Η προθέρμανση σε ένα μάθημα φυσικής αγωγής είναι κάτι απλό αλλά απαραίτητο. Είναι αυτή που σας επιτρέπει να προετοιμάσετε τους μύες για σωματική άσκηση και προστατεύει τα παιδιά από κάθε είδους τραυματισμούς κατά τη διαδικασία.
Προθέρμανση στη φυσική αγωγή
Η προθέρμανση είναι η βάση της φυσικής αγωγής και πρέπει να καλύπτει όλο το σώμα στο μέγιστο. Ωστόσο, αυτό δεν διαρκεί πολύ και η τυπική έκδοση καλύπτει μόνο 10-15 λεπτά του χρόνου του μαθήματος. Εκτός από το κύριο πρόγραμμα, αξίζει να συμπεριλάβετε μια ενισχυμένη προθέρμανση για εκείνες τις μυϊκές ομάδες που θα συμμετέχουν στο μάθημα: για παράδειγμα, πριν τρέξετε, δώστε μεγάλη προσοχή στην προθέρμανση των ποδιών.
Έτσι, η τυπική προθέρμανση για το σχολείο εκτελείται από την κύρια θέση των ποδιών στο πλάτος των ώμων, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους, τα χέρια κατά μήκος του σώματος ή στους γοφούς:
- Το κεφάλι γέρνει μπρος-πίσω κατά 4 μετρήσεις (8-12 φορές).
- Το κεφάλι γέρνει προς τα δεξιά και προς τα αριστερά κατά 4 μετρήσεις (8-12 φορές).
- στροφές του κεφαλιού στα πλάγια κατά 4 μετρήσεις (8-12 φορές).
- περιστροφή κεφαλής σε κύκλο 2 φορές και προς τις δύο κατευθύνσεις.
- χέρια στους ώμους, περιστροφή των ώμων εμπρός και πίσω για 4 μετρήσεις (8-12 φορές).
- προθέρμανση των καρπών - περιστροφή και προς τις δύο κατευθύνσεις 2-4 φορές.
- αγκώνες προθέρμανσης - περιστροφή και προς τις δύο κατευθύνσεις 4 φορές.
- περιστροφή στο κάτω μέρος της πλάτης σε κύκλο 2-4 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
- κλίσεις του σώματος μπρος-πίσω κατά 4 μετρήσεις (8 φορές).
- κλίσεις του σώματος προς τα δεξιά και προς τα αριστερά κατά 4 μετρήσεις (8 φορές).
- προθέρμανση των αρθρώσεων του αστραγάλου - περιστροφή δεξιόστροφα και αριστερόστροφα σε 4 κύκλους σε κάθε κατεύθυνση.
- μια παρόμοια προθέρμανση για τις αρθρώσεις του ισχίου.
- βάλτε τα χέρια σας πάνω από τα γόνατά σας και περιστρέψτε στην άρθρωση του γόνατος για 2-4 κύκλους προς κάθε κατεύθυνση.
- Εκτέλεση κλασικών πτήσεων προς τα εμπρός - 8 φορές για κάθε πόδι.
- κούνιες ποδιών - 10-15 κούνιες για κάθε πόδι.
Εάν υπάρχει ανάγκη να αφιερώσετε ένα λεπτό φυσικής αγωγής σε άλλη δραστηριότητα, για παράδειγμα, μια προθέρμανση 
σε ένα μάθημα αγγλικών, μπορείτε να αφήσετε μόνο εκείνες τις ασκήσεις που επηρεάζουν το λαιμό, τους ώμους και τα χέρια και να προσθέσετε σφίξιμο και ξεσφίξιμο των γροθιών για να ζεστάνετε τα χέρια.
Διασκεδαστική προθέρμανση για παιδιά
Στα μικρά παιδιά δεν αρέσουν πραγματικά οι συνηθισμένες προθέρμανση, αλλά αν ενεργοποιήσετε τη χαρούμενη μουσική για λίγο, τότε ακόμη και η πιο συνηθισμένη προθέρμανση θα σβήσει με ένα χτύπημα. Μια άλλη καλή κίνηση είναι να προσκαλέσετε έναν από τους μαθητές να ζεσταθούν (φυσικά, πρέπει να προτείνετε τις σωστές ασκήσεις). Σε αυτή την περίπτωση και στο δημοτικό αντιμετωπίζεται με μεγάλο ενδιαφέρον και το ζέσταμα.
Η προθέρμανση είναι ένα σημαντικό συστατικό και ένα υποχρεωτικό στάδιο πριν από κάθε προπόνηση, από το οποίο εξαρτάται η ετοιμότητα ολόκληρου του οργανισμού και η επίτευξη αποτελεσματικού αποτελέσματος μετά τις κύριες ασκήσεις. Οι ασκήσεις προθέρμανσης σταδιακά ζεσταίνουν τους μύες, προετοιμάζοντας το σώμα και το σώμα για στρες.
Στόχος προθέρμανσης
Προθέρμανση - Ασκήσεις πριν την προπόνηση για:
- Τέντωμα των μυών του σώματος, πρόληψη τραυματισμού όταν εργάζεστε με το δικό σας ή επιπλέον βάρος.
- Βελτίωση της εργασίας του καρδιαγγειακού συστήματος, διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και αύξηση του καρδιακού ρυθμού για καλύτερη παροχή αίματος στο σώμα.
- Επιτάχυνση του μεταβολισμού;
- Έχει θετική επίδραση στο νευρικό σύστημα και βελτιώνει τη διάθεση για αθλήματα.
Κανόνες προθέρμανσης
Οι ασκήσεις προθέρμανσης επιταχύνουν την κυκλοφορία του αίματος και διευρύνουν το εύρος κίνησης των αρθρώσεων, βοηθώντας στην πρόληψη τραυματισμών. Οι ασκήσεις προθέρμανσης πρέπει να επιλέγονται λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, την κατάσταση υγείας, τον σωματότυπο και την ομάδα μυών που προπονείται. Η προθέρμανση μπορεί να χωριστεί σε ομάδες:
Καθολική ή γενική.Εκτελείται πριν από οποιαδήποτε σωματική άσκηση, προετοιμάζοντας ολόκληρο το σώμα για προπόνηση.
Ειδικός.Με στόχο τη μέγιστη προθέρμανση των μυών που θα ασκηθούν στην προπόνηση.
Διατάσεις.Μια δημοφιλής μορφή θέρμανσης του σώματος, βελτιώνει την εκτασιμότητα των μυών και την κινητικότητα των αρθρώσεων. Εμφανίζεται σε ξεχωριστή ομάδα, αν και τα στοιχεία του μπορεί να υπάρχουν στο γενικό σύμπλεγμα προθέρμανσης.
Βασικοί κανόνες για όλους τους τύπους προθέρμανσης:
- Η άσκηση πρέπει να είναι απλή.
- Η διάρκεια μιας συνεδρίας προθέρμανσης σώματος πρέπει να είναι περίπου 15 λεπτά.
- Η προθέρμανση ξεκινά με το πάνω μέρος του σώματος, προχωρώντας σταδιακά στο κάτω μέρος του σώματος.
Ασκήσεις προθέρμανσης
Το πρώτο σετ ασκήσεων που εξετάζεται θεωρείται καθολικό και κατάλληλο για τους περισσότερους ανθρώπους, πριν από οποιαδήποτε προπόνηση, τόσο στο γυμναστήριο όσο και κατά την άσκηση στο σπίτι.
Ζεστάνετε το λαιμό.
Ζεστάνετε τους μύες των ώμων και των χεριών:
Ζεστάνετε τους μύες του στήθους και της πλάτης:
Σταθείτε ίσια, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, τοποθετήστε το κάθετα στο σώμα στο ύψος του στήθους. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, λύνοντας τους αγκώνες των χεριών σας, ενώ ταυτόχρονα στρίβετε στο πλάι, προσπαθώντας να κλείσετε τις ωμοπλάτες σας. Επιστρέψτε στην αρχική στάση και συνεχίστε τις κινήσεις με μια στροφή προς την αντίθετη κατεύθυνση. 
Προθέρμανση κάτω μέρος της πλάτης:
Ζεστάνετε τα πόδια:
Ένα σετ ασκήσεων διατάσεων προθέρμανσης
Τι είδους προθέρμανση θα επιλέξετε εξαρτάται από την πολυπλοκότητα της κύριας προπόνησης και τη μυϊκή ομάδα που εκπαιδεύεται. Σε κάθε περίπτωση, αν παραλείψετε την προθέρμανση και προχωρήσετε σε βασικές ασκήσεις, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος τραυματισμού ή ρήξης μυών. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να εξαντλείτε τον εαυτό σας με ασκήσεις προθέρμανσης. Πρέπει να προετοιμάσει το σώμα της για μια πλήρη προπόνηση, όχι εξάτμιση μπροστά της.
ΣΥΓΚΡΟΤΗΜΑ Νο. 1
1.Σετ ασκήσεων για καθημερινές πρωινές ασκήσεις .
ΣΥΓΚΡΟΤΗΜΑ Νο 2
2. Ένα σύνολο ασκήσεων για τη διαμόρφωση της σωστής στάσης του σώματος.
Οι ασκήσεις αυτού του συμπλέγματος μπορούν να εκτελούνται από 1 έως 6 φορές την ημέρα, επαναλαμβάνοντας κάθε μία από αυτές 4-5 φορές με αργό ρυθμό, μέχρι εφικτού πόνου (εάν υπάρχει), με το μέγιστο δυνατό εύρος κίνησης. Αρχικά, η τάση πρέπει να είναι από 2 έως 4 δευτερόλεπτα, σταδιακά να αυξάνεται σε 8-10 δευτερόλεπτα.
1.Ι.Π. (Αρχική θέση) - σταθείτε τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια μπροστά από το στήθος, τα δάχτυλα μπλεγμένα στην κλειδαριά. Γυρίστε τον κορμό, το κεφάλι, τα χέρια προς τα δεξιά. στη συνέχεια τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, στρίβοντας τις παλάμες σας μακριά από εσάς, με ένα στατικό κράτημα προς τα δεξιά, εκπνεύστε. Το ίδιο και αριστερά.
2.I.P. - το ίδιο. Τα χέρια προς τα εμπρός, στη συνέχεια, γυρίζοντας τον κορμό και το κεφάλι προς τα δεξιά, πάρτε τον δεξιό αγκώνα προς τα πίσω, στρίβοντας τις παλάμες μακριά από εσάς. Με το αριστερό χέρι πιέστε το δεξί χέρι με ένταση (ενώ κοιτάτε τον δεξιό αγκώνα ώστε να σφίξουν οι μύες του λαιμού), εκπνεύστε. Το ίδιο και αριστερά.
3. Γυρίστε τον κορμό προς τα δεξιά, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από τον δεξιό σας ώμο, στρίβοντας τα χέρια σας με τις παλάμες σας μακριά από εσάς. Πιέστε με το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας χέρι, εκπνεύστε. Το ίδιο και αριστερά.
4. I.P.-σταθείτε τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα δάχτυλα στην «κλειδαράδα». Γυρίστε τον κορμό προς τα αριστερά, απλώστε τους αγκώνες, λυγίστε στο SP, φέρτε τους αγκώνες μαζί, γείρετε το κεφάλι προς τα κάτω, πιέστε το πίσω μέρος του κεφαλιού με τα πινέλα σας πολλές φορές. Το ίδιο προς τα δεξιά.
5. I.P.-σταθείτε τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια κάτω στην «κλειδαριά». Κάντε έναν κύκλο με τα χέρια σας προς τα δεξιά, ενώ γυρίζετε τα πινέλα προς τα έξω. Το ίδιο και αριστερά.
6. Ασκήσεις με γυμναστικό ραβδί. I.P. - όρθια πόδια χωριστά, γυμναστής. κολλήστε στο κάτω μέρος. Γυρνώντας τον κορμό προς τα δεξιά, τεντώστε το δεξί χέρι προς τα πάνω και στο πλάι. Πιέστε το ραβδί με το αριστερό σας χέρι, εκπνεύστε. Το ίδιο και αριστερά.
7.I.P. - όρθια πόδια χωριστά, κολλήστε κάτω, πιάστε από πάνω. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, κάντε τρεις κλίσεις του κορμού προς τα εμπρός, τρεις προς τα πίσω, τρεις προς τα δεξιά, τρεις προς τα αριστερά, μετά τρεις στροφές του κορμού προς τα δεξιά και τρεις προς τα αριστερά. Μετά από κάθε σειρά κινήσεων, εκπνεύστε.
8.I.P. - σταθείτε τα πόδια μακριά, κολλήστε πίσω από την πλάτη κάτω. Κάντε τρεις στροφές του κορμού προς τα δεξιά, πιέζοντας με ένα ραβδί στον αριστερό μηρό. Το ίδιο και αριστερά.
9.I.P. - όρθια πόδια ενωμένα, κολλήστε στους ώμους. Κάντε τρεις κλίσεις του σώματος προς τα δεξιά, αριστερά, προς τα εμπρός και προς τα πίσω, μετά τρεις στροφές του σώματος δεξιά και αριστερά, ενώ λυγίζετε τα γόνατα. Μετά από κάθε σειρά κινήσεων, εκπνεύστε.
10.I.P.-γκρι στις φτέρνες, τα χέρια μπροστά σας. Βάλτε το δεξί σας χέρι από την κορυφή πίσω από την πλάτη σας και το αριστερό σας χέρι από το κάτω μέρος, τα χέρια στην "κλειδαράδα". Κρατήστε τη στάση για 5 δευτερόλεπτα. Το ίδιο αλλάζοντας τη θέση των χεριών.
11.I.P. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Ομαδοποιήστε αργά, παίρνοντας μια βαθιά ανάσα. Εκπνεύστε αργά, επιστρέφοντας στο I.P.
ΣΥΓΚΡΟΤΗΜΑ Νο 3
3.Ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη της ευελιξίας
Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με τη σειρά χωρίς διαλείμματα ή με πολύ σύντομα διαλείμματα εάν θέλετε πραγματικά να κάνετε ένα διάλειμμα.
Άσκηση # 1: Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη μέση σας. Εκτελέστε κλίσεις αριστερά και δεξιά. 12 φορές.
Άσκηση # 2: Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη σας - κυκλική περιστροφή του σώματος. 8 φορές προς τα αριστερά, 8 φορές προς τα δεξιά.
Άσκηση # 3: Βάλτε τα πόδια σας μαζί, τα χέρια στα γόνατά σας - κυκλικές περιστροφές γονάτων. 8 φορές προς τα αριστερά, 8 φορές προς τα δεξιά.
Άσκηση # 4: Λυγίστε το ένα πόδι μπροστά, τα χέρια στη ζώνη - κυκλικές περιστροφές με ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο. 8 φορές με το ένα πόδι, μετά 8 φορές με το άλλο πόδι.
Άσκηση # 5: Ενώστε τα πόδια σας - σκύψτε προς τα εμπρός. Εκτελέστε 12 ελαστικές κινήσεις.
Άσκηση # 6: Βάλτε τα πόδια σας στο διπλάσιο πλάτος των ώμων - κάμψεις προς τα εμπρός. Εκτελέστε 12 ελαστικές κινήσεις.
Άσκηση # 7: Πετάξτε στο πλάι. Μετατοπίστε το βάρος του σώματος στο δεξί πόδι, τεντώστε το αριστερό πόδι και μετά αλλάξτε τη θέση των ποδιών. 12 φορές.
Άσκηση # 8: Βάλτε τα πόδια σας ενάμισι στο πλάτος των ώμων, πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας, προσπαθώντας να καθίσετε όσο πιο χαμηλά γίνεται, ισιώστε την πλάτη σας και φέρνοντας τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. Τρέξτε για 1 λεπτό.
Άσκηση # 9: Γονατίστε, πιάστε τα χέρια σας στο κάστρο. Εκτελέστε squat δεξιά και αριστερά, αγγίζοντας εναλλάξ το πάτωμα με τους γλουτούς. 6 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
Άσκηση # 10: Καθίστε στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας μαζί και εκτελέστε 12 ελαστικές κάμψεις προς τα εμπρός.
Άσκηση # 11: Καθίστε στο πάτωμα και απλώστε ίσια πόδια στα πλάγια, κάντε ελαστικές κάμψεις προς τα εμπρός. 12 φορές.
Άσκηση # 12: Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε το αριστερό πόδι, λυγίστε το δεξί πόδι και πάρτε το πίσω, γείρετε προς τα εμπρός. Κάντε 12 ελαστικές στροφές και αλλάξτε πόδια.
Άσκηση # 13: Καθίστε στο πάτωμα, πλέξτε έναν "λωτό" και σκύψτε προς τα εμπρός. 12 φορές.
Άσκηση # 14: Καθίστε στο πάτωμα, ενώστε τα πόδια σας μεταξύ τους και μετά απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια με τους αγκώνες σας. 16 φορές
Άσκηση # 15: Ξαπλώστε στο στομάχι σας, λυγίστε τους αγκώνες σας. Ισιώστε τα χέρια σας, λυγίστε την πλάτη σας, σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Άσκηση # 16: Ξαπλώστε στο στομάχι σας, πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας. Λύγισε την πλάτη σου, σήκωσε το κεφάλι ψηλά. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Άσκηση # 17: Ξαπλώστε στο στομάχι σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Ισιώστε τα χέρια σας, λυγίστε την πλάτη σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Άσκηση # 18: Εκτελέστε "γυμναστική γέφυρα". Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Άσκηση # 19: Ενώστε τα πόδια σας, σκύψτε προς τα εμπρός. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
ΣΥΓΚΡΟΤΗΜΑ Νο 4
4. Ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη του συντονισμού της κίνησης.
1. Στάση στον καθρέφτη, με τα χέρια ψηλά - εισπνεύστε, χαμηλά - εκπνεύστε.
2. Ατμίστε το χέρι προς τα εμπρός, αριστερά στο πλάι και μετά αλλάξτε χέρια.
3. Αγγίξτε την άκρη της μύτης με τον δείκτη του αριστερού χεριού και μετά το δεξί, με κλειστά μάτια.
4. Τα χέρια στους ώμους, το δεξί πόδι στο πλάι στη μύτη, τα χέρια στα πλάγια, βάλτε το πόδι. Μετά και με το δεξί πόδι.
5. Τυλίξτε την μπάλα με το ένα πόδι και μετά με το άλλο.
6. Περπάτημα με ψηλή ανύψωση γονάτων.
7. Πέταγμα μιας μικρής μπάλας στο τσέρκι.
8. Η μπάλα χτυπά τον στόχο, πρώτα με το ένα χέρι και μετά με το άλλο.
9. Πετώντας την μπάλα πάνω από το κεφάλι περπατώντας σε κύκλο.
10. Όρθιος, πετάξτε την μπάλα επάνω, κάντε μια πλήρη στροφή με το σώμα και πιάστε την μπάλα.
11. Τα χέρια στα πλάγια, τα πόδια ενωμένα. Σταθείτε στο ένα πόδι για 5 δευτερόλεπτα και μετά στο άλλο.
12. Περπάτημα και ασκήσεις αναπνοής.
ΣΥΓΚΡΟΤΗΜΑ Νο 5
5. Ένα σετ ασκήσεων χαλάρωσης.
Οι ψυχολόγοι προσφέρουν ένα ολοκληρωμένο ψυχολογικό και παιδαγωγικό πρόγραμμα «Ας ετοιμαστούμε για εξετάσεις». Στόχος του είναι να βοηθήσει τους μαθητές να ολοκληρώσουν τη σχολική χρονιά με την καλύτερη δυνατή ψυχοσωματική μορφή.
Το πιο σημαντικό μέρος αυτού του προγράμματος είναι μια ειδική ψυχοσωματική εκπαίδευση, ειδικότερα η κατάκτηση της τεχνικής των ασκήσεων χαλάρωσης. Προτείνουμε να εκτελέσουμε αυτό το σύνολο ασκήσεων για όλους τους μελλοντικούς εξεταστές. Καλή σου τύχη!
Η μέθοδος προοδευτικής χαλάρωσης του E. Jacobson
Η μέθοδος εξαλείφει το άγχος σε στρεσογόνες καταστάσεις.
Η διαδικασία χαλάρωσης περνά από τις ακόλουθες φάσεις.
Ι. Προσπαθώ να χαλαρώσω.
II. Χαλάρωση.
III. Παρατηρώντας τη μετάβαση από την ένταση στη χαλάρωση.
IV. "Εμπειρία χαλάρωσης." Η χαλάρωση εμφανίζεται σε στάδια:
Στάδιο 1 - χαλάρωση των μυών του βραχίονα.
Στάδιο 2 - χαλάρωση των μυών των ποδιών.
Στάδιο 3 - εργασία στην αναπνοή.
Στάδιο 4 - χαλάρωση των μυών του μετώπου.
Στάδιο 5 - χαλάρωση των μυών των ματιών.
Στάδιο 6 - χαλάρωση των μυών της συσκευής ομιλίας.
Κάθε στάδιο χαλάρωσης συνδέεται με συγκεκριμένες ασκήσεις. Η κατάκτηση αυτών των τεχνικών θα βοηθήσει τους μαθητές στο συντομότερο δυνατό χρόνο να αποκαταστήσουν τη νευροψυχική ισορροπία, να νιώσουν ξεκούραστοι και γεμάτοι ενέργεια.
Χαλάρωση των μυών των χεριών (4-5 λεπτά)
Κάντε τον εαυτό σας άνετο (καθισμένος ή ξαπλωμένος). Χαλαρώστε όσο μπορείτε. Με πλήρη χαλάρωση, σφίξτε τη δεξιά σας παλάμη σε γροθιά, ενώ ελέγχετε τον βαθμό συμπίεσης, νιώστε την ένταση των μυών του χεριού, των αντιβραχίων - στη συνέχεια ξεσφίξτε τη γροθιά σας και νιώστε χαλάρωση. Συγκρίνετε τα συναισθήματά σας.
Για άλλη μια φορά σφίξτε τη γροθιά σας όσο πιο σφιχτά γίνεται - και κρατήστε την ένταση. Ξεκλειδώστε το κουδούνι σας, προσπαθήστε να επιτύχετε βαθιά χαλάρωση. Συγκρίνετε τα συναισθήματά σας.
Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ολόκληρο το σώμα παραμένει εντελώς χαλαρό.
Σφίξτε τα δάχτυλα και των δύο χεριών σε μια γροθιά. Νιώστε την ένταση στα δάχτυλα, τους πήχεις σας. Ξεκλειδώστε τα δάχτυλά σας, χαλαρώστε. Συγκρίνετε τα συναισθήματά σας. Συνεχίστε να χαλαρώνετε.
Λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα και συσπάστε τους δικέφαλους μυς. Σφίξτε όσο το δυνατόν περισσότερο τους δικέφαλους μυς, ελέγξτε την ένταση στους δικέφαλους. Τεντώστε τον αγκώνα σας, χαλαρώστε τους δικέφαλους μυς και νιώστε τη διαφορά. Προσπαθήστε να νιώσετε τη χαλάρωση του δικεφάλου σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Τέντωσε ξανά τους δικέφαλους, διατήρησε την ένταση, νιώστε τον βαθμό έντασης. Χαλαρώστε εντελώς. Συγκρίνετε τα συναισθήματά σας.
Εστιάστε συνεχώς την προσοχή σας στις αισθήσεις έντασης και χαλάρωσης.
Επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό σας χέρι.
Επαναλάβετε το ίδιο πράγμα και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα.
Αλλάξτε τον βαθμό και τη διάρκεια της μυϊκής έντασης πριν χαλαρώσετε. Συγκρίνετε τα συναισθήματά σας.
Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και νιώστε το τράβηγμα του τρικεφάλου σας. Επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση, χαλαρώστε, νιώστε τη διαφορά στις αισθήσεις. Επαναλάβετε άλλη μια φορά. Συγκρίνετε ξανά τα συναισθήματά σας.
Τώρα προσπαθήστε να χαλαρώσετε εντελώς τους μύες στα χέρια σας χωρίς να καταπονηθείτε εκ των προτέρων. Συνεχίστε να χαλαρώνετε όλο και περισσότερο, επιτύχετε βαθύτερη χαλάρωση. Παρατηρήστε την αίσθηση της ζεστασιάς και του βάρους στα χέρια σας καθώς χαλαρώνετε. Πείτε στον εαυτό σας: «Τα χέρια είναι χαλαρά και βαριά... χαλαρά και βαριά».
Χαλάρωση των μυών του αυχένα και της πλάτης (4-5 λεπτά)
Επικεντρωθείτε στους μύες του λαιμού σας. Γείρε το κεφάλι σου όσο πιο πίσω γίνεται, νιώσε την ένταση στο λαιμό σου. Γυρίστε το κεφάλι προς τα αριστερά μέχρι να σταματήσει. Σημειώστε την τάση. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά προς την αποτυχία, νιώστε την ένταση. Επαναφέρετε το κεφάλι σας στην αρχική του θέση. Χαλαρώστε. Συγκρίνετε τα συναισθήματά σας.
Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, αγγίξτε το στήθος σας κάτω από τη γενειάδα. Νιώστε την ένταση στο λαιμό σας. Επαναφέρετε το κεφάλι σας στην αρχική του θέση. Χαλαρώστε, αισθανθείτε ζεστά και χαλαρά.
Σηκώστε τους ώμους σας στα αυτιά σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί χωρίς να καταπονήσετε τα χέρια σας. Κάντε μια κυκλική κίνηση με τους ώμους σας με μέγιστο πλάτος. Επαναφέρετε τους ώμους σας στην αρχική τους θέση. Χαλαρώστε. Ζήστε την ευχάριστη αντίθεση μεταξύ έντασης και χαλάρωσης.
Τοξώστε τη σπονδυλική στήλη σε ένα τόξο και νιώστε την ένταση κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Νιώστε τη χαλάρωση, απλώνεται σε όλη την πλάτη σας. «Η πλάτη είναι βαριά και ζεστή». Νιώστε την ευχάριστη ζεστασιά...
Χαλάρωση του κάτω μέρους του σώματος (4-5 λεπτά)
Συγκεντρωθείτε στο κάτω μέρος του σώματός σας. Σφίξτε τους γλουτούς και τους μηρούς σας, πιέζοντας τις φτέρνες σας σταθερά στο στήριγμα. Χαλαρώστε... παρατηρήστε τη διαφορά στην αίσθηση. Σφίξτε και χαλαρώστε ξανά τους γοφούς σας. Κρατήστε τα σε ένταση.
Διατηρώντας την ένταση στους γλουτούς και τους μηρούς, λυγίστε τα πόδια σας, κάλτσες - προς τον εαυτό σας, νιώστε την ένταση των μυών της γάμπας. Χαλαρώστε. Πιο βαθιά ... βαθύτερα.
Νιώστε τη χαλάρωση όλων των μυών στο κάτω μέρος του σώματός σας. Παρατηρήστε πώς αισθάνεστε βαριά τα πόδια σας καθώς χαλαρώνετε. «Τα πόδια είναι αδύναμα και βαριά». Νιώστε τη ζεστασιά να απλώνεται στα πόδια σας. «Τα πόδια είναι βαριά και ζεστά».
ΣΥΓΚΡΟΤΗΜΑ Νο 6
6. Ένα σύμπλεγμα γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων χωρίς όργανο.
Επανάληψη κάθε άσκησης 6-10 φορές.
1. I.P. (Αρχική θέση) - όρθια, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Περπατώντας στη θέση του, ανεβάζοντας το ρυθμό και μετά επιβραδύνοντας. 1 λεπτό.
2.I.P. - όρθιος, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, πάρτε το πόδι σας πίσω στο δάχτυλο - λυγίστε - εισπνεύστε, χαμηλώστε τα χέρια σας, βάλτε το πόδι σας προς τα πάνω - εκπνεύστε.
3.I.P. - όρθια, τα χέρια στην άκρη, κυκλικές κινήσεις των χεριών στις αρθρώσεις των ώμων εμπρός και πίσω, μην κρατάτε την αναπνοή σας.
4.Ι.Π. - τα πόδια ανοιχτά, το δεξί χέρι ψηλά, δύο κλίσεις ελατηριωτές προς τα αριστερά, αλλάξτε τη θέση των χεριών.
5.I.P. - όρθιοι, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια - εισπνεύστε, σφίξτε τον εαυτό σας από τους ώμους - εκτεταμένη εκπνοή.
6.I.P. - όρθια, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη μέση. Λυγίστε στο πλάι, τα χέρια προς τα εμπρός - εκπνεύστε, επιστρέψτε στο I.P. - εισπνεύστε.
7.I.P. - όρθιος. Τα χέρια ευθεία μπροστά σας, με τη μύτη του αριστερού σας ποδιού, φτάνουν στο δεξί χέρι, μην λυγίζετε τα γόνατά σας.
8.I.P. - όρθιος, κάτω τα χέρια. Ένα άλμα με τα πόδια ανοιχτά, παλαμάκια πάνω από το κεφάλι.
9.I.P. - όρθια, ελαφρύ τζόκινγκ στη θέση του με τη μετάβαση στο περπάτημα. 30 δευτ.
10.I.P. - όρθιοι, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια - εισπνεύστε ελαφρά σκύψτε προς τα εμπρός, χαμηλώστε τα χαλαρά χέρια σας για να τα τινάξετε - εκπνεύστε.
ΣΥΓΚΡΟΤΗΜΑ Νο 7
7. Ένα σύνολο ασκήσεων για την πρόληψη της πλατυποδίας.
2 φορές την ημέρα για 20 λεπτά Επαναληπτικότητα 8-10 φορές
1.Ελέγξτε τη στάση σας.
2. Περπάτημα με σωστή στάση.
3. Περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών, τα χέρια στη μέση.
4. Περπάτημα σταυρωτό βήμα.
5. Περπάτημα στην εξωτερική καμάρα του ποδιού «clubfoot».
6. Όρθια με ένα γυμναστικό ραβδί με λαβή από πάνω, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σηκώνουμε στα δάχτυλα των ποδιών, σηκώνουμε - τέντωμα.
7. Σηκωθείτε, ξεκινήστε από τις ωμοπλάτες, ξανά επάνω, χαμηλώστε.
8. Περπάτημα σε ένα ραβδί στο πλάι, με τα χέρια σε μια ζώνη.
9. Κολλήστε από πίσω, πιάστε από κάτω, πιάστε το ραβδί προς τα πίσω, μειώστε τις ωμοπλάτες, σηκώνοντας στα δάχτυλα των ποδιών, μικρά τραντάγματα του σώματος.
10. Κολλήστε στις ωμοπλάτες, squat με ίσια πλάτη.
11. Καθισμένοι σε μια καρέκλα, λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
12. Λυγισμένη άμμος, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, με την καμάρα του ποδιού.
13. Μετατόπιση μικρών αντικειμένων με το αριστερό και το δεξί πόδι.
14. Καθίστε σε μια καρέκλα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, σηκωθείτε από την καρέκλα, στάσου, κάτσε ξανά.
15. Όρθιος, τα χέρια στη ζώνη, κυλήστε από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα.
16. Καθίστε σε μια καρέκλα, τα χέρια στα πλάγια - εισπνεύστε - σκύψτε προς τα εμπρός, απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας - εκπνεύστε.
17.Ελεύθερο περπάτημα. Όρθια, τα χέρια ψηλά - εισπνέουν, τα χέρια κάτω - εκπνέουν.
ΣΥΓΚΡΟΤΗΜΑ Νο 8
8. Ένα σύνολο ασκήσεων παύσης σωματικής προπόνησης.
Σύμπλεγμα παύσης φυσικής προπόνησηςμπορεί να συντεθεί ως εξής:
α) περπάτημα στη θέση του με κινήσεις των χεριών.
β) ασκήσεις έλξης.
γ) άλμα ή τρέξιμο στη θέση του.
δ) κλίσεις ή στροφές του σώματος.
ε) squats, lunges μπρος-πίσω, στα πλάγια.
στ) αντίθετες κινήσεις με τα χέρια ψηλά, προς τα πλάγια, σε κύκλο.
ζ) ασκήσεις για τη χαλάρωση των μυών των χεριών και του κορμού.
η) περπάτημα στη θέση του με εργασίες για προσοχή.
Ειδικές ασκήσεις για τα μάτια μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη της μυωπίας.
Σύμπλεγμα 1
I. p. (Αρχική θέση) - όρθια, τα χέρια πίσω, τα δάχτυλα στην κλειδαριά 1-2 - παίρνοντας τα χέρια και το κεφάλι προς τα πίσω, λυγίστε - εισπνεύστε. 3-4 - στο I. p. - εκπνεύστε. Επαναλάβετε 4-6 φορές.
I. p. - ορθοστασία. Συχνό αναβοσβήσιμο για 10-15 δευτερόλεπτα.
I. p. - όρθια, τα χέρια στους ώμους. Κυκλικές κινήσεις προς τη μία κατεύθυνση και προς την άλλη. Επαναλάβετε 6-8 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
I. p. - ενώ στέκεστε, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο. Κοιτάξτε ψηλά, μετά προς τα κάτω, χωρίς να αλλάξετε τη θέση του κεφαλιού. Επαναλάβετε 6-7 φορές.
I. p. - όρθιοι, 1 - μισό οκλαδόν. 2 - I. p. Επαναλάβετε 10-12 φορές.
I. p. - ενώ στέκεστε, κρατήστε το δάχτυλό σας μπροστά από τη μύτη σας σε απόσταση 25-30 cm, κοιτάξτε από ένα μακρινό αντικείμενο (κοιτάξτε έξω από το παράθυρο) στο δάχτυλό σας και πίσω για 30-40 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε αμέσως.
Σύμπλεγμα 2
1. I. p. (Αρχική θέση) - όρθιος. 1 - πάρτε τα λυγισμένα χέρια πίσω, συνδέστε τις ωμοπλάτες - εισπνεύστε, 2 - τα χέρια προς τα εμπρός, σαν να αγκαλιάζετε τον εαυτό σας - εκπνεύστε. Επαναλάβετε 8-10 φορές.
I. p. - ορθοστασία. Κλείστε τα μάτια σας, κλείστε τα μάτια σας σφιχτά για 1-2 δευτερόλεπτα και μετά ανοίξτε τα μάτια σας. Επαναλάβετε 8-10 φορές.
I. p. - όρθια, τα χέρια στους ώμους. Κυκλικές κινήσεις προς τη μία κατεύθυνση και προς την άλλη. Επαναλάβετε 6-8 φορές με κάθε χέρι.
I. p. - ορθοστασία. Κυκλικές κινήσεις των ματιών προς τη μία κατεύθυνση και την άλλη. Επαναλάβετε 10-15 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
I. p. - όρθια, τα πόδια ανοιχτά. 1-3 - κλίσεις του σώματος στο πλάι και επιστροφή στο I. p. επαναλάβετε 4-6 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
I. p. - ενώ στέκεστε, κρατήστε τον δείκτη του δεξιού χεριού μπροστά από τη μύτη σε απόσταση 25-30 εκ. Κοιτάξτε το δάχτυλο για 4-6 δευτερόλεπτα και μετά κλείστε τα μάτια με την παλάμη του αριστερού χεριού για 4- 6 δευτερόλεπτα. Κοιτάξτε το δάχτυλο με το δεξί μάτι, μετά κλείστε το αριστερό μάτι και κοιτάξτε το δάχτυλο και με τα δύο μάτια. Κάντε το ίδιο, αλλά κλείστε το δεξί μάτι. Επαναλάβετε 4-6 φορές.
ΣΥΓΚΡΟΤΗΜΑ Νο 9
9.Σετ γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων με θέμα (θέμα επιλογής)
Ασκήσεις με μικρή μπάλα:
1. I. p. - ο.σ. μπάλα στο αριστερό του χέρι. 1-2 - τόξα προς τα έξω, τα χέρια ψηλά, 3-4 - τόξα προς τα έξω, τα χέρια κάτω, πίσω από την πλάτη περάστε την μπάλα στο δεξί χέρι, εκπνεύστε (8 φορές).
2. I. p. - σταθείτε τα πόδια μακριά, τα χέρια στα πλάγια. Η μπάλα είναι στο αριστερό χέρι. 1- κλίση προς το δεξί πόδι, τα χέρια προς τα κάτω, περάστε την μπάλα στο δεξί χέρι πίσω από το πόδι, εκπνεύστε, 2.- ip, εισπνεύστε. 3-4 - το ίδιο στο αριστερό πόδι περνώντας την μπάλα στο αριστερό χέρι (10 φορές).
3. Ι. σελ. - πολύ. 1-2 - σώμα προς τα δεξιά, χτυπήστε τη μπάλα στο πάτωμα πίσω από το δεξί πόδι και πιάστε τη μπάλα με δύο χέρια, 3-4 - ip, η μπάλα στο δεξί χέρι, 5-8 - το ίδιο και στο άλλο πόδι (10 φορές).
4. I. p. - Σταθείτε τα πόδια μακριά, κρατήστε την μπάλα με τα δύο χέρια. 1-2 - πετάξτε την μπάλα, καθίστε και πιάστε την με τα δύο χέρια, εκπνεύστε, 3-4 - πετάξτε την μπάλα και σηκωθείτε, πιάστε την, εισπνεύστε, (12 φορές)
5. I. p. - σταθείτε τα πόδια μακριά, η μπάλα στο αριστερό χέρι. 1- κλίση προς τα δεξιά, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, η μπάλα στο δεξί χέρι, 2.π., η μπάλα στο δεξί χέρι, 3-4 - το ίδιο προς τα αριστερά (12 φορές)
6. Ασκήσεις αναπνοής (3 φορές).
7. I. p. - Καθίστε τα χέρια στα πλάγια, η μπάλα στο αριστερό χέρι. 1- κουνήστε το αριστερό πόδι προς τα πάνω, τα χέρια προς τα εμπρός, περάστε τη μπάλα κάτω από το πόδι στο δεξί χέρι, εκπνεύστε, 2 - χαμηλώστε το πόδι, τα χέρια στα πλάγια, 3 - λυγίστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και περάστε την μπάλα στα αριστερά σας χέρι, εισπνεύστε, 4 - χέρια στα πλάγια, 5-8 το ίδιο με το άλλο πόδι. (12 φορές).
Ασκήσεις με σχοινί:
1. I. p. Σταθείτε τα πόδια μακριά, διπλωμένα σε τέσσερα σχοινιά στο κάτω μέρος. 1 - κλίση, τα χέρια προς τα εμπρός, εκπνοή, 2-3 - τα χέρια ψηλά, το σχοινί είναι τεντωμένο, κοιτάξτε μπροστά, εισπνεύστε, 4-ip, παύση. (4-6 φορές).
2. I. p. Μια φαρδιά βάση διπλωμένη στο μισό σχοινί στο κάτω μέρος. 1 - χέρια προς τα εμπρός, 2 - τραβήξτε το σχοινί, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, 3 - χέρια προς τα εμπρός, 4 - ip, 5-8 το ίδιο προς τα αριστερά (6-8 φορές).
3. Ι. σελ. - πολύ. 1-2 - τα χέρια ψηλά, καθίστε κάτω, εκπνεύστε, 3-4 - I. p. εισπνέω. (10-12 φορές)
4. I. p. - ο.σ. Σχοινί διπλωμένο στα τέσσερα πίσω από το κεφάλι. 1-2 - λυγίστε προς τα εμπρός, φέρνοντας τα χέρια μαζί, εκπνεύστε, 3-4 - ισιώστε, απλώστε τους ώμους, εισπνεύστε. (4-6 φορές).
5. I. p. - σταθείτε χωριστά τα πόδια στο σχοινί, τα χέρια στα πλάγια - κάτω. 1-2 - βαθύ squat, χέρια στα πλάγια, εκπνοή 3-4 - I. p. εισπνέω. (8-10 φορές)
6. I. p. - το πόδι είναι ανοιχτό. Διπλωμένο σχοινί στο λαιμό 1-3 - τρεις ελατηριωτές κλίσεις προς τα δεξιά, ξελυγίστε το δεξί χέρι, το αριστερό πίσω από το κεφάλι, 4 - ip, 5-8 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση (8-10 φορές).
7. I. p. - γκρι, πόδια λυγισμένα, διπλωμένο σχοινί στο πάτωμα προς τα αριστερά. 1-2 - στρίψτε προς τα αριστερά (με κατεύθυνση προς το σχοινί), έμφαση στα γόνατα, 3-4 - καθίστε στην άλλη πλευρά του σχοινιού, 5-8 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. (6-8 φορές).
8. I. p. - γκρι, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια, ένα σχοινί διπλωμένο στα τέσσερα πίσω από το κεφάλι. 1-2 - στροφή του σώματος προς τα αριστερά, 3-4 - i.p., 5-8 - το ίδιο προς τα δεξιά. (6-8 φορές).
9. I. p. -ο.σ. διπλωμένο σχοινί στα τέσσερα στο κάτω μέρος. 1-2 - λυγίστε το αριστερό πόδι και περάστε πάνω από το σχοινί, 3-4 - ip, 5-8 - το ίδιο με το δεξί πόδι. (6-10 φορές).
10. Αργό περπάτημα. Για κάθε τέταρτο βήμα, λυγίστε, χαλαρώστε τα χέρια σας, εκπνεύστε. (40-60 δευτερόλεπτα)
ΣΥΓΚΡΟΤΗΜΑ
Φυσική άσκηση.
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΙΝΗΣΗΣ
1. Αργό τρέξιμο έως και 3 λεπτά.
2. Ασκήσεις για την αποκατάσταση της αναπνοής.
Τα χέρια ψηλά εισπνέουν, τα χέρια κάτω εκπνέουν.
3. Ασκήσεις στάσης σώματος:
1) Χέρια στα πλάγια - περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών.
2) .Χέρια στη ζώνη - περπάτημα στις φτέρνες.
3) Τα χέρια ψηλά, οι παλάμες προς τα μέσα - περπάτημα σε ίσια πόδια. (Μην λυγίζετε τα γόνατά σας ενώ περπατάτε)
4) Χέρια πίσω από την πλάτη - περπάτημα στις εσωτερικές και εξωτερικές καμάρες του ποδιού.
5) .Τα χέρια στην κλειδαριά πίσω από το κεφάλι, οι αγκώνες στα πλάγια - περπάτημα σε μισό κάθισμα. (Κρατήστε την πλάτη σας ίσια).
6) .Χέρια στα γόνατα που περπατούν σε πλήρη οκλαδόν.
7) Περπάτημα «Καβούρι». (Γυρίστε την πλάτη σας προς τα εμπρός, καθίστε κάτω, οι παλάμες στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα).
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΕ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ.
1. Ι.Π. τα πόδια ανοιχτά (στενή στάση), τα χέρια πίσω από την πλάτη. Κυκλικές περιστροφές της κεφαλής 1-8 προς τα αριστερά, 1-8 προς τα δεξιά.
2. Ι.Π. τα πόδια ανοιχτά (στενή στάση), τα χέρια πίσω από την πλάτη. 1-κλίση κεφαλιού προς τα αριστερά, 2- προς τα δεξιά, 3- προς τα εμπρός, 4- προς τα πίσω.
3. Ι.Π. πόδια ανοιχτά (στενή στάση), δάχτυλα κλειδωμένα 1-8 περιστροφικές κινήσεις των χεριών προς τα εμπρός, 1-8 προς τα πίσω, 1-8 κυματιστές.
4.Ι.Π. Πόδια ανοιχτά (μέση στάση), χέρια στα πλάγια - άρθρωση αγκώνα
χαλαρώστε, κυκλική περιστροφή με τους πήχεις, 1-4 προς τα μέσα, 1-4 χαλαρώστε, 1-4 προς τα έξω, 1-4 χαλαρώστε.
5.Ι.Π. Τα πόδια ανοιχτά (μέση στάση), τα χέρια στους ώμους. 1- 4 κυκλικές περιστροφές προς τα εμπρός, 1- 4 κυκλικές περιστροφές προς τα πίσω.
6. Ι.Π. Τα πόδια ανοιχτά (μεσαία στάση), τα χέρια στη ζώνη (γέρνετε το σώμα προς τα εμπρός) 1-8 κυκλική περιστροφή του κορμού προς τα δεξιά, 1-8 κυκλική περιστροφή του κορμού προς τα αριστερά (λυγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο).
7. Ι.Π. Πόδια ανοιχτά (μεσαία στάση), χέρια κλειδωμένα πίσω από το κεφάλι, 1-8 κυκλικές περιστροφές στην άρθρωση του ισχίου προς τα δεξιά, 1-8 κυκλικές περιστροφές στην άρθρωση του ισχίου προς τα αριστερά (λυγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο).
8. Ι.Π. Πόδια ανοιχτά, πόδια παράλληλα (μέση στάση), χέρια στα γόνατα. 1-4 καθιστοί φέρνουμε τα γόνατά μας προς τα μέσα, 1-4 καθισμένοι απλώνουμε τα γόνατά μας προς τα έξω.
9. I.P. Τα χέρια πίσω από την πλάτη, το δεξί πόδι στο δάχτυλο του ποδιού 1-8 περιστρέψτε τον αστράγαλο προς τα δεξιά, 1-8 περιστρέψτε τον αστράγαλο προς τα αριστερά. Επίσης το αριστερό πόδι.
10.Ι.Π. Πόδια ανοιχτά (μεσαία στάση), δάχτυλα κλειδωμένα με τις παλάμες στο στήθος. 1- χέρια μπροστά, παλάμες προς τα έξω, 2- I.P. 3- χέρια προς τα πάνω, παλάμες προς τα έξω, 4- I.P ..
11. Ι.Π. Πόδια ανοιχτά (μέση στάση), δεξί χέρι πάνω, αριστερό κάτω 1-4 τραντάγματα με τα χέρια. Αλλάζουμε τη θέση των χεριών.
12.Ι.Π. Πόδια ανοιχτά (μεσαία στάση), χέρια λυγισμένα μπροστά από το στήθος στους αγκώνες 1-4 τραντάγματα με λυγισμένα χέρια, 1-4 τραντάγματα με ίσια χέρια.
13. Ι.Π. Τα πόδια ανοιχτά (μεσαία στάση), τα χέρια στα πλάγια, τα δάχτυλα είναι χαλαρά. 1- τα χέρια στους ώμους σφίγγουμε τα δάχτυλα σε γροθιές, 2- τα χέρια ψηλά, χαλαρώνουμε τα δάχτυλα, 3- τα χέρια στους ώμους σφίγγουμε τα δάχτυλα σε γροθιές, 4- τα χέρια στα πλάγια χαλαρώνουν τα δάχτυλα.
14. Ι.Π. Τα πόδια ανοιχτά (μέση στάση), τα χέρια προς τα εμπρός 1- τα δάχτυλα για να τα σφίξετε δυνατά, 2- χαλαρώστε 3-4 επίσης.
15. Ι. Π. Πόδια ανοιχτά (στενή στάση), χέρια μπροστά, παλάμες προς τα κάτω. Ψαλίδι 1-8 μικρό πλάτος, 1-8 μεγάλο πλάτος.
16. Ι.Π. Τα πόδια ανοιχτά (στενή στάση), τα χέρια σταυρωμένα προς τα εμπρός, οι παλάμες προς τα μέσα (οι παλάμες στρέφονται η μία προς την άλλη), τα δάχτυλα ενώνονται σε μια κλειδαριά. 1- Οι περιστροφικές κινήσεις εκτελούνται από κάτω προς τα πάνω (τα χέρια ανεβαίνουν προς το σώμα και ισιώνουν προς τα εμπρός). 2-Ι.Π. (η περιστροφική κίνηση εκτελείται προς την αντίθετη κατεύθυνση). 3-4 επίσης.
17. Ι. Π. Τα πόδια ανοιχτά (μεσαία στάση), τα πόδια παράλληλα με τα χέρια στη μέση. 1-2 κλίση προς τα αριστερά, 3-4 κλίση προς τα δεξιά.
18. Ι. Π. Πόδια ανοιχτά (μέση στάση) πόδια παράλληλα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. 1- στρίψτε αριστερά, 2- I.P., 3- στρίψτε δεξιά, 4-I.P ..
19. I.P. Πόδια ανοιχτά (μεσαία στάση) πόδια παράλληλα, τα χέρια στη ζώνη. 1- 3 ομαλές στροφές προς τα εμπρός (μην λυγίζετε τα γόνατά σας, προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με τα χέρια σας), 4- λυγίστε προς τα πίσω.
20.Ι.Π. Το αριστερό πόδι είναι ίσιο, το δάχτυλο στη φτέρνα, το δεξί πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο, το αριστερό χέρι είναι πίσω από την πλάτη. 1-4 ελαστικές πλαγιές στο αριστερό ίσιο πόδι, προσπαθώντας να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών με την παλάμη του χεριού σας. Αλλάζουμε τη θέση των ποδιών. Εκτελούμε και στο άλλο πόδι.
21. I.P. Πόδια ενωμένα, τα χέρια μπροστά τους, οι παλάμες με τα πόδια. Χωρίς να λυγίζετε τα πόδια στα γόνατα, αναδιατάξτε εναλλάξ τα χέρια κάτω από τα πόδια, στη συνέχεια κατά μήκος του δαπέδου προς τα εμπρός μέχρι ξαπλωμένη, σπρώξτε προς τα πάνω και χωρίς να λυγίσετε τα γόνατα, αναδιατάξτε τα χέρια εναλλάξ σηκώνοντας I.P..
22. I.P. Πόδια ανοιχτά (ευρεία στάση), χέρια λυγισμένα στους αγκώνες (δεξιά παλάμη προς αριστερό αγκώνα, αριστερή παλάμη προς δεξιό αγκώνα). 1-3 ελαστικές και ομαλές στροφές προς τα εμπρός, 4- λυγίστε προς τα πίσω (προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με τους αγκώνες σας).
23. I.P. Τα πόδια ενωμένα, με τα χέρια πιάστε τις γάμπες και τεντώστε το μέτωπό σας μέχρι τα γόνατά σας, κρατήστε 1-8. Ισιώστε ομαλά, σκύβοντας λίγο προς τα πίσω και χαλαρώστε.
24. I.P. Πόδια ανοιχτά (μέση στάση) πόδια παράλληλα, τα χέρια παλάμες στο πάτωμα. "Αρκούδα" Κάνουμε μερικά βήματα προς τα εμπρός (δεξί χέρι, δεξί πόδι, αριστερό χέρι, αριστερό πόδι), σταματώντας τα χέρια και τα πόδια παράλληλα (κάνοντας στήριξη στα χέρια, σπρώχνοντας και με τα δύο πόδια και σηκώνοντας τα πόδια μας προς τα πάνω) "κλωτσιά επάνω» περπατώντας προς τα πίσω (το ίδιο), σταματώντας και «Bucking».
25. Ι.Π. Τα πόδια ανοιχτά (μεσαία στάση), τα πόδια παράλληλα, πιάστε τον αστράγαλο με τα χέρια σας και χαλαρώστε (ξεκουραστείτε).
26. Ι.Π. Πόδια ανοιχτά (ευρεία στάση), χέρια στα πλάγια, δάχτυλα σφιγμένα σε γροθιές. "Μύλος". Γείρε προς τα εμπρός, 1- με το δεξί χέρι για να φτάσει στο αριστερό πόδι, 2-Ι.Π. 3- με το αριστερό χέρι, φτάσε στο δεξί πόδι 4-Ι.Π.
27. Ι.Π. Πόδια ανοιχτά, πόδια παράλληλα (μεσαία στάση) - χέρια μπροστά, παλάμες προς τα κάτω. Ημι-squat, πλάτη ίσια 1-3 ανοιξιάτικα squat, 4- I.P.
28. Ι.Π. Πόδια ενωμένα - τα χέρια προς τα εμπρός, οι παλάμες προς τα κάτω. Ημι-squat, πλάτη ίσια. 1-3 ανοιξιάτικες καταλήψεις, 4-I.P ..
29. Ι.Π. Πόδια ανοιχτά, πόδια παράλληλα (ευρεία στάση) - χέρια μπροστά, παλάμες προς τα κάτω. 1-3 ανοιξιάτικες καταλήψεις, 4-I.P ..
30. Ι.Π. Το δεξί χέρι είναι λυγισμένο στον αγκώνα, τα δάχτυλα σφιγμένα σε γροθιά (γροθιά στο ύψος του ώμου), το αριστερό πόδι είναι πίσω στο δάχτυλο του ποδιού 1 - στροφή προς το χέρι, 2-IP, 3- στροφή προς το χέρι, 4-IP Αλλάζουμε τη θέση των χεριών και των ποδιών.
31. I.P. Πόδια ανοιχτά (μεσαία στάση) πόδια παράλληλα, χέρια πίσω από την πλάτη, δάχτυλα συνδεδεμένα (δεξί χέρι στην κορυφή, αγκώνας πίσω από το κεφάλι, αριστερό χέρι κάτω από τον αγκώνα πίσω από την πλάτη).
1- καθίστε (πλάτη ευθεία)
2- I.P..
3- Καθίστε (πλάτη ευθεία)
4-Ι.Π.
Αλλάζουμε τη θέση των χεριών.
1-4 επίσης.
32.I.P .. Χέρια πίσω από την πλάτη, πόδια ανοιχτά, πόδια παράλληλα (στενό σταντ).
1- κίνηση της λεκάνης προς τα αριστερά
2- κίνηση της λεκάνης προς τα δεξιά
3- μετακινήστε τη λεκάνη προς τα εμπρός
4- κίνηση της λεκάνης προς τα πίσω.
Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
33. I.P. Πόδια ανοιχτά, πόδια παράλληλα, χέρια στην κλειδαριά πίσω από το κεφάλι (στενή στάση - μισό squat).
1-4- κυκλικές κινήσεις με τη λεκάνη προς τα αριστερά.
1-4 κυκλικές κινήσεις με τη λεκάνη προς τα δεξιά.
Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
34. Ι.Π. Πόδια ανοιχτά, πόδια παράλληλα (μεσαία στάση)
1-8- ομαλή εισπνοή (η εισπνοή πραγματοποιείται στο μέγιστο).
Κατά την εισπνοή τεντώνουμε τη σπονδυλική στήλη και κρατώντας την αναπνοή μας κρατάμε την τεντωμένη σπονδυλική στήλη με τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο.
Εκπνεύστε 1-8 και χαλαρώστε.
35. I.P. Πόδια ανοιχτά, πόδια παράλληλα (ευρεία στάση).
1-2- απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και πάρτε μια απαλή αναπνοή.
1-2 - τα χέρια σφυρίζουν σε μισά τόξα προς τα εμπρός, οι παλάμες προς τα μέσα, ταυτόχρονα σηκώνονται στα δάχτυλα των ποδιών, εκπνέουν ομαλά και εκτελούν ένα μισό squat ενώ μένουν στα δάχτυλα των ποδιών. Ενώ κρατάτε την αναπνοή σας (όσο το δυνατόν περισσότερο), μείνετε σε αυτή τη θέση.
1-4 ομαλές αναπνοές, ταυτόχρονα χαμηλώστε σε όλο το πόδι και ισιώστε για να χαλαρώσετε.
36. I.P. το δεξί πόδι μπροστά, αριστερά πίσω (ευρεία στάση), τα δάχτυλα των ποδιών κοιτούν μπροστά, τα χέρια στο γόνατο μπροστά από το πόδι που στέκεται.
1-4- ελαστικό λίκνισμα με χαμήλωμα έως οδυνηρές αισθήσεις.
Αλλάζουμε τη θέση των ποδιών.
37. I.P. Πόδια ανοιχτά (ευρεία στάση) πόδια παράλληλα.
Μεταφέρουμε το βάρος του σώματος στο δεξί πόδι, τα χέρια στα γόνατα του δεξιού ποδιού
1-4 ελατηριωτές αιωρήσεις προς τα δεξιά.
1-4 αριστερά.
38. Ι.Π. Πλήρης οκλαδόν στο δεξί πόδι, το αριστερό πόδι ευθεία προς τα πλάγια στη φτέρνα, τα χέρια προς τα εμπρός.
1- εκτελείται ρολό από το δεξί πόδι στο αριστερό πόδι.
Το 2-roll εκτελείται από το αριστερό πόδι στο δεξί πόδι.
3-4 επίσης.
Ασκήσεις σε καθιστή θέση.
1. Ι.Π. Καθίστε τα πόδια ανοιχτά, 1-γέρνετε στο αριστερό πόδι, 2- γέρνετε στο δεξί πόδι, 3- γέρνετε στη μέση, 4- ισιώστε και, λυγίζοντας ελαφρά προς τα πίσω, χαλαρώστε.
2. Ι.Π. Καθίστε τα πόδια μαζί, 1-3- σκύψτε μπροστά, 4- ισιώστε.
3.Ι.Π. Σε καθιστή θέση, το ένα πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο, το κάτω πόδι είναι στραμμένο προς τα έξω, ο αστράγαλος στραμμένο προς τα εμπρός, το δεύτερο είναι ίσιο, 1-4 κλίσεις στο ίσιο πόδι, 1-4 στο λυγισμένο πόδι. Αλλάζουμε τη θέση των ποδιών και κάνουμε κάμψεις.
4.Ι.Π. Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στο στήριγμα πίσω. 1- Λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο, 2- ισιώστε το πόδι προς τα πάνω. 3- κάμψη στο γόνατο, 4- I.P. 1-4-αριστερό πόδι.
5.Ι.Π. Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια ενωμένα, στηρίξτε με τα χέρια πίσω. 1- πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τραβήξτε τα προς το μέρος σας, 2- ισιώστε τα. 3-λυγίστε τα γόνατα και τραβήξτε τα προς το μέρος σας, 4-βάλτε τα στο πάτωμα.
6. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ανοιχτά και χαλαρώστε.
Ασκήσεις ξαπλωμένη.
1. Ι.Π. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, στηρίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας με τα χέρια σας. "Ποδήλατο" .1-10 εκτελεί κινήσεις προς τα εμπρός 1-10 εκτελεί κινήσεις ποδιών προς τα πίσω.
2. Ι.Π. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω. Στηρίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης με τα χέρια σας 1 - απλώστε τα πόδια στα πλάγια, σταυρώστε 2 πόδια - το δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό πίσω. Ανοίξτε 3 πόδια στα πλάγια. 4 σταυρωτό - αριστερό πόδι μπροστά, δεξί πίσω 5 - απλώστε στα πλάγια. 6-δεξιά εμπρός αριστερά προς τα πίσω, 7- αριστερά προς τα εμπρός, δεξιά προς τα πίσω. Ανοίξτε 8 πόδια στα πλάγια.
3. Ι.Π. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας κλειδωμένα πίσω από το κεφάλι σας. 1- συνδέστε τον δεξιό αγκώνα και το αριστερό γόνατο, 2-I.P. 3- συνδέστε τον αριστερό αγκώνα και το δεξί γόνατο, 4-I.P.
4.Ι.Π. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ανοιχτά, χαλαρώστε.
5.Ι.Π. ξαπλωμένος ανάσκελα, με τα χέρια κλειδωμένα πίσω από το κεφάλι. 1-Συνδέστε και τους δύο αγκώνες και τα δύο γόνατα. 2-I.P., 3- Συνδέστε και τους δύο αγκώνες και τα δύο γόνατα 4- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Ι.Π. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, χαλαρώστε.
7. Ι.Π. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. 1-δεξί πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, τραβήξτε το προς το μέρος σας, 2- στρίψτε προς τα αριστερά, 3- τραβήξτε το προς το μέρος σας, 4- στρίψτε προς τα δεξιά, 5 - τράβηξέ το προς το μέρος σου, 6-βάλτο. 1-6 αριστερό πόδι.
8. Ι.Π. Ξαπλώστε ανάσκελα 1-τραβήξτε και τα δύο πόδια λυγισμένα στα γόνατα προς το μέρος σας, 2-στρέψτε προς τα δεξιά, 3-στρέψτε προς τα αριστερά, 4-τραβήξτε προς το μέρος σας και βάλτε το στο πάτωμα.
9.Ι.Π. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ανοιχτά, χαλαρώστε.
10.Ι.Π. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια κλειδωμένα πίσω από το κεφάλι σας. 1-σηκώστε τον κορμό, προσπαθώντας να αγγίξετε τα γόνατα με το μέτωπο. 2- Ι.Π. 3-4 επίσης.
11. Ι.Π. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, χαλαρώστε.
12.Ι.Π. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. 1- σφίξτε τους μύες των γλουτών, 2- χαλαρώστε, 3- 4 το ίδιο.
13.Ι.Π. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια ενωμένα 1- σηκώστε ίσια πόδια, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας. 2- χαμηλώστε απαλά. 3-4 - επίσης.
14. Ι.Π. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, χαλαρώστε.
15. Ι. Π. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια ενωμένα. 1- σηκώστε ίσια πόδια για να αγγίξετε το πάτωμα πίσω από το κεφάλι, 2- ισιώστε επάνω, 3- αγγίξτε το πάτωμα πίσω από το κεφάλι, 4- ισιώστε προς τα πάνω (εκτελούνται σειρές 6-10).
16.Ι.Π. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια κατά μήκος του κορμού για να χαλαρώσετε.
17. Ι. Π. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια ενωμένα 1- σφίξτε τους μύες των γλουτών, 2- χαλαρώστε, 3- σφίξτε τους μύες του στήθους, 4- χαλαρώστε.
18.Ι.Π. ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος - σηκώστε τα πόδια ίσια κατά 5 cm. από το πάτωμα και κρατήστε το για έως και 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
19. Ι.Π. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, χαλαρώστε.
20.Ι.Π. Ξαπλωμένο στη δεξιά πλευρά, το δεξί πόδι λυγισμένο στο γόνατο, το αριστερό ίσιο.
1- Γύρνα το αριστερό πόδι προς τα πάνω, 2- κάτω, 3- στροφή προς τα εμπρός, 4- στροφή προς τα πίσω. Εκτελέστε 15-20 φορές.
21. Και ο Π. Ξαπλωμένος στη δεξιά πλευρά, σηκώστε και τα δύο πόδια κατά 5-7cm. από το πάτωμα και κρατήστε το για 10-15 δευτερόλεπτα.
Εκτελέστε 3-4 φορές.
22. Ι.Π. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, χαλαρώστε.
23. Ι.Π. Ξαπλωμένο στην αριστερή πλευρά, το αριστερό πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο, το δεξί πόδι είναι ίσιο.
1- σύρετε το δεξί πόδι προς τα πάνω, 2- χαμηλώστε, 3-στρέψτε προς τα εμπρός, 4- γυρίστε προς τα πίσω.
Εκτελέστε 15-20 φορές.
24. I.P. Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά, σηκώστε και τα δύο πόδια κατά 5-7 cm. από το πάτωμα και κρατήστε το για 10-15 δευτερόλεπτα.
Εκτελέστε 3-4 φορές.
25. I.P. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, χαλαρώστε.
26. Ι.Π. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ίσια, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες. Για να προεξέχουν οι ωμοπλάτες - περπατώντας στις ωμοπλάτες μπρος-πίσω.
27. Ι.Π. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, χαλαρώστε.
Ασκήσεις σε καθιστή θέση.
1.Ι.Π. Καθισμένος στο πάτωμα, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες. Περπάτημα στους γλουτούς μπρος-πίσω.
2.Ι.Π. Καθισμένοι στο πάτωμα, τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια συνδέονται με τα πόδια. 1- πάρτε τα πόδια σας με τα χέρια σας και τεντώστε απαλά το μέτωπό σας προς αυτά. 2- τα χέρια κινούνται ομαλά κατά μήκος των ποδιών μέχρι τα γόνατα, το σώμα λυγίζει προς τα πίσω. Χαλαρώστε. 3- τα χέρια στα πόδια απαλά προς τα κάτω, πιάστε τα πόδια, φτάστε με το μέτωπο στα πόδια. 4- τα χέρια κινούνται ομαλά κατά μήκος των ποδιών μέχρι τα γόνατα, το σώμα λυγίζει προς τα πίσω. Χαλαρώστε.
3.Ι.Π. Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια ανοιχτά 1- φτάστε με το δεξί χέρι στο αριστερό δάχτυλο του ποδιού 2- ισιώστε. 3- Φτάστε με το αριστερό σας χέρι στο δεξί δάχτυλο του ποδιού. 4- ισιώστε.
4.Ι.Π. Στέκεστε στα γόνατα και στους πήχεις σας (τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες) 1- σηκώστε το δεξί σας πόδι - κάντε 10 αιωρήσεις προς τα πάνω, 2- βάλτε το γόνατό σας. 3- σηκώστε το αριστερό πόδι προς τα πάνω και κάντε 10 κούνιες, 4- βάλτε στο γόνατο.
Συμπληρώστε 2-3 επεισόδια.
5.Ι.Π. Γονατίζοντας, χαμηλώστε το κεφάλι σας, τραβήξτε τα χέρια σας στους πήχεις σας προς το μέρος σας και χαλαρώστε.
6.Ι.Π. Γονατισμένοι, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, στους πήχεις, στρογγυλά την πλάτη, τεντώστε ψηλά, ισιώστε τα χέρια σας. 2- χέρια προς τα εμπρός στους αγκώνες, λυγίστε την πλάτη σας, το κεφάλι προς τα πάνω, τεντώστε. 3-i.p. 4 - χαλαρώστε.
10-15 επεισόδια σε εξέλιξη.
7.Ι.Π. Ξαπλωμένο στο στομάχι, τα χέρια μπροστά. 1- σηκώστε τα χέρια και τα πόδια ταυτόχρονα και κρατήστε το για 5-10 δευτερόλεπτα. 2- i.p. 3-4 - επίσης.
Εκτελέστε 3-6 φορές.
8.Ι.Π. Η έμφαση είναι ψέματα. Κάμψη και έκταση των χεριών σε ξαπλωμένη θέση (μπορείτε να γονατίσετε).
Εκτελείται 2-3 σειρές 5-10 φορές.
9.I.P. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα χέρια προς τα εμπρός, χαλαρώστε.
Ασκήσεις στον τοίχο.
1. Ι.Π. Στέκεστε απέναντι στον τοίχο του γυμναστηρίου, κρατήστε το κοντάρι με τα χέρια σας (ή απλά στον τοίχο) με την πλάτη σας ίσια. 1- σηκώστε το δεξί πόδι, λυγίστε στο γόνατο, 2- στρίψτε προς τα δεξιά. 3 - στρίψτε αριστερά. 4- βάζω. 1-4 αριστερό πόδι.
Εκτελείται 10-15 φορές.
2.Ι.Π. Όρθιος απέναντι στον γυμναστικό τοίχο, η πλάτη είναι ίσια, η φτέρνα του αριστερού ποδιού τοποθετείται στη μέση του ποδιού του δεξιού ποδιού. 1- σηκώστε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο και πάρτε το στο πλάι πίσω. 2- πόδι λυγισμένο στο γόνατο προς τα εμπρός. 3- προς τα πίσω, 4- Ι.Π. Το 1-4 είναι και με το δεξί.
Εκτελείται 8-10 φορές με κάθε πόδι.
3.Ι.Π. Όρθιος απέναντι στον γυμναστικό τοίχο, κρατήστε το κοντάρι με τα χέρια σας. 1- καθίστε σε όλο το πόδι, 2- κυλήστε στα δάχτυλα 3-στις φτέρνες, (εκτελούμε 5-6 ρολά), σηκώστε στα δάχτυλα, τεντώστε (τεντώστε τη σπονδυλική στήλη), 4- κατεβάστε ομαλά σε όλο το πόδι.
Εκτελείται 6-8 φορές.
4. Ι.Π. Όρθιος απέναντι στον γυμναστικό τοίχο, κρατήστε το κοντάρι με τα χέρια σας. Εγκάρσιες κούνιες 1-4 με το δεξί πόδι, 1-4 με το αριστερό πόδι.
Εκτελούνται 3-4 σειρές 8-10 αιωρήσεων για κάθε πόδι.
5.Ι.Π. Στέκεστε στο πλάι στον τοίχο γυμναστικής, κρατηθείτε από το κοντάρι με το χέρι σας. Διαμήκεις ταλαντεύσεις 1-4 με το δεξί 1-4 με το αριστερό πόδι.
Εκτελέστε 8-10 ταλαντεύσεις, 3-4 σειρές για κάθε πόδι.
6. Σχοινάκι. Περιστρέφοντας το σχοινί προς τα εμπρός, πηδώντας σε 2 πόδια. (30-100 άλματα)
7. Εμπρός τούμπες.
8. Περιστροφή του στεφάνου.
9. Στήριγμα κεφαλής. (Με βοήθεια και στον τοίχο).
Ασκήσεις αποθεραπείας.
1. Ι.Π. Ξαπλώστε ανάσκελα, 1-δεξιός αγκώνας και αριστερό γόνατο συνδέονται, κρατήστε το για 5-10 δευτερόλεπτα, 2- χαλαρώστε. 3- Συνδέστε τον αριστερό αγκώνα και το δεξί γόνατο και κρατήστε το για 5-10 δευτερόλεπτα., 4- Χαλαρώστε.
Εκτελέστε 8-10 φορές σε κάθε πόδι.
2.Ι.Π. ξαπλωμένος ανάσκελα. 1- Συνδέστε και τους δύο αγκώνες και τα δύο γόνατα, κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα. 2 - χαλαρώστε. 3-4 επίσης.
Εκτελέστε 8-10 φορές.
3.Ι.Π. Ξαπλώστε ανάσκελα, τραβήξτε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα προς το μέρος σας, συνδέστε τα δάχτυλα των ποδιών και τα χέρια σας 1- απλώστε τα πόδια και τα χέρια σας. 2- σύνδεση. 3-4 επίσης.
Εκτελείται 8-10 φορές.
4.Ι.Π. Ξαπλώστε ανάσκελα, τραβήξτε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα προς το μέρος σας, συνδέστε τα δάχτυλα των ποδιών και τα χέρια σας 1-Εκτελέστε μια κίνηση προς τα εμπρός (απομίμηση βαδίσματος) 15-20 φορές. 2-Εκτελέστε την κίνηση προς τα πίσω 15-20 φορές (απομίμηση βαδίσματος). 3-4 επίσης.
5.Ι.Π. Ξαπλώστε ανάσκελα, τραβήξτε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα προς το μέρος σας, συνδέστε τα δάχτυλα των ποδιών και τα χέρια σας. Εκτελέστε ρολά στην πλάτη προς τα εμπρός και προς τα πίσω (8-10 φορές).
6.Ι.Π. Ξαπλωμένοι ανάσκελα, οι μύες είναι χαλαροί 1 - Ομαλή εισπνοή. 2- μην αναπνέετε (30-60 δευτερόλεπτα) 3-ομαλή εκπνοή. 4-χαλαρώστε. Εκτελείται 3-4 φορές.
7. Ι.Π. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. 1-Τεντώστε όλους τους μύες του σώματος και κρατήστε το για 5-10 δευτερόλεπτα. 2-χαλαρώστε. 3-4 επίσης. Τρέχει 2-3 φορές.
8.Ι.Π. Καθισμένοι στο πάτωμα, τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια συνδέονται. Κάντε μασάζ στους λοβούς του αυτιού και στην εξωτερική άκρη του αυτιού από πάνω προς τα κάτω και από κάτω προς τα πάνω 3-4 φορές.
9. Ι.Π. Καθισμένοι στο πάτωμα, τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια συνδέονται.
Περιστροφικές κινήσεις των παλάμων προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Κάντε μασάζ και στα δύο αυτιά με τις παλάμες σας.
