Was sollte ein Mann oder eine Frau essen, um an Gewicht zuzunehmen? Beispiel einer Ernährung zum Aufbau von Muskelmasse. Proteinnahrung zum Aufbau von Muskelmasse.

Essen für Set Muskelmasse– das richtige Nährstoffverhältnis für eine schnelle Muskelregeneration nach dem Training und deren weiteren Ausbau.

Das Thema einer attraktiven Figur ist für Männer nicht weniger akut als für Frauen. Ein schöner schlanker Körper und straffe Muskeln ziehen nicht nur die Aufmerksamkeit des anderen Geschlechts auf sich, sondern weisen auch darauf hin gesund Menschenleben. Unabhängig davon, wo Sie trainieren, im Fitnessstudio oder zu Hause, sollten Sie bei intensivem Training zum Muskelaufbau die Bedeutung der richtigen Ernährung nicht unterschätzen.

Das Wachstum von Kraft und Volumen der Muskelmasse hängt von der Menge der aufgewendeten Energie und der richtigen Verwendung von „Baumaterialien“ für deren Wiederherstellung ab.

Schwer Sportübung fördern eine erhöhte Kohlenhydratverbrennung und einen intensiven Proteinabbau. Um Ihre Gesundheit zu erhalten und Energiedefizite auszugleichen, müssen Sie daher eine Sporternährung befolgen, die auf dem optimalen Verhältnis von BJU basiert. Wenn dieser Aufwand nicht kompensiert wird, nimmt die Kraft des Sportlers ab und er beginnt schnell abzunehmen.

Betrachten wir die Grundregeln, die jeder Sportler einhalten muss, der Muskelmasse aufbauen möchte.

1. Verbrennen Sie Kohlenhydrate mit Bewegung. Wenn Sie jeden Tag 20 % mehr als Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu sich nehmen, wird ein aktives Muskelwachstum gewährleistet.
   Um die Ablagerung von Fett unter der Haut zu minimieren, nehmen Sie 2 Stunden vorher Kohlenhydratcocktails ein. vor dem Training und nach 1,5 Stunden. nach ihr.
2. Denken Sie an die Beziehung zwischen Fett und Testosteron. Der Ausschluss tierischer Triglyceride aus dem Speiseplan eines Sportlers führt unweigerlich zu einer Verringerung der Produktion männlicher Sexualhormone, was sich negativ auf die Entwicklung der Muskelmasse auswirkt. Darüber hinaus verringert ein Fettmangel die Ausdauer eines Sportlers um 10 % und die Leistung eines Sportlers um 12 %. Außerdem kommt es während der Ausführungszeit zu einem Abfall der Milchsäure Kraftübungen, was das Hauptzeichen für ineffektive Stoffwechselprozesse im Körper ist: ein Anstieg des Anteils an schädlichem Cholesterin, Verlust und Unfähigkeit, Vitamine und Mikroelemente aufzunehmen.
   Die tägliche Aufnahme von Triglyceriden für einen intensiven Muskelaufbau beträgt 80-100g.
   Das mehrmalige Überschreiten dieses Indikators führt zur Auslösung des Mechanismus der subkutanen Fettablagerung. Daher verbietet eine wirksame Ernährung für den Muskelaufbau den Verzehr von übermäßig fetthaltigen Lebensmitteln (salzige Snacks, Chips, Margarine, Mayonnaise, Cracker, geräuchertes Fleisch, Aufstriche).
3. Reduzieren Sie Cardio-Belastungen. Um die Ausdauer zu erhalten und das Herz zu stärken, reicht es aus, sich auf Radtraining oder 1-2 Joggen pro Woche à 30 Minuten zu beschränken. Das Vernachlässigen dieser Bedingung kann zum „Verbrennen“ der Muskeln führen.
4. Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Übung. Das Trainingsprogramm zum Muskelaufbau ist auf maximal 50 Minuten ausgelegt. Dabei ist es wichtig, bis zu 12 Wiederholungen in einer Übung durchzuführen. Die Anzahl der Ansätze sollte das 5-fache nicht überschreiten.
5. Ausgewogene Ernährung (Vitamine, Mineralien, Aminosäuren, Nahrungsergänzungsmittel).
   Ideales Nährstoffverhältnis für den Muskelaufbau:
   • Fette (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) – 10–20 % der täglichen Ernährung;
   • Kohlenhydrate (langsam oder komplex) – 50–60 %;
   • Proteine ​​– 30-35 %.

   Das Fehlen der erforderlichen Menge an nützlichen organischen Substanzen in der Ernährung führt dazu, dass der Körper nirgendwo die für den Muskelaufbau erforderliche Energiemenge beziehen kann.
   Die tägliche Ernährung eines Sportlers für den Muskelaufbau sollte aus drei vollwertigen Mahlzeiten und zwei bis drei leichten Snacks (Früchte, Nüsse, Proteinshakes) bestehen.

6. Nicht verhungern. Sie müssen 1,5-2 Stunden vorher essen. vor dem Unterricht vorzugsweise kohlenhydrathaltige Lebensmittel und nach 1 Stunde. nach körperlicher Aktivität. Andernfalls führt das Training auf nüchternen Magen dazu, dass der Körper beginnt, die für das Muskelwachstum notwendigen Proteinreserven intensiv zu verbrennen, um den Energieverlust auszugleichen.
   Wenn Sie sich erfrischen, ist es wichtig, die Nahrungsmenge, die Sie zu sich nehmen, zu kontrollieren – essen Sie nicht zu viel.
   Nach dem Training dürfen Sie nicht hungrig bleiben; Sie müssen Ihren Körper mit Lebensmitteln nähren, die reich an Mineralien und Vitaminen sind. Als leichter Snack eignen sich eine Banane, Nüsse, Hüttenkäse, Proteinshake, Brötchen mit Milch, Kefir, Gainer, Protein, Sandwich mit Marmelade. Und nach 1,5 Stunden. Sie müssen sich gut ernähren, vorzugsweise proteinhaltige Lebensmittel, um die Muskeln wiederherzustellen und zu stärken, da sonst eine Erschöpfung des Körpers nicht vermieden werden kann.
7. Trinke ausreichend Flüssigkeit. Die tägliche Wassermenge, die während eines intensiven Trainings verbraucht wird, sollte 2,5 bis 3 Liter betragen. Flüssigkeitsmangel führt zu Dehydrierung, einem Rückgang der Muskelkraft um 20 % und einem langsameren Muskelwachstum.
8. Ausruhen. Das Wachstum der Muskelmasse findet nicht während intensiver Trainingsphasen statt, sondern im Rest des Körpers. Dehnung und Muskelwachstum erfolgen innerhalb von 3–7 Tagen. In dieser Zeit lohnt es sich, eine Diät einzuhalten und zwischen Bewegung und Ruhe abzuwechseln.
   Für Anfänger beträgt die Muskelregenerationszeit nach Kraftübungen 72 Stunden, für Auszubildende 36 Stunden.
   Gesunder Schlaf sollte mindestens 8 Stunden betragen. am Tag. Es ist wichtig, Stress zu vermeiden, da Nervosität zu einem Anstieg des Cortisolspiegels im Körper führt Körperfett und Muskelschwund. Die Nichteinhaltung des Ruhe- und Ernährungsplans hilft, die Muskeln aufzupumpen, ohne das Volumen zu erhöhen.
9. Ändern Sie das Trainingsprogramm regelmäßig (alle zwei Monate). Führen Sie beispielsweise neue Übungen ein, nehmen Sie zusätzliches Gewicht, ändern Sie die Anzahl der Wiederholungen.
10. Gehen Sie Ihrem Ziel entgegen. Gehen Sie nicht untätig durch das Fitnessstudio. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie sich so weit wie möglich auf die Ausführung der Übung konzentrieren.

Das Befolgen der oben genannten Grundregeln zum Aufbau fettfreier Muskelmasse ist ein wirksamer Weg zu einem gesunden, aufgepumpten Körper.

Wenn Sie übergewichtig sind, ist es wichtig, Gewicht zu verlieren, bevor Sie Krafttrainingsübungen zum Aufbau der Muskelmasse durchführen. überschüssiges Fett. Dazu müssen Sie einen Abnehmkurs belegen. Dies liegt daran, dass es entgegen der landläufigen Meinung physiologisch unmöglich ist, Fett in die Muskeln zu „pumpen“. Eine Proteindiät hilft, dieses Problem zu lösen.

Die Bedeutung von Wasser und richtiger Ernährung für einen Sportler

Der Schlüssel zu einer schnellen Muskelregeneration nach körperlicher Aktivität ist die richtige Ernährung. Eine unausgewogene Ernährung macht die Ergebnisse Ihres Trainings zunichte. Die Wirksamkeit von Kraftübungen hängt von der Kompetenz des Sportlers ab.

Vorteile der richtigen Ernährung:

• schnelles Muskelwachstum;
• Gesteigerte produktivität;
• Möglichkeit, die Belastung während des Trainings zu erhöhen;
• mehr Ausdauer und Energie;
• es liegt kein Glykogenmangel im Muskelgewebe vor;
• verbesserte Konzentration;
• ständiger Erhalt des Körpers in guter Form;
• Beseitigung überschüssiger Fettdepots;
• Versicherung gegen das Verbrennen von Proteinreserven, die für den Muskelaufbau erforderlich sind;
• Zwischen den Trainingseinheiten müssen keine langen Pausen eingelegt werden.

Ein richtig konzipiertes Ernährungsprogramm (siehe im Detail) hilft dabei, maximale Energie und Kraft herauszuholen, um selbst die schwierigsten Kraftübungen durchzuführen.

Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung von Wasser beim Training, da es 75 % der Muskeln ausmacht. Beim Sport verliert ein Sportler viel Flüssigkeit (bis zu 300 ml in 50 Minuten), was zu einer Dehydrierung führt. Um eine Verletzung des Wasser-Salz-Gleichgewichts und damit ein ineffektives Training zu verhindern, ist es wichtig, vor Beginn ein Glas Wasser zu trinken und anschließend alle 10 Minuten ein paar Schlucke zu sich zu nehmen.

Die Menge, die Sie trinken, hängt direkt von der Jahreszeit und der Schweißmenge ab. Je heißer es draußen ist und je stärker geschwitzt wird, desto höher sollte der Konsum von gereinigtem stillem Wasser sein.

Anzeichen einer Dehydrierung:

• Kopfschmerzen;
• Schwindel;
• Ermüdung;
• Apathie;
• Reizbarkeit;
• trockener Mund;
• rissige Lippen;
• Appetitlosigkeit;
• Durstgefühl.

Wenn mindestens eines der oben genannten Symptome auftritt, sollten Sie sofort mit der Flüssigkeitsaufnahme beginnen.

Während des Trainings ist es erlaubt, frisch gepressten Orangensaft, verdünnt mit Wasser im Verhältnis 50-50 %, oder spezielle Proteinshakes – BCAA-Aminosäuren, Gainer – zu trinken, die den Abbau minimieren Muskelprotein, tragen zur Energieerzeugung bei und bringen den Beginn des Wiederherstellungsprozesses näher.

