Grundübungen im Fitnessstudio. Die besten Fitness-Trainingsprogramme für Anfänger. Wählen Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm

Anton Simonow

Gesundheit hängt viel mehr von unseren Gewohnheiten und unserer Ernährung ab als von der Kunst der Medizin.

Jeder, der zum Training ins Fitnessstudio kommt, muss sich an eine bestimmte Trainingsmethode halten, um Ergebnisse zu erzielen. Es wird anders sein, wenn das Ziel gegeben, aber erfüllt wird Grundübungen Jeder braucht sie: Sie werden zur Grundlage für weiteren Gewichtsverlust, Muskelmasseabbau oder -aufbau.

Was sind Grundübungen?

Eine Grundübung ist eine Übung, bei der zwei oder mehr Gelenke beansprucht werden. Dies weist darauf hin, dass bei der Ausführung mehr Muskelgruppen beteiligt sind. Dieses Prinzip hilft einer Person, mit schweren Gewichten zu trainieren, der Körper wird ernsthaftem Stress ausgesetzt und schüttet mehr Hormone (insbesondere Wachstumshormone) aus, um Muskelgewebe zu bilden. Zum Beispiel: Beim Bankdrücken werden die Schulter- und Ellenbogengelenke beansprucht, beim Klimmzug werden die Ellenbogen-, Handgelenks- und Schultergelenke beansprucht. Übungen, die nur ein Gelenk betreffen, gelten als isolierende Übungen.

So trainieren Sie im Fitnessstudio richtig

Bodybuilding bedeutet, dass der Sportler ein Trainingsprogramm durchführt Fitnessstudio, ein Energieplan wurde erstellt. Ohne sie wird eine Person chaotisch trainieren, ohne Fortschritte und Verbesserung der Ergebnisse. Für Anfänger wäre es am besten, wenn das Trainingssystem von einem qualifizierten Trainer zusammengestellt wird, eine Fortschrittstabelle erstellt, die Technik der Grundübungen gezeigt und erklärt wird. Zum Erhalten bestes Ergebnis Ein unerfahrener Sportler sollte auf folgende Punkte achten:

• ausgewogene Ernährung: fehlende Elemente beschaffen, verbrauchte Kalorien zählen und anpassen;
• Trainingsplan: optimale Verhältnisse Kraftübungen, Cardio, Anzahl der Ansätze, Wiederholungen;
• Einhaltung des Stundenplans (Unterricht nicht verpassen);
• Verweigerung von Alkohol, Rauchen, guter Schlaf.

Ein effektives Trainingsprogramm für Einsteiger

Die Wirksamkeit des Programms hängt von den gesetzten Zielen ab: Um beispielsweise Gewicht zu verlieren, muss man mehr Zeit für Cardio aufwenden, für eine Gewichtszunahme sind sie jedoch besser geeignet Krafttraining. Es gibt kein allgemeingültiges Programm und Sie sollten gemeinsam mit einem Trainer die passenden Übungen nach Ihrem persönlichen Empfinden auswählen. Als Grundlage können Sie Grundübungen im Fitnessstudio nutzen, deren Beschreibung weiter unten aufgeführt ist.

Die überwiegende Mehrheit der Mädchen treibt Sport, um Gewicht zu verlieren, ihre Figur zu stärken und zu straffen. In dieser Hinsicht unterscheiden sich die Übungen für Frauen im Fitnessstudio etwas von denen für Männer; der Schwerpunkt liegt eher auf Aerobic-Übungen. Der Körper eines Mädchens enthält 10 % mehr Fett; es wird benötigt, um seine natürliche Aufgabe zu erfüllen – die Geburt eines Kindes. Daher sollten Sie jedes Training mit Joggen (mindestens 20 Minuten) beginnen und anschließend im Fitnessstudio mit den restlichen Grundübungen beginnen.

Die besten Übungen für den Rücken

Einfache Rückenübungen dienen der Muskelvergrößerung und eignen sich daher besser für Männer, um eine V-Form zu erreichen. Die Bewegungen müssen korrekt und der Technik folgend ausgeführt werden, um den Körper nicht zu verletzen. Grundlegende Übungen im Fitnessstudio sollten die ersten sein, bis der Sportler genug Kraft hat, um mit Gewichten zu arbeiten. Um Ihren Rücken zu trainieren, sollten Sie Folgendes tun:

1. Kreuzheben ist eine der drei wichtigsten Grundübungen. Gute Belastung des unteren Rückens Schultergürtel, Oberschenkel, Gesäß, Bizeps-Brachii. Eines der anstrengendsten, aber auch nützliche Übungen. Es ist sehr wichtig, bei der Ausführung die Technik einzuhalten, um den unteren Rücken nicht zu beschädigen, der einer starken Belastung ausgesetzt ist.
2. Vorgebeugtes Langhantelrudern. Gute Möglichkeit Das Pumpen der Latissimus-Muskeln nach dem Kreuzheben trägt dazu bei, Ihren Rücken optisch breiter zu machen. Beteiligt sind auch die Muskeln des Schultergürtels und des Bizeps.
3. Klimmzüge sind eine bekannte Rückenübung, die zu Hause oder auf dem Sportplatz im Freien durchgeführt werden kann.

Training der Brustmuskulatur

Eine aufgepumpte Brust ist für keinen Sportler eine leichte Aufgabe. Viele Menschen benötigen mehr als eine Woche, um ein Gefühl für die Trainingstechnik zu bekommen und die erforderliche Amplitude zu erfassen. Basic beste Übungen im Fitnessstudio für Brust:

1. Das Bankdrücken ist ebenfalls in den drei Hauptbasen enthalten. Ermöglicht die Belastung der Brustmuskulatur mit maximalem Gewicht und beansprucht den Schultergürtel und den Unterarm. Beeilen Sie sich nicht, schwere Gewichte zu heben; bitten Sie jemanden im Fitnessstudio, Sie während der Übung zu unterstützen, damit Sie nicht an der Stange hängen bleiben.
2. Hantelbankdrücken. Diese Option ermöglicht weniger Gewicht, bietet aber einen größeren Bewegungsspielraum, was sich positiv auf das Muskelwachstum auswirkt.
3. Liegestütze. Es handelt sich um eine Heimversion der Grundübung für den Brustbereich, bei der die Schultergürtel-, Bizeps- und Trizepsmuskulatur beansprucht werden.

Grundlegende Bizepsübungen

Die effektivste Bewegung zum Aufpumpen des Bizepsmuskels ist das Beugen des Ellenbogens, sie beansprucht jedoch nur ein Gelenk, daher gelten solche Übungen mit großer Dehnung als einfach. Sie können vielmehr als die effektivsten bezeichnet werden. Grundlegende Bizepsübungen im Fitnessstudio:

1. Klimmzüge (umgekehrter Griff). Die einzige Option, die wirklich mehr als ein Gelenk beansprucht, aber mit ihrer Hilfe lange Zeit nicht funktioniert, der Sportler wird schnell müde.
2. Der Langhantel-Curl beansprucht ein Gelenk, hat aber ein maximale Wirkung in einem Bizeps-Trainingskurs. Neben dem Bizepsmuskel ist auch das vordere Deltabündel beteiligt.
3. Übung „Hammer“. Bei Sportlern ist der untere Bizeps oft zurückgeblieben; diese Variante der Übung bietet die Möglichkeit, den notwendigen Teil des Arms gut zu trainieren.

Für Trizeps

Bei dieser Muskelgruppe ist die Situation einfacher als beim Bizeps. Auf das Training des Trizepsmuskels sollten Sie nicht verzichten; er macht bis zu 60 % des Sehvolumens Ihres Arms aus. Wenn die Hauptbewegung des Bizeps die Beugung ist, dann ist es in diesem Fall die Streckung. Grundlegende Trizepsübungen im Fitnessstudio:

1. Bankdrücken mit schmalem Griff. Diese Option bietet die Möglichkeit, den Muskel maximal zu belasten und ein großes Arbeitsgewicht aufzunehmen. Bei einem engen Griff wird der Brustmuskel von der Arbeit ausgeschlossen und der gesamte Schwerpunkt verlagert sich auf den Trizeps. Wie beim Brusttraining ist es ratsam, jemanden zu haben, der Sie unterstützt.
2. Französische Presse. Es ist besser, es mit leichtem Gewicht durchzuführen, um eine Überlastung des Ellenbogengelenks zu vermeiden, aber mit vielen Wiederholungen. Bei der Brust ist der Ablauf derselbe: Führen Sie zuerst die Brustpresse aus, dann die French Press. Bei dieser Vorgehensweise besteht keine Gefahr für Ihre Gelenke.

Auf den Schultern (Delts)

Breite, massive Schultern schmücken jeden Mann. Die Gelenke sind hier sehr leicht zu verletzen, daher sollten die Bewegungen äußerst sorgfältig ausgeführt und das richtige Gewicht gewählt werden. Grundlegende Schulterübungen:

1. Armeepresse. Es wird im Stehen oder Sitzen mit einer Langhantel durchgeführt, was im Gegensatz zu Kurzhanteln die Möglichkeit bietet, die Zielmuskulatur stärker zu belasten. Neben den Schultern werden in geringerem Maße auch der Trizeps und die mittlere Rückenmuskulatur trainiert.
2. Hanteldrücken. Es ist besser, es im Stehen auszuführen; diese Option ist eine Alternative zum Militärdrücken, kann aber auch in einem Training durchgeführt werden.

Auf die Bauchmuskeln

Wie beim Bizeps gibt es für diesen Körperteil keine Basis; alle Bewegungsmöglichkeiten betreffen ein Gelenk. Hauptprinzip Pumpen der Bauchmuskeln – Drehen. Bauchübungen im Fitnessstudio werden durchgeführt, um die Spannung der Muskelfasern während ihrer Kontraktion zu maximieren. Für das Training können Sie Folgendes tun:

1. Bank-Crunches sind gut für die oberen Bauchmuskeln. Sein unterer Teil ist ebenfalls betroffen, jedoch weniger.
2. Hängende Beinheben trainieren effektiv die unteren Bauchmuskeln. Das Bauchtraining sollte am Ende der Sitzung durchgeführt werden, und zwar bei jedem Ansatz so oft wie möglich.

An den Beinmuskeln

Dieser Körperteil wird für Männer und Frauen zum Problem. Für erstere wird es zu einer echten Herausforderung, sich zu steigern Muskelmasse, zum zweiten - um Übergewicht zu verlieren, Cellulite zu bekämpfen. Frauen müssen mit leichteren Gewichten arbeiten und mehr Wiederholungen machen, um ihren Stoffwechsel anzukurbeln und die Ausdauer zu steigern. Beinübungen im Fitnessstudio:

1. Ausfallschritte mit Hanteln. Es werden mehrere Optionen für die Ausführungstechniken verwendet, die maximale Wirkung wird jedoch erzielt, wenn sie mit Fortschritt durchgeführt werden. Sie müssen tief in die Hocke gehen und sich auf die Zehenspitzen stellen. Die beanspruchten Muskeln sind die gleichen wie bei Kniebeugen.
2. Die Langhantel-Kniebeuge ist die letzte der drei Grundübungen. Anfängern wird grundsätzlich davon abgeraten, mit schwerem Gewicht zu trainieren. Für Mädchen ist es besser, nur mit einer Langhantel zu beginnen, für Männer – mit 5-kg-Gewichten. Dies ist auf die starke Belastung des unteren Rückens zurückzuführen. Der Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und der untere Rücken werden perfekt trainiert.

Lehrreiche Video-Tutorials für Anfänger

Fitness kann nur dann maximale Ergebnisse bringen, wenn Sie einen Zeitplan, eine Diät und eine Trainingstechnik einhalten. Letzteres ist besonders schwer alleine zu meistern, da niemand da ist, der auf Ausführungsfehler hinweist.

Um sich auf den Unterricht vorzubereiten, ist es besser, sich Videos berühmter Sportler anzusehen, die über die Nuancen der Trainingstechniken im Fitnessstudio sprechen. Nachfolgend finden Sie Trainingsbeispiele für Männer und Frauen. Vergessen Sie nicht, bequeme Kleidung zu tragen.

Eine Reihe von Übungen im Fitnessstudio für Männer

Training im Fitnessstudio für Mädchen

Mit der Ankunft des Winters beginnt der Durchschnittsmensch zu begreifen, dass eine weitere Strandsaison vor der Tür steht, und die Nadel auf seiner Skala zeigt inakzeptable Zahlen an. Es ist also an der Zeit, sich zusammenzureißen. In den meisten Fällen besteht also der Wunsch, ins Fitnessstudio zu gehen. Dort angekommen, entdeckt eine Person neue Welt, wovon er höchstwahrscheinlich nichts versteht. Heute sprechen wir darüber, worauf Sie achten müssen, wenn Sie sich für ein Fitnessstudio anmelden. Für Anfänger ist es äußerst wichtig, nichts zu verpassen, damit ein positives Ergebnis nicht lange auf sich warten lässt. Im Folgenden werden auch grundlegende Trainingsprogramme für Anfänger besprochen.

Trainer

Das erste, was Sie tun müssen, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, ist, einen Trainer zu engagieren. Egal wie klug und erfolgreich Sie sind, ein Profi weiß mehr über Sport, denn das ist sein Job. Daher ist es in diesem Fall besser, den Stolz mit den Schuhen in der Umkleidekabine zu lassen. Nach ein paar Monaten, wenn Sie die Technik aller Übungen bereits kennen, können Sie den Trainer ablehnen. Aber zunächst ist es besser, einem Fachmann zu vertrauen.

Wenn Sie sich keinen Trainer leisten können oder einfach keinen engagieren möchten, gibt es immer noch einen Ausweg. Im Internet finden Sie zahlreiche Informationen zum Thema Fitness und Bodybuilding. Artikel und Videos helfen Ihnen dabei, sich Grundkenntnisse anzueignen, die für einen Anfänger ausreichend sind. Eine weitere Möglichkeit, sich ohne Trainer Wissen anzueignen, ist die Kommunikation mit erfahreneren Sportlern. Niemand im Raum wird Ihnen den Rat oder die Unterstützung verweigern. Lenken Sie die Leute nur nicht so oft von ihren eigenen Aktivitäten ab.

Freund

Ein wichtiger Bestandteil erfolgreicher Kurse ist die Betreuung. Um immer motiviert zu bleiben, ist es daher besser, mit einem Freund ins Fitnessstudio zu gehen. Wenn Sie erschöpft sind und zu Hause auf der Couch liegen und Ihre Lieblingsfernsehserie schauen möchten, wird Sie ein treuer Kamerad einfach zum Training zwingen. Du wirst dasselbe für ihn tun. Außerdem fühlen sich Anfänger im Fitnessstudio deutlich wohler, wenn mindestens ein Bekannter in der Nähe ist.

Die Hauptsache ist, nicht vor Freunden und erfahrenen Sportlern mit seinen Erfolgen zu prahlen. Wenn Sie längere Zeit keinen Sport gemacht haben und gerade erst begonnen haben, Ihren Körper zu straffen, führt übermäßiger Eifer dazu, dass Sie in den nächsten Tagen aufgrund starker Muskelschmerzen nichts tun können. Und das ist nur das beste Szenario. Und Leuten, die schon länger als ein Jahr trainieren, ist es völlig egal, wie viel Anfänger Bankdrücken machen. In der Halle kommen und gehen Menschen. Niemand achtet auf Fremde. Wenn Sie jedoch Rat oder Hilfe benötigen, wird ein erfahrener Sportler dies nicht ablehnen.

Einengung

Für Anfänger ist das Training im Fitnessstudio zunächst schwierig. Der Anfänger versteht nicht, was er tut, spürt seine Muskeln nicht. Er befolgt einfach die Anweisungen des Trainers. Aber nach einiger Zeit wird sich das volle Bewusstsein für die Handlungen einstellen. Dann wird jede Bewegung bewusst sein. Seien Sie nicht peinlich, wenn Sie zunächst einmal etwas falsch machen. Niemand wird dich auslachen, da jeder irgendwann damit angefangen hat. Die richtige Technik wird kommen, seien Sie einfach geduldig.

Jetzt ist es an der Zeit, über das Training selbst zu sprechen. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, können Sie sich selbst verletzen. Um dies zu verhindern, müssen Sie sich strikt an den Unterrichtsplan halten und dürfen nicht versuchen, Ihre Superkräfte zur Schau zu stellen. Das Fitnessstudio für Anfänger ist ein Ort, an dem Ihre Willenskraft, Entschlossenheit und Fähigkeit, nach einem Zeitplan zu leben, auf die Probe gestellt werden.

Das erste Programm, das wir betrachten, zielt darauf ab, eine bestimmte Grundlage zu schaffen. Es geht darum, den Sportler auf weitere, schwierigere Prüfungen vorzubereiten. Es gibt keine besonderen Weisheiten oder spezifischen Techniken darin. Dieses Programm beinhaltet hauptsächlich die Arbeit mit freie Gewichte. Der Grund dafür ist einfach: Nicht alle Fitnessstudios verfügen über spezielle Trainingsgeräte, die auf das Training eines bestimmten Muskels ausgelegt sind. Damit sich nicht die Frage stellt (Was kann die Übung an diesem Simulator ersetzen?), ist das Programm so weit wie möglich vereinfacht. Allerdings sollte es wirklich dreimal pro Woche durchgeführt werden. Mit zunehmender Erfahrung erweitern Sportler das Programm auf 4-6 Tage. Aber das nützt uns vorerst nichts.

Der erste Tag

Es sieht ungefähr so ​​aus:

1. Sich warm laufen. Fertig in bis zu 10 Minuten. Bietet Bewegung und Cardio-Training.
2. Brustmuskeln. Sie müssen Bankdrücken mit Kurzhanteln machen, Sie können sie auch zur Seite heben.
3. Trizeps. Verschiedene werden mit einem schmalen Griff unten am oberen Block ausgeführt.
4. Schulter. Hebe deine Arme mit Hanteln vor dir. Als nächstes machen wir das Langhanteldrücken im Stehen.
5. Bauchtraining (jede Übung Ihrer Wahl).
6. Dehnen.

Zweiter Tag

Das Schritt-für-Schritt-Training sieht so aus:

• Sich warm laufen.
• Zurück. Wir fertigen verschiedene Langhanteln zum Gürtel in Schräglage an. Klimmzüge sind vorhanden breiter Griff.
• Bizepscurl: Kurzhantel- oder Langhantelcurl. Heben der Langhantel auf einer Scott-Bank.
• Schulter. Heben Sie zunächst die Hanteln zur Seite. Dann machen wir Langhantelrudern bis zum Kinn.
• Die Presse ausarbeiten.
• Dehnen.

Der dritte Tag

Das Programm wurde leicht verändert:

1. Sich warm laufen.
2. Beine: Kniebeugen mit Langhantel, Streckung und Beugung an der Maschine.
3. Schultern: Abduktion der Arme am Pek-Dek-Simulator.
4. Drücken Sie.
5. Dehnen.

Alle Übungen werden in drei Sätzen à 10–15 Mal durchgeführt. Mit Ausnahme derjenigen, bei denen eine andere Anzahl von Wiederholungen angegeben ist. Das Gewicht der Schalen sollte so gewählt werden, dass Sie genau so viele Ansätze wie oben angegeben durchführen können. Natürlich müssen Sie bei Übungen, bei denen alles von Ihrer Kraft abhängt, zum Beispiel beim Klimmzug oder beim Bauchmuskeltraining, so viel wie möglich tun und versuchen, Ihre Leistung zu maximieren.

Neben dem Aufwärmen sind zu Beginn des Trainings auch Aufwärmansätze mit leerem Riegel nicht verkehrt. Sie sollten nicht vor jeder Übung durchgeführt werden, sondern vor Beginn des Trainings einer bestimmten Muskelgruppe. 10–20 Wiederholungen reichen aus, um die Muskeln mit Nährstoffen anzureichern, die, wie Sie wissen, mit dem Blut geliefert werden.

Oben haben wir das Standardtraining besprochen, bei dem jede Muskelgruppe an einem bestimmten Tag trainiert wird. Aber es gibt noch eine andere Methode. Ihm zufolge wird der gesamte Körper umfassend trainiert – und das in einem einzigen Gang ins Fitnessstudio. Auch für Anfänger ist dieser Ansatz sehr effektiv. Zum Vergleich analysieren wir es auch.

Programm Nr. 2

Auf den ersten Blick erscheint dieses Programm außergewöhnlich. Es hat jedoch einen kolossalen Effekt. Das Training sieht so aus:

• Sich warm laufen.
• Schultern: Hantel über den Kopf heben, bis zum Kinn rudern.
• Beine. Wir machen Kniebeugen mit einer Langhantel.
• Bizeps. Ermöglicht das Anheben der Stange.
• Zurück: Projektil in Schräglage zum Gürtel ziehen.
• Brust: Bankdrücken (Flachbank).
• Drücken: Hängendes Beinheben.
• Dehnen.

Sie müssen außerdem drei Tage die Woche Sport treiben. Lediglich die Übungen werden bei jedem Training wiederholt. Wenn Sie unter 20 Jahre alt sind, sollte eine Unterrichtsstunde pro Woche durch einen Komplex zur Erweiterung von Brust und Schultern ersetzt werden. Es sieht aus wie das:

1. Sich warm laufen.
2. Eine Superserie mit tiefen Kniebeugen und Pullovern. Jede Übung wird 15-20 Mal durchgeführt. Anzahl der Ansätze - 3.
3. Klimmzüge (zur Brust, hinter dem Kopf, Rückwärtsgriff) bis 15.3.30.
4. Einbrüche (maximale Amplitude) – 3-4/20-30.
5. Beinheben, während man an der Stange hängt.
6. Dehnen.

Von einem Programm, in dem alles ausgearbeitet ist Muskelgruppen, es wird empfohlen, zu beginnen. Für einen Anfänger im Fitnessstudio ist es beim ersten Mal nicht notwendig, intensiv aufzupumpen. Dieser Trainingsplan kann in den ersten 1-2 Monaten angewendet werden und dann auf ein Standardprogramm umgestellt werden, bei dem jeder Muskel individuelle Aufmerksamkeit erhält.

Fitnessstudio für Anfängerinnen

Im Gegensatz zu Männern gehen Mädchen in der Regel nicht ins Fitnessstudio, um größer zu werden, sondern im Gegenteil, um fitter und schlanker zu werden und Gewicht zu verlieren. Übergewicht. Es gibt die Meinung, dass eine junge Dame beim Training mit Gewichten ihre Weiblichkeit verliert und zu einem „Sportler im Rock“ wird. Aber das stimmt überhaupt nicht. Erstens kann ein normales Mädchen keins werden, da ihr Körper anders aufgebaut ist als der eines Mannes. Er ist nicht für Muskelwachstum veranlagt. Zweitens zielen die im Mädchentrainingsprogramm enthaltenen Übungen und Belastungen nicht darauf ab, eine Dame in einen Muskelhaufen zu verwandeln. Sie sollten also nicht feindselig sein, dass auch Vertreter des schönen Geschlechts zum Training ins Fitnessstudio gehen.

Für Anfängerinnen besteht das Ziel des Trainings darin, den gesamten Körper umfassend zu trainieren. Sowie Gewichtszunahme und Gewichtsabnahme. Daher wäre am besten ein Programm geeignet, bei dem alle Muskelgruppen an einem Tag trainiert werden. Sie fühlt sich wohl. Denn wenn Sie aufgrund eines vollen Terminkalenders häufig Trainingseinheiten ausfallen lassen, wird es keine Muskeln geben, denen die Aufmerksamkeit entzogen wird. Hier ist ein Beispiel für ein Standardprogramm für ein Mädchen:

• Cardio-Übungen – 10 Minuten mit einem Puls von 100–120 Schlägen pro Minute.
• Aufwärmen und dehnen.
• Hängendes Bein-/Knieheben.
• Beinstrecker im Sitzen.
• Kurze Hyperextension.
• Hantelbankdrücken.
• Traktion oberer Block zur Brust (umgekehrter Griff) – 2/10-12.
• Kurzhantel-Überkopfdrücken.
• Ihr Lift dient dem Bizeps.
• Knirscht auf einer Bank.

Alle Übungen, mit Ausnahme der separat aufgeführten, werden in drei Sätzen à 10–12 Mal durchgeführt. Wenn Sie zum ersten Mal ins Fitnessstudio kommen, sollten Sie ein komplettes Cardio- und Aufwärmtraining absolvieren. Und die Mächtigen – ein Ansatz. Die Pause zwischen den Wiederholungen beträgt etwa eine Minute. Das zweite Training kann intensiver sein. Für jede Übung müssen Sie zwei Ansätze machen und die Pause sollte auf 50 Sekunden verkürzt werden. Zum dritten Mal ist es an der Zeit, mit dem Training nach einem umfassenden Schema zu beginnen. In ein paar Wochen werden Sie andere Anfänger sehen, die mit dem Üben beginnen. Das Programm im Fitnessstudio wird einfacher. Sie werden sich wie ein erfahrener Sportler fühlen. Behalten Sie diese positive Einstellung auch in Zukunft bei und alles wird gut.

Abschluss

Ohne einen vernünftigen Trainingsansatz und einen erfahrenen Mentor kann das Training für Anfänger zum puren Stress werden. Zunächst wird höchstwahrscheinlich nichts klappen. Daher sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie sich für einen Besuch im Fitnessstudio entscheiden. Für Anfänger wird dieser Weg einfacher sein als für Frauen. Aber auch Vertreter des schönen Geschlechts sind gut im Sport, wenn sie Lust dazu haben. Heute haben wir erfahren, welche Schwierigkeiten einen Anfänger im Fitnessstudio erwarten und auf welche Übungen zunächst geachtet werden sollte.

Sie möchten Ihre Muskelmasse deutlich steigern und einen straffen Bauch schaffen? Hier finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Einführung in das Eisenspiel, die Ihnen den richtigen Einstieg erleichtert. Erwarten Sie nicht, dass Wunder über Nacht geschehen. Der Aufbau eines Körpers erfordert Zeit, Konzentration und Konsequenz.

Dieses einfache und unkomplizierte Trainingsprogramm für Anfänger führt Sie schrittweise in die Grundlagen des Bodybuildings ein und bietet Ihnen eine solide Plattform für die weitere Entwicklung. Die gute Nachricht ist, dass Sie in den ersten 6–12 Monaten die deutlichsten Ergebnisse sehen werden.

Es ist jedoch sehr wichtig, dass Sie sofort lernen, die Übungen richtig auszuführen und grundlegende Sicherheitsregeln beachten, um sicherzustellen, dass Sie sich bei zunehmender Belastung nicht verletzen.

Ausbildung

Der Aufbau eines Körpers erfordert Zeit, Konzentration und Konsequenz.

Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie möglicherweise häufiger trainieren als mittelschwere und fortgeschrittene Sportler. Der Grund ist einfach: Wenn Sie viel Erfahrung haben, wissen Sie, wie Sie Ihre Muskeln stärker beanspruchen und mehr Schäden verursachen können, von denen es lange dauert, bis sie sich wieder erholt haben. Anfänger wiederum haben Muskelkater, erholen sich aber schneller, da Muskelschäden nicht so gravierend sind.

Wenn das Wort „Schaden“ Sie zusammenzucken lässt, machen Sie sich keine Sorgen. Für einen Bodybuilder ist eine mäßige Muskelschädigung von Vorteil, da sie den Körper dazu zwingt, sich zu erholen und ein wenig zu überkompensieren (zu wachsen), um sich auf das zukünftige Training vorzubereiten. Das ist die Essenz des Bodybuildings – ein ständiger Zyklus: ein Schritt zurück, zwei Schritte vorwärts, der Woche für Woche immer wieder wiederholt wird.

Wenn man dies bedenkt, wird klar, warum Ruhe und Schlaf so wichtig sind, da der Körper zu diesem Zeitpunkt diese beiden Schritte vorwärts macht.

Anstatt also jede Muskelgruppe einmal pro Woche zu trainieren, können Sie mit zwei Trainingseinheiten pro Woche beginnen und sich von dort aus steigern. Darüber hinaus werden wir den Körper in zwei Tage aufteilen: Oberkörper ausgenommen Bauchmuskeln am ersten Tag Unterkörper plus Bauch am zweiten Tag. Da wir beabsichtigen, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren, können wir den ersten und zweiten Tag beispielsweise auf Montag und Dienstag legen.

Anschließend wiederholen wir die Tage 1 und 2 noch einmal am Donnerstag und Freitag und lassen den Mittwoch und das Wochenende der Ruhe und Entspannung überlassen. Nächste Woche fängst du am Montag wieder von vorne an, also am ersten Tag und so weiter.

Da wir Ihnen die Grundlagen näherbringen möchten, konzentrieren wir uns hauptsächlich auf klassische Übungen. Sobald wir diese mehr beherrschen einfache Übungen, wir bringen es auf die nächste Stufe mit einem neuen Fokus auf komplexere Übungen mit mehreren Gelenken. Es ist jetzt wichtiger zu lernen, wie man die Übungen richtig ausführt und das richtige Gefühl für jede Übung bekommt, als so viel Gewicht wie möglich zu heben.

Bei manchen Übungen, wie zum Beispiel dem Latziehen und den meisten seitlichen Hantelheben, ist es besonders schwierig, den Muskel zum Arbeiten zu bringen, wenn man zu viel Gewicht verwendet. Fangen Sie einfach an; Wählen Sie ein Gewicht, das Sie 10–12 Mal richtig heben können, und erhöhen Sie die Belastung, während Sie die Technik beherrschen. Verfolgen Sie Ihr Training – notieren Sie die Gewichte und die Anzahl der Wiederholungen in einem Notizblock oder in einem speziellen Trainingstagebuch, damit Sie später darauf zurückgreifen können.

Bei Übungen wie hohen Pulldowns oder seitlichen Hantelheben kann es besonders schwierig sein, den gewünschten Muskel zum Arbeiten zu bringen, wenn Sie zu viel Gewicht verwenden.

Beispieltrainingsprogramm

Montag (oben)

Hack-Kniebeugen

Dienstag (unten)

Mittwoch: Ruhe

Donnerstag (oben)

Freitag (unten)

Samstag: Ruhe

Sonntag: Ruhe

Diät

Um Ihren neuen, aktiveren Lebensstil beizubehalten, müssen Sie Ihre tägliche Ernährung überdenken. Es gibt nicht die eine „perfekte Ernährung“, aber es gibt allgemeine Richtlinien, die Sie befolgen können, egal ob Sie ein dünner Teenager oder übergewichtig in Ihren Vierzigern sind.

Vermeide ungesundes Essen. Glauben Sie mir, das ist Ihr wichtigster Schritt. Fast Food, Süßigkeiten, Limonade und anderer Mist liefern dir nicht nur genug Kalorien, um dich in ein Michelin-Männchen zu verwandeln, sondern füllen dich auch mit leeren Kalorien auf, die dich davon abhalten, die Nährstoffe zu bekommen, die du wirklich brauchst!

Das ist ein großer Fehler, denn Ballaststoffe sind wichtig, um Ihr Verdauungssystem in Form zu halten. Sie benötigen einen Magen, der Ihren neuen, intensiveren Nährstoffbedarf decken kann. Machen Sie es sich daher zur Gewohnheit, in jeder Mahlzeit Ballaststoffe zu sich zu nehmen (außer den Mahlzeiten unmittelbar nach dem Training).

Die Bedeutung von Wasser kann nicht genug betont werden. Wenn Sie dehydriert sind, können Sie nicht richtig funktionieren. Die negativen Auswirkungen reichen von Lethargie und Müdigkeit bis hin zu Kopfschmerzen und Nervenzusammenbruch. Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über ausreichend Wasser und keinen Kaffee oder Limonade trinken, auch an Tagen, an denen Sie nicht trainieren.

Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten in mehrere kleine Portionen aufzuteilen

Viele Bodybuilder streben danach, etwa 4 Liter Wasser pro Tag zu trinken, aber Sie müssen wahrscheinlich Ihr Körpergewicht, Ihr Klima und Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigen.

Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten in mehrere kleine Portionen aufzuteilen. Dies hilft Ihnen, Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und eine konstante Nährstoffzufuhr in Ihren Körper sicherzustellen.

Vermeiden Sie es, spät abends Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. - Dies ist die Hauptenergiequelle für das Training, sie funktionieren ähnlich wie Benzin in einem Auto.

Anders als bei einem Auto können Sie jedoch nicht den Tank volltanken und ihn bis zum Morgen stehen lassen. Stattdessen werden über Nacht große Mengen an Kohlenhydraten vom Körper verarbeitet und gespeichert Körperfett es sei denn, es besteht ein unmittelbarer Bedarf an zusätzlicher Energie.

Um die Auto-Analogie fortzusetzen: Am Morgen haben Sie einen fast leeren Tank, aber Sie haben etwas Fett zugenommen. Wenn Sie Lust auf einen Nachtsnack haben, wählen Sie etwas, das ausschließlich aus Proteinen besteht, da das Protein nicht als Fett gespeichert wird und zusätzliche Bausteine ​​bereitstellt, während sich Ihr Körper erholt oder schläft.

Ihr Ziel ist es nun, Ihre Ernährung umzustellen und es sich zur Gewohnheit zu machen, jeden Tag alles aufzuschreiben, was in Ihren Körper gelangt. Im nächsten Level werden wir uns eingehender mit Strategien zur Gewichtszunahme oder -abnahme befassen, aber fangen wir damit an, eine Art Ausgangspunkt für uns selbst zu schaffen.

Führen Sie zunächst ein Ernährungstagebuch, das Sie täglich verwenden können. Dies kann ein Abschnitt in Ihrem Trainingstagebuch sein, ein „digitaler Assistent“ oder ein kleiner Notizblock, den Sie in Ihrer Tasche tragen.

Auf jeden Fall sollte es Spalten haben – wann, was, Kalorien. Wenn Sie sich später das Leben leichter machen möchten, können Sie auch die Spalten für Proteine, Kohlenhydrate und Fett trennen.

Ihr nächster Schritt besteht darin, alles aufzuschreiben, was Sie im Laufe des Tages essen. Passen Sie auf sich auf, um sich nicht zu täuschen. Wenn Sie einen Schokoriegel gegessen haben, schreiben Sie ihn sofort auf, um ihn später nicht zu „vergessen“.

Hersteller versuchen oft, ihre Produkte durch die Verwendung winziger Portionen kalorienärmer erscheinen zu lassen. Berechnen Sie die Kalorien neu, um sie an Ihre tatsächliche Portionsgröße anzupassen. Mir kommt es vor, dass jeder, der ehrlich glaubt, dass in einem halben Liter Saft nur zwei Portionen sind, ein seltsamer Mensch ist.

Um die Kalorien in unverpackten Lebensmitteln wie Obst und selbstgekochten Lebensmitteln zu zählen, kaufen Sie ein Kalorienzählbuch, das ungefähre Informationen basierend auf dem Gewicht oder Volumen der Lebensmittel liefert. Wählen Sie ein Buch, das den Protein-, Fett- und Kohlenhydratgehalt verschiedener Lebensmittelarten berücksichtigt.

Wenn Sie Ihre Essgewohnheiten im Auge behalten, können Sie dem Drang, ungesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, widerstehen, da Sie jetzt gezwungen sind, sich mit der Realität auseinanderzusetzen, wie viele Kalorien jede Mahlzeit hinzufügt. Unwissenheit mag in der Tat ein Segen sein, aber Unwissenheit wird Ihnen nicht dabei helfen, einen tollen Körper zu bekommen.

Um Ihre Ernährung weiter zu verbessern, befolgen Sie die grundlegenden Empfehlungen weiter oben in diesem Abschnitt. Einfach ausgedrückt: Stellen Sie Ihre Ernährung um und etablieren Sie neue, gesunde Essgewohnheiten, um sich auf ein fortgeschritteneres Niveau vorzubereiten. Wir stellen Ihnen einen klaren Diätplan für diejenigen vor, die im Fitnessstudio aktiv sind und Muskeln aufbauen möchten.

Beispieldiät

1. Mahlzeit

1 Tasse

5 Proteine

1 Banane

1 Glas

2. Mahlzeit

1 Portion

2 Tassen

1/2 Tasse

3. Mahlzeit

Müsli
1 Balken

1 kleiner Apfel

1,5 Tassen

4. Mahlzeit

1 Glas

1 Glas

5. Mahlzeit

Proteincocktail
1 Glas

Ergänzungen

Sport Nahrungsergänzungsmittel kann Ihnen bei Ihren Bemühungen helfen. Die richtige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln versorgt Sie nicht nur mit allen notwendigen Substanzen, sondern verleiht Ihnen auch zusätzliche Kraft, schnellere Genesung und beugt Verletzungen vor.

Allerdings scheint es für erfahrene Bodybuilder eine unmögliche Aufgabe und für Neulinge eine geradezu entmutigende Aufgabe zu sein, sich durch eine scheinbar endlose Liste von Nahrungsergänzungsmitteln zu sortieren.

Was funktioniert? Was ist nur eine Blase und Marketing-Unsinn? Und wenn Sie herausgefunden haben, was wirklich funktioniert, für welche Marke sollten Sie sich entscheiden? Von einem Unternehmen, von dem Sie noch nie gehört haben, von einem tollen Angebot profitieren und eine Enttäuschung riskieren, oder sich für eine große Marke entscheiden und am Ende Pleite gehen?

Dies sind alles ernste Fragen und wir werden uns im Laufe der Zeit mit ihnen befassen, aber fangen wir einfach an. Wenn Sie ein Anfänger sind, gibt es zwei Nahrungsergänzungsmittel, die Sie unbedingt haben sollten. In einer idealen Welt bräuchte man das auch nicht, aber in der Realität ist es schwierig, alles, was man kann, allein über die Nahrung zu bekommen.

Ich spreche von den beiden wichtigsten Bodybuilding-Nahrungsergänzungsmitteln: Multivitamin-/Mineralstofftabletten und zusätzliches Protein.

Multivitamine/Mineralien

Dies ist die grundlegendste und wichtigste Ergänzung in Ihrem Arsenal. Damit Ihr Körper optimal funktioniert, braucht er Nahrungsergänzungsmittel. Wenn Sie nicht viel Zeit damit verbringen, jede Mahlzeit des Tages zu planen und zuzubereiten und sicherzustellen, dass beim Kochen keine Nährstoffe zerstört werden, müssen Sie Zusatzstoffe zu sich nehmen.

Es macht nicht viel Spaß, aber wenn Sie gezwungen sind, sich nur für EIN Nahrungsergänzungsmittel zu entscheiden, dann sollten Sie sich für dieses entscheiden. Multivitamine/Mineralien können in Form von Sirup, Tabletten, Kapseln oder sogar einer Kombination aus Tabletten und Kapseln vorliegen. Die Wahl der Nahrungsergänzungsform liegt bei Ihnen, aber seien Sie vorsichtig mit harten Tabletten.

Manche Tabletten sind so hart, dass sie sich im Magen nicht vollständig auflösen und nie 100 % des möglichen Nutzens entfalten. Es ist sinnvoll, harte Tabletten zu testen, indem man sie etwa 30 Minuten lang in einer warmen (aber nicht heißen) Essiglösung einweicht. Wenn sich die Tablette aufgelöst hat oder zumindest weich geworden ist, ist sie in Ordnung, ist sie aber immer noch steinhart, haben Sie wahrscheinlich eine Fälschung erworben.

Es gibt Hunderte, wenn nicht Tausende von Marken, die Multivitamine/Mineralien anbieten. Wählen Sie einen angemessenen Preis von einem seriösen Unternehmen. Wichtig ist auch, ein Nahrungsergänzungsmittel zu finden, das alle oder fast alle essentiellen Mineralien und Vitamine in der empfohlenen Tagesdosis enthält.

Sie werden feststellen, dass die Hersteller in der Zusammensetzung ihrer Produkte leicht variieren, aber machen Sie sich darüber keine Sorgen, wenn Sie eine Zusammensetzung finden, die Ihrem Mineralstoff- und Vitaminbedarf nahe kommt. Nehmen Sie Ihr Multivitamin-/Mineralstoffpräparat zum Frühstück ein, um sicherzustellen, dass Sie es nicht vergessen.

Proteinpräparate

Der Hauptzweck der Einnahme von Proteinpräparaten besteht darin, Ihre Muskeln mit zusätzlichem „Baumaterial“ zu versorgen. Wie bereits erwähnt, benötigt Muskelgewebe Protein, damit es sich reparieren und wachsen kann. Daher muss Ihre Ernährung diesen erhöhten Proteinbedarf decken. Allerdings ist es oft schwierig, über den Tag verteilt ausreichend Protein aus regelmäßigen Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Hier kommt Nahrungsergänzungsmittelprotein ins Spiel. Die gebräuchlichste Form der Proteinergänzung ist ein einfaches Pulver, das Sie mit Milch oder Wasser in einem Mixer oder Mixer vermischen, Sie können aber auch vorgefertigte Getränke und proteinreiche Sportriegel kaufen (nicht zu verwechseln mit zuckerhaltigen Energieriegeln). ). Sie können sogar mit Proteinen angereicherte Nudeln und andere Lebensmittel kaufen. Im Moment besprechen wir normales Pulver.

Es gibt drei Haupttypen von Proteinpulver, obwohl die Grenzen zwischen ihnen in den letzten Jahren verschwimmen. Hier sind die Grundformeln:

• : Pulver mit einem hohen Gehalt an hochwertigem Protein und Kohlenhydraten. Sehr kalorienreich und für von Natur aus schlanke Menschen geeignet, die Probleme mit der Gewichtszunahme haben.
• Mahlzeitenersatzgetränke: eine relativ ausgewogene Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten mit einer moderaten Menge an Kalorien. Ein praktisches Produkt für diejenigen, die etwas essen müssen, aber keine Zeit haben, eine richtige Mahlzeit zuzubereiten.
• Reine Proteingetränke: Sie enthalten keine oder fast keine Kohlenhydrate und bestehen ausschließlich aus Proteinen. Niedriger Kaloriengehalt; Eine Portion kann 40 Gramm Protein und 200 Kalorien oder weniger enthalten, daher ist es eine gute Wahl für stämmigere Menschen, die keine Kalorien hinzufügen möchten, aber dennoch das benötigte Protein erhalten möchten.

Wenn Sie dünn sind und nicht genügend Kalorien aus normaler Nahrung aufnehmen können, kaufen Sie diese und versuchen Sie, so viel wie möglich zwischen den Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Wie der Name schon sagt, eignen sich Mahlzeitenersatzgetränke hervorragend, wenn Sie ständig unterwegs sind und keine Zeit haben, eine richtige Mahlzeit zuzubereiten.

Zu guter Letzt können reine Proteingetränke als Snack eingenommen werden, um den Proteingehalt Ihres Frühstücks zu steigern, oder direkt vor dem Schlafengehen, um Ihren Körper beim Wachstum zu unterstützen.

Egal welche Art von Proteingetränk Sie kaufen, gewöhnen Sie sich nicht an, Mahlzeiten auszulassen und stattdessen ein Proteingetränk zu trinken. Nahrungsergänzungsmittel sind genau das: Nahrungsergänzungsmittel; Ihre Hauptnahrungsquelle sollte gesundes, qualitativ hochwertiges Essen sein!

Der Übergang in eine neue Umgebung ist immer eine Herausforderung. Es gibt Konzepte und ungeschriebene Regeln, die jeder außer Ihnen für selbstverständlich hält. Machen Sie sich keine Sorgen, mit der Zeit werden Sie den Dreh rauskriegen.

Wenn Sie sich für ein Fitnessstudio entscheiden, achten Sie darauf, dass Sie sich für ein Fitnessstudio entscheiden, in dem Sie sich wohl fühlen. Nehmen Sie sich Zeit – gehen Sie durch das Fitnessstudio, schauen Sie sich die Geräte an, sehen Sie, wie viele Leute ins Fitnessstudio gehen, was für Leute kommen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie einen kurzen Weg zum Fitnessstudio haben. Wenn Sie 30 Minuten für die Hin- und Rückfahrt aufwenden müssen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie Ausreden finden, um nicht zum Training zu fahren.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Übungen Sie machen sollen, beauftragen Sie einen Personal Trainer, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen richtig machen. Der Schlüssel zum Erfolg und zur Verletzungsfreiheit liegt im Meistern richtige Technik, ist es besser, gleich richtig zu lernen, als es später noch einmal zu lernen. Viele Fitnessstudios bieten ein Paar an kostenlose Kurse mit einem Coach, nutzen Sie diese Chance!

Wenn Sie sich für ein Fitnessstudio entscheiden, achten Sie darauf, dass Sie sich für ein Fitnessstudio entscheiden, in dem Sie sich wohl fühlen.

Lernen Sie die Etikette im Fitnessstudio. Lassen Sie andere das Gerät zwischen Ihren beiden Sätzen benutzen, wischen Sie den Schweiß von den Geräten, entfernen Sie die Teller, wenn Sie fertig sind, und unterhalten Sie sich nicht mit den Leuten, während sie die Übung machen. Lassen Sie Ihren Pager und Ihr Mobiltelefon in Ihrem Schließfach. Und achten Sie auf die persönliche Hygiene – niemand mag einen Mann, der nach Tier riecht.

Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen. Das meiste Wachstum findet im Schlaf statt, nicht im Fitnessstudio. Berauben Sie sich also nicht des Wachstums, indem Sie an Schlaf sparen. Ein weiterer offensichtlicher Vorteil von gutem Schlaf besteht darin, dass Sie bei ausreichend Schlaf mehr Energie haben und besser trainieren können, was Ihre Trainingsleistung steigert. Im Gegenteil: Wer chronisch unter Schlafmangel leidet, ist schon erschöpft, bevor er überhaupt das Fitnessstudio betritt. Eine solche Person kann sich aufgrund mangelnder geistiger Konzentration sogar verletzen.

Denken Sie daran, dass es Ihrem Körper egal ist, welcher Wochentag gerade ist. Passen Sie Ihren Zeitplan daher an Ihre Bedürfnisse an. Ein Wort zur Vorsicht: Versuchen Sie, Sport zu treiben, wenn Sie sich energiegeladen fühlen. Frühaufsteher haben in der Regel kein Problem mit frühen Trainingseinheiten, Nachtschwärmer profitieren jedoch wahrscheinlich mehr von abendlichen Trainingseinheiten.

Wenn Sie ein Anfänger sind, besteht Ihr Ziel nicht darin, viel zu lernen, wie man richtig hebt. Zusätzlich zur korrekten Ausführung sollten Sie einige Sicherheitsregeln befolgen, um Ihr Verletzungsrisiko jetzt und in Zukunft zu verringern.

Beauftragen Sie einen Personal Trainer oder trainieren Sie regelmäßig mit einem Freund, damit dieser überwachen kann, ob Sie sich einem Verletzungsrisiko aussetzen. Es gibt mehrere Vorteile: Jemand, der Sie kennt, kann verstehen, wann Sie eine helfende Hand brauchen oder nicht, und nicht zuletzt müssen Sie sich nicht an die erste Person wenden, der Sie begegnen und die möglicherweise Probleme mit der Aufmerksamkeitsspanne hat.

Vermeiden Sie es, Ihre Gelenke wie die Pest zu überlasten. Es ist richtig, während einer Übung den vollen Bewegungsumfang zu erreichen, aber die Überlastung eines Gelenks über seine natürlichen Fähigkeiten hinaus erfordert Probleme. In den meisten Fällen handelt es sich dabei nicht einmal um eine bewusste Handlung.

Ein klassisches Beispiel ist . Wir sehen ständig Menschen, die nach Abschluss einer Reihe von Übungen nur ein paar Sekunden sitzen bleiben. Ihre Oberschenkelmuskulatur brennt, also entspannen sie die Muskeln, atmen ein paar Mal durch und stehen auf. Hier ist doch kein Schaden entstanden, oder? Falsch, die gesamte Übung belastet die Kniegelenke enorm, ohne dass die Muskeln praktisch unterstützt werden.

Trainieren Sie regelmäßig mit einem Freund, damit dieser überwachen kann, ob Sie sich einem Verletzungsrisiko aussetzen

Natürlich verursacht es keine direkten Schmerzen, sodass die Menschen es erst dann als Problem betrachten, wenn sie ein solches Gewicht erreichen, dass etwas im Körper zusammenbricht. Dann ist der Schmerz mehr als genug. Dies gilt für Ellenbogen, Handgelenke, Schultern und fast alle Gelenke.

Wenn Sie Wadenpressen auf einer klassischen Beinpresse durchführen, verwenden Sie immer den Sicherheitsstopp. Sie beeinträchtigen Ihre Wadenarbeit nicht, aber wenn Ihr Fuß von der Platte abrutscht, werden Sie froh sein, dass Sie es getan haben. Andernfalls fallen Ihnen mehrere schwere Scheiben mit scharfen Metallkanten zu und Sie können sich von Ihren Kniescheiben verabschieden.

Lernen Sie, Ihre Bauchmuskeln willkürlich anzuspannen und den mittleren Teil angespannt zu halten. Dies hilft Ihnen, Ihren Oberkörper zu stabilisieren und unnötige Belastungen für Ihren Rücken zu vermeiden. Denken Sie daran, dass Verletzungsfreiheit ein wichtiger Schritt zum langfristigen Erfolg ist. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, beim Beugen, Drücken oder Heben von Gewichten immer angespannt zu sein, insbesondere bei Überkopfübungen wie dem Stehendrücken.

Vergessen Sie nicht, es zu verwenden richtige Technik Heben von Gewichten (Rücken gerade, Knie gebeugt, Bauchmuskeln angespannt) beim Abnehmen und Auflegen von Bandscheiben. Nur weil es keine Übung ist, heißt das nicht, dass Sie die Sicherheitsregeln beim Umgang mit 20-kg-Tellern ignorieren können. Überwachen Sie auch die Festplattenaufnahme. Wenn Ihre Handflächen verschwitzt sind, besteht die Gefahr, dass Ihnen Bandscheiben an die Füße fallen und Sie sich die Zehen brechen, wenn Sie Ihre Handflächen nicht vorher trocknen.

Manche Leute verwenden gerne einen „Affengriff“, bei dem sie die Stange halten, ohne sie mit dem Daumen zu greifen. Das ist aus zwei Gründen eine schlechte Idee. Beim Bankdrücken müssen Sie Ihren Arm nach hinten neigen, um zu verhindern, dass Ihnen die Stange aus der Hand rutscht und Sie enthauptet.

Leider führt dies dazu, dass die Knochen Ihres Unterarms und Ihrer Hand aneinander reiben, was sehr schmerzhaft sein kann, wenn es zur Gewohnheit wird. Zweitens besteht die Gefahr, dass ein Teil der über 80 kg schweren Hantel Ihre Vorderzähne trifft. Dies ist ein unvergessliches Ereignis, das einen tiefen Eindruck hinterlassen wird.

Die richtige Einstellung

Arbeit, familiäre Verpflichtungen und schlichte Faulheit sind die Dinge des Lebens, die Sie von Ihren geplanten Trainingseinheiten fernhalten. Verstehen Sie mich nicht falsch, die Schulspiele Ihrer Kinder sind wichtig, aber es gibt einen großen Unterschied zwischen der seltenen Ausnahme und dem ständigen Auslassen des Trainings, wenn das Fitnessstudio auf Ihrer Prioritätenliste ganz unten steht.

Wie schon oft gesagt, sind Konzentration und Konsequenz im Bodybuilding-Prozess äußerst wichtig, deshalb werde ich Ihnen ein paar Tipps geben, wie Sie Ihren Geist richtig einstimmen.

Ihr erster Schritt besteht darin, Ihr langfristiges Ziel so konkret wie möglich zu definieren. „Fit sein“ ist kein klares Ziel. Was genau brauchen Sie? Gewichtszunahme in Form hochwertiger Muskeln? Fett loswerden? Wie viel mehr oder weniger ist ein Kilogramm genau? Deine Kraft steigern? In diesem Fall, wie viel?

Sie müssen genau festlegen, welches Niveau Sie erreichen möchten und wie Sie den Erfolg messen. Schätzen Sie realistisch ein, wie lange Sie dafür brauchen werden, und notieren Sie sich diesen als Zieldatum. Wenn Sie ein Anfänger sind, kann es schwierig sein, dies abzuschätzen, aber versuchen Sie, vorauszusehen und für den geschätzten Zeitrahmen etwas Spielraum zu lassen.

Wenn Sie das Ziel und den Zeitrahmen festgelegt haben, legen Sie einige Meilensteine, beispielsweise einmal im Monat, als Meilensteine ​​fest. Dies trägt dazu bei, dass das Endziel weniger entmutigend ist, da eine Erhöhung der Belastung um 5 kg jeden Monat durchaus realistisch ist, während eine Erhöhung der Belastung um 40 kg bis April illusorisch und entmutigend erscheinen kann. Für zusätzliche Motivation können Sie sich jedes Mal, wenn Sie Ihr Ziel erreichen, eine kleine Belohnung gönnen.

Konzentration und Konstanz sind wichtige Voraussetzungen für den Erfolg im Bodybuilding

Ein weiterer wichtiger Teil der richtigen Einstellung ist positives Denken. Natürlich ist es zu einem Klischee geworden, aber das macht es nicht weniger wahr. Wenn Sie eine Diät beginnen und glauben, dass Sie kein Kilo verlieren, was wird Ihrer Meinung nach passieren? Höchstwahrscheinlich werden Sie innerhalb einer Woche Pizza essen und diese mit Bier herunterspülen. Glücklicherweise funktioniert das auch in der umgekehrten Richtung.

Arnold war nicht nur aufgrund seines anstrengenden täglichen Trainings ein äußerst erfolgreicher Sportler, sondern auch, weil er nach dem Sieg strebte. In seinen Gedanken hatte er bereits gewonnen, bevor er die Bühne betrat, und wie die Geschichte zeigt, geschah genau das immer wieder. Mit dieser Technik können Sie sicherstellen, dass Ihr Alltag Ihren Plänen entspricht.

Schließen Sie zu Beginn eines jeden Tages die Augen und überlegen Sie, wie Sie ihn leben möchten. Stellen Sie sich nacheinander Ihre gesunden Mahlzeiten vor (stellen Sie sich vor, wie Sie bei einem Meeting auf Donuts verzichten), wie Sie ins Fitnessstudio gehen, was Sie während Ihres Trainings tun und wie Sie sich fühlen werden, und schließen Sie damit ab, wie Sie pünktlich ins Bett gehen.

Je mehr Details vorhanden sind, desto besser. Wiederholen Sie diese Übung immer dann, wenn Sie versucht sind, Ihr Training zu verschieben oder anderweitig von Ihrem Plan abzuweichen.

Bauen Sie starke, schlanke Muskeln auf und verlieren Sie Bauch- und Flankenfett, um Ihr Aussehen dramatisch zu verändern. körperliche Fitness in Rekordzeit mit diesem Fitness-Trainingsprogramm und Ernährungsplan für Männer.

Wie sehr können Sie Ihren Körper in vier Wochen verändern? Stärker als Sie denken, wenn Sie drei Dinge haben: ein gutes Trainingssystem, fundierte Ernährungsregeln und die richtige Einstellung, diese zielgerichtet und zielgerichtet zu befolgen.

Vorgeschlagen Vier-Wochen-Plan wurde entwickelt, um auf eine Weise Masse aufzubauen, die Ihren Körper ständig auf die Probe stellt und ihn über Ihre Komfortzone hinaus drückt, während Ihr Bauch und Ihre Seiten gestrafft werden. In diesem Fall hat Ihr Körper keine andere Wahl, als neue Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verbrennen, was Ihren Körper radikal verändert. Deshalb enthält jede Woche des Programms ihre eigenen kleinen Tricks: Diese Veränderungen werden Ihren Körper „verwirren“ und ihn zu Veränderungen zwingen.

Es ist schwierig, aber möglich, Ihren Körper in vier Wochen vollständig zu verändern. Beginnen Sie langsam, sowohl im Fitnessstudio als auch in der Küche, und schon bald werden diese kleinen Schritte Ihr Leben erheblich verändern. Aussehen ohne Hemd.

1. Planen

Der Plan besteht aus zwei 2-wöchigen Blöcken. Das erste ist für vier Trainingseinheiten pro Woche ausgelegt: Brust und Rücken; Beine und Bauch; Hände; Schultern und Bauch. Die zweite enthält ebenfalls vier Trainingstage, aber die Trainingseinheiten sind unterschiedlich: Brust und Trizeps; Beine und Schultern; Brust und Trizeps; Rücken und Bizeps.

1. Kraftvoller Auftakt

Die Trainingseinheiten für die erste Woche des ersten Blocks sind unten aufgeführt. Anschließend werden in den Tabellen die Trainingseinheiten für die zweite Woche des Blocks aufgeführt. Führen Sie die Routinen der Reihe nach durch und beachten Sie dabei die angegebene Anzahl an Sätzen, Wiederholungen, das Tempo und die Ruhezeiten, um sicherzustellen, dass der Start des Plans so effektiv wie möglich ist.

Tempo bezieht sich auf die Anzahl der Sekunden, die benötigt werden, um jede Phase der Übung abzuschließen. Am Beispiel des Bankdrückens entspricht die erste Zahl der Dauer der Phase des Absenkens des Gewichts, die zweite – der Pause am unteren Punkt der Amplitude, die dritte Zahl gibt die Dauer des Anhebens des Gewichts an und schließlich , die vierte – die Pause am oberen Punkt der Amplitude.

1. großes Finale

Ein wesentlicher Unterschied in der zweiten Woche des Blocks besteht darin, dass Sie zweimal pro Woche Brust, Rücken und Arme trainieren. Diese Erhöhung des Trainingsvolumens schockiert den Körper und führt dazu, dass er mehr Muskelmasse aufbaut und verbrennt überschüssiges Fett, sodass Sie gleichzeitig größer und schlanker werden.

1. Stetige Fortschritte

Die Komplexe bestehen aus den gleichen Übungen in der gleichen Reihenfolge für die erste und zweite, dritte und vierte Woche. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen variiert jedoch, um Ihren Körper an seine Grenzen zu bringen. Dieser Ansatz wird den Beginn positiver Veränderungen Ihrer körperlichen Fitness beschleunigen.

1. Ruhe dich aus

Seien wir ehrlich: Der vorgeschlagene Vier-Wochen-Plan ist sehr schwierig, aber sonst ist es unmöglich, Ihren Körper in so kurzer Zeit zum Besseren zu verändern. Das bedeutet es gutes Essen und gute Erholung spielen eine Schlüsselrolle. Befolgen Sie die folgenden Ernährungsrichtlinien, um sicherzustellen, dass Ihr Körper das bekommt, was er braucht, und versuchen Sie, jeden Abend früh zu Bett zu gehen.

Um Muskelmasse aufzubauen und zu gewinnen flacher Bauch Die Ernährung ist für Männer zur Linderung nicht weniger wichtig als ein gutes Trainingsprogramm im Fitnessstudio. Befolgen Sie diese vier Regeln, um erfolgreich zu sein.

Eiweiß

Wenn Sie nicht genug Protein essen – weißes und rotes Fleisch, Fisch und Eier –, wundern Sie sich nicht, wenn Ihre Muskeln langsamer wachsen, als Ihnen lieb ist. Das Heben schwerer Gewichte führt zu mikroskopisch kleinen Rissen in den Muskeln, und es ist Protein, das diese Wunden heilt und stärkeres, voluminöseres Muskelgewebe aufbaut. Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit hochwertiges, mageres Protein in mindestens faustgroßen Portionen zu sich zu nehmen.

Kohlenhydrate

Sie müssen nicht vollständig auf Kohlenhydrate verzichten, um Ihren Körper zu transformieren. Stattdessen hilft Ihnen die kluge Auswahl Ihrer Kohlenhydratquellen dabei, größer, stärker und muskulöser zu werden. Vermeiden Sie Zucker und reduzieren Sie schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot und Nudeln, denen der Löwenanteil ihrer Nähr- und Ballaststoffe entzogen wird. Entscheiden Sie sich stattdessen für langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, braunen Reis und reichlich nährstoffreiches, ballaststoffreiches Gemüse.

Gemüse

Wenn Sie nicht in der Lage sind, fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen, berühmtes System Mit einer Fünf-Tage-Diät entziehen Sie sich eine Menge Vitamine, Mineralien und andere essentielle Nährstoffe, die Sie gesund und gesund halten können. schlanker Körper. Essen Sie viel Gemüse in verschiedenen Farben, um Ihren Körper nach einem harten Training mit den Nährstoffen zu versorgen, die er braucht. Darüber hinaus tragen Ballaststoffe dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen und Ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren, sodass Sie kein Verlangen nach Süßigkeiten haben.

Alkohol

Um innerhalb von vier Wochen maximale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie vollständig auf Alkohol verzichten. Es ist voller Kalorien, die Sie nicht brauchen, und wenn Sie zu viel trinken, wird Ihr Wunsch, hart zu trainieren und sich richtig zu ernähren, zunichte gemacht. Die beste Option für Sie ist, zur Aufrechterhaltung klares Wasser, grünen Tee und schwarzen Kaffee zu trinken Wasserhaushalt und die Einnahme von Antioxidantien, die Ihnen helfen, sich nach dem Training zu erholen.

Eine Reihe von Übungen im Fitnessstudio für Männer

Block 1: Woche 1

Montagstraining: Brust und Rücken

1. Bankdrücken

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Ausruhen 60 Sek.

Leg dich hin horizontale Bank, fassen Sie die Stange mit schulterbreitem Griff. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Senken Sie die Stange, bis sie Ihre Brust berührt, und drücken Sie sie dann kräftig nach oben.

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Ausruhen 60 Sek.

Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Langhantel im Obergriff schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich vom Hüftgelenk aus nach vorne, aber halten Sie die Brust hoch und den Rumpf angespannt. Ziehen Sie die Stange durch Beugen der Ellbogen zu Ihrem Körper, halten Sie sie am oberen Punkt fest und senken Sie sie ab.

3. Schräghantelfliegen

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Ausruhen 60 Sek.

Leg dich hin Schrägbank Halten Sie den Kopf nach oben und halten Sie zwei Hanteln mit ausgestreckten Armen direkt über Ihrer Brust. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und senken Sie dann langsam Ihre Arme zur Seite, bis Sie eine Dehnung in Ihren Brustmuskeln spüren. Reduzieren Brustmuskeln in die Ausgangsposition zurückzukehren.

4. Latzug mit weitem Griff

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Ausruhen 60 Sek.

Setzen Sie sich auf die Maschine und fassen Sie den Griff schulterbreit mit dem Obergriff. Halten Sie die Brust hoch und die Bauchmuskeln angespannt, ziehen Sie den Griff nach unten und beugen Sie die Ellbogen. Halten Sie unten eine Sekunde inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Frequenzweiche und halten Sie den D-Griff in einer Hand. Drücken Sie Ihre Brust nach oben, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie einen Arm nach vorne, um Ihren Ellbogen zu strecken. Gehen Sie zurück und führen Sie alle Wiederholungen durch, dann wechseln Sie die Hände.

6. Pullover mit Hantel

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 4 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Legen Sie sich auf eine horizontale Bank, drücken Sie Ihren Rücken fest dagegen und halten Sie eine Hantel mit beiden gestreckten Armen über Ihrer Brust. Senken Sie die Hantel langsam und kontrolliert mit gestreckten Armen hinter Ihrem Kopf ab und heben Sie sie dann in die Ausgangsposition.

Mittwochstraining: Beine und Bauch

1. Kniebeuge

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Stehen Sie aufrecht mit der Hantel auf dem Rücken Deltamuskeln Oh. Erziehen Brust Spannen Sie die Muskeln des gesamten Körpers an, beugen Sie die Knie und gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, ohne dass die Knie nach innen fallen. Drücken Sie Ihre Fersen durch und heben Sie sich hoch.

2. Rumänisches Kreuzheben

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2 0 1 0 Ruhe 60 Sek.

Stellen Sie sich aufrecht hin und fassen Sie die Hantel im Obergriff. Beugen Sie mit angehobener Brust und angespanntem Rumpf die Hüfte nach vorne und schieben Sie die Stange an der Vorderseite Ihrer Beine entlang, bis Sie eine Dehnung auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel spüren. Hochklettern.

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Setzen Sie sich auf das Trainingsgerät Korrekte Position, bei dem sich im unteren Teil der Vorderbeine ein weiches Kissen befindet. Spannen Sie Ihre Oberkörpermuskulatur an, heben Sie Ihre Füße an und strecken Sie Ihre Beine. Halten Sie oben inne, spannen Sie Ihren Quadrizeps an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Setzen Sie sich auf die Maschine und nehmen Sie die richtige Ausgangsposition ein: Die weiche Rolle sollte die Rückseite Ihrer Beine berühren. Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt, senken Sie Ihre Füße ab und beugen Sie Ihre Beine. Halten Sie am unteren Punkt inne, spannen Sie die Oberschenkelmuskulatur an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

5. Crunches

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Legen Sie sich auf den Rücken, führen Sie die Hände an die Schläfen und beugen Sie die Knie. Spannen Sie Ihre oberen Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab. Machen Sie dann einen Crunch und strecken Sie Ihren Körper in Richtung Ihrer Knie. Senken Sie sich langsam auf den Boden und halten Sie dabei Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit über angespannt.

Ansätze 3 Zeit 30 Sekunden. Tempo – Ausruhen 60 Sek.

Gehen Sie mit den Ellbogen unter den Schultern, den Füßen zusammen, den Hüften angehoben und den Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt in die richtige Position, sodass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Behalten Sie diese Position bei, ohne dass Ihre Hüften durchhängen.

Freitagstraining: Bizeps und Trizeps

1. Latzug im umgekehrten Griff

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Setzen Sie sich auf die Maschine und fassen Sie den Griff schulterbreit im umgekehrten Griff. Heben Sie Ihre Brust an, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Griff nach unten, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Halten Sie unten eine Sekunde inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

2. Einbrüche

Ansätze 3 Wiederholungen 6-10 Tempo 2 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Gehen Sie mit ausgestreckten Armen und gekreuzten Füßen in eine Barrenposition. Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihre Bauchmuskeln angespannt, beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, während Sie sich absenken. Drücken Sie sich nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Stehen Sie aufrecht, halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Arme zeigen nach vorne. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten und heben Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern. Spannen Sie Ihren Bizeps oben an und senken Sie dann die Hanteln in die Ausgangsposition ab.

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Stehen Sie aufrecht, nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und halten Sie diese mit ausgestreckten Armen hinter dem Kopf. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen gerade zur Decke zeigen, senken Sie die Hanteln hinter Ihren Kopf, strecken Sie dann Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

5. Crossover-Bizepscurl

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Stellen Sie sich zur Kreuzung, befestigen Sie einen Doppelseilgriff am oberen Block und greifen Sie ihn mit der Unterhand. Richten Sie Ihre Brust nach oben, drücken Sie Ihre Ellbogen an Ihren Körper und beugen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe. Spannen Sie Ihren Bizeps oben an und senken Sie Ihre Arme.

6. Crossover-Trizepsverlängerungen

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Greifen Sie mit Blick auf die Kreuzung den Doppelseilgriff, der an der oberen Rolle befestigt ist, mit einem Obergriff. Heben Sie Ihre Brust an und drücken Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Oberkörpers, drücken Sie nach oben, indem Sie Ihre Arme strecken, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Samstagstraining: Schultern und Arme

1. Hanteldrücken im Sitzen

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Setzen Sie sich auf eine vertikale Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe. Halten Sie Ihre Brust angehoben und den Rumpf angespannt und drücken Sie die Hanteln vertikal nach oben, wobei Sie Ihre Arme strecken. Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition ab.

2. Hanteln im Sitzen zur Seite schwingen

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Setzen Sie sich auf eine vertikale Bankpresse, halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel und beugen Sie die Ellbogen leicht. Schieben Sie Ihre Brust nach oben, spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie die Hanteln seitlich heraus, bis Sie Schulterhöhe erreichen, beginnend an Ihren Ellbogen, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

3. Vertikales EZ-Bar-Rudern zum Kinn

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine EZ-Langhantel im Obergriff. Heben Sie die Hantel mit angehobener Brust und angespanntem Rumpf bis auf Kinnhöhe an und beginnen Sie die Bewegung mit der Beugung der Ellbogen. Halten Sie oben inne und bringen Sie die Hantel dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

4. Hängende Knieheben

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 1 1 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Hängen Sie sich an die Reckstange, fassen Sie sie mit dem Obergriff und strecken Sie Ihre Beine. Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an, halten Sie Ihre Füße zusammen und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Halten Sie diese Position, strecken Sie dann Ihre Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

5. Crunches mit Gewichten

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Legen Sie sich auf eine horizontale Bank, halten Sie eine Hantel oder Hantelscheibe mit angewinkelten Armen vor der Brust und beugen Sie die Knie. Straffen obere Presse und heben Sie Ihren Oberkörper von der Bank, drehen Sie dann Ihren Oberkörper und bringen Sie Ihren Oberkörper näher an Ihre Knie. Senken Sie sich langsam.

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Legen Sie sich auf den Boden, die Arme entlang des Körpers ausgestreckt und die Knie gebeugt. Spannen Sie Ihre gesamten Bauchmuskeln an und ziehen Sie mit dem unteren Teil Ihrer Bauchmuskeln Ihre Knie an Ihre Brust und heben Sie dann Ihr Becken vom Boden ab. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Block 1: Woche 2

Bauen Sie weiterhin Muskelmasse auf und verlieren Sie Bauchfett, indem Sie noch härter trainieren.

Mit vier Trainingseinheiten in Woche 1 können Sie sich bereits ein wenig stärker, leichter und beweglicher fühlen. Deshalb legen wir jetzt noch einen drauf, um Ihren positiven Fortschritt zu beschleunigen.

Die vier Trainingseinheiten der zweiten Woche ähneln denen der ersten. Sie trainieren Brust und Trizeps in der gleichen Reihenfolge; Beine und Bauch; Arme und dann Schultern und Bauchmuskeln. Um die Effizienz zu steigern, wurden jedoch zwei große Änderungen am Programm vorgenommen. Zunächst führen Sie einen zusätzlichen Satz der ersten und zweiten Übung jedes Komplexes durch. Außerdem erhöht sich die Anzahl der Wiederholungen in den letzten vier Übungen jedes Trainings auf 12.

Wofür? Da Sie nun wissen, wie Sie diese Übungen richtig ausführen, wird eine zunehmende Belastung Ihrer Muskeln Ihren Körper dazu zwingen, noch intensiver Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Bleiben Sie konzentriert und üben Sie während aller vier Trainingseinheiten die richtige Technik, um die schnellsten Ergebnisse zu erzielen.

Montag: Brust und Rücken

Mittwoch: Beine und Bauch

Freitag: Bizeps und Trizeps

Samstag: Schultern und Bauch

Block 2: Woche 1

Training 1: Brust und Rücken

1. Schrägbankdrücken

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Legen Sie sich auf eine Schrägbank und greifen Sie die Stange im Obergriff. Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Senken Sie die Hantel ab, bis sie Ihre Brust berührt, und ziehen Sie sie dann nach oben.

2. Latzug mit weitem Griff bis zur Brust

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Setzen Sie sich auf die Maschine und umfassen Sie den Griff mit einem breiten Griff, der doppelt so breit ist wie Ihre Schultern. Ziehen Sie den Griff mit angehobener Brust und angespannten Bauchmuskeln nach unten, indem Sie die Ellbogen beugen. Halten Sie unten eine Sekunde inne und kehren Sie dann nach oben zurück.

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Legen Sie sich auf eine Bank, nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und halten Sie diese auf Brusthöhe. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Drücken Sie die Hanteln gerade nach oben, strecken Sie Ihre Arme und senken Sie sie dann kontrolliert ab.

4. Sitzendes Rudern

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Setzen Sie sich auf die Maschine und fassen Sie den Doppelgriff mit beiden Händen. Halten Sie Ihre Brust angehoben und ziehen Sie Ihre Arme von den Ellbogen aus zum Körper. Halten Sie die oberste Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Frequenzweiche und halten Sie den D-Griff in einer Hand. Drücken Sie Ihre Brust nach oben, spannen Sie Ihren Rumpf an und strecken Sie Ihren Arm in einer Druckbewegung. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang bis zum Ende, dann wechseln Sie den Besitzer.

6. Crossover Straight Arm Press

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Kreuzung hin und halten Sie den geraden Griff mit beiden Händen fest. Halten Sie Ihre Brust hoch, ziehen Sie den Griff in einem leichten Bogen nach unten in Richtung Ihrer Hüften, halten Sie unten inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Training 2: Beine und Schultern

1. Kniebeugen

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hantelstange befindet sich hinter Ihren Deltamuskeln. Heben Sie Ihre Brust an, spannen Sie Ihren gesamten Körper an, beugen Sie Ihre Knie und gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, ohne dass Ihre Knie nach innen fallen. Drücken Sie sich durch die Fersen, um aufzustehen.

2. Militärpresse

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Stange im Obergriff vor Ihrer Brust. Drücken Sie die Hantel mit angehobener Brust und angespanntem Rumpf nach oben über Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Arme. Senken Sie die Hantel kontrolliert ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

3. Beinstreckung im Simulator

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Setzen Sie sich in der richtigen Position auf das Gerät: Die Rolle befindet sich unten an der Vorderseite Ihrer Schienbeine. Stützen Sie Ihren Oberkörper ab, heben Sie Ihre Füße an und strecken Sie Ihre Knie. Halten Sie oben inne, aktivieren Sie Ihren Quadrizeps und senken Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition.

4. Seitwärtsheben im Sitzen

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Setzen Sie sich auf eine vertikale Bank, halten Sie in beiden Händen eine Hantel und beugen Sie die Ellbogen leicht. Schieben Sie Ihre Brust nach oben, spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie die Hanteln seitlich auf Schulterhöhe, beginnend an Ihren Ellbogen. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Setzen Sie sich auf die Maschine und nehmen Sie die richtige Ausgangsposition ein, in der sich die weiche Rolle unten an den Beinen hinten befindet. Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt, senken Sie Ihre Füße ab und beugen Sie Ihre Knie. Machen Sie unten eine Pause, spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

6. EZ-bar vertikale Reihe zum Kinn

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Stehen Sie aufrecht und greifen Sie eine Langhantel mit einer EZ-Stange im Obergriff. Heben Sie Ihre Brust an, spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie die Hantel durch Beugen Ihrer Ellbogen zum Kinn. Halten Sie oben inne und senken Sie die Hantel kontrolliert in die Ausgangsposition ab.

Training 3: Brust und Trizeps

1. Bankdrücken

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Legen Sie sich auf eine horizontale Bank und fassen Sie die Stange schulterbreit. Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Senken Sie die Stange, bis sie Ihre Brust berührt, und ziehen Sie sie dann nach oben.

2. Hantelfliegen auf einer Schrägbank liegend

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie zwei Hanteln mit ausgestreckten Armen direkt über Ihre Brust. Beugen Sie Ihre Ellenbogen leicht und bewegen Sie sie langsam auseinander, bis Sie eine Dehnung in Ihren Brustmuskeln spüren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Brustmuskeln anspannen.

3. Einbrüche

Sätze 4 Wiederholungen 6-10 Tempo 3 0 1 0 Pause 60 Sek.

Nehmen Sie die Ausgangsposition am Barren ein, strecken Sie die Arme aus und kreuzen Sie die Füße hinter dem Rücken. Heben Sie Ihre Brust an, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie sich ab, indem Sie Ihre Ellbogen im rechten Winkel beugen. Schieben Sie Ihre Hände nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

4. Schräghanteldrücken

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie die Hanteln in beiden Händen auf Brusthöhe, wobei die Handflächen nach außen zeigen. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Drücken Sie die Hanteln gerade nach oben, strecken Sie Ihre Arme und senken Sie sie kontrolliert ab.

5. Crossover-Trizepsdrücken

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Stellen Sie sich zur Kreuzung und fassen Sie den Doppelseilgriff, der an der oberen Rolle befestigt ist, mit einem Obergriff. Heben Sie Ihre Brust an und ziehen Sie Ihre Ellbogen an die Seite, drücken Sie Ihre Arme nach unten, strecken Sie Ihre Ellbogen aus und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

6. Liegestütze

Ansätze 4 Wiederholungen 10-15 Tempo 3 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Stehen Sie in liegender Position: Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, Schultern und Ellbogen sind auf einer Linie, Füße zusammen. Drücken Sie Ihren Rumpf zusammen und bringen Sie Ihre Brust näher an den Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Heben Sie Ihre Hände vom Boden ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Training 4: Rücken und Bizeps

Ansätze 4 Wiederholungen 6-10 Tempo 3 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Hängen Sie sich mit umgekehrtem Griff und schulterbreit auseinander liegenden Händen an die Reckstange. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß an und ziehen Sie Ihren Oberkörper mit nach oben gerichteter Brust nach oben, bis Ihr Kinn die Stange erreicht. Halten Sie diese Position und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

2. Herunterziehen mit weitem Griff zur Brust für die Latissimus-dorsi-Muskeln

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Nehmen Sie die Ausgangsposition auf der Maschine ein und umfassen Sie den Griff mit geradem Griff schulterbreit auseinander. Ziehen Sie mit angehobener Brust und angespannten Bauchmuskeln Ihre Arme zu sich heran, indem Sie die Ellbogen beugen. Halten Sie unten eine Sekunde inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

3. Hantelrudern

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Legen Sie sich mit dem Kopf nach oben auf den Bauch auf eine Schrägbank und halten Sie Hanteln in beiden Händen. Halten Sie Ihre Brust gegen die Bank gedrückt, ziehen Sie die Hanteln nach oben und beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Fixieren Sie sich am oberen Punkt, senken Sie die Hanteln ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

4. Hantelfliegen mit dem Gesicht nach unten

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 60 Sek. Ausruhen 60 Sek.

Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Schrägbank und halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel. Drücken Sie Ihre Brust gegen die Bank und heben Sie die Hanteln zur Seite, beginnen Sie die Bewegung an Ihren Ellbogen. Halten Sie in der obersten Position an und senken Sie die Hanteln in die Ausgangsposition ab.

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper und heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe. Spannen Sie Ihren Bizeps oben an und senken Sie dann die Hanteln in die Ausgangsposition ab.

6. Hammer-Hantel-Curl

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Stehen Sie gerade, Hanteln in beiden Händen, Handflächen einander zugewandt. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten und heben Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Schultern. Spannen Sie in der oberen Position Ihren Bizeps an und kehren Sie dann mit gestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück.

Block 2: Woche 2

Wie Sie in der ersten Woche des zweiten Blocks dieses Plans bemerkt haben, wurden einige neue Bewegungen in das Programm eingeführt, um die Muskeln zu belasten und ihr weiteres Wachstum zu unterstützen. Diese Sätze, Wiederholungen und das Tempo wurden ebenfalls angepasst, sodass jeder Satz jedes Trainings das Nervensystem und die Muskeln etwas mehr fordert. Das bedeutet, dass der zweite Block des Plans geistig und körperlich schwieriger ist, aber bleiben Sie konzentriert und versuchen Sie, in jedem Satz Ihr Bestes zu geben, so gut Sie können. Und Sie werden erstaunt sein, welche Ergebnisse Sie bei der Steigerung der Kraft, dem Muskelwachstum und der Verbesserung der Körperkontur erzielen können.

Die Trainingseinheiten der letzten Woche sind unten tabellarisch aufgeführt. Sie bestehen zwar aus denselben Übungen und in derselben Reihenfolge wie in der ersten Woche des Blocks, die Sätze und Wiederholungen wurden jedoch erneut geändert. Dies bedeutet, dass Sie Ihren Muskeln jedes Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio kommen, eine neue Belastung auferlegen, die sie nicht gewohnt sind, denn nur so können Sie den Fortschritt Ihrer Ergebnisse aufrechterhalten.

Sie möchten mit dem Krafttraining beginnen, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Hier sind die Grundprinzipien und Trainingsregeln für Anfänger im Fitnessstudio, die sich gerade entschieden haben, mit dem Training zu beginnen.

Haben Sie sich entschieden, in Form zu kommen? Auf der Suche nach einem passenden Trainingsprogramm für Einsteiger? Sie wissen nicht, welche Übungen Sie machen und welche Ausrüstung Sie verwenden sollen? Kein Problem!

Ich erzähle Ihnen, wie Sie richtig mit dem Training im Fitnessstudio beginnen und welche grundlegenden Empfehlungen und Regeln für diejenigen gelten, die gerade mit dem Krafttraining beginnen. Ganz gleich, ob Sie stärker werden, Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder einfach nur Ihre Fitness verbessern möchten, dieser Artikel hilft Ihnen dabei, den richtigen Weg zur Gesundheit einzuschlagen und Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Krafttraining liefert auch bemerkenswerte Ergebnisse für diejenigen, die versucht haben (und daran gescheitert sind), nur mit Diät und Cardio in Form zu kommen. Konsequentes und regelmäßiges Training (mehr als 2 Mal pro Woche über 12 Wochen) führt zu:

• Erhöhte Muskelfasergröße
• Stärke aufbauen
• Steigerung der Sehnenstärke
• Erhöhung der Festigkeit der Bänder

All dies trägt dazu bei, einen gesunden und belastbaren Körper aufzubauen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Am Ende werden Sie absolut fantastisch aussehen!

Fitnessstudio für Anfänger: Verhaltensregeln

• Bringen Sie immer ein Handtuch mit, um es auf die Maschinen und Geräte zu legen, die Sie verwenden werden.
• Geben Sie Hanteln, Langhanteln, Hantelscheiben und andere Geräte nach Gebrauch zurück.
• Machen Sie zwischen den Sätzen keine langen Ruhepausen, wenn Sie an Maschinen arbeiten, während andere darauf warten, dass sie an die Reihe kommen.
• Lassen Sie Ihr Mobiltelefon schließlich in einem Schließfach oder im Auto, damit andere nicht gezwungen werden, Ihre Gespräche mitzuhören.

Häufige Anfängerfehler

• In der Anfangsphase zu schwere Gewichte verwenden. Beginnen Sie mit kleinen Mengen und steigern Sie diese dann schrittweise. Wenn Ihre Technik leidet, Sie schwanken oder Trägheit nutzen, dann bedeutet das, dass Sie zu viel Gewicht gewählt haben. Darüber hinaus erhöht es das Verletzungsrisiko und verringert die Arbeitseffektivität Zielgruppen Muskeln.

• Zu leichtes Gewicht verwenden. Es ist immer sinnvoll, auf Nummer sicher zu gehen, aber wenn Sie mit einem bestimmten Gewicht 30 Wiederholungen schaffen, ist es wahrscheinlich besser, es zu erhöhen. Tipp: Erhöhen Sie das Gewicht jeweils nicht um mehr als 5 %.

• Wiederholungen zu schnell ausführen. Das langsame und kontrollierte Heben schwerer Gewichte führt zu mehr Muskelspannung und ermöglicht es Ihnen, mehr Muskelfasern zu zerstören und das Verletzungsrisiko zu verringern. Denken Sie daran, dass Gelenke nur so stark sind wie die Muskeln, die sie umgeben.

• Unzureichende oder übermäßige Ruhe. Beide Faktoren wirken sich negativ auf das Training aus. Es wird empfohlen, zwischen den Sätzen eine Pause von 30 bis 90 Sekunden einzulegen.

Trainingsprogramm für Einsteiger

Dieses Übungsset im Fitnessstudio für Anfänger ist auch für diejenigen perfekt, die zum ersten Mal zum Training ins Fitnessstudio kommen. Durch das Training nach diesem Schema können Sie Ihre Bänder und Gelenke stärken und Ihre Muskeln auf komplexere Trainingseinheiten und Übungen vorbereiten.

1. Laufen auf einem Laufband - 5-10 Minuten
2. Beinpresse - 1 Ansatz
3. Liegender Beinbeuger - 1 Ansatz
4. Herunterziehen des oberen Blocks zur Brust - 1 Ansatz
5. Reduzierung der Arme im Schmetterlingssimulator - 1 Ansatz
6. Armverlängerung im Crossover mit Seil - 1 Ansatz
7. Bizepscurls in der Maschine - 1 Ansatz
8. Überkopfdrücken im Simulator - 1 Ansatz
9. Crunches im Simulator - 1 Ansatz
10. "Fahrrad" - 1 Ansatz

beachten Sie! Anfänger sollten bei ihren ersten Trainingseinheiten keine schweren Grundübungen durchführen. Dieser Ansatz kann zu Verletzungen führen und Sie für immer davon abhalten, im Fitnessstudio zu trainieren.

Darüber hinaus sorgt ein reibungsloser Einstieg in das Trainingsprogramm für einen besseren Start, hilft Verletzungen und Muskelkater zu vermeiden und ermöglicht schnellere Ergebnisse.

Trainingsrichtlinien für Anfänger

Dieses Programm dient der Verbesserung körperliches Training ein gesunder Erwachsener, der noch nie zuvor Sport getrieben hat (oder wenig Erfahrung hat).

Sie werden feststellen, dass die meisten Übungen an Maschinen durchgeführt werden. Dies ist beabsichtigt, da Anfänger weniger Stabilität in ihren Gelenken und eine schwächere Rumpfmuskulatur haben. Beim Versuch, sofort mit freien Gewichten (Hanteln oder Langhanteln) zu arbeiten, besteht für Anfänger ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Unterstützt wird dies durch den Einsatz von Simulatoren schwache Punkte und ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln zu isolieren und zu stärken, bevor Sie mit freien Gewichten beginnen.

• Führen Sie das Training mindestens zweimal pro Woche durch, um einen deutlichen Kraftzuwachs zu gewährleisten.

• Zwischen jedem Training sollte 1 Ruhetag liegen.

• Mindestens 1 Satz mit 8-12 Wiederholungen sollte die Muskulatur deutlich ermüden. Das heißt, Sie sollten ein Gewicht wählen, mit dem Sie nicht in der Lage sind, 2 Sätze hintereinander ohne eine Pause von 30–90 Sekunden auszuführen.

• Die langsame und kontrollierte Ausführung einer vollständigen Bewegungswiederholung sollte 4–5 Sekunden dauern.

• Machen Sie zwischen den Sätzen mindestens 30 und nicht mehr als 90 Sekunden Pause und zwischen den Übungen 1 bis 2 Minuten.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, mehr aus Ihrem Training herauszuholen:

• Trinke genug! Achten Sie darauf, mindestens 8–10 Gläser Wasser pro Tag zu trinken. Dehydrierung kann Sie schwächen und die Wirksamkeit Ihres Trainings verringern. Trinken Sie während Ihres Trainings außerdem viel Wasser.

• Essen Sie 30–60 Minuten vor und 60 Minuten nach dem Training eine kleine Mahlzeit mit gleichen Teilen magerem Eiweiß (mageres Huhn, Truthahn, Rindfleisch oder Fisch) und komplexen Kohlenhydraten (Haferflocken, Reis). Dies gibt dem Körper Energie und sorgt für seine Erholung.

• Machen Sie Cardiotraining (zur Fettverbrennung) nur nach dem Krafttraining oder zu anderen Tageszeiten.

• Führen Sie ein Trainingstagebuch. Notieren Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Größe der Arbeitsgewichte und die durchgeführten Übungen. Dadurch können Sie Ihre Fortschritte und Fortschritte verfolgen.

• Machen Sie auf Ihrem Weg zum Aufbau Ihres Körpers regelmäßig Fotos und Messungen aller Körperteile, um Ihre Ergebnisse zu überwachen.