بهترین زمان برای شارژ مجدد چه زمانی است؟ نحوه صحیح و زمان ورزش کردن: تمرینات عملی، توصیه ها و توصیه های متخصصان. تمرینات صبحگاهی، موثرترین تمرینات شارژ برای هر روز در صبح

این نه تنها به کنترل وزن کمک می کند، بلکه به مراقبت از سلامت و روحیه خوب خود نیز کمک می کند، که بسیار مهمتر از مبارزه با پوندهای اضافی است. برای اینکه مفید باشد، ارزش دارد که به طور سیستماتیک به آن نزدیک شوید. جدا کردن بهترین مجموعه تمرینات صبحگاهی دشوار است ، زیرا هر کس تمریناتی را برای خود انتخاب می کند ، بنابراین در ادامه چندین گزینه موفق را در نظر خواهیم گرفت.

بدون قهوه

اکثر مردم در مورد فعالیت بدنی و حتی بیشتر از آن در مورد تمرینات صبحگاهی شک دارند. برای خارج شدن از حالت مهار صبحگاهی، از قهوه یا دوش کنتراست استفاده می شود. اما اینها فقط محرک هایی هستند که بدن را بیدار نمی کنند، بلکه فقط به طور موقت خواب آلودگی و خستگی را کسل کننده می کنند.

و آنها یک اثر ساده شگفت انگیز می دهند - کل بدن را بیدار می کنند ، ماهیچه ها را تقویت می کنند و یک فرد را برای کل روز با انرژی شارژ می کنند. دوش آب سرد یا یک فنجان قهوه فقط بر عملکرد مغز و سیستم عصبی تاثیر می گذارد و برای بیدار شدن کامل باید از عضلات و مفاصل خود استفاده کنید. یک ورزش صبحگاهی خوب با این کار کنار می آید و به فرد روحیه و نشاط عالی برای کل روز می دهد.

فواید ورزش صبحگاهی

قبل از اینکه به بهترین مجموعه نگاه کنیم، بیایید دریابیم که چه چیز دیگری برای فعالیت صبحگاهی مفید است.

مهمترین چیزی که تربیت بدنی صبحگاهی می تواند به شما بدهد، بهبود بدن است. اما این تنها با یک رویکرد سیستماتیک امکان پذیر است، که نه تنها شامل عملکرد منظم، بلکه همچنین پیچیدگی تدریجی تمرینات است. بلافاصله پس از شارژ، می توانید احساس کنید که بدن چگونه "شکوفه می دهد": خلق و خو افزایش می یابد و مغز و سلول های عصبی شروع به کار کامل می کنند. همه اینها در نهایت منجر به موفقیت های جدید و فتح ارتفاعات مورد نظر می شود.

قوانین شارژ

مانند هر چیز دیگری، تربیت بدنی صبحگاهی قوانین و قوانین خاص خود را دارد که با رعایت آنها می توانید نتیجه ای با کیفیت را برای خود تضمین کنید. در غیر این صورت، حتی فعالیت ساده صبحگاهی می تواند منجر به عواقب منفی شود. بیایید دریابیم که برای داشتن یک ورزش صبحگاهی خوب باید چه کاری انجام دهید:

1. بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، نمی توانید بدن را با تمرینات سنگین بارگیری کنید - این می تواند بر کار قلب تأثیر منفی بگذارد.
2. توصیه می شود تمرینات را درست در رختخواب شروع کنید. می تواند این باشد: جرعه جرعه، خم کردن دست ها و پاها، چرخاندن تنه و سایر اقدامات ساده.
3. با بلند شدن از رختخواب، نباید بلافاصله ورزش را شروع کنید، ابتدا باید چند دقیقه به مغز و سلول های عصبی فرصت دهید تا بیدار شوند. در این مدت می توانید شستشو دهید. اکنون می توانید به مجموعه اصلی تمرینات بروید.
4. توجه ویژه ای به تنفس ضروری است، زیرا سلول ها را با اکسیژن اشباع می کند و لحن کلی بدن را افزایش می دهد.
5. شما نباید بیش از حد کار کنید، زیرا هدف اصلی شارژ بیدار شدن است و نه پمپاژ کردن انبوهی از عضلات. اگر بدن سیگنال هایی از کار بیش از حد می دهد، حتما به آن گوش دهید.

بهترین تمرینات برای ورزش صبحگاهی

حداکثر تحریک بدن تنها در صورت انجام تمرینات خوب انتخاب شده به دست می آید. همانطور که احتمالا می دانید، روش ها و انواع مختلفی از ورزش صبحگاهی وجود دارد. مانند هر ورزش دیگری، تمرینات اساسی وجود دارد که در هر سیستمی که به خوبی طراحی شده باشد گنجانده شده است. بیایید نگاهی به آنها بیندازیم:

1. ناحیه گردن. اینجاست که کج‌ها، چرخش‌های استاندارد و چرخش سر به کمک می‌آیند که جریان خون را به مغز بهبود می‌بخشد و کل بدن را بیدار می‌کند.
2. دست ها. توصیه می شود شروع به گرم کردن مفاصل با چرخش مشت ها یا دست های بسته در یک "قفل" کنید. سپس چرخش ساعدها و در نهایت بازوهای کاملاً کشیده می آید.
3. قاب. ما همچنان برنامه درسی مدرسه را به یاد می آوریم. در حالی که پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده اید، باید شیب های صاف و اندازه گیری شده بدن را به سمت جلو انجام دهید، کف را با انگشتان خود لمس کنید، و در حالت ایده آل با کف دست خود. سپس، دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید، باید لگن را بچرخانید. فقط ایجاد شیب های جانبی باقی مانده است. برای انجام این کار، یک دست در قسمت پایین کمر باقی می ماند و دست دوم در جهت شیب کشیده می شود.
4. پاها می توانید با تاب گرم کردن پا شروع کنید. در عین حال، شما نباید آنها را به ارتفاع بحرانی برسانید. برای هر پا، 10-15 نوسان کافی خواهد بود. مرحله بعدی بالا بردن پا به پهلو است. پس از آن، چرخش های دایره ای مفاصل زانو انجام می شود. و در نهایت، اسکات. نیازی نیست سعی کنیم تمام قدرت را از خود بیرون بکشیم، زیرا در حال انجام تمرینات هستیم.

همانطور که می بینید، این مجموعه به هیچ وجه پیچیده نیست. برای همه مناسب است و به شما این امکان را می دهد که بعد از اولین جلسه احساس افزایش قدرت کنید. اما خلق و خوی خوب در صبح به فرد کمک می کند تا در طول روز به موفقیت برسد.

علاوه بر قوانین کلی، تکنیک های تخصصی نیز وجود دارد که برای دایره باریک تری از افراد طراحی شده است: به طور جداگانه برای مردان، زنان، کودکان، برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند یا با تاکید بر یک منطقه مشکل خاص، برای افراد ناتوان. و غیره. در ادامه، مجتمع های زنان و مردان و همچنین برای کاهش وزن را بررسی خواهیم کرد.

ورزش برای زنان

تمرینات زنانه هم از نظر میزان بار و هم از نظر اصل تمرین کمی با مردان متفاوت است. بنابراین، بیایید موفق‌ترین تمرین‌هایی را که بهترین ورزش‌های صبحگاهی برای زنان باید شامل شوند، بررسی کنیم:

• راه رفتن در محل با حداکثر افزایش زانو؛
• انگشتان خود را ضربدری کنید و آنها را روی یک زانو قرار دهید ، باید پای دوم را کمی به جلو بکشید و خمیدگی پشتی انجام دهید.
• به عقب خم شوید و با انداختن دست ها به پشت ، با انگشتان خود به پاشنه های خود برسید ، سپس به جلو خم شوید - و به همین ترتیب در یک دایره ادامه دهید.
• پاها به اندازه عرض شانه باز است. یک دست روی پشت سر و دست دوم روی کمربند قرار می گیرد. تنه به سمت دست دوم کج شده است.
• دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید، چرخش سر را انجام دهید.
• چرخش بازوها در آرنج و سپس در مفصل شانه؛
• چمباتمه زدن؛
• با تکیه دادن به دیوار، به طور متناوب زانوهای خود را به سمت سینه خود بلند کنید.
• روی یک سطح صاف دراز بکشید و با خم کردن زانوی خود، آن را با دستان خود به سمت سینه خود بکشید. در این حالت بدن را بالا بیاورید.
• و در نهایت - تمرینات سبک برای عضلات شکم.

همه تمرینات چندین بار در هر طرف انجام می شود (اگر ذات آنها آن را پیشنهاد می کند).

بهترین تمرینات صبحگاهی برای جنس قوی تر

تفاوت بین تمرینات صبحگاهی زنان و مردان را می توان در جدول بیان کرد:

همانطور که می بینید، بین رویکرد زن و مرد تفاوت هایی وجود دارد، اما آنها چندان قابل توجه نیستند. بهترین مورد ممکن است شامل همان عناصر گرم کردن بدن زنان باشد، اما تاکید بیشتر بر عملکرد قدرتی است. برای اینکه خودمان را تکرار نکنیم، فقط تمریناتی را یادداشت می کنیم که فقط در مجموعه مردانه گنجانده شده است:

1. به عنوان یک گزینه برای یک بار قلبی خوب، اما نه مزاحم، به اصطلاح "بوکس سایه" با استفاده از دمبل های کوچک در نظر گرفته می شود. علاوه بر این، توصیه می شود خود را به ضربات محدود نکنید، بلکه چرخش های مختلف بازوها و چرخش بدن را نیز انجام دهید.
2. اگرچه ما در مورد شارژ صحبت می کنیم، و نه در مورد یک تمرین کامل، اما چند بار فشار و کشش به هیچ وجه به یک مرد آسیب نمی رساند. به خصوص اگر آنها را تحت کنترل انجام دهید و سعی کنید در نقاط اوج کشش داشته باشید.

بقیه تمرینات مشابه تمرینات زنانه است، فقط باید تعداد تکرارها را افزایش داد.

بهترین ورزش صبحگاهی برای کاهش وزن

بسیاری در مورد مشکل اضافه وزن نگران هستند. برای چنین افرادی، روش های خاصی از تمرینات صبحگاهی وجود دارد که به شما امکان می دهد نه تنها بدن را به طور موثر بیدار کنید، بلکه از شر وزن اضافی آزار دهنده نیز خلاص شوید.

تفاوت این مجموعه در افزایش بار است. بنابراین، قبل از انجام چنین تمریناتی، باید اجازه دهید بدن با کمک تمرینات شرح داده شده در مجموعه اول بیدار شود. همچنین نوشیدن یک لیوان آب قبل از شروع کار توصیه می شود.

مجموعه تربیت بدنی صبحگاهی برای کاهش وزن شامل مراحل زیر است:

1. دست گرمی بازی کردن. این می تواند شامل پرش، چرخش بازوها و پاها، کج شدن تنه، چرخش لگن باشد. یک دویدن کوتاه سبک، از جمله روی تردمیل، به عنوان یک گرم کردن مناسب است.
2. کار دستی برای این کار به دمبل های کوچک نیاز دارید. انواع خم شدن، بلند کردن و تاب خوردن با آنها انجام می شود. در مرحله بعد، می توانید فشارهای مختلفی را انجام دهید که عضلات کمربند سینه ای را فعال می کند.
3. و در نهایت انجام یک ست اسکات مفید خواهد بود. نکته اصلی این است که عجله نکنید و تکنیک را دنبال کنید.

همانطور که می بینید، ورزش برای کاهش وزن بسیار پیچیده تر از ورزش ساده (به خصوص برای آقایان) نیست، با این حال، موثرتر است. اما یک بار دیگر تکرار می کنیم - برای سوزاندن چربی نباید تربیت بدنی صبحگاهی را به پمپاژ گسترده کل بدن تبدیل کنید. این کار باید در زمان دیگری انجام شود.

برای کاهش وزن، منظم بودن تربیت بدنی بسیار مهمتر از مدت زمان آن است. بنابراین، اگر می خواهید وزن اضافی خود را کم کنید، سعی کنید حداقل هر روز کمی ورزش کنید.

اکنون به طور خلاصه در مورد انواع دیگر و گزینه های شارژ.

مجتمع تسریع شده

یک تمرین صبحگاهی خوب می تواند سریع باشد. این بسیار مهم است، زیرا یک فرد مدرن به طور مداوم زمان کافی ندارد. به عنوان مثال، یک مجموعه 10 دقیقه ای وجود دارد که به دلیل کوتاه بودن، به بدن اجازه می دهد تا به طور معمول از خواب بیدار شود و با انرژی شارژ شود. این شامل یک مطالعه غیر تهاجمی از تمام مفاصل و گروه های عضلانی اصلی است.

چیگونگ

علاوه بر انواع استاندارد تربیت بدنی صبحگاهی، یک تکنیک شگفت انگیز چینی به نام چیگونگ نیز وجود دارد. به گفته مربیان تمرین، نه تنها بدن را با قدرت پر می کند، بلکه روند پیری را نیز کند می کند و همچنین بیماری های مزاحم را التیام می بخشد. این تکنیک مبتنی بر دریافت انرژی مثبت شفابخش است.

ورزش کودکان

به طور جداگانه، یک نسخه کودکانه مشخص شده است. این مجموعه در جلوه های مختلف در برنامه های درسی مدارس یافت می شود. این رشد جسمی سالم کودک را بدون بارگیری بیش از حد بدن جوان تحریک می کند و مهمتر از همه - به عنوان نوعی بازی طراحی شده است که به شما امکان می دهد حتی بی قرارترین بچه ها را نیز علاقه مند کنید.

نتیجه

بهترین ورزش صبحگاهی می تواند برای هر فردی متفاوت باشد. ما فقط اصول اولیه ای را که جهانی ترین و مؤثرترین در نظر گرفته می شوند تجزیه و تحلیل کرده ایم. همانطور که می بینید، بسیاری از اصول ورزش صبحگاهی برای هر یک از ما از دوران کودکی آشناست. بنابراین هیچ مانعی برای سلامتی و روحیه خوب وجود ندارد! نکته اصلی این است که فراموش نکنید که برای بیدار شدن به شارژ نیاز است و بار اضافی را تحمل نمی کند!

برای داشتن اندامی زیبا و متناسب، باید حداقل یک روز در میان ورزش کنید. در حالت ایده آل، تمرینات روزانه مورد نیاز است. سرعت دیوانه وار زندگی، لحظات کاری و نگرانی های خانوادگی همیشه به یک مرد مدرن اجازه نمی دهد یک ساعت در برنامه خود برای دیدار پیدا کند. سالن ورزش. همیشه راهی برای خروج وجود دارد! اگر نیم ساعت زودتر بیدار شدید، می توانید این زمان را بگیرید رشد فیزیکی. تمرینات صبحگاهی برای آقایان شما را برای کل روز نشاط می بخشد و به بدن شما اجازه می دهد همیشه در فرم خوبی باقی بماند!

فواید ورزش صبحگاهی چیست؟

فعالیت بدنی برای هر مردی ضروری است. و ما در مورد تمرینات طاقت فرسا با هدف کاهش وزن بدن یا ایجاد توده عضلانی صحبت نمی کنیم. ما در مورد حفظ معمول بدن و روح در حالت سالم صحبت می کنیم. و تمرینات شارژ در صبح برای مردان به این امر کمک می کند. چرا صبح؟ زیرا در صبح است که تأثیر آن روی مفاصل و ماهیچه ها بیشترین تأثیر را دارد. آنها نرم هستند و به راحتی قابل آموزش هستند. علاوه بر این، تربیت بدنی صبحگاهی باعث می شود که کل بدن به درستی کار کند. این اثر دوش کنتراست را بعد از تمرین افزایش می دهد: نه تنها بر بدن، بلکه بر روی سیستم های اندام داخلی نیز تأثیر مفیدی خواهد داشت.

شارژ صبح برای مردان مزایای زیر را به همراه خواهد داشت:

• حفظ وضعیت صحیح بدن؛
• تقویت کرست عضلانی؛
• جریان خون را عادی می کند؛
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی؛
• پس زمینه هورمونی را عادی می کند.
• کاهش وزن اضافی و جلوگیری از افزایش مجدد آن؛
• بدن را زیبا و متناسب کنید؛
• روحیه و عملکرد شما را برای کل روز بالا می برد.

چگونه انگیزه درس خواندن را در خود ایجاد کنیم؟

1. ما به پشت دراز می کشیم، بازوهای خود را با دمبل به طرفین باز می کنیم. کاهش آهسته خطوط مستقیم را شروع می کنیم و سپس بازوها را در آرنج خم می کنیم.
2. منبسط کننده را توسط قلاب به دیوار وصل می کنیم و به پشت دراز می کشیم و سر به سمت آن می رویم. هنگام بازدم، منبسط کننده را در امتداد بدن کشش می دهیم، در هنگام دم، گرفتن را ضعیف می کنیم.
3. روی پاهایمان بلند می شویم، یک تورنیکت لاستیکی برمی داریم و آن را از وسط تا می کنیم. یک دست را روی تای تورنیکت می گذاریم، دومی دسته های آن را می گیریم. حرکت کماندار را زمانی که می خواهد شلیک کند تکرار می کنیم.

اگر دستگاهی وجود ندارد، می توانید فشارهای منظمی را انجام دهید که به طور همزمان عضلات دست را تمرین می کند.

تمرینات دست

برای دست ها، هر فشاری عالی است:

• از روی زمین از زانو یا از پاهای مستقیم؛
• به طور مشابه، اما از مبل؛
• همه یکسان، اما بالا بردن یک یا دیگر پا.
• فشار دادن با دست زدن

کار روی مطبوعات

یک تمرین کلاسیک برای مطبوعات در تمام انواع آن پیچ و تاب دارد:

1. چرخش مستقیم - به پشت دراز می کشیم، زانوهایمان را خم می کنیم و دست هایمان را مانند پروانه پشت سرمان می گذاریم - شروع به بلند کردن قسمت بالایی بدن می کنیم.
2. پیچ و تاب جانبی - ما همه کارها را یکسان انجام می دهیم، اما با کج کردن به یک و زانو دیگر، می توان بازوی مربوطه را صاف کرد و تا پنجه پا کشید.
3. پیچ و تاب معکوس - از همان موقعیت ما نه بالاتنه، بلکه قسمت پایین را بالا می بریم، در حالی که پاها را از روی زمین جدا می کنیم و زانوها را به سمت سینه می کشیم.

تمرینات اضافی

تمرینات اضافی شامل عناصری برای کشش و آرامش است که با آنها تمرینات صبحگاهی خود را برای مردان به پایان خواهیم رساند.

1. پاهایمان را از هم باز می کنیم، روی انگشتان پا بلند می شویم و در حین دم، دست ها را به طرفین باز می کنیم. در بازدم، خم می شویم، بازوهای خود را روی هم قرار می دهیم و زانوهایمان را کمی خم می کنیم.
2. روی زمین می نشینیم و به سمت پاهای صاف میل می کنیم.
3. به پشت دراز بکشید و کاملاً استراحت کنید. حتی می توانید چشمان خود را ببندید و چند دقیقه به همین صورت دراز بکشید.

مشکلات احتمالی

مشکل اصلی در تمرینات صبحگاهی می تواند زود بیدار شدن باشد. همه نمی توانند خود را مجبور کنند که نیم ساعت یا یک ساعت زودتر از خواب بیدار شوند تا زمانی را برای ورزش اختصاص دهند. بسیاری از مردم ترجیح می دهند این زمان را به خواب اختصاص دهند. نکته اصلی در اینجا انگیزه است. به این فکر کنید که ورزش صبحگاهی چه چیزی به شما می دهد و چه فوایدی برای بدن به همراه خواهد داشت. سعی کنید نیم ساعت – یک ساعت زودتر – به خصوص در ابتدا به رختخواب بروید تا بدن کمبود خواب را احساس نکند. و حتی بهتر از آن - تمرینات صبحگاهی مردانه را به یک تمرین خانوادگی تبدیل کنید. فعالیت های مشترک گرد هم می آورد و مزایای بیشتری را به ارمغان می آورد!

به این فکر کنید که چرا به ورزش صبحگاهی نیاز دارید. اگر فقط به منظور بیدار شدن و تنظیم بدن برای یک روز جدید، می توانید به سادگی مجموعه اصلی تمرینات را در حالت آرام انجام دهید. به هیچ جا عجله نکنید، اما به آرامی اجازه دهید هر سلول بدن شما در حرکت بیدار شود.

اگر زمان برای کلاس های اضافی غیر از ورزش صبحگاهیاگر اینطور نیست، بهتر است به آن توجه بیشتری داشته باشید، به خصوص در بخش برق. پرس را عمیق کنید، تمرینات را روی بازوها، سینه و پاها انجام دهید.

می توانید هر روز یک مجموعه گرم کننده انجام دهید و یک روز در میان یکی از اصلی ها را اضافه کنید. بنابراین ماهیچه ها از بار اصلی بهبود می یابند، اما طعم حرکت را فراموش نمی کنند.

هنگام بیدار شدن، ما تا حدودی مهار می شویم، زیرا بدن ما همچنان در حالت استراحت و خواب است. 2-3 ساعت طول می کشد تا بالاخره بیدار شود. فرآیند شستشو به شادابی کمک می کند و به شما امکان می دهد تکانه ها را به مراکز عصبی ارسال کنید. با این حال، بیداری کامل بدون کار مفاصل و ماهیچه ها غیرممکن است. هدف تمرینات صبحگاهی همین است. قبل از اینکه یاد بگیریم چگونه ورزش صبحگاهی انجام دهیم، بیایید ببینیم چه فوایدی دارد.

برای تمرینات بدنی، باید 3-4 بار در هفته به باشگاه بروید و بار کاملی بر عضلات وارد کنید. تمرین صبحگاهی به نوبه خود باید معنای سلامتی داشته باشد.اگر با گذشت زمان، تمرینات موجود در مجموعه آن بهبود یافته و پیچیده تر شوند، شارژ حداکثر سود را به همراه خواهد داشت. توصیه می شود این کار را در یک منطقه تهویه شده، با لباسی که حرکت را محدود نمی کند انجام دهید. بهتر است آن را با دوش کنتراست تمام کنید.

فواید ورزش های صبحگاهی آشکار است: به غلبه بر سندرم هیپوکینزی کمک می کند که در تحریک پذیری، خلق بد، کاهش نشاط، افزایش خواب آلودگی، بی حالی و خستگی بیان می شود.

تفاوت با انواع دیگر بارها

ورزش را به تمرین تبدیل نکنید. او اهداف دیگری دارد. شارژ از آن به گونه ای نامیده می شود که هدف انرژی بخشیدن به کل روز کاری را به همراه دارد. هدف تمرین تنش عضلانی با خسته کردن بدن است. پس از آن، بدن می خواهد استراحت کند، زیرا نیرو و انرژی زیادی صرف شده است. بدون آمادگی، فقط می توانید به خودتان آسیب برسانید.

برخی از افراد ترجیح می دهند دویدن صبحگاهی را در ترکیب با تمرینات قدرتی مختلف برای بازوها، شکم و سایر گروه های عضلانی انجام دهند. چنین کلاس هایی مدت زمان بیشتری نسبت به شارژ دارند: حدود 40-50 دقیقه. نسبت دادن این نوع بار به شارژ اشتباه خواهد بود. شارژ را مجتمع می گویند ورزشبرای گرم کردن عضلات و مفاصل طراحی شده است.

شارژ می تواند و باید با بارهای قدرت ترکیب شود، اما تعداد، مدت و نوع آنها بسته به آمادگی جسمانی، زمان آزاد و تمایل به صورت جداگانه تعیین می شود. بهترین زمان برای ورزش در صبح یا عصر چه زمانی است؟ زمان بهینهبارهای قدرت برای بدن در بعد از ظهر است، و برای شارژ - در صبح.

قوانین شارژ

چگونه ورزش های صبحگاهی را به درستی انجام دهیم؟ بدن به تدریج بیدار می شود و بنابراین هر بار قوی بلافاصله پس از بیدار شدن باعث می شود قلب به طور ناگهانی به حالت فعال تغییر کند که برای عضله قلب مضر است.

برخی از انواع تمرینات را می توان درست در رختخواب انجام داد. اما این شامل تمرینات گرم کردنی است که هیچ باری را تحمل نمی کنند. این برای گذراندن روز با نشاط و فعال کافی نخواهد بود. بنابراین توصیه می شود پیاده روی، شستشو، نوشیدن حداقل یک لیوان آب و سپس انجام تمرینات اصلی انجام شود.

موسیقی برای تمرینات صبحگاهی به صورت جداگانه انتخاب می شود. اگر مجموعه شما دارای تمرینات شدید است، باید موسیقی با سرعت 140-170 ضربه در دقیقه را انتخاب کنید. اکثر آهنگ های مدرن این تمپو را دارند. اگر شارژ با ریتم آرامی انجام می شود، باید آهنگ های کندتر را انتخاب کنید. آهنگ های ریتمیک را انتخاب کنید، زیرا به سازماندهی صحیح حرکات و هماهنگی تنفس با آنها کمک می کند.

بهترین ورزش صبحگاهی، تمرینی است که پس از آن احساس قدرت و نشاط می کنید.اشتباه اصلی هنگام انجام شارژ، بار بیش از حد است. ایده اصلی شارژ بالا بردن تن بدن است. هدف آن افزایش نیست توده عضلانی. بهترین راهشناسایی معیارهای بار رفاه خود آنها است: نباید احساس خستگی، خستگی وجود داشته باشد. اگر این اتفاق بیفتد، بار باید کاهش یابد.

مجموعه ای از تمرینات

تمرینات مربوط به تمرینات صبحگاهی دارای تغییرات مختلفی هستند، اما عمده ترین آنها به شرح زیر است.

تمرینات گردن

• چرخاندن سر به راست و چپ.
• سر را به جلو و عقب، به راست و چپ خم کنید.
• چرخش دایره ای آهسته سر.

اگر مشکلی در دستگاه دهلیزی وجود دارد، نباید چشمان خود را ببندید.

تمرینات دست

تمرینات بدن

تمرینات پا

تمرینات اضافی

همچنین می توانید به مجموعه تمرینات صبحگاهی اضافه کنید تمرینات قدرتی، مانند:

• تمرینات مطبوعاتی،
• پوش آپ،
• چرخش حلقه ژیمناستیک (هولا هوپ)،
• تمرینات گسترش دهنده،
• تمرینات با دمبل های کوچک یا متوسط.

تاثیر ورزش منظم

با انجام تمرینات فوق، وضعیت عمومی بدن را بهبود می بخشید، به آن کمک می کنید تا به سرعت به حالت کار تبدیل شود.

شارژ در صبح کار دستگاه‌های شنوایی، بینایی، دهلیزی و سایر دستگاه‌های ما را فعال می‌کند، سیستم عصبی مرکزی را برای کار بسیج می‌کند، که حالت بازداری پس از خواب را از بین می‌برد. کلاس های منظمژیمناستیک منجر به تغییرات فیزیکی مفیدی می شود: بهبود گردش خون، عملکرد مناسب عضله قلب، تسریع جریان خون وریدی. شارژ تاثیر مثبتی بر عملکرد ریه ها دارد، خون با اکسیژن اشباع می شود که منجر به فعال شدن فرآیندهای کاهش اسید در بدن، تقویت عضلات و تقویت مفاصل می شود.

هر روز مجموعه ای از تمرینات را برای تمرینات صبحگاهی انجام دهید و بدن خود را برای استرس های فیزیکی، ذهنی و عاطفی آینده روز کاری آماده خواهید کرد.مجموعه ای از تمرینات به درستی طراحی شده شما را شاد می کند و به شما امکان می دهد تمام لذت های یک سبک زندگی فعال را احساس کنید.

سلامت باشید، ورزشکاران عزیز و کسانی که می خواهند آنها شوند! در این مقاله، احتمالاً در مورد مفیدترین کاری که باید هر روز انجام دهید صحبت خواهیم کرد، اگرچه بسیاری از آنها به آن پایبند نیستند. بله، این ورزش صبحگاهی است!

چرا اینقدر موثر است و چرا تقریباً هر پزشک انجام آن را توصیه می کند؟ این چیزی است که در زیر مورد بحث قرار خواهد گرفت. انواع تمرینات، بسیاری از تمرینات مفید برای آقایان و خانم ها و همچنین سایر نکات ظریف مرتبط با این موضوع را خواهید آموخت.

فواید ورزش صبحگاهی

هر فردی می داند که حتی یک فعالیت بدنی جزئی باعث می شود قلب ما تندتر بزند و بر این اساس گردش خون را افزایش می دهد. نکته شارژ کردن همین است. در طول خواب، بدن آرام می شود، به همین دلیل سلول ها به اکسیژن و مواد مغذی زیادی نیاز ندارند و صبح هنگام شروع به حرکت، استرس وارد می شود.

بنابراین، با افزایش گردش خون با یک بار سبک، تمام مواد لازم بسیار سریعتر وارد بافت‌ها، سلول‌ها و مغز می‌شوند که باعث بهبود سلامت کلی می‌شود. همچنین، گرم کردن تا حدی باعث ایجاد فرآیندهای اکسیداتیو می شود که به دلیل آن بخش کمی از چربی سوزانده می شود.

کجا بهتر است در خارج از منزل اجرا کنیم یا در خانه؟

همانطور که در بالا ذکر شد، بدن باید با اکسیژن اشباع شود. این اوست که همه فرآیندها را فعال می کند و ماهیچه ها را بیدار می کند. بر این اساس، بهتر است تمرینات را در هوای تازه و در خنکی زمانی که تراکم آن بیشتر است انجام دهید. دمای پایین همچنین به شما امکان می دهد تا حدی سفت شوید که باعث افزایش ایمنی می شود. گزینه ایده آل یک پارک یا جنگل است که در آن اکسیژن زیادی وجود دارد.

با این حال، در خانه، می توانید گرم کردن را نیز انجام دهید. شاید به اندازه هوا تماشایی نباشد، اما بتوانید روحیه دهید. اگر بالکن وجود داشته باشد عالی است. او می تواند به طور کامل خیابان را جایگزین کند و بعد از بیدار شدن به گرم کردن کمک کند.

آیا باید قبل از ورزش صبحگاهی غذا بخورم؟

با توجه به اینکه تمرینات بدنی چند دقیقه بعد از خواب انجام می شود، بهتر است غذا نخورید. در غیر این صورت، انجام تمرینات با شکم پر چندان راحت نخواهد بود و این بر فرآیندهای متابولیک تأثیر نامطلوبی می گذارد.

اما نوشیدن یک لیوان مایع شیرین ضروری است. خون را رقیق می کند که کار قلب را آسان می کند و قند به طور موقت به عضلات انرژی می دهد. چای یا آبمیوه داغ ایده آل است. اما پس از شارژ، می توانید بدون ترس از تن خود غذا بخورید، زیرا تمام چربی ها در طول روز از بین می روند.

انواع

مشروط ورزش صبحگاهیرا می توان به 3 نوع اصلی تقسیم کرد.

• ورزش کلاسیک - از 7 دقیقه تجاوز نمی کند و شامل مجموعه ای از نوع فرهنگ بدنی (کشش گردن، لگن، پاها و غیره) است.
• گرم کردن - به مدت 15 دقیقه انجام می شود و عناصر اصلی ژیمناستیک (کشش، اسکات، فشار و غیره) را پوشش می دهد.
• شارژ کامل - به 30 دقیقه زمان و همچنین وجود پوسته ها (دمبل، کتل بل، تردمیل) نیاز دارد.

کدام یک از این انواع را انتخاب کنید، هر کس برای خود تصمیم می گیرد. بهترین، البته، یک تمرین کامل در نظر گرفته می شود که تمام عضلات را تمرین می کند. در این صورت نه تنها احساس خوبی خواهید داشت، بلکه با اندامی خوش فرم نیز خواهید داشت.

قوانین ورزش صبحگاهی

شارژ کردن، مانند هر تمرینی، اعتقاد خاص خود را دارد که باید رعایت شود. مهم ترین چیز را به یاد داشته باشید - از یک بار کوچک در ساعات اولیه باید لذت ببرید. یعنی اگر در حین اعدام حالت شادی را احساس نمی کنید، احتمالاً در کاری اشتباه می کنید. به نکات ظریف زیر توجه کنید.

• شارژ بهتر است در فضای باز یا در یک منطقه تهویه شده انجام شود.
• گرم کردن اگر به تنهایی انجام نشود، بلکه مثلاً در یک حلقه خانوادگی یا با دوستان انجام شود، جالب خواهد بود.
• لباس باید راحت باشد و مانعی برای شما ایجاد نکند.
• تعداد بهینه تکرار بیش از 10 بار در نظر گرفته می شود.
• سرعت آرام.

یعنی برای دستیابی به تأثیر تمرینات صبحگاهی، باید حداقل تا حدی این قوانین را رعایت کنید، زیرا همه چیز بیهوده است.

برنامه ی کلاسی

در واقع شما نیازی به پیروی از برنامه خاصی ندارید. کافی است برای هر روز ورزش های صبحگاهی انجام دهید و حداقل 10 دقیقه به آن زمان بدهید. اگر در مورد زمان صحبت می کنیم، می توانید روی برنامه زیر تمرکز کنید.

• 5:00 - برخاستن.
• 5:00-5:15 - پس از بیدار شدن از خواب، می توانید به مدت 10-15 دقیقه در رختخواب دراز بکشید تا در نهایت از خواب بیدار شوید.
• 5:15-5:45 - بعد از نوشیدن یک لیوان آب با لیمو قبل از ورزش، می توانید به مدت نیم ساعت کاملاً عرق کنید.
• 6:00-6:30 - نیم ساعت برای دوش گرفتن.
• 7:00 صبح - زمان صرف یک وعده غذایی مقوی است.

سپس می توانید طبق صلاحدید خود یک روال روزانه بسازید. اما سعی کنید حداقل یکی دو ساعت را به ورزش های صبحگاهی، روش های آب و صبحانه اختصاص دهید تا بتوانید بقیه روز را با سر شادی راه بروید.

وزن ها

اگر ریه ها را به تربیت بدنی ساده اضافه کنید، شارژ بسیار مفیدتر خواهد بود. تمرین فیزیکی. اینها می توانند پوسته های اضافی، وزنه ها، میله ها و غیره باشند. با این حال، دمبل های کوچک بهترین گزینه هستند. با آنها چه کاری و چگونه انجام دهید، لازم نیست زیاد فکر کنید. فقط این پرتابه را به تمرینات پیچیده معمولی اضافه کنید. به عنوان مثال، با دمبل، می توانید کشش را در شیب انجام دهید، آنها را از بالای خود بلند کنید، همچنین در حین گرم کردن پرس. چنین تمرینات صبحگاهی فرم عالی به بدن شما می دهد.

شدت ورزش

درک این نکته مهم است که ورزش ساده یک تمرین ورزشی نیست، بنابراین باید با ضربان قلب بیش از 160 ضربه در دقیقه همراه باشد. این حالت زمانی است که کمر شروع به عرق کردن می کند. افزایش شدت به سادگی معنی ندارد. اگرچه در فصل سرد (در زمستان) می توان سرعت را اضافه کرد، در حالی که ژیمناستیک را با دویدن سبک ترکیب کرد. سرما به بدن اجازه می دهد تا حدی سفت شود که برای آن نیز ضروری است سبک زندگی سالمزندگی

گرم کنید و کشش دهید

حرکات کششی نیز یک مجموعه سلامت محسوب می شود و با تربیت بدنی صبحگاهی به خوبی پیش می رود. اما این تجارت برای تنبل ها نیست ، زیرا ابتدا باید شارژ کامل را انجام دهید و به خوبی گرم کنید و تنها پس از آن کشش دهید. برای این واقعیت آماده باشید که این روش باعث ناراحتی می شود، زیرا تاندون ها، بافت ها و رباط ها را می کشید، اما با گذشت زمان آنها انعطاف پذیرتر می شوند و درد به تدریج شروع به ناپدید شدن می کند.

حرکات کششی برای کل بدن مفید است، زیرا به تقویت بافت ها و ماهیچه ها کمک می کند، به این معنی که خطر آسیب کاهش می یابد. این امر به ویژه در مورد کسانی که طبق برنامه خاصی به ورزش حرفه ای می روند صادق است.

مجموعه ای از تمرینات برای شارژ

تمرینات زیادی برای گرم کردن صبحگاهی وجود دارد. آنها پیچیده هستند، برای کاهش وزن، ژیمناستیک، اما تنها بر اساس جهت طبقه بندی می شوند. یعنی بسته به اینکه روی کدام قسمت از بدن کار می کنند.

• برای پاها - اسکات روی یک و دو پا، راه رفتن روی پاشنه و انگشتان پا، تاب.
• برای پشت - قایق و بالا آمدن کمر، دراز کشیدن روی پشت با پاهای خم شده.
• برای تنه - چرخش لگن، شیب بدن.
• برای گردن - چرخش و کج شدن سر.
• برای دست ها - چرخش دست ها، حرکات دست ها در مفاصل آرنج و شانه، چرخاندن متناوب بازوها.

می خواهم توجه شما را به این نکته جلب کنم که این تمرینات باید به طور صحیح و آهسته انجام شوند تا هر حرکتی را احساس کنید. در زیر عکسی از صحیح ترین پیاده سازی است.

برای خانم ها

مناسب ترین برای خانم ها مجموعه تمرینات صبحگاهی زیر است.

1. دست ها - در قفل جمع شده، بدون حرکت بدن به بالا، به سینه و پایین می رسند. کشش به طرفین، چرخش با دست ها، و سپس با آرنج. نوسانات متناوب؛ هل دادن از روی میز؛ تمرین عضلات دو سر با دمبل های سبک
2. تنه - تخته؛ نگه داشتن پاها در زاویه 45 درجه، دراز کشیدن به پشت. به سمت راست، به چپ، جلو، عقب کج می شود. پیچ خوردگی با لگن ثابت
3. پاها - چرخش به جلو، عقب و به طرفین؛ چرخش مفصل ران؛ چمباتمه زدن؛ گرم کردن زانو
4. گردن - کج ها و چرخش های ابتدایی.

بیش از 15 تکرار با کیفیت بالا برای هر تمرین اختصاص داده نمی شود، پس از آن می توانید مجموعه ای از اسکات را در انواع مختلف - کلاسیک، با پاها از هم جدا و غیره انجام دهید. از آنجایی که این مجموعه برای دختران طراحی شده است، هدف آن بیشتر حفظ شکل است. ویدئویی در زیر وجود دارد که به جزئیات در این مورد می پردازد.

مردانه

از آنجایی که مردان دارای بخش ورزشی، در بیشتر موارد، همه چیز بسیار بهتر است، تمرینات برای آنها باید سخت تر باشد. به طور معمول، این حرکات همان حرکات زنان است، اما با یک بار اضافی بعدی.

1. اسکات - ابتدایی ترین، از حالت ایستاده، چندین ست 20 بار.
2. تاکید بر دروغگویی - فشارهای معمولی، 2 ست 20 تکراری.
3. لانژ - 3 ست 15 باری.
4. چرخش - در مجموع 40 تکرار برای 2-3 بار.
5. بالا بردن پاها - همان 40 بار.
6. پلانک - چندین رویکرد، به مدت 1 دقیقه.

این تمرین برای کار بر روی تمام گروه های عضلانی طراحی شده است. بدنی باریک، لطیف و پمپاژ اولیه را فراهم می کند، که به ویژه برای مبتدیان در ورزش یا برای ورزشکاران برش مهم است.

برای نوجوانان

تمرین صبحگاهی برای نوجوانان شبیه به مجموعه برای زنان است، اما با اضافه شدن چند عنصر کششی (استرچ مارک).

1. چرخش و حرکات دایره ای سر.
2. چرخش دست ها و بازوها در مفصل آرنج.
3. کج شدن بدن.
4. اسکات - ورزش جهانیمناسب برای زنان و مردان با نوجوانان.
5. حرکات دایره ای زانو و لگن.

برای هر یک از این عناصر، 10 تکرار کافی است، پس از آن می توانید به سمت کشش بروید. تمرینات زیر مناسب خواهند بود.

• "دوچرخه" (دراز کشیدن به پشت).
• لانژ روی هر پا.
• "قیچی" در موقعیت مستعد.
• خم شدن در پشت، چهار دست و پا ایستادن (همچنین برای ستون فقرات مفید است).
• در حالت ایستاده کج می شود (کف را با کف دست می گیریم).

این تمرینات برای بزرگسالان نیز مناسب است، فقط باید با دقت انجام شود تا آسیب نبیند. شما همچنین می توانید یک پایه ژیمناستیک را به این لیست اضافه کنید، به عنوان مثال، یک پایه دستی یا کشش. خوب، به طور کلی، بار برای یک بدن جوان وحشتناک نیست، البته، در حد عقل. برای پیمایش بهتر بر اساس نام عناصر، می توانید از اینترنت استفاده کنید و همه چیز را در تصاویر مشاهده کنید، جایی که روش اجرا به وضوح و با توضیحات توضیح داده خواهد شد.

اشتباهات کلیدی هنگام شارژ

اشتباهات اصلی که تقریباً همه مرتکب می شوند عبارتند از:

• حلقه زدن روی یک تمرین
• بار زیاد که ورزش را به یک تمرین کامل تبدیل می کند.
• سرعت اجرا بالا.
• به امید بهبود در تناسب اندام.

مهم ترین چیز را به خاطر بسپارید: ورزش صبحگاهی یک تمرین نیست! این برای رشد عضلانی طراحی نشده است، بلکه فقط مزایای عاطفی را ارائه می دهد. همچنین انطباق با یک روال روزانه جدید را آسان تر می کند که از شر وابستگی ابدی عذاب آور تخت خلاص می شود.

انگیزه نیز نقش مهمی دارد. برای اینکه راحت‌تر کنار بیایید، می‌توانید به طرق مختلف خود را شاد کنید. به عنوان مثال، برنامه سبک زندگی سالم خود را حفظ کنید یا عکس بگیرید و سپس تغییرات را مشاهده کنید. بنابراین شما همیشه در روحیه خوبی خواهید بود.

چگونه بعد از شارژ غذا بخوریم؟

بنابراین، ما تمرینات را کشف کردیم، اکنون کمی در مورد تغذیه. این همه به هدف شما بستگی دارد. اگر اولویت تمرینات کاهش وزن است، بهتر است از غذاهای پر کالری خودداری کنید. واقعیت این است که پس از هر بار، بدن باید با انرژی دوباره پر شود و تا حد زیادی کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که در طول روز پردازش می شوند. یعنی اینها غلات، سبزیجات، میوه ها با سبزیجات، محصولات لبنی، حبوبات و غیره هستند. بهتر است بعد از یک مکث کوتاه، بعد از 30-40 دقیقه بعد از گرم کردن غذا بخورید. در ضمن، به گفته سیندی کرافورد هنگام کاهش وزن، بهتر است اصلا نان نخورید.

"همانطور که صبح خود را شروع می کنید، کل روز شما اینگونه خواهد بود." هیچ کس نمی تواند با این جمله حکیمانه استدلال کند. اما برای شادی، بدن خود را در شرایط کار قرار دهید و باتری های خود را برای کل روز شارژ کنید، شستشو با آب سرد، یک فنجان قهوه و شکلات کافی نیست.

بالاخره اینها به نوعی محرک هایی هستند که فقط کار مغز و سیستم عصبی را شروع می کنند و خواب آلودگی و خستگی را از بین می برند.

اما برای عملکرد طبیعی بدن باید تمام ماهیچه ها و مفاصل را در کار بگنجانید. این اثر تمرینات صبحگاهی را می دهد. حتی یک ورزش 15 دقیقه ای کار کل بدن را فعال می کند، عضلات و مفاصل را کشش می دهد، خواب آلودگی و بی حالی را از بین می برد و همچنین برای کل روز انرژی می دهد.

در این مطالب، سردبیران نسخه اینترنتی سایت چندین تمرین مفید برای شارژ را با شما به اشتراک می گذارند. آنها به شما کمک می کنند تا از حالت خواب آلودگی خلاص شوید و روز خود را با نشاط شروع کنید.

شایان ذکر است موارد زیر: تمرین صبحگاهی- این یک تمرین شدید نیست که در آن عضلات خود را تقویت کنید، توده عضلانی بسازید یا پوندهای اضافی را از دست بدهید.

این یک درمان سلامتی است که شامل مجموعه تمرینات بدنی. هدف اصلی آن گرم کردن ماهیچه‌ها و مفاصل، مبارزه با خواب‌آلودگی و همچنین ایجاد نشاط به کل بدن است.

تمرینات صبحگاهی باید شامل گرم کردن سبک و تمرینات اساسی باشد و نه ترفندهای پیچیده و قدرتی. در غیر این صورت، به جای نشاط، خسته می شوید و به سادگی قدرت گذراندن یک روز فعال و پربار را نخواهید داشت.

برای به دست آوردن مزایای عالی از ورزش صبحگاهی، قوانین و توصیه های زیر را دنبال کنید:

. بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب تمرینات شارژ را انجام ندهید.پس از همه، در صبح، بدن هنوز در حالت استراحت است. و برای بیدار شدن کامل و شروع تمام فرآیندهای داخلی، 2-3 ساعت طول می کشد.

و پس از ساعت زنگ دار ناگهان از رختخواب منفجر می شوید و بلافاصله تمرینات صبحگاهی را شروع می کنید، در نتیجه به خود آسیب می رسانید.

واقعیت این است که بارهای قوی منجر به سوئیچ تیز قلب به کار فعال می شود که به عضله قلب آسیب می رساند.

بنابراین، به تدریج شروع به شارژ کنید و از ساده به پیچیده بروید. در حالی که هنوز در رختخواب هستید، تمرینات گرم کردن را انجام دهید. آنها بیداری را تسریع می کنند، ماهیچه ها را خمیر می کنند و همچنین مفاصل و تاندون ها را برای تمرینات اصلی آماده می کنند.

پس از یک گرم کردن سبک، کمی راه بروید، صورت خود را با آب سرد بشویید، دندان های خود را مسواک بزنید، یک لیوان آب گرم بنوشید، اتاق را تهویه کنید و سپس فقط شروع به انجام تمرینات اولیه کنید. ورزش برای شارژ. چنین فعالیت هایی به خوبی کار مغز و سلول های عصبی را شروع می کنند.

. برای ورزش صبحگاهی باید لباس راحتی بپوشیدکه حرکت را محدود نمی کند.

. تمرینات را با موسیقی انجام دهیدترجیحا ریتمیک این به سازماندهی حرکات و تنظیم تنفس با آنها کمک می کند. اگرچه، بسته به ریتمی که انجام می دهید، می توانید موسیقی را انتخاب کنید. اگر با سرعت سریع، موسیقی با سرعت 140-170 ضربه در دقیقه مفید خواهد بود، و اگر با سرعت آرام، آهنگ آهسته‌تری را انتخاب کنید.

. سعی کنید درست نفس بکشید.در غیر این صورت، به جای منفعت، می توانید ضرر کنید. در تنفس صحیحهر سلول بدن و هر ماهیچه از اکسیژن اشباع شده است. و این، به نوبه خود، به طور قابل توجهی تن بدن را افزایش می دهد.

. 5-20 دقیقه برای انجام تمرینات برای شارژ اختصاص دهیدهر صبح. سعی کنید به طور منظم ورزش کنید.

. بعد از ورزش صبحگاهی، دوش کنتراست بگیرید.با متناوب آب سرد و گرم، بدن خود را شاد کرده و سفت می کنید. همچنین یک صبحانه مقوی بخورید. فقط غذاهای سالم و سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر بخورید.

مجموعه ای از تمرینات اساسی برای شارژ

ممکن است علاقه مند باشید: تمرین برای مطبوعات.