Πώς να κάνετε άντληση στο σπίτι σε 1 χρόνο. Είναι δυνατόν να αντληθεί σε ένα χρόνο;

Υπάρχει πολλή συζήτηση στο Διαδίκτυο σχετικά με το αν είναι δυνατό να αντληθεί άντληση σε ένα χρόνο στο σπίτι. Πολλοί αθλητές υποστηρίζουν ότι είναι αδύνατο να τακτοποιήσουν το σώμα τους χωρίς ειδικό εξοπλισμό και προπονητή. Ευτυχώς, κάνουν λάθος, μπορείτε να αντληθείτε σε ένα χρόνο στο σπίτι.

Εάν σκοπεύετε να προπονηθείτε στο σπίτι, πρέπει να προετοιμαστείτε ψυχικά. Θα πρέπει να προπονηθείτε πολύ σκληρά. Η άσκηση πρέπει να είναι εξαντλητική και πρέπει να τρώτε καλά. Με τη σωστή προσέγγιση, μπορείτε να αυξήσετε έως και 20 κιλά σε ένα χρόνο. μυική μάζα.

Οι καλύτερες ασκήσεις

Εάν θέσετε στον εαυτό σας τον στόχο να ανεβάσετε σε 1 εβδομάδα στο σπίτι, τότε πρέπει να καταλάβετε ότι αυτή η εργασία είναι ήδη μια τάξη μεγέθους πιο δύσκολη από ό,τι σε 1 χρόνο. Το γεγονός είναι ότι μετά από κάθε προπόνηση, το σώμα σου χρειάζεται ξεκούραση. Η ιδανική επιλογή είναι να δουλεύεις μία μυϊκή ομάδα μία φορά την εβδομάδα. Επομένως, δεν είναι δυνατή η άντληση σε 1 εβδομάδα στο σπίτι.

Για να αυξήσετε το καλοκαίρι στο σπίτι, πρέπει να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις. Ολες τις στιγμές εξαιρετική επιλογήγια την ανάπτυξη των μυών υπήρχαν push-ups, squats και pull-ups. Μπορείτε να κάνετε push-ups οποτεδήποτε και οπουδήποτε. Μπορείτε να κάνετε έλξεις στην οριζόντια μπάρα στο σπίτι, αν δεν έχετε, βγείτε στην αυλή. Μπορείτε να κάνετε οκλαδόν με βάρη κρατώντας βάρη στα χέρια σας.

Μπορείτε επίσης να δυναμώσετε τους μυς σας στο σπίτι το καλοκαίρι χρησιμοποιώντας αλτήρες. Χάρη σε αυτά, μπορείτε να αναπτύξετε ολόκληρο το σώμα σας ομοιόμορφα. Μπορείτε να εκτελέσετε διάφορες αιωρήσεις, καθιστή και όρθια πίεση, μπούκλες δικέφαλου και μπούκλες τρικεφάλου. Οι αλτήρες είναι ιδανικοί για λάγκες, που δουλεύουν τα πόδια σας.

Ποιοτικό αποτέλεσμα

Δυστυχώς, δεν είναι δυνατή η άντληση σε 1 ημέρα στο σπίτι. Ένα όμορφο και τονωμένο σώμα απαιτεί πολλές εβδομάδες τακτικής προπόνησης. Εάν ακολουθείτε όλους τους κανόνες προπόνησης, τότε μπορείτε εύκολα να βάλετε το σώμα σας σε τάξη σε μερικούς μήνες.

Οι ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σε ένα μήνα ή έξι μήνες στο σπίτι μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές. Χρησιμοποιήστε τα βάρη ενεργά. Αυτά μπορεί να είναι είτε αλτήρες είτε διάφορες σακούλες γεμάτες άμμο. Κάντε push-ups, pull-ups, squats και τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν.

Πολλοί αρχάριοι bodybuilders ενδιαφέρονται για το πώς αντλήστε σε ένα χρόνο στο σπίτικαι στο μέτρο του δυνατού. Σημειώστε ότι, καταρχήν, είναι δυνατό να αντιμετωπίσετε μια τέτοια εργασία χωρίς τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού.

Για να αντλήσεις σε 1 εβδομάδα στο σπίτι θα πρέπει να ιδρώσεις πολύ. Θα σας είναι πιο εύκολο αν αγοράσετε πτυσσόμενους αλτήρες (ιδανικά, επίσης μπάρα ή βάρη) και αρχίσετε να περπατάτε στην οριζόντια μπάρα. Με αυτήν την προσέγγιση, μπορείτε να δημιουργήσετε 15-17 κιλά μυϊκής μάζας σε ένα χρόνο.

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να δυναμώσετε όλο το χρόνο;

Εάν θέλετε να αυξήσετε το χρόνο σας στο σπίτι, ξεκινήστε με push-ups στη μπάρα. Εκτελέστε τα με κανονικό κράτημα μέχρι αποτυχίας σε πολλές προσεγγίσεις 2 – 3 φορές την εβδομάδα. Καθώς αποκτάτε εμπειρία και γίνεστε πιο δυνατοί, μπορείτε να κάνετε τη λαβή σας όλο και ευρύτερη. Επιπλέον, συνιστάται να χρησιμοποιείτε, για παράδειγμα, ένα σακίδιο γεμάτο με βιβλία ως βάρος.

Τις μέρες που δεν κάνετε έλξεις, κάντε λάγκες, squats και ασκήσεις κοιλιακών. Αυτά μπορεί να είναι συστροφή, ανύψωση του σώματος με ακίνητα πόδια και γοφούς ή, αντίθετα, ανύψωση ποδιών με ακίνητο σώμα. Το κύριο πράγμα είναι να τα κάνετε τακτικά. Θυμηθείτε ότι η άντληση σε έξι μήνες στο σπίτι είναι πολύ πιο ρεαλιστική από ό,τι σε μια ή δύο μέρες.

Εάν αποφασίσετε να κάνετε άντληση σε ένα χρόνο στο σπίτι, τα push-ups θα είναι επίσης πολύ χρήσιμα για εσάς. Επιπλέον, συνιστάται όσοι άντρες δεν τραβούν καλά τον εαυτό τους να τους δίνουν ιδιαίτερη προσοχή. Τα push-up βοηθούν στην ενίσχυση των μυών σας πριν κάνετε pull-up. Αν και είναι χρήσιμα, πρέπει να σημειωθεί ότι είναι χρήσιμα από μόνα τους.

Ασκηθείτε τακτικά - τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Και μην ξεχάσετε να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Αυτή η προσέγγιση, καθώς και μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε σημαντικά την υγεία σας μέσα σε ένα χρόνο. φυσική κατάστασηκαι χτίστε όμορφους μυς.

