Χρόνος ανάγνωσης: 28 λεπτά

Το τράβηγμα προς τα πάνω είναι μία από τις βασικές ασκήσεις βάρους σώματος που πρέπει να κάνετε για την ανάπτυξη των μυών του άνω μέρους του σώματός σας. Το Chin-ups είναι ένα καλό μέτρο της φυσικής κατάστασης και της δύναμής σας.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε μια σημαντική ερώτηση: πώς να μάθετε πώς να σηκώνετε από το μηδέν σε μια οριζόντια μπάρα για άνδρες και γυναίκες, καθώς και να αναλύσετε τα ζητήματα της τεχνικής έλξης και χρήσιμες συμβουλές για το πώς να μάθετε πώς να Τραβήξτε.

Γιατί πρέπει να μάθετε να σηκώνετε την οριζόντια μπάρα;

Όλοι μπορούν να μάθουν να σηκώνουν μια οριζόντια μπάρα, ανεξάρτητα από το αν υπήρξε επιτυχημένη εμπειρία έλξης στο παρελθόν. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ταυτόχρονη εργασία σε όλους τους μύες των χεριών και του κορμού: στους θωρακικούς μύες, στους μύες της πλάτης και των ώμων, στους δικέφαλους και τρικέφαλους. Ταυτόχρονα, για να εκτελέσετε έλξεις, χρειάζεστε μόνο μια οριζόντια μπάρα, η οποία είναι εύκολο να εγκατασταθεί στο σπίτι ή να βρεθεί στο γήπεδο. Το τράβηγμα μετράει το πιο αποτελεσματικόάσκηση με σωματικό βάρος για την ανάπτυξη των μυών των χεριών και της πλάτης.

Τα οφέλη των pull-ups:

• Οι έλξεις αναπτύσσουν τους μύες του άνω μέρους του σώματος και διαμορφώνουν τους μύες των χεριών, των ώμων, του στήθους και της πλάτης.
• Τα τακτικά έλξεις βοηθούν στην ενίσχυση των αρθρώσεων και των συνδέσμων.
• Οι έλξεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι ή σε εξωτερικούς χώρους, το μόνο που χρειάζεστε είναι μια οριζόντια μπάρα ή μπάρα.
• Τα pull-up ενισχύουν το μυϊκό σύστημα και βοηθούν στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης υγιή και λειτουργική.
• Η ικανότητα να σηκώνετε επάνω μια οριζόντια μπάρα είναι μια καλή απόδειξη της σωματικής σας δύναμης και αντοχής.
• Εάν μάθετε να σηκώνετε μια οριζόντια ράβδος, τότε θα είναι πιο εύκολο για εσάς να κατακτήσετε ασκήσεις όπως η στάση στο χέρι, καθώς και ασκήσεις σε ανώμαλες ράβδους και κρίκους.

Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται πόσο γρήγορα μπορείτε να μάθετε να σηκώνεστε από την αρχή; Εξαρτάται αποκλειστικά από τη φυσική σας κατάσταση και την προπονητική σας εμπειρία. Εάν προηγουμένως ήξερες πώς να σηκώνεσαι, τότε θα είναι πολύ πιο εύκολο για το σώμα σου να «θυμηθεί» το φορτίο παρά να μάθει μια νέα δεξιότητα από την αρχή. Συνήθως 3-5 εβδομάδες είναι αρκετές για να αρχίσετε να τραβάτε προς τα πάνω την οριζόντια μπάρα τουλάχιστον αρκετές φορές. Εάν δεν έχετε τραβήξει ποτέ πριν, τότε μπορείτε να μάθετε πώς να εκτελείτε καλά αυτή την άσκηση σε 6-9 εβδομάδες.

Τι μπορεί να εμποδίσει την εκτέλεση έλξης:

• Το να είσαι υπέρβαρος και υπέρβαρος
• Ασθενώς αναπτυγμένοι μύες του άνω μέρους του σώματος
• Έλλειψη πρακτικής έλξης στο παρελθόν
• Αχρησιμοποίητη τεχνική
• Προσπαθώ να κάνω έλξεις χωρίς προπαρασκευαστική εργασία
• Κακή λειτουργική προπόνηση
• Μη γνωρίζοντας για ασκήσεις έλξης

Για να μάθετε να σηκώνεστε από το μηδέν, πρέπει να προετοιμάσετε όχι μόνο τις κύριες μυϊκές σας ομάδες, αλλά και τους σταθεροποιητικούς μύες, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σας. Ακόμα κι αν έχετε τη δύναμη να κάνετε μια πίσω σειρά ή μια βαριά ανύψωση αλτήρων, μπορεί να μην μπορείτε να τραβήξετε επάνω. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν αρκεί μόνο η άντληση των κύριων μυϊκών ομάδων που εμπλέκονται στα έλξεις. (βραχίονες και ραχιαίος πλατύς)... Θα χρειαστείτε προετοιμάστε πλήρως το σώμα σαςσε έλξεις με τη βοήθεια κορυφαίων ασκήσεων - θα συζητηθούν παρακάτω.

Αντενδείξεις για να κάνετε έλξεις:

• Σκολίωση
• Κήλη δίσκου
• Οστεοχόνδρωση
• Προεξοχή σπονδυλικής στήλης
• Αρθροπάθεια

Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα τακτικά τραβήγματα ή ακόμα και απλώς το κρεμασμένο σε μια οριζόντια μπάρα μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από ασθένειες της σπονδυλικής στήλης. Αλλά αν έχετε ήδηΕάν έχετε προβλήματα με την πλάτη, τότε πριν ξεκινήσετε να τραβάτε προς τα πάνω, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Η άσκηση στην οριζόντια μπάρα μπορεί να επιδεινώσει προϋπάρχουσες παθήσεις της σπονδυλικής στήλης.

4. Τραβήγματα με στήριξη στα πόδια

Μια άλλη άσκηση προσέγγισης είναι ένα τράβηγμα σε μια χαμηλή μπάρα με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Για να εξασκηθείτε σε αυτήν την άσκηση, δεν είναι απαραίτητο να έχετε μια χαμηλή ράβδο, μπορείτε να βάλετε ένα κουτί ή μια καρέκλα κάτω από μια κανονική οριζόντια μπάρα και να ακουμπήσετε πλήρως πάνω της με τα πόδια σας. Είναι πολύ πιο εύκολο από τα κανονικά έλξεις, αλλά ιδανικό για μυϊκή εκγύμναση.

5. Τραβήγματα με καρέκλα

Μια ελαφρώς πιο δύσκολη εκδοχή της προηγούμενης άσκησης είναι ένα τράβηγμα με το ένα πόδι ακουμπισμένο σε μια καρέκλα. Στην αρχή, μπορείτε να ακουμπήσετε πλήρως το ένα πόδι σε μια καρέκλα, αλλά σταδιακά προσπαθήστε να διατηρήσετε το βάρος σας με τους μύες των χεριών και της πλάτης σας, ακουμπώντας όλο και λιγότερο στην καρέκλα.

Μια άλλη απλή αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση που θα σας βοηθήσει να μάθετε πώς να σηκώνεστε από την αρχή είναι να κρέμεστε από τη μπάρα. Εάν δεν μπορείτε να κρεμαστείτε στην οριζόντια μπάρα για τουλάχιστον 2-3 λεπτά, τότε θα σας είναι δύσκολο να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Το κρεμασμένο σε μια μπάρα είναι χρήσιμο για την ενδυνάμωση των καρπών, την ανάπτυξη των μυών της πλάτης και το ίσιωμα της σπονδυλικής στήλης. Επίσης, αυτή η άσκηση θα βοηθήσει τους συνδέσμους να συνηθίσουν στο σωματικό σας βάρος.

Σημειώστε ότι όταν κρεμάτε στην οριζόντια μπάρα, οι ώμοι πρέπει να είναι χαμηλωμένοι, ο λαιμός να τεντώνεται και να μην πιέζεται στους ώμους. Το σώμα πρέπει να παραμένει ελεύθερο, η σπονδυλική στήλη να είναι επιμήκης, η κοιλιά να είναι κουμπωμένη. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση σε πολλά σετ των 1-2 λεπτών.

Εάν κρεμαστείτε ήρεμα στην οριζόντια ράβδο για αρκετά λεπτά, τότε μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο στάδιο - τραβώντας προς τα πάνω με (διαστολέας). Το ένα άκρο ενός λάστιχου είναι στερεωμένο στη ράβδο και το άλλο άκρο είναι για να στερεώσει το πόδι. Ο διαστολέας θα αναλάβει μέρος του βάρους σας και θα σηκώσει το σώμα σας ψηλά. Οι βρόχοι από καουτσούκ μπορούν να αγοραστούν στο Aliexpress, λεπτομέρειες με συνδέσμους προϊόντων στο δεύτερο μέρος του άρθρου. Παρεμπιπτόντως, αυτός ο τύπος διαστολέα είναι κατάλληλος όχι μόνο για έλξεις, αλλά και για πολλές ασκήσεις δύναμης.

8. Τραβήγματα με άλμα

Μια άλλη άσκηση προσέγγισης που θα σας βοηθήσει να μάθετε να σηκώνετε από το μηδέν είναι το jump pull-up. Εάν δεν έχετε τραβήξει ποτέ πριν, μπορεί να μην μπορείτε να το κάνετε, επομένως είναι καλύτερο να εξασκήσετε πρώτα τις παραπάνω ασκήσεις. Εάν η μυϊκή σας δύναμη σας επιτρέπει να κάνετε ένα άλμα στο πηγούνι, τότε αυτή η άσκηση θα σας προετοιμάσει τέλεια για ένα κανονικό τράβηγμα.

Η ουσία του είναι η εξής: πηδάς μέχρι την οριζόντια μπάρα όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατάς τον εαυτό σου για λίγα δευτερόλεπτα και κατεβαίνεις αργά προς τα κάτω. Αυτή μπορεί να ειπωθεί ότι είναι μία από τις επιλογές αρνητικό pull-up.

9. Αρνητικά έλξεις

Κάθε άσκηση έχει δύο φάσεις: θετική (όταν εμφανίζεται μυϊκή ένταση) και αρνητική (όταν εμφανίζεται μυϊκή χαλάρωση). Εάν δεν μπορείτε να χειριστείτε ακόμα και τις δύο φάσεις του pull-up (δηλαδή, τραβήξτε τον εαυτό σας πάνω στην οριζόντια μπάρα και κατεβείτε), στη συνέχεια εκτελέστε μόνο τη δεύτερη φάση της άσκησης ή το λεγόμενο αρνητικό έλξη.

Για ένα αρνητικό τράβηγμα, πρέπει να παραμείνετε σε μια λυγισμένη θέση πάνω από τη μπάρα (σαν να σηκώνατε ήδη επάνω) χρησιμοποιώντας μια καρέκλα ή τη βοήθεια ενός συντρόφου. Το καθήκον σας είναι να παραμείνετε στην κορυφή για όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια να κατεβείτε πολύ αργά, καταπονώντας όσο το δυνατόν περισσότερο τους μύες των χεριών και της πλάτης. Τα αρνητικά έλξεις είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση που θα σας βοηθήσει να μάθετε να σηκώνεστε από την αρχή.

Ο αριθμός των επαναλήψεων σε τρεις τελευταίες ασκήσειςεξαρτάται από τις δυνατότητές σας. Στην αρχή, πιθανότατα θα κάνετε μόνο 3-5 επαναλήψεις σε 2 σετ. Αλλά με κάθε μάθημα πρέπει να αυξάνετε τα αποτελέσματα. Στόχος για αριθμούς όπως αυτός: 10-15 επαναλήψεις, 3-4 σετ. Ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά μεταξύ των σετ.

Αναπληρωματικά μαθήματα για αρχάριους

Σας προσφέρουμε ένα έτοιμο σχέδιο για το πώς να μάθετε πώς να σηκώνετε από την αρχή για άνδρες και γυναίκες. Το σχέδιο είναι καθολικό και κατάλληλο για όλους τους αρχάριους, αλλά μπορείτε να το προσαρμόσετε ώστε να ταιριάζει στις δυνατότητές σας επιμηκύνοντας ή συντομεύοντας λίγο το σχέδιο. Προπονηθείτε 2-3 φορές την εβδομάδα.Πριν κάνετε έλξεις, φροντίστε να ζεσταθείτε και στο τέλος να τεντώσετε τους μύες της πλάτης, των χεριών, του στήθους σας:

Ιδανικά, ξεκινήστε την προπόνησή σας με ασκήσεις πλάτης. (ράβδος, κάθετη και οριζόντια ράβδος), αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, μπορείτε να προπονηθείτε μόνο στην οριζόντια μπάρα. Εάν αντιμετωπίζετε το καθήκον να μάθετε πώς να σηκώνετε μια οριζόντια μπάρα από την αρχή σε σύντομο χρονικό διάστημα, τότε μπορείτε να το κάνετε 5 φορές την εβδομάδα. Όχι όμως πιο συχνά, διαφορετικά οι μύες δεν θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν και δεν θα υπάρξει πρόοδος.

Το παρακάτω σχέδιο έχει σχεδιαστεί για αρχάριους.Εάν είστε ήδη έμπειρος επαγγελματίας, τότε μη διστάσετε να ξεκινήσετε με 3-4 εβδομάδες. Το διάγραμμα δείχνει μόνο έναν κατά προσέγγιση αριθμό επαναλήψεων, είναι πάντα καλύτερο να εστιάσετε στις φυσικές σας δυνατότητες. Φροντίστε να παρακολουθείτε πόσες επαναλήψεις και σετ έχετε κάνει για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Η ξεκούραση μεταξύ των σετ μπορεί να γίνει για 2-3 λεπτά ή μπορείτε να αραιώσετε τα έλξεις με άλλες ασκήσεις.

Πρώτη εβδομάδα:

• 5-8 επαναλήψεις 3-4 σετ

Δεύτερη εβδομάδα:

• Τραβήγματα με υποστήριξη ποδιών: 10-15 επαναλήψεις 3-4 σετ
30-60 δευτερόλεπτα σε 2 σετ

Τρίτη εβδομάδα:

5-8 επαναλήψεις 3-4 σετ45-90 δευτερόλεπτα σε 3 σετ

Τέταρτη εβδομάδα:

10-15 επαναλήψεις 3-4 σετ90-120 δευτερόλεπτα σε 3 σετ

Πέμπτη εβδομάδα:

• 3-5 επαναλήψεις σε 2-3 σετ
10-15 επαναλήψεις 3-4 σετ90-120 δευτερόλεπτα σε 3 σετ

Έκτη εβδομάδα:

• 3-5 επαναλήψεις σε 2-3 σετ
• Τραβώντας ψηλά με μια καρέκλα (ακουμπώντας με το ένα πόδι): 5-7 επαναλήψεις σε 2-3 σετ

Έβδομη εβδομάδα:

• Τράβηγμα με θηλιές από καουτσούκ: 5-7 επαναλήψεις σε 2-3 σετ
• Τραβώντας ψηλά με μια καρέκλα (ακουμπώντας με το ένα πόδι): 5-7 επαναλήψεις σε 2-3 σετ

Όγδοη εβδομάδα:

• Αρνητικά έλξεις: 3-5 επαναλήψεις σε 2-3 σετ
• Τράβηγμα με θηλιές από καουτσούκ:

Ένατη εβδομάδα

• Τράβηγμα με άλμα: 3-5 επαναλήψεις σε 2-3 σετ
• Τράβηγμα με θηλιές από καουτσούκ: 7-10 επαναλήψεις σε 2-3 σετ

Δέκατη εβδομάδα

• Κλασικό pull-up: 2-3 επαναλήψεις σε 2-3 σετ
• Τράβηγμα με άλμα: 3-5 επαναλήψεις σε 2-3 σετ

Μπορείτε να επιταχύνετε το πρόγραμμα προπόνησής σας εάν αντιμετωπίζετε πιο προοδευτικά αποτελέσματα από αυτά που υποδεικνύονται στο γράφημα. Εναλλακτικά, επιβραδύνετε τον ρυθμό αύξησης του αριθμού των επαναλήψεων εάν δεν είστε ακόμη σε θέση να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Μην ανησυχείτε, αργά ή γρήγορα θα καταφέρετε να φτάσετε στο στόχο σας!

1. Μην τραντάζετε ή τραντάζετε τις έλξεις σας. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται μόνο χρησιμοποιώντας μυϊκή δύναμη, μην απλοποιείτε την εργασία σας με ταλάντευση και αδράνεια.
2. Μην πιέζετε τα έλξεις σας, ειδικά αν προσπαθείτε να μάθετε πώς να σηκώνετε από την αρχή. Οι βιαστικές, γρήγορες κινήσεις και η υπερβολική χρήση μπορεί να βλάψουν τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Προσπαθείτε πάντα να βελτιώνετε την ποιότητα της άσκησής σας, όχι να αυξάνετε την ποσότητα.
3. Όσο μικρότερο είναι το αρχικό σας βάρος, τόσο πιο εύκολο είναι για σας να μάθετε να σηκώνετε την οριζόντια ράβδο από την αρχή. Επομένως, η εργασία στα έλξεις πρέπει να πηγαίνει παράλληλα με τη διαδικασία απαλλαγής από το υπερβολικό λίπος.
4. Μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, διαφορετικά θα οδηγήσει σε γρήγορη κόπωση.
5. Όποια άσκηση έλξης και αν κάνετε σε οριζόντια μπάρα ή εγκάρσια μπάρα, προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων. Για παράδειγμα, εάν στην αρχή μπορείτε να κάνετε μόνο 3-4 αυστραλιανά έλξεις, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό τους σε 15-20 επαναλήψεις και αυξήστε τη γωνία κλίσης.
6. Για να προχωρήσετε στον αριθμό και την ποιότητα των έλξεων, θα πρέπει να κάνετε όχι μόνο τις ασκήσεις άθροισης, αλλά και εκπαιδεύστε ολόκληρο το σώμα.Εργαστείτε με μπάρα, μηχανές και push-ups για καλύτερα αποτελέσματα.

Σχέδιο περιλήψεων μαθήματος αριθμός 23. (23.) Ημερομηνία __________

Σχέδιο μαθήματος στην ______ τάξη "______"

Θέμα μαθήματος : Ανέβασμα σε ψηλή μπάρα (μ.) - K.U. Τραβώντας προς τα πάνω σε χαμηλή μπάρα (d.) - K.U.

Στόχοι μαθήματος: Εκπαιδευτικός : Επαναλάβετε τις εντολές στη σειρά. Διδάξτε να περπατάτε σε στήλες. Ασκήσεις χορού φυματίωσης.

Ανάπτυξη : ανάπτυξη συντονισμού, ευκινησίας, ικανότητας άλματος.

Εκπαιδευτικός : να αναπτύξει ενδιαφέρον για την άσκηση.

Τόπος διεξαγωγής μαθήματος: παιδική χαρά.

Καταγραφή εμπορευμάτων: χρονόμετρο, σφυρίχτρα, μπάλα, γυμναστικός τοίχος.

Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων.

Περιεχόμενο

Ντόζι-

χαντάκι

Μεθοδικές οδηγίες

V.

NS.

Ch.

Κατασκευή. Κανω ΑΝΑΦΟΡΑ. Αναφορά στόχων μαθήματος Ασκήσεις εξόρυξης. Εκτέλεση των εντολών "Γίνε!", "Ευθυγράμμιση!", "Προσοχή!" Με την εντολή "Γίνε!" κάθε μαθητής πρέπει να πάρει γρήγορα τη θέση του στις τάξεις και να πάρει θέση πορείας.

Άνοιγμα από πλάγια σκαλοπάτια. Το άνοιγμα εκτελείται δεξιά και αριστερά, σε τεντωμένα χέρια.

Γυρίζει στη θέση του. Εκτελούνται σύμφωνα με τις εντολές "Napro-Vo", "Nale-Vo", "Circle-Om". Οι στροφές στη θέση τους εκτελούνται σε 2 μετρήσεις.

Είδη πεζοπορίας: στις φτέρνες, στην εσωτερική πλευρά του ποδιού, στην πλάγια πλευρά του ποδιού, στο πάτωμα squat, στο full squat, στα δάχτυλα των ποδιών.

Ποικιλίες τρεξίματος: πίσω προς τα εμπρός, πλάγια πλάγια βήματα (δεξιά, αριστερή πλευρά), με ψηλή άρση ισχίου, cross step (δεξιά, αριστερή πλευρά), με επιτάχυνση.

3. ORU. με ένα σχοινάκι.

1) Ι.π.- ο.σ. το σχοινί διπλωμένο στα τέσσερα στο κάτω μέρος. 1-τράβηγμα του σχοινιού, τα χέρια ψηλά. 2- σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών, λυγίστε (εισπνεύστε). I.p .-- εκπνοή.

2). I. p. - μια φαρδιά βάση, που κρατά ένα διπλό σχοινί με δύο χέρια από κάτω. 1- σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός, στα πλάγια και τραβώντας το σχοινί, στρέφοντας το σώμα προς τα δεξιά. 2- i.p.; 3-4 στρίψτε επίσης αριστερά.

3) I.p. - το πόδι ξεχωρίζει στο σχοινί. Κρατήστε το σχοινί χαλαρά στα άκρα. 1- κλίση προς τα αριστερά, το αριστερό χέρι, λυγίζει, τραβά το σχοινί. 2- ισιώστε, κατεβάζοντας το αριστερό χέρι προς τα κάτω. 3-4 και προς την άλλη κατεύθυνση.

4). I.p. - όρθια πόδια μαζί, ένα σχοινί διπλωμένο τέσσερις φορές πίσω από το κεφάλι (από τα χέρια στους ώμους). 1- σκύψτε προς τα εμπρός, φέρνοντας τα χέρια προς τα εμπρός και πιέζοντας το σχοινί στο λαιμό. 2- ισιώστε, παίρνοντας τους ώμους σας προς τα πίσω.

5). I. p. - η κύρια βάση, διπλωμένη στα τέσσερα από το σχοινί στο κάτω μέρος. 1-2- λυγίστε το πόδι σας μπροστά και περάστε πάνω από το σχοινί. 3-4 - περάστε το πόδι σας πίσω.

6). I.p. - μια έμφαση που κάθεται με λυγισμένα πόδια, ένα σχοινί άλματος στο πάτωμα από το πλάι. 1-2 - γυρίζοντας, κοιτάζοντας το σχοινί, πάρτε στα τέσσερα και καθίστε στην άλλη πλευρά του σχοινιού. 3-4 - αλλαγή θέσεων.

7). I. p. - Σταθείτε τα πόδια μαζί, σχοινί από πίσω, τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα. Τρέξτε στη θέση του ενώ περιστρέφετε το σχοινί προς τα εμπρός. Εκτελέστε πολλά άλματα πάνω από το σχοινί με το δεξί πόδι και μετά με το αριστερό.

1-2 λεπτά

4-6 λεπτά

4 λεπτά

4-6 φορές

4-6 φορές

5-6 φορές

6-8 φορές

6-8 φορές

4-6 φορές

15-20 φορές

Κατά την εκτέλεση, πάρτε τα καθορισμένα διαστήματα και στάση πορείας. Σταθείτε ίσια, χωρίς ένταση, τα τακούνια ενωμένα, τα δάχτυλα σε απόσταση κατά το πλάτος του ποδιού. Σηκώστε το στήθος σας και γυρίστε τους ώμους σας.

Ο δάσκαλος λέει το όνομα του μαθητή και δίνει την εντολή.

Πραγματοποιείται με πλαϊνά βήματα.

Πρώτα, γυρίστε χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας. Στη δεύτερη μέτρηση, βάλτε το άλλο πόδι.

Τρέξτε στα δάχτυλα των ποδιών. Παρακολουθήστε τη σωστή εργασία των χεριών.

Όταν σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω, κοιτάξτε το σχοινί. Τα χέρια είναι ίσια.

Όταν στρίβετε, στερεώστε τη ζώνη ώμων, μην κουνάτε τα πόδια σας. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη, αλλά ομοιόμορφη.

Όταν γέρνετε, μην λυγίζετε τα πόδια, μην αφήνετε το κεφάλι και μην γυρίζετε το σώμα, κατανέμετε το βάρος του σώματος ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.

Μην λυγίζετε τα πόδια σας όταν λυγίζετε. Αυξήστε σταδιακά το εύρος κίνησης.

Μην αφήνετε τους ώμους πολύ χαμηλά. Αφού περάσετε το πόδι και το τοποθετήσετε στο πάτωμα, ισιώστε πλήρως, μεταφέροντας το σωματικό βάρος σε αυτό.

Όταν στρίβετε, στηριχτείτε σε ίσια χέρια και στα δάχτυλα των ποδιών, μην αγγίζετε το πάτωμα με τα γόνατά σας. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Μην σκύβετε, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο, χωρίς ένταση. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη. Μετά το άλμα, πηγαίνετε στο περπάτημα.

Os-

νέος

νάγια

μέρος

Ασκήσεις άλματος

1 άσκηση Άλμα από το πόδι στο πόδι με κυκλικές κινήσεις των χεριών πίσω. 2 άσκηση άλμα στο δεξί (αριστερό) πόδι. 3 άσκηση Άλμα στο αριστερό πόδι με ταυτόχρονη ψηλή άνοδο του λυγισμένου δεξιού ποδιού, με προσγείωση σε δύο πόδια.

Ασκήσεις τρεξίματος

1 άσκηση. Με ψηλή άνοδο του μηρού στη θέση του με τον μετά τον τοκετό. Η μετάβαση σε κανονικό τρέξιμο.

2 άσκηση 3 full squat με μετά τον τοκετό. Μετάβαση σε κανονικό τρέξιμο.

3 άσκηση τρέχει με εντολή από διαφορετικές θέσεις εκκίνησης:

Όρθια πόδια ενωμένα, τα χέρια στη ζώνη

Έμφαση σκύψιμο

Η έμφαση είναι οκλαδόν στην πλάτη.

Τραβήγματα - σε ψηλή μπάρα - αγόρια, έλξεις σε χαμηλή μπάρα - κορίτσια - c.u.

Παιχνίδι "Τρύπες" (Καζάν).

Από τη γραμμή όπου στέκονται οι παίκτες, στα 10, 15 και 20 βήματα, σκάψτε τρύπες με διάμετρο 20 εκατοστών. Αυξήστε την απόσταση από την τρύπα ανάλογα με την ηλικία. Οι παίκτες προσπαθούν εναλλάξ να μπουν σε μια ή την άλλη τρύπα με βότσαλα, αντίστοιχα, απονέμονται πόντοι. Ο παίκτης με τους περισσότερους πόντους θεωρείται νικητής.

Σημείωση: Όταν παίζετε στην αίθουσα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε το παιχνίδι ως διαγωνισμό. Χρησιμοποιώντας μισά από καουτσούκ και μπάλες τένις.

4 εμπρός - 4 πίσω

10-15 για κάθε πόδι.

7-8 φορές.

20μ.

20μ.

3 φορές 20 m.

7-8 λεπτά

10-15 λεπτά

Εναλλακτικά άλματα στο δεξί και στο αριστερό πόδι. Επίσης εναλλάξ.

Η άσκηση εκτελείται επί τόπου. Παρατηρήστε τη σωστή επέκταση ισχίου.

Παρακολουθήστε τη συχνότητα κίνησης των χεριών και των ποδιών. Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο.

Πλάτη ίσια, χέρια ευθεία προς τα εμπρός.

Εκτελέστε με τη μέγιστη προσπάθεια.

Ασκηθείτε με ακρίβεια. Για να κρατήσει ισορροπία.

Το παιχνίδι αναπτύσσεται: ακρίβεια. Ευκινησία. Το παιχνίδι είναι σχεδιασμένο για μαθητές των τάξεων 2-11.

Ανά-

κλειδί

ανάγνωση

ΛΕΥΚΑ ΕΙΔΗ

μέρος.

Ασκήσεις για την αποκατάσταση της αναπνοής. Κατασκευή. Συνοψίζοντας.

Εργασία για το σπίτι: UGG # 1 ασκήσεις στάσης. ατομικές εργασίες καθηγητών.

2-3 λεπτά

Σημειώστε τα καλύτερα, δώστε βαθμούς.

Σχέδιο - περίληψη του αθλητικού γεγονότος "Τραβώντας προς τα πάνω στην οριζόντια μπάρα"

Θέμα μαθήματος: Τραβήξτε στην οριζόντια μπάρα

Σκοπός της εκδήλωσης:ανάπτυξη δύναμης, βελτίωση των δεξιοτήτων των μαθητών με θέμα «Τραβώντας επάνω στη μπάρα».

Στόχοι μαθήματος:

1. Αναπτύξτε ευελιξία και δύναμη.

2. Διαμορφώστε τη σωστή στάση.

3. Να ενθαρρύνει τη δραστηριότητα, την ανεξαρτησία, την ευσυνειδησία.

4 . ενθαρρύνουν το ενδιαφέρον για το υλικό που μελετάται, σκληρή δουλειά.

Τοποθεσία:στην αυλή του σχολείου

Θέμα μαθήματος: Τραβήξτε στην οριζόντια μπάρα

Εξοπλισμός και απόθεμα:οριζόντια μπάρα.

Διάρκεια μαθήματος: 30 λεπτά.

Βαθμός: 7

Πορεία του μαθήματος:

1. Εισαγωγικές παρατηρήσεις από τον εκπαιδευτικό:

Η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Υπάρχει μια σειρά από συγκεκριμένες ασκήσεις που ωφελούν τη σπονδυλική στήλη του ατόμου. Το τράβηγμα στην οριζόντια μπάρα ανήκει σε τέτοιες ασκήσεις. Αυτός είναι ο πιο δημοκρατικός τρόπος για να λυθεί το πρόβλημα του πόνου στη σπονδυλική στήλη, από το οποίο υποφέρουν πολλοί άνθρωποι. Ίσως, μόνο τα μαθήματα κολύμβησης μπορούν να διαφωνήσουν με τα οφέλη των έλξεων, τα οποία είναι επίσης εξαιρετικά χρήσιμα για την απόκτηση εξαιρετικής στάσης και την απαλλαγή από τον πόνο στη σπονδυλική στήλη. Οι ασκήσεις έλξης ενισχύουν τους μυς της πλάτης σας και σας βοηθούν να παραμείνετε σε φόρμα. Τραβώντας προς τα πάνω, ένα άτομο αναπτύσσει επιπλέον άλλους μύες και έμμεσα υπάρχει ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης. Αν όμως ο στόχος σου είναιαποκτήσει ολόκληρο το σωματικό βάρος , τότε δεν θα μπορέσετε να λύσετε αυτό το πρόβλημα τραβώντας προς τα πάνω, αυτές οι ασκήσεις συμβάλλουν στη σημαντική ενίσχυση του κυρίως άνω μέρους του ανθρώπινου σώματος. Εκτός από την ενδυνάμωση της σπονδυλικής στήλης, των μυών των χεριών και της πλάτης, τα τακτικά έλξεις στοχεύουν στην ανάπτυξη αντοχής.

Μιλώντας για τα οφέλη των έλξεων, πρέπει να σημειωθεί ότι διαφορετικοί τύποι αυτών των ασκήσεων δίνουν, αντίστοιχα, διαφορετικά αποτελέσματα από την προπόνηση. Όταν τραβάτε προς τα πάνω με άμεση λαβή, οι μύες της πλάτης, του αντιβραχίου και της μακριάς κεφαλής του δικεφάλου δέχονται μεγάλο φορτίο. Όταν εκτελείτε την άσκηση με στενή λαβή, το φορτίο μετατοπίζεται από το πάνω μέρος των ευρύτερων μυών στο κάτω μέρος και αυτή η άσκηση δίνει επίσης ένα αρκετά ισχυρό φορτίο στους οδοντωτούς μύες. Εάν ο στόχος σας είναι να δυναμώσετε τα lats και το κοντό κεφάλι του δικεφάλου, τότε το μεσαίο ανάστροφο πιγούνι είναι απαραίτητο.

Ένας εξαιρετικός τρόπος για να επιτύχετε την ενδυνάμωση των lats είναι τα pull-ups με ευρεία λαβή, όπως ονομάζονται για αρχάριους, εκτελούνται εύκολα, αλλά δίνουν καλό αποτέλεσμα με τακτική άσκηση. Με την ευρύτερη λαβή, φορτώνονται οι μύες της άνω πλάτης, τεντώνοντας το οποίο σας επιτρέπει να αυξήσετε οπτικά το πλάτος της πλάτης. Η συστηματική προπόνηση θα σας βοηθήσει όχι μόνο να βελτιώσετε την υγεία, αλλά και να διαμορφώσετε μια αθλητική σιλουέτα, κάτι που μιλά για αναμφισβήτητα οφέλη.

2. Ένα σύνολο ασκήσεων για προθέρμανση.

Εκτελούνται τζόκινγκ και περπάτημα προθέρμανσης: με το συνηθισμένο βήμα, στα δάχτυλα των ποδιών, στις φτέρνες, στις εσωτερικές και εξωτερικές πλευρές του ποδιού, με τα χέρια ακουμπισμένα στα γόνατα, σκύβοντας. με ψηλή άνοδο του μηρού σε μισό squat, σε squat, εκδρομές, πλάγια και μεταβλητά βήματα, με σταυρωτό βήμα μπροστά, στο πλάι. Είναι δυνατός ένας συνδυασμός περπάτημα και άλματος. Το τρέξιμο μπορεί να είναι κανονικό, με ψηλό ισχίο, με κάμψη των ποδιών προς τα πίσω, με ανύψωση ίσια πόδια προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, με σταυρό βήμα προς τα εμπρός προς τα πίσω, στο πλάι με στροφές, σταματά, πετώντας και πιάνοντας αντικείμενα, άλματα πάνω από εμπόδια, κίνηση πάνω από εμπόδια. ..

Οι γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις περιλαμβάνουν:
ασκήσεις για τους μύες των χεριών και της ζώνης ώμων, σηκώνοντας ίσια χέρια προς τα εμπρός, επάνω, στα πλάγια, πίσω, ταυτόχρονα, εναλλάξ, διαδοχικά.
ασκήσεις για τους μύες του κορμού και του λαιμού - κλίση του κεφαλιού, του κορμού προς τα εμπρός, προς τα πίσω στα πλάγια. Κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού, του σώματος προς τα δεξιά και τα αριστερά.
ασκήσεις για τους μύες των ποδιών - κάμψη και επέκταση των ποδιών, πτώσεις, άλματα από το στήριγμα "κατάληψη", ελαστικές κινήσεις στο squat.
ασκήσεις για τους μύες της πλάτης.

Προϋποθέσεις για την εκτέλεση της άσκησης:

Εκτελείται από κρεμάστρα με λαβή από πάνω, κάθε φορά από σταθερή θέση στην κρεμάστρα σε ίσια χέρια (παύση 1 δευτερόλεπτο), χωρίς τραντάγματα ή ταλάντευση των ποδιών, το πηγούνι είναι πάνω από το επίπεδο της εγκάρσιας ράβδου.

Μέτρα ασφαλείας.

Το προσωπικό είναι ντυμένο με αθλητικές στολές, προθέρμανση πριν από το μάθημα, η κατάσταση της υγείας πρέπει να είναι κανονική, κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην υπερφορτώνετε.

Εάν διαπιστώσετε ότι δεν αισθάνεστε καλά, σταματήστε το μάθημα μόνοι σας και αναφέρετε το περιστατικό στον διευθυντή.

Η ράβδος chin-up χρησιμοποιείται ευρέως για τον έλεγχο και την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης και, κυρίως, της δύναμης των χεριών.

Το πρότυπο στο pull up on the bar υπάρχει στα σχολικά προγράμματα φυσικής αγωγής, καθώς και σε προγράμματα δευτεροβάθμιας και τριτοβάθμιας εκπαίδευσης. Πολλοί μαθητές και σπουδαστές δεν πληρούν τα πρότυπα για το σαγόνι-up στη μπάρα. Μερικοί από αυτούς δεν μπορούν να σηκωθούν ούτε μία φορά, και αυτή η κατάσταση επαναλαμβάνεται από χρόνο σε χρόνο, μέχρι την αποφοίτηση. Η ανικανότητα να τραβήξει επάνω τη ράβδο τραυματίζει την ψυχή των μαθητών, αναπτύσσει ένα σύμπλεγμα κατωτερότητας σε αυτούς, αναστέλλει το ενδιαφέρον για τη φυσική αγωγή.

Όπως γνωρίζετε, οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν το δικό σας σωματικό βάρος ως βάρη είναι μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος ανάπτυξης δύναμης, σε αυτήν την περίπτωση, της δύναμης των μυών των χεριών. Πολλοί αθλητές περιλαμβάνουν έλξεις στη μπάρα στις προπονήσεις τους. Οι εκπαιδευμένοι άνθρωποι καταφέρνουν να τραβήξουν τον εαυτό τους αρκετές δεκάδες φορές. Ένα άτομο που σηκώνει ψηλή μπάρα 22-23 φορές μπορεί να τραβήξει επάνω μία φορά με βάρος ίσο με τα 2/3 του σωματικού του βάρους ή μία φορά στο ένα χέρι.

Το αποτέλεσμα στο τράβηγμα σε μια κρεμαστή ράβδο εξαρτάται κυρίως από το επίπεδο ανάπτυξης των μυών των χεριών και της ωμικής ζώνης, της κοιλιάς και της πλάτης, συμπεριλαμβανομένων των καμπτήρων, των εκτατών, των στηριγμάτων του ποδιού και των πρηνιστών του χεριού, των περισσότερων μυών που περιβάλλουν τον ώμο την άρθρωση, καθώς και τους ορθούς κοιλιακούς μύες, τους πλατύσιμους μύες της πλάτης.

Το pull-up γίνεται με κάμψη στον αγκώνα και επέκταση στις αρθρώσεις των ώμων. Το μεγαλύτερο φορτίο πέφτει στον δικέφαλο μυ του ώμου, καθώς και στον ευρύτερο μυ της πλάτης και στον τρικέφαλο μυ, που παρέχει επέκταση του ώμου.

Το λίκνισμα και οποιεσδήποτε άλλες κινήσεις που εκτρέπουν το σώμα από τη θέση ισορροπίας είναι ανεπιθύμητες κατά το τράβηγμα προς τα πάνω, προκαλούν πρόσθετη κατανάλωση ενέργειας και μειώνουν το αποτέλεσμα. Στην κρεμαστή θέση, το πιο ορθολογικό κράτημα είναι στο πλάτος των ώμων. Εάν τα χέρια είναι πιο κοντά το ένα στο άλλο, τότε η ισορροπία γίνεται λιγότερο σταθερή. Εάν απέχουν πολύ μεταξύ τους, τότε για τη στερέωση των ωμοπλάτων, περισσότερο από ό,τι στη βέλτιστη θέση, απαιτείται η δύναμη των μυών που φέρνουν τις ωμοπλάτες πιο κοντά στη σπονδυλική στήλη.

Έτσι, το κύριο φορτίο στο τράβηγμα πέφτει στους δικέφαλους μύες του ώμου - τους δικέφαλους - θα πρέπει πρώτα να εξασκηθούν η δύναμη και η αντοχή τους.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΩΝ ΤΣΑΝΤΩΝ ΤΟΥ ΩΜΟΥ.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα, αγκώνες στα γόνατα, στα χέρια ενός λαστιχιού, το άκρο του οποίου είναι σταθερό, κάμψη και έκταση των χεριών - χωρίς αλλαγή της θέσης του αγκώνα.

2. Το ίδιο όπως και στην άσκηση 1, στα χέρια α) αλτήρες β) μπάρα.

3. Αναρρίχηση με σχοινιά με πόδια.

4. Αναρρίχηση με σχοινί χωρίς πόδια.

Ασκήσεις που οδηγούν.

5. Τραβήξτε προς τα πάνω σε μια χαμηλή μπάρα.

6. Κρεμάστε στη μπάρα: α) πιέζοντας τα πόδια στο πάτωμα, β) τραβώντας προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι, κρατήστε αυτή τη θέση για 3 έως 10 δευτερόλεπτα.

7. Κρεμάστε στη μπάρα, τραβώντας μέχρι το πηγούνι με τη βοήθεια του δασκάλου στηρίζοντας τη μέση από την πλάτη.

8. Το ίδιο όπως και στην άσκηση 7, αλλά ο δάσκαλος στηρίζει το κάτω πόδι.

9. Κρεμάστε στη μπάρα, ίσια πόδια σε ένα λαστιχάκι. τραβήξτε μέχρι το πηγούνι.

10. Κρεμασμένος στη μπάρα σε ίσια μπράτσα, στο ένα χέρι, για λίγο.

11. Κρεμασμένος σε ένα σχοινί από το ένα χέρι, για λίγο.

12. Κρεμασμένος σε λυγισμένα χέρια, για λίγο.

13.Τράβηγμα με βάρη στη ζώνη, στα πόδια. Όταν σηκώνετε με βάρη, το βάρος του επιλέγεται έτσι ώστε να μπορείτε να τραβάτε προς τα πάνω.

14.Τραβώντας από το ένα χέρι, πιάνοντας το άλλο χέρι τον καρπό.

15. Παιχνίδι «Σκάλα». Από δύο έως τέσσερις μαθητές, ξεκινώντας με ένα pull-up, τραβούν εναλλάξ, προσθέτοντας ένα ακόμη pull-up σε κάθε διαδοχική προσέγγιση.

Σημαντικά στοιχεία στη μέθοδο διδασκαλίας των έλξεων στη μπάρα είναι η δυνατότητα «ανάβευσης» όλων των μυών που πρέπει να συμμετέχουν στα έλξεις, καθώς και ο σωστός συντονισμός των κινήσεων.

Χρησιμοποιώντας αυτήν την τεχνική, μπορείτε να διδάξετε έλξεις για όλα τα παιδιά, ακόμη και τα πιο αδύναμα παιδιά της τάξης, συμπεριλαμβανομένων των υπέρβαρων παιδιών.