So ermitteln Sie den Fett- und Muskelanteil im Körper einer Frau

Viele Frauen machen auf der Suche nach einer Idealfigur eine Halbhungerdiät und freuen sich über jedes verlorene Kilogramm. Ihre Obsession besteht darin, Gewicht zu verlieren und die Körpergröße zu reduzieren.

Hier werden wir nicht darüber sprechen, wie man richtig Gewicht verliert. Betrachten wir die Frage, wie man den Anteil an Fett- und Muskelmasse im Körper ermittelt.

Denken Frauen, die abnehmen, darüber nach, wie ihr Gewicht abnimmt? Oft nicht. Wenn Sie ein paar Kilogramm abgenommen haben und Ihre Körpergröße um ein paar Zentimeter abgenommen hat, heißt das nicht unbedingt, dass das verhasste Fett verschwunden ist. Möglicherweise haben Sie aufgrund des Verlusts von Wasser oder Muskelmasse in Ihrem Körper an Gewicht verloren. Daher ist es hilfreich zu wissen, wie viel Fett und wie viel Muskeln sich im Körper befinden, und die Veränderungen der Indikatoren zu überwachen. So erkennen Sie, woran Sie arbeiten müssen: Nutzen Sie intensives Training, um Fett zu verlieren, oder konzentrieren Sie sich auf Krafttraining und Ernährung, um Muskelmasse aufzubauen.

Unser Körper besteht aus verschiedenen Geweben. In wissenschaftlichen Worten - Körperzusammensetzung.

Es gibt verschiedene Modelle zur Beschreibung der Körperzusammensetzung:

Zweikomponentenmodell- die Summe aus Fettmasse und fettfreier Körpermasse

Körperfettmasse- die Masse aller Lipide im Körper. Der Inhalt kann stark variieren.

Es gibt essentielles Fett, das Teil des Protein-Lipid-Komplexes der meisten Körperzellen ist, und nicht essentielles Fett (Triglyceride) im Fettgewebe.

Erhebliches Fett notwendig für den normalen Stoffwechsel von Organen und Geweben. Frauen haben eine höhere relative Menge an essentiellen Fetten als Männer. Es wird angenommen, dass der relative Gehalt an essentiellem Körperfett recht stabil ist und bei verschiedenen Menschen zwischen 2 und 5 % der fettfreien Körpermasse liegt.

Unwesentliches Fett erfüllt die Funktion der Wärmedämmung innerer Organe. Der Gehalt an nicht essentiellen Fetten nimmt bei übermäßiger Ernährung zu und bei unzureichender Ernährung ab.

Die Menge an Fettgewebe im Körper kann von Mensch zu Mensch stark variieren und sich im Laufe des Lebens individuell verändern. Dies kann sowohl auf normale physiologische Veränderungen während des Wachstums und der Entwicklung des Körpers als auch auf Stoffwechselstörungen zurückzuführen sein. Der durchschnittliche Körperfettanteil bei Erwachsenen liegt normalerweise zwischen 10 und 20–30 % des Körpergewichts.

Nicht essentielles Fett besteht aus subkutanem und viszeralem Fett. Unterhautfett ist relativ gleichmäßig über die Körperoberfläche verteilt. Das innere (viszerale) Fett konzentriert sich hauptsächlich in der Bauchhöhle. Es wurde festgestellt, dass das Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf- und anderen Erkrankungen, die mit Übergewicht einhergehen, stärker mit dem Gehalt an innerem Fett als mit dem Gehalt an subkutanem Fett zusammenhängt. Es gibt ein Konzept von Bauchfett, das sich auf die Gesamtheit von innerem und Bauchfett bezieht Unterhautfett, lokalisiert im Bauchbereich.

Magere Körpermasse- Körpergewicht ohne Fett. Die Bestandteile der fettfreien Körpermasse sind Gesamtkörperwasser, Muskelmasse, Skelettmasse und andere Bestandteile.

Dreikomponentenmodelle:

Summe aus Körperfettmasse, Gesamtkörperwasser und fettfreier Körpermasse

Summe aus Körperfettmasse, Körpermineralmasse und Weichgewebe-Mageranteil

Vier-Komponenten-Modelle:

Summe aus Körperfettmasse, Gesamtkörperwasser, Körpermineralmasse und Restmasse

Summe aus Körperfettmasse, Körperzellmasse, extrazellulärer Flüssigkeitsmasse und extrazellulärer Feststoffmasse

Fünfstufiges Mehrkomponentenmodell- Die Struktur des Körpers wird auf elementarer, molekularer, zellulärer, Gewebeebene und auf der Ebene des gesamten Organismus betrachtet

Die Bestimmung der Körperzusammensetzung ist im Sport, in der Diätetik, Anästhesiologie, Reanimation und Intensivmedizin wichtig. Es wird zur Behandlung von Anorexie, Fettleibigkeit, Osteoporose und einigen anderen Krankheiten eingesetzt.

Trainer und Sportmediziner nutzen Messungen der Körperzusammensetzung, um Trainingsprogramme zur Vorbereitung auf den Wettkampf zu optimieren. Studien an den stärksten Sportlern haben es ermöglicht, optimale Werte für Fett- und Muskelmasse des Körpers zu ermitteln. Allerdings gibt es noch keine einheitlichen Standards und diese variieren je nach Sportart, spezifischer Spezialisierung und Ausbildungsstand der Sportler.

Um die Zusammensetzung des menschlichen Körpers zu bestimmen, kommen verschiedene Methoden zum Einsatz. Und es gibt eine Vielzahl von Formeln. Wir werden nicht auf sie alle im Detail eingehen und sie beschreiben, da die Forschung in Laboren und Kliniken von Spezialisten durchgeführt wird und Kenntnisse über all diese Feinheiten einfach nicht erforderlich sind. Schauen wir uns die einfachsten und beliebtesten Methoden an, mit denen Sie den Anteil an Fettgewebe und Muskelmasse im Körper berechnen können.

Caliperometrie

Dabei wird die Dicke von Haut- und Fettfalten in bestimmten Körperbereichen mit speziellen Messgeräten – Messschiebern – gemessen.

Heutzutage wird eine Vielzahl unterschiedlicher Messschiebermodelle hergestellt, die sich in Konstruktionsmerkmalen, Messgenauigkeit, Einsatzbedingungen, Preis und anderen Indikatoren unterscheiden. Die Genauigkeit der Bestimmung der Faltendicke ist bei Messschiebern aus Kunststoff meist geringer als bei Messschiebern aus Metall.

Alle Maße werden auf der rechten Körperseite gemessen. Halten Sie den Messschieber in Ihrer rechten Hand und greifen Sie mit Daumen und Zeigefinger der linken Hand die Hautfettfalte, deren Abstand je nach Dicke der Falte 4 bis 8 Zentimeter betragen sollte, und zwar sanft, ohne zu verursachen Bei Schmerzen heben Sie die Falte auf eine Höhe von etwa 1 Zentimeter an.

Der Messschieber wird senkrecht zur Falte positioniert, wobei die Messskala nach oben zeigt. Die Arbeitsflächen des Messschiebers werden im Abstand von 1 Zentimeter von Daumen und Zeigefinger in der Mitte zwischen der Basis und dem Faltenkamm platziert.

Lassen Sie den Druck der Bremssattelbögen auf die Falte vorsichtig und vollständig ab und verwenden Sie dann innerhalb von 3–4 Sekunden die Skala, um die Dicke zu bestimmen, wobei Sie die Falte in einer angehobenen Position halten.

Die Falte muss schnell entnommen werden, da sie bei längerer Kompression aufgrund eines Flüssigkeitsungleichgewichts in den oberflächennahen Körperbereichen dünner wird.

Die Haut an den Messstellen sollte trocken sein. Es wird nicht empfohlen, die Untersuchung unmittelbar nach intensiver körperlicher Anstrengung oder Überhitzung durchzuführen.

Es gibt mehr als 100 auf der Kaliperometrie basierende Formeln zur Bestimmung der Körperzusammensetzung. Diese Formeln entsprechen verschiedenen Schemata zur Auswahl von Messstandorten.

Die beliebtesten Schemata sind:

• Entlang zweier Falten: auf der Rückseite der Schulter und in der Mitte des Unterschenkels
• Entlang drei Falten: auf der Rückseite der Schulter, im oberen Beckenbereich und in der Mitte des Oberschenkels hinten
• Entlang vier Falten: auf der Rückseite der Schulter, oberer Beckenbereich, auf dem Bauch in der Nähe des Nabels, in der Mitte des Oberschenkels; oder auf der Vorder- und Rückseite der Schulter, unter dem Schulterblatt, oberem Becken
• Entlang sieben Falten: auf der Rückseite der Schulter, auf der Brust, in der Achselhöhle, unter dem Schulterblatt, im oberen Beckenbereich, auf dem Bauch in der Nähe des Nabels, in der Mitte des Oberschenkels auf der Rückseite
• Entlang acht Falten: unter dem Schulterblatt, an der Vorderseite der Schulter, an der Rückseite der Schulter, am Unterarm, an der Brust, am Bauch in der Nähe des Nabels, am Oberschenkel, am Oberschenkel

Wie man Falten nimmt

Auf der Rückseite der Schulter- eine vertikale Falte oberhalb des Trizepsmuskels mit abgesenktem und entspanntem Arm. Aufgenommen auf der Mittellinie der hinteren Schulterfläche in der Mitte zwischen Akromion und Olekranonfortsatz

Auf der Vorderseite der Schulter- eine vertikale Falte oberhalb des Bizepsmuskels in der Mitte zwischen Akromion und Olekranonfortsatz, der Arm ist entspannt und liegt am Körper entlang

Auf der Rückseite des Unterschenkels- eine vertikale Falte auf der Mittellinie der medialen Wadenfläche in Höhe des maximalen Umfangs.

Obere Beckenfalte- eine diagonale Falte direkt über dem Beckenkamm, entlang seiner natürlichen Linie.

Hinten in der Mitte des Oberschenkels- eine vertikale Falte von hinten über dem Quadrizepsmuskel in der Mitte des Oberschenkels des rechten Beins (gemessen im Stehen; der Schwerpunkt ist auf das linke Bein verlagert, das rechte Bein ist entspannt).

Auf dem Bauch in der Nähe des Nabels- eine vertikale Falte, die auf Höhe des Nabels rechts in einem Abstand von 2 Zentimetern davon genommen wird.

