Комплекс упражнений для плавания. Программы тренировок по плаванию: образцы и рекомендации

Рассказывая о разнообразии видов фитнеса нельзя не упомянуть о том, о чем часто забывают любители спорта и активного образа жизни - о . Занятия в бассейне - это не только интересно и увлекательно, но и крайне полезно, в том числе и в случаях, когда остальные тренировки противопоказаны, например, при ортопедических проблемах.

Часто располагают прекрасно оборудованным просторным бассейном. Наличие последнего предоставляет широкий простор для выбора фитнес-занятий: , - все это программы для любителей водных видов спорта. Однако самым популярным типом тренировок в бассейне все же остается плавание.

Как мы уже сказали, водные виды спорта чрезвычайно полезны для общего физического состояния и для фигуры. Перечислим лишь некоторые плюсы упражнений в бассейне:

• Укрепление мышечного корсета и суставов. Вода уменьшает компрессионное воздействие на суставы, а «сопротивление» водной среды при выполнении упражнений благотворно сказывается на состоянии мышц. в бассейне вряд ли удастся, а вот «подкачать» нужные мышцы - запросто. Во время плавательных упражнений задействованы мышцы практически всех участков тела: спины, предплечий и плеч, бедер, икр, шеи и т.д.
• Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Плавание и аквааэробика способствуют укреплению сердечной мышцы, стенок сосудов. Также тренируются легкие и вся дыхательная система (впрочем, не раньше, чем спортсмен научится правильно дышать).
• Массаж внутренних органов. Во время плавания и водных занятий плотная среда оказывает мягкое давление на тело и, тем самым, массирует кожу и органы.
• Релаксация и снятие эмоционального напряжения. Водные процедуры всегда расслабляют и «подпитывают» человека позитивной энергией. Даже если позади тяжелый трудовой день, всего час, проведенный в бассейне, подействует как SPA-процедура (при этом являясь еще и тренировкой).

Программа плавания: упражнения

Кстати Если человек занимается тяжелой атлетикой, ему в качестве кардиотренировок особенно показано посещение бассейна: плавание укрепит суставы и позвоночник, поспособствует нормализации давления и кровообращения.

Можно ходить в бассейн, чтобы провести там время, просто плавая от бортика к бортику, а можно устроить себе настоящий кардиотренинг с набором упражнений. Конечно, разрабатывать программу лучше совместно с тренером, как и заниматься (особенно на первых порах) стоит под присмотром инструктора бассейна.

Упражнения для мужчин и для женщин несколько различаются, поэтому мы приведем примерные комплексы упражнений как для представителей сильного пола, так и для прекрасной половины человечества.

Базовая программа для мужчин:

• Разминка (5 минут). Спокойно проплывите из конца в конец дорожки раз или два - это поможет разогреть мышцы.
• Плавание вольным стилем (5 минут). Проплывите 150–200 метров в том стиле, который вам нравится больше всего (кроль, брасс, баттерфляй), или чередуя стили. Постепенно увеличивайте скорость.
• Плавание на ногах (10 минут). Попробуйте плавать, работая только ногами, туловище положив на доску.
• Плавание на спине (5–10 минут). Не напрягаясь, в спокойном темпе проплывите несколько «кругов» по бассейну.
• Плавание с варьированием скорости (10–15 минут). Плавайте любым стилем. Половину дорожки - быстро, половину - медленно.
• Завершение тренировки (10–15 минут). Плавайте в спокойном темпе любым удобным для вас стилем, в завершение тренировки (уже выйдя из воды) сделайте несколько упражнений на растяжку.

Базовая программа для женщин:

• Разминка (5–10 минут). Плавайте с небольшой скоростью, выбрав стиль баттерфляй или кроль, следите за дыханием.
• Плавание на руках (5 минут). Постарайтесь как можно меньше двигать ногами, основную нагрузку распределив на плечи и руки. Это упражнение отлично разрабатывает грудные мышцы.
• Плавание со сменой стиля (10 минут). Сделайте несколько заплывов по дорожке: в один конец - кролем, в другой - брассом и т.д. Темп тоже можно варьировать.
• Плавание на ногах (5–10 минут). Возьмите доску, обопритесь на нее туловищем и плавайте, работая только ногами.
• Упражнение с увеличением скорости (5–10 минут). Попробуйте максимально (но так, чтобы было комфортно) увеличивать скорость движения по дорожке.
• Заминка (10–15 минут). Плавание в свободном стиле, в замедляющемся темпе, при желании - несколько упражнений из программы аквааэробики (например, шаги в воде).

Не забывайте о соблюдении питьевого режима (да-да, занимаясь в бассейне тоже нужно пить).

Куда записаться на занятия плаванием?

Чтобы тренировки были эффективными и при этом приятными, нужно выбрать хороший бассейн. В оборудованы современные просторные бассейны: большие, чистые и удобные. Наши тренеры водных программ проводят вводный инструктаж, помогают разработать график занятий, корректируют комплекс упражнений под каждого желающего и консультируют непосредственно во время тренинга.

Записаться на тренировки в бассейне можно, купив абонемент-карту клуба. С Gold`s Gym вы получите желаемый результат - здоровое, красивое тело и отличное настроение.

Для начала, давайте разберемся, какие вообще бассейны можно встретить в фитнес-клубе и для чего они нужны. Бассейны бывают спортивные, как правило 3-6 дорожек по 25 или 50 метров, нестандартной формы. Функционально, но ничего удивительного. Куда больше внимания привлекают открытые бассейны с усиленным подогревом воды, мини-водопады, подсветка или гидромассаж. Чаще всего в фитнес-клубах бассейны используют для проведения уроков по аквааэробике, плавательных секций и свободного плавания членов клуба. Реже можно встретить такие виды тренировок как водное поло, синхронное плавание и дайвинг.

Как и любая физическая нагрузка упражнения в воде имеют свои четкие критерии объема, интенсивности и типов нагрузки, которые направлены на достижение определенных целей. Обычно занятие аквааэробикой идет 45-60 минут, проходит очень эмоционально. Уровень нагрузки зависит от вида урока и контролируется тренером. На занятиях нагрузка на мышцы производится с помощью специального оборудования и с учетом сопротивления воды. Не забудем, что в воде нагрузки на позвоночник и суставы минимизированы, в результате мы получаем очень полезную тренировку, доступную практически любому занимающемуся в фитнес-клубе.

Как самостоятельно тренироваться в бассейне

Если вас не привлекают групповые занятия в воде, то все вопросы планирования нагрузок необходимо решать самостоятельно. В таком случае нужно понимать, что для оздоровительного плавания можно начинать тренировки с 20 минут и постепенно доводить их до 45-60 минут. Интенсивность нагрузки достигается путем увеличения скорости плавания, уменьшения промежутков отдыха и использования специального оборудования, например, лопаток.

Для того чтобы проводить эффективные тренировки по плаванию необходимо овладеть различными спортивными стилями плавания. Всего их четыре: кроль на груди, кроль на спине, брасс, баттерфляй или дельфин. Также существуют так называемые прикладные стили плавания: на боку, на спине и с задержкой дыхания.

Вообще смысл плавания состоит в отталкивании от воды и последующем скольжении. Чем техничнее и сильнее отталкивание (гребок), тем быстрее и менее утомительно скольжение и передвижение по воде. Поэтому чтобы быстро или долго плыть нужно уметь правильно дышать, обладать правильной техникой. Все виды плавания задействуют все мышцы тела, но по-разному. Разные движения вынуждают работать разные мышцы.

Программа самостоятельной тренировки в бассейне

Чтобы провести максимально эффективную тренировку по плаванию рекомендую чередовать разные стили плавания. Например, сначала можно плыть самым физически тяжелым стилем - баттерфляй, потом технически сложным стилем, индивидуально для каждого, или брасс или кроль на спине, заканчивать тренировку самым привычным стилем - кроль на груди. Причем в каждом из стилей плавания еще можно менять принцип дыхания. Например, в кроле на груди можно дышать через два, три или четыре гребка. Можно делать вдох в одну сторону, а можно в разные. Если вы быстро устаете, то можно делать промежутки отдыха 15-30 секунд через каждые 50-200 метров. Во время отдыха советую сделать несколько выдохов в воду, таким образом, вы быстрее восстановитесь. Проплыв каждым стилем 50-300 метров, можно в общей сложности проплыть около километра, что очень неплохо для начинающего пловца.

Во второй части тренировки можно плавать прикладными стилями плавания или со специальным оборудованием, например, с калабашкой, доской, для отработки гребков, скольжения и дыхания. Закончить тренировку нужно медленным, привычным плаванием для расслабления и восстановления дыхания, а также обязательно сделать несколько выдохов в воду.

Таким образом, за 40-50 минут можно провести эффективную тренировку с расходом 500-1000 к/к, все зависит от скорости плавания, температуры воды и вашего веса. Такая тренировка соответствует бегу за такое же время со скоростью 12 км/ч – что многим недоступно физически, по состоянию здоровья.

Конечно, чтобы иметь возможность проводить такие тренировки необходимо иметь неплохую техническую подготовку. Эффективнее всего добиваться этого, тренируясь с опытным тренером. Тренер научит технике плавания, правильному дыханию, научит дозировать нагрузки и учитывать частоту сердечных сокращений (ЧСС), которая является главным показателем уровня интенсивности нагрузки. Ваш пульс не должен превышать на начальном этапе 70-75% от максимального. ЧССмакс = 220-Ваш возраст. На тренировке пульс может контролировать тренер или вы сами с помощью специальных приборов.

В этой статье я попытаюсь рассказать о методах тренировок, используемых пловцами. В тексте буду использовать значения пульса и темпы, прошу рассматривать их не как некую догму-аксиому, а как некие данные для пояснения материала. Реальные значения могут отличаться от приведенных. Кроме того, пытался избегать научных и около научных терминов.

Используемые термины

Комфортный темп – средний темп, который пловец способен держать в течение длительного времени.

Оценка нагрузки

Для оценки нагрузки используются два взаимодополняющих метода:

1. Пульс за 10 секунд.
2. Субъективная оценка нагрузки по шкале от одного до десяти.

Типичные рабочие значения пульса (далее везде пульс приводиться за десять секунд) от 20 до 30. При этом «субъективная оценка» нагрузки при идеальных условиях равная «1» должна соответствовать нижнему порогу пульса, в нашем случае это 20, а «10» = 30. В жизни бывает так, что субъективная оценка не соответствует предполагаемому пульсу. Поэтому, на мой взгляд, желательно для каждого(выборочного?) задания записывать пару пульс + субъективная оценка. Эти данные в дальнейшем помогут вам при составлении планов тренировки.

Методы тренировки

Основными задачами методов тренировки являются

1. Совершенствование техники плавания.
2. Повышение выносливости.
3. Повышение скорости.

Метод 1. Упражнения

Этот метод предполагает выполнение одного или более упражнений. Основное назначение данного метода – совершенствование техники плавания. Упражнения должны выполняться с низкой или средней интенсивностью. Оценка нагрузки – пульс: 20-25, субъективная оценка: 1-5.

Примеры упражнений можно найти в статье « ».

Метод 2. Объемы или дистанционные тренировки

Основное назначение данного метода – развитие выносливости и работа над техникой. Объемное задание представляет собой дистанцию от 800 метров и больше, которую необходимо проплыть с комфортным темпом.

Темп ниже комфортного – низкоинтенсивная работа над выносливостью. Используется для разминки и откупывания. Оценка нагрузки – пульс: 20-23, субъективная оценка: 1-3.

Комфортный темп или чуть выше – среднеинтенсивная работа над выносливость. Оценка нагрузки – пульс: 23-25, субъективная оценка: 3-5.

Объемы хороши тем, что помимо свой основной задачи (развитие выносливости) их можно использовать для того, чтобы проработать какой-то технический элемент, например, мягкий захват, вдох, координацию и т.д.

Примеры объемных заданий: 800, 1000, 1500, 2000, 3000.

Метод 3. Интервалы

Интервалы являются основой практически большинства тренировок, так как они позволяют работать одновременно над выносливостью и скоростью. Интервалы представляют собой набор одинаковых дистанций, которые необходимо проплыть в определенном режиме. Режим это время на дистанции плюс отдых перед следующей дистанцией. Например, 5х100 в режиме 2:00 с отдыхом 15 сек. Т/е такое задание вы должны проплыть за 10 минут, каждая сотня за 1:45.

В плавании для интервальных заданий чаще всего используют отдых равный 5, 10, 15 секундам. Существует мнение, что такой отдых создает непрерывную нагрузку в течении всего сета, отдельные отрезки как бы сливаются в один общий объем.

В зависимости от выбранной скорости и отдыха вклад в развитие выносливости и скорости может быть разным. Лично, мне больше всего нравится следующие пояснение данного утверждения: когда плывется очередной отрезок интервала то сначала легко, потом трудно, потом тяжело. Та часть где становиться трудно и тяжело это и есть работа над развитием скорости, а где легко и чуть трудно – это выносливость. Если использовать субъективную оценку «перехода», то это примерно 5-7.

Среднеинтенсивные интервалы предполагают 80-90 процентов работы над выносливостью и 10-20 над скоростью. Т/е если задание 5х100 то «переход» должен наступать где-то на последних метрах двадцати. Понятно, что по мере накопления усталости «переход» будет наступать раньше, поэтому, надо стараться подбирать режим так, чтобы работа над скоростью в интервале от отрезка к отрезку увеличивалась более или менее плавно.

Во время выполнения интервального задания очень важно контролировать выбранный темп, с этой целью можно использовать настенные часы, mp3 player, finis tempo trainer, garmin (см. пост Александра(akva)). Если по каким-то причинам происходит «отказ» - сброс темпа, или вам не хватает времени отдыха – это означает, что режим выбран неправильно.

Для среднеинтенсивных интервалов нагрузку можно оценить следующим образом, перед отрезком – пульс: (20-23), субъективная оценка (1-3); окончание отрезка – пульс: (26-29), субъективная оценка: (6-9).

Пример сетов стайеров: (1-3)x1500, (4-8)x800, (8-12)x400, (10-20)x200, (20-40)x100. Пример сетов спринтеров: (8-10)x100, (10-20)x50, (20-40)x25

Правила выбора темп

Чем короче отрезок, тем время отдыха должно быть меньше, а скорость больше. Например, для задания 10х50 скорость должна быть выше, чем для задания 5х100.

Чем больше время отдыха, тем скорость должна быть больше. Если время отдыха между отрезками большое, а скорость небольшая, то «объем работы над скоростью» может быть не значительным.

Метод 4. Повторный

Те же самые интервалы только каждый отрезок проплывается на результат и отдых между повторами от 1 до 5 минут. Отрезки проплываются с максимальной интенсивностью, предназначен прежде всего для работы над скоростью. Этот методом необходимо пользоваться дозировано, хорошо работает когда нужно «пробить застой».

Метод 5. Переменный

Задание ставится следующим образом - проплыть, например, 1500 в комфортном темпе и каждые 2(4,6) 50(100)м небольшое ускорение (2-5 сек с темпа) с возвратом к комфортному темпу. Метод направлен на работу над выносливостью (в большей степени) и на работу над скоростью (в меньшей степени). Метод считается среднеинтенсивный.

Метод 6. Горки

Суть метода заключается в изменении одного или более параметра задания на основе методов, приведенных выше.

10х100 с увеличением отдыха. Задача задания - побольше поработать над скорость в начале серии и потом на фоне утомления поработать над выносливостью не сбрасывая темп.

10х100 с увеличением отдыха и темпа. По мере того, как пауза отдыха увеличивается и повышается скорость плавания, будет изменяться направленность задания. Т/е сначала это будет больше интервальный метод, а к завершению ближе к повторному.

1500 каждые 500м повышаем темп. Повышение интенсивности, контроль скорости. В начале серии больше работы над выносливостью к окончанию - работа над скоростью.

В зависимости от того, что меняется в «горке» она может быть больше ориентирована на скорость или на выносливость. Горки хороши тем, что с их помощью можно получить тренировки с интенсивностью выше среднего, но ниже максимальной. Кроме того, горками можно отработать определенные навыки, например, «накатывание на финиш».

Гипоксия

Базовым шаблоном дыхания является 2-2 (два гребка – вдох – два гребка …). Другие шаблоны должны рассматриваться как гипоксические. Выполнения заданий в условиях гипоксии увеличивает эффект от задания.

Планирование тренировок

Прежде всего нужно понимать в каком состоянии развития технической базы вы находитесь. Если есть грубые ошибки или техника разваливается под нагрузкой или на больших объемах, есть смысл большую часть тренировки посвятить упражнениям и объемным заданиям с отработкой технических элементов. Ну и чтобы не скучно было разбавить короткими интервалами.

В том случае, когда база более или менее сформирована можно спланировать тренировки исходя из следующих принципов:

1. Большинство заданий должно выполняться в средней интенсивности.
2. Для стайеров и марафонцев работа над выносливостью приоритетнее работы над скоростью, соотношение 10 к (1-3), мне кажется разумным.
3. Основные методы тренировок - объемы и интервалы.

Теперь зная комфортный темп, например, 2:00 (чтобы удобнее было считать); количество тренировок в неделю, например, 4; и их длительность, например 60 мин, можно оценить примерный объем в неделю: (60 / 20) * 4 = 12 км.

Из этих 12 км, примерно, 2 км должна быть работа над скоростью, остальное работа над выносливостью. После этого, можно расписать тренировки по дням.

В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.

Расписание

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

• количество тренировок: 3 раза в неделю;
• продолжительность: по 30-60 минут;
• чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы .

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все ).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Программа для начинающих

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать :

• правильную технику;
• выносливость.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

2. Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

• дважды по 50 метров в качестве разминки;
• четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
• четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
• четыре раза по 25, считая гребки;
• дважды по 50 для заминки – расслабленно.

3. Выносливость и правильное дыхание

Дистанция – 600 метров , направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания , поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

Плавание:

• 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
• четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
• четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке , на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке ;
• дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
• 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

Важно: для здоровья сердечно-сосудистой системы заминку нужно делать всегда после любой тренировки!

4.Кроль и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

• разминка кролем 150 с отдыхом;
• 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
• 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
• 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
• заминка 150 расслабленно.

5. Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

• разминка 150 метров с отдыхом;
• 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• заминка 150 метров.

Средний уровень

1. Контроль дыхания и выносливость

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

• разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
• 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
• 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
• заминка 100 метров.

2. Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

• разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
• 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
• 4 по 25 брассом с перерывами;
• 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
• 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка кролем 200 метров.

3. Кроль + комплекс

• разминка 200 без перерыва;
• 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
• 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка 200 метров.

4. Кроль + комплекс № 2

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка кролем 100 метров без перерыва;
• 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
• 4 х 50 – спина и кроль;
• 4 х 50 – брасс и кроль;
• 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
• заминка кролем 100 метров.

5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

• разминка кролем 300 метров без отдыха;
• 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
• 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
• 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
• заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 200 без отдыха;
• 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
• 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
• 4 поворота после каждого четвертого гребка;
• 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
• заминка 200 метров кролем.

Как увеличить скорость кроля

Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию

1. Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set) .

   Состоит из двух частей:

   • Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд , затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени .

     Когда пловец дотронется бортика в точно установленное время – лимит будет достигнут.

   • Тренировки на лимите скорости – проплыть 8 по 50 на ногах в установленном скоростном лимите при отведении двух минут на каждый отрезок с перерывом.
2. Улучшение времени при помощи более коротких дистанций (Over/Under Set) . Суть – в преодолении показателя лучшего старого времени разбитием тренировки на более короткие отрезки, постепенно уменьшая время на каждую дистанцию.
3. Комбинация увеличения гребков (8-10-12-14-16) . Суть – делать определенное количество мощных гребков на старте, затем доплывать отрезок в более медленном темпе. Следуя данной комбинации, пловец должен сделать:
   • на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
   • на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
   • на третьем отрезке – 12
   • на четвертом – 14;
   • на пятом – 16;
   • 100-200 метров заминки.
4. Соревновательное упражнение в паре (Dive Cones) . Суть заключается в преодолении большего отрезка дистанции за указанный промежуток времени. То есть, цель пловца – проплыть установленное количество отрезков за меньшее время, чем соперник. В качестве заявленных сетов можно взять 5 отрезков по 10 секунд, 4 по 15, 3 по 20, 2 по 25.
5. Преодоление отрезков по 60 метров на максимальной скорости (Super Sixties) . Эта дистанция считается лучшей для развития скоростных качеств пловца. В качестве программы тренировки можно использовать вариант 6 по 60 с расслабляющим плаванием между скоростными отрезками.

Что пить во время занятий?

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость .

Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять .

Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего :

• Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков . Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
• Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве .
• Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком , содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации .

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!) :

• 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
• 200 метров на спине двумя руками;
• 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
• 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
• 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
• 200 баттерфляем;
• 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

(2 votes, average: 5,00 out of 5)

Тренировки по плаванию нужны не только спортсменам профессионалам или людям, которые не умеют плавать. Большинство из нас пловцы самоучки, и, соответственно, мы плаваем так, как у нас получается, примерно копируя техники, которые видим вокруг нас, даже не зная, как они называются.

Не стоит забывать, что не правильное положение в воде оказывает негативное действие на наш позвоночник и организм в целом. Напротив, корректное владение хотя бы одной техникой плавания позволит почувствовать и открыть себя по-новому. Легкость, обновлённость, воздушность – это именно то, что ощущает каждый из нас даже после не долгого пребывания в воде.

Как тренироваться плаванию правильно: методики и индивидуальные программы

Если добавить к этому немного техники, мы сможем добавить к позитивным эмоциям подтянутость тела, уменьшение массы тела, увеличение объёма легких и, как следствие, просто замечательное самочувствие.

С чего начать программы по плаванию

Для начала Вам нужно определиться с какой целью Вы хотите заниматься. От этого будет зависеть Ваша персональная . Она может быть как лечебная, так и спортивная. В любом случае первые несколько занятий нужно посещать с персональным тренером, который поможет подобрать план действий, который Вас устроит и принесёт Вам пользу.

С чего начать программы по плаванию

В любом бассейне есть возможность записи на индивидуальные занятия. Их плюс в том, что Вам будет выделена отдельная дорожка бассейна и всё внимание тренера будет сосредоточено на Вас и Ваших потребностях.

Индивидуальные тренировки по плаванию очень продуктивны, но также и дорогостоящие. Для того, чтоб у всех желающих была возможность, при желании, освоить этот вид спорта, в некоторых бассейнах появилась возможность записаться на парное занятие, что выйдет намного дешевле и комфортнее, ведь можно будет учиться на чужих ошибках. А если привести на такое занятие друга или подругу, то достичь результатов можно будет ещё быстрее, так как появится здоровая конкуренция.

План работы на тренировках по плаванию

Ну и, разумеется, после нескольких занятий с тренером, когда Вы будете уверенно держаться на воде и чувствовать себя в ней комфортно, можете смело записываться в общие группы с большим количеством посетителей или же, выработав с тренером свой , можно продолжать свои занятия как самостоятельно приходя в бассейн, так и летом, в открытых водоёмах, обязательно с человеком, который хорошо умеет плавать и сможет подстраховать в случае непредвиденной ситуации.

Тренировки на суше — сухое плавание

К началу занятий в бассейне как взрослому, так и ребёнку, нужно предварительно подготовиться, быть нацеленными на результат, и, разумеется, запастись необходимым инвентарём.

Тренировки на суше — сухое плавание

На первое занятие Вам нужно взять с собой:

• Очки для плавания (для защиты глаз от хлорки);
• Шапочку (для предотвращения загрязнения воды волосами);
• Справку от врача (есть заболевания, заниматься с которыми в бассейне запрещено, дабы не заразить окружающих);
• Тапочки (обязательно не скользкие, иначе Вам обеспечен поход к травматологу);
• Полотенце, мыло (гель для душа), мочалка.

Перед тем, как запускать в воду неопытных пловцов, рекомендуется проводить тренировку (разминку) на суше, которую называют сухое плавание . Эти специально разработанные служат для того, чтоб облегчить изучение техники плавания как для детей, так и для взрослых. Также её можно использовать для улучшения своих навыков в воде, спортивных результатов ну и поддержания своей физической формы, вне всяких сомнений.

В комплекс тренировки сухого плавания входят на разогрев мышц и легкие растяжки. Это поможет Вам разогреть все группы мышц, подготовить организм к нагрузке и снизить возможность появления травм в процессе плавания. Опытные тренеры всегда начинают свои занятия именно с этого.

Методики тренировок по спортивному плаванию

Методика тренировок у каждого тренера своя, но каждая подача нацелена на то, чтоб процесс обучения плаванию прошёл для Вас максимально продуктивно и комфортно. Если в процессе тренировок Вы ощущаете недомогание или же какое-то упражнение не получается – не бойтесь обратиться за помощью к Вашему куратору, ведь это его работа – показать, научить и обеспечить безопасность как на воде, так и вне чаши бассейна.

Методики тренировок по спортивному плаванию

Спортивные тренировки имеют значимые отличия от обычных, любительских тренировок по плаванию. Те, кто решают посвятить свою жизнь спорту, начинают упорные тренировки с самого детства. Существуют условные этапы развития пловца с возрастом:

1. Базовый (8-10 лет);
2. Предварительной специализации (10-12 лет);
3. Углублённой специализации и усовершенствования своих навыков (12-15 лет);
4. Наивысших спортивных достижений (15 <)

Спортивное плавание и тренировки с тренером по лучшим методикам

Тренировки по плаванию для детей

Если говорить про детей , то для их тренировок должны соблюдаться определённые условия, так как их занятия по плаванию не могут проводиться наравне со взрослыми.

Тренировки по плаванию для детей

Детям нужны:

• Бассейн с глубиной около 60 см;
• Возможность стоять на ногах, так как при первых занятиях важно чувствовать опору;
• Температура воды 30%, для предотвращения переохлаждения;
• Группа не более 12 человек, что поможет куратору поддерживать порядок и контролировать процесс обучения;
• Повышенное внимание тренера, для сокращения риска несчастных случаев.

Самое главное, это выделить основные плюсы, которые помогут родителям отдать своих малышей именно в плавательную секцию.