В тази статия ще ви разкажем техника за това как да изпомпвате ръцете си у дома без дъмбели и щанги, като използвате собственото си тегло за момичета и момчета. Момчетата искат да напомпат бицепсите и трицепсите си, за да направят ръцете си по-големи. Момичетата трябва да тренират ръцете си, за да бъдат тънки и да ги поддържат в добра форма.

Тези упражнения за ръце у дома са подходящи както за жени, така и за мъже. За да бъде комплексът универсален, всяко упражнение се предлага в различни варианти, съответно за увеличаване на натоварването за мъжете и намаляване за жените. Ако имате въпроси, не се колебайте да ги зададете в коментарите и да получите отговор.

Мускулестите ръце, точно като напомпаните коремни мускули, правят огромно впечатление на другите. Ето защо тяхното развитие е толкова важно.

Развити бицепси, трицепси, рамене, предмишници - не се раждате с тях (за разлика от мускулите на прасеца, чийто размер до голяма степен се определя от генетиката), това се постига чрез дълги тренировки.

Собствениците на фитнес зали знаят това, така че всичко там е оборудвано за удобна тренировка на ръцете.

Но ако пътувате или работите някъде далеч, ще трябва да използвате трик. В допълнение към редовните часове във фитнеса, ще трябва да правите тренировки за ръце без оборудване за упражнения.

За щастие има редица упражнения за ръце у дома, които можете да правите почти навсякъде. Те използват основно собственото ви телесно тегло.

За да разберете как да изградите мускулите на ръцете у дома без дъмбели, трябва да изучите анатомията на ръцете и да разберете какво ги прави това, което са.

Анатомия на мускулите на ръцете

Основните мускули на ръцете са бицепсите и трицепсите.Това са областите, върху които ще се фокусираме, за да подобрим външния вид на ръцете и да увеличим тяхната здравина.

Трябва да преразгледате отношението си към тренировките с леки тежести и големи повторения (15+). Това е подходящо както за жени, така и за мъже.

За да накарате мускулите да растат (което им придава форма и релеф / прави мускулите тонизирани), трябва да ги заредите с упражнения, които могат да се изпълняват с отлична техника 6-12 пъти на подход.

Нормално е да се фокусирате повече върху тренирането на един мускул, отколкото на други, ако сте изправени пред такава задача (например, ако този мускул изостава). Но при условие, че останалите мускули са достатъчно развити, за да се избегне диспропорция и нараняване.

Трицепс

Мъжете често пренебрегват развитието на трицепсния мускул, който се намира на гърба на ръцете. Те предпочитат да изпомпват бицепса си, защото формата му е ясно изразена и видима за окото.

Но трицепсите са по-голяма мускулна група от бицепсите и ако искате по-големи ръце, трябва да наблегнете малко повече на помпането им.

Тренировката на трицепса е важна не само за мъжете. Факт е, че жените са генетично по-склонни да трупат мазнини от мъжете. И мазнините им се намират на различни места. По правило при мъжете в горната част на тялото (оттук и „бирените” коремчета), а при жените по бедрата и ръцете.

Най-ефективният начин за загуба на мазнини е чрез диета. Но също така е важно да го комбинирате с тренировка за укрепване на мускулите на ръцете, по-специално на трицепсите, за да придадете на ръцете красива форма и „фитнес“.

Бицепс

Въпреки че е относително малък мускул, това не означава, че трябва да му се обръща малко внимание. Разположен в предната част на рамото, той може би най-често се свързва със сила и мощ - просто помолете всяко дете да имитира тренировъчния процес на културист и то ще започне да прави сгъване за бицепс.

При упражнения за гръб са необходими силни бицепси. Те помагат за поддържане на права стойка и помагат за избягване на наранявания.

Сега нека да преминем към основното - как да изпомпваме мускулите на ръцете у дома. И за това сме подготвили най-добрите упражнения с различна степен на трудност.

Най-добрите упражнения за трицепс без дъмбели и машини

С тези упражнения можете да изпомпвате ръцете си у дома без дъмбели, щанги или дори машини за упражнения.

Страхотното при упражненията за трицепс (и гърди) е, че могат да се правят навсякъде. Това не изисква нищо повече от пода и стените. Ето 3-те най-добри упражнения:

1. Лицеви опори с тесни ръце (диамантени или диамантени лицеви опори)

Лицевите опори с тесен хват (тук разглеждаме вариант, наречен диамантени лицеви опори) не са лесни упражнения, но когато се изпълняват правилно, те са едни от най-добрите за трицепсите.

При обикновените лицеви опори ръцете ви са поставени малко по-широко от раменете, така че натоварването се разпределя между гърдите и трицепсите. А при тесния хват се натоварва само трицепса, защото при него дланите са събрани, а лактите са долепени до тялото.

Ето как трябва да се направи:

• Поставете ръцете си на пода, съединете палците и показалците на двете ръце, създавайки форма на „диамант“ (триъгълник).
• Дръжте лактите си възможно най-близо до тялото, спуснете се надолу, докато гърдите ви докоснат външната страна на дланите ви.
• Дръжте всички мускули (корем, седалище, бедра) напрегнати
• Повдигнете тялото си до изходна позиция. След това направете всичко отначало.

Леки опции (ако обичайният метод е твърде труден):

• Лицеви опори на стена с тесен хват
• Лицеви опори с тесен хват с акцент върху пейка (или всяка друга надморска височина)
• Редовни лицеви опори

Сложни опции (ако обичайният метод е твърде лесен):

• Лицеви опори с тесен хват с крака, опрени на височина (например стол)
• Лицеви опори с тесен хват с тежести (като раница)

2. Лицеви опори за трицепс

Това е друго упражнение, което натоварва гърдите и трицепсите в различна степен, в зависимост от варианта, който изберете.

За повечето хора това упражнение ще бъде добро начало, но целта ви трябва да е да преминете към спадове (те включват повече мускули в работата).

Единственият недостатък на диповете е, че трябва да намерите нещо подходящо, за да ги направите. На детските площадки най-често присъстват решетките, но вместо тях можете да използвате ъгъла на маса или два здрави стола.

Ето как да направите това упражнение според видеото по-горе:

• Поддържайте баланс между две пейки или столове, като държите краката си на едната и ръцете си на противоположната страна.
• Избутайте гърдите си напред и дръжте гърба изправен.
• Спуснете се, докато лактите ви се сгънат под ъгъл от около 90 градуса.
• След това се изправете, изправяйки ръцете си.

Леки опции:

• Лицеви опори за трицепс със свити колене (крака на пода)
• Лицеви опори от пейка за трицепс с крака на пода

По-сложни опции:

• Лицеви опори за трицепс с тежести. Поставете раницата или куфара си на бедрата.
• спадове

• Претеглени потапяния (закачете тежка раница или използвайте нещо, което може да се закрепи между краката ви).

3. Трицепсово разгъване

Всички предишни упражнения са страхотни, защото натоварват няколко мускула едновременно. Но едноставните или изолираните упражнения са много полезни за трениране на изоставащите мускули.

Видеото по-горе показва упражнението с помощта на TRX машина и жилетка с тежести, но можете да използвате стена или друга повърхност.

Ето как се прави:

• Застанете пред TRX, масата или стената и поставете ръцете си на около 15 сантиметра една от друга.
• Поставете краката си на около метър от стената. Поддържайте напрежение в корема и глутеусите, за да поддържате тялото си в права линия.
• Като свиете само лактите, спуснете цялото си тяло, така че главата ви да падне точно под ръцете ви.
• Не правете никакви движения с лактите, освен сгъване и разгъване.
• Повдигнете тялото си, като използвате само силата на трицепса.

Лека версия:

• Разгъване на трицепс от стената (позицията на ръцете и колкото по-малък е ъгълът между тялото и стената, толкова по-лесно)

Усложнена версия:

• Разгъване на трицепс от пода

Най-добрите упражнения за бицепс

За съжаление, ще трябва да намерите някакво оборудване, за да тренирате бицепсите си (и гърба си в същото време). Ако нямате детска площадка с хоризонтална лента наблизо, трябва да намерите нещо, на което да се мотаете. И още една маса (за хоризонтални набирания).

1. Набирания за бицепс с обратен хват

Това е любимото ми упражнение след мъртвата тяга.

Тук, както при обикновените набирания, гърбът работи. Но благодарение на различен захват, голяма част от натоварването пада върху бицепсите.

Винаги съм вярвал, че набиранията са по-добри от сгъванията с дъмбели поради включването на повече тежест (собственото ви телесно тегло) и по-голям обхват на движение.

Това е друго упражнение, което може да бъде трудно за начинаещи, така че някои модификации са дадени по-долу. Но ако смятате, че можете да се справите, ето инструкциите:

• Хванете щангата с две ръце. Ширината на захвата е по-тясна от ширината на раменете. Длани, сочещи към вас.
• Не отпускайте корема и задните части, така че тялото ви в профил да прилича на права линия.
• По време на изпълнение съберете лопатките заедно и сякаш ги дръпнете надолу.
• Когато брадичката ви достигне щангата, спрете и бавно се спуснете надолу.

Леки опции:

• Отрицателни набирания

• Изометрични задържания на хоризонталната лента

Усложнена версия:

• Набирания с обикновен хват

• Набирания за бицепс с тежести

2. Хоризонтални набирания

Дори когато работя по гръб във фитнеса, избирам хоризонтални набирания.

Може би сте чували за реда с щанга в наведено положение. Хващате щанга, навеждате се и дърпате щангата към гърдите си. Това е добро упражнение, ако се прави правилно. Но ако тежестта е голяма, става трудно да се изпълни упражнението с правилна техника.

Хоризонталните набирания решават този проблем. Техниката на изпълнение на това упражнение е трудна за разваляне, тежестите могат да се добавят без риск от увеличаване на риска от нараняване.

Освен за гърба, те са чудесна тренировка и за бицепсите и кора.

Гледайте видео обучението за това упражнение и следвайте тези инструкции:

• Легнете на пода под бар или маса.
• Хванете бара или ръба на масата, така че дланите ви да са обърнати към вас.
• Поддържайте напрежението в корема, за да поддържате тялото си в права линия.
• Издърпайте тялото си нагоре, докато гърдите ви докоснат бара или масата.
• След това се спуснете.

Леки опции:

• Дръпни на вратата

• Дърпане с парцал

По-сложни опции:

• Хоризонтални набирания с повишена опора на краката

• Хоризонтални набирания с тежести (например раница)

3. Сгъване за бицепс с експандер

За последното упражнение от нашата серия ще ви трябва съпротивителна лента илиTRX.

Това изолиращо упражнение е чудесно за завършване на тренировка за бицепс. Честно казано, вероятно няма да ви трябва, ако редовно изпълнявате набирания с обратен хват и хоризонтални набирания.

Инструкции за работа с експандера:

• Стъпете с крака на едната дръжка. Вземете другата в ръката си.
• Оставете ръцете си да висят свободно, така че да няма напрежение в съпротивителната лента.
• Избутайте гърдите си напред.
• Свийте лактите, повдигайки ръцете си към раменете.
• Бавно спуснете ръцете си.

Инструкции заTRX:

• Хванете дръжките и се облегнете назад. Колкото повече се навеждате, толкова по-трудно ще бъде упражнението.
• Сгънете лактите си. Вътрешната страна на дланта ви трябва да е обърната към вас.
• Бавно изправете ръката си до първоначалната позиция.

Обобщаване

В тази статия съм комбинирал упражнения, които могат да се правят навсякъде.

Те са страхотни за един ден, когато тренирате горната част на тялото. Но те трябва да бъдат само част от общия набор от упражнения (не препоръчвам да тренирате само ръцете си, колкото и привлекателно да изглежда!). Ако се интересувате от това как бързо да изпомпате ръцете си, тогава ще кажа, че трябва да се съсредоточите върху увеличаването на общото си телесно тегло и цялостното обучение на всички мускули. Тъй като тялото ни не понася дисбаланси и е трудно да изпомпваме огромни ръце с малки мускули по цялото тяло.

Комбинирах тези упражнения в суперкомплект, за да ви спестя време. Всичко ще ви отнеме 30 минути.

Суперсерия или суперсерия е, когато след приключване на едно упражнение веднага следва друго (без почивка). Тази система работи, защото докато мускулите, включени в предишното упражнение, се възстановяват, други вече работят.

Редът, в който се изпълняват суперсериите, ще бъде обозначен с число, а комбинацията от упражнения в суперсерия ще бъде обозначена с буква. В тази тренировка, например, първата суперсерия включва набирания за бицепс (1A) и диамантени лицеви опори (1B). Правите 1 набор набирания, след това веднага набор лицеви опори. Суперсетът свърши. Починете си и започнете нов суперсет. Направете следващото упражнение от серията за трицепс и следващото от серията за бицепс. Почивка. Същото важи и за третия суперсет.

Когато всички упражнения в програмата ви станат лесни, усложнете ги.

Колко време помпате ръцете си? Напишете в коментарите какво ви помогна по този въпрос и какво не.(3 оценки, средно: 3,67 от 5)

Публикуването на обяви е безплатно и не е необходима регистрация. Но има предварително модериране на рекламите.

Упражнения за трицепс за жени

Жените обръщат много внимание на фигурата си. Те се стремят да напомпат дупето си, да получат шест пакета коремни мускули и да правят упражнения за гърдите и гърба си. Въпреки че красотата на ръцете също е много важна. С добре развита мускулатура на ръцете цялото тяло изглежда по-привлекателно и хармонично. Мускулите на трицепсите на ръцете (трицепсите) причиняват повече проблеми от бицепсите. С възрастта, ако не се изпомпват, те стават отпуснати и отпуснати. Ако това вече се е случило, тогава не всичко е загубено, този дефект може да бъде коригиран. За да направите това, трябва редовно да изпълнявате набор от упражнения за трицепс. Представяме ви най-добрите упражнения за трицепс, пригодени специално за жени, които можете да правите у дома или във фитнеса.

Структура на трицепса

И трите глави на трицепса се стимулират по време на движенията на разгъване на ръката. Страничната (външна) глава или лента на трицепса започва от задната част на раменната кост и се простира до лакътната става. Дългата (вътрешна) глава на трицепсния мускул на ръката е прикрепена точно под рамото, при самата лопатка, и подобно на външната глава се простира до лакътната става. Късата глава (средната, най-късата от трите глави) е разположена между дългата и страничната - медиалната глава. Той също започва от раменната кост, но е прикрепен много по-високо от вътрешната и външната глава на трицепса.

За да придадете красива форма на мускулите на трицепсите на ръцете, трябва да изпълнявате упражнения, които включват както външната, вътрешната, така и средната глава. Тоест преси, екстеншъни и техните разновидности.

Упражнения за трицепс за момичета

Това упражнение работи върху целия трицепс. Разбира се, акцентът е върху определена част - върху вътрешната глава на трицепсния мускул. Но това не разваля упражнението. Изпълнявайки лицеви опори в легнало положение в тясно положение (ръцете на ширината на раменете или малко по-тесни), всяка жена ще трансформира трицепсите си за няколко месеца. Разбира се, лицевите опори не са достатъчни за пълна трансформация. Но без тях комплексът няма да бъде ефективен. Ето защо „тесните“ лицеви опори трябва да бъдат част от комплекса на всяка жена, която иска сериозно да преобрази гърба на ръцете си.

Станете на четири крака. След това подпрете ръцете си на пода, като ги поставите така, че ширината между дланите ви да е равна на ширината на раменете ви или малко по-тясна. Изправете се така, че краката и гърбът ви да са в една права линия. Спуснете се стабилно надолу, като свиете лактите си, без да променяте позицията на тялото си. След това бързо се върнете в изходна позиция. Издишайте и повторете движението отново. Направете 4 серии от 15 повторения.

Обратните лицеви опори за трицепс са подобни по действие на предишното упражнение. Единствената разлика е, че ръцете са зад гърба, а не пред торса. За онези жени, които вече могат лесно да изпълнят 4 комплекта от 15 повторения в лицеви опори, класическата версия на лицевите опори ще бъде по-продуктивна. За тези, които предпочитат да изпълняват това упражнение вместо „тесни“ лицеви опори, е по-добре да предпочетат по-леката му версия.

Лека версия на лицеви опори от пейка са същите лицеви опори, като ръцете ви са опрени на пейката, но краката ви опират здраво с петите на пода. В класическата версия краката лежат на повдигната платформа. Препоръчителният брой серии и повторения е същият като при лицевите опори – 4 до 15.

3) Упражнения за трицепс с дъмбели

В това упражнение акцентът е върху дългата глава на трицепсния мускул на ръката. Вземете дъмбел, седнете на пейка. Натиснете ръцете си с дъмбела нагоре и ги огънете, докато почувствате пълно разтягане на трицепса. Направете 4 – 5 серии от 8 – 10 повторения.

Гърбът на пейката трябва да бъде наклонен толкова много, че при извършване на разтягане на трицепс работещите мускули да не изпитват най-малък дискомфорт. Тоест някъде между 25 и 45 градуса. Препоръчително е - за по-голям ефект - да сменяте ъгъла на лежанката на всеки 3 - 4 тренировки.

Удължаването на ръцете на пейка с наклонен гръб ще бъде по-ефективно за онези жени, чийто лигамент на трицепса завършва в лакътя, а не над него. За тези с къс трицепс (сухожилието на трицепса завършва над лакътя) също е подходящо, но за най-добър ефект да предпочитат разгъване на ръце с дъмбели в легнало положение.

Това упражнение е за онези жени, които вече са постигнали известен успех в развитието на трицепсите. Удълженията на ръцете в седнало положение (торсът е строго перпендикулярен на пода) са по-ниски от предишните удължения по отношение на натрупването на мускулна маса, но за подобряване на релефа и отделянето на дългата (вътрешна) глава на трицепса ще бъде много по-ефективен.
Вземете дъмбел в ръката си, седнете изправени. Свийте дъмбела, докато трицепсите ви се разтегнат напълно. След това, без да спирате в долната точка, изправете ръката си. Направете 4 – 5 серии от 8 – 10 повторения.

Вземете дъмбел в едната си ръка и, като се огънете в кръста, огънете единия крак в коляното и го поставете на пейката, като опрете ръката си от същата страна. Оставайки в това положение, огънете другата си ръка с дъмбел в лакътя, така че раменната част на ръката ви да е успоредна на пода. Изпънете ръката си с дъмбела, без да променяте позицията на раменната му част. Изпълнете 5 серии от 8 – 12 повторения за всяка ръка.

Това упражнение работи основно върху страничната (външната) глава на трицепс мускула на ръката. Препоръчително е да включите екстензии в изправено положение с акцент върху едно коляно в тренировъчната програма, когато е постигната желаната маса и е необходимо да се подобри дефиницията на задната част на ръцете.

Също така е препоръчително да изпълнявате това упражнение, когато трябва да „изпържите“ трицепсите си. Той работи и с външните глави на трицепсите. Само, за разлика от предишното упражнение, тук средната глава е практически неактивна; Работи само една странична глава на трицепса.

Тренировката на трицепса се извършва по следния начин: легнете на хоризонтална пейка, вдигнете ръката си с дъмбела нагоре, така че да е строго перпендикулярна на пода. Спуснете дъмбела, като огънете лакътя, така че рамото ви да остане вертикално. Спуснете ръката си през торса. В най-ниската точка дъмбелът трябва да докосва пейката, точно над противоположното рамо. 4 серии от 12 – 15 повторения.

Реципрочните напречни трицепс разширения (друго име за Tate press) са упражнение, подобно на предишното. Различава се само по това, че при извършване на разширенията му работят едновременно и двете ръце.
Вземете дъмбел във всяка ръка, легнете на хоризонтална пейка. Изправете ръцете си - точно както при напречните разгъвания - и спуснете дъмбелите през торса си, сгъвайки лактите. Дъмбелите не трябва да се допират през цялата серия, а дланите винаги трябва да са обърнати назад. 5 серии от 10-12 повторения.

Комплекти упражнения за трицепс за момичета

По-долу са три рутинни тренировки за трицепс. Това са най-ефективните упражнения за трицепс, които можете да правите у дома. Първият комплекс е за жени, които току-що са започнали да тренират фитнес и нямат проблеми с наднорменото тегло. Втората също е за начинаещи момичета и жени, но с проблеми с наднорменото тегло. Третият е за всички жени, които вече са постигнали малък успех в тренирането на трицепсите на ръцете.

1 комплекс

Понеделник: Тесни лицеви опори – 4 серии по 12 – 15 повторения.
Разгъвания с дъмбели, докато седите на пейка, или подобно упражнение на хоризонтална пейка (в зависимост от дължината на трицепсите). 3 серии от 10-15 повторения.

Петък: Тесни лицеви опори. 4 серии от 12 – 15 повторения. За първите две тренировки изпълнете не повече от 4 серии от 15 повторения. От третата седмица заменете това упражнение с лицеви опори и използвайте тежести.

Трябва да практикувате този комплекс, докато не се дадат 4 серии от 15 повторения без много затруднения.

2 комплекс

Понеделник: Лицеви опори. Задайте теглото, с което можете да изпълните 15 повторения, и направете с него 4 серии от по 10 повторения, като почивате 1 - 1,5 минути между тях. след това починете за 3 минути и завършете 5-ия подход - с максимален брой повторения.

Удължаване на ръцете, докато стоите в наклонена позиция. Направете 5 серии с тежест, която ви позволява да завършите 12 повторения. Интервалът между подходите е 1,5-2 минути.
Напречни къдрици на ръцете. 4 серии от 10-12 повторения.

Петък: Тесни лицеви опори. 5 подхода: в първите четири серии - 15 повторения, в последния - максималният брой повторения.

Разгъване на трицепс в седнало положение. Вземете дъмбел, с който можете да направите 20 повторения. Изпълнете 6 серии от 15 повторения, като почивате 2 минути между сериите.

3 комплекс

Понеделник: Разгъване на дъмбели, докато седите на пейка, или наведени над разгъвания на трицепс с акцент върху едното коляно. 6 серии от 6 повторения. С тежести за 8 повторения, направете 6 серии от 6 повторения, като почивате 1 минута след всяка серия.
Напречни къдрици – 4 серии по 10 – 12 повторения.

Петък: Лицеви опори. Задайте тежестта за 8 повторения, направете 8 повторения. След това, без почивка, отслабнете с 5 кг и изпълнете комплекта до отказ. Направете още 2 серии за намаляване на тежестта, също без почивка между тях.
Тейт преса. Изпълнете 5 серии от 10–12 повторения, като почивате 2–2,5 минути между сериите.

резултати

За някои жени е достатъчно да практикуват 1-ви комплекс в продължение на два месеца, за да започнат „напреднало“ обучение. За други и шест месеца не са достатъчни. Всичко опира до генетиката и нивата на телесните мазнини.

Обикновено при жени с проблеми с наднорменото тегло трицепсите се трансформират не по-рано от 2 месеца тренировка. За необременените с наднормено тегло „инчове“ този период е значително по-кратък – 4–5 седмици. За да трансформирате значително трицепса си, трябва да тренирате поне 3 месеца. Научихте как да помпате трицепсите на момиче у дома. Ако сте постигнали добри резултати и искате да продължите да помпате трицепсите си, за да получите облекчение, използвайте този набор от упражнения за трицепс.

Най-ефективните упражнения за ръце за жени се изпълняват с дъмбели.

Всяка жена мечтае да има красиви, тонизирани ръце. И в този случай не говорим за увеличаване на обема на бицепсите, както е при мъжете. Момичетата се стремят да се отърват от прекомерната закръгленост, отпуснатост и да направят ръцете си по-очертани и еластични. Упражненията за ръце за жени са избрани, като се вземе предвид фактът, че целта на тренировката не е изграждане на мускулна маса, а постигане на релеф и общ тонус. Упражненията с дъмбели са идеални за трениране на мускулите на ръцете у дома. По-специално, тъй като проблемната зона за повечето дами е задната част на рамото, препоръчително е тя да бъде включена в програмата. В тази статия ще разгледаме селекция от упражнения, които са подходящи за самостоятелно изпълнение на момичетата.

За да тренирате ръцете си, препоръчително е да имате дъмбели

За предпочитане е момичетата да изпълняват упражнения за мускулите на ръцете с дъмбели, а не на тренажори. В случай на симулатор, упражненията се изпълняват изолирано - това натоварва максимално целевия мускул, което е много добро при тренировка за маса. При използване на дъмбели, в допълнение към целевите мускули, в работата се включват мускули стабилизатори. Това частично облекчава натоварването от основния мускул, но също така ви позволява да работите с ръцете си цялостно и хармонично.

За да тренирате ръцете си, ще ви трябват леки дъмбели, с които можете да изпълнявате 15-20 повторения. Като правило дъмбели от 2-5 кг са достатъчни за момичетата. Всичко зависи от вашето ниво на подготовка. В идеалния случай имайте на разположение няколко чифта дъмбели с различно тегло.

По-добре е да редувате упражнения за мускулите на ръцете. Докато тренирате бицепсите си, трицепсите ви почиват (и обратното).

Упражнения за бицепс

Когато започнете да тренирате ръцете си, не трябва да се страхувате, че ще изградите огромни бицепси и ще станете като мъж. Упражненията за ръце за жени са много подобни на мъжете, но има някои разлики.

Сгъване с дъмбели в седнало положение

Седнете на пейка или стол. Разтворете краката си отстрани, наведете тялото леко напред. Поставете едната си ръка на бедрото и вземете дъмбел в другата ръка. В изходна позиция (ръката с дъмбела е изпъната надолу) трябва да останат няколко сантиметра до пода.

Когато изпълнявате това упражнение за бицепс, дръжте тялото си неподвижно и не изправяйте рязко ръката си в лакътя.

Докато издишвате, огънете ръката си с дъмбела, така че ръката ви да е на нивото на раменете. Лакътът се опира на бедрото. В крайната точка леко завъртете четката навътре. Докато издишвате, изправете ръката си. Уверете се, че нямате отпуснати рамена. Правете всички движения ясно, контролирайки всеки мускул.

Направете 15-20 повторения на едната и на другата ръка.

Свийте двете си ръце, докато стоите

Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете с дъмбели надолу, леко свити в лактите и притиснати към тялото. Китките са обърнати напред. Свийте ръцете си с дъмбели, опитвайки се да завъртите ръцете си така, че малките ви пръсти да са по-високи от палците. Докато вдишвате, изправете ръцете си, но не докрай.

Класическо упражнение за бицепс. Натиснете лактите отстрани.

Това упражнение също трябва да се изпълнява 15-20 пъти.

Свиване на ръцете, докато лежите на пейка

Легнете на хоризонтална пейка или поставете няколко табуретки, ако учите у дома. Вземете дъмбели и спуснете ръцете си, леко свити в лактите, от двете страни на вас, успоредно на тялото ви, възможно най-ниско. Няма нужда да разтваряте ръцете си встрани - те вървят покрай тялото, китките са насочени към тялото. Докато издишвате, свийте лактите, без да повдигате раменете. Завъртете китките си нагоре, докато изпълнявате движението. В крайната точка на упражнението дъмбелите трябва да са на нивото на раменните стави. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Не изпъвайте напълно лактите си.

Броят на повторенията е същият като в предишното упражнение за мускулите на ръцете.

Упражнения за трицепс

Задната част на рамото е така наречената „проблемна зона“ за много жени, особено защото там има тенденция да се отлагат мазнини. Следователно изпълнението на упражнения върху мускула на трицепса брахи е необходим аспект от тренировките на жените. Въпреки това, ако работите и върху развитието на гръдните си мускули, струва си да имате предвид, че много упражнения за гърди натоварват и трицепсите. Ако - по-добре е да намалите броя на подходите към трицепсите.

Упражненията с дъмбели за трицепс ви позволяват да тренирате задната част на ръцете си.

Изпъване на ръцете зад главата в изправено положение

Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Вземете дъмбела с две ръце, повдигнете го и го преместете зад главата си. Лактите ви трябва да са свити под прав ъгъл и притиснати към главата. Гърдите не увисват. Докато издишвате, изправете ръцете си от дъмбелите. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

За да изпълните това упражнение за трицепс, можете да вземете една по-тежка дъмбел или две по-леки.

Повторете упражнението 15-20 пъти. Уверете се, че лактите ви не се движат настрани.

Удължаване на наведена ръка

Вземете дъмбели в ръцете си. Застанете прави с леко свити колене. Наведете тялото си напред, сгънете лактите под прав ъгъл и притиснете лактите към кръста. Това е началната позиция. Докато издишвате, протегнете ръцете си назад, без да повдигате лактите от кръста. Правите ръце трябва да са напълно успоредни на тялото. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Изпълнете 15-20 повторения.

Лицеви опори за гръб

Можете да използвате пейка, стол, диван или друга стабилна повърхност като опора. Застанете с подкрепа зад себе си. Облегнете се с ръце върху него, изпънете краката си напред. Ако е много трудно да се направи с прави крака, можете да огънете коленете си. Тазът трябва да виси леко пред опората. Внимателно огънете ръцете си, спускайки таза надолу пред опората. Не сядайте на пода, тазът ви е окачен през цялото време. Докато издишвате, изправете ръцете си. Така изпълнявате лицеви опори, но ръцете ви не са пред тялото, а зад него.

Лицевите опори могат да се изпълняват навсякъде: у дома, на село или в парка.

Правете колкото можете повече от тези лицеви опори.

Колко упражнения за ръце трябва да правите?

За да работите цялостно върху ръцете си, можете да изпълнявате последователно едно упражнение за бицепс и трицепс. Докато една мускулна група работи, другата си почива. Когато завършите всичките шест упражнения, починете за няколко минути и повторете веригата.

Основното нещо, което трябва да запомните е, че упражненията за ръце за жени са много важни и не трябва да се пренебрегват, дори ако основният акцент на вашата тренировка е насочен към работа в други области. Правилната физическа активност ще ви помогне да придадете на ръцете си красива форма и привлекателен външен вид.

По-долу е даден пример за видео тренировка за трениране на мускулите на ръцете за момичета.

Много жени са сигурни, че само мъжете трябва да помпат ръцете си. Но всъщност момичетата не само могат, но и трябва да тренират мускулите на ръцете си, включително бицепсите. Такова обучение ще направи ръцете ви по-силни и ще ви стане много по-лесно, например, да носите дете на ръце. Освен това ще изгорите излишните мазнини и ръцете ви ще станат изваяни и много красиви.

Днес искаме да ви предложим комплекс за „напомпване“ на вашите бицепси, който се състои от три ефективни упражнения. Ще ви трябват дъмбели и машина с долен блок (може да се замени с щанга). Изпълнявайте този комплекс веднъж седмично в деня на тренировката на ръцете и след няколко месеца ще забележите добър резултат.

Комплекс от упражнения

1. Сгъване на бицепс с дъмбели (сгъване с дъмбели)

Повдигането на дъмбели е основно упражнение за тренировка на бицепсите. За разлика от щангата, можете да изпълнявате това упражнение с външно въртене на китката (супинация). Благодарение на това раменните и брахиорадиалните мускули са включени в работата.

Начална позиция:

Вземете дъмбели с необходимото тегло. Дланите могат да са обърнати една към друга (неутрален хват - натоварва повече брахиалисния мускул) или дланите нагоре (обикновен хват).

Техника:

Вариант 1. Изпомпваме бицепсите с неутрален захват.

• В началото ръцете са спуснати надолу, дланите са обърнати една към друга.
• Докато издишвате, свийте лактите и обърнете ръцете си навън, като дланите ви са обърнати към гърдите в горната част.

Вариант 2. Изпомпваме бицепсите с обикновен захват.

• В началото ръцете са надолу, дланите са обърнати нагоре.
• Докато издишвате, свийте лактите си.
• Докато вдишвате, изправете ръцете си, връщайки се в изходна позиция.

И в двата варианта на упражнението дъмбелите могат да се повдигат едновременно или последователно (спускане на дясната ръка, повдигане на лявата).

Препоръчваме редуване на варианти на упражнението. Например в първата тренировка повдигнете дъмбели с неутрален хват (вариант 1), а във втората тренировка вдигнете бицепса с обикновен хват (вариант 2).

Можете също така да промените начина, по който вдигате дъмбели от време на време. Например, в първата тренировка вдигнете двете ръце едновременно, а във втората помпайте бицепсите си, като редувате повдигане на ръцете. Така няма да позволите на мускулите да свикнат с монотонни упражнения и ще постигнете по-добри резултати.

2. Повдигане на дъмбели за бицепс с чуков хват

Чукът е изолиращо упражнение, насочено към развитието на брахиалисния мускул, мускулът, който се намира под бицепса и който му дава върха, който всички спортисти желаят.

Начална позиция:

Вземете дъмбели с необходимото тегло. Ръцете надолу, дланите една към друга (неутрален хват).

Техника:

Вариант 1. Повдигнете дъмбела до центъра на гърдите.

• Докато издишвате, огънете дясната си ръка в лакътя, повдигайки дъмбела до центъра на гърдите.
• Докато вдишвате, изправете дясната си ръка, връщайки се в изходна позиция.
• Повторете движението с лявата ръка.

Вариант 2. Класическата версия на упражнението (повдигнете дъмбелите до раменете).

• В началото ръцете са спуснати надолу, дланите са обърнати една към друга.
• Докато издишвате, огънете ръцете си последователно или едновременно, повдигайки дъмбелите към раменете си.
• Докато вдишвате, изправете ръцете си, връщайки се в изходна позиция.

Моля, обърнете внимание, че и в двата варианта дланите трябва да са обърнати една към друга (неутрален хват). Ръцете са фиксирани в това положение през цялото движение. Във втората версия на упражнението дъмбелите могат да се вдигат едновременно или последователно (спускане на дясната ръка, повдигане на лявата).

Точно както при първото упражнение (повдигане на дъмбели за бицепс), препоръчваме редуване на варианти на упражнението. Например, в първата тренировка изпълнете „Чукове“ с повдигане на дъмбел до гърдите (вариант 1), а във втората тренировка напомпайте бицепсите си, като използвате класическата версия на упражнението „Чук“ (вариант 2).

Изпълнение: 3-4 серии от 10-14 повторения.

Бицепсовото сгъване на долния блок е изолиращо упражнение, което работи върху „височината“ на бицепса, като използва както главите му, така и брахиорадиалния мускул. Редовно помпайте бицепсите си с това упражнение и мускулите на ръцете ви ще станат ясно видими, тъй като това упражнение работи върху „релефа“.

Начална позиция:

Приближете се до долния блок, на разстояние около половин метър. Вземете дръжката на долния блок с дланите нагоре.

Техника:

• В началото ръцете са спуснати надолу, дланите са обърнати нагоре.
• Докато издишвате, напрягайки бицепса, вдигнете ръцете си към раменете.
• Докато вдишвате, бавно спуснете ръцете си, връщайки се в изходна позиция.

Уверете се, че горната част на ръцете ви остава неподвижна. В най-ниската точка препоръчваме да не се отказвате напълно. Така бицепсите ще бъдат в постоянно напрежение.

Ако нямате възможност да изпълнявате това упражнение на машина, направете го с щанга в ръце (техниката остава същата).

Направете го: 3 серии по 12 повторения.

Други комплекси от тази серия

Тренировката за бицепс за момичета е спорен въпрос. И най-често този въпрос се задава от тези, които току-що са дошли в залата. За да отговорим на този популярен въпрос, преведохме статия от Дейна Тапан, фитнес модел и личен треньор от Канзас.

Сигурни сме, че съветите на професионален спортист и просто красиво момиче ще помогнат на нашите читатели да работят с пълния си потенциал.

И така, трябва ли момичетата да тренират бицепсите си или не?

Кой ти каза, че линиите съществуват само за пичове? Сега ще докажем, че всички момичета трябва внимателно да работят върху бицепсите и трицепсите си, така че ръцете им да са красиви и силни.
Красиво изразените мускули и красиво оформените ръце ще бъдат идеалното допълнение към вашето мечтано тяло. Освен това рокля без ръкави или отворена горна част ще ви стоят по-добре.
Не бягайте от тежката работа. Не се притеснявайте: няма да се окажете с разкъсващ ръкава бицепс. Женското тяло обикновено не произвежда достатъчно тестостерон, за да могат мускулите да растат бързо и бързо. Дори и най-големите момчета знаят, че изграждането на мускулна маса ще отнеме много време.
Развитието на вашите бицепси и трицепси е важно за цялостната симетрия на тялото. Нека направим кратка екскурзия в обучението на женските ръце. Daina Tappan ни предостави една от програмите за упражнения. Така че давайте, вземете няколко красиви „консерви“!

Момичетата се нуждаят от бицепс

Добрата новина е, че не е нужно да прекарвате много време в тренировка на бицепсите и трицепсите. Всеки път, когато правите упражнения, които включват бутане, като например лицеви опори, или правите упражнения за гърди, вие тренирате трицепсите си. И всеки път, когато дърпате (същите лицеви опори или упражнения за гръб), индиректно натоварвате бицепсите си.

Ако тренирате гърба и гърдите си, тогава няма да се налага да работите толкова много върху ръцете си. Освен това бицепсите и трицепсите са малки мускули и растежът им няма да даде силен тласък на метаболизма ви
Dayna работи върху ръцете си веднъж седмично, за около 30-45 минути. Това натоварване е повече от достатъчно, за да изглеждат ръцете ви перфектно.

Флексия и екстензия на ръката
Повечето тренировки за ръце се основават на две упражнения: сгъване и разгъване. Ефектът от такива упражнения се основава на естествената двигателна функция и съпротивление поради тежести с помощта на тежести.

Примери за упражнения
За бицепс:
Hammer Dumbbell Curl
Сгъване с щанга
Огъване на ръце с дъмбели, редуващи се на наклонена пейка (с главата надолу)
Свиване на ръцете от долния блок до бицепса

За трицепс
Разгъване на трицепс над главата
Френска преса (удължаване на ръцете зад главата или от челото, легнало на хоризонтална или наклонена пейка 35 градуса с главата надолу)
Разтягане на ръцете пред вас от горния блок
Удължаване на наведена ръка с дъмбел

Бицепсът се използва за сгъване на ръката в лакътя (повдига ръката към лицето), трицепсът се използва за изпъване на ръката (изправя ръката).
Има много възможности за извършване на тези движения, но принципът на такива упражнения винаги е един и същ: флексия и разширение.
Използвайки допълнителна тежест, вие принуждавате мускулните влакна да работят. Колкото по-тежки са, толкова повече мускулни влакна участват в работата. Ако постоянно натоварвате мускулите си, те ще отговорят с растеж.

Въпреки това много дами вземат дъмбели от 2-3 кг и се правят, че помпат ръцете си. Не! За да се постигнат резултати, мускулите трябва да се напрегнат!
Убийте всеки, който каза, че момичетата трябва да тренират ръцете си с упражнения с минимална тежест и много повторения! Работете здраво, за да видите резултатите.

"Банки" за дами
Тази тренировка е предназначена за момичета, които са нови във фитнеса или искат да постигнат по-добри резултати. Спомняме си, че работим върху бицепси и трицепси в дните за тренировка за гърди и гръб. Така че тази програма е предназначена да полира резултата.
Това е една от любимите програми на Дана, защото включва метода 21 и нарязване, обхватът на повторенията е идеален за мускулен растеж. Уверете се, че сте избрали правилната тежест за себе си: последните 2-3 повторения трябва да са трудни. Почивайте 30-60 секунди между сериите.
И така, да започваме!

Редуващи се сгъвания с дъмбели, докато лежите на наклонена пейка
4 серии по 12 повторения
Разтягане на ръцете пред вас на горния блок
4 серии по 12 повторения
Сгъване с щанга „Метод 21“
4 серии, 21 повторения
Тесни лицеви опори
4 серии по 12 повторения
Повдигане на щанга с EZ щанга
100 повторения
Удължаване на ръцете зад главата на долния блок, докато стоите
100 повторения

Съвет:
1. Използвайки големи тежести, вие стимулирате мускулите си да растат!
Метод 21 е страхотен! Състои се от изпълнение на движението 7 пъти в долна позиция, 7 пъти в горна позиция и 7 пъти в пълна амплитуда при повдигане на ръцете. Може да се нуждаете от допълнителна почивка след изпълнение на тази техника.
Непълният обхват на движение помага за по-нататъшна работа върху слабите точки. За бицепса това е началото и краят на движението.

2. Упражненията за „точкуване“ не са лесни, но това също е страхотно! Опитайте се да ги завършите напълно.
Не са необходими големи тежести. Въпросът е, че усещате как мускулите работят. Ако ви е трудно, сменете текущото си тегло с по-леко и продължете да работите. Опитайте се да не почивате твърде много.

3. "Ударите" обикновено се използват за пълно изтощаване на мускулите. Въпреки че много хора не харесват този тип упражнения, според автора това е добър начин да изстискате мускулите си на сухо. Опитайте да видите дали работата с „запушване“ ви подхожда. Ако не ви харесва или не сте доволни от резултата, винаги можете да откажете да ги завършите.

4. С изключение на “метод 21” всички упражнения се изпълняват в пълна амплитуда . Ако не сте сигурни как да изпълните определено упражнение, не се колебайте, използвайте интернет или се консултирайте с треньор.