Гибкость - это способность мышц и суставов действовать в полном диапазоне. Мы рождаемся с этой способностью, но в большинстве случаев теряем её с возрастом.
Во времена охотников и собирателей люди каждый день выполняли необходимое количество движений, которые поддерживали гибкость и здоровье. Сейчас у нас нет необходимости так много двигаться, даже наоборот, многие люди вынуждены проводить полдня в сидячем положении.
Даже если вы активны, к тому времени, как вы становитесь взрослым, ваши ткани теряют 15% влаги и делаются менее упругими.
Со временем ваши мышечные волокна начинают прилипать друг к другу, образуя перекрёстные связи, которые мешают параллельным волокнам двигаться независимо. Риск травм растёт.
Постепенно наши эластичные волокна связываются коллагеновыми соединительными тканями и становятся всё более неподатливыми и жёсткими.
Растяжка замедляет процессы дегидратации, стимулируя выработку смазочных жидкостей в тканях. Перекрёстные связи в мышцах растягиваются, что позволяет восстановить нормальную параллельную структуру мышц.
Что мы растягиваем на самом деле
Большинство физиологов верят, что повышение эластичности здоровых мышечных волокон не самый важный фактор в увеличении гибкости.
По мнению Майкла Алтера (Michael Alter), автора книги «Наука о гибкости» 1998 года, отдельные мышечные волокна могут растягиваться до 150% от своей изначальной длины, прежде чем разорвутся.
Такая способность к растяжению позволяет мышцам двигаться в широком диапазоне, достаточном для выполнения самых сложных асан. А значит, нашу растяжку ограничивают не мышцы.
Есть два основных научных мнения о том, что на самом деле мешает нам или коснуться руками пола. Первая школа утверждает, что нужно увеличивать эластичность соединительных тканей, вторая школа говорит о тренировке нервной системы.
Роль соединительной ткани в развитии гибкости
Соединительная ткань составляет большую часть нашего организма. Она формирует запутанные сети, соединяющие все части тела и разделяющие их на отдельные анатомические структуры: кости, мышцы, органы и так далее.
Соединительная ткань. biology.about.com
В исследовании гибкости мы будем касаться только трёх типов соединительной ткани:
- Сухожилия. Служат для передачи силы, соединяя мышцы и кости. Сухожилия обладают огромным пределом прочности, но при этом они довольно чувствительны к растяжению. Растянув сухожилие всего на 4%, можно порвать его или удлинить так, что оно не сможет вернуться в нормальное положение.
- Связки. Могут безопасно растягиваться чуть больше сухожилий, но не намного. Они связывают кости внутри суставной капсулы и играют важную роль в ограничении гибкости. Обычно советуют избегать их растяжения: это может лишить суставы стабильности и увеличить риск травмы. Вот почему колени нужно растягивать очень мягко.
- Фасции. Это третий тип соединительной ткани, который имеет гораздо более важное значение для развития гибкости. На фасции приходится 41% от общего сопротивления движению.
Давайте применим эти знания к одной из базовых асан - пашчимоттанасане. Это наклон вперёд в сидячем положении. Он растягивает мышечную цепь, которая начинается с ахилловых сухожилий, поднимается к задней части ног и тазу, а затем продолжается до позвоночника и заканчивается у основания головы.
MyGoodImages/Depositphotos.com
Как правило, на занятиях йогой эта поза просто фиксируется на какое-то время - от 30 секунд и дольше. Во время удержания позы инструктор поправляет учеников и побуждает их дышать глубоко и ровно.
Такая практика позволяет изменить качество пластичности соединительной ткани. Длительные позы вызывают здоровые постоянные изменения в фасциях, связывающих ваши мышцы.
Если удерживать позу недолго, возникает приятное чувство растяжения мышц. Но это не обязательно приведёт к структурным изменениям, которые увеличат гибкость.
Джулия Гудместад (Julie Gudmestad), физиотерапевт и сертифицированный инструктор по йоге Айенгара
Поза должна удерживаться в течение 90–120 секунд, чтобы изменить базовое вещество в соединительной ткани. Базовое вещество - это неволокнистая гелеобразная субстанция, в которой находятся волокна соединительных тканей - коллаген и эластин. Именно она стабилизирует и смазывает соединительные ткани.
Как нервная система влияет на развитие гибкости
Вместе с растяжкой соединительных тканей большая часть работы в йоге направлена на включение неврологических механизмов, за счёт которых сокращаются или растягиваются мышцы. Один из таких механизмов - взаимное (реципрокное) торможение.
Каждый раз, когда одна группа мышц (агонистов) сокращается, функция автономной нервной системы вызывает растяжение противоположных мышц (антагонистов). На протяжении тысячелетий йоги используют этот механизм для облегчения растяжки.
Чтобы испытать принцип взаимного торможения на себе, сядьте перед столом и мягко надавите ребром ладони на столешницу. Если вы дотронетесь до трицепса, расположенного на задней стороне плеча, то заметите, что он напряжён. Если же вы потрогаете противоположные мышцы - бицепс, почувствуете, что он расслаблен.
В пашчимоттанасане работают те же самые механизмы. Когда вы напрягаете квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра расслабляются и вы можете немного углубить позу.
Почему нельзя растягиваться рывками
Физиологи, признающие нервную систему главным препятствием для развития гибкости, считают, что ключ к преодолению ограничений лежит в другой функции нервной системы - рефлексе растяжения.
Чтобы понять, что такое рефлекс растяжения, представьте, как вы идёте зимой. Внезапно вы ступаете на лёд, ваша нога начинает уезжать. Ваши мышцы включаются в работу, напрягаясь, чтобы вернуть ноги в устойчивое положение и восстановить контроль. Что при этом происходит в ваших нервах и мышцах?
У каждого мышечного волокна есть сеть сенсоров - нервно-мышечных веретён. Они идут перпендикулярно мышечным волокнам, отслеживая, как сильно и как быстро удлиняется мышечное волокно.
Нервно-мышечные веретёна. anatomytrains.com
Когда волокна удлиняются, мышечные веретёна ощущают стресс. Когда стресс возникает слишком быстро или продолжается слишком долго, мышечные веретёна отсылают срочное неврологическое SOS, активируя немедленное защитное сокращение.
Вот почему большинство экспертов предостерегают от рывков во время растяжки. Они быстро стимулируют мышечные веретёна, которые вызывают рефлекторное сжатие и увеличивают риск травмы.
Медленная статичная растяжка тоже вызывает рефлекс растяжения, но не так резко. Когда вы подаётесь вперёд в пашчимоттанасане, нервно-мышечные веретёна в мышцах задней поверхности бедра вызывают сопротивление, создавая натяжение во всех мышцах, которые вы стараетесь растянуть.
Вот почему улучшение гибкости с помощью статической растяжки требует времени: оно происходит через медленную подготовку мышечных веретён. Вы приучаете их выдерживать большее натяжение, прежде чем включится обратная реакция нервной системы.
Как улучшить растяжку, тренируя рефлекс растяжения
Недавно на Западе появились неврологические техники, которые тренируют рефлекс растяжения, быстро увеличивая гибкость. Одна из таких техник называется проприоцептивное нейромышечное облегчение (proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF).
Чтобы применить PNF к пашчимоттанасане, попробуйте следующее:
- наклонитесь вперёд чуть меньше, чем до максимального растяжения;
- напрягите мышцы задней поверхности бедра, пытаясь вдавить их в пол;
- удерживайте напряжение в течение 5–10 секунд;
- затем расслабьтесь и попробуйте углубить асану.
Во время сокращения мышц задней поверхности бедра снимается напряжение с нервно-мышечных веретён, поэтому они отсылают сигналы, что дальнейшее растяжение безопасно.
Если вы сократите, а затем растянете мышцы таким образом, то обнаружите, что вам гораздо комфортнее находиться в позе, которую вы считали максимумом своей растяжки всего несколько секунд назад.
Как дыхание помогает во время растяжки
Связь между расслаблением, растяжкой и дыханием хорошо известна и признаётся как в йоге, так и в западной науке. Физиологи объясняют это неврологической зависимостью движения и дыхания, известной как синкинезия - непроизвольные мышечные сокращения, сопровождающие какой-либо двигательный акт.
Рассмотрим это на примере пашчимоттанасаны. Когда вы вдыхаете, мышцы становятся более жёсткими, усложняя растяжку. Брюшная полость наполняется воздухом, как шар, затрудняя наклон вперёд.
Выдох сдувает лёгкие и поднимает диафрагму выше - в грудь. Это освобождает место в брюшной полости, так что становится проще согнуться в поясничном отделе позвоночника и наклонить грудь ближе к бёдрам.
Кроме того, выдох расслабляет мышцы спины и наклоняет таз вперёд. В пашчимоттанасане мышцы нижней части спины испытывают пассивное давление.
Когда ваши лёгкие пусты и диафрагма втягивается в грудь, мышцы спины растягиваются и вы можете согнуться в свою самую глубокую позу.
Положите ладони на спину и начните глубоко дышать. Вы почувствуете мышцы по обе стороны от позвоночника, которые напрягаются, когда вы вдыхаете, и расслабляются во время выдоха.
Если вы будете внимательны, заметите, что каждый вдох задействует мышцы вокруг копчика, в самом низу вашей спины, мягко двигая таз назад. Каждый выдох расслабляет эти мышцы и освобождает таз, позволяя вам скручиваться в тазобедренных суставах.
Жёсткий метод быстрого развития гибкости
Может быть, вы видели фотографию Б. К. С. Айенгара в маюрасане (позе павлина) на спине ученицы в пашчимоттанасане. Или учителя, стоящего на бёдрах ученика в баддха конасане (позе бабочки).
Маюрасана (поза павлина). Yoga Asanas Online
Такие методы могут быть опасны для новичков, но под контролем опытных инструкторов они чрезвычайно эффективны и имеют поразительные сходства с передовыми методами западных тренировок гибкости, направленных на перестройку неврологических механизмов.
Иногда во время растяжки возникает физиологическая реакция, которая позволяет внезапно растянуться гораздо лучше, чем обычно. Например, после долгих лет застоя вдруг полностью сесть на шпагат.
Это неврологический выключатель, который подавляет рефлекс растяжения. В то время как рефлекс растяжения вызывает напряжение мышечной ткани, выключатель, известный как обратный миотатический рефлекс растяжения, полностью снимает мышечное напряжение, чтобы защитить сухожилия.
Как он работает? В конце каждой мышцы, в том месте, где она соединяется с сухожилием, есть чувствительные тела, которые отслеживают нагрузку, - сухожильный орган Гольджи. Эти тела реагируют, когда каждое мышечное сокращение или растяжение создаёт слишком большое давление на сухожилие.
Проверьте себя: поднимите ногу на спинку стула. Если вы можете сделать это, у вас уже достаточно растяжки для того, чтобы сесть на шпагат.
Павел Цацулин, российский эксперт по гибкости
Однако использование этого механизма довольно рискованно. Чтобы задействовать рефлекс сухожильного органа Гольджи, мышцы должны находиться под экстремальным давлением в полностью вытянутом положении.
Применение подобных методов требует контроля опытного учителя, который сможет правильно выстроить положение вашего скелета и установить, что ваше тело достаточно сильное, чтобы выдержать такой стресс. Если вы не вполне понимаете, что делаете, можете легко получить травму.
Древние техники или современная наука
Хороший учитель обязательно скажет вам, что йога - это не просто растяжка.
Йога - это дисциплина, которая учит нас по-другому воспринимать мир. Так, что мы можем отказаться от своей привязанности к страданиям.
Джудит Ласатер (Judith Lasater), физиотерапевт
По мнению Ласатер, есть только две асаны: осознанная и неосознанная. Другими словами, то, что делает асану позой, - это осознанность, а не просто изменение положения тела.
Однако растяжка тоже важна для прогресса в йоге, ведь пластичное тело практикующего позволит ему лучше управлять энергией - праной. И нет никакого противоречия в использовании аналитических выводов западной науки для углубленного эмпирического познания древних асан.
Учитель Б. К. С. Айенгар, наверное, самый влиятельный йог в западной хатха-йоге, всегда поощрял научные исследования, выступая за применение строгих физиологических принципов для совершенствования практики утончённых асан.
Может быть, вы сторонник и считаете, что древних техник достаточно, чтобы развить гибкость и получить все преимущества. Но, возможно, дополнив мудрость Востока открытиями западной науки, вы сможете дальше продвинуться в своей практике.
Гибкость - это морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела.
Различают две формы гибкости:
- активную
, характеризующуюся величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;
- пассивную , характеризующуюся максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил.
В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных, амплитуда движений.
Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость - это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Сециальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность конкретной деятльности.
Для развития гибкости используются динамические, статические и смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.
Проявлене гибкости зависит от анатомичесого строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функцмонального состояния организма и от внешних условий.
При планировании и построеии тренировок необходимо учитывать следующие факторы.
Обычно до 8 - 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, при повышении температуры внешней среды, после разминки - повышается. Утомление снижает активную гибкость, но может способствовать проявлению пассивной.
Зависит гибкость и от возраста: подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 - 14 лет и стабилизируется до 16 - 17 лет, а затем начинает снижаться. Вместе с тем, если после 13 - 14-летнего возраста не выполнять упражнения на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, даже в возрасте 35 - 40 лет, после регулярных занятий, гибкость повышается и даже может превосходить тот ее уровень, который был в молодые годы.
Существуют два основных метода тренировки гибкости - метод многократного растягивания и метод статического растягивания.
Метод многократного растягивания.
Основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением амплитуды движений. Вначале упражнение выполняется с небольшой амплитудой, увеличивая ее к 8 - 12 повторению до максимума. Пределом оптимального числа повторний упражнения является ачало уменьшения размаха движений.
Метод статического растягивания.
Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжитльности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10 - 15 сек до нескольких минут. Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером.
КОМПЛЕКС СТАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ОБЩЕЙ ГИБКОСТИ
(все упражнения выполняются и в правую и в левую стороны)
- Перекрестить руки, сложить ладони вместе и поднять их над головой. Тянуться вверх не отрывая пяток от пола.
- Сцепить руки в замок за спиной, выпрямить локти, выпятить грудь и поднять руки.
- Поднять левую руку вверх и, согнув в локте, положить ладонь на спину. Правой рукой давить на локоть левой вниз.
- Поднять руки над головой, взяться левой рукой за правое запястье, медленно наклониться в сторону. Стараться не сгибать локти и не отклоняться от фронтальной плоскости.
- Вытянуть перед грудью левую руку, обхватить ее спизу правой рукой и предплечьем правой руки тянуть левую руку к себе.
- Ноги поставить вместе, присесть не отрывая пяток от пола, положить ладони на пол. Выпрямить ноги не отрывая ладоней от пола.
- Стоя на одной ноге взяться одноименной рукой за стопу другой ноги и вытянуть ее в сторону.
- Встать на првое колено, взяться правой рукой за правую стопу и пржать пятку к области ягодиц.
- Выпад.
- Из выпада. Положить ладони на пол с двух сторон от согнутой ноги, выпрямить колени не отрывая ладоней от пола. Стопы на обной линии, плотно прижаты к полу, носки повернуты в одну сторону.
- Ноги расставлены широко, колени согнуты и разведены в стороны, руки упираются в колени. Согнуть колени и упереться локтями в пол.
- Сесть на правую ногу, пятка на полу. Левая нога выпрямлена в сторону, носок натянут а себя. Руки лежат ладонями на полу.
- Сесть на пол, развести ноги максимально широко. Наклон вперед грудью к полу.
- Сесть на пол, вытянуть правую ногу вперед, носок натянуть на себя. Левая нога согнута в колене и пяткой пржата к паху. Наклониться вперед и взяться руками за стопу правой ноги.
- Сесть на пол, вытянуть правую ногу в сторону, левую согнуть и пржать пятку к паху. Положить правую руку на левое бедро, левую руку поднятьнад головой и наклониться боком к правой ноге, левой рукой взяться за правую стопу.
- Положить правую голень на пол и вытянуть левую ногу назад. Левое колено и подъем стопы прижаты к полу. Левой рукой надавить на правую лодыжку, правую руку положить на поясницу за спиной. Прогнуться и скрутиться вправо.
- Из предыдущего исходного положения наклониться вперед и лечь грудью на пол, вытягивая руки вперед.
- Лечь на пол на живот, ладони поставить на пол на уровне плеч. Поднять корпус и прогнуться.
- Сесть на пол, согнуть правую ногу и поместить ее пятку под левой ягодицей. Левую ногу поставить на пол, перенеся ее через колено правой. Завести правую руку за левое колено и скрутиться влево.
- Исходное положение то-же. Завести левую руку за левое колено и скрутиться вправо.
- Сесть на пол, согнуть колени и соединить стопы. Взятся руками за стопы и наклониться вперед не сгибая спину.
- Сесть на пол, вытянуть вперед левую ногу, взяться руками за стопу правой ноги и медленно подтянуть ее к груди.
- Сесть на пол, вытянуть вперед левую ногу, взяться рками за стопу правой и медленно поднимать ее не сгибая колена.
- Лечь на живот, взяться руами за лодыжки, прогнуться.
- Лечь на спину, развести руки в стороны, ладони к полу. Поднять ноги и завести их за голову до косания носками пола.
- Исходное положение то-же. Поднять правую ногу вертикально вверх и опустить ее влево до касания пола стопой. Нога перпендикулярна корпусу. Руки не отрываются от пола.
- Сесть на пятки, поднять руки вверх и откинуться назад, лечь на пол.
- Встать на колени, разведя ноги шире плеч, голени параллельны. Наклониться вперед, опираясь на предплечья.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НОГ
Техника ударов ногами в стиле Юнчунь предполагает нанесение ударов в нижний и средний уровень, таким образом может сложится впечатление, что растяжка для бойца Юнчунь на является обязательной. Это, широко распространенное мнение, не является полностью справедливым так как для нанесения мощных ударов ногами требуюся "растянутые" мышцы задней поверхности ноги, а работа в технике Тие Туй ("соединенные" ноги) требует очень высокой подвижности, что также невозможно без развития гибкости ног.
I группа упражнений - "давление" (Я).
- Чжен Я Туй. Кладем ногу на опору прямо перед собой на высоте пояса, нога выпрямлена в колене, носок тянем на себя. Опорная нога прямая, развернута внешним ребром стопы по аправлению к пятке ноги, лежащей на опоре. Руки на пояснице. Выполняем мягкие наклоны вперед, тянемся подбородком к носку поднятой ноги, грудью к голени, животом к бедру. Наклон производится на выдохе, медленно, без рывков. Выполняем 5 - 8 серий по 8 - 10 наклонов в серии на каждую ногу.
- Кэ Я Туй. Аналогичное упражнение, только нога на опоре смещена на 20 градусов внутрь и подбородком тянемся к пятке. Выполняем 5 - 8 серий по 8 - 10 наклонов в серии на каждую ногу.
- Цэ Я Туй. Кладем ногу на опору, расположенную сбоку, нога прямая, носок натянут на себя. Опорная нога прямая, носок повернут перпендикулярно поднятой ноге. Рука, одноименная поднятой ноге находится перед грудью, вторая рука над головой. Кисти отогнуты и сильно натянуты на себя. Взгляд прямо перед собой. Выполняем медленные наклоны без рывков с малой амплитудой, от подхода к подходу амплитуда увеличивается вдвое. Макушкой тянемся к носку ноги. Выполняем 5 - 8 серий по 8 - 10 наклонов в серии на каждую ногу.
- Хоу Я Туй. Кладем ногу на опору, расположенную сзади. Ногу кладем на подъем, носок опорной ноги повернут прямо вперед. Опора невысокая (стул). Корпус прямой, руки на поясе. Первый этап упражнения - выпрямление ноги в колене. Второй этап (через 1,5 месяца) - одновременно с выпрямлением ноги делается "шагающее" движение в тазобедренном суставе.
Упражнения выполняются в паре у стены. Партнер следит за тем, чтобы коленный сустав был выпрямлен, а тазобедренный прижат к стене. При выполнении первых трех упражнений спина и пятка опорной ноги прижаты к стене.
- Чжен Бан Туй. Прямой подъем ноги. Носок поднятой ноги тянуть на себя, руки в стороны, кисти подняты вверх и натянуты на себя.
- Кэ Бан Туй. Диагональный подъем ноги. Аналогично предыдущему упражнению, но нога поднимается под углом 20 градусов внутрь.
- Цэ Бан Туй. Боковой подъем ноги. Нога поднимается вдоль стены.
- Хоу Бан Туй. Задний подъем ноги. Оперется руками о стену, партнер подхватывает ногу под коленом.
- Чжен Бянь Туй. Стоя, взяться рукой за носок одноименной ноги и выпрямить ногу перед собой.
- Кэ Бянь Туй. То-же, но беремся рукой за носок разноименной ноги.
- Цэ Бянь Туй. Взятся рукой за внешнее ребро одноименной ноги изнутри и выпрямить ногу в сторону.
- Хоу Бян Туй. Взятся рукой за подъем одноименной ноги и выпрямить ее назад и вверх.
Махи выполняются с прямой спиной, без видимых движений корпуса и рук. Руки выпрямлены и разведены в стороны, кисти отогнуты вверх и напряжены, пальцы сомкнуты. Ноги выпрямлены в колене, стопа опорной ноги не отрывается от пола, маховая нога ставится на пол с хлопком. Маховая нога в исходном положении стоит на пол-стопы сзади опорной.
Для тренировки силы при выпонении махов могут использоваться утяжелители - вес их постепенно увеличивается от 0,5 кг до 15 кг для ног и от 0,2 кг до 5 кг для рук.
- Чжен Ти Туй. Мах ногой прямо вперед, носок тянется ко лбу. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
- Кэ Ти Туй. Нога выполняет мах по диагонали внутрь, носок тянется к разноименному уху. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
- Цэ Ти Туй. Мах выполняется в плоскости тела, носок вверх. Одноименная рука в момент маха опускается вниз, ладонь к полу, разноименная рука поднимается над головой, ладонь вверх. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
- Вай Бай Туй. Круговой мах наружу. Мах выполняется прямой ногой, носок оттянут вверх и на себя. Одоименная рука идет навстречу ноге, ладонь делает хлопок по стопе и возвращается в исходое положение. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
- Ли Хэ Туй. Круговой мах внутрь. Выполняется аналогично предыдущему, но хлопок выполняется разноименной рукой. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
- Хоу Ти Туй. Мах ногой назад. Корпус стараемся держать вертикально. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
- Исходное положение - пубу, руками взяться за стопы. Выполнять в максимально быстром темпе переходы из правосторонней стойки в левосторонюю и наоборот. Выполнять 2 - 3 мин.
- Прямой и поперечный шпагаты.
Для предотвращения травм перед выполнением упражнений рекомендуется растереть мышцы согревающей мазью. Ниже приводится два рецепта таких растираний.
- Смешать 0,5 л оливкового масла, 50 мл камфорного масла, 10 мл гвоздичного масла.
- В 0,5 стакана растительного нерафинированного масла засыпать 2 чайных ложки измельченных почек тополя и 1 чайную ложку цветков тысячелистника. Настаивать в темном месте 3 недели. Перед использованием - процедить.
(При написании этого раздела использовались материалы из книги: Захаров Е.Н. и др. Рукопашный бой.Самоучитель.-М.:Культура и традиции, 1994.)
При грамотном подходе стретчинг делает тело гибким и свободным: повышается подвижность суставов, улучшается кровоснабжение внутренних органов, осанка становится стройной, а настроение легким - под стать новому пластичному телу. Однако у всего есть обратная сторона: упражнения на растяжку не так безопасны, как хотелось бы. Мы опросили экспертов с целью узнать, как развивать свою гибкость без риска для здоровья.
Нам помогали:
- Кирилл Калуцких, акробат, артист цирка Du Soleil, многократный рекордсмен книги Гиннесса, автор оздоровительной методики КАДАО
- Кирилл Антонов, врач ЛФК клиники «Медицина»
- Оксана Щежина, индивидуальный фитнес-тренер, мастер спорта по фитнесу, многократная чемпионка российских и международных соревнований по фитнесу и бодибилдингу
Для начала определимся, что мы понимаем под растяжкой: гибкое тело и эластичные мышцы - это один из факторов здоровья. Поэтому предлагаем рассматривать растяжку как путь к оздоровлению, а не к желанию выпендриться, эффектным движением закинув ногу за голову на глазах удивленных коллег.
«Растяжка необходима для того, чтобы убрать мышечные спазмы, - говорит Кирилл Калуцких. - В нашем теле есть несколько зон, где скапливается так называемое эмоциональное напряжение (плечи, спина, область таза), и растяжка помогает их расслабить». Любая негативная эмоция отзывается в нашем теле напряжением, и если человек регулярно подвергается стрессу, то под натиском мышечным зажимов постепенно меняется форма тела - осанка, тактика движения и, как результат, работа всех органов и систем. Растяжка поворачивает этот процесс вспять, восстанавливая анатомически верную форму тела. Именно поэтому приобретение гибкости - это в прямом смысле слова омоложение.
Если мы отметаем идею о том, что обычный человек должен свободно сидеть на шпагате и прогибаться назад до земли, какие упражнения показаны тем, кто хочет быть здоровым и гибким? Вот какой комплекс упражнений считает адекватным для любого возраста и состояния здоровья Кирилл Калуцких:
- Наклоны. Цель: не сгибая колени, достать пальцами до стоп и спокойно завязать шнурки. Делая наклоны, нельзя тянуться рывками или насильно притягивать корпус к ногам: если трудно пребывать в наклоне с прямыми ногами, распрямите сначала одну, потом другую. Когда станет комфортно, наклоняйтесь, отпускайте руки и голову - и расслабляйтесь в этом положении.
- Поза героя. Садитесь на колени, корпус откиньте назад. Цель - лечь на спину, сохраняя колени согнутыми. Опять же: не стремитесь вниз во что бы то ни стало, не делайте рывков. Аккуратно, опираясь на руки, сантиметр за сантиметром опускайтесь вниз, пока не появится ощущение дискомфорта. Вернитесь чуть вверх к комфортному состоянию и почувствуйте, как растягивается передняя сторона бедер и мышцы корпуса.
- Полулотос. Цель - сесть в полулотос, положив стопу одной ноги на бедро другой. Начните с позиции «по-турецки», очень мягко надавливая на колени. Попробуйте чуть подтянуть стопу вверх, без боли и резких движений. Поменяйте ногу - и повторите маневр.
- Руки в замок за спиной. Это упражнение развивает мобильность плечевых суставов. Правую руку согните в локте и закиньте за голову, левую согните и заведите за нижние ребра. Цель - свободно сомкнуть ладони в замок. Если не получается, возьмите ремень и постепенно двигайтесь по нему ладонями навстречу друг другу. Сделайте упражнение в обе стороны.
- Скрутки. Сядьте на пол, правая нога прямая, левую ногу согните в колене, правый локоть заведите за колено и ощутите, как растягиваются мышцы корпуса справа. Сделайте упражнение в другую сторону.
Вам кажется, что предложенный комплекс слишком прост? Отлично! «Вначале, без должного уровня гибкости, человеку тяжело контролировать правильное положение суставов, - говорит Оксана. - Поэтому упражнения для домашней практики должны быть максимально простыми и доступными. Их можно сделать без ошибок - а значит, и эффект будет, и техника безопасности соблюдена».
Принцип выполнения
- Позицию, в которой вы растягиваете мышцы, надо удерживать около двух минут. Поэтому, принимая ту или иную позу, рассчитывайте, насколько долго вы сможете находиться в ней без дискомфорта. Пусть это будет не самое красивое положение на сегодня, но оно будет удобным в течение двух минут.
- Чтобы развивать гибкость, необходимо заниматься по 40–45 минут в день 3–4 раза в неделю. Между занятиями должен быть перерыв в один день - чтобы мышцы успели восстановиться.
- Вначале очень и очень желательно заниматься с инструктором: он подберет индивидуальную программу занятий. «Комплекс упражнений формируется исходя из состояния человека - его осанки и привычных напряжений, - рассказывает Оксана Щежина. - Например, при сутулости мышцы верхней части спины растянуты, их надо укреплять, а малая грудная мышца сокращена - и ее надо растягивать». Индивидуальная программа, подобранная вместе с тренером, заметно ускорит ваш путь к гибкости и легкости, в то время как самостоятельно подобранные упражнения могут давать меньшую эффективность и даже ухудшить ваше состояние.
Советы от Кирилла Калуцких
Делайте растяжку…
- …как будто во сне. Безопасная растяжка - это качественное расслабление. Лучше всего заниматься стретчингом в состоянии, близком к сонному. Тогда движения будут естественными и плавными: без травмоопасных рывков и попыток растянуться вопреки всему.
- … с диафрагмальным дыханием. Расслабление живота сделает растяжку еще более плавной и продуктивной. Чтобы запустить диафрагмальное дыхание, которое расслабит живот, сложите губы трубочкой, сделайте шумный вдох (как будто всасываете воздух) и не менее громкий выдох (как будто задуваете свечу).
- … избегая помощи окружающих. Конечно, очень рекомендуется обратиться за советом к эксперту, который подберет вам комплекс упражнений, но не позволяйте никому себя гнуть и растягивать. Вы сами ощущаете свое тело намного лучше любого инструктора, вы управляете своим расслаблением - и если сегодня корпус нагибается на определенное количество градусов, значит, вам так комфортно, и никто не имеет право на вас давить (в прямом смысле слова).
Техника безопасности
Во время выполнения упражнений на растяжку существует набор «правильных» и «неправильных» ощущений. Чем больше боль и дискомфорт, тем выше риск получить травму.
Боль на 15% от максимума
«Выполнять упражнения на растяжку можно до так называемой приятной боли; в рамках этого ощущения можно полностью расслабиться», - говорит врач ЛФК Кирилл Антонов. Более сильные болевые ощущения - сигнал того, что вы делаете что-то неправильно.
Легкость на следующий день
Показателем того, что вы занимаетесь хорошо и эффективно, служит ощущение легкости и большей свободы в теле на следующий день после занятий. Конечно, после самых первых дней мышцы могут слегка ныть. «Но если есть ограничения в подвижности или боль сохраняется дольше суток, занятия следует прекратить - возможно, вы получили микротравмы, с которыми желательно показаться врачу», - говорит Кирилл Антонов.
Расслабление на выдохе
«Акцентируйте внимание на выдохе: вдох - происходит сам по себе, выдох - долгий, медленный, расслабленный», - рекомендует Кирилл Калуцких. Продолжительный выдох позволяет еще больше расслабить мышцы, сделать их еще более податливыми.
Текст подготовила Евгения Соколовская.
От чего зависит гибкость человека? Так ли она важна для спортсменов и простых любителей фитнеса? Ответы на эти и многие другие вопросы, касающиеся гибкости, ты найдешь в этой статье.
Что такое гибкость?
Если опустить различные спортивные термины, то гибкость - способность человеческого тела совершать движения с большой амплитудой. При этом под словом «большой» понимается такая широта движения, которая превышает стандартную, совершаемую в повседневной жизни.
Классификации гибкости
Основными являются классификации видов гибкости согласно источнику действия и способу проявления. В первом случае всё довольно просто: если тебя «растягивает» другой человек или ты используешь дополнительное оборудование, то это называется пассивной гибкостью, поскольку тебе требуется сила из вне, чтобы получить желаемый результат. Данный вид обычно используют в профессиональном спорте. Атлеты-любители чаще являются поклонниками активной гибкости, то есть умения увеличивать амплитуду движений за счет собственных мышц.
По способу проявления выделяют общую гибкость, когда легко гнуться все суставы; динамическую - при которой амплитуда увеличивается во время движения; статическую и специальную. Последняя применяется в профессиональном спорте, когда существует необходимость улучшить гибкость определенного участка тела.
Факторы, влияющие на гибкость
Все факторы, влияющие на гибкость, подразделяются на внутренние и внешние. Для начала разберем внешние. К ним относятся время суток и температура воздуха.
Идеальными для развития гибкости считаются следующие условия: вечер, помещение, напоминающее сауну.
Это объясняется тем, что даже минимальная физическая активность в течение дня может считаться разминкой, а потому к вечеру тело больше готово к упражнениям на растяжку. Кроме того, чем выше температура воздуха, тем проще тянуть суставы и связки.
Еще одним ключевым внешним фактором является разминка. Многие считают, что несколько упражнений на гибкость сами по себе могут служить разминкой, но если мы говорим о тренировке (45-60 минут) именно на развитие гибкости, то разминка обязательна. Она на 40-45% повышает результативность тренинга, а также помогает настроиться на эффективную работу.
К внутренним факторам относятся биологические признаки человека, такие как генетика, пол, возраст, тип фигуры и состояние здоровья в целом.
Ранее вопрос о значении генетики для гибкости был спорным, но современные исследования подтверждают, что возможности нашего тела отчасти действительно ограничены и зависят от того, насколько гибкими были наши предки. Очевидно, что если они славились умением садиться на шпагат, то вероятность того, что и ты тоже сможешь, растет. Но следует учесть еще и строение суставов и самого скелета. Самыми подвижными суставами являются шаровидные, но и их гибкость может быть развита не полностью, если имеются костные выступы, препятствующие движению.
Общеизвестно, что девушки гнутся лучше, чем мужчины, также как и дети более гибкие, чем люди за 30. Первый факт пока не объяснен с точки зрения анатомии, а вот со вторым всё понятно: детский скелет и суставы еще не до конца сформированы, а потому они имеют больше возможностей для развития. В старшем возрасте, когда организм уже не растет, а физическая активность падает, гибкость уже не так развита.
Тип фигуры также влияет на гибкость. Так, людям, склонным к полноте, проще выполнять упражнения на гибкость, чем тем, кто от природы высокий и худой.
И, наконец, общее здоровье организма. Данный фактор не является ведущим, но занимает важное место в ряду причин, которые могут тебе помешать на пути к гибкому телу. Утомление, стресс, усталость активируют пассивную гибкость, но при этом уменьшают активную, поэтому тренироваться стоит в бодром настроении.
Нужно ли развивать гибкость?
Существует распространенное мнение, что гибкость нужна далеко не каждому человеку, а только тем, кто занимается танцами и гимнастикой. Но это не верно. Разумеется, не каждый должен уметь без проблем садиться на , но развитие гибкости - основная составляющая здорового образа жизни. Всё дело в том, что наши суставы подвергаются огромной работе ежедневно и даже ежеминутно, и, к сожалению, даже тренировки и правильный образ жизни их не восстанавливают. А гибкость и ее развитие позволяют улучшить состояние суставов и избежать таких заболеваний, как артрит, артроз и прочее.
Но если гибкость так важна, при этом существует ряд факторов, не поддающихся нашему влиянию, таких как генетика, возраст и пол, встает вопрос: а можно ли вообще развить гибкость? Ответ прост - стать гибким можно в любом возрасте. Самое главное - заниматься регулярно и помнить, что у каждого есть собственный предел. В спорте это называется «точка», то есть максимально возможная амплитуда движений. Точку можно передвинуть и стать более гибким, но при этом не стоит соревноваться с другими людьми и пытаться выполнить то, что запросто получается у них.
Существует несколько видов спорта, в которых огромное внимание уделяется именно гибкости, и если ты хочешь приобрести этот навык, то можно задуматься о том, чтобы заняться одним из них: гимнастика, акробатика, йога и стретчинг. Гимнастика из всех вышеперечисленных, пожалуй, самый сложный вид, и начинать занятия лучше в раннем возрасте. А вот , акробатика и стретчинг более доступны для любого желающего. Они фокусируются не только на гибкости, но и на выносливости, силе, плавности движений и могут помочь в . Кроме того, на данный момент эти виды спорта набирают популярность, а потому можно найти что-то, что действительно будет нравится. Гибкость развивают и в упражнениях на полотнах и даже во время занятий по пулдэнсу.
Упражнения для развития гибкости
Упражнения на растяжку и гибкость делятся на статические, динамические и пассивные. Первые характеризуются чередованием расслабления и напряжения и большим количеством повторов. Обычно статические упражнения выполняются с весом собственного тела. Для динамических понадобится дополнительный инвентарь, например, гантели. Это быстрые, но непродолжительные нагрузки. Пассивные выполняются в паре, а главным условием является наличие силы из вне, которая и будет растягивать ваши суставы и связки.
Существует 6 простых упражнений, которые можно выполнять самостоятельно в любых условиях.
- Для растяжки ног потребуется встать к стене лицом, опереться на нее рукой для удержания равновесия, согнуть ногу в колене и, поддерживая ее рукой, притянуть пятку как можно ближе к тазу.
- Икроножные мышцы растягиваются также из положения с упором в стену. Тебе нужно упереться в стену, одна нога - опорная, чуть согнута в колене и стоит на полу, а другая отставлена назад.
- Самым простым для растяжки ног, пожалуй, является подъем на носочки. При этом ты можешь варьировать степень и скорость подъема.
- Наклоны к носкам также эффективны и известны каждому. Они помогают растянуть позвоночник и улучшить состояние суставов ног. Рекомендуется расставлять ноги шире плеч и стараться дотянуться руками не только до стоп, но и поставить ладони на пол полностью.
- Для растяжки бедра необходимо опуститься на колени. Одну ногу выставить вперед для опоры, вторую отвести немного назад, а затем всем корпусом податься вперед.
- Боковые выпады также эффективны. Одна нога опорная, а вторую следует вытянуть в сторону и постараться присесть как можно ниже.
Несмотря на то, что все эти упражнения предназначены для растяжки, именно они также развивают гибкость, поскольку данная характеристика напрямую зависит от состояния и подвижности суставов и связок.
Правила развития гибкости
1. Регулярность тренировок
Необходимо уделить от 45 до 60 минут трижды в неделю выполнению упражнений на гибкость. При этом четко определитесь с видом гибкости, который хотите развить и подберите комплекс, включающий в себя нагрузки на все суставы.
2. Последовательность нагрузок
Перед самими нагрузками выполните небольшую разминку (10-15 минут) на всё тело. Это может быть легкое кардио или самые простые упражнения на растяжку и разогрев мышц. А затем начинайте упражнения и двигайтесь в следующем порядке: верхние конечности, нижние конечности, туловище - сверху вниз.
