ورزش در هر سنی برای آماده کردن بدن برای استرس در طول روز مفید است. بهبود عملکرد قلبو عروق خونی، سیستم عصبی و عضلانی، سیستم اسکلتی عضلانی را کاملا تقویت می کند، خلق و خوی خوبی را برای کل روز ایجاد می کند. برای افراد میانسال و مسن مفید است.

سبک زندگی سالم بازنشستگان

شما می توانید افرادی را در سن بازنشستگی ببینید که برای ورزش می روند، می دوند، پیاده روی اسکاندیناویایی را یاد می گیرند و یک سبک زندگی فعال دارند. اینها عادات خوبی هستند که سلامت، خلق و خو و تحرک را ارتقا می دهند. ژیمناستیک برای سالمندان بالای 60 سال فقط نتایج مثبتی به همراه خواهد داشت.

در سبک زندگی فعال مزایای بیشتری وجود دارد. این یک جزء مهم است که بدون آن مشکلات سلامتی بیان می شود. با رسیدن به سن معینی (50-55 سال)، ورزش کمتری در زندگی وجود دارد. یک فرد پنجاه ساله تون عضلانی خود را از دست می دهد، قدرت خود را از دست می دهد، منفعل می شود. بسیاری علائم را به پیری نسبت می دهند. بدون بار، کار فیزیکیعضلات مانند سیستم عصبی ضعیف می شوند. برای افراد مسن، یک راه رفتن به هم ریخته، خم شدن مشخصه است.

فواید و موارد منع ژیمناستیک

شارژ کردن برای سالمندان به بهبود سطح، امید به زندگی و تقویت سلامت کمک می کند. مجموعه ای منظم از تمرینات کمک خواهد کرد تقویت سیستم عصبی، گردش خون، از کار قلب پشتیبانی می کند، وضعیت بدن و راه رفتن را حفظ می کند. این به افرادی که اضافه وزن دارند کمک می کند تا این پوند اضافی را از دست بدهند. فرآیندهای متابولیک، گردش خون افزایش می یابد، قدرت و انرژی ظاهر می شود. بازنشستگان، به لطف ورزش، سیستم تنفسی و گردش خون را بهبود می بخشند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند. سبک زندگی کم تحرک منجر به بسیاری از بیماری ها می شود. ممکن است ترومبوز، مسمومیت خون و سایر آسیب شناسی ها ایجاد شود.

ژیمناستیک برای افراد مسن با سرعت آرام انجام می شود و به شما امکان می دهد تمام عضلات و مفاصل را تمرین کنید. موسیقی باید شدید و هماهنگ با حرکات باشد.

برای مردان و زنان، موارد منع مصرف در مورد وضعیت سلامتی وجود دارد. نیاز به ورزش را با دقت انجام دهید:

• در طول یک عفونت ویروسی حاد تنفسی با ماهیت عفونی.
• در یک دما

برای بیماران مبتلا به فشار خون، تمرینات فردی بدون حرکات ناگهانی، پرش، خم شدن انتخاب می شود.

قوانین ژیمناستیک

هر اقدام و حرکتی باید ایمن باشد. توصیه می شود ژیمناستیک و تمرینات را با پزشک خود هماهنگ کنید. شما نمی توانید بدون تمایل به ورزش بروید. ورزش باید سرگرم کننده باشد. اتاق های ویژه ای وجود دارد که بازنشستگان زیر نظر مربیان مجرب در آنجا تمرین می کنند. اگر در حین ورزش احساس خستگی و ناراحتی می کنید، باید ورزش را متوقف کرده و استراحت کنید.

تمرینات صبحگاهی باید حداکثر 20 دقیقه طول بکشد. با آرامش نفس بکشید و بازدم عمیق انجام دهید. توصیه می شود افراد ناآماده با چرخش بدن، راه رفتن بدون عجله شروع کنند و به تدریج تعداد آنها را افزایش دهند.

ورزش با معده خالی انجام می شود. در یک اتاق با تهویه مناسب... می توانید استراحت کنید. در صورت نیاز پزشک ممکن است فیزیوتراپی را توصیه کند. تمرینات به شدت طبق توصیه های پزشک انجام می شود.

هیچ وقت برای شروع ژیمناستیک دیر نیست. سن بالا مانعی برای فعال بودن و بهبود سلامتی شما نیست.

شارژ بعد از 60 سالگی

گرم کردن صبحگاهی انرژی را برای کل روز تنظیم می کند. خلق و خوی خوب، تسکین درد، و احساسات خوشایند خواهد بود بهترین نتیجهتمرینات سبک فیزیکی و تنفسی برای افراد در سن بازنشستگی. تعداد زیادی از مجتمع های ورزشی در جهان به طور خاص برای افراد بالای 40 سال شناخته شده است.

اقدامات بعد از بیدار شدن از خواب

پس از یک خواب شبانه، بدن استراحت کرد، اما بیدار نشد. فعالیت بدنی در ساعات صبح حداکثر سود را به ارمغان می آورد... تمرینات زیر به پخش شدن خون در بدن به عضلات کمک می کند:

این فعالیت ها به شما کمک می کند تا باتری های خود را برای کل روز شارژ کنید.

در طول روز ورزش کنید

تربیت بدنی در خانه در هر زمان انجام می شود. مردان و زنان 50 تا 60 ساله سبک زندگی غیرفعال و کم تحرک دارند. ضروری است مدام در حرکت بودن... ژیمناستیک و ورزش درمانی وضعیت شما را زیبا نگه می دارد، سبک راه می رود، وزن را کاهش می دهد، متابولیسم و ​​عملکرد را بهبود می بخشد.

• تمرینات تنفسی

تمرین در حالت ایستاده انجام می شود و پاها به اندازه عرض شانه باز است. بازوهای خود را پایین بیاورید، سپس آنها را بالا بیاورید، دوباره پایین بیاورید و بازدم کنید. سه بار تکرار کنید.

• ورزش زانو

صاف بایستید و پاها را از هم باز کنید. بنشینید و دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید. زانوهایتان را چند بار کنار هم بیاورید و از هم جدا کنید تا همدیگر را لمس کنند.

• وضعیت بدن سالم

• راه رفتن روی خط

برای دستگاه دهلیزی مفید است. یک پا را به جلو، دیگری را بعد از اولین جلو قرار دهید. تصور کنید روی یک طناب راه می روید. به جلو و عقب حرکت کنید.

• راه رفتن در محل

یک تمرین مفید و آسان. پشت باید صاف باشد. تمرین شبیه حرکت حواصیل است... زانوی خود را خم کنید، آن را بالا بیاورید، پایین بیاورید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید. در محل، چند دقیقه در این راه راه بروید. می توانید دستان خود را بکشید - به طرفین، بالا و پایین بچرخانید.

یک روند شیک و بسیار مفید، پیاده روی نوردیک با چوب است. این حداقل فشار وارد بر مفاصل و عضلات است. یک جایگزین خوب برای سالمندانی که از فعالیت های سنگین منع می شوند، زیرا پیاده روی می تواند آهسته و بدون عجله باشد.

• سر خم می شود

در حالت ایستاده، پاهای خود را بازتر از شانه های خود باز کنید، دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید. کج شدن سر به سمت راست، چپ، بالا، پایین انجام می شود. حداکثر 5 تکرار.

• تمرینات شانه

موقعیت شروع استاندارد است. حرکات چرخشی را با شانه ها به جلو و عقب انجام دهید.

• حرکات دایره ای لگن

حرکات صافراست، چپ، جلو و عقب.

• برس ها را فشار دهید

در حالت نشسته، دست های خود را به سمت جلو دراز کنید، مشت های خود را گره کرده و باز کنید. فقط برس ها درگیر هستند. سرعت را به تدریج افزایش دهید. دستان خود را تکان دهید، به پشتی صندلی تکیه دهید تا استراحت کنید.

• دامنه ها

در موقعیت اولیه، تمایلات به جلو، عقب، راست و چپ انجام می شود.

در حالت بوکس، با برداشتن دمبل های کوچک، بدن ثابت می شود (خم نمی شود)، به طور متناوب یک یا دست دیگر را پرتاب کنید، سپس کمی سریع تر.

• کشیدن و چرخاندن پاها

تمرین بدون کفش انجام دهید... در حالت نشسته، پاهای خود را دراز کنید و آنها را در وزن نگه دارید. می توانید پشتی صندلی را نگه دارید. جوراب ها را به سمت خود بکشید و از خود دور کنید.

کلاس های چیگونگ

با گذشت سالها، بدن زن تغییر می کند، وضعیت سلامتی، سلامتی بدتر می شود، پوست پیر می شود و زیبایی محو می شود. چیگونگ برای زنان مسن روند پیری را کاهش می دهد، تعداد چین و چروک ها را کاهش می دهد، تحرک را حفظ می کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. ورزش کمی زمان می برد اما می تواند مفید باشد.

استفاده از کمپلکس های جوانسازی و التیام بدن زنان با کمک تکنیک های تنفسی آسان است. راهبان تائوئیست و بعدها رزمی‌کاران از تمرین و فلسفه چی‌گونگ استفاده کردند. به لطف این، رزمندگان روحیه را تعدیل کردند، استقامت، استقامت را تربیت کردند و سلامتی خود را تقویت کردند.

با کمک یک تکنیک تنفسی خاص، کار سلول ها فعال می شود و بدن تقویت می شود، خلق و خو بهتر می شود و انرژی ظاهر می شود.

چیگونگ برای زنان - تضمین رفاه عالی، خلق و خوی، طول عمر و جوانی. ورزش منظم اسپاسم و درد در عضلات و بافت ها را تسکین می دهد. وضعیت مفاصل بیمار و سیستم اسکلتی عضلانی به طور کلی تسکین می یابد.

در خانه می توانید با هوا دادن به اتاق از قبل تمرین کنید. اما فعالیت در فضای باز موثرتر است. توصیه نمی شود در هوای گرم زیر آفتاب باز تمرین کنید.

لباس برای کلاس ها باید گشاد باشد و از مواد طبیعی ساخته شده باشد. گزینه ایده آل کیمونو، شلوار گشاد و پیراهن، تونیک و شلوار است. شما باید سه بار در هفته ژیمناستیک چیگونگ انجام دهید، با شکم خالی یا پر توصیه نمی شود. یک زمان خوب - صبح یا عصر.

تمرین چیگونگ برای زنان بالای 40 سال

ورزش هایی با اثر شفابخش جوانسازی نیستند اجازه می دهد چین و چروک ایجاد شود، شل شدن پوست کلاس ها زمان زیادی را نمی گیرند. تنفس صحیح مهم است.

• حفظ ماه

باید صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زبان را به سمت کام بالا ببرید، ماهیچه های بدن را شل کنید. آرام باشید، مشکلات را فراموش کنید، به طور مساوی نفس بکشید. بالاتنه خود را با پشت صاف به جلو خم کنید.

• طلوع آسمان

تنفس باید یکنواخت باشد. بایستید، پاهای خود را باز کنید. وضعیت روحی باید آرام باشد. دست ها را روی باسن خود قرار دهید، کف دست ها را پایین بیاورید. به آرامی دست های خود را به سمت بالا و جلو ببرید. سر به سقف نگاه می کند. به آرامی بازدم کنید و بازوهای خود را به طرفین باز کنید.

چیگونگ بعد از 50 سال یا بیشتر به جلوگیری از بیماری های مرتبط با افزایش سن کمک می کند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.

