Άσκηση για άνδρες 40 ετών. Άσκηση σαν άντρας: συμπλέγματα πρωινής άσκησης για κάθε ηλικία

Γεια σας αγαπητοί φίλοι. Αυτό το άρθρο θα επικεντρωθεί στην εκπαίδευση των ανδρών της μεγαλύτερης ηλικιακής ομάδας, θα απαντήσουμε στις ερωτήσεις για το πώς να εκπαιδεύσουμε για όσους είναι άνω των 40 ετών και άνω. Ας μιλήσουμε για τα χαρακτηριστικά προπόνηση δύναμηςάνδρες στην ενήλικη ζωή. Δίνεται έμφαση σε αρχάριους και αρχάριους που κάνουν τα πρώτα τους βήματα σε ηλικία 40+ ετών.

Υπάρχουν μια σειρά από χαρακτηριστικά που διακρίνουν το σώμα ενός σαραντάχρονου άνδρα από ένα δεκαοχτάχρονο αγόρι, πρέπει να ληφθούν υπόψη. Το ορμονικό σύστημα αισθάνεται σοβαρές αλλαγές κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, που συνήθως ονομάζεται «κρίση της μέσης ηλικίας».

Τι πρέπει να είναι η εκπαίδευση μετά από 40 χρόνια;

Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα και χαρακτηριστικό αυτής της ηλικίας είναι η μείωση της παραγωγής των ανδρικών ορμονών - αυξητικής ορμόνης και τεστοστερόνης. Τέτοιες διαδικασίες συνεπάγονται μια σειρά από άλλες συνέπειες - οι ασθένειες επιδεινώνονται, η λίμπιντο μειώνεται από την οποία μειώνεται η ποιότητα ζωής και η ευχαρίστηση που λαμβάνεται από αυτήν.

Αν αναλύσουμε τον παράγοντα ηλικίας στο επίπεδο της προπόνησης και την επιρροή στην αποτελεσματικότητά τους, πρόκειται για επιβράδυνση του μεταβολισμού, μείωση της αντοχής, επιδείνωση της κυκλοφορίας του αίματος σε όλο το σώμα, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις που χρησιμοποιούνται από τον χρόνο. Αυτά ήταν τα μεγαλύτερα εμπόδια και ένα σύνολο χαρακτηριστικών που θα εμποδίσουν την κανονική προπονητική διαδικασία ενός 40χρονου άνδρα.

Θα προσπαθήσουμε να σας πούμε λεπτομερώς και λεπτομερώς πώς να ξεπεράσετε όλες τις δυσκολίες που αναφέρονται παραπάνω κατά την προπόνηση στην ηλικία των 40 ετών και να ελαχιστοποιήσετε την επίδρασή τους στο σώμα σας, γιατί για εκείνους που ξεκάθαρα αποφάσισαν να ακολουθήσουν το μονοπάτι υγιεινό τρόποη ζωή δεν είναι τίποτα το συντριπτικό, αδύνατο.

Στο στάδιο 0 - 1,5 μήνας - Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος

Θυμηθείτε, το πρώτο καθήκον που πρέπει να θέσετε στον εαυτό σας στα πρώτα στάδια της προπόνησης, από την πρώτη μέρα στο γυμναστήριο, είναι να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα. Τι πρέπει να κάνεις? Οι πρώτες προπονήσεις πρέπει να είναι ογκώδεις, με άντληση. Δηλαδή, ο αριθμός των επαναλήψεων στις προσεγγίσεις θα πρέπει να είναι της τάξης των 15-20, αλλά με μικρό βάρος. Προσπαθήστε επίσης να κρατήσετε ελάχιστα τα υπόλοιπα μεταξύ των σετ.

Ο κύριος στόχος είναι να ξεκινήσει η κυκλοφορία του αίματος στο σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Δεν υπάρχει στόχος να εστιάσουμε στον αριθμό των προσεγγίσεων σε οποιαδήποτε συγκεκριμένη άσκηση. Είναι απαραίτητο να προχωρήσετε από τον συνολικό αριθμό των σετ ανά προπόνηση, αυτός είναι 18-20 προσεγγίσεις. Για παράδειγμα, 5 ασκήσεις των 4 σετ είναι 20 σετ ανά προπόνηση. Δεν έχει νόημα να δουλεύεις σε αποτυχία, να δουλεύεις και με μεγάλα βάρη, όλα αυτά είναι στο παρασκήνιο, ακόμα και στο τρίτο.

Μετά από 1,5 μήνα αυξάνουμε τα βάρη

Μετά τη λήξη της «δοκιμαστικής περιόδου» για το σώμα, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε σταδιακά το βάρος εργασίας. Το σώμα σας θα το συνηθίσει λίγο και θα συνηθίσει τη σωματική δραστηριότητα, η καρδιά και όλο το κυκλοφορικό σύστημα θα λειτουργήσει. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το βάρος των βαρών στις ασκήσεις θα πρέπει να κυμαίνεται στο 55-70% του μέγιστου μιας επανάληψης.

Εάν μπορείτε να πατήσετε πάγκο εκατό τετραγωνικά μέτρα κάθε φορά, τότε το βάρος εργασίας για εσάς είναι 55-70 κιλά. Κατά συνέπεια, ο αριθμός των επαναλήψεων στα σετ μειώνεται από 15-20 σε 8-12 φορές. Ο συνολικός αριθμός προσεγγίσεων ανά προπόνηση δεν αλλάζει. Αν είναι δυνατόν, μην αμελείτε την ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις και τις επαναλήψεις, προσπαθήστε να ξεκουράζεστε όσο το δυνατόν λιγότερο για να μην χάσετε την ένταση. Αυτό γίνεται με στόχο να μπει στο χρονικό πλαίσιο της προπόνησης των 50-60 λεπτών. Οι μακρές προπονήσεις είναι γεμάτες με την παραγωγή ορμονών του στρες, οι οποίες επηρεάζουν αρνητικά τη διαδικασία προπόνησης.

Δεν πρέπει να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στην προπόνηση δύναμης και στην απόδοση, αυτό δεν αποτελεί προτεραιότητα, δεν χρειάζεται να πιέζετε κάθε φορά, χρησιμοποιήστε κοντά στο μέγιστο βάρος του βλήματος. Εξαίρεση - εάν σε αυτό το διάστημα δεν είχατε επιπλέον προβλήματα με τους συνδέσμους, την πίεση και την καρδιά, αισθάνεστε υπέροχα, τότε είναι πιθανές αποκλίσεις. Ωστόσο, όλα είναι εντός λογικών ορίων και υπό τον έλεγχο ενός φίλου ή προπονητή.

Όταν η υγεία είναι εντάξει, τότε η προπόνηση ενδυνάμωσης θα πρέπει να γίνεται μερικές εβδομάδες σε 3 μήνες, όχι περισσότερο. Το βάρος εργασίας είναι το 80-85% μιας εφάπαξ επανάληψης. Ο αριθμός των επαναλήψεων στις προσεγγίσεις μειώνεται σε 5-8, αλλά ταυτόχρονα αυξάνεται το υπόλοιπο μεταξύ σετ των 1-3 λεπτών. Ο συνολικός όγκος προσεγγίσεων ανά προπόνηση μειώνεται από 15-20 σε 12-16.

Μην δουλεύετε με υπομέγιστα βάρη, ο κωδικός των επαναλήψεων στην άσκηση 1-3 φορές. Ο κίνδυνος τραυματισμού είναι υψηλός. Και σε ηλικία 40 ετών και άνω, θεραπεύονται για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορείτε να αφήσετε την προπονητική διαδικασία για περισσότερο από 1 μήνα.

Τι ασκήσεις να κάνετε μετά από 40 χρόνια;

Εν ολίγοις, οι περισσότερες από τις ασκήσεις που χρησιμοποιούν οι αθλητές στο γυμναστήριο θα λειτουργήσουν για εσάς. Η έμφαση μπορεί να δοθεί στην αύξηση του όγκου της άσκησης κατά την εργασία με μηχανές. Αυτή η προσέγγιση είναι σχετική. Μπορεί να χωριστεί στο μισό: το 50% των ασκήσεων πρέπει να γίνονται με ελεύθερο βάρος, το υπόλοιπο 50% να δίνεται στους προσομοιωτές.

Οι μηχανές γυμναστικής για άνδρες άνω των 40 ετών μπορούν να αντικαταστήσουν τις πιο τραυματικές ασκήσεις, όπως squats, deadlifts και πάγκο. Οι παραπάνω ασκήσεις είναι δύσκολο να εκτελεστούν από τεχνική άποψη, καθώς και από την άποψη της προετοιμασίας των ίδιων των μυών, των αρθρώσεων και των συνδέσμων για εργασία. Εκείνα τα σημεία του σώματος που έχει ένας άνδρας μέχρι 40 ετών, που δεν τα έχει πάρει στα χέρια του μέχρι εκείνη την ώρα, είναι πολύ αδύναμα. Υψηλός κίνδυνος τραυματισμού, δεν το χρειάζεστε.

Καρδιο φορτίο

Στην προπόνηση μετά από 40 χρόνια, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν διάφορα είδη καρδιο φορτίων. Είναι καλή τόνωση και προπόνηση για το καρδιαγγειακό σύστημα. Βάλτε πρώτα τις ασκήσεις καρδιο χαμηλής έντασης, αλλά με μεγαλύτερη διάρκεια. Αυτό μπορεί να είναι το περπάτημα με μέτριο ρυθμό. Ανάμεσα στις έντονες προπονήσεις καρδιο, είναι καλύτερο να δοκιμάσετε διαλειμματική καρδιο με μικρή διάρκεια. Θυμηθείτε επίσης για τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις. Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση - μια υποχρεωτική διάταση, προθέρμανση, στο τέλος - μια αναστάτωση. Εάν ο χρόνος και η ευκαιρία το επιτρέπουν, εγγραφείτε στο Pilates.

Ανάρρωση μετά από προπόνηση στους άνδρες μετά από 40 χρόνια

Οι διαδικασίες ανάρρωσης μετά τα 40 στους άνδρες μειώνονται, πρέπει να γίνει δεκτό. Ο λόγος για αυτό είναι η αδύναμη παραγωγή της σεξουαλικής ορμόνης τεστοστερόνης. Το κεντρικό νευρικό σύστημα δεν υποχωρεί τόσο πολύ στην πίεση, τι σημαίνει αυτό; Όταν εργαζόμαστε στο γυμναστήριο, μόνο οι μύες επιβαρύνονται, αλλά και το νευρικό σύστημα, το οποίο με την ηλικία απαιτεί περισσότερο χρόνο για διαδικασίες αποκατάστασης.

Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο στα 40 δεν μπορεί πλέον να ανταγωνιστεί επί ίσοις όροις έναν 20χρονο.

Εκπαίδευση για αρχάριους μετά από 40 χρόνια

Σύμφωνα με τις στατιστικές των ασθενειών, οι σαραντάρηδες έχουν πάνω από είκοσι χρονών. Το σύνολο και η ποιότητα των ασθενειών μιλά για τους εναπομείναντες πόρους υγείας.

Για παράδειγμα, μερικές φορές με πλησιάζουν άτομα με έναν σχισμένο σύνδεσμο στο γόνατό τους και ζητούν να δυναμώσουν το γόνατο. Δυστυχώς, αυτοί οι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι τα squat δεν θα αναπτύξουν έναν σύνδεσμο.

Είναι δύσκολο να ανταγωνιστείς με ένα μάτσο εναντίον αυτών με δύο.

Στα 20 τους, υπάρχει πολλή τεστοστερόνη και νεαροί άνδρες και γυναίκες δείχνουν την κυριαρχία τους στους αγώνες. Στην ηλικία των 40 ετών, υπάρχει λίγη τεστοστερόνη και «δέσμες», επομένως, για να επιδειχθεί η κυριαρχία: υπάρχουν λιγότερες επιθυμίες και περισσότεροι κίνδυνοι.

Τα κίνητρα για προπόνηση στα 20 και στα 40 είναι διαφορετικά κίνητρα. Χρειάζεστε κίνητρο για να ξεκινήσετε.

Τα άτομα με προπονητικές και αγωνιστικές εμπειρίες ζουν με αναμνήσεις και τροφοδοτούν τα κίνητρά τους από αυτές τις αναμνήσεις.

Είναι πιο δύσκολο να ξεκινήσεις προπόνηση στα 40 σου, γιατί είσαι άνθρωπος με μεγάλη εμπειρία ζωής, γίνεσαι αρχάριος.

Προπόνηση ενδυνάμωσης για άνδρες μετά τα 40

Απλές εκδόσεις: Μετά από 40 χρόνια προπόνησης ενδυνάμωσης, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με έως και 80% ένταση και έως και 3% κέρδος την εβδομάδα.

Καρδιοπροπόνηση για άνδρες μετά από 40 χρόνια

Οι άνδρες άνω των 40 ετών που αποφασίζουν να ξεκινήσουν προπονήσεις καρδιο πρέπει να προσέχουν τους παλμούς και τις αρθρώσεις τους.

Τα παιδιά έχουν την πολυτέλεια να παίζουν catch-up χωρίς συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών και να σκίζουν τα γόνατά τους στην άσφαλτο. Αλλά μετά τα σαράντα είναι καλύτερα να μην το κάνετε αυτό.

Μια οθόνη για δύο χιλιάδες ρούβλια είναι ένα σημαντικό χαρακτηριστικό ενός άνδρα μετά τα σαράντα, όπως ένα καλό ρολόι ή γυαλισμένα παπούτσια.

Ένας ώριμος άντρας χρειάζεται ένα μόνιτορ για να παρακολουθεί τους σφυγμούς του κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να επιβραδύνει όταν ξεπεραστεί το ανώτερο όριο, ακόμα κι αν τρέχει μια γυναίκα που είναι 20 χρόνια νεότερη.

Το δεύτερο θέμα της καρδιοπροπόνησης για τους άνδρες μετά τα 40 είναι το μυοσκελετικό σύστημα.

Τα παιδιά μαθαίνουν πρώτα να περπατούν και μετά να τρέχουν και όλα αυτά γίνονται φυσικά.

Μετά από 30 χρόνια καθιστικής ζωής, το σώμα μπορεί ακόμα να περπατήσει, αν και μερικοί έχουν πόνο στα γόνατα ή στο κάτω μέρος της πλάτης, αλλά το τρέξιμο μπορεί να είναι όχι μόνο επώδυνο, αλλά και επικίνδυνο.

Μην πηγαίνετε για περιστασιακές προπονήσεις καρδιο όπως το ποδόσφαιρο, εκτός και αν έχετε παίξει catch-up για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ξεκινήστε με το συνηθισμένο περπάτημα, αλλά όχι με ρυθμό περπατήματος, όπως σε ένα γραφείο ή σούπερ μάρκετ, αλλά με γρήγορο ρυθμό, έτσι ώστε ο καρδιακός ρυθμός να ανέβει σε ένα επίπεδο.

Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός δεν αυξάνεται από το περπάτημα, μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ με ταχύτητα περπατήματος.

Εάν από το τρέξιμο ο παλμός ανεβαίνει, τότε δεν χρειάζεται να τρέχετε πιο γρήγορα - τρέξτε περισσότερο.

Η ουσία της προπόνησης καρδιο για τους άνδρες μετά από 40 χρόνια δεν είναι η ταχύτητα, αλλά τα λεπτά.

Προσπαθήστε να κάνετε τζόκινγκ καρδιο για μια εβδομάδα, με την προϋπόθεση ότι είναι τουλάχιστον 30 λεπτά ανά προπόνηση.

Ανάρρωση μετά την προπόνηση ανδρών μετά από 40 χρόνια

Όλες οι διαδικασίες αποκατάστασης λαμβάνουν χώρα σε ένα όνειρο.

Οτιδήποτε παρεμβαίνει στον ύπνο - μειώνοντάς τον και μειώνοντας την ποιότητα - παρεμβαίνει στα αποτελέσματα των προπονήσεών σας.

Εάν η άσκηση βελτιώνει τον ύπνο, τότε ασκείστε σωστά.

Εάν το φαγητό βελτιώνει τον ύπνο, τότε τρώτε υγιεινά.

Ο ρυθμός ύπνου στους εφήβους είναι 10 ώρες την ημέρα, στους ενήλικες 7.

Φυσικά, εάν ένας έφηβος κοιμάται 70 ώρες την εβδομάδα και ένας ενήλικας 49, τότε η ανάρρωση του εφήβου είναι τουλάχιστον 30% καλύτερη.

Όμως η σχέση ανάκαμψης και ποσοστού ύπνου δεν είναι γραμμική. Στην πραγματικότητα, το 30% του υπερβολικού ύπνου δίνει τρεις φορές περισσότερα αποτελέσματα στην προπόνηση: τι πετυχαίνει ένας έφηβος σε ένα χρόνο, ένας άνδρας μετά τα 40 - στα τρία.

Για να μην διαταραχθεί ο ύπνος ενός άνδρα μετά από 40 χρόνια, η προπόνηση δεν πρέπει να είναι πολύ δύσκολη και η δίαιτα δεν πρέπει να είναι πολύ σκληρή.

Χρειάζεται να προπονείστε για να αποκτήσετε δύναμη και όχι για να τους εξαπατήσετε.

Ο τύπος "όσο περισσότερα, τόσο το καλύτερο" είναι αληθινός εάν υπάρχει ένα όνειρο σε αυτόν τον τύπο. Όσο περισσότερες προπονήσεις και όσο περισσότερος ύπνος, τόσο καλύτερο είναι το αποτέλεσμα.

Οι άνδρες που εστιάζουν το θάρρος και τη θέλησή τους μόνο στην προπόνηση, χάνοντας τον ύπνο τους, δεν εργάζονται για να αποκτήσουν δύναμη, αλλά για να τους εξαπατήσουν.

Εάν φάγατε για κάποιο λόγο, αναγκάζεστε να περιορίσετε τον ύπνο σας, τότε θα πρέπει να επιβραδύνετε καθώς αυξάνεται ο φόρτος εργασίας.

Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, δεν μπορείτε πλέον να υπολογίζετε σε αύξηση 3% στο αποτέλεσμα της προπόνησής σας.

Σε δύσκολες περιόδους της ζωής, όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε πλήρως και να προπονηθείτε για να αποκτήσετε δύναμη, δεν χρειάζεται να διατηρήσετε τον κανόνα σας σε φορτία και να προπονηθείτε για να αποδυναμωθείτε, αλλά πρέπει να μεταβείτε στον τρόπο διατήρησης της φόρμας.

Αυτό είναι συνήθως περίπου το 50-70% της κανονικής σας ρουτίνας προπόνησης σε καλές στιγμές στη ζωή σας, όπως στις διακοπές.

Χρησιμοποιείτε τις διακοπές για να αποκτήσετε δύναμη και όχι για να ξεκουραστείτε από την προπόνηση;

Πρόγραμμα εκπαίδευσης για άνδρες μετά από 40 χρόνια

Οι πρώτες ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι καλύτερο να μαγνητοσκοπηθούν σε βίντεο για να βεβαιωθείτε ότι πρόκειται για push-ups και όχι για κουνήματα κεφαλιού.

Το πρόγραμμα για την πρώτη εβδομάδα προπόνησης μπορεί να αποτελείται από δύο προπονήσεις καρδιο και δύο ασκήσεις ενδυνάμωσης για 20-25 λεπτά.

Τώρα μένει να γράψουμε σχέδια για τέσσερις προπονήσεις για 20-25 λεπτά από τα οποία θα αποτελείται από μια εβδομάδα.

Οι πρωινές ασκήσεις για τους άνδρες είναι ένα σύμπλεγμα αθλητικών δραστηριοτήτων, η εφαρμογή των οποίων δίνει ώθηση ενέργειας, παρέχει εξαιρετική διάθεση για όλη την ημέρα, βοηθά να ξυπνήσετε πιο γρήγορα και να εμπλακείτε στη δουλειά.

Οι πρωινές ασκήσεις είναι απαραίτητο στοιχείο ενός υγιεινού τρόπου ζωής και της πρόληψης διαφόρων ασθενειών. Οι τακτικές προπονήσεις στο σπίτι σταθεροποιούν το αυτόνομο σύστημα, βελτιώνουν τη ροή του αίματος, μειώνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας, ενισχύουν τον μυϊκό κορσέ και έχουν θετική επίδραση στην ανδρική σεξουαλική δραστηριότητα.

Τα μαθήματα είναι διαθέσιμα σε όλους, αφού δεν απαιτούν εξοπλισμένη αίθουσα και ειδικό εξοπλισμό. Η άσκηση στο σπίτι μπορεί να σας εξοικονομήσει χρόνο και χρήμα από τις επισκέψεις στο γυμναστήριο.

Από πού να ξεκινήσω

Η άσκηση θα ωφελήσει την υγεία σας εάν λάβετε σοβαρά υπόψη τις πρωινές σας ασκήσεις και υιοθετήσετε μερικούς βασικούς κανόνες:

1. Αναπτύξτε ένα σετ ασκήσεων για το πρωί. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού.
2. Δώστε χρόνο στο σώμα να προσαρμοστεί. 7-14 ημέρες θα είναι αρκετές για να συνηθίσετε τη νέα καθημερινότητα. Είναι καλύτερα να ξεκινάτε το ξυπνητήρι μισή ώρα νωρίτερα. Αυτό θα σας επιτρέψει να εξασκηθείτε με ήρεμο ρυθμό, χωρίς να σας αποσπά η σκέψη της έλλειψης χρόνου.
3. Μην ξεκινήσετε την άσκηση αμέσως μετά το ξύπνημα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα επιβραδύνονται, ο όγκος του κυκλοφορούντος αίματος μειώνεται και ο ρυθμός του καρδιακού παλμού μειώνεται. Πρέπει να βοηθήσετε το σώμα σας να ξυπνήσει. Για να το κάνετε αυτό, ενώ είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, μπορείτε να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές και εκπνοές, να τεντώσετε, να κάνετε μασάζ στα χέρια και τα πόδια σας.
4. Ασκήσου τακτικά. Με τον καιρό, οι πρωινές ασκήσεις θα γίνουν μια υγιεινή συνήθεια.
5. Εάν είναι δυνατόν, κάντε το σε εξωτερικούς χώρους. Εάν η προπόνηση πραγματοποιείται στο σπίτι, πρέπει να ανοίξετε το παράθυρο και να αερίσετε το δωμάτιο. Το δωμάτιο δεν πρέπει να είναι πολύ κρύο ή ζεστό.
6. Ασκηθείτε με άνετα ρούχα που δεν εμποδίζουν την κίνηση.
7. Αυξήστε σταδιακά την ένταση των προπονήσεων σας.
8. Εναλλακτικές ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Τα μαθήματα δεν θα είναι βαρετά αν αναπτύξετε πολλά συγκροτήματα.

Βασικό σύμπλεγμα πρωινών ασκήσεων

Το πρωινό πρόγραμμα γυμναστικής αναπτύσσεται λαμβάνοντας υπόψη τις φυσιολογικές δυνατότητες, το επίπεδο αθλητική προπόνησηκαθώς και η ηλικία του άνδρα.

Ένα ήπιο σύνολο ασκήσεων συνιστάται για ηλικιωμένους άνδρες που δεν έχουν παίξει προηγουμένως αθλήματα. Μετά από 40 χρόνια, οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται, ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων αυξάνεται και οι προστατευτικές λειτουργίες του σώματος εξασθενούν. Η έντονη προσπάθεια μπορεί να προκαλέσει επιδείνωση της υγείας.

Κατά την περίοδο προσαρμογής του σώματος στη σωματική δραστηριότητα, είναι απαραίτητο να εκτελεστεί πρωινές ασκήσειςμέσα σε 10-20 λεπτά, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο σε 20-30 λεπτά. Είναι σημαντικό να εφαρμόζεται η αρχή της διάχυσης του φορτίου, δηλαδή να εμπλέκονται με συνέπεια διάφορες μυϊκές ομάδες στην εργασία.

Η πρωινή άσκηση είναι ένα σύνολο ασκήσεων που περιλαμβάνει προθέρμανση, το κύριο μπλοκ ασκήσεων και το τελικό στάδιο της προπόνησης.

Οι ασκήσεις προθέρμανσης περιλαμβάνουν:

• γέρνω το κεφάλι;
• περιστροφή των βουρτσών.
• κυκλικές κινήσεις των αρθρώσεων των ώμων.
• γέρνει ο κορμός?
• αιωρούμενες κινήσεις χεριών?
• περιστροφή της λεκάνης?
• κυκλικές κινήσεις με τα πόδια.

Όλες οι ασκήσεις από το σύμπλεγμα προθέρμανσης εκτελούνται ήρεμα. Η αναπνοή πραγματοποιείται από τη μύτη. Ο αριθμός των επαναλήψεων δεν ξεπερνά τις 15-20 φορές. Η ελαφριά άσκηση θα βοηθήσει να ζεσταθεί το σώμα και θα σας επιτρέψει να μετακινηθείτε ομαλά στο κύριο συγκρότημα.

Το κύριο μπλοκ πρωινών ασκήσεων για άνδρες περιλαμβάνει:

1. Squats (3 σετ των 15 επαναλήψεων). Η άσκηση στοχεύει τους μύες στα πόδια, στη μέση, στο άνω μέρος της πλάτης και στους κοιλιακούς. Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν έτσι ώστε η λεκάνη να είναι κάτω από τα γόνατα και η πλάτη να παραμένει ίσια. Κρατήστε τα τακούνια σας στο πάτωμα.
2. Push-ups (2 σετ των 20 επαναλήψεων). Αρχική θέση - ξαπλωμένη θέση. Είναι απαραίτητο να λυγίσετε τα χέρια στους αγκώνες, το σώμα πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα, μετά το οποίο, τεντώνοντας το σώμα, ισιώστε αργά τα χέρια και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η πλάτη και τα πόδια πρέπει να είναι σε μία γραμμή.
3. Πλαϊνές βολές (2-3 σετ των 15 επαναλήψεων). Τα πόδια πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ανοιχτά, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Οι καταλήψεις εκτελούνται εναλλάξ στο ένα ή στο άλλο πόδι. Το δάκτυλο του ισιωμένου ποδιού πρέπει να δείχνει προς τα πάνω.
4. Κλασικά lunges (2-3 σετ των 15 επαναλήψεων). Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Εναλλακτικά, τα πόδια τοποθετούνται μπροστά. Η πλάτη είναι ίσια, το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα.
5. Ανυψώνει τα πόδια (2-3 σετ των 10 φορές). Αρχική θέση - ξαπλωμένη ανάσκελα. Κατά την εκπνοή, και τα δύο πόδια σηκώνονται, κατά την εισπνοή, επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.
6. Το στρίψιμο (3-4 σετ των 10 επαναλήψεων) είναι μια κλασική άσκηση για κοιλιακούς. Εκτελείται ξαπλωμένος ανάσκελα. Τα χέρια είναι κάτω από το λαιμό. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια πιέζονται στον τοίχο. Καθώς εκπνέετε, η πλάτη είναι λυγισμένη έτσι ώστε οι ώμοι να είναι από το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται πιο κοντά στο πάτωμα. Κατά την εισπνοή, είναι απαραίτητο να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
7. Το "Plank" (2 σετ του 1 λεπτού το καθένα) είναι μια άσκηση κατά την οποία οι μύες της κοιλιακής πρέσας, της πλάτης, των γλουτών και των γοφών περιλαμβάνονται στην εργασία. Είναι απαραίτητο να ακουμπάτε στο πάτωμα με τις παλάμες ή τους αγκώνες σας (πιο δύσκολη επιλογή). Τα δάχτυλα των ποδιών ακουμπούν επίσης στο πάτωμα. Το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από τη λεκάνη μέχρι το στέμμα του κεφαλιού.

Ένα τέλειο τέλος στις πρωινές ασκήσεις θα είναι ένα τζόκινγκ σε ευχάριστο ηλιόλουστο καιρό.

Γυμναστική με αλτήρες

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο συγκρότημα γυμναστικής με αλτήρες για άνδρες άνω των 40 ετών. Με την ηλικία, η παραγωγή τεστοστερόνης μειώνεται, γεγονός που συνεπάγεται μείωση του μυϊκού τόνου και ταχεία αύξηση βάρους. Η πρωινή άσκηση για τους ηλικιωμένους άνδρες στοχεύει στην ομαλοποίηση των ορμονικών επιπέδων και στην ενίσχυση της συνολικής υγείας.

Πριν κάνετε ασκήσεις με αλτήρες, πρέπει να ζεσταθείτε.

Το κύριο μπλοκ της γυμναστικής με αλτήρες περιλαμβάνει:

1. Squats με αλτήρες στους ώμους. 5 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
2. Βολές με αλτήρες. 3 σετ των 5-10 επαναλήψεων σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
3. Πλαϊνές κάμψεις. 4 σετ των 5-10 επαναλήψεων.
4. Μοσχάρι Ανεβάζει. 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
5. Σειρές αλτήρων. 3 σετ των 5-10 επαναλήψεων.
6. Πιέστε από το στήθος. 4 σετ των 5-10 επαναλήψεων.
7. Κουνήστε τους αλτήρες στα πλάγια σε μια κλίση. 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Το τελικό στάδιο της γυμναστικής περιλαμβάνει την αποκατάσταση της ήρεμης αναπνοής.

Σπουδαίος! Μην μετατρέπετε τις πρωινές ασκήσεις σε μια ολοκληρωμένη προπόνηση με στόχο την οικοδόμηση μυική μάζακαι καύση του περιττού λίπους.

Ένα σωστά επιλεγμένο σύνολο ασκήσεων είναι το κλειδί για καλή υγεία και εξαιρετική φυσική κατάσταση.

Γεια σας αγαπητοί φίλοι. Αυτό το άρθρο θα επικεντρωθεί στην εκπαίδευση των ανδρών της μεγαλύτερης ηλικιακής ομάδας, θα απαντήσουμε στις ερωτήσεις για το πώς να εκπαιδεύσουμε για όσους είναι άνω των 40 ετών και άνω. Ας μιλήσουμε για τα χαρακτηριστικά της προπόνησης δύναμης για τους άνδρες στην ενήλικη ζωή. Δίνεται έμφαση σε αρχάριους και αρχάριους που κάνουν τα πρώτα τους βήματα σε ηλικία 40+ ετών.

Υπάρχουν μια σειρά από χαρακτηριστικά που διακρίνουν το σώμα ενός σαραντάχρονου άνδρα από ένα δεκαοχτάχρονο αγόρι, πρέπει να ληφθούν υπόψη. Το ορμονικό σύστημα αισθάνεται σοβαρές αλλαγές κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, που συνήθως ονομάζεται «κρίση της μέσης ηλικίας».

Τι πρέπει να είναι η εκπαίδευση μετά από 40 χρόνια;

Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα και χαρακτηριστικό αυτής της ηλικίας είναι η μείωση της παραγωγής των ανδρικών ορμονών - αυξητικής ορμόνης και τεστοστερόνης. Τέτοιες διαδικασίες συνεπάγονται μια σειρά από άλλες συνέπειες - οι ασθένειες επιδεινώνονται, η λίμπιντο μειώνεται από την οποία μειώνεται η ποιότητα ζωής και η ευχαρίστηση που λαμβάνεται από αυτήν.

Αν αναλύσουμε τον παράγοντα ηλικίας στο επίπεδο της προπόνησης και την επιρροή στην αποτελεσματικότητά τους, πρόκειται για επιβράδυνση του μεταβολισμού, μείωση της αντοχής, επιδείνωση της κυκλοφορίας του αίματος σε όλο το σώμα, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις που χρησιμοποιούνται από τον χρόνο. Αυτά ήταν τα μεγαλύτερα εμπόδια και ένα σύνολο χαρακτηριστικών που θα εμποδίσουν την κανονική προπονητική διαδικασία ενός 40χρονου άνδρα.

Θα προσπαθήσουμε να σας πούμε λεπτομερώς και λεπτομερώς πώς να ξεπεράσετε όλες τις δυσκολίες που αναφέρθηκαν παραπάνω όταν προπονείστε στην ηλικία των 40 ετών και να ελαχιστοποιήσετε την επίδρασή τους στο σώμα σας, γιατί για όσους έχουν ξεκάθαρα αποφασίσει να ακολουθήσουν το δρόμο ενός υγιεινού τρόπου ζωής , δεν υπάρχει τίποτα το συντριπτικό, αδύνατο.

Στο στάδιο 0 - 1,5 μήνας - Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος

Θυμηθείτε, το πρώτο καθήκον που πρέπει να θέσετε στον εαυτό σας στα πρώτα στάδια της προπόνησης, από την πρώτη μέρα στο γυμναστήριο, είναι να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα. Τι πρέπει να κάνεις? Οι πρώτες προπονήσεις πρέπει να είναι ογκώδεις, με άντληση. Δηλαδή, ο αριθμός των επαναλήψεων στις προσεγγίσεις θα πρέπει να είναι της τάξης των 15-20, αλλά με μικρό βάρος. Προσπαθήστε επίσης να κρατήσετε ελάχιστα τα υπόλοιπα μεταξύ των σετ.

Ο κύριος στόχος είναι να ξεκινήσει η κυκλοφορία του αίματος στο σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Δεν υπάρχει στόχος να εστιάσουμε στον αριθμό των προσεγγίσεων σε οποιαδήποτε συγκεκριμένη άσκηση. Είναι απαραίτητο να προχωρήσετε από τον συνολικό αριθμό των σετ ανά προπόνηση, αυτός είναι 18-20 προσεγγίσεις. Για παράδειγμα, 5 ασκήσεις των 4 σετ είναι 20 σετ ανά προπόνηση. Δεν έχει νόημα να δουλεύεις σε αποτυχία, να δουλεύεις και με μεγάλα βάρη, όλα αυτά είναι στο παρασκήνιο, ακόμα και στο τρίτο.

Μετά από 1,5 μήνα αυξάνουμε τα βάρη

Μετά τη λήξη της «δοκιμαστικής περιόδου» για το σώμα, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε σταδιακά το βάρος εργασίας. Το σώμα σας θα το συνηθίσει λίγο και θα συνηθίσει τη σωματική δραστηριότητα, η καρδιά και όλο το κυκλοφορικό σύστημα θα λειτουργήσει. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το βάρος των βαρών στις ασκήσεις θα πρέπει να κυμαίνεται στο 55-70% του μέγιστου μιας επανάληψης.

Εάν μπορείτε να πατήσετε πάγκο εκατό τετραγωνικά μέτρα κάθε φορά, τότε το βάρος εργασίας για εσάς είναι 55-70 κιλά. Κατά συνέπεια, ο αριθμός των επαναλήψεων στα σετ μειώνεται από 15-20 σε 8-12 φορές. Ο συνολικός αριθμός προσεγγίσεων ανά προπόνηση δεν αλλάζει. Αν είναι δυνατόν, μην αμελείτε την ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις και τις επαναλήψεις, προσπαθήστε να ξεκουράζεστε όσο το δυνατόν λιγότερο για να μην χάσετε την ένταση. Αυτό γίνεται με στόχο να μπει στο χρονικό πλαίσιο της προπόνησης των 50-60 λεπτών. Οι μακρές προπονήσεις είναι γεμάτες με την παραγωγή ορμονών του στρες, οι οποίες επηρεάζουν αρνητικά τη διαδικασία προπόνησης.

Δεν πρέπει να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στην προπόνηση δύναμης και στην απόδοση, αυτό δεν αποτελεί προτεραιότητα, δεν χρειάζεται να πιέζετε κάθε φορά, χρησιμοποιήστε κοντά στο μέγιστο βάρος του βλήματος. Εξαίρεση - εάν σε αυτό το διάστημα δεν είχατε επιπλέον προβλήματα με τους συνδέσμους, την πίεση και την καρδιά, αισθάνεστε υπέροχα, τότε είναι πιθανές αποκλίσεις. Ωστόσο, όλα είναι εντός λογικών ορίων και υπό τον έλεγχο ενός φίλου ή προπονητή.

Όταν η υγεία είναι εντάξει, τότε η προπόνηση ενδυνάμωσης θα πρέπει να γίνεται μερικές εβδομάδες σε 3 μήνες, όχι περισσότερο. Το βάρος εργασίας είναι το 80-85% μιας εφάπαξ επανάληψης. Ο αριθμός των επαναλήψεων στις προσεγγίσεις μειώνεται σε 5-8, αλλά ταυτόχρονα αυξάνεται το υπόλοιπο μεταξύ σετ των 1-3 λεπτών. Ο συνολικός όγκος προσεγγίσεων ανά προπόνηση μειώνεται από 15-20 σε 12-16.

Μην δουλεύετε με υπομέγιστα βάρη, ο κωδικός των επαναλήψεων στην άσκηση 1-3 φορές. Ο κίνδυνος τραυματισμού είναι υψηλός. Και σε ηλικία 40 ετών και άνω, θεραπεύονται για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορείτε να αφήσετε την προπονητική διαδικασία για περισσότερο από 1 μήνα.

Τι ασκήσεις να κάνετε μετά από 40 χρόνια;

Εν ολίγοις, οι περισσότερες από τις ασκήσεις που χρησιμοποιούν οι αθλητές στο γυμναστήριο θα λειτουργήσουν για εσάς. Η έμφαση μπορεί να δοθεί στην αύξηση του όγκου της άσκησης κατά την εργασία με μηχανές. Αυτή η προσέγγιση είναι σχετική. Μπορεί να χωριστεί στο μισό: το 50% των ασκήσεων πρέπει να γίνονται με ελεύθερο βάρος, το υπόλοιπο 50% να δίνεται στους προσομοιωτές.

Οι μηχανές γυμναστικής για άνδρες άνω των 40 ετών μπορούν να αντικαταστήσουν τις πιο τραυματικές ασκήσεις, όπως squats, deadlifts και πάγκο. Οι παραπάνω ασκήσεις είναι δύσκολο να εκτελεστούν από τεχνική άποψη, καθώς και από την άποψη της προετοιμασίας των ίδιων των μυών, των αρθρώσεων και των συνδέσμων για εργασία. Εκείνα τα σημεία του σώματος που έχει ένας άνδρας μέχρι 40 ετών, που δεν τα έχει πάρει στα χέρια του μέχρι εκείνη την ώρα, είναι πολύ αδύναμα. Υψηλός κίνδυνος τραυματισμού, δεν το χρειάζεστε.

Καρδιο φορτίο

Στην προπόνηση μετά από 40 χρόνια, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν διάφορα είδη καρδιο φορτίων. Είναι καλή τόνωση και προπόνηση για το καρδιαγγειακό σύστημα. Βάλτε πρώτα τις ασκήσεις καρδιο χαμηλής έντασης, αλλά με μεγαλύτερη διάρκεια. Αυτό μπορεί να είναι το περπάτημα με μέτριο ρυθμό. Ανάμεσα στις έντονες προπονήσεις καρδιο, είναι καλύτερο να δοκιμάσετε διαλειμματική καρδιο με μικρή διάρκεια. Θυμηθείτε επίσης για τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις. Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση - μια υποχρεωτική διάταση, προθέρμανση, στο τέλος - μια αναστάτωση. Εάν ο χρόνος και η ευκαιρία το επιτρέπουν, εγγραφείτε στο Pilates.

Ανάρρωση μετά από προπόνηση στους άνδρες μετά από 40 χρόνια

Οι διαδικασίες ανάρρωσης μετά τα 40 στους άνδρες μειώνονται, πρέπει να γίνει δεκτό. Ο λόγος για αυτό είναι η αδύναμη παραγωγή της σεξουαλικής ορμόνης τεστοστερόνης. Το κεντρικό νευρικό σύστημα δεν υποχωρεί τόσο πολύ στην πίεση, τι σημαίνει αυτό; Όταν εργαζόμαστε στο γυμναστήριο, μόνο οι μύες επιβαρύνονται, αλλά και το νευρικό σύστημα, το οποίο με την ηλικία απαιτεί περισσότερο χρόνο για διαδικασίες αποκατάστασης.

Για να ξεκινήσετε την προπόνηση, 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα για έναν άνδρα μετά από 40 χρόνια είναι αρκετά. Ο υπόλοιπος χρόνος θα αφιερωθεί στην αποκατάσταση. Στο αποκορύφωμα της φόρμας του και μετά από προπόνηση για λίγο, το σώμα θα προσαρμοστεί και θα νιώσετε τη δύναμη να προχωρήσετε παρακάτω, να προπονείστε 4 φορές την εβδομάδα, αλλά όχι περισσότερο. Σε αυτή την ηλικία, το νευρικό σύστημα είναι θρυμματισμένο, οπότε φροντίστε το. Αποφύγετε όλες τις καταστάσεις άγχους και σύγκρουσης που θα προάγουν την αποκατάσταση.

Πρόγραμμα προπόνησης μετά από 40 χρόνια για άνδρες

1. Classic Squat ή Smith Machine - 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
2. Machine Leg Extension - 2 σετ των 15 επαναλήψεων
3. Calf Raises - 2 σετ των 15 επαναλήψεων
4. Πρέσα πάγκου - 3 σετ των 12 επαναλήψεων
5. Machine Vertical Row - 3 σετ x 12 επαναλήψεις
6. Καθιστή πρέσα ώμου με αλτήρες - 3 σετ των 12 επαναλήψεων
7. Μπούκλες με μπάρα - 3 σετ x 12 επαναλήψεις

1. Μπροστινό Squat - 5 σετ των 20 επαναλήψεων
2. Sitting Calf Raises - 2 σετ των 12 επαναλήψεων
3. Κλίση Dumbbell Press - 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
4. Επέκταση αλτήρων - 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
5. Dips - 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
6. Scott Bench Curls 2 σετ των 8-12 επαναλήψεων

1. Barbell Squat - 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
2. Επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή - 2 σετ των 8-12 επαναλήψεων
3. Standing Calf Raises -2 σετ των 15 επαναλήψεων
4. Σειρά από αλτήρες στη ζώνη στην πλαγιά - 3 σετ 8-12 φορές
5. French im - 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
6. Standing Dumbbell Curl - 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων

Μια ιδιαιτερότητα του κύκλου προπόνησης και της προσέγγισης της προπόνησης στο γυμναστήριο για άνδρες μετά από 40 χρόνια, ειδικά για αρχάριους, είναι το φορτίο για 1 προπόνηση όλων των μυϊκών ομάδων. Καθώς το σώμα προσαρμόζεται σε τέτοια προπόνηση, είναι δυνατό να αντικατασταθεί αυτό το πρόγραμμα με προπόνηση για μυϊκές ομάδες. Αυτό το συγκρότημα μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άνδρες 40 ετών για έξι μήνες και στη συνέχεια αλλάξτε το πρόγραμμα.

Ελπίζουμε ότι το υλικό ήταν σαφές και κατατοπιστικό και ότι μάθατε πολλά χρήσιμα πράγματα που θα χρησιμοποιήσετε κατά τη δημιουργία του εκπαιδευτικού σας κύκλου. Μοιραστείτε το ρεκόρ με τους φίλους σας στα κοινωνικά δίκτυα, αφήστε σχόλια, η γνώμη σας είναι σημαντική για εμάς. Μείνετε στο Forsman και μείνετε συντονισμένοι για ενημερωμένες και χρήσιμες πληροφορίες.

Πρωινές ασκήσεις - ασκήσεις που στοχεύουν στη βελτίωση της υγείας και στην παροχή ώθησης σθένους για όλη την ημέρα.

Η πρωινή προθέρμανση είναι απαραίτητη τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες.

Για την τελευταία ομάδα, οι επιλογές θα εξεταστούν λεπτομερέστερα. αποτελεσματική άσκησηανάλογα με το επίπεδο δυσκολίας και τα ηλικιακά κριτήρια

Τα οφέλη της γυμναστικής στο σπίτι το πρωί για μικρούς και μεγάλους

Η φόρτιση έχει ευεργετική επίδραση στην απόδοση όλων των συστημάτων και οργάνων. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε όλες τις θετικές ιδιότητες της σωματικής άσκησης που εκτελείται το πρωί:

1. Ενδυνάμωση του μυϊκού κορσέ και ανόρθωση της στάσης του σώματος, που γενικά επιδρά ευεργετικά στην εμφάνιση του ατόμου. Δεν θα είναι δυνατό να διασφαλιστεί η ανακούφιση της φιγούρας με τη βοήθεια μιας φόρτισης, αλλά είναι δυνατό να επιτευχθεί ομοιόμορφη στάση των σπονδύλων και να αποφευχθεί η εμφάνιση ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος.
2. Ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος. Η σωματική δραστηριότητα το πρωί θα αποτρέψει πρόωρα καρδιακά προβλήματα και θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος σε όλα τα συστήματα και τα όργανα.
3. Τόνωση του μεταβολισμού και βελτίωση του ηθικού. Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης που συνοδεύεται από ευχάριστη μουσική, το σώμα παράγει μια ορμόνη - την ενδορφίνη (ή την ορμόνη της ευτυχίας).

Ενδιαφέρον γεγονός!Είναι κλινικά αποδεδειγμένο ότι τα άτομα που ασκούνται τακτικά είναι λιγότερο επιρρεπή σε κατάθλιψη και άλλες νευρολογικές διαταραχές.

Τι και πώς να το κάνετε σωστά για να φορτίσετε το σθένος, να διατηρήσετε την υγεία και το σχήμα

Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν ασκήσεις που στοχεύουν στην εξάσκηση διαφόρων μυϊκών ομάδων.Ο πίνακας δείχνει ένα σύστημα που είναι κατάλληλο για νέους και άνδρες της ηλικίας, καθώς και τους κανόνες εφαρμογής του.

Αριθμός επαναλήψεων ή χρονισμός

Τα δάχτυλα σφίγγονται σε γροθιά και περιστρέφονται τα χέρια

Περιστροφή κεφαλιού σε κύκλο

Αρχικά, το εύρος της κίνησης μειώνεται και μόνο καθώς οι μύες του λαιμού επεξεργάζονται, η ακτίνα του κύκλου αυξάνεται σταδιακά. Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στην περιοχή εργασίας για να ελέγξετε το πλάτος των περιστροφών

Πρώτα, οι βραχίονες περιστρέφονται δεξιόστροφα και μετά προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Περιστροφή ώμου

Όταν εκτελείτε περιστροφές, λειτουργούν μόνο οι αρθρώσεις των ώμων. Είναι σημαντικό τα χέρια να παραμένουν ακίνητα.

Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια τοποθετούνται στο κάτω μέρος της πλάτης. Εκτελέστε περιστροφή της άρθρωσης του ισχίου δεξιόστροφα και αριστερόστροφα

Το σώμα γέρνει προς τα εμπρός

Θέση εκκίνησης, όπως και στο προηγούμενο συγκρότημα. Το σώμα μετακινείται εναλλάξ προς τα εμπρός και προς τα πίσω, με κάθε κίνηση να αυξάνει το πλάτος των παραμορφώσεων όλο και περισσότερο

15 φορές προς κάθε κατεύθυνση

Πλευρική κλίση του σώματος

Κάνουν εναλλασσόμενες κλίσεις του σώματος προς την αριστερή και τη δεξιά πλευρά, κρατώντας τα χέρια τους στο κάτω μέρος της πλάτης. Μπορείτε να περιπλέκετε το σύμπλεγμα εκτελώντας το με τα χέρια σας κλειδωμένα σε μια κλειδαριά πάνω από το κεφάλι σας.

15 φορές προς κάθε κατεύθυνση

Τα χέρια είναι ισιωμένα μπροστά σας και σφιγμένα με τις παλάμες σε μια κλειδαριά. Κάντε στροφές με το σώμα στα πλάγια

15 φορές προς κάθε κατεύθυνση

Για την εκγύμναση των μυών των γλουτών και των μηρών, είναι κατάλληλα τα κλασικά squat, τα οποία εκτελούνται από τη θέση του ποδιού σε απόσταση πλάτους των ώμων

Πάρτε μια ύπτια θέση και σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα

Σπουδαίος!Εάν ο κύριος στόχος της πρωινής προθέρμανσης για τους άνδρες είναι η απώλεια βάρους, τότε μπορείτε να προσθέσετε αρκετές αερόβιες ασκήσεις στο συγκρότημα. Παράλληλα, παρακολουθούν ότι ο καρδιακός ρυθμός είναι γύρω στους 110-1120 παλμούς το λεπτό.

Ο κατάλογος της αερόβιας άσκησης περιλαμβάνει:

• σχοινάκι;
• τρέχει στη θέση του?
• βήμα με γρήγορο ρυθμό με ψηλά γόνατα.
• ενεργή κλίση του σώματος στα πλάγια.
• κυματίζει με τα πόδια προς τα εμπρός.

Το φορτίο απώλειας βάρους πρέπει να αυξάνεται συνεχώς.

Τα καλύτερα προγράμματα για κάθε ηλικία στο σπίτι

Είναι απαραίτητο να επιλέξετε πρωινές ασκήσεις λαμβάνοντας υπόψη την κατάσταση της υγείας και την ηλικία του άνδρα. Για παράδειγμα, το σχοινάκι δεν είναι κατάλληλο για άτομα που πάσχουν από παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος και καρδιακά προβλήματα. Οι άνδρες με χρόνιες παθολογίες θα πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό πριν από την άσκηση.

Έως 30 ετών

Ένα συγκρότημα για άνδρες κάτω των 30 ετών θα πρέπει να περιλαμβάνει τις βασικές ασκήσεις που παρουσιάστηκαν νωρίτερα. Θεωρούνται ως προετοιμασία για άλλους τύπους δραστηριοτήτων, πιο πολύπλοκες στην τεχνική και απαιτούν ορισμένες εισροές ισχύος.

Ο κατάλογος των πρόσθετων φορτίων για νέους περιλαμβάνει:

1. Σανίδα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σωματικό βάρος μεταφέρεται στους αγκώνες και τα πόδια. Παραμένουν σε αυτή τη θέση για 1-1,5 λεπτό. Για εκπαιδευμένους άντρες, μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, για παράδειγμα, να στηριχτείτε στα χέρια και το ένα σας πόδι ή σε ένα βογγητό και ένα χέρι.
2. Τραβήγματα στη μπάρα με ευρεία ρύθμιση των μπράτσων. Οι έλξεις θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών στο πάνω μέρος του σώματός σας και θα κάνουν τη σιλουέτα σας πιο εμφανή. Κάντε 5 έλξεις κάθε φορά για 3 επαναλήψεις
3. Ζυγισμένοι βολάν ποδιών. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 35 φορές για κάθε πόδι.
4. Push-ups από το πάτωμα - 10 φορές σε 2 σετ. Καθώς προετοιμάζεστε, η άσκηση γίνεται επίσης πιο δύσκολη.

Αν ένας νέος είναι καλά φυσική μορφή, τότε το βασικό σετ ασκήσεων (σκύψεις σώματος προς τα πλάγια και προς τα εμπρός, οκλαδόν, ανατροπές) μπορεί να εκτελεστεί χρησιμοποιώντας αλτήρες ή μπουκάλια νερού ως παράγοντα στάθμισης.

Έως 40 ετών

Οι άνδρες κάτω των 40 ετών μπορούν επίσης να τηρήσουν το βασικό, που παρουσιάστηκε προηγουμένως. Ωστόσο, σε αυτή την ηλικία, πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί με τα βάρη. Για άτομα με κακή φυσική κατάσταση, είναι καλύτερα να μην χρησιμοποιούν αλτήρες στην αρχή.

Μπορείτε να προσθέσετε στη λίστα πρόσθετων ασκήσεων που περιλαμβάνονται στο συγκρότημα:

1. Περπάτημα στη θέση του με ταυτόχρονη περιστροφή των χεριών (1 λεπτό).
2. Squats με κούνημα των χεριών ή κίνηση των χεριών στο πλάι (6-10 φορές σε 3 επαναλήψεις).
3. Τρέξιμο στη θέση του με τα γόνατα πίσω. Η προπόνηση ξεκινά από 15-20 δευτερόλεπτα. Αυξάνετε σταδιακά τον χρόνο άσκησης στα 2 λεπτά.

Οι βασικές ασκήσεις για άνδρες κάτω των 40 μπορούν να γίνουν με υψηλότερο ρυθμό.Αυτό θα βοηθήσει στην εκγύμναση διαφόρων μυϊκών ομάδων και στην απώλεια βάρους σε προβληματικές περιοχές.

50-60 ετών

Οι άνδρες άνω των 50 ετών θα πρέπει να απομακρυνθούν από τις βιαστικές ασκήσεις, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και καρδιακά προβλήματα. Σε αυτή την ηλικία, επιτρέπεται η χρήση του βασικού συμπλέγματος, αλλά όλες οι κινήσεις σε αυτό γίνονται με μικρό πλάτος σε αργή λειτουργία.

Οι πρωινές ασκήσεις για άνδρες 50-60 ετών, περιλαμβάνουν το ακόλουθο σετ ασκήσεων:

1. Περπάτημα στη θέση του με ανύψωση των χεριών κατά την εισπνοή και χαμήλωσή τους κατά την εκπνοή (1 λεπτό).
2. Μισές κάμψεις με ελαφρώς ανασηκωμένο κεφάλι και χέρια απλωμένα στο πλάι. Ο κορμός είναι τοποθετημένος παράλληλα με το πάτωμα και ελαφρώς κρεμασμένος στο κάτω μέρος της πλάτης. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 6-8 φορές.
3. Ανοιξιάτικες κάμψεις προς τα εμπρός κατά την εισπνοή και ίσιωμα του σώματος κατά την εκπνοή. Τα πόδια τη στιγμή της προθέρμανσης θα πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων.
4. Εναλλασσόμενα άλματα στη θέση τους με προσγείωση σε πόδι τζόκινγκ - 10-12 δευτερόλεπτα

Σπουδαίος!Η άσκηση για ηλικιωμένους άνδρες διαφέρει από τη σύνθετη για τους νέους στο ότι βασικά όλες οι ασκήσεις σε αυτήν γίνονται σε 1 προσέγγιση. Δηλαδή, μειώνεται ο ίδιος ο χρόνος της σύνθετης εκτέλεσης. Δίνεται περισσότερη προσοχή στην αναπνοή κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Μετά την προθέρμανση, συνιστάται να περπατάτε στη θέση του μέχρι να αποκατασταθεί πλήρως ο καρδιακός ρυθμός.

Μετά από 60 χρόνια

Για άτομα άνω των 60 ετών, το βασικό συγκρότημα είναι εν μέρει κατάλληλο. Σε αυτή την ηλικία επιτρέπεται η περιστροφή του κεφαλιού, των χεριών, του κορμού και της λεκάνης. Είναι καλύτερα να εγκαταλείψετε τα κλασικά squat και να τα αντικαταστήσετε με ένα μισό squat όταν ανοίγετε τα πόδια στο πλάτος των ώμων.

Σε μεγάλη ηλικία, οι άνδρες είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι ασκήσεις αναπνοής, που περιλαμβάνει ασκήσεις συντονισμού:

• περπατώντας σε ευθεία γραμμή με κλειστά μάτια.
• μια στάση στο ένα πόδι?
• γέρνοντας το σώμα δεξιά και αριστερά, γονατίζοντας.

Μια χρήσιμη άσκηση μετά από 60 χρόνια είναι να σηκώνετε τα χέρια σας με εναλλασσόμενη εισπνοή και εκπνοή. Όταν σηκώνετε τα άνω άκρα, πάρτε μια βαθιά αναπνοή, όταν χαμηλώνετε, εκπνεύστε.

1. Πριν από την προθέρμανση, μην πίνετε νερό, είναι καλύτερα να πλένετε απλώς το πρόσωπό σας.
2. Εάν είναι δυνατόν, ασκηθείτε σε αεριζόμενο χώρο.
3. Επιλέξτε φαρδιά ρούχα για άσκηση που δεν θα εμποδίζουν την κίνηση.
4. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα.
5. Ξεκινήστε το ζέσταμα με τις πιο απλές ασκήσεις (περιστροφές χεριών, λεκάνη, κάμψεις σώματος) και σταδιακά προχωρήστε σε πιο σύνθετες (σκουότ, έλξεις, ώθηση).
6. Μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας με υπερβολική σωματική δραστηριότητα, καθώς αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο για την καρδιά.

Pavel Smolyansky - προπονητής της εθνικής Ρωσίας αθλητισμός... Το καθήκον των πρωινών ασκήσεων είναι να προσαρμόσουν ένα άτομο στα στρες που βιώνει καθημερινά και να ρυθμίσουν το έργο της καρδιάς. Μετά την προθέρμανση, σας συμβουλεύω να πάρετε μια άνετη θέση για να χαλαρώσετε για λίγο. Ο κατά προσέγγιση χρόνος φόρτισης είναι 25-30 λεπτά, αλλά εάν ένα άτομο είναι κάτω των 65 ετών, τότε αυτός ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί σε 40 λεπτά την ημέρα.

Ο G. Landry είναι personal trainer, συγγραφέας προγραμμάτων απώλειας βάρους. Πιστεύω ότι οι πρωινές ασκήσεις συμβάλλουν πολύ στην απώλεια βάρους. Σημειώνω αρκετούς λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι πρέπει να κάνουν ένα σετ ασκήσεων το πρωί: βελτίωση του μεταβολισμού, αύξηση του σθένους για όλη την ημέρα, τόνωση της αφύπνισης του σώματος, διατήρηση του σώματος σε φόρμα, ενεργοποίηση πνευματικής δραστηριότητας.

Ruslan Daudov, προπονητής της υψηλότερης κατηγορίας, νικητής του Παγκοσμίου Κυπέλλου 1999 στο καράτε-ντο. Για τους άντρες που λόγω χρόνου ή σωματικών χαρακτηριστικών δεν μπορούν να αφιερώσουν αρκετό χρόνο στην προπόνηση στο γυμναστήριο, σας συμβουλεύω να κάνετε ασκήσεις το πρωί που θα σας επιτρέψουν να στηρίξετε τη σιλουέτα σας - push-ups, squats και κοιλιακούς με περιστροφή του σώμα.

Χρήσιμο βίντεο

Κύρια συμπεράσματα

Η πρωινή άσκηση για τους άνδρες είναι μια διαδικασία που επηρεάζει θετικά την απόδοση όλων των συστημάτων και οργάνων και σας επιτρέπει να διατηρείτε τη σιλουέτα σας σε φόρμα. Τα άτομα κάτω των 65 ετών μπορούν να ασκούνται έως και 40 λεπτά την ημέρα χωρίς να βλάψουν την υγεία τους, μετά από τα οποία είναι καλύτερο να συντομεύσετε την προπόνηση στα 25 λεπτά.

Ο κατάλογος των τυπικών ασκήσεων που περιλαμβάνονται στο ανδρικό συγκρότημα είναι περιστροφές χεριών, κάμψεις του κορμού, κυκλικές κινήσεις της λεκάνης, squats, στρίψιμο του σώματος, άντληση της πρέσας.

Άτομα κάτω των 30 ετών επιτρέπεται να ασκούνται με ταχύτερο ρυθμό αυξάνοντας τον αριθμό των σετ ασκήσεων έως και 4-5 φορές.

Έχει πολλά θετικά αποτελέσματα, λένε οι ειδικοί. "Η ίδια η λέξη" άσκηση "κρύβει την απάντηση στην ερώτηση, ποια είναι η χρήση της, - σχόλια Dmitry Piskunov, Master Trainer του World Gym Club - Veshki... «Αυτό είναι ένα φορτίο ζωντάνιας και ενέργειας για όλη την επόμενη μέρα».

Η άσκηση βοηθά στην καταπολέμηση της σωματικής αδράνειας, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και το έργο του μυοσκελετικού συστήματος. Και μπορεί επίσης να γίνει το εφαλτήριο σας για την «εξαιρετική φυσική κατάσταση». «Ξεκινήστε να ασκείστε τακτικά και θα δείτε ότι θέλετε να κινηθείτε και να φορτώσετε τους μύες σας ακόμα περισσότερο», λέει Denis Merkulov, ανώτερος εκπαιδευτής γυμναστηρίου, master trainer, εκπαιδευτής ομαδικών προγραμμάτων ΛέσχηΓυμναστήριο πόλης- Dobryninskaya.- Ακόμη και κάνοντας απλές ασκήσεις στο σπίτι, μπορείτε σταδιακά να προχωρήσετε, να περιπλέκετε τις ασκήσεις, να χρησιμοποιήσετε βάρη. Ξέρω πολλές περιπτώσεις που οι άνθρωποι έκαναν κάποιο είδος ελαφρών πρωινών ασκήσεων στο σπίτι και σύντομα ήρθαν στο γυμναστήριο - για να προπονηθούν σοβαρά ».

Γιατί είναι καλύτερο να γυμνάζεστε το πρωί; Πρώτον, σας κάνει λιγότερο πιθανό να χάσετε ένα μάθημα. Δεύτερον, κάνοντας ασκήσεις το πρωί, βοηθάς το σώμα να ξυπνήσει, βελτιώνεις την κινητικότητα των αρθρώσεων και την ελαστικότητα των μυών, που «ψύχονται» κατά τη διάρκεια της νύχτας (γράψαμε για άλλα μπόνους πρώιμων ασκήσεων).

Δεν υπάρχει όριο ηλικίας για χρέωση! Μπορείτε να το κάνετε για νέους, είναι κατάλληλο και για άνδρες άνω των 65 ετών.

Πρωινή προπόνηση στο σπίτι: ποιες ασκήσεις να διαλέξετε

Οι ειδικοί συνιστούν την αποφυγή απότομων κινήσεων και άλματος. Διαφορετικά, η επιλογή των ασκήσεων εξαρτάται από το επίπεδο προπόνησης και τους στόχους σας. Για παράδειγμα, οι γυναίκες επιλέγουν συχνά κινήσεις για να βελτιώσουν τις διατάσεις ή να χάσουν βάρος, αλλά θα ήταν σκόπιμο να συμπεριλάβουν ασκήσεις για την ανάπτυξη δύναμης και την ενδυνάμωση των μυών στις ασκήσεις για άνδρες. «Είναι βέλτιστο να εκτελούνται βασικές κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που περιλαμβάνουν τον μέγιστο αριθμό μυϊκών ομάδων», λέει ο Dmitry Piskunov. - Οι καταλήψεις είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα μιας τέτοιας κίνησης, στο αρχικό στάδιο μπορούν να εκτελεστούν ακόμη και χωρίς βάρη. Αξίζει επίσης να δώσετε προσοχή στους κοιλιακούς μύες: εάν ένα άτομο κάνει καθιστικό τρόπο ζωής, μερικοί από αυτούς θα είναι υπερβολικά καταπονημένοι (ειλιοψοϊκός μυς) και άλλοι θα είναι υποτονικοί, για παράδειγμα, ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς. Με βάση αυτό, μπορείτε να κάνετε μια επιλογή υπέρ των στατικών ασκήσεων στην πρέσα, όπως η σανίδα και οι πολλές παραλλαγές της. Ζητήσαμε από τον Denis Merkulov να συνθέσει και να μας δείξει ένα σετ πρωινών ασκήσεων για άνδρες.

Πρωινές ασκήσεις: πώς να φτιάξετε ένα μάθημα

* Αναγκαστικά ζέσταμα πριν τη φόρτιση . «Κάντε το ζέσταμα πολύ ελαφρύ: μερικές κάμψεις, τραβήξτε το γόνατο μέχρι το στομάχι. Χωρίς ξαφνικές κινήσεις! Γιατί το πρωί μπορεί να τραυματιστείς από αυτό. Πήραμε τη θέση, τη φτιάξαμε για 30 δευτερόλεπτα και προχωρήσαμε στην επόμενη κίνηση », εξηγεί ο Denis Merkulov.

* Αλλάξτε το φορτίο εκτέλεση σύνθετων ασκήσεων. «Πού να αρχίσω; Τουλάχιστον από κάτι. Επιλέξτε 2-3 ασκήσεις, κάντε τις μέσα 1-2 σετ επί 10-15 επαναλήψεις ... Τότε μπορείτε ήδη να αυξήσετε το φορτίο - να προσθέσετε περισσότερες ασκήσεις ή να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων, - λέει ο Denis Merkulov. - Ο κύριος δείκτης είναι η ευημερία σας. Εάν έχετε κάνει όλες τις ασκήσεις, η αναπνοή σας δεν έχει πέσει και εξακολουθείτε να νιώθετε αρκετή δύναμη, μπορείτε να ακολουθήσετε μια άλλη προσέγγιση».

* Ολοκληρώστε το μάθημα τέντωμα .

* Μελετήστε αυτό το πρόγραμμα 3-5 φορές την εβδομάδα .

Για να ολοκληρώσετε το συγκρότημα, χρειάζεστε μόνο ένα χαλί.

Φόρτιση για άνδρες: ένα σύνολο ασκήσεων

Καταλήψεις

Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Λυγίζοντας τα γόνατά σας, πάρτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός με το σώμα σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Δουλέψτε τους κοιλιακούς, την πλάτη, τους γλουτούς και τα πόδια σας. Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Αυτή θα είναι μια επανάληψη.

Πολύπλοκες καταλήψεις

Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Βάλτε τα χέρια σας μαζί μπροστά από το στήθος σας. Λυγίζοντας τα γόνατά σας, φέρτε τη λεκάνη σας πίσω, πέφτοντας σε καταλήψεις. Στη συνέχεια ισιώστε, επιστρέφοντας σε όρθια θέση, και τραβήξτε το δεξί σας πόδι λυγισμένο στο γόνατο προς το στομάχι σας. Βάλτε τα χέρια σας κάτω. Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα και λυγίστε ξανά τα γόνατά σας ενώ κάνετε το squat. Ισιώνοντας, τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο στο στομάχι σας. Αυτή θα είναι μία επανάληψη, κάντε τον απαιτούμενο αριθμό από αυτές.

Πλαγιές

Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Μετακινήστε ομαλά τη λεκάνη σας προς τα πίσω και λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός, απλώστε με τα χέρια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε απαλά σε όρθια θέση και επαναλάβετε.

Πολύπλοκες πλαγιές

Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Δουλεύοντας με τους μύες της πρέσας, των ποδιών και των χεριών, γείρετε απαλά το σώμα σας προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, τραβήξτε προς τα πίσω και τεντώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο, σηκώνοντας το δεξί σας πόδι πάνω από το πάτωμα. Αυτή θα είναι μια επανάληψη.

Κάμψεις

Δώστε έμφαση στα ίσια χέρια, απλώστε τις παλάμες σας ευρύτερα από το χαλί. Ακουμπήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Τεντωθείτε προς τα εμπρός με το στέμμα του κεφαλιού σας, μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης. Ασκήστε τους κοιλιακούς, τα πόδια και τα χέρια σας. Λυγίζοντας τους αγκώνες σας, χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω, στη συνέχεια επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

"Τετράγωνο"

Δώστε έμφαση στα ίσια χέρια, απλώστε τις παλάμες σας ευρύτερα από το χαλί. Ακουμπήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Τεντωθείτε προς τα εμπρός με το στέμμα του κεφαλιού σας, μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης. Λυγίζοντας τους αγκώνες σας εναλλάξ, τοποθετήστε τους πήχεις σας στο χαλάκι: πρώτα δεξιά και μετά αριστερά. Εκτείνοντας τους αγκώνες σας, ακουμπήστε ξανά τις παλάμες σας στο χαλάκι. Λυγίστε τους αγκώνες σας και κάντε ένα push-up. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με ίσια χέρια. Αυτή θα είναι μια επανάληψη.

Υπερέκταση

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, λυγίστε τους αγκώνες σας, φέρτε τις παλάμες σας μαζί στο πάτωμα και τοποθετήστε το μέτωπό σας στο πίσω μέρος τους. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους μύες της πλάτης, σηκώστε απαλά το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα (οτιδήποτε πάνω από το διάφραγμά σας). Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Μην αυξάνετε το τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης. Στη συνέχεια χαμηλώστε απαλά στο πάτωμα. Αυτή θα είναι μια επανάληψη.

Επιπλεγμένη υπερέκταση

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, τοποθετήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα. Λυγίζοντας τους αγκώνες σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, ενώ ταυτόχρονα σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα. Δουλέψτε τους μύες της πρέσας, τα πόδια, το πίσω μέρος των χεριών. Στη συνέχεια χαμηλώστε απαλά στο πάτωμα. Αυτή θα είναι μια επανάληψη.

Κριτάκια στην πρέσα

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Δουλεύοντας με τους κοιλιακούς μύες, στρίψτε το σώμα προς τα εμπρός και σηκώστε τις ωμοπλάτες, το λαιμό και το πίσω μέρος του κεφαλιού πάνω από το πάτωμα.

Burpee (παραλλαγή)

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πλάτος του χαλιού, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Ισιώστε τα χέρια σας, σηκώστε το σώμα από το πάτωμα. Προχωρήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα πιο κοντά στις παλάμες σας. Σπρώχνοντας τις παλάμες και τα πόδια σας από το πάτωμα, ισιώστε τα γόνατά σας και πάρτε μια όρθια θέση. Χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω και μετά φέρτε τα προς τα εμπρός από τα πλάγια. Στη συνέχεια, ανοίξτε ξανά τα χέρια σας στα πλάγια, χαμηλώστε τα κατά μήκος του σώματος, σκύψτε και ακουμπήστε το πάτωμα με τις παλάμες σας. Αυτή θα είναι μια επανάληψη.

Ξεκινήστε τις προπονήσεις σας κάνοντας απλές επιλογές άσκησης και καθώς προσαρμόζεστε στο άγχος, προχωρήστε σε πιο δύσκολες επιλογές άσκησης.

Η φόρμα είναι ένα βασικό χαρακτηριστικό ενός άνδρα που σέβεται τον εαυτό του. Κανείς δεν σας αναγκάζει να γίνετε λάτρης του bodybuilding, αλλά το να διατηρείτε το σώμα σας σε καλή φόρμα είναι απαραίτητο. Οι πρωινές ασκήσεις για άνδρες θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα, κάτι που έχει πολλές άλλες χρήσιμες ιδιότητες. Για αυτήν χρειάζεσαι τα πάντα 10-15 λεπτάανά ημέρα και βάρη με τη μορφή αλτήρων. Και τα οφέλη που αποκομίζετε ως αποτέλεσμα είναι απίστευτα πολλά.

Η άσκηση για τους άνδρες δεν είναι απλώς μια τυπική διαδικασία, έχουμε ακούσει για την ανάγκη της από την εποχή της Σοβιετικής Ένωσης. Αυτό είναι πραγματικά ένα απίστευτα χρήσιμο μέτρο, και όταν γίνει σωστά, θα σας δώσει τα ακόλουθα οφέλη:

• Απλές ασκήσεις ενίσχυση του μυϊκού κορσέκαι θα κάνει τη σωματική διάπλαση ελκυστική. Η άσκηση σίγουρα δεν αρκεί για να επιτύχετε σοβαρά αποτελέσματα, αλλά είναι ένα καλό βασικό φορτίο για να διατηρήσετε τον τόνο.
• Χάρη στη φόρτιση, μπορείτε βελτίωση της στάσης του σώματοςκαι να εξασφαλίσουν τη σωστή θέση των σπονδύλων, να αποτρέψουν τον κίνδυνο κήλης και πολλά άλλα προβλήματα.
• Το Cardio είναι ένας πολύ καλός τρόπος ενισχύουν το καρδιαγγειακό σύστημα, για να αποτρέψετε μια σειρά προβλημάτων με αυτό. Επίσης, η πρωινή σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
• Και, φυσικά, η πρωινή άσκηση για τους άνδρες είναι ένας πολύ καλός τρόπος. ξυπνήστε το πρωί, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά... Σας φορτίζει με ζωντάνια και ενέργεια, φτιάχνει τη σωστή διάθεση και σας βοηθά να προετοιμαστείτε για μια δραστήρια και παραγωγική μέρα.

Ελλείψει αντενδείξεων, θα είναι χρήσιμο να κάνετε ένα ντους αντίθεσης μετά τη φόρτιση. Αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση της αποτελεσματικότητας της άσκησης και θα βελτιώσει την επίδρασή της στο σώμα και στα εσωτερικά όργανα.

Φόρτιση για άνδρες σε βίντεο