавки или са достатъчни натуралните продукти?

В тази статия искахме да ви покажем, че спортното хранене не е панацея и можете да си набавите хранителните вещества, от които вашето трениращо тяло се нуждае от естествени продукти. Ето защо, първо, прегледайте диетата си, дали съдържа храни, богати на протеини в достатъчно количество, дали има достатъчно въглехидрати и създайте първата си спортна диета.

Започнете да се храните правилно, защото колбасите и шунката не са източник на протеини, те са източник на мазнини и едва след това започнете да сърфирате в интернет в търсене на спортно хранене.

Ако по някаква причина не можете да получите необходимото дневно количество протеини и въглехидрати от естествени продукти, тогава използвайте спортно хранене или дори.

За начинаещи, трениращи във фитнеса, е подходяща следната схема за приемане на спортно хранене според типа на тялото:

Ендоморфи– протеин след тренировка и през нощта, за предпочитане комплексен протеин след тренировка, казеин през нощта, BCAA аминокиселини на прах 5 гр. преди тренировка и 5гр. след тренировка, или с вода по време на тренировка.

Ектоморфи- гейнър като втора закуска и след тренировка, протеин през деня и през нощта, за предпочитане казеинов протеин преди лягане, BCAA аминокиселини на прах 5 g. преди тренировка и 5гр. след тренировка, или с вода по време на тренировка.

Мезоморфи– суроватъчен протеин след тренировка и казеинов протеин преди лягане, BCAA аминокиселини на прах 5 гр. преди тренировка и 5гр. след тренировка, или с вода по време на тренировка.

На този етап от вашата тренировъчна дейност може би този асортимент от спортно хранене ще бъде достатъчен, можете да добавите мултивитамини на курсове и комплексът за начинаещи е готов.

Не забравяйте, че никакво спортно хранене, независимо от марката и цената, не може да замени естествените продукти!

Спортното хранене е просто хранителни добавки, а не чудотворни лекарства; всички резултати се постигат само с вашата упорита работа във фитнеса, правилно естествено хранене и режим.

Най-доброто в сайта

„Да имате мускулна маса е по-добре, отколкото да я нямате!“Смело начинание, нали?

Може би не цялата аудитория на сайта Ракетно храненесъгласен с нея, защото мнозина с право могат да кажат: „Мускулите не са важни, ако няма видим резултат от тях!“. Това е отчасти вярно, но чакайте, ако целта ви е функционалност, сила и издръжливост - все пак трябва да мислите за мускулна маса! Може би, разбира се, не в същата степен, както мислят за това момчетата, които си поставят за цел просто да имат красиво тяло, но все пак!

В този материал ще анализираме топ 3 добавки за мускулен растеж. За тези, които искат да станат по-силни и по-издръжливи, това ще бъде полезен материал, а за тези, които с началото на студения сезон мислят да започнат „цикъл на набиране на маса“, той трябва да стане наистина безценен!

Когато наближи студеният сезон, много хора се замислят за започване на цикъл на покачване на маса и с право, тъй като това е страхотно време да се съсредоточите върху покачването на мускулна маса и да станете малко по-силни.

Правилното покачване на маса включва правилното съотношение на приетите калории, достатъчен прием на протеини и ефективен тренировъчен план.

Разумното добавяне на спортни добавки към вашата диета също ефективно ще ви помогне да натрупате мускулна маса.

На пазара за спортно хранене има много различни добавки, които обещават феноменални резултати. Наистина не вярвам на тези големи твърдения, защото те не са подкрепени от изследвания или години опит в обучението. Ето защо моите топ добавки ще се основават не само на личния ми опит в продължение на много години, но и на резултатите от многобройни тестове.

И така, представям ви топ 3 спортни хранителни добавки, които определено ще ви помогнат да активирате мускулния растеж:

1. Креатин

Креатинът повишава способностите на вашия креатин фосфат, енергийна система и анаеробна система. Просто казано, той увеличава силата, издръжливостта и възстановяването между сериите. Казано по много прост начин: можете да направите девет клякания в сет вместо осем.

Много важен аспект от приема на креатин е, че той увеличава тренировъчния обемпо дни, седмици и месеци. И тук всичко е същото: повече тренировъчен обем - повече мускули.

Погледнато към науката, креатинът изглежда е най-ефективната и най-добре доказана добавка, налична на пазара за спортно хранене за подобряване на анаеробната издръжливост и телесната маса.

Има около стотици изследвания, свързани с ергогенния ефект (повишаване на ефективността при изпълнение на упражнения) на креатина. Приблизително 70% от тях съобщават за увеличаване на издръжливостта при тренировка, докато нито едно проучване не показва ерголитичен ефект на креатина (влошено представяне).

Както в краткосрочен, така и в дългосрочен план, приемането на креатин подобрява качеството на вашите тренировки, което води до 5-15% увеличение на силата и производителността. В допълнение, почти всички изследвания показват, че правилното използване на креатин увеличава телесното тегло с 1-2 килограма през първата седмица след приема му.

в доклада Международно дружество по спортно хранене, авторите посочват:

„Огромният брой изследвания, проведени с положителни резултати от добавянето на креатин монохидрат, ни водят до заключението, че това е най-ефективната хранителна добавка, налична днес за подобряване на упражнения с висока интензивност и изграждане на чиста мускулна маса.“

Скорошно проучване установи оптимален режим за употреба на креатин, което повишава креатина в мускулите с 10-40%. Според тази схема е необходимо да се консумира креатин приблизително 0,3 g. на килограм телесно тегло през първите 5-7 дни. Този период на прием се нарича „фаза на зареждане“. Например, ако тежите 70 кг, тогава трябва да консумирате приблизително 20 грама. креатин 5 гр. за всеки прием (4 пъти на ден).

След края на „зареждащата фаза“ (5-7 дни), трябва да приемате 3-5 грама креатин на ден. В същото проучване беше проведен експеримент без „зареждаща фаза“ и цикличност на приема на креатин, този режим не показа толкова ефективни резултати за поддържане на оптимални нива на креатин в мускулите.

Приемът на креатин не е спешна необходимост за всички, които тренират във фитнеса, но ако искате да увеличите ефективността на работата във фитнеса и в резултат на това резултата от вашите тренировки, тогава креатинът е оптималната добавка от гледна точка на съотношението цена/качество.

Заключение:

1. Приемането на креатин е напълно безопасно.

2. Ефективността на тази добавка е доказана от множество независими изследвания по света.

3. Добавката се продава на достъпни цени и е достъпна за повечето практикуващи.

Забележка

На нашия уебсайт можете да закупите Creatine MAX с транспортна система. Какво е транспортна система? Транспортната система позволява креатинът да се усвои на 100%, можете да сте сигурни, че всички хранителни вещества ще отидат директно в мускулите ви!

IN Креатин МАКСот Ракетно храненеизползва „интелигентна транспортна система“, състояща се от аргинин, глутамин, таурин и цитрилин.

Освен това, 5 грама на порция микронизиран креатин монохидрат. А отличният вкус на гроздето - заслужава си да го опитате!

2. Бета-аланин

Една от водещите теории за мускулната умора е натрупване на водородни йони в мускулите(в резултат на намаляване на pH). Бета-аланинът е аминокиселина, която помага за задържането на излишния водород в мускулите, в резултат на което спомага за повишаване на ефективността на анаеробната енергийна система.

Има редица надеждни проучвания, които показват, че бета-аланинът има положителен ефект върху физическото представяне. Едно проучване установи, че приемането на бета-аланин преди тренировка увеличава броя на повторенията, изпълнявани в серия, с още няколко. Например, ако тренирате в диапазона на средните повторения (8-15 повторения), тогава можете да разчитате на още 3 повторения на сет. Бета-аланинът също така подобрява представянето при интервални тренировки и спринт.

Интересното е, че креатинът и бета-аланинът работят отделно един от друг и ако ги използвате заедно (или с кратък интервал), получавате двойно повишаване на производителността. как става това Има две анаеробни системи, които отговарят за енергийните източници при работа във фитнеса: фосфагенът (система за бърза реакция) и гликолитичната енергийна система.

Креатинът подпомага функционирането на фосфагенната система, докато бета-аланинът повишава капацитета на гликолитичната система. Затова, ако имате възможност, изпийте една порция креатин и бета-аланин заедно.

Препоръчителна дневна доза бета-аланин: 2-5 грама. Подобно на креатина, ефективността от приема на тази добавка не зависи от времето на деня, в което се приема, така че можете да я приемате по всяко удобно за вас време.

Когато приемате бета-аланин, може да почувствате изтръпване - това е нормална ситуация, не трябва да се притеснявате.

Заключение:

1. Бета аланинът ви помага да изпълнявате повече повторения, тъй като забавя мускулната болка

2. По-добре е да го използвате заедно с креатин, в който случай получавате двоен резултат

Забележка

Голяма доза бета-аланин се съдържа в продукта Energy BCAA от Ракетно хранене- 1,5 грама на порция. Бета-аланин в Енергийни BCAAработи в синергия с цитрулинИ BCAA.

Също така продуктът съдържа работни дози: л-карнитин, тауринИ екстракт от зелен чай. Това е отличен енергиен комплекс, който помага за справяне с мускулната умора по време на тренировка.

Можете да закупите този продукт директно от нашия уебсайт!

3. Протеин

Нека си признаем: ако искате да изградите чиста мускулна маса и не получавате дневната си доза протеин (1,5 - 2,5 грама на телесно тегло), тогава рискувате да не материализирате резултатите, които сте спечелили във фитнеса. Разбира се, можете да се обградите с протеинови храни и да се събуждате и да заспивате под звуците на готвене на пилешки гърди, но е много по-лесно и по-удобно да си помогнете и да пиете няколко протеинови шейка на ден. Освен това във висококачествения протеин ще намерите пълен аминокиселинен профил.

Суроватъчният протеин е източник на протеин, извлечен от мляко. Съвсем наскоро суроватъчният протеин стана още по-популярен сред спортистите като доказана е пряка зависимост на повишаването на спортните постижения от приема на протеини. Той е източник на богат аминокиселинен профил, включително редица незаменими аминокиселини като аминокиселини с разклонена верига.

Съществува обширна научна база, показваща ефективността на суроватъчния протеин за увеличаване на силата и мускулната маса. Разбира се, резултатите не са напълно ясни, но има значителни доказателства, които предполагат, че суроватъчният протеин увеличава както силата, така и мускулната маса.

Също така, скорошни проучвания показват, че аминокиселините, които изграждат суроватъчния протеин, активират клетъчните сигнални пътища, по-специално MTOR, отговорен за синтеза на мускулни протеини и мускулна хипертрофия. Явно това се дължи на високата концентрация левцинв протеини.

Еднократният прием на протеин варира в рамките на 20-30 грама. Експертите препоръчват прием на протеин веднага след тренировка, но можете да пиете протеинов шейк и по друго време, в зависимост от дневния ви прием на протеин и телесното тегло.

Заключение:

1. Суроватъчният протеин е отличен източник на бионаличен протеин

2. Има високо съдържание на BCAA

3. Основното нещо е да изберете качествена марка и тогава вашият напредък ще бъде забележим в много близко бъдеще

Забележка

Ако търсите качествен протеин, тогава не забравяйте да разгледате по-отблизо SUPERSTAR Whey Protein. В нашия протеин използваме два източника: концентрат (класически) и изолат (високо пречистен протеин).

Най-добрият аминокиселинен профил на пазара и липсата на вредни подсладители и консерванти.

Избирайте спортното хранене разумно, тъй като то може осезаемо да допринесе за вашия прогрес в спорта!

Здравейте Здравейте! Днес ще се опитаме да разберем разнообразието от добавки, които ви позволяват да изградите мускулна маса. Тези, които току-що са започнали да тренират, лесно се губят сред рафтовете на специализираните магазини, пълни с кутии с все още непознати имена. Без достатъчно опит съществува голям риск от закупуване на рекламирани „манекени“, които няма да донесат никакъв ефект, но ще ви принудят да губите пари, нерви и време. Ще ви помогна да разберете какво спортно хранене за мускулен растеж е подходящо за вас, как да го изберете и използвате правилно.

Това, което наричаме мускулен растеж, научно звучи като „хипертрофия на мускулната тъкан“. Това се случва, когато мускулните влакна са наранени от интензивна физическа активност. За да възстанови целостта, мускулната клетка увеличава броя на миофибрилите (контрактилна структура, състояща се от протеини актин и миозин) и саркоплазма (хранителна течност между мускулните влакна, съдържа протеини, гликоген). Оказва се, че отговорът на мускулната тъкан на стреса е протеинов синтез. Колкото повече се произвежда, толкова по-силен расте мускулът.

Следните фактори влияят на протеиновия синтез:

• Достатъчно снабдяване с протеини отвън.
• Енергия. Този процес е енергоемък, изисква много „гориво“ - глюкоза, която се образува при разграждането на гликогена в мускулите. Креатин фосфатът и мастните киселини също служат като източник на енергия.
• Аминокиселини. Основните градивни компоненти на протеина.
• Хормони. Анаболните хормони (андрогени) задействат процеса на синтез на миофибрили. Увеличаването на нивата на тестостерон в кръвта възниква в резултат на стрес, постигнат чрез физическа активност.

Наистина ли е необходимо спортно хранене?

Изглежда, че ако разберете как расте мускулната маса, можете просто да следвате диета, която включва необходимите вещества. Има едно „но“ - дори при правилна и балансирана диета е невъзможно да се постигне необходимото съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в комбинация с микроелементи, витамини и други необходими вещества за спортист.

Изграждането и изготвянето на перфектното меню ще отнеме цялото ви време, включително часове обучение. Спортното хранене е удобна алтернатива, която осигурява на тялото... Основното нещо е да не приемате безразсъдно всичко, поддавайки се на рекламни съвети. Само един може правилно да избере необходимия комплекс.

Предимства и недостатъци на спортита

Вече идентифицирахме основните предимства - удобство и баланс. Но те не са единствените. Ползите от спортното хранене включват:

• Повишена тренировъчна ефективност и повишена издръжливост.
• Ускоряване на метаболитните процеси, изгаряне на мастни натрупвания по време на тренировка.
• Контрол на апетита.
• Подобряване на състоянието на организма чрез правилното дозиране на витамини, микро- и макроелементи.
• Помага на тялото да се адаптира към интензивни тренировки и да се възстанови от тях.

Има много противници на спортното хранене. Начинаещите често чуват истории за това как кара гърдите да растат, черният дроб да пада и либидото да намалява. Тези истории възникнаха поради невежество. Първо, не бъркайте спортното хранене и допинга. Първият е естествена добавка към храната, която спомага за поддържането на баланса на хранителните вещества. Допингът е фармацевтичен продукт, който ви позволява да постигнете безпрецедентни висоти в спорта, които са невъзможни за обикновен човек. А това често коства здравето на спортистите.

Второ, използването на спортно хранене изисква компетентен подход. Ако имате хронични бъбречни, чернодробни или метаболитни заболявания, е необходима консултация с Вашия лекар преди започване на тренировка.

Недостатъкът, с който е трудно да се спори, е цената. Да, доброто спортно хранене не е евтино, но плащате за качество, ефект и здраве.

Как да изберем правилното спортно хранене?

Днес пазарът на спортно хранене е дори пренаситен с продукти. За да не се изгубите в това разнообразие, трябва да спазвате някои правила.

На какво трябва да обърнете внимание?

• Изходни данни. Възрастта, полът, типът на тялото, вашият тренировъчен опит и желаните цели са взети предвид. Препоръчвам да се консултирате с личен треньор и диетолог, който може да ви помогне да създадете индивидуален спортен хранителен пакет.
• производител. Препоръчително е да избирате продукти от доказани производители, които са на пазара от поне 3 години. Лидерите в производството на висококачествено спортно хранене са компании от Германия и САЩ.
• Място за покупка. За да не попаднете на фалшива храна, трябва да купувате храна в специализирани магазини и от официални доставчици, които предоставят всички необходими документи и сертификати за качество.

Четене на етикета:

• Задължителен контрол на срока на годност.
• Аромати. За да подобрят вкуса, производителите добавят аромати към спортното хранене. Трябва да изберете храна, която съдържа естествени подобрители на вкуса, за да не предизвикате алергични реакции.
• Съединение. Следете количеството на активните съставки в добавките, така че при комбинирането им тялото да не се пренасища.

Рейтинг на най-добрите добавки за мускулен растеж

Стигнахме до най-интересната част. Ще се опитам да подчертая най-ефективните хранителни добавки за мускулен растеж.

• Протеин. Аксиома е, че протеините и бързият мускулен растеж са взаимосвързани. Протеините се делят на бързи (суроватъчен, суроватъчен), бавен (казеин, казеин) и сложни. Суроватката се усвоява бързо и участва по-активно в анаболните процеси. Казеиновите протеини постепенно осигуряват на тялото енергия и строителни материали. Този тип е чудесен за покачване на чиста мускулна маса.
• Гейнер. Смес от протеини и въглехидрати. и бързо попълване на енергийния потенциал. Не е подходящ за ендоморфи, защото... техните въглехидрати, съдържащи се в гейнъра, ще отидат в мастни депа. Препоръчителен прием: час преди тренировка и непосредствено след нея, в почивните дни по 1 доза на ден сутрин.
• креатин. Едно от любимите вещества в бодибилдинга и. Преобразува се в тялото в креатин фосфат, най-важният източник на енергия за мускулните влакна. Повишава силата, издръжливостта, подпомага растежа на мускулната маса. Дозировка – 5 грама сухо вещество на ден.
• BCAA. Смес от три аминокиселини - изолевцин, валин и левцин. Участват в анаболните процеси, протичащи в мускулната тъкан. Тези основни аминокиселини се консумират най-много от мускулната тъкан. Приема се преди и след тренировка.
• Аминокиселинни комплекси. Тук всичко е същото като при BCAA - те стимулират протеиновия синтез, насърчавайки активния растеж на мускулната маса.
• Витамини и минерали. Те помагат на тялото лесно да понася стреса и спомагат за подобряване на метаболитните процеси. Важно е да запомните, че излишъкът от витамини е също толкова вреден, колкото и дефицитът, така че дневната доза трябва да се следи внимателно.

Изследвания в подкрепа на ефективността на спортните добавки

JISSN (International Journal of the Society of Sports Nutrition) публикува анализ на научни изследвания върху спортните добавки, класифицирайки ги според ефективността им при покачване на мускулна маса. Разбира се, протеинът, гейнърът и креатин монохидратът са признати за ефективни. Аминокиселинните комплекси (включително BCAA), мултивитамините и арахидоновата киселина (омега-6 полиненаситена киселина) се считат за ефикасни.

Заключение

Спортното хранене само по себе си няма да насърчи мускулния растеж. Истински ефективен е само в комбинация с правилно подбран режим и тип тренировки, както и рационално, балансирано хранене и здравословен начин на живот. Между другото, в това видео Денис Семенихин говори за своите предпочитания в спортното хранене:

Надявам се, че ви помогнах да разберете съвременното разнообразие от спортни добавки и успяхте да съберете полезна, необходима информация за себе си. Абонирайте се за моите статии, споделяйте полезна информация с приятели в социалните мрежи. Ефективно обучение за вас!

Във връзка с