Είναι δυνατή η άντληση σε 1 εβδομάδα στο σπίτι;

Ωστόσο, οι αρχάριοι bodybuilders δεν είναι πάντα έτοιμοι να περιμένουν έναν ολόκληρο χρόνο για να το αποκτήσουν καλό αποτέλεσμα. Ως εκ τούτου, μερικοί ενδιαφέρονται για το πώς να αντλήσουν το καλοκαίρι στο σπίτι ή ακόμα πιο γρήγορα. Σημειώστε ότι αυτό είναι επίσης δυνατό, αλλά μόνο με τη σωστή προσέγγιση.

Φυσικά, δεν θα ανέβεις σε μια μέρα. Δηλαδή μύες μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα, φυσικά, χύνονται, αυξάνοντας οπτικά. Αλλά αυτό είναι ένα προσωρινό αποτέλεσμα, το οποίο, επιπλέον, θα συνοδεύεται από κόπωση και πόνο. Επομένως, δεν πρέπει να υπολογίζετε στο να έχετε αποτελέσματα τόσο γρήγορα.

Είναι επίσης πολύ δύσκολο να επιτευχθεί ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα σε μια εβδομάδα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν εργάζεστε από το σπίτι. Ως εκ τούτου, οι αρχάριοι αθλητές που θέλουν να αυξηθούν ταχύτερα από ό, τι σε ένα μήνα θα πρέπει να απογοητευτούν. Ναι και σε ένα μήνα τακτικά μαθήματατα αποτελέσματά σας θα εξακολουθούν να απέχουν πολύ από αυτό που θα θέλατε.

Μπορείτε να χτίσετε αισθητά μυς σε 3 έως 6 μήνες, με την προϋπόθεση ότι κάνετε τακτική σύνθετη άσκηση και σωστή διατροφή, πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Επιπλέον, είναι πολύ βολικό να το κάνετε αυτό, για παράδειγμα, την άνοιξη ή το καλοκαίρι, όταν υπάρχει η ευκαιρία να ασκηθείτε στον καθαρό αέρα.

Οι ασκήσεις στις ανώμαλες ράβδους θα σας βοηθήσουν να αυξηθείτε σε ένα μήνα στο σπίτι. Επομένως, το καλοκαίρι είναι μια εξαιρετική εποχή για έναν αρχάριο bodybuilder.

Να θυμάστε ότι είναι σχεδόν αδύνατο να αντληθεί σε 1 ημέρα στο σπίτι. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι σε έξι μήνες ή ένα χρόνο, αλλά με συνειδητή εκπαίδευση, θα παρατηρήσετε τις πρώτες αλλαγές στο σώμα σας μέσα σε ένα μήνα. Εργαστείτε επιμελώς, αλλά μην ξεχνάτε να φροντίζετε το σώμα σας - η υπερβολική προπόνηση δεν ωφέλησε ποτέ κανέναν.

Πολλοί αρχάριοι αθλητές, ερασιτέχνες γυμναστήριο, ονειρεύονται να γίνουν τζόκερ, έχοντας παρακολουθήσει αρκετές αμερικανικές ταινίες δράσης με τη συμμετοχή του θρυλικού Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ, ή απλώς άντρες σε περιοδικά bodybuilding.

Για να γίνεις λάτρης ή δυναμικός άνθρωπος, πρέπει να επενδύσεις ένα τεράστιο ποσό και από τα δύο φυσικόςκαι ψυχολογικές δυνάμεις, οπότε θα εξετάσουμε τα κύρια σημεία του σχηματισμού του « σπυρωτός" σε "pitching" και θα εξηγήσουμε πώς να ακολουθήσετε αυτό το μονοπάτι πιο γρήγορα και πιο σωστά.

Jock - ένας τύπος ή ένας άνδρας με μια έντονη υπερτροφίαμύες. Κατά κανόνα, τέτοιοι αθλητές ασχολούνται αποκλειστικά με το bodybuilding, λόγω του γεγονότος ότι άλλα πιο ενεργά αθλήματα (τελική μάχη, τρέξιμο, κολύμπι, πολεμικές τέχνες κ.λπ.) απαιτούν από τον αθλητή να προπονείται τακτικά για άσκηση, κάτι που είναι πρακτικά ασυμβίβαστο με το κέρδος. μυική μάζα.

Δυστυχώς να είναι σκληραγωγημένοςΕίναι σχεδόν αδύνατο να είσαι αθλητής και ταυτόχρονα πολύ ανεβασμένος (μιλάμε για υψηλό επίπεδο προπόνησης), γι' αυτό, για παράδειγμα, πολύ σπάνια βλέπεις ανεβασμένους ανθρώπους στην τηλεόραση μαχητές, και αν βλέπουμε τέτοιους ανθρώπους, τότε κατά κανόνα, μετά από 2-3 ενεργές δουλειές σβήνουν, τέτοια είναι η ανθρώπινη φυσιολογία.

Τα ακόλουθα διακρίνουν κάθε τζόκ από έναν συνηθισμένο άνθρωπο: σημάδια:

• Δυνατός λαιμός
• Μεγάλο δικέφαλος μυς(από 40 cm και πάνω)
• Φαρδιοί ώμοι
• Φουσκωμένο στήθος

Κατά κανόνα, πολλοί τυπικοί αθλητές στα γυμναστήρια δεν προπονούν τα κάτω μέρη τους. σώμα, εστιάζοντας όλη την προσοχή μόνο στο πάνω μέρος (χέρια, στήθος, πλάτη, λαιμός και κοιλιακοί). Φυσικά, είμαστε εναντίον μιας τέτοιας «μονόπλευρης» εκπαίδευσης, γιατί το σώμα πρέπει να αναπτυχθεί αναλογώςόλες τις μυϊκές ομάδες.

Τώρα ας προχωρήσουμε απευθείας στο βασικάκατανόηση της σωστής προσέγγισης στο bodybuilding.

Το δωρεάν τυρί, ως γνωστόν, είναι μόνο σε ποντικοπαγίδα, άρα με μύες, μεγάλο, όμορφο και ανάγλυφο, είναι απλά αδύνατο να αντληθεί γρήγορα, σε ένα μήνα, και ακόμη περισσότερο σε μια μέρα, χωρίς τη χρήση απαγορευμένων, ισχυρών φαρμάκων.

Μην πιστεύεις σε κανένα σούπερ τεχνικέςπου υπόσχονται να κάνουν έναν δεύτερο εξολοθρευτή από εσάς σε ένα μήνα - αυτή είναι μια απάτη που έχει σχεδιαστεί για ένα ανώριμο μυαλό αρχάριοςπου δεν ξέρει από πού να αρχίσει γυμναστήριοκαι πώς να εκπαιδεύεσαι.

Μόνο επίμονο, τακτικό για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς και κατάλληλη διατροφήκαι η ανάκτηση θα βοηθήσει, χωρίς να βλάψει την υγεία, να αυξήσει τη μυϊκή μάζα σχετικά γρήγορα και αποτελεσματικά.

Στεροειδή και μυς

Κάθε άθλημα έχει τα κόλπα του, για το bodybuilding αυτό είναι, χωρίς αυτούς δεν θα υπήρχαν εκείνοι οι θρύλοι που όλοι γνωρίζουμε:

Και άλλοι διάσημοι. Ήταν τα αναβολικά στεροειδή που τους βοήθησαν όλους να χτίσουν τεράστιους μύες. Ωστόσο, το μέγεθος των μυών τους είναι πολύ τεράστιο, και οποιοσδήποτε στον μέσο άνθρωποΘα είναι σαφές ότι για να χτίσετε τέτοιους όγκους μυϊκής μάζας, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε μεγάλες δόσεις αναβολικών στεροειδών (μην το πιστεύετε αν σε συνεντεύξεις αυτοί οι αθλητές λένε ότι στρέιτ παιδιά, αντλείται αποκλειστικά σε στήθος κοτόπουλου με ρύζι, ξεπλένεται με σέικ πρωτεΐνης, γυμναστική τακτικά, παρατηρώντας υγιεινό ύπνο - αυτό οίκημα!)

Για να γίνεις μυς, δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείς αναβολικά στεροειδή, παρά το γεγονός ότι είναι πραγματικά το συντομότερο δυνατό χρόνοβοηθούν στην οικοδόμηση ανακούφισης και ισχυρόςμύες.

Αλόγιστη και ανεξέλεγκτη χρήση ορμονικά φάρμακαμπορεί να προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη υγείαΕπιπλέον, η αυξημένη μυϊκή μάζα με τη βοήθεια στεροειδών δεν είναι σταθερή, απαιτεί τακτική αναπλήρωση με φαρμακολογικά φάρμακα, φυσικά με όλες τις επακόλουθες άθλιες συνέπειες για την υγεία συνέπειες.

Μπορείτε να αντληθείτε χωρίς στεροειδή, απλά χρειάζονται περισσότερα χρόνος, αλλά ταυτόχρονα οι μύες σας θα είναι «φυσικοί» και δεν θα ξεφουσκώνετε και φουσκώνετε περιοδικά τους μύες σας λόγω διαλειμμάτων σε «χημικά» μαθήματα (φαινόμενο ανατροπή).

Τα κύρια στάδια για να γίνεις μυς

Οποιοδήποτε σοβαρό σχέδιο έχετε στο μυαλό σας για οτιδήποτε απαιτεί εγγράματοςκαι μια δομημένη προσέγγιση. Έτσι είναι και με την άντληση, κάθε αθλητής πρέπει να καταλάβει ότι δεν μπορεί να γίνει άντληση σε μια μέρα, εβδομάδα, μήνα, αυτό απαιτεί χρόνια, χρόνια τακτικής προπόνησης στο γυμναστήριο.

Για να πραγματοποιήσεις την ιδέα να γίνεις τζόκ, πρέπει να περάσεις 4 κύρια στάδια. Μόνο ο άνθρωπος που τα πλησιάζει θα πετύχει, αν όχι φανατικά, τουλάχιστον αφοσιωμένα.

Είναι ιδανικό να έχεις μια σκληρή στάση σαν σιδερένια Άρνι:

«Θα το ξεπεράσω αυτό! Μπορεί να πονάω, μπορεί να πέφτω, αλλά δεν πειράζει γιατί έτσι είναι δικαστικά έξοδα!»

Με αυτή τη στάση, σίγουρα θα πετύχετε τους επιθυμητούς στόχους σας. μεγέθη.

Στάδια μετατροπής ενός αδύνατου σε bodybuilder

Ας πάρουμε μια τυπική εικόνα: ένας αρχάριος στο γυμναστήριο, με ελάχιστη μυϊκή μάζα, ονειρεύεται να αποκτήσει εντυπωσιακά μεγέθη, έτσι ώστε κορίτσιακοίταξε τους μυς του.

1. Προέλευση κίνητρο. Το πρώτο κιόλας στάδιο, το οποίο έχει ισχυρό αντίκτυπο στην ανθρώπινη ψυχή, και όσο πιο έντονη η επιθυμία σας να αποκτήσετε ένα γεμάτο σώμα, τόσο πιο γρήγορα θα πετύχετε.
2. Εύρεση τρόπουςτην επίτευξη του στόχου. Εδώ όλα τα κόλπα έρχονται να βοηθήσουν, κάποιος μπορεί να επιλέξει τον φίλο του αθλητή ως σύμβουλο και μέντορα, κάποιος μπορεί να εγγραφεί στο ατομική προπόνησηστο εκπαιδευτής γυμναστικής, και κάποιος θα αρχίσει ακόμη και να μελετά τα πάντα μόνος του, αναζητώντας όλες τις απαραίτητες πληροφορίες για τη διαδικασία εκπαίδευσης στους ανοιχτούς χώρους Διαδίκτυο. Στον καθένα το δικό του.
3. Μελετώνταςβρέθηκε υλικό. Ένα άτομο προσπαθεί να μελετήσει, να αναλύσει θεωρητικό υλικό που βρέθηκε ή έλαβε προφορικά (, εκτελέσει ασκήσεις δύναμηςστο γυμναστήριο, αρχές σωστής διατροφής και αποκατάστασης στο bodybuilding)
4. Ενσωμάτωσηστην πραγματικότητα. Το πιο σημαντικό τέταρτο στάδιο, στο οποίο εφαρμόζεται η θεωρητική γνώση πρακτική, δηλαδή στο γυμναστήριο.

Έχοντας περάσει και τα 4 στάδια, δεν θα γίνετε ακόμα μυϊκός άνδρας, αλλά θα δημιουργήσετε όλες τις προϋποθέσεις για την υλοποίηση του στόχου σας στόχους. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της εκπαιδευτικής διαδικασίας, αποκτάτε ανεκτίμητη εμπειρία που συμπληρώνει τα στάδια 3 και 4. Γι' αυτό το λένε body-building, το fitness είναι τρόπος ζωής, δηλαδή δεν μπορείς να περάσεις από 4 στάδια, ας πούμε, σε ένα χρόνο, και πρέπει να σταματάς συνεχώς, καθ' όλη τη διάρκεια ΖΩΗδημιουργήστε το σωστό στρες των μυών (προπονήστε), παρακολουθήστε και ξεκουραστείτε.

Αξίζει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι ορισμένα άτομα (συνήθως πρώην αθλητές τύπους ισχύοςαθλήματα), έχουν ήδη τις δικές τους «αποσκευές γνώσεων» για το πώς να προπονούνται, να τρώνε, επαναφέρω. Σε αυτή την περίπτωση, ο χρόνος που χρειάζεται για να γίνει ένας μυϊκός άνδρας μειώνεται, αφού το άτομο είναι ήδη εξοικειωμένο με τις βασικές έννοιες του σωστού προγραμματισμού. εκπαιδευτική διαδικασία, που ουσιαστικά μοιάζει πολύ, η μόνη διαφορά είναι στις ιδιαιτερότητες της εκτέλεσης κινήσεων και ασκήσεων.

Το πιο σημαντικό μυστικό του pitching

Μαζί με όλες τις συμβουλές και συστάσεις για την εκπαιδευτική διαδικασία με βάροςπου μπορείτε να γνωρίσετε στο δικό μας δικτυακός τόπος, υπάρχει ένα σημείο που κάθε αθλητής οποιουδήποτε απολύτως αθλήματος πρέπει να προσέχει ιδιαίτερα, αφού συχνά είναι η αιτία αποτυχιών και πτώσεων στον αθλητισμό.

Περιοδοποίησηπροπονητική διαδικασία - εναλλαγή, ποδηλασία του φορτίου που δέχεται το σώμα, τόσο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης όσο και για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Με τον όρο εναλλαγή εννοούμε συνδυασμό πνεύμονες, μέση τιμήΚαι βαρύςπροπονητικά προγράμματα, τόσο μικροκύκλων όσο και μακροκυκλικών. Αυτό ακριβώς είναι το κύριο μυστικό του pitching, και οποιουδήποτε αθλήματος καταρχήν. Όταν μάθετε να λαμβάνετε επαρκείς ικανότητες αποκατάστασης φορτώνω, τότε τα αποτελέσματά σας στον αθλητισμό θα βελτιωθούν γρήγορα, ανάλογα με την προπονητική σας εμπειρία.

Επίσης, ένας από τους τύπους περιοδοποίησης της προπόνησης είναι, δηλαδή, το εκπαιδευτικό πρόγραμμα πρέπει να είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε να έχετε διαφορετικές ομάδες προπόνησης σε διαφορετικές ημέρες μύες, αυτό γίνεται μόνο έτσι μυϊκές ομάδεςδούλευε, ενώ άλλοι ξεκουράζονταν και μεγάλωσαν αυτή τη στιγμή. Για αρχάριους, δεν συνιστούμε τη χρήση του.

Πώς να γίνετε μυς στο σπίτι

Γίνε μυς μόνο με την προπόνηση Σπίτια, χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό, είναι σχεδόν αδύνατο. Με άλλα λόγια, απλά push-ups ή pull-ups οριζόντια μπάρα, δεν θα γίνεις υγιής.

Για να γίνετε μυς στο σπίτι, πρέπει να αγοράσετε στα καταστήματα, τουλάχιστον, ένα πτυσσόμενο μπάρα(70 κιλά είναι κατάλληλα για αρχάριο), και παγκάκιγια squats και πάγκο.

Η οικοδόμηση μυϊκής μάζας είναι δυνατή μόνο με τη βοήθεια του αναερόβια άσκηση(προπόνηση με σίδερο), επομένως, δεν συνιστούμε, λόγω της πολυπλοκότητας της μετατροπής ενός δωματίου σε γυμναστήριο, να προπονείστε στο σπίτι για να αυξήσετε σοβαρά μύες. Αγοράστε καλύτερα συνδρομήστο γυμναστήριο.

Για εκείνους τους αθλητές των οποίων οι συνθήκες στο σπίτι επιτρέπουν τη μετατροπή δωμάτιοΓια μίνι γυμναστήριο έχουμε γράψει ξεχωριστό, με πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι.

Σε όποιες συνθήκες κι αν προπονείστε, είτε στο σπίτι είτε σε ένα πλήρες γυμναστήριο, κάνοντας παραστάσεις βασικόςΟι (πολυαρθρικές) ασκήσεις είναι προϋπόθεση για επιτυχία εκπαίδευση. Διαφορετικά, θα σημειώνετε χρόνο, με ελάχιστοςαύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας.

Όλοι οι τζόκ είναι χημικοί;

Όχι και πάλι όχι! Σε αντίθεση με την προηγούμενη γνώμη, το δηλώνουμε δεν είναι όλοι οι τζάκοι χημικοί, φυσικά, αν κάποιος πήγε στο γυμναστήριο "wimpy" και μετά από 3-4 ημέρες άρχισε ξαφνικά να κερδίζει βάρος και μυϊκή μάζα, τότε είναι σαφές ότι ο αθλητής απλά κάθισε εκείνη τη στιγμή πορεία στεροειδών, αλλά οι περισσότεροι απλοί άνθρωποι, κυριολεκτικά όλοι οι τζόκερ, τους χαρακτηρίζουν «χημικούς», χωρίς να γνωρίζουν καθόλου το άτομο, την προπονητική του εμπειρία, τη διατροφή και γενεσιολογία. Η τελευταία πτυχή (γενετική) καθορίζει την επιτυχία ενός αθλητή στο bodybuilding.

Αν θέλετε, θα γράψουμε ξεχωριστό άρθρο για το πώς να ξεχωρίσετε χημικός, από φυσικούς, για να μην μπερδεύετε ποτέ, αθλητές που αντλούν «μόνοι τους», από αθλητές που δεν είναι κατά του «χαϊδεύματος» με αναβολικά. Γράψτε στα σχόλια ή μέσω της φόρμας σχολίων εάν σας ενδιαφέρει.

Κουνιστή καρέκλα, δεν είναι μόνο τόνοι ανυψωμένο αδένας, σκισμένα ρούχα, αιώνια πείνα, αλλά αυτό είναι και μια μεγάλη σωματική απόλαυση που μόνο όσοι έχουν πάρει το δρόμο του «τζόκ» (μποντιμπίλντερ) θα καταλάβουν. Αλλά για να ακολουθήσεις αυτό το μονοπάτι, πρέπει να είσαι αρκετά δυνατός για να είσαι συγκεντρωμένος στο αποτέλεσμα, διαφορετικά θα είναι ένα φευγαλέο χόμπι, λόγω του γεγονότος ότι "τα κορίτσια σαν αυτό" ή "αυτό είναι της μόδας τώρα, κουλ", γρήγορα θα περάσει, και δεν θα πετύχετε απολύτως τίποτα.

Το κύριο νόημα αυτού του άρθρου είναι για όλους τους θαυμαστές και απλοί άνθρωποι«Σιδερένιο άθλημα» του bodybuilding, για να μεταδώσει ότι ο καθένας μπορεί να γίνει μυϊκός άνδρας και δεν είναι απαραίτητο να το χρησιμοποιήσετε αναβολικά στεροειδή, απλά το ταξίδι σας θα είναι μεγαλύτερο, αλλά πιστέψτε με, η ευχαρίστηση που θα βιώσετε όταν πετύχετε τον επιθυμητό στόχο σας είναι απερίγραπτη, γι' αυτό «ταλαντεύστε» στην υγεία σας.

Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε στην ερώτηση: " Είναι δυνατόν να αντληθεί σε ένα χρόνο;". Είναι αδύνατο να απαντήσουμε σε αυτήν την ερώτηση κατηγορηματικά, επειδή όλα εδώ εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως:

• χρήματα, κλπ.

Είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη όλους αυτούς τους παράγοντες για να προβλέψετε τη δική σας μυϊκή ανάπτυξη. Υπάρχουν επίσης δύο τύποι bodybuilding:

• "ΚΑΘΑΡΗ"
• με τη χρήση στεροειδών.

Σε καθένα από αυτά το αποτέλεσμα θα είναι διαφορετικό. Ας δούμε κάθε έναν από αυτούς τους τύπους με περισσότερες λεπτομέρειες.

«Καθαρό» bodybuilding

Ένα άτομο που έρχεται για πρώτη φορά στο γυμναστήριο και ενδιαφέρεται για τα αποτελέσματα ενός έτους προπόνησης, χωρίς χρήση στεροειδών, μπορεί να βασιστεί στην προετοιμασία του σώματός του για υψηλά φορτία, στη δημιουργία νευρομυϊκής σύνδεσης και στη δημιουργία μικρής ποσότητας μυών μάζα. Ο όγκος της μυϊκής μάζας θα εξαρτηθεί από το κίνητρο, τη γενετική και το ποσό των χρημάτων που είναι διατεθειμένοι να ξοδέψετε αθλητική διατροφή, για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.

Εάν ασκηθείτε στο γυμναστήριο, με ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης, με επαρκή διατροφή και ξεκούραση, είναι δυνατό να αποκτήσετε περίπου 10 κιλά μυϊκής μάζας. Θα αυξήσετε επίσης σημαντικά τη δύναμή σας. Για παράδειγμα, εάν στην αρχή της προπόνησης μπορούσατε να πιέσετε στον πάγκο 50 κιλά, τότε μετά από ένα χρόνο μπορείτε να σηκώσετε ήδη 90 κιλά ή ίσως 100. Όλοι αυτοί οι δείκτες υπολογίζονται κατά μέσο όρο και εξαρτώνται από εσάς.

Bodybuilding με χρήση στεροειδών

Τα στεροειδή επιτρέπουν στο σώμα μας να . Ας πούμε ότι αν χωρίς στεροειδή αυτός ο χρόνος είναι 48 ώρες, τότε με τη χρήση στεροειδών αυτό το διάστημα μειώνεται στις 24 ώρες. Συμβάλλουν επίσης στο γρήγορο κέρδος μυϊκής μάζας και αύξηση. Με τα στεροειδή, είναι δυνατό να κερδίσετε 5-10 κιλά μυών σε 1 μήνα.

Αλλά μην νομίζετε ότι όλα είναι τόσο εύκολα και απλά. Τα στεροειδή πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο μετά από ενδελεχή μελέτη του περιεχομένου, των δράσεων τους, παρενέργειες. Είναι καλύτερο να ζητήσετε τη συμβουλή ενός ειδικού σε αυτόν τον τομέα, αφού υπάρχουν πολλές παγίδες στη φαρμακολογία. Είναι επίσης απαραίτητο να υποβληθείτε σε PCT (μετά από θεραπεία) για να διατηρηθούν οι κερδισμένοι μύες και να αποκατασταθεί η παραγωγή ορμονών. Επίσης, μην ξεχνάτε. Δεν πρέπει να ανταλλάξετε την υγεία σας εάν δεν είναι απαραίτητο.

Ερώτηση: "Είναι δυνατόν να αντληθεί σε ένα χρόνο;" κατανοείται διαφορετικά για τον καθένα. Μερικοί άνθρωποι προσπαθούν να αποκτήσουν ένα βουνό μυών, ενώ άλλοι χρειάζονται απλώς να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά, οπότε η απάντηση σε αυτή την ερώτηση είναι διαφορετική για τον καθένα.

Πώς να χτίσετε μυς στο σπίτι - αυτή η ερώτηση ενδιαφέρει τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες που έχουν αποφασίσει να επιτύχουν τον στόχο τους. Ένα όμορφο, σμιλεμένο και γεμάτο σώμα είναι το αποτέλεσμα σκληρής δουλειάς, συστηματικής εκπαίδευσης, σκόπιμου αγώνα και τήρησης ορισμένων κανόνων. Θα καλύψουμε αυτά τα θέματα λεπτομερώς στο άρθρο μας.

Τι συμβαίνει στους μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Οι μύες υφίστανται σημαντικές αλλαγές από τη στιγμή που ξεκινάτε την προπόνηση μέχρι τη λήψη ορατό αποτέλεσμα. Ο μέσος χρόνος που απαιτείται για την επίτευξη προόδου εξαρτάται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος και τη διάρκεια κάθε φάσης στην οποία βρίσκονται οι μύες. Φυσικά, κάθε αθλητής θέλει να αντλήσει γρήγορα και σωστά στο σπίτι σε μια εβδομάδα, αλλά η πλήρης ανάπτυξη διαρκεί χρόνια.

Προπαρασκευαστική φάση

Διαρκεί περίπου δύο έως τέσσερις μήνες. Αυτή τη στιγμή, το σώμα αναδομείται καθώς βιώνει σοβαρό στρες. Το σύστημα παροχής ενέργειας στους μύες αλλάζει, τώρα καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια, εξαιτίας αυτού, συσσωρεύεται σε αυτούς σημαντική ποσότητα ATP και γλυκογόνου. Το νευρικό σύστημα εξασφαλίζει πιο βελτιωμένη και συντονισμένη μυϊκή λειτουργία, η οστική-συνδετική συσκευή προσαρμόζεται στις νέες συνθήκες, ο μεταβολισμός πραγματοποιείται με νέο τρόπο και ο όγκος των αιμοφόρων αγγείων αυξάνεται σημαντικά.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι πολύ σημαντικό για τον αθλητή να μην προσπαθεί να χτίσει μύες στο σπίτι όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς εξοπλισμό άσκησης ή με τη χρήση τους, αλλά να παρακολουθεί σωστή τεχνική, χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη για όσο το δυνατόν περισσότερο. Η μυϊκή ανάπτυξη θα είναι αισθητή μόνο στο δεύτερο στάδιο, το πρώτο είναι απαραίτητο για να «θέσουμε τα θεμέλια» για περαιτέρω επιτυχημένη ανάπτυξη.

Υπερτροφία

Αυτή η φάση διαρκεί περισσότερο από δύο χρόνια, σε αυτό το στάδιο οι μυϊκές ίνες αρχίζουν να αυξάνονται και μέσα σε λίγα χρόνια το άτομο συνειδητοποιεί τις δικές του δυνατότητες, δηλαδή οι μύες φτάνουν στο μέγιστο μέγεθός τους. Με τα κατάλληλα φορτία, το σωματικό βάρος του μέσου άνδρα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αυξάνεται κατά 20 κιλά.

Υπερπλασία

Περαιτέρω ανάπτυξη των μυών σε διάστημα 1-2 ετών συμβαίνει λόγω της διαίρεσης των ινών, αυτό επιτυγχάνεται με την εργασία με μικρό βάρος κατά τη διάρκεια της προπόνησης μεγάλου όγκου. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι δυνατό να αυξηθεί η μυϊκή μάζα κατά άλλα 10 κιλά. Μετά έρχεται το τελικό στάδιο.

Προσαρμογή συστήματος

Η δουλειά ενός bodybuilder στοχεύει στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας των συστημάτων του σώματος που αναστέλλουν την ανάπτυξη των μυών και διευρύνουν τις δικές του ικανότητες.

Είναι δυνατή η άντληση στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής;

Πώς να ταλαντεύεστε σωστά στο σπίτι από το μηδέν και αν είναι δυνατόν - αυτή η ερώτηση ενδιαφέρει πολλούς. Η απάντηση δεν μπορεί να είναι σαφής, όλα εξαρτώνται από τις φιλοδοξίες και τα κίνητρα του αθλητή. Ναι, φυσικά, είναι πολύ πιθανό να προπονηθείς στο σπίτι και να χτίσεις μυς χωρίς εξοπλισμό άσκησης, αλλά είναι πολύ πιο δύσκολο και άβολο από ό,τι στο γυμναστήριο.

Λάθη αρχαρίων

Για αρχάριους που θέλουν να αντλήσουν γρήγορα και σωστά τους μυς των χεριών τους στο σπίτι, είναι καλύτερο να εξοικειωθούν με τα κύρια λάθη που κάνουν οι αρχάριοι αθλητές στην επιδίωξη της επιτυχίας. Αυτό θα τους γλιτώσει από πολλή απογοήτευση.

Υψηλές προσδοκίες

Δυστυχώς, οι ιδέες μας σχετικά με την ιδανική φιγούρα προκύπτουν από την εξέταση ανυπόφορων τύπων από γυαλιστερά περιοδικά που μας ενθαρρύνουν να γίνουμε ίδιοι. Ένα μυώδες σώμα απαιτεί τουλάχιστον πέντε χρόνια γόνιμης δουλειάς και όχι αρκετούς μήνες νωχελικής «επικοινωνίας» με τη μπάρα.

Θέλω να έχω ογκώδεις μύες!

Για να εκπαιδεύσετε σωστά και να χτίσετε μυς στο σπίτι, πρέπει να καταλάβετε ότι ο κύριος στόχος δεν είναι οι μύες και το σώμα, αλλά η απόλαυση της ίδιας της διαδικασίας, η ικανότητα να αισθάνεστε τους μύες και τη δουλειά τους. Λοιπόν, η επιτυχία σε αυτή την περίπτωση δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή!

Τεμπελιά

Μπορείτε να ακυρώσετε ένα μάθημα για οποιονδήποτε λόγο: έξω βρέχει, οι φίλοι σας προσκαλούν για μια μπύρα, είστε σε κακή διάθεση, αλλά μπορείτε να αυξήσετε και να χτίσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι μόνο εάν ακολουθείτε τη ρουτίνα και το πρόγραμμα των μαθημάτων .

Βασικές Απαιτήσεις για Μυϊκή Ανάπτυξη

Το πρώτο βήμα για να ξεκινήσετε την προπόνηση είναι ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης στο σπίτι για άνδρες ή γυναίκες. Η προπόνηση πρέπει να είναι προοδευτική, δηλαδή να τονώνει την ανάπτυξη.

Ο δεύτερος παράγοντας που επηρεάζει ένα θετικό αποτέλεσμα είναι η καλή διατροφή, δηλαδή μια αθλητική δίαιτα που εγγυάται την ανάπτυξη. Η συμμόρφωση με αυτές τις απαιτήσεις είναι το κλειδί της επιτυχίας.

Ασκήσεις χωρίς μηχανήματα για αρχάριους

Ας δούμε πού και πώς να ξεκινήσετε την προπόνηση στο σπίτι από την αρχή. Για να γίνει αυτό, δεν χρειάζεται να ξοδέψετε χρήματα για την αγορά πρόσθετων κεφαλαίων, επειδή έχουμε πάντα το δικό μας "απόθεμα" στο χέρι - σωματικό βάρος.

Αρχικά κάνουμε τις παρακάτω ασκήσεις:

• push-ups, αντίστροφα push-ups, push-ups στο κεφάλι και άλλες παραλλαγές αυτής της άσκησης.
• έλξεις και άλλες παραλλαγές.
• μπούκλες δικέφαλου?
• ασκήσεις τρικεφάλου χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος.
• lunges?
• καταλήψεις, βουλγαρικές καταλήψεις, πιστόλι?
• Ρουμανική άρση νεκρού ποδιού.
• λυγίζοντας τα πόδια από ξαπλωμένη θέση.

Οι καλύτερες ασκήσεις χωρίς σίδηρο

Κάθε αρχάριος αθλητής που θέλει να αρχίσει να σηκώνει από το μηδέν στο σπίτι και να γίνει μυϊκός πρέπει να κατακτήσει 10 βασικές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν σε ξενοδοχείο, στο σπίτι, σε εξωτερικούς χώρους ή σε άλλο βολικό μέρος.

Καταλήψεις

Ασκήστε το 85% των μυών του σώματος. Αρχική θέση – τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα ελαφρώς στραμμένα. Η πλάτη παραμένει ίσια και οι γλουτοί τραβηγμένοι προς τα πίσω. Οι φτέρνες πιέζονται στο έδαφος και τα γόνατα φέρονται προς τα εμπρός και προς τα έξω. Για πρόσθετη ισορροπία, μπορείτε να μετακινήσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός.

Άλλες παραλλαγές: squats σούμο - με τα πόδια ανοιχτά και squats με ένα πόδι.

Κάμψεις

Λειτουργεί τους τρικέφαλους, το στήθος, την πλάτη και τους ώμους.

Άλλοι τύποι άσκησης: με φαρδιά ή στενή θέση των χεριών, με τα πόδια ακουμπισμένα σε καρέκλα ή τοίχο.

Χρησιμοποιούμε καρέκλα, κρεβάτι ή τραπεζάκι σαλονιού ως στήριγμα. Μην ξεχνάτε να κρατάτε το κεφάλι σας ίσιο, η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι μέσα σωστή θέση. Λειτουργεί τρικέφαλους και θωρακικοί μύες.

Καταλήψεις τοίχου

Αναπτύσσει αντοχή και δουλεύει τον τετρακέφαλο. Με την πλάτη σας κοντά στον τοίχο, καθόμαστε σε μια «εικονική» καρέκλα έτσι ώστε η γωνία μεταξύ των γοφών σας και του τοίχου να είναι 90 μοίρες. Διατηρήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα.

Burpee

Μια άσκηση που συνδυάζει ένα άλμα και ένα push-up. Από όρθια θέση κάνουμε οκλαδόν, αναπηδάμε με τα πόδια μας σαν να κάνουμε push-up και κάνουμε την αντίστροφη σειρά ενεργειών.

Σανίδα

Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση που θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε τους όμορφους μυς σας. ανακουφιστικό σώμαστο σπίτι. Ξαπλώστε, κρατήστε το βάρος στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας, τραβήξτε το στομάχι σας και μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 90 δευτερόλεπτα.

Εκτελείται όπως το προηγούμενο, αλλά το σώμα στηρίζεται στο ένα χέρι.

Υπεράνθρωπος

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, σηκώστε τα, καθώς και το κεφάλι και τα πόδια σας και κρατηθείτε για αρκετή ώρα σε αυτή τη θέση.

Κραντσάκια

Ξαπλώνουμε ανάσκελα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Σηκώνουμε το γόνατο και ταυτόχρονα τεντώνουμε, προσπαθούμε να αγγίξουμε το αριστερό γόνατο με τον δεξιό αγκώνα και μετά το αντίστροφο.

Φροντίζουμε η πλάτη μας να είναι ίσια και οι ώμοι μας ίσιοι και προσπαθούμε να μην ταλαντευόμαστε όταν μεταφέρουμε το σωματικό μας βάρος από το ένα πόδι στο άλλο.

Αύξηση φορτίου

Ένα πρόγραμμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας στο σπίτι πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει μια εξέλιξη των φορτίων. Χρειάζεται για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης και εκτελείται όχι μόνο στο σπίτι, αλλά και στο γυμναστήριο. Για το σκοπό αυτό χρησιμοποιούνται αλτήρες με προσαυξήσεις 2 κιλών, μπάρα και πλάκες με τις ίδιες αυξήσεις, σχάρες, σύνθετα, μηχανήματα άσκησης μπλοκ και πάγκοι, που ρυθμίζονται στην απαιτούμενη γωνία κλίσης.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς να ανεβάσετε το σώμα σας στο σπίτι και πού να ξεκινήσετε την προπόνηση; Αυτό απαιτεί λίγο χρόνο και γνώση των ασκήσεων.

Ο εξοπλισμός που αγοράσατε θα σας βοηθήσει να κάνετε την άντληση του σώματός σας σε μια κουνιστή καρέκλα στο σπίτι πιο αποτελεσματική:

1. Αλτήρες με δυνατότητα αλλαγής βάρους. Το βαρύτερο θα πρέπει να ζυγίζει τουλάχιστον 32 κιλά.
2. Το Karimat είναι ένα χαλάκι γυμναστικής. Απαιτείται για την εκτέλεση κοιλιακών ασκήσεων.
3. Οριζόντια μπάρα. Τώρα μπορείτε να αγοράσετε ένα αφαιρούμενο ή να εγκαταστήσετε ένα σταθερό στην πόρτα.
4. Μπαρ. Τα σπίτια είναι στερεωμένα στον τοίχο.
5. Ελαστικές ταινίες με διαφορετικούς βαθμούς ελαστικότητας.

Με τι να το αντικαταστήσω;

Τι να κάνετε για να αντλήσετε σωστά τους μύες του σώματός σας στο σπίτι, εάν δεν έχετε όλα τα απαραίτητα εργαλεία;

Αναμφίβολα, σε κάθε διαμέρισμα ή σπίτι υπάρχουν καρέκλες με ψηλή πλάτη - αφού τις ενισχύσετε, μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε ως μπάρες. Οι ασκήσεις γάμπας μπορούν να εκτελεστούν χρησιμοποιώντας σκαλοπάτια ή υψηλά κατώφλια. Με τα πόδια μας σφιγμένα κάτω από το κρεβάτι, κάνουμε sit-ups, crunches και ασκήσεις για τους μύες της πλάτης. Οπως και ελεύθερα βάρηΜπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε βολικά αντικείμενα: πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό ή άμμο, υπολείμματα σωλήνων. Για βαριά squats χρησιμοποιούμε ένα βαρύ σακίδιο.

Δεν συνιστάται αυστηρά να χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικά είδη ή κατοικίδια ως φορτίο. Λοιπόν, για να αντλήσετε αποτελεσματικά τους μύες στο σπίτι, μην ξεχάσετε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα ή να χρησιμοποιήσετε ένα αναπτυγμένο σύνολο ασκήσεων.

Ένα σετ ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες με εξοπλισμό

Το πρόγραμμα για την άσκηση και την άντληση μυών στο σπίτι για άνδρες ή γυναίκες μπορεί να συζητηθεί με έναν προπονητή. Ακολουθεί ένα πρόγραμμα που εκτελείται τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Δευτέρα

Τετάρτη

Παρασκευή

Η άντληση των μυών των ποδιών στο σπίτι για τους άνδρες πραγματοποιείται με τον ακόλουθο τρόπο:

1. Καταλήψεις με φορτίο. Παίρνουμε ένα αντικείμενο βάρους τουλάχιστον 30 κιλών στα χέρια μας και κάνουμε squats μέχρι να φθαρεί. Ξεκουραζόμαστε για ένα λεπτό.
2. Σχοινάκι. Πηδάμε με μέσο ρυθμό για 3 λεπτά. Ξεκουραζόμαστε για ένα λεπτό.
3. Τζόκινγκ. Οργανώνουμε τρέξιμο τουλάχιστον 3 χιλιομέτρων. Ξεκουραζόμαστε για λίγα λεπτά.
4. Καθίσματα με ένα πόδι. Το εκτελούμε στο τέλος κάθε προπόνησης.

Κάθε 3-4 προπονήσεις αυξάνουμε σταδιακά το φορτίο.

Βασικές ασκήσεις χεριών

Για να το κάνει σωστά στο σπίτι, ένας άνδρας πρέπει να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικές ασκήσεις, με στόχο την εκγύμναση συγκεκριμένων μυών. Η ακόλουθη προπόνηση αναπτύσσει τους δικέφαλους βραχίονες, τους τρικέφαλους, τους δελτοειδή και τους τραπεζοειδείς μύες.

Ανύψωση αλτήρων

Ανορθώνουμε, τα πόδια μας είναι στο πλάτος των ώμων, τα λυγίζουμε ελαφρώς στα γόνατα, παίρνουμε αλτήρες και πιέζουμε τους αγκώνες στο σώμα, στρέφοντας τις παλάμες μας προς τα μέσα. Το μπροστινό μέρος του δίσκου του βλήματος αγγίζει τη γραμμή του ισχίου, στη συνέχεια σηκώνουμε το φορτίο στους ώμους καθώς εκπνέουμε και γυρίζουμε αργά τις παλάμες μας, κατευθύνοντας το πίσω μέρος τους προς το πρόσωπο. Κρατάμε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Οι επαγγελματίες θα σας πουν πώς να ξεκινήσετε σωστά να σηκώνετε βάρη στο σπίτι με αλτήρες, οπότε αν έχετε αμφιβολίες για την ορθότητα της άσκησης, μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί τους.

Ανύψωση με καθιστή αλτήρα

Αυτός είναι ένας άλλος τρόπος για να αποκτήσετε ένα τονισμένο, σμιλεμένο σώμα σε ένα γυμναστήριο στο σπίτι. Η άσκηση εκτελείται παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά σε αυτή την περίπτωση η άσκηση εκτελείται σε καθιστή θέση. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια άνετη καρέκλα, σκαμπό ή πάγκο.

Σφυρί

Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, οι αρθρώσεις των γονάτων ελαφρώς λυγισμένες. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες, οι παλάμες με τους αλτήρες πιέζονται στο σώμα. Οι αγκώνες δεν κινούνται, κατεβάζουμε ομαλά τους αλτήρες χωρίς να αλλάξουμε τη θέση των παλάμων και τους επιστρέφουμε αμέσως στην ίδια τροχιά.

Είναι πολύ εύκολο να αποκτήσετε μια όμορφη σιλουέτα και να δυναμώσετε τους μύες στο σπίτι εάν χρησιμοποιείτε την πιο διάσημη άσκηση με αλτήρες. Σε όρθια θέση, το δεξί χέρι ανεβαίνει με το βλήμα προς τα πάνω, το αριστερό πέφτει ή βρίσκεται στη μέση. Καθώς εκπνέετε, ο βραχίονας με το φορτίο λυγίζει και το κεφάλι χαμηλώνει ομαλά, όλες οι άλλες ζώνες είναι ακίνητες. Με τον ίδιο τρόπο, εκτελείται μια πρέσα πάγκου με δύο χέρια χρησιμοποιώντας μία συσκευή.

Μάθαμε πώς να αντλούμε γρήγορα έναν άντρα στο σπίτι, αλλά τι πρέπει να κάνουν τα κορίτσια; Ας δούμε αυτό το θέμα με περισσότερες λεπτομέρειες.

Προπόνηση για κορίτσια

Το πώς να δυναμώσετε τους μύες του σώματος ενός κοριτσιού στο σπίτι είναι επίσης μια πιεστική ερώτηση που κάνει το ωραίο φύλο. Επιπλέον, τα περισσότερα από αυτά έχουν προβλήματα με εναποθέσεις λίπους στο στομάχι και στα πλευρά.

Για να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τις ακόλουθες συστάσεις:

1. Αφιερώστε τουλάχιστον μία ώρα κάθε μέρα σε αθλητικές δραστηριότητες, χρησιμοποιώντας μια ποικιλία εξοπλισμού: αλτήρες, σχοινάκι, λάστιχο, χούλα χουπ, διαστολέας, βάρη.
2. Δώστε προσοχή στην άντληση όλων των μερών του σώματος, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
3. Χρησιμοποιήστε μια ποικιλία ασκήσεων, αλλάζετε συνεχώς, ώστε το σώμα να μην έχει χρόνο να το συνηθίσει.

Λοιπόν, και φυσικά, ο τρόπος σωστής άσκησης στο σπίτι εξαρτάται από την προσωπική σας διάθεση, επομένως κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι καλύτερα να ενεργοποιείτε την ενεργητική μουσική, η οποία θα ρυθμίσει τον σωστό ρυθμό και θα βελτιώσει τη διάθεσή σας.

Διατροφικοί κανόνες

Η άντληση με ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα στο σπίτι δεν μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω της προοδευτικής προπόνησης. Η σωστή διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο σε αυτόν τον αγώνα και η επιτυχία εξαρτάται κατά 70% από αυτήν.

• πρέπει να τρώτε 5-8 φορές την ημέρα, φροντίστε να έχετε πρωινό.
• πίνετε 1,5-3 λίτρα νερό την ημέρα.
• ανά κιλό σωματικού βάρους που χρειάζεται το σώμα: 2 g πρωτεΐνης, 0,5 g λίπους και 4 g υδατανθράκων.
• εγκαταλείψτε τη μαγιονέζα, το κέτσαπ, τη ζάχαρη και άλλα άχρηστα προϊόντα.

Καλύτερα Προϊόντα

Είναι προτιμότερο να τρώτε τις ακόλουθες τροφές:

• ψάρι;
• κρέας;
• θαλασσινά;
• αυγά;
• γαλακτοκομικά προϊόντα;
• όσπρια;
• χυλός;
• σκληρά ζυμαρικά?
• ξηροί καρποί, σπόροι?
• λαχανικά;
• φρούτα;
• ψωμί ολικής αλέσεως.

Σημαντικοί Όροι

Υπάρχουν πολλοί τρόποι άντλησης στο σπίτι, αλλά ένα μηνιαίο πρόγραμμα εκπαίδευσης, σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών, θα πρέπει να αναπτυχθεί ανάλογα και να περιλαμβάνει τους ακόλουθους τομείς:

1. Εκπαίδευση δύναμης- για μυϊκή ανάπτυξη.
2. Η προπόνηση καρδιο είναι για την καύση λίπους.

Λοιπόν, η υψηλής ποιότητας διατροφή είναι απαραίτητη για να επιτευχθεί ανακούφιση όμορφη φιγούρα.

Και, φυσικά, ο κύριος κανόνας που πρέπει να καθοδηγεί όλους όσους ενδιαφέρονται για το πώς να χτίσουν γρήγορα τους μύες του σώματος στο σπίτι είναι να εξαλείψουν όλους τους περισπασμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ούτε τα τηλέφωνα ούτε όσα συμβαίνουν γύρω σας δεν πρέπει να σας αποσπούν την προσοχή από τον στόχο σας. Για ένα επιτυχημένο αποτέλεσμα, πρέπει να συγκεντρωθείτε και να εκτελέσετε τις ασκήσεις με πλήρη αφοσίωση!

βίντεο

Αυτή η φόρμα περιέχει ένα σύνολο ασκήσεων για προπονήσεις στο σπίτι για αρχάριους.