Στατική βουλητική γυμναστική. ΕΝΑ

Ένας υγιής άνθρωπος δεν είναι πάντα αθλητής. Για να είστε υγιείς, πρέπει να προσέχετε τη διατροφή, τον ύπνο και την άσκηση. φυσική καλλιέργεια. Δεν έχουν όλοι χρόνο για αυτό, επομένως αυτό το άρθρο παρουσιάζει τη μέθοδο άσκησης του Anokhin, η οποία σας επιτρέπει να είστε δυνατοί και υγιείς, αφιερώνοντας 20 λεπτά την ημέρα σε αυτήν και χωρίς να χρειάζεστε εξοπλισμό άσκησης.

Anokhin - Σοβιετικός αθλητής, γιατρός, αθλητικός υποστηρικτής. Έγραψε μεγάλο αριθμό βιβλίων για τον αθλητισμό. Μπορείτε να κατεβάσετε τα βιβλία του στο Διαδίκτυο δωρεάν.

Περιγραφή

Παρόμοια με τις κανονικές προπονήσεις, η κύρια διαφορά είναι η απουσία βαρών. Το φορτίο δημιουργείται από το ελεύθερο χέρι ή την τάση.

Όλο το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να ολοκληρώσει το συγκρότημα ισομετρικές ασκήσεις, δύο φορές την ημέρα για 20 λεπτά. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται δέκα φορές για 5-6 δευτερόλεπτα. Αυτή η ποσότητα και ο χρόνος είναι που φέρνει τα μέγιστα αποτελέσματα.

Η βουλητική γυμναστική του Anokhin ονομάζεται έτσι επειδή πιστεύει ότι το κεντρικό νευρικό σύστημα έχει μεγάλη επίδραση στη σωματική απόδοση και την ανάπτυξη του σώματος. Προς υποστήριξη των επιχειρημάτων του, έδωσε παραδείγματα ανθρώπων με μικρούς μύες, αλλά με υψηλές επιδόσεις.

Σε ποιους είναι κατάλληλο;

1. Άτομα που δεν έχουν πρόσβαση σε γυμναστήριο.
2. Αυτοί που στόχος τους είναι η ενδυνάμωση του οργανισμού.
3. Άνθρωποι που αυξάνουν την αντοχή τους.
4. Σε ηλικιωμένους.
5. Για όσους θέλουν να διορθώσουν τη στάση τους ή παρόμοια προβλήματα υγείας.

Περιορισμοί μπορούν να γίνουν μόνο από άτομα που για λόγους υγείας δεν μπορούν να ασχοληθούν με καμία δραστηριότητα. σωματική δραστηριότητα. Στην περίπτωσή τους Θα ήταν καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για συμβουλέςκαι αρχίστε να κάνετε τις ασκήσεις που προτείνει.

Ποιοι είναι οι στόχοι της βουλητικής γυμναστικής του Anokhin;

Ο Anokhin έγραψε βουλητική γυμναστική για να διδάξει τους ανθρώπους να ασκούνται χωρίς βλάβη στο σώμα, σε οποιεσδήποτε συνθήκες, σε οποιαδήποτε ηλικία και ανά πάσα στιγμή. ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Και ήθελε επίσης να διδάξει στους ανθρώπους πώς να κάνουν το σώμα τους όμορφο, υγιές και δυνατό.

Πριν ξεκινήσεις

1. Όταν εκτελείτε την άσκηση, συγκεντρώστε όλη την προσοχή σας στον μυ που λειτουργεί.
2. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των ασκήσεων, τις επαναλήψεις και τη διάρκεια των ασκήσεων.
3. Όταν εκτελείτε κάθε μεμονωμένη άσκηση, πρέπει να αναπνέετε διαφορετικά.
4. Κάθε κίνηση στην άσκηση πρέπει να εκτελείται με τη μεγαλύτερη ένταση των μυών.
5. Πρέπει να προσπαθήσετε να διασφαλίσετε ότι όταν εκτελείτε μια άσκηση σε έναν συγκεκριμένο μυ, μόνο αυτός ο μυς είναι τεντωμένος.
6. Πρέπει να ελέγχετε την τεχνική της εκτέλεσης των ασκήσεων. Κατά προτίμηση χρησιμοποιώντας καθρέφτη.
7. Μετά την ολοκλήρωση ολόκληρου του συγκροτήματος, συνιστάται να κάνετε ντους και να στεγνώσετε με μια πετσέτα.
8. Κατάλληλη διατροφή. Πρέπει να τρώτε ποικίλα και τακτικά. Η επικράτηση του κρέατος στα τρόφιμα δεν είναι απαραίτητη προϋπόθεση.

Γυμναστική Anokhin, ασκήσεις

1 άσκηση. Δικέφαλου και τρικεφάλου.

Αρχική θέση: όρθια, τα χέρια στα πλάγια, τα δάχτυλα σε μια γροθιά, κοιτάζοντας ψηλά.

Κίνηση: καθώς εκπνέετε, καταπονώντας τους δικέφαλους με τη μέγιστη δύναμη, λυγίστε τα χέρια σας. Ταυτόχρονα, φανταστείτε ότι τραβάτε το αντικείμενο από το σχοινί.

Τελική θέση: αγγίξτε τους ώμους σας με τα χέρια σας και γυρίστε τις παλάμες σας στα πλάγια.

Επιστροφή στο NP: σε αυτή τη θέση, καθώς εκπνέετε, αρχίστε να ισιώνετε τα χέρια σας, φανταζόμενοι ότι σπρώχνετε κάποιο αντικείμενο.

Άσκηση 2. Δικέφαλοι, τρικέφαλοι, μύες της πλάτης, στήθος.

Αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια μπροστά σας, τα δάχτυλα σε μια γροθιά.

Κίνηση: ενώ εισπνέετε, τεντώνοντας τους μυς σας με τη μέγιστη δύναμη, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια.

Τελική θέση: τα χέρια παράλληλα με το πάτωμα και πλήρως τεντωμένα.

Επιστροφή στο IP: καθώς εκπνέετε, αρχίστε να ενώνετε τα χέρια σας, τεντώνοντας τους μύες που λειτουργούν, σαν να σφίγγατε ένα αντικείμενο μπροστά σας.

Άσκηση 3. Μύες κοιλιάς, ποδιών.

NP: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, το σώμα ακίνητο.

Κίνηση: Αναπνέετε ομοιόμορφα, σηκώνετε και χαμηλώνετε τα πόδια σας σε γωνία 50 μοιρών, χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα με τις φτέρνες σας.

Άσκηση 4. Δικέφαλος μηριαίος, γάμπες.

NP: τα χέρια βρίσκονται σε μια σταθερή επιφάνεια (τραπέζι, ντουλάπι, πλάτη μιας καρέκλας), τα τακούνια ενωμένα, τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς διαφορετικές κατευθύνσεις, η πλάτη ίσια, το βλέμμα ευθεία μπροστά.

Κίνηση: ενώ εκπνέετε, κάντε οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, καταπονώντας τους μύες που λειτουργούν στο μέγιστο.

Επιστροφή στο NP: ενώ εισπνέετε, αρχίστε να σηκώνεστε τεντώνοντας τους μύες σας, σαν να κρατάτε μια βαριά μπάρα στους ώμους σας.

Άσκηση 5. Μύες Latissimus ραχιαίοι.

IP: πόδια ανοιχτά, χέρια στραμμένα στα πλάγια, δάχτυλα σφιγμένα σε γροθιά, παλάμες προς τα επάνω, βλέμμα στραμμένο ίσιο, στήθος τεντωμένο προς τα πάνω.

Κίνηση: Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω, δημιουργώντας μέγιστη ένταση στους μύες. Στο τελικό σημείο, εισπνεύστε.

Επιστροφή στην κάτω θέση: καθώς εκπνέετε, αρχίστε να χαμηλώνετε τα χέρια σας προς τα πίσω, προσπαθώντας επίσης να τεντώσετε τους μύες σας στο μέγιστο.

Άσκηση 6. Στήθος, τρικέφαλοι.

Θέση N: ξαπλωμένη, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

Κίνηση: Ξεκινήστε να κάνετε push-ups, κρατώντας το σώμα σας σφιχτό και ίσιο.

Άσκηση 7. Αντιβράχια.

Θέση N: τα χέρια στα πλάγια, τα δάχτυλα σφιγμένα σε γροθιά.

Κίνηση: Ξεκινήστε να σηκώνετε και να κατεβάζετε τα χέρια σας εναλλάξ πάνω και κάτω.

Άσκηση 8. Κοιλιακός.

Αρχική θέση: ξαπλωμένος στο πάτωμα, τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος. Το κάτω μέρος του σώματος και τα πόδια είναι ακίνητα.

Κίνηση: Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να σηκώνεστε, τεντώνοντας την κοιλιά σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Ταυτόχρονα, πρέπει να φανταστείς ότι κάτι σε τραβάει προς τα κάτω.

Επιστροφή στην κάτω θέση: χαμηλώστε το σώμα σας με μέγιστη ένταση, φαντάζεστε ότι κάτι σας τραβάει προς τα πάνω.

Άσκηση 9. Θωρακοί, λατ, δελτοειδή.

NP: πόδια στους ώμους, γόνατα μισολυγισμένα. Το ένα χέρι δείχνει προς τα πάνω και το άλλο προς τα κάτω.

Κίνηση: εναλλάξ τα χέρια, κρατώντας τα πάντα σε ένταση. Αναπνεύστε ομοιόμορφα.

Άσκηση 10. Μηρός, κνήμη.

NP: τα χέρια σε στήριξη, τα τακούνια ενωμένα, γέρνετε ελαφρά προς τα εμπρός.

Κίνηση: Καθώς εισπνέετε, σηκώστε την πλάτη σας και ταυτόχρονα σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο ψηλά γίνεται παραμένοντας στις φτέρνες σας. Ταυτόχρονα, διατηρείτε συνεχώς την ένταση των μυών.

Επιστρέψτε στο NP: λυγίστε την πλάτη σας και χαμηλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πίσω, διατηρώντας την ένταση των μυών.

Άσκηση 11. Όταν κάμπτεται - δικέφαλος μυς, όταν εκτείνεται - τρικέφαλος.

NP: πόδια στους ώμους, το ένα χέρι χαμηλωμένο, το άλλο λυγισμένο στον αγκώνα. Οι αγκώνες είναι ακίνητοι.

Κίνηση: Λυγίστε και ισιώστε τους αγκώνες σας έναν-έναν, σφίγγοντας τους δικέφαλους και τρικέφαλους μυς όσο πιο δυνατά γίνεται. Όταν λυγίζετε, οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς τα κάτω και όταν εκτείνονται, πρέπει να κατευθύνονται προς το σώμα.

Άσκηση 12. Μύες του άνω μέρους του σώματος

Αρχική θέση: τοποθετήστε τα πόδια σας ανοιχτά, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και σφίξτε τα μεταξύ τους.

Κίνηση: Εκπνέοντας, στρέψτε το σώμα σας προς τα δεξιά, ενώ τεντώνετε τους μυς του κορμού σας με όλη σας τη δύναμη και σκύψτε.

Επιστροφή στην αρχική θέση: εισπνεύστε, επιστρέψτε στη στάση και κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

Άσκηση 13. Μοσχάρι.

Αρχική θέση: τα χέρια σε ένα σταθερό στήριγμα, τα τακούνια ενωμένα, σκύψτε.

Κίνηση: ενώ εισπνέετε, τεντώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο τις γάμπες σας, σηκώστε πάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι το τέλος.

Επιστροφή στην αρχική θέση: ενώ εκπνέετε, αρχίστε να χαμηλώνετε από την επάνω θέση και σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας.

Άσκηση 14. Δικέφαλος, τρικέφαλος, πλάτη.

Αρχική θέση: πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, γόνατα λυγισμένα. Λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός και λυγίστε τους αγκώνες σας.

Κίνηση: ενώ εισπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας σαν να σπρώχνετε κάποιο είδος βάρους πίσω σας. Αυτή τη στιγμή, είναι απαραίτητο να σηκώσετε τον κορμό σε κάθετη θέση.

Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση χωρίς να χαλαρώσετε.

Πρώην. 15. Δικέφαλος, τρικέφαλος, λατ.