Unter dem Schulterblatt- diagonale Falte (von oben nach unten, von innen nach außen), in einem Winkel von 45 Grad in einem Abstand von 2 Zentimetern von der unteren Ecke des Schulterblatts entfernt

Auf der Brust- Diagonalfalte (von oben nach unten, von außen nach innen), aufgenommen in der Mitte zwischen der vorderen Achsellinie und der Brustwarze (bei Frauen 1/3 der Strecke)

Achsel- Vertikale Falte an der mittleren Achsellinie auf Höhe des Schwertfortsatzes des Brustbeins

Am Unterarm- eine vertikale Falte an der Vorderseite des Unterarms an seiner breitesten Stelle

Am Oberschenkel- Sitzend auf einem Stuhl, Beine im rechten Winkel an den Knien angewinkelt. Die Falte wird im oberen Teil des rechten Oberschenkels auf der anterolateralen Fläche parallel zur Leistenfalte etwas unterhalb dieser gemessen

Oben am Schienbein- Die Falte wird an der gleichen Stelle wie am Oberschenkel gemessen. Fast senkrecht auf der posterolateralen Oberfläche des oberen Teils des rechten Schienbeins aufgenommen, auf Höhe des unteren Winkels der Kniekehle

So berechnen Sie den Körperfettanteil

Von den vielen Formeln ist die Matejka-Formel die beliebteste, die für Altersgruppen über 16 Jahre verwendet wird. Die Formel zur Bestimmung der Fettgewebemasse im Körper (BAT) hat die Form

Dabei ist d die durchschnittliche Dicke der subkutanen Fettschicht zusammen mit der Haut (mm), S die Körperoberfläche (m 2), k = 1,3.

Für Frauen wird der Wert von d wie folgt berechnet:

Addieren Sie die Dicke von sieben Haut- und Fettfalten in Millimetern (an Bizeps, Trizeps, Unterarm, Rücken, Bauch, Oberschenkel und Unterschenkel). Teilen Sie den resultierenden Betrag durch 14.

Die Oberfläche des Körpers wird durch die Formel von Dubois bestimmt:

Für Frauen (20–60 Jahre alt) mit hohem relativen Körperfettanteil lautet die Formel:

Der Bauchumfang wird in der Pause zwischen Ein- und Ausatmen auf Höhe des Nabels gemessen.

Sicherlich wird es für viele schwierig sein, die oben verwendeten Begriffe zur Körperstruktur zu verstehen und zu verstehen, wo Falten gemessen werden müssen. Aber Berechnungen werden schwierig sein. Dann können Sie eine einfachere Methode verwenden.

Sie können Falten an 4 Punkten messen:

auf dem Trizeps etwa im gleichen Abstand von Schulter- und Ellenbogengelenk

am Bizeps, ähnlich dem Trizeps, auf der gegenüberliegenden Seite des Arms

auf dem Schulterblatt Die Falte wird direkt darunter in einem Winkel von 45 Grad zur Vertikalen eingeklemmt, so dass die Falte entlang der Linie verläuft, die die Halswirbel und die Seiten verbindet

an der Taille in der Nähe des Nabels wo ist das fetteste

Alle Ergebnisse (in Millimetern) werden addiert. Der Fettanteil wird anhand der folgenden Tabelle berechnet:

Es stellt Daten für Frauen bereit. Für unterschiedlichen Alters verschiedene Indikatoren. Denn mit zunehmendem Alter nimmt die Fettmenge in den Muskeln und in der Bauchhöhle rund um die inneren Organe zwangsläufig zu. Bei korrekter Messung ist diese Methode zu 97–98 % genau.

Unten können Sie sehen, wie die Figur von Frauen mit unterschiedlichen Fettanteilen aussieht.

So berechnen Sie den Muskelmasseanteil

Die genaueste und gebräuchlichste Methode zur Berechnung der Muskelmasse ist die Matejka-Formel. Zuerst müssen Sie die folgenden Messungen durchführen.

Sie müssen die Dicke der Falte mit einem Messschieber oder Messschieber messen:

1. an der Vorderseite der Schulter (Bizeps)
2. auf der Rückseite der Schulter (Trizeps)
3. am Unterarm
4. am vorderen Oberschenkel
5. am Schienbein

Verwenden Sie ein Maßband, um den Umfang zu messen:

• Schulter
• Unterarme
• Hüften
• Schienbeine

Formel zur Bestimmung der Skelettmuskelmasse (SMM)

Dabei ist DT die Körpergröße (m), k=6,5, r der Durchschnittswert des Umfangs von Schulter, Unterarm, Oberschenkel und Unterschenkel ohne Unterhautfett und Haut, bestimmt durch die Formel

Der Schulterumfang wird im Ruhezustand an der Stelle der größten Entwicklung gemessen; Unterarmumfang – an der Stelle der größten Muskelentwicklung an einem frei hängenden Arm sind die Muskeln entspannt; Wadenumfang – an der Stelle, an der sich die Wadenmuskulatur am stärksten entwickelt; Der Oberschenkelumfang wird unter der Gesäßfalte gemessen, das Körpergewicht wird gleichmäßig auf beide schulterbreit auseinander liegenden Beine verteilt. Die Falten werden an der gleichen Position und an den gleichen Stellen wie die Gurte bestimmt.

Um die Muskelmasse in Prozent zu berechnen, teilen Sie die Muskelmasse durch das Gewicht in Kilogramm und multiplizieren Sie es mit 100.

Bioimpedanzanalyse

Basierend auf signifikanten Unterschieden in der spezifischen elektrischen Leitfähigkeit von Fettgewebe und fettfreier Körpermasse. Die Hauptleiter des elektrischen Stroms im Körper sind Gewebe mit einem hohen Wassergehalt und darin gelösten Elektrolyten. Fett und Knochen haben eine geringere elektrische Leitfähigkeit.

Die Messungen werden mit Geräten mit integrierter Software durchgeführt. Sie unterscheiden sich in der Frequenz (oder dem Frequenzsatz) des verwendeten Wechselstroms, den gemessenen Indikatoren, den empfohlenen Elektrodenplatzierungsmustern und den integrierten Formeln zur Bestimmung der Körperzusammensetzung.

Zur Überwachung von Körperfett und Skelettmuskelmasse werden kostengünstige Einzelfrequenzgeräte eingesetzt. Teurere Zweifrequenz- und Mehrfrequenz-Bioimpedanzanalysatoren werden hauptsächlich in der klinischen Medizin und der wissenschaftlichen Forschung eingesetzt.

Eine genauere Beurteilung der Körperzusammensetzung kann mit Geräten erfolgen, die durch die Platzierung von Elektroden am Schienbein und am Handgelenk funktionieren.

Sie stellen tragbare Bioimpedanz-Fettanalysatoren her, die Informationen erfassen Schultergürtel. Es gibt Personenwaagen, die Sie zu Hause verwenden können. Genau auf diese Größenordnungen werden wir unser Augenmerk richten.

Wenn Sie auf die Waage steigen, fließt ein kleiner elektrischer Strom an einem Bein hinauf, durch Ihr Becken und dann am anderen Bein hinunter. Da Muskeln mehr Wasser enthalten, leiten sie Elektrizität besser als Fett. Je mehr Widerstand Sie haben, desto mehr Fett haben Sie in Ihrem Körper. Zur Berechnung des Fett- und Muskelanteils werden Formeln verwendet, die auf der Durchgangsgeschwindigkeit des elektrischen Signals und anderen von Ihnen eingegebenen Daten basieren: Größe, Alter, Geschlecht. Die Höhe muss mit einer Genauigkeit von 1 Zentimeter eingegeben werden. Die erhaltenen Ergebnisse werden anhand der Tabellen in den Anleitungen der Waagen überprüft. Diese Tabellen geben das Alter und den normalen Gehalt an Muskelgewebe, Fett und Wasser im Körper an.

Natürlich sind solche Skalen bequem zu verwenden, sie liefern jedoch keine genauen Ergebnisse. Untersuchungen haben gezeigt, dass die meisten beste Waage sind nur zu 80 % genau. Mit ihrer Hilfe können Sie nur annähernd beurteilen, ob Ihre Körperzusammensetzung den festgelegten Standards entspricht. Faktoren wie Körpertyp, erhöhte Körpertemperatur, Flüssigkeitszufuhr, kürzliche sportliche Betätigung und letzte Mahlzeit können die Ergebnisse beeinflussen. Selbst nasse oder verschwitzte Füße sowie große Hornhaut an den Füßen können das Ergebnis verfälschen. Es wurde festgestellt, dass verschiedene Skalen unterschiedliche Messwerte liefern. Bei älteren Erwachsenen, Menschen in guter körperlicher Verfassung, Kindern und Menschen mit Osteoporose sind solche Geräte möglicherweise weniger genau. Auch einige andere Krankheiten beeinträchtigen die Genauigkeit – darunter Muskeldystrophie, Kinderlähmung, Leberzirrhose und Herzinsuffizienz. Darüber hinaus können diese Waagen den Körperfettanteil bei dünnen Menschen überschätzen und bei übergewichtigen Menschen unterschätzen. Die Verwendung dieser Waage wird nicht für schwangere Frauen oder Personen mit elektrischen Implantaten wie Herzschrittmachern oder Defibrillatoren empfohlen.

Die Waage muss auf einem ebenen Boden aufgestellt werden und beim Wiegen gerade stehen und sich nicht bewegen (das Ergebnis kann nach dem Wiegen im Speicher der Waage angezeigt werden). Sie müssen sich zur gleichen Tageszeit wiegen (vorzugsweise morgens auf nüchternen Magen, einige Zeit nach dem Aufwachen und dem Toilettengang), dies nicht direkt nach dem Training tun und sich in einem Raum mit einem Zimmer wiegen stabile Temperatur.

Es gibt keine gemeinsamen Standards dafür idealer Prozentsatz Fett- und Muskelgewebe im Körper. Es kommt auf Alter, Geschlecht, körperliches Training und ethnische Zugehörigkeit.

Laut einigen Experten liegt ein „gesunder“ Körperfettbereich bei Frauen mittleren Alters zwischen 23 und 33 Prozent und bei älteren Frauen bei bis zu 35 Prozent. Sportler neigen dazu, viel weniger Körperfett zu haben. Die Untergrenze für den Fettgehalt im Körper einer Frau liegt bei 10 %. Wenn Sie versuchen, so viel Fett wie möglich zu verbrennen, denken Sie daran, dass zu wenig Körperfett zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

Bei Frauen beträgt die durchschnittliche Muskelmasse 36 %.

Wahrscheinlich versteht jeder, dass der Körperfettanteil ein wichtiger Indikator ist.

Es sollte nicht übersehen werden, sich beim Abnehmen nur auf Kilogramm und den Pfeil auf der Waage zu konzentrieren. Weil wir loswerden wollen aus Fett, nicht aus Muskeln.

Zudem können Menschen mit gleichem Gewicht völlig unterschiedlich aussehen. Daher ist es viel nützlicher, genau zu wissen, wie viel Fett sich im Körper befindet.

Subkutan und viszeral

Wie bestimmt man die Menge an viszeralem Fett? Überschuss ist leicht an den gestörten Körperproportionen zu erkennen: Der Bauch ragt deutlich nach vorne.

Wie viel Prozent inneres Fett sollten Frauen und Männer haben? Nicht mehr als 15 % des gesamten Körperfetts, unabhängig vom Geschlecht. Sie können auch verstehen, dass die Norm für viszerales Fett überschritten wird, indem Sie einfach Ihre Taille ändern. Für Frauen beträgt die gefährliche Zahl 80 cm, für die stärkere Hälfte der Menschheit 90.

Natürlich sind dies keine idealen und nicht völlig zuverlässigen Methoden, aber sie sind die einzigen, die den Menschen zu Hause zur Verfügung stehen!

Warum ist es notwendig zu wissen?

Muskeln sind schwerer als Fett Daher können zwei Menschen auch bei gleichem Gewicht eine völlig unterschiedliche Körperqualität haben. Je geringer der Körperfettanteil und je höher der Muskelanteil, desto ausgeprägter ist der Körper. Also schöner, athletischer Körper – keine Kilogramm auf der Waage, denn die „Quantität des Körpers“ entspricht nicht immer seiner „Qualität“. Frauen haben aus physiologischen Gründen mehr Fettzellen als Männer, daher ist es für Frauen immer schwieriger, Muskelmasse aufzubauen.

Ein schöner Körper bedeutet wirklich viel Arbeit an dir. Keine Suche nach „Wunderdiäten“, Zauberpillen oder der raffinierten Technik der dritten Frau des chinesischen Kaisers Tsin, sondern tägliche Ernährungskontrolle, regulärer Unterricht im Fitnessstudio und der Wunsch zu verstehen, wie das alles funktioniert. Wie die Arbeit eines Bildhauers, der ruhig und methodisch eine wunderschöne Statue aus formlosem Stein schnitzt.

Wenn Sie abnehmen und die Qualität Ihres Körpers überwachen, versuchen Sie, Ihren Körperfettanteil mindestens einmal im Monat zu messen. Dies wird Ihnen helfen, gedankenloses Wegwerfen zu vermeiden Übergewicht, sondern die Körperzusammensetzung systematisch verbessern.

Außerdem:

• Sie können Veränderungen Ihrer Fettmasse sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau verfolgen. Das ist viel aussagekräftiger als der Pfeil auf der Skala.
• Die Kenntnis Ihrer Muskelmasse kann Ihnen helfen

Die Norm für Frauen und Männer: Wie sollte sie sein?

Wie hoch ist also der normale Körperfettanteil einer Frau?

• bis 30 Jahre – 15-23 %;
• von 30 bis 50 Jahren – 19-25 %;
• ab 50 Jahren - 20-27%.

Normaler Körperfettanteil für Männer:

• bis 30 Jahre – 11-18 %;
• von 30 bis 50 Jahren – 14-20 %;
• ab 50 Jahren – 16-22 %.

Bei mehr als 32 % Fett entwickelt sich Fettleibigkeit.

Weitere visuelle Tabellen:

Wie kann man es zu Hause selbst herausfinden?

Es gibt keine genaue Möglichkeit herauszufinden, wie viel Fett sich im Körper befindet. Es gibt genauere Methoden, es gibt einfache Methoden, die dies annähernd zeigen.

So ermitteln Sie es anhand eines Fotos

Günstig und fröhlich: Um Ihren Körperfettanteil zu ermitteln, müssen Sie eine Körperform finden, die Ihrer möglichst ähnlich ist:

Für Mädchen und Frauen ist ein athletischer Körperbau durch 14–20 % Körperfett, eine gute körperliche Verfassung – 21–24 %, durchschnittliches Körperfett – 25–31 % gekennzeichnet. Gleichzeitig ist ein Fettgehalt unter 10 % äußerst gefährlich für den weiblichen Körper und führt zum Entzug .

Für Männer bedeuten 6-13 Prozent Körperfett einen straffen, athletischen Körperbau und einigermaßen definierte Bauchmuskeln, 14-17 % bedeuten eine gute körperliche Verfassung mit einer geringen Fettmenge an Problemzonen, 18-25 % bedeuten eine durchschnittliche Form und über 25 % bedeutet Fettleibigkeit.

Positiv ist, dass: Dies ist der schnellste, kostenlose und einfachste Weg. Um Ihren Körperfettanteil zu ermitteln, müssen Sie eine Körperform finden, die Ihrer möglichst ähnlich ist.

Aus dem Negativen: erfordert Ihre Einschätzung Ihrer selbst, die nicht immer objektiv ist. Möglicherweise „werfen“ wir in Gedanken unbewusst ein paar Pfunde ab und vergleichen uns mit der schlankeren Version auf dem Foto. Mit einem Wort: Mit einer Wahrscheinlichkeit von 80 % ist diese Methode ein „Finger am Himmel“.

So messen Sie mit einem Messschieber

Bremssattel- ein spezielles Gerät, das die Dicke der Hautfettfalten an verschiedenen Körperstellen misst. Basierend auf den erhaltenen Zahlen wird der Anteil des Unterhautfetts anhand spezieller Tabellen oder Formeln bestimmt.

Wie man Körperfett mit einem Messschieber misst –!! nur für Frauen!!

1. Hintere Schulter: Die Falte wird senkrecht in der Mitte zwischen Schultergelenk und Ellenbogen genommen.
2. Auf der Seite: Die Falte wird seitlich diagonal in der Mitte zwischen der unteren Rippe und den Hüftknochen entnommen.
3. Am Bauch: Die Falte wird vertikal in einem Abstand von +-2,5 cm vom Nabel entfernt entnommen.

% Fett = (A-B+C) + 4,03653, wobei:

• A = 0,41563 x (Summe aller drei Falten in mm),
• B = 0,00112 x (Summe aller drei Falten in mm im Quadrat),
• C = 0,03661 x Alter in Jahren.

Bei Frauen und Männern übliche Messung

Die resultierenden Zahlen addieren wir in mm und ermitteln den Anteil des Unterhautfetts anhand der Tabelle:

Positiv ist, dass: kostengünstig, schnell, Sie können es selbst zu Hause machen, ziemlich genaue Indikatoren.

Aus dem Negativen: Um den richtigen Umgang damit zu erlernen, braucht man Übung oder fremde Hilfe, Berechnungen mit Formeln sind erforderlich.

So berechnen Sie online

Es gibt auch viele Online-Rechner für den Fettanteil, die auf verschiedenen Körpermaßen basieren. So können Sie bequem online kalkulieren. Zum Beispiel diese:

Positiv ist, dass:

Aus dem Negativen: Die Berechnung ist unzuverlässig.

Wie man mit Waage und Analysator rechnet

Wie eine Waage die Fett- und Muskelmenge im Körper ermittelt: Das Gerät leitet einen schwachen Strom durch Sie und berechnet den Gewebewiderstand.

Positiv ist, dass: schnell, für den regelmäßigen Heimgebrauch geeignet.

Aus dem Negativen: das gleiche wie bei der Bioimpedanz – nicht immer genaue Indikatoren, da die Zahl beeinflusst werden kann Wasserhaushalt(Ödem). Hochwertige Waagen kosten mehr als 10.000, aber billige sollte man besser ablehnen – das ist Geldverschwendung. Bei wiederholten Messungen kann der Flüssigkeitsverlust auf der Skala eine Abnahme des Fettmasseanteils anzeigen, obwohl dieser tatsächlich unverändert geblieben ist. Die einzige Möglichkeit, solche Skalen zu verwenden, besteht darin, den Trend zu verfolgen – lassen Sie die Zahl liegen, wichtig ist jedoch, dass sie im Laufe der Zeit zunimmt oder abnimmt.

So berechnen Sie den Body-Mass-Index von Lyle MacDonald

Die Methode ist nur für ungeübte Personen geeignet, d.h. für Anfänger, die noch nicht mit dem Training begonnen haben Krafttraining. Für die glücklichen Besitzer sichtbarer Muskeln, die im Fitnessstudio über die „Norm“ hinaus aufgebaut werden, ist diese Methode nicht geeignet.

Um Ihren Körperfettanteil zu bestimmen, müssen Sie Ihren Body-Mass-Index kennen: BMI = Gewicht in kg/Größe in Quadratmetern

So erkundigen Sie sich bei Fachleuten

So berechnen Sie die Menge mithilfe der Bioimpedanzanalyse

Über an den Knöcheln und Handgelenken angebrachte Elektroden wird ein schwacher Strom durch den Körper geleitet und anschließend der elektrische Widerstand des Gewebes gemessen. Schon im Physikunterricht wurde uns der Widerstand von elektrischem Strom bei verschiedenen Leitern erklärt. Wir wissen, dass Wasser ein hervorragender Leiter ist. Aus dem Anatomieunterricht wissen wir auch, dass die Muskeln des Körpers zu 75 % aus Wasser bestehen, während das menschliche Fettgewebe den geringsten Anteil davon enthält. Dies bedeutet, dass der elektrische Impuls leicht und schnell durch das Muskelgewebe gelangt, auf seinem Weg durch das Fettgewebe jedoch verzögert ist.

Positiv ist, dass: schnell, erfordert keine Aktivität.

Aus dem Negativen: Die Kosten und der Standort sind vage, die Notwendigkeit, eine Klinik aufzusuchen, die Verwendung von Geräten unterschiedlicher Qualität. Nicht immer genaue Indikatoren, da der Wert durch den Wasserhaushalt (Ödeme) beeinflusst werden kann.

So ermitteln Sie die Menge mithilfe der Unterwasser-Wiegemethode

Die Methode basiert auf dem Gesetz des Archimedes: Ein in Wasser getauchter fester Körper verliert so viel Gewicht wie die Flüssigkeit, die er verdrängt. Da sich trockene Körpermasse und Fettmasse in der Dichte unterscheiden, wird durch Vergleich der Körperdichte nach regelmäßigem Wiegen und Unterwasserwiegen der prozentuale Anteil der Fettmasse ermittelt. Die Methode ist komplex und wird selten angewendet.

Video

Ein Video über den Körperfettanteil und seine Bestimmung mit verschiedenen Methoden. Fetttest:

Lassen Sie uns untersuchen, was einen normalen Körperfettanteil ausmacht

Früher haben sich Männer (und sogar einige Frauen) den Muskelaufbau als Hauptziel gesetzt. Aber die Zeiten ändern sich und jetzt geht es vor allem um „magere“ Masse, also um die Beseitigung von Fettmasse, um die Muskelausprägung zu maximieren. Denken Sie nur an Brad Pitt im Fight Club oder an Cristiano Ronaldo in den letzten zehn Jahren. Ausgeprägte Muskulatur, kein Fettgewebe.

Eine ähnliche Zahl – trockene Körpermasse, ohne überschüssige Ablagerungen – in In letzter Zeit wurde zum Hauptziel von Trainern und Besuchern Fitnessstudios. Aber auch wenn Sie keine so ausgeprägte Muskulatur anstreben, lohnt es sich herauszufinden, welcher Körperfettanteil normal ist und ob Sie ihn ändern müssen, da dieser Anteil einer der Hauptindikatoren für die Gesundheit des Körpers ist.

„Ein normaler Körperfettanteil verringert das Risiko, an verschiedenen Krankheiten zu erkranken“, erklärt Dr. Luke Powles vom Crossrail Medical Centre von Bupa in London.

„Es hat sich immer wieder gezeigt, dass ein höherer Körperfettanteil den Cholesterinspiegel und den Blutdruck erhöht, beides Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dieser Zustand kann auch bestimmte Arten von Krebs und Diabetes verursachen. Bei Männern führt ein hoher Körperfettanteil zu einer erektilen Dysfunktion.

Aber der Anteil an Körperfett zu Muskelmasse sollte nicht zu niedrig sein, da Untergewicht auch zur Entstehung einer Reihe von Krankheiten führt.“

Wie viel Fett sollte man idealerweise haben? Bei Männern im Alter von 20 bis 39 Jahren variiert der Körperfettanteil zwischen 8 und 20 %, bei Männern im Alter von 40 bis 59 Jahren zwischen 11 und 22 %. Jetzt ist es viel einfacher, Ihren Körperfettanteil herauszufinden: Intelligente Waagen, Taschenscanner und Fitness-Tracker können Ihnen ganz einfach alle Informationen über Ihre Körperzusammensetzung liefern. Für Konservative (oder Budgetbewusste) gibt es auch eine Option – einen Messschieber.

Bevor Sie mit dem Fettabbau beginnen, lohnt es sich, ein wenig über die biologischen Prozesse dahinter zu lernen. Beginnen wir mit den beiden Arten von Fett: essentielles und gespeichertes Fett.

Essentielle Fette

Essentielle Fette sind Fette, die für das gesunde und normale Funktionieren unseres Körpers notwendig sind. Bei Männern sind es etwa 3 % des gesamten Körpergewichts. Ohne essentielle Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch, Nüssen und Samen ist der Körper nicht in der Lage, Nährstoffe wie die Vitamine A, K und D zu verarbeiten, die für Immunität, Blutgerinnung und Kalziumaufnahme verantwortlich sind. Fett ist außerdem notwendig, um die inneren Organe zu schützen und die Körperkerntemperatur zu regulieren.

Angesammeltes Fett

Eine andere Art – angesammelt – ist das Ergebnis eines übermäßigen Kalorienverbrauchs. Wenn wir essen, werden Kalorien, die nicht unmittelbar zum Funktionieren genutzt werden (z. B. zur Bereitstellung von Energie für die Atmung oder zur Aufrechterhaltung der Herzfrequenz), in Triglyceride umgewandelt, die das gespeicherte Fett bilden. Häufige überschüssige Kalorien, die zu einer Fettansammlung führen, führen zu einer Gewichtszunahme. Andererseits zwingt ein wiederholtes Kaloriendefizit den Körper dazu, gespeicherte Fettmasse als Energie zu nutzen, wodurch die Reserven aufgebraucht werden und es zu einem Gewichtsverlust kommt.

Körperfettanteil

Einfach ausgedrückt ist Fett ungenutzte Energie, die lebensbedrohlich ist. Sein Anteil im Körper ist das Verhältnis der Fettmasse zum Gesamtkörpergewicht. Zurück zur Frage, welchen Fettanteil ein Mensch im Körper haben sollte, ist zu beachten, dass dieser Wert von vielen Faktoren wie Körpergröße, Geschlecht und Vererbung beeinflusst wird. Als „gesund“ gilt bei Männern im Alter von 20 bis 40 Jahren im Allgemeinen ein Anteil von mindestens 8 % und höchstens 20 %. Eine gesunde Frau derselben Altersgruppe sollte einen Körperfettanteil zwischen 15 % und 31 % haben. Diese Zahlen basieren auf Daten des Royal College of Nursing vom November 2015.

Tabelle zum Körperfettanteil für Männer verschiedener Altersgruppen

Die meisten Menschen können sich an diesen Indikatoren orientieren, es sollte jedoch beachtet werden, dass die Tabelle dies nicht berücksichtigt individuelle Fitness die Ziele aller. Bodybuilder streben typischerweise eine ultramagere Muskelmasse und einen Körperfettanteil von nicht mehr als 5–8 % an. Radfahrer und Turner gehören zu den schlanksten Sportlern und haben typischerweise zwischen 5 und 12 % Körperfett. Um möglichst auffällig zu wirken, sollte der Indikator zwischen 5 und 10 % liegen.

BMI und Körpergewicht

Der Körperfettanteil ist der beste Indikator für die Gesundheit. Er eignet sich besser zur Bestimmung der Konstitution als der Alterungs-Body-Mass-Index (BMI) oder einfach das Wiegen. Das Gewicht kann je nach hormonellen Schwankungen, Tageszeit und der Menge der vor dem Betreten der Waage gegessenen und getrunkenen Nahrung erheblich variieren.

Wenn Sie sehr groß sind und über beträchtliche Muskelmasse verfügen, werden Sie aufgrund Ihres BMI wahrscheinlich in die Kategorie Übergewicht oder sogar Fettleibigkeit eingeordnet. Das Problem besteht darin, dass der BMI 1832 vom belgischen Mathematiker Adolphe Quetelet entwickelt wurde, um die durchschnittliche Person zu identifizieren (um zu bestimmen, wie das Gewicht mit der Körpergröße zunimmt), und nicht um Untergewicht oder Fettleibigkeit zu identifizieren.

In den 1980er Jahren wurde der BMI als nützliches Instrument zur Bestimmung der Lebenserwartung eingeführt und ist seitdem ein Fluch für muskulöse Menschen. Der BMI hindert junge Menschen oft daran, sich der Polizei und anderen Fitnessbehörden anzuschließen, da sie diesen Indikator immer noch für die Zulassung verwenden. Wenn Sie jedoch Ihren Körperfettanteil messen, messen Sie die Menge an Fettmasse und erhalten keine Schätzung, die ausschließlich auf Größe und Gewicht basiert.

Es gibt ein Kilogramm, egal was man wiegen muss. Was Muskeln und Fett wirklich unterscheidet, ist die Dichte. Deshalb kann es bei jedem, der auf Sport und Diäten umsteigt, zunächst einmal merken, dass das Volumen scheinbar abnimmt und das Gewicht nicht nur hartnäckig stehen bleibt, sondern sogar leicht zunimmt.

Es gibt keinen Grund zur Aufregung, alles läuft nach Plan. Wenn das ultimative Ziel darin besteht, die Zahl auf der Skala zu reduzieren, lohnt es sich, dafür Geduld zu haben. Gewichtszunahme ist normal, ein Zeichen dafür, dass Sie mit der richtigen Intensität trainieren, was zu einer Veränderung der Körperzusammensetzung führt. Ihr Engagement wird auf jeden Fall belohnt, und Sie werden feststellen, dass Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren, eine straffere Figur bekommen und Ihren Stoffwechsel beschleunigen.

„Eine Gewichtszunahme zu Beginn des Trainings ist sehr häufig, da die Muskeln schneller wachsen als Fett verbrannt wird. Darüber hinaus ist das im Körper einer Frau gespeicherte Fett stabiler als das eines Mannes, erklärt Dr. Joel Seedman, ein Ernährungs- und Trainingsspezialist. - Sobald Sie anfangen, für einen straffen Körper zu kämpfen, müssen Sie sich keine Sorgen mehr über eine leichte Gewichtszunahme machen. Schauen Sie genauer hin, Sie sehen wahrscheinlich schon schlanker aus, denn elastische Muskeln ersetzen die Lockerheit des Fettgewebes.“

So messen Sie den Körperfettanteil

Es gibt mehrere Methoden. Zum Beispiel ein elektronisches System zur Messung der Körperzusammensetzung, das in Diätkliniken beliebt ist. Die Wirkungsweise solcher Geräte basiert auf der Durchleitung von Licht und sicheren Strömen durch das Gewebe und der anschließenden Analyse des Signaldurchgangs. Fettgewebe verzögert das Signal und Wasser und Muskeln leiten es praktisch ohne Verlust weiter, wodurch das Gerät Informationen über ihren Anteil erhält.

Ein genauerer und traditionellerer Test für die Dicke der Fettfalte wird mit einem Gerät mit dem lustigen Namen „Messschieber“ durchgeführt – ein Spezialist schneidet die Haut zusammen oder mit einem Metallinstrument, das einem Messschieber ähnelt. Der Fettanteil wird anhand von Messungen an 3-4 oder sogar 7 verschiedenen Körperbereichen berechnet. Die erhaltenen Ergebnisse werden mit einer Berechnungstabelle verglichen, in der die Dicke der Falte in Millimetern, das Alter und der Körperfettanteil verglichen werden. Die Indikatoren für Männer und Frauen sind unterschiedlich, daher ist es wichtig, sich auf die richtige Tabelle zu konzentrieren.

Hier sind die Hauptindikatoren für weibliche „Standards“, die dem Körpertyp entsprechen:

• erforderlicher Fettgehalt - 10-13 % (ein Prozentsatz darunter ist mit gesundheitlichen Problemen behaftet);
• athletischer Körper - 14-20 %;
• gute körperliche Verfassung - 21-24 %;
• Durchschnittsniveau - 25-31 %;
• vollständige Zahl - 32 % und mehr.

So berechnen Sie Ihr Idealgewicht und Ihren Körperfettanteil

Obwohl es keine offiziellen Richtlinien zum Abnehmen von Körperfett gibt, sind sich die meisten Experten einig, dass ein Verlust von einem Prozent pro Monat sicher und machbar ist. Wenn Sie berechnen möchten, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen, um Ihren idealen Prozentsatz zu erreichen, können Sie die folgende Formel verwenden:

Magere Körpermasse: (1 - ein Prozent des gewünschten Körperfetts) = Idealgewicht

Die fettfreie Körpermasse (DBM) ist das Gewicht ohne Körperfett. Sie wiegen beispielsweise 60 kg bei 25 % Körperfett (das bedeutet BMI = 60 x 0,75 oder 45 kg), sind aber davon überzeugt, dass Sie fünf Kilogramm Gewicht verlieren und 20 % erreichen müssen.

Das würde man meinen.

„Der Körperfettanteil ist ein Maß für die Körperzusammensetzung. Im Gegensatz zum Gewicht bezieht sich Körperfett auf alle wichtigen Aspekte Ihrer Körperzusammensetzung.“ — Rob Fagin, Autor von Natural Hormonal Health.

„Abnehmen ist das falsche Ziel. Du solltest dein Gewicht vergessen und dich stattdessen darauf konzentrieren, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen!“ — Dr. William Evans, Autor von Biomarkers.

Muskel versus Fett

Es mag stimmen, dass Schönheit im Auge des Betrachters liegt, aber schauen wir uns die Fakten an: Muskeln sehen besser aus als Fett. Fett füllt alle Linien und „Rillen“, die verschiedene Muskelgruppen voneinander trennen. Es liegt in einer dicken, lockeren Schicht, die die ausgeprägten Formen der darunter liegenden Muskeln verbirgt und dem gesamten Körper Rundheit, Weichheit und ein teigartiges Aussehen verleiht. Muskeln verleihen Ihrem Körper seine Form und Form sportlicher Look. Aber sie haben mehr als nur einen ästhetischen Wert. Ihr Ziel sollte es sein, Muskeln aufzubauen und zu erhalten, nicht nur aus Schönheitsgründen, sondern auch, damit sie für Ihren Körper funktionieren.

Muskeln sind die Geheimwaffe im Kampf gegen Fett. Muskeln sind ein „Stoffwechselofen“, der Kalorien verbrennt, auch wenn Sie schlafen und fernsehen. Muskeln sind ein aktives Gewebe; sie sind ein Katalysator für den Stoffwechsel. Fett sitzt einfach träge in Clustern auf Ihrem Körper.

Leider achten die meisten Menschen nicht auf die Größe ihrer Muskeln, weil sie das allmächtige Volumen zu sehr verehren. Das ist ein großer Fehler!

Die meisten Menschen sind völlig vom Gewicht besessen. Das Problem mit der Gewichtsanzeige besteht darin, dass sie Ihnen nicht sagt, wie viel von Ihrem Gewicht aus Fett und wie viel aus Muskeln besteht. Ein weiteres Problem besteht darin, dass Ihr Gewicht im Laufe des Tages je nach Flüssigkeitszufuhr Ihres Körpers stark schwanken kann. Es kann das reale Bild verzerren.

Abnehmen ist ganz einfach. Über einen längeren Zeitraum Fett zu verlieren, ohne Muskelmasse zu verlieren, ist viel schwieriger. Wenn du einfach nur abnehmen möchtest, dann könnte ich dir zeigen, wie du 4-7 kg abnehmen kannst. über ein Wochenende allein, indem Sie einfach mit natürlichen Diuretika ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Bodybuilder und Ringer tun dies immer, um in die erforderliche Gewichtsklasse zu passen.

Aber was nützt es, wenn das verlorene Gewicht Wasser ist und in ein paar Tagen alles wieder zurückkommt?

Wenn Sie starke Muskeln haben möchten, schlanker Körper Wenn Sie die Diät-Achterbahn ein für alle Mal hinter sich lassen möchten, sollten Sie Ihre Beschäftigung mit Gewichtszahlen vergessen und Ihre Fortschritte stattdessen anhand Ihrer fettfreien Körpermasse und Ihres Körperfetts messen. Das Körpergewicht zugunsten des Körperfetts zu ignorieren ist ein großer Mentalitätswandel, aber wichtig für langfristigen, nachhaltigen Erfolg.

Größen- und Gewichtstabellen – veraltet

Eine der gebräuchlichsten Methoden zur Bestimmung Ihres „Idealgewichts“ ist eine Gewichts-zu-Größen-Tabelle. Diese Tabellen werden häufig von Versicherungen, Ärzten, Sport-Teams und das Militär sagt Ihnen, wie viel Sie allein aufgrund Ihrer Körpergröße wiegen sollten. Obwohl diese Tabellen immer noch beliebt sind, sind sie sehr ungenau, insbesondere bei Sportlern und Bodybuildern, die dies getan haben mehr Muskeln als die meisten Menschen.

Mit einer Körpergröße von 177 cm wird ein männlicher Bodybuilder mit einem Gewicht von 90 kg die in der Gewichts- und Größentabelle angegebene Norm deutlich überschreiten. Allerdings kann ein solcher Sportler einen einstelligen Körperfettanteil haben und er wird Bauchmuskeln mit offensichtlichen „Sixpacks“ haben.

Andererseits können Menschen mit einem „normalen“ Körpergewicht leicht als fettleibig eingestuft werden, wenn man ihren Körperfettanteil beurteilt.

Zum Beispiel 48 kg. Frauen können 33 % Körperfett haben. Ein Mann mit einem Gewicht von 78 kg. vielleicht 27 % Körperfett. Beide haben den Diagrammen zufolge ein „akzeptables“ Körpergewicht, ihr Körperfettanteil fällt jedoch in die Kategorie „fettleibig“. Diese Menschen, die ein geringes Gewicht haben, aber ein hohes Fett-zu-Muskel-Verhältnis haben, nenne ich „dünne dicke Menschen“.

Die Größen- und Gewichtstabelle gibt keinen Aufschluss über den Zustand des Körperfetts

Der Grund für diese Diskrepanz zwischen dem sogenannten „Idealgewicht“ und dem idealen Körperfett liegt auf der Hand:

Das „Idealgewicht“ aus Gewichts- und Größentabellen berücksichtigt das Körperfett überhaupt nicht; Daher können sie nicht genau empfehlen, wie viel Sie wiegen sollten.

Gewichtsverlust ist nicht dasselbe wie Fettabbau. Eine Gewichtsabnahme bringt keinen Nutzen, wenn der Gewichtsverlust auf Kosten der Muskelmasse geht. Ebenso ist eine Gewichtszunahme nicht dasselbe wie eine Fettzunahme (eine Gewichtszunahme ist immer von Vorteil). Vergessen Sie also das „Idealgewicht“ und konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf das „ideale Körperfett“.

Body-Mass-Index (BMI) – ein weiterer nutzloser Indikator?

Die Bestimmung Ihres Body-Mass-Index (BMI) ist eine weitere beliebte Methode, um herauszufinden, wie „nützlich“ Ihr Gewicht ist. Genau wie Größen- und Gewichtsdiagramme ist der BMI eine schwache Methode zur Beurteilung des Körperzustands, da er auch das Verhältnis von Fett zu Muskelgewebe nicht berücksichtigt.

Gemäß dem Lehrbuch „Sport and Exercise Physiology“ von Wilmore und Costill ist der BMI definiert als

„Ein Maß für Körperübergewicht oder Fettleibigkeit, das durch Division des Gewichts (in Kilogramm) durch die Körpergröße (in Metern) zum Quadrat bestimmt wird.“

Ich mag immer noch der Behauptung zustimmen, dass der BMI ein genauerer Indikator für Gesundheit und Fitness ist als das Körpergewicht allein, aber die Behauptung, dass der BMI die Körperzusammensetzung genau widerspiegelt, ist absoluter Unsinn!

Lassen Sie mich Ihnen ein Beispiel geben, wie der BMI als Indikator für die Körperzusammensetzung versagt.

Nehmen wir einen Leistungssportler. In der Nebensaison kann er etwa 91,36 kg wiegen. und seine Körpergröße beträgt 172 cm. Setzen wir nun diese Indikatoren in die BMI-Formel ein und sehen wir, was wir herauskommen:

1,72 Quadratmeter = 2,96 Meter.
91,36 Kilogramm / 2,96 Meter = 30,86 BMI.

Wenn wir seine körperliche Verfassung anhand eines BMI = 30,86 beurteilen, dann ist er ernsthaft gesundheitlich gefährdet und muss dringend abnehmen. Aber offensichtlich ist dies nicht der Fall. Auch wenn er sich nicht gerade auf den Wettkampf vorbereitet, liegt sein Körperfettanteil selten im zweistelligen Bereich.

Bodybuilder und andere Sportler haben große Masse Sie haben einen dünneren Körper als der Durchschnittsmensch und würden daher bei Verwendung des BMI als Messkriterium als übergewichtig eingestuft. Umgekehrt kann jemand einen „gesunden“ BMI von 19 – 22 haben, aber dennoch einen gefährlich hohen Körperfettanteil haben („skinny fat person“).

Der BMI ist ein schlechter Indikator für Ihre Gesundheit körperliche Fitness oder Idealgewicht. Vergessen Sie Gewichts-, Größen- und BMI-Diagramme; Die richtige Lösung besteht darin, die Fettschicht zu testen.

Testen der Fettschicht

Die Bestimmung der Körperzusammensetzung ist notwendig, damit Sie Fett getrennt und Muskeln getrennt betrachten können. Anstatt nur das Körpergewicht zu betrachten, ermöglicht Ihnen die Analyse der Körperzusammensetzung, sich auf Körperfett und fettfreie Körpermasse zu konzentrieren. Ein weiterer Grund für die Messung der Körperzusammensetzung besteht darin, dass Sie Ihre Fortschritte überwachen und kontinuierliches Feedback erhalten können. Im ersten Kapitel zur Zielsetzung haben Sie erfahren, wie wichtig es ist, den Fortschritt objektiv messen zu können. Eine wöchentliche Analyse der Körperzusammensetzung misst und zeichnet die Auswirkungen auf, die Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm auf Ihren Körper haben.

Viele Menschen verwechseln Aktivität mit Leistung. Sie machen offensichtlich hart Diäten und trainieren hart im Fitnessstudio – das Problem ist, dass sie keine Ergebnisse erzielen und es nicht einmal bemerken, weil sie die Ergebnisse nicht messen!

„Viele Menschen erklimmen jeden Tag die Erfolgsleiter und stellen dann fest, dass sie an der falschen Wand lehnt!“

Wenn Sie Ihre Ergebnisse nicht durch Körperzusammensetzungstests messen, kann es sein, dass Sie durchdrehen (Energie verbrennen), aber nichts erreichen oder sogar eine Prozession anführen, die in die falsche Richtung geht!

Sie können trainieren, trainieren, trainieren, aber ohne das ständige Feedback, das Tests der Körperzusammensetzung liefern, können Sie nicht wissen, ob all diese Aktivitäten Sie Ihrem Ziel näher bringen. Die einzigen Ziele, die Ihre Anstrengung wert sind, sind Fettabbau und Muskelaufbau, nicht Gewichtsverlust und Gewichtszunahme.

Wenn Sie zum Beispiel abnehmen, der Gewichtsverlust aber Muskelmasse ist, dann gehen Sie in die falsche Richtung und sollten Ihr Programm ändern! Wenn Sie Fett verlieren und Ihre Muskeln erhalten, dann funktioniert Ihr Programm und Sie müssen nichts ändern.

Wie hoch ist der durchschnittliche Körperfettanteil?

Der durchschnittliche Körperfettanteil variiert je nach Geschlecht und Altersgruppe. Aufgrund von Östrogen (dem weiblichen Sexualhormon) haben Frauen 5 % mehr Körperfett als Männer. Die durchschnittliche Frau hat etwa 23 % Körperfett und der durchschnittliche Mann etwa 17 %. Sowohl bei Männern als auch bei Frauen nimmt der Körperfettanteil mit zunehmendem Alter zu, während die fettfreie Körpermasse abnimmt.

Laut Dr. William Evans, einem Mitarbeiter am Human Nutrition Research Center, verliert der durchschnittliche Mensch 3 kg. Muskelmasse alle zehn Jahre nach dem 20. Lebensjahr. Im Alter von 45 Jahren nimmt der Muskelabbau zu. Mit zunehmendem Alter nehmen die meisten Menschen an Fett zu, auch wenn sich ihr Körpergewicht kaum verändert. Muskeln ziehen sich zusammen, wenn sich Fett ansammelt. Der durchschnittliche männliche Student (20 Jahre) hat etwa 15 % Körperfett. Der durchschnittliche sesshafte Mann mittleren Alters hat 25 % Körperfett oder mehr.

Was ist der „ideale“ Körperfettanteil?

Beachten Sie, dass der Körperfettanteil unter dem Durchschnitt liegt und nicht unbedingt im Idealbereich liegt. Denn wer möchte schon „durchschnittlich“ sein?

Ein Körperfettanteil von 25 % würde eine Frau statistisch gesehen in die Kategorie „durchschnittlich“ einordnen, dieser Wert ist jedoch nicht unbedingt ideal. Der optimale Körperfettanteil für einen Nichtsportler liegt bei etwa 10–14 % für Männer und 16–20 % für Frauen.

Diese idealen Körperfettziele sind realistisch, für fast jeden erreichbar und können nachhaltig und über einen langen Zeitraum eingehalten werden.

Der für Sportler erwünschte Körperfettanteil kann je nach Sportart sogar noch niedriger liegen. Mit diesen „idealen“ Körperfettwerten sehen Sie schlank und größtenteils schlank aus.

Wenn Sie ein „Tränen“ haben möchten Aussehen B. Bodybuilder oder Gewinner eines Fitness-Wettbewerbs, müssen Sie diese möglicherweise noch weiter senken. Die meisten Männer zeigen eine hervorragende Spaltung, wenn ihre Durchschnittswerte in den hohen einstelligen Bereich steigen. Frauen wirken muskulös, wenn sie das untere Ende des Durchschnitts erreichen (Tabelle 1).

Nominale Körperfettwaage

Welche Fettschicht ist gefährlich groß?

Ein hoher Körperfettanteil wird mit mehr als 30 Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Arthrose.
Die Zugehörigkeit zur Kategorie „klinisch fettleibig“ bedeutet, dass der Körperfettanteil ein solches Ausmaß erreicht hat, dass diese Gesundheitsprobleme tatsächlich auftreten. Männer sind mit einem Körperfettanteil von 25 % grenzwertig und klinisch fettleibig mit 30 %, während Frauen mit einem Körperfettanteil von 30 % grenzwertig und klinisch fettleibig sind mit 35 %.

Ein hoher Körperfettanteil verringert die sportliche Leistung. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein hoher Körperfettanteil zu Leistungseinbußen bei Ausdauer-, Schnelligkeits-, Gleichgewichts-, Beweglichkeits- und Sprungfähigkeitstests führt.

Bis zu welchem ​​Grad sollte der Körperfettanteil reduziert werden?

Es ist unmöglich, das Körperfett auf Null zu reduzieren, da sich ein kleiner Teil des Fettes im Inneren des Körpers befindet und für dessen normale Funktion notwendig ist. Es wird „essentielles Fett“ genannt. Essentielles Fett wird benötigt, um Energie zu speichern, die inneren Organe zu schützen und vor Wärmeverlust zu schützen. Essentielles Fett kommt in Nerven, Gehirn, Knochenmark, Leber, Herz und fast allen anderen Drüsen und Organen des Körpers vor. Bei Frauen zählt dieses Fett auch zum Geschlechtsverkehr Körperfett, einschließlich Brustgewebe und Gebärmutter. Der erforderliche Körperfettanteil beträgt bei Männern 2-3 % und bei Frauen 7-8 %.

Wettkampfbodybuilder und Ausdauersportler wie Marathonläufer erreichen Körperfettwerte von bis zu 2–4 % bei Männern und 8–10 % bei Frauen (Tabelle 2). Angesichts der heutigen Besessenheit, Gewicht zu verlieren, wird oft die Sicherheit einer Reduzierung des Körperfetts auf ein sehr niedriges Niveau in Frage gestellt. Sehr dünn zu sein ist zweifellos vorteilhafter als superfett zu sein. Der Versuch, den Körperfettanteil zu lange extrem niedrig zu halten, ist jedoch weder realistisch noch vorteilhaft.

Tabelle 2. Typischer durchschnittlicher Körperfettanteil für Sportler

Dies gilt insbesondere für Frauen. Mit wenigen Ausnahmen können die meisten Frauen, die versuchen, ihren Körperfettanteil zwischen 10 und 13 % zu halten, Probleme mit der Östrogenproduktion, Störungen des Menstruationszyklus und der normalen Funktion des Fortpflanzungssystems haben und mit zunehmendem Alter kann die Knochendichte abnehmen, was zu einer erhöhtes Osteoporoserisiko.

Das Erreichen dieser extremen Körperfettwerte im Wettkampf ist gängige Praxis. Der Versuch, diesen Zustand über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, kann jedoch zu ernsthaften Problemen führen. Es ist sinnvoller und sinnvoller, zyklisch zu trainieren und eine Diät zu machen, wobei der Körperfettanteil in der Saison und in der Nebensaison verändert wird.

Die typische Bodybuilderin oder Wettkampffitness-Wettkämpferin behält die meiste Zeit des Jahres einen dünnen (und gesunden) Körperfettanteil von 13–16 % und senkt ihn während des Wettkampfs auf 8–12 %. Männer können ihren Körperfettanteil während des Wettkampfs auf 3–5 % senken und ihn in der Nebensaison auf 8–10 % erhöhen.

Methoden zur Messung der Körperzusammensetzung

Waagen, Maßbänder und Spiegel sind allesamt sehr nützlich, aber sie allein reichen nicht aus. Aber warum nicht einfach den Spiegel nutzen? Am Ende kommt es doch nur darauf an, ob man mit seinem Spiegelbild zufrieden ist, wenn man nackt vor dem Spiegel steht, oder?

Das Problem ist, dass es beim täglichen Blick in den Spiegel oft schwierig ist, tägliche und wöchentliche Veränderungen zu „bemerken“, weil sie so langsam geschehen. Es kann frustrierend und entmutigend sein – etwa so, als würde man Gras wachsen sehen.

Darüber hinaus fällt es den meisten Menschen schwer, ihre Fortschritte objektiv zu bewerten. Das bekannteste Beispiel für ein verzerrtes Selbstbild ist Magersucht, aber es funktioniert in beide Richtungen: viele Bodybuilder und übermäßig enthusiastisch Übung Sportler leiden unter „Muskeldysmorphie“ – ein von Psychologen geprägter Begriff, dessen Bedeutung sich am besten mit „umgekehrter Anorexie“ erklären lässt. Das sind Menschen, die immer das Gefühl haben, nicht groß genug oder muskulös genug zu sein.

Fast jeder hat bis zu einem gewissen Grad eine verzerrte Wahrnehmung seines Körperbildes. Selten bemerken Sie Veränderungen an Ihrem Körper so leicht wie andere. Deshalb benötigen Sie eine objektive, genaue und wissenschaftliche Methode zur Messung Ihres Fortschritts. Es gibt mindestens ein Dutzend Methoden zur Messung der Körperzusammensetzung.

Verschiedene „Experten“ werden sich wahrscheinlich immer darüber streiten, welches das Beste ist. Nachdem Sie die Vor- und Nachteile der einzelnen Methoden abgewogen haben, werden Sie zweifellos zu dem Schluss kommen, dass der Hautfaltentest die einfachste und praktischste Methode ist, um Ihren persönlichen wöchentlichen Fortschritt zu verfolgen.

Unterwasserwägung (hydrostatisch)

Hydrostatische Tests oder Unterwasserwägungen gelten im Vergleich zu allen anderen Methoden seit jeher als „Goldstandard“ bei der Messung der Körperzusammensetzung.
Vielleicht ist die sehr effektive hydrostatische Prüfung auch mit Nachteilen verbunden: Der Hauptgrund besteht darin, dass es nicht immer möglich und bequem ist, ins Wasser einzutauchen.

Um Ihren Körperfettanteil mit der hydrostatischen Methode zu bestimmen, werden Sie unter Wasser getaucht, während Sie auf einem Stuhl sitzen, der an einer Waage hängt (stellen Sie sich vor, Sie sitzen in einer riesigen Pfanne einer Lebensmittelwaage und werden dann in einem Tank oder Pool in Wasser getaucht). . Der Grundgedanke für das hydrostatische Wiegen ist, dass Fett schwimmt und Muskeln sinken. Je dicker Sie sind, desto mehr werden Sie schwimmen, und je mehr Sie schwimmen, desto weniger wiegen Sie unter Wasser. Je weniger Fett Sie haben, desto mehr sinken Sie und desto mehr wiegen Sie unter Wasser.

Hydrostatisches Wiegen hat weitere Nachteile. Mehrere Faktoren können die Genauigkeit der Analyse beeinflussen. Beispielsweise haben Afroamerikaner dichtere Knochen als andere Rassen und können daher einen geringeren Körperfettanteil haben, als hydrostatische Messungen vermuten lassen. Darüber hinaus haben Männer im Allgemeinen dichtere Knochen als Frauen und junge Menschen haben auch dichtere Knochen als ältere Menschen.

Sofern Rasse, Alter und Geschlecht nicht sorgfältig berücksichtigt werden, können Körperfettschätzungen weitgehend ungenau sein.

Ein weiterer Faktor, der die Ergebnisse der Analyse beeinflussen kann, ist Ihr „Restvolumen“. Das Residualvolumen ist die Luftmenge, die nach einer vollständigen Ausatmung in Ihrer Lunge verbleibt. Bevor Sie in den Tank tauchen, müssen Sie die gesamte Luft aus Ihrer Lunge ausatmen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, die gesamte Luft aus Ihrer Lunge auszuatmen, bevor Sie untergetaucht sind, registrieren Sie einen höheren Körperfettanteil, als Sie tatsächlich haben.

Hydrostatisches Wiegen wird am häufigsten in Krankenhäusern und universitären Forschungszentren durchgeführt. Dies kann ein kostspieliges Unterfangen sein, obwohl Sie sich an manchen Universitäten freiwillig melden können, damit studentische Wissenschaftler in ihren Forschungsprojekten experimentieren. Alles in allem ist das Wiegen unter Wasser nicht sehr praktisch, obwohl es Spaß macht, es einmal durchzuführen, und sei es nur zum „Spaß“.

Bioelektrische Widerstandsanalyse

Die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) misst das Körperfett, indem sie die elektrische Leitfähigkeit Ihres Körpergewebes misst. Magere Körpermasse ist aufgrund ihres hohen Wassergehalts sehr elektrisch leitfähig. Fett weist aufgrund seines geringen Wassergehalts isolierende Eigenschaften auf und ist daher weniger elektrisch leitend. Die Analyse erfolgt durch Anbringen von Elektroden an der Haut Ihres rechten Handgelenks und rechten Beins. Anschließend wird ein kleiner elektrischer Strom durch Ihren Körper geleitet und misst den Widerstand Ihrer Muskeln, Knochen und Ihres Fettgewebes. Durch Messung der Messwerte in Ohm-Einheiten wird die Dicke der Fettschicht bestimmt.

Da der Test auf dem Flüssigkeitsstatus Ihres Körpers basiert, können die Ergebnisse je nach Flüssigkeitsstatus Ihres Körpers schwanken. Wenn Sie aufgrund von Alkohol, Koffein usw. dehydriert sind. physische Aktivität oder starkes Schwitzen, können die Ergebnisse falsch sein. Da sich Ihr Wasserhaushalt auch tageszeitabhängig verändert, können die Ergebnisse morgens durchgeführter Tests stark von denen nachts abweichen.

Die Studie zeigt, dass BAS eine ziemlich zuverlässige und valide Methode zur Messung der Körperzusammensetzung ist. Allerdings neigt diese Methode dazu, den Körperfettanteil zu überschätzen Sportgruppen(wie Bodybuilder). Derzeit wurden Formeln zur Bestimmung des Körperfetts für die Durchschnittsbevölkerung entwickelt, daher bevorzugen Bodybuilder und Sportler Hautfaltentests.

ALS-Körperfettwaage und Test mit einem Fettabbaumonitor

Eine relativ neue Methode im Bereich der Körperfett-Testmethoden ist die „Körperfettwaage“ und der Handgrifftest. Die beliebtesten Waagen werden von Tanita hergestellt. Der beliebteste „Fettabbau-Monitor“ wird von Omron hergestellt. Körperfettwaagen und -monitore arbeiten mit BAS, obwohl dies nicht dasselbe ist wie ein Standard-BAS-Test, der mit Elektroden an Arm und Bein durchgeführt wird.

Hersteller zitieren schnell wissenschaftliche Literatur, um die Zuverlässigkeit des BAS zu belegen, es wurden jedoch nur wenige Untersuchungen durchgeführt, um die Genauigkeit der BAS-Skala oder des „Monitors“ zu beweisen. Die meisten veröffentlichten Forschungsarbeiten zu ALS wurden durch routinemäßige Messungen von ALS in einem Labor durchgeführt, wo man sich hinlegt und Elektroden an Handgelenk und Bein befestigt. Die Ergebnisse dieser Studien können nicht auf eine BAS-Skala oder einen BAS-Monitor übertragen werden, da diese Techniken nicht die Ganzkörperleitfähigkeit messen. Waagen messen nur den unteren Teil des Körpers. Beim Monitortest werden nur Messungen des Oberkörpers vorgenommen.

Der Vorteil der Verwendung einer UAS-Waage liegt in der Bequemlichkeit und Möglichkeit, Messungen zu Hause durchzuführen – keine Methode kann sie in puncto Komfort und Benutzerfreundlichkeit übertreffen. Während Sie jedoch an Komfort gewinnen, verlieren Sie an Genauigkeit. Wenn Sie sich für die Verwendung einer Waage entscheiden, bedenken Sie, dass Messungen zu unterschiedlichen Tageszeiten zu inkonsistenten Ergebnissen führen können, da der Wasserspiegel Ihres Körpers im Laufe des Tages schwankt. Wenn Sie glauben, dass die Waage konsistente und wiederholbare Messungen liefert, dann verwenden Sie sie weiterhin. Seien Sie jedoch nicht überrascht, wenn erhebliche Schwankungen und seltsame Daten beobachtet werden. Bis die Skalen ordnungsgemäß wissenschaftlich validiert sind, gelten sie als „experimentell“.

Infrarot-Methode

Die Infrarotmethode basiert auf den Prinzipien der Absorption und Reflexion von Licht. Die Messungen werden durchgeführt, indem eine optische Fasersonde auf der Wölbung des Bizeps platziert wird. Die Sonde sendet einen Infrarotlichtstrahl in den Muskel, wo eine Brechung stattfindet, und die Wellenlänge wird dann gemessen, um das Gesamtkörperfett abzuschätzen.

Das Futrex-Gerät ist das am weitesten verbreitete Infrarotgerät. Daten zu Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht, Körpertyp und Aktivitätsgrad werden in das Gerät eingegeben und das Gerät druckt die Ergebnisse aus. Die Vorteile dieser Methode bestehen darin, dass sie schnell, einfach und nicht-invasiv (atraumatisch) ist. Zu den Nachteilen zählen die hohen Kosten der Maschine (3.999 €) sowie die fragwürdige Genauigkeit und Zuverlässigkeit.

Umfang und anthropometrische Methode

Diese Körperzusammensetzungsmethoden, mit denen die Körperfettdicke ermittelt wird, umfassen die Messung des Knochendurchmessers oder des Gliedmaßenumfangs an mehreren Stellen. Der Umfang wird mit einem Maßband gemessen, während der Knochendurchmesser mit einem Gerät namens Anthropometer bestimmt wird.

Beide Methoden basieren auf der Annahme, dass ein Zusammenhang zwischen Skelettgröße, Körpermaßen und fettfreier Körpermasse besteht. Durchmesser oder Umfang werden in Regressionsgleichungen verwendet, um die fettfreie Masse zu bestimmen und so den Körperfettgehalt zu berechnen.

Ein Beispiel für die Anwendung der Gurtmethode ist die Bestimmung des Verhältnisses von Hüft- zu Taillenumfang. Möglicherweise haben Sie diese Diagramme online oder in Fitnessmagazinen gesehen. Sie geben einfach Ihre Indikatoren, Größe und Gewicht ein und – gern geschehen! — Sie haben eine Messung Ihres Körperfetts. Die Tests sind einfach, aber viel ungenauer als Tests, die auf andere Weise durchgeführt werden. Studien haben gezeigt, dass diese Methode im Vergleich zur Hautfaltenmethode und zum hydrostatischen Wiegen erheblich ungenau ist. Ich empfehle Ihnen diese Methode nicht. Verwenden Sie es nur, wenn Ihnen Näherungswerte genügen.

Andere Methoden

Es gibt viele andere Methoden zur Messung des Körperfetts, wie z. B. Körperkalium, elektrische Leitfähigkeit des gesamten Körpers, Isotopenverdünnung, Kreatinausscheidung im Urin, Gesamtkalzium, Gesamtstickstoff, Gesamtplasmakreatinin, Computertomographie, Magnetresonanztomographie, Ultraschall, Neutronenaktivierung Analyse und Dual-Photonen-Absorptiometrie. Während einige dieser High-Tech-Methoden im Labor unglaublich genau und nützlich sein können, ist keine davon praktisch für den persönlichen Gebrauch bei der Umsetzung eines Diätprogramms geeignet.

Wenn Sie jedoch äußerst genaue Indikatoren für die Körperzusammensetzung erhalten möchten, ist nur die Methode der „direkten Messung“ geeignet; das heißt, physisches Schneiden der Fettschicht. Um Ihren Körperfettanteil auf diese Weise zu messen, muss man zwar tot sein, daher ist diese Methode nicht sehr praktisch. Ich erwähne das nicht, um mich über Sie lustig zu machen, sondern um zu betonen, dass es sich bei allen Körperfetttestmethoden lediglich um grobe Schätzungen und nicht um „direkte Messungen“ handelt.

Messung der Hautfalte. Prüfung „Chips pro Zentimeter“

Achten Sie bei der Auswahl einer Methode zur Körperfettmessung darauf, dass sie praktisch, einfach durchzuführen und bei wiederholten Messungen konsistent ist. Merken: Hautfaltentest.

Der Hautfaltentest basiert auf der Tatsache, dass sich der Großteil Ihres Fetts direkt unter Ihrer Haut ansammelt. Diese Art von Fettdepot wird „subkutanes Fett“ genannt. Der Rest des Fettes befindet sich rund um die Organe (viszerales Fett) und im Muskelgewebe (intramuskuläres Fett).

Indem Sie die Menge an Unterhautfett messen, indem Sie Haut- und Fettfalten an bestimmten Stellen „einklemmen“, können Sie eine sehr genaue Schätzung des Gesamtfettgehalts erhalten. Ein qualifizierter Tester kann den Körperfettanteil mit einer Genauigkeit messen, die dem Unterwasserwiegen, dem Goldstandard für die Messung der Körperzusammensetzung, sehr nahe kommt. Vor allem ist die Hautfaltenuntersuchung äußerst praktisch.

Diese Art der Prüfung wird mit einem einfachen, schraubstockähnlichen Instrument namens Dickenmessgerät durchgeführt. Die Backen des Dickenmessgeräts klemmen die Haut- und Fettfalte ein und messen die Dicke der dicken Falte in Millimetern. Es gibt viele verschiedene Marken von Dickenmessgeräten auf dem Markt. Ich empfehle jedoch das Myprotein-Messschieber-Dickenmessgerät, da es eines der wenigen preiswerten (Kunststoff-)Modelle ist, das einigermaßen genaue Ergebnisse liefert.

Hautfalten-Testformeln

Mit Dickenmessgeräten werden Hautfalten an mehreren Körperstellen gemessen und anschließend addiert. Die Menge wird dann in die Fettprozenttabelle eingegeben, die dem Dickenmessgerät beiliegt. Diese Tabellen werden aus mathematischen Regressionsgleichungen abgeleitet und ermöglichen Ihnen die schnelle Umrechnung von Maßen in Millimeter.

Hängen Sie sich nicht zu sehr darauf auf, wo die Hautfaltenmessungen durchgeführt werden. Manche Menschen befürchten, dass der größte Teil ihres sichtbaren Fetts im unteren Teil ihres Körpers konzentriert ist, und versuchen, die Hautfalte am oberen Teil zu messen. Mit Körperfettformeln erhalten Sie anhand von ein bis vier Messungen eine sehr genaue Schätzung Ihres gesamten Körperfetts, selbst wenn diese alle am Oberkörper gemessen werden.

Für eine genaue Berechnung reichen Messungen an drei Orten aus. Die meisten Studien haben gezeigt, dass die Verwendung von mehr als vier Standorten die Genauigkeit nicht wesentlich erhöht, die Verwendung von weniger als drei Standorten jedoch die Genauigkeit verringern kann.

Wie genau ist die Hautfaltenuntersuchung?

Die Hautfaltentechnik wird manchmal dafür kritisiert, dass sie keine genauen Ergebnisse liefert (dies ist insbesondere bei Herstellern anderer Fetttestgeräte der Fall). Im Vergleich zu komplexen Methoden wie dem Wiegen unter Wasser oder der Magnetresonanztomographie scheinen Hautfaltentests zu einfach zu sein, um genau zu sein.

Tatsächlich erfordert diese Art des Testens einfach viel Übung. Die größten Fehler bestehen darin, an der falschen Stelle zu kneifen oder die Falte falsch auszuführen (z. B. eine horizontale Falte zu machen, obwohl sie vertikal sein sollte). Eine Hautfaltenanalyse kann nur so genau sein wie die Person, die sie durchführt.
Dan Duchaine, Autor von Body Opus, schrieb einmal:

„Ich weiß nicht, warum Dickenmessgeräte so genau sind. Obwohl es charmantere Geräte gibt, kann die neue „Wäscheklammer“ eine genauere Schätzung liefern als jede andere Methode außer der Sektion. Der einzige Nachteil der Verwendung von Dickenmessgeräten ist die mangelnde Qualifikation des Bedieners; aber Übung macht alles perfekt.“

Bei richtiger Durchführung und durch einen qualifizierten Trainer ist die Hautfaltenmessung fast so genau wie jede andere Methode zur Diagnose von Menschen mit einem Körperfettanteil von 15–35 %.

Bei einem Körperfettanteil von mehr als 35 % nimmt die Genauigkeit dieser Methode tatsächlich etwas ab, für dünne Menschen ist diese Technik jedoch die genaueste.

Zuverlässigkeit und Konsistenz der Hautfaltentests

Da es viele verschiedene Arten von Dickenmessgeräten und Formeln zur Berechnung der Hautfaltenmethode gibt, ist es wichtig, dass dieselbe Person die Messungen vornimmt und jedes Mal dasselbe Dickenmessgerät und dieselbe Formel verwendet. Genauigkeit ist nicht so wichtig wie Zuverlässigkeit und Konsistenz wiederholter Messungen.

Selbst mit dem qualifiziertesten Testtrainer ist die Hautfaltentechnik – und die meisten anderen ähnlichen Methoden – nur auf drei bis vier Prozent genau. Wenn Tests jedoch ergeben, dass Ihr Körperfettanteil 12 % beträgt, spielt es keine große Rolle, dass Ihr Körperfettanteil tatsächlich 15 % beträgt. Am wichtigsten ist, dass die hier verwendete Methode in dem Sinne zuverlässig ist, dass Sie den Trend Ihres Fortschritts von einer Dimension zur nächsten beobachten können. Tatsächlich ist dies der einzige Zweck der Körperfettmessung: den Fortschritt zu messen.

So berechnen Sie das Körperfettgewicht und die fettfreie Körpermasse (MBM)

Der Körperfettgehalt an sich ist nichts weiter als eine Zahl – er nützt Ihnen eigentlich nichts, außer damit zu prahlen, wenn er niedrig ist. Der wahre Wert der Kenntnis Ihres Körperfettanteils besteht darin, ihn als Instrument zur Überwachung Ihrer Fortschritte in Bezug auf Pfund Fett und Muskeln zu verwenden.

Der nächste Schritt bei der Verwendung des Körperfettanteils besteht darin, Ihr Gesamtgewicht in Pfund Fett und Pfund Muskelmasse zu unterteilen. Dann können Sie Fortschritte in Bezug auf den Prozentsatz der Gesamtmasse, des Körperfetts, des MCT und des Körperfetts garantieren.

Ihr BW ist das Gesamtgewicht aller Gewebe in Ihrem Körper, ohne Fett. Dieser Indikator umfasst nicht nur Muskeln, sondern auch Knochen und andere Gewebe, die kein Fett enthalten. Da Muskelgewebe den größten Anteil an der fettfreien Körpermasse ausmacht, kann Ihnen die Aufzeichnung Ihres MMT zeigen, ob Sie Muskeln verlieren oder aufbauen.

Die Verfolgung Ihres MAT ist einer der nützlichsten und wichtigsten Zwecke der Körperfettmessung.

Um Ihr Körpergewicht in Kilogramm zu berechnen, müssen Sie zwei Dinge wissen: Ihr Körpergewicht und Ihren Körperfettanteil. Bestimmen Sie zunächst, wie viele kg. Im Körper verfügbares Fett durch Multiplikation des Fettanteils mit dem Gewicht. Auf dieser Grundlage können Sie Ihre fettfreie Körpermasse berechnen, indem Sie kg davon abziehen. Fett von Ihrem gesamten Körpergewicht.

Beispiel:

Ihr Körpergewicht beträgt 95 kg. Der Körperfettanteil beträgt 19 %.

Multiplizieren Sie Ihren Körperfettanteil mit Ihrem Gewicht, um kg zu ermitteln. fett:

0,19 % * 95 Kilogramm = 18,05 Kilogramm Fett.

Subtrahieren Sie Kilogramm Fett von Ihrer Gesamtmasse, um Ihre fettfreie Körpermasse zu ermitteln:

95 Kilogramm - 18,05 kg. Fett = 76,95 kg. fettfreie Körpermasse

Ein einfaches Kriterium zur Bestimmung Ihres Idealgewichts

Nachdem Sie nun verstanden haben, wie wichtig Ihr Körperfett-Gewicht-Verhältnis ist und dass Höhen-Gewicht-Tabellen wertlos sind, wie sollten Sie Ihr Idealgewicht berechnen? Zunächst einmal spielt es überhaupt keine Rolle, wie viel Sie wiegen! Wenn Sie einen muskulösen Körper ohne ein Gramm sichtbares Fett haben, wird es Sie dann wirklich interessieren, wie viel Sie wiegen?

Dennoch ist es sinnvoll, neben dem Ziel-Körperfett auch Ihr Zielgewicht in Kilogramm zu bestimmen. Ihr „wahres“ Idealgewicht können Sie berechnen, wenn Sie Ihren aktuellen Körperfettanteil und den gewünschten Körperfettanteil kennen.

Idealgewichtsformel

Um Ihr Idealgewicht zu finden, müssen Sie Ihren gewünschten Körperfettanteil, Ihr aktuelles Gewicht, Ihren Körperfettanteil und Ihre fettfreie Körpermasse kennen. Um dann Ihr Idealgewicht zu berechnen, sollten Sie einfach Ihre aktuelle Muskelmasse durch den Prozentsatz der Muskelmasse minus Ihrem Zielkörperfett dividieren.

Die Formel lautet:

Teilen Sie Ihr aktuelles mageres Körpergewicht durch Ihren gewünschten Fettgehalt.

Sie sind ein Mann.
Ihr Gewicht: 95 Kilogramm
Fettgehalt: 19 %
Fettgewicht: 18,05 kg.
Leergewicht: 76,95 kg.
Zielfettanteil: 12 %

Wir ermitteln den Prozentsatz der fettfreien Körpermasse, indem wir den Zielfettgehalt von 1 abziehen: (1-0,12 = 0,88)

Teilen Sie Ihre Muskelmasse durch den Prozentsatz Ihrer Muskelmasse und ermitteln Sie Ihr Idealgewicht: (76,95/0,88 = 87,44)

Ihr Idealgewicht bei 12 % Fett beträgt also 87,44 Kilogramm.

Einfluss des Wassergewichts auf MCT-Messungen

Wenn Sie diese Formel verwenden, müssen Sie den Einfluss des Wassergewichts berücksichtigen. Da Ihr Körper zu 70 % aus Wasser besteht, sollten Sie für das Wassergewicht eine Zulage von 2–4 % einkalkulieren. Je größer Ihr Gesamtkörpergewicht und je mehr Fett Sie verlieren müssen, desto mehr Wasser verlieren Sie.

Sehr oft kann man einen Verlust von 1-3 kg beobachten. in der ersten Woche, wenn Sie ein neues Ernährungs- und Trainingsprogramm beginnen. Da Wasser Teil der fettfreien Körpermasse ist, werden Ihre MHT-Berechnungen in den ersten ein bis zwei Wochen durch den Wasserverlust beeinflusst. Es wird so aussehen, als würden Sie Muskeln verlieren, aber geraten Sie nicht in Panik, wenn Ihr MHT-Wert leicht sinkt – es handelt sich lediglich um Wassergewicht.

Nach den ersten ein bis zwei Wochen sollte sich der Gewichtsverlust bei 1 kg stabilisieren. pro Woche oder weniger und eine weitere Reduzierung der fettfreien Körpermasse sollte minimal sein. Denken Sie daran, dass es schwierig – wenn nicht sogar unmöglich – ist, mehr als 1 kg abzunehmen. Fett pro Woche. Wenn Sie mehr als 1 kg abnehmen, besteht ein Teil dieses Volumens aus Wasser oder Muskeln.

Geringe Senkungen der MHT sind fast unvermeidlich und geben keinen Anlass zur Sorge. Wenn Ihr MHT-Wert wiederholt stark sinkt, verlieren Sie Muskeln und sollten sofort Gegenmaßnahmen ergreifen, um einen weiteren Verlust zu verhindern.

Nachdem Sie nun wissen, wie Sie Körperfett messen und die fettfreie Körpermasse berechnen, sind Sie bereit für Kapitel 4, in dem Sie lernen, wie Sie Ihre wöchentlichen Gewichts- und Körperzusammensetzungsmessungen verwenden, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.

Sie sollten auch genau wissen, was zu tun ist, wenn:

- Sie verlieren fettfreie Körpermasse;
- Sie bauen Körperfett auf;
- Sie verlieren für eine Weile Fett und bleiben dann auf einem Plateau stecken;
- Es passiert überhaupt nichts – Sie verlieren nichts und gewinnen nichts.