Das Aufwärmen im Sportunterricht ist eine einfache, aber notwendige Sache. Sie ist es, die Ihnen ermöglicht, die Muskulatur auf die körperliche Betätigung vorzubereiten und die Kinder im Laufe des Unterrichts vor Verletzungen aller Art zu schützen.
Aufwärmen zum Sportunterricht
Das Aufwärmen ist die Grundlage des Sportunterrichts und sollte den ganzen Körper maximal abdecken. Dies dauert jedoch nicht lange, und die Standardversion umfasst nur 10-15 Minuten Unterrichtszeit. Neben dem Hauptprogramm lohnt es sich, ein erweitertes Aufwärmen für die Muskelgruppen einzuplanen, die in den Unterricht einbezogen werden: Achten Sie beispielsweise vor dem Laufen besonders auf das Aufwärmen der Beine.
Ein normales Aufwärmen für die Schule wird also aus der Hauptposition der Beine schulterbreit auseinander, Füße parallel zueinander, Arme am Körper oder an der Hüfte durchgeführt:
- Kopf neigt sich um 4 Zählungen vor und zurück (8-12 Mal);
- Kopf neigt sich um 4 Zählungen nach rechts und links (8-12 Mal);
- Drehungen des Kopfes zur Seite um 4 Zählungen (8-12 Mal);
- Kopfdrehung im Kreis 2 Mal in beide Richtungen;
- Arme zu den Schultern, Rotation der Schultern hin und her für 4 Zählungen (8-12 mal);
- Aufwärmen der Handgelenke - Drehung in beide Richtungen 2-4 Mal;
- Aufwärm-Ellbogen - 4-malige Drehung in beide Richtungen;
- Drehung im unteren Rücken im Kreis 2-4 Mal in jede Richtung;
- kippt den Körper um 4 Zählungen (8 Mal) hin und her;
- Neigung des Körpers nach rechts und links um 4 Zählungen (8 Mal);
- Aufwärmen der Sprunggelenke - Drehung im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn in 4 Kreisen in jede Richtung;
- ein ähnliches Aufwärmen für die Hüftgelenke;
- legen Sie Ihre Hände über die Knie und drehen Sie das Kniegelenk für 2-4 Kreise in jede Richtung;
- Durchführung klassischer Ausfallschritte nach vorne - 8 Mal für jedes Bein;
- Beinschwingen - 10-15 Schwingungen für jedes Bein.
Wenn eine Sportstunde mit einer anderen Aktivität verbracht werden muss, zum Beispiel beim Aufwärmen 
In einer Englischstunde können Sie nur die Übungen belassen, die den Nacken, die Schultern und die Arme betreffen, und auch das Ballen und Lösen der Fäuste hinzufügen, um die Hände aufzuwärmen.
Lustiges Aufwärmen für Kinder
Kleine Kinder mögen gewöhnliche Aufwärmübungen nicht wirklich, aber wenn Sie eine Weile fröhlich fröhliche Musik anmachen, geht selbst die gewöhnlichste Aufwärmübung mit einem Knall ab. Eine andere gute Möglichkeit besteht darin, einen der Schüler einzuladen, sich aufzuwärmen (natürlich müssen Sie dazu auffordern richtige übungen). In diesem Fall wird in der Grundschule auch das Aufwärmen mit großem Interesse behandelt.
Das Aufwärmen ist ein wichtiger Bestandteil und eine obligatorische Phase vor jedem Training, von der die Bereitschaft des gesamten Organismus und das Erreichen eines effektiven Ergebnisses nach den Hauptübungen abhängt. Aufwärmübungen erwärmen nach und nach die Muskulatur und bereiten Körper und Körper auf Stress vor.
Aufwärmziel
Aufwärmen - Übungen vor dem Training, um:
- Dehnung der Körpermuskulatur, Vermeidung von Verletzungen beim Arbeiten mit Eigen- oder Zusatzgewicht;
- Verbesserung der Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems, Erweiterung der Blutgefäße und Erhöhung der Herzfrequenz für eine bessere Blutversorgung des Körpers;
- Beschleunigung des Stoffwechsels;
- Es wirkt sich positiv auf das Nervensystem aus und verbessert die Stimmung beim Sport.
Aufwärmregeln
Aufwärmübungen beschleunigen die Durchblutung und erweitern den Bewegungsumfang der Gelenke, wodurch Verletzungen vermieden werden. Aufwärmübungen müssen unter Berücksichtigung von Alter, Gesundheitszustand, Körperbau und trainierter Muskelgruppe ausgewählt werden. Das Aufwärmen kann in Gruppen eingeteilt werden:
Universell oder allgemein. Wird vor jeder körperlichen Betätigung durchgeführt, um den gesamten Körper auf das Training vorzubereiten.
Speziell. Zielt auf maximales Aufwärmen der Muskulatur, die im Training trainiert wird.
Dehnen. Als beliebte Form der Körpererwärmung verbessert es die Muskeldehnung und die Beweglichkeit der Gelenke. Es wird in einer separaten Gruppe angezeigt, obwohl seine Elemente im allgemeinen Aufwärmkomplex vorhanden sein können.
Grundregeln für alle Arten des Aufwärmens:
- Übung sollte einfach sein.
- Die Dauer einer Körperaufwärmsitzung sollte etwa 15 Minuten betragen.
- Das Aufwärmen beginnt mit dem Oberkörper und bewegt sich allmählich zum Unterkörper.
Aufwärmübungen
Die erste in Betracht gezogene Übungsreihe gilt als universell und für die meisten Menschen geeignet, vor jedem Training, sowohl im Fitnessstudio als auch beim Training zu Hause.
Den Hals aufwärmen.
Wärmen Sie die Muskeln der Schultern und Arme auf:
Brust- und Rückenmuskulatur aufwärmen:
Stehen Sie gerade, die Arme an den Ellbogen angewinkelt, senkrecht zum Körper auf Brusthöhe. Ziehen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich nach hinten, beugen Sie die Ellbogen der Arme, drehen Sie sich gleichzeitig zur Seite und versuchen Sie, die Schulterblätter zu schließen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und nehmen Sie die Bewegungen mit einer Drehung in die entgegengesetzte Richtung wieder auf. 
Aufwärmen des unteren Rückens:
Beine aufwärmen:
Eine Reihe von Dehnübungen zum Aufwärmen
Welche Art des Aufwärmens Sie wählen, hängt von der Komplexität des Haupttrainings und der zu trainierenden Muskelgruppe ab. In jedem Fall besteht die Gefahr von Verletzungen oder Muskelrissen, wenn Sie das Aufwärmen überspringen und zu den Basisübungen übergehen. Gleichzeitig sollten Sie sich nicht mit Aufwärmübungen erschöpfen. Sie muss ihren Körper auf ein vollständiges Training vorbereiten, nicht auf die Erschöpfung vor ihr.
KOMPLEX Nr. 1
1. Täglich eine Reihe von Übungen Morgengymnastik .
KOMPLEX Nr. 2
2. Eine Reihe von Übungen zur Bildung der richtigen Haltung.
Übungen dieses Komplexes können 1 bis 6 Mal am Tag durchgeführt werden, wobei jede von ihnen 4 bis 5 Mal in langsamem Tempo wiederholt wird, bis der Schmerz (falls vorhanden) mit dem maximal möglichen Bewegungsumfang machbar ist. Zuerst sollte die Spannung 2 bis 4 Sekunden betragen, allmählich auf 8-10 Sekunden erhöhen.
1.I.P. (Ausgangsposition) - Füße auseinander stehen, Hände vor der Brust, Finger im Schloss verschränkt. Drehen Sie den Oberkörper, den Kopf, die Arme nach rechts; Dann strecken Sie Ihre Arme nach vorne, drehen Sie Ihre Handflächen von sich weg, halten Sie sie statisch nach rechts und atmen Sie aus. Das gleiche nach links.
2.I.P. - das gleiche. Hände nach vorne drehen, dann den Oberkörper und den Kopf nach rechts drehen, den rechten Ellbogen nach hinten nehmen und die Handflächen von sich wegdrehen. Mit der linken Hand mit Anspannung auf die rechte Hand drücken (mit Blick auf den rechten Ellenbogen, damit sich die Nackenmuskulatur anspannt), ausatmen. Das gleiche nach links.
3. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts, heben Sie Ihre Arme über Ihre rechte Schulter und drehen Sie Ihre Hände mit den Handflächen von Ihnen weg. Mit der linken Hand auf die rechte Hand drücken, ausatmen. Das gleiche nach links.
4. I.P.-Füße auseinander stehen, Hände hinter dem Kopf, Finger im "Schloss". Oberkörper nach links drehen, Ellbogen spreizen, SP beugen, Ellbogen zusammenführen, Kopf nach unten neigen, mit Bürsten mehrmals auf den Hinterkopf drücken. Das gleiche rechts.
5. I.P.-Standbeine auseinander, Hände nach unten in das "Schloss". Machen Sie mit den Händen nach rechts einen Kreis, während Sie die Bürsten nach außen drehen. Das gleiche nach links.
6. Übungen mit einem Gymnastikstock. I.P. - Füße auseinander stehen, Turnerin. unten kleben. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts und strecken Sie die rechte Hand nach oben und zur Seite. Drücken Sie mit der linken Hand auf den Stick, atmen Sie aus. Das gleiche nach links.
7.I.P. - Füße auseinander stehen, nach unten stecken, oben greifen. Heben Sie die Arme über den Kopf, kippen Sie den Oberkörper dreimal nach vorne, dreimal nach hinten, dreimal nach rechts, dreimal nach links, dann dreimal nach rechts und dreimal nach links. Atmen Sie nach jeder Bewegungsserie aus.
8.I.P. - Füße auseinander stehen, unten hinter dem Rücken stecken. Machen Sie drei Drehungen des Oberkörpers nach rechts und drücken Sie mit einem Stock auf den linken Oberschenkel. Das gleiche nach links.
9.I.P. - Füße zusammenstehen, auf den Schultern kleben. Machen Sie drei Neigungen des Körpers nach rechts, links, vorwärts und rückwärts, dann drei Drehungen des Körpers nach rechts und links, während Sie die Knie beugen. Atmen Sie nach jeder Bewegungsserie aus.
10.I.P.-Grau an den Fersen, Hände vor dir. Legen Sie Ihre rechte Hand über die Oberseite hinter Ihrem Rücken und Ihre linke Hand durch die Unterseite, Hände in das "Schloss". Halten Sie die Pose für 5 Sekunden. Das gleiche durch Ändern der Position der Hände.
11.I.P. - auf dem Rücken liegend, die Arme am Körper entlang. Gruppieren Sie sich langsam, während Sie tief einatmen. Atmen Sie langsam aus und kehren Sie zum I.P.
KOMPLEX Nr. 3
3.Eine Reihe von Übungen zur Entwicklung der Flexibilität
Alle Übungen sollten der Reihe nach ohne Pausen oder mit sehr kurzen Pausen durchgeführt werden, wenn Sie wirklich eine Pause machen möchten.
Übung Nr. 1: Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Hände an der Taille. Führen Sie Neigungen nach links und rechts durch. 12 mal.
Übung #2: Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, die Hände am Gürtel – kreisende Drehung des Körpers. 8 mal nach links, 8 mal nach rechts.
Übung Nr. 3: Füße zusammenlegen, Hände auf die Knie legen – kreisende Kniedrehungen. 8 mal nach links, 8 mal nach rechts.
Übung Nr. 4: Beugen Sie ein Bein nach vorne, die Hände am Gürtel - kreisförmige Drehungen mit einem am Knie gebeugten Bein. 8 mal mit einem Bein, dann 8 mal mit dem anderen Bein.
Übung Nr. 5: Stellen Sie Ihre Füße zusammen – lehnen Sie sich nach vorne. Führen Sie 12 federnde Bewegungen aus.
Übung Nr. 6: Stellen Sie Ihre Füße auf doppelte Schulterbreite - Vorwärtsbeugen. Führen Sie 12 federnde Bewegungen aus.
Übung Nr. 7: Ausfallschritt zur Seite. Verlagern Sie das Körpergewicht auf das rechte Bein, strecken Sie das linke Bein aus und ändern Sie dann die Position der Beine. 12 mal.
Übung #8: Stellen Sie Ihre Füße eineinhalb Schulterbreit auseinander, fassen Sie Ihre Füße mit den Händen, versuchen Sie, sich so tief wie möglich hinzusetzen, strecken Sie Ihren Rücken und bringen Sie Ihr Becken nach vorne. 1 Minute laufen.
Übung Nr. 9: Auf die Knie gehen, die Hände im Schloss greifen. Führe Kniebeugen rechts und links aus und berühre dabei abwechselnd den Boden mit dem Gesäß. 6 mal in jede Richtung.
Übung Nr. 10: Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Beine zusammen und führen Sie 12 federnde Vorwärtsbeugen aus.
Übung Nr. 11: Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie die gestreckten Beine zu den Seiten, führen Sie federnde Vorwärtsbeugen aus. 12 mal.
Übung Nr. 12: Auf den Boden setzen, das linke Bein ausstrecken, das rechte Bein beugen und zurücknehmen, nach vorne neigen. Machen Sie 12 federnde Biegungen und wechseln Sie die Beine.
Übung Nr. 13: Setzen Sie sich auf den Boden, weben Sie sich zu einem „Lotus“ und beugen Sie sich nach vorne. 12 mal.
Übung Nr. 14: Setzen Sie sich auf den Boden, stellen Sie Ihre Füße zusammen und spreizen Sie dann die Beine mit den Ellbogen seitlich. 16 mal
Übung Nr. 15: Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Ellbogen. Arme strecken, Rücken beugen, Kopf heben. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
Übung # 16: Legen Sie sich auf den Bauch, greifen Sie mit den Händen nach den Füßen. Beuge deinen Rücken, hebe deinen Kopf hoch. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
Übung Nr. 17: Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Knie. Strecke deine Arme, wölbe deinen Rücken. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
Übung Nr. 18: „Gymnastische Brücke“ durchführen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
Übung Nr. 19: Füße zusammenlegen, nach vorne beugen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
KOMPLEX Nr. 4
4. Eine Reihe von Übungen zur Entwicklung der Bewegungskoordination.
1. Vor dem Spiegel stehen, Hände hoch - einatmen, senken - ausatmen.
2. Hand nach vorne, links zur Seite dämpfen, dann den Besitzer wechseln.
3. Berühren Sie die Nasenspitze mit dem Zeigefinger der linken Hand, dann der rechten, mit geschlossenen Augen.
4. Hände zu den Schultern, rechtes Bein zur Seite auf den Zeh, Arme zu den Seiten, Bein legen. Dann auch mit dem rechten Fuß.
5. Rollen Sie den Ball mit einem Fuß, dann mit dem anderen.
6. Gehen mit einem hohen Kniehebel.
7. Einen kleinen Ball in den Reifen werfen.
8. Der Ball trifft das Ziel zuerst mit einer Hand, dann mit der anderen.
9. Den Ball über den Kopf werfen, während man im Kreis geht.
10. Stehend, werfen Sie den Ball hoch, machen Sie eine volle Drehung mit dem Körper und fangen Sie den Ball.
11. Hände an den Seiten, Füße zusammen. Stehen Sie 5 Sekunden auf einem Bein, dann auf dem anderen.
12. Geh- und Atemübungen.
KOMPLEX Nr. 5
5. Eine Reihe von Entspannungsübungen.
Psychologen bieten ein umfassendes psychologisches und pädagogisches Programm "Lass uns auf Prüfungen vorbereiten." Ihr Ziel ist es, den Schülern zu helfen, das Schuljahr in der bestmöglichen psychophysischen Form zu beenden.
Der wichtigste Teil dieses Programms ist ein spezielles psychophysisches Training, insbesondere die Beherrschung der Technik der Entspannungsübungen. Wir schlagen vor, diese Übungsreihe für alle zukünftigen Prüfer durchzuführen. Viel Erfolg!
E. Jacobsons progressive Entspannungsmethode
Die Methode beseitigt Angst in Stresssituationen.
Der Entspannungsprozess durchläuft die folgenden Phasen.
I. Versuchen, sich zu entspannen.
II. Entspannung.
III. Den Übergang von Anspannung zu Entspannung beobachten.
IV. "Erfahrung der Entspannung." Entspannung erfolgt in Stufen:
Stufe 1 - Entspannung der Armmuskulatur.
Stufe 2 - Entspannung der Beinmuskulatur.
Stufe 3 - Arbeite an der Atmung.
Stufe 4 - Entspannung der Stirnmuskulatur.
Stufe 5 - Entspannung der Augenmuskeln.
Stufe 6 - Entspannung der Muskeln des Sprachapparates.
Jede Entspannungsphase ist mit spezifischen Übungen verbunden. Die Beherrschung dieser Techniken wird Schulkindern in kürzester Zeit helfen, das neuropsychische Gleichgewicht wiederherzustellen, sich ausgeruht und voller Energie zu fühlen.
Entspannung der Armmuskulatur (4-5 Minuten)
Machen Sie es sich bequem (sitzend oder liegend). Entspannen Sie sich so gut es geht. Bei völliger Entspannung ballen Sie Ihre rechte Handfläche zu einer Faust, während Sie den Kompressionsgrad kontrollieren, spüren Sie die Spannung der Hand- und Unterarmmuskulatur - dann lösen Sie Ihre Faust und spüren Sie die Entspannung. Vergleichen Sie Ihre Gefühle.
Ballen Sie die Faust wieder so fest wie möglich – und halten Sie die Spannung. Lösen Sie Ihre Glocke und versuchen Sie, eine tiefe Entspannung zu erreichen. Vergleichen Sie Ihre Gefühle.
Wiederholen Sie mit der linken Hand. Während dieser Zeit bleibt der gesamte Körper vollkommen entspannt.
Ballen Sie die Finger beider Hände zu einer Faust. Spüren Sie die Spannung in Ihren Fingern, Unterarmen. Lösen Sie die Finger, entspannen Sie sich. Vergleichen Sie Ihre Gefühle. Entspannen Sie sich weiter.
Beuge deinen rechten Arm am Ellbogen und spanne deinen Bizeps an. Spannen Sie Ihren Bizeps so weit wie möglich an, kontrollieren Sie die Spannung in Ihrem Bizeps. Strecken Sie Ihren Ellbogen, entspannen Sie Ihren Bizeps und spüren Sie den Unterschied. Versuchen Sie, die Entspannung Ihres Bizeps so gut wie möglich zu spüren. Bizeps wieder strecken, Spannung halten, Spannung spüren. Entspannen Sie sich ganz. Vergleichen Sie Ihre Gefühle.
Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit ständig auf die Empfindungen von Anspannung und Entspannung.
Wiederholen Sie dasselbe mit der linken Hand.
Wiederholen Sie dasselbe mit beiden Händen gleichzeitig.
Variieren Sie den Grad und die Dauer der Muskelspannung, bevor Sie sich entspannen. Vergleichen Sie Ihre Gefühle.
Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und spüren Sie den Zug Ihres Trizeps. Bringen Sie Ihre Hände in ihre ursprüngliche Position zurück, entspannen Sie sich, spüren Sie den Unterschied der Empfindungen. Wiederholen Sie noch einmal. Vergleichen Sie Ihre Gefühle noch einmal.
Versuchen Sie nun, die Muskulatur in Ihren Armen ohne vorherige Anspannung vollständig zu lockern. Entspannen Sie sich immer mehr, erreichen Sie eine tiefere Entspannung. Nehmen Sie das Gefühl von Wärme und Schwere in Ihren Armen wahr, während Sie sich entspannen. Sagen Sie sich selbst: "Hände sind entspannt und schwer ... entspannt und schwer."
Entspannung der Nacken- und Rückenmuskulatur (4-5 Minuten)
Konzentrieren Sie sich auf die Nackenmuskulatur. Neigen Sie den Kopf so weit wie möglich nach hinten, spüren Sie die Spannung im Nacken. Drehen Sie den Kopf bis zum Anschlag nach links. Beachten Sie die Spannung. Drehen Sie den Kopf nach rechts zum Scheitern, spüren Sie die Spannung. Bringen Sie Ihren Kopf in seine ursprüngliche Position zurück. Entspannen. Vergleichen Sie Ihre Gefühle.
Neige deinen Kopf nach vorne, berühre deine Brust unter dem Bart. Spüren Sie die Spannung in Ihrem Nacken. Bringen Sie Ihren Kopf in seine ursprüngliche Position zurück. Entspannen Sie sich, fühlen Sie sich warm und entspannt.
Heben Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, ohne Ihre Arme zu belasten. Machen Sie mit den Schultern eine kreisende Bewegung mit maximaler Amplitude. Bringen Sie Ihre Schultern in ihre ursprüngliche Position zurück. Entspannen. Erleben Sie den angenehmen Kontrast zwischen Anspannung und Entspannung.
Beugen Sie die Wirbelsäule in einem Bogen und spüren Sie die Spannung entlang der Wirbelsäule. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Spüren Sie die Entspannung, die sich über Ihren ganzen Rücken ausbreitet. "Der Rücken ist schwer und warm." Spüren Sie die angenehme Wärme...
Entspannung des Unterkörpers (4-5 Minuten)
Konzentrieren Sie sich auf Ihren Unterkörper. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel an und drücken Sie Ihre Fersen fest gegen die Stütze. Entspannen Sie sich ... bemerken Sie den Unterschied in der Empfindung. Spannen und entspannen Sie Ihre Hüften wieder. Halte sie angespannt.
Halten Sie die Spannung im Gesäß und in den Oberschenkeln, beugen Sie Ihre Füße, Socken - zu sich hin, spüren Sie die Spannung der Wadenmuskulatur. Entspannen. Tiefer tiefer.
Spüren Sie die Entspannung aller Muskeln in Ihrem Unterkörper. Nimm wahr, wie sich deine Beine schwer anfühlen, wenn du dich entspannst. "Beine sind schwach und schwer." Spüren Sie, wie sich die Wärme in Ihren Beinen ausbreitet. "Die Beine sind schwer und warm."
KOMPLEX Nr. 6
6. Ein Komplex von allgemeinen Entwicklungsübungen ohne Geräte.
Wiederholung jeder Übung 6-10 mal.
1. I.P. (Ausgangsposition) - stehend, Arme am Körper entlang. Auf der Stelle gehen, das Tempo erhöhen und dann langsamer werden. 1 Minute.
2.I.P. - stehend, Hände heben, Bein zurück zur Zehe führen - beugen - einatmen, Hände senken, Bein hochlegen - ausatmen.
3.I.P. - Stehen, Arme zur Seite gelegt, kreisende Bewegungen der Arme in den Schultergelenken hin und her, nicht die Luft anhalten.
4.I.P. - Beine gespreizt, rechter Arm hoch, zwei federnde Neigungen nach links, Position der Hände ändern.
5.I.P. - stehend, Arme seitlich spreizen - einatmen, sich an den Schultern fassen - langes Ausatmen.
6.I.P. - Stehen, Beine gespreizt, Hände an der Taille. Ausfallschritt zur Seite, Arme nach vorne - ausatmen, zurück zum IP - Einatmen.
7.I.P. - stehend. Hände gerade vor sich, mit der Zehe des linken Beines, die rechte Hand erreichen, die Knie nicht beugen.
8.I.P. – stehend, Hände nach unten. Beine spreizen, Hände über den Kopf klatschen.
9.I.P. - Stehen, leichtes Joggen an Ort und Stelle mit Übergang zum Gehen. 30 Sekunden.
10.I.P. - stehend, Arme am Körper entlang, Arme seitlich spreizen - einatmen, leicht nach vorne beugen, entspannte Arme senken, um sie zu schütteln - ausatmen.
KOMPLEX Nr. 7
7. Eine Reihe von Übungen zur Vorbeugung von Plattfüßen.
2 mal täglich für 20 Minuten Wiederholbarkeit 8-10 mal
1.Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung.
2. Gehen mit der richtigen Haltung.
3. Auf Zehen gehen, Hände an der Taille.
4. Gehender Kreuzschritt.
5. Gehen auf dem äußeren Fußgewölbe „Klumpfuß“.
6. Stehen mit einem Gymnastikstock mit einem Griff oben, Füße schulterbreit auseinander, auf die Zehen heben, aufstehen - strecken.
7. Aufstehen, bei den Schulterblättern beginnen, wieder hoch, absenken.
8. Seitwärts auf einem Stock gehen, die Hände am Gürtel.
9. Stock von hinten greifen, von unten greifen, Stock zurücknehmen, Schulterblätter reduzieren, auf die Zehen heben, kleine Zuckungen des Körpers.
10. Schulterblätter ankleben, Kniebeugen mit geradem Rücken.
11. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und beugen Sie Ihre Zehen.
12. Bockender Sand, Füße schulterbreit auseinander, mit dem Fußgewölbe.
13. Verschieben kleiner Gegenstände mit dem linken und rechten Fuß.
14. Auf einem Stuhl sitzen, Hände hinter dem Kopf, vom Stuhl aufstehen, aufstehen, wieder hinsetzen.
15. Im Stehen, Hände am Gürtel, von der Ferse bis zu den Zehen abrollen.
16. Auf einem Stuhl sitzen, Arme seitlich - einatmen - nach vorne beugen, nach den Zehen greifen - ausatmen.
17.Freies Gehen. Stehen, Arme hoch – einatmen, Arme runter – ausatmen.
KOMPLEX Nr. 8
8. Eine Reihe von Pausenübungen für das körperliche Training.
Trainingspausenkomplex kann so zusammengesetzt werden:
a) mit Handbewegungen auf der Stelle gehen;
b) Klimmzugübungen;
c) Springen oder Laufen auf der Stelle;
d) Neigungen oder Drehungen des Körpers;
e) Kniebeugen, Ausfallschritte hin und her, zur Seite;
f) entgegengesetzte Bewegungen mit den Händen nach oben, seitlich, im Kreis;
g) Übungen zur Entspannung der Arm- und Rumpfmuskulatur;
h) Gehen auf der Stelle mit Aufgaben zur Aufmerksamkeit.
Auch spezielle Augenübungen können zur Vorbeugung von Kurzsichtigkeit eingesetzt werden.
Komplex 1
I. S. (Ausgangsposition) - stehend, Hände nach hinten, Finger im Schloss 1-2 - Hände und Kopf nach hinten nehmen, beugen - einatmen. 3-4 - in I. p. - ausatmen. 4-6 mal wiederholen.
I. S. - stehen. Häufiges Blinken für 10-15 Sekunden.
I. S. - Stehen, Hände zu Schultern. Kreisförmige Bewegungen in eine Richtung und in die andere. 6-8 mal in jede Richtung wiederholen.
I. S. - Halten Sie im Stehen den Kopf gerade. Schauen Sie nach oben, dann nach unten, ohne die Position des Kopfes zu ändern. 6-7 mal wiederholen.
I. S. - Stehen, 1 - halbe Kniebeuge; 2 - I. p. 10-12 mal wiederholen.
I. S. - Halten Sie Ihren Finger im Stehen in einem Abstand von 25-30 cm vor die Nase, schauen Sie von einem entfernten Gegenstand (aus dem Fenster) auf Ihren Finger und zurück für 30-40 Sekunden. Sofort ausführen.
Komplex 2
1. I. p. (Ausgangsposition) - stehend. 1 - nehmen Sie die gebeugten Arme zurück, verbinden Sie die Schulterblätter - einatmen, 2 - Arme nach vorne, als ob Sie sich selbst umarmen würden - ausatmen. 8-10 mal wiederholen.
I. S. - stehen. Schließe deine Augen, schließe deine Augen 1-2 Sekunden fest und öffne dann deine Augen. 8-10 mal wiederholen.
I. S. - Stehen, Hände zu Schultern. Kreisförmige Bewegungen in eine Richtung und in die andere. 6-8 mal mit jeder Hand wiederholen.
I. S. - stehen. Kreisförmige Bewegungen der Augen in eine Richtung und in die andere. 10-15 Mal in jede Richtung wiederholen.
I. S. - Stehen, Beine gespreizt. 1-3 - Neigung des Körpers zur Seite und Rückkehr zu I. p. 4-6 mal in jede Richtung wiederholen.
I. S. - im Stehen den Zeigefinger der rechten Hand im Abstand von 25-30 cm vor die Nase halten, 4-6 Sekunden auf den Finger schauen, dann mit der linken Handfläche die Augen 4-6 Sekunden schließen 6 Sekunden. Betrachten Sie den Finger mit dem rechten Auge, schließen Sie dann das linke Auge und betrachten Sie den Finger mit beiden Augen. Machen Sie dasselbe, aber schließen Sie das rechte Auge. 4-6 mal wiederholen.
KOMPLEX Nr. 9
9. Eine Reihe allgemeiner Entwicklungsübungen mit einem Thema (Fach nach Wahl)
Kleine Ballübungen:
1. I. p. - o.s. Ball in der linken Hand. 1-2 - Bögen nach außen, Arme nach oben, 3-4 - Bögen nach außen, Hände nach unten, hinter dem Rücken Ball in die rechte Hand geben, ausatmen (8 mal).
2. I. p. - Füße auseinander stehen, Arme seitlich. Der Ball ist in der linken Hand. 1- zum rechten Bein neigen, Hände nach unten, Ball in die rechte Hand hinter das Bein geben, ausatmen, 2.- ip, einatmen. 3-4 - das gleiche gilt für das linke Bein, das den Ball zur linken Hand führt (10 Mal).
3. I. p. - auch. 1-2 - Körper nach rechts, Ball hinter dem rechten Bein auf den Boden schlagen und den Ball mit beiden Händen fangen, 3-4 - ip, den Ball in der rechten Hand, 5-8 - das gleiche mit dem anderen Bein (10 mal).
4. I. p. - Füße auseinander stehen, Ball mit beiden Händen halten. 1-2 - Ball werfen, hinsetzen und mit beiden Händen fangen, ausatmen, 3-4 - Ball werfen und aufstehen, fangen, einatmen (12 mal)
5. I. p. - mit den Füßen auseinander stehen, den Ball in der linken Hand. 1- nach rechts neigen, Hände hinter dem Kopf, der Ball in der rechten Hand, 2.p., der Ball in der rechten Hand, 3-4 - das gleiche nach links (12-mal)
6. Atemübungen (3 mal).
7. I. p. - Sitzen Sie die Hände an den Seiten, den Ball in der linken Hand. 1- schwinge das linke Bein hoch, Arme nach vorne, passe den Ball unter dem Fuß zur rechten Hand, atme aus, 2 - senke das Bein, Arme zur Seite, 3 - beuge deine Arme hinter dem Kopf und passe den Ball nach links Hand, einatmen, 4 - Arme an den Seiten, 5-8 dasselbe mit dem anderen Bein. (12 mal).
Seilübungen:
1. I. p. Stehen Sie mit den Füßen auseinander, unten in vier Seilen gefaltet. 1 - kippen, Arme nach vorne, ausatmen, 2-3 - Arme hoch, das Seil ist gespannt, nach vorne schauen, einatmen, 4-ip, Pause. (4-6 mal).
2. I. p. Ein breiter Ständer, der unten in der Hälfte des Seils gefaltet ist. 1 - Arme nach vorne, 2 - Seil ziehen, Körper nach rechts drehen, 3 - Arme nach vorne, 4 - ip, 5-8 gleich nach links (6-8 mal).
3. I. p. - auch. 1-2 - Hände hoch, hinsetzen, ausatmen, 3-4 - I. p. einatmen. (10-12 mal)
4. I. p. - o.s. Seil hinter dem Kopf vierfach gefaltet. 1-2 - nach vorne beugen, Arme zusammenführen, ausatmen, 3-4 - aufrichten, Schultern spreizen, einatmen. (4-6 mal).
5. I. p. - Füße auseinander auf das Seil stellen, Arme seitlich - nach unten. 1-2 - tiefe Kniebeuge, Arme seitlich, Ausatmen 3-4 - I. p. einatmen. (8-10 mal)
6. I. p. - Bein auseinander stehen. Gefaltetes Seil am Hals 1-3 - drei federnde Neigungen nach rechts, die rechte Hand strecken, die linke hinter dem Kopf, 4 - ip, 5-8 - das gleiche in die andere Richtung (8-10 mal).
7. I. p. - grau, Beine angewinkelt, nach links gefaltetes Seil auf dem Boden. 1-2 - nach links drehen (zum Seil gerichtet), Betonung der Knie, 3-4 - auf der anderen Seite des Seils sitzen, 5-8 - dasselbe in die andere Richtung. (6-8 mal).
8. I. p. - grau, breitbeinig, Arme an den Seiten, ein Seil hinter dem Kopf vierfach gefaltet. 1-2 - Drehung des Körpers nach links, 3-4 - i.p., 5-8 - dasselbe nach rechts. (6-8 mal).
9. I. p. -o.s. gefaltetes Seil in vier an der Unterseite. 1-2 - linkes Bein beugen und über das Seil treten, 3-4 - ip, 5-8 - dasselbe mit dem rechten Bein. (6-10 mal).
10. Langsames Gehen. Bei jedem vierten Schritt beuge, entspanne deine Arme, atme aus. (40-60 Sekunden)
KOMPLEX
Körperliche Bewegung.
BEWEGUNGSÜBUNGEN
1. Langsamer Lauf bis zu 3 Minuten.
2. Übungen zur Wiederherstellung der Atmung.
Hände hoch einatmen, Hände nach unten ausatmen.
3. Haltungsübungen:
1) Hände an den Seiten - auf Zehen gehen.
2) .Hände am Gürtel - auf den Fersen gehen.
3) Hände hoch, Handflächen nach innen - auf geraden Beinen gehen. (Beugen Sie beim Gehen nicht die Knie)
4) Hände hinter dem Rücken - Gehen auf dem inneren und äußeren Fußgewölbe.
5) .Hände im Schloss hinter dem Kopf, Ellbogen zu den Seiten - Gehen im Halbsitz. (Halte deinen Rücken gerade).
6) .Hände auf den Knien beim Gehen in voller Hocke.
7) Gehende "Krabbe". (Rücken nach vorne drehen, hinsetzen, Hände mit Handflächen auf dem Boden, Beine an den Knien angewinkelt).
ÜBUNGEN IM STEHENDEN STAND.
1. IP-Adresse Beine gespreizt (enge Haltung), Hände hinter dem Rücken. Kreisförmige Drehungen des Kopfes 1-8 nach links, 1-8 nach rechts.
2. IP Beine gespreizt (enge Haltung), Hände hinter dem Rücken. 1-Kopf-Neigung nach links, 2- nach rechts, 3- nach vorne, 4- nach hinten.
3. IP Beine gespreizt (enger Stand), Zehen eingerastet 1-8 Drehbewegungen mit den Händen nach vorne, 1-8 nach hinten, 1-8 wellenförmig.
4.I.P. Beine gespreizt (Mittelstand), Arme seitlich - Ellenbogengelenk
entspannen, kreisförmige Rotation mit den Unterarmen, 1-4 nach innen, 1-4 entspannen, 1-4 nach außen, 1-4 entspannen.
5.I.P. Beine gespreizt (mittlere Haltung), Arme bis Schultern. 1- 4 kreisförmige Umdrehungen vorwärts, 1- 4 kreisförmige Umdrehungen rückwärts.
6. IP Beine gespreizt (Mittelstand), Hände am Gurt (Körper nach vorne neigen) 1-8 kreisrunde Rumpfdrehung nach rechts, 1-8 kreisrunde Rumpfdrehung nach links (so weit wie möglich beugen).
7. IP Beine gespreizt (Mittelstand), Hände hinter dem Kopf verschränkt, 1-8 kreisende Drehungen im Hüftgelenk nach rechts, 1-8 kreisende Drehungen im Hüftgelenk nach links (möglichst beugen).
8. IP Beine gespreizt, Füße parallel (Mittelstand), Hände auf Knien. 1-4 im Sitzen bringen wir unsere Knie nach innen, 1-4 im Sitzen spreizen wir unsere Knie.
9. I.P. Hände hinter dem Rücken, rechtes Bein auf der Zehe 1-8 drehen den Knöchel nach rechts, 1-8 drehen den Knöchel nach links. Auch das linke Bein.
10.I.P. Beine gespreizt (mittlere Haltung), Finger mit den Handflächen zur Brust verschränkt 1- Hände nach vorne, Handflächen nach außen, 2- I.P. 3- Hände nach oben, Handflächen nach außen, 4- I.P ..
11. IP-Adresse Beine gespreizt (Mittelstand), rechter Arm oben, links unten 1-4 Rucke mit den Händen. Wir ändern die Position der Hände.
12.I.P. Beine gespreizt (Mittelstand), Arme vor der Brust an den Ellbogen angewinkelt 1-4 Zuckungen mit angewinkelten Armen, 1-4 Zuckungen mit gestreckten Armen.
13. IP Beine gespreizt (Mittelstand), Arme seitlich, Finger sind entspannt. 1- Hände zu den Schultern, Finger zu Fäusten ballen, 2- Hände hoch, Finger entspannen, 3- Hände zu den Schultern, Finger zu Fäusten ballen, 4- Hände zu den Seiten, Finger entspannen.
14. IP Beine gespreizt (mittlere Haltung), Hände nach vorne 1- Finger kräftig zusammendrücken, 2- auch 3-4 entspannen.
15. I. S. Beine gespreizt (enger Stand), Hände nach vorne, Handflächen nach unten. Schere 1-8 kleine Amplitude, 1-8 große Amplitude.
16. IP Beine gespreizt (schmale Haltung), Hände nach vorne gekreuzt, Handflächen nach innen (Handflächen sind einander zugewandt), Finger schließen sich zu einem Schloss an. 1- Rotationsbewegungen werden von unten nach oben ausgeführt (die Hände bewegen sich zum Körper und strecken sich nach vorne). 2-I.P. (Drehbewegung wird in die entgegengesetzte Richtung ausgeführt). 3-4 auch.
17. I. S. Beine gespreizt (Mittelstand), Füße parallel zu den Armen in der Taille. 1-2 Neigung nach links, 3-4 Neigung nach rechts.
18. I.P. Beine gespreizt (Mittelstand) Füße parallel, Hände hinter dem Kopf. 1- links abbiegen, 2- I.P., 3- rechts abbiegen, 4-I.P ..
19. I.P. Beine gespreizt (Mittelstand) Füße parallel, Hände am Gürtel. 1-3 sanfte Vorwärtsbeugen (Knie nicht beugen, versuchen, mit den Händen den Boden zu berühren), 4- nach hinten beugen.
20.I.P. Das linke Bein ist gerade, der Zeh ist auf der Ferse, das rechte Bein ist am Knie angewinkelt, die linke Hand ist hinter dem Rücken. 1-4 federnde Steigungen zum linken geraden Bein, wobei versucht wird, die Zehen mit der Handfläche zu berühren. Wir ändern die Position der Beine. Wir treten auch auf das andere Bein auf.
21. I.P. Beine zusammen, Arme vor ihnen, Handflächen zu Füßen. Ohne die Beine an den Knien zu beugen, ordnen Sie die Arme abwechselnd an den Beinen entlang, dann entlang des Bodens nach vorne bis zum Liegen, drücken Sie nach oben und ohne die Knie zu beugen, heben Sie die Hände abwechselnd in I.P. an.
22. I.P. Beine gespreizt (breiter Stand), Arme an den Ellbogen angewinkelt (rechte Handfläche zu linkem Ellenbogen, linke Handfläche zu rechtem Ellenbogen). 1-3 federnde und sanfte Vorwärtsbeugen, 4- Rückwärtsbeugen (versuchen Sie mit den Ellbogen den Boden zu berühren).
23. I.P. Beine zusammen, mit den Händen die Waden greifen und die Stirn bis zu den Knien strecken, 1-8 halten. Richten Sie sich sanft auf, beugen Sie sich ein wenig zurück und entspannen Sie sich.
24. I.P. Beine gespreizt (Mittelstand) Füße parallel, Hände Handflächen auf dem Boden. "Bär" Wir machen ein paar Schritte nach vorne (rechter Arm, rechtes Bein, linker Arm, linkes Bein), halten die Arme und Beine parallel an (abstützen an den Händen, stoßen mit beiden Beinen ab und heben unsere Beine hoch) "kick up" rückwärts gehen (das gleiche), anhalten und "bucking".
25. IP Beine gespreizt (Mittelstand), Füße parallel, mit den Händen den Knöchel fassen und entspannen (Ruhe).
26. IP Beine gespreizt (breiter Stand), Hände seitlich, Finger zu Fäusten geballt. "Mühle". Lehnen Sie sich nach vorne, 1- mit der rechten Hand, um das linke Bein zu erreichen, 2-I.P. 3- mit der linken Hand das rechte Bein erreichen 4-I.P.
27. IP Beine gespreizt, Füße parallel (Mittelstand) - Hände nach vorne, Handflächen nach unten. Semi-Kniebeugen, Rücken gerade, 1-3 Spring Squats, 4- I.P.
28. IP Beine zusammen - Hände nach vorne, Handflächen nach unten. Halbhohe, gerader Rücken. 1-3 Spring Squats, 4-IP ..
29. IP Beine gespreizt, Füße parallel (breiter Stand) - Hände nach vorne, Handflächen nach unten. 1-3 Spring Squats, 4-IP ..
30. IP Die rechte Hand ist am Ellenbogen angewinkelt, die Finger sind zur Faust geballt (Faust auf Schulterhöhe), das linke Bein liegt wieder auf der Zehe 1 - zur Hand drehen, 2-IP, 3- zur Hand drehen, 4-IP Wir ändern die Position der Arme und Beine.
31. I.P. Beine gespreizt (Mittelstand) Füße parallel, Hände hinter dem Rücken, Finger sind verbunden (rechte Hand oben, Ellenbogen hinter dem Kopf, linke Hand unterhalb des Ellenbogens hinter dem Rücken).
1- Hinsetzen (Rücken gerade)
2- IP ..
3- hinsetzen (Rücken gerade)
4-IP
Wir ändern die Position der Hände.
1-4 auch.
32.I.P .. Hände hinter dem Rücken, Beine gespreizt, Füße parallel (schmaler Stand).
1- Bewegung des Beckens nach links
2- Bewegung des Beckens nach rechts
3- das Becken nach vorne bewegen
4- Rückwärtsbewegung des Beckens.
Halte deinen Rücken gerade.
33. I.P. Beine gespreizt, Füße parallel, Hände im Schloss hinter dem Kopf (schmale Haltung - halbe Kniebeuge).
1-4- kreisende Bewegungen mit dem Becken nach links.
1-4 kreisende Bewegungen mit dem Becken nach rechts.
Halte deinen Rücken gerade.
34. IP Beine gespreizt, Füße parallel (Mittelstand)
1-8- sanfte Inhalation (die Inhalation wird maximal durchgeführt).
Beim Einatmen strecken wir die Wirbelsäule und halten mit angehaltenem Atem die gestreckte Wirbelsäule mit den Muskeln so lange wie möglich.
Atmen Sie 1-8 aus und entspannen Sie sich.
35. I.P. Beine gespreizt, Füße parallel (breiter Stand).
1-2- Spreizen Sie Ihre Arme zu den Seiten und atmen Sie sanft ein.
1-2 - Hände pfeifen in Halbbögen nach vorne, Handflächen nach innen, heben sich gleichzeitig auf die Zehen, atmen sanft aus und führen eine halbe Kniebeuge aus, während sie auf den Zehen bleiben. Bleiben Sie in dieser Position, während Sie den Atem (so weit wie möglich) anhalten.
1-4 gleichmäßige Atemzüge, gleichzeitig den gesamten Fuß absenken und aufrichten, um sich zu entspannen.
36. I.P. rechtes Bein vorn, links hinten (breiter Stand), Zehen nach vorne gerichtet, Hände auf dem Knie vor dem Standbein.
1-4- federndes Schaukeln mit Absenken bis hin zu schmerzhaften Empfindungen.
Wir ändern die Position der Beine.
37. I.P. Beine gespreizt (breiter Stand) Füße parallel.
Wir verlagern das Körpergewicht auf das rechte Bein, die Hände auf die Knie des rechten Beins
1-4 federndes Schwingen nach rechts.
1-4 nach links.
38. IP Volle Kniebeuge auf dem rechten Bein, linkes Bein an der Ferse zur Seite gestreckt, Arme nach vorne.
1- Eine Rolle wird vom rechten Bein zum linken Bein ausgeführt.
2-Roll wird vom linken Bein zum rechten Bein ausgeführt.
3-4 auch.
Übungen im Sitzen.
1. IP-Adresse Beine gespreizt, 1- zum linken Bein neigen, 2- zum rechten Bein neigen, 3- zur Mitte neigen, 4- aufrichten und leicht nach hinten beugen, entspannen.
2. IP Beine zusammensetzen, 1-3- nach vorne beugen, 4- aufrichten.
3.I.P. In sitzender Position ist ein Bein am Knie gebeugt, der Unterschenkel ist nach außen gedreht, der Knöchel ist nach vorne gedreht, der zweite ist gerade, 1-4 Neigungen zum geraden Bein, 1-4 zum angewinkelten Bein. Wir ändern die Position der Beine und führen Biegungen durch.
4.I.P. Setzen Sie sich auf den Boden, die Füße zusammen, die Hände hinten. 1- das rechte Bein am Knie beugen, 2- das Bein strecken. 3- Kniebeuge, 4- IP 1-4-linkes Bein.
5.I.P. Auf dem Boden sitzen, Beine zusammen, mit den Händen nach hinten abstützen. 1- Beine an den Knien angewinkelt, zu sich ziehen, 2- aufrichten, 3- an den Knien beugen und zu sich ziehen, 4- auf die umhauen.
6. Legen Sie sich mit gespreizten Beinen auf den Rücken und entspannen Sie sich.
Übungen im Liegen.
1. IP-Adresse Auf dem Rücken liegend, heben Sie die Beine an und stützen Sie den unteren Rücken mit den Händen ab. "Fahrrad" .1-10 Vorwärtsbewegungen ausführen 1-10 Beinbewegungen nach hinten ausführen.
2. IP Auf dem Rücken liegend, heben Sie Ihre gestreckten Beine an. Unterstützen Sie den unteren Rücken mit den Händen 1 - spreizen Sie die Beine zu den Seiten, kreuzen Sie 2 Beine - das rechte Bein vor dem linken hinten. Spreizen Sie 3 Beine zu den Seiten. 4 Kreuz - linkes Bein vorne, rechtes Bein hinten 5 - zu den Seiten gespreizt. 6-rechts vorwärts links rückwärts, 7-links vorwärts, rechts rückwärts. Spreizen Sie 8 Beine zu den Seiten.
3. IP Auf dem Rücken liegend, die Hände hinter dem Kopf verschränkt. 1- verbinde den rechten Ellbogen und das linke Knie, 2-I.P. 3- verbinde den linken Ellbogen und das rechte Knie, 4-I.P.
4.I.P. Auf dem Rücken liegend, Beine gespreizt, entspannen.
5.I.P. auf dem Rücken liegend, Hände hinter dem Kopf verschränkt 1-Beide Ellbogen und beide Knie verbinden. 2-I.P., 3- beide Ellbogen und beide Knie verbinden 4- zurück in die Ausgangsposition.
6. IP Auf dem Rücken liegend, Beine gespreizt, Arme am Körper entlang, entspannen.
7. IP Auf dem Rücken liegend, Beine zusammen, Arme am Körper entlang 1-rechtes Bein, am Knie angewinkelt, zu sich ziehen, 2- nach links drehen, 3- zu sich ziehen, 4- nach rechts drehen, 5 - Ziehen Sie es zu sich, 6-stecken Sie es. 1-6 linkes Bein.
8. IP Auf dem Rücken liegend 1-ziehe beide an den Knien angewinkelten Beine zu dir, 2-drehe nach rechts, 3-drehe nach links, 4-ziehe zu dir und lege sie auf den Boden.
9.I.P. Auf dem Rücken liegend, Beine gespreizt, entspannen.
10.I.P. Auf dem Rücken liegend, die Hände hinter dem Kopf verschränkt. 1 Heben Sie den Oberkörper an und versuchen Sie, die Knie mit der Stirn zu berühren. 2- IP 3-4 auch.
11. IP-Adresse Auf dem Rücken liegend, Beine gespreizt, Arme am Körper entlang, entspannen.
12.I.P. Auf dem Rücken liegend, Beine gespreizt, Arme am Körper entlang. 1- Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, 2- entspannen Sie sich, 3- 4 dasselbe.
13.I.P. Auf dem Rücken liegend, Arme am Körper entlang, Beine zusammen 1- heben Sie die gestreckten Beine an und versuchen Sie, den Boden hinter Ihrem Kopf zu berühren. 2- sanft senken. 3-4 - auch.
14. IP Auf dem Rücken liegend, Beine gespreizt, Arme am Körper entlang, entspannen.
15. I. S. Auf dem Rücken liegend, Arme am Körper entlang, Beine zusammen. 1- gestreckte Beine anheben, um den Boden hinter dem Kopf zu berühren, 2- sich aufrichten, 3- den Boden hinter dem Kopf berühren, 4- sich aufrichten (6-10 Serien werden durchgeführt).
16.I.P. Auf dem Rücken liegend, Beine zusammen, Arme am Rumpf entlang, um sich zu entspannen.
17. I. S. Auf dem Rücken liegend, Arme am Körper entlang, Beine zusammen 1- die Gesäßmuskulatur anspannen, 2- entspannen, 3- die Brustmuskulatur anspannen, 4- sich entspannen.
18.I.P. auf dem Rücken liegend, Arme am Körper entlang - gestreckte Beine um 5 cm anheben. vom Boden abheben und bis zu 30 Sekunden halten. 3-4 mal wiederholen.
19. IP Auf dem Rücken liegend, Beine gespreizt, Arme am Körper entlang, entspannen.
20.I.P. Auf der rechten Seite liegend, rechtes Bein am Knie angewinkelt, linkes gerade gestreckt.
1- Linkes Bein nach oben schwingen, 2- senken, 3- nach vorne schwingen, 4- nach hinten schwingen. Führen Sie 15-20 Mal durch.
21. Und P. Auf der rechten Seite liegend, beide Beine um 5-7 cm anheben. vom Boden und halten Sie für 10-15 Sekunden.
3-4 mal durchführen.
22. IP Auf dem Rücken liegend, Beine gespreizt, Arme am Körper entlang, entspannen.
23. IP Auf der linken Seite liegend, das linke Bein ist am Knie angewinkelt, das rechte Bein ist gerade.
1- das rechte Bein nach oben schwingen, 2- absenken, 3- nach vorne schwingen, 4- nach hinten schwingen.
Führen Sie 15-20 Mal durch.
24. I.P. Auf der linken Seite liegend, beide Beine um 5-7 cm anheben. vom Boden und halten Sie für 10-15 Sekunden.
3-4 mal durchführen.
25. I.P. Auf dem Rücken liegend, Beine gespreizt, Arme am Körper entlang, entspannen.
26. IP Auf dem Rücken liegend, Beine gestreckt, Arme an den Ellbogen angewinkelt. Um die Schulterblätter vorzustehen - auf den Schulterblättern hin und her gehen.
27. IP Auf dem Rücken liegend, Beine gespreizt, Arme am Körper entlang, entspannen.
Übungen im Sitzen.
1.I.P. Auf dem Boden sitzend, Beine gespreizt, Arme an den Ellbogen angewinkelt. Auf dem Gesäß hin und her gehen.
2.I.P. Auf dem Boden sitzend, die Beine sind an den Knien angewinkelt, die Füße sind durch die Füße verbunden. 1- Nehmen Sie Ihre Füße mit den Händen und strecken Sie Ihre Stirn sanft in ihre Richtung. 2- die Arme bewegen sich sanft an den Beinen entlang bis zu den Knien, der Körper beugt sich zurück. Entspannen. 3- Hände an den Beinen glatt nach unten, die Füße greifen, mit der Stirn zu den Füßen greifen. 4- Die Arme bewegen sich sanft an den Beinen entlang bis zu den Knien, der Körper beugt sich zurück. Entspannen.
3.I.P. Auf dem Boden sitzend, Beine gespreizt 1- mit der rechten Hand zum linken Zeh greifen 2- aufrichten. 3- Greifen Sie mit der linken Hand zu Ihrem rechten Zeh. 4- aufrichten.
4.I.P. Auf den Knien und auf den Unterarmen stehen (Arme an den Ellbogen angewinkelt) 1- das rechte Bein anheben – 10 Schwünge nach oben ausführen, 2- das Knie aufsetzen. 3- Heben Sie das linke Bein an und führen Sie 10 Schwünge aus, 4- Legen Sie das Knie auf.
Schließe 2-3 Folgen ab.
5.I.P. Knien Sie sich hin, senken Sie den Kopf, ziehen Sie die Hände an den Unterarmen zu sich heran und entspannen Sie sich.
6.I.P. Kniend, Arme an den Ellbogen angewinkelt, auf den Unterarmen, rund um den Rücken, strecken, Arme strecken. 2- Arme nach vorne auf die Ellbogen, Rücken beugen, Kopf hoch, strecken. 3-i.p. 4- entspannen.
10-15 Folgen in Bearbeitung.
7.I.P. Auf dem Bauch liegend, Arme nach vorne. 1- Arme und Beine gleichzeitig heben und 5-10 Sekunden halten. 2- i.p. 3-4 - auch.
Führen Sie 3 - 6 Mal durch.
8.I.P. Die Betonung liegt auf der Lüge. Beugung und Streckung der Arme in der Liegeposition (Sie können knien).
Es wird 2-3 Serien 5-10 mal durchgeführt.
9.I.P. Auf dem Bauch liegend, Arme nach vorn, entspannen.
Übungen an der Wand.
1. IP-Adresse Stehen Sie mit dem Gesicht zur Gymnastikwand und halten Sie die Stange mit den Händen (oder nur gegen die Wand) mit geradem Rücken. 1- Heben Sie das rechte Bein an, das am Knie gebeugt ist, 2- drehen Sie sich nach rechts. 3- links abbiegen. 4- setzen. 1-4 linkes Bein.
Es wird 10-15 Mal durchgeführt.
2.I.P. Mit dem Gesicht zur Gymnastikwand stehend ist der Rücken gerade, die Ferse des linken Beins wird in der Mitte des Fußes des rechten Beins platziert. 1- Heben Sie das am Knie angewinkelte Bein an und bringen Sie es zur Seite zurück. 2- Bein am Knie nach vorne gebeugt. 3- nach hinten, 4- I.P. 1-4 ist auch mit dem rechten Fuß.
Es wird 8-10 Mal mit jedem Bein durchgeführt.
3.I.P. Stehen Sie mit dem Gesicht zur Gymnastikwand und halten Sie die Stange mit den Händen. 1- Setzen Sie sich auf den ganzen Fuß, 2- rollen Sie auf die Zehen 3-auf die Fersen (wir führen 5-6 Rollen aus), steigen Sie auf die Zehen, dehnen Sie (dehnen Sie die Wirbelsäule), 4- senken Sie den gesamten Fuß sanft ab.
Es wird 6-8 mal durchgeführt.
4. IP Stehen Sie mit dem Gesicht zur Gymnastikwand und halten Sie die Stange mit den Händen. Querschwingen 1-4 mit dem rechten Bein, 1-4 mit dem linken Bein.
Es werden 3-4 Serien von 8-10 Schwüngen für jedes Bein ausgeführt.
5.I.P. Seitlich zur Gymnastikwand stehend, mit der Hand an der Stange festhalten. Längsschwingen 1-4 mit dem rechten Bein 1-4 mit dem linken Bein
Führen Sie 8-10 Schwünge aus, 3-4 Serien für jedes Bein.
6. Springseil. Das Seil nach vorne drehen, auf 2 Beinen springen. (30-100 Sprünge)
7. Vorwärtssaltos.
8. Drehung des Rahmens.
9. Kopfstand. (Mit Hilfe und gegen die Wand).
Erholungsübungen.
1. IP-Adresse Auf dem Rücken liegend 1-rechter Ellbogen und linkes Knie verbinden, 5-10 Sekunden halten, 2- entspannen. 3- Verbinden Sie den linken Ellbogen und das rechte Knie und halten Sie sie 5-10 Sekunden lang. 4- Entspannen Sie sich.
Führen Sie 8-10 Mal an jedem Bein durch.
2.I.P. auf dem Rücken liegend. 1- Verbinden Sie beide Ellbogen und beide Knie und halten Sie sie 5-10 Sekunden lang. 2- entspannen. 3-4 auch.
8-10 mal ausführen.
3.I.P. Auf dem Rücken liegend, die an den Knien angewinkelten Beine zu sich ziehen, Zehen und Hände verbinden 1- Beine und Arme spreizen. 2- verbinden. 3-4 auch.
Es wird 8-10 mal durchgeführt.
4.I.P. Auf dem Rücken liegend, die an den Knien angewinkelten Beine zu sich ziehen, Zehen und Hände verbinden 1-Führen Sie eine Vorwärtsbewegung (Imitation des Gehens) 15-20 Mal aus. 2-Führen Sie die Bewegung 15-20 Mal zurück (Imitation des Gehens). 3-4 auch.
5.I.P. Auf dem Rücken liegend, die an den Knien angewinkelten Beine zu sich ziehen, Zehen und Hände verbinden. Führen Sie Rollen auf dem Rücken vor und zurück (8-10 Mal).
6.I.P. Auf dem Rücken liegend, wird die Muskulatur entspannt 1 - Sanftes Einatmen. 2- nicht atmen (30-60 Sekunden) 3-sanftes Ausatmen. 4-entspannen. Es wird 3-4 mal durchgeführt.
7. IP Auf dem Rücken liegend, Beine gespreizt, Arme am Körper entlang. 1-Belasten Sie alle Muskeln des Körpers und halten Sie sie 5-10 Sekunden lang. 2-entspannen. 3-4 auch. Läuft 2-3 mal.
8.I.P. Auf dem Boden sitzend, die Beine sind an den Knien angewinkelt, die Füße sind verbunden. Massieren Sie die Ohrläppchen und den äußeren Ohrrand von oben nach unten und von unten nach oben 3-4 mal.
9. IP-Adresse Auf dem Boden sitzend, die Beine sind an den Knien angewinkelt, die Füße sind verbunden.
Rotationsbewegungen der Handflächen nach vorne und hinten. Massieren Sie beide Ohren mit Ihren Handflächen.
