داده های آنتروپومتریک شان ری شان رائه

شان شاگرد شایسته معلمان بزرگ است. او سال هاست که یکی از قوی ترین بدنسازان جهان است. در اولین سال "حرفه ای" خود، شان برای المپیا درخواست داد و بلافاصله در بین پنج نفر برتر قرار گرفت. سپس به نوعی رکورد زد و 10 سال متوالی دیگر در بین پنج تیم برتر ماند.

برای برخی کتاب مرجع کتاب مقدس و برای برخی دیگر رمان استیون کینگ است. خب، ری همیشه یک بیوگرافی غلیظ و جدی از برخی افراد مشهور در دست دارد. شان واکنش من را پیش بینی می کند: "نیازی به کنایه نیست." قهرمانی، اراده، تحقیر مرگ، و در عین حال ورطه پستی انسان، خیانت، نامردی... خلاصه اینکه باید به آن فکر کرد و مهمتر از همه این که کسی هست که از او مثال بگیری! :دیگران -که تا آخرش رفت یعنی تو هم تو کارت همین کارو کنی!برای حرفه ای همه اینا خیلی مهمه.در بدنسازی برای بردن فقط لجبازی مثل قوچ کافی نیست شما به تمایلات خلاقانه، حساسیت، احساسات، پذیرش ذهن نیاز دارید... و برای چنین فردی، یکنواختی تمرین مانند یک چاقوی تیز است. یکنواختی و کسالت ذوب شده علاوه بر این، هیچ کس با اراده ای آماده متولد نمی شود. عظمت بزرگان در این است که آنها به موقع این را فهمیدند و با دستان خود شخصیت آهنینی را در خود پرورش دادند.

در پی کسب بالاترین عنوان

شان شاگرد شایسته معلمان بزرگ است. او سال هاست که یکی از قوی ترین بدنسازان جهان است. در اولین سال "حرفه ای" خود، شان برای المپیا درخواست داد و بلافاصله در بین پنج نفر برتر قرار گرفت. سپس به نوعی رکورد زد و 10 سال متوالی دیگر در بین پنج تیم برتر ماند. در همان زمان، در سال های 1994 و 1996، او به مقام دوم صعود کرد و توده غول پیکر لی هانی را حفظ کرد! با این حال، برنده شدن یک چیز است و برنده بودن کاملاً چیز دیگری. اگر چنین است، به نظر می رسد که زمان آن رسیده است که شان وارد هیستریک شود - معلوم می شود که بیش از یک دهه است که او کاملاً ناموفق به هدف اصلی زندگی خود حمله کرده است. با این حال، اینجاست که باید از ری مثال بزنیم. ببینید او اصلاً خلق و خوی جنگندگی خود را از دست نداده است و در 33 سالگی سرشار از شور و شوق است. "قبل از هر تمرینی، به خودم می گویم که باید، باید، باید، باید بهترین در جهان شوم! واضح است که با چنین نگرشی دیگر تنبل نخواهی بود. برعکس، آگاهانه می خواهی" فشار بیاوری. "تمام منابع قابل تصور شما به حداکثر برسد. زمانی برای تردید، تردید و سایر افکار "چپ" وجود ندارد. - شاون اسرار روانشناسی خود را به اشتراک می گذارد. - به هر حال، حتی به آماتورها نیز توصیه نمی کنم که آموزش "اتوبیلوت" را توسط خود شروع کنند. دسته شبیه سازها... نه، با یک "خودپمپ کردن" روانشناختی قدرتمند شروع کنید. جایی در گوشه ای دورتر بنشینید و افکار خود را جمع آوری کنید. هدف اصلی خود را در ذهن خود "احیای" کنید. و کارهایی که اکنون باید انجام دهید تا اطمینان حاصل کنید که یک قدم به هدف خود نزدیک می شوید.

به یاد داشته باشید، مغز شما یک کامپیوتر است. داده های اولیه صحیح را به او ارائه دهید، چند رله روی او کلیک می کنند و او حالت طوفانی به شما می دهد! معمولاً، برعکس، تلنگر مغز آنها را منحرف می کند - آنها اطلاعات اشتباهی را به آنها وارد می کنند. به عنوان مثال، افراد در بین مخاطبان همچنان به مشکلات کاری فکر می‌کنند یا شکست‌های شخصی را احیا می‌کنند. چگونه مغز شما می تواند بفهمد چه چیزی برای شما مهم تر است - وزنه برداری یا حل مشکل بعدی زندگی؟ خوب، اگر تمرکز مطلق در عمل وجود نداشته باشد، نتیجه از کجا می آید؟ به طور خلاصه، شما باید نوار را که قبلاً "خمیده" شده است، بگیرید!"

قهرمان را تداعی کنید.

بله، شان یک فداکاری زاهدانه به بدنسازی دارد، اما این بدان معنا نیست که افق او محدود به دیوارهای ورزشگاه است. شان به طور شگفت انگیزی علایق متفاوتی دارد. اولاً، او به تاریخ و سیاست علاقه مند است و آنچه را که در جهان می گذرد از نزدیک دنبال می کند. شان مشترک سه روزنامه پرقدرت است و هر شب برنامه های تلویزیونی پخش اخبار جدی را تماشا می کند. در عین حال از آخرین اخبار فرهنگ پاپ و سینما نیز مطلع است. به هر حال، ترجیحات موسیقایی شان کاملاً عجیب است. به عنوان مثال، در کتابخانه صوتی خود "Sex Pistols" به راحتی در کنار ناتالی کول و آندریا بوچلی است.

زندگی شخصی شان هنوز شکل نگرفته است. او در چنین سنی است که دیگر نیازی به روابط سطحی نیست، اما روابط جدی هنوز برای او به نتیجه نمی رسد. می توانید دلیل را حدس بزنید: هر دختری انتظار دارد که تنها عشق در قلب شان باشد، اما وقتی معلوم شد که عشق دیگری نیز در آنجا زندگی می کند - برای بدنسازی، پس ... اخیراً، شان توسط دختری باقی مانده است که او به او معرفی کرده است. هرکس به عنوان همسر آینده اش شان از او کینه ای ندارد: "اول اینکه من دائماً در جاده هستم. ثانیاً طبق ساعت غذا می خورم، تمرین می کنم و می خوابم. ثالثاً وقتی شروع به آماده شدن برای المپیای بعدی می کنم، همه چیز برای من به سادگی متوقف می شود. وجود داشته باشد - بدون دیسکو، کلوپ شبانه، سفرهای خارج از شهر و غیره. اینجا صبر هر دختری تمام می شود. خلاصه، من همه چیز را می فهمم، اما هنوز حیف است ... "

اعتقاد بر این است که شان خیلی دیر به دنیا آمده است. در «عصر آرنولد» او می‌توانست جایگاهی در میان خدایان «المپیک» داشته باشد که نام‌هایشان هنوز مانند یک افسانه محو نشده به نظر می‌رسد. حس تناسب ظریف، هماهنگی بالای تناسبات، هنرمندی و تعهد آگاهانه به آرمان‌های عالی ورزش ما - همه اینها واقعاً شان را شبیه به "ستاره‌های" دهه 60 می‌کند، که توده هرگز برای آنها پایانی نبود و نمی‌توانست باشد. در خود. سپس همانطور که می دانید زمان های دیگر و بت های دیگر آمدند. بر روی تریبون "المپیا" "هیولاها" محکم استوار شدند، گویی از صفحات کتاب های کمیک - فیلم های ترسناک فرود آمده اند. در چنین محیطی، شان، با تعهد رواقی خود به همان وزن رقابتی 96 کیلوگرمی، واقعاً مانند یک نوپای ناامیدکننده به نظر می رسید.

یکی از سخنوران بزرگ یونانی، مخالف سرسخت کارتاژ، که میهن خود را به بردگی گرفت، هر سخنرانی، خواه در مورد مالیات های جدید باشد یا مشکلات فاضلاب شهری، همیشه با این جمله خاتمه می یابد: "... کارتاژ باید نابود شود!" در پایان، او هموطنان خود را "به دست آورد"، آنها با نیروهایی که در واقع کارتاژ را ویران کردند تجمع کردند. شان نیز نقشی مشابه دارد. او در هر یک از مصاحبه‌های خود، فرصت را از دست نمی‌دهد تا ایده‌آل نوپا توده‌های افراطی را به سخره بگیرد. در عین حال، او عبارات را انتخاب نمی کند، درست مانند زمانی که محمدعلی انجام می داد. اینجا فقط یک نقل قول است. سکوی المپیا یک سیرک قرون وسطایی نیست که در آن تماشاگران با نمایش افراد عجیب و غریب سرگرم شوند. داوران دیوانه بودند! یات نماینده کیست در ورزش ما؟ فقط یک مشت بدنساز رقت انگیز که توانسته اند با میانگین قد 190 سانتی متر رشد کنند. قد 172 سانتی متر و وزن شروع 68-70 کیلوگرم پیروزی چه کسی مهمتر و مهمتر است؟معلوم است که مال من است!آماتورها با چشمان خود خواهند دید که با ژنتیک معمولی در ورزش ما چه چیزی می توان به دست آورد!با این وجود من هستم مرتباً "هل" می شود تا بچه ها را خوشحال کند ، که در سن 17 سالگی سوارکاری را وزن کرد. من به شدت مخالفم! بالاترین معنای بدنسازی این است که می تواند هر گونه مانع ژنتیکی را از بین ببرد. درست است، برای این شما باید اراده و اراده فوق العاده ای از خود نشان دهید. از این نظر، المپیا باید نمایانگر عالی ترین مظاهر روح انسانی برای ما باشد. چه فایده ای دارد که این همه جوجه گوشتی را به صفوف اول برسانیم!؟

به سخنان ری می توان به روش های مختلفی نگریست، به ویژه، بسیاری معتقدند که ایده آل های قدیمی تقارن و تناسب به طور مصنوعی روحیه بدنساز را محدود می کند. در زندگی، بدنساز پژوهشگر فضاهای فیزیولوژیکی ناشناخته و پنهان یک فرد است. او مانند یک فضانورد در فضا است. هیچ کس با اطمینان نمی گوید چه چیزی در پیش است. بنابراین، بدنساز باید آزادی آزمایش، آزادی تلاش و اشتباه را ترک کند. و اگر کسی معتقد است که می تواند به وزن رقابتی 140 کیلوگرم برسد، اجازه دهد تلاش کند ...

طرفداران ری، مانند خودش، بسیار متفاوت فکر می کنند. مانند، نکته اصلی تناسب است، و نه به هر حال، بلکه مطابق با ایده های ما در مورد ورزش است. بیایید همان هرکول را بگیریم که همه چیز از او شروع شد. او بی نهایت قوی است، اما به هیچ وجه قدرت یک آدم ولگرد را ندارد - یک پاورلیفتر. او سریع‌ترین و سرسخت‌ترین است، او در تیراندازی با کمان بهترین است، نیزه و شمشیر را با مهارت در دست می‌گیرد، او یک شناگر خستگی‌ناپذیر، مبارز قهرمان و همچنین یک قهرمان در زمینه سکس است. آیا چنین ایده‌آل ورزشی در «المپیایی‌های» بی‌نظم مدرن با وزن یک و نیم سانتی متر تجسم یافته است؟

در ضمن، هیچکس جرات سنگ انداختن به شان را ندارد. بیرون از دیوارهای سالن، او طرفدار شنا، والیبالیست بزرگ، تنیسور، فوتبالیست و حتی راک است (دو موتور سیکلت دارد). فلسفه حقوق چیست؟ به ری نگاه کن و خودت نتیجه بگیر...

این بدنساز آمریکایی برای طرفداران به عنوان یک "معجزه ژنتیکی" شناخته می شود. برای عضلات پمپاژ متناسب و کمال شکل، کارشناسان آن را یکی از زیبایی شناختی ترین می دانند. به خاطر 13 اجرا در این مسابقه به یادگار مانده است "آقای المپیا"، جایی که او 12 بار وارد پنج نفر برتر شد.

شاون رائه (شان ری) متولد شد 10/09/1965 در ایالت کالیفرنیا در شهر فولرتون در خانواده ای پرجمعیت، جایی که او هشتمین فرزند بود. در دوران کودکی، اعتیاد به ورزش های قدرتی مورد توجه قرار نگرفت. بعد از ورود به کالج، شان شروع به بازی فوتبال آمریکایی کرد. برای سفت کردن اندام و ساختن چند کیلوگرم توده عضلانی، در یک ورزشگاه محلی ثبت نام کرد... به زودی این سرگرمی به یک علاقه تبدیل شد و شان رای نمی توانست یک روز بدون دمبل زندگی کند. فقدان داده های طبیعی برجسته کار زیادی را مجبور کرد، اما وظیفه تعیین شده از نظر جرم زودتر از موعد انجام شد. آن مرد تصمیم گرفت به کار خود ادامه دهد، اما او باید یک بدنساز واقعی شود.

لحظات کلیدی زندگی

هنگامی که جان براون وارد ورزشگاه شد - دارنده 2 بار عنوان "مستر کیهان"... او خودش به آن مرد نزدیک شد و در مورد روش کار او پرسید. پس از دریافت توصیه های عملی، ری الهام گرفته شده شروع به تمرین سخت کرد. در سال 1983 در مسابقات جوانان برگزار شد اولین پیروزی، که به نقطه عطفی تبدیل شده است. در سال 1984، این ورزشکار در حال حاضر عنوان را بدست آورد "آقای لس آنجلس"... چند ماه بعد آقای جهان و آمریکا شد. موفقیت و شهرت من را از اتمام تحصیلات و تسلط بر تجارت باز نداشت.در سال 1986، ری در مسابقات قهرمانی ملی نوجوانانتوسط ادی رابینسون هل داده شد.

من اذیت شدم و نتیجه گیری کردم، بنابراین هرگز به او باختم.»

در سال 1987، در مسابقات قهرمانی کشور، این ورزشکار فیل هیل، وینس تیلور، ادی رابینسون را دور زد و رده بندی میان وزن و کلی را به دست آورد. بلافاصله بعد از مسابقه، شان قرارداد امضا کردج، تضمین درآمد ماهانه 10000 دلار. این پول به آنها اجازه داد مسکن اجاره کنند و والدین خود را ترک کنند.

پیروزی های حرفه ای

تقریبا 8 سال بعد از اولین اجرایش، بدنساز وضعیت حرفه ای دریافت کرد... کارشناسان استدلال کردند که اندازه "غیر قهرمان" بدنساز اجازه نخواهد داد که او به اوج برسد.

• با قد 167 سانتی متر در مسابقات;
• این ورزشکار 98 کیلوگرم وزن داشت.
• بین فصول - 114 کیلوگرم.

شان به نظرات دیگران علاقه ای نداشت. اجراهای هیجان انگیز در "شب های قهرمانان"و المپیا، جایی که او نشان داد نتیجه چهارم و سیزدهم... با وجود باخت، بدنساز ناراحت نشد. او می دانست که تجربه به دست آمده به پیروزی در آینده منجر خواهد شد.

از سال 1990 تا 2001 شان یک مدعی دائمی عنوان است "آقای المپیا"... در سال 1994 و 1996. او دوم شدبا دوبار پرش در سال های دیگر از رتبه 5 پایین نیامد. طبق آمار مسابقات، ری به استثنای یتس و از تمام هیولاهای توده ای مانند، جلوتر بود. برای این پیروزی ها نام مستعار را گرفت"قاتل غول ها". تنها کسی که شان را با وزنه کمتر شکست داد در سال 1988 بود.

شانس واقعی برای قهرمانی در المپیا در سال 1994 وجود داشت. دوریان، بعد از آسیب دیدگی دست، از من پست تر بود، اما نمی دانستم که سوپرمس مد شده است. لاشه‌های جوجه‌های گوشتی 1.5 کوینتالی بالاتر از زیبایی‌شناسی ارزش گذاری شدند.

ناامید از عینیت داوران، در سال 2001، یک بدنساز حرفه خود را به پایان رساند.

سال	مسابقات	محل
1986	ملی پوشان نوجوانان	2 سبک وزن
1987	ملی پوشان	1 سبک وزن
1987	ملی پوشان	1
1988	شب قهرمانی	4
1988	آقای المپیا	13
1990	Ironman Pro	1
1990	آرنولد کلاسیک	1 رد صلاحیت
1990	آقای المپیا	3
1991	آرنولد کلاسیک	1
1991	آقای المپیا	5
1992	آقای المپیا	4
1993	آقای المپیا	3
1994	آقای المپیا	2
1995	آقای المپیا	4
1996	Ironman Pro	3
1996	آرنولد کلاسیک	5
1996	آقای المپیا	2
1997	آقای المپیا	3
1998	آقای المپیا	5
1999	آقای المپیا	5
2000	آقای المپیا	4
2001	آقای المپیا	4

تمرین

استراتژی کار بر اساس یک تقسیم 5 روزه بود. به مدت چهار روز به شدت تکان می خورد، دو بار در هفته گروه های عضلانی را بارگیری می کرد، یک روز استراحت می کرد، در روز ششم چرخه جدیدی را شروع کرد. برنامه:

• دوشنبه - تمرین سینه به شکل فن و;
• سهشنبه - ، ؛
• چهارشنبه - پشت، ساق پا و عضله دوسر؛
• پنجشنبه - شانه ها، عضلات شکم؛
• جمعه - استراحت.

قبل از مسابقه، روز پنجم اختصاص داشت.

تمرین های اولویت دار:

• پرس سه سر؛
• کار در بلوک؛
• بالابر دمبل؛
• گزینه های مختلف برای میله ها 8-12 بار.

شان 2 ست گرم کردن سبک، 2 ست اصلی - با حداکثر وزن را انجام داد.

دو روز با وزنه های شدید کار کردم، سپس میانگین را گرفتم. تمرینات روی پشت با تمرینات متوسط ​​انجام شد، زیرا برای من مهم است که یک تسکین دقیق داشته باشم."

با گذشت زمان، تمرین 60 دقیقه در صبح و 50 دقیقه در عصر به طول انجامید. در درس دوم ورزشکار 20 دقیقه یا.

شاون ری اکنون

پس از ترک بدنساز، زمان برای یک زندگی شخصی وجود داشت. بعد از 2 سال او متاهل و صاحب دو فرزند... او در این مدت موفق به نوشتن کتاب، بازی در فیلم و کار مربیگری شد. او در اوقات فراغت خود غذاهای ژاپنی را در آشپزخانه خانه خود آماده می کند، از مهمان پذیرایی می کند. تاسیس شدبنیاد خیریه برای کمک های مالی به بیمارستان کودکان.

شان رائه: مصاحبه با یک ورزشکار

شان رائه - «فاتح غول‌ها» که به این دلیل لقب گرفت که با کمترین رشد و وزن در بین رقبا، همچنان یکی از بهترین‌ها بود. وی 13 بار بر روی سکوی مسابقات "مستر المپیا" حاضر شد و 6 بار نیز در جمع پنج بدنساز برتر قرار گرفت. پدیده موفقیت این ورزشکار همچنان نه تنها آماتورهای این ورزش، بلکه حرفه ای ها را نیز شگفت زده می کند.

مسیر بدنسازی

شان در کالیفرنیا در خانواده ای پرجمعیت به دنیا آمد (او هشتمین فرزند بود). در سن 18 سالگی بدن خود را برای یک تورنمنت فوتبال آماده می کرد، اما آنقدر تحت تاثیر بدنسازی قرار گرفت که خیلی زود شروع به گذراندن زمان بیشتری در ورزشگاه کرد. او قبلاً در سال اول تمرین موفق به کسب مقام اول در مسابقات جوانان شد. این موضوع باعث الهام بیشتر شان شد و پس از پنج سال او به یک بدنساز حرفه ای تبدیل شد. اولین قرارداد او با جو ویدر پس از قهرمانی در مسابقات قهرمانی ملی آمریکا در سال 1987 به او بسته شد. اما حتی با این وجود، شان از فعالیت های دیگر دست نکشید: او در کالج تحصیل کرد و به علم علاقه مند بود. شان رائه نمونه ای از بدنسازان با رشد شخصیتی همه جانبه است. او نه تنها یک بدنساز موفق است، بلکه یک بازیگر، نویسنده و مدل نیز هست. شان نه تنها برای جلد مجلات معروف بازی کرد، بلکه حتی در فیلم ها ظاهر شد. کتاب او «راه خام شاون» با نمایش الگوهای رژیم غذایی و ورزش پرفروش شد. این نشریه در بین دوستداران بدنسازی بسیار محبوب شده است. بسیاری بر این باورند که شان رائه شایسته لقب «مستر المپیا» بود، اما به دلیل قد بلندش هرگز این عنوان را دریافت نکرد. این عنوان تقریباً همیشه به ورزشکاران قد بلندتر بالای 180 سانتی متر داده می شد. او همیشه جزو برگزیدگان بود و ثابت کرد در هر شرایطی و با هر «پایه ای» می توان به موفقیت دست یافت.

برنامه آموزشی شان ری

شان طرح تمرینی خود را ایجاد کرده است که اساس آن شدت بالا و حداکثر بار روی کل بدن است. ری به ورزشکاران تازه کار توصیه می کند که در یک تمرین دو ست با وزن کم و دو ست دیگر با حداکثر وزن انجام دهند. کل تمرین شان به 50 دقیقه محدود شده است، اما شدتی که در آن چارچوب زمانی گذاشته شده شگفت انگیز است. تقسیم استاندارد شان ری به این صورت است: روز اول:

• صبح - عضلات سینه و ساق پا؛
• عصر - عضلات سه سر و شکم.

روز دوم:

• صبح - چهارگوش؛
• عصر - عضلات ران.

روز سوم:

• صبح - عضلات پشت و عضلات ساق پا؛
• عصر - عضله دوسر.

روز چهارم:

• صبح - شانه ها؛
• عصر - مطبوعات.

روز پنجم:

• آرامش.

روز ششم:

• آغاز یک چرخه جدید.

بنابراین، در عرض پنج روز، Shawn Rae بار را بر روی تمام گروه های عضلانی وارد می کند. طبیعتاً چنین برنامه آموزشی برای یک مبتدی مناسب نیست. با این شدت می توانید به راحتی خود را به حالت تمرین بیش از حد سوق دهید. با این حال، از این ایده پیاده سازی آموزش می توان چیزهایی آموخت. در شب، شان رائه نیز یک بار قلبی اضافه می کند. اینها معمولاً تمرینات روی دوچرخه ثابت یا روی تردمیل هستند. شان توصیه می کند که به بار توجه ویژه ای داشته باشید. بدنساز در هنگام تمرین عضلات پشت به این نکته اشاره می کند که باید تا حد امکان عضلات را کشیده و منقبض کرد. شان بیش از 10 دقیقه برای مطبوعات اختصاص نمی دهد. به گفته وی، این زمان برای تسکین این گروه عضلانی کافی است.

شان رائه قوی ترین بدنساز جهان است. در سال اول کار به عنوان یک حرفه ای برای شرکت در «مستر المپیا» درخواست داد و بلافاصله مقام پنجم را به خود اختصاص داد. او به مدت ده سال توانست در جمع پنج تیم برتر باقی بماند که به نوعی رکورد بود.

شاون رائه(شان ری) ایالات متحده آمریکا
متولد: - 9 سپتامبر 1965
رشد: - 172 سانتی متر
وزن رقابتی: - 93-97 کیلوگرم

شان رائه، ورزشکار معروفی که اغلب از آن به عنوان یک معجزه ژنتیکی یاد می شود، در 9 سپتامبر در ایالت کالیفرنیا به دنیا آمد.
بعد از ورود به کالج، شان شروع به تمرین در سالن بدنسازی کرد. اولین پیروزی توسط یک ورزشکار در سال 1983 بدست آمددر مسابقات جوانان در شهر لس آنجلس. پس از برنده شدن در رقابت، حرفه شان به طور قابل توجهی گسترش یافت. بنابراین، در حال حاضر در سال 1985 در مسابقات "آقای آمریکا" و کمی بعد و "آقای جهان" عناوین دریافت کرد.... بزرگترین دستاورد این بدنساز 13 حضور در مسابقات مستر المپیا بود که در 12 تای آن جزو پنج بدنساز برتر قرار گرفت.
شان رای در سال 2001 این ورزش را ترک کردبا این حال، بدنسازی سرگرمی اصلی او باقی ماند. بعد از ترک ورزش، شان خود را در نوشتن چندین کتاب امتحان کرد، مهارت های بازیگری خود را در فیلم ها نشان داد که یکی از آنها به خودش اختصاص داشت