ورزش برای بازنشستگان 60 ساله. ورزش برای سالمندان برای کاهش وزن

برای افزایش طول عمر و کیفیت آن، هم برای مردان و هم برای زنان، ساده کردن رفتارهای غذایی به موقع، ترک عادت های بد، فعال کردن و متنوع کردن فعالیت بدنی بسیار مهم است. ورزش برای زنان مسن از سن 40 سالگی قبل از شروع یائسگی توصیه می شود.

در این صورت، این روند پیچیده تغییرات هورمونی کم و بیش به راحتی می گذرد و بقیه علائم اجتناب ناپذیر، معمولاً مشخص، پیری بیولوژیکی نه در سن 60-75 سالگی، بلکه دیرتر ظاهر می شود. و این در عمل ثابت شده و توسط تحقیقات پزشکی تایید شده است.

با این وجود، اگر "وقت نداشتید" تمرین را به موقع شروع کنید، ناامید نشوید. هرگز برای شروع ورزش منظم برای اهداف سلامتی دیر نیست. اطلاعات، عکس‌ها و فیلم‌های موجود در این مقاله به زنان مسن کمک می‌کند تا روند کار روی بدن و ذهن خود را شروع کنند، حتی اگر سطح تمرینات بدنی و سلامت آن‌ها رضایت‌بخش نباشد.

برنامه ورزشی هفتگی ارائه شده در زیر تا حد امکان از نظر پیشگیری و توقف بیماری های شایع ذاتی زنان سالخورده بهینه شده است. با این حال، در صورت وجود آسیب شناسی مزمن مشخص مرحله دوم و به ویژه مرحله سوم رشد، مجموعه این اقدامات باید توسط پزشک معالج تایید شود.

فواید تربیت بدنی برای سالمندان و زنان مسن

پیری بدن انسان اجتناب ناپذیر است. تغییرات مرتبط با سن در سطح سلولی رخ می دهد: بیوسنتز پروتئین تغییر می کند، فعالیت اکسیداتیو آنزیم ها کاهش می یابد، تعداد میتوکندری ها کاهش می یابد و عملکرد غشای سلولی (غشاء) مختل می شود.

با این وجود، بسیاری از تغییرات فیزیولوژیکی طبیعی که در بدن زن پژمرده اتفاق می‌افتد را می‌توان با کمک فعالیت بدنی منظم و پیروی از یک سبک زندگی سالم، به میزان قابل توجهی کاهش داد، و حتی برخی را برای مدتی متوقف کرد.

در اینجا لیستی از این شرایط و بیماری ها آمده است:

• پوکی استخوان؛
• پوکی استخوان؛
• آرتریت، آرتروز، نقرس؛
• سندرم متابولیک (افزایش وزن)، دیابت نوع 2؛
• نقض یورودینامیک و جریان خون کلیه، کاهش تون اسفنکتر، افتادگی اندام های لگن، بی اختیاری ادرار هنگام عطسه یا خنده.
• افزایش فشار خون؛
• ایسکمی قلبی؛
• بیماری های ناشی از آترواسکلروز، از جمله شکست وریدها در پاها؛
• گرفتگی شبانه؛
• اختلالات خواب؛
• اختلالات روان تنی؛
• افسردگی.

در یک یادداشت. با سایر بیماری ها، آسیب ها و شکستگی ها، ورزش نیز با موفقیت مبارزه می کند. علاوه بر این، در بسیاری از موارد، ورزش درمانی کمکی نیست، بلکه نوع اصلی درمان است.

برنامه تمرینی هفته و قوانین اولیه تمرین

متأسفانه، هیچ تمرین فیزیکی یا مجموعه ای از حرکات مختلف وجود ندارد که به طور جهانی با پیری مبارزه کند. با این حال، بارهای بی هوازی متناوب با هوازی، تنش ایستا و آرامش با تمرینات ژیمناستیک پویا یا آساناهای یوگا، تمرینات تعادلی و بازی‌های خارج از منزل، می‌توان یک برنامه شاخص تربیت بدنی بهبود سلامت برای زنان مسن ترسیم کرد.

باید شامل موارد زیر باشد:

• تمرینات صبحگاهی و نوبت عصر - روزانه؛
• مجموعه تمرینات ژیمناستیک - 3 بار در هفته به مدت 45 دقیقه.
• ورزش هوازی - 2 (3) بار در هفته به مدت 60 دقیقه.
• بازی در فضای باز و هنر درمانی - در طول هفته (با توجه به سلامت و خلق و خو).

برای اینکه تربیت بدنی تا حد امکان مؤثر باشد و به زنان در سنین شیک آسیب نرساند، قوانین "طلایی" زیر باید رعایت شود:

• شما باید به طور منظم تمرین کنید.
• مجموعه تمرینات بدنی برای زنان مسن باید شامل تمرینات ژیمناستیک مفصلی، حرکات کششی، تمرینات با دمبل، تمرینات کگل، تمرینات هماهنگی، تعادل روی یک پا، تمرینات تنفسی باشد.
• سرعت کلاس ها و تمرین ها باید آهسته و / یا متوسط ​​باشد.
• لازم است سطح فعالیت بدنی به تدریج افزایش یابد.
• در هنگام سرماخوردگی یا بیماری های عفونی، تشدید پاتولوژی های مزمن، در صورت افزایش دمای بدن، فشار خون بالا، درد در هر اندام یا بخشی از بدن نباید ورزش کنید.

شروع کردن، حتی آن دسته از زنان مسن‌تری که فکر می‌کنند شرایط خوبی دارند فرم فیزیکی، باید مراقب بارهای دوز باشید. همه نمی توانند بلافاصله یک برنامه تمرینی هفتگی کامل با مدت زمان توصیه شده کلاس ها را وارد کنند: برای ژیمناستیک - 45 و برای تمرینات قلبی - 60 دقیقه.

در اینجا نحوه ادامه کار آمده است:

1. برای تمرین ژیمناستیک برای زنان مسن در خانه، ابتدا، به مدت 2 هفته، فقط 2 بلوک زیر تمرینات ارائه شده در حالت ایستاده انجام دهید. سپس به مدت 2 هفته دیگر تمرینات نشستن و ... را اضافه کنید. بله، این روش یک اشکال دارد. همه عضلات و مفاصل بلافاصله به طور کامل رشد نمی کنند. با این وجود، بهتر است بار را به این ترتیب افزایش دهید، زیرا اکثریت نمی توانند تلاش ها را در تمام مدت تمرین به طور مساوی تقسیم کنند و بنابراین مجبور می شوند آن را در وسط یا در انتها قطع کنند یا درد عضلانی را به عنوان یک پیامد منفی دریافت خواهید کرد.
2. برای افزایش فعالیت هوازی خود، با احساسات خود هدایت شوید. راه بروید، شنا کنید، پارو بزنید یا روی تردمیل رکاب بزنید تا زمانی که احساس خستگی کنید. سپس مکث کنید تا استراحت کنید. سپس تمرین را 3-5 دقیقه دیگر (با سرعت کم) ادامه دهید و درس را تمام کنید. با تقویت سیستم قلبی عروقی و تنفسی، دوره اول به تدریج به خودی خود افزایش می یابد. این روش دوز بارهای قلبی به شما اجازه نمی دهد به دلیل غلبه بر یک مسافت خاص یا یک دوره زمانی پس از "نمی توانم، اما باید آسیبی وارد کنید."

جهت اطلاع شما شما باید این کار را با یک لبخند انجام دهید، به معنای واقعی کلمه خود را مجبور کنید که حال خوبی داشته باشید. این رویکرد یک روش موثر و اثبات شده پزشکی برای مقابله با افکار خودکار (منفی و وسواسی) و شرایط پیری افسردگی است.

ورزش صبحگاهی

یکی از بهترین گزینه‌ها برای ورزش‌های صبحگاهی برای زنان مسن، سیستم محبوب نویسنده Eye of Rebirth است. پیتر کالدر پس از بازدید از یک صومعه تبتی آن را ایجاد کرد. تمرین نشان می دهد که این کمپلکس اگر به طور منظم انجام شود، واقعاً اثر شفابخش و جوان کننده بر بدن دارد.

تمرینات باید به ترتیب نشان داده شده در شکل انجام شود. شما باید با 3 تکرار از هر یک از حرکات شروع کنید. دوز به تدریج افزایش می یابد.

به عنوان یک قاعده، هر هفته تکرار +2 اضافه می شود، اما نمی توانید عجله کنید، با تمرکز بر احساسات. حداکثر تعداد تکرار هر تمرین 21 بار است که با سرعتی آرام در 15 دقیقه انجام می شود.

در صورت لزوم به مفاصل مچ دست و انگشتان توجه ویژه ای داشته باشید و تعداد تمرینات مخصوص آنها را افزایش دهید و آنها را در قسمت 6 قرار دهید.

نحوه صحیح اجرای 5 مروارید تبتی (آیین یا تمرین)، چه الزاماتی است که باید در رابطه با کل انتخاب تمرینات رعایت شود، می توانید از این ویدیو یاد بگیرید. این یکی از بهترین و شایسته ترین نمایش های این مجموعه است.

برای کسانی که چنین تمرینات صبحگاهی را دوست ندارند، ممکن است چنین مجموعه ویدیویی از تمرینات برای زنان مسن مناسب باشد.

مجموعه جهانی ژیمناستیک برای زنان مسن

برای زنان بالای 40 سال، شروع به حفظ هماهنگی حرکات و تون دستگاه عضلانی-رباطی، جلوگیری از پیشرفت اجتناب ناپذیر پوکی استخوان و پوکی استخوان، حفظ وزن طبیعی بدن، حفظ وضعیت صحیح، انعطاف پذیری ستون فقرات و دامنه حرکتی بسیار مهم است. در مفاصل اندام ها.

برای این، مجموعه ای از تمرینات مناسب است که باید طبق قوانین زیر انجام شود:

• تعداد بهینه درس در هفته - 3 بار؛
• مدت یک درس 45 دقیقه است.
• زمان درس - 30 دقیقه پس از صبحانه دوم (11-30) یا قبل از شام، اما به طوری که حداقل 20 دقیقه بین پایان درس و غذا بگذرد.
• توالی تمرینات دقیقاً به ترتیبی است که در زیر نشان داده شده است.
• تعداد تکرارهای هر تمرین پویا - کاملاً مطابق با احساسات تا احساس خستگی خفیف.

توجه! اگر در حین ورزش درد ایجاد شد، بلافاصله انجام ورزش را متوقف کنید. شما از لحاظ فنی این کار را اشتباه انجام می دهید، دوز یا نیروی کشش (کشش) را اشتباه محاسبه می کنید. پس از یک مکث، می توانید سعی کنید تمرین را با تمرین بعدی ادامه دهید، اما در صورت تکرار درد، ورزش را متوقف کنید. دلیلی برای رفتن به دکتر وجود دارد.

برای درس به موجودی نیاز دارید:

• 3 توپ برای تنیس بزرگیا سایر موارد مناسب برای شعبده بازی؛
• دمبل یا بطری های پلاستیکی مناسب با وزن مناسب - به صورت جداگانه (از 0.5 تا 2 کیلوگرم)؛
• مدفوع پایدار؛
• حوله بزرگ؛
• تشک

شما باید با لباس های گشاد و پابرهنه تمرین کنید. ارزش دارد که از قبل از همراهی موسیقی و در دسترس بودن آب آشامیدنی مراقبت کنید. کمی قبل از تمرین ناحیه را تهویه کنید.

دست گرمی بازی کردن

قبل از هر گونه فعالیت بدنی، باید یک گرم کردن انجام دهید. به نظر ما، تمرینات مقدماتی بهینه، حرکاتی است که از گرم کردن مفاصل با گرداب فوق انجام می شود.

تمرینات ایستاده

جدول 1 - تمرینات برای مفاصل و عضلات تنه، بازوها و کمربند شانه ای:

تصاویر و عنوان	آموزش مختصر
	در الگوریتم زیر تمرین کنید. در 10-15 ثانیه اول، حالتی بگیرید که کشش حداقل و راحت باشد. سپس بازدم کنید و برای 10-15 ثانیه دیگر کمی آن را تقویت کنید. آرام و کم عمق نفس بکشید. مناطقی که نیاز به احساس کشش دارید با رنگ نارنجی و تنش با رنگ قرمز مشخص شده است. علاوه بر این، در جهت فلش های بنفش امتداد دهید.
	10 چرخش چپ به راست انجام دهید. در پایان هر چرخش، به دیوار نگاه کنید، بازدم کنید و سعی کنید با کف دست خود دیوار را لمس کنید (A). پس از اتمام آخرین پیچ، منجمد کنید، سر خود را تا حد امکان از دیوار دور کنید، به بالا نگاه کنید، کم عمق نفس بکشید (B). کشش را به مدت 10 ثانیه (منطقه آبی) احساس کنید، بازدم کنید و 10 ثانیه دیگر کمی بچرخانید. یک بار دیگر این کار را تکرار کنید، اما با محو شدن نهایی در جهت مخالف.
	تا ریسمان دراز کنید، دستان خود را در یک مودرا (ساعدها به موازات زمین) جمع کنید. کف دست های خود را محکم فشار دهید. قفسه سینه را بدون حرکت نگه دارید، دم و بازدم را با شکم خود انجام دهید (آن را در حین دم به بیرون فشار دهید و در حین بازدم آن را به داخل بکشید)، دستان خود را برای 10 شمارش بالا بیاورید، بدون اینکه فشار در کف دست ها کاهش یابد. بازوهایتان را به همین آرامی پایین بیاورید. تمرین را 3×3 بار انجام دهید.
	پاهای خود را کمی باریکتر از شانه های خود قرار دهید. سر خود را صاف نگه دارید. با حفظ وضعیت صحیح، بازوهای خود را به طرفین بالا ببرید تا زمانی که با زمین موازی شوند. در هنگام ربودن، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن بازوها، بازدمی برجسته. بازوها را به طرفین باز کنید تا خسته شوید. استراحت کنید و 2 ست دیگر انجام دهید، به یاد داشته باشید که استراحت کافی برای استراحت در داخل و بین آنها داشته باشید.
	5 دقیقه به شعبده بازی اختصاص دهید. این یک تمرین عالی برای چیزی فراتر از هماهنگی است. مخچه را کاملا تحریک می کند، تمرکز را بهبود می بخشد، ماهیچه های چشم را تقویت می کند. برای جلوگیری از تعقیب توپ های افتاده، روی مبل، تخت یا صندلی کار کنید. نترسید و ناامید نشوید. به نظر می رسد حرکات پیچیده ای باشد، اما آنها خیلی سریع ظاهر می شوند.

بین 2 بلوک تمرینی که در حالت ایستاده انجام می شود، پیشنهاد می کنیم حرکات ساده را انجام دهید که با وجود سادگی آنها از دستگاه دهلیزی پشتیبانی می کند. این مهم است زیرا تغییرات (اختلال) مربوط به سن در کار او بر راه رفتن او تأثیر می گذارد و باعث سرگیجه و سقوط خود به خود در سالمندان می شود.

در طول یک آهنگ موسیقی (3-5 دقیقه)، با پاهای خود روی همان خط راه بروید:

• رو به جلو و عقب - با گام های جانبی (انگشت یک پا با پاشنه پای دیگر تماس می گیرد)، روی نیم انگشتان بلند؛
• به جلو - گام کشویی؛
• در انتهای خط حرکت، چرخش های 180 درجه ای صاف را انجام دهید و روی نوک پا بالا بروید.
• هنگام راه رفتن، موقعیت دست های خود را تغییر دهید - به طرفین، بالا، پشت سر خود در قلعه، یک میله تعادل خیالی یا فن طناب واکرها را در دستان خود نگه دارید.

مشاوره می‌توان با افزایش تعداد چرخش‌ها یا پیچیده‌تر کردن آن‌ها با انجام یک چرخش نیمه یا شاید کامل (360 درجه) روی پنجه یک پا، با حفظ تعادل بیشتر، تمرینات دستگاه دهلیزی را در حین راه رفتن در طول خط تقویت کرد. یک طناب خیالی

جدول 2 - تمرینات برای مفاصل و عضلات تنه، کف لگن و پاها:

تصویر و عنوان	آموزش مختصر
	موقعیت شروع: حالت اولیه، دمبل در هر دو دست. 1. هر دو دست را به طرفین باز کنید، پای چپ خود را به پهلو بگذارید. می توانید آن را روی انگشتان پا بگذارید، می توانید آن را بالا بیاورید. نفس بکش 2. با ایستادن روی پای راست خود، آرنج راست خود را با دست چپ به سمت پایین به زانوی چپ خود لمس کنید. پشت صاف است، چرخش جزئی تنه امکان پذیر است. بازدم. 3. = 2 (دم)، 4. = 1 (بازدم). و روی پای دیگر. تکرار کنید تا کمی خسته شود.
	حالت شروع: موضع پایه 1. با پای چپ، وزن خود را روی پای راست «جلو» نگه دارید. بازدم. 2. دست راست خود را به سمت بالا بالا بیاورید و از کناره عبور دهید. در همان زمان کمی پایین تر بنشینید. نفس بکش 3. بازگشت به موقعیت 1. بازدم. 4. وارد حالت شروع شوید. نفس بکش تمرین را به روش دیگری انجام دهید. تکرار کنید تا کمی خسته شود.
	موقعیت شروع مانند عکس است. 1. نفس بکشید، سینه و بازوهای خود را ثابت نگه دارید و شکم خود را بیرون بیاورید. 2. در حین بازدم، بازوهای خود را پایین بیاورید، شکم خود را بمکید و عضلات کف لگن خود را منقبض کنید. این کشش کگل حرکت اصلی تمرین است. تمام توجه به اوست. به مدت 3-7 ثانیه منجمد کنید، بدون نفس کشیدن. در حین دم، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. 6-12 بار تکرار کنید.
	پاهای خود را پهن تر از شانه ها قرار دهید و انگشتان پا به سمت بیرون باشد. انگشتان خود را در هم ببندید، قفل حاصل را در مرکز جناغ قرار دهید. حرکات نیمه اسکوات آهسته (4 شمارش) انجام دهید و همان آرام به حالت شروع باز می گردد. پشت و گردن خود را صاف نگه دارید. در حالت چمباتمه زدن، دم و هنگام ایستادن، بازدم را انجام دهید. دوز فردی است (4-20 بار).
	برای تاب خوردن تا حد امکان، با گرفتن دیوار یا پشتی صندلی تاب بخورید. شرایط - تمام قسمت های بدن به جز ساق پا باید بی حرکت باشند. تنفس کم عمق، اختیاری است. 1. یک زانوی «آونگی» به جلو و عقب بسازید. 16-20 بار. 2. 10-12 زانو ربایش را به پهلو انجام دهید. روی پای دیگر نیز تکرار کنید.
	1. پیشانی و ساعد خود را به دیوار تکیه دهید و پاهای خود را در یک لانژ با پاهای موازی قرار دهید. لگن را به سمت دیوار حرکت دهید تا مقداری از کشش در ماهیچه ساق پا و تاندون آشیل ظاهر شود. پس از 10 ثانیه، کشش را برای 10 ثانیه دیگر سفت کنید. 2. تنش را در ساق پا کاهش دهید و با همان الگوریتم (10 + 10) قسمت جانبی تنه را در سطح مفصل ران بکشید و شانه ها را به طرف مقابل ببرید. با پای دیگر تکرار کنید.

در یک یادداشت. در هر کدام به خصوص در سنین بالا و به خصوص زنان بعد از 45 سال، نوشیدن آب آشامیدنی تمیز به مقدار کافی ضروری است. برای سرعت طبیعی بازسازی بافت استخوان و غضروف و همچنین برای حفظ خاصیت ارتجاعی دیسک های بین مهره ای ضروری است. اگر در حین تمرین احساس تشنگی کردید، آن را با چند جرعه آب یا کمپوت شیرین نشده رفع کنید.

تمرینات نشستن روی صندلی

تصویر و عنوان	آموزش مختصر
	توجه به حفظ تناسب عضلات ران و باسن بسیار مهم است. سستی آنها همچنین می تواند منجر به سقوط تصادفی، آسیب یا شکستگی شود. تکرار کنید تا خسته شوید: 1. باسن خود را از روی صندلی بلند کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. نفس بکش به آرامی به حالت نشسته برگردید، فلاپ نکنید. 2. در حین بازدم، پاهای خود را صاف کرده و پاهای خود را به سمت چپ و در تکرار بعدی به سمت راست بچرخانید.
	دمبل بگیرید 1. بازوهای خود را که در آرنج خم شده اند، باز کنید و با شکم دم کنید. سینه بی حرکت است. 2. در حین بازدم، بازوهای خود را جلوی خود بیاورید، شکم خود را بکشید و عضلات کف لگن خود را منقبض کنید. 2، حداکثر 3 ثانیه نگه دارید. 10-12 بار تکرار کنید. آروم باش. دوباره خط را انجام دهید.
	به پشت روی یک صندلی بنشینید. 1. در حالی که به طرفین متمایل می شوید، نفس خود را بیرون دهید، یکی از دمبل ها را زیر بغل خود بکشید و سعی کنید با دیگری زمین را لمس کنید. همانطور که دم می دهید، به یک وضعیت صاف بازگردید. در طرف دیگر تکرار کنید. در مجموع 12 شیب وجود دارد. 2. بلافاصله 12 چرخش تنه (چپ + راست) انجام دهید، بازوها را مانند عکس نگه دارید. در نقاط محوری شدید بازدم کنید.
	به عقب نشستن روی صندلی ادامه دهید. دمبل ها را بالا بیاورید. 1. در حین بازدم، بازوهای خود را خم کنید. آرنج خود را به طرفین باز نکنید. ساعدها باید موازی با زمین باشند. 2. نفس بکشید و دست و سر خود را تکان ندهند، در قفسه سینه خم شوید. 3. با بازدم به موقعیت 1 برگردید. 4. در حین دم، بازوهای خود را به سمت بالا صاف کنید. سرعت متوسط، صاف. 12 بار تکرار کنید.
	1. روی لبه صندلی بنشینید و پاها را روی نوک پا قرار دهید. وضعیت بدن خود را بررسی کنید. بالای سر خود را به سمت بالا بکشید. 2. سعی کنید تنه خود را تکان ندهید، زانوهای خود را بالا بیاورید. برای 20-30 ثانیه (یا تا زمانی که می توانید) فریز کنید. نفس خود را حبس نکنید. در قفسه سینه خود به صورت سطحی نفس بکشید. 3. به آرامی (!) به ژست 1 برگردید. 4. استراحت کنید (می توانید پشت خود را گرد کنید). 3-6 بار تکرار کنید.

جهت اطلاع شما تعداد زیادی از تمرینات با دمبل به طور تصادفی در این مجموعه گنجانده نشده است. مصرف آنها به زنان مسن به عنوان یکی از اصلی ترین انواع استرس برای مهار پوکی استخوان، کنترل وزن بدن و سطح قند خون توصیه می شود. علاوه بر این، حرکات با دمبل به حفظ خط کشسانی قسمت داخلی شانه کمک می کند که در این سن شروع به افتادگی می کند و از پوشیدن لباس های آستین کوتاه جلوگیری می کند.

نشستن روی زمین و چهار دست و پا

تصویر و عنوان	آموزش مختصر
	1. در حالی که کف پای خود را روی هم بنشینید. دست‌هایتان را با کف دست‌ها روی قسمت داخلی زانو روی هم بزنید. به مدت 5 ثانیه زانوهای خود را از هم باز کنید، اما در عین حال سعی کنید آنها را به هم نزدیک کنید. 2. 5 تا 7 ثانیه روی یک زانو و سپس برای مدت مشابه روی زانوی دیگر فشار دهید. 3. به مدت 5 ثانیه به جلو خم شوید، بازدم کنید، خم را عمیق تر کنید و 5 ثانیه دیگر منجمد کنید. 3 بار تکرار کنید.
	شما باید با باسن خود در 4 جهت گام بردارید - جلو، عقب، چپ و راست. این باید برای مدت طولانی، در طول یک آهنگ موسیقی، حدود 3-5 دقیقه انجام شود. "کمک" به خود با دستان ممنوع نیست. با این حال، شما باید توصیه های نویسنده این تمرین، دکتر Neumyvakin را به خاطر بسپارید: 1. خم نشوید، سر خود را کج نکنید. 2. زانوهای خود را خم نکنید.
	از حالت زانو زدن، دست چپ و پای راست خود را دراز کنید. مستقیم به پایین نگاه کن کمر خود را خم نکنید. آرام نفس بکش. به مدت 30 ثانیه فریز کنید. پس از چند ثانیه استراحت، نگه داشتن را تکرار کنید و دست و پای دیگر را دراز کنید. اگر مشکلی در مفاصل زانو وجود ندارد، ورزش را می توان 2-3 بار انجام داد.
	4-6 چرخه را انجام دهید که شامل تغییر آرام موقعیت است: 1. باله های بچه گربه بالا - پشت خم شده است (بازدم). 2. بچه گربه عصبانی است - پشت گرد است (دم). 3-4. با هم تراز کردن پشت، و بازدم، حبس نفس، "گربه به دم نگاه می کند" از طریق راست و سپس روی شانه چپ، سعی می کند با شانه به مفصل ران برسد.
	روی زانوهای خود قرار بگیرید، روی کف دست خود استراحت دهید، بدون اینکه آرنج خود را خم کنید. بازوها و باسن باید عمود بر زمین باشند. پس از دم، در حین بازدم، یک دست را از زیر دست دیگر رد کنید، پشت را در قفسه سینه یا در قسمت پایین کمر بچرخانید، اما گرد نکنید. در این حالت باید 10 تا 20 ثانیه بایستید. سپس استراحت کنید و چرخش را در جهت دیگر تکرار کنید.

مهم! در طول درس ژیمناستیک، احساس تنگی نفس، خستگی شدید کردید و ناگهان قلبتان در گوش یا گلویتان تپید؟ حتماً مکث کنید که در طی آن تمرینات تنفسی انجام نمی دهید. آنها فقط می توانند وضعیت را بدتر کنند. برای چند دقیقه آرام و نه عمیق و ریتمیک نفس بکشید. کمی آب بنوش.

در وضعیت مستعد ورزش کنید

تصاویر و عنوان	آموزش مختصر
	روی شکم خود دراز بکشید. کف پای خود را با انگشتان کشیده روی زمین قرار دهید. کف دست ها را نزدیک به مفاصل شانه روی زمین قرار دهید. 6 حرکت فشاری انجام دهید، کمر خود را قوس دهید، اما باسن خود را از روی زمین بلند نکنید. در افزایش - دم، در حالی که پایین آوردن - بازدم. در نوبت هفتم، به مدت 10 ثانیه منجمد شوید، کم عمق نفس بکشید. سپس در حین بازدم، کمی نیروی انحراف را افزایش دهید و 10 ثانیه دیگر به همین ترتیب بیدار شوید. در صورت تمایل، این سری (دینامیک + استاتیک) را می توان 2-3 بار تکرار کرد.
	روی شکم خود دراز بکشید و یک حوله در زیر شکم خود قرار دهید. در حین دم، آرنج و زانوهای خود را خم کنید. برای شروع، حرکت را می توان نه به طور همزمان، بلکه به نوبه خود انجام داد - ابتدا دست ها و سپس پاهای خود را خم کنید. در حین بازدم به حالت اولیه برگردید. حداقل 3-4 حرکت قورباغه انجام دهید. حداکثر تعداد تکرار 16 است.
	به دراز کشیدن روی شکم روی یک حوله غلتان شده ادامه دهید، ساق پا را تمرین دهید و زانوها را کنار هم نگه دارید. سعی کنید باسن خود را با پاشنه پا "نوازت" کنید. پس از انجام 20-30 حرکت، به قسمت دوم تمرین ادامه دهید. زانوها و پاهای خود را به طور گسترده باز کنید. با اتصال انگشتان پا، مانند عکس خم شوید و در این زمان نفس بکشید. بازدم را انجام دهید، به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را به روش دیگری انجام دهید. فقط 6-12 تکرار.
	1. حوله را از زیر شکم بردارید، انگشتان خود را روی زمین قرار دهید، بازوهای خود را به سمت جلو بکشید، شانه های خود را از روی زمین بلند کنید. سر خود را به عقب پرتاب نکنید، مستقیم به پایین نگاه کنید. تا 10 بشمار 2. آرنج های خود را خم کنید، دست ها را به سمت شانه های خود ببرید، کف دست ها را رو به زمین قرار دهید و دوباره تا 10 بشمارید. 3. و 10 شمارش دیگر را با بازوهای دراز به عقب بیدار کنید. آرام باشید و همه چیز را دوباره تکرار کنید.
	دست ها و پاهای صاف خود را به طرفین باز کنید. وقتی از بالا به آن نگاه کنید، بدن با اندام باید شبیه یک X باریک باشد. دست چپ و پای راست خود را بالا بیاورید. در لحظه پایین آمدن آنها، دست راست و پای چپ خود را به سمت بالا بکشید. با سرعت متوسط ​​کار کنید. موقعیت را به تعداد "زمان - و" تغییر دهید. تا 30 بشمارید. آزادانه و کم عمق نفس بکشید.

تمرینات دراز کشیدن پهلو

تصویر و عنوان	آموزش مختصر
	1. همانطور که در عکس نشان داده شده است به پهلو دراز بکشید. با کف دست چپ مچ پای چپ خود را بگیرید و به سمت باسن چپ بکشید. کشش را به مدت 15 ثانیه نگه دارید. 2. گرفتن را روی مچ پای چپ نگه دارید، زانوی راست خود را خم کنید، کف دست راست خود را روی آن قرار دهید. آنها را به مدت 10 ثانیه به یکدیگر فشار دهید. نفس خود را حبس نکنید، آزادانه و نه خیلی عمیق نفس بکشید.
	20 بالا بردن پا (حرکات نشان داده شده با فلش) را انجام دهید. پای خود را به صورت یکنواخت مانند نعناع کار کنید و آن را روی زمین نیندازید. لطفا توجه داشته باشید - انگشتان هر دو پا باید روی خود کشیده شوند. با پای دیگر ورزش نکنید، بلکه به حرکت بعدی بروید.
	در ادامه به پهلو خوابیدن، زانوهای خود را خم کنید. به آرامی و با احتیاط، برای 3 یا 4 شمارش، زانوی پای «بالایی» را بالا بیاورید و سپس با همان سرعت آن را به مفصل زانوی پای «حمایت کننده» برگردانید. ورزش را تکان ندهند! حتی در حالت گرم، اما در صورت وجود پوکی استخوان، مفصل ران می تواند آسیب جدی ببیند. حرکت باز کردن را 6 بار انجام دهید و بلافاصله حرکات زیر را شروع کنید.
	قبل از شروع این سری از حرکات که باید بسیار دقیق و مسئولانه نیز انجام شود، مجدداً با سرعت متوسط ​​یا آهسته پاها باید کمی صاف شوند. پای خود را بلند کنید (1)، با زانوی خود زمین را در جلو لمس کنید (2)، دوباره پای خود را بلند کنید (3)، با انگشت پا در پشت (4) کف را لمس کنید. 4-6 بار تکرار کنید. خوب، حالا از طرف دیگر بچرخید و از همان ابتدا یک سری تمرینات را شروع کنید (به بالا مراجعه کنید).
	پاهای خود را خم کنید، انگشتان پا را دراز کنید، دستان خود را تا سقف بالا ببرید، مانند عکس. در حین دم، بازوها را به سمت بالا بکشید، از پهلو خم شوید و شانه پایینی خود را از روی زمین بلند کنید. در حین بازدم، کمربند شانه ای را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را 6 بار تکرار کنید و سپس در حالی که به سمت دیگر دراز کشیده اید تمرین را انجام دهید.

تمرینات به پشت

تصویر و عنوان	آموزش مختصر
	وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، پاها را روی زانو خم کنید، دست‌ها را با دمبل‌ها تا سقف دراز کنید. با بازگشت تمام وقت به این وضعیت (در هنگام بازدم)، هنگام دم، انجام دهید: 1 - بالا بردن بازوها به طرفین. 2- گذاشتن دمبل پشت سر. 3- خم شدن بازوها، ساعدهای عمودی. مقدار مصرف: 3 ست 6 سری.
	وضعیت شروع: دراز کشیدن به پشت، سر روی زمین، دست ها در امتداد بدن، پاها خم شده در زانو با زاویه 90 درجه، باسن عمود بر زمین. همزمان سر خود را بالا بیاورید و انگشتان دست و پا را روی خود بکشید. زاویه خم شدن مفاصل مچ پا و مچ دست باید به حداکثر برسد، اما چانه نباید به سینه برخورد کند. مقدار مصرف: 2-3 بار به مدت 15 ثانیه.
	قبل از کشش کشاله ران، مانند عکس، این کار را 3 بار به مدت 5-7 ثانیه انجام دهید، انقباضات کگل را انجام دهید. صاف دراز بکشید و پاها را صاف و دست ها را در امتداد نیم تنه قرار دهید. به سرعت، 10 تا 15 بار متوالی، ماهیچه های پرینه را که در اطراف اسفنکتری قرار دارند که ادرار را متوقف می کند، منقبض کنید. چند ثانیه استراحت کنید و انقباضات را 1 یا 2 بار دیگر تکرار کنید. توجه داشته باشید که باسن را منقبض نکنید.
	1. پای چپ خود را به سمت خود بکشید و پاشنه راست خود را روی انگشتان پای چپ قرار دهید. پاهای خود را به سمت راست و سپس به چپ بچرخانید و سعی کنید با انگشت راست خود به زمین برسید. پس از 6-8 چرخش، موقعیت پاها را تغییر دهید و تکرار کنید. 2. وضعیت را مانند عکس به مدت 30 ثانیه برای هر پا نگه دارید. 3. یک پا را خم کنید، کمر خود را بچرخانید، زانوی خود را روی زمین قرار دهید. در چنین موقعیت هایی نیز باید 30 ثانیه دراز بکشید.
	وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، دست ها در امتداد بدن، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند و در زانو خم شوند، کف پاها موازی و تا حد امکان به باسن نزدیک شوند. 10 لیفت مفصل ران را به سمت بالا انجام دهید و 11 بار در "پل" به مدت 10 ثانیه درنگ کنید. پس از استراحت عضلات، مجددا تمرین (دینامیک + استاتیک) را تکرار کنید.
	1. با کشش به داخل رشته، وضعیت کشش را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید. 2-3. حالا به طور همزمان، 5 ثانیه پشت پای چپ و بازوی راست و سپس 5 ثانیه پشت پای راست و بازوی چپ حرکت کنید. 4. برای کشش آخر 5 ثانیه، شکم خود را به داخل بکشید.

ست تمرینات را با 2 تا 3 دقیقه آرامش به پشت دراز بکشید، دست ها و پاها را به طرفین دراز کنید. در صورت لزوم یک حوله رول شده را زیر قسمت پایین کمر قرار دهید.

ورزش هوازی

فعالیت هوازی انجام حرکت یا ورزش با شدت کم و/یا متوسط ​​است. آنها به تقویت کار سیستم عروقی و میوکارد کمک می کنند تا حفظ شود توده طبیعیبدن و یا کاهش وزن، بهبود رفاه.

یکی از بهترین انواع ورزش های هوازی در سنین بالا - ایروبیک در آب و شنای دوز، و همچنین کار بر روی تجهیزات قلبی عروقی، برای بسیاری در دسترس نیست. با این حال، پیاده‌روی تقریباً برای همه در دسترس است، اما برای اینکه بیشترین بهره را از پیاده‌روی دوز داشته باشید، بهتر است پیاده‌روی با قطب شمال را تمرین کنید.

قیمت آنها خیلی بالا نیست و می توانید آنها را از طریق اینترنت خریداری کنید. می توانید نحوه صحیح راه رفتن و افزایش بار صحیح هنگام ورزش با چنین تجهیزاتی را از مقاله وب سایت ما "راه رفتن نوردیک با چوب: تکنیک راه رفتن برای سالمندان، مزایا و موارد منع مصرف" یاد بگیرید.

به هر حال، راه رفتن، شنا کردن یا رکاب زدن برای افراد خلاق برای مدت طولانی خسته کننده است، حتی اگر این بارهای چرخه ای با موسیقی اجرا شوند. برای چنین بازنشستگانی و به ویژه برای کسانی که عاشق رقص هستند و می دانند چگونه رقصند، توصیه می شود ژیمناستیک سلامت چینی را امتحان کنند.

آیا چنین فعالیت های بدنی پیچیده، هماهنگ و کم شدت برای حفظ دستگاه دهلیزی و سیستم قلبی عروقی مناسب است؟ آن را امتحان کنید! در اینجا یک ویدیوی کوتاه از یک مجموعه تای چی است که مخصوصاً برای مبتدیان ساخته شده است. بعد از مقدمه ای کوتاه، مربی تمام حرکات «درخت رقصنده» را به وضوح توضیح می دهد و نشان می دهد.

مشکل عصر

برنامه روزانه برای بهبودی زنان مسن با کمک تمرینات بدنی لزوماً شامل به اصطلاح خنک شدن عصرانه است - مجموعه کوتاهی از چندین تمرین بدنی سبک. معمولاً این حرکات کششی و آساناهای یوگای اصلاحی و «آرام‌بخش» هستند که قبل از دوش بهداشتی عصرگاهی، کمی قبل از خواب انجام می‌شوند. همچنین می توانید پس از حمام خنک شوید، زیرا فعالیت بدنی حداقل خواهد بود.

سعی کنید قبل از خواب خود را خنک کنید، و نتایج را خیلی سریع احساس خواهید کرد:

• انتقال از بیداری به خواب تسریع می شود.
• مفاصل در طول خواب کمتر متورم می شوند.
• قدرت و تعداد گرفتگی‌های شبانه کاهش می‌یابد یا به طور کلی ناپدید می‌شوند.
• تعداد بیداری ها کاهش می یابد.
• از دیدن رویاهای "بد" خودداری کنید.
• پس از بیدار شدن از خواب، احساس یک شب استراحت کامل تر خواهد بود.

به عنوان مثال، ما پیشنهاد می کنیم این کار را در عصرها انجام دهید تمرینات سادهکه دستورالعمل اجرای آنها در یک جمله می گنجد.

گالری عکس "هیچ عصرانه برای خانم های مسن":

و در پایان پیشنهاد می کنیم ویدیوی دیگری را با مجموعه ای از تمرینات برای خانم های مسن تماشا کنید. شاید این یوگا "خالص" باشد - این همان ژیمناستیک است که عاشق آن خواهید شد و به طور منظم و با لذت انجام خواهید داد.

در تماس با

بازنشستگی زمانی است که بسیاری آن را با کاهش سطح فعالیت و توقف مراقبت های شخصی مرتبط می دانند. و بسیاری از افراد در سن بازنشستگی بی تحرک هستند، به ندرت خانه خود را ترک می کنند و کمتر به سلامت خود اهمیت می دهند. ورزش صبحگاهی برای افراد بالای 60 سال به نظر یک ورزش بی فایده است. به خصوص اگر فردی در طول زندگی خود این کار را نکرده باشد.

ورزش صبحگاهی برای خانم های 60 ساله

سبک زندگی کم تحرک همراه با بازنشستگی مسیر استاندارد است. بازنشستگان زیاد راه نمی روند - آنها حداکثر روی نیمکت های کنار خانه می نشینند. آنها اغلب تلویزیون تماشا می کنند و به ندرت بیرون می روند. تمرین بدنی برای سالمندان اغلب فقط یک عبارت خالی است، زیرا افراد کمی این کار را انجام می دهند.

به دلیل این سبک زندگی، عضلات تن خود را از دست می دهند و قدرت کم و کمتر می شود. سالمندان فعالی که ورزش‌های مختلفی انجام می‌دهند یا به سادگی زمان بیشتری را در فضای باز می‌گذرانند و پیاده روی می‌کنند، پرانرژی‌تر و سالم‌تر از کسانی هستند که این کار را انجام نمی‌دهند.

عدم درک اینکه انجام تمرینات ضروری است نیز به این دلیل است که اصولاً هیچکس آن را انجام نمی دهد. در مدارس سعی می کنند این عادت را در دانش آموزان ایجاد کنند، اما اگر والدین از تجربه خودشان الگو نگیرند، شکل نمی گیرد. بنابراین معلوم می شود که در کودکی این عادت ایجاد نشده است، در بزرگسالی زمان و تمایلی برای این کار وجود ندارد و در سنین پیری دیگر معنایی وجود ندارد. اما دانشمندان ثابت کرده اند که مجموعه ورزش های صبحگاهی تاثیر مثبتی بر بدن دارد و مخصوصا برای افراد بالای 60 سال ضروری است.

آیا امروز صبح تمرینات خود را انجام داده اید؟

آرهنه

علاوه بر این، یک تمرین ویژه عضلات صورت برای زنان بالای 60 سال وجود دارد که به مبارزه با چین و چروک کمک می کند و ظاهری جوان تر به چهره می بخشد. چنین ژیمناستیک زمان زیادی نمی برد، اما در عین حال موثر است و کمک می کند تا 5 سال یا بیشتر جوان تر به نظر برسید.

فواید ورزش صبحگاهی

با گذشت زمان، فرد دچار یک راه رفتن می‌شود، حرکات کندتر می‌شود، سیستم عصبی آنقدر پایدار نیست، وضعیت بدن تغییر می‌کند و حافظه ضعیف‌تر می‌شود. در حالی که به نظر می رسد همه اینها عواقب متقابل نامرتبط باشند، بی تحرکی بدن به طرق مختلف بر بدن تأثیر می گذارد:

1. ماهیچه های بدن تون خود را از دست می دهند و باعث می شود حرکت و حفظ همان سطح فعالیت دشوارتر شود.
2. عدم ورزش منجر به اختلال در عملکرد سیستم عصبی می شود. ورزش به تولید هورمون شادی کمک می کند، بنابراین برای افراد مسن بی حرکت، همه چیز بدبینانه به نظر می رسد، آنها بیشتر مستعد افسردگی می شوند. اختلال در عملکرد سیستم عصبی نیز منجر به مشکلات حافظه می شود.
3. سالمندان حالت بدن خود را حفظ نمی کنند یا تمرینات تقویتی انجام نمی دهند، بنابراین خمیده می شوند. به دلیل خمیدگی، فشار روی اندام های داخلی ظاهر می شود: کبد، معده، کیسه صفرا.

همچنین بخوانید

امروزه می توانید بسیاری از افراد هم سن و سال را در حال ورزش ببینید. آنها زیاد راه می روند، راه می روند و می دوند، بازدید می کنند ...

ورزش صبحگاهی همه مشکلات سلامتی را حل نمی کند، اما وضعیت عمومی شما را بهبود می بخشد و همچنین:

• نشاط عمومی را افزایش می دهد، هنگامی که شروع به انجام حداقل کاری می کنید، قدرت ظاهر می شود.
• هورمون شادی شروع به تولید می کند، بنابراین شما خوشبین تر می شوید.
• پیشگیری از افتادگی پوست، بیماری های قلب و عروق خونی، نقض فشار خون و سایر بیماری ها است.
• گردش خون و ایمنی را بهبود می بخشد.

اگرچه بسیاری بر این باورند که ورزش در 60 سالگی به دلیل مشکلات سلامتی دیگر برای فرد مناسب نیست، اما 10-15 دقیقه صبح تأثیر مثبتی بر بدن و وضعیت شما به طور کلی خواهد داشت.

چه تمرین هایی را انتخاب کنید

در حالی که ورزش تقریباً برای همه مفید خواهد بود، انتخاب ورزش و فعالیت باید بر اساس احساس شما و درک آنچه می توانید انجام دهید باشد. زیاده روی نکنید، مجموعه تمرینات صبحگاهی برای بهبود سلامت لازم است، نه آسیب رساندن به آن. مهم است که ورزش را به درستی انجام دهید تا در مورد بیماری های مزمن، رفاه را پیچیده نکنید.

همچنین بخوانید

ضربان نبض شاخص مهمی در ارزیابی کار قلب است. محاسبات یک بخش ضروری از ...

به یاد داشته باشید که سطح ورزش باید برای شما راحت باشد. ژیمناستیک را با لباس خواب و پابرهنه انجام ندهید، سعی کنید:

• لباس های راحت پیدا کنید: اینها می توانند شلوار ورزشی، شورت و تی شرت یا تی شرت باشند.
• کفش های کتانی بردارید - کفش های کتانی راحت بخرید، همچنین می توانید با آنها در خیابان راه بروید.

قبل از شارژ، برای تنفس هوای تازه و تقویت پس از خواب، ناحیه را تهویه کنید. اگر در خانه شخصی زندگی می کنید، در تابستان به بیرون بروید. ورزش در فضای باز فواید و احساسات مثبت بیشتری را به همراه خواهد داشت. همچنین لازم است به تدریج و با زمان کمتر شروع کنید و در صورت راحتی آن را طولانی کنید.

هنگام انتخاب تمرینات به نکات زیر توجه کنید:

• اگر زانو درد دارید از انجام حرکات اسکات و لانژ خودداری کنید. در این مورد، انتخاب کنید تمرینات تنفسیو کشش
• اگر احساس می کنید که مجموعه ژیمناستیک انتخابی برای شما سخت است، دیگری را انتخاب کنید. خودتو عذاب نده
• اگر نمی خواهید یا نمی توانید ورزش کنید، راه بروید و حرکات کششی انجام دهید. پیاده روی ماهیچه های شما را سفت نگه می دارد، در حالی که حرکات کششی آنها را انعطاف پذیر نگه می دارد.

اگر در مواقعی دچار عوارض سلامتی شدید، از ورزش خودداری کنید، فقط وضعیت را بدتر می کند. اگر فکر می کنید هیچ اتفاق وحشتناکی رخ نخواهد داد، با یک متخصص مشورت کنید.

مجموعه ای از تمرینات برای سالمندان

در زیر تمرینات مختلفی را مشاهده خواهید کرد. با توجه به دامنه وسیع آنها، اگر از برخی تمرینات خسته شده اید، اغلب می توانید برنامه را تغییر دهید:

1. صاف بایستید و پشت خود را صاف و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. حرکات سر را ابتدا به جلو به عقب و سپس به طرفین انجام دهید.
2. همان حالت شروع را بگیرید و با سر خود حرکات دایره ای انجام دهید. اول یک طرف، بعد از آن طرف دیگر.
3. صاف بایستید، کف دست خود را روی شانه های خود قرار دهید و حرکات دایره ای دستان خود را انجام دهید. اول به جلو، سپس به عقب.
4. صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید. به جلو خم شوید، با انگشتان خود زمین را لمس کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. 5-10 بار تکرار کنید.
5. در حالی که صاف ایستاده اید به پهلو خم شوید.
6. اسکات. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سعی کنید تا حد امکان عمیق بنشینید. اما زیاده روی نکنید.
7. روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کرده و پشت خود را صاف کنید. به طور متناوب دست های خود را ابتدا به یک انگشت پا و سپس به انگشت دوم بکشید.
8. روی زمین بنشینید و پاهایتان را کنار هم بگذارید و پاهایتان را تا بالاتنه بکشید. شما باید ژست نیلوفر آبی داشته باشید. زانوهای خود را به آرامی روی زمین پایین بیاورید.
9. چیزی را روی زمین پهن کنید یا یک فرش مخصوص بردارید و روی آن دراز بکشید. کمر خود را صاف کنید و استراحت کنید. سپس پای راست و دست چپ خود را بلند کرده و انگشتان پا را با انگشتان دست لمس کنید. این کار را 6 بار به طور متناوب انجام دهید.
10. دمبل های سبک یک کیلویی را بردارید یا بطری ها را با آب پر کنید. در هر دست یک بطری بگیرید و سپس یکی یکی آنها را بلند کنید. ابتدا به جلو، سپس به طرفین.
11. صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید. دستان خود را روی کاسه زانو قرار دهید، کمی به حالت چمباتمه بنشینید و به صورت دایره ای شروع کنید. اول یک طرف، بعد از آن طرف دیگر.

با انجام این تمرینات، حالت و نگرش مثبت را به بدن خود باز می گردانید. می توانید ترکیب کنید ورزش صبحگاهیبا راه رفتن و حرکات کششی نکته اصلی این است که روی رفاه خود تمرکز کنید.

موارد منع مصرف

در حالی که ورزش فواید زیادی برای بدن دارد، در برخی موارد انجام آن توصیه نمی شود. آسیب شناسی های جدی مانند حمله قلبی، سکته مغزی، دیابت ملیتوس مجبور به خودداری از ژیمناستیک یا کاهش شدت آن می شود. در صورت وجود چنین آسیب شناسی، قبل از شروع تمرینات صبحگاهی، با پزشک خود مشورت کنید.

برای بسیاری، کهولت سن با بازنشستگی، ترک کار و دور شدن از یک زندگی اجتماعی پرتلاطم همراه است. بسیاری از زنان که برای پیری آماده می شوند، شادی های قبلی خود را انکار می کنند، از مراجعه به متخصصین زیبایی، آرایشگاه ها، ترک آموزش در مراکز تناسب اندام و غیره جلوگیری می کنند. مزمن را تشدید می کند، خلق و خو بدتر می شود، احساس ضعف و خستگی ظاهر می شود.

با این حال، برای کسانی که بالای 60 سال سن دارند از چنین بدتر شدن سلامتی نجات پیدا می کند. و این رستگاری نیازی به سرمایه گذاری پول، زمان و تلاش زیاد ندارد. همه پزشکان اول از همه می گویند که برای جلوگیری از پیشرفت بیماری ها، با وجود سن، باید بیشتر حرکت کنید. در نسخه، همراه با داروها، به چنین "بیماران" قطعاً ژیمناستیک نشان داده می شود.

نقش ژیمناستیک

این واقعیت که هر فردی باید در برنامه زندگی روزمره خود ورزش کند، بیش از یک بار توسط اکثر جهان متمدن شنیده شده است. اما همه این قانون را در نظر نگرفتند، اغلب اوقات به دلیل عجله مداوم برای کار، مدرسه برای کودک، به یک سالگرد با دوستان، زمان کافی برای آن وجود ندارد. و اگر در طول زندگی من زمانی برای انجام تمرینات ابتدایی وجود نداشت ، مطمئناً شصت است.

این اشتباه است که باور کنیم شارژ سالمندان که به طور ناگهانی در بزرگسالی مطرح می شود خطرناک است. اگر بدن قبلاً تمرین نکرده باشد، برای افراد بالای 60 سال در مراحل اولیه، برنامه ملایم تری به سادگی انتخاب می شود.

