تغذیه ورزشی برای رشد عضلات در خانه. تغذیه مناسب برای عضلات

سلام دوستان، امروز به شما می گویم چگونه برای رشد عضلانی غذا بخورید. برای درک آنچه در خطر است، ابتدا بخش نظری سوال را در نظر بگیرید. حتی در زمان های قدیم، ورزشکاران دریافتند که تمرین به تنهایی کافی نیست - برای رشد عضلات به تغذیه مناسب نیاز دارید. بنابراین همه چیز به صورت تجربی بدست آمد. با پیشرفت علم به تدریج لک های این موضوع کمتر و کمتر شد. و این چیزی است که ما یاد گرفتیم.

همه ما از مولکول های پروتئینی پیچیده تشکیل شده ایم. فقط گیاهان می توانند به معنای واقعی کلمه مواد پیچیده را از هیچ سنتز کنند. حیوانات، از جمله انسان، نمی توانند این کار را انجام دهند. اما آنها فقط می توانند برخی از اسیدهای آمینه (غیر ضروری) (پروتئین) را سنتز کنند. بنابراین برای فعالیت های عادی به غذا نیاز دارند.

باید از پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها و عناصر کمیاب تشکیل شده باشد. هر جزء مهم است. با فقدان دائمی هر یک از آنها، عواقب فاجعه آمیزی می تواند در پی داشته باشد.

بسیاری از ورزشکاران تازه کار قبلاً کمی در مورد معنای غذا شنیده اند و تصوری تقریبی از آنچه که شامل آن است دارند. اما آنها نمی دانند چگونه از آن در عمل استفاده کنند. گاهی دوستان یا آشنایان به آنها می گویند چه و چه زمانی بخورند. اگر آنها خوش شانس باشند، این اطلاعات را از یک مربی خوب دریافت می کنند. به طور کلی مشکل وجود دارد. بنابراین، من تمام آنچه را که برای تغذیه مناسب برای ساختن توده عضلانی، بدون هیچ گونه استروئید آنابولیک لازم است، به شما خواهم گفت.

ماهیچه ها فقط تحت هیچ شرایطی رشد نمی کنند، زیرا رشد بافت عضلانی یک فرآیند بسیار پیچیده و طولانی است که برای آن باید همه شرایط رعایت شود.

1. تمرینات مقاومتی منظم (بی هوازی). از آنجایی که از آن زمان است که رشد توده عضلانی رخ می دهد، زیرا بافت عضلانی میکروتروما دریافت می کند، در نتیجه بدن یک عملکرد محافظتی را فعال می کند (تطبیق می کند)، که شامل ترمیم بافت آسیب دیده و رشد عضله جدید است. افزایش دادن). این به این دلیل اتفاق می افتد که بدن در حال آماده شدن برای دیدار با بار بعدی از قبل آماده تر است. این فرآیند در ورزشکاران "سوپر جبران" نامیده می شود که به لطف آن عضلات رشد می کنند. این به شرط زیر دلالت دارد.
2. برای رشد مداوم، افزایش بار ضروری است، در غیر این صورت بدن سازگار می شود و رشد عضلات متوقف می شود. بنابراین، برای توسعه هر کیفیت فیزیکی، همیشه به پیشرفت ثابت (افزایش بار) نیاز است.
3. به یاد داشته باشید افزایش حجم عضلات و قدرت آنها در حین تمرین اتفاق نمی افتد، بلکه در زمان ریکاوری بدن (استراحت) اتفاق می افتد. در این مقاله بیشتر در این مورد خواهید آموخت:.
4. و یکی دیگر از نکات نه چندان مهم این است که رشد عضلات توسط هورمون مردانه ای به نام تستوسترون تحریک می شود. احتمالا قبلاً در مورد آن شنیده اید ... اما برای سنتز تستوسترون، چربی مورد نیاز است که در رژیم غذایی باید 10-15٪ باشد. با این حال، چربی ها برای متابولیسم طبیعی (متابولیسم) نیز ضروری هستند - آنها جزء اصلی سلول های ما هستند. توصیه می کنم بهتر است از چربی های گیاهی (غیراشباع) استفاده کنید، زیرا آنها سالم ترین هستند و چربی های حیوانی (اشباع) را از بین می برند.
5. بدن نه تنها برای رشد عضلات، بلکه برای زندگی نیز به غذا نیاز دارد. بنابراین تغذیه مناسب برای رشد ماهیچه ها تمام مواد مغذی لازم را در اختیار بدن قرار می دهد. و من دقیقاً در زیر در مورد این موضوع با جزئیات زیاد به شما خواهم گفت.

فرآیندهایی که بعد از تمرین بی هوازی انجام می شود

در حین ورزش در باشگاه، عضلات تحت فشار زیادی قرار می گیرند. و هر بار که وزنه ای را بلند می کنند، به طور معمول دچار میکروتروما می شوند. همچنین، علاوه بر میکروتروما، بدن از تمام ذخایر گلیکوژن (انرژی) در عضلات و کبد استفاده می کند که بدون آن تمرین با بارهای سنگین به سادگی امکان پذیر نیست، زیرا خستگی سریع ایجاد می شود.

در هنگام استراحت، بدن درگیر بازگرداندن انرژی و هر چیزی که آسیب دیده است، است. و اول از همه، او نیاز دارد:

1. بازگرداندن منبع انرژی (کربوهیدرات ها) که برای فرآیندهای حیاتی ضروری هستند. مانند باتری گوشی است که بدون آن گوشی کار نمی کند، بنابراین وقتی تمام می شود باید دائما شارژ شود.
2. به محض اینکه منبع انرژی (کربوهیدرات ها) در بدن دوباره پر شود، تنها در این صورت بدن شروع به ترمیم بافت های آسیب دیده و ساخت بافت های جدید می کند، اما برعکس نه. با این حال، اگر مواد مغذی به اندازه کافی با غذا تامین نشود، دیگر صحبتی از رشد عضلانی نخواهد بود، زیرا بدن سعی می کند آنچه را که قبلاً دارد حفظ کند.
3. بدن همچنین تلاش خواهد کرد تا از شر زباله های جمع شده در طول تمرین خلاص شود. و برای این کار به مایعی نیاز دارید که همه چیز غیر ضروری را از بدن خارج کند و تعادل آب را بازیابی کند.

با این حال، برای اینکه همه چیز به طور معمول کار کند، برخی از مواد در مقادیر بسیار کم مورد نیاز است. ما در مورد عناصر کمیاب و ویتامین ها صحبت می کنیم. بدون آنها، هیچ گونه روند مونتاژ نمی تواند وجود داشته باشد. ما خودمان نمی توانیم آنها را همینطور، از هوای رقیق، فقط با غذا بیرون بیاوریم.

پروتئین ها برای چیست؟

پروتئین بلوک سازنده هر ارگانیسم است، اما از آنجایی که ماهیچه های ما از ساختارهای پروتئینی پیچیده تشکیل شده اند، پروتئین ها برای رشد آنها ضروری هستند. بنابراین مصرف مقدار کافی لوکوره که 2 تا 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است ضروری است. که باید 25 تا 30 درصد پروتئین از کل رژیم غذایی را برای رشد عضلات تشکیل دهد.

اما باید بدانید که پروتئین ها (این یک زنجیره است) از اسیدهای آمینه (پیوندها) تشکیل شده است و بدن ما نمی تواند تمام اسیدهای آمینه را سنتز (تولید) کند، اما فقط نیمی از آنها را که "غیر ضروری" نامیده می شوند. اسیدهای آمینه "ضروری" فقط از غذاهای پروتئینی به دست می آیند. بنابراین، به همین دلیل است که مصرف غذاهای پروتئینی ضروری است.

1. لبنیات - پروتئین شیر را «کازئین» می گویند، برای مدت طولانی تجزیه می شود، اما بسیار مفید است و خون را برای مدت طولانی اشباع می کند که بسیار خوب است.
2. گوشت، ماهی و غذاهای دریایی - این پروتئین به سرعت جذب می شود و ارزش پروتئین بالایی دارد.
3. حبوبات (نخود، لوبیا، لوبیا) - اگرچه تمام اسیدهای آمینه ضروری را ندارند، اما سرشار از ویتامین ها، فیبر و عناصر کمیاب هستند.
4. تخم مرغ بهترین محصول پروتئینی است که شامل طیف کاملی از اسیدهای آمینه ضروری است و بسیار سریع جذب می شود.

کربوهیدرات ها برای چیست؟

کربوهیدرات ها انرژی اصلی هستند که برای کار همه فرآیندهای حیاتی و حرکت ضروری هستند. در بدن ما به شکل گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود. وقتی تمام شد، احساس خستگی (کمبود انرژی) می کنیم.

بنابراین در حین کار با وزنه به انرژی زیادی (کربوهیدرات در عضلات و کبد) نیاز دارید که در طول تمرین صرف می شود و مصرف آن بستگی به شدت تمرین دارد. و همچنین کربوهیدرات ها نه تنها برای تمرینات سخت، بلکه برای بازیابی ذخایر انرژی، حفظ عضلات موجود و افزایش توده عضلانی مورد نیاز است.

بنابراین، هنگامی که عرضه کربوهیدرات ها به پایان می رسد، بدن شروع به گرفتن آنها از پروتئین ها می کند، که به معنای از بین بردن توده عضلانی خود است. این نتیجه گیری را نشان می دهد که اگر مقدار کافی کربوهیدرات مصرف نکنید، ماهیچه ها نه تنها رشد نمی کنند، بلکه به طور کامل کاهش می یابند. از آنجایی که پس از تمرین، بدن ابتدا تامین کربوهیدرات را بازیابی می کند و پس از آن درگیر ترمیم میکروترومای عضلانی و رشد عضلانی می شود. بنابراین، اگر کمبود کربوهیدرات وجود داشته باشد، بدن سعی می کند آنچه را که باقی مانده است حفظ کند.

کربوهیدرات ها باید 60 درصد از کل رژیم غذایی را برای رشد عضلات تشکیل دهند.

1. فرنی (جو دوسر، برنج، گندم سیاه، جو مروارید) ذخیره طلایی از کربوهیدرات های مفید (مختلط) است که برای مدت طولانی بدن را با انرژی اشباع می کند. علاوه بر محتوای بالای کربوهیدرات ها، آنها حاوی: پروتئین ها، ویتامین ها، فیبر، مواد معدنی و عناصر کمیاب هستند، اما این همه مزایای آن نیست.
2. سبزیجات و میوه ها منبع کربوهیدرات های سالم هستند که حاوی مواد مفیدی مانند ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند، موادی که روند پیری سلول ها را مهار می کنند.

افرادی هستند که طوری طراحی شده اند که ماهیچه هایشان به صورت جهشی رشد کند. اما در عین حال، البته، آنها درست غذا می خورند و خوب ورزش می کنند، و کسانی هستند که به نظر می رسد هیچ چیز کمکی نمی کند. نه، تسکین وجود دارد، اما خود توده عضلانی آنطور که ما می خواهیم رشد نمی کند و به عوامل زیادی بستگی دارد، اما تمرین نشان می دهد که آنها کار اشتباهی انجام می دهند. بنابراین، اکنون به شما خواهم گفت که چگونه برای افزایش حجم عضلانی غذا بخورید.

1. حتما به وعده های غذایی کسری تغییر دهید. یعنی باید 3 بار در روز (صبحانه، ناهار و شام) به طور کامل غذا بخورید. در زمان استراحت باید میان وعده های سبک وجود داشته باشد. در کل باید 5-6 بار در روز غذا بخورید.

تغذیه کسری نه تنها برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، بلکه برای کسانی که می خواهند توده عضلانی به دست آورند نیز مورد نیاز است، زیرا بدن می داند که دائما در حال تغذیه (تغذیه) است. در نتیجه نیازی به ذخیره انرژی اضافی در چربی نیست. این بدان معنی است که همیشه مقدار کافی گلوکز (کربوهیدرات) در خون وجود دارد که همانطور که قبلاً می دانیم بسیار ضروری است.

اما به خاطر داشته باشید که اگر شروع به افزایش ذخایر چربی و نه عضله کرده اید، رژیم غذایی خود را به دقت بررسی کنید. بنابراین، میزان کربوهیدرات های سریع و چربی های حیوانی را کاهش دهید. هر چیزی که حاوی پروتئین و کربوهیدرات است را به نسبت مساوی صبح و بعد از ظهر بخورید، زیرا در این زمان از روز انرژی زیادی از دست می رود. و تا عصر بسیار کمتر مصرف می شود، زیرا فعالیت بدنی و متابولیسم نیز کاهش می یابد، بنابراین در عصر باید به محصولات پروتئینی رژیمی (پنیر خامه ای کم چرب، سفیده تخم مرغ، مرغ یا هر گوشت مرغ دیگر، کم چرب) بروید. شیر، کفیر).

2. به کسانی که بدن خود را لاغر می دانند، توصیه می کنم بیشتر کربوهیدرات بخورند، البته نه سریع (شیرینی)، به جز شکلات تلخ و هر چیزی که پروتئین دارد. اینها همه انواع فرنی هستند: بلغور جو دوسر، گندم سیاه، برنج و غیره، گوشت بدون محدودیت، در بین وعده های غذایی، سبزیجات و میوه ها بخورید، شیر بنوشید و لبنیات بخورید. در شب نیز کربوهیدرات و پروتئین می خورید.

دستورالعمل های تغذیه ای عمومی برای رشد عضلات

3. قبل از تمرین، خود را با کربوهیدرات کامل شارژ کنید. آنها بعداً برای شما بسیار مفید خواهند بود. اما این کار را از قبل، حدود یک ساعت و نیم قبل از کلاس انجام دهید. این زمان باید به اندازه ای باشد که غذا کاملاً جذب شود، یعنی به عناصر تشکیل دهنده آن جدا شود. مهم است که کیفیت غذا را در نظر بگیرید.

غذای سبک (فرنی، میوه، سبزیجات...) همانطور که گفته شد یک ساعت و نیم قبل از کلاس قابل خوردن است. تا این زمان کاملاً جذب خواهد شد. اما غذاهای پروتئینی سنگین تر را باید کمی زودتر در یک ساعت و نیم، دو ساعت خورد. از آنجایی که پردازش آن کمی بیشتر طول می کشد.

4. حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید، زیرا رشد ماهیچه ها و دفع سموم فقط به لطف آب (آب یک حلال جهانی است) اتفاق می افتد. بسته به بار، دما و بسیاری از عوامل دیگر، مقدار آب نوشیده شده برای همه می تواند فردی باشد. آب میوه های تازه و نوشیدنی های مغذی بدون مواد نگهدارنده و رنگ برای این کار مفید هستند. حتی می توانید آنها را خودتان بپزید (نوشیدنی میوه، کمپوت، کاکائو).

5. بعد از تمرین، در داخل یک وضعیت هشدار دهنده دارید. انرژی مصرف می شود، بدن در وضعیت اسفناکی قرار دارد، همه چیز با محصولات پوسیدگی مسدود شده است. خودتان فکر کنید، آیا عضلات در این زمان رشد خواهند کرد؟ البته که نه.

اول، همه چیز باید به حالت عادی بازگردد - برای بازیابی انرژی و شروع ساختن بافت آسیب دیده. اینجاست که کربوهیدرات ها و پروتئین ها به شما کمک می کنند. در حالی که به حمام می روید و لباس عوض می کنید، در این لحظه تنفس و ریتم قلب بازیابی می شود. پس از دوش گرفتن، باید یک تکه شکلات تلخ یا هر میوه ای (سیب، گلابی، موز) را حتی خشک شده در دهان خود بریزید. این به کاهش استرس داخلی کمک می کند و بعد از ورزش کمی احساس آرامش خواهید کرد. همچنین اگر توده عضلانی زیادی دارید، می توانید یک شیک پروتئینی بنوشید.

وقتی به خانه می آیید غذاهای غلیظ تری بخورید. او فقط برای رشد عضلانی خواهد رفت. پروتئین ها را فراموش نکنید. تعداد آنها باید بیشتر از قبل از تمرین باشد. به عنوان مثال، من به شما توصیه می کنم فرنی برنج (یا گندم سیاه)، فیله مرغ (ماهی) یا املت (تخم مرغ آب پز) بخورید.

6. در روزهای استراحت پس از ورزش، بدن شما بهبود می یابد. یعنی بازیابی عضلات آسیب دیده و ساخت عضلات جدید. بنابراین، در روزهای استراحت، باید مانند روزهای تمرین، غذا بخورید.

خلاصه کنید.برای اینکه تغذیه برای رشد عضلانی واقعا کمک کند، باید برخی از قوانین را رعایت کرد، مانند:

1. غذای کسری.
2. کسانی که در به دست آوردن توده عضلانی مشکل دارند، باید کربوهیدرات ها و پروتئین های پیچیده زیادی بخورند، حتی در عصر.
3. و برعکس، کسی که به سرعت چربی های اضافی را به دست می آورد، باید در طول روز مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین بخورید - در بخش های مساوی، اما در شب فقط غذاهای پروتئینی رژیمی بخورید.
4. یک ساعت و نیم قبل از تمرین کربوهیدرات (مختلط) و 2 ساعت قبل از آن غذاهای پروتئینی بخورید.
5. مقدار زیادی آب، حداقل 2 لیتر در روز بنوشید.
6. پس از تمرین، ابتدا کربوهیدرات بخورید، سپس پروتئین، یا در بخش های مساوی - پروتئین ها و کربوهیدرات ها.
7. بدن برای بازیابی بافت های آسیب دیده و ساخت بافت های جدید نیاز به چند روز استراحت دارد.

به ورزش بروید، درست غذا بخورید و بهتر شوید - موفق باشید!

و در اینجا یک ویدیو برای شما قرار داده شده است که همچنین می گوید چگونه برای رشد عضلات غذا بخورید.

دو عامل اصلی موثر بر افزایش عضلات، تمرینات قدرتی سیستماتیک و تغذیه متفکرانه است. علاوه بر این، اغلب این تغذیه است که نقش تعیین کننده ای در دستیابی به اهداف تعیین شده دارد. و خوردن پروتئین زیاد از مهم ترین کلید موفقیت دور است. شما باید کالری ها، BJU را با دقت بشمارید، و همچنین طبق رژیم غذا بخورید.

برنامه ریزی منو کار ساده ای نیست که بسیاری از ورزشکاران برای انجام آن تنبل هستند. با این حال، اگر این عامل را نادیده بگیرید، تمرین ممکن است نتیجه مطلوب را به همراه نداشته باشد. درک اینکه چرا تغذیه مناسب به شما اجازه می دهد تا به سرعت توده عضلانی بسازید، و پیروی از دستورالعمل های خاصی که توسط متخصصان تغذیه ورزشی ارائه شده است، مهم است.

این 10 قانون به شما کمک می کند تا به سرعت عضله سازی کنید.

اگر روزانه 100 تا 200 کیلوکالری بیشتر از حد معمول مصرف کنید، نمی توانید به سرعت حجم عضلات را افزایش دهید. با افزایش محتوای کالری رژیم، میزان متابولیسم نیز افزایش می یابد، به این معنی که مقدار کمی از کالری "اضافی" به سادگی بدون تبدیل شدن به توده عضلانی می سوزد. در نتیجه ماهیچه ها برای شما تقریباً نامحسوس رشد خواهند کرد. خوب، اگر برای مدت طولانی هیچ پیشرفت قابل مشاهده ای وجود نداشته باشد، انگیزه ارائه بهترین ها در تمرین به تدریج از بین می رود.

برای افزایش سریع حجم ماهیچه ها، باید 10 تا 20 درصد بیشتر از حد معمول کالری مصرف کنید. برای افرادی که هیکل آستنیک دارند، 2000 کیلو کالری در روز خیلی کم است. چنین رژیم غذایی منجر به رشد عضلات نمی شود، بلکه منجر به کاهش وزن می شود، زیرا بدن به دلیل کمبود انرژی به سادگی از شر فیبرهای عضلانی خلاص می شود. البته در هر مورد کالری مازاد به صورت جداگانه محاسبه می شود. با این حال، به عنوان یک قاعده، این رقم حدود 500 کالری است.

مهم است که به یاد داشته باشید که افزایش توده فقط به دلیل ماهیچه ها غیرممکن است: میزان چربی در بدن نیز افزایش می یابد. برای محدود کردن مقدار بافت چربی، تا حد امکان کمتر کربوهیدرات سریع مصرف کنید. همچنین سعی کنید چندین بار در هفته زمانی را به تمرینات تمرینی هوازی اختصاص دهید.

شماره 2 همزمان غذا بخورید

وعده های غذایی را حذف نکنید: در طول روز نباید گرسنه باشید. در عین حال، خیلی مهم نیست که چند بار در روز غذا می خورید: تعداد کل کالری مصرفی بسیار مهم تر است. همیشه نمی توان 100 کیلو کالری در یک زمان مصرف کرد، بنابراین ورزشکاران باتجربه توصیه می کنند که 4-5 بار در روز غذا بخورند. برنامه غذایی خود را که مناسب شماست ایجاد کنید. مهمترین چیز این است که گرسنه نباشید و بر میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی نظارت داشته باشید. شما نباید شش وعده غذایی در روز را برنامه ریزی کنید مگر اینکه بتوانید آن برنامه را دنبال کنید.

№3 گینرها و شیک های پروتئینی

اگر نمی توانید کالری مناسب دریافت کنید، باید از غذاهای مخصوص و کوکتل استفاده کنید.

گینر مخلوطی از کربوهیدرات ها و پروتئین های آسان هضم است. شما باید گینرهایی را انتخاب کنید که حاوی پروتئین با کیفیت بالا (کنسانتره یا ایزوله) هستند. محتوای کالری گینر نباید خیلی زیاد باشد، در غیر این صورت کالری اضافی به بافت چربی تبدیل می شود.

یک گینر را می توان با مخلوط کردن پنیر، پروتئین آب پنیر، بلغور جو دوسر و میوه ها و انواع توت ها در خانه تهیه کرد. همه مواد باید خرد شده و با مخلوط کن مخلوط شوند. این کوکتل می تواند جایگزین یک وعده غذایی کامل شود.

شماره 4 غذای پروتئینی

خوردن پروتئین کافی برای رشد توده عضلانی مهم است. شما باید روزانه 1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن خود مصرف کنید. نیازی به خوردن سوسیس، کالباس و فست فود نیست: این غذا حاوی پروتئین و کربوهیدرات های بی کیفیت و انواع رنگ ها و مواد نگهدارنده است. مرغ، ماهی چرب، گوشت گوساله و گوشت گاو شایسته توجه هستند. تخم مرغ منبع خوبی از کربوهیدرات است، اما مصرف بیش از دو زرده در روز توصیه نمی شود. لبنیات کم چرب بخرید. رژیم غذایی خود را با پروتئین های گیاهی (آجیل، حبوبات و غیره) تکمیل کنید.

# 5 بدون چربی، به دست آوردن توده عضلانی غیرممکن است

اکثر ورزشکاران کم تجربه هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی خود به پروتئین ها و کربوهیدرات ها توجه می کنند و در عین حال سعی می کنند از خوردن غذاهای چرب خودداری کنند. با این حال، این یک اشتباه است: هرچه چربی کمتری بخورید، سطح تستوسترون شما کاهش می یابد. یعنی میزان افزایش عضله به این هورمون بستگی دارد. تستوسترون همچنین مسئول استحکام استخوان، سطح هموگلوبین و میل جنسی است.

چربی های سالم (امگا 6 و امگا 3) در آجیل، روغن نباتی (آفتابگردان، بذر کتان)، ماهی یافت می شوند. همه اینها باید در برنامه غذایی روزانه شما گنجانده شود.

# 6 شما باید قبل و بعد از فعالیت بدنی غذا بخورید

برای حداکثر نتیجه، باید هم قبل و هم بعد از رفتن به باشگاه غذا بخورید. غذایی که در این مدت می خورید مستقیماً بر میزان افزایش عضله و همچنین نحوه ریکاوری بدن شما پس از ورزش تأثیر می گذارد.