Medikamentenoptionen: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Unmittelbar nach Abschluss des Trainings dürfen Sie Milch, grünen Tee oder einen Proteinshake trinken.

Betrachten wir am Beispiel eines sportlichen Mannes mit einem Gewicht von 75 kg das optimale Verhältnis von BJU/Kalorien pro Tag, das zur Steigerung der Muskelmasse erforderlich ist.

Tägliche Kalorienaufnahme

Für den Muskelaufbau ist es wichtig, den Bedarf des Körpers an der benötigten Energiemenge zu decken. Dazu müssen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme anhand der Lyle MacDonald-Formel berechnen oder einen speziell entwickelten Ernährungsrechner verwenden, der im Internet verfügbar ist. In diesem Fall sollte der erhaltene Wert mit dem für den Muskelaufbau notwendigen Energiereservekoeffizienten (1,2) multipliziert werden.

Tägliche Kalorienaufnahme = Gewicht, kg * K, kcal/pro 1 kg Gewicht

Der K-Koeffizient hängt vom Geschlecht und der Intensität der Stoffwechselprozesse ab.

In unserem Fall sieht die Berechnung so aus:

Tägliche Kalorienaufnahme = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Unter Berücksichtigung des Energiereserve-Korrekturfaktors = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal

Daher sollte die Ernährung für den Muskelaufbau bei einem 75 kg schweren Mann bei Kraftübungen 3150 kcal betragen. Eine tägliche Kalorienaufnahme in dieser Menge führt im Durchschnitt zu einer Zunahme der Muskelmasse um 2 kg. im Monat.

Ein Mangel an Gewicht weist auf einen Mangel an Energie und die Notwendigkeit hin, zusätzlich 400-500 kcal in die tägliche Ernährung aufzunehmen. Wenn Ihre Gewichtszunahme in 30 Tagen mehr als 3 kg beträgt, sollten Sie die aufgenommene Kalorienmenge um 300–400 kcal reduzieren.

Wie Sie sehen, hängt der Ernährungsplan eines Sportlers von den individuellen Eigenschaften des Körpers ab und unterliegt einer ständigen Analyse und Anpassung.

Das Körpergewicht wird ohne Fettmasse berücksichtigt. Beispielsweise betragen die „sauberen Kilogramm“ eines Sportlers mit 95 kg und 12 % Körperfett 95-95 * 0,12 = 83,6 kg.

Nachdem wir den Kaloriengehalt der täglichen Ernährung ermittelt haben, betrachten wir das richtige Verhältnis der Nahrungsergänzungsmittel, aus denen ein Sporternährungskomplex für den Muskelaufbau besteht.

Die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten beträgt 5 g/kg – 4 kcal/g, Protein – 2 g/kg – 4 kcal/g, Fett – der Rest 1 g/kg – 9 kcal/g.

Für einen Mann mit 75 kg:

• Proteine ​​– 150g. – 600 kcal;
• Kohlenhydrate – 375g. – 1500 kcal;
• Fette – 115g. – 1050 kcal.

Tägliche Proteinzufuhr

Der wichtigste Baustoff für den Muskelaufbau ist Protein. Bei Kraftübungen ist darauf zu achten, dass dem Körper täglich ausreichend Eiweiß zugeführt wird, rechnerisch 1,5-2 g/kg Körpergewicht. Langsames Muskelwachstum weist auf einen Proteinmangel hin. In diesem Fall sollte die Norm auf 2,5 g/kg erhöht werden.

Die Ernährung des Sportlers sollte aus Eiweiß, Hüttenkäse mit einem Fettgehalt von 0-9 %, Fisch, magerem Fleisch – Rindfleisch, Hähnchenbrust, Meeresfrüchten – bestehen. Sie können die benötigte Proteinmenge im Körper eines Bodybuilders, der keine tierischen Produkte zu sich nimmt, wieder auffüllen, indem Sie pflanzliche Zutaten in den Tagesplan aufnehmen. Nämlich Sojamilch, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen), Samen, Nussbutter, Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Walnüsse, Pinienkerne, Brasilianer, Kokosnüsse, Macadamia, Pistazien). Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass eine vegetarische Ernährung den Muskelaufbau aufgrund des Mangels an tierischem Eiweiß in der Nahrung verlangsamt.

Zum Erhalten maximale Wirkung Direkt nach dem Training sollten Sie einen Proteinshake trinken, da Ihr Körper dann die Nährstoffe am besten aufnimmt.

Infolge intensiver körperlicher Betätigung kommt es häufig zu Mikrorissen im Muskelgewebe; deren Heilung erfolgt unter Beteiligung von Aminosäuren und proteinhaltigen Nahrungsmitteln.

Die optimale Lösung für einen schnellen Muskelaufbau ist eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinen.

Trotz der Tatsache, dass das Hauptbaumaterial der Muskeln Protein ist, führt sein über die berechnete Norm hinausgehender Verbrauch zu einer Erhöhung der Fettablagerung in der Leber, einer erhöhten Erregbarkeit der endokrinen Drüsen, des Zentralnervensystems und einer Zunahme der Zerfallsprozesse im Darm und eine erhöhte Belastung des Herz-Kreislauf-Systems. Überschüssige Proteinmengen werden vom Körper nicht aufgenommen und haben keinen Einfluss auf das Muskelwachstum.

Proteinernährung erhöht nicht nur das Muskelvolumen, reduziert Fettablagerungen, sondern stärkt auch den Körper von Frauen und Männern.

Tägliche Fettaufnahme

Derzeit haben die meisten Sportler Angst vor Triglyceriden. Vor Fetten muss man jedoch keine Angst haben; bei richtiger Aufnahme (Einhaltung der Tagesnorm) wandeln sie sich nicht in Fettgewebe um. Gleichzeitig wirken sie sich im Gegenteil positiv auf das Muskelwachstum aus.

Fette sind nämlich aktiv an der Produktion von Hormonen beteiligt, die wiederum am Muskelaufbau beteiligt sind. Für die Testosteronproduktion ist es wichtig, dass die tägliche Aufnahme von Triglyceriden im Körper mindestens 15 % der gesamten Nahrung ausmacht.

Folgende Fettarten werden unterschieden:

• gesund (einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt);
• schädlich (gesättigt).

Zu den einfach ungesättigten Triglyceriden gehören: Avocados, Oliven, Hühner-, Oliven- und Erdnussfleisch. Diese Produkte sind ein Vorrat an gesunden Omega-9-Fettsäuren, die den Stoffwechsel beschleunigen, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und das Herz vor den schädlichen Auswirkungen von Blutdruckschwankungen schützen.

Quellen für mehrfach ungesättigte Triglyceride (Omega-3,6) sind: Fischöl, Baumwollsamen, Sojabohnen, Mais, Sonnenblumen, Leinsamen, Rapsöl sowie Samen und Nüsse. Fettsäuren dieser Kategorie verbessern die anabole Reaktion von Protein und Insulin, steigern die Leistung und steigern die Leistung, was besonders bei schweren Kraftübungen wichtig ist.

Sporternährung beim Aufbau von Muskelmasse schließt den Verzehr gesättigter Triglyceride aus, die in Butter, Palmöl, Kokosnuss, Kakaobutter, Schmalz, rotem Fleisch und Süßwaren enthalten sind.

Dies liegt daran, dass das schädliche Fettmolekül vollständig mit Wasserstoff gesättigt ist und „schlechtes“ Cholesterin enthält, was zur Entstehung von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes führen kann. Daher sind fetter Fisch, Pflanzenöle und Nüsse die Hauptquellen für gesunde Triglyceride auf dem Speiseplan eines Sportlers. Es ist erlaubt, Milch 3,2 %, Hüttenkäse und Käse 9 % in die Ernährung aufzunehmen.

Tägliche Kohlenhydrataufnahme

Die Hauptenergiequelle sind Kohlenhydrate. Eine Ernährung zum Aufbau von Muskelmasse erfordert die tägliche Einnahme von 5 g. organische Verbindungen mit Hydroxyl- und Carbonylgruppen pro 1 kg Körpergewicht.

Die Rolle von Kohlenhydraten besteht darin, den Insulin-/Hormonspiegel im Körper zu erhöhen und bei der Gewebereparatur nach dem Training zu helfen. Darüber hinaus dienen sie dem direkten Transport von Nährstoffen zu den Muskelzellen.

Ein Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung eines Sportlers führt zu Apathie, Schwäche, verminderter Leistung und Zurückhaltung bei der Fortsetzung des Trainings. Ohne den Verzehr von Kohlenhydraten ist ein Muskelaufbau nicht möglich.

Abhängig von der Aufteilungsrate sind es:

• schnell (einfach), vorzugsweise eine Stunde vor, direkt nach dem Sport konsumieren, da sie sich hervorragend zur schnellen Wiederherstellung verbrauchter Energiereserven eignen;
• langsam (komplex), sie sollten 2 Stunden vor körperlicher Aktivität gegessen werden.

Zutaten, die mehr als 50 g komplexe organische Verbindungen enthalten. pro 100g: Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen, Buchweizen, Reis, Haferflocken, Brot, Nudeln.

Langsame Kohlenhydrate sollten in den täglichen Speiseplan für den Muskelaufbau bei Mädchen und Jungen aufgenommen werden, da sie nicht nur die Hauptenergiequelle für die Muskulatur, sondern auch für das Gehirn sind.

Produkte, die einfache organische Verbindungen in moderaten Mengen enthalten – 20 g pro 100 g: alle süßen Beeren, Früchte (am meisten in Kakis, Bananen, Weintrauben, weniger in Zitrusfrüchten, Äpfeln), Salzkartoffeln, kohlensäurehaltige Getränke (Limonade, Coca-Cola, Sprite, Fanta). Letzteres wiederum sollte vermieden werden, da solche Getränke keine nützlichen Substanzen enthalten und den Hunger nicht stillen.

Produkte mit einem minimalen Kohlenhydratgehalt – 10 g. pro 100g: Milchprodukte, frisches Gemüse (Auberginen, Tomaten, Gurken, Kohl, Karotten). Sie reichern den Körper nicht nur mit gesunden Kohlenhydraten an, sondern enthalten auch alles Notwendige (Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe), um die Verdauung der Nahrung in großen Mengen zu verbessern.

Daher sollten Sie sich bei der Auswahl des optimalen BJU-Verhältnisses zunächst auf Ihr eigenes Wohlbefinden konzentrieren. Wenn Sie während des Krafttrainings einen Energieschub verspüren, indem Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, als die tägliche Norm „erlaubt“, kann die Fettmenge auf 0,8 g/kg reduziert werden.

Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Training ist das Wohlbefinden des Sportlers.

Wenn bei körperlicher Aktivität Apathie auftritt, sollten die Fette auf 2 g/kg erhöht und die Kohlenhydrate im direkten Verhältnis reduziert werden. Wenn Sie Ihre Ernährung an die individuellen Eigenschaften Ihres Körpers anpassen, steigern Sie die Effektivität Ihres Aufenthalts im Fitnessstudio.

Ein schneller Muskelaufbau ist nur möglich, wenn folgende Voraussetzungen erfüllt sind:

• natürliche ausgewogene Ernährung;
• gesunder achtstündiger Schlaf;
• ein richtig ausgewählter Satz Kraftübungen.

Ein Verstoß gegen mindestens einen von ihnen führt zu einer Verringerung der Trainingseffektivität und einer Verlangsamung des Muskelaufbaus.

Der Muskelaufbau ist ein langer Prozess, der Selbstdisziplin in der Ernährung erfordert. Das Essen von fünf Mahlzeiten am Tag alle drei Stunden ist ein zuverlässiger Weg, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Am meisten besseres Essen für einen Sportler - fraktioniert, sorgt es für die systematische Aufnahme von Nahrung in den Körper in kleinen Dosen, was dazu beiträgt, die Synthese zu beschleunigen, die Proteinaufnahme und den Stoffwechsel zu verbessern und sich positiv auf das Muskelwachstum auszuwirken.

Es ist strengstens verboten, Mahlzeiten auszulassen, zu hungern oder zu viel zu essen. Im ersten Fall bringt eine separate Ernährung nicht den gewünschten Effekt – die Muskeln nehmen nicht an Volumen zu, im zweiten Fall kommt es zu einer übermäßigen Gewichtszunahme und der Ablagerung von Fett unter der Haut.

Beispiel-Tagesmenü für einen Sportler zur Steigerung der Muskelmasse

Schauen wir uns die Optionen für jede Mahlzeit an. Wählen Sie eine davon und konzentrieren Sie sich dabei auf Geschmackspräferenzen und individuelle Eigenschaften des Körpers (Ektomorph).

FRÜHSTÜCK

1. Banane – 1 Stück, Schwarzbrot – 2 Scheiben, Omelett aus zwei Eiweißen eines Ganzen.
2. Birne – 1 Stück, Kakao, Haferflocken – 150 g, dunkle Schokolade – 30 g.
3. Apfel – 1 Stk., Milch, Buchweizenbrei – 150 g.
4. Joghurt – 100 g, Haferflocken – 50 g, Hüttenkäse 9 % – 100 g.

SNACK Nr. 1 (vor dem Training)

1. Kefir 0 % oder 1 %, Käse – 50 g, Brot – 2 Scheiben.
2. Schwarzer Tee, fettarmer Hüttenkäse – 200 g, Himbeermarmelade oder Honig – 4 TL.
3. Ungesüßte Haferflocken – 150 g, Marmelade – 3 TL, Grapefruit – 1 Stk.
4. Apfel – 1 Stk., Nüsse (verschieden) – 40 g, Pflaumen, Rosinen, getrocknete Aprikosen, Pflaumen – 80 g.
5. Banane – 1 Stück, Protein – 1,5 Messlöffel, Roggenbrot – 3 Scheiben, Erdnüsse – 30 g.

ABENDESSEN

1. Avocado – 150g. (halb), gekochtes Putenfilet – 100 g, ungeschliffener Reis – 100 g.
2. Rinderbrühe – 200 ml, Trockenfruchtkompott, Buchweizen – 100 g, Huhn – 150 g, Gemüsesalat – 100 g.
3. Reis – 100 g, Milch 1 %, Truthahn 150 g oder 2 ganze Eier.
4. Karotten- oder Orangensaft, Banane – 1 Stück, Kartoffelpüree – 100 g, Geflügelfleisch – 150 g.
5. Grüner Tee, Honig – 2 TL, Gemüsepüreesuppe – 200 ml, Fisch – 200 g, Reis – 100 g, Weintrauben – 200 g.

SNACK #2 (unmittelbar nach dem Training)

1. Gainer + Nüsse – 40 g, dunkle Schokolade – 50 g.
2. Schwarzer Tee, Himbeermarmelade oder Honig – 5 TL, fettarmer Hüttenkäse – 200 g.
3. Banane – 2 Stück, dunkle Schokolade – 50 g.
4. Milch, Haferflocken – 150g.
5. Ananas-Smoothie mit Schokoladenstückchen, Brot – 2 Scheiben.
6. Apfel – 1 Stk., Eigelb – 2 Stk., Eiweiß – 4 Stk., Mandeln – 50g.
7. Trockenfrüchte – 100 g, Nüsse – 40 g.

ABENDESSEN

1. Brokkoli – 100 g, gekochtes Rindfleisch/Hähnchenbrust – 200 g, Reis – 100 g.
2. Beerenfruchtgetränk, Eiweiß – 5 Stück, Gemüsesalat – 150 g.
3. Fisch – 200g, grüner Tee, Orange – 1 Stk.
4. Nüsse – 50 g, Himbeermarmelade – 4 TL, fettarmer Hüttenkäse – 150 g.
5. Buchweizen – 100 g, Truthahn – 200 g, Pflanzenöl – 3 EL, Kohl- und Karottensalat – 100 g.
6. Kartoffelpüree – 100 g, Kalbfleisch – 150 g, gedünstetes Gemüse – 100 g, Banane – 1 Stk.

Die vorgestellten Variationen dienen als Grundlage für die Erstellung eines Wochenmenüs.

Sie können den Ernährungsplan ändern: Ersetzen Sie Produkte durch Analoga laut BZHU. Um den Sportler in 1 Stunde mit Kraft zu versorgen. Vor Trainingsbeginn besteht das Menü (Snack Nr. 1) aus schnellen und langsamen Kohlenhydraten. Sie fungieren als Hauptenergiequellen. Gleichzeitig helfen Proteine ​​und Saccharide dabei, verschwendete Energie wieder aufzufüllen und das Muskelwachstum nach dem Training sicherzustellen (Snack Nr. 2).

Wenn die Ernährung beim Muskelaufbau ausgewogen und richtig berechnet ist, können die ersten Ergebnisse bereits nach 3 Wochen beobachtet werden.

Wenn am Ende dieses Zeitraums keine Gewichtszunahme eintritt, sollte die Kohlenhydratzufuhr um 50 g erhöht werden. nach dem Training, beim Frühstück.

Ein Beispiel für eine Diät (Zeitplan) für einen vegetarischen Sportler zur Steigerung der Muskelmasse

FRÜHSTÜCK

1. Grüner Tee, Tofu-Käse – 100 g. Brot - 2 Scheiben.
2. Frisch gepresster Saft aus Gurke, grünem Apfel, Kohl, Spinat, Ingwer, Sellerie – 450 ml, Proteinshake aus Mandelmilch (1 Glas), Banane (1 Stk.), Sojaprotein (2 EL) – 200 ml.

SNACK Nr. 1

1. Karottenauflauf oder Käsekuchen – 150 g, gemischte Nüsse – 40 g/Erdnussbutter – 1 EL.
2. Kürbis-Mandelöl – 2 TL, Haferflocken – 150 g, Tofu – 100 g.
3. Proteinriegel – 1 Stück, Apfel-Grapefruit-Cocktail.

ABENDESSEN

1. Gemüsesuppe – 250 ml, gedünstete Zucchini, Karotten, Brokkoli – 100 g, Sojafleisch – 150 g, Tempeh – 100 g.
2. Burger mit Avocado und Käse – 1 Stück, Kohlsalat mit Tomaten – 150 g, Banane – 1 Stück, Brokkoli-Spinat-Cremesuppe – 200 ml, Mandelbutter – 2 TL.
3. Kion-Reis – 100 g, Linsen- und Couscous-Salat – 100 g, Seitan – 50 g, Quinoasamen – 1 TL, Olivenöl – 1 TL.
4. Erbsensuppe – 200 ml, Käse – 100 g, Buchweizenbrei – 100 g, Tomaten-Spinat-Salat – 100 g.

SNACK Nr. 2

1. Kefir, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne – 80 g, Fruchtmarmelade – 5 TL, Brot – 1 Scheibe.
2. Trockenfrüchte – 100 g, Erdnussbutter – 1 EL.
3. Proteinshake aus Banane, Mandelmilch und Hanfprotein mit dunklen Schokoladenstückchen.

ABENDESSEN

1. Leinsamenbrei – 100 g, gedämpfte Kürbis-Karotten-Koteletts – 3 Stück, Beeren-Smoothie oder Gelee, Kohlsalat, Tomaten, Walnüsse – 150 g.
2. Reis oder Kartoffelpüree mit Käse – 100 g, gekochter Brokkoli – 150 g, Avocado – 100 g (halb), Tofu – 50 g.

Die vegetarische Ernährung während der Zeit des Muskelaufbaus sollte möglichst ausgewogen sein. Tierische Proteine ​​(Fisch, Schalentiere, Eier, Fleisch) sollten ersetzt werden durch: Tempeh, Nüsse, Kefir 0 %, fettarmer Hüttenkäse, Joghurt 2,5 %, Mozzarella, Riccotta-Käse, Sojaprodukte, Tofu, Hülsenfrüchte. Allerdings sollten Sie Ihren Körper nicht mit Proteinprodukten überlasten. Um die Muskelmasse zu erhöhen, beträgt die tägliche Proteinzufuhr 2 g/kg, zur Erhaltung 1,5 g.

Für Vegetarier ist das ideale Trainingsprogramm intensiv, aber kurz (bis zu 30 Minuten). Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass längeres Training einen großen Proteinvorrat „verbraucht“, dessen Anreicherung bei Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs problematisch ist.

Alter, Geschlecht, Anpassung, die Anpassung des Körpers an intensive Kraftübungen, schlechte Ernährung, Stress und Nährstoffmängel führen zu langsamen Fortschritten und verzögern das Erreichen des gewünschten Ergebnisses. Spezielle Nahrungsergänzungsmittel helfen dabei, den „Aufbau“ der Muskulatur zu beschleunigen, Lücken in der Ernährung des Sportlers und Nährstoffmängel (Mineralien, Vitamine, Nahrungsergänzungsmittel, Kalorien, Aminosäuren) zu schließen.

Die beste Basis-Sporternährung für intensives Muskelwachstum und die Erhaltung der Gesundheit sind Glutamin, BCAAs, Multivitamine und Omega-3. Protein fiel aufgrund des Zucker-/Laktosegehalts nicht in diese Kategorie der Grundbestandteile und sollte während der Trocknungszeit nicht verzehrt werden.

Schauen wir uns die beliebtesten an Sportergänzungsmittel, wie man sie auswählt und welche Verwendungsmerkmale sie haben.

1. Glutamin. Es ist die am häufigsten vorkommende nichtessentielle Aminosäure im Muskel. Trotz der Tatsache, dass der menschliche Körper es selbst produziert, reduziert die zusätzliche Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels nachts nach dem Training den Proteinverlust, lindert Schmerzen, aktiviert die Schutzeigenschaften des Körpers, stimuliert die Produktion von Wachstumshormon, fördert den Fettstoffwechsel und erhöht den Glykogenspiegel speichert, neutralisiert die toxische Wirkung von Ammoniak und widersteht katabolen Prozessen.
   Übungen im Fitnessstudio zur Steigerung der Muskelmasse erhöhen den Bedarf an Glutamin um das 4,5-fache, da während der Zeit intensiven Muskelaufbaus seine Menge im Blut um 18 % sinkt.
   Der tägliche Bedarf eines Sportlers an Aminosäuren beträgt 5-7g. und hängt vom Körpergewicht ab. Für einen Teenager beträgt sie nicht mehr als 3-4 Jahre.
   Natürliche Glutaminquellen: Eier, Spinat, Petersilie, Fisch, Rindfleisch, Milch, Kohl, Hülsenfrüchte. Sie können den Mangel an Aminosäuren ausgleichen, indem Sie einen Sportcocktail in Ihre Ernährung zu Hause einbauen. Kochrezept: 10g. Verdünnen Sie das Pulver in einem Glas Wasser.
   Sie müssen das Glutamingetränk dreimal einnehmen: auf nüchternen Magen, vor dem Schlafengehen, nach dem Training.
2. BCAA ist eine Gruppe bestehend aus drei essentiellen Aminosäuren: Valin, Leucin, Isoleucin. Die Hauptaufgabe des Nahrungsergänzungsmittels besteht darin, die schädlichen Auswirkungen des Katabolismus zu reduzieren, der das Muskelwachstum beeinträchtigt. Darüber hinaus sind BCAAs die Grundlage für die Proteinsynthese und Energieproduktion. Bei intensivem Training im Fitnessstudio entsteht im Körper des Sportlers ein erhöhter Bedarf an dieser Aminosäure. Ein Mangel an BCAA führt dazu, dass der Körper beginnt, Muskelgewebe zu zerstören, um seinen Mangel auszugleichen, was auf keinen Fall zugelassen werden darf.
   Produkte, die einen Komplex aus Valin-, Leucin- und Isosolecin-Aminosäuren enthalten – Eier, Erdnüsse, Thunfisch, Rindfleisch, Truthahn, Huhn, Lachs.
   Der tägliche Bedarf an BCAA für den Muskelaufbau eines Sportlers beträgt 10–20 g, eine Einzeldosis sollte 4–8 g nicht überschreiten.
   Wenn die oben genannten Produkte nicht in ausreichenden Mengen konsumiert werden (die Tabelle des BCAA-Gehalts, mg pro 100 g Inhaltsstoff, wird online angezeigt), beginnt im Körper des Sportlers ein Nährstoffmangel. Um den täglichen Bedarf an Aminosäuren zu decken, müssen Sie ein Sportergänzungsmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Optimal ist es, es vor dem Training und unmittelbar danach in die Ernährung aufzunehmen.
   Für Leistung beste Wirkung Besser ist es, BCAA mit Gainer, Kreatin und Protein zu kombinieren.
3. Omega-3. Gesunde ungesättigte Fettsäuren verbessern die Durchblutung und Gehirnfunktion, reduzieren den Appetit, beschleunigen den Stoffwechsel, beugen Muskelabbau vor, wirken allgemein stärkend auf den Körper und wirken sich positiv auf die Herzfunktion aus.
   Die Hauptquellen für Omega-3 sind Thunfisch (0,5–1,6 g pro 100 g), Lachs (1,0–1,4 g), Makrele (1,8–5,3 g), Heilbutt (0,4–0,9 g), Hering (1,2–3,1), Forelle ( 0,5-1,6), Leinsamen (22,8 g), Haferkeime (1,7 g), Walnüsse (6,8 g), Bohnen (0,6 g).
   Mahlzeiten zum Muskelaufbau für Mädchen und Jungen sollten 2-3 g enthalten. ungesättigten Fettsäuren.
   Sie können Omega 3 durch den Verzehr hinzufügen Fischöl in Kapseln 2-6g. pro Tag mit Essen.
4. Gainer ist ein Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, bestehend aus 60 % Kohlenhydraten und 35 % Protein. Einige Hersteller (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) fügen dem Getränk Spurenelemente, Glutamin, Vitamine und Kreatin hinzu, die den Körper nähren, verlorene Energiereserven ausgleichen, die anabole Wirkung verstärken und die Absorption verbessern der Droge.
   Mit einem Gainer erhält der Sportler eine zusätzliche Menge an „Baustoffen“, die für den Muskelaufbau notwendig sind. Aus dem Konzentrat lässt sich ganz einfach ein Nährstoffcocktail zubereiten: Einfach 100 g verdünnen. Pulver in 300 ml Flüssigkeit (Wasser, Milch 0,5 % oder frisch gepresster Orangen- oder Apfelsaft).
   Sie müssen das Getränk morgens, 30 Minuten vor und nach dem Unterricht, trinken. Sie können abends eine Stunde vor dem Schlafengehen einen Kohlenhydrat-Protein-Shake trinken. Budget-Ernährung für Muskelwachstum besteht aus den folgenden Arten von Gainern: Super MASS Gainer, Anaboler Muskelaufbau, optimal Ernsthafte Masse, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, die als Teilersatz für Ihr übliches Essen verwendet werden können.
5. Kreatin ist eine organische Verbindung, die, wenn sie dem Körper zugeführt wird, als „Treibstoff“ für Muskelkontraktionen dient.
   Natürliche Quellen der Substanz – Kabeljau (3 g/kg), Lachs (4,5 g/kg), Thunfisch (4 g/kg), Schweinefleisch, Rindfleisch (4,5–5 g/kg), Hering (6,5–10 g/kg), Milch ( 0,1g/l), Cranberry (0,02g/kg).
   Kreatin erhöht die Kraft und Ausdauer der Muskeln und stellt ihr Energiepotential schnell wieder her. Allerdings damit es Einfluss hat Sportergebnisse, müssen Sie mindestens 5 kg Fleisch pro Tag essen, was ziemlich problematisch ist. Sie können den Körper mit einer organischen Verbindung sättigen, indem Sie vor und nach dem Training ein Nahrungsergänzungsmittel von 5 g einnehmen.
6. Protein ist ein grundlegendes, kostengünstiges Nahrungsmittel für intensives Muskelwachstum und weist die höchste biologische Wertigkeit auf. Das Pulver enthält neben essentiellen Aminosäuren reduzierende Verunreinigungen und Mikroelemente. Es hemmt die Myostatinsynthese und stimuliert Muskelwachstum, steigert die Energieproduktion, unterdrückt den Katabolismus, verbrennt Fett.
   Es gibt folgende Proteinarten: pflanzlich – Soja, tierisch – Kasein, Molke, Ei.
   An der Spitze der Rangliste der wirksamsten Sportergänzungsmittel steht Molkenprotein, das nach dem Eintritt in den Körper schnell in den Magen-Darm-Trakt aufgenommen wird und die Konzentration der Aminosäuren im Blut stark erhöht.
   Um eine maximale Wirkung zu erzielen, sollte Ihre Mahlzeit nach dem Training aus Proteinen und BCAAs bestehen.
   In seiner natürlichen Form in 100g. Das Produkt enthält Proteine: Fleisch (25–29 g), Fisch (21–22 g), Hüttenkäse (12 g), Meeresfrüchte (21–23 g), Käse (23–28 g), Tofu (17 g), Linsen (25 g), Buchweizen (12,6 g), Ei (6 g), Kichererbsen (19 g), ein Glas Kefir und Milch (3 g). Die tägliche Proteindosis beim Muskelaufbau beträgt 2 g/kg Körpergewicht. Eine einzelne Portion Proteinshake beträgt 30 g. Pulver pro 250 ml Wasser, Saft, Milch.
   Sie müssen bis zu 5 Mal am Tag ein Proteingetränk trinken: morgens, 1,5 Stunden vor und unmittelbar nach dem Training.

Trotz der großen Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln ist es für einen schnellen und sicheren Muskelaufbau wichtig, 50 % Protein aus Nahrungsquellen und 50 % aus Sportergänzungsmitteln zu beziehen.

Sportler, die Muskeln aufbauen möchten, stehen oft vor dem Problem, wie sie das Essen richtig zubereiten. Monotonie in der Ernährung ist ein ernsthaftes Hindernis für das gewünschte Ergebnis. Eine Diät für den Muskelaufbau sollte viel Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate enthalten.

Sie können die Ernährung eines Sportlers abwechslungsreicher gestalten, indem Sie die folgenden Gerichte aus zugelassenen Produkten einführen: Hüttenkäse-Muffins, Käsekuchen, Tintenfischsalat, Eiweiß, Erbsencremesuppen, Omelette mit Gemüse, Thunfisch, Tofu, Bananendessert, Mandelgelee, Joghurtsorbet, Kalbsleber mit Himbeersauce, Haferflockenpfannkuchen mit Ananas, Hühnchensandwich, hausgemachter Diätkäse, Meeresfrüchte in Sauerrahmsauce, gegrillter Lachs, Zander mit Meerrettich, italienische Jakobsmuscheln, Garnelen mit Paprika. Rezepte für diese Gerichte werden online auf der Sporternährungs-Website http://sportwiki.to präsentiert.

Eine ausgewogene Ernährung, ausgewählte Kraftübungen, viel Flüssigkeitszufuhr und ein Wechsel des „Trainings-Ruhe“-Regimes sind grundlegende Faktoren, deren Einhaltung zu einem schnellen Muskelmasseaufbau führt.

Damit die Muskelmasse schnell wächst und von hoher Qualität ist, müssen Sie sich nicht nur konzentrierenfür das Training. Die Ernährung spielt im Wachstumsprozess eine sehr wichtige Rolle.Muskeln. Ein Ernährungsprogramm für die Masse ist die Einhaltung der Grundprinzipien rationaler und ausgewogener Mahlzeiten, die den Körper eines Sportlers oder auch nur eines Amateurs während einer Zeit intensiven Trainings unterstützen. Welche Lebensmittel stehen beim Muskelaufbau ganz oben auf der Liste? Wie sollte die Diät zur Gewichtszunahme aussehen: Häufigkeit, Kaloriengehalt, Nährstoffverhältnis? Welche Rolle spielen Sportergänzungsmittel beim Muskelaufbau?

Ernährungsprinzipien zur Gewichtszunahme

Häufigkeit und Anzahl der Mahlzeiten

Die Meinungen von Trainern, Ernährungswissenschaftlern und Sportlern sind geteilt. Einige befürworten die übliche Option – 5-6 Mahlzeiten pro Tag, andere – 3-4. Bei der ersten Option erhält der Körper alle 3 Stunden ohne Ausfall Bauelemente. Dies ist wichtig für Sportler, die auf professionellem Niveau Leistung erbringen. Das zweite System ist für Hobbysportler geeignet. Für sie gibt es zusätzlich zu den drei Hauptmahlzeiten eine zusätzliche Mahlzeit, allerdings in Form von reinem Protein.

Täglicher Kaloriengehalt

Bei einem Kalorienüberschuss wachsen Muskeln. Es ist wichtig, aus welchen Lebensmitteln diese Kalorien stammen. Nahrung zum Aufbau von Muskelmasse muss aus der richtigen Ernährung stammen. Und der Anteil des gebildeten Unterhautfetts muss unter Kontrolle gehalten werden.

Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

Eichhörnchen- Bauelement der Muskeln. 30-35 % davon sollten in der verzehrten Nahrung enthalten sein. Die tägliche Norm pro 1 kg Körpergewicht beträgt 1,5 bis 2 Gramm.

Fette. Für ein normales Muskelwachstum reicht es aus, wenn der Körper bis zu 20 % Fett aus der gesamten Nahrung aufnimmt.

Kohlenhydrate- Energie. Ihre Grenzen liegen bei 50-60 %.

Optimaler Zeitpunkt Mahlzeiten

Es ist besser, Ihre Mahlzeiten mit Ihrem Trainingsplan abzustimmen. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 2 Stunden vor dem Training. Sie können Bananen direkt nach körperlicher Aktivität essen. Eine vollständige Mahlzeit mit Proteinen und Kohlenhydraten sollte jedoch frühestens 40 Minuten nach dem Training eingenommen werden.

Diät: Lebensmittel und Produkte zum Aufbau von Muskelmasse

Lebensmittel zum Aufbau von Muskelmasse müssen in erster Linie dem Körper des Sportlers zugute kommen. Es ist wichtig, dass sie seinen Bedarf an allen Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen vollständig decken.

1. Aus Proteinen:

Hühner-, Putenfleisch;
Milchprodukte und fermentierte Milchprodukte (Milch, Joghurt, Hüttenkäse);
Fisch und Meeresfrüchte;
Eier;
Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Erbsen, Bohnen);
Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse);
Getreide (Buchweizen, Quinoa, Amaranth)

2. Aus Fetten:

Fetter Fisch;
Avocado;
Pflanzenöle (Oliven-, Leinsamen-, Traubenkernöl);
Nüsse und Samen (Lein, Sesam)

3. Aus Kohlenhydraten:

Getreide (Weizen, Hirse, Gerste, Reis, Hafer);
Nudeln (Weizen, Mais, Reis, Roggen, Dinkel);
Gemüse (Kartoffeln, Karotten);
Früchte und Beeren (Bananen, Ananas, Erdbeeren, Himbeeren);
Trockenfrüchte (Rosinen, Feigen, getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Preiselbeeren).

Foto. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel zum Aufbau von Muskelmasse

4. Vitamine und Mikroelemente

Jede Gruppe pflanzlicher und tierischer Lebensmittel enthält alle notwendigen Vitamine und Mikroelemente. Kalzium, Kalium, Magnesium, Jod, Eisen und andere. Für das normale Funktionieren des menschlichen Körpers muss die Ernährung abwechslungsreich sein.

Wöchentliches Menü zum Aufbau von Muskelmasse

Erwägen Sie die Möglichkeit eines Wochenmenüs mit 6 Mahlzeiten pro Tag.

Montag

» Frühstück: 3-4 Eiweiß (gekocht), Haferflocken mit 1 Banane und Honig.
» Zweites Frühstück (Snack): Hüttenkäse mit beliebigen Früchten und Beeren.
» Mittagessen: gebackene Hähnchenbrust mit Gemüse, gekochter Bulgur.
» Abendessen: gedünsteter Fisch, Avocadosalat, Vollkornbrot.

Naturjoghurt mit frischen Früchten und Beeren.

Mahlzeit nach dem Training: gekochte Hähnchenbrust mit Reis.

Dienstag

» Frühstück: Omelett aus 3-4 Proteinen, Gemüse, Haferflocken mit Wasser und Äpfeln.
» Zweites Frühstück (Snack): Naturjoghurt, Banane, eine Handvoll Walnüsse.
» Mittagessen: gedünsteter Fisch, mit Olivenöl angemachter Gemüsesalat, Buchweizen.
» Abendessen: gebackene Hähnchenbrust, Salat mit Eiweiß und Kräutern.

Essen vor dem Training: Vollkornbrot mit Honig und Nüssen.

Mahlzeit nach dem Training: Truthahn mit gedünstetem Gemüse.

Foto. Proteinmenü für Muskelaufbau

Mittwoch

» Frühstück: Haferflocken mit 2 Äpfeln, Honig und Nüssen.
» Zweites Frühstück (Snack): Hüttenkäse-Auflauf mit Beeren.
» Mittagessen: gedämpfter Truthahn mit Gemüse und Reis.
» Abendessen: gekochter Fisch, frischer Gemüsesalat.

Essen vor dem Training: Obstsalat (Äpfel, Weintrauben, Orangen).

Mahlzeit nach dem Training: Thunfisch im eigenen Saft mit frischem Gemüsesalat.

Donnerstag

» Frühstück: 3-4 Eiweiß (gekocht), Käsekuchen mit Banane und Honig
» Zweites Frühstück (Snack): Naturjoghurt mit Nüssen und Früchten.
» Mittagessen: gekochtes Hähnchen, Gemüsesalat mit Avocado, brauner Reis.
» Abendessen: Käsekuchen mit Trockenfrüchten, Kefir.

Essen vor dem Training:

Mahlzeit nach dem Training: gedämpftes Rindfleisch mit Buchweizen.

Freitag

» Frühstück: 3-4 Eiweiß (gekocht), Haferflocken mit Äpfeln und Honig.
» Zweites Frühstück (Snack): Hüttenkäse mit beliebigen Früchten, Beeren, Nüssen.
» Mittagessen: fetter Fisch mit Paprika gebacken, Salzkartoffeln, frisches Gemüse.
» Abendessen: Hähnchenbrust und gegrilltes Gemüse.

Essen vor dem Training: Naturjoghurt mit Banane und Erdbeeren.

Mahlzeit nach dem Training: gedämpfter Truthahn mit frischem Gemüse.

Samstag

» Frühstück: Hüttenkäse-Auflauf mit Banane und Honig.
» Zweites Frühstück (Snack): Proteinomelett (3-4 Proteine), Gemüsesalat.
» Mittagessen: Tafelspitz mit Gemüse, Buchweizen.
» Abendessen: gedünsteter Fisch, Gemüsesalat.

Essen vor dem Training: Obst- und Beerensalat mit Naturjoghurt.

Mahlzeit nach dem Training: gebackene Hähnchenbrust mit Gemüse, brauner Reis.

Sonntag

» Frühstück: Käsekuchen mit Protein, Obstsalat.
» Zweites Frühstück (Snack): 3-4 Eiweiß (gekocht), Gemüse.
» Mittagessen: Pasta mit Meeresfrüchten, Gemüsesalat.
» Abendessen: Truthahn und gegrilltes Gemüse, Gemüse.

Essen vor dem Training: Vollkornbrot mit Apfel, Honig, Nüssen.

Mahlzeit nach dem Training: Hüttenkäse mit Naturjoghurt und Banane.

Für diejenigen, denen diese Menüoption zu kompliziert und kostspielig ist, können Sie einen günstigen Speiseplan erstellen. Wo es mehr Getreide, weniger Auswahl an Fleischprodukten und nicht so viel frisches Obst geben wird. Selbstgemachte Mahlzeiten zum Muskelaufbau bestehen hauptsächlich aus gedämpften, im Ofen gebackenen oder gekochten Speisen. Die Grundlage der Ernährung eines Anfängers sollten proteinhaltige Lebensmittel sein: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milch.

Die Rolle der Sporternährung beim Aufbau von Muskelmasse

Eine Diät zur Gewichtsreduktion ist ziemlich mühsam. Für einen Sportler ist es oft schwierig, auf die Einnahme zusätzlicher Nahrungsergänzungsmittel – der Sporternährung – zu verzichten.

Warum Sporternährung einbeziehen?

Richtig ausgewählte Sporternährung sorgt für einen zusätzlichen Energieschub beim Training, erhöht die Ausdauer des Sportlers und fördert den Muskelaufbau. Nahrungsergänzungsmittel helfen dem Körper, sich schneller zu erholen. Sie ergänzen den Komplex aus Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Mineralien und Vitaminen. Wenn eine normale Ernährung den Körper des Sportlers nicht vollständig mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen kann, kommt Sporternährung zur Rettung.

Wer braucht einen Gainer?

Wenn es schwierig ist, Muskelmasse aufzubauen, können Sie einen Gainer verwenden. Das Sportergänzungsmittel meistert auch fortgeschrittene Fälle problemlos: bei dünnem Körperbau, Untergewicht.

Wer braucht Protein?

Protein hilft Sportlern, deren Trainingsprogramm sehr intensiv ist. Gleichzeitig besteht der Wunsch, Ihren Körper zu verändern – Muskelmasse aufzubauen. Protein – Proteinkonzentrat, bis zu 90 %.

Wer braucht Kreatin?

Ein starkes natürliches Energiegetränk, das für Hobbysportler nützlich ist, die ihre Kraft steigern möchten. Kreatin sättigt die Muskeln im Inneren, da es frei in sie eindringt. Dadurch wächst die Masse schneller.

Wer braucht Aminosäuren und BCAA

Der Vorteil von Nahrungsergänzungsmitteln ist die sofortige Aufnahme. Muskeln, die hart gearbeitet haben, brauchen Verstärkung. Aminosäuren und BCAAs reduzieren den Muskelabbau nach intensiver Arbeit. Das heißt, sie werden von jedem benötigt, der hart trainiert.

Welches Ergebnis Sie mit dem Training erzielen möchten, hängt nicht nur von der Menge der Übungen, der Trainingsintensität und dem Fleiß ab, sondern auch von Ihrer Ernährung. Zur Gewichtszunahme ist es wichtig, die richtige Ernährung zu wählen.

Die Essenz einer Proteindiät für den Muskelaufbau

Heutzutage gibt es eine Vielzahl von Diäten, die von Bodybuilding-Sportlern aktiv genutzt werden. Die meisten davon führen jedoch nicht zum gewünschten Effekt, da sie von den Sportlern selbst erstellt werden. Jeder möchte seine eigene Wunderdiät erfinden, die zum Muskelaufbau führt kurze Zeit. Und oft verwenden sie dafür bestimmte Produkte oder erfinden verschiedene Gerichte und Cocktails, die eine Kombination inkompatibler Produkte enthalten und schwer zuzubereiten sind.

Alle diese Experimente führen in der Regel nirgendwo hin. Entweder gibt es überhaupt kein Ergebnis oder es gibt eines, aber gleichzeitig verschlechtert sich der Gesundheitszustand sehr, was sehr oft zum Grund für einen Trainingsabbruch wird.

Um Muskeln hervorzuheben, reicht es natürlich nicht aus, jeden Tag im Fitnessstudio eine Langhantel zu heben. Sie benötigen eine Diät, die die Fettschicht, die die Muskeln bedeckt, aus dem Blickfeld des Menschen entfernt. Aber gibt es eine Diät, die es Ihnen ermöglicht, Fett zu entfernen und gleichzeitig zum Aufbau von Muskelmasse beizutragen?

Es gibt ein solches Ernährungsprogramm, das als Proteindiät für Muskeln bezeichnet wird. Wie ist es anderen Ernährungsprogrammen überlegen und wie baut es Muskeln auf? Versuchen wir es herauszufinden.

Protein-Diät für die Muskeln: So funktioniert es

Allein aus dem Namen geht hervor, dass die Grundlage der Ernährung proteinreiche Lebensmittel sind. Selbst ein unerfahrener Sportler weiß, wie Protein im menschlichen Körper „funktioniert“. Protein ist ein wesentlicher Bestandteil für den normalen Muskelaufbau und das normale Muskelwachstum. Aus diesem Grund ergänzen sie zu Beginn ihres Trainings Proteinshakes in ihrer Ernährung.

Für den menschlichen Körper sind sie jedoch nicht so sicher, wie Wissenschaftler aus europäischen Ländern immer wieder bewiesen haben. Eine Proteindiät zum Aufbau von Muskelmasse basiert nicht nur auf dem Verzehr von proteinhaltigen Lebensmitteln, sondern auch auf Lebensmitteln, die Kohlenhydrate und Fette in kleinen Dosen enthalten, die der Körper für eine normale Funktion einfach benötigt.

Ihr völliges Fehlen kann zur Entwicklung vieler Krankheiten sowie zu Störungen von Systemen und inneren Organen führen. Außerdem kann ihr Fehlen zu einer Beeinträchtigung des Kohlenhydratstoffwechsels und einem Überschuss an Ketonkörpern im Blut führen.

Eine Proteindiät für den Muskelaufbau verbietet auch nicht den Verzehr kalorienreicher Lebensmittel (natürlich in Maßen), da Sportler einfach Energie brauchen, die sie verbrauchen Fitnessstudio, und ihre Anzahl hängt direkt von der Intensität der körperlichen Betätigung ab.

Protein wird vom Körper sehr langsam verdaut, was ihn „zwingt“, viel Energie dafür aufzuwenden. Deshalb wird die Fettschicht verbrannt. Danach werden die meisten Proteine ​​​​vom Körper in verschiedene Richtungen verteilt und gelangen größtenteils direkt in die Muskulatur, wodurch es zu einer Zunahme der Muskelmasse kommt.

Hauptprinzipien

1. Fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag in kleinen Portionen

Um Muskelmasse aufzubauen, muss man sehr oft essen: Die optimale Anzahl an Mahlzeiten liegt bei fünf bis sechs Mal am Tag. Durch die Einhaltung dieser Regel wird das Verdauungssystem nicht überlastet und es gelangen ständig kleine Portionen verschiedener Nährstoffe in den Blutkreislauf, was Ihre Muskeln den ganzen Tag über bereichert. Wenn Sie in drei Mahlzeiten die gleiche Nahrungsmenge zu sich nehmen, gelangen die aufgenommenen Nährstoffe im Übermaß in den Körper und lagern sich in Form von Fettschichten ab, aus denen es nahezu unmöglich ist, sie bei gleichzeitigem Muskelaufbau zu extrahieren.

2 .Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt

Etwa 70 % der verzehrten Nahrung sollten kalorienreich sein, sonst wird das Verdauungssystem überlastet und die Nährstoffaufnahme des Körpers verschlechtert sich. Wir bestreiten nicht die Nützlichkeit von Gemüse und Obst, jedoch sollte ihr Massenanteil bei einer Diät zum Muskelaufbau nicht mehr als 30 % betragen. Die darin enthaltenen Ballaststoffe werden in großen Mengen nicht verdaut und beschleunigen die Arbeit des Darms, sodass mehr als die Hälfte der verzehrten kalorienreichen Nahrung einfach keine Zeit hat, verdaut zu werden.

3 .Geringer Gehalt an schnellen Kohlenhydraten und Fetten

Begrenzen Sie den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an tierischen gesättigten Fetten sind (Würstchen, Butter, Margarine, Schmalz, fettes Fleisch usw.). Um Energie zu erzeugen und Muskelmasse aufzubauen, verwendet der Körper hauptsächlich Kohlenhydrate (bei einem Mangel an Kohlenhydraten und Fetten). Daher wird bei einem Nährstoffüberschuss ein Teil des Fetts in Fettzellen (Adipozyten) abgelagert.

Vermeiden Sie schnelle Kohlenhydrate, die gefährlichsten davon sind Süßigkeiten (süße Früchte, Süßwaren usw.). Backwaren sind weniger gefährlich. Schnelle Kohlenhydrate werden sehr schnell aus dem Verdauungstrakt absorbiert, wodurch der Zuckerspiegel im Blut einer Person stark ansteigt. Als Reaktion darauf beginnt der Körper, Glukose in Fett umzuwandeln.

Schnelle Kohlenhydrate können Sie nach dem Training zu sich nehmen, wenn Organe und Muskeln Glukose schnell verwerten können, außerdem steigt der Spiegel des anabolen Hormons Insulin, was für den Muskelaufbau sehr wichtig ist.

4 .Regelmäßiges Trinken

Durch ständiges Training zum Muskelaufbau werden viele Stoffwechselreaktionen intensiviert, was einen hohen Wasserverbrauch erforderlich macht. Die Muskeldiät erfordert eine Wasseraufnahme von mindestens drei Litern pro Tag (einschließlich des in der Nahrung enthaltenen Wassers). Vermeiden Sie eine Dehydrierung (Dehydrierung); trinken Sie immer beim geringsten Durst.

5. Richtige Portionsverteilung

Um Muskelmasse aufzubauen, sollten die aufgenommenen Nahrungsmengen ungefähr gleich sein, allerdings müssen Sie in der ersten Tageshälfte (vor 16:00 Uhr) etwa 70 % aller täglich verzehrten Nahrungsmittel zu sich nehmen.

Essen Sie nachts niemals fetthaltige oder süße Speisen. Vor dem Schlafengehen sollte die Nahrung proteinreich und leicht verdaulich sein; dafür eignen sich hervorragend Fisch, Eier, Salate, Geflügel, Gemüse und Milchprodukte.

Ernährung vor dem Training

Die Diät erfordert obligatorische Mahlzeiten vor dem Training (zwei Stunden vor Beginn). Hierfür eignen sich hervorragend Lebensmittel, die langsame Kohlenhydrate enthalten: Gemüse, Mehl, Getreide etc. Kohlenhydrate vor dem Training sind notwendig, um Gehirn und Muskeln mit Energie zu versorgen.

Ernährung nach dem Training

Ihre größte Mahlzeit sollte etwa eine halbe Stunde nach dem Training eingenommen werden. Wenn Sie unmittelbar nach dem Training Kohlenhydrat-Protein-Shakes zu sich nehmen, sollte Ihre Mahlzeit etwa anderthalb Stunden nach dem Training eingenommen werden. Nehmen Sie Lebensmittel zu sich, die reich an langsamen Kohlenhydraten und Proteinen sind; Sie können sogar eine kleine Menge schneller Kohlenhydrate zu sich nehmen. Nach dem Training öffnet sich die sogenannte Kohlenhydrat-Eiweiß-Faser; in dieser Zeit ist der Körper in der Lage, große Mengen an Nahrung aufzunehmen, während die aufgenommenen Nährstoffe zur Energieauffüllung und Wiederherstellung der Muskulatur genutzt werden.

Richtiges Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen

Es muss daran erinnert werden, dass es kein universelles Verhältnis gibt, das für jeden geeignet ist. Daher besteht die Hauptaufgabe von Menschen, die Muskelmasse aufbauen möchten, darin, ihre eigene zu finden, die nur für Sie effektiv ist. Dies sind Durchschnittswerte, die für die meisten Menschen geeignet sind. Hier sollten Sie beginnen und experimentieren. Interessanterweise unterscheidet sich das Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in der Muskeldiät nicht wesentlich vom gleichen Verhältnis in anderen Diäten, und das ist nicht verwunderlich, da dieses Verhältnis sowohl für den Sportler als auch für den Durchschnittsmenschen am besten geeignet ist.

Für wen ist die Muskelaufbau-Diät geeignet?

Diese Publikation wurde von SportsWiki-Experten auf der Grundlage moderner Daten aus Ernährung und Bodybuilding sowie einer Fülle erfolgreicher Erfahrungen bei deren Anwendung in der Praxis erstellt. Was Sie hier sehen, ist höchstwahrscheinlich nicht einmal eine Beschreibung einer speziellen Schaltung, sondern eine Zusammenstellung Wirkprinzipien Ernährung eines Bodybuilders, unabhängig von seinem Professionalitätsgrad und dem Zustand der Muskelmasse, der es Ihnen ermöglicht, die Besonderheiten der Ernährung zu verstehen und Ihre eigene Diät zu erstellen, mit der Sie Ihre Gesundheit verbessern und maximale Ergebnisse beim Bodybuilding erzielen können.

Die in diesem Artikel beschriebene Diät kann über einen unbegrenzten Zeitraum eingehalten werden und weist keine spezifischen Merkmale des „Einstiegs“ und „Ausstiegs“ auf. Denken Sie daran, dass Sie die aufgenommene Nahrungsmenge (Kaloriengehalt und Volumen) schrittweise erhöhen und verringern müssen, da sonst Stoffwechselstörungen und Verdauungsstörungen möglich sind. Der Körper braucht Zeit, um sich an neue Ernährungsgewohnheiten anzupassen.

Sport treiben während einer Diät

Eine Diät zum Muskelaufbau für Mädchen muss unbedingt begleitet werden richtige Ausbildung. Haben Sie gleichzeitig keine Angst, dass Ihre Muskeln maskulin werden: Ohne spezielle Injektionen wird dies Sie nicht gefährden. Für diesen Muskelaufbau ist lediglich das Hormon Testosteron verantwortlich, das bei Frauen kaum vorhanden ist. Aus diesem Grund wird die Muskulatur durch sportliche Betätigung nur geringfügig korrigiert und nicht wachsen.

Trainingsprinzipien:

Geben Sie jeder Muskelgruppe mindestens 48 Stunden Ruhe;
Das Training sollte nicht lange dauern – eine Stunde reicht aus;
Haben Sie keine Angst vor schweren Gewichten – lassen Sie Ihre Muskeln die Belastung spüren;
machen Sie 6-10 Wiederholungen und 3-5 Ansätze;
der erste Ansatz sollte der intensivste sein (10 Wiederholungen), für den letzten reicht es aus, 6 Wiederholungen zu belassen;
Erhöhen Sie die Last (Gewicht) mit jedem Ansatz;
Ändern Sie Ihren Trainingsplan alle 1-1,5 Monate.

Sport- und Vitaminpräparate

Jede Proteindiät muss spezielle Nahrungsergänzungsmittel enthalten. Tatsache ist, dass es bei Gewichtszunahme nicht empfohlen wird, viel Gemüse und Obst zu essen, da Ballaststoffe die Proteinaufnahme beeinträchtigen. Erst während des Trainings steigt der Bedarf des Körpers an Vitaminen. Deshalb können und sollten Sie den richtigen Vitaminkomplex wählen.

Darüber hinaus sind einige Sportergänzungsmittel speziell für die Gewichtszunahme konzipiert. Darüber hinaus sind alle darin enthaltenen Zutaten natürlich und „rein“, ohne Verunreinigungen und Ballaststoffe, die zu Fett werden können. Einige Lebensmittel sollten direkt nach dem Unterricht gegessen werden, andere eine halbe Stunde davor. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Trainer.