Αρχική θέση: πόδια στους ώμους, δεξί χέρι ανασηκωμένο κάθετα, αριστερό χέρι λυγισμένο στον ώμο.

Κίνηση: Ξεκινήστε εναλλάξ μεταξύ σηκωμένων και λυγισμένων βραχιόνων. Πρέπει να αναπνέετε ομοιόμορφα.

Το σύστημα άσκησης του Anokhin έχει σχεδιαστείγια άτομα κάθε ηλικίας, φύλου και αθλητικής προπόνησης. Κύριος στόχος του είναι να δυναμώσει την υγεία, τις αρθρώσεις, τους μύες, να βελτιώσει τη στάση του σώματος και να δώσει στο σώμα αισθητικό σχήμα. Για να εξασκηθείτε στο πρόγραμμα πιο αποτελεσματικά, συνιστάται η λήψη βίντεο εκπαίδευσης.

Άρχισα να παρακολουθώ το πρόγραμμα και πήρα τα εξής αποτελέσματα:

1. Η ανοσία έχει βελτιωθεί.

2. Αυξημένη αντοχή.

3. Οι μύες άρχισαν να παίρνουν σχήμα.

Δεν έχω κάνει τίποτα πριν.

Ανατόλι Κράσνοφ

Αποφάσισα να διορθώσω τη στάση μου χρησιμοποιώντας αυτή την τεχνική. Πριν από αυτό, καθόμουν στον υπολογιστή όλη μέρα και δεν ασκούσα. Ήταν δύσκολο να ξεκινήσω, αλλά τώρα το απολαμβάνω και η πλάτη μου είναι πιο ίσια.

Βασίλι Μιχουρίν

Το πρόγραμμα με βοήθησε να παραμείνω σε φόρμα στις διακοπές. Το έκανα δύο φορές την ημέρα, πρωί και βράδυ, και ως αποτέλεσμα, οι μύες όχι μόνο δεν εξαφανίστηκαν, αλλά ένιωθα και πιο δυνατοί. Το προτείνω σε όλους!

ΕΘΕΛΕΥΤΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΑΝΟΧΗΝΑ

Στις αρχές του 20ου αιώνα, το σύστημα σωματικής ανάπτυξης του Ρώσου αθλητή Dr. A.K Anokhin (ψευδώνυμο B. Ross) κέρδισε μεγάλη δημοτικότητα. Τα βιβλία που περιγράφουν το σύστημα του Anokhin πέρασαν από επτά εκδόσεις κατά τη διάρκεια της ζωής του συγγραφέα, ακόμη και το περιοδικό Niva, μακριά από τον αθλητισμό, το δημοσίευσε πλήρως το 1909, αποκαλώντας το «την καλύτερη γυμναστική σε εσωτερικούς χώρους». Πολλοί Ρώσοι αθλητές του παρελθόντος χρησιμοποίησαν τις αρχές του στην προπόνησή τους. Όπως γνωρίζετε, ο ήρωας του εμφυλίου πολέμου, G.I Kotovsky, σπούδασε σύμφωνα με το σύστημα του Anokhin. Αυτό το σύστημα είναι αξιοσημείωτο για το γεγονός ότι δεν απαιτήθηκε ειδικός εξοπλισμός για την εκτέλεση των ασκήσεων. αθλητικός εξοπλισμόςκαι ειδικές αίθουσες. Ο συγγραφέας πολλών άρθρων για την υγιεινή και τη σωματική ανάπτυξη, ο Anokhin υιοθέτησε μια νέα προσέγγιση στην αρχή της εφαρμογής φυσική άσκηση. Πίστευε ότι δεν υπάρχουν νέα κινήματα, δεν μπορείτε να τα επινοήσετε, μπορείτε να μιλήσετε μόνο για τη μία ή την άλλη αρχή της εκτέλεσής τους.

Ο Anokhin κάλεσε το σύστημά του " Νέο σύστημα», και αργότερα έλαβε το όνομα «Volitional gymnastics». Η αρχή του είναι ότι όταν εκτελείτε ασκήσεις χωρίς βάρη (δηλαδή, χωρίς αλτήρες, διαστολείς, βάρη και άλλο εξοπλισμό), πρέπει να τεντώνετε συνειδητά τους αντίστοιχους μύες, προσομοιώνοντας την υπέρβαση μιας ή άλλης αντίστασης. Το σύστημα του Anokhin δεν έχει χάσει τη σημασία του μέχρι σήμερα. Οι ασκήσεις του καθιστούν δυνατή όχι μόνο την αύξηση της δύναμης, αλλά και την επίτευξη της ικανότητας έντασης και χαλάρωσης μεμονωμένων μυϊκών ομάδων, κάτι που είναι πολύ σημαντικό στον αθλητισμό και σε οποιαδήποτε σωματική εργασία. Οι επαγγελματίες αθλητές του παρελθόντος έδιναν μεγάλη σημασία στην ικανότητα ελέγχου των μυών. Συχνά περιλάμβαναν «ποζάρισμα» στις παραστάσεις τους, κατά τις οποίες έπαιρναν τις πόζες των αρχαίων γλυπτών του δισκοβόλου και του Ηρακλή στους προβολείς. Έδειξαν επίσης «μυϊκό παιχνίδι», συσπώντας και χαλαρώνοντας ορισμένες μυϊκές ομάδες. Οι Pyotr Krylov, Georg Lurich, Georg Gakkenschmidt και Konstantin Stepanov είχαν εξαιρετικό έλεγχο των μυών τους.

Θα ξεκινήσουμε τη γνωριμία μας με το σύστημα του Anokhin με τις συστάσεις του συγγραφέα. Αρχικά λέει: «Η βουλητική γυμναστική δεν θα σε κάνει Poddubny ή Hackenschmidt. Δεν θα σας δώσει δικέφαλους μυς 45 εκατοστών ή τη δυνατότητα να πιέσετε 6-7 κιλά με το ένα χέρι, αλλά θα βελτιώσει σημαντικά την υγεία σας. Θα δώσει ομορφιά μορφών και περιγραμμάτων και αυτή τη φυσιολογική δύναμη για όλους που έχει χαθεί από τον σύγχρονο άνθρωπο».

Στη συνέχεια, ο Anokhin δίνει 8 βασικές αρχές που πρέπει να τηρούνται όταν κυριαρχεί η τεχνική του. Αυτές είναι οι αρχές:

1. Είναι απαραίτητο να επικεντρωθεί όλη η προσοχή στον εργαζόμενο μυ ή στην ομάδα μυών.

2. Μη βιαστείτε να αυξήσετε τον αριθμό των ασκήσεων και τη δοσολογία τους.

3. Όταν εκτελείτε ασκήσεις, βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε σωστά.

4. Εκτελέστε κάθε κίνηση με τη μεγαλύτερη μυϊκή ένταση.

5. Βεβαιωθείτε ότι κατά την εκτέλεση ασκήσεων τεντώνονται μόνο οι μύες που εμπλέκονται σε αυτή την κίνηση.

6. Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις μπροστά σε καθρέφτη.

7. Αφού κάνετε τις ασκήσεις, πρέπει να κάνετε ντους και μετά να τρίψετε έντονα το σώμα σας με μια πετσέτα.

8. Το μέτρο και η απλότητα στο φαγητό είναι ένα από τα κλειδιά της επιτυχίας. Τα τρόφιμα πρέπει να είναι ποικίλα (λαχανικά, φρούτα, γάλα), χωρίς να υπερισχύει το κρέας. Παρεμπιπτόντως, η ενίοτε επικρατούσα άποψη ότι όσοι ασχολούνται με αθλητικές ασκήσεις πρέπει να περιλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες κρέατος στη διατροφή τους είναι εσφαλμένη. Υπάρχουν πολλά παραδείγματα όταν διάσημοι αθλητές περιόρισαν το κρέας στη διατροφή τους. Ο Pyotr Krylov, ο «Βασιλιάς των Kettlebells», με μυς εξαιρετικούς σε όγκο και ανακούφιση, προτιμούσε τις φυτικές τροφές.

Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται δύο φορές την ημέρα, πρωί και βράδυ. Συνολικά έως 20 λεπτά. Κάθε άσκηση διαρκεί 5-6 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνεται έως και 10 φορές. Τις πρώτες δύο εβδομάδες πρέπει να κάνετε τις πέντε πρώτες ασκήσεις και μετά να προσθέσετε μία άσκηση κάθε εβδομάδα. Μετά από τρεις μήνες μπορείτε να μελετήσετε σύμφωνα με το πρόγραμμα ολόκληρου του συγκροτήματος.

1. Κύριο σταντ. Σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια και σφίξτε τα δάχτυλά σας σε γροθιά, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα πάνω. Τεντώνοντας έντονα τους δικέφαλους βραχιόνιους μύες (δικέφαλους), λυγίστε τους αγκώνες σας. Λυγίζοντας τα χέρια σας, μιμηθείτε το τράβηγμα ενός μεγάλου βάρους. Αγγίζοντας τους ώμους σας με τα χέρια σας, γυρίστε τις γροθιές σας με τις παλάμες σας στα πλάγια και αρχίστε να ισιώνετε τα χέρια σας σαν να σπρώχνετε ένα μεγάλο βάρος στα πλάγια. Σε αυτή την περίπτωση, οι τρικέφαλοι μύες του ώμου (τρικέφαλοι) θα πρέπει να τεντωθούν και οι δικέφαλοι θα πρέπει να είναι χαλαροί. Όταν λυγίζετε τα χέρια σας, εισπνεύστε και όταν εκτείνεστε, εκπνεύστε. Εισπνεύστε από τη μύτη, εκπνεύστε από το στόμα.

2. Πέλματα ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, σφίξτε τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά. Τεντώνοντας έντονα τους μύες των χεριών και της πλάτης σας, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και μετά αρχίστε να τους φέρνετε μαζί μπροστά σας, τεντώνοντας κυρίως θωρακικοί μύεςσαν να έσφιγγες κάτι σφιχτά μπροστά σου. Όταν σηκώνετε τα χέρια σας, εισπνέετε, όταν χαμηλώνετε τα χέρια σας, εκπνεύστε. Προσπαθήστε να διατηρήσετε χαλαρούς τους μύες που δεν συμμετέχουν στην άσκηση.

3. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Κρατώντας τον κορμό σας ακίνητο, εναλλάξ γρήγορα και με ένταση σηκώνετε και χαμηλώνετε τα πόδια σας. Σηκώστε τα πόδια σας σε περίπου 50 μοίρες. Μην αγγίζετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα ενώ εκτελείτε την άσκηση. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη. Οι κοιλιακοί μύες και οι μύες των ποδιών πρέπει να είναι τεντωμένοι.

4. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην πλάτη της καρέκλας, βάλτε τις φτέρνες σας μαζί, τα δάχτυλα των ποδιών ανοιχτά, ισιώστε την πλάτη σας, κοιτάξτε μπροστά. Σιγά σιγά, με ένταση, κάθισε οκλαδόν μέχρι οι γλουτοί σου να ακουμπήσουν τις φτέρνες σου. Μετά αρχίστε να ισιώνετε τα πόδια σας με τέτοια ένταση στον τετρακέφαλο σαν να σηκώνετε ένα μεγάλο βάρος στους ώμους σας. Όταν κάνετε οκλαδόν, εκπνεύστε όταν σηκώνετε, εισπνεύστε.

5. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, σφίξτε τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά, με τις παλάμες προς τα πάνω. Κοίταξε ευθεία μπροστά, το στήθος μπροστά. Σφίξτε τους μύες σας, σηκώστε τα χέρια σας ευθεία σαν να σηκώνετε βάρος. Στη συνέχεια, πάρτε μια ανάσα και ξεκινήστε, με ένταση στους πλατιωτούς μύες, να κατεβάζετε τα χέρια σας προς τα κάτω - εκπνεύστε. ,

6. Κάντε push-up ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα, κρατώντας όλο το σώμα σας τεντωμένο. Βεβαιωθείτε ότι ο κορμός και τα πόδια σας είναι σε ευθεία γραμμή. Καθώς γίνεστε πιο ικανοί, κάντε push-ups στα δάχτυλά σας. Λυγίζοντας τα χέρια σας, εισπνεύστε και αγγίξτε το στήθος σας στο πάτωμα, ενώ ισιώνετε, εκπνεύστε.

7. Κύριο περίπτερο. Σηκώστε τα χέρια σας κατευθείαν στα πλάγια, σφίξτε τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά, με τις παλάμες προς τα κάτω. Με ένταση, αρχίστε να ανεβοκατεβάζετε εναλλάξ τα χέρια σας. Η αναπνοή είναι εθελοντική.

8. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Αφήνοντας το κάτω μέρος του κορμού και τα πόδια ακίνητα, με έντονη ένταση κοιλιακοι μυςαρχίστε να σηκώνετε το κεφάλι και το στήθος σας σαν να σηκώνετε με ένα βάρος ξαπλωμένο στο στήθος σας. Εκπνεύστε όταν ανεβαίνετε, εισπνεύστε όταν κατεβαίνετε.

9. Τοποθετήστε τα πόδια σας ανοιχτά, με τα γόνατά σας μισολυγισμένα. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός, το δεξί κατά μήκος του σώματός σας. Με ένταση στους θωρακικούς και τον πλατύ ραχιαίο μυ, κατεβάστε το αριστερό σας χέρι προς τα κάτω και το δεξί σας χέρι με ένταση δελτοειδής μύεςσηκώστε προς τα εμπρός. Στην επόμενη συνεδρία, σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια και μετά προς τα εμπρός ξανά. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη.

10. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος της καρέκλας, τοποθετήστε τις φτέρνες σας μαζί και κάντε την πλάτη σας ελαφρώς λυγισμένη. Με μυϊκή ένταση, ισιώστε την πλάτη σας, ταυτόχρονα σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται, ακουμπώντας στις φτέρνες σας. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, οι μύες του μηρού και του κάτω ποδιού πρέπει να είναι πολύ τεντωμένοι. Όταν σηκώνετε τα πόδια σας, εισπνεύστε, όταν χαμηλώνετε, εκπνεύστε.

11. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση. Εναλλακτικά λυγίστε και ισιώστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις των αγκώνων, κρατώντας τους αγκώνες σας ακίνητους. Όταν λυγίζετε τα χέρια, οι παλάμες κοιτούν προς τα επάνω και όταν εκτείνονται, οι παλάμες κοιτούν τον κορμό. Όταν λυγίζετε τα χέρια σας, όλη η προσοχή και η ένταση θα πρέπει να εστιάζονται στους δικέφαλους μυς και κατά την έκταση, στους τρικέφαλους. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη.

12. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω με ένταση και συνδέστε τα σε μια «κλειδαριά». Γυρίστε προς τα δεξιά και, σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μύες, γείρετε τον κορμό σας προς τα κάτω. Στη συνέχεια, κάντε την άσκηση προς την αριστερή πλευρά. Ενώ λυγίζετε, εκπνεύστε, σηκώνοντας τα χέρια ψηλά - εισπνεύστε.

13. Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην άσκηση 10. Τεντώνοντας δυνατά τους μύες της γάμπας, σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ολόκληρο το πόδι σας. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Όταν σηκώνεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, εισπνεύστε και όταν χαμηλώνετε, εκπνεύστε.

14. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, λυγίστε ταυτόχρονα τους αγκώνες και σφίξτε τους δικέφαλους μυς. Έπειτα, με ένταση στους τρικέφαλους, αρχίστε να απλώνετε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα όσο πιο πίσω γίνεται, μιμούμενοι την ώθηση ενός βάρους προς τα πίσω. Ισιώστε τον κορμό σας και χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω. Εκπνεύστε καθώς λυγίζετε τον κορμό σας και εισπνεύστε καθώς ισιώνετε.

15. Κύριο περίπτερο. Σηκώστε το δεξί σας χέρι, λυγίστε το αριστερό σας χέρι προς τον ώμο σας. Με ένταση, αλλάξτε εναλλάξ τη θέση των χεριών σας. Σηκώνοντας το χέρι σας προς τα πάνω, τεντώστε τους τρικέφαλους και χαμηλώνοντας το χέρι σας στον ώμο σας, τεντώστε τους δικέφαλους μυς και πλατύς μύεςπλάτες. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη.