Διατροφή Bodybuilder: ένα σύνολο τροφών, διατροφικών χαρακτηριστικών και συστάσεων. Προϊόντα χρήσιμα για φυσική κατάσταση και bodybuilding Προϊόντα για bodybuilders

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι η διατροφή ενός bodybuilder έχει ένα πολύπλοκο σύνολο τροφών. Για να πάνε όλα όπως πρέπει, θα πρέπει να μελετήσετε πολλή θεωρία για αυτό το θέμα. Ας δούμε τι είναι αυτή η δίαιτα και ποιοι είναι οι κανόνες της.

Πρόγραμμα γεύματος

Εάν σκέφτεστε σοβαρά να σηκώνετε βάρη και γυμνάζεστε έντονα σε κάθε προπόνηση, πρέπει να ξέρετε ότι δεν τελειώνει όταν επιστρέψετε στο σπίτι. Υπάρχει ένα ειδικό για άνδρες και γυναίκες. Μόνο αν το τηρήσετε, ο αγαπημένος σας στόχος θα γίνει εφικτός στο άμεσο μέλλον.

Η μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση είναι απλά αδύνατη χωρίς σωστή διατροφή. Επιπλέον, η διατροφή πρέπει να προσαρμόζεται καθώς αυξάνονται οι μύες. Εξάλλου, οι κακώς αναπτυγμένοι μύες απαιτούν πολύ λιγότερα θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τους μεγάλους. Αυτή η διαδικασία μπορεί να ελεγχθεί με δύο τρόπους.

Από τη μια πλευρά, η ζυγαριά θα σας πει αν κινείστε προς τη σωστή κατεύθυνση ή όχι, ενώ ελέγχετε το σετ μυική μάζα, μην το μπερδεύετε με το λίπος. Εκτός από τη ζυγαριά, υπάρχει μια συσκευή που ονομάζεται δαγκάνα. Αρκεί να κάνετε μετρήσεις 2 φορές το μήνα. Τα αποτελέσματα θα δείξουν το ποσοστό λίπους σας. Εάν κάνετε μετρήσεις σε γυμναστήριο, τότε για να ληφθούν αξιόπιστα δεδομένα πρέπει να γίνουν από το ίδιο άτομο. Η δαγκάνα είναι σε θέση να εμφανίσει ακόμα και τα αποτελέσματα από το κέρδος μερικών χιλιοστών στη μέση.

Βασικά στοιχεία υπολογισμών

Ας προσθέσουμε λίγα μαθηματικά σε αυτή τη θεωρία. Γνωρίζοντας το σωματικό σας βάρος και το ποσοστό του λιπώδους ιστού, είναι εύκολο να υπολογίσετε τη λιπώδη μάζα σας. Λαμβάνεται με απλή αφαίρεση. Φυσικά, αυτός ο αριθμός περιλαμβάνει όλα τα συστήματα, τα όργανα, τα οστά κ.λπ. Αλλά αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί συνεχώς ως τιμή που δείχνει τη μυϊκή μάζα.

Έχοντας κάνει μετρήσεις μία φορά, πρέπει να καταγραφούν ή να απομνημονευθούν και να συγκριθούν με τα ακόλουθα αποτελέσματα. Εάν το βάρος αλλάξει, αλλά το λίπος παραμένει στα ίδια επίπεδα, τότε δεν υπάρχει τίποτα για να καυχιόμαστε. Αλλά όταν η διατροφή ενός bodybuilder έχει το σωστό σύνολο τροφών, σύντομα θα παρατηρήσετε πώς το βάρος θα αυξηθεί σύντομα χάρη στην άλιπη μάζα. Το αντίθετο αποτέλεσμα θα είναι αισθητό με μια κακή διατροφή. Αλλά ένας bodybuilder σίγουρα δεν το χρειάζεται αυτό.

Ανθρωπομετρικές μετρήσεις

Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε ένα άτομο με συνολικό σωματικό βάρος 70 κιλά και λιπώδη ιστό 21%. Κάνουμε τους εξής υπολογισμούς:

• 70 * 0,21 = 14,7 (όπου 14,7 είναι ο αριθμός των κιλών λίπους).
• 70 - 14,7 = 55,3 (όπου 55,3 κιλά είναι η συνολική ποσότητα άλιπης μάζας).

Πλέον συνδέουμε όλες τις φιλοδοξίες με το Δυστυχώς, η διαδικασία δεν πηγαίνει πάντα προς την κατεύθυνση που θα θέλαμε. Εάν δεν υπάρχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά και κάνετε εξαντλητικές προπονήσεις, τότε ο μυϊκός ιστός θα χαθεί ως αποτέλεσμα.

Εάν κάνετε εκπαίδευση στο σπίτι, τότε τα όργανα μέτρησης γίνονται καθρέφτης και ζυγαριά. Εάν το βάρος σας δεν αυξάνεται, αυτό είναι σημάδι ότι η διατροφή σας είναι κακή. Στον καθρέφτη μπορείτε να παρατηρήσετε και να παρακολουθήσετε τα αποτελέσματα των προσπαθειών σας στη μέση σας.

Οι σωστές δίαιτες αύξησης βάρους για τους bodybuilders ξεκινούν με τον προσδιορισμό της ενεργειακής αξίας της δίαιτας ανά ημέρα. Στο σύνολο των θερμίδων προστίθενται εκείνες που σπαταλούνται κατά την καθημερινή προπόνηση και όλες τις δραστηριότητες.

Για να κατανοήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικά προγράμματα που εκτελούν διαδικτυακούς υπολογισμούς.

Σε μια ποιοτική δίαιτα, η αναλογία πρέπει να είναι η εξής:

• υδατάνθρακες - 50%;
• πρωτεΐνες - 30%;
• λίπος - 20%.

Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης και υδατάνθρακες μετράει ως 4 θερμίδες και ένα γραμμάριο λίπους μετράει ως 9 θερμίδες.

Ο υπολογισμός σε αυτή την περίπτωση γίνεται ως εξής. Εάν η ημερήσια απαίτηση είναι 2900 θερμίδες, τότε, με βάση το ποσοστό, έχουμε την ανάγκη:

• υδατάνθρακες 1450 θερμίδες διαιρεμένες με 4 = 362,5 γραμμάρια την ημέρα.
• πρωτεΐνη 870 θερμίδες διαιρούμενες με 4 = 217,5 γραμμάρια.
• λίπος 580 θερμίδες διαιρούμενες με 9 = 64,4 γραμμάρια.

Γεύματα

Γνωρίζοντας την καθημερινή σας διατροφή, πρέπει να την κατανέμετε μεταξύ των γευμάτων. όχι μόνο πρέπει να είναι σωστά διαμορφωμένο, αλλά και να περιλαμβάνει αρκετές δόσεις την ημέρα. Και όσο περισσότερα, τόσο το καλύτερο.

Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το πρώτο γεύμα μετά την προπόνηση πρέπει να αποτελείται από τροφές που χωνεύονται πιο γρήγορα. Επομένως, τα λίπη θα πρέπει να αποκλείονται από αυτή την πρόσληψη.

Στο Διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε πολλούς πίνακες όπου υποδεικνύεται η περιεκτικότητα σε θερμίδες. Επιλέγονται εκείνα που περιέχουν τη δίαιτα ενός bodybuilder ένα σύνολο προϊόντων διατροφής που σας επιτρέπουν να κερδίσετε βάρος. Με βάση αυτό, συντάσσεται το μενού.

Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να προγραμματίσετε μεγαλύτερες μερίδες για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, και μικρότερες μερίδες για μεσημεριανό και απογευματινό τσάι.

Για να προσαρμοστεί το σώμα, η δίαιτα ενός bodybuilder για απώλεια και αύξηση βάρους θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 2 εβδομάδες. Μετά από αυτό το διάστημα, δείτε τα αποτελέσματα που επιτεύχθηκαν.

Εάν δεν παίρνετε βάρος, θα πρέπει να διπλασιάσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και μιάμιση φορά την πρόσληψη πρωτεΐνης. Η ίδια σύσταση ισχύει και για την αύξηση βάρους λόγω της άλιπης μάζας.

Εάν παχύνετε λόγω λίπους, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποκλειστούν εντελώς από τα δύο τελευταία γεύματα. Το ίδιο πρέπει να γίνει αν στην αρχή όλα ήταν καλά, και μετά άρχισε να αυξάνεται το ποσοστό λίπους.

Πώς θα μπορούσε να είναι το πρωινό;

Ας δούμε διάφορες επιλογές που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένας bodybuilder.

1. Ασπράδια ομελέτα, πλιγούρι και μπανάνα.
2. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, ψωμάκι με πίτουρο και πράσινο μήλο.
3. Νιφάδες δημητριακών, αυγά ορτυκιού, μούρα και κιχώριο.
4. Κατσαρόλα και σαλάτα.
5. Στήθος κοτόπουλου, φαγόπυρο με γάλα, πορτοκάλι και τσάι.
6. Μοσχαρίσιο κρέας, αυγά ομελέτα, σαλάτα και γάλα.
7. Σάντουιτς, σέικ πρωτεΐνης, χυλός από κεχρί.

Χαρακτηριστικά της διατροφής ενός bodybuilder

Οι bodybuilders τρώνε πολύ διαφορετικά από τους απλούς ανθρώπους. Το παρατεταμένο αίσθημα πείνας είναι απαράδεκτο για αυτούς, καθώς σε τέτοιες περιόδους οι πόροι του σώματος σπαταλούνται. Επομένως, πρέπει να τρώτε συχνά.

Διατροφή Bodybuilder: σετ τροφών

Οι πρωτεΐνες λαμβάνονται κυρίως από τις ακόλουθες τροφές:

• ψάρι;
• κρέας;
• τυρί cottage?
• πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Οι bodybuilders λαμβάνουν υδατάνθρακες από:

• όσπρια;
• λαχανικά;
• καρπός;
• πλιγούρι βρώμης;
• ρύζι;
• ζυμαρικά;
• σιτηρά;
• πατάτες.

Πηγές λίπους μπορεί να είναι:

• ελιά, σουσάμι, λινέλαιο?
• αμύγδαλα (όχι καβουρδισμένα)?
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.

Ποιες τροφές πρέπει να αποκλείσετε;

Οι πρωτεΐνες που είναι επιβλαβείς για έναν bodybuilder είναι:

• λίπος κρέας?
• γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• γρήγορο φαγητό.

• ψωμί;
• χυμοί που αγοράζονται από το κατάστημα?
• κράκερ?
• τρόφιμα με ζάχαρη?
• γλυκός.

Τα απαγορευμένα λιπαρά περιλαμβάνουν:

• μαργαρίνη;
• τηγανητό βούτυρο?
• λαχανικά, εκτός από τα επιτρεπόμενα είδη·
• τηγανητά φαγητά.

Για να μην εξαντλήσετε τον εαυτό σας με σκληρές προπονήσεις χωρίς αποτέλεσμα, κάτι που συμβαίνει συχνά χωρίς να ακολουθείτε μια συγκεκριμένη δίαιτα, καλό είναι να τηρείτε τις παρακάτω συμβουλές μαζί με αυτήν.

1. Για να αποκτήσετε άλιπη μάζα σώματος, οι θερμίδες που καταναλώνονται πρέπει να είναι μεγαλύτερες από αυτές που καταναλώνονται.
2. Τα γεύματα πρέπει να περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Τα τελευταία είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση της ενέργειας, της δύναμης και των μυών. Η ποσότητα των λιπών και των γρήγορων υδατανθράκων πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο.
3. Πίνετε 2 λίτρα νερό ή περισσότερο καθημερινά. Γνωρίζουμε ότι η διατροφή ενός bodybuilder έχει ένα σύνολο τροφών και ένα συγκεκριμένο μενού. Πρέπει όμως να παρέχεται και επαρκής πρόσληψη υγρών, αφού σε έναν αθλητή όλες οι διεργασίες συμβαίνουν πιο έντονα και απαιτούν περισσότερο νερό.
4. Μετά από 2 μήνες, αρχίζουν να παίρνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης. Τα κοκτέιλ λαμβάνονται μεταξύ των γευμάτων, πριν και μετά τον ύπνο, καθώς και μετά την προπόνηση.
5. Ολα επιβλαβή προϊόνταπρέπει να αποκλειστεί εντελώς.
6. Είναι σαφές ότι μια δίαιτα για την απόκτηση μυϊκής μάζας δεν περιέχει αρκετές βιταμίνες και ευεργετικά μικροστοιχεία. Το fitness και το bodybuilding ταυτόχρονα απαιτούν υψηλά σωματική δραστηριότητα. Ως εκ τούτου, συνιστάται ιδιαίτερα η λήψη πρόσθετων βιταμινών.
7. Το φαγητό πρέπει να είναι πλούσιο σε θερμίδες. Τότε όλα θα απορροφηθούν σωστά.
8. Θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 6 γεύματα Στη συνέχεια, το πεπτικό σύστημα δεν θα υπερφορτωθεί, μικρές μερίδες χρήσιμων ουσιών θα εισέρχονται τακτικά στην κυκλοφορία του αίματος, το οποίο στη συνέχεια τροφοδοτεί τους μύες. Όταν οι ουσίες αρχίζουν να ρέουν σε περίσσεια, αρχίζει η εναπόθεση στο λίπος.

Γεια σας, μικροί μου νικητές του διαγωνισμού Mr. Olympia και όλους όσους ονειρεύονται να γίνουν αυτοί! Θέλετε να μοιάζετε με τα σκληρά παιδιά στις αφίσες; Ποιος δεν θέλει; Όλοι θέλουν!

Για να το πετύχετε αυτό δεν χρειάζεται μόνο να ταλαντεύεστε. Πιθανότατα έχετε ήδη διαβάσει μια ντουζίνα άρθρα σχετικά με το πρόγραμμα προπόνησης, αλλά ακόμα κι αν εργάζεστε σκληρά όπως ο Papa Carlo στο γυμναστήριο και δεν ρυθμίζετε τη διατροφή σας, οι μύες σας απλά δεν θα έχουν πού να αποκτήσουν τους επιθυμητούς όγκους.

Επομένως, αγαπημένοι μου φίλοι, σήμερα θα μάθουμε πώς να τρώμε σωστά και θα εξετάσουμε λεπτομερώς το θέμα "Διατροφή για έναν bodybuilder για μάζα". Βγάλτε τα σημειωματάρια και τα μολύβια σας, η διάλεξη είναι έτοιμη να ξεκινήσει. Θα υποβάλουμε το σώμα μας σε μια ακραία επανεκκίνηση.

Κερδίστε μυϊκή μάζα, όχι λίπος

Ανεξάρτητα από το τι πιστεύετε για αυτό, ο μέσος άνθρωπος τρώει εντελώς διαφορετικά από έναν προηγμένο bodybuilder. Και το θέμα δεν είναι ότι το μενού του τελευταίου περιέχει διάφορα αθλητική διατροφή. Είναι η επιλογή των προϊόντων σε αυτή την περίπτωση που θα είναι πολύ συγκεκριμένη.

Ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης το σώμα σας βιώνει ακραίο στρες. Παραδόξως, είναι μια αγχωτική κατάσταση που μας επιτρέπει να αναπτυχθούμε και να προχωρήσουμε.

Θα δώσω ένα παράδειγμα που είναι προσβάσιμο σε όλους. Εάν νηστεύετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε τη στιγμή που θα αρχίσετε να τρώτε κανονικά, το σώμα θα προσπαθήσει όχι μόνο να αποκαταστήσει αυτό που χάθηκε, αλλά και να δημιουργήσει αποθέματα για μελλοντικούς πυρηνικούς χρόνους. Επομένως, θα αρχίσετε να παίρνετε γρήγορα βάρος. Αυτή είναι η κύρια βλάβη κάθε ακραίας δίαιτας με σημαντικό περιορισμό των θερμίδων.

Περίπου οι ίδιες διαδικασίες θα συμβούν και με τους μύες σας. Φανταστείτε ότι προπονείστε τακτικά και χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη εργασίας, που σημαίνει ότι τραυματίζετε συνεχώς τον μυϊκό σας ιστό, τεντώνονται και ακόμη και σχίζονται (μιλάμε για μικροτραύματα).

Ο φυσικός αμυντικός μηχανισμός σε αυτή την περίπτωση θα λειτουργήσει σύμφωνα με την προηγούμενη αρχή. Οι μύες θα αρχίσουν όχι μόνο να δυναμώνουν, αλλά και να αυξάνονται σε όγκο για να προστατεύσουν το σώμα σας από τις επερχόμενες υπερφορτώσεις. Όλα αυτά εκφράζονται ως πρόοδος και μαζική ανάπτυξη.

Επομένως, για να διατηρήσουμε αυτή την ισορροπία, χρειαζόμαστε θρεπτικά συστατικά που θα υποστηρίξουν τη λειτουργία του οργανισμού, χρόνο και φορτία ισχύος.

Όσο για τα θρεπτικά συστατικά, θα πρέπει να είναι υδατάνθρακες από τους οποίους παίρνουμε ενέργεια. Και επίσης, που είναι οι κύριοι προμηθευτές αμινοξέων και από αυτούς, με τη σειρά τους, δημιουργούνται νέα κύτταρα μυϊκού ιστού.

Ένα άλλο αξίωμα, χωρίς το οποίο δεν θα πετύχετε τίποτα, είναι το εξής: πρέπει να λαμβάνετε περισσότερα από όσα ξοδεύετε.

Φυσικά, εσείς και εγώ χρειαζόμαστε κάποιου είδους σημείο αναφοράς, δηλαδή τον αριθμό των θερμίδων από τις οποίες θα ξεκινήσουμε. Πώς ξέρουμε πόση ενέργεια χρειάζεται για τις καθημερινές ανάγκες και απαιτήσεις του οργανισμού μας; Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να υπολογίσετε αυτούς τους αριθμούς, ξεκινώντας από τη μέτρηση των θερμίδων όλων των τροφών που κατανάλωνατε κατά τη διάρκεια της ημέρας και την ανάλυση της ημερήσιας αύξησης βάρους και βάρους σας.

Και μπορείτε να καταλήξετε με πολύπλοκους τύπους που λαμβάνουν υπόψη το ύψος, την ηλικία, το τρέχον βάρος και ακόμη και το φύλο ενός ατόμου. Θα πρέπει να πολλαπλασιάζονται κουραστικά, να προστίθενται και να τετραγωνίζονται.

Η απλούστερη εξίσωση είναι το βάρος σας πολλαπλασιασμένο επί 30. Ο αριθμός που προκύπτει θα είναι η μέση ποσότητα θερμίδων που χρειάζεστε.

Λοιπόν, ας υποθέσουμε ότι πολλαπλασιάζεις το βάρος σου επί 30 και παίρνεις τον αριθμό που ψάχνεις. Προσθέτουμε από πάνω 500 χιλιοθερμίδες. Αυτό θα είναι διατροφή για πλεόνασμα ή περίσσεια θερμίδων. Εάν αυτό δεν είναι αρκετό, τότε προσθέστε περισσότερα. Εάν συνεχίσετε να παίρνετε βάρος ακόμα και με αυτό το πρόγραμμα, τότε αφαιρούμε το περιττό.

Σίγουρα θα πρέπει να κάνετε περιθώρια για γενετικά δεδομένα, δηλαδή να λάβετε υπόψη τον μεταβολισμό σας. Εάν είστε ενδομορφικό (βλ. άρθρο), του οποίου ο μεταβολισμός) είναι φυσικά αργός, τότε θα έχετε τις δικές σας προσαρμογές. Και ένα εντελώς διαφορετικό πρόγραμμα διατροφής μπορεί να είναι για ένα εκτόμορφο με μεταβολισμό υψηλής ταχύτητας που μπορεί να αντιμετωπίσει μεγάλους όγκους τροφής χωρίς απώλεια.

Επιλέγοντας τη σωστή διατροφή

Τώρα το μόνο που μένει είναι να καθορίσετε τι φαγητό πρέπει να φάτε;

Το λίπος πρέπει να αποφεύγεται όσο το δυνατόν περισσότερο μόνο επειδή περιέχει διπλάσιες θερμίδες από υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες (για ίσους όγκους).

Συχνά το πρόβλημα κατά τη δημιουργία ενός μενού έγκειται επίσης στο γεγονός ότι προγραμματίζουμε λανθασμένα την αναλογία αυτών των δεικτών, δηλαδή πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.

Επιπλέον, παραδόξως, συνήθως επιλέγουμε μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων και πολύ μικρή ποσότητα πρωτεϊνών, κάτι που είναι θεμελιωδώς λάθος. Εξάλλου, έχουμε ήδη ανακαλύψει ότι η βάση για την οικοδόμηση μυϊκού ιστού είναι τα αμινοξέα ή οι πρωτεΐνες.

Ως αποτέλεσμα, φτάνουμε στη μόνη σωστή φόρμουλα, η οποία συνεπάγεται 50 ή 60% υδατάνθρακες, περίπου 30% πρωτεΐνες και τα υπόλοιπα νούμερα θα είναι συστάσεις για κατανάλωση λίπους.

Ουσιαστικά, απλώς αλλάζουμε το σύγχρονο πρόγραμμα διατροφής, όπου συνήθως κυριαρχούν τα λίπη, στην αντίστροφη αναλογία με την υπεροχή των πρωτεϊνών.

Η καλύτερη πρωτεΐνη για αύξηση βάρους είναι η ζωική πρωτεΐνη και όχι η φυτική. Και δεν είναι ότι οι bodybuilders μισούν τους vegan. Απλώς το προφίλ αμινοξέων της ζωικής πρωτεΐνης είναι πολύ πιο πλούσιο και πιο κατάλληλο για την κατασκευή νέου μυϊκού ιστού.

Για επιτυχημένη πρόοδο, πρέπει να λαμβάνετε 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Παίρνουμε μόνο προϊόντα ζωικής προέλευσης. Επιπλέον, η ποσότητα πρωτεΐνης, φίλοι, στο τελικό προϊόν δεν είναι ίση με το βάρος του αρχικού προϊόντος. Δηλαδή, 100 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου περιέχει μόνο μέρος των απαιτούμενων πρωτεϊνών. Όλοι αυτοί οι πίνακες είναι διαθέσιμοι στο κοινό και η εύρεση τους δεν αποτελεί πρόβλημα.

Συχνά σε κάθε είδους ιστοσελίδες βλέπω συστάσεις για να ασκήσω πίεση στο στήθος κοτόπουλου, μερικές φορές φαίνεται ότι όλα τα τζόκ έχουν κυριολεκτικά τρελαθεί με αυτά τα στήθη. Ό,τι κι αν λένε, δεν υπάρχει ειδική πρωτεΐνη σε αυτά, είναι απλώς ένας αρκετά φθηνός, προσβάσιμος και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τύπος πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε.

Στην πραγματικότητα, μπορείτε να φάτε ό,τι θέλετε: βόειο κρέας, ψάρι, γαλοπούλα, θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά κ.λπ.

Τώρα ας πάμε στους υδατάνθρακες. Υπάρχουν δύο ποικιλίες: γρήγορη και αργή.

Οι αργοί ή σύνθετοι υδατάνθρακες διαφέρουν από τους πρώτους μόνο στο ότι το σώμα τους απορροφά σταδιακά. Επιπλέον, δεν προκαλούν απότομο άλμα της ινσουλίνης στο αίμα και βοηθούν στη διατήρηση ενός ομοιόμορφου επιπέδου ενέργειας.

Οι γρήγοροι κάνουν ακριβώς το αντίθετο. Απορροφούνται γρήγορα, δίνουν ένα απότομο άλμα σε ινσουλίνη και ενέργεια, αλλά όλα αυτά έχουν βραχυπρόθεσμη επίδραση.

Μεταξύ άλλων, η ινσουλίνη λατρεύει να «αφαιρεί» τη λαμβανόμενη ενέργεια σε λίπος, που είναι πηγή απόλυτου κακού για εμάς.

Ως αποτέλεσμα, τα αργά σε βοηθούν να ξεχάσεις την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα και να νιώθεις υπέροχα, ενώ τα γρήγορα προκαλούν βάναυση όρεξη μέσα σε μια ώρα.

Όλα τα γλυκά είναι απλοί υδατάνθρακες. Ναι, περνάμε από δίπλα τους στο μαγαζί, ή ακόμα καλύτερα, κυκλοφορούμε σε αυτό το τμήμα σε άλλο διάδρομο.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι δημητριακά. Επιπλέον, όσο λιγότερη επεξεργασία υποβλήθηκαν, τόσο το καλύτερο. Δηλαδή στο μαγαζί ψάχνουμε συσκευασίες που γράφουν ολικής αλέσεως. Περιέχουν, μεταξύ άλλων, φυτικές ίνες, οι οποίες, αν και δεν μπορούμε να τις αφομοιώσουμε, βοηθούν στην εξασφάλιση της άριστης πέψης.

Παρεμπιπτόντως, δεν είναι κατάλληλο για εμάς οποιοδήποτε λίπος. Τα ζώα, αντίθετα, θα λειτουργήσουν εις βάρος τους, επομένως θα πρέπει να προτιμάτε τα φυτικά και τα σύνθετα: Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 (λινέλαιο, λίπος ψαριούκαι ούτω καθεξής).

Παρεμπιπτόντως, το πρωί και το απόγευμα χρειαζόμαστε περισσότερη ενέργεια, οπότε τη δίνουμε στον οργανισμό στην καθαρή του μορφή, δηλαδή τον κορεστούμε με υδατάνθρακες. Επομένως, φίλοι, υδατάνθρακες για πρωινό και μεσημεριανό.

Επιπλέον, μετά από μια μακρά αναγκαστική νηστεία κατά τη διάρκεια του ύπνου, είναι καλύτερο να δώσετε στο σώμα την ευκαιρία να λάβει πολύ καθαρή και προσβάσιμη ενέργεια. Μερικές φορές είναι σκόπιμο να καταναλώνουμε υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση, όταν και οι δυνάμεις μας είναι πρακτικά μηδενικές.

Σε αυτήν την περίπτωση, οι ειδικοί μερικές φορές συμβουλεύουν ακόμη και την κατανάλωση απλών υδατανθράκων (μπορείτε επίσης να προσθέσετε πρωτεΐνη ή αμινοξέα). Αυτά μπορεί να είναι ακόμη και προϊόντα που είναι επιβλαβή σε άλλες στιγμές, για παράδειγμα, μια μπάρα σοκολάτας ή ένα εξειδικευμένο τζινερ. Αλλά η τελευταία συμβουλή είναι προσωπική.

Αλλά το βράδυ, η κινητικότητα μειώνεται, ειδικά επειδή οι ίνες μας είχαν προηγουμένως καταστραφεί και καταστραφεί και απαιτούν πρόσθετα αμινοξέα. Και αυτό σημαίνει ότι τρώμε πρωτεϊνική τροφή. Δεν δίνουμε δείπνο στον εχθρό, αλλά επιλέγουμε περισσότερο κρέας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να πιείτε μια πρωτεΐνη μεγάλης διάρκειας, για παράδειγμα, την καζεΐνη, η οποία χρειάζεται πολύ χρόνο για να επεξεργαστεί. Μια φθηνότερη επιλογή είναι το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.

Το τελευταίο σημείο θα αφορά την κλασματική διατροφή. Θα ενεργοποιήσει το μεταβολισμό σας και θα διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειάς σας.

Διαβάζοντας τις συστάσεις, θα συναντήσετε συμβουλές για φαγητό 8 ή και 9 φορές την ημέρα. Αφού τρώτε 3 γεύματα την ημέρα, είναι δύσκολο να μεταβείτε σε ένα τέτοιο σύστημα. Αρχικά, μπορείτε να προσθέσετε ένα απογευματινό σνακ σε αυτό το πρόγραμμα, μετά ένα δεύτερο πρωινό και έτσι σταδιακά να μειώσετε τον αριθμό των γευμάτων σε περίπου 6 φορές.

Τα προετοιμασμένα δοχεία βοηθούν πολύ σε αυτό. Το βράδυ σέρβιρες μόνος σου 6 από αυτά τα μπολ με καπάκια και την επόμενη μέρα το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να τα βγάλεις και να τα φας χωρίς καμία επιπλέον ταλαιπωρία.

Έτσι, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου μισό κιλό κρέας, περίπου την ίδια ποσότητα τυρί κότατζ, 5 αυγά, 300 γραμμάρια λαχανικών και την ίδια ποσότητα χυλού. Αυτή η καθημερινή δίαιτα είναι πολύ προσεγγιστική, αλλά σας τη δίνω ως αφετηρία για να φανταστείτε μια πρόχειρη λίστα προϊόντων. Νομίζω ότι έχετε ήδη καταλάβει πώς να τα χωρίσετε σε μια μέρα.

Οι φίλοι μου! Τώρα είστε σχεδόν πιο κοντά στο να κατανοήσετε πώς οι bodybuilders αποκτούν μάζα. Θέλω όμως να σας προειδοποιήσω αμέσως: το να κερδίσετε βάρος είναι αδύνατο χωρίς να αυξήσετε το σωματικό σας λίπος. Είναι αδύνατο να εξαπατήσουμε αυτές τις διαδικασίες στο σώμα, όσο σκληρά κι αν προσπαθούμε.

Θα πρέπει να συμβιβαστείτε με αυτό το γεγονός και, όπως λένε, να κολυμπήσετε λίγο πάνω στα κιλά. Όταν αρχίζεις να στεγνώνεις, δηλαδή να ξεφορτώνεσαι περιττό λίπος, διατηρώντας τα ανεπτυγμένα ανάγλυφα, όλα θα διευθετηθούν, αλλά θα μιλήσουμε για αυτό κάποια άλλη στιγμή.

Τώρα ελπίζω να καταλάβατε ότι το κύριο πεδίο δράσης κατά την αύξηση βάρους θα είναι στην κουζίνα και όχι στο γυμναστήριο;! Επαναλαμβάνω για άλλη μια φορά ότι η ειδική δίαιτα είναι καθοριστικός κρίκος σε αυτόν τον αγώνα.

Οι φίλοι μου! Ποτέ μην τα παρατάτε όταν προσπαθείτε να επιτύχετε αποτελέσματα. Διαφορετικά θα γίνει συνήθεια. Σας εύχομαι καλή τύχη και ανυπομονώ να σας ξαναδώ. Πείτε μας για αυτό το άρθρο, βελτιώνει το κάρμα.

"! Λοιπόν, εδώ ερχόμαστε στο καθημερινό μας ψωμί - διατροφή στο bodybuilding. Σκεφτόμουν πόσο σύντομα θα ερχόταν η μέρα και η ώρα που θα σήκωνα το παραπέτασμα της μυστικότητας στον κόσμο στον οποίο 60-70% επιτυχία στο bodybuilding. Και τώρα, επιτέλους, ήρθε αυτή η ώρα - είστε ήδη αρκετά έξυπνοι, γνωρίζετε πολλά και είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε ερωτήσεις που είναι μια τάξη μεγέθους πιο περίπλοκες από αυτές που έχουμε ασχοληθεί μέχρι τώρα.

Πρώτον, θα ήθελα να πω ότι σωστά ακούσατε, αυτοί είναι οι αριθμοί στη δομή της κατασκευαστικής επιτυχίας ανακουφιστικό σώμαδίνεται στη διατροφή στο bodybuilding , και δεύτερον, ναι, η κατανόηση των θεμάτων της σωστής διατροφής είναι πάντα δύσκολη, αλλά μπορείς να το κάνεις, όπως θα δεις σήμερα.

Έτσι, θα μιλήσουμε για τη διατροφή στο bodybuilding, τους κανόνες και τις αρχές που πρέπει να τηρεί ο καθένας (ειδικά αρχάριος)αθλητής.

Μετακόμισαν ή κάτι τέτοιο...

Διατροφή στο bodybuilding: μια εισαγωγική λέξη

Θα ξεκινήσω από μακριά (από το εξωτερικό:)). Κάθε άτομο που έχει αποφασίσει να αλλάξει τη ζωή του αρχίζει να κάνει ορισμένα βήματα για να αρχίσει να αλλάζει. Επιπλέον, δεν κάνει απλώς παλιά πράγματα με νέο τρόπο, όχι, αλλάζει ριζικά τον προηγούμενο τρόπο ζωής του - συνήθειες, συνήθειες, σκέψη. Λοιπόν, επειδή... Βρίσκεστε στις σελίδες του έργου «ABC of Bodybuilding», που σημαίνει ότι ο στόχος που έχετε θέσει για τον εαυτό σας είναι ξεκάθαρος σαν το φως της ημέρας - να γίνετε πιο fit, ενεργητικός και, τελικά, να αλλάξετε το σώμα σας. Και φυσικά, για να επιτευχθούν αποτελέσματα στην αλλαγή του τελευταίου, είναι απαραίτητο να του δοθούν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (θρεπτικά συστατικά).

Όλοι γνωρίζουν τη φράση: «είμαστε ό,τι τρώμε», και αυτό είναι ένα επιστημονικά αποδεδειγμένο γεγονός. Έτσι, δεν περνάμε μια μέρα χωρίς φαγητό και το σώμα μας δέχεται πολλά προϊόντα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα οποία σε διάφορους βαθμούς (θετικό ή αρνητικό)τον επηρεάζουν. Και εντάξει, αν ακολουθούσαμε έναν μετρημένο τρόπο ζωής ενός κοινού ανθρώπου, αλλά όχι, επιλέξαμε τον δρόμο του bodybuilding, και ως εκ τούτου τα διατροφικά θέματα θα πρέπει να γίνουν σημαντικό μέρος του προπονητικού μας προγράμματος.

Γενικά, δεν είμαι υποστηρικτής διαφόρων ειδών δίαιτας, οποιωνδήποτε θεωρητικών και ακαδημαϊκών υπολογισμών ή προγραμμάτων διατροφής γνωστών σταρ/αθλητών. Προτιμώ την απολογιστική: πώς λειτουργεί το σώμα μας (μελέτη θεμάτων πέψης, μηχανισμού αξιοποίησης της τροφής κ.λπ.), στη συνέχεια η διαδικασία παρακολούθησής του και η ομαλή οδήγηση στην οικοδόμηση μιας βέλτιστης διατροφής με βάση τις αναλυόμενες πληροφορίες και, φυσικά, επιστημονικά επιτεύγματα και δεδομένα.

Είμαστε όλοι μοναδικοί «άνθρωποι» και ο καθένας μας έχει το δικό του σώμα (καλά, αλήθεια; :)), τον μεταβολικό σας ρυθμό (μεταβολισμός)Και ούτω καθεξής. Επομένως, απλά δεν υπάρχουν καθολικά προγράμματα και μέθοδοι αυτό που είναι καλό για τον Malysheva δεν είναι απαραίτητα αυτό που είναι καλό για εσάς και το αντίστροφο. Από αυτή την άποψη, δεν πρέπει να πιστεύετε και να ακολουθείτε τυφλά μια άλλη νέα δίαιτα.

Το ανθρώπινο σώμα είναι μοναδικό και ο bodybuilder είναι διπλά μοναδικός, επομένως η διατροφή στο bodybuilding είναι μια σημαντική πτυχή. Θα πρέπει να εργαστείτε πολύ, να μελετήσετε πολύ για να βοηθήσετε το σώμα σας και να το φέρετε στη βέλτιστη διατροφή που είναι απαραίτητη για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Διατροφή στο bodybuilding: βασικές αρχές

Απαντώ (ή έλα στην απάντηση)Για να απαντήσουμε στην ερώτηση του τίτλου, είναι απαραίτητο, πρώτα απ 'όλα, να θυμηθούμε για άλλη μια φορά ότι η διατροφή ενός αθλητή στο bodybuilding είναι ριζικά διαφορετική από τη διατροφή ενός απλού ανθρώπου, τόσο ποιοτικά όσο και ποσοτικά. Και αυτό δεν είναι τυχαίο, γιατί οι βαριές ασκήσεις και τα φορτία δύναμης θέτουν τις δικές τους συγκεκριμένες απαιτήσεις στη λειτουργικότητα του σώματος και στην παροχή θρεπτικών συστατικών σε αυτό.

Ας δούμε τη λίστα των προβλημάτων που μπορούν να λυθούν με τη διατροφή:

• Αλλαγές στη σύνθεση και την ποιοτική-ποσοτική σύνθεση του σώματος: αύξηση της αναλογίας των μυών και μείωση της στιβάδας του υποδόριου λίπους.
• Προσαρμογή σωματικού βάρους: αύξηση/μείωση ή αμετάβλητη κατάσταση.
• Παροχή στον οργανισμό επαρκούς ποσότητας θερμίδων, μακρο/μικροστοιχείων και βιταμινών, προκειμένου να διατηρηθεί το βέλτιστο επίπεδο φυσιολογικής δραστηριότητας για την επίλυση των ανατεθέντων εργασιών.
• Ομαλοποίηση και επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών με τη βοήθεια συμπλήρωμα διατροφής (συμπληρώματα διατροφής);
• Δημιουργώντας ένα ευνοϊκό ορμονικό υπόβαθρο για να συνειδητοποιήσουμε την πληρότητα όλων των σωματικών δυνατοτήτων και να επιτύχουμε τα μέγιστα αποτελέσματα στη διαδικασία της προπόνησης.

Αυτά είναι τα προβλήματα που μπορούν να λυθούν με τη βοήθεια της διατροφής. Λοιπόν, τι να κάνετε με όλα αυτά και από πού να ξεκινήσετε; Αυτές είναι οι ερωτήσεις που έχει ένας αρχάριος bodybuilder. Και πρέπει να ξεκινήσετε με την εκπαίδευση, ή μάλλον, την αυτοεκπαίδευση, δηλ. μελετώντας συγκεκριμένη λογοτεχνία, περιοδικά, βιβλία, άρθρα κ.λπ. και τότε οι ερωτήσεις θα εξαφανιστούν από μόνες τους. Ή μάλλον, δεν θα εξαφανιστούν, αλλά θα περάσουν από την κατηγορία των ερωτήσεων στην κατηγορία των απαντήσεων, και θεωρούνται δεδομένες. Πώς μπορείτε να κάνετε ερωτήσεις: "γιατί δεν μεγαλώνουν οι μύες;" και «τι πρέπει να φας για να τα κερδίσεις;», αν είσαι «σκοτεινός» σε θέματα διατροφής. Ωστόσο, δεν είναι όλα τόσο άσχημα και αυτό το θέμα μπορεί να διορθωθεί πλήρως, το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι κάθε αθλητής πρέπει να υιοθετήσει μια ατομική προσέγγιση στην οργάνωση της διατροφής.

Στην πραγματικότητα, με αυτό το ξεκαθάρισμα, μπορείτε να προχωρήσετε στις βασικές αρχές της διατροφής, τις οποίες κάθε αρχάριος bodybuilder (και όχι μόνο) πρέπει να τηρεί. Ορίστε.

Ναι, παρεμπιπτόντως, θα είναι πολύ χρήσιμο να διαβάσετε το άρθρο "", το οποίο μιλά για πολλές προπαρασκευαστικές διαδικασίες για την οργάνωση της σωστής διαδικασίας διατροφής.

Ας επιστρέψουμε λοιπόν στις αρχές μας.

Νο 1. Τρώτε συχνά

Νομίζω ότι δεν θα κάνω λάθος αν πω ότι τρώτε κανονικά - 3 φορές την ημέρα: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Ήρθε λοιπόν η ώρα να απαλλαγείτε από αυτή τη συνήθεια και να φάτε όχι λιγότερο 5-6 μια φορά. Τα συχνά γεύματα παίζουν σημαντικό ρόλο στην ομαλοποίηση της διατροφικής διαδικασίας.

Ας δούμε ένα παράδειγμα.

Δίνεται: Μέση πρόσληψη θερμίδων για έναν μέσο άνθρωπο (άντρες από 20 πριν 30 χρόνια)ίσο με 2400 Kcal/ημέρα. Αριθμός γευμάτων: 1) τρία 2) πέντε.

Εργασία: Σε ποια περίπτωση (σε τι αριθμό γευμάτων)Θα αδυνατίσει το άτομο και θα αδυνατίσει καθόλου;

Λύση: 1) 2400 διαιρέστε με 3 , παίρνουμε 800 Kcal. Πρέπει να χωρέσετε αυτή την ποσότητα σε τρία γεύματα. 2) 2400 διαιρέστε με 5 , παίρνουμε 480 Kcal.

Απάντηση: Κατανέμοντας την ίδια ποσότητα θερμίδων σε μεγαλύτερο αριθμό γευμάτων, όχι μόνο θα βελτιώσουμε την απορρόφησή του, αλλά και θα αρχίσουμε να ελέγχουμε καλύτερα το αίσθημα της πείνας. Επιπλέον, θα καθόμαστε λιγότερο στο γραφείο και θα μπορούμε να αφιερώνουμε τον ελεύθερο χρόνο στη δραστηριότητα. Άρα η σωστή απάντηση είναι 2 .

Επιπλέον, η καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών αυξάνει τη θερμογόνο δράση των τροφών, η οποία προάγει την απώλεια βάρους. Μπορείτε ακόμη και να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε γεύματος κατά 30-50 Kcal και ακόμα χάστε βάρος. Αυτό είναι ανοησία: τρώμε περισσότερο, αλλά χάνουμε βάρος.

Σημείωση:

Μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για αθλητές που συμμετέχουν στην προπόνηση δύναμης σωματική δραστηριότητα, είναι 3000-3200 Kcal.

Εάν έχετε σωματότυπο (σκληρά κέρδος) και δυσκολεύεστε να πάρετε περιττά κιλά, τότε πρέπει να φάτε 6 μια φορά την ημέρα (κάθε 2,5-3 ώρες)και να αυξήσει ελαφρώς το θερμιδικό περιεχόμενο κάθε γεύματος. Επιπλέον, κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες (θα μιλήσουμε για αυτά στα επόμενα άρθρα). Έτσι, το σώμα θα χρησιμοποιήσει πιο αποτελεσματικά τα καταναλωμένα θρεπτικά συστατικά και θα σταθεροποιήσει το επίπεδο της ορμόνης ινσουλίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για την αντίσταση στον καταβολισμό (διαδικασία καταστροφής)μύες.

Λοιπόν, ας συνοψίσουμε. Τρώτε συχνά και μετά από λίγο θα παρατηρήσετε μια αλλαγή στις αναλογίες του σώματός σας.

Νο 2. Προσοχή στην όρεξή σας

Όλοι γνωρίζουμε ότι η όρεξη έρχεται με το φαγητό, ωστόσο, αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια - μπορεί να αλλάξει κατά τη διάρκεια της ημέρας και είναι σαν ένα κύμα που τινάζεται από τον άνεμο. Επομένως, δεν πρέπει να απορροφάτε συνεχώς την ίδια ποσότητα τροφής. Μερικές φορές είστε ψύχραιμοι με το φαγητό, και μερικές φορές (συνήθως μετά προπόνηση δύναμηςστην αίθουσα)το αίσθημα της πείνας γίνεται γνωστό «με πλήρη φωνή». Εδώ αξίζει να ακούτε το σώμα και να κάνετε προσαρμογές καθώς προχωράτε.

Σημείωση:

Οι ειδικοί διακρίνουν την «αληθινή» και την «ψεύτικη» πείνα και τον ίδιο κορεσμό. Η αληθινή πείνα είναι μια επείγουσα, φυσιολογική ανάγκη να «ταΐσεις» το σώμα σου. Ψευδής (ή συναισθηματική)η πείνα είναι μια επιθυμία να φάει κάτι που δεν προκύπτει επειδή υπάρχει κάποιο είδος φυσιολογικής ανάγκης.

Θυμηθείτε: δεν πρέπει να ακολουθείτε κάθε απαίτηση/έκκληση του στομάχου σας και να προσαρμόζετε τη διατροφή σας ώστε να ταιριάζει στα «θέλω» του. Ωστόσο, δεν πρέπει να αμελήσετε ούτε τέτοια σήματα. Μάθετε να ακούτε την όρεξή σας.

Νο 3. Μάση, μάσησε - κατάπιε!

Είμαστε όλοι στην παιδική ηλικία (και μερικές φορές στην ενήλικη ζωή)Ακούσαμε τη φράση από τους γονείς μας: «Μην πιάνεις τα κομμάτια, μάσησε καλά». Φαίνεται, τι κοινοτοπία! Και γι' αυτό συχνά το παραμελούμε, αλλά μάταια. Και τώρα θα εξηγήσω γιατί.

Η διαδικασία μάσησης εκτελεί μια σημαντική λειτουργία - προετοιμάζει την τροφή για απορρόφηση στο στομάχι. Τα ένζυμα που περιέχονται στο σάλιο επεξεργάζονται πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, καταστρέφοντάς τους εν μέρει το λίπος μετατρέπεται επίσης σε μια εύκολα εύπεπτη ουσία. Επιπλέον, μασώντας καλά, μπορείτε να ελέγξετε τη διαδικασία του κορεσμού, γιατί η τροφή εισέρχεται στον οργανισμό με αργή κίνηση. Δεν ξέρω ποιος είπε αυτή τη φράση: «Μασήστε υγρή τροφή, πίνετε στερεά τροφή», αλλά αυτό ακριβώς πρέπει να κάνετε.

Γιατί πιστεύεις ότι πρέπει να πιεις ένα κοκτέιλ; (για παράδειγμα, πρωτεΐνη)μέσω σωλήνα; Απάντηση: εκτός από το γεγονός ότι φαίνεται αισθητικά ευχάριστο, αυτός ο τρόπος κατανάλωσης ο οργανισμός θα μπορεί να απορροφήσει πλήρως όλο το σύνολο των θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες)που περιέχει το κοκτέιλ.

Νο 4. Πείτε όχι στο fastfood

Θα φαινόταν σαν ένα παραπλανητικό θέμα, αλλά απλά δεν μπορείτε να το αγνοήσετε. Η διατροφή στο bodybuilding αποκλείει εντελώς το fastfood

Δεν θα σας πω ότι οι διάφορες επιλογές τηγανίτας, ντόνατς και σιροπιού είναι κακές. Μπορείτε να παρακολουθήσετε ένα σωρό επιστημονικά προγράμματα σχετικά με αυτό, αλλά θα πω μόνο το εξής. Όλα τα προϊόντα που περιέχουν συντηρητικά, αρώματα, γλυκαντικά και άλλες χημικές ουσίες έχουν τον πιο αρνητικό αντίκτυπο στον οργανισμό σας. Επιπλέον, όλο αυτό το «γρήγορο φαγητό» έχει χαμηλή θρεπτική αξία (εξάλλου, όσο περισσότερο επεξεργάζεται/καρυκεύεται το προϊόν, τόσο χαμηλότερο είναι).

Ναι, το καταλαβαίνω πολύ καλά στον σύγχρονο ρυθμό της ζωής (όταν εργάζεστε σε 8-10 ώρες), είναι δύσκολο για ένα άτομο να οργανώσει επαρκή γεύματα στο σπίτι (ειδικά όταν τρώτε 5-6 μια φορά την ημέρα)και τότε είναι που το fastfood έρχεται να σώσει.

Ωστόσο, υπάρχει μια διέξοδος από την κατάσταση - "φορητό φαγητό". Όχι, αυτό δεν σημαίνει ότι παίρνουμε μαζί μας ένα σακίδιο με προμήθειες για να δουλέψουμε και αρχίζουμε να ετοιμάζουμε υγιεινό φαγητό για τον εαυτό μας κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού μας διαλείμματος. Μπορείτε να τα βγάλετε πέρα ​​με μερικά φρούτα, λαχανικά ή μπάρες πρωτεΐνης, ξηρούς καρπούς κ.λπ. «μικρού μεγέθους» φαγητό.

Ηθικό δίδαγμα: τρώτε υψηλής ποιότητας, φυσικές τροφές και αποκλείστε όσο το δυνατόν περισσότερο από τη διατροφή σας όλες τις χημικές ουσίες - χρωστικές και συντηρητικά. Δεν θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε ένα σκισμένο σώμα, αυτό είναι γεγονός.

Έτσι, φαίνεται ότι έχουμε ολοκληρώσει τουλάχιστον το έργο για σήμερα - μάθαμε λίγα περισσότερα για τη διατροφή στο bodybuilding. Την επόμενη φορά το άρθρο θα είναι πολύ πιο σοβαρό, γιατί θα εξετάσουμε τη διατροφική διαδικασία, ας πούμε, από μέσα. Εκείνοι. Ας μιλήσουμε για τον μηχανισμό της πέψης, μάθουμε γιατί μεγαλώνουν οι μύες και πώς η διατροφή συμβάλλει σε αυτό. Γενικά ετοιμαστείτε, θα είμαστε σκληροί :).

Επίλογος

Εν κατακλείδι, θα ήθελα να υπενθυμίσω για άλλη μια φορά τους αριθμούς: 60-70% Η επιτυχία στην κατασκευή ενός σμιλεμένου σώματος εξαρτάται από το πόσο σωστά ρυθμίζετε τη διατροφή σας στο bodybuilding. Επομένως, μελετήστε αυτού του είδους τα άρθρα πιο προσεκτικά, μπορείτε ακόμη και να γράψετε κάτι, γιατί θα υπάρξουν τεχνικά ζητήματα (σύνθετες έννοιες, περιγραφή διαδικασιών κ.λπ.), όμως, ξέρω ότι το αντέχεις και το καταφέρνεις!

Κάπως έτσι. Χαίρομαι που περάσατε αυτό το διάστημα στην εταιρεία με το έργο " ", τα λέμε ξανά.

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.Όπως πάντα, αν έχετε κάτι να πείτε, υπάρχουν ερωτήσεις, σχόλια, προσθήκες - σχόλια στην υπηρεσία σας.

Θα ξεκινήσουμε τη συζήτησή μας για τη διατροφή ενός bodybuilder με το τι φαγητό πρέπει να έχει στο τραπέζι του κάθε μέρα.

Εδώ είναι μια λίστα με τις καλύτερες τροφές για να φάει ένας bodybuilder. Σημειώστε ότι κάθε μέρα πρέπει να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα φαγητά από αυτήν τη λίστα και να μην επιλέγετε μόνο δύο ή τρία από αυτά για να τα τρώτε σε συνεχή βάση. Οι τροφές που αναφέρονται παρακάτω θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 80% της καθημερινής διατροφής ενός bodybuilder.

Πρωτεΐνες:

• ψάρια (σολομός, τόνος, μπακαλιάρος, σκουμπρί). Κονσερβοποιημένος τόνος σε νερό, σολομός σε νερό, σκουμπρί σε λάδι.
• αυγά;
• στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας?
• άπαχο βοδινό και χοιρινό κρέας?
• τυρί cottage?
• πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Υδατάνθρακες:

• λαχανικά;
• όσπρια;
• φρούτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
• σιτηρά;
• σιτηρά;
• ψωμί από αλεύρι σιτηρών.
• μικρές μερίδες ζυμαρικών (μαζί με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες).
• ρύζι μπασμάτι;
• πατάτα;
• γλυκοπατάτες (γιαμ).

Λίπη:

ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, λιναρέλαιο. αμύγδαλα (ανάλατα και άκαστα)? ξηρούς καρπούς (εκτός από φιστίκια).

Οι ακόλουθες τροφές πρέπει να αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή ενός bodybuilder:

Πρωτεΐνες:

• λίπος κρέας?
• λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα?
• γρήγορο φαγητό;
• γάλα μη αποβουτυρωμένο;

Υδατάνθρακες:

• κανονικό ψωμί?
• τρόφιμα στα οποία έχει προστεθεί ζάχαρη·
• μεταλλικά νερά και αναψυκτικά·
• βιομηχανικοί χυμοί φρούτων?
• κράκερ, μπαγκέτες, κριτσίνια?
• γλυκα;

Λίπη:

• μαργαρίνη;
• φυτικό έλαιο (εξαιρουμένων αυτών που αναφέρονται παραπάνω).
• τηγανητό βούτυρο?
• τηγανητά ή τηγανητά φαγητά.

Οργάνωση σωστής διατροφής για bodybuilder

Η σωστή διατροφή για έναν bodybuilder αποτελείται από τουλάχιστον έξι μικρά γεύματα την ημέρα. Για να μην παραβιαστεί αυτό το καθεστώς, ο bodybuilder πρέπει να φροντίσει εκ των προτέρων τη διατροφή που χρειάζεται. Είναι καλό να ετοιμάζετε το φαγητό που χρειάζεστε μία φορά την εβδομάδα για να μπορείτε να το έχετε στο ψυγείο για εκείνες τις μέρες που δεν έχετε χρόνο.

Εδώ είναι τι μπορείτε να κάνετε:

1. Βράζουμε πολλά αυγά σε μια κατσαρόλα - θα διατηρηθούν στο ψυγείο για περισσότερο από 1 εβδομάδα.
2. Ψήστε πολλά στήθη κοτόπουλου - διατηρήστε στο ψυγείο για 5 ημέρες.
3. Πλένουμε πολλή πράσινη σαλάτα και φρέσκα κρεμμύδια, τα αφήνουμε πρώτα να στεγνώσουν, μετά τα ψιλοκόβουμε και τα βάζουμε σε κλειστό δοχείο στο ψυγείο χωρίς να βάλουμε λάδι ή ξύδι - κρατάμε για τουλάχιστον 4 μέρες.
4. Μαγειρέψτε 1 πακέτο ρύζι μπασμάτι - φυλάξτε στο ψυγείο για 3 ημέρες.

Για να διατηρήσει το διατροφικό του πρόγραμμα, ένας bodybuilder θα χρειαστεί δοχεία διαφορετικού μεγέθους για να τοποθετήσει το φαγητό του, καθώς και μεμβράνη προσκόλλησης– στο οποίο μπορεί να τυλίξει φρούτα ή σάντουιτς.

Η δίαιτα είναι εξαιρετικά σημαντική για έναν bodybuilder και η παράλειψη έστω και ενός γεύματος είναι απαράδεκτη. Κι αν ντρέπεσαι να βγάλεις ένα κουτί φαγητό μπροστά σε άλλους, σκέψου τη ντροπή που θα νιώθουν οι άλλοι στην παραλία το καλοκαίρι.

Μια προειδοποίηση: μην αγοράζετε τίποτα που δεν σκοπεύετε να φάτε. Οι πιο ύπουλες αγορές είναι αυτές που φαίνονται «σχεδόν» ακίνδυνες. Αν, για παράδειγμα, ψήσετε ολόκληρο κοτόπουλο, να είστε σίγουροι ότι σε κάποια στιγμή αδυναμίας θα φάτε και το μπούτι και το φτερό.

Ακολουθούν ορισμένοι γενικοί κανόνες για τη σωστή διατροφή για έναν bodybuilder:

1. Μην ανακατεύετε υδατάνθρακες.
2. Αποφύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα τόσο σε υδατάνθρακες όσο και σε λιπαρά.
3. Για κάθε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, τρώτε πάντα πρωτεΐνες ή καλά λιπαρά.
4. Τρώτε φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα.
5. Πάντα να προσθέτετε 2-3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο στις σαλάτες.
6. Πίνετε νερό συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
7. Αποφύγετε να πίνετε μεταλλικό νερό, βιομηχανικούς χυμούς φρούτων, αναψυκτικά και αλκοόλ (συμπεριλαμβανομένης της μπύρας), καθώς αυτά τα προϊόντα αποτελούνται κυρίως από κενές θερμίδες και δυσκολεύουν τη διάσπαση του λίπους.
8. Τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, αποφύγετε κάθε είδους άσκηση και τρώτε άφθονο και καλά εκείνη την ημέρα.
9. Συνήθως μισή ώρα πριν την προπόνηση (όχι αργότερα) μπορείτε να έχετε ένα σνακ - για παράδειγμα, ένα μήλο. Αν μιλάμε για πλήρες γεύμα, θα πρέπει να υπάρχει διάλειμμα τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες μεταξύ αυτού και της προπόνησης.
10. Πάντα να ζυγίζετε το φαγητό σας.

Μερικά ακόμη μυστικά διατροφής για bodybuilder:

1. Το σέικ που πίνετε αμέσως μετά την προπόνησή σας πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη, κρεατίνη και μια μπανάνα.
2. Να τρώτε πάντα στερεά τροφή μετά την άσκηση. Δηλαδή κρέας, πουλερικά ή ψάρι μαζί με ρύζι ή ζυμαρικά. Το γεύμα μετά την προπόνηση πρέπει να είναι το πιο χορταστικό.
3. Αγοράστε μαύρο ψωμί ήδη κομμένο σε φέτες.
4. Πάντα να ξεπλένετε τόσο νερό όσο και λάδι από κονσέρβες ψαριών πριν φάτε.
5. Μην παίρνετε αυγά που είναι πολύ μεγάλα γιατί μπορεί να έχουν δύο κρόκους και θα χάσετε τις θερμίδες που χρειάζεστε.

Η κρεατίνη στη διατροφή ενός bodybuilder

1. Τις ημέρες προπόνησης, πάρτε 3-4 γραμμάρια μετά την προπόνηση.
2. Τις μέρες που δεν υπάρχουν προπονήσεις, διαλύστε 3-4 γραμμάρια στον χυμό που πίνετε το πρωί. 5 λεπτά μετά από αυτό μπορείτε να φάτε.
3. Καλό είναι να κάνετε ένα διάλειμμα 3-4 εβδομάδων από τη λήψη του για να μην χαλάσετε το σώμα.
4. Εάν θέλετε να παίρνετε κρεατίνη συνεχώς, δεν θα υπάρχει τίποτα κακό με αυτό. Απλά φροντίστε η δόση να μην ξεπερνά τα 3 γραμμάρια την ημέρα.
5. Λάβετε υπόψη ότι περισσότερη κρεατίνη δεν σημαίνει καλύτερα αποτελέσματα. Ουσιαστικά, μάταια πετιέται.

Χαρακτηριστικά της διατροφής ενός bodybuilder που εργάζεται με βάρη

Όσοι σηκώνουν βάρη χρειάζονται επιπλέον 20% θερμίδων καθημερινά για να επιταχύνουν την ανάκαμψη του σώματος μετά από έντονη δραστηριότητα. Αυτές οι θερμίδες πρέπει να λαμβάνονται μέσω ορισμένων τροφών.

Πιο συγκεκριμένα, όταν εργάζεστε με βάρη, η διατροφή του bodybuilder κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αμέσως μετά, θα πρέπει να είναι η εξής:

Πρωτεΐνες: ορός γάλακτος.

Υδατάνθρακες: γλυκόζη με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (δεξτρόζη/μαλτοδεξτρίνη).

Μία έως δύο ώρες μετά την προπόνηση, η διατροφή αυτού του bodybuilder πρέπει να περιλαμβάνει:

Πρωτεΐνες:απλό γιαούρτι ή τυρί κότατζ.

Υδατάνθρακες:Δημητριακά με φυτικές ίνες (υψηλού γλυκαιμικού δείκτη).

Εδώ είναι ένα διατροφικό πρόγραμμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας για αρχάριους bodybuilders

Γεύμα Νο. 1 (05:00)

• 3 αυγά ομελέτα?
• 100 γρ πλιγούρι με γάλα 1% λιπαρά.

Γεύμα Νο. 2 (08:00)

• 150 g βρασμένο ή ψημένο στήθος γαλοπούλας ή 200 g τόνος σε νερό με 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.
• 200 g καστανό ρύζι ή 150 g ζυμαρικά.
• σαλάτα με ελαιόλαδο.

Γεύμα Νο. 3 (11:00)

Ένα υγιές σώμα με ανεπτυγμένους μύες δεν μπορεί να επιτευχθεί κάνοντας σωματική δραστηριότητα μόνο. Η επίτευξη μορφών bodybuilder είναι δυνατή μόνο με τον κατάλληλο τρόπο ζωής, ο οποίος περιλαμβάνει καθημερινή προπόνηση, λήψη στεροειδών φαρμάκων και, φυσικά, σωστή διατροφή. Μια σωστά διαμορφωμένη δίαιτα για έναν αρχάριο αθλητή είναι ένα δύσκολο έργο που απαιτεί οικονομικές επενδύσεις, καθώς τα προϊόντα υψηλής ποιότητας δεν ήταν ποτέ φθηνά και η βοήθεια ενός ειδικού στην προετοιμασία του, τουλάχιστον στην αρχή.

• Διαβάστε το άρθρο μας ως bodybuilder.

Βασικές αρχές διατροφής αθλητών

Οι ασκήσεις στο γυμναστήριο θα είναι αποτελεσματικές μόνο σε συνδυασμό με κατάλληλη διατροφή. Υπάρχουν διαφορετικές δίαιτες που είναι πιο αποτελεσματικές σε ορισμένες περιπτώσεις. Για έναν αρχάριο bodybuilder, είναι δικοί τους, αφού ο κύριος στόχος είναι να χτίσουν άπαχη μυϊκή μάζα και όχι να χάσουν βάρος. Από την αρχή του αθλητικού σας ταξιδιού, θα πρέπει να τηρείτε τις βασικές αρχές της διατροφής.

Κατά τη διάρκεια του πρώτου ενάμιση μήνα της προπόνησης, ο αθλητής θα πρέπει να εγκαταλείψει εντελώς μια σειρά από απαγορευμένες τροφές, όπως:

• ανθρακούχα ποτά;
• ημικατεργασμένα προϊόντα?
• προϊόντα από λευκό αλεύρι?
• καπνιστά κρέατα?
• ζαχαροπλαστική;
• Παχυντικο φαγητό;
• λουκάνικα?
• μαρμελάδες και κονσέρβες?
• τουρσιά.

Τα περισσότερα από τα τρόφιμα σε αυτή τη λίστα είναι απλοί υδατάνθρακες και είναι οι χειρότεροι εχθροί ενός αθλητή ή οποιουδήποτε ανθρώπου γενικότερα. Επεξεργάζονται γρήγορα στο σώμα, μετατρέπονται σε σωματικό λίπος. Το δεύτερο μέρος των περιγραφόμενων προϊόντων συγκρατεί νερό στο σώμα λόγω της υπερβολικής περιεκτικότητας σε αλάτι και χημικά πρόσθετα.

Μέγιστη διάθεση για πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Η πρωτεΐνη ή η πρωτεΐνη πρέπει να είναι η βάση της διατροφής σας, είναι αυτό που βοηθά στη δημιουργία μυϊκής μάζας. Προϊόντα πρωτεΐνης που πρέπει να υπάρχουν συνεχώς στη διατροφή:

• αυγά κοτόπουλου?
• μοσχαρίσιο;
• φιλέτο κοτόπουλο;
• θαλασσινά;
• ποικιλίες λευκών ψαριών?
• σολομός;
• όσπρια;
• τυρί κότατζ.

Σπουδαίος! Η καθημερινή διατροφή ενός bodybuilder πρέπει να αποτελείται από μισή πρωτεΐνη, άλλο 30% υδατάνθρακες και 20% λίπος.

Οι υδατάνθρακες, οι οποίοι πρέπει να αποτελούν το 30% του μενού σας, θα πρέπει επίσης να είναι σωστοί, δηλαδή σύνθετοι, που περιλαμβάνουν:

• τα δημητριακά, το καλύτερο από όλα το φαγόπυρο και το πλιγούρι βρώμης, το ρύζι και ο χυλός σιμιγδαλιού πρέπει να αποκλείονται.
• ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι?
• πρασινάδα;
• κολοκύθι;
• ντομάτες;
• αγγούρια?
• ψωμί ολικής αλέσεως με πίτουρο?
• μήλα.

Από τα λίπη, είναι καλύτερο να προτιμάτε τα φυτικά έλαια, για παράδειγμα, ελαιόλαδο, λιναρόσπορο ή ηλιέλαιο. Οι ξηροί καρποί και ορισμένα είδη ψαριών μπορούν επίσης να είναι οι πηγές τους.

Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να τρώει μικρότερα γεύματα, κατά προτίμηση πιο συχνά, αλλά σε μικρότερες μερίδες. Ένας αθλητής πρέπει να τρώει τουλάχιστον 5-6 γεύματα την ημέρα. Η ιδέα ότι δεν μπορείτε να φάτε μετά τις έξι είναι μια εσφαλμένη γνώμη, ένας τέτοιος περιορισμός θα εμποδίσει μόνο την αύξηση της μυϊκής μάζας. Μια ώρα πριν πάτε για ύπνο, πρέπει να πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης ή να φάτε ένα πακέτο τυρί cottage.

Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες πρέπει να συγκεντρώνονται το πρώτο μισό της ημέρας, το δεύτερο μισό πρέπει να είναι κορεσμένα με πρωτεΐνες.

Πίνετε πολύ νερό δεν θα συγκρατηθεί στο σώμα εάν δεν κάνετε κατάχρηση αλατιού.

Όλα τα πιάτα μπορούν να προετοιμαστούν:

• Ψημένο;
• στο ΦΟΥΡΝΟ;
• στον ατμό ή μαγείρεμα.

Εγκαταλείψτε τη συνήθεια να τρώτε τηγανητό φαγητό, το πιάτο δεν θα είναι κατώτερο στη γεύση εάν είναι ψητό ή ψημένο στο φούρνο, αλλά η περιεκτικότητα σε λίπος σε αυτό θα μειωθεί σημαντικά.

Καθημερινό μενού για bodybuilder

Η ιδανική επιλογή είναι να ζητήσετε βοήθεια από έναν ειδικό για την κατάρτιση του σωστού μενού αθλητή, αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό για διάφορους λόγους, προτείνουμε κατά προσέγγιση δίαιταγια μια μερα.

Πρώτο πρωινό:

• κουάκερ φαγόπυρου 100 γρ.
• τρία βραστά αυγά?
• μήλο.

Το δεύτερο πρωινό του αθλητή:

• μοσχαράκι 200 ​​γρ.
• πλιγούρι βρώμης 100 γρ.
• λαχανικά 300–400 γρ.

Απογευματινό σνακ:

• κοκτέιλ πρωτεΐνης.

Δείπνο Bodybuilder:

• σκληρά ζυμαρικά 100 γρ.
• ψάρι 200 ​​γρ.
• λαχανικά 200 γρ.

Δεύτερο δείπνο, πριν τον ύπνο:

• τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά 200 γρ ή πρωτεΐνη καζεΐνης.

Αθλητικά συμπληρώματα - ως πρόσθετη διατροφή

Μαζί με μια σωστά διαμορφωμένη δίαιτα για έναν bodybuilder, η αθλητική διατροφή θα είναι χρήσιμη. Αλλά η αγορά τέτοιων συμπληρωμάτων είναι τώρα τόσο γεμάτη και γεμάτη με διάφορες σούπερ προσφορές που δελεάζουν αρχάριους αθλητές με επιδείξεις μέγα αποτελεσμάτων από τη χρήση τους. Πράγματι, εδώ παρουσιάζονται και μπάρες, χάπια, κοκτέιλ, πούδρες... Πώς να επιλέξετε ένα πραγματικά απαραίτητο συμπλήρωμα που θα φέρει οφέλη και όχι απλώς θα αδειάσει το πορτοφόλι σας;

• Πρωτεΐνη. Αυτό είναι το κύριο συμπλήρωμα που προάγει την αύξηση των μυών. Γενικές συμβουλές για τη λήψη του είναι 3-4 φορές μια μερίδα, σε ποσότητα 20-30 g Η μέγιστη επιτρεπόμενη μερίδα είναι 40 g, αλλά είναι ακόμα καλύτερο να προσδιορίσετε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης για εσάς .
• Το Gainer είναι επίσης πρωτεΐνη, αλλά με την προσθήκη μικρής ποσότητας υδατανθράκων. Πιστεύεται ότι μια τέτοια ένωση επιτρέπει την καλύτερη απορρόφηση της πρωτεΐνης. Το gainer θα βοηθήσει στην αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας μετά από μια έντονη προπόνηση και ταυτόχρονα θα τονώσει την ανάπτυξη των μυών.
• Σύμπλεγμα βιταμινών και μετάλλων. Κατά κανόνα, οι βιταμίνες που παρέχονται με τα τρόφιμα απλά δεν είναι αρκετές για έναν αθλητή. Η ρετινόλη θεωρείται ένα από τα κύρια στοιχεία για την απόκτηση μυϊκής μάζας, επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες και βοηθά στην απορρόφηση των πρωτεϊνών. Επίσης, είναι υπεύθυνο για την ανάπτυξη και ανάπτυξη των κυττάρων, βελτιώνει την όραση και την αναπαραγωγική λειτουργία. Κατά κανόνα, η ρετινόλη περιλαμβάνεται σε κάθε σύμπλεγμα βιταμινών για αθλητές.
• ή θειαμίνη είναι υπεύθυνη για τις διεργασίες οξειδοαναγωγής στο σώμα. Εάν αυτή η βιταμίνη δεν είναι αρκετή στον οργανισμό, αυτό οδηγεί σε κακή απορρόφηση των τροφών και οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας. Δεν πρέπει επίσης να ξεχνάτε τα αμινοξέα για τους αθλητές, είναι επίσης σημαντικά για τους bodybuilders.
• Τα καρδιοπροστατευτικά δεν θα είναι περιττά για έναν αθλητή, ειδικά την καυτή περίοδο. Η λήψη τους πριν από την προπόνηση θα αυξήσει την αντοχή και θα βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς καρδιαγγειακού συστήματος.
• Τα χονδροπροστατευτικά θα ενισχύσουν το μυοσκελετικό σύστημα. Τα φορτία που προκαλούνται στις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης καταστρέφουν σταδιακά τον ιστό του χόνδρου και χρειάζεται επιπλέον «τάισμα», που είναι χονδροπροστατευτικά.

Τα συμπληρώματα διατροφής για αθλητές μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τα αποτελέσματά σας, αλλά θυμηθείτε να τα χρησιμοποιείτε ορθολογικά, σε συνδυασμό με μια σωστά διαμορφωμένη δίαιτα και προπόνηση. Φυσικά, δεν χρειάζεται να περιμένετε ένα θαύμα από αυτούς, καθώς, για παράδειγμα, η πρωτεΐνη είναι μια συμπυκνωμένη πρωτεΐνη που λαμβάνεται από τα πιο συνηθισμένα προϊόντα. Επομένως, έχετε πάντα την επιλογή να το χρησιμοποιήσετε σε μορφή σκόνης ή σε μορφή στερεής τροφής, δηλαδή να το προμηθευτείτε από φυσικά προϊόντα. Το κύριο πράγμα είναι ότι η ποσότητα κάθε στοιχείου που εισέρχεται στο σώμα είναι σωστή και όχι σε ποια μορφή φθάνει εκεί.

Όταν αποφασίζετε να πάρετε το σώμα σας στα σοβαρά, μην ξεχνάτε ότι τα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο με σκληρή, καθημερινή δουλειά. Η διατροφή ενός αθλητή είναι αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης. Εξουθενώνοντας τον εαυτό σου φυσική άσκηση, αλλά ταυτόχρονα, επιτρέποντάς σας να παρεκκλίνετε από τους γενικά αποδεκτούς κανόνες στη διατροφή, μειώνετε τις προσπάθειές σας στο μηδέν. Κάθε διαδικασία απαιτεί εξοικείωση και μετά από ένα μήνα ο συγκεκριμένος ρυθμός ζωής που ρυθμίζετε στον εαυτό σας θα σας φαίνεται σαν μια φυσική διαδικασία. Και ανάλογα με το πώς αλλάζει το σώμα σας καλύτερη πλευρά, η επιθυμία για φαγητό γρήγορου φαγητού θα εξαφανιστεί από μόνη της.

Βίντεο σχετικά με τη διατροφή ενός αθλητή, πώς να το δημιουργήσετε σωστά: