A. Anokhin (B

(2 آرا، میانگین: 5,00 از 5)

امروزه تعداد زیادی ژیمناستیک متمایز شده است. آنها را می توان برای اهداف مختلفی استفاده کرد، و بنابراین اغلب به راحتی می توان گیج کرد که دقیقاً چه چیزی نیاز دارید. امروز نگاهی دقیق تر به ژیمناستیک آنوخین خواهیم انداخت. او بسیار محبوب است، اما در عین حال دایره باریکی از پیروان دارد. به همین دلیل است که همه قادر به انجام آن نیستند.

جوهر ژیمناستیک آنوخین

ژیمناستیک توسط پزشکی ساخته شد که زندگی خود را نه تنها وقف پزشکی، بلکه به ورزش نیز کرد. به همین دلیل است که هیچ گونه منع مصرفی برای سلامتی ندارد و برای همه مناسب است. ممکن است نام دیگری برای ژیمناستیک بشنوید - مسیر جنگجو.

یعنی فقط افراد قوی با اراده قادر به انجام آن خواهند بود. این یک کار برای آزمایش اراده شماست. بنابراین، شاخص های خاصی دارد. اولا، ماهیت اصلی آن در این واقعیت نهفته است که لازم است هر گروه عضلانی را به طور جداگانه فشار دهید، سپس آن را ضعیف کنید. داشتن ایده ای از باری که می توانید روی آن وارد کنید بسیار مهم است. این کلاس ها به شما کمک می کند تا عضلات خود را تقویت کنید، آنها را تقویت کنید و مهمتر از همه، می توانید به راحتی بدن خود را کنترل کنید، می توانید یک یا آن گروه عضلانی را جداگانه توسعه دهید.

اصول اولیه ژیمناستیک آنوخین

هشت اصل اساسی برای انجام این ژیمناستیک وجود دارد.

• نکته اصلی تمرکز است. به این فکر کنید که کدام عضله را توسعه می دهید، کدام گروه عضلانی را پمپاژ می کنید، فقط پس از آن نتیجه دقیقاً همان چیزی است که نیاز دارید.
• باید تعداد تمرینات، دفعات و قدرت اجرای آنها را به تدریج افزایش داد، در اینجا عجله ای وجود ندارد.
• نیاز به تنفس صحیح دارد.
• هنگام انجام ژیمناستیک، باید رگ های خونی خود را تا حد ممکن فشار دهید، که کار می کند، این در مورد عضلات نیز صدق می کند.
• فقط باید آن دسته از توده های عضلانی را که در حال حاضر کار می کنند و در حال کاهش هستند تحت فشار قرار دهید.

• بهتر است این کار را جلوی آینه انجام دهید، بهتر است آن را برهنه انجام دهید. این به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که تمرینات را به درستی انجام می دهید. در مقابل آینه، حداقل در ابتدا باید این کار را انجام دهید، سپس، زمانی که این کار را به طور خودکار انجام دادید، می توانید آینه را رد کنید.
• پس از اتمام تمرین، باید دوش بگیرید. پس از دوش گرفتن، باید خود را با حوله بمالید، ما این کار را به شدت انجام می دهیم. این به آرامش بدن کمک می کند.
• تغذیه کلید موفقیت شماست. شما باید غذای سالم و سالم بخورید. از سبزیجات، میوه ها و فرآورده های گوشتی لذت ببرید. اما به یاد داشته باشید، نیازی به افزایش میزان گوشت در رژیم غذایی خود نیست. بسیاری از مردم فکر می کنند که اگر دو و میدانی انجام می دهید، باید سهم گوشت را افزایش دهید، این یک تصور اشتباه است. طبق معمول غذا بخورید، فقط مقداری ویتامین و مواد معدنی اضافه کنید.

چگونه به روش آنوخین مطالعه کنیم؟

کلاس ها تقریباً 20 دقیقه در روز خواهد بود. برای هر تمرین بیش از پنج ثانیه وقت نخواهید گذاشت؛ باید آن را حدود 10 بار در روز انجام دهید. ما دو رویکرد را انجام می دهیم.

ما تمرین را با تمام تمرینات یکجا شروع نمی کنیم، پنج مورد اول برای شروع کافی است. کلا 15 تا هست بعد هر هفته یکی اضافه میکنیم. بعد از سه ماه می توانید از کل مجموعه در تحصیل خود استفاده کنید.

تمرینات ژیمناستیک آنوخین

در مجموعه این ژیمناستیک پانزده تمرین وجود دارد. ژیمناستیک آنوخین یک مجموعه پیچیده است که باید به ترتیب انجام شود و دنباله آن تغییر نکند.

1. دستان خود را به طرفین بالا می بریم، دست های خود را به مشت می فشاریم، کف دست هایمان را به سمت بالا می چرخانیم. در مرحله بعد، گروه های عضلانی شانه را فشار می دهیم، این گروه های عضلانی عضله دوسر هستند که باید کار کنند. بازوهایمان را خم می کنیم و باز می کنیم، تصور کنید که بار بزرگی را بلند می کنید، از آن تقلید کنید.
2. دست هایمان را جلو می آوریم، مشت خود را گره می کنیم. ما بازوهایمان را باز می کنیم، وزنه ها را تصور می کنیم، می توانید به دمبل فکر کنید.
3. ما به پشت دراز می کشیم، دست هایمان را پشت سر می گیریم. پاهایمان را به نوبت بالا بیاوریم. ما همچنین به وزن مواد نیز فکر می کنیم.
4. به پشتی صندلی می چسبیم، اسکات انجام می دهیم.
5. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها را به طرفین ببرید، بازوهای خود را بالا و پایین بیاورید.
6. ما تاکید دراز کشیدن را قبول می کنیم، بدن را فشار می دهیم، فشار می آوریم.
7. دسته ها را قرار می دهیم، گروه های عضلانی را می چرخانیم.
8. روی زمین دراز می کشیم، دست ها را روی سینه ضربدری می کنیم، سینه را بالا می آوریم، بدن را در تنش نگه می داریم.
9. پاها در زانو خم می شوند، یک دست پایین می آیند، دیگری بالا می روند. یکی یکی دست عوض می کنیم.

1. پشتی صندلی را نگه می داریم، جوراب ها را بالا می آوریم، سپس پاها را تا پاشنه پایین می آوریم.
2. دست هایمان را جلوی خود می گذاریم و از آرنج خم می شویم.
3. بازوهای خود را به داخل قفل خم می کنیم، به طرف می چرخیم و خم می شویم، سپس در جهت دیگر.
4. نزدیک صندلی می ایستیم، خود را از پاشنه تا پا پایین می آوریم.
5. زانوهای خود را خم کنید و به جلو و عقب خم شوید.
6. یک دست بالا است، دومی در آرنج خم شده است، ما موقعیت و موقعیت آنها را تغییر می دهیم.

به وزن فکر کنید، چقدر آنها را بلند می کنید. اینجاست که اراده و نیروی درونی سخت می شود. این به عضله سازی و بهبود وضعیت کلی بدن کمک می کند.

فیلم تمرینات ژیمناستیک آنوخین

اگر به تازگی کلاس ها را شروع کرده اید، ویدئو ژیمناستیک Anokhin به شما کمک می کند. می توانید آن را در اینترنت پیدا کنید. آنها تقریباً در همه سایت های ویدیویی یافت می شوند. در آنجا می توانید تکنیک اجرا را به دقت در نظر بگیرید.

اگر به طور ناگهانی متوجه نشدید که چگونه این کار را انجام دهید، می توانید دوباره آن را مشاهده کرده و مکث کنید. این ویدیو به مبتدیان کمک می کند تا نحوه انجام تمرینات ارادی را درک کنند. قوانین و تکنیک های اجرا و همچنین تئوری در مورد این تمرینات را خواهید یافت.

دکتر A. K. ANOKHIN

ژیمناستیک گرگ

حرکات روانی-فیزیولوژیکی

معرفی.

سلامتی بالاترین خیر است. این پایان نامه به طور کلی پذیرفته شده است و نیازی به اثبات ندارد. فعالیت دستگاه تفکر (مغز) و سیستم عصبی ما به عملکرد صحیح بدن ما بستگی دارد و به محض برهم خوردن تعادل روانی، انسان اراده، آرامش، رفاه نسبی قبلی خود را از دست می دهد، در یک کلام "از رکود" زندگی روزمره خارج می شود.

زندگی با گام های بزرگ به جلو می شتابد. او که وقت نداشت، کمی خسته بود، عقب افتاد، رفت. آینده متعلق به افراد قوی است - و نه تنها از نظر ذهن، اراده، ویژگی های اخلاقی، بلکه از نظر انرژی عضلانی نیز قوی است، که نه تنها قدرت، بلکه سلامتی را نیز به همراه دارد. ما نیازی به ورزشکاران نداریم، ما به مردان قوی نیاز نداریم. در زمان ما، زمانی که یک فرد پرمشغله یک دقیقه رایگان برای تفریح ​​ندارد، پیشنهاد قوانین پیچیده و سیستم های پیچیده ژیمناستیک مضحک و غیرعملی است. پیشنهاد برای ورزش کردن بسیار غیرقابل تصور است * (این را به وجدان نویسنده واگذار می کنیم و با او موافق نیستیم.). ورزش چیز خوبی است، اما هم نیاز به زمان و هم پول دارد، و اغلب سلامتی را به ارمغان نمی آورد، اما نیرویی را که در یک مبارزه دشوار برای هستی به آن نیاز دارد، از انسان می گیرد.

تکرار می کنم، ما به اعصاب آهنی نیاز داریم که بدن ما را کنترل کنند. تمام ماهیچه های ما خدمتگزار مطیع مغز ما هستند. ما دقیقاً چنین سیستمی را ارائه می دهیم که نه کتل بلز یا دستگاه پیچیده ژیمناستیک را تشخیص می دهد، بلکه فقط اعصاب را تشخیص می دهد.

یک اراده، یک انرژی - این تز سیستم جدید است.

ما تمام سیستم های توسعه فیزیکی موجود را امتحان کرده ایم. هفت سال است که جلوی چشمان ما و ماهیچه های ما می گذرد: ژیمناستیک سوئدی، سیستم ها: ساندوا، کیستر، کتل بلز، کشتی، بوکس، ژیمناستیک، دویدن، اسب سواری، قایقرانی، پیاده روی، بازی ها (فوتبال، تنیس روی چمن). سیستم های خارجی: دبون (پاریس)، استولز (مونیخ)، دادلی (نیویورک)، ورهایم (تورین)، پروشک (پراگ)، مولر ("سیستم من") و ... همه خوب هستند و همه به جز چند نفر کم هستند. استفاده از یک سیستم ماهیچه ها را توسعه می دهد، اما قلب را خراب می کند، دیگری به بدن هماهنگی می دهد، اما قدرت نمی دهد، در نهایت، طبق سیستم سوم، من قدرت می گیرم، اما سلامتی خود را از دست می دهم.

اتلاف وقت، کار سخت، اما سلامتی کم، قدرت کم.

بسیاری از مردم به اشتباه فکر می‌کنند کسی که وزنه‌های سنگین بلند می‌کند یا ماهیچه‌هایش به طرز وحشتناکی رشد کرده است، همان فرد قوی است.

توهم مهلک! آیا ما هزاران نمونه را در مقابل خود نمی بینیم که افراد به ظاهر ضعیف می توانند استرس فوق العاده ای را تحمل کنند و بر کارهایی که فراتر از توان یک ورزشکار است غلبه کنند؟ آیا نمونه هایی را نمی دانید که افراد ضعیف تحت تأثیر تحریک سیستم عصبی، قدرت زیادی از خود نشان می دهند، قطعات آهنی مانند پاهای تخت و غیره را می شکندند؟

هرگز فراموش نکنید که مغز و اعصاب شما را کنترل می کنند. "ژیمناستیک اعصاب" به قول فیزیولوژیست معروف دوبوآ ریموند، به شما پیشنهاد می کنیم.

سه نماینده این سیستم در خارج از کشور وجود دارد. در نیویورک، نماینده آن سیمور دادلی، در تورین - Verheim و در پراگ - Proshek است. ما در اتحاد جماهیر شوروی برای اولین بار این سیستم را داریم.

به این نکته اشاره کنم که ما کاملاً مستقل عمل کردیم. هیچ حرکت جدیدی نمی تواند وجود داشته باشد، زیرا یک فرد در قرن بیستم با همان حرکات عضلانی قرن اول باقی می ماند. فقط اصول حرکتی جدید می تواند وجود داشته باشد.

اینها اصول حرکات است که بر اساس روانشناسی و فیزیولوژی دستگاه حرکتی ارائه می دهیم.

در نتیجه، یک مثال نمونه و گویا از تأثیر سیستم جدید بر سلامت و رفاه. به مدت 18 ماه مجبور شدم به این روش زندگی کنم: ساعت 2 - 3 - 4 صبح بخوابم، ساعت 8 - 9 صبح بیدار شوم. یک تنش عصبی وحشتناک، فقدان کامل کار بدنی، اما با توجه به این واقعیت که هر روز، قبل از رفتن به رختخواب، به مدت 3 تا 5 دقیقه فقط "ژیمناستیک داخلی" اعصاب و ماهیچه ها را انجام می دهم، نه تنها هرگز مریض نشده ام، بیش از حد کار نکرد، اما همان اندازه عضلاتی را که پس از پنج سال کار طولانی مدت، انواع مختلف ورزش به دست آورد، حفظ کرد.

بهترین شواهد اندازه گیری های زیر (به سانتی متر) است:

قد - 168 ثانیه. نیم تنه - 102 - 110 ص.

گردن - 39 - 47 ص. دست - 40 ص.

خاویار - 381/2 ص.

قد - 168 ثانیه. نیم تنه - 104 - 112 ص.

گردن - 39 - 46 ص. دست - 401/2 s.

ساعد - 32 ص. هیپ - 57 ثانیه.

خاویار - 39 ص.

نظرات مساعد مطبوعات عام و خاص خارجی و به ویژه نظر قوی پروفسور. گوپه و سایر پزشکان، در مورد مصلحت و اهمیت بسیار زیاد این سیستم، که اکنون به آن می پردازم، تردیدی باقی نگذاشته اند.

با انجام تمرینات طبق سیستم ما، که بر اساس آزمایشات دقیق آزمایش شده و مطابق با یافته های علمی دقیق است، خود شما به زودی نه تنها افزایش قدرت ماهیچه های خود را مشاهده خواهید کرد، بلکه به طور کلی بهبود سلامت و خوبی را نیز خواهید دید. بودن. در همان زمان، قلب به طور طبیعی کار می کند، بدون انجام کارهای کمرشکن، مانند سایر تمرینات بدنی. گردش خون در سراسر بدن به طور یکنواخت و درست عمل می کند و رکود خون و لنف را در تمام قسمت های بدن از بین می برد. به لطف نشانه های دقیق نحوه تنفس در حین ورزش، تنفس هرگز قطع، کند یا تند نمی شود. سیستم عصبی به طور مداوم و منظم کار می کند، اما بدون خستگی، اما از نظر فیزیولوژیکی کل سیستم بدن انسان را توسعه می دهد. در نهایت، کل ماهیچه به شدت و به طور یکنواخت رشد می کند و بدنی زیبا، باریک و چابک ایجاد می کند.

ارزش بهداشتی ژیمناستیک داخل سالن.

زندگی انسان در دو مرحله است: روز و شب، حرکت و استراحت، بیداری و خواب. نیروهای اسرارآمیز انرژی مصرف شده در طول روز را در هنگام خواب به بدن باز می گرداند. مغزی که بیش از حد کار می کند، توانایی تفکر و خلقت را به دست می آورد، عضله خسته کشنده عصر صبح با قدرت تثبیت شده کار می کند. بدن شبیه یک باتری الکتریکی است که در شب با انرژی شارژ می شود تا در روز از آن استفاده کند. با این حال، بررسی ماهیت این شارژ و تخلیه مرموز دشوار است. ما فقط می دانیم که در طول خواب همه اندام ها ظاهراً با انرژی ضعیف کار می کنند. فعالیت قلب و گردش خون کند می شود. تنفس هم همینطور مغز و سیستم عصبی غیرفعال هستند، فقط بخش‌های خاصی از ضمیر ناخودآگاه در رویاها کار می‌کنند و برخی از اعصاب حرکتی در حالت تحریک هستند که می‌توان آن را به صورت حرکات غیرارادی ماهیچه‌ای شناخته شده در فرد خواب مشاهده کرد.

در صبح یک مرحله انتقالی از خواب به بیداری وجود دارد: بیداری. سگ بیدار خمیازه می کشد، اندام خود را صاف می کند و چندین حرکت کششی انجام می دهد. هنگامی که پرنده از خواب بیدار می شود، پرهای خود را با چنگال های خود صاف می کند و بال های خود را باز می کند. فرد بیدار به طور غریزی خمیازه می کشد و کشش می کشد. او یا به طور مصنوعی حالت بیداری را طولانی تر می کند، مدت طولانی تری به آن می پردازد، یا به زور کوتاه می کند، همزمان با هر دو پا از روی تخت می پرد و حمام سرد بیداری می گیرد. یک فرد سالم بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب به قدرت معمولی می رسد، افراد ضعیف یا بیمار همچنان احساس خستگی می کنند و در طول روز با این احساس دست و پنجه نرم می کنند. محصولات خستگی تولید شده توسط بدن در حین کار در بدن باقی می مانند. شب نمی تواند آنها را از بین ببرد، اما در طول روز این حالت نمی تواند تغییر کند، زیرا محصولات جدیدی از خستگی تولید می شود.

ورزش این مرحله انتقالی بیداری را تسهیل و کوتاه می کند. درازکشیدن به صورت نیم چرت در رختخواب، هنوز تصمیم می گیریم 2 تا 3 نفس عمیق بکشیم و پس از آن، وقتی اکسیژن تازه بدن ما را احیا می کند، به زودی تمایل به انجام هر حرکتی با دست یا پا داریم. بدن دوباره زنده می شود. وقتی تمرینات را در چند دقیقه تمام می کنیم، دوباره احیا می شویم، از نور خورشید لذت می بریم و آماده هستیم تا با هر آنچه که برای ما به ارمغان می آورد، روز را با خود روبرو کنیم. نشاط با احساس قدرت در ماهیچه ها ترکیب می شود، ما احساس می کنیم که چگونه خون به سرعت در رگ های ما می ریزد، هر نفس عمیق جدید ما را قوی تر و سالم تر می کند. این اثر مفید ژیمناستیک است - اولین بخش بهداشتی توالت صبحگاهی ما.

نتیجه دیگری از ژیمناستیک نیز قابل توجه است که به سختی می توان از ارزش واقعی آن قدردانی کرد. در حالت عادی، معده و روده نیز در طول شب در حالت استراحت خاصی هستند. در یک فرد سالم گازهایی تشکیل می شود که دفع آنها با ژیمناستیک تسهیل می شود. بلافاصله احساس می شود. دفع گازها منادی مدفوع است، بنابراین ژیمناستیک باعث حرکت روده می شود.

مبسیاری از علاقه مندان به ژیمناستیک ورزشی فقط به توصیه ها و مجموعه های مدرن تمرینات بدنی محدود نمی شوند، بلکه به تاریخچه دو و میدانی روی می آورند و با سیستم های رشد بدنی محبوب در یک زمان ورزشکاران مشهور ابتدای قرن ما آشنا می شوند.

برای آنها، ما محبوب ترین سیستم های توسعه فیزیکی در زمان خود را گزارش می کنیم.

ژیمناستیک با اراده قوی Anokhin

در آغاز قرن بیستم، سیستم رشد بدنی ورزشکار روسی دکتر A.K Anokhin (نام مستعار B. Ross) شهرت زیادی به دست آورد. کتاب‌هایی که سیستم آنوخین را توصیف می‌کنند از هفت نسخه در طول زندگی نویسنده جان سالم به در بردند، حتی مجله "Niva" که به دور از ورزش بود، آن را به طور کامل در سال 1909 منتشر کرد و آن را "بهترین ژیمناستیک سرپوشیده" نامید. بسیاری از ورزشکاران روسیه در گذشته از اصول آن در تمرینات خود استفاده می کردند. همانطور که می دانید، قهرمان جنگ داخلی، G.I.Kotovsky، طبق سیستم Anokhin تحصیل کرد. این سیستم از این جهت قابل توجه است که برای انجام تمرینات نیازی به تجهیزات ورزشی خاص و اتاق های مخصوص نبود. نویسنده بسیاری از مقالات در مورد بهداشت و رشد جسمانی، آنوخین به اصل ورزش بدنی به روشی جدید نزدیک شد. او معتقد بود که هیچ جنبش جدیدی وجود ندارد، شما نمی توانید آنها را اختراع کنید، فقط می توانید در مورد یک یا آن اصل از اجرای آنها صحبت کنید.

آنوخین سیستم خود را "سیستم جدید" نامید و بعداً آن را "ژیمناستیک با اراده قوی" نامید. اصل آن این است که با انجام تمرینات بدون وزنه (یعنی بدون دمبل، منبسط کننده، کتل بل و سایر پوسته ها)، باید به طور آگاهانه عضلات مربوطه را فشار دهید و غلبه بر یک یا مقاومت دیگری را شبیه سازی کنید. سیستم آنوخین تا به امروز اهمیت خود را از دست نداده است. تمرینات او نه تنها افزایش قدرت، بلکه دستیابی به توانایی فشار دادن و شل کردن برخی از گروه های عضلانی را نیز ممکن می کند، که در ورزش و در هر کار بدنی بسیار مهم است. کنترل عضله اولویتی بود که به ورزشکاران حرفه ای در گذشته داده می شد. آنها اغلب در اجراهای خود شامل "ژست گرفتن" می شدند که در طی آن، در پرتوهای نورافکن، حالت مجسمه های عتیقه یک توپ دیسکو، هرکول را به خود می گرفتند. آنها همچنین "بازی عضلانی" را با انقباض و شل کردن گروه های عضلانی خاص نشان دادند. پیوتر کریلوف، گئورگ لوریچ، گئورگ گاکنشمیت، کنستانتین استپانوف استادان عالی عضلات خود بودند.

آشنایی خود را با سیستم آنوخین با توصیه های نویسنده آغاز خواهیم کرد. ابتدا او می گوید: "ژیمناستیک ارادی شما را پادوبنی یا گاکنشمیت نمی کند. او به شما عضله دوسر 45 سانتی متری یا این فرصت را نمی دهد که با یک دست 6-7 پوند فشار دهید، اما به طور قابل توجهی سلامت شما را بهبود می بخشد. این زیبایی فرم ها و خطوط و آن قدرت عادی را برای همه به ارمغان می آورد که توسط انسان مدرن از دست رفته است."

سپس آنوخین 8 اصل اساسی را ارائه می دهد که باید هنگام تسلط بر تکنیک خود به آنها پایبند بود. این اصول عبارتند از:

1. لازم است تمام توجهات را روی عضله در حال کار یا گروه عضلانی متمرکز کنید.

2. زمان خود را صرف افزایش میزان ورزش و مقدار مصرف کنید.

3. در حین انجام تمرینات، تنفس صحیح را رعایت کنید.

4. هر حرکت را با بیشترین تنش عضلانی انجام دهید.

5. اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام تمرینات، تنها عضلاتی که در این حرکت درگیر هستند، تحت فشار قرار گیرند.

6. تمرینات ترجیحا باید جلوی آینه انجام شود.

7. پس از ورزش، دوش بگیرید و سپس بدن خود را با حوله به شدت مالش دهید.

8. پرهیز و سادگی در غذا یکی از رمزهای موفقیت است. غذا باید متنوع باشد (سبزیجات، میوه ها، شیر)، بدون غلبه گوشت. به هر حال، گاهی اوقات این نظر غالب که کسانی که به ورزش های ورزشی می پردازند باید مقدار زیادی گوشت را در رژیم غذایی خود بگنجانند، نادرست است. مثال های زیادی وجود دارد که ورزشکاران معروف گوشت را در رژیم غذایی خود محدود کردند. پیوتر کریلوف، "پادشاه وزن ها" با داشتن ماهیچه های برجسته از نظر حجم و تسکین، غذاهای گیاهی را ترجیح می داد.

ورزش باید دو بار در روز صبح و عصر انجام شود. در مجموع تا 20 دقیقه. هر تمرین 5-6 ثانیه طول می کشد و تا 10 بار تکرار می شود. دو هفته اول باید پنج تمرین اول را انجام دهید، سپس هر هفته یک تمرین اضافه کنید. بعد از سه ماه می توانید طبق برنامه کل مجموعه درس بخوانید.

بسیاری از ورزشکاران برجسته قرن بیستم در سیستم Anokhin مشغول بودند. مبارز معروف و سامسون از ژیمناستیک ارادی استفاده می کردند، فرمانده تیپ افسانه ای کوتوفسکی نیز بر اساس این سیستم آموزش می دید. خود آنوخین گفت که ژیمناستیک او توانایی های مافوق بشری را وقف نمی کند، اما به او اجازه می دهد سلامتی خود را تقویت کند، به اشکال و طرح های شکل زیبایی می بخشد. و مهمتر از همه، قدرت طبیعی از دست رفته در نتیجه تمدن را باز می گرداند.

ژیمناستیک مبتنی بر اراده است

از آنجایی که هیچ پوسته ای در طول تمرین استفاده نمی شود، هرگونه تنش عضلانی تنها با اراده کنترل می شود. یک فرد به طور مستقل گروه های عضلانی خاصی را تحت فشار قرار می دهد و غلبه بر مقاومت را تقلید می کند. اثربخشی ژیمناستیک ارادی با این واقعیت تأیید می شود که هنوز هم مرتبط است، از جمله در بین ورزشکاران حرفه ای.

ورزشکار با انجام منظم ژیمناستیک آنوخین بر عضلات خود قدرت پیدا می کند. این امر به عوامل خارجی بستگی ندارد و دقیقاً عضلاتی را که برای انجام یک کار خاص یا کار فیزیکی باید تحت فشار قرار گیرند، تحت فشار قرار می دهد. جای تعجب نیست که ورزشکاران گذشته تا این حد به عضلات خود افتخار می کردند: آنها بدون هالتر، دمبل، شیک های پروتئینی و سایر غذاهای مصنوعی به نتایج عالی دست یافتند.

اصول ژیمناستیک آنوخین

ژیمناستیک ارادی آنوخین بر هشت اصل اساسی استوار است. اول از همه، هنگام انجام تمرینات، باید تمام توجه خود را روی عضله یا گروه عضلانی درگیر متمرکز کنید. لازم است ژیمناستیک را با جدیت، متفکرانه و بدون عجله انجام دهید. ارزش افزایش مقدار تمرین را ندارد، بهتر است روی این تمرکز کنید که همه عضلات به درستی کار کنند.

آنوخین نقش بسیار مهمی به تنفس یک ورزشکار داد. توصیه های مربوط به هر تمرین به وضوح نحوه تنفس در حین انجام این یا آن حرکت را بیان می کند. هر حرکت باید با بیشترین تنش عضله درگیر و شل شدن کامل عضلات باقی مانده همراه باشد. برای نظارت بر نتیجه، باید ژیمناستیک را با نیم تنه برهنه و بدون ترک آینه انجام دهید. دکتر انوخین پس از انجام تمرینات، دوش گرفتن و مالش بدن را با حوله توصیه کرد.

دکتر انوخین خاطرنشان کرد: ورزش بدون تغذیه مناسب به نتیجه مطلوب نمی رسد. غذا باید متعادل و متنوع باشد. تاکید اصلی روی گوشت نباید انجام شود: ورزشکاران گذشته غذاهای گیاهی زیادی می خوردند و ماهیچه های خوبی داشتند.

گرگ ژیمناستیک ANOKHIN

در آغاز قرن بیستم، سیستم رشد بدنی ورزشکار روسی دکتر A.K Anokhin (نام مستعار B. Ross) شهرت زیادی به دست آورد. کتاب‌هایی که سیستم آنوخین را توصیف می‌کنند از هفت نسخه در طول زندگی نویسنده جان سالم به در بردند، حتی مجله "Niva" که به دور از ورزش بود، آن را به طور کامل در سال 1909 منتشر کرد و آن را "بهترین ژیمناستیک سرپوشیده" نامید. بسیاری از ورزشکاران روسیه در گذشته از اصول آن در تمرینات خود استفاده می کردند. همانطور که می دانید، قهرمان جنگ داخلی، G.I.Kotovsky، طبق سیستم Anokhin تحصیل کرد. این سیستم از این جهت قابل توجه است که برای انجام تمرینات نیازی به تجهیزات ورزشی خاص و اتاق های مخصوص نبود. نویسنده بسیاری از مقالات در مورد بهداشت و رشد جسمانی، آنوخین به اصل ورزش بدنی به روشی جدید نزدیک شد. او معتقد بود که هیچ جنبش جدیدی وجود ندارد، شما نمی توانید آنها را اختراع کنید، فقط می توانید در مورد یک یا آن اصل از اجرای آنها صحبت کنید.

آنوخین سیستم خود را "سیستم جدید" نامید و بعداً آن را "ژیمناستیک با اراده قوی" نامید. اصل آن این است که با انجام تمرینات بدون وزنه (یعنی بدون دمبل، منبسط کننده، کتل بل و سایر پوسته ها)، باید به طور آگاهانه عضلات مربوطه را فشار دهید و غلبه بر یک یا مقاومت دیگری را شبیه سازی کنید. سیستم آنوخین تا به امروز اهمیت خود را از دست نداده است. تمرینات او نه تنها افزایش قدرت، بلکه دستیابی به توانایی فشار دادن و شل کردن برخی از گروه های عضلانی را نیز ممکن می کند، که در ورزش و در هر کار بدنی بسیار مهم است. کنترل عضله اولویتی بود که به ورزشکاران حرفه ای در گذشته داده می شد. آنها اغلب در اجراهای خود شامل "ژست گرفتن" می شدند که در طی آن، در پرتوهای نورافکن، حالت مجسمه های عتیقه یک توپ دیسکو، هرکول را به خود می گرفتند. آنها همچنین "بازی عضلانی" را با انقباض و شل کردن گروه های عضلانی خاص نشان دادند. پیوتر کریلوف، گئورگ لوریچ، گئورگ گاکنشمیت، کنستانتین استپانوف استادان عالی عضلات خود بودند.

آشنایی خود را با سیستم آنوخین با توصیه های نویسنده آغاز خواهیم کرد. ابتدا می گوید: "ژیمناستیک با اراده قوی شما را پادوبنی یا گاکنشمیت نمی کند. او به شما عضله دوسر 45 سانتی متری یا این فرصت را نمی دهد که با یک دست 6-7 پوند فشار دهید، اما به طور قابل توجهی سلامت شما را بهبود می بخشد. این زیبایی فرم ها و خطوط و آن قدرت عادی را برای همه به ارمغان می آورد که توسط انسان مدرن از دست رفته است."

سپس آنوخین 8 اصل اساسی را ارائه می دهد که باید هنگام تسلط بر تکنیک خود به آنها پایبند بود. این اصول عبارتند از:

1. لازم است تمام توجهات را روی عضله در حال کار یا گروه عضلانی متمرکز کنید.

2. زمان خود را صرف افزایش میزان ورزش و مقدار مصرف کنید.

3. در حین انجام تمرینات، تنفس صحیح را رعایت کنید.

4. هر حرکت را با بیشترین تنش عضلانی انجام دهید.

5. اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام تمرینات، تنها عضلاتی که در این حرکت درگیر هستند، تحت فشار قرار گیرند.

6. تمرینات ترجیحا باید جلوی آینه انجام شود.

7. پس از ورزش، دوش بگیرید و سپس بدن خود را با حوله به شدت مالش دهید.

8. پرهیز و سادگی در غذا یکی از رمزهای موفقیت است. غذا باید متنوع باشد (سبزیجات، میوه ها، شیر)، بدون غلبه گوشت. به هر حال، گاهی اوقات این نظر غالب که کسانی که به ورزش های ورزشی می پردازند باید مقدار زیادی گوشت را در رژیم غذایی خود بگنجانند، نادرست است. مثال های زیادی وجود دارد که ورزشکاران معروف گوشت را در رژیم غذایی خود محدود کردند. پیوتر کریلوف، "پادشاه وزن ها" با داشتن ماهیچه های برجسته از نظر حجم و تسکین، غذاهای گیاهی را ترجیح می داد.

ورزش باید دو بار در روز صبح و عصر انجام شود. در مجموع تا 20 دقیقه. هر تمرین 5-6 ثانیه طول می کشد و تا 10 بار تکرار می شود. دو هفته اول باید پنج تمرین اول را انجام دهید، سپس هر هفته یک تمرین اضافه کنید. بعد از سه ماه می توانید طبق برنامه کل مجموعه درس بخوانید.

1. پایه اصلی. بازوهای خود را به طرفین بالا بیاورید و انگشتان خود را به صورت مشت فشار دهید، کف دست خود را به سمت بالا بچرخانید. با انقباض شدید عضلات دوسر شانه (دوسر بازو)، آرنج خود را خم کنید. بازوهای خود را خم کنید، کشیدن یک وزنه سنگین را شبیه سازی کنید. در حالی که دستانتان شانه‌هایتان را لمس می‌کنند، مشت‌هایتان را با کف دست‌ها به طرفین بچرخانید و شروع به باز کردن بازوهایتان کنید، انگار وزنه‌ای بزرگ را به طرفین فشار می‌دهید. در این صورت باید عضلات سه سر شانه (سه سر) کشیده شود و عضله دوسر بازو شل شود. بازوها را خم کنید، دم کنید، و بدون خم شدن، بازدم کنید. از طریق بینی دم، از طریق دهان بازدم کنید.

2. پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. دستان خود را به سمت جلو بلند کنید، انگشتان خود را به صورت مشت فشار دهید. ماهیچه های بازوها و پشت را به شدت منقبض کنید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید، سپس شروع کنید به جلوی خود بیاورید، به طور عمده عضلات سینه را منقبض کنید، گویی چیزی را به شدت در مقابل خود فشار می دهید. هنگام باز کردن بازوها، نفس بکشید، هنگام مخلوط کردن، نفس را بیرون دهید. سعی کنید عضلاتی را که در تمرین شرکت نمی کنند آرام نگه دارید.

3. به پشت دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. در حالی که تنه خود را بی حرکت نگه دارید، به طور متناوب پاهای خود را به سرعت و با کشش بالا و پایین بیاورید. پاهای خود را تا حدود 50 درجه بالا بیاورید. در طول تمرین با پاشنه های خود به زمین دست نزنید. تنفس یکنواخت است. عضلات شکم و عضلات پاها باید کشیده شوند.

4. دستان خود را روی پشتی صندلی قرار دهید، پاشنه های خود را کنار هم قرار دهید، جوراب ها را از هم جدا کنید، پشت خود را صاف کنید، به جلوی خود نگاه کنید. به آرامی و با کشش بنشینید تا زمانی که باسن پاشنه پا را لمس کند. سپس شروع به صاف کردن پاهای خود با کشش در عضلات چهار سر ران کنید، انگار وزنه بزرگی را روی شانه های خود بلند می کنید. در حال چمباتمه زدن، بازدم، در حال بلند کردن، دم.

5. پاهای خود را از هم جدا کنید. بازوهای خود را به طرفین باز کنید، انگشتان خود را به صورت یک مشت فشار دهید، کف دست ها را بالا ببرید. مستقیم به جلو نگاه کنید، سینه را به جلو نگاه کنید. با فشار دادن به عضلات، بازوهای مستقیم خود را طوری بالا بیاورید که انگار باری را بلند می کنید. سپس نفس بکشید و شروع کنید، با کشش گسترده ترین عضلات پشت، بازوهای خود را پایین بیاورید - بازدم. ،

6. تمرینات فشاری را در حالت دراز کشیدن روی زمین انجام دهید و کل بدن را در تنش نگه دارید. نیم تنه و پاهای خود را در یک خط صاف نگه دارید. در حین ورزش، فشارهای فشاری روی انگشتان خود انجام دهید. بازوها را خم کنید، دم بکشید و با قفسه سینه زمین را لمس کنید، بدون خم شدن - بازدم.

7. پایه اصلی. بازوهای مستقیم خود را به طرفین بالا بیاورید، انگشتان خود را در یک مشت فشار دهید، کف دست ها را پایین بیاورید. با کشش، شروع به بالا و پایین بردن متناوب برس های خود کنید. تنفس خودسرانه است.

8. به پشت روی زمین دراز بکشید. دستان خود را روی سینه خود ضربدر کنید. با بی حرکت گذاشتن پایین تنه و پاها، با کشش شدید شکم، شروع به بلند کردن سر و قفسه سینه خود کنید که انگار با وزنه ای روی سینه بلند می شوید. هنگام بلند کردن، بازدم، هنگام پایین آوردن، دم.

9. پاهای خود را با زانوهای خمیده از هم جدا کنید. بازوی چپ خود را به سمت جلو، درست در امتداد نیم تنه بلند کنید. با کشش ماهیچه های سینه ای و لاتیسیموس پشت، بازوی چپ را پایین بیاورید و بازوی راست را با کشش عضلات دلتوئید به سمت جلو بلند کنید. در فعالیت بعدی، بازوهای خود را به طرفین بالا ببرید و سپس دوباره به سمت جلو بروید. تنفس یکنواخت است.

10. دستان خود را روی پشتی صندلی قرار دهید، پاشنه های خود را کنار هم قرار دهید و پشت خود را کمی خمیده کنید. با تنش عضلانی، پشت خود را صاف کنید، در همان زمان پاهای خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و روی پاشنه های خود استراحت دهید. در حین ورزش، عضلات ران و ساق پا باید به شدت منقبض باشند. هنگامی که پاهای خود را بالا می آورید، دم و هنگام پایین آوردن، بازدم کنید.

11. پاهای خود را از هم جدا کنید. بازوهای خود را به طور متناوب در مفاصل آرنج خم کنید و باز کنید و آرنج خود را بی حرکت نگه دارید. هنگام خم شدن بازوها، کف دست ها رو به بالا و در حالت خم نشدن به سمت بدن هستند. هنگام خم کردن بازوها، تمام توجه و تنش باید روی عضله دوسر بازو و در حالت کشش روی عضله سه سر باشد. تنفس یکنواخت است.

12. پاهای خود را از هم جدا کنید. دست های خود را با کشش بالا بیاورید و آنها را به یک "قفل" متصل کنید. به سمت راست بپیچید و با انقباض عضلات شکم، تنه خود را به سمت پایین خم کنید. سپس تمرین را به سمت چپ انجام دهید. در حالی که کج می کنید، بازدم کنید، بازوهای خود را بالا ببرید - دم کنید.

13. وضعیت شروع مانند تمرین 10 است. عضلات ساق پا را به شدت تحت فشار قرار دهید، روی انگشتان پا بلند شوید و سپس روی کل پا پایین بیایید. در حین ورزش زانوهای خود را خم نکنید. روی انگشتان پا بلند شوید، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن، بازدم کنید.

14. پاهای خود را از هم جدا کرده و زانوهای خود را کمی خم کنید. در حالی که عضلات شکم خود را منقبض می کنید، در حالی که آرنج خود را خم کرده و عضله دوسر را منقبض می کنید، تنه خود را به سمت جلو خم کنید. سپس، با کشش عضلات سه سر، شروع به باز کردن بازوها در مفاصل آرنج تا جایی که ممکن است به عقب کنید، شبیه سازی عقب راندن وزنه. بالاتنه خود را صاف کرده و بازوها را پایین بیاورید. هنگام کج کردن بدن، بازدم، صاف کردن - دم.

15. پایه اصلی. دست راست خود را بالا بیاورید، سمت چپ خود را به سمت شانه خم کنید. با تنش، به طور متناوب موقعیت دست ها را تغییر دهید. بازو را بالا ببرید، عضله سه سر را منقبض کنید و بازو را تا شانه پایین بیاورید، عضله دوسر و لتیسیموس پشتی را منقبض کنید. تنفس یکنواخت است.