ورزش صبحگاهی برای سالمندان به دلایلی توصیه می شود، زیرا ویژگی های مثبت زیادی دارد. اول از همه، ورزش روزانه بعد از 60 سال عادت درستی است که به شما اجازه می دهد تا بدن خود را در صبح راه اندازی کنید. ورزش‌های صبحگاهی برای افراد مسن که تنها 15 تا 20 دقیقه طول می‌کشد، می‌توانند مزایای بیشتری نسبت به داروهای روزانه برای فشار، قلب، سردرد داشته باشند.

ورزش صبحگاهی مخصوصاً برای زنان ضروری است که طبق آمار، سبک زندگی کمتری نسبت به مردان دارند.

ژیمناستیک روزانه اثرات زیر را بر بدن دارد:

• متابولیسم را شروع می کند،
• گردش خون، جریان خون را حتی به "دورترین" اندام ها تحریک می کند.
• تمام اندام ها و بافت ها، به ویژه مغز، به سرعت با اکسیژن اشباع می شوند.
• جلوگیری از اضافه وزن، ایجاد چاقی،
• جلوگیری از بروز انواع بیماری های قلبی، کاهش خطر حمله قلبی، سکته مغزی،
• فشار خون نرمال شده است،
• وضعیت رگ های خونی بهبود می یابد، خاصیت ارتجاعی آنها افزایش می یابد (به دلیل حذف سریع مولکول های کلسترول مضر)،
• تون عضلانی افزایش می یابد، مفاصل رشد می کنند،
• ظرفیت تنفسی ریه ها افزایش می یابد و غیره.

ورزش روزانه برای زنان بالای 60 سال نیز می تواند چهره را بهبود بخشد. علاوه بر این، ثابت شده است که در هنگام فعالیت بدنی، به اصطلاح "هورمون های شادی" با شدت بیشتری تولید می شود. در نتیجه زیبایی 60 ساله خلق و خوی بسیار بهتر و مقاومت بالاتری در برابر استرس خواهد داشت. همچنین احساسات مثبت روند پیدایش چین و چروک روی صورت را کند می کند.

مجموعه ای از تمرینات

ورزش‌های صبحگاهی برای افراد بالای 60 سال باید شامل تمرین‌هایی باشد که می‌تواند گروه‌های عضلانی و سیستم‌های مختلف بدن را درگیر کند. گنجاندن عناصری برای توسعه حس فضا، تمرین استقامتی، تحرک اندام و تقویت ستون فقرات ضروری است.

شما می توانید با ساده ترین، اما بسیار مهم - تنفس شروع کنید. این تمرین است که به بدن بزرگسالان کمک می کند تا سریعتر کار کند. این کار به شرح زیر انجام می شود - در حالت ایستاده، باید دستان خود را بالا ببرید و دم کنید، سپس آنها را پایین بیاورید و نفس عمیق بکشید. بهتر است 15 بار تکرار شود.

می توانید مفاصل زانو را با کمی چمباتمه زدن و سپس صاف کردن و پهن کردن زانو انجام دهید. در انتها بهتر است کمی روی پاها "بهار برگشت". درست است، پس از تکمیل این عنصر، بهتر است چند دقیقه روی یک صندلی استراحت کنید.

اگر مستقیماً به دیوار فشار دهید و چند دقیقه آنجا بایستید، دستگاه دهلیزی و وضعیت بدن اصلاح می‌شوند. در این زمان، تیغه های شانه، باسن و پاشنه باید به وضوح با دیوار تماس داشته باشند.

مطمئن شوید که برای شارژ بعد از 60 سالگی باید پیاده روی باشد. در اتاق های کوچک کافی است پیاده روی را در محل ترتیب دهید.

اگر فرصت و نیرو باشد، شنا در استخر و اسکی برای یک مستمری بگیر 60 ساله مفید خواهد بود. همچنین حتماً باید هر روز پیاده روی کنید.

اگر سلامت خود را جدی بگیرید و به توصیه ها گوش دهید، در سن 65 سالگی، سالگرد نه یک پیرزن بیمار، بلکه توسط یک زن فعال و سالم در سال جشن گرفته می شود. خیلی خوشایندتر از این است که به جای شادی در تعطیلات فکر کنید که آیا وقت آن است که یک قرص برای فشار مصرف کنید یا از قلب.

اقدامات پیشگیرانه

با وجود مزایای آشکار فعالیت بدنی، تعدادی محدودیت وجود دارد که باید رعایت شود. قبل از هر چیز، هنگام انجام ورزش، باید یک معیار معقول را دنبال کنید. از این گذشته ، ورزش برای سالمندان راهی برای حفظ سلامتی است و نتیجه المپیک را نشان نمی دهد. همچنین نباید مسابقه هایی را با دوستان خود یا با خودتان ترتیب دهید - تمرینات را برای سرعت انجام دهید، تعداد تکرارها را هر روز افزایش دهید و غیره. بهتر است از بارهای قدرتی خودداری کنید. به ویژه، استفاده از دمبل بدون آماده سازی اولیه بدن غیرممکن است. درست مثل عشق ناگهانی به طناب سودی نخواهد داشت.

درک این نکته مهم است که ارتقای سلامت به شدت ورزش در سنین بالا بستگی ندارد. برای سلامتی، ورزش ملایم اما منظم کافی است. و اگر به آنها نیز اضافه کنیم تصویر سالمزندگی، تغذیه مناسب، در صورت لزوم، معاینه به موقع توسط پزشک، آنگاه وضعیت سلامتی بهتر از اکثر زنان 40 ساله خواهد بود.

هر دوشنبه در AiF Health - مجموعه ای جدید از تمرینات برای زیبایی و سلامتی. این هفته - 21 تمرین برای افراد میانسال و مسن.

وظیفه ژیمناستیک سازگاری بدن با استرس های روزمره، تنظیم کار سیستم های قلبی عروقی، خودمختار، عصبی-عضلانی، تقویت سیستم اسکلتی عضلانی و ایجاد روحیه خوب برای افراد میانسال و مسن است.

تمام تمرینات باید با لبخند و موسیقی انجام شود.

تمرین تنفس.

موقعیت شروع (I. p.) - ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز است، بازوها آزادانه پایین می آیند. دستان خود را از دو طرف بالا می بریم، با بینی نفس می کشیم، دست هایمان را پایین می آوریم - با دهان بازدم می کنیم. دیافراگم کار می کند، تیغه های شانه به هم نزدیک شده و پخش می شوند. تمرین را 3 بار تکرار می کنیم. هر بار که از روی صندلی بلند می شویم این تمرین را دوباره انجام می دهیم. ما این کار را با لبخند انجام می دهیم و فشار نمی آوریم.

2. چرخش شانه

I. p. - ایستاده، پاها کمی بازتر از شانه ها، بازوها به شانه ها. حرکات چرخشی در مفصل شانه به جلو و عقب. 4 چرخش به جلو، 4 چرخش به عقب. 5-7 بار تکرار می کنیم.

هرکس حجم و شدت تمرین انجام شده را خودش تنظیم می کند. اگر زیر 62 سال دارید، می توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید.

4. برای مفاصل زانو گرم کنید

I. p. - ایستاده، پاها گسترده تر از شانه ها، کمی چمباتمه زده، دست ها - روی زانوها، ما پشت خود را صاف نگه می داریم.

زانوهایمان را به هم می آوریم، یک-دو-سه-چهار را پرورش دادیم. 3 تکرار تمرین را تمام کرد - روی یک صندلی نشست.

6. خم شدن به جلو

I. p. - ایستاده، پاها کمی بازتر از شانه ها، بازوها پایین آمده است. برای هر پا ۲ شیب فنری درست می کنیم. در شمارش 1-4، به جلو خم می شویم، سپس به یک پا، با تعداد 5-8 - به جلو، به پای دیگر. صاف، دست ها روی کمر، کمی به پشت خم شده اند. لازم نیست سرت را به عقب پرت کنی

هنگام خم شدن، خود را مجبور نکنید که به زمین برسید. زانوها را می توان خم کرد. کسانی که قادر به انجام تنها 3-4 تکرار هستند، می توانند در آنجا متوقف شوند، کسانی که می توانند بیشتر انجام دهند، 6-7 تکرار را انجام دهند.

7. ورزش "شنا"

I. p. - ایستاده، پاها کمی بازتر از شانه ها، بازوها پایین آمده است. بیایید "شنا" خزیدن. در شمارش از 1 تا 4، دست ها به جلو و سپس عقب می روند. دامنه حرکت باید حداکثر باشد. وقتی بدن با تمرینات قبلی خم شود، این کار آسان است. کمربند شانه بالایی بار را دریافت می کند.

9. "مسابقه بوکس"

I. p. - ایستاده، در دست - دمبل های کوچک یا بطری های پلاستیکی نیم لیتری آب.

ما در حالت بوکس قرار می گیریم، بدن به سمت جلو یا عقب خم نمی شود، پاها به اندازه عرض شانه باز هستند، دست راست به جلو کشیده شده، چپ خم شده و پشت راست است. تمرین با سرعت های مختلف انجام می شود. دور اول شناسایی در حال اجرا است. در شمارش از 1 تا 8، یک یا دست دیگر را به جلو پرتاب کنید، 3 تکرار انجام دهید، دور دوم - کمی سریعتر، در شمارش از 1 تا 8، سه تکرار. و راند پایانی کوتاه ترین و موثرترین است: خیلی سریع دست های خود را به سمت شمارش تا 1 تا 7 پرتاب می کنیم، ضربه هشتم با تاب یک ناک اوت است. بردیم، حالا می توانیم کمی استراحت کنیم.

10. کشش

I. p. - نشستن روی صندلی. ما یک توپ بچه را به شکل جوجه تیغی می گیریم، اما می توانید تمرین را بدون آن انجام دهید. (انجام تمرین با توپ دشوارتر است.) دست ها را با توپ - داخل قفل کنید، آنها را به سمت جلو بکشید، کف دست ها را به سمت بیرون بچرخانید، تا زمانی که کرانچ شود، کشش دهید. بازوها، خم شدن در آرنج ها، به سمت خود، دست ها به سمت داخل چرخانده می شوند، بازوها در آرنج صاف می شوند - دست ها به سمت بیرون هستند. ما روی حساب از 1 تا 8 انجام می دهیم. 5-6 تکرار انجام می دهیم. پس از پایان تمرین، برس های بسته شده در قفل را به سمت چپ و راست می پیچیم.

تمرین تنفس.

11. با منبسط کننده ورزش کنید

(یک نوار لاستیکی در هر داروخانه ای فروخته می شود.) I. p. - ایستاده، پاها کمی بازتر از شانه ها. دستان خود را بالا بیاورید، منبسط کننده را دراز کنید، آن را پشت سر خود قرار دهید، دستان خود را رها کنید - منبسط کننده در جلوی سر شما قرار دارد. از 1 تا 8 به صورت حساب انجام می دهیم. در این تمرین تمام عضلات بالای کمربند شانه ای درگیر می شوند. بار توسط لایه های لاستیکی در منبسط کننده تنظیم می شود: هر چه لایه ها کمتر باشد، تلاش ما کمتر می شود.

12. کشیدن زانوها به سمت سینه

I. p. - نشستن روی صندلی. (این تمرین بهتر است با معده خالی انجام شود.) دست ها را روی زانوها قرار دهید. زانوی راست را خم می کنیم، آن را به سمت قفسه سینه می کشیم، آن را با دست به مدت 2 ثانیه نگه می داریم، پا را پایین می آوریم. تمرین را برای شمارش از 1 تا 8 انجام می دهیم. همینطور با زانوی چپ. ما 8-12 تکرار انجام می دهیم. این تمرین معده را صاف می کند.

تمرین تنفس.

14. کشیدن و چرخاندن پاها

I. p. - نشسته. کفش هایمان را در می آوریم. پاها را دراز کنید و سایبان را نگه دارید. پشتی صندلی را می گیریم. جوراب های پا را به سمت خودمان بکشیم، از خود بیرون بکشیم. ما پاهایمان را پایین نمی آوریم. تلاش کردن. 6-8 تکرار و سپس چرخش های دایره ای با پاها به سمت داخل و خارج انجام می دهیم.

تمرین تنفس.

15. لانژ با پیچ و تاب

I. p. - ایستاده، به پشتی صندلی تکیه داده است. با پای راست خود یک قدم به جلو برمی داریم، چمباتمه می زنیم، زانو را خم می کنیم، پای چپ به عقب کشیده می شود و روی زمین قرار می گیرد. سپس می چرخیم، پاها و دست ها را عوض می کنیم، تمام مدتی که به پشتی صندلی تکیه می دهیم. دست دوم روی کمربند. این به صاف نگه داشتن کمر کمک می کند. بدن عمود بر کف است، خم نشوید، خم نشوید. یک، دو - نوبت، سه چهار - نوبت. 6-8 بار تکرار می کنیم.

16. فشار از پشت صندلی

I. p. - ایستاده، رو به پشتی صندلی. ما بازوهای خود را در مفصل آرنج زیر وزن بدن خود خم و باز می کنیم. پشت و پاها در یک خط مستقیم قرار دارند. با انگشتان پا روی زمین استراحت می کنیم. هنگامی که جوانان ورزش های فشاری انجام می دهند، باید 80 درصد وزن خود را بلند کنند. برای افراد مسن سخت است. از روی صندلی، آنها حداقل 18-20 کیلوگرم را بلند می کنند.

این تمرین باید با دقت و برای مدت کوتاهی انجام شود. کسی در گذشته ممکن است دچار شکستگی شده باشد، ممکن است دست های ضعیفی داشته باشد.

ما از 1 تا 8 می شماریم. یک اجرا می کنیم.

17. خود ماساژ

I. p. - نشسته، پاها کمی جدا شده، دست ها روی زانو. با نوک انگشتان خود، کمی تلاش کنید، پشت سر را به صورت دورانی ماساژ دهید. ما بالاتر می رویم - به منطقه جداری. سپس پیشانی را روی ابروها - از مرکز تا شقیقه ها - ماساژ می دهیم. کمی پایین تر می رویم - تا برآمدگی های ابرو. صورت را از بینی تا شقیقه ها صاف می کنیم. ویسکی را به آرامی با حرکات دایره ای مالش دهید. با دو یا سه انگشت، بینی را ماساژ دهید. از بال ها به سمت پل بینی می رویم. سپس گونه ها و چانه را به صورت دورانی ماساژ می دهیم. و اکنون - ضربه های سبک زیر چانه. و شروع به ماساژ دادن پاها می کنیم. مهمترین چیز این است که خودمان تنظیم کنیم که چه تلاشی انجام دهیم.

ماهیچه های ساق پا را از پایین به بالا با هر دو دست ماساژ می دهیم، بالاتر می رویم، ران را کمی بالا می آوریم و عضلات پشت ران را ماساژ می دهیم. همچنین پای دیگر. سپس با لبه کف دست به آرامی به عضلات ضربه می زنیم. ما هر کاری را با لبخند انجام می دهیم.

18. تا زانو خم می شود

I. p. - نشستن روی صندلی. پاهای خود را طوری روی هم بزنید که مچ یک پا به زانوی پای دیگر فشار داده شود، ساق پا را با دست نگه می داریم. به آرامی خم شوید و این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. ما پاها را عوض می کنیم. شیب ها را 2 بار تکرار می کنیم. اکنون عضلات پشت و لگن ما در حال کار هستند. ممکن است تنش در قسمت پایین کمر وجود داشته باشد.

تمرین تنفس.

20. راه رفتن روی پاهای صاف

I. p. - ایستاده، پاها کمی بازتر از شانه ها. دست ها پشت سر، در آرنج خم شده، دست ها در کمر. روی انگشتان پا بالا می رویم و یک پا را کمی به پهلو می گذاریم. اینگونه است که پنگوئن ها در قطب جنوب راه می روند. تمرین را برای شمارش از 1 تا 8 انجام دهید. 6-8 تکرار انجام دهید.

21. آرامش

در نهایت، حالتی بگیرید که به شما امکان می دهد کاملاً آرام شوید. I. p. - نشستن روی صندلی. پاها دراز هستند، بازوها آرام آویزان می شوند، سر خود را به جلو خم می کنیم، 30-40 ثانیه به این صورت می نشینیم، به موسیقی گوش می دهیم و استراحت می کنیم.

توجه: شارژ تقریباً نیم ساعت طول می کشد. اگر کمتر از 65 سال سن دارید، می توانید این کار را حتی بیشتر انجام دهید - تا 40-45 دقیقه. برای افراد بالای 70 سال، انجام آن را بیش از نیم ساعت توصیه نمی کنم. بعد از 75 سال کافی است 25 دقیقه ورزش کنید. پس از شارژ، خوب است دوش کنتراست بگیرید.

مرجع ما

پاول گریگوریویچ اسمولیانسکی- مربی برای ورزشکاری، با تیم ملی دو و میدانی روسیه و تیم ملی جمهوری گواتمالا همکاری کرد. در روسیه، شاگردان او 11 بار قهرمان فدراسیون روسیه در دوی های میانی و طولانی شده اند و سه بار در جام های اروپا در بین باشگاه های ورزشی قهرمان شده اند. در گواتمالا 23 رکورد ملی به ثبت رسید.

پاول گریگوریویچ مجموعه تمرینات خود را برای افراد میانسال و مسن ایجاد کرد. هر شنبه از ساعت 11 تا 12 ظهر، او ژیمناستیک تطبیقی ​​را در مرکز نمایشگاه سراسر روسیه در غرفه 5 انجام می دهد.

ورزش در هر سنی برای آماده کردن بدن برای استرس در طول روز مفید است. بهبود عملکرد قلبو عروق خونی، سیستم عصبی و عضلانی، سیستم اسکلتی عضلانی را کاملا تقویت می کند، خلق و خوی خوبی را برای کل روز ایجاد می کند. برای افراد میانسال و مسن مفید است.

سبک زندگی سالم بازنشستگان

شما می توانید افرادی را در سن بازنشستگی ببینید که برای ورزش می روند، می دوند، پیاده روی اسکاندیناویایی را یاد می گیرند و یک سبک زندگی فعال دارند. اینها عادات خوبی هستند که سلامت، خلق و خو و تحرک را ارتقا می دهند. ژیمناستیک برای سالمندان بالای 60 سال فقط نتایج مثبتی به همراه خواهد داشت.

در سبک زندگی فعال مزایای بیشتری وجود دارد. این یک جزء مهم است که بدون آن مشکلات سلامتی بیان می شود. با رسیدن به سن معینی (50-55 سال)، ورزش کمتری در زندگی وجود دارد. یک فرد پنجاه ساله تون عضلانی خود را از دست می دهد، قدرت خود را از دست می دهد، منفعل می شود. بسیاری علائم را به پیری نسبت می دهند. بدون بار، کار فیزیکیعضلات مانند سیستم عصبی ضعیف می شوند. برای افراد مسن، یک راه رفتن به هم ریخته، خم شدن مشخصه است.

فواید و موارد منع ژیمناستیک

شارژ کردن برای سالمندان به بهبود سطح، امید به زندگی و تقویت سلامت کمک می کند. مجموعه ای منظم از تمرینات کمک خواهد کرد تقویت سیستم عصبی، گردش خون، از کار قلب پشتیبانی می کند، وضعیت بدن و راه رفتن را حفظ می کند. این به افرادی که اضافه وزن دارند کمک می کند تا این پوند اضافی را از دست بدهند. فرآیندهای متابولیک، گردش خون افزایش می یابد، قدرت و انرژی ظاهر می شود. بازنشستگان، به لطف ورزش، سیستم تنفسی و گردش خون را بهبود می بخشند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند. سبک زندگی کم تحرک منجر به بسیاری از بیماری ها می شود. ممکن است ترومبوز، مسمومیت خون و سایر آسیب شناسی ها ایجاد شود.

ژیمناستیک برای افراد مسن با سرعت آرام انجام می شود و به شما امکان می دهد تمام عضلات و مفاصل را تمرین کنید. موسیقی باید شدید و هماهنگ با حرکات باشد.

برای مردان و زنان، موارد منع مصرف در مورد وضعیت سلامتی وجود دارد. نیاز به ورزش را با دقت انجام دهید:

• در طول یک عفونت ویروسی حاد تنفسی با ماهیت عفونی.
• در یک دما

برای بیماران مبتلا به فشار خون، تمرینات فردی بدون حرکات ناگهانی، پرش، خم شدن انتخاب می شود.

قوانین ژیمناستیک

هر اقدام و حرکتی باید ایمن باشد. توصیه می شود ژیمناستیک و تمرینات را با پزشک خود هماهنگ کنید. شما نمی توانید بدون تمایل به ورزش بروید. ورزش باید سرگرم کننده باشد. اتاق های ویژه ای وجود دارد که بازنشستگان زیر نظر مربیان مجرب در آنجا تمرین می کنند. اگر در حین ورزش احساس خستگی و ناراحتی می کنید، باید ورزش را متوقف کرده و استراحت کنید.

تمرینات صبحگاهی باید حداکثر 20 دقیقه طول بکشد. با آرامش نفس بکشید و بازدم عمیق انجام دهید. توصیه می شود افراد ناآماده با چرخش بدن، راه رفتن بدون عجله شروع کنند و به تدریج تعداد آنها را افزایش دهند.

ورزش با معده خالی انجام می شود. در یک اتاق با تهویه مناسب... می توانید استراحت کنید. در صورت نیاز پزشک ممکن است فیزیوتراپی را توصیه کند. تمرینات به شدت طبق توصیه های پزشک انجام می شود.

هیچ وقت برای شروع ژیمناستیک دیر نیست. سن بالا مانعی برای فعال بودن و بهبود سلامتی شما نیست.

شارژ بعد از 60 سالگی

گرم کردن صبحگاهی انرژی را برای کل روز تنظیم می کند. خلق و خوی خوب، تسکین درد، و احساسات خوشایند خواهد بود بهترین نتیجهتمرینات سبک فیزیکی و تنفسی برای افراد در سن بازنشستگی. تعداد زیادی از مجتمع های ورزشی در جهان به طور خاص برای افراد بالای 40 سال شناخته شده است.

اقدامات بعد از بیدار شدن از خواب

پس از یک خواب شبانه، بدن استراحت کرد، اما بیدار نشد. فعالیت بدنی در ساعات صبح حداکثر سود را به ارمغان می آورد... تمرینات زیر به پخش شدن خون در بدن به عضلات کمک می کند:

این فعالیت ها به شما کمک می کند تا باتری های خود را برای کل روز شارژ کنید.

در طول روز ورزش کنید

تربیت بدنی در خانه در هر زمان انجام می شود. مردان و زنان 50 تا 60 ساله سبک زندگی غیرفعال و کم تحرک دارند. ضروری است مدام در حرکت بودن... ژیمناستیک و ورزش درمانی وضعیت شما را زیبا نگه می دارد، سبک راه می رود، وزن را کاهش می دهد، متابولیسم و ​​عملکرد را بهبود می بخشد.

• تمرینات تنفسی

تمرین در حالت ایستاده انجام می شود و پاها به اندازه عرض شانه باز است. بازوهای خود را پایین بیاورید، سپس آنها را بالا بیاورید، دوباره پایین بیاورید و بازدم کنید. سه بار تکرار کنید.

• ورزش زانو

صاف بایستید و پاها را از هم باز کنید. بنشینید و دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید. زانوهایتان را چند بار کنار هم بیاورید و از هم جدا کنید تا همدیگر را لمس کنند.

• وضعیت بدن سالم

• راه رفتن روی خط

برای دستگاه دهلیزی مفید است. یکی از پاها را جلو، دیگری را بعد از اولین جلو قرار دهید. تصور کنید روی یک طناب راه می روید. به جلو و عقب حرکت کنید.

• راه رفتن در محل

یک تمرین مفید و آسان. پشت باید صاف باشد. تمرین شبیه حرکت حواصیل است... زانوی خود را خم کنید، بالا بیاورید، پایین بیاورید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید. در محل، چند دقیقه در این راه راه بروید. می توانید دستان خود را بکشید - به طرفین، بالا و پایین بچرخانید.

یک روند شیک و بسیار مفید، پیاده روی نوردیک با چوب است. این حداقل فشار وارد بر مفاصل و عضلات است. یک جایگزین خوب برای سالمندانی که از فعالیت های سنگین منع می شوند، زیرا پیاده روی می تواند آهسته و بدون عجله باشد.

• سر خم می شود

در حالت ایستاده، پاهای خود را بازتر از شانه های خود باز کنید، دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید. کج شدن سر به سمت راست، چپ، بالا، پایین انجام می شود. حداکثر 5 تکرار.

• تمرینات شانه

موقعیت شروع استاندارد است. حرکات چرخشی را با شانه ها به جلو و عقب انجام دهید.

• حرکات دایره ای لگن

حرکات صافراست، چپ، جلو و عقب.

• برس ها را فشار دهید

در حالت نشسته، دست های خود را به سمت جلو دراز کنید، مشت های خود را گره کرده و باز کنید. فقط برس ها درگیر هستند. سرعت را به تدریج افزایش دهید. دستان خود را تکان دهید، به پشتی صندلی تکیه دهید تا استراحت کنید.

• دامنه ها

در موقعیت اولیه، تمایلات به جلو، عقب، راست و چپ انجام می شود.

در حالت بوکس، با برداشتن دمبل های کوچک، بدن ثابت می شود (خم نمی شود)، به طور متناوب یک یا دست دیگر را پرتاب کنید، سپس کمی سریع تر.

• کشیدن و چرخاندن پاها

تمرین بدون کفش انجام دهید... در حالت نشسته، پاهای خود را دراز کنید و آنها را در وزن نگه دارید. می توانید پشتی صندلی را نگه دارید. جوراب ها را به سمت خود بکشید و از خود دور کنید.

کلاس های چیگونگ

با گذشت سالها، بدن زن تغییر می کند، وضعیت سلامتی، سلامتی بدتر می شود، پوست پیر می شود و زیبایی محو می شود. چیگونگ برای زنان مسن روند پیری را کاهش می دهد، تعداد چین و چروک ها را کاهش می دهد، تحرک را حفظ می کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. ورزش کمی زمان می برد اما می تواند مفید باشد.

استفاده از کمپلکس های جوانسازی و التیام بدن زنان با کمک تکنیک های تنفسی آسان است. راهبان تائوئیست و بعدها رزمی‌کاران از تمرین و فلسفه چی‌گونگ استفاده کردند. به لطف این، رزمندگان روحیه را تعدیل کردند، استقامت، استقامت را تربیت کردند و سلامتی خود را تقویت کردند.

با کمک یک تکنیک تنفسی خاص، کار سلول ها فعال می شود و بدن تقویت می شود، خلق و خو بهتر می شود و انرژی ظاهر می شود.

چیگونگ برای زنان - تضمین رفاه عالی، خلق و خوی، طول عمر و جوانی. ورزش منظم اسپاسم و درد در عضلات و بافت ها را تسکین می دهد. وضعیت مفاصل بیمار و سیستم اسکلتی عضلانی به طور کلی تسکین می یابد.

در خانه می توانید با هوا دادن به اتاق از قبل تمرین کنید. اما فعالیت در فضای باز موثرتر است. توصیه نمی شود در هوای گرم زیر آفتاب باز تمرین کنید.

لباس برای کلاس ها باید گشاد باشد و از مواد طبیعی ساخته شده باشد. گزینه ایده آل کیمونو، شلوار گشاد و پیراهن، تونیک و شلوار است. شما باید سه بار در هفته ژیمناستیک چیگونگ انجام دهید، با شکم خالی یا پر توصیه نمی شود. یک زمان خوب - صبح یا عصر.

تمرین چیگونگ برای زنان بالای 40 سال

ورزش هایی با اثر شفابخش جوانسازی نیستند اجازه می دهد چین و چروک ایجاد شود، شل شدن پوست کلاس ها زمان زیادی را نمی گیرند. تنفس صحیح مهم است.

• حفظ ماه

باید صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زبان را به سمت کام بالا ببرید، ماهیچه های بدن را شل کنید. آرام باشید، مشکلات را فراموش کنید، به طور مساوی نفس بکشید. بالاتنه خود را با پشت صاف به جلو خم کنید.

• طلوع آسمان

تنفس باید یکنواخت باشد. بایستید، پاهای خود را باز کنید. وضعیت روحی باید آرام باشد. دست ها را روی باسن خود قرار دهید، کف دست ها را پایین بیاورید. به آرامی دست های خود را به سمت بالا و جلو ببرید. سر به سقف نگاه می کند. به آرامی بازدم کنید و بازوهای خود را به طرفین باز کنید.

چیگونگ بعد از 50 سال یا بیشتر به جلوگیری از بیماری های مرتبط با افزایش سن کمک می کند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.

پیلاتس برای سالمندان

این تمرین مشابه یوگا است. آنها با سرعت آهسته و آرام، بدون تکان، تنش انجام می شوند. کلاس ها به شما امکان کشش عضلات، رباط ها و عادی سازی هماهنگی را می دهند. توصیه می شود در حضور مربی انجام شود. وجود دارد گروه های ویژه پیلاتس.

• به پشت دراز بکشید، پاهای خود را تا زانو خم کنید. به آرامی پاهای خود را به شکم فشار دهید، درنگ کنید.
• تمرین زیر برای افرادی که کم تحرک هستند مناسب است. موقعیت شروع - ایستاده، بازوها در امتداد بدن. به آرامی به جلو خم شوید، دستان خود را دراز کنید، پاهای خود را خم کنید.

در شرایط عالی بمانید، سلامتی خوب، با افزایش قدرت و انرژی به تمرینات چیگونگ و ژیمناستیک برای سالمندان کمک می کند. فرد به طور مداوم در حال حرکت است، سیستم اسکلتی عضلانی در حال توسعه است. ورزش اثر ضد درد دارد، خستگی را از بین می برد و کارایی را افزایش می دهد. تغییرات خارجی قابل توجه است - وزن کاهش می یابد، ساختار پوست و مو بهبود می یابد.

افراد بازنشسته سبک زندگی خود را به کلی تغییر می دهند. قاعدتاً به دلیل نبود کلاس منفعل تر می شوند. تمرینات مختلف، تربیت بدنی، ورزش درمانی و پیلاتس گزینه بسیار خوبی خواهد بود.

توجه، فقط امروز!