پیاده روی طولانی مفید است. چرا پیاده روی مفید است؟ مصرف کالری هنگام راه رفتن خیلی عقب نیست از دویدن

پیاده روی مفید و چندوجهی است. این به شما امکان می دهد نه تنها از پاهای خود، بلکه از کل بدن به عنوان یک کل استفاده کنید. حتی یک سرعت کوچک بدن ما را مجبور می کند با ریتم متفاوتی کار کند. نکته قابل توجه فواید پیاده روی است. تاثیر خاصی در زندگی ما دارد. به لطف ستون فقرات قوی و صاف، اندام های انسان موقعیت های صحیحی را اشغال می کنند.

اگر زیاد راه بروید، بافت های مهره ها ماساژ داده می شود و تقویت می شود. این به دلیل این واقعیت است که تحت ولتاژ توده عضلانیحتی به سخت ترین مکان ها وارد می شود و همه چیز را با اکسیژن لازم غنی می کند. تکان دادن آرام هر مهره باعث ایجاد یک ماساژ آرام می شود.

پیاده روی بر هر اندامی تأثیر مثبت دارد و آن را با اکسیژن اشباع می کند. همچنین چنین پیاده روی هایی سموم مضر را از بافت ها دفع می کند. اگر به طور منظم پیاده روی کنید، احتمال مشکلات قلبی تا حد زیادی کاهش می یابد. فشار خون عادی می شود و کلسترول از بدن خارج می شود.

نباید از این نکته غافل شوید که حرکت زیاد و پیاده روی توصیه می شود. بنابراین، اگر حتی با مشکلات جزئی اضافه وزن مواجه هستید، پیاده روی همیشه به کمک شما خواهد آمد. پیاده روی نیم ساعته به کاهش خطر بیماری های عروقی، رفع تنگی نفس، عادی سازی فشار خون، تقویت استخوان ها و ماهیچه ها و کاهش استرس کمک می کند.

مدت و شدت پیاده روی باید کافی باشد. باید با بار تدریجی راه رفتن را شروع کنید. شما نباید به دنبال نتایج سریع باشید. در غیر این صورت زود خسته می شوید و از آن خسته می شوید. برای شروع، سعی کنید به جای تندتر، طولانی تر راه بروید. به این ترتیب استقامت ایجاد خواهید کرد. با گذشت زمان، افزایش سرعت برای شما آسان تر خواهد شد.

تنها پس از 2-3 ماه پیاده روی منظم، سرعت متوسط ​​خود را به 100-110 قدم در دقیقه می رسانید.

کارشناسان توصیه می کنند که اغلب و زیاد پیاده روی کنید. در حالت ایده آل - روزانه به مدت 40-60 دقیقه. در اینجا باید حجم کار و اشتغال خود را در نظر بگیرید ، زیرا در دنیای مدرن همه نمی توانند چنین پیاده روی هایی را بپردازند. با این حال، ارزش تلاش برای استاندارد را دارد.

حتی پس از یک استراحت کوتاه، باید دوباره با بارهای سبک راه رفتن را شروع کنید. پس از این، می توانید به تدریج نوار را به نتیجه ای که قبلاً به دست آورده اید بالا ببرید.

اگر در طول این فرآیند، شانه های شما به طرفین باز شده و ستون فقرات شما در وضعیت عمودی قرار گیرد، حداکثر سود از راه رفتن حاصل می شود. خمیدن در هنگام راه رفتن ممنوع است. راست و برازنده راه رفتن را بیاموزید.

هرازگاهی، غوغایی واقعی در بین عموم مردم در مورد یک داروی معجزه آسای جدید برای شفا، جوانسازی، کاهش وزن و غیره به راه می افتد.

با این حال، هیچ دارویی برای همه بیماری ها وجود ندارد، اما نه تنها می تواند به طور قابل توجهی بهبود یابد تناسب اندام، بلکه کیفیت زندگی.

شعار "از حمله قلبی فرار کن!" خود را توجیه نکرد - عواقب چنین بار فیزیکی شدید بر روی بدن ناآماده افرادی که سبک زندگی بی تحرکی دارند و از وزن اضافی رنج می برند بسیار جدی بود.

اما پیاده روی برای آنها دقیقا همان چیزی است که آنها نیاز دارند: هم برای بهبود سلامتی و هم برای کاهش وزن مفید است و این از زمان بقراط شناخته شده است. حالا بیایید نگاهی دقیق تر به فواید پیاده روی داشته باشیم.

فواید پیاده روی چیست؟

روشن کنیم: پیاده روی سریع، از آنجایی که دقیقاً در مورد آن صحبت می کنیم (در زیر در مورد پیاده روی معمولی صحبت خواهیم کرد). بنابراین، مزایای این نوع پیاده روی چیست؟

• این فعالیت بدنی کافی را فراهم می کند، که ما در سن کم تحرکی فاقد آن هستیم و باعث کاهش وزن می شود.
• به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
• به تقویت عضلات و افزایش تراکم بافت مهره ها و مفاصل کمک می کند.
• جریان خون اکسیژن را حتی در مکان های صعب العبور فراهم می کند.
• به لطف تامین اکسیژن بهتر، مواد زائد و سموم بهتر از بدن خارج می شوند.
• استرس را از بین می برد.
• استقامت بدن را افزایش می دهد.

با این حال، اگر بیماری های موجود در نظر گرفته نشود، راه رفتن سریع نیز می تواند باعث آسیب شود. به عنوان مثال، آن را برای قلب مفید می دانند، اما به شرطی که فرد از بیماری های قلبی عروقی جدی رنج نبرد و مبتلا به آرتروز باشد، راه رفتن سریع به طور کلی مشکل ساز است.

بنابراین، قبل از شروع کلاس های معمولیپیاده روی، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

پیاده روی سالم چگونه باید باشد؟

چنین پیاده روی برای زنان و مردان، صرف نظر از سن، اما با در نظر گرفتن وضعیت سلامت در دسترس است.

اگر میانگین سرعت یک عابر پیاده در هنگام پیاده روی عادی بین 3 تا 4 کیلومتر در ساعت باشد، در حین پیاده روی تفریحی باید حداقل 6 کیلومتر در ساعت باشد.

به زبان ساده، در طول این نیم ساعت (حداقل زمان برای پیاده روی موثر) باید سخت کار کنید تا عرق مانند یک جریان آب جاری شود.

ساده ترین راه برای اندازه گیری سرعت با گام شمار است. ساده‌ترین دستگاه ارزان است، اما مدل‌های پیشرفته‌ای نیز وجود دارد که نه تنها قدم‌ها، بلکه کالری‌های سوزانده شده را نیز می‌شمارد، که به ویژه برای افرادی که پیاده‌روی سریع راهی برای کاهش وزن برایشان است، اهمیت دارد.

بر اساس تحقیقات انجام شده، هنگام راه رفتن بسیار سریع، فرد 130-140 یا بیشتر قدم در دقیقه برمی دارد. نیم ساعت پیاده روی با این سرعت - و در یک ماه تعداد روی مقیاس شما را خوشحال می کند.

فواید پیاده روی به مکانی که در آن انجام می شود نیز بستگی دارد. بهترین گزینه پارک، بلوار، خاکریز است، نکته اصلی این است که از بزرگراه ها دور باشد، در این صورت ریه ها در واقع با اکسیژن پر می شوند نه گازهای خروجی.

مقاله با موضوع: ""

آیا از درد مفاصل، مشکلات قلبی، استرس، افسردگی یا چاقی رنج می برید؟ زیرا طبق مجله پزشکی و علم در ورزش و ورزش، پیاده روی به کاهش خطر ابتلا به همه بیماری های مزمن کمک می کند. در واقع، بیشتر متخصصان سلامت، پیاده روی سریع را به دویدن ترجیح می دهند، زیرا این یک ورزش کم استرس است که برای قلب و مفاصل ملایم است.

1) 45 دقیقه پیاده روی می تواند به تقویت و تقویت عضلات پا و پشت شما کمک کند و از از دست دادن عضلات جلوگیری کند. 2) 30 دقیقه پیاده روی روزانه می تواند به کاهش وزن، بهبود متابولیسم و ​​افزایش حجم عضلانی کمک کند. فشار خون خود را کاهش داده و شما را از تنگی نفس رها می کند

1. سلامت قلب را تقویت می کند

پیاده روی به بهبود سلامت قلب کمک می کند. دانشمندان ایرلندی گزارش می دهند که پیاده روی - بهترین تمریناتبرای افرادی که سبک زندگی کم تحرکی دارند، به ویژه بزرگسالان، تا خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش دهند. در مطالعه دیگری که در مجله انجمن سالمندان آمریکا منتشر شد، محققان تأیید کردند که مردان و زنان 65 ساله و بالاتر که حداقل 4 ساعت در هفته پیاده روی می کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستند. بنابراین فراموش نکنید که حداقل 4 ساعت در هفته پیاده روی کنید تا سکته و سایر ناراحتی های قلبی از شما جلوگیری کند.

2. باعث کاهش وزن می شود

پیاده روی - ورزش عالیبرای کاهش وزن، آنقدر موثر است که تصور آن دشوار است. دانشمندان آمریکایی آزمایشی را انجام دادند که در آن بیماران چاق با یکدیگر (مفهومی به نام «اتوبوس پیاده‌روی») به مکان‌هایی می‌رفتند که معمولاً از وسایل نقلیه عمومی در شهر استفاده می‌کردند. پس از 8 هفته، اندازه گیری وزن انجام شد و مشخص شد که بیش از 50 درصد از شرکت کنندگان به طور متوسط ​​5 پوند وزن کم کرده بودند. همچنین ممکن است فکر کنید بهتر است به جای سوار شدن در ماشین به آنجا بروید و برگردید.

3. فشار خون را تنظیم می کند

پیاده روی همچنین می تواند فشار خون را کاهش دهد. محققان دانشگاه پزشکی واکایاما ژاپن آزمایشی را بر روی افراد مبتلا به فشار خون متوسط ​​انجام دادند که در آن 83 بیمار به مدت 12 هفته هر روز 10000 قدم برداشتند. در پایان 12 هفته، آنها کاهش قابل توجهی در فشار خون و همچنین بهبود استقامت را تجربه کردند. حتی اگر 10000 قدم در روز خارج از توانایی شما باشد، حداقل 60 دقیقه پیاده روی در روز مطمئناً برای فشار خون شما مفید خواهد بود.

بدون استفاده از داروهای دارویی بیشتر بدانید.

4. با سرطان مبارزه می کند

سرطان جان بیش از یک میلیون نفر را گرفته است. یکی از دلایل ابتلا به سرطان، کم تحرکی است و اینجاست که پیاده روی می تواند به شما کمک کند. دانشمندان دریافته اند که با پیاده روی روزانه می توانید وزن بدن را کاهش دهید و چندین کیلوگرم چربی را از بین ببرید و در نتیجه خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهید. مشخص شد که نیازی به شک نیست که آیا پیاده روی برای افرادی که تحت درمان سرطان قرار می گیرند مفید است، زیرا باعث نرم شدن آن می شود. اثرات جانبیشیمی درمانی همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد.

5. گردش خون را بهبود می بخشد

باور کنید یا نه، پیاده روی می تواند شما را با تامین مقدار لازم اکسیژن و گلوکز به مغزتان باهوش تر کند که به عملکرد بهتر آن کمک می کند. همچنین سطح کلسترول LDL را کاهش می دهد که باعث انسداد شریان ها می شود و خطر سکته را افزایش می دهد. بنابراین، گردش خون، عملکرد مغز و سلول بهبود می یابد.

6. خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد

سبک زندگی بی تحرک منجر به افزایش تصاعدی در یکی از شایع ترین بیماری ها - دیابت می شود. برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2، دانشمندان توصیه می کنند روزانه 3000 تا 7500 قدم بردارند، کمتر بنشینند و در کل فعالیت بیشتری داشته باشند. پیاده روی روزانه می تواند به کنترل سطح قند خون شما کمک کند، که به نوبه خود می تواند به جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

7. استخوان ها را تقویت می کند

با افزایش سن، استخوان ها شکننده تر می شوند. با این حال، یک خبر خوب وجود دارد: پیاده روی روزانه می تواند به تقویت آنها کمک کند. این ورزش کم استرس از تحلیل استخوان جلوگیری می کند و در نتیجه خطر پوکی استخوان، شکستگی و آسیب را کاهش می دهد. از آنجایی که استخوان ها پایه و اساس بدن هستند، استخوان های قوی تر و سالم تر هستند حالت خوب، استقامت و تعادل. پیاده روی همچنین می تواند از آرتروز جلوگیری کرده و دردهای مرتبط را تسکین دهد.

8. عضلات را تقویت می کند

با افزایش سن، فرد نه تنها توده استخوانی، بلکه توده عضلانی را نیز از دست می دهد. و در اینجا نیز پیاده روی می تواند به شما کمک کند، زیرا باعث تقویت و تقویت عضلات می شود و همچنین از کاهش توده عضلانی جلوگیری می کند. پیاده روی منظم می تواند ماهیچه های پا و پشت شما را تقویت کند.

هضم ضعیف می تواند منجر به ناراحتی روده، نفخ، یبوست، اسهال و حتی سرطان روده بزرگ شود. بنابراین، بسیار مهم است که سیستم گوارش خود را منظم نگه دارید. برای انجام این کار، نه تنها باید عادات غذایی سالم را ایجاد کنید، آب بیشتری بنوشید، بلکه به طور منظم پیاده روی کنید. پیاده روی بعد از غذا خوردن فوق العاده است. به کاهش وزن کمک می کند و همچنین به هضم غذا کمک می کند.

10. ایمنی را تقویت می کند

سیستم ایمنی بدن همیشه باید به درستی عمل کند تا با عفونت، بیماری و مرگ مبارزه کند. پیاده روی یک راه عالی برای تقویت سیستم ایمنی بدن است. حداقل 30 دقیقه پیاده روی در روز می تواند به فعال سازی سلول های ایمنی مانند سلول های B، سلول های T و سلول های کشنده طبیعی کمک کند. این امر باعث تولید سریعتر گلبول های سفید خون می شود که به بدن اجازه می دهد سریع تر بهبود یابد.

زوال عقل یا زوال عقل یک بیماری عصبی است که با از دست دادن تدریجی حافظه و عملکردهای شناختی مشخص می شود. به مرور زمان می تواند فرصت انجام کارهای خانه را از شما بگیرد و شما را کاملا به دیگران وابسته کند. پیاده روی روزانه با سرعت متوسط ​​می تواند به پیشگیری از زوال عقل، بهبود حافظه و افزایش اعتماد به نفس افراد مسن کمک کند.

12. ظرفیت ریه را افزایش می دهد

پیاده روی همچنین می تواند ظرفیت ریه ها را افزایش دهد. هنگامی که راه می روید، در مقایسه با زمانی که در حالت استراحت هستید، اکسیژن بیشتری استنشاق می کنید. این افزایش تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن می تواند بر ظرفیت ریه ها تأثیر بگذارد، که همچنین به استقامت و توانایی انجام کار کمک می کند. تمرین فیزیکی. بهترین چیز در مورد همه اینها این است که شما حتی برای انجام آن نیازی به دویدن ندارید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که 60 دقیقه با سرعت متوسط ​​راه بروید (البته با استراحت!).

13. پیری را کند می کند

مطالعه ای که بر روی 17000 فارغ التحصیل دانشگاه هاروارد انجام شد نشان داد دانش آموزانی که حداقل 30 دقیقه در روز پیاده روی می کردند نسبت به افرادی که کم تحرک بودند بیشتر عمر می کردند. پیاده روی گاهی اوقات با فعال شدن آنزیم تلومراز که مسئول حفظ یکپارچگی DNA است و عامل مهمی در پیری است، همراه است، اما پیاده روی در هر صورت تأثیر مفیدی بر تمام مشکلات مرتبط با تغییرات مرتبط با افزایش سن در بدن دارد. .

14. به تولید ویتامین D کمک می کند

پیاده روی در صبح فرصتی عالی برای بدن برای تولید ویتامین D است. این ویتامین برای استحکام استخوان ها، پیشگیری از سرطان، ام اس و دیابت نوع 1 بسیار مهم است. بنابراین بهترین راهخودتان را با آن شارژ کنید - بیرون بروید و 10-15 دقیقه زیر آفتاب صبحگاهی راه بروید، بدون اینکه نگران آسیب دیدن بدن باشید.

درباره و نحوه دریافت آن به مقدار کافی بیشتر بدانید.

15. استرس را از بین می برد

پیاده روی می تواند با بهبود گردش خون به کاهش سطح استرس کمک کند، که به نوبه خود اکسیژن و مواد مغذی را به سلول ها می رساند. همچنین گیرنده های سیستم عصبی را تحریک کرده و تولید هورمون های استرس را کاهش می دهد. تنفس منظم هنگام راه رفتن نیز به شما کمک می کند تا با اضطراب کنار بیایید.

16. خلق و خوی شما را بالا می برد

در چندین مطالعه علمی، دانشمندان به نفع این ایده استدلال کرده اند که فعالیت بدنیممکن است به پیشگیری از افسردگی کمک کند. پیاده روی توسط پزشکان و روانپزشکان به عنوان راهی برای بهبود خلق و خوی شما بسیار توصیه می شود. بنابراین، اگر احساس ناراحتی یا ناراحتی می کنید، قدم بزنید، هوای تازه بخورید، متوجه شوید که چقدر مفید است - و احساس بهتری خواهید داشت.

17. حافظه را بهبود می بخشد

دانشمندان ژاپنی دریافته اند که پیاده روی تاثیر مفیدی بر حافظه بیماران مسن دارد. ورزش به افزایش اندازه هیپوکامپ کمک می کند، در حالی که سبک زندگی بی تحرک آن را کوچک می کند و منجر به از دست دادن حافظه می شود. سعی کنید هر روز پیاده روی کنید، این به طور قابل توجهی حافظه شما را بهبود می بخشد.

18. بهره وری را افزایش می دهد

پیاده روی منظم همچنین می تواند شما را فعال تر و پرانرژی کند. این به نوبه خود می تواند بهره وری شما را افزایش دهد. پیاده روی برای همه چیز خوب است، خواه مدرسه، کار، حافظه، انعطاف پذیری یا پاسخ به محرک های مختلف - همه اینها برای بهتر شدن تغییر خواهند کرد.

19. باعث تقویت خلاقیت می شود

زمانی که احساس می کنید خلاقانه گیر کرده اید، پیاده روی می تواند به شما کمک کند. آنها اعصاب شما را آرام می کنند و مغز شما را آرام می کنند. وقتی راه می روید، ضرب الاجل یا نیاز به برآورده کردن انتظارات دیگران بر شما فشار نمی آورد. این به شما کمک می کند استراتژیک فکر کنید و همه چیز را مرتب کنید. پس اگر در هر مشکلی گیر کردید، قدم بزنید!

20. به شما کمک می کند تا آشنایی های جدیدی پیدا کنید

پیاده روی می تواند به شما کمک کند تا آشنایان جدید و شاید دوستان جدیدی پیدا کنید که الهام بخش شما برای پیاده روی هر روز باشند، زیرا می خواهید دوباره آنها را ملاقات کنید. شما همچنین می توانید به رویدادهای اجتماعی بروید. در پایان روز انرژی مثبت و آرامش به شما داده خواهد شد.

از این فهرست مشخص است که پیاده روی مفید است و می تواند سلامت شما را از جهات مختلف بهبود بخشد، اما برای شروع روزانه پیاده روی چه آمادگی هایی را باید انجام دهید؟ بیایید دریابیم که چه چیزی ممکن است برای شما مفید باشد.

برای شروع پیاده روی به چه چیزی نیاز دارید؟

برای شروع پیاده روی به چند نکته اساسی نیاز دارید. این لیست است:

• کفش پیاده روی
• لباس راحتی
• یک بطری آب و یک نوار انرژی برای پیاده روی طولانی
• اگر تصمیم دارید پیاده به دفتر بروید، لباس اداری و یک جفت کفش راحت بپوشید که می توانید در حین کار آن را عوض کنید.
• لباس بارانی
• داشتن انگیزه حداقل در 5 روز اول کاملا ضروری است.

در زیر یاد خواهید گرفت که چگونه برای پیاده روی هر روز انگیزه خود را حفظ کنید.

اگر تمایل یا توانایی دویدن هر روز را ندارید، می توانید از راه راحت تری برای تمرین استفاده کنید. پیاده روی منظم همچنین برای عضلات، سیستم تنفسی تمرین می کند و به سرعت متابولیسم کمک می کند.

فواید پیاده روی چیست؟

فواید پیاده روی به این دلیل است که چندین گروه عضلانی در این فرآیند درگیر هستند، زیرا حرکات اندام ها در جهت عمودی، افقی و طولی انجام می شود.

این نوع فعالیت به سرعت حرکت بستگی دارد. هر چه بزرگتر باشد، گردش خون بیشتر از فواید پیاده روی فعال می شود , را می توان به عنوان یک لیست نشان داد:

• سطح کورتیزول، هورمون استرس را کاهش می دهد.
• بافت ها را با اکسیژن اشباع می کند.
• خلق و خوی خوبی می دهد؛
• باعث افزایش عضله می شود ;
• به عنوان یک پیشگیری از بیماری های سیستم قلبی عروقی عمل می کند.
• پیاده روی صبحگاهی به بیدار شدن بدن کمک می کند .

سبک زندگی کم تحرک منجر به چاقی، بیماری های التهابی، احتقانی و دژنراتیو اندام های داخلی می شود. هر فردی به یک بار نیاز دارد , برای صرف انرژی دریافتی از غذا و رساندن خون بیشتری به بافت ها. برای اطمینان از سطح کافی، می توانید به باشگاه بروید، در خانه تمرین کنید، بدوید یا پیاده روی کنید. پیاده روی استقامت را بهبود می بخشد , با اثرات استرس مبارزه کنید، به لطف افزایش عرضه اکسیژن، محصولات متابولیک به سرعت حذف می شوند.

اگر پیاده به محل کار بروید، کالری مصرفی شما در دقیقه افزایش می یابد. این پیشگیری از چاقی و همچنین اطمینان از مصرف یکنواخت انرژی است. فواید پیاده روی برای زنان باردار مهم است . به دلیل تغییرات در سطوح هورمونی، یک زن می تواند به سرعت در این دوره وزن اضافه کند. با رشد جنین، دست و پا چلفتی و تنبل می شود، اما نمی تواند ورزش های شدید انجام دهد. پیاده روی به مقابله با احتقان، جلوگیری از اضافه وزن و تامین اکسیژن کافی برای خود و کودکتان کمک می کند.

از فواید پیاده روی برای مردان و زنان می توان به مبارزه با اضافه وزن اشاره کرد. یک هشدار وجود دارد که باید از سرعت سریع گام‌ها، حداقل 6 کیلومتر در ساعت اطمینان حاصل کرد. به این ترتیب از دست دادن کالری شدید رخ می دهد. علاوه بر این، باید به این واقعیت توجه کنید که پیاده روی باید منظم و همراه با آن باشد تغذیه مناسبو انواع دیگر بار.

انواع آموزش

بسته به هدف فعالیت، شخص باید طراحی کند برنامه موثرآموزش . مزایای پیاده روی تنها در صورتی خواهد بود که نوع تمرین بهینه را انتخاب کرده و به قوانین آن پایبند باشید.

سلامتی

این نوع بار به دلیل افزایش کارایی و تامین انرژی زیاد برای استفاده در صبح یا بعد از ظهر مناسب است. اگر به سرعت توصیه شده پایبند باشید، فواید پیاده روی قابل توجه خواهد بود. پیاده روی باید با سرعت 1 کیلومتر باشد. 20 دقیقه در هوای تازه. برای جلوگیری از اختلال در سیستم تنفسی، در طول کلاس ها نباید صحبت کنید. باید تمرین را از 2 کیلومتر شروع کنید و به تدریج فاصله را با حفظ سرعت افزایش دهید.

برای متفاوت گروه های سنیچندین سرعت حرکت ارائه شده است. جوانان باید روی سرعت حرکت تمرکز کنند و افراد مسن باید روی مدت زمان تمرکز کنند.

اسکاندیناوی

از ویژگی های خاص این ورزش، وجود یک وسیله جانبی اضافی، میله مانند چوب اسکی است. هنگام تکیه دادن به پای راست، پا باید از پاشنه تا نوک پا بچرخد، باید دست چپ خود را روی زمین قرار دهید. آنها به غلبه بر مسیر بر روی زمین ناهموار، سرازیری، بدون بار اضافی بر روی زمین کمک می کنند کمربند شانه ای. مزیت این نوع آموزش عدم نیاز به آمادگی اضافی است. ابتدا باید از فاصله کمی شروع کنید.

ورزش ها

فواید پیاده روی سریع به دلیل عدم برخورد پا با زمین است، در حالی که عضلات، سیستم قلبی عروقی و تنفس تمرین می کنند. ویژگی این نوع حرکت گام هایی با حمایت یک اندام در کل منطقه بدون تغییر به دویدن است. در این حالت، هنگام تعویض پا ​​باید لگن خود را بچرخانید، به سرعت بازوهای خود را حرکت دهید.

انرژی

این یکی از زمینه های تناسب اندام است که شامل حرکات متناوب است که هر کدام هدف خاص خود را دارد. هدف آنها شامل کردن است کانال های انرژی، بر اساس شیوه های شرقی. تأثیر روی مناطق فعال از طریق اعمال دست و پا بر اساس الگوریتم خاصی رخ می دهد.

برای کاهش وزن

برای تأثیرگذاری بر رسوبات چربی، باید پاهای خود را با سرعت بالا حرکت دهید. برای رسیدن به اثر، باید روزانه 6000-10000 قدم بردارید. سرعت 100 قدم در دقیقه به شما این امکان را می دهد که از 200-260 کیلو کالری در ساعت خلاص شوید.

در صورت داشتن چاقی بالا و همچنین آب و هوای نامساعد یا عدم وجود شرایط مساعد برای پیاده روی طولانی، می توانید پیاده روی کنید. در محلبرای اینکه تمرین موثر باشد، باید درک بالایی از پاهای خود داشته باشید، هر پا را حداقل 40 بار بلند کنید و 20 تا 25 دقیقه راه بروید. با تکرار منظم، استقامت بدن افزایش می یابد، متابولیسم تسریع می شود و ذخایر چربی از بین می رود.

چگونه سودآور راه برویم

پیاده روی انتخاب بسیاری است، زیرا یک شکل تمرینی موثر، اما نه خسته کننده است، به شما این امکان را می دهد که از محیط اطراف خود لذت ببرید و نتایج را حتی از فاصله کوتاه مشاهده کنید. برای تقویت اثر، باید به چند نکته توجه کنید:

• مدت زمان پیاده روی؛
• فراوانی آموزش؛
• انتخاب کفش؛
• موقعیت صحیحپشت;
• در زندگی روزمره خود از پیاده روی اجتناب نکنید.

چه فردی یک نوع پیاده روی ورزشی را انتخاب کند، هر فعالیت پیاده روی مفید خواهد بود. این شامل بالا یا پایین رفتن از پله ها، پیاده روی به محل کار و در زمان استراحت است.

توصیه می شود یک روز انجام شود چندین بازدیدبرای توزیع یکنواخت بار و تمرین مداوم عضلات. 10 هزار قدم توصیه شده حدود 8 کیلومتر است، می توان آنها را به 4 قسمت تقسیم کرد، سپس هر کدام حدود 25-30 دقیقه خواهد بود که به اندازه پیاده روی 2 ساعت طول نخواهد کشید.

برای لذت بردن از ورزش و آسیب رساندن به پاهای شما، باید کفش مناسبی را انتخاب کنید. اینها کفش های کتانی یا کفش های کتانی با کفی لاستیکی نرم هستند که هنگام راه رفتن خم می شوند. هنگام حرکت، پشت شما باید صاف باشد، سرتان بالا باشد، نگاهتان به سمت جلو باشد.

برای رسیدن به هدف روزانه 10000 قدم می‌توانید در طول روز پیاده‌روی کنید، با تلفن صحبت کنید، مسافتی را روی پله‌ها طی کنید، 1 توقف قبل از مورد نظر از وسایل نقلیه عمومی پیاده شوید.

موارد منع ورزش

با توجه به این واقعیت که انواع مختلفی از آموزش وجود دارد، فرد مبتلا به هر بیماری می تواند یکی از آنها را انتخاب کند که ضرری نداشته باشد، بلکه فقط فایده دارد. اما محدودیت هایی وجود دارد که بهتر است از پیاده روی خودداری کنید. آنها با وضعیت سیستم قلبی عروقی مرتبط هستند، زمانی که افزایش فعالیت آن می تواند به فرد آسیب برساند:

• میوکاردیت؛
• تنگی آئورت؛
• تاکی کاردی بطنی

طبقه بندی IHD شامل بسیاری از شرایط است: آنژین صدری، انفارکتوس میوکارد، کاردیواسکلروز پس از انفارکتوس، آریتمی. پس از MI، مرحله بهبودی و اسکاندیناویایی مجاز است، اما یک مورد خاص باید با پزشک در میان گذاشته شود.

بدن انسان به گونه ای کار می کند که برای حفظ عملکرد صحیح خود باید همیشه در حال حرکت باشد. افرادی که بیشتر عمر خود را در یک وضعیت ثابت می گذرانند بسیار بیشتر در معرض ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله نارسایی قلبی یا اختلالات دستگاه گوارش هستند.

محققانی که با پیش شرط های چاقی کار می کنند ادعا می کنند اضافه وزنسبک زندگی (فعالیت انسانی) و تنها پس از آن - محتوای کالری غذا تأثیر قابل توجهی دارد.

پیاده روی یک ورزش بدنی مفید است که می تواند به افراد کمک کند تا سلامت خود را حفظ کنند و در سنین بالا ظاهری زیبا داشته باشند. این یک راه عالی برای مدیریت وزن اضافی است.

اجازه دهید مزایای اصلی این نوع فعالیت را برجسته کنیم:

موارد منع مصرف

به نظر می رسد، منع مصرف برای رفتن به چه چیزی می تواند باشد هوای تازهو چند کیلومتر در اطراف پارک باد. اما افسوس که پیاده روی طولانی مدت برای همه توصیه نمی شود. به خصوص مراقب باشید اگر:

• دچار سکته مغزی یا حمله قلبی شد؛
• فشار خون بالا یا اختلالات قلبی عروقی دارند؛
• سرماخوردگی یا بیمار بودن (از جمله دیابت، بیماری های کبدی، گلوکوم، خطر جداشدگی شبکیه)؛
• نارسایی ریوی دارند

از کجا شروع کنیم؟

هدف گذاری

اهداف اصلی را می توان به گروه های زیر تقسیم کرد:

1. تقویت عضلات.
2. خلاص شدن از شر پوندهای اضافی.

بسته به هدف، سرعت و زمان پیاده روی تغییر می کند که در ادامه در مورد آن صحبت خواهیم کرد.

سرعت و زمان را انتخاب کنید

با توجه به سطح سرعت، پیاده روی را می توان به گروه های شدت زیر تقسیم کرد:

برای انتخاب بار بهینه بر روی بدنه، نه تنها سرعت، بلکه تعداد گام ها در واحد زمان نیز لازم است، زیرا طول هر مرحله فردی است.

انتخاب مسیر

ابتدا مسیری را برنامه ریزی کنید که دور از بزرگراه ها قرار گیرد. اگر یک پیاده روی معمولی برای شما بسیار آسان است و می خواهید بار را افزایش دهید، جاده های شیب دار، پله ها و غیره را به مسیرهای خود اضافه کنید.

مسیرهای پیاده روی ویژه ای وجود دارد که توسط افرادی که می خواهند سلامت خود را بهبود بخشند یا قدرت خود را آزمایش کنند استفاده می شود. بیایید نمونه های شناخته شده را بیاوریم.

دایره منهتن (32 مایل یا 51.5 کیلومتر)

از سال 1982 هر ساله یک رویداد غیرانتفاعی در نیویورک (ایالات متحده آمریکا) برگزار می شود. سانتر بزرگ(روسی - روح بزرگ). سازمان دهندگان می گویند که شما باید 64000 قدم پیاده روی کنید. مأموریت اولیه پیاده روی عمومی، تمایل به بازپس گیری منطقه ساحلی از دست توسعه دهندگان تجاری بود که در تلاش برای تصاحب قطعات زمین و محدود کردن دسترسی عمومی به آن بودند. با تلاش همه شرکت کنندگان این امر امکان پذیر شد و امروز محوطه های پارک در این مکان ها ساماندهی شده است.

اگر تصمیم دارید در این رویداد شرکت کنید، برای یک بار جدی آماده باشید - میانگین زمان برای شرکت کنندگان برای تکمیل مسافت 11.5 ساعت است.

راه سنت جیمز

در اسپانیایی این نام به نظر می رسد ال کامینو د سانتیاگو. اشاره به شبکه‌ای از جاده‌ها دارد که در زمان‌های قدیم مردم در امتداد آن به سمت مقبره فرضی یعقوب رسول می‌رفتند. این مسیر یک سایت میراث بین المللی یونسکو است. طولانی ترین مسیر، به اصطلاح مسیر فرانسوی (از شهرهای اسپانیا و فرانسه می گذرد که در نقشه زیر نشان داده شده است) حدود 800 کیلومتر است. هر دو گزینه دوچرخه سواری و پیاده روی وجود دارد. همه جاده ها به درستی علامت گذاری شده اند، که گم شدن را بسیار دشوار می کند.

پیاده روی می تواند جایگزین سفر با وسایل نقلیه در مسافت های کوتاه شود. همچنین می توانید به نفع بالا رفتن از پله ها از استفاده از آسانسور خودداری کنید - این نیز یک راه عالی برای سوزاندن کالری است.

باید راه رفتن را با گرم کردن شروع کنید. در پنج دقیقه اول سرعت آهسته است و به تدریج به سرعت تبدیل می شود. شما نباید وضعیت صحیح بدن را نادیده بگیرید، باید کمرتان را صاف نگه دارید، شکمتان را کمی به سمت داخل بکشید و شانه هایتان را صاف کنید.

پا روی پاشنه قرار می گیرد و روی پنجه می غلتد. جلوی پا به فشار دادن زمین کمک می کند. برای افزایش سرعت، لازم نیست قدم گسترده‌تری بردارید، فقط باید آن را سریع‌تر انجام دهید.

بازوهای خود را به درستی در مفصل آرنج خم کنید، آنها را در جهت از کمر به سمت سینه و پشت حرکت دهید. سرعت نیز به تدریج کاهش می یابد. آخرین دقایق پیاده روی با همان سرعت کم می گذرد، در حالی که باید عمیق و روان نفس بکشید.

شما می توانید در هر منطقه و در هر آب و هوایی پیاده روی کنید. البته بهتر است این کار را در پارک ها انجام دهید، زیرا هوای آنجا تمیزتر است.

شما فقط باید در مسیرهای هموار، به عنوان مثال، در زمین نرم راه بروید. این کار باعث می شود که پاهای شما بالشتک مناسبی داشته باشند. کفش ها باید کیفیت بالایی داشته باشند و زیره آن خیلی نازک و سفت نباشد. برای این فعالیت بهتر است از کفش های ورزشی تخصصی استفاده کنید که مخصوص این نوع فعالیت ها طراحی شده اند.

ابزارهای مدرن برای کمک

چندی پیش رونق دستبندهای تناسب اندام و ساعت های هوشمند که به سنسورهای زیادی مجهز هستند، رخ داد. در واقع، آنها کار ما را بسیار ساده تر می کنند - ما می توانیم به طور خودکار مسافت طی شده، سرعت و تعداد قدم ها را اندازه گیری کنیم. برنامه های کاربردی زیادی برای گوشی های هوشمند وجود دارد. به عنوان مثال، در اینجا برخی از برنامه های محبوب وجود دارد که به شما امکان می دهد تعداد قدم ها و مسافت طی شده را اندازه گیری کنید:

• برای حفظ موقعیت صحیح گردن و سر در هنگام راه رفتن، حدود 6 متر جلوتر نگاه کنید.
• قصیده معروف بقراط: "ژیمناستیک، تمرین بدنی، پیاده روی باید محکم وارد زندگی روزمره هر کسی شود که می خواهد کارایی، سلامتی، زندگی کامل و شاد را حفظ کند."
• یک مطالعه دانشگاه هاروارد نشان داد که در بین بیش از 10000 فارغ التحصیل، کسانی که حدود 9 مایل در روز پیاده روی می کردند، خطر مرگ را 24 درصد کاهش دادند. به گفته همین موسسه آموزشی، مطالعات انجام شده در بین 45 هزار کادر پزشکی نشان می دهد که حداقل 30 دقیقه پیاده روی در روز خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را تا 34 درصد کاهش می دهد.

پزشک ورزش، متخصص تغذیه، توانبخشی

ارائه مشاوره های عمومی در مورد تغذیه، انتخاب رژیم غذایی برای زنان باردار، اصلاح وزن، انتخاب تغذیه برای رفع خستگی، انتخاب تغذیه برای چاقی، انتخاب رژیم غذایی فردی و تغذیه درمانی. همچنین در روش های مدرن تست عملکرد در ورزش تخصص دارد. ریکاوری ورزشکار