تقریباً یک ساعت قبل از تمرین و یک ساعت بعد از آن، برای یک ورزشکار بسیار مهم است که همه چیز مورد نیاز بدن را تامین کند. کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی عمل می کنند و پروتئین ها برای رشد عضلات به آجر تبدیل می شوند. در عین حال، قبل و بعد از تمرین، باید تا حد امکان چربی کمتری بخورید: هضم چربی به زمان طولانی نیاز دارد و همچنین جذب کربوهیدرات ها و پروتئین ها را دشوار می کند.

№7 وعده غذایی در آستانه خواب

ماهیچه ها در شب رشد و بازسازی می شوند. پروتئینی که در طول روز مصرف می شود در این زمان به اسیدهای آمینه تجزیه می شود و برای ساخت فیبرهای عضلانی جدید استفاده می شود. بنابراین، پروتئینی که قبل از رفتن به رختخواب می خورید، از شما در برابر کاتابولیسم یا تجزیه عضلانی در طول دوره هشت ساعته استراحت محافظت می کند.

در شب، توصیه می شود پروتئین هایی بخورید که به آرامی جذب می شوند. این می تواند پنیر کوتاژ یا پروتئین کازئین باشد.

اگر مشکلات خاصی در افزایش توده عضلانی دارید، می توانید شب هنگام که از خواب بیدار می شوید، یک شیک پروتئینی بنوشید. درست است، مهم است که نه با زنگ ساعت، بلکه به تنهایی از خواب بیدار شوید: فقط یک لیوان آب قبل از خواب بنوشید.

شماره 8 قانون اساسی

اگر از نوع اکتومورفیک هستید، به کالری، کربوهیدرات و چربی زیادی نیاز دارید. از سوی دیگر، اندومورف ها باید با توجه به کالری دریافتی رفتار کنند: آنها در معرض خطر افزایش بیش از حد چربی هستند. اما مزومورف ها از همه خوش شانس ترند: آنها به راحتی می توانند توده عضلانی به دست آورند و محتوای کالری رژیم غذایی روزانه خود را تنها 15-20٪ افزایش دهند.

# 9 زمان برای مصرف کربوهیدرات

برای به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی، نباید از مصرف کربوهیدرات های به اصطلاح سریع خودداری کرد. با این حال، استفاده از آنها در صبح و بلافاصله پس از ورزش، زمانی که بدن به انرژی نیاز دارد، توصیه می شود. کربوهیدرات های آهسته برای صبحانه یا یک وعده غذایی دو ساعت قبل از رفتن به باشگاه ایده آل هستند تا انرژی مورد نیاز بدن را تامین کنند.

№10 برنامه ریزی رژیم غذایی

سعی کنید رژیم غذایی خود را برای روز برنامه ریزی کنید: از قبل تصمیم بگیرید چه چیزی و چه زمانی بخورید. چنین برنامه ای به شما امکان می دهد تا به سرعت به موفقیت برسید. در واقع، برای رشد توده عضلانی، فقط خوردن تا حد امکان کافی نخواهد بود. به همین ترتیب، در طول خشک کردن، برای رسیدن به هدف خود، نه تنها باید کالری دریافتی را کاهش دهید، بلکه باید تصمیم بگیرید که کدام غذاها مناسب تر هستند.

در ابتدا به نظر می رسد که فکر کردن از طریق رژیم غذایی بسیار دشوار است. با این حال، با گذشت زمان، برنامه ریزی منو برای فردا یک ربع بیشتر طول نمی کشد. و به سرعت خواهید دید که تمرینات شما مؤثرتر شده اند: آنها نه تنها انرژی کمتری مصرف می کنند، بلکه نتایج قابل توجهی نیز به همراه خواهند داشت.

رژیم غذایی برای یک ورزشکار بسیار مهم است. یک منوی متعادل، مقدار مناسب کالری و برنامه ریزی به شما کمک می کند تا به سرعت به موفقیت برسید!

در یخچال را باز نکنید

بدون هیچ دلیل خوبی

چه کسی می داند در آنجا چه خواهید یافت

و سپس چگونه با آن زندگی می کنید

اپی گراف

رشد عضلانی نه به تمرین بلکه به تغذیه بستگی دارد. بنابراین، مصرف غذاهایی که باعث رشد عضلات می شوند بسیار مهم است. کار تیمی: ما بهترین غذاهای عضله ساز را فهرست می کنیم و شما آنها را به لیست خرید خود اضافه می کنید.

• سینه مرغ

حاوی 30 گرم پروتئین در هر 100 گرم است. رژیمی، سالم، ارزان است و به شما امکان می دهد انواع مختلفی از غذاها را به طور همزمان بپزید.

• چربی ماهی

خیلی مهم. خاصیت ضد التهابی دارد و بعد از ورزش روی ماهیچه ها عالی عمل می کند و به شما امکان می دهد سخت تر تمرین کنید و سریع تر ریکاوری کنید. علاوه بر این، متابولیسم را تسریع می کند.

• گوشت گاو

• بوقلمون

بوقلمون یک غذای عالی برای کسانی است که در حال کاهش وزن هستند. حاوی مقدار زیادی پروتئین، 11 ویتامین و مواد معدنی از جمله سلنیوم است که اعتقاد بر این است که از بسیاری از انواع سرطان پیشگیری می کند.

• گندم سیاه

بهترین نوع مخلفات! به دلیل محتوای اسید آمینه بالا، حاوی 18 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول است.

• بلغور جو دوسر

غلات کامل جو دوسر حاوی کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و عناصر کمیاب هستند. علاوه بر این، این یک کربوهیدرات "آهسته" است که جریان دائمی انرژی را فراهم می کند و پس از مصرف آن به زودی اشتها از بین نمی رود.

• اسفناج

اگر روزانه 2 کیلوگرم اسفناج بخورید، می توانید رشد عضلات را تا 20 درصد افزایش دهید. پاپای ملوان می دانست چه کار می کند!

• سیب زمینی شیرین

دوباره - سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی، سطح قند خون را در حالت طبیعی حفظ می کند و احساس سیری را در شما حفظ می کند.

• کلم بروکلی

سبزیجات - و به خصوص کلم بروکلی - یکی از بهترین منابع ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی هستند.

• برنج قهوه ای

یک گزینه غذای جانبی عالی. این برنج در هر 100 گرم حاوی 4 گرم فیبر و 8 گرم پروتئین است.

• پنیر کوتاژ

یکی دیگر از محصولات ضروری برای ساخت توده عضلانی. حاوی 28 گرم پروتئین در هر 100 گرم است که نسبت به سینه مرغ کم نیست.

• شکلات

شما می گویید برای واقعی بودن خیلی خوب است. با این وجود، به عنوان یک مقوی برای رفع خستگی ضروری است. البته این در مورد شیر یا شکلات سفید نیست.

• حبوبات

لوبیا، لوبیا، نخود، نخود حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند و سطح انسولین خون را مختل نمی کنند.

• آجیل

دختران آجیل را به دلیل محتوای کالری بالایی که دارند دوست ندارند، اما با این وجود حاوی ویتامین E کمیاب و مفید هستند. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند و به ریکاوری بعد از تمرین کمک می کنند.

• گوشت قرمز بدون چربی

حاوی مقدار زیادی آمینو اسید و همچنین مس، روی، سلنیوم و کراتین است.

• پروتئین آب پنیر

بهترین پروتئین، پروتئین سریع، بهتر است بلافاصله بعد از ورزش مصرف شود.

• ماهی سالمون

ماهی سالمون نه تنها حاوی پروتئین، بلکه اسیدهای امگا 3 نیز می باشد، متابولیسم را سرعت می بخشد و تاثیر بسیار خوبی بر سلامت کلی دارد.

• یک آناناس

آناناس حاوی یک آنزیم ویژه - بروملین - است که تأثیر مثبتی بر ریکاوری عضلات دارد، متابولیسم را بهبود می بخشد، در متابولیسم پروتئین و کربوهیدرات ها شرکت می کند و چربی ها را می شکند.

• اب

مطمئناً یک محصول نیست، اما هیدراتاسیون کافی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. بافت عضلانی 75 درصد آب است. مصرف آب کافی منجر به افزایش قدرت می شود. شما باید حداقل 0.6 میلی لیتر به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن بنوشید.

• تخم مرغ

1 تخم مرغ حاوی 6-8 گرم پروتئین و همچنین روی و کلسیم است.

تغذیه مناسب برای رشد عضلات

اکثر مردانی که ورزش می کنند و به طور منظم به باشگاه می روند به هر شکلی با مشکل عضله سازی مواجه هستند. حتی با تمرین مداوم و شدید، رشد عضلات با افزایش فعالیت بدنی متوقف می شود. توقف رشد توده عضلانی به دلیل بسیار معمولی اتفاق می افتد. این عدم رعایت رژیم غذایی صحیح است که باعث رشد عضلات می شود. نیازی به رژیم غذایی انحصاری نیست، تنها چیزی که لازم است این است که غذای خود را متعادل کنید و هدف آن افزایش حجم باشد. تغذیه مناسب برای رشد عضلات، کلید موفقیت بدنسازان است. رژیم غذایی ورزشکاری که در حال افزایش وزن است باید شامل بسیاری از مواد آلی مانند چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها باشد.

تغذیه برای رشد عضلات: پروتئین

پروتئین ها مسئول توسعه و رشد فیبرهای عضلانی و بازیابی آنها هستند. پروتئین بلوک ساختمانی برای بافت عضلانی است. اگر کمبود این جزء در رژیم غذایی ورزشکار وجود داشته باشد، می توانید به سادگی رشد عضلات و افزایش وزن را فراموش کنید. بدن شما باید هر روز پروتئین کافی برای تقویت و ترمیم فیبرهای عضلانی دریافت کند. محاسبه میزان مصرف روزانه بسیار ساده است: برای هر کیلوگرم وزن، یک ورزشکار باید از 1.5 تا 2.5 گرم پروتئین مصرف کند. این بدان معنی است که برای یک بدنساز با وزن 90 کیلوگرم، هنجار از 135 تا 225 گرم است. غذاهای پروتئینی: مرغ، ماهی، شیر، گوشت قرمز، تخم مرغ، پنیر کم چرب، غلات و حبوبات.

تغذیه مناسب برای رشد عضلات: کربوهیدرات ها

نسبت کربوهیدرات در غذا باید 50 تا 60 درصد کل رژیم غذایی روزانه باشد. متابولیسم انرژی بدن با کمک کربوهیدرات ها انجام می شود. آنها به بافت ماهیچه ای انرژی می دهند و گلوکز خون انسان را تامین می کنند. پس از اکسیداسیون یک گرم کربوهیدرات، 4 کیلو کالری انرژی تولید می شود. کربوهیدرات های ضروری در غذاهای گیاهی مانند غلات، میوه ها و سبزیجات یافت می شوند. همچنین کربوهیدرات ها در پرتقال، گریپ فروت، سیب زمینی، موز، برنج قهوه ای، گوجه فرنگی و غیره یافت می شود.

تغذیه مناسب برای رشد عضلات: چربی ها

چربی ها نقش مهمی در حفظ ایمنی، تشکیل سلول دارند و این پیش نیاز رشد عضلات است. در رژیم غذایی روزانه، چربی باید به میزان 10-15 درصد از کل مقدار غذا وجود داشته باشد. رایج ترین غذاهایی که چربی بالایی دارند کره و روغن هستند. با مصرف لبنیات و گوشت، میزان چربی دریافتی روزانه خود را دریافت خواهید کرد.

چگونه هنگام ورزش درست غذا بخوریم؟

در طول ورزش، بدن مقدار نسبتاً زیادی انرژی می سوزاند. برای دریافت این انرژی، نیم ساعت قبل از تمرین باید یک کوکتل پروتئین کربوهیدرات بنوشید. بلافاصله پس از تمرین، یک شیک پروتئین نیز مصرف می شود، اما در حال حاضر با محتوای بالاتری از پروتئین، برای دوباره پر کردن انرژی و رساندن مواد ساختمانی برای فیبرهای عضلانی (یعنی پروتئین) به بدن.

ورزشکاران چگونه درست غذا می خورند؟

خوشبختانه افرادی که به صورت حرفه ای ورزش می کنند از قبل پاسخ این سوال را می دانند. در ورزش حرفه ای، شاخص ها بسیار بالاتر است و تغذیه در آنجا بسته به نیاز خود ورزشکار تجویز می شود و در عین حال تعصب نسبت به ورزش دارد. بنابراین، هیچ دستور العمل جهانی وجود ندارد.

برای رشد ماهیچه ها چه، چگونه و به چه میزان باید بخورید؟ به چه مقدار کالری و پروتئین نیاز دارید؟ یک وعده غذایی افزایش عضله چقدر با یک وعده غذایی کاهش وزن متفاوت است؟

اصول تغذیه مناسب همیشه یکسان است و به هدف کاهش وزن یا افزایش وزن بستگی ندارد. غذاهای کامل، پروتئین، مقدار زیادی سبزیجات، میوه ها، غلات و چربی های سالم. از این نظر، تغذیه برای مجموعه ای از عضلات هیچ تفاوتی با یک رژیم غذایی معمولی ندارد. عاری از برنامه های غذایی مخفی و افزودنی های تسریع کننده رشد است.

چقدر کالری برای رشد عضلات نیاز دارید؟

کالری به همان اندازه که برای کاهش وزن برای رشد ماهیچه ها مهم است. کالری انرژی است. اگر برایکاهش وزن شما نیاز به ایجاد کسری کالری دارید، سپس برای افزایش وزن به مازاد نیاز دارید.ما از فیزیک مدرسه می دانیم که جرم و انرژی نمی توانند از ناکجاآباد ظاهر شوند و در هیچ جا ناپدید شوند. آنها می توانند به یکدیگر تبدیل شوند.

اما بسیاری هنوز معتقدند که می توانند از هوای رقیق عضله بسازند. و کسی می خواهد. در نتیجه، شخص فقط زمان را علامت گذاری می کند. او فقط به این دلیل که خیلی کم غذا می خورد نتیجه نمی گیرد.

قانون اصلی این است: برای رشد عضلات به کالری اضافی نیاز دارید.

نباید بزرگ باشد - به طور متوسط ​​10٪ -20٪ بالاتر از نرخ نگهداری است. کسانی که تمایل به اضافه وزن دارند می توانند در امتداد لبه پایینی راه بروند و کسانی که به سختی وزن اضافه می کنند می توانند در امتداد لبه بالایی راه بروند. اگر کالری نگهداری 1800 باشد، 180-360 کالری بیش از حد معمول اضافه می شود. عدد نهایی 1980-2160 کالری است. شما می توانید از رقم متوسط ​​شروع کنید - 39 کالری به ازای هر کیلوگرم وزن، اما برای کسی ممکن است خیلی زیاد باشد، اما برای کسی کافی نیست. در هر صورت، همه باید رژیم غذایی را برای خود تنظیم کنند.

چه مقدار پروتئین برای رشد عضلات نیاز دارید؟

همه در مورد اهمیت پروتئین برای رشد عضلانی می دانند، زیرا mماهیچه از پروتئین ساخته شده است، اینطور نیست؟ نه واقعا. ماهیچه ها عمدتاً از آب تشکیل شده اند. در هر کیلوگرم عضله حدود 250 گرم پروتئین خالص وجود دارد. اگرچه پروتئین هنوز یک ماده ساختمانی برای عضلات است و باید در غذا باشد. Vبه طور کلی، محدوده 1.7 تا 3.3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را می توان مصرف کرد.

کسانی هستند که در مرز پایین رشد خوبی دارند و کسانی هستند که در قسمت بالایی هستند. این می تواند تحت تأثیر بدن شما و نحوه تعامل پروتئین با بقیه رژیم غذایی شما باشد. نمی توان دقیقا امروز را از قبل گفت..

آیا برای رشد عضلات باید پودر پروتئین بنوشید؟

پودرهای پروتئین تنها منبع دیگری از پروتئین هستند. اگر پروتئین کافی از یک وعده غذایی معمولی دریافت می کنید، نیازی به رژیم غذایی ورزشی ندارید.

مکمل های پروتئینی مزایای آشکار خود را دارند: پروتئین بالا در هر وعده، ترکیب اسید آمینه خوب، بدون چربی یا کربوهیدرات و کالری کمی. و همچنین جذب سریع که تحت برخی شرایط در تغذیه حول یک تمرین مهم است.

معایبی هم دارد. اگر موضوع کیفیت و تقلبی را در نظر نگیرید، یکی از اصلی ترین آنها اشباع ضعیف است. شیک های پروتئینی احساس گرسنگی را به خوبی ارضا می کنند.

چرا هنجارهای پروتئین تا این حد بیش از حد برآورد شده است؟

اما صنعت غذای ورزشی از نظر مالی علاقه مند به فروش بیشتر است. و مجلات این ایده را از طریق مشارکت با تولید کنندگان تغذیه ورزشی ترویج می کنند.

دوم اینکه بدنسازی ورزشی است که با استروئیدهای آنابولیک بیگانه نیست. مصرف کنندگان از فیزیولوژی فراتر می روند. آنها واقعاً به پروتئین بیشتری به عنوان ماده ساختمانی نیاز دارند.

در افراد عادی، بدون پروتئین کافی، ماهیچه ها رشد نمی کنند، اما پس از یک آستانه خاص، بیش از حد رشد می کنند. پروتئین بیشتر در یک وعده غذایی به معنای عضله بیشتر نیست. سنتز پروتئین ماهیچه ای جدید با سرعت خاص خود پیش می رود.

یک مثال گویا. عضلات شما خانه هستند. اسیدهای آمینه پروتئین موجود در غذای معمولی یا غذاهای ورزشی، آجری برای ساخت آن هستند. کارگرانی که می‌سازند هورمون‌های مختلفی هستند: تستوسترون، انسولین، IGF-1 و غیره. حقوق آنها کالری است. سپس ممکن است گزینه هایی وجود داشته باشد:

• اگر گهگاهی آجرها را به طور نامنظم بفرستید، ساخت و ساز زمان زیادی می برد یا متوقف می شود.
• اگر تعداد آجرها را بیشتر از مقداری که کارگران از نظر فیزیکی قادر به چیدن آنها در روز هستند بفرستید، آجر اضافی بدون استفاده باقی می ماند (در چربی رسوب می کند یا می سوزد). می توانید با یک تیم دیگر از کارگران (استروئیدها) تماس بگیرید، اما ارزشش را ندارد.
• اگر دستمزد را پرداخت نکنید (کالری کافی وجود دارد)، کارگران انگیزه نخواهند داشت و ساخت و ساز متوقف می شود. اما اگر آنها را غرق در پول کنید، باز هم از نظر فیزیکی نمی‌توانند بیش از حد معینی سریع‌تر کار کنند. بنابراین، مازاد به تجمع، به چربی می رود.

چه مقدار کربوهیدرات برای رشد عضلات نیاز دارید؟

توصیه های کلی 4.4-6.6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. در اینجا دوباره کسانی هستند که بهترین نتایج را کسب می کنندکربوهیدرات بالا، و کسانی هستند که مقادیر زیادی کربوهیدرات را تحمل نمی کنند.

دریافت کربوهیدرات تحت تأثیر دو متغیر است: حجم تمرین و حساسیت به انسولین.

حجم آموزش

حجم تعداد کل رویکردها در هر تمرین است. به عنوان مثال، هر تمرین دارای سه ست است. اگر هشت تمرین در برنامه خود دارید، حجم تمرین شما 24 ست است.

تقریباً تخمین زده می شود که برای هر 2 رویکرد، بدن 5 گرم کربوهیدرات مصرف می کند.اگر تمرین شما در تمام تمرینات دارای 24 رویکرد باشد، بدن 60 گرم کربوهیدرات برای آنها مصرف می کند که باید با غذا دوباره پر شود. (24 ست * 5 گرم / 2 ست). اینشماره یک راهنمای دقیق برای عمل نیست، اما او نشان می دهد که مقدار زیادی کربوهیدرات برای افزایش عضله مورد نیاز نیست، مگر اینکه یک فرد در هر تمرین ده ها رویکرد انجام دهد.

حساسیت به انسولین

حساسیت به انسولین میزان واکنش سلول‌های ماهیچه‌ای به انسولین و دریافت گلوکز از خون را اندازه‌گیری می‌کند. حساسیت ژنتیکی به انسولین می تواند تا 10 برابر از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.وقتی صحبت از ژنتیک خوب برای بدنسازی می شود، این نیز منظور است.

بنابراین افرادی که حساسیت خوبی به انسولین دارند می توانند کربوهیدرات بیشتری را در رژیم غذایی خود بخرند و می توانند کالری های کربوهیدرات را به طور موثرتری در ماهیچه ها به جای چربی ذخیره کنند. افراد با حساسیت ضعیف باید کربوهیدرات کمتری مصرف کنند. بنابراین نه تنها احساس بهتری دارند، بلکه بدون افزودن چربی زیادی در فرآیند عضله سازی، رشد بهتری نیز دارند.

چگونه می دانید که چقدر به انسولین حساس هستید؟

می توانید آزمایش کنید یا به خاطر بسپارید:

1. بعد از خوردن یک وعده غذایی پر کربوهیدرات متوجه چه چیزی می شوید؟ مهم است که غذاهای بدون چربی را انتخاب کنید: کلوچه ها و شیرینی ها مناسب نیستند. پاستا، برنج، سیب زمینی، موز، نان خوب است.

• الف) پر شدن عضلات و تسکین بهتر. این ممکن است نشان دهنده تحمل خوب کربوهیدرات باشد.
• ب) سنگینی، سیل و نفخ. این تحمل کربوهیدرات خیلی خوب نیست.

2. پس از مصرف کربوهیدرات زیاد، احساس می کنید:

• الف) نشاط، انرژی، افزایش قدرت. این بدان معناست که شما سطح طبیعی ترشح انسولین دارید.
• ب) از دست دادن انرژی، خواب آلودگی و گرسنگی سریع در یک ساعت. این احتمال وجود دارد که ترشح انسولین افزایش یابد. این باعث افت شدید گلوکز خون می شود و شما را خواب آلود و گرسنه می کند.

تمرینات قدرتی باعث افزایش حساسیت عضلات شما به انسولین می شود. این قدرتمندترین ابزاری است که می توانیم استفاده کنیم. اما برای افرادی که حساسیت‌های ضعیفی دارند، کربوهیدرات‌ها همچنان باید در حد متوسط ​​باشند، حتی در مرحله رشد عضلانی.در این صورت ممکن است کافی باشد 150 گرم کربوهیدرات در روز (این وزن غلات نیست، بلکه وزن کربوهیدرات است). بقیه کالری ها از پروتئین و چربی به حالت عادی جذب می شوند.

چه مقدار چربی برای رشد عضلات نیاز دارید؟

چربی ها آخرالزمان هستند. مقدار آنها به کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی بستگی دارد. افرادی که در رژیم غذایی پر کربوهیدرات رشد می کنند، چربی را کاهش می دهند و بالعکس. این کار برای ایجاد محتوای کالری مورد نظر انجام می شود.نقطه شروع چربی ها در مورد1 گرم بر کیلوگرم وزن بدن در روز.

تغذیه حول تمرین

موضوع جداگانه تغذیه حول تمرین است. نقش ویژه ای دارد. اما اهمیت تغذیه قبل و بعد از تمرین برای رشد عضلات بیش از حد برآورد شده است. بسیار مهمتر تغذیه در طول روز است. عضله در طول تمرین و حتی یک ساعت بعد از آن رشد نمی کند. سنتز یک پروتئین جدید 36-72 ساعت طول می کشد.

اگر فرد با معده خالی ورزش کند یا بیش از 4 ساعت از آخرین وعده غذایی گذشته باشد، خوردن قبل و بعد از ورزش نقش مهمی دارد. بیشتر در این مورد.

همه اش را بگذار کنار هم

متغیرهای زیادی وجود دارد که تعیین می کند چه چیزی برای یک فرد خاص کار می کند و چه چیزی موثر نیست.برنامه آموزشی، تلاش های آموزشی ، ژنتیک و عوامل دیگر همگی نقش دارند. اما تصویر کلی تغذیه برای مجموعه ای از عضلات به این صورت است:

• کالری: + 10-20 درصد حفظ وزن طبیعی
• پروتئین: 1.76-3.3 گرم در کیلوگرم
• کربوهیدرات: 2.2-6.6 گرم در کیلوگرم
• چربی: 1-2.2 گرم در کیلوگرم