پیلاتس برای سالمندان

این تمرین مشابه یوگا است. آنها با سرعت آهسته و آرام، بدون تکان، تنش انجام می شوند. کلاس ها به شما امکان کشش عضلات، رباط ها و عادی سازی هماهنگی را می دهند. توصیه می شود در حضور مربی انجام شود. وجود دارد گروه های ویژه پیلاتس.

• به پشت دراز بکشید، پاهای خود را تا زانو خم کنید. به آرامی پاهای خود را به شکم فشار دهید، درنگ کنید.
• تمرین زیر برای افرادی که کم تحرک هستند مناسب است. موقعیت شروع - ایستاده، بازوها در امتداد بدن. به آرامی به جلو خم شوید، دستان خود را دراز کنید، پاهای خود را خم کنید.

در شرایط عالی بمانید، سلامتی خوب، با افزایش قدرت و انرژی به تمرینات چیگونگ و ژیمناستیک برای سالمندان کمک می کند. فرد به طور مداوم در حال حرکت است، سیستم اسکلتی عضلانی در حال توسعه است. ورزش اثر ضد درد دارد، خستگی را از بین می برد و کارایی را افزایش می دهد. تغییرات خارجی قابل توجه است - وزن کاهش می یابد، ساختار پوست و مو بهبود می یابد.

افراد بازنشسته سبک زندگی خود را به کلی تغییر می دهند. قاعدتاً به دلیل نبود کلاس منفعل تر می شوند. تمرینات مختلف، تربیت بدنی، ورزش درمانی و پیلاتس گزینه بسیار خوبی خواهد بود.

توجه، فقط امروز!

دانشمندان ثابت کرده اند که ورزش منظم، تغذیه مناسبمنجر به سلامتی عالی و ظاهری جذاب می شود. برنامه خاصی تهیه شده است ژیمناستیک درمانی برای زنان بعد از 60 سال، با اجرای منظم آن می توانید سلامتی را بهبود بخشید، آن را در سطح مناسب حفظ کنید. مزایای تمرینات ژیمناستیک به شرح زیر آشکار می شود:

• افزایش استقامت.
• بهبود کیفیت های فیزیکی.
• موجی از نشاط.
• ستون فقرات و مفاصل به طور قابل توجهی تقویت می شوند.
• متابولیسم عادی می شود.
• توسعه انعطاف پذیری.

در بزرگسالی، ورزش شدید می تواند مضر باشد، نه مفید. به همین دلیل است که باید نه به تعداد تمرینات انجام شده، بلکه به کیفیت آنها توجه کرد. انجام صحیح ژیمناستیک بسیار مهم است تا بدن واقعاً از اقدامات انجام شده بهره مند شود.

قوانین اجرایی

ورزش صحیح و منظم در سنین 50 تا 60 سالگی نه تنها احساس خوبی در شما ایجاد می کند، بلکه روند پیری را نیز کند می کند. قبل از شروع کلاس ها، توصیه می شود با برخی از قوانین آشنا شوید:

• بین تمرینات باید حداقل 10 ثانیه مکث داشته باشد. پس از ورزش شدید، آنها باید حدود یک دقیقه باشند.
• اقدامات به آرامی انجام می شود، نه ناگهانی، در غیر این صورت می توانید به مفاصل خود آسیب برسانید.
• اگر ژیمناستیک صبح، انجام آن بعد از خواب راحت توصیه می شود. کمبود خواب، ورزش منجر به خستگی و ضعف خواهد شد.
• پریدن و دویدن در این سن باید با پیاده روی سریع جایگزین شود.
• هر ماه باید بر یک تمرین جدید مسلط شوید.
• در طول کلاس، نمی توانید نفس خود را حبس کنید. این منجر به گرسنگی اکسیژن می شود. شما باید آن را با دقت کنترل کنید.
• بعد از انجام ژیمناستیک حتما باید استراحت کنید. باید یک بطری آب در نزدیکی آن باشد، زیرا ممکن است تشنگی پس از شارژ ظاهر شود و این کاملا طبیعی است.

کارشناسان توصیه می کنند در این سن حرکات را به آرامی و روان انجام دهید، در غیر این صورت ممکن است رباط ها آسیب ببینند. خیلی سریع شارژ نکنید. برای لذت بردن از فعالیت های خود، می توانید موسیقی مورد علاقه خود را پخش کنید. نکته اصلی این است که در روز اول بیش از حد کار نکنید. فعالیت ها باید با شادی انجام شود. آنگاه منافع حاصل از آنها افزایش خواهد یافت.

مجموعه ای از تمرینات

تمرینات حرکتی مفاصل:

• باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید. لازم است ده بار چرخش سر در هر جهت انجام شود.
• موقعیت اصلی حفظ می شود. انجام چندین حرکت دایره ای بدن ضروری است.
• لازم است صاف بایستید، پاهای خود را در عرضی قرار دهید که دشوار نباشد. 5 خم به جلو انجام می شود.

تمریناتی برای تقویت پاها:

• شما باید صاف بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. اسکات انجام می شود، در حالی که باید مطمئن شوید که زانو از مرز انگشت پا بیرون نمی زند. تعداد اسکات به تناسب اندام فرد بستگی دارد. می توانید 5 تا 50 اسکات انجام دهید. تعداد آنها به تدریج در حال افزایش است.
• شما باید جلوی میز بایستید، با یک دست باید لبه آن را بگیرید. یک پای صاف به عقب گذاشته شده است. شما نمی توانید در قسمت پایین کمر خم شوید، به جلو خم شوید. حرکت 5-10 بار انجام می شود.

تمرینات تقویت بازوها:

• برای انجام اعمال، به دو دمبل، هر کدام 1-1.5 کیلوگرم نیاز دارید.
• دست های با دمبل بالا می روند. اندام ها به طور متناوب پشت سر خم می شوند. شانه ها را نباید بلند کرد، باید بی حرکت باشند. لازم است دمبل ها را حداقل 10 بار بلند کنید. با گذشت زمان، تعداد آسانسورها تا 20 برابر افزایش می یابد.
• شما باید روی لبه صندلی بنشینید و دستان خود را با دمبل پایین بیاورید. پاها به اندازه عرض شانه از هم باز قرار می گیرند. دست ها در آرنج خم می شوند، دمبل ها به مفاصل شانه نزدیک می شوند. پشت و شانه ها باید بی حرکت بمانند. بار فقط باید روی دست ها باشد.

توصیه می شود تمرینات کششی عضلانی را با دقت بسیار انجام دهید. آنها در پایان تمرین، به آرامی و به آرامی انجام می شوند. این باعث بهبود کیفیت انعطاف پذیری می شود. اگر این کیفیت به اندازه کافی توسعه یابد، احتمال آسیب چندین بار کاهش می یابد، به خصوص در طول تمرین.

حداقل انجام این تمرینات سال، فرد بهبود محسوسی در بهزیستی احساس خواهد کرد. خستگی، ضعف ظاهر نمی شود. استقامت، قدرت، انرژی ظاهر می شود. برای شروع، باید ده دقیقه انجام دهید، به تدریج بار و زمان را افزایش دهید و آن را به سی دقیقه برسانید.

پس از انجام تمرینات، ممکن است در ابتدا عضلات کمی درد بگیرند، اما پس از چند روز درد از بین می رود. اگر او باقی بماند، انجام ژیمناستیک امکان پذیر نیست، باید با پزشک مشورت کنید و علت درد، ناراحتی را پیدا کنید.

بنابراین، ژیمناستیک تأثیر مفیدی بر بدن یک زن در این سن دارد. این بدان معنی است که با ورزش منظم، می توانید نه تنها به تناسب اندام، بلکه به سلامت نیز برسید. یک زن جوان تر به نظر می رسد، روند پیری کند می شود، مفاصل و ماهیچه ها تقویت می شوند و سلامت کلی او بهبود می یابد. ورزش صحیح و منظم به شما کمک می کند تا سالم بمانید.

مزایای تمرینات ژیمناستیک به شرح زیر آشکار می شود:

• افزایش استقامت.
• بهبود کیفیت های فیزیکی.
• موجی از نشاط.
• ستون فقرات و مفاصل به طور قابل توجهی تقویت می شوند.
• متابولیسم عادی می شود.
• توسعه انعطاف پذیری.

در بزرگسالی، ورزش شدید می تواند مضر باشد، نه مفید. به همین دلیل است که باید نه به تعداد تمرینات انجام شده، بلکه به کیفیت آنها توجه کرد. انجام صحیح ژیمناستیک بسیار مهم است تا بدن واقعاً از اقدامات انجام شده بهره مند شود.

قوانین اجرایی

ورزش صحیح و منظم با افزایش سن نه تنها باعث ایجاد حس عالی می شود، بلکه روند پیری را نیز کند می کند. قبل از شروع کلاس ها، توصیه می شود با برخی از قوانین آشنا شوید:

• بین تمرینات باید حداقل 10 ثانیه مکث داشته باشد. پس از ورزش شدید، آنها باید حدود یک دقیقه باشند.
• اقدامات به آرامی انجام می شود، نه ناگهانی، در غیر این صورت می توانید به مفاصل خود آسیب برسانید.
• اگر ژیمناستیک صبح است، توصیه می شود بعد از یک خواب خوب شبانه آن را انجام دهید. کمبود خواب، ورزش منجر به خستگی و ضعف خواهد شد.
• پریدن و دویدن در این سن باید با پیاده روی سریع جایگزین شود.
• هر ماه باید بر یک تمرین جدید مسلط شوید.
• در طول کلاس، نمی توانید نفس خود را حبس کنید. این منجر به گرسنگی اکسیژن می شود. شما باید آن را با دقت کنترل کنید.
• بعد از انجام ژیمناستیک حتما باید استراحت کنید. باید یک بطری آب در نزدیکی آن باشد، زیرا ممکن است تشنگی پس از شارژ ظاهر شود و این کاملا طبیعی است.

کارشناسان توصیه می کنند در این سن حرکات را به آرامی و روان انجام دهید، در غیر این صورت ممکن است رباط ها آسیب ببینند. خیلی سریع شارژ نکنید. برای لذت بردن از فعالیت های خود، می توانید موسیقی مورد علاقه خود را پخش کنید. نکته اصلی این است که در روز اول بیش از حد کار نکنید. فعالیت ها باید با شادی انجام شود. آنگاه منافع حاصل از آنها افزایش خواهد یافت.

مجموعه ای از تمرینات

تمرینات حرکتی مفاصل:

• باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید. لازم است ده بار چرخش سر در هر جهت انجام شود.
• موقعیت اصلی حفظ می شود. انجام چندین حرکت دایره ای بدن ضروری است.
• لازم است صاف بایستید، پاهای خود را در عرضی قرار دهید که دشوار نباشد. 5 خم به جلو انجام می شود.

تمریناتی برای تقویت پاها:

• شما باید صاف بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. اسکات انجام می شود، در حالی که باید مطمئن شوید که زانو از مرز انگشت پا بیرون نمی زند. تعداد اسکات به تناسب اندام فرد بستگی دارد. می توانید 5 تا 50 اسکات انجام دهید. تعداد آنها به تدریج در حال افزایش است.
• شما باید جلوی میز بایستید، با یک دست باید لبه آن را بگیرید. یک پای صاف به عقب گذاشته شده است. شما نمی توانید در قسمت پایین کمر خم شوید، به جلو خم شوید. حرکت 5-10 بار انجام می شود.

تمرینات تقویت بازوها:

• برای انجام اعمال، به دو دمبل، هر کدام 1-1.5 کیلوگرم نیاز دارید.
• دست های با دمبل بالا می روند. اندام ها به طور متناوب پشت سر خم می شوند. شانه ها را نباید بلند کرد، باید بی حرکت باشند. لازم است دمبل ها را حداقل 10 بار بلند کنید. با گذشت زمان، تعداد آسانسورها تا 20 برابر افزایش می یابد.
• شما باید روی لبه صندلی بنشینید و دستان خود را با دمبل پایین بیاورید. پاها به اندازه عرض شانه از هم باز قرار می گیرند. دست ها در آرنج خم می شوند، دمبل ها به مفاصل شانه نزدیک می شوند. پشت و شانه ها باید بی حرکت بمانند. بار فقط باید روی دست ها باشد.

توصیه می شود تمرینات کششی عضلانی را با دقت بسیار انجام دهید. آنها در پایان تمرین، به آرامی و به آرامی انجام می شوند. این باعث بهبود کیفیت انعطاف پذیری می شود. اگر این کیفیت به اندازه کافی توسعه یابد، احتمال آسیب چندین بار کاهش می یابد، به خصوص در طول تمرین.

با انجام این تمرینات حداقل به مدت یک سال، فرد بهبود محسوسی در بهزیستی احساس می کند. خستگی، ضعف ظاهر نمی شود. استقامت، قدرت، انرژی ظاهر می شود. برای شروع، باید ده دقیقه انجام دهید، به تدریج بار و زمان را افزایش دهید و آن را به سی دقیقه برسانید.

پس از انجام تمرینات، ممکن است در ابتدا عضلات کمی درد بگیرند، اما پس از چند روز درد از بین می رود. اگر او باقی بماند، انجام ژیمناستیک امکان پذیر نیست، باید با پزشک مشورت کنید و علت درد، ناراحتی را پیدا کنید.

بنابراین، ژیمناستیک تأثیر مفیدی بر بدن یک زن در این سن دارد. این بدان معنی است که با ورزش منظم، می توانید نه تنها به تناسب اندام، بلکه به سلامت نیز برسید. یک زن جوان تر به نظر می رسد، روند پیری کند می شود، مفاصل و ماهیچه ها تقویت می شوند و سلامت کلی او بهبود می یابد. ورزش صحیح و منظم به شما کمک می کند تا سالم بمانید.

تمرینی نیروبخش برای سالمندان بالای 60 سال

V در این اواخرشما می توانید افراد مسن بیشتری را ببینید که برای ورزش می روند. آنها به باشگاه می روند، می دوند، پیاده روی نوردیک را تمرین می کنند. و این روند بسیار خوبی است، زیرا، حتماً موافقید، بهتر است برای ورزش، بهبود سلامتی و گذراندن وقت فعالانه به جای نشستن روی یک نیمکت در نزدیکی ورودی و شکایت از مشکلات متعدد سلامتی، ورزش کنید. البته هیچ کس رکورد المپیک را از افراد بالای 60 سال مطالبه نمی کند، اما فعالیت بدنی متوسط ​​فقط مفید خواهد بود. حتی یک ورزش ساده برای افراد مسن بالای 60 سال کمک شایان توجهی به حفظ سلامتی و سالمندی فعال است.

مزایای شارژ برای سالمندان

فعالیت بدنی باید جزء لاینفک زندگی انسان باشد و فقدان آن مشکلات زیادی را به همراه دارد. پس از رسیدن به سن معینی، ورزش در زندگی اکثر افراد کمرنگ می شود. با گذشت زمان، فرد لحن و قدرت خود را از دست می دهد، کندتر و دست و پا چلفتی می شود. البته همه چیز را می توان به پیری پیش پا افتاده نسبت داد. اما فقط این نیست. به دلیل عدم حرکت، عضلات، مفاصل و رباط ها ضعیف می شوند. سیستم عصبی نیز بدون فعالیت بدنی ضعیف می شود که باعث می شود کمتر بتواند حرکات را کنترل کند. برای افراد مسن تر، راه رفتن خمیده و درهم و برهم مشخصه است.

ورزش برای افراد بالای 60 سال به بهبود کیفیت زندگی و طولانی شدن آن کمک می کند و به طور کلی سلامت را تقویت می کند.هیچ قرصی به اندازه فعالیت بدنی فوایدی نخواهد داشت. ورزش منظم به تقویت سیستم عصبی و عروق خونی کمک می کند، عملکرد قلب را بهبود می بخشد، وضعیت بدنی و راه رفتن را حفظ می کند، با چاقی مبارزه می کند، متابولیسم را بهبود می بخشد و نیرو می بخشد.

ورزش تنفس و گردش خون را بهبود می بخشد، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مرتبط با افزایش سن را کاهش می دهد. با ضعیف شدن عضلات غیرفعال مبارزه می کند و در نتیجه از آتروفی عضلانی جلوگیری می کند. سبک زندگی کم تحرک عامل بسیاری از بیماری ها است. افراد بالای 60 سال که در حال حاضر بیماری های زیادی دارند، اغلب، اصولاً به هیچ فعالیت بدنی فکر نمی کنند، بی سر و صدا از تغییرات مرتبط با سن رنج می برند. و به نوعی دور باطل می رسیم: به دلیل عدم تحرک، وضعیت سلامتی بدتر می شود و به دلیل بدتر شدن سلامتی، سطح فعالیت بدنی کاهش می یابد. از سوی دیگر، بی حرکتی می تواند باعث ترومبوز، سپسیس و تعدادی از مشکلات دیگر شود.

به طور خلاصه، در اینجا مزایای اصلی شارژ برای سالمندان بالای 60 سال ذکر شده است:

• سیستم عصبی را در وضعیت خوبی نگه می دارد.
• متابولیسم را بهبود می بخشد، که در طول سال ها به شدت کند می شود.
• قلب و عروق خونی را تقویت می کند، سیستم تنفسی را بهبود می بخشد.
• کیفیت فعالیت بدنی را بهبود می بخشد؛
• از پیشرفت پوکی استخوان جلوگیری می کند؛
• با یبوست، ترومبوز وریدی مبارزه می کند.
• ایمنی را بهبود می بخشد؛
• شفافیت ذهن را حفظ می کند؛
• نشاط و خلق و خوی خوب را فراهم می کند.

موارد منع مصرف

ورزش برای زنان 60 ساله و همچنین برای مردان هم سن منع مصرف مطلق ندارد، اما، با این وجود، احتیاط لازم است. مهمترین چیز این است که به بدن خود گوش دهید. بدیهی است که انجام آن در دمای بالا یا تشدید بیماری های مزمن ارزش ندارد. همچنین اگر اخیراً از یک بیماری ویروسی یا عفونی بهبود یافته اید، فعالیت بدنی را به تعویق بیندازید. به بدن خود زمان دهید تا بهبود یابد.

اگر با فشار خون مشکل دارید، باید مجموعه ای را با تمرینات صاف و آرام انتخاب کنید، که از آن حرکات ناگهانی، پرش، خم شدن حذف می شود. در این صورت، پیاده روی سریع اندکی مفیدتر از دویدن سریع همراه با تنگی نفس خواهد بود.

ورزش برای افراد بالای 60 سال: مجموعه ای از تمرینات ساده

ورزش صبحگاهی به شما کمک می کند روز را با خلق و خوی خوب و بدون شکایت از درد مفاصل و سایر مشکلات سپری کنید. مجتمع های زیادی برای سالمندان وجود دارد. اینجا یکی از آنها است.

• وقتی از خواب بیدار شدید، تخت را برای مدتی خیس کنید. این به بدن اجازه می دهد تا بیدار شود.
• حالا بلند شوید و شروع به ورز دادن گردن خود کنید. باید سر خود را کمی پایین بیاورید (به طوری که درد نداشته باشید) و گردن خود را در جهات مختلف بچرخانید. شما باید مانند یک آونگ حرکت کنید.
• حرکات چرخشی آهسته سر خود را در جهات مختلف انجام دهید.
• به آرامی گردن خود را بچرخانید تا سرتان به شانه هایتان برخورد کند.
• کف دست ها را روی شانه های خود قرار دهید و حرکات دایره ای در جهات مختلف انجام دهید.
• بازوهای خود را به طرفین دراز کنید، آنها را از آرنج خم کنید و بچرخانید.
• در حال دم، بازوهای خود را به طرفین باز کنید، تنه خود را به سمت جلو پایین بیاورید. در حین انجام این کار سعی کنید کمر خود را قوس دهید.
• ورزش «پلای» یا نیمه اسکات مفید است. پاشنه های خود را کنار هم قرار دهید و انگشتان پا را از هم جدا کنید. دستان خود را روی کمربند قرار دهید. در نیمه راه چمباتمه بزنید.
• اگر برای شما سخت نیست، اسکات کامل را انجام دهید و همزمان بازوهای خود را بچرخانید.
• روی تشک بنشینید و پاهای خود را از هم باز کنید. هنگام دم، ابتدا بدن خود را به یک پا و سپس به پای دیگر خم کنید. همین کار را با پاهای بسته تکرار کنید.
• یک تمرین مفید دیگر: یک پا را صاف نگه دارید و پای دیگر را روی زانو خم کنید. سعی کنید به یک اندام مستقیم برسید.
• موقعیت شروع یکسان است، پاها در زانو خم می شوند. ابتدا آنها را به یک طرف، سپس به طرف دیگر پایین بیاورید. اندام ها را به یک طرف یا طرف دیگر کج کنید، سر خود را در جهت مخالف بکشید.

ورزش 1 - تنفس

حالت ایستاده بگیرید و پاهای خود را کمی از هم باز کنید. بازوهای خود را پایین بیاورید، سپس آنها را تا سقف بالا بیاورید و دوباره آنها را پایین بیاورید، بازدم. تمرین را حداقل سه بار تکرار کنید.

تمرین 2 - مفاصل زانو را گرم کنید

صاف بایستید و پاها را از هم باز کنید، سپس کمی چمباتمه بزنید و دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید. زانوهای خود را چندین بار به هم نزدیک کرده و از هم جدا کنید تا همدیگر را لمس کنند. پس از اتمام تمرین می توانید روی صندلی بنشینید و کمی استراحت کنید.

تمرین 3 - وضعیت خود را حفظ کنید

یک تمرین عالی برای حفظ وضعیت بدن حتی در سنین بالا. کارشناسان توصیه می کنند که آن را نه تنها در صبح، بلکه در طول روز نیز انجام دهید. با پشت باید به کمد یا دیوار تکیه دهید و صاف شوید. شما باید به گونه ای بایستید که سطح آن با پشت سر، شانه ها، لگن و پاشنه پا تماس داشته باشد. حدود یک دقیقه بدون هیچ حرکتی در این حالت بایستید. در این حالت باید دم و بازدم عمیق انجام دهید.

تمرین 4 - راه رفتن در خط

این تمرین به منظم نگه داشتن سیستم دهلیزی کمک می کند. ماهیت آن در راه رفتن است، که در آن شما باید یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید، مانند کاری که طناب‌بازان انجام می‌دهند. شما می توانید در این راه هم به جلو و هم به عقب راه بروید. برای سخت تر کردن راه رفتن، می توان آن را با چشمان بسته انجام داد.

تمرین 5 - راه رفتن در محل

یک ورزش بسیار ساده و در عین حال بسیار مفید برای سالمندان. هنگام انجام آن، پشت باید صاف باشد. شما باید بلند شوید، یک پا را کمی در زانو خم کنید و آن را بالا بیاورید، سپس آن را پایین بیاورید، همین کار را برای پای دیگر انجام دهید. چند دقیقه در محل راه بروید. می توانید این تمرین را با تاب دادن دست به طرفین تکمیل کنید.

نحوه انجام تمرینات برای سالمندان: چند قانون

ورزش زنان بعد از 60 سال چگونه باید باشد؟ اول از همه، امن است. ورزش باید توسط پزشک تأیید شود - سپس خطرات به حداقل می رسد. علاوه بر این، نباید خود را مجبور به ورزش کنید - فعالیت بدنی باید لذت بخش و لذت بخش باشد.

سعی کنید مجموعه ای را انتخاب کنید که تمام قسمت های بدن را درگیر کند (در صورت عدم وجود هشدارها و موارد منع مصرف). اگر تمرینی باعث ناراحتی و درد شما می شود، آن را با ورزش دیگری که ملایم تر است جایگزین کنید. نکات زیر را نیز در نظر بگیرید:

• بهتر است تمرینات را زیر نظر مربی یا یکی از بستگان نزدیک انجام دهید. اگر شروع به احساس ناراحتی کردید یا سخت شد، انجام تمرینات را متوقف کنید، لازم نیست آن را از طریق زور انجام دهید.
• مدت زمان بهینه ورزش صبحگاهی برای یک فرد مسن چند دقیقه است.
• تنفس خود را کنترل کنید. آرام و ارادی دم، بازدم عمیق انجام دهید، در حالی که سعی کنید زور نزنید.
• حرکات باید صاف، آرام، سنجیده باشد.
• اگر ورزش کردن سرگرم کننده است، می توانید تعداد تمرینات ساده را افزایش دهید و تعداد تمرینات سخت را کاهش دهید. اگر قبلاً ورزش نکرده اید، تمرینات را به معنای واقعی کلمه با چند تکرار شروع کنید و به تدریج و با دقت تعداد آنها را افزایش دهید.
• ورزش به دلیلی ورزش صبحگاهی نامیده می شود، زیرا در این زمان است که فعالیت بدنی حداکثر سود را به همراه دارد. با معده خالی در یک منطقه با تهویه مناسب با دمای راحت ورزش کنید. توصیه می شود با یک پیاده روی آرام شروع به شارژ کنید، همچنین می توانید در محل، اگر اندازه اتاق در غیر این صورت اجازه نمی دهد. بین تمرینات، می توانید استراحت هایی داشته باشید که در آن فقط در اتاق قدم بزنید.
• برای مشکلات مفصلی، ممکن است مجموعه خاصی از تمرینات نشان داده شود. در مورد فیزیوتراپی، همه چیز باید سختگیرانه باشد: تمریناتی را که پزشک تجویز کرده است انجام دهید.
• مهم است که نبض خود را کنترل کنید.

هیچ وقت برای شروع ورزش دیر نیست! حتی اگر بیشتر عمرتان اصلاً با فعالیت بدنی دوست نبوده اید، می توانید حتی در سنین محترمی با آن دوست شوید. نتایج دیری نخواهد آمد: می توانید چاقی ناشی از افزایش سن را شکست دهید، قلب و عروق خونی را تقویت کنید، از مشکلات مفصلی جلوگیری کنید، متابولیسم و ​​گردش خون را بهبود بخشید. نکته اصلی نظم و اعتدال است. پیشنهاد ما به شما تماشای چندین ویدیو از شارژ خانم ها بعد از 60 سال است که برای آقایان نیز مناسب است.

تمرینات صبحگاهی / ژیمناستیک برای افراد بالای 60 سال

ورزش و انجام تمرینات مختلف نه تنها در سنین پایین، بلکه در سنین بالا نیز مفید است. علاوه بر این، ورزش برای افراد بالای 60 سال ضروری است، زیرا به آنها کمک می کند تا جوانی را طولانی تر کنند، قلب و عروق خونی را تقویت کنند و فشار خون را عادی کنند.

حتی کسانی که از نارسایی قلبی رنج می برند می توانند ژیمناستیک سبک انجام دهند. سالمندان باید سعی کنند بیشتر پیاده روی کنند، از استخر دیدن کنند و (در صورت امکان) اسکی کنند.

شارژ برای سالمندان

برای «تاب زدن» و سپری کردن روز بدون شکایت از درد مفاصل، افراد در سنین بالا باید تمرینات ورزشی انجام دهند. شما نمی توانید خیلی غیرت داشته باشید، تا بدن را بیش از حد کار نکنید، اما متنوع است تمرینات سادهبه کار بیاید

نفس

تمرین در حالت ایستاده انجام می شود و پاها کمی از طرفین فاصله دارند. بازوهای خود را پایین بیاورید و سپس به سمت سقف بلند کنید و پایین بیاورید و از طریق دهان بازدم کنید. باید تمرین را سه بار تکرار کنید.

مفاصل زانو

بایستید و پاهای خود را از هم باز کنید و سپس کمی بنشینید و دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید. زانوهای خود را دو یا سه بار به هم نزدیک کرده و از هم جدا کنید و آنها را به یکدیگر لمس کنید. پس از آن، بهتر است کمی روی صندلی بنشینید و استراحت کنید.

وضعیت بدن

یکی دیگر از تمرینات عالی برای کمک به حفظ وضعیت بدنی عالی. کارشناسان توصیه می کنند این کار را نه تنها در صبح، بلکه در طول روز نیز انجام دهید. برای این کار باید پشت خود را به دیوار یا کابینت تکیه داده و صاف کنید. بایستید و سطح دیوار پاشنه پا، شانه ها، لگن و پشت سرتان را لمس کند. پس از گرفتن وضعیت صحیح، حدود یک دقیقه بدون انجام حرکات و انجام نفس های عمیق به داخل و خارج، به همین صورت بایستید.

راه رفتن روی خط

اگر می خواهید دستگاه دهلیزی را در حالت "کار" نگه دارید، این تمرین را حداقل یک بار در روز انجام دهید. این شامل راه رفتن است که در طی آن یک پا باید در مقابل پای دیگر قرار گیرد، همانطور که طناب‌بازان انجام می‌دهند. شما می توانید در این راه هم به جلو و هم به عقب راه بروید. برای سخت تر کردن راه رفتن، این کار را با چشمان بسته انجام دهید.

راه رفتن در محل

ساده ترین تمرین قابل تصور با پشت صاف انجام می شود. بایستید و یک زانو را کمی خم کنید و آن را بالا بیاورید. سپس پایین بیاورید و همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. می توانید چندین دقیقه در محل خود به راه رفتن ادامه دهید و آن را با چرخاندن بازوها به طرفین تکمیل کنید.

فواید ورزش

با ورزش و ورزش در بزرگسالی، شما:

• 1) طولانی تر زندگی کنید.
• 2) تقویت سیستم ایمنی بدن؛
• 3) از شر تعدادی از بیماری ها خلاص شوید.

ژیمناستیک برای سالمندان: 20 تمرین آسان

ژیمناستیک تطبیقی ​​برای سالمندان پاول اسمولیانسکی

هر دوشنبه در AiF Health - مجموعه ای جدید از تمرینات برای زیبایی و سلامتی. این هفته - 21 تمرین برای افراد میانسال و مسن.

وظیفه ژیمناستیک سازگاری بدن با استرس های روزمره، تنظیم کار سیستم های قلبی عروقی، خودمختار، عصبی-عضلانی، تقویت سیستم اسکلتی عضلانی و ایجاد روحیه خوب برای افراد میانسال و مسن است.

تمام تمرینات باید با لبخند و موسیقی انجام شود.

موقعیت شروع (I. p.) - ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز است، بازوها آزادانه پایین می آیند. دستان خود را از دو طرف بالا می بریم، با بینی نفس می کشیم، دست هایمان را پایین می آوریم - با دهان بازدم می کنیم. دیافراگم کار می کند، تیغه های شانه به هم نزدیک شده و پخش می شوند. تمرین را 3 بار تکرار می کنیم. هر بار که از روی صندلی بلند می شویم این تمرین را دوباره انجام می دهیم. ما این کار را با لبخند انجام می دهیم و فشار نمی آوریم.

1. سر خم می شود

I. p. - ایستاده، پاها کمی بازتر از شانه ها، دست ها روی کمربند. سرمان را به چپ، راست، پایین، چپ، راست، پایین خم می کنیم. به افراد میانسال و سالخورده توصیه نمی شود که سر خود را به عقب خم کنند. بسته به سن، می توانید 5 تا 7 تکرار این تمرین را انجام دهید.

2. چرخش شانه

I. p. - ایستاده، پاها کمی بازتر از شانه ها، بازوها به شانه ها. حرکات چرخشی در مفصل شانه به جلو و عقب. 4 چرخش به جلو، 4 چرخش به عقب. 5-7 بار تکرار می کنیم.

هرکس حجم و شدت تمرین انجام شده را خودش تنظیم می کند. اگر زیر 62 سال دارید، می توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید.

3. چرخش دایره ای لگن

I. p. - ایستاده، پاها کمی بازتر از شانه ها. ما چرخش های دایره ای را انجام می دهیم، ابتدا به چپ، یک-دو-سه-چهار، سپس به سمت راست - پنج-شش-هفت-هشت ... 5-7 تکرار انجام می دهیم. لازم نیست خم شوید یا خم شوید.

4. برای مفاصل زانو گرم کنید

I. p. - ایستاده، پاها گسترده تر از شانه ها، کمی چمباتمه زده، دست ها - روی زانوها، ما پشت خود را صاف نگه می داریم.

زانوهایمان را به هم می آوریم، یک-دو-سه-چهار را پرورش دادیم. 3 تکرار تمرین را تمام کرد - روی یک صندلی نشست.

5. فشردن - باز کردن برس ها

I. p. - نشستن روی یک صندلی، پاها کمی از هم جدا شده به طرفین. بازوهایمان را به جلو دراز می کنیم، مشت هایمان را برای شمارش از 1 تا 8 گره می کنیم و باز می کنیم، فقط برس ها کار می کنند. 3 تکرار سرعت را اضافه می کنیم. 3 تکرار و 2 تکرار دیگر در اسرع وقت.

دستشان را تکان دادند و به پشتی صندلی تکیه دادند.

6. خم شدن به جلو

I. p. - ایستاده، پاها کمی بازتر از شانه ها، بازوها پایین آمده است. برای هر پا 2 شیب فنری ایجاد می کنیم. در شمارش 1-4، به جلو خم می شویم، سپس به یک پا، با تعداد 5-8 - به جلو، به پای دیگر. صاف، دست ها روی کمر، کمی به پشت خم شده اند. لازم نیست سرت را به عقب پرت کنی

هنگام خم شدن، خود را مجبور نکنید که به زمین برسید. زانوها را می توان خم کرد. کسانی که قادر به انجام تنها 3-4 تکرار هستند، می توانند در آنجا متوقف شوند، کسانی که می توانند بیشتر انجام دهند، 6-7 تکرار را انجام دهند.

7. ورزش "شنا"

I. p. - ایستاده، پاها کمی بازتر از شانه ها، بازوها پایین آمده است. بیایید "شنا" خزیدن. در شمارش از 1 تا 4، دست ها به جلو و سپس عقب می روند. دامنه حرکت باید حداکثر باشد. وقتی بدن با تمرینات قبلی خم شود، این کار آسان است. کمربند شانه بالایی بار را دریافت می کند.

8. تمرین "قیچی"

I. p. - نشستن روی یک صندلی، پاها در هوا. ما آنها را به صورت ضربدری از 1 تا 4 می آوریم. سپس به نوبه خود آنها را بالا و پایین می کنیم. ما 6-8 تکرار انجام می دهیم. می توانید پشتی صندلی را نگه دارید. ما مطبوعات را اینگونه کار می کنیم.

9. "مسابقه بوکس"

I. p. - ایستاده، در دست - دمبل های کوچک یا بطری های پلاستیکی نیم لیتری آب.

ما در حالت بوکس ایستاده ایم، بدن نه به جلو و نه به عقب خم نمی شود، پاها به اندازه عرض شانه باز هستند، دست راست به جلو کشیده شده، چپ خم شده و پشت راست است. تمرین با سرعت های مختلف انجام می شود. دور اول شناسایی در حال اجرا است. در شمارش از 1 تا 8، یک یا دست دیگر را به جلو پرتاب کنید، 3 تکرار انجام دهید، دور دوم - کمی سریعتر، در شمارش از 1 تا 8، سه تکرار. و راند پایانی کوتاه ترین و موثرترین است: خیلی سریع دست های خود را به سمت شمارش تا 1 تا 7 پرتاب می کنیم، ضربه هشتم با تاب یک ناک اوت است. بردیم، حالا می توانیم کمی استراحت کنیم.

10. کشش

I. p. - نشستن روی صندلی. ما یک توپ بچه را به شکل جوجه تیغی می گیریم، اما می توانید تمرین را بدون آن انجام دهید. (انجام تمرین با توپ دشوارتر است.) دست ها با توپ - داخل قفل، آنها را به سمت جلو بکشید، کف دست ها را به سمت بیرون بچرخانید، کشش دهید تا زمانی که له شوند. بازوها، خم شدن در آرنج ها، به سمت خود، دست ها به سمت داخل چرخانده می شوند، بازوها در آرنج صاف می شوند - دست ها به سمت بیرون هستند. ما روی حساب از 1 تا 8 انجام می دهیم. 5-6 تکرار انجام می دهیم. پس از پایان تمرین، برس های بسته شده در قفل را به سمت چپ و راست می پیچیم.

11. با منبسط کننده ورزش کنید

(یک نوار لاستیکی در هر داروخانه ای فروخته می شود.) I. p. - ایستاده، پاها کمی بازتر از شانه ها. دستان خود را بالا بیاورید، منبسط کننده را دراز کنید، آن را پشت سر خود قرار دهید، دستان خود را رها کنید - منبسط کننده در جلوی سر شما قرار دارد. ما از 1 تا 8 شمارش می کنیم. در این تمرین، تمام ماهیچه های قسمت فوقانی کمربند شانه ای... بار توسط لایه های لاستیکی در منبسط کننده تنظیم می شود: هر چه لایه ها کمتر باشد، تلاش ما کمتر می شود.

12. کشیدن زانوها به سمت سینه

I. p. - نشستن روی صندلی. (این تمرین بهتر است با معده خالی انجام شود.) دست ها را روی زانوها قرار دهید. زانوی راست را خم می کنیم، آن را به سمت قفسه سینه می کشیم، آن را با دست به مدت 2 ثانیه نگه می داریم، پا را پایین می آوریم. تمرین را برای شمارش از 1 تا 8 انجام می دهیم. همینطور با زانوی چپ. ما 8-12 تکرار انجام می دهیم. این تمرین معده را صاف می کند.

13. به پهلو خم می شود

I. p. - ایستاده، پاها کمی گسترده تر از شانه ها، در دست ها - دمبل. ما به سمت چپ خم می شویم - دست راست خود را بلند کرده و پشت سر قرار می دهیم. ما به سمت راست خم می شویم - دست چپ خود را بلند کرده و پشت سر قرار می دهیم. در هر جهت، 2 بار برای شمارش از 1 تا 8 کج می کنیم.

14. کشیدن و چرخاندن پاها

I. p. - نشسته. کفش هایمان را در می آوریم. پاها را دراز کنید و سایبان را نگه دارید. پشتی صندلی را می گیریم. جوراب های پا را به سمت خودمان بکشیم، از خود بیرون بکشیم. ما پاهایمان را پایین نمی آوریم. تلاش کردن. 6-8 تکرار و سپس چرخش های دایره ای با پاها به سمت داخل و خارج انجام می دهیم.

15. لانژ با پیچ و تاب

I. p. - ایستاده، به پشتی صندلی تکیه داده است. با پای راست خود یک قدم به جلو برمی داریم، چمباتمه می زنیم، زانو را خم می کنیم، پای چپ به عقب کشیده می شود و روی زمین قرار می گیرد. سپس می چرخیم، پاها و دست ها را عوض می کنیم، تمام مدتی که به پشتی صندلی تکیه می دهیم. دست دوم روی کمربند. این به صاف نگه داشتن کمر کمک می کند. بدن عمود بر کف است، خم نشوید، خم نشوید. یک، دو - نوبت، سه چهار - نوبت. 6-8 بار تکرار می کنیم.

16. فشار از پشت صندلی

I. p. - ایستاده، رو به پشتی صندلی. ما بازوهای خود را در مفصل آرنج زیر وزن بدن خود خم و باز می کنیم. پشت و پاها در یک خط مستقیم قرار دارند. با انگشتان پا روی زمین استراحت می کنیم. هنگامی که جوانان ورزش های فشاری انجام می دهند، باید 80 درصد وزن خود را بلند کنند. برای افراد مسن سخت است. از روی صندلی، حداکثر 18 تا 20 کیلوگرم را بلند می کنند.

این تمرین باید با دقت و برای مدت کوتاهی انجام شود. کسی در گذشته ممکن است دچار شکستگی شده باشد، ممکن است دست های ضعیفی داشته باشد.

ما از 1 تا 8 می شماریم. یک اجرا می کنیم.

17. خود ماساژ

I. p. - نشسته، پاها کمی جدا شده، دست ها روی زانو. با نوک انگشتان خود، کمی تلاش کنید، پشت سر را به صورت دورانی ماساژ دهید. ما بالاتر می رویم - به منطقه جداری. سپس پیشانی را روی ابروها - از مرکز تا شقیقه ها - ماساژ می دهیم. کمی پایین تر می رویم - تا برآمدگی های ابرو. صورت را از بینی تا شقیقه ها صاف می کنیم. ویسکی را به آرامی با حرکات دایره ای مالش دهید. با دو یا سه انگشت، بینی را ماساژ دهید. از بال ها به سمت پل بینی می رویم. سپس گونه ها و چانه را به صورت دورانی ماساژ می دهیم. و اکنون - ضربه های سبک زیر چانه. و شروع به ماساژ دادن پاها می کنیم. مهمترین چیز این است که خودمان تنظیم کنیم که چه تلاشی انجام دهیم.

ماهیچه های ساق پا را از پایین به بالا با هر دو دست ماساژ می دهیم، بالاتر می رویم، ران را کمی بالا می آوریم و عضلات پشت ران را ماساژ می دهیم. همچنین پای دیگر. سپس با لبه کف دست به آرامی به عضلات ضربه می زنیم. ما هر کاری را با لبخند انجام می دهیم.

18. تا زانو خم می شود

I. p. - نشستن روی صندلی. پاهای خود را طوری روی هم بزنید که مچ یک پا به زانوی پای دیگر فشار داده شود، ساق پا را با دست نگه می داریم. به آرامی خم شوید و این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. ما پاها را عوض می کنیم. شیب ها را 2 بار تکرار می کنیم. اکنون عضلات پشت و لگن ما در حال کار هستند. ممکن است تنش در قسمت پایین کمر وجود داشته باشد.

19. چرخش بدن

I. p. - ایستاده، دست ها روی کمربند، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز هستند، پاها انگشتان پا به داخل چرخیده اند. بدن را 2 بار به چپ و راست می چرخانیم تا از 1 تا 8 بشماریم. 6-8 تکرار انجام دهید.

20. راه رفتن روی پاهای صاف

I. p. - ایستاده، پاها کمی بازتر از شانه ها. دست ها پشت سر، در آرنج خم شده، دست ها در کمر. روی انگشتان پا بالا می رویم و یک پا را کمی به پهلو می گذاریم. اینگونه است که پنگوئن ها در قطب جنوب راه می روند. تمرین را برای تعداد 1 تا 8 انجام دهید. 6-8 تکرار انجام دهید.

21. آرامش

در نهایت، حالتی بگیرید که به شما امکان می دهد کاملاً آرام شوید. I. p. - نشستن روی صندلی. پاها دراز هستند، بازوها آرام آویزان هستند، سر خود را به جلو خم می کنیم، 30 تا 40 ثانیه به این صورت می نشینیم، به موسیقی گوش می دهیم و استراحت می کنیم.

توجه: شارژ تقریباً نیم ساعت طول می کشد. اگر کمتر از 65 سال سن دارید، می توانید این کار را حتی بیشتر انجام دهید - تا 40-45 دقیقه. برای افراد بالای 70 سال، انجام آن را بیش از نیم ساعت توصیه نمی کنم. بعد از 75 سال کافی است 25 دقیقه ورزش کنید. پس از شارژ، خوب است دوش کنتراست بگیرید.

مرجع ما

پاول گریگوریویچ اسمولیانسکی - مربی دو و میدانی، با تیم ملی دو و میدانی روسیه و تیم ملی جمهوری گواتمالا کار می کرد. در روسیه، شاگردان او 11 بار قهرمان فدراسیون روسیه در دوی های میانی و طولانی شده اند و سه بار در جام های اروپا در بین باشگاه های ورزشی قهرمان شده اند. در گواتمالا 23 رکورد ملی به ثبت رسید.

پاول گریگوریویچ مجموعه تمرینات خود را برای افراد میانسال و مسن ایجاد کرد. هر شنبه از ساعت 11 تا 12 ظهر، او ژیمناستیک تطبیقی ​​را در مرکز نمایشگاه سراسر روسیه در غرفه 5 انجام می دهد.

نحوه ورزش برای سالمندان

پس از 60 سال، همه این فرصت را پیدا می کنند که از تمام "لذت های" نزدیک شدن به دوران پیری قدردانی کنند: زمانی که عضلات، استخوان ها، سیستم های قلبی عروقی، غدد درون ریز و سایر سیستم ها یکسان نیستند. به همین دلیل است آموزش قدرتبعد از 60 سالگی برای سلامتی و طول عمر کمتر از تمرین در 20 سالگی اهمیت ندارد.

عواقب اجتناب از تمرین با وزنه

1. از دست دادن توده عضلانی

به محض رسیدن به 40 یا 50 سالگی، بدن شما با اطمینان شروع به از دست دادن بافت عضلانی می کند. این فرآیند ممکن است تا حدی به دلیل کاهش سطح فعالیت بدنی و تولید هورمون های آنابولیک باشد.

همانطور که می دانید 2 نوع فیبر عضلانی وجود دارد: نوع I (فیبرهای عضلانی "آهسته") و نوع II (فیبرهای "سریع"). این نوع دوم از الیاف است که قادر به تولید نیرویی 2-4 برابر قویتر از الیاف نوع اول است. متأسفانه، با افزایش سن، ما عمدتاً فیبرهای "سریع" را از دست می دهیم. به نظر شما وقتی فیبرهای عضلانی را که مسئول قدرت و قدرت هستند از دست بدهیم چه اتفاقی می افتد؟

2. از دست دادن عملکرد

عملکرد یکی از مهم ترین توانایی هایی است که زندگی را بعد از 60 سالگی آسان می کند و می تواند کیفیت آن را در سنین بالا به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.

در زیر گام به گام بررسی خواهیم کرد که چگونه با گذشت زمان از دست دادن قدرت و قدرت منجر به محدودیت عملکرد و متعاقباً ناتوانی می شود.

آسیب شناسی عضلانی با تظاهرات زیر مشخص می شود:

• از دست دادن واحدهای حرکتی
• تغییرات در فیبرهای عضلانی.
• آمیوتروفی
• کاهش ارتباطات عصبی عضلانی.
• کاهش سرعت فعال شدن عضلات.

مرحله 2 - اختلال عملکردی

این مرحله با کاهش سرعت حرکت و بازتولید قدرت مشخص می شود.

مرحله 3 - محدودیت های عملکردی

در این مرحله افراد برای بالا رفتن از پله ها و بلند شدن از صندلی زمان بیشتری می برند.

این غم انگیزترین مرحله است، زیرا بدون کمک عصا، خروج از خانه برای شخص دشوار است.

4 مرحله فوق نشان می دهد که چگونه ورزش نکردن به آرامی اما مطمئنا منجر به کاهش کیفیت زندگی می شود.

تمرین بعد از 60: قدرت یا قدرت؟

اگر 60 سال یا بیشتر دارید، تمرینات قدرتی به معنای کلاسیک بهترین گزینه برای شما نیست. بهترین نوع تمرین برای افراد در سنین بالا، تمرینات سرعتی – قدرتی (تمرینات قدرتی) است.

اگر تمرینات قدرتی کلاسیک شامل انجام حرکات با سرعت آهسته (مثلاً 3-4 ثانیه در هر تکرار در پرس نیمکت) باشد، تمرینات سرعتی-قدرتی به معنای انجام تمرینات با حداکثر سرعت است.

چندین مطالعه نشان داده اند که قدرت مسئول توانایی افراد مسن در کنار آمدن با فعالیت های روزانه مانند راه رفتن در پارک، بالا رفتن از پله ها و بلند شدن از روی صندلی است. دانشمندان همچنین قدرت را متحد اصلی عملکرد می دانند.

در سال 2011، کارشناسان سوئیسی چندین مطالعه را تجزیه و تحلیل کردند و به این نتیجه رسیدند که تمرینات سرعتی مزایای بیشتری از نظر عملکرد برای افراد مسن نسبت به تمرینات قدرتی کلاسیک دارد.

آموزش بعد از 60: چگونه قدرت را آموزش دهیم؟

تمرین قدرتی شامل انجام حرکات با سریع ترین سرعت ممکن است. با این حال، این نوع تمرین را نباید با تمرینات وزنه برداری اشتباه گرفت. تمرین قدرتی یک تمرین معمولی در باشگاه است که شامل بلند کردن وزنه با حداکثر سرعت (البته با تکنیک عالی) است.

بیشتر مطالعات از ماشین‌ها استفاده می‌کردند، نه وزنه‌های آزاد. تمرینات در 2-3 ست برای گروه های عضلانی بزرگ انجام شد که 2-3 روز در هفته تمرین می کردند. شدت تمرین 70 درصد حداکثر وزنه ای بود که آزمودنی ها می توانستند بلند کنند که 8 تا 10 تکرار در هر ست بود.

آموزش بعد از 60: ایمنی

اکثر مطالعات شامل افراد مسن‌ای بود که مشکلاتی در استخوان‌ها، مفاصل یا سیستم قلبی عروقی نداشتند.

اگر انرژی زا نیستید، سطح تمرینی با شدت کمتر را انتخاب کنید. تمرینات را با دامنه تکرار انجام دهید، نه 8-10. به این ترتیب می توانید در برابر عواقب منفی احتمالی آموزش بیمه مجدد شوید.

کاهش وزن بعد از 60 سالگی - از کجا برای یک مرد یا زن شروع کنیم، منوی رژیم غذایی و ورزش در خانه

رژیم غذایی در سنین بالا باید با دقت انتخاب شود، بهتر است بعد از 60 سالگی کاهش وزن داشته باشیم - متخصص - متخصص تغذیه تشخیص داده است که از کجا شروع کنیم و چه غذاهایی بخوریم. انتخاب مستقل یک تکنیک می تواند منجر به عواقب منفی برای کل ارگانیسم شود. به عنوان یک قاعده، سیستم کاهش وزن بعد از 60 سال برای یک زن کمی متفاوت از روشی است که برای یک مرد مناسب است.

چگونه بعد از 60 سال وزن کم کنیم؟

هر زنی، صرف نظر از سن، دوست دارد همیشه جذاب بماند و صددرصد به نظر برسد. 60 سالگی سن سختی است که با تغییرات هورمونی و یائسگی همراه است. در عین حال ، او می تواند چشم اندازهای زیادی را برای مراقبت از بدن باز کند ، زیرا بچه ها قبلاً بزرگ شده اند و وقت آزاد زیادی وجود دارد. بنابراین، بسیاری از خانم ها شروع به تعجب می کنند که چگونه بعد از 60 سال برای یک زن وزن کم کنند؟

روش های مدرن کاهش وزن شامل استفاده از خدمات سالن های زیبایی و جراح پلاستیک است. اگرچه، به گفته کارشناسان، برای اینکه یک زن بعد از بازنشستگی زیبا بماند، مهم است که برای دیگران احساس جذابیت داشته باشد، موقعیت فعالی در جامعه داشته باشد، ورزش کند، به اصول تغذیه مناسب پایبند باشد - سپس کاهش وزن بعد از 60 سالگی. سال به طور طبیعی رخ خواهد داد.

بهبود بدن

پس از 60 سال، بدن زن در تلاش است تا به حالت استفاده مقتصدانه از منابع روی آورد. بنابراین، غوغای هورمون ها، که فرد را مجبور می کند در حد توانایی های فیزیکی زندگی کند، در این سن اهمیت خود را از دست می دهد. در عین حال ارزش آن را دارد که به سلامت توجه زیادی داشته باشیم و فراموش نکنیم که یک زن در هر شرایطی باید جذاب و خواستنی باشد، حتی زمانی که به مرز شصت سالگی برسد. توصیه های اساسی در مورد چگونگی حفظ سلامتی بعد از 60 سال:

• تغذیه برای کاهش وزن. یک زن باید حتما مصرف کلسیم خود را افزایش دهد و مصرف چربی حیوانی از غذا را محدود کند. کاهش کالری غذا به 1600 کیلوکالری برای خانم ها بعد از 60 سال توصیه می شود.
• حرکتی برای کاهش وزن موثر برای جلوگیری از اضافه وزن، کاهش ضعف عضلانی و التیام بدن، یک زن باید 40 دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشد.
• مراجعه به موقع به روانشناس شما باید یاد بگیرید که از هر رویدادی لذت ببرید و از فرصت های جدید برای شاد کردن خود استفاده کنید.
• لوازم آرایشی با کیفیت بالا. خانم ها باید کرم هایی با علامت 60+ انتخاب کنند. آنها باید حاوی اجزای روشن کننده و موادی باشند که چین و چروک ها را صاف می کنند.

تغذیه مناسب

بهتر از همه این است که یک متخصص تغذیه می داند چگونه بعد از 60 سال برای یک زن وزن کم کند. بنابراین قبل از شروع روند کاهش وزن حتما با یک متخصص مشورت کنید. هر چه بدن پیرتر باشد، بیشتر در معرض آن چیزی است که وارد دستگاه گوارش می شود. یک قانون مهمبرای زنان بالای 60 سال بررسی منظم سطح قند و کلسترول است. هنگام تهیه یک رژیم غذایی، باید محصولاتی را که کلسیم را از بین می برند، کنار بگذارید. تغذیه مناسب پس از 60 سال برای زنان نباید حاوی مواد غذایی زیر باشد:

• قهوه و نوشیدنی های شیرین؛
• نمک و شکر؛
• مواد غذایی کنسرو شده.

سبک زندگی فعال

تغذیه در زنان 60 ساله نقش مهمی در کاهش وزن دارد، اما نباید ورزش را فراموش کرد. باید به خاطر داشت که همه تمرینات برای این سن بی خطر نیستند. شما می توانید در باشگاه ورزش کنید، اما باید از مفاصل خود با بانداژ مخصوص محافظت کنید. بهتر است با یک مربی حرفه ای یک برنامه شخصی تنظیم کنید. به طور کلی به زنان بالای 60 سال توصیه می شود:

• دوچرخه سواری؛
• بازدید از استخر؛
• تمرینات با وزنه را رها نکنید؛
• برای دویدن صبحگاهی بروید؛
• یوگا کار کن.

تغذیه بعد از 60 سال برای زنان

با فکر کردن به نحوه کاهش وزن در سن 60 سالگی برای یک زن، قطعا باید قوانین تغذیه رژیم را رعایت کنید. در عین حال، لازم است همه چیزهای تند، چرب، شور و شیرین را از رژیم غذایی حذف کنید. این به بازیابی ظرفیت کار اندام ها کمک می کند و باعث می شود بدن به تدریج از شر پوندهای اضافی خلاص شود. زنان در دهه 60 خود باید میوه ها و سبزیجات تازه را در رژیم غذایی خود برای عملکرد مناسب روده بگنجانند. همچنین محصولات شیر ​​تخمیر شده را فراموش نکنید. تغذیه مناسب برای زنان پس از 60 سال شامل توصیه های زیر است:

• شما باید آب تمیز بیشتری بنوشید؛
• خوردن بخش های کوچک؛
• لازم است گوشت را ترک کنید و ماهی بیشتری بخورید.
• محصولات نیمه تمام و سوسیس را از رژیم غذایی حذف کنید.
• نمک سفره باید با نمک دریا جایگزین شود.
• تمام غذاهای کنسرو شده (حتی خانگی) را حذف کنید.
• قهوه را می توان با چای سبز یا گیاهی خوشمزه جایگزین کرد.
• سبزیجات و گیاهان را می توان در هر مقدار مصرف کرد.
• روغن باید تصفیه نشده انتخاب شود.
• به جای کربوهیدرات های سریع، غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از فیبر هستند.

منوی لاغری هفتگی

متخصصان تغذیه در هنگام کاهش وزن اصرار ندارند که شما باید هر گونه غذای مضر را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. شما می توانید تمام غذاهای طبیعی و صحیح را بخورید، اما حداقل یک بار در هفته باید پاکسازی روده را با گیاهان، کفیر، آبگوشت ترتیب دهید. یک منوی تقریبی برای کاهش وزن پس از 60 سال برای یک زن در جدول ارائه شده است:

سبزیجات، ماهی آب پز، چای سبز.

سالاد سبزیجات، سوپ گیاهی، گوشت آب پز، هر میوه.

هویج و کشک، کفیر.

سالاد خیار، فرنی گندم سیاه، گوشت آب پز، چای سبز.

سیب پخته، نان چاودار، گل گاوزبان.

پنیر دلمه با میوه های خشک، محصول شیر تخمیر شده، چای گیاهی.

ماهی کبابی، سیب زمینی پخته، سالاد سبزیجات، سیب.

سبزیجات خورشتی چای گیاهی، یک مشت میوه خشک.

سالاد گوجه فرنگی، کوفته آب پز.

سالاد میوه، سوپ گیاهی.

کاسرول کشک، چای گیاهی.

نان چاودار با پنیر، بلغور جو دوسر، چای با عسل.

سبزیجات خورشتی، گوشت رژیمی، پرتقال.

پوره هویج، سوفله گوشت، چای گیاهی.

فرنی برنج، نان با پنیر، چای سبز.

ماهی، خورش سبزی، کیوی.

پنکیک کدو سبز، موز، ماست سبک.

املت، سالاد سبزیجات، تکه پنیر، چای گیاهی.

وینگرت، مرغ آب پز، سیب.

پنیر دلمه، چای گیاهی با عسل.

داستان های موفقیت سلبریتی ها برای کاهش وزن

ستاره KVN اولگا کورتونکووا - داستان غیر داستانی از دست دادن وزن 32 کیلوگرم!

ویکتوریا رومانتس از خانه 2 در مورد کاهش وزن چشمگیر 19 کیلوگرم در یک ماه صحبت کرد!

پولینا گاگارینا - حتی با وراثت ضعیف می توانید 40 کیلوگرم وزن کم کنید. من از خودم می دانم!

النا مالیشوا - چگونه بدون انجام کاری وزن کم کنیم؟

محصولات کاهش وزن اثبات شده

OneTwoSlim یک سیستم کامل کاهش وزن است که با در نظر گرفتن بیوریتم های انسانی طراحی شده است!

Dietonus - کپسول های DIETONUS تا 10 کیلوگرم چربی را در 2 هفته تشکیل می دهند!

ژیمناستیک برای زنان بعد از 60 سال

مبارزه با پوندهای اضافی در میانسالی بسیار دشوار است، زیرا متابولیسم کند شده است. زنان 60 ساله باید در انتخاب رشته ورزشی خود بسیار دقت کنند. بهتر است از یک مربی حرفه ای مشاوره بگیرید. لازم است مجموعه ای از تمرینات سلامتی را با افزایش تدریجی بار انتخاب کنید. شدت تمرین شما به سلامت شما و وجود بیماری های مزمن بستگی دارد. هنگام کاهش وزن، تمرینات بدنی زیر پس از 60 سال برای زنان مجاز است:

• چرخش شانه. حرکات چرخشی را با شانه های خود به جلو و عقب در 4 نوبت انجام می دهیم.
• به جلو خم شدن. دست ها پایین، پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشند. برای هر پا 2 شیب انجام می دهیم.
• راه رفتن روی خط لازم است یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهیم. بنابراین می توانید به جلو یا عقب بروید.
• چرخش دایره ای لگن. نیازی به خم شدن یا خم شدن نیست.
• سر کج می شود. دست ها روی کمر، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. سر را به سمت چپ، راست، چپ، پایین، راست، پایین خم می کنیم.

چگونه بعد از 60 سال برای یک مرد وزن کم کنیم؟

فرآیندهای بدن یک فرد مسن شروع به کند شدن می کند، بنابراین، پس از 60 سال، کاهش وزن برای یک مرد بسیار دشوار است. رگ های خونی با کلسترول مسدود شده اند، بسیاری از آنها در حال حاضر شکم و سایر علائم اضافه وزن دارند. به طور معمول وزن یک مرد در 60 سالگی بر اساس قد باید بین 65 تا 95 کیلوگرم باشد. هر کسی که مایل به کاهش وزن است باید تغییر اساسی در رژیم غذایی خود ایجاد کند. اغلب، اضافه وزن در اثر مصرف مقادیر زیاد غذاهای سرخ شده، چرب و عدم فعالیت بدنی ایجاد می شود. قوانین اساسی که به روند کاهش وزن کمک می کند:

• تمرینات خود را متعادل کنید نیازی به شرکت در یک ورزش نیست. برنامه ای همراه با فعالیت های قدرتی و هوازی تهیه کنید.
• گرسنگی نکش در واقع، به جای کاهش وزن و خلاص شدن از شر چربی ها، بدن شما شروع به تجمع فعال آنها می کند.
• از فعالیت های هوازی بیشتر استفاده کنید که به کاهش وزن در مدت زمان کوتاه و خلاص شدن از حداکثر کالری کمک می کند.
• همراهی پیدا کنید که بتواند در مبارزه با اضافه وزن از شما حمایت کند. کاهش وزن با هم باعث تحریک و جلوگیری از خطر توقف در نیمه راه می شود.

رژیم غذایی مردان بعد از 60 سالگی

برنامه کاهش وزن برای مردان مسن باید فردی باشد. علاوه بر این، اگر مشکل پوندهای اضافی جدی باشد، توصیه های حرفه ای از یک متخصص تغذیه مورد نیاز خواهد بود، اگر یک نوع ضعیف چاقی - یک درمانگر. غذا خوردن بعد از 60 سال برای یک مرد مستلزم رعایت چندین قانون است:

• شما باید از نوشیدنی های گازدار، الکل و قهوه خودداری کنید.
• لازم است استفاده از شکر را به حداقل برسانید.
• میوه ها، گیاهان و سبزیجات تازه را می توان در مقادیر نامحدود مصرف کرد.
• شما باید حداقل دو لیتر آب در روز بنوشید؛
• فقط روغن تصفیه نشده مجاز است.
• گوشت باید با ماهی جایگزین شود.
• به جای نمک خوراکی، بهتر است از نمک دریا استفاده کنید.
• مقدار چربی در روز نباید از 70 گرم تجاوز کند.
• بهتر است روغن نباتی را با بذر کتان یا روغن زیتون جایگزین کنید.
• لازم است استفاده از محصولات نیمه تمام، سوسیس، غذاهای کنسرو شده را کنار بگذارید.

ورزش بعد از 60 سال برای مردان

سن بازنشستگی - فرصت مناسبرقم را بردارید تمرینات بدنی ساده و روش های سلامتی تأثیر مفیدی بر بدن خواهند داشت و به کاهش وزن فعال کمک می کنند. ورزش منظم توسط افراد پس از 60 سال منجر به عادی سازی فشار خون، اتساع عروق و بهبود سلامت کلی می شود. در این مورد، سطح بارها باید فردی باشد، فقط می تواند توسط متخصص تعیین شود. برای کاهش وزن موثر، می توانید از مجموعه تمرینات زیر برای مردان پس از 60 سال استفاده کنید:

• ژست "پلانک"؛
• از خم های جانبی می توان از دمبل استفاده کرد.
• فشار بالا؛
• چرخاندن بدن روی یک توپ یا نیمکت تناسب اندام؛
• ورزش "دوچرخه".

رکود خون در اندام ها و اندام های فردی که سبک زندگی کم تحرک دارد می تواند باعث خطرناک ترین بیماری ها شود. در این زمینه، پزشکان توصیه می کنند که به طور منظم به ورزش بپردازید، به خصوص برای افرادی که اشتغال حرفه ای آنها تحرک کم دارد. در مورد افراد بالای 60 سال، تحرک کم آنها از قبل با سن مرتبط است و همچنین باید با آن مبارزه کرد. ورزش برای سالمندان برای 60-70 سال بسیار حیاتی است، زیرا در این سن اندام ها شروع به پیر شدن و ضعیف شدن می کنند. بنابراین، ژیمناستیک برای سالمندان نه تنها اثر درمانی دارد، بلکه کیفیت زندگی را نیز بهبود می بخشد.

یک فرد بعد از 60 سالگی به راحتی با راه رفتن به هم ریخته، حرکات آهسته و خم شدن قابل تشخیص است. و نکته فقط این نیست که چیزی او را آزار می دهد. فقط عدم فعالیت بدنی منظم، عضلات ضعیف می شود، از جمله آنهایی که ستون فقرات را صاف می کنند، هدایت عصبی مختل می شود، بنابراین دست و پای فرد به خوبی اطاعت نمی کند. بر این اساس، اندام های لگن به خوبی کار نمی کنند که منجر به ضعف جنسی و بیماری های سیستم ادراری و همچنین معده، کبد، پانکراس و کیسه صفرا می شود. خوب، و مهمتر از همه، کار مغز مختل می شود. حافظه و سرعت فرآیندهای فکری مختل می شود.

ژیمناستیک برای افراد مسن از همه این تظاهرات ناخوشایند جلوگیری می کند. فیبرهای عصبی، دیواره های عروقی را تقویت می کند، جریان خون را بهبود می بخشد، که به بدن اجازه می دهد تا به موقع از شر سلول های قدیمی و بیمار خلاص شود.

ژیمناستیک سلامتی به عادی سازی متابولیسم کمک می کند، به این معنی که هم مردان و هم زنان در نتیجه کلاس ها به سرعت وزن خود را از دست می دهند.

فعالیت های ورزشی روزانه سیستم ایمنی بدن انسان را تقویت می کند، بدن می تواند دوباره با عفونت ها مبارزه کند و بسیاری از بیماری های مزمن پس از هفته های اول تمرین ناپدید می شوند.

ورزش روزانه به شکستن این دور باطل کمک می کند - سبک زندگی بی تحرک، که به معنای بیماری است، بیماری به معنای سبک زندگی بی تحرک است. به هر حال، احتمالاً افراد زیادی را می‌شناسید که تا 60-65 سالگی احساس خوبی داشتند، و سپس برخی بیماری‌های جزئی باعث پیری و فرسودگی فرد به معنای واقعی کلمه در مقابل چشمان ما شد.

هیچ وقت برای شروع تمرینات بدنی دیر نیست. بالاخره یک جنبه روانی هم وجود دارد. معمولا، پیرمرددر دنیای مدرن احساس تنهایی و درک نادرست می کند. همه اعضای خانواده اش مشغول کاری هستند، زندگی اجتماعی فعالی دارند و او از صبح تا عصر در خانه می نشیند. و فعالیت بدنی به شما این امکان را می دهد که دیگر در خانه نباشید، بلکه در سالن های بدنسازی، در پارک ها، در میان همان طرفداران ورزش 60 ساله باشید. مردم با هم جمعی هستند و انسان در محیط همان افراد، هم سن و سال و هم طیف علایق، راحت است.

در چه شرایطی شارژ منع مصرف دارد؟

موارد منع ورزش برای مردان یا زنان بالای 60 سال مشترک نیست، در این مورد جنسیت در نظر گرفته نمی شود. بیماری های اکتسابی در اینجا اهمیت دارند. حمله قلبی، سکته مغزی، دیابت و سایر آسیب شناسی های جدی. این بدان معنا نیست که انجام ژیمناستیک به هیچ وجه غیرممکن است، زیرا مجموعه های پزشکی، ورزشی حتی برای بیماران در بستر وجود دارد. نکته اصلی در اینجا این است که مراقب باشید و کلاس ها را فقط طبق دستور پزشک و ترجیحاً تحت نظارت او برگزار کنید.

پیاده روی سریع

گاهی اوقات برای شارژ شدن با نشاط و روحیه خوب برای کل روز، گاهی کافی است پیاده روی کنید. مسابقه پیاده روی برای افراد مسن، کمی شبیه است رشته المپیک... سرعت سالمندان بسیار کمتر است و طول مسیر بسته به شرایط ورزشکار 60 ساله متفاوت است.

با این حال این راه رفتن با پای پیاده است که سرعت جریان خون، دمای بدن را افزایش می دهد و تنفس را عمیق تر می کند. می توانید به عنوان بخشی از فعالیت های روزانه خود - رفتن به فروشگاه یا بازار - به پیاده روی بروید. به درمانگاه یا باغ نوه. جایی که قبلاً با وسایل نقلیه می رفتید، می توانید پیاده روی کنید. علاوه بر این، پیاده روی را می توان در هر آب و هوایی، اعم از زمستان و تابستان، تمرین کرد. نکته اصلی این است که متناسب با آب و هوا لباس بپوشید و پاهای خود را خشک نگه دارید.

فردی که با پای پیاده راه می رود نه تنها سلامتی خود را تقویت می کند و خون را با اکسیژن اشباع می کند، بلکه از نظر احساسی نیز استراحت می کند و از پیاده روی لذت می برد. و همانطور که می دانید، هورمون های لذت - اندورفین، به طور قابل توجهی عمر فرد را طولانی می کند.

مجموعه ای از تمرینات برای سالمندان

ژیمناستیک برای افراد مسن دیروز اختراع نشد. فیزیوتراپیست های مطرح کشور بیش از یک سال است که به این موضوع می پردازند. در این راستا تعداد زیادی مجموعه ورزشی و تمرین ایجاد شده است. بهینه برای هر مورد خاص می تواند توسط فیزیوتراپیست یا پزشک معالج انتخاب شود. و هر چه بیمار بزرگتر باشد، باید با دقت بیشتری به وضعیت جسمانی او رسیدگی کرد. و دوباره - ژیمناستیک برای زنان عملاً تفاوتی با تربیت بدنی برای مردان ندارد.

در این مورد، رایج ترین و ساده ترین مجموعه تمرینات به نظر می رسد؛

1. اولین تمرین برای گردن. شما باید صاف بایستید یا بنشینید، پشت خود را صاف کنید و به آرامی شروع به چرخش سر خود کنید، آن را روی شانه، سینه، پشت و دوباره روی شانه بچرخانید. سپس راه دیگر. در هر جهت باید 5 عدد از این رول ها درست کنید.
2. تمرین دوم کار روی گردن را با کشش عضلات روی آن کامل می کند. برای انجام این کار، ابتدا باید سر خود را به سمت جلو خم کنید، سعی کنید سینه خود را با چانه خود لمس کنید، سپس آن را به عقب متمایل کنید و چانه خود را بالا ببرید. پس از آن، گوش راست به سمت شانه راست متمایل می شود، در حالی که به سمت جلسه بالا نمی رود. سپس گوش چپ، به سمت شانه چپ. در هر نقطه شیب، باید سر خود را به مدت 5-7 ثانیه نگه دارید و عضلات را تا حد امکان کشش دهید.
3. کف دست ها روی شانه ها قرار می گیرند و آرنج ها شروع به چرخش می کنند. اول 5 بار جلو و بعد 5 بار عقب. لازم است این چرخه را 3 بار با یک استراحت کوتاه و در چند ثانیه تکرار کنید.
4. دامنه ها. از حالت ایستاده اجرا می شود. هنگام استنشاق، بالاتنه از جلو خم می شود، پشت صاف است، پاها نیز. دست ها باید به زمین برسند. شما باید 5-7 شیب انجام دهید.
5. اسکات. ورزشکاران مسن، به ویژه افراد مسن، انجام اسکات کامل را دشوار می دانند. در این راستا، باید با حرکت نیمه اسکات شروع کنید، یعنی زانوها کاملاً خم نشده باشند، در حالی که مخفی کاری با هم انجام می شود. در رقص باله، به چنین نیمه چمباتمه‌ای، پلی می‌گویند. لازم است 7 تا 10 بار به این صورت بنشینید، در حالی که بازوها به طرفین باز می شوند تا تعادل بهبود یابد. با گذشت زمان، زمانی که ماهیچه ها قوی تر می شوند، می توانید یک اسکات کامل انجام دهید.
6. این تمرین در حالت نشسته روی زمین انجام می شود. در همان زمان، پاها از هم باز هستند، پشت صاف است. برای شروع، باید به سمت پای راست خود خم شوید و سعی کنید با دستان خود به انگشتان خود بر روی آن برسید، سپس شیب به سمت چپ تکرار می شود. چنین تمایلاتی باید 7-10 به هر پا انجام شود.
7. تمرین بعدی ادامه تمرین قبلی است، بنابراین نیازی به بلند شدن نیست. شما باید زانوهای خود را خم کنید و پاشنه های خود را به هم نزدیک کنید. دست ها می توانند از بالاتنه حمایت کنند و آنها را روی زمین قرار دهند. با بازدم، زانوها به سمت راست می‌افتند، در حالی که بالاتنه کمی به سمت چپ می‌چرخد. سپس برعکس - صفرها به چپ، بالاتنه، به راست. شما باید 7-10 چرخش را در هر جهت انجام دهید.

در طول تمرین، باید به وضعیت خود گوش دهید - تنفس، ضربان قلب. در صورت وجود درد شدید در ستون فقرات، گردن، وسط قفسه سینه، ژیمناستیک بلافاصله پایان می یابد. در این صورت ورزشکار باید توسط پزشک معاینه شود.

کل تمرین نباید بیش از 10-20 دقیقه باشد. برای مبتدیان، معمولاً بیش از 5 دقیقه در صبح و عصر نیست. اما به مرور زمان می توان با اضافه کردن تعداد تکرارها در تمرینات آن را طولانی کرد.

برای بسیاری، کهولت سن با بازنشستگی، ترک کار و دور شدن از یک زندگی اجتماعی پرتلاطم همراه است. بسیاری از زنان که برای پیری آماده می شوند، شادی های قبلی خود را انکار می کنند، از مراجعه به متخصصین زیبایی، آرایشگاه ها، ترک آموزش در مراکز تناسب اندام و غیره جلوگیری می کنند. مزمن را تشدید می کند، خلق و خو بدتر می شود، احساس ضعف و خستگی ظاهر می شود.

با این حال، برای کسانی که بالای 60 سال سن دارند از چنین بدتر شدن سلامتی نجات پیدا می کند. و این رستگاری نیازی به سرمایه گذاری پول، زمان و تلاش زیاد ندارد. همه پزشکان اول از همه می گویند که برای جلوگیری از پیشرفت بیماری ها، با وجود سن، باید بیشتر حرکت کنید. در نسخه، همراه با داروها، به چنین "بیماران" قطعاً ژیمناستیک نشان داده می شود.

نقش ژیمناستیک

این واقعیت که هر فردی باید در برنامه زندگی روزمره خود ورزش کند، بیش از یک بار توسط اکثر جهان متمدن شنیده شده است. اما همه این قانون را در نظر نگرفتند، اغلب اوقات به دلیل عجله مداوم برای کار، مدرسه برای کودک، به یک سالگرد با دوستان، زمان کافی برای آن وجود ندارد. و اگر در طول زندگی من زمانی برای انجام تمرینات ابتدایی وجود نداشت ، مطمئناً شصت است.

این اشتباه است که باور کنیم شارژ سالمندان که به طور ناگهانی در بزرگسالی مطرح می شود خطرناک است. اگر بدن قبلاً تمرین نکرده باشد، برای افراد بالای 60 سال در مراحل اولیه، برنامه ملایم تری به سادگی انتخاب می شود.

ورزش صبحگاهی برای سالمندان به دلایلی توصیه می شود، زیرا ویژگی های مثبت زیادی دارد. اول از همه، ورزش روزانه بعد از 60 سال عادت درستی است که به شما اجازه می دهد تا بدن خود را در صبح راه اندازی کنید. ورزش‌های صبحگاهی برای افراد مسن که تنها 15 تا 20 دقیقه طول می‌کشد، می‌توانند مزایای بیشتری نسبت به داروهای روزانه برای فشار، قلب، سردرد داشته باشند.

ورزش صبحگاهی مخصوصاً برای زنان ضروری است که طبق آمار، سبک زندگی کمتری نسبت به مردان دارند.

ژیمناستیک روزانه اثرات زیر را بر بدن دارد:

• متابولیسم را شروع می کند،
• گردش خون، جریان خون را حتی به "دورترین" اندام ها تحریک می کند.
• تمام اندام ها و بافت ها، به ویژه مغز، به سرعت با اکسیژن اشباع می شوند.
• جلوگیری از اضافه وزن، ایجاد چاقی،
• جلوگیری از بروز انواع بیماری های قلبی، کاهش خطر حمله قلبی، سکته مغزی،
• فشار خون نرمال شده است،
• وضعیت رگ های خونی بهبود می یابد، خاصیت ارتجاعی آنها افزایش می یابد (به دلیل حذف سریع مولکول های کلسترول مضر)،
• تون عضلانی افزایش می یابد، مفاصل رشد می کنند،
• ظرفیت تنفسی ریه ها افزایش می یابد و غیره.

ورزش روزانه برای زنان بالای 60 سال نیز می تواند چهره را بهبود بخشد. علاوه بر این، ثابت شده است که در هنگام فعالیت بدنی، به اصطلاح "هورمون های شادی" با شدت بیشتری تولید می شود. در نتیجه زیبایی 60 ساله خلق و خوی بسیار بهتر و مقاومت بالاتری در برابر استرس خواهد داشت. همچنین احساسات مثبت روند پیدایش چین و چروک روی صورت را کند می کند.

مجموعه ای از تمرینات

ورزش‌های صبحگاهی برای افراد بالای 60 سال باید شامل تمرین‌هایی باشد که می‌تواند گروه‌های عضلانی و سیستم‌های مختلف بدن را درگیر کند. گنجاندن عناصری برای توسعه حس فضا، تمرین استقامتی، تحرک اندام و تقویت ستون فقرات ضروری است.

شما می توانید با ساده ترین، اما بسیار مهم - تنفس شروع کنید. این تمرین است که به بدن بزرگسالان کمک می کند تا سریعتر کار کند. این کار به شرح زیر انجام می شود - در حالت ایستاده، باید دستان خود را بالا ببرید و دم کنید، سپس آنها را پایین بیاورید و نفس عمیق بکشید. بهتر است 15 بار تکرار شود.

می توانید مفاصل زانو را با کمی چمباتمه زدن و سپس صاف کردن و پهن کردن زانو انجام دهید. در انتها بهتر است کمی روی پاها "بهار برگشت". درست است، پس از تکمیل این عنصر، بهتر است چند دقیقه روی یک صندلی استراحت کنید.

اگر مستقیماً به دیوار فشار دهید و چند دقیقه آنجا بایستید، دستگاه دهلیزی و وضعیت بدن اصلاح می‌شوند. در این زمان، تیغه های شانه، باسن و پاشنه باید به وضوح با دیوار تماس داشته باشند.

مطمئن شوید که برای شارژ بعد از 60 سالگی باید پیاده روی باشد. در اتاق های کوچک کافی است پیاده روی را در محل ترتیب دهید.

اگر فرصت و نیرو باشد، شنا در استخر و اسکی برای یک مستمری بگیر 60 ساله مفید خواهد بود. همچنین حتماً باید هر روز پیاده روی کنید.

اگر سلامت خود را جدی بگیرید و به توصیه ها گوش دهید، در سن 65 سالگی، سالگرد نه یک پیرزن بیمار، بلکه توسط یک زن فعال و سالم در سال جشن گرفته می شود. خیلی خوشایندتر از این است که به جای شادی در تعطیلات فکر کنید که آیا وقت آن است که یک قرص برای فشار مصرف کنید یا از قلب.

اقدامات پیشگیرانه

با وجود مزایای آشکار فعالیت بدنی، تعدادی محدودیت وجود دارد که باید رعایت شود. قبل از هر چیز، هنگام انجام ورزش، باید یک معیار معقول را دنبال کنید. از این گذشته، شارژ برای سالمندان راهی برای حفظ سلامتی است و نه برای نشان دادن نتیجه المپیک... همچنین نباید مسابقه هایی را با دوستان یا خودتان ترتیب دهید - تمریناتی را برای سرعت انجام دهید، تعداد تکرارها را هر روز افزایش دهید و غیره. بهتر است از بارهای قدرتی خودداری کنید. به ویژه، استفاده از دمبل بدون آماده سازی اولیه بدن غیرممکن است. درست مثل عشق ناگهانی به طناب سودی نخواهد داشت.

درک این نکته مهم است که ارتقای سلامت به شدت ورزش در سنین بالا بستگی ندارد. برای سلامتی، ورزش ملایم اما منظم کافی است. و اگر به آنها نیز اضافه کنیم تصویر سالمزندگی، تغذیه مناسب، در صورت لزوم، معاینه به موقع توسط پزشک، آنگاه وضعیت سلامتی بهتر از اکثر زنان 40 ساله خواهد بود.