Protein-Diätmenü zum Aufbau von Muskelmasse

Diese Diät für Muskelmasse ist auf eine Woche ausgelegt. Bei Bedarf können Sie es erweitern.

Wichtig: Die Menge der Produkte wird hier nicht explizit angegeben, da diese jeweils wichtig ist individueller Ansatz(Denken Sie an die Kalorienberechnung).

Der erste Tag

Zum Frühstück kochen Sie eine Tasse Reis und Hähnchenbrust. Alles mit Tofu würzen und mit Ananassaft abspülen. Das zweite Frühstück besteht aus einer Orange und 20 g Walnüssen. Zum Mittagessen Bohnen mit Karotten, Knoblauch und Zwiebeln schmoren, Hähnchenflügel kochen und frische Tomaten hinzufügen. Am Nachmittag essen Sie Joghurt und einen Apfel. Zum Abendessen eignen sich alle Fischarten und Salate.

Zweiter Tag

Zum Frühstück gibt es weichgekochte Eier, Haferflocken mit Milch, frischen Joghurt und Apfelsaft. Kiwi reicht für das zweite Frühstück. Zum Mittagessen nehmen Sie Maisbrei mit Fisch und Salat. Trinken Sie nachmittags Kefir mit Hüttenkäse und beliebigen Beeren. Zum Abendessen essen Sie Truthahn mit Salat.

Tag drei

Kochen Sie zum Frühstück Nudeln mit Truthahn und spülen Sie alles mit Grapefruitsaft herunter. Zum zweiten Frühstück zerdrücken Sie die Banane mit Hüttenkäse. Lassen Sie das Mittagessen aus Buchweizen mit Rinderkoteletts, Erbsenkonserven, Tomaten und Kefir bestehen. Für den Nachmittagssnack reichen ein Proteinshake und Beeren. Zum Abendessen nehmen Sie Hüttenkäse-Auflauf, Salat und Tofu.

Tag vier

Zum Frühstück essen Sie Rinderleber mit ungesüßten Haferflocken und einem Salat aus Tomaten, Sellerie und Gurken. Für das zweite Frühstück 30 g getrocknete Aprikosen und 30 g Cashewnüsse mischen. Zum Mittagessen das Fleisch mit Kürbis schmoren und den Reis kochen. Spülen Sie es mit Orangensaft ab. Nachmittags knusprige Äpfel mit Proteinbrot. Zum Abendessen passt Fisch mit Algen gut.

Tag fünf

Zum Frühstück Omelett mit Buchweizen und Orangensaft. Zum zweiten Frühstück – Zuckermais mit Hüttenkäse. Zum Mittagessen - der zarteste Truthahn mit Erbsensuppe und griechischem Salat. Für einen Nachmittagssnack eignet sich jede Zitrusfrucht. Zum Abendessen schließlich frischer Salat mit gekochter Hähnchenbrust.

Tag sechs

Zum Frühstück dämpfen Sie Rinderkoteletts und kochen Graupenbrei. Spülen Sie es mit einem Glas Grapefruitsaft ab. Lassen Sie das zweite Frühstück aus zerdrückter Banane mit Hüttenkäse bestehen. Essen Sie zum Mittagessen eine Keule mit Salat und Buchweizen. Nehmen Sie als Nachmittagssnack Kiwi und Joghurt. Abends genießen Sie gedünsteten Fisch und Salat.

Tag sieben

Die Proteindiät am letzten Tag sollte mit Haferflocken, Linsenpastete und Salat beginnen. Lassen Sie das zweite Frühstück aus 30 g Haselnüssen und einer Orange bestehen. Zum Mittagessen essen Sie gekochtes Rindfleisch mit Weizenbrei und Erbsen aus der Dose. Nachmittags Kefir trinken und einen Apfel knabbern. Zum Abendessen können Sie Chicken Wings und jeden gesunden Salat zubereiten.

Wichtige Punkte der Diät zum Aufbau von Muskelmasse

Eine Proteindiät zum Aufbau von Muskelmasse zielt darauf ab, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen. Sie können diese Diät lange durchhalten, da sie Kohlenhydrate und Fette enthält.

Um die Fettschicht einfach „auszutrocknen“ und die Muskeldefinition zu definieren, benötigen Sie sechs Mahlzeiten am Tag, die eine große Menge an Proteinen und eine durchschnittliche Menge an Kohlenhydraten und Fetten enthalten. In diesem Fall sollte die Portionsgröße klein und ausreichend sein, um das Hungergefühl zu beseitigen.

Wenn es notwendig ist, die Muskelmasse deutlich zu erhöhen, sollte der Anteil erhöht werden, jedoch in vertretbaren Grenzen. Gleichzeitig sollten nur proteinhaltige Lebensmittel in der Menge zunehmen, nicht jedoch Kohlenhydrate.

Gleichzeitig ist es notwendig, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da Sportler diese besonders benötigen. Die Flüssigkeitsmenge sollte nicht weniger als 2,5 Liter pro Tag betragen. Es sollte nur Wasser sein; Sie können es durch Mineralwasser ohne Kohlensäure ersetzen. Ausgenommen sind süße Getränke (Säfte, kohlensäurehaltiges Wasser, Kompotte, Fruchtgetränke) und koffeinhaltige Getränke (schwarzer und grüner Tee, Kaffee, Kakao).

Produkte, die Kohlenhydrate und Fette enthalten, sollten die Ernährung des Sportlers zu 30 % ausfüllen. Das heißt, 70 % der Ernährung sollten aus proteinhaltigen Lebensmitteln und 30 % aus Lebensmitteln mit Kohlenhydraten und Fetten bestehen.

Kontraindikationen

Bei Problemen mit dem Magen-Darm-Trakt, der Blase, der Leber oder den Nieren ist eine Diät für Muskelmasse nicht geeignet. Wenn bei Ihnen gesundheitliche Auffälligkeiten auftreten, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit der Proteindiät beginnen.

Ernähren Sie sich vernünftig und nahrhaft, kombinieren Sie die Ernährung unbedingt mit harmonischer Bewegung und ausreichend Ruhe, und schon bald wird Ihre Figur wunderschöne weibliche Formen annehmen!

Ernährungstrainer, Sporternährungsberater, geehrter Autor von Evehealth

14-12-2014

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Verifizierte Informationen

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, die von Experten verfasst und überprüft wurden. Unser Team aus lizenzierten Ernährungsberatern und Kosmetikern ist bestrebt, objektiv, unvoreingenommen und ehrlich zu sein und beide Seiten des Arguments darzustellen.

Moderne Prinzipien zum Aufbau von Muskelmasse erfordern weder für Männer noch für Frauen spezifische Lebensmittel, komplexe kulinarische Rezepte und grundsätzlich strenge tägliche Ernährungsrahmen. Je einfacher das System zum Abnehmen und Muskelaufbau ist, desto effektiver und wohltuender ist es.

Bevor Sie mit der Anwendung beginnen, müssen Sie unbedingt einen Spezialisten konsultieren. Wir sagen Ihnen, was als nächstes zu tun ist.

1. Die Muskeldiät kann über einen beliebigen Zeitraum angewendet werden
2. Es gibt keinen spezifischen „Eingang“ und „“
3. Es ist jedoch notwendig, den Kaloriengehalt der Lebensmittel schrittweise zu reduzieren und zu erhöhen, um keine Störungen des Verdauungssystems zu verursachen.
4. Die Mahlzeiten sollten häufig, mindestens 5-6 Mal, und in kleinen Portionen erfolgen. Dadurch werden die Nährstoffe nach und nach ins Blut aufgenommen und bilden Fettschichten, die für den Aufbau von Muskelmasse so wichtig sind.
5. Die meisten verzehrten Lebensmittel müssen kalorienreich sein, sonst verschlechtert sich die Aufnahme der Nahrungsbestandteile. Gemüse und Obst sollten nicht mehr als 30 % in der Ernährung ausmachen, da überschüssige Ballaststoffe die Produktion einer großen Menge natürlicher Substanzen für die Bildung von Bauchmuskeln nicht ermöglichen
6. Achten Sie auf Grenzwerte für leere Kohlenhydrate und Fette. Dies bedeutet, dass in der Ernährung Back-, Mehl-, Süßwaren-, frittierte, geräucherte, fetthaltige und konservierte Produkte ausgeschlossen werden müssen, da bei übermäßigem Verzehr von Kohlenhydraten das Hormon Insulin gebildet wird, das das Unterhautfettgewebe und nicht das Muskelwachstum erhöht Masse
7. Trinken Sie regelmäßig viel Flüssigkeit, mindestens 3 Liter. pro Tag. Vermeiden Sie Dehydrierung und Erschöpfung. Neben Wasser können Sie Ihrer Ernährung auch Kompotte und Getränke ohne Zucker oder Süßstoffe hinzufügen.
8. Essen Sie vor dem Training unbedingt Haferbrei und Gemüsesalate, die Ihr Gehirn und Ihre Muskeln den ganzen Tag über mit Energie versorgen.
9. - die umfangreichste Mahlzeit, denn zu diesem Zeitpunkt öffnen sich die Kohlenhydrat-Protein-Ballaststoffe, Nährstoffe werden adsorbiert, die zur Muskelregeneration beitragen.

Die tägliche Aufnahme von Proteinen beträgt 25 %, Fette – 10 %, Kohlenhydrate – 65 %.

Jeder kann für sich eine spezielle Tabelle erstellen und jeden Tag notieren, wie viele Kalorien bei der Zubereitung seiner Ernährung verbraucht wurden.

Viele Bodybuilder sind bei vielen Lebensmitteln in ihrer täglichen Ernährung misstrauisch. Sie sollten daher eine vollständige Liste derjenigen erstellen, die in Ihre tägliche Ernährung aufgenommen werden können, und derjenigen, die das Wachstum der Muskulatur verlangsamen.

1. Mageres Geflügel, vorzugsweise Huhn, ist leicht verdaulich und enthält kein Fett
2. Verschiedene Arten von Fisch, Fett und Meeresfrüchten
3. Fettarme fermentierte Milchprodukte wie Kefir, Joghurt, Milch, Käse, Hüttenkäse ...
4. Gekochte Eier, Tagesnorm - bis zu 6 Stück.
5. Hülsenfrüchte sind die Hauptproteinquelle (Erbsen, Bohnen, Bohnen)
6. Nüsse sind auch Vitamine und nützliche Mikroelemente.

Achten Sie darauf, die Aufnahme dieser Produkte in Ihrer täglichen Ernährung zu überwachen; die richtige Dosierung und der richtige Prozentsatz der Proteinsättigung helfen Ihnen, effektiver Muskelmasse aufzubauen.

Kohlenhydratbestandteile

1. Getreideprodukte:
   • Haferflocken, Weizen, Hirse, Reis, Buchweizenbrei, um die Energie den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten
   • Nudeln und Nudeln aus grobem Hartweizen
   • Schwarzbrot
   • Müsli und Müsli bringen Abwechslung in eine magere Ernährung
2. Pilze und Gemüse, Kartoffeln in ihren unterschiedlichen Erscheinungsformen werden jedem gefallen. Nur nicht frittiert, ohne Zugabe von Öl oder Salz.
3. Gemüse und Früchte verschiedener Arten und Sorten. Sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe.
4. Die Fettquelle sind Fisch und Meeresfrüchte; Sie können Ihren Gerichten etwas Pflanzenöl hinzufügen.

Der 34-jährige Vladislav versuchte eine Proteindiät, um Muskelmasse aufzubauen. Die Ergebnisse waren verblüffend. In nur 4 Wochen konnte er hervorragende Ergebnisse erzielen, seine Figur wurde gestrafft und aufgepumpt.

Heute wird er uns die Geheimnisse des Protein-Ernährungssystem-Menüs für die Woche verraten.

Frühstück. Eine Portion Haferflocken mit fettarmer Milch.

Mittagessen. Fettarmer Hüttenkäse.

Abendessen. Gekochtes Hähnchen oder Fisch – 200 g, ohne Zugabe von Gewürzen und Salz.

Nachmittags-Snack.

Fettarmer Käse, 2 Eier, Nüsse.

Abendessen. 150 g Hüttenkäse.

Vor dem Schlafengehen ein Glas fettarmer Kefir.

Sie können die Ernährung mit Gemüsesalaten, verschiedenen Fleisch- und Fischgerichten verdünnen, Hauptsache, die Kalorienmenge sollte 1200 Kcal nicht überschreiten. Notwendig Sportübungen , Ausbildung, körperliche Bewegung

, Laufen und Schwimmen.

Menschen mit unterschiedlichem Stoffwechsel und Körpertyp sollten unterschiedliche Ernährungspläne haben.

Wenn Sie mehr Nahrung zu sich nehmen können, sollten Sie Ihre täglichen Anteile an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten entsprechend erhöhen. Schließlich erfordert der Aufbau von Muskelmasse mehr Energie und Anstrengung. Und auch umgekehrt. Es ist wichtig, den Magen nicht zu voll zu füllen und nicht zu viel zu essen. Nutzen Sie Kalorien zu Ihrem Vorteil für die Muskelregeneration.

Danilo, 24 Jahre alt.

An meinem Kühlschrank hing eine spezielle Tabelle zur Kalorienberechnung; ich habe die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten streng reguliert. Nach drei Wochen erzielte ich so erstaunliche Ergebnisse, dass ich in einem Jahr im Fitnessstudio nicht einmal ein Drittel davon erreichen konnte. Nachdem ich zur Armee eingezogen wurde, war es unmöglich, meine Nahrungsaufnahme besonders zu kontrollieren. Aber ich sage Ihnen ehrlich, die Muskelelastizität ist nicht verschwunden. Jetzt müssen Sie nur noch eine vorbeugende Phase der Proteindiät durchführen, um das Endergebnis effektiv zu festigen.

Ich rate jedem, nicht faul zu sein, sondern seinen Körper immer schön und in Ordnung zu halten! Frauen lieben es sehr!“

Anfänger-Bodybuilder Stepan, 20 Jahre alt.

„Spezialisten haben für uns die Kalorien berechnet und das Menü erstellt, sodass es zu diesem Zeitpunkt keine Schwierigkeiten gab. Als nächstes galt es, sich strikt an das vorgegebene Menü und die Tagesdosis zu halten, was schon umständlicher war. Aber sobald Sie die Schule der angehenden Bodybuilder betreten haben, sollten Sie durchhalten und hohe Willenskraft zeigen. Viele von uns wichen von den Ernährungsregeln ab, verstießen gegen das Trainingsregime und wurden dafür heimlich bestraft – es gab kein Ergebnis.

Ich habe nicht aufgegeben, ich war geduldig, ich habe es versucht und zwei Monate nach der strengen Diät konnte ich allen meine wohlverdiente Figur zeigen. Ja, zusätzlich zur Ernährung war es auch notwendig, spezielle Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur, der Arm-, Bein-, Gesäßmuskulatur usw. durchzuführen. Alle Aufgaben wurden in Tagebüchern festgehalten und am Ende des Tages hielt jeder seine Erfolge fest.

Heute bin ich in eine andere Gruppe gewechselt, trete in der Arena auf und habe mehrere hohe Auszeichnungen erhalten. Die Sportproteindiät gab mir Hoffnung, berufliches Wachstum, finanzielles Wohlergehen und eine starke Familie. Ich trete voran und höre nicht auf, wenn die geringsten Schwierigkeiten auftauchen, was ich Ihnen aufrichtig wünsche.“

Der Erfolg beim Aufbau eines schönen, starken und gesunden Körpers hängt von der richtigen Balance zwischen richtigem körperlichen Training und einer ausgewogenen Ernährung ab.

Anfänger machen einen großen Fehler, wenn sie sich zur Gewichtszunahme nur auf proteinhaltige Lebensmittel verlassen. Natürlich ist Protein der Hauptbaustein der Muskeln, aber für die richtige Bildung eines schönen Körpers braucht man auch Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien und Fette.

Der zweite häufige Fehler ist der unkontrollierte Verzehr der kalorienreichsten Lebensmittel, um Muskelmasse aufzubauen. Kalorienarmes Obst und Gemüse ist wichtig für das reibungslose Funktionieren des Körpers – ganz darauf sollte man nicht verzichten. Aber das Wichtigste zuerst.

Grundprinzipien einer gesunden Ernährung zum Aufbau von Muskelmasse

• Die Nahrungsaufnahme sollte 5–6 Mal täglich alle 3–4 Stunden erfolgen. Dies ist für die gleichmäßige Versorgung des Körpers mit Nährstoffen (Stoffe, die für die Ernährung der Zellen eines lebenden Organismus lebenswichtig sind und in der Nahrung enthalten sind) notwendig. Bei 3 Mahlzeiten am Tag werden Nährstoffe im Übermaß zugeführt – es besteht die Gefahr, dass der Körper einen Teil davon in Fett umwandelt.
• Viel trinken. Beim Aufbau von Muskelmasse werden viele Prozesse im Körper aktiviert, die mindestens 2,5–3 Liter Wasser pro Tag benötigen.
• Die Menge an kalorienreichen Lebensmitteln für eine ordnungsgemäße Gewichtszunahme sollte nicht mehr als 70 % der Gesamtmasse der pro Tag verzehrten Lebensmittel betragen. Kalorienarme Lebensmittel wie die meisten Obst- und Gemüsesorten sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, die für eine gute Verdauung, Nährstoffaufnahme und die allgemeine Gesundheit des Körpers wichtig sind. Die tägliche Gesamtkalorienmenge bei Gewichtszunahme variiert zwischen 3000 und 4000.

Achten Sie bei der Planung Ihrer Ernährung auf das folgende Gleichgewicht zwischen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten:

• Kohlenhydrate 50–60 % der gesamten täglichen Nahrung;
• Proteine ​​30 – 35 %;
• Fette 10–15 %.

Der Großteil der Tagesration (70–75 %) sollte vor 17:00 Uhr verzehrt werden.

Etwa 2 Stunden vor dem Training müssen Sie eine Portion des Produkts und langsame Kohlenhydrate zu sich nehmen. Protein wird benötigt, um die Muskeln mit Energie zu versorgen, und Kohlenhydrate liefern Energie für Körper und Gehirn. Nach dem Training empfiehlt es sich, spezielle Sportcocktails zu trinken, die Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Vertrauen Sie die Auswahl des Getränks und dessen Dosierung einem Profi an – er hilft Ihnen, alles richtig zu berechnen. Mit Hilfe der Sporternährung können Sie die Situation lösen, in der es nicht möglich ist, sich vor dem Training richtig zu ernähren. Innerhalb von 3-4 Stunden nach dem Training ist es wichtig, eine Portion schneller Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um danach die Kraft wiederherzustellen und die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen. Allerdings sollte der Vorzug gegeben werden nützliche Produkte mit einem hohen glykämischen Index und nicht „mager“ auf Brötchen, Snacks und Süßigkeiten.

Nutzen Sie eine schonende Wärmebehandlung von Lebensmitteln (Dämpfen, Kochen, Dünsten). Gemüse, Obst, Gemüse – roh essen.

Beobachten Sie die Gewichtszunahme – sie sollte etwa 600–800 g pro Woche betragen. Ein Überschreiten der Obergrenze sollte vermieden werden, da der Körper sonst anfängt, viel Fett einzulagern.

Produkte zum Aufbau von Muskelmasse

Die besten Lebensmittel zum Muskelaufbau

Jedes Produkt enthält Proteine, Fette, Kohlenhydrate, eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, daher gibt es eine Reihe von Produkten, deren regelmäßiger Verzehr den Körper mit vielen Vorteilen sättigt. Liste der wichtigsten Produkte für alle, die Muskelmasse aufbauen möchten:

• Mageres Fleisch (Rind, Huhn, Truthahn).
• Meeresfrüchte und Fisch. Es reicht aus, zweimal pro Woche fetten Fisch zu sich zu nehmen oder den Mangel an gesunden Fetten mit Hilfe von Fischöl auszugleichen.
• Fettarme Milchprodukte (Milch, Joghurt, Kefir, Hüttenkäse). Essen Sie Käse und Butter in kleinen Mengen.
• Ungefähr 6-8 Eier pro Tag. Einige Ernährungswissenschaftler empfehlen, nur 2-3 Eier zusammen mit dem Eigelb zu essen und vom Rest nur das Eiweiß zu sich zu nehmen, um Cholesterinproblemen vorzubeugen. Für eine solche Empfehlung gibt es jedoch keine wissenschaftlichen Belege.
• Getreide – Brei, Nudeln, Roggenbrot als Quelle für langsame Kohlenhydrate.
• Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß und zugleich eine Quelle komplexer Kohlenhydrate.
• Gemüse ist eine Quelle für Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Vitamine. Übertreiben Sie es nur nicht mit stärkehaltigen Vertretern – Rüben, Kartoffeln, Karotten.
• Pilze sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Fetten, die vom Körper fast vollständig aufgenommen werden.
• Grüns sind eine Quelle für Mikro- und Makroelemente.
• Früchte unter Kontrolle des glykämischen Index. Süße Früchte und Beeren – Bananen, Kakis, Ananas, Wassermelonen – werden am besten nach dem Training gegessen.
• Nüsse als Proteinquelle und gesunde Fette.
• Trockenfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine und komplexe Kohlenhydrate. Ideal zum Naschen.

Ernährung zum Muskelaufbau - Menü

Diät für 5 Tage

Beispielmenü für eine Woche zum Muskelaufbau:

Das vorgeschlagene Menü hat beratenden Charakter und unterliegt einer individuellen Korrektur. Stellen Sie Ihre Ernährung nach den angegebenen Regeln zusammen und berücksichtigen Sie dabei Ihren Tagesablauf. Richtige Ernährung– ein wichtiger Schritt zum Aufbau eines starken, schönen Körpers! Und achten Sie darauf, sich wöchentlich zu wiegen, um die Gewichtszunahme und rechtzeitige Anpassungen Ihrer Ernährung zu überwachen.

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