In diesem Artikel erklären wir Ihnen eine Technik, wie Sie Ihre Arme zu Hause ohne Hanteln und Langhanteln mit Ihrem eigenen Gewicht für Mädchen und Männer aufpumpen können. Jungs wollen ihren Bizeps und Trizeps trainieren, um ihre Arme größer zu machen. Mädchen müssen ihre Arme trainieren, um schlank zu sein und sie in guter Form zu halten.

Diese Handübungen für zu Hause sind sowohl für Frauen als auch für Männer geeignet. Um den Komplex universell zu machen, wird jede Übung in unterschiedlichen Variationen angeboten, um die Belastung für Männer zu erhöhen bzw. für Frauen zu reduzieren. Wenn Sie Fragen haben, können Sie diese gerne in den Kommentaren stellen und erhalten eine Antwort.

Muskulöse Arme machen, genau wie aufgepumpte Bauchmuskeln, einen großen Eindruck auf andere. Deshalb ist ihre Entwicklung so wichtig.

Entwickelter Bizeps, Trizeps, Schultern, Unterarme – damit wird man nicht geboren (im Gegensatz zur Wadenmuskulatur, deren Größe weitgehend genetisch bedingt ist), sondern durch langes Training.

Das wissen auch die Besitzer von Fitnessräumen, daher ist dort alles für ein komfortables Armtraining ausgestattet.

Wenn Sie jedoch weit weg reisen oder arbeiten, müssen Sie einen Trick anwenden. Zusätzlich zu den regulären Kursen im Fitnessstudio müssen Sie Armtraining ohne Trainingsgeräte durchführen.

Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Armübungen für zu Hause, die Sie fast überall durchführen können. Dabei wird hauptsächlich das eigene Körpergewicht genutzt.

Um zu verstehen, wie man zu Hause Armmuskeln ohne Hanteln aufbaut, müssen Sie die Anatomie der Arme studieren und verstehen, was sie zu dem macht, was sie sind.

Anatomie der Armmuskulatur

Die Hauptmuskeln der Arme sind Bizeps und Trizeps. Auf diese Bereiche werden wir uns konzentrieren, um das Aussehen der Arme zu verbessern und ihre Stärke zu steigern.

Sie sollten Ihre Einstellung zum Training mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen (15+) überdenken. Dies ist sowohl für Frauen als auch für Männer geeignet.

Um die Muskeln wachsen zu lassen (was ihnen Form und Entlastung verleiht / die Muskeln strafft), müssen Sie sie 6–12 Mal pro Ansatz mit Übungen belasten, die mit ausgezeichneter Technik ausgeführt werden können.

Es ist normal, dass Sie sich mehr auf das Training eines Muskels als auf andere konzentrieren, wenn Sie vor einer solchen Aufgabe stehen (z. B. wenn dieser Muskel hinterherhinkt). Vorausgesetzt jedoch, dass die verbleibende Muskulatur ausreichend entwickelt ist, um Missverhältnisse und Verletzungen zu vermeiden.

Trizeps

Männer vernachlässigen oft die Entwicklung des Trizepsmuskels, der sich auf der Rückseite der Arme befindet. Sie bevorzugen es, ihren Bizeps zu pumpen, weil seine Form klar definiert und für das Auge sichtbar ist.

Aber der Trizeps ist eine größere Muskelgruppe als der Bizeps, und wenn Sie größere Arme wollen, sollten Sie etwas mehr Wert darauf legen, sie aufzupumpen.

Trizepstraining ist nicht nur für Männer wichtig. Fakt ist, dass Frauen genetisch eher zur Fettansammlung neigen als Männer. Und ihr Fett befindet sich an verschiedenen Stellen. In der Regel bei Männern am Oberkörper (daher die „Bier“-Bäuche), bei Frauen an den Oberschenkeln und Armen.

Der effektivste Weg, Fett zu verlieren, ist die Ernährung. Es ist aber auch wichtig, es mit einem Training zur Kräftigung der Armmuskulatur, insbesondere des Trizeps, zu kombinieren, um den Armen eine schöne Form und „Fitness“ zu verleihen.

Bizeps

Obwohl es sich um einen relativ kleinen Muskel handelt, heißt das nicht, dass ihm wenig Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte. Es befindet sich an der Vorderseite der Schulter und wird vielleicht am häufigsten mit Kraft und Kraft in Verbindung gebracht. Bitten Sie einfach ein Kind, den Trainingsprozess eines Bodybuilders nachzuahmen, und es beginnt mit der Ausführung eines Bizepscurls.

Bei Rückenübungen ist ein starker Bizeps gefragt. Sie helfen dabei, eine gerade Haltung beizubehalten und Verletzungen vorzubeugen.

Kommen wir nun zur Hauptsache – wie man die Armmuskulatur zu Hause aufpumpt. Und dafür haben wir die besten Übungen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden vorbereitet.

Die besten Trizepsübungen ohne Hanteln und Maschinen

Mit diesen Übungen können Sie Ihre Arme zu Hause aufpumpen, ohne Hanteln, Langhanteln oder gar Trainingsgeräte.

Das Tolle an Trizeps- (und Brust-)Übungen ist, dass sie überall durchgeführt werden können. Dazu sind nichts weiter als der Boden und die Wände erforderlich. Hier sind die 3 besten Übungen:

1. Liegestütze mit schmalen Armen (Diamant- oder Diamant-Liegestütze)

Liegestütze mit engem Griff (hier sehen wir uns eine Variante namens Diamant-Liegestütze) sind keine einfache Übung, aber wenn sie richtig ausgeführt werden, sind sie eine der besten für den Trizeps.

Bei normalen Liegestützen sind deine Arme etwas breiter als deine Schultern, sodass die Last auf Brust und Trizeps verteilt wird. Und bei einem schmalen Griff wird nur der Trizeps belastet, da dabei die Handflächen zusammengelegt und die Ellbogen eng am Körper gehalten werden.

So sollte es gemacht werden:

• Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und verbinden Sie die Daumen und Zeigefinger beider Hände, sodass eine „Diamant“-Form (Dreieck) entsteht.
• Halten Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich am Körper und senken Sie sich ab, bis Ihre Brust die Außenseite Ihrer Handflächen berührt.
• Halten Sie alle Muskeln (Bauch, Gesäß, Oberschenkel) angespannt
• Heben Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition. Dann machen Sie alles noch einmal.

Leichte Optionen (wenn die übliche Methode zu schwierig ist):

• Liegestütze mit engem Griff an der Wand
• Liegestütze mit engem Griff und Schwerpunkt auf einer Bank (oder einer anderen Höhe)
• Regelmäßige Liegestütze

Komplizierte Optionen (wenn die übliche Methode zu einfach ist):

• Liegestütze mit engem Griff, wobei die Füße auf einer Höhe ruhen (z. B. einem Stuhl)
• Liegestütze mit engem Griff und Gewichten (z. B. einem Rucksack)

2. Trizeps-Liegestütze

Dies ist eine weitere Übung, die Brust und Trizeps je nach gewählter Variante unterschiedlich stark beansprucht.

Für die meisten Menschen ist diese Übung ein guter Anfang, aber Ihr Ziel sollte es sein, zu Dips überzugehen (dabei werden mehr Muskeln in die Arbeit einbezogen).

Der einzige Nachteil von Dips ist, dass man dafür etwas Passendes finden muss. Auf Spielplätzen gibt es meist Gitterstäbe, aber stattdessen können Sie auch eine Tischecke oder zwei starke Stühle verwenden.

So führen Sie diese Übung gemäß dem Video oben durch:

• Halten Sie das Gleichgewicht zwischen zwei Bänken oder Stühlen und halten Sie Ihre Füße auf der einen und Ihre Hände auf der gegenüberliegenden Seite.
• Schieben Sie Ihre Brust nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade.
• Senken Sie sich, bis Ihre Ellenbogen etwa in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
• Dann erhebe dich und strecke deine Arme.

Leichte Optionen:

• Trizeps-Liegestütze mit gebeugten Knien (Füße auf dem Boden)
• Bankliegestütze für den Trizeps mit den Füßen auf dem Boden

Kompliziertere Optionen:

• Trizeps-Liegestütze mit Gewichten. Platzieren Sie Ihren Rucksack oder Koffer auf Ihrer Hüfte.
• Dips

• Dips mit Gewichten (hängen Sie einen schweren Rucksack auf oder verwenden Sie etwas, das zwischen Ihren Beinen befestigt werden kann).

3. Trizepsverlängerung

Alle vorherigen Übungen sind großartig, weil sie mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren. Aber Einzelgelenk- oder isolierte Übungen sind sehr nützlich, um schwächelnde Muskeln zu trainieren.

Das Video oben zeigt die Übung mit einem TRX-Gerät und einer Gewichtsweste, Sie können jedoch auch eine Wand oder eine andere Oberfläche verwenden.

So wird es gemacht:

• Stellen Sie sich vor den TRX, den Tisch oder die Wand und platzieren Sie Ihre Hände etwa 15 Zentimeter voneinander entfernt.
• Stellen Sie Ihre Füße etwa einen Meter von der Wand entfernt auf. Halten Sie die Spannung in Ihren Bauch- und Gesäßmuskeln aufrecht, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten.
• Indem Sie nur Ihre Ellbogen beugen, senken Sie Ihren gesamten Körper, sodass Ihr Kopf knapp unter Ihre Hände fällt.
• Führen Sie mit Ihren Ellbogen keine anderen Bewegungen als Beugung und Streckung aus.
• Heben Sie Ihren Körper nur mit der Kraft Ihres Trizeps an.

Leichte Version:

• Trizepsstreckung von der Wand (die Position Ihrer Hände und je kleiner der Winkel zwischen Ihrem Körper und der Wand, desto einfacher)

Komplizierte Version:

• Trizepsstreckung vom Boden aus

Die besten Bizepsübungen

Leider müssen Sie einige Geräte finden, um Ihren Bizeps (und gleichzeitig Ihren Rücken) zu trainieren. Wenn Sie keinen Spielplatz mit Reck in der Nähe haben, müssen Sie etwas zum Aufhängen finden. Und noch ein Tisch (für horizontale Klimmzüge).

1. Bizeps-Klimmzüge im umgekehrten Griff

Das ist meine Lieblingsübung nach dem Kreuzheben.

Hier kommt es, wie auch bei normalen Klimmzügen, auf den Rücken an. Doch durch einen anderen Griff fällt ein Großteil der Last auf den Bizeps.

Ich habe immer geglaubt, dass Klimmzüge besser sind als Kurzhantel-Curls, da sie mehr Gewicht (das eigene Körpergewicht) und einen größeren Bewegungsumfang mit einbeziehen.

Dies ist eine weitere Übung, die für Anfänger schwierig sein kann, weshalb im Folgenden einige Modifikationen aufgeführt sind. Aber wenn Sie denken, dass Sie damit zurechtkommen, finden Sie hier die Anleitung:

• Fassen Sie die Stange mit beiden Händen. Die Griffweite ist schmaler als die Schulterbreite. Die Handflächen zeigen auf dich.
• Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß nicht, sodass Ihr Körper im Profil einer geraden Linie ähnelt.
• Bringen Sie bei der Ausführung Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sie sozusagen nach unten.
• Wenn Ihr Kinn die Stange erreicht, halten Sie an und senken Sie sich langsam ab.

Leichte Optionen:

• Negative Klimmzüge

• Isometrische Griffe an der Reckstange

Komplizierte Version:

• Klimmzüge mit normalem Griff

• Bizeps-Klimmzüge mit Gewichten

2. Horizontale Klimmzüge

Selbst wenn ich im Fitnessstudio meinen Rücken trainiere, wähle ich horizontale Klimmzüge.

Sie haben vielleicht schon vom Rudern mit der vorgebeugten Langhantel gehört. Sie greifen nach einer Langhantel, beugen sich vor und ziehen die Langhantel in Richtung Ihrer Brust. Dies ist eine gute Übung, wenn sie richtig durchgeführt wird. Wenn das Gewicht jedoch schwer ist, wird es schwierig, die Übung mit der richtigen Technik durchzuführen.

Horizontale Klimmzüge lösen dieses Problem. Die Technik zur Durchführung dieser Übung lässt sich nur schwer verderben; Gewichte können hinzugefügt werden, ohne dass sich das Verletzungsrisiko erhöht.

Neben dem Rücken sind sie auch ein tolles Training für den Bizeps und den Rumpf.

Sehen Sie sich das Videotraining für diese Übung an und befolgen Sie diese Anweisungen:

• Legen Sie sich unter eine Bar oder einen Tisch auf den Boden.
• Fassen Sie die Bar oder Tischkante so an, dass Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen.
• Halten Sie die Spannung Ihrer Bauchmuskeln aufrecht, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten.
• Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihre Brust die Bar oder den Tisch berührt.
• Dann senken Sie sich.

Leichte Optionen:

• Ziehen Sie an der Tür

• Mit einem Lappen ziehen

Kompliziertere Optionen:

• Horizontale Klimmzüge mit erhöhter Beinunterstützung

• Horizontale Klimmzüge mit Gewichten (zum Beispiel einem Rucksack)

3. Bizepscurl mit Expander

Für die letzte Übung unserer Serie benötigen Sie ein Widerstandsband bzwTRX.

Diese Isolationsübung eignet sich hervorragend zum Abschluss eines Bizepstrainings. Ehrlich gesagt werden Sie es wahrscheinlich nicht brauchen, wenn Sie regelmäßig Klimmzüge mit umgekehrtem Griff und horizontale Klimmzüge durchführen.

Anleitung zum Arbeiten mit dem Expander:

• Treten Sie mit dem Fuß auf einen Griff. Nimm das andere in deine Hand.
• Lassen Sie Ihre Arme frei hängen, damit keine Spannung im Widerstandsband entsteht.
• Schieben Sie Ihre Brust nach vorne.
• Beuge deine Ellbogen und hebe deine Arme zu deinen Schultern.
• Senken Sie langsam Ihre Arme.

Anweisungen fürTRX:

• Fassen Sie die Griffe und lehnen Sie sich zurück. Je weiter Sie sich beugen, desto schwieriger wird die Übung.
• Beuge deine Ellbogen. Die Innenseite Ihrer Handfläche sollte in Ihre Richtung zeigen.
• Strecken Sie Ihren Arm langsam in die ursprüngliche Position.

Zusammenfassen

Ich habe in diesem Artikel Übungen zusammengefasst, die überall durchgeführt werden können.

Diese eignen sich hervorragend für einen Tag, an dem Sie Ihren Oberkörper trainieren. Aber sie sollten nur ein Teil des gesamten Übungskomplexes sein (ich empfehle nicht, ausschließlich die Arme zu trainieren, egal wie attraktiv es auch erscheinen mag!). Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Arme schnell aufzupumpen, dann sage ich, dass Sie sich auf die Steigerung Ihres Gesamtkörpergewichts und ein umfassendes Training aller Muskeln konzentrieren müssen. Weil unser Körper kein Ungleichgewicht toleriert und es schwierig ist, große Arme mit kleinen Muskeln im ganzen Körper aufzupumpen.

Ich habe diese Übungen zu einem Obersatz zusammengefasst, um Ihnen Zeit zu sparen. Alles dauert 30 Minuten.

Von einem Supersatz oder einer Superserie spricht man, wenn nach Beendigung einer Übung unmittelbar (ohne Pause) eine weitere folgt. Dieses System funktioniert, weil während die an der vorherigen Übung beteiligten Muskeln wiederhergestellt werden, andere bereits arbeiten.

Die Reihenfolge, in der die Obersätze ausgeführt werden, wird durch eine Zahl angegeben, und die Kombination der Übungen zu einem Obersatz wird durch einen Buchstaben gekennzeichnet. In diesem Workout umfasst der erste Supersatz beispielsweise Bizeps-Klimmzüge (1A) und Diamant-Liegestütze (1B). Du machst 1 Satz Klimmzüge und dann sofort einen Satz Liegestütze. Der Supersatz ist vorbei. Ruhen Sie sich aus und beginnen Sie einen neuen Supersatz. Machen Sie die nächste Übung der Serie für den Trizeps und die nächste der Serie für den Bizeps. Ausruhen. Das Gleiche gilt für die dritte Obermenge.

Wenn Ihnen alle Übungen des Programms leicht fallen, machen Sie sie schwieriger.

Wie lange pumpst du deine Arme? Schreiben Sie in die Kommentare, was Ihnen in dieser Angelegenheit geholfen hat und was nicht.(3 Bewertungen, Durchschnitt: 3,67 von 5)

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Trizepsübungen für Frauen

Frauen legen großen Wert auf ihre Figur. Sie streben danach, ihren Po aufzupumpen, einen Sixpack zu bekommen und Übungen für Brust und Rücken zu machen. Allerdings ist auch die Schönheit der Hände sehr wichtig. Mit einer gut entwickelten Armmuskulatur wirkt der ganze Körper attraktiver und harmonischer. Die Trizepsmuskeln der Arme (Trizeps) bereiten mehr Probleme als der Bizeps. Wenn sie mit zunehmendem Alter nicht aufgepumpt werden, werden sie schlaff und schlaff. Wenn dies bereits geschehen ist, ist noch nicht alles verloren; dieser Mangel kann behoben werden. Dazu müssen Sie regelmäßig eine Reihe von Übungen für den Trizeps durchführen. Wir stellen Ihnen die besten speziell auf Frauen zugeschnittenen Trizepsübungen vor, die Sie zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen können.

Trizeps-Struktur

Bei Armstreckbewegungen werden alle drei Köpfe des Trizeps stimuliert. Der seitliche (äußere) Kopf oder Band des Trizeps beginnt an der Rückseite des Schulterknochens und erstreckt sich bis zum Ellenbogengelenk. Der lange (innere) Kopf des Trizepsmuskels des Arms ist direkt unterhalb der Schulter am Schulterblatt selbst befestigt und reicht wie der äußere Kopf bis zum Ellenbogengelenk. Der kurze Kopf (mittlerer, der kürzeste aller drei Köpfe) liegt zwischen dem langen und seitlichen – dem medialen Kopf. Er beginnt ebenfalls am Oberarmknochen, ist aber viel höher angebracht als der innere und äußere Kopf des Trizeps.

Um den Trizepsmuskeln der Arme eine schöne Form zu geben, müssen Sie Übungen durchführen, die sowohl den äußeren, inneren als auch den mittleren Kopf einbeziehen. Das heißt, Pressen, Erweiterungen und ihre Varianten.

Trizepsübungen für Mädchen

Bei dieser Übung wird der gesamte Trizeps trainiert. Der Schwerpunkt liegt natürlich auf einem bestimmten Teil – auf dem inneren Kopf des Trizepsmuskels. Aber das tut der Übung keinen Abbruch. Durch das Ausführen von Liegestützen im Liegen in einer schmalen Position (Arme schulterbreit auseinander oder etwas schmaler) wird jede Frau innerhalb weniger Monate ihre Trizepsmuskulatur verändern. Für eine vollständige Verwandlung reichen Liegestütze natürlich nicht aus. Aber ohne sie wird der Komplex nicht wirksam sein. Deshalb sollten „schmale“ Liegestütze zum Komplex jeder Frau gehören, die ihre Handrücken ernsthaft verändern möchte.

Steigen Sie auf alle Viere. Legen Sie dann Ihre Hände auf den Boden und platzieren Sie sie so, dass die Breite zwischen Ihren Handflächen der Breite Ihrer Schultern entspricht oder etwas schmaler ist. Richten Sie sich auf, sodass Ihre Beine und Ihr Rücken eine gerade Linie bilden. Senken Sie sich gleichmäßig ab und beugen Sie die Ellbogen, ohne Ihre Körperhaltung zu verändern. Kehren Sie dann schnell in die Ausgangsposition zurück. Atme aus und wiederhole die Bewegung noch einmal. Machen Sie 4 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Reverse-Liegestütze für den Trizeps ähneln in ihrer Wirkung der vorherigen Übung. Der einzige Unterschied besteht darin, dass die Hände hinter dem Rücken und nicht vor dem Oberkörper liegen. Für diejenigen Frauen, die bereits problemlos 4 Sätze mit 15 Wiederholungen in Liegestützen ausführen können, ist die klassische Variante der Liegestütze produktiver. Wer diese Übung lieber anstelle von „engen“ Liegestützen durchführt, greift besser zu der leichteren Variante.

Eine leichte Version der Liegestütze von der Bank sind dieselben Liegestütze, bei denen Ihre Hände auf der Bank ruhen, Ihre Füße jedoch fest mit den Fersen auf dem Boden ruhen. Bei der klassischen Variante ruhen die Beine auf einer erhöhten Plattform. Die empfohlene Anzahl an Sätzen und Wiederholungen ist die gleiche wie bei Liegestützen – 4 bis 15.

3) Trizepsübungen mit Hanteln

Bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt auf dem langen Kopf des Trizepsmuskels des Arms. Nehmen Sie eine Hantel und setzen Sie sich auf eine Bank. Drücken Sie Ihre Arme mit der Hantel nach oben und beugen Sie sie, bis Sie eine volle Dehnung im Trizeps spüren. Machen Sie 4 – 5 Sätze mit 8 – 10 Wiederholungen.

Die Rückseite der Bank sollte so stark geneigt sein, dass die arbeitenden Muskeln bei der Durchführung von Trizepsstreckungen nicht das geringste Unbehagen verspüren. Das heißt, irgendwo zwischen 25 und 45 Grad. Es empfiehlt sich – für eine höhere Wirkung – alle 3 – 4 Trainingseinheiten den Winkel der Bank zu ändern.

Armstreckungen auf einer Bank mit geneigtem Rücken sind für Frauen effektiver, deren Trizepsband am Ellenbogen endet und nicht darüber. Für Personen mit kurzem Trizeps (die Trizepssehne endet oberhalb des Ellenbogens) ist es ebenfalls geeignet, für den besten Effekt sollten sie jedoch Armstreckungen mit Hanteln im Liegen bevorzugen.

Diese Übung ist für Frauen gedacht, die bereits einige Erfolge bei der Entwicklung ihres Trizeps erzielt haben. Armstreckungen in sitzender Position (der Oberkörper steht streng senkrecht zum Boden) sind den vorherigen Streckungen im Hinblick auf den Muskelmasseaufbau unterlegen, aber für die Verbesserung der Entlastung und Trennung des langen (inneren) Kopfes des Trizeps ist es viel effektiver.
Nehmen Sie eine Hantel in die Hand und setzen Sie sich aufrecht hin. Locken Sie die Hantel, bis Ihr Trizeps vollständig gestreckt ist. Strecken Sie dann Ihren Arm, ohne am unteren Punkt anzuhalten. Machen Sie 4 – 5 Sätze mit 8 – 10 Wiederholungen.

Nehmen Sie eine Hantel in eine Hand, beugen Sie sich in der Taille, beugen Sie ein Bein am Knie und legen Sie es auf die Bank, wobei Sie Ihre Hand auf derselben Seite ablegen. Bleiben Sie in dieser Position und beugen Sie Ihren anderen Arm mit einer Hantel am Ellenbogen, sodass der Schulterteil Ihres Arms parallel zum Boden ist. Strecken Sie Ihren Arm mit der Hantel aus, ohne die Position des Schulterteils zu verändern. Führen Sie 5 Sätze mit 8 – 12 Wiederholungen für jeden Arm durch.

Bei dieser Übung wird hauptsächlich der seitliche (äußere) Kopf des Trizepsmuskels des Arms beansprucht. Es ist ratsam, Streckungen im Stehen mit Schwerpunkt auf einem Knie in das Trainingsprogramm aufzunehmen, wenn die gewünschte Masse erreicht ist und eine Verbesserung der Definition der Armrückseite erforderlich ist.

Es ist auch ratsam, diese Übung durchzuführen, wenn Sie Ihren Trizeps „braten“ müssen. Es trainiert auch die äußeren Köpfe des Trizeps. Nur ist hier, anders als bei der vorherigen Übung, der mittlere Kopf praktisch inaktiv; Es funktioniert nur ein seitlicher Kopf des Trizeps.

Das Training des Trizeps erfolgt auf diese Weise: Legen Sie sich auf eine horizontale Bank und heben Sie den Arm mit der Hantel nach oben, sodass er genau senkrecht zum Boden steht. Senken Sie die Hantel ab, indem Sie Ihren Ellbogen beugen, sodass Ihre Schulter vertikal bleibt. Senken Sie Ihren Arm über Ihren Oberkörper. Am tiefsten Punkt sollte die Hantel die Bank berühren, knapp über der gegenüberliegenden Schulter. 4 Sätze mit 12 – 15 Wiederholungen.

Reziproke transversale Trizepsstreckungen (ein anderer Name für die Tate-Presse) sind eine Übung, die der vorherigen ähnelt. Der einzige Unterschied besteht darin, dass bei der Ausführung der Streckungen beide Hände gleichzeitig arbeiten.
Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und legen Sie sich auf eine horizontale Bank. Strecken Sie Ihre Arme – genau wie bei Querstrecken – und senken Sie die Hanteln über Ihren Oberkörper, wobei Sie Ihre Ellbogen beugen. Die Hanteln sollten sich während des gesamten Satzes nicht berühren und die Handflächen sollten immer nach hinten zeigen. 5 Sätze mit 10 – 12 Wiederholungen.

Sätze von Trizepsübungen für Mädchen

Nachfolgend finden Sie drei Trizeps-Trainingsroutinen. Dies sind die effektivsten Trizepsübungen, die Sie zu Hause machen können. Der erste Komplex richtet sich an Frauen, die gerade mit dem Fitnesstraining begonnen haben und keine Probleme mit Übergewicht haben. Die zweite ist ebenfalls für Anfängerinnen und Mädchen, jedoch mit Übergewichtsproblemen. Die dritte ist für alle Frauen, die beim Training der Trizepsmuskulatur der Arme bereits wenig Erfolg erzielt haben.

1 Komplex

Montag: Enge Liegestütze – 4 Sätze mit 12 – 15 Wiederholungen.
Hantelstrecken im Sitzen auf einer Bank oder eine ähnliche Übung auf einer horizontalen Bank (abhängig von der Länge des Trizeps). 3 Sätze mit 10 – 15 Wiederholungen.

Freitag: Enge Liegestütze. 4 Sätze mit 12 – 15 Wiederholungen. Führen Sie bei den ersten beiden Trainingseinheiten nicht mehr als 4 Sätze mit 15 Wiederholungen durch. Ersetzen Sie diese Übung ab der dritten Woche durch Liegestütze und verwenden Sie Gewichte.

Sie müssen diesen Komplex üben, bis 4 Sätze mit 15 Wiederholungen ohne große Schwierigkeiten möglich sind.

2 komplex

Montag: Liegestütze. Stellen Sie das Gewicht ein, mit dem Sie 15 Wiederholungen durchführen können, und führen Sie damit 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch, wobei Sie zwischen diesen 1 – 1,5 Minuten Pause machen. Dann ruhen Sie sich 3 Minuten lang aus und absolvieren Sie den 5. Ansatz – mit der maximalen Anzahl an Wiederholungen.

Streckung der Arme im Schrägstand. Machen Sie 5 Sätze mit einem Gewicht, mit dem Sie 12 Wiederholungen schaffen können. Der Abstand zwischen den Anflügen beträgt 1,5 – 2 Minuten.
Querarmcurls. 4 Sätze mit 10 – 12 Wiederholungen.

Freitag: Enge Liegestütze. 5 Ansätze: in den ersten vier Sätzen – 15 Wiederholungen, im letzten – die maximale Anzahl an Wiederholungen.

Sitzende Trizepsverlängerungen. Nehmen Sie eine Hantel, mit der Sie 20 Wiederholungen schaffen. Führen Sie 6 Sätze mit 15 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause.

3 komplex

Montag: Hantelstrecken im Sitzen auf einer Bank oder gebeugte Trizepsstrecken mit Schwerpunkt auf einem Knie. 6 Sätze mit 6 Wiederholungen. Führen Sie mit Gewichten für 8 Wiederholungen 6 Sätze mit jeweils 6 Wiederholungen durch und machen Sie nach jedem Satz eine Minute Pause.
Quercurls – 4 Sätze mit 10 – 12 Wiederholungen.

Freitag: Liegestütze. Stellen Sie das Gewicht auf 8 Wiederholungen ein und machen Sie 8 Wiederholungen. Nehmen Sie dann ohne Pause 5 kg ab und absolvieren Sie den Satz bis zum Muskelversagen. Machen Sie zwei weitere Sätze, in denen Sie das Gewicht absenken, ebenfalls ohne Pause dazwischen.
Tate-Presse. Führen Sie 5 Sätze mit 10–12 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen 2–2,5 Minuten Pause.

Ergebnisse

Für manche Frauen reicht es aus, den 1. Komplex zwei Monate lang zu üben, um mit dem „fortgeschrittenen“ Training zu beginnen. Für andere reichen sogar sechs Monate nicht aus. Es geht um die Genetik und den Körperfettanteil.

Typischerweise verändert sich der Trizeps bei Frauen mit Übergewichtsproblemen frühestens nach 2 Monaten Training. Für „Zollies“, die nicht mit Übergewicht belastet sind, ist dieser Zeitraum deutlich kürzer – 4–5 Wochen. Um Ihren Trizeps deutlich zu verändern, müssen Sie mindestens 3 Monate lang trainieren. Sie haben zu Hause gelernt, wie man den Trizeps eines Mädchens trainiert. Wenn Sie gute Ergebnisse erzielt haben und Ihren Trizeps weiter pumpen möchten, um Linderung zu verschaffen, verwenden Sie dieses Trizeps-Übungsset.

Die effektivsten Armübungen für Frauen werden mit Hanteln durchgeführt.

Jede Frau träumt von schönen, straffen Armen. Und in diesem Fall geht es nicht um eine Vergrößerung des Bizepsvolumens, wie es bei Männern der Fall ist. Mädchen streben danach, übermäßige Rundheit und Lockerheit loszuwerden und ihre Arme definierter und elastischer zu machen. Armübungen für Frauen werden unter Berücksichtigung der Tatsache ausgewählt, dass das Ziel des Trainings nicht darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, sondern eine Linderung und einen allgemeinen Tonus zu erreichen. Übungen mit Kurzhanteln eignen sich ideal für das Training der Armmuskulatur zu Hause. Da die Problemzone bei den meisten Damen insbesondere die Rückseite der Schulter ist, empfiehlt es sich, diese in das Programm einzubeziehen. In diesem Artikel schauen wir uns eine Auswahl an Übungen an, die für Mädchen zur selbstständigen Durchführung geeignet sind.

Um die Arme zu trainieren, empfiehlt sich die Verwendung von Kurzhanteln

Für Mädchen ist es besser, Übungen für die Armmuskulatur mit Kurzhanteln statt an Trainingsgeräten durchzuführen. Bei einem Simulator werden die Übungen isoliert durchgeführt – dadurch wird der Zielmuskel maximal belastet, was beim Training für Masse sehr gut ist. Beim Einsatz von Kurzhanteln werden neben der Zielmuskulatur auch stabilisierende Muskeln in die Arbeit einbezogen. Dadurch wird der Hauptmuskel teilweise entlastet, Sie können aber auch Ihre Arme umfassend und harmonisch trainieren.

Um deine Arme zu trainieren, benötigst du leichte Hanteln, mit denen du 15-20 Wiederholungen schaffst. In der Regel reichen für Mädchen Hanteln von 2-5 kg. Es hängt alles von Ihrem Vorbereitungsgrad ab. Halten Sie idealerweise mehrere Hantelpaare mit unterschiedlichem Gewicht bereit.

Es ist besser, abwechselnd Übungen für die Armmuskulatur durchzuführen. Während Sie Ihren Bizeps trainieren, ruht Ihr Trizeps (und umgekehrt).

Bizepsübungen

Wenn Sie mit dem Training Ihrer Arme beginnen, sollten Sie keine Angst haben, dass Sie einen riesigen Bizeps aufbauen und wie ein Mann werden. Armübungen für Frauen sind denen für Männer sehr ähnlich, es gibt jedoch einige Unterschiede.

Hantelcurl im Sitzen

Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl. Spreizen Sie Ihre Beine seitlich, beugen Sie Ihren Körper leicht nach vorne. Legen Sie eine Hand auf Ihren Oberschenkel und nehmen Sie eine Hantel in die andere Hand. In der Ausgangsposition (der Arm mit der Hantel ist nach unten gestreckt) sollten noch ein paar Zentimeter Bodenfreiheit vorhanden sein.

Halten Sie Ihren Körper bei dieser Bizepsübung bewegungslos und strecken Sie Ihren Arm am Ellenbogen nicht abrupt.

Beugen Sie beim Ausatmen den Arm mit der Hantel, sodass sich Ihre Hand auf Schulterhöhe befindet. Der Ellenbogen ruht auf dem Oberschenkel. Drehen Sie den Pinsel am Endpunkt leicht nach innen. Strecken Sie beim Ausatmen Ihren Arm. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern nicht locker sind. Führen Sie alle Bewegungen deutlich aus und kontrollieren Sie dabei jeden Muskel.

Führen Sie 15–20 Wiederholungen auf der einen und anderen Seite durch.

Beugen Sie im Stehen beide Arme

Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme mit den Hanteln nach unten, die Ellbogen leicht gebeugt und an den Körper gedrückt. Die Handgelenke sind nach vorne gedreht. Beugen Sie Ihre Arme mit Hanteln und versuchen Sie, Ihre Hände so zu drehen, dass Ihre kleinen Finger höher als Ihre Daumen sind. Strecken Sie beim Einatmen Ihre Arme, aber nicht ganz.

Klassische Bizepsübung. Drücken Sie Ihre Ellbogen an Ihre Seiten.

Auch diese Übung sollte 15-20 Mal durchgeführt werden.

Armbeugen beim Liegen auf einer Bank

Legen Sie sich auf eine horizontale Bank oder stellen Sie mehrere Hocker auf, wenn Sie zu Hause lernen. Nehmen Sie Hanteln und senken Sie Ihre Arme mit leicht gebeugten Ellbogen auf beiden Seiten parallel zu Ihrem Körper so tief wie möglich. Es ist nicht nötig, die Arme seitlich auszubreiten – sie gehen am Körper entlang, die Handgelenke sind zum Körper gerichtet. Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen, ohne die Schultern anzuheben. Drehen Sie Ihre Handgelenke nach oben, während Sie die Bewegung ausführen. Am Ende der Übung sollten sich die Hanteln auf Höhe der Schultergelenke befinden. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Strecken Sie Ihre Ellenbogen nicht vollständig aus.

Die Anzahl der Wiederholungen ist die gleiche wie bei der vorherigen Übung für die Armmuskulatur.

Trizepsübungen

Die Rückseite der Schulter ist für viele Frauen eine sogenannte „Problemzone“, insbesondere weil sich dort gerne Fett ablagert. Daher ist die Durchführung von Übungen am Trizeps-Brachii-Muskel ein notwendiger Aspekt des Frauentrainings. Wenn Sie jedoch auch an der Entwicklung Ihrer Brustmuskulatur arbeiten, sollten Sie bedenken, dass viele Brustübungen auch den Trizeps trainieren. Wenn – ist es besser, die Anzahl der Trizepsansätze zu reduzieren.

Übungen mit Kurzhanteln für den Trizeps ermöglichen es Ihnen, die Rückseite Ihrer Arme zu trainieren.

Im Stehen die Arme hinter den Kopf strecken

Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Nehmen Sie die Hantel mit beiden Händen, heben Sie sie an und führen Sie sie hinter Ihren Kopf. Ihre Ellbogen sollten im rechten Winkel angewinkelt und an Ihren Kopf gedrückt sein. Die Brust hängt nicht durch. Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme von den Hanteln. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Um diese Trizepsübung durchzuführen, können Sie eine schwerere Hantel oder zwei leichtere Hanteln nehmen.

Wiederholen Sie die Übung 15–20 Mal. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen nicht zur Seite ausweichen.

Über die Armverlängerung gebeugt

Nehmen Sie Hanteln in die Hand. Stellen Sie sich gerade hin, die Knie sind leicht gebeugt. Lehnen Sie Ihren Körper nach vorne, beugen Sie Ihre Ellenbogen im rechten Winkel und drücken Sie Ihre Ellenbogen an Ihre Taille. Dies ist die Ausgangslage. Strecken Sie beim Ausatmen die Arme nach hinten, ohne die Ellbogen von der Taille abzuheben. Die gestreckten Arme sollten vollständig parallel zum Körper sein. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie 15–20 Wiederholungen durch.

Liegestütze für den Rücken

Als Unterlage können Sie eine Bank, einen Stuhl, ein Sofa oder eine andere stabile Unterlage nutzen. Stehen Sie mit Unterstützung hinter sich. Stützen Sie Ihre Hände darauf und strecken Sie Ihre Beine nach vorne. Wenn es mit gestreckten Beinen sehr schwierig ist, können Sie die Knie beugen. Das Becken sollte leicht vor der Stütze hängen. Beugen Sie Ihre Arme sanft und senken Sie Ihr Becken vor der Stütze ab. Setzen Sie sich nicht auf den Boden, Ihr Becken ist ständig in der Schwebe. Strecken Sie beim Ausatmen die Arme. Du machst also Liegestütze, aber deine Hände befinden sich nicht vor deinem Körper, sondern dahinter.

Liegestütze können überall durchgeführt werden: zu Hause, auf dem Land oder im Park.

Machen Sie so viele dieser Liegestütze wie möglich.

Wie viele Armübungen sollten Sie machen?

Um Ihre Arme umfassend zu trainieren, können Sie abwechselnd eine Übung für Bizeps und Trizeps durchführen. Während eine Muskelgruppe arbeitet, ruht die andere. Wenn Sie alle sechs Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich einige Minuten aus und wiederholen Sie den Zirkel.

Denken Sie vor allem daran, dass Armübungen für Frauen sehr wichtig sind und nicht vernachlässigt werden sollten, auch wenn der Schwerpunkt Ihres Trainings auf der Bearbeitung anderer Bereiche liegt. Richtige körperliche Aktivität trägt dazu bei, Ihren Händen eine schöne Form und ein attraktives Aussehen zu verleihen.

Unten finden Sie ein Beispiel für ein Video-Workout zum Training der Armmuskulatur für Mädchen.

Viele Frauen sind sich sicher, dass nur Männer ihre Arme pumpen müssen. Aber tatsächlich können und müssen Mädchen nicht nur ihre Armmuskulatur, einschließlich ihres Bizeps, trainieren, sondern müssen es auch. Durch ein solches Training werden Ihre Arme stärker und es wird Ihnen beispielsweise viel leichter fallen, ein Kind auf dem Arm zu tragen. Außerdem verbrennen Sie überschüssiges Fett und Ihre Arme werden geformt und sehr schön.

Heute möchten wir Ihnen einen Komplex zum „Aufpumpen“ Ihres Bizeps anbieten, der aus drei effektiven Übungen besteht. Sie benötigen Hanteln und eine Maschine mit Unterblock (kann durch eine Langhantel ersetzt werden). Führen Sie diesen Komplex einmal pro Woche am Tag des Armtrainings durch und Sie werden in ein paar Monaten ein gutes Ergebnis bemerken.

Satz Übungen

1. Bizepscurls mit Kurzhanteln (Hantelcurls)

Das Heben von Hanteln ist eine Grundübung zum Training des Bizeps. Im Gegensatz zur Langhantel können Sie diese Übung mit einer Außenrotation des Handgelenks (Supination) durchführen. Dadurch werden die Schulter- und Brachioradialismuskulatur in die Arbeit einbezogen.

Ausgangsposition:

Nehmen Sie Hanteln mit dem erforderlichen Gewicht. Die Handflächen können einander zugewandt sein (neutraler Griff – belastet den Brachialis-Muskel stärker) oder nach oben zeigen (normaler Griff).

Technik:

Option 1. Wir pumpen den Bizeps mit neutralem Griff.

• Zu Beginn werden die Arme gesenkt, die Handflächen einander zugewandt.
• Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen und drehen Sie die Hände nach außen, wobei die Handflächen oben zur Brust zeigen.

Option 2. Wir pumpen den Bizeps mit regelmäßigem Griff auf.

• Zu Beginn sind die Arme gesenkt, die Handflächen zeigen nach oben.
• Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen.
• Strecken Sie beim Einatmen Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

In beiden Übungsvarianten können Hanteln sowohl gleichzeitig als auch abwechselnd (rechte Hand senken, linke heben) angehoben werden.

Wir empfehlen abwechselnde Variationen der Übung. Heben Sie beispielsweise beim ersten Training Hanteln mit neutralem Griff (Option 1) und beim zweiten Training Ihren Bizeps mit normalem Griff (Option 2).

Sie können auch die Art und Weise, wie Sie Hanteln heben, von Zeit zu Zeit ändern. Heben Sie beispielsweise beim ersten Training beide Arme gleichzeitig an und pumpen Sie beim zweiten Training Ihren Bizeps auf, indem Sie abwechselnd die Arme anheben. So gewöhnen Sie Ihre Muskeln nicht an monotone Übungen und erzielen bessere Ergebnisse.

2. Hanteln für den Bizeps mit Hammergriff heben

Der Hammer ist eine Isolationsübung, die darauf abzielt, den Brachialis-Muskel zu entwickeln, den Muskel, der sich unter dem Bizeps befindet und ihm den Höhepunkt verleiht, den sich alle Sportler wünschen.

Ausgangsposition:

Nehmen Sie Hanteln mit dem erforderlichen Gewicht. Hände nach unten, Handflächen einander zugewandt (neutraler Griff).

Technik:

Option 1. Heben Sie die Hantel bis zur Brustmitte an.

• Beugen Sie beim Ausatmen den rechten Arm am Ellbogen und heben Sie die Hantel in die Mitte Ihrer Brust.
• Strecken Sie beim Einatmen Ihren rechten Arm und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Bewegung mit der linken Hand.

Option 2. Die klassische Version der Übung (Hanteln an die Schultern heben).

• Zu Beginn werden die Arme abgesenkt, die Handflächen zeigen zueinander.
• Beugen Sie beim Ausatmen abwechselnd oder gleichzeitig Ihre Arme und heben Sie die Hanteln an Ihre Schultern.
• Strecken Sie beim Einatmen Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Bitte beachten Sie, dass bei beiden Varianten die Handflächen einander zugewandt sein sollten (neutraler Griff). Die Zeiger bleiben während der gesamten Bewegung in dieser Position fixiert. In der zweiten Version der Übung können Hanteln sowohl gleichzeitig als auch abwechselnd (rechte Hand senken, linke heben) angehoben werden.

Genau wie bei der ersten Übung (Hanteln heben für den Bizeps) empfehlen wir abwechselnde Variationen der Übung. Führen Sie beispielsweise im ersten Training „Hammerübungen“ durch, indem Sie eine Hantel an die Brust heben (Option 1), und pumpen Sie im zweiten Training Ihren Bizeps mit der klassischen Version der „Hammer“-Übung auf (Option 2).

Führen Sie aus: 3-4 Sätze mit 10-14 Wiederholungen.

Der Bizeps-Curl am unteren Block ist eine isolierende Übung, die auf die „Höhe“ des Bizeps wirkt und sowohl dessen Köpfe als auch den Brachioradialis-Muskel beansprucht. Pumpen Sie mit dieser Übung regelmäßig Ihren Bizeps auf und Ihre Armmuskulatur wird deutlich sichtbar, da diese Übung auf „Entlastung“ wirkt.

Ausgangsposition:

Nähern Sie sich dem unteren Block in einem Abstand von etwa einem halben Meter. Nehmen Sie den Griff des unteren Blocks mit den Handflächen nach oben.

Technik:

• Zu Beginn werden die Arme gesenkt, die Handflächen zeigen nach oben.
• Beim Ausatmen spannen Sie Ihren Bizeps an und heben Ihre Arme zu Ihren Schultern.
• Senken Sie beim Einatmen langsam Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Achten Sie darauf, dass Ihre Oberarme bewegungslos bleiben. Am tiefsten Punkt empfehlen wir, nicht ganz aufzugeben. Auf diese Weise bleibt der Bizeps ständig unter Spannung.

Wenn Sie keine Möglichkeit haben, diese Übung an einer Maschine durchzuführen, machen Sie sie mit einer Langhantel in Ihren Händen (die Technik bleibt dieselbe).

Machen Sie es: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Weitere Komplexe aus dieser Serie

Bizepstraining für Mädchen ist ein umstrittenes Thema. Und am häufigsten wird diese Frage von denen gestellt, die gerade in die Halle gekommen sind. Um diese beliebte Frage zu beantworten, haben wir einen Artikel von Dayna Tappan, einem Fitnessmodel und Personal Trainer aus Kansas, übersetzt.

Wir sind sicher, dass der Rat eines Profisportlers und eines schönen Mädchens unseren Lesern dabei helfen wird, ihr volles Potenzial auszuschöpfen.

Sollten Mädchen also ihren Bizeps trainieren oder nicht?

Wer hat dir gesagt, dass Schlangen nur für Jungs existieren? Jetzt werden wir beweisen, dass alle Mädchen sorgfältig an ihrem Bizeps und Trizeps arbeiten sollten, damit ihre Arme schön und stark sind.
Wunderschön definierte Muskeln und schön geformte Arme sind die perfekte Ergänzung zu Ihrem Traumkörper. Darüber hinaus steht Ihnen ein ärmelloses Kleid oder ein offenes Oberteil besser.
Scheuen Sie sich nicht vor harter Arbeit. Machen Sie sich keine Sorgen: Sie werden nicht mit einem Bizeps enden, der Ihnen die Ärmel zerreißt. Der weibliche Körper produziert normalerweise nicht genug Testosteron, damit die Muskeln sprunghaft wachsen. Selbst die größten Jungs wissen, dass der Aufbau von Muskelmasse viel Zeit in Anspruch nehmen wird.
Die Entwicklung Ihres Bizeps und Trizeps ist wichtig für die allgemeine Körpersymmetrie. Machen wir einen kurzen Ausflug in die Ausbildung von Frauenhänden. Daina Tappan stellte uns eines der Übungsprogramme zur Verfügung. Also los, besorgen Sie sich ein paar schöne „Dosen“!

Mädchen brauchen Bizeps

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht viel Zeit damit verbringen müssen, Ihren Bizeps und Trizeps zu trainieren. Jedes Mal, wenn Sie Übungen machen, bei denen es ums Drücken geht, wie zum Beispiel Liegestütze, oder Brustübungen machen, trainieren Sie Ihren Trizeps. Und jedes Mal, wenn Sie ziehen (die gleichen Liegestütze oder Rückenübungen), trainieren Sie indirekt Ihren Bizeps.

Wenn Sie Ihren Rücken und Ihre Brust trainieren, müssen Sie nicht so viel an Ihren Armen arbeiten. Darüber hinaus handelt es sich bei Bizeps und Trizeps um kleine Muskeln, deren Wachstum den Stoffwechsel nicht stark ankurbelt
Dayna trainiert einmal pro Woche etwa 30–45 Minuten lang ihre Arme. Diese Ladung ist mehr als genug, um Ihre Hände perfekt aussehen zu lassen.

Armbeugung und -streckung
Die meisten Armtrainings basieren auf zwei Übungen: Curls und Extensions. Die Wirkung solcher Übungen basiert auf der natürlichen Motorik und dem Widerstand durch Gewichte mit Gewichten.

Beispiele für Übungen
Für Bizeps:
Hammer-Hantel-Curl
Langhantelcurl
Beugearme mit Hanteln abwechselnd auf einer Schrägbank liegend (auf dem Kopf)
Locken Sie die Arme vom unteren Block bis zum Bizeps

Für Trizeps
Trizeps-Overhead-Extension
French Press (Ausstrecken der Arme hinter dem Kopf oder von der Stirn, liegend auf einer horizontalen oder geneigten Bank um 35 Grad kopfüber)
Strecken Sie die Arme vom oberen Block aus nach vorn
Über den Arm gebeugte Streckung mit Hantel

Mit dem Bizeps wird der Arm am Ellenbogen gebeugt (hebt den Arm zum Gesicht), mit dem Trizeps wird der Arm gestreckt (streckt den Arm).
Es gibt viele Möglichkeiten, diese Bewegungen auszuführen, aber das Prinzip solcher Übungen ist immer das gleiche: Beugung und Streckung.
Durch zusätzliches Gewicht zwingen Sie die Muskelfasern zur Arbeit. Je schwerer, desto mehr Muskelfasern sind an der Arbeit beteiligt. Wenn Sie Ihre Muskeln ständig belasten, werden sie mit Wachstum reagieren.

Viele Damen nehmen jedoch 2-3 kg schwere Hanteln und tun so, als würden sie ihre Arme pumpen. Nein! Damit Ergebnisse erzielt werden können, müssen die Muskeln angespannt sein!
Töten Sie jeden, der gesagt hat, dass Mädchen ihre Arme trainieren müssen, mit Übungen mit minimalem Gewicht und vielen Wiederholungen! Arbeiten Sie hart, um Ergebnisse zu sehen.

„Banken“ für Damen
Dieses Training ist für Mädchen gedacht, die neu im Fitnessstudio sind oder bessere Ergebnisse erzielen möchten. Wir erinnern uns daran, dass wir an Brust- und Rückentrainingstagen Bizeps und Trizeps trainieren. Dieses Programm ist also darauf ausgelegt, das Ergebnis zu verbessern.
Dies ist eines von Danas Lieblingsprogrammen, da es die 21-Methode und das Hacken beinhaltet und der Wiederholungsbereich ideal für das Muskelwachstum ist. Stellen Sie sicher, dass Sie das richtige Gewicht für sich wählen: Die letzten 2-3 Wiederholungen sollten schwierig sein. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 30–60 Sekunden.
Also, fangen wir an!

Abwechselnde Kurzhantelcurls im Liegen auf einer Schrägbank
4 Sätze mit 12 Wiederholungen
Strecken Sie die Arme vor sich auf dem oberen Block aus
4 Sätze mit 12 Wiederholungen
Langhantelcurl „Methode 21“
4 Sätze, 21 Wiederholungen
Schmale Liegestütze
4 Sätze mit 12 Wiederholungen
Heben der Langhantel mit einer EZ-Stange
100 Wiederholungen
Ausstrecken der Arme hinter dem Kopf am unteren Block im Stehen
100 Wiederholungen

Hinweis:
1. Durch den Einsatz schwerer Gewichte regen Sie das Muskelwachstum an!
Methode 21 ist großartig! Sie besteht darin, die Bewegung 7 Mal in der unteren Position, 7 Mal in der oberen Position und 7 Mal in voller Amplitude beim Anheben der Arme auszuführen. Nach der Durchführung dieser Technik benötigen Sie möglicherweise zusätzliche Ruhe.
Ein unvollständiger Bewegungsumfang hilft, Schwachstellen weiter zu bearbeiten. Für den Bizeps ist dies der Anfang und das Ende der Bewegung.

2. „Bewertungsübungen“ sind nicht einfach, aber auch diese sind großartig! Versuchen Sie, sie vollständig abzuschließen.
Riesige Gewichte sind nicht erforderlich. Der Punkt ist, dass Sie spüren, wie die Muskeln arbeiten. Wenn es Ihnen zu schwer fällt, ändern Sie Ihr aktuelles Gewicht auf ein leichteres und arbeiten Sie weiter. Versuchen Sie, sich nicht zu sehr auszuruhen.

3. „Stanzen“ dient meist der völligen Erschöpfung der Muskulatur. Obwohl viele Menschen diese Art von Übung nicht mögen, ist dies laut dem Autor eine gute Möglichkeit, die Muskeln auszutrocknen. Versuchen Sie herauszufinden, ob die Arbeit mit „Verstopfungen“ zu Ihnen passt. Wenn es Ihnen nicht gefällt oder Sie mit dem Ergebnis nicht zufrieden sind, können Sie die Fertigstellung jederzeit verweigern.

4. Mit Ausnahme von „Methode 21“ werden alle Übungen in voller Amplitude ausgeführt . Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie eine bestimmte Übung durchführen sollen, zögern Sie nicht, nutzen Sie das Internet oder wenden Sie sich an einen Trainer.