Πρόγραμμα προπόνησης Bodybuilding για προχωρημένους. Μια επιλογή ολοκληρωμένων προγραμμάτων για προχωρημένους επαγγελματίες

Ξέρετε ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι; Κοιτάζουν φωτογραφίες διάσημων bodybuilders και βάζουν το βλέμμα τους σε ένα αδύνατο έργο - να χάσουν λίπος και να κερδίσουν μυς. Χωρίς να το καταλάβουν, βρίσκονται σε έναν φαύλο κύκλο.

10 βήματα που θα σας βοηθήσουν να χάσετε 4,5 κιλά λίπους σε 5 εβδομάδες

Ξέρετε ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι; Κοιτάζουν φωτογραφίες διάσημων bodybuilders και βάζουν το βλέμμα τους σε ένα αδύνατο έργο - να χάσουν λίπος και να κερδίσουν μυς. Χωρίς να το καταλάβουν, βρίσκονται σε έναν φαύλο κύκλο. Για να χτίσετε μυς, πρέπει να τρώτε περισσότερο και για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερο. Εδώ δεν υπάρχει «χρυσή» μέση λύση. Σε μια δίαιτα με μέσες θερμίδες, δεν μπορείτε πραγματικά να πάρετε κανένα από αυτά. Το έργο φαίνεται ανυπέρβλητο. Αν τρώτε πολύ, θα προσθέσετε όχι μόνο μυς, αλλά και λίπος. Εάν τρώτε λίγο, μπορεί να χάσετε βάρος, αλλά δεν θα δείτε γιγάντιους μύες.

Οι αρχάριοι δεν υποψιάζονται καν ότι υπάρχουν στην πραγματικότητα δύο εργασίες, όχι μία. Πρώτα πρέπει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, αποδεχόμενοι το αναπόφευκτο κέρδος λίπους από μια πλούσια διατροφή. Και μόνο τότε πάλεψε για μυϊκή «ανακούφιση».

Αρχίζω δίαιτα? Αυτό είναι άλλο ένα λάθος! Εάν αρχίσετε να τρώτε λιγότερο, το σώμα σας θα μειώσει τη δραστηριότητά του εν αναμονή μιας έλλειψης ενέργειας και αυτό θα σημαίνει επιβράδυνση της «καύσης» του λίπους. Λοιπόν, χάνεις ένα ή δύο κιλά και μετά τι;

Στην πραγματικότητα, ο αγώνας για «ανακούφιση» είναι ένα δύσκολο πράγμα. Δεν πρόκειται να σας ξαναπούμε τα πολύπλοκα σχήματα για τον υπολογισμό της θερμιδικής πρόσληψης και της κατανάλωσης ενέργειας. Όλα αυτά τα έχουμε κάνει ήδη για εσάς. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ακολουθήσετε σχολαστικά το πρόγραμμα. Ακολουθώντας απλές και σαφείς οδηγίες, κάνετε βήμα-βήμα αλλαγές στη διατροφή σας και στη συνέχεια έχετε ένα εγγυημένο αποτέλεσμα: σε 5 εβδομάδες θα χάσετε 4,5 κιλά περιττού λίπους!

ΒΗΜΑ 1: Αγοράστε ένα μίξερ και συμπύκνωμα πρωτεΐνης σε σκόνη.

Παχαίνεις και δεν μπορείς να χτίσεις μυς μόνο και μόνο επειδή η δίαιτά σου είναι ένα πλήρες χάος. Θυμηθείτε, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να διατηρήσετε τις ακριβείς αναλογίες μεταξύ πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών στη διατροφή σας. Εδώ είναι ο κύριος κανόνας: η πρωτεΐνη πρέπει να αντιπροσωπεύει το 40 τοις εκατό όλων των ημερήσιων θερμίδων. Λοιπόν, πώς μπορείτε να ακολουθήσετε αυτόν τον κανόνα εάν απορροφάτε πρωτεΐνη ανεξέλεγκτα - με τη μορφή κοτολετ, χάμπουργκερ, λουκάνικων, τυριών κ.λπ.; Προσπαθήστε να υπολογίσετε τα ίδια ποσοστά εδώ. Εδώ είναι η λύση: σκόνη πρωτεΐνης. Ανακατεύετε την ημερήσια ποσότητα σκόνης με νερό ή άπαχο γάλα σε ένα μίξερ, ρίχνετε το κοκτέιλ σε ένα θερμός και παίρνετε το θερμός μαζί σας - στο σχολείο ή στη δουλειά. Τα κέρδη είναι διπλά. Πρώτον, καταναλώνετε ακριβώς τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης (όχι περισσότερη, αλλά όχι λιγότερη). Δεύτερον, η περιεκτικότητα σε λίπος της δίαιτας μειώνεται αυτόματα. Το μυστικό είναι ότι παίρνουμε λίπη κυρίως από φυσικά πιάτα πρωτεΐνης. Υπάρχει πολύ λίπος στο φυσικό κρέας, το λουκάνικο, το τυρί κ.λπ. Επιπλέον, το κρέας γίνεται κορεσμένο με λίπος κατά το τηγάνισμα και το βράσιμο. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, με μια κανονική διατροφή, παίρνουμε έως και το 40 τοις εκατό όλων των θερμίδων από λίπος. Γνωρίζετε την ποσότητα του λίπους; Οχι? Όχι περισσότερο από 15-20 τοις εκατό! Αφαιρέστε το 40 τοις εκατό του λίπους από την καθημερινή σας διατροφή και θα δείτε ότι απομένουν παράλογα λίγες θερμίδες για πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Τώρα καταλαβαίνετε γιατί οι μύες σας δεν μεγαλώνουν;

Πρόσθετα πλεονεκτήματα:Εάν ακολουθήσετε την πρόσληψη θερμίδων «λίπους» μέχρι την τελευταία μέρα της ζωής σας, πιθανότατα δεν θα πάθετε ποτέ καρδιακή προσβολή και θα διατηρήσετε μια στύση που μοιάζει με ατσάλι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η καρδιά είναι καθαρή, αλλά τι σχέση έχει μια στύση; Εάν τρώτε περισσότερο λίπος, τότε τα υπερβολικά, άπεπτα λίπη «φράζουν» τα μικρά τριχοειδή αγγεία, μειώνοντας τη ροή του αίματος και μαζί με αυτό την παροχή αίματος στο αναπαραγωγικό όργανο.

Σχέδιο δράσης:

• Εβδομάδα 1: Αντικαταστήστε τα γεύματα κρέατος με ένα σέικ πρωτεΐνης κάθε δεύτερη μέρα.
• Εβδομάδα 2: Αντικαταστήστε όλη τη φυσική πρωτεΐνη με ένα σέικ πρωτεΐνης.

Κατά προσέγγιση απώλεια θερμίδων: 7360. Αυτός ο αριθμός αποδείχθηκε ως εξής: λήφθηκε ως βάση μια τυπική κοτολέτα με πατάτες (530 θερμίδες). Θα το αντικαταστήσετε 32 φορές σε 5 εβδομάδες με ένα σέικ πρωτεΐνης (300 θερμίδες). Η διαφορά των 230 θερμίδων πολλαπλασιάζεται επί 32 και παίρνουμε 7360 θερμίδες.

ΒΗΜΑ 2: Αντί για σόδα, χυμό και μπύρα, πιείτε σκέτο νερό

Για τον μέσο άνθρωπο, έως και το ένα τρίτο όλων των ημερήσιων θερμίδων προέρχεται από μπύρα, χυμούς και γλυκά αναψυκτικά! Μέχρι το ένα τρίτο! Επιπλέον, μιλάμε για «άδειες» άχρηστες θερμίδες που δεν λειτουργούν καθόλου στην ανάπτυξη μυική μάζα! Επιπλέον, όταν το σώμα λαμβάνει αυτού του είδους τις θερμίδες σε περίσσεια, μπλοκάρει τον μεταβολισμό του λίπους, δηλ. αρνείται να «κάψει» λίπος. Πραγματικά γιατί? Υπάρχει πάντα μια απλή και προσιτή πηγή ενέργειας στο χέρι! Πίνετε μόνο νερό! Τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα!

Πρόσθετα πλεονεκτήματα: Το «κάψιμο» λίπους συνοδεύεται από παράπλευρο σχηματισμό τοξινών. Όταν είναι πάρα πολλά, το σώμα σταματά τον μεταβολισμό του λίπους για να μην δηλητηριαστεί. Το νερό ξεπλένει τις τοξίνες και το σώμα δίνει το πράσινο φως για να συνεχίσει να αποβάλλει τα λίπη.

Σχέδιο δράσης:

• Εβδομάδα 1: Όποτε λαχταράτε μια σόδα, πιείτε ένα ποτήρι νερό.
• Εβδομάδα 2: Το ίδιο με την εβδομάδα 1, αλλά δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το νερό με την μπύρα.
• Εβδομάδα 3: Το ίδιο με την εβδομάδα 2, αλλά αντικαταστήστε τους χυμούς φρούτων με νερό.

Κατά προσέγγιση απώλεια θερμίδων: 4740.

Υποθέτουμε ότι σε 5 εβδομάδες σε αυτό το σύστημα θα αντικαταστήσετε νερό (0 θερμίδες), ανθρακούχα ποτά όπως κόλα (ένα μπουκάλι, 140 θερμίδες) 13 φορές, μπύρα (ένα μπουκάλι, 144 θερμίδες) 9 φορές και χυμούς (σακούλα μισού λίτρου , 270 θερμίδες) 6 φορές.

ΒΗΜΑ 3: Αφαιρέστε όλες τις σάλτσες, τα καρυκεύματα και το βούτυρο από το ψυγείο.

Δεν υποψιάζεστε καν πόσες θερμίδες «γλιστράνε» στο στομάχι σας απαρατήρητες μαζί με διάφορες σάλτσες, καρυκεύματα, βούτυρο και άλλα παρόμοια! Επιπλέον, όλες αυτές οι θερμίδες είναι «λίπους» προέλευσης. Επιπλέον, όλες οι τυπικές σάλτσες που αγοράζονται από το κατάστημα είναι γεμάτες με συντηρητικά ορυκτών. Με απλά λόγια, άλατα. Και αυτό είναι το πιο βλαβερό! Πολλοί από αυτούς σταματούν μυϊκή ανάπτυξη!

Επιπλέον οφέλη: Ταυτόχρονα, καθαρίστε λίγο τις αρτηρίες σας από τη χοληστερόλη, διαφορετικά κάποιοι τις έχουν βουλώσει σαν παλιούς σωλήνες νερού.

Σχέδιο δράσης:

• Εβδομάδα 1: Αντικαταστήστε τη συνηθισμένη κρέμα γάλακτος στις σαλάτες με φυτικό λάδι τουλάχιστον 3 φορές.
• Εβδομάδα 2: Συνεχίστε στο ίδιο πνεύμα, αλλά επιπλέον, παρατήστε μαγιονέζα και κέτσαπ άλλες 4 φορές.
• Εβδομάδα 3: Όπως και την προηγούμενη εβδομάδα, συν αποφύγετε να τρώτε βούτυρο για τουλάχιστον τρεις ημέρες.
• Εβδομάδα 4: Περιχύστε όλες τις σαλάτες με δύο κουταλάκια του γλυκού φυτικό λάδι, αφαιρέστε εντελώς τη μαγιονέζα, το κέτσαπ και το βούτυρο από τη διατροφή σας.

Κατά προσέγγιση απώλεια θερμίδων: 4670. Σε 5 εβδομάδες, θα αντικαταστήσετε την κανονική ξινή κρέμα (2 κουταλιές της σούπας, 138 θερμίδες) με φυτικό λάδι (2 κουταλιές της σούπας, 30 θερμίδες) 15 φορές, κάντε χωρίς μαγιονέζα (1 κουταλιά της σούπας, 100 θερμίδες) 18 φορές και χωρίς βούτυρο (1 κουταλιά της σούπας, 100 θερμίδες) - 11 φορές.

Δεν σας προτρέπουμε να αφαιρέσετε όλες τις σάλτσες από τα πιάτα χρησιμοποιώντας στεγνωτήρα μαλλιών, αλλά και πάλι πείστε τη μαμά να ρίχνει λιγότερα από όλα τα είδη ντρέσινγκ στο φαγητό της, ώστε να είναι πιο άπαχο.

ΒΗΜΑ 4: Εάν τρώτε μόνο 5 φορές την ημέρα, προσθέστε άλλα 2 γεύματα

Απλώς μην βιαστείτε να αγανακτήσετε: "Πώς; Εγώ, ξέρετε, προσπαθώ να χάσω λίπος όσο το δυνατόν συντομότερα, και μου προτείνετε να τρώω περισσότερο;» Ναι, δεν καταλαβαίνετε! Σας συμβουλεύουμε να τρώτε όχι περισσότερο, αλλά πιο συχνά. Θα πρέπει να σπάτε την ίδια ημερήσια ποσότητα θερμίδων σε 6-7 γεύματα. Συχνά Τα σνακ ενεργοποιούν ολόκληρο τον μεταβολισμό, συμπεριλαμβανομένης της «καύσης» του λίπους και της ανάπτυξης μυϊκού ιστού... Και αυτό ακριβώς χρειάζεστε.

Πρόσθετα οφέλη: Κάθε φορά που «ενεργοποιείτε» τη διαδικασία της πέψης, το σώμα σας ξοδεύει ενέργεια. Αυτό σημαίνει ότι εάν τρώτε συχνά, η ημερήσια δαπάνη θερμίδων σας θα αυξηθεί. Δεν τρώτε περισσότερο, πράγμα που σημαίνει ότι η διαφορά μεταξύ της πρόσληψης και της δαπάνης θερμίδων θα αυξηθεί. Αυτό σημαίνει ότι ο ρυθμός καύσης λίπους θα επιταχυνθεί.

Σχέδιο δράσης:

• Εβδομάδα 1: Προσθέστε ένα ακόμη γεύμα χωρίς να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
• Εβδομάδα 2: Προσθέστε ένα δεύτερο επιπλέον γεύμα, μένοντας πάλι εντός των ημερήσιων αποζημιώσεων.
• Εβδομάδα 3: Το ίδιο με την εβδομάδα 2.
• Εβδομάδα 4: Το ίδιο με την εβδομάδα 2.
• Εβδομάδα 5: Ίδια με την εβδομάδα 2.

Κατά προσέγγιση απώλεια θερμίδων: 4200. Φυσικά, είναι απίθανο να μπορείτε να υπολογίσετε με ακρίβεια πόσες επιπλέον θερμίδες θα κάψετε σε 5 εβδομάδες συχνών γευμάτων. Βασιζόμαστε σε κατά μέσο όρο 115 θερμίδες την ημέρα.

ΒΗΜΑ 5: Αντικαταστήστε την τακτική αερόβια προπόνηση με διαλειμματική προπόνηση

Αφού έχετε συσσωρεύσει υπέρβαροςσίγουρα δεν έχετε αρκετό λίπος και τη συνηθισμένη σας αερόβια άσκηση. Επομένως, τις επόμενες 5 εβδομάδες θα προπονείστε σύμφωνα με το παρακάτω πρόγραμμα: 3 αερόβιες προπονήσεις την εβδομάδα με τη μέθοδο των διαλειμμάτων. Δεν ξέρω τι είναι; Στη συνέχεια, επικοινωνήστε με τον εκπαιδευτή σας. Αυτός είναι ο νεότερος και πιο αποτελεσματικός τύπος αερόβιας προπόνησης! Με τη βοήθειά του, μπορείτε να «κάψετε» πολλές περισσότερες θερμίδες χωρίς να αυξήσετε τη διάρκεια των προπονήσεών σας.

Πρόσθετα οφέλη: Η διαλειμματική προπόνηση δεν είναι τόσο βαρετή όσο η κανονική αερόβια άσκηση.

Σχέδιο δράσης:

• Εβδομάδα 1: Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με προθέρμανση 5 λεπτών. Στη συνέχεια, εργαστείτε για 30 δευτερόλεπτα σε υψηλή ένταση (85% του μέγιστου επιπέδου φορτίου ή ακόμα υψηλότερη), μετά - 2 λεπτά σε χαμηλή ένταση (50-60%). Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο άλλες 4 φορές (θα πρέπει να είναι συνολικά 5). Ολοκληρώστε με ένα 5λεπτο «cool down». Κατάλληλος εξοπλισμός ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ, κωπηλατική μηχανή ή εργόμετρο ποδηλάτου.
• Εβδομάδα 2: Αυξήστε τις φάσεις έντασης στα 40 δευτερόλεπτα.
• Εβδομάδα 3: Αυξήστε τη διάρκεια των έντονων φάσεων στα 50 δευτερόλεπτα.
• Εβδομάδα 4: Μειώστε τη διάρκεια των έντονων φάσεων στα 35 δευτερόλεπτα και κάντε 6 κύκλους αντί για 5.
• Εβδομάδα 5: Αυξήστε τη διάρκεια των έντονων φάσεων στα 45 δευτερόλεπτα.

Κατά προσέγγιση απώλεια θερμίδων: 3980. Αυτό σημαίνει ότι προηγουμένως κάνατε 2 αερόβιες προπονήσεις χαμηλής έντασης την εβδομάδα και τώρα κάνετε 3 έντονα διαστήματα. Και η διαφορά στην ενεργειακή δαπάνη προέκυψε συγκρίνοντας τον μεταβολικό ρυθμό και στις δύο περιπτώσεις.

ΒΗΜΑ 6: Αντικαταστήστε ένα απλό split με τρεις σύνθετες προπονήσεις

Συγκεντρώσαμε δύο προγράμματα 5 εβδομάδων (ένα για αρχάριους, ένα για μεσαίου επιπέδου και προχωρημένους bodybuilders). Θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα ενώ καταπολεμάτε απεγνωσμένα το λίπος. Αυτός είναι ο λόγος που πρέπει να εστιάσετε σε σύνθετες ασκήσεις. «Φορτώνουν» τους μύες, δικαιολογούν το λογοπαίγνιο, με σύνθετο τρόπο. Λοιπόν, όσο περισσότεροι μύες εμπλέκονται στην εργασία, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Ένας υψηλός ρυθμός προπόνησης αυξάνει τα επίπεδα γαλακτικών στο αίμα και αυτό, με τη σειρά του, διεγείρει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης. Λοιπόν, έχει μια μαγική ιδιότητα: «παγώνει» τους μυϊκούς όγκους.

Οι προπονήσεις με βάση το Superset θα πρέπει να γίνονται 3 φορές την εβδομάδα σε ημέρες χωρίς διαλειμματική προπόνηση.

Κατά προσέγγιση απώλεια θερμίδων: 4100. Αυτό σημαίνει ότι προηγουμένως κάνατε παραδοσιακή προπόνηση διάσπασης δύναμης και τώρα θα κάνετε 3 «γενικές» προπονήσεις και μάλιστα με ενεργητικό ρυθμό.

• Οι ασκήσεις συνδυάζονται σε συνδυασμένα σετ. Πρώτα, κάνετε ένα σετ από μια άσκηση και, χωρίς ανάπαυση, ένα σετ από μια άλλη.
• Πρέπει να εκτελέσετε την τελευταία επανάληψη στο σετ μέχρι αποτυχίας, αλλά σύμφωνα με όλους τους κανόνες τεχνικής.
• Ο πρώτος αριθμός υποδεικνύει τη διάρκεια (σε δευτερόλεπτα) της φάσης μείωσης βάρους. Ο δεύτερος αριθμός είναι ο χρόνος διατήρησης του βάρους στο τελικό σημείο του πλάτους. Το τρίτο είναι η διάρκεια της φάσης ανόδου.
• Ανάμεσα σε σετ και ασκήσεις.

Ασκήσεις για αρχάριους:

1α) «Push» squat πρέσα με ιατρική μπάλα

1β) Τραβήξιμο

2α) Deadlift

2β) Push-ups

3β) γαλλικός Τύπος EZ-μπάρες

4α) Κρατσίματα στην μπάλα

4β) Επεκτάσεις πλάτης.

Για μεσαία και προχωρημένα επίπεδα:

1α) «Push» squat πρέσα με μπάρα

1β) Τραβήγματα

2α) Deadlift

2β) Πίεση αλτήρα στην μπάλα

3α) Καθιστές μπούκλες με αλτήρες

3β) Γαλλική πρέσα EZ-bar

4α) Κρατσίματα στην μπάλα

4β) Επεκτάσεις πλάτης

Εάν σας λείπουν ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα, όπως το χρώμιο, η διαδικασία απώλειας βάρους σας θα επιβραδυνθεί. Όσο για τη γλουταμίνη, λόγω των αντικαταβολικών της ιδιοτήτων, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα σε συνθήκες ελλείμματος θερμίδων και διαλειμματικής προπόνησης.

Επιπλέον οφέλη: Η γλουταμίνη, μεταξύ άλλων, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και έχει ευεργετική επίδραση στο γαστρεντερικό σύστημα.

Σχέδιο δράσης:

• Εβδομάδα 1: Πάρτε ένα δισκίο πολυβιταμινών και μετάλλων μία φορά την ημέρα. Λαμβάνετε 5 g γλουταμίνης 3 φορές την ημέρα μεταξύ των γευμάτων.
• Εβδομάδα 4: Το ίδιο με την εβδομάδα 1.
• Εβδομάδα 5: Το ίδιο με την εβδομάδα 1.

Κατά προσέγγιση απώλεια θερμίδων: --. Είναι αδύνατο να δοθούν ακόμη και κατά προσέγγιση αριθμοί εδώ. Αυτό το μέτρο έχει σκοπό να υποστηρίξει όλες τις άλλες προσπάθειές σας για καταπολέμηση περιττό λίπος, επομένως συγκεκριμένοι υπολογισμοί είναι ακατάλληλοι εδώ.

ΒΗΜΑ 8: Το πρωί - «δύσκολοι» υδατάνθρακες, το βράδυ - «ελαφροί»

Οι υδατάνθρακες απορροφώνται καλύτερα το πρωί παρά το βράδυ. Το πρωί λοιπόν είναι καλύτερο να προγραμματίσετε την πρόσληψη τέτοιων υδατανθράκων που δεν είναι τόσο εύκολο να αφομοιωθούν από τον οργανισμό. Μιλάμε για υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα φυτικές ίνες. Αυτό περιλαμβάνει ψωμί, ρύζι, διάφορα δημητριακά, πατάτες... Γεγονός είναι ότι ο οργανισμός μετατρέπει τους άπεπτους υδατάνθρακες σε λίπος. Εάν η αποτελεσματικότητα της πέψης είναι υψηλή, φυσικά θα υπάρχουν λιγότεροι «επιπλέον» υδατάνθρακες. Για το βράδυ, θα πρέπει να αφήσετε υδατάνθρακες που χωνεύονται εύκολα μόνοι τους - λαχανικά και φρούτα.

Πρόσθετα πλεονεκτήματα: Με αυτό το πρόγραμμα διατροφής, είναι εγγυημένο ότι θα λαμβάνετε την απαιτούμενη δόση φυτικών ινών - 30-40 g την ημέρα. Θα μπορούσατε να γράψετε ένα ποίημα για τα οφέλη των διαιτητικών ινών, αλλά το κύριο πράγμα είναι ότι σας βοηθά να χάσετε βάρος.

Σχέδιο δράσης:

• Εβδομάδα 1: «Μεταφέρετε» όλους τους «σύνθετους» υδατάνθρακες (ψωμί, ρύζι, πλιγούρι βρώμης, πατάτες) στο πρώτο μισό της ημέρας. Αφήστε τις σαλάτες και τα λαχανικά (βρασμένα ή στον ατμό) για το βράδυ.
• Εβδομάδα 2: Το ίδιο με την εβδομάδα 1.
• Εβδομάδα 3: Το ίδιο με την εβδομάδα 1.
• Εβδομάδα 4: Όπως και την εβδομάδα 1, αλλά προσαρμόστε την πρόσληψη υδατανθράκων στο βήμα 10.
• Εβδομάδα 5: Το ίδιο με την εβδομάδα 4.

Κατά προσέγγιση απώλεια θερμίδων: 700. Η αντικατάσταση των ζυμαρικών και των πατατών τα βράδια με σαλάτες και πιάτα λαχανικών εξοικονομεί τουλάχιστον 20 θερμίδες την ημέρα.

ΒΗΜΑ 9: Βάλτε σε τάξη τον τρόπο ζωής σας

Εάν ο τρόπος ζωής σας δεν είναι υγιεινός, τίποτα όπως η λήψη πολυβιταμινών δεν θα σας βοηθήσει. Αλλά αυτό που πραγματικά θα σας ωφελήσει είναι η αποφασιστική απόρριψη μηχανικών μέσων μεταφοράς όπως τα αυτοκίνητα και τα ασανσέρ και η μετάβαση στα δικά σας κάτω άκρα, που στην καθομιλουμένη αναφέρονται ως πόδια.

Πρόσθετα οφέλη: Ο υγιής και υγιής ύπνος θα έχει ευεργετική επίδραση σε όλες τις πτυχές της ζωής σας, συμπεριλαμβανομένης της οικογενειακής σας ζωής.

Σχέδιο δράσης:

• Εβδομάδα 1: Κοιμηθείτε τουλάχιστον οκτώ ώρες τη νύχτα.
• Εβδομάδα 2: Κοιμηθείτε πολύ και εκμεταλλευτείτε κάθε ευκαιρία για περπάτημα.
• Εβδομάδα 3: Κοιμηθείτε αρκετά και περπατήστε περισσότερο. Και σταματήστε να ανησυχείτε για όλες αυτές τις ανοησίες.
• Εβδομάδα 4: Το ίδιο με την εβδομάδα 3.
• Εβδομάδα 5: Το ίδιο με την εβδομάδα 3.

Κατά προσέγγιση απώλεια θερμίδων: 2460. Και εδώ έχουμε προβλήματα με τους υπολογισμούς, αν και σε κάθε περίπτωση η σημασία αυτού του μέτρου για την καύση των περιττών θερμίδων δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Σε λίγο περισσότερο από μία ώρα γρήγορου περπατήματος, καίγονται περίπου 500 θερμίδες, επομένως 2.460 θερμίδες σε πέντε εβδομάδες απέχουν πολύ από το όριο.

ΒΗΜΑ 10: Την τελευταία εβδομάδα, «περιστρέψτε» τους υδατάνθρακες σαν επαγγελματίας

Οι αθλητές υψηλού επιπέδου χρησιμοποιούν αυτό το «κόλπο» όταν προετοιμάζονται για αγώνες. Και θα το χρησιμοποιήσετε στην τελική ευθεία της απόστασης των οκτώ ημερών. Έτσι, τις πρώτες τρεις ημέρες - μια απότομη μείωση των υδατανθράκων, την τέταρτη - μια εξίσου απότομη αύξηση, και στη συνέχεια το ίδιο πράγμα τη δεύτερη φορά.

Ποιο είναι το κόλπο; Εδώ είναι το θέμα. Περιορίζοντας τον εαυτό σας σε υδατάνθρακες, όχι μόνο μειώνετε τις θερμίδες, αλλά μειώνετε και το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα. Και όταν απελευθερώνεται λίγη ινσουλίνη, το σώμα αρχίζει να καταναλώνει τα αποθέματα λίπους. Όταν αυξήσετε ξανά την πρόσληψη υδατανθράκων, επιβραδύνετε την πτώση των επιπέδων θυροξίνης (θυρεοειδική ορμόνη) που προκαλείται από την «ανεπάρκεια υδατανθράκων» των προηγούμενων ημερών. Επιπλέον, ψυχολογικά, επιβραβεύετε τον εαυτό σας για τρεις μέρες αποχής.

Πρόσθετα οφέλη: Εκτός από τις εξοικονομημένες θερμίδες, αυτή η δίαιτα «περιστροφής» είναι επίσης καλή γιατί διεγείρει τις θερμογονικές διεργασίες στο σώμα. Αυτό θα σας επιτρέψει να χάσετε λίγο περισσότερο λίπος, αν και αυτός ο παράγοντας δεν θα επηρεάσει τον συνολικό αριθμό των θερμίδων που χάθηκαν όσο άλλοι.

Σχέδιο δράσης:

• Εβδομάδα 1: Μην αλλάξετε τίποτα.
• Εβδομάδα 2: Και πάλι, μην αλλάξετε τίποτα.
• Εβδομάδα 3: Και πάλι, μην αλλάξετε τίποτα.
• Εβδομάδα 4: Την τελευταία μέρα της εβδομάδας, μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων στο μισό.
• Εβδομάδα 5: Για τις δύο πρώτες ημέρες, συνεχίστε να τρώτε τους μισούς υδατάνθρακες από όσο συνήθως (σε θερμίδες). Την τρίτη μέρα, «αυξήστε» την πρόσληψη υδατανθράκων κατά 25% πάνω από το επίπεδο στο οποίο βρισκόταν πριν από την «περιστροφή». (Για παράδειγμα, εάν προηγουμένως κατανάλωνατε 400 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα και τις προηγούμενες τρεις ημέρες μόνο 200, τότε την τέταρτη ημέρα αυξήστε την κατανάλωσή σας στα 500 γραμμάρια). Επαναλάβετε τον ίδιο κύκλο για τις τελευταίες τέσσερις ημέρες του προγράμματος.

Εκτιμώμενη απώλεια θερμίδων: 2875 Εάν τρώτε συνολικά 2550 θερμίδες την ημέρα και το 45% των συνολικών θερμίδων σας προέρχεται από υδατάνθρακες, τότε το μισό από αυτό το 45% θα ήταν σχεδόν 575 θερμίδες. Ας πολλαπλασιάσουμε αυτόν τον αριθμό επί 5 (έξι φορές 50% λιγότερο από τον κανόνα και δύο φορές 25% περισσότερο από τον κανόνα) και έχουμε σχεδόν 3000 θερμίδες «εξοικονόμησης». Λοιπόν, αν λάβετε επίσης υπόψη το θερμογόνο αποτέλεσμα της "περιστροφής" των υδατανθράκων, τότε μπορείτε να πάρετε ακριβώς 3000.

Κατά προσέγγιση συνολική απώλεια σε πέντε εβδομάδες: 35.000 θερμίδες!

Η αριθμητική της απώλειας λίπους.

Δεδομένου ότι 450 γραμμάρια λίπους ισοδυναμούν με 3.500 θερμίδες, είναι εύκολο να υπολογίσετε ότι για να χάσετε 10 κιλά λίπους, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα «έλλειμμα» 35.000 θερμίδων τις επόμενες πέντε εβδομάδες. Σύμφωνα με τους υπολογισμούς μας, περίπου το 70% του συνολικού «ελλείμματος» θα δημιουργηθεί από τη μείωση των θερμίδων που καταναλώνονται και το 30% από την αύξηση της ενεργειακής δαπάνης.

Θα θέλαμε, φυσικά, να μοιράσουμε αυτά τα ποσοστά λίγο διαφορετικά, ας πούμε, 60 με 40 ή ακόμα και 50 με 50... Αλλά προχωρήσαμε από το γεγονός ότι οι αναγνώστες M&F ήδη προπονούνται σκληρά, οπότε η ρεζέρβα εδώ είναι σχετικά μικρή. Λοιπόν, το 30% είναι ένας πολύ ρεαλιστικός αριθμός που μπορεί να επιτευχθεί εάν η προπόνηση γίνει πιο έντονη. Όσο για τη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης, δεν θα υπάρξει αποτυχία. Είναι εγγυημένο με τη μείωση της αναλογίας του λίπους στη διατροφή - από 40% σε 15%.

Οι Αρχές Εκπαίδευσης Weider είναι ένα σύνολο κανόνων εκπαίδευσης που έχουν αναπτυχθεί εδώ και αρκετές δεκαετίες. Ορισμένες αρχές εκπαίδευσης έχουν αντέξει στη δοκιμασία του χρόνου και εξακολουθούν να είναι επίκαιρες σήμερα, ενώ άλλες αρχές αποδείχθηκαν λιγότερο επιτυχημένες και εξαλείφθηκαν κατά τη χρήση. Από αυτή την άποψη, το ακόλουθο σύνολο αρχών δεν προσποιείται ότι είναι απόλυτο και αντιπροσωπεύει μόνο εκείνες τις αρχές που, από τη σκοπιά του συγγραφέα, είναι σχετικές σε μια δεδομένη στιγμή.

ΓΕΝΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ

Ψυχική προετοιμασία.
Το Bodybuilding είναι ένα άθλημα για σκεπτόμενους ανθρώπους που γνωρίζουν τις βασικές αρχές της ανατομίας και της φυσιολογίας, της διατροφής και της διατροφής. Όσοι ασχολούνται με το bodybuilding πρέπει να έχουν συγκεκριμένο στόχο, η επίτευξη του οποίου εξαρτάται από τη φιλοδοξία και την αντοχή στην υπέρβαση όλων των σταδίων. Θα πρέπει να θέσετε στον εαυτό σας έναν μακροπρόθεσμο στόχο—ένα έτος ή πολλά χρόνια—και έναν βραχυπρόθεσμο στόχο—μερικές εβδομάδες ή μήνες. Ένας σαφώς καθορισμένος στόχος δημιουργεί πρόσθετη ενέργεια και ενθουσιασμό. Εάν, μετά από ένα ορισμένο διάστημα, δεν μπορέσατε να πετύχετε τον στόχο σας, θα πρέπει να αναλύσετε διεξοδικά τις μεθόδους προπόνησής σας, να αλλάξετε ασκήσεις, βάρη κ.λπ. Για έναν bodybuilder, κάθε προπόνηση πρέπει να γίνεται ένα ορισμένο στάδιο για την επίτευξη του στόχου.

Συστηματική εκπαίδευση.
Κάθε προπόνηση από τον προγραμματισμένο κύκλο είναι σημαντική· δεν πρέπει να χάσετε ούτε μια συνεδρία χωρίς ιδιαίτερο λόγο. Πρέπει να ξεπεράσετε την αδυναμία σας, αυτό αναπτύσσει τις φιλοδοξίες σας και δημιουργεί πρόσθετη ενέργεια.

Ατμόσφαιρα.
Θα πρέπει να επιλέξετε ένα γυμναστήριο που θα σας επιτρέπει να προπονείστε καλά, με αερισμό, δυνατότητα ντους μετά την άσκηση και καλή ατμόσφαιρα που οδηγεί σε υγιή ανταγωνισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης και ανεβάζει τη διάθεση για σκληρή προπόνηση. Προπόνηση ενδυνάμωσης σε δικό μου σπίτιμπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στη συγκέντρωση, η οποία αποσπάται από την εναλλακτική επιλογή να κάνετε ένα ακόμη σετ ή να παρακολουθήσετε μια ταινία στην τηλεόραση. Εάν πρέπει να αφιερώσετε 30 λεπτά στο γυμναστήριο, τότε θα είστε πιο πρόθυμοι να καταβάλετε λίγη περισσότερη προσπάθεια στην προπόνηση.

Ζέσταμα.
Πριν από την προπόνηση δύναμης, η προθέρμανση είναι πολύ σημαντική. Η προθέρμανση πραγματοποιείται για να «συντονιστείτε» πνευματικά και σωματικά. Πρέπει να προετοιμάσετε το σώμα σας για αυξημένη δραστηριότητα. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε πολλές κάμψεις, στροφές, κυκλικές κινήσεις των χεριών, squats χωρίς βάρος, push-ups, καθώς και μια σειρά από ασκήσεις διατάσεων. Θα πρέπει επίσης να ζεστάνετε τις μυϊκές ομάδες που πρόκειται να προπονήσετε. Για να ζεστάνετε αυτούς τους μύες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφριά βάρη για να αυξήσετε τη ροή του αίματος στους μύες. Τα άτομα που δεν κάνουν ζέσταμα θέτουν τον εαυτό τους σε κίνδυνο μυϊκής ρήξης και του συνοδού πόνου που μπορεί να οδηγήσει στην επιθυμία να σταματήσουν την περαιτέρω προπόνηση. Επομένως, η προθέρμανση πρέπει να αντιμετωπίζεται ως πολύ σημαντικό, αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης.

Εκπαιδευτικός συνεργάτης.
Όταν εφαρμόζετε ένα σκληρό πρόγραμμα προπόνησης, ο ενθουσιασμός του εκπαιδευτικού σας συντρόφου είναι πολύ χρήσιμος. Αυτό θα πρέπει να είναι ένα άτομο που σέβεστε και που έχει περίπου το ίδιο επίπεδο ετοιμότητας με εσάς. Ένας καλός σύντροφος θα σας ενθαρρύνει να σηκώσετε περισσότερο βάρος και να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις ανά σειρά. Μια τέτοια εκπαίδευση θα είναι πιο ποικίλη, καθώς εκτελείται σε ατμόσφαιρα ανταγωνισμού.

Επιλογή ασκήσεων.
Συγκροτήματα διάσημων αθλητών δεν πρέπει ποτέ να αντιγράφονται· οι ασκήσεις πρέπει να επιλέγονται ανάλογα με τις προσωπικές δυνατότητες και ανάγκες. Οι καλά εκπαιδευμένοι bodybuilders χρησιμοποιούν πολλές διαφορετικές ασκήσεις, που συχνά εκτελούνται με τη μορφή σούπερ σειρών, αλλά ακόμη και αυτοί, στα αρχικά στάδια της προπόνησης, εκπαίδευσαν μόνο τις κύριες μυϊκές ομάδες. Η βασική αρχή που ισχύει κατά την επιλογή των ασκήσεων είναι ότι η μυϊκή μάζα πρέπει να είναι απλές ασκήσειςμε μεγάλα βάρη, για ανακούφιση - πιο σύνθετες ασκήσεις με λιγότερο βάρος.

Σειρές και επαναλήψεις.
Ο αριθμός των σειρών και των επαναλήψεων εξαρτάται από τις ατομικές δυνατότητες και τον βαθμό ετοιμότητας του αθλητή. Η γενική υποχρεωτική αρχή είναι ότι λιγότερες επαναλήψεις και σειρές χρησιμοποιούνται για μυϊκή μάζα και περισσότερες για ανακούφιση.

ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ
Αυτές οι αρχές απευθύνονται σε άτομα στο πρώτο έτος της εκπαίδευσής τους.

Προοδευτική μυϊκή υπερφόρτωση.
Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη, πρέπει να αυξάνετε σταδιακά το φορτίο στους μύες, να τους υπερφορτώνετε, αυξάνοντας συνεχώς τα βάρη. Για να αυξηθεί η δύναμη, είναι απαραίτητη μια συστηματική εξέλιξη των βαρών (αύξηση βαρών)· για την αύξηση της μάζας, όχι μόνο η εξέλιξη των βαρών, αλλά και η εξέλιξη του αριθμού των σειρών και των προπονήσεων. Η αρχή της συνεχούς μυϊκής υπερφόρτωσης υπάρχει σχεδόν σε όλους τους αθλητικούς κλάδους. Προφανώς, η εξέλιξη των βαρών εξαρτάται από τις δυνατότητες και την ετοιμότητα του αθλητή. Δεν πρέπει να αυξήσετε γρήγορα τα βάρη και την ένταση της προπόνησής σας.

Μυϊκή απομόνωση.
Σε κάθε άσκηση, οι μύες μπορούν να λειτουργήσουν διαφορετικά, ανάλογα με τη θέση του σώματος. Για να χτίσει κανείς και να αναπτύξει συνειδητά διαφορετικές μυϊκές ομάδες, που είναι ο στόχος του bodybuilding, θα πρέπει να προσπαθήσει να απομονώσει όσο το δυνατόν περισσότερο τους μύες που ασκούνται μέσω της χρήσης κατάλληλων ασκήσεων και θέσεων.

Αλλαγή φορτίων.
Το σώμα μας συνηθίζει γρήγορα σε σταθερά βάρη και ασκήσεις, επομένως πρέπει πάντα να προσπαθούμε να διαφοροποιούμε τα προπονητικά φορτία αλλάζοντας προγράμματα άσκησης, βάρη, σειρές, θέσεις σώματος - αποφεύγοντας έτσι την προσαρμογή σε ένα μονότονο φορτίο.

Μια προτεραιότητα.
Η αρχή της προτεραιότητας είναι να εκπαιδεύσετε πρώτα τους μυς που είναι πιο αδύναμοι ή καθυστερούν στην ανάπτυξη. Η αρχή βασίζεται στο γεγονός ότι κάθε αθλητής, στην αρχή της προπόνησης, έχει τη μεγαλύτερη ενέργεια και δύναμη, και ως εκ τούτου μπορεί να προπονηθεί πιο έντονα.

ΜΕΣΟΣ ΕΠΙΠΕΔΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ.
Αυτές οι αρχές μπορούν να χρησιμοποιηθούν από bodybuilders που έχουν προπονηθεί για τουλάχιστον ένα χρόνο και έχουν τις κατάλληλες πρακτικές δεξιότητες.

Σύστημα πυραμίδας.
Οι μυϊκές ίνες ενισχύονται και πυκνώνουν μέσω της μέγιστης συστολής όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη. Η σειρά πρέπει να ξεκινά με μικρότερα βάρη και περισσότερες επαναλήψεις - αυτό θα σας προστατεύσει από τραυματισμούς και θα προετοιμάσει το σώμα σας για εργασία με μεγάλα βάρη.

SPLIT – διαίρεση εκπαίδευσης.
Μετά από μια συγκεκριμένη περίοδο προπόνησης, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση χωρίζοντας όλες τις ασκήσεις σώματος σε δύο μέρη (άνω και κάτω) και να προπονείστε 4-5 φορές την εβδομάδα. Χρησιμοποιώντας την αρχή του διαχωρισμού, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των σειρών για μεμονωμένες μυϊκές ομάδες, καθώς και να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης.

Σούπερ σειρά.
Αυτή η αρχή συνίσταται στη χρήση δύο ασκήσεων για ανταγωνιστές μύες (για παράδειγμα, δικέφαλους και τρικέφαλους) χωρίς διαλείμματα ανάπαυσης· τέτοιες σούπερ σειρές όχι μόνο αυξάνουν την ένταση της προπόνησης, αλλά οδηγούν και στην ταχύτερη ανάκαμψη των προπονημένων μυών.

Συνδυασμένη σειρά.
Οι συνδυασμένες σειρές εκτελούνται χωρίς διαλείμματα ανάπαυσης για μία μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, δύο διαφορετικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται για μία μυϊκή ομάδα: όρθια μπούκλα μπάρα και καθιστή μπούκλα αλτήρα - και οι δύο ασκήσεις «επιτίθενται» στους δικέφαλους μυς από διαφορετικές πλευρές.

Συνεχής μυϊκή ένταση.
Η αρχή είναι να διατηρείτε συνεχώς τον ασκούμενο μυ υπό ένταση κατά τη διάρκεια της άσκησης, τόσο στη φάση ανύψωσης όσο και στη φάση χαμηλώματος. Θα πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς την ένταση των μυών που εμπλέκονται στην άσκηση.

Κυκλική προπόνηση.
Ο ετήσιος κύκλος πρέπει να χωρίζεται σε περιόδους κατά τις οποίες η προσοχή εστιάζεται εναλλάξ στην ανάπτυξη δύναμης και μάζας, αναλογίες και ανακούφιση. Αυτή η μέθοδος σας επιτρέπει να αποφύγετε τη μονότονη προπόνηση, τη χρήση μεγάλων βαρών καθ' όλη τη διάρκεια του έτους και δίνει χρόνο στο σώμα να ανακάμψει.

ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟ ΕΠΙΠΕΔΟ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ

Αναγκαστικές επαναλήψεις.
Αυτή η αρχή δεν χρησιμοποιείται ως βοήθημα για τη μείωση του στρες στους μύες που προπονούνται, αλλά ως ένας τρόπος για να αυξηθεί η ένταση της προπόνησης. Αποτελείται από τα εξής: όταν εκτελείτε μια άσκηση και δεν είστε πλέον σε θέση να σηκώσετε μόνοι σας το βάρος, ένας συνεργάτης προπόνησης σας βοηθά να εκτελέσετε επιπλέον 2-3 επαναλήψεις.

Τρισέττες.
Η αρχή είναι να κάνετε τρεις διαφορετικές ασκήσεις σε οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα χωρίς ξεκούραση, γεγονός που αυξάνει σημαντικά την ένταση της προπόνησης. Οι ασκήσεις πρέπει να επιλέγονται για να «επιτίθενται» στον μυ από διαφορετικές γωνίες. Η χρήση αυτής της μεθόδου απαιτεί καλή προκαταρκτική προετοιμασία.

Γιγαντιαία σειρά.
Η αρχή είναι να κάνετε 4-6 διαφορετικές ασκήσεις για μια, συνήθως μεγάλη, μυϊκή ομάδα. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται χωρίς διαλείμματα για ξεκούραση - παρέχεται χρόνος μόνο για μετάβαση από τη μια θέση στην άλλη. Αυτή η αρχή χρησιμοποιείται κυρίως στην προαγωνιστική περίοδο για τον τελικό σχηματισμό των μυών, δίνοντάς τους ανακούφιση και πυκνότητα. Αυτό ισχύει για δύσκολα αναπτυσσόμενους μύες όπως οι γάμπες, το μέσο στήθος και η κοιλιά.

Προεξάντληση.
Η εκτέλεση επεκτάσεων γονάτων με μπάρα πρώτα και μετά squat με μπάρα θα οδηγήσει σε πολύπλοκη κόπωση του τετρακέφαλου και λιγότερη χρήση των ισχιακών μυών στο squat με μπάρα.

Ανώτερη μυϊκή ένταση.
Η αρχή της ανώτερης έντασης εφαρμόζεται τη στιγμή της μέγιστης μυϊκής συστολής. Για παράδειγμα, όταν κλείνετε τα χέρια σας στην επάνω θέση όταν εκτελείτε όρθιες μπούκλες με μπάρα, η ένταση μειώνεται στην κορυφή της κίνησης, επομένως πρέπει να γέρνετε λίγο προς τα εμπρός για να διατηρήσετε τη μέγιστη σύσπαση του δικεφάλου για άλλα 2-3 δευτερόλεπτα. Η χρήση αυτής της αρχής οδηγεί στην ανάπτυξη «στρογγυλών» δικεφάλων.

Αρνητικές επαναλήψεις.
Η αρχή είναι να εκτελείται μόνο το υποχωρητικό τμήμα της επανάληψης (έκκεντρο έργο). Διαπιστώθηκε ότι στη φάση υπέρβασης, μόνο περίπου το 36% των μυϊκών ινών ενεργοποιούνται ενεργά και κατά την ελεγχόμενη μείωση του βάρους (έκκεντρη εργασία), πάνω από το 70% των μυϊκών ινών μπορεί να ενεργοποιηθεί. Ο αριθμός των ινών που εμπλέκονται στην εργασία διπλασιάζεται. Είναι σαφές ότι η εφαρμογή αυτής της αρχής έχει θετική επίδραση στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Η εφαρμογή αυτής της αρχής σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε πολύ μεγαλύτερα βάρη από ό,τι κατά τη διάρκεια της κανονικής προπόνησης - περίπου 40-70%. Εκτελείται μόνο η φάση υποχώρησης της κίνησης, για παράδειγμα, χαμηλώνετε μόνο τη μπάρα ελεγχόμενα στην πρέσα πάγκου και οι προπονητές σας βοηθούν να σηκώσετε τη συσκευή.

Ζαβολιά.
Η αρχή είναι ότι όταν δεν μπορείτε πλέον να εκτελέσετε περαιτέρω επαναλήψεις με καθαρό τρόπο, χρησιμοποιείτε το λίκνισμα του σώματος για να εκτελέσετε πρόσθετες επαναλήψεις. Η εφαρμογή αυτής της αρχής είναι λιγότερο επιθυμητή - είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε αναγκαστικές επαναλήψεις.

Κάψτε (ή μισές επαναλήψεις).
3 έως 6 μερικές επαναλήψεις (για παράδειγμα, χωρίς πλήρη έκταση ή πλήρη κάμψη των χεριών) στο τέλος του σετ οδηγούν σε επιπλέον συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες, που οδηγεί σε αίσθηση καψίματος σε αυτούς (ως αποτέλεσμα υψηλή συγκέντρωση γαλακτικού οξέος). Αυτό οδηγεί σε πρόσθετη διάσπαση των δομικών πρωτεϊνών και, ως αποτέλεσμα, σε επιπλέον αύξηση της μυϊκής μάζας.

Ένθετη σειρά.
Αυτό αναφέρεται κυρίως σε σειρές σε μικρές μυϊκές ομάδες, όπως γάμπες, κοιλιά, πήχεις. Οι ένθετες σειρές εκτελούνται ενδιάμεσα για μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως πόδια, στήθος, πλάτη.

Stepping (ή στριπτίζ).
Συνίσταται στο γεγονός ότι μετά την εκτέλεση ενός συγκεκριμένου αριθμού επαναλήψεων, δύο σύντροφοι αφαιρούν μέρος του βάρους από τη μπάρα και ο ασκούμενος συνεχίζει να εκτελεί περαιτέρω την άσκηση. Αυτό είναι ένα είδος διάτασης της σειράς, αναγκάζοντας τους μύες να δουλέψουν πιο έντονα.

Διπλό σχίσιμο.
Το σύστημα διπλού διαχωρισμού αποτελείται από δύο προπονήσεις την ημέρα σε δύο διαφορετικά μέρη του σώματος. Ως αποτέλεσμα αυτού του διαχωρισμού, όλα τα μέρη του σώματος μπορούν να φορτωθούν πιο έντονα. Αυτό το σύστημα χρησιμοποιείται μόνο από τους πιο εκπαιδευμένους bodybuilders, και συνήθως 2-4 εβδομάδες πριν από τον αγώνα.

Triple split.
Αποτελείται από τρεις προπονήσεις την ημέρα (πρωί, απόγευμα και βράδυ), αλλά χρησιμοποιείται μόνο από πολύ μικρό αριθμό bodybuilders και για πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.

Ενστικτώδης εκπαίδευση.
Κάθε έμπειρος bodybuilder γνωρίζει καλύτερα ποιες ασκήσεις και βάρη είναι τα καλύτερα για το σώμα του. Αν θυμάστε ότι κάθε σώμα αντιδρά ελαφρώς διαφορετικά στο στρες, θα πρέπει πάντα να παρακολουθείτε την αντίδρασή σας και να επιλέγετε αρχές και ασκήσεις που, κατά τη διάρκεια μιας δεδομένης περιόδου προπόνησης, έχουν τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στην ανάπτυξη των μυών. Δεν χρειάζεται να πιέσετε τον εαυτό σας να ολοκληρώσει τον προγραμματισμένο αριθμό σειρών ή επαναλήψεων. Αν μια μέρα δεν αισθάνεστε καλά, προπονηθείτε λιγότερο έντονα και για μικρότερη διάρκεια.

Η χρήση υλικού ιστότοπου στο Διαδίκτυο επιτρέπεται μόνο εάν υπάρχει ενεργός υπερσύνδεσμος προς την πηγή - .
Η χρήση υλικού του ιστότοπου σε έντυπες εκδόσεις είναι δυνατή μόνο μετά από έγγραφη άδεια από τον συγγραφέα του ιστότοπου.

Έχετε ήδη επιτύχει καλά αποτελέσματα στη φυσική κατάσταση και θέλετε να εδραιώσετε την επιτυχία σας; Τότε πρέπει να προσπαθήσετε σύνθετη εκπαίδευση για προχωρημένους, που θα μεταμορφώσει πλήρως τη σιλουέτα σας σε μόλις 2-3 μήνες.

Το κύριο χαρακτηριστικό των ολοκληρωμένων προγραμμάτων είναι ότι δεν χρειάζεται να συνδυάσετε μαθήματα και να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα φυσικής κατάστασης. Προσφέρουν έτοιμα προγράμματα προπόνησης. Τα ίδια τα μαθήματα είναι ποικίλα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα προπονείστε από το ίδιο βίντεο μέρα με τη μέρα. Επιπλέον, τέτοια συμπλέγματα περιλαμβάνουν ολοκληρωμένη εργασία για την ποιότητα του σώματος, επομένως η αποτελεσματικότητά τους είναι πολύ υψηλότερη.

Εάν θέλετε να μελετήσετε μόνοι σας στο σπίτι, τότε ελέγξτε:

Ολοκληρωμένα προγράμματα για προχωρημένους

1. Shaun T - Παράνοια

Το μάθημα Insanity με τον Shaun T ήταν μια πραγματική ανακάλυψη στον τομέα της γυμναστικής στο σπίτι. Το εξαιρετικά εντατικό πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να μεταμορφώσετε το σώμα σας και να βελτιώσετε την αντοχή σας με φανταστικούς τρόπους. Το εκπαιδευτικό συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για δύο μήνες, κατά τη διάρκεια των οποίων θα βιώσετε ένα πραγματικά τρελό φορτίο. Σκληρή πλειομετρική και επιθετική διαλειμματική καρδιο:Ο Sean πιστεύει ότι μόνο έτσι μπορείς να ξεπεράσεις τον εαυτό σου και να φτάσεις σε ένα νέο φυσικό επίπεδο. Δεν χρειάζεστε επιπλέον εξοπλισμό για να εξασκηθείτε, κάτι που είναι μεγάλο πλεονέκτημα του προγράμματος βίντεο. Θα προπονείστε μόνο με το δικό σας σωματικό βάρος.

2. Shaun T - Insanity Max 30

Η πολυαναμενόμενη συνέχεια του καταξιωμένου προγράμματος βγήκε 5 χρόνια αργότερα. Ο Sean βελτίωσε τις προπονήσεις του προσθέτοντας ένταση, αλλά μειώνοντας τη διάρκεια των συνεδριών στα 30 λεπτά (στο πρώτο μέρος, τα βίντεο διήρκησαν 40-50 λεπτά). Σε λιγότερο χρόνο Σε περιμένει ακόμα πιο έντονη δουλειάαπό πριν. Πολλές ασκήσεις και συνδυασμοί μοιάζουν με το πρώτο μέρος, αλλά υπάρχουν και ενδιαφέροντα νέα αντικείμενα. Το πρόγραμμα είναι επίσης σχεδιασμένο για 2 μήνες. Παρά τη δημοτικότητα του Max 30, πολλοί εξακολουθούν να προτιμούν το πρώτο Insanity, θεωρώντας το πρότυπο για προχωρημένη εκπαίδευση.

3. Jillian Michaels - BodyShred

Η Jillian Michaels είναι πιθανώς ένα γνώριμο πρόσωπο σε κάθε λάτρη της γυμναστικής στο σπίτι. Έχει πολλές προπονήσεις βίντεο για αρχάριους και άτομα με ενδιάμεση εκπαίδευση. Ωστόσο, το τελευταίο της σύμπλεγμα BodyShred έχει σχεδιαστεί για ένα πραγματικά προχωρημένο κοινό. Το δίμηνο πρόγραμμα περιλαμβάνει αποτελεσματική προπόνηση 30 λεπτών για ολόκληρο το σώμα. Δύο φορές την εβδομάδα θα εκτελείτε καθαρά αερόβια άσκηση, τέσσερις φορές την εβδομάδα διαλειμματική λειτουργική προπόνηση για διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Αυτή η προσέγγιση θα σας επιτρέψει να κάψετε λίπος όσο το δυνατόν περισσότερο και να σφίξετε τις προβληματικές περιοχές.

4. Chalene Johnson - ChaLEAN Extreme

Μια άλλη προχωρημένη προπόνηση προσφέρεται από τον Shalin Johnson. Βασίζεται στην αρχή: «Χτίζοντας μυς, επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας και χάνετε βάρος». Αυτό είναι αληθινό πρόγραμμα δύναμης , που θα κάνει το σώμα σας σμιλεμένο και ελαστικό. Ένα συγκρότημα 90 ημερών που αποτελείται από 15 προπονήσεις βίντεο σας περιμένει. Το μάθημα βασίζεται στην ακόλουθη αρχή: εκτελείτε 3 φορές την εβδομάδα προπόνηση δύναμης, 2 φορές την εβδομάδα - προπόνηση αερόβιας ενδυνάμωσης. Για την προπόνηση θα χρειαστείτε ένα σετ αλτήρες διαφορετικών βαρών, ένα διαστολέα και κατά προτίμηση μια ελαστική ταινία.

Αυτό το πρόγραμμα ονομάζεται «γυναικεία έκδοση του Insanity», αν και αν κοιτάξετε προσεκτικά δεν έχουν πολλά κοινά. Πρώτον, εκτός από τη διαλειμματική προπόνηση καρδιο, η Μισέλ χρησιμοποιεί επίσης ασκήσεις δύναμηςγια όλο το σώμα. Αυτό θα σας βοηθήσει όχι μόνο καίει λίπος, αλλά και ενισχύει τους μυς. Δεύτερον, ο προπονητής προσφέρει πιο περίπλοκους συνδυασμούς και συνδέσμους που σας επιτρέπουν να χρησιμοποιείτε τις μέγιστες μυϊκές ομάδες. Οι προπονήσεις βίντεο διαρκούν από 30 λεπτά έως 1 ώρα, κατά τη διάρκεια της οποίας θα φτάσετε σε μέγιστη ένταση και θα επιβραδύνετε ξανά. Το πρόγραμμα διαρκεί δύο μήνες· για προπόνηση θα χρειαστείτε αλτήρες και διαστολέα.

6. Autumn Calabres - 21 Day Fix Extreme

Το Fix Extreme είναι μια άλλη προηγμένη ρουτίνα προπόνησης από την Beachbody, την εταιρεία πίσω από το Insanity. Αυτή τη φορά ο προπονητής ήταν κορίτσι, αλλά αυτό δεν εμπόδισε το πρόγραμμα να αποκτήσει το καθεστώς του πολύ εντατικού. Το μάθημα φυσικής κατάστασης είναι πολύ καλό λόγω της ποικιλομορφίας του: θα υπάρχει και πλειομετρία, και αερόβια, και φορτίο ισχύος, και Pilates, και γιόγκα. Για μια εβδομάδα, θα έχετε μια νέα προπόνηση 30 λεπτών κάθε μέρα. Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για 21 ημέρες, θα χρειαστείτε αλτήρες, καθώς και μια επέκταση για μεμονωμένα βίντεο. Το Fix Extreme μπορεί να ονομαστεί ένα από τα πιο ισορροπημένα συγκροτήματα μεταξύ των οικιακών προγραμμάτων βίντεο.

Αναρωτιέστε αν μπορείτε να αντεπεξέλθετε σε τόσο μεγάλο φορτίο; Δοκίμασέ το! Μερικές φορές, για να επιτευχθούν καλά αποτελέσματα, είναι απαραίτητο βγείτε από τη ζώνη άνεσής σαςκαι ακολουθήστε προηγμένη προπόνηση φυσικής κατάστασης.

Γεια σας φίλοι. Σήμερα θέλω να σας πω τι είναι η μικροπεριοδοποίηση της προπόνησης και πώς λειτουργεί. Η ερώτηση είναι πολύ ενδιαφέρουσα, οπότε θέλω να την αναλύσω λεπτομερώς και να δώσω μερικές πρακτικές συστάσεις.

Θα ήθελα να πω αμέσως ότι οι αρχάριοι ΔΕΝ ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ αυτό το πράγμα! Δεν εργάζονται ακόμη με βάρη που είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πιθανά και προπονούνται μακριά από τη μέγιστη δύναμή τους. Είναι δύσκολο να υπερπροπονηθεί το σώμα με τέτοια φορτία. Αλλά για αθλητές που έχουν ήδη φτάσει σε ένα μέσο επίπεδο, αυτή η τεχνική θα είναι απλά απαραίτητη.

Μπορώ να συμβουλεύσω τους αρχάριους να ξεκινήσουν με αυτά τα προγράμματα:

Γιατί χρειάζεται η περιοδικοποίηση;

Πρώτον, θα ήθελα να σημειώσω γιατί η περιοδοποίηση της εκπαίδευσης είναι γενικά απαραίτητη και γιατί πρέπει να εφαρμόζεται σε ένα ορισμένο στάδιο.

Χρειάζεται για διάφορους λόγους:

1. Αποφύγετε την υπερπροπόνηση.
2. Σπάστε το «οροπέδιο του βάρους».
3. Υπερτροφία σαρκοπλάσματος.

Τα πράγματα είναι πολύ σημαντικά για έναν άνθρωπο που δεν θέλει να σταματήσει εκεί και θέλει να αποσπάσει το μέγιστο από το σώμα του.

Για να αποφύγετε την υπερπροπόνησηΣε ένα συγκεκριμένο στάδιο, πρέπει να ξεκινήσετε εναλλάξ ελαφριές και σκληρές προπονήσεις, γιατί... Είναι αδύνατο να προπονείστε συνεχώς στο όριο των δυνατοτήτων σας και να προοδεύετε τακτικά γραμμικά. Το σώμα, διαφορετικά, πιθανότατα θα αποτύχει και αυτό, όπως καταλαβαίνετε, θα επιβραδύνει σημαντικά την πρόοδο.

Σπάστε το «οροπέδιο του βάρους»απαραίτητο αν θέλετε να σημειώσετε μεγαλύτερη πρόοδο γιατί... ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΣΗΜΕΙΟ ΝΑ ΑΥΞΗΣΟΥΝ ΟΙ ΜΥΕΣ ΑΝ ΔΕΝ ΑΥΞΗΣΕΙ ΤΟ ΦΟΡΤΙΟ! Όταν το βάρος σας στην μπάρα δεν αυξάνεται και ο όγκος της προπόνησής σας έχει μείνει στάσιμος, τότε αποκλείεται σημαντική πρόοδος.

Σαρκοπλασματική υπερτροφία, τι είναι αυτό το τρομερό πράγμα; Τίποτα περίπλοκο φίλοι. Οι μύες μας αποτελούνται από διαφορετικές δομές. Οι ίδιες οι δομές που προσπαθούμε επίμονα να αναπτύξουμε είναι τα MYOFIBRILLS! Λεπτές κλωστές που γεμίζουν κάθε μυ του σώματός μας.

Η διόγκωση των μυϊκών κυττάρων που βρίσκονται σε αυτά τα μυοϊνίδια ονομάζεται MYOFIBRILL HYPERTROPHY (υπερτροφία μυοϊνιδίων) ή «φούσκωμα» των κυττάρων.

Αλλά τα μυοϊνίδια δεν είναι οι μόνες δομές που μπορούν να αναπτυχθούν στους μύες μας.

Τίποτα από όλα αυτά δεν είναι δύσκολο φίλοι μου. Γύρω από τα μυοϊνίδια υπάρχει ΥΓΡΟ, που ονομάζεται ΣΑΡΚΟΠΛΑΣΜΑ! Στην πραγματικότητα, Το ΣΑΡΚΟΠΛΑΣΜΑ είναι απλά ΝΕΡΟ, με μια ορισμένη ποσότητα άλλων ουσιών διαλυμένων σε αυτό (γλυκογόνο, ATP, φωσφορική κρεατίνη, λιπαρά οξέα, αμινοξέα κ.λπ.)

Όλο αυτό το πράγμα ΜΥΟΙΝΙΔΙΑ (ίνες) + ΣΑΡΚΟΠΛΑΣΜΑ (νερό)βρίσκεται στη ΜΥΪΚΗ ΦΑΣΙΑ!

Μυϊκή περιτονία– αυτή είναι η μεμβράνη του συνδετικού ιστού, η λεγόμενη. Ένα SAC που είναι γεμάτο με μυοϊνίδια και σαρκόπλασμα.

Ετσι, Ο ΟΓΚΟΣ ΤΟΥ ΣΑΡΚΟΠΛΑΣΜΑΤΟΣ ΙΣΧΥΕΙ ΕΠΙΣΗΣ ΝΑ ΑΥΞΗΣΕΙ! Η αύξηση του όγκου του σαρκοπλάσματος ονομάζεται ΣΑΡΚΟΠΛΑΣΜΙΚΗ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ (υπερτροφία σαρκοπλάσματος)!

Το πρόβλημα είναι ότι η προπόνηση με στόχο την σαρκοπλασματική υπερτροφία θα πρέπει να είναι ελαφρώς διαφορετικής φύσης, όχι συνηθισμένη για εμάς. Αναπτήρας. Αλλά λόγω αυτού, η αποκατάσταση μετά από αυτές τις προπονήσεις θα είναι ταχύτερη. Επομένως, θα πρέπει να προπονείστε πιο συχνά.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα αποκατάστασης και εκπαίδευσης διαφόρων μυϊκών λειτουργιών:

Αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο. Ας είμαστε πάλι σύντομοι.

• Οι μύες μας αποτελούνται από: MYOFIBRILLS + ΣΑΡΚΟΠΛΑΣΜΑ, τα οποία εντοπίζονται στην ΣΑΚΟΥΛΑ - ΜΥΪΚΗ ΠΡΟΣΩΠΙΑ. Υπάρχουν και άλλες δομές, αλλά για εμάς τώρα οι σημαντικές είναι αυτές που επηρεάζουν ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ την μυϊκή ανάπτυξη.
• Τόσο τα μυοϊνίδια όσο και το σαρκόπλασμα είναι ευαίσθητα στην υπερτροφία! Η περιτονία, παρεμπιπτόντως, είναι επίσης ικανή να τεντωθεί, αλλά αυτό θα συζητηθεί σε ξεχωριστό άρθρο, οπότε .

Νομίζω ότι από όλα τα παραπάνω αξίζει να σημειωθεί ότι η περιοδικοποίηση των φορτίων είναι ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΗ μετά την υπέρβαση ενός συγκεκριμένου σταδίου προπόνησης. Με την κατάλληλη εκπαίδευση, περίπου σε ένα χρόνο.

Μόλις πρόσφατα δεν υπήρχε καθόλου τέτοια ιδέα. Οι bodybuilders πάντα προπονούνταν σκληρά και δεν πίστευαν καν ότι η εναλλαγή της φύσης των φορτίων θα μπορούσε να τους δώσει μεγαλύτερη πρόοδο.

– πρόκειται για μια σταδιακή ανακύκλωση της εστίασης, της έντασης και του όγκου της προπόνησης για την επίτευξη της μέγιστης δύναμης και μάζας.

Νομίζω ότι είναι ξεκάθαρο ότι για να αναπτύξετε τη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη σε ένα συγκεκριμένο στάδιο (μετά από 1-1,5 χρόνο προπόνησης) πρέπει να εκπαιδεύσετε ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΜΥΙΚΕΣ ΔΟΜΕΣ.

Εκείνοι. θα πρέπει να υπάρχει αύξηση (υπερτροφία) τόσο των μυοϊνιδίων όσο και του σαρκοπλάσματος. Το όλο είναι πάντα μεγαλύτερο από το μέρος.

Για το σκοπό αυτό, χρησιμοποιείται η περιοδικοποίηση των φορτίων με χρήση κύκλων προπόνησης.

Ας καταλάβουμε λίγο τους κύκλους προπόνησης.

Υπάρχει:

1. Μακρόκυκλος.
2. Μεσοκυκλική.
3. Μικρόκυκλος.

Ένας ΜΑΚΡΟ ΚΥΚΛΟΣ, κατά κανόνα, στο bodybuilding αποτελείται από τρεις φάσεις:

1. Προπόνηση ενδυνάμωσης(2-4 εβδομάδες).
2. Υπερτροφία, "εργασία για τις μάζες"(8-12 εβδομάδες).
3. Ξήρανση(8-10 εβδομάδες).

Κάθε μία από αυτές τις φάσεις ονομάζεται MESO CYCLE (δύναμη, αύξηση μάζας, στέγνωμα) και διαρκεί διαφορετικά. Οι εβδομάδες που αποτελούν τους μεσόκυκλους χωρίζονται σε ΜΙΚΡΟΚΥΚΛΟΥΣ.

Αυτός ο μακρόκυκλος είναι «κλασικός» λόγω της σταθερής αλλαγής του όγκου και της έντασης κάθε φάσης. Εκείνοι. καθώς μετακινείται από τον μεσόκυκλο ισχύος στο στέγνωμα.

Το κύριο πράγμα στο bodybuilding είναι η ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ ΚΑΙ Η ΑΙΣΘΗΤΙΚΗ ΣΩΜΑΤΟΣ. Η δύναμη παίζει μια βοηθητική λειτουργία. Αυτός είναι ο λόγος που ο κλασικός μακρόκυκλος κατασκευάζεται όπως έδειξα παραπάνω.

Ξεκινά με τον μεσόκυκλο προπόνησης ενδυνάμωσης (2-4 εβδομάδες), μετά ακολουθεί ο μεγαλύτερος και σημαντικότερος μεσόκυκλος μυϊκής αύξησης (8-12 εβδομάδες) και μετά ακολουθεί ο μεσόκυκλος κοπής, κατά τον οποίο προσπαθούμε να κάψουμε όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος και να διατηρήσει όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος.όσο το δυνατόν περισσότερους μύες.

Αυτή είναι η λεγόμενη ΓΡΑΜΜΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΙΟΠΟΙΗΣΗ της προπόνησης. Είναι αρκετά καλό, αλλά το μειονέκτημά του είναι ότι αναπτύσσουμε μόνο ΜΙΑ εμβιομηχανική ποιότητα εις βάρος μιας άλλης ποιότητας.

Εκείνοι. Κατά τη διάρκεια του μεσοκύκλου δύναμης χάνουμε την αντοχή, και κατά την προπόνηση μεγάλου όγκου αρχίζουμε να χάνουμε δύναμη. Σε όλα αυτά πρέπει να προσθέσουμε ότι κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε γραμμικού μεσοκύκλου μπορούμε να εκπαιδεύσουμε μόνο έναν τύπο μυϊκής ίνας. Εδώ σχετικά με τους διαφορετικούς τύπους μυϊκών ινών.

Ακριβώς λόγω αυτών των ελλείψεων θα είναι πολύ προτιμότερο να χρησιμοποιείται η ΜΙΚΡΟΠΕΡΙΟΔΙΟΠΟΙΗΣΗ μέσα σε έναν εβδομαδιαίο μικροκύκλο.

Εβδομαδιαία μικροπεριοδοποίηση φορτίων στο bodybuilding

Για την ανάπτυξη πολλών ή όλων των μυϊκών δομών είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθεί μικροπεριοδίωση. Τα μεγάλα φορτία πρέπει να εναλλάσσονται με μικρά και μεσαία.

Υπάρχουν ΠΟΛΛΕΣ επιλογές, αλλά θα σας πω για αυτές που χρησιμοποίησα ο ίδιος. Μου άρεσε επίσης το αποτέλεσμα και η αίσθηση.

Θα χρειαστεί να δώσουμε διαφορετικά φορτία για κάθε μυϊκή ομάδα σε κάθε προπόνηση. Θα δώσω ένα παράδειγμα από διάφορες ρουτίνες, ξεκινώντας από ένα άτομο που θα χρησιμοποιήσει μικροπεριοδισμό για πρώτη φορά, σε κάποιον που θέλει να αυξήσει την ένταση.

Μικροπεριοδισμός για αρχάριους

Λοιπόν, πρώτα θα σας πω για το πιο απλό σύνθετο. Για αρχάριους που έχουν ήδη προπονηθεί για περίπου ένα χρόνο στο γυμναστήριο και έχουν μείνει στάσιμοι στα αποτελέσματά τους, αυτό θα είναι ακριβώς το πράγμα.

Πρώτον, πρέπει να πούμε ότι θα υπάρχουν μόνο τρεις προπονήσεις την εβδομάδα σε δύο παραλλαγές Α και Β, οι οποίες θα εναλλάσσονται εντός της εβδομάδας, δηλ. το όλο θέμα θα μοιάζει με αυτό:

Αυτό το σημείο δεν είναι δύσκολο, νομίζω ότι είναι κατανοητό.

Επίσης, ένα σημαντικό σημείο αυτού του σχήματος είναι ότι το φορτίο σε κάθε προπόνηση είναι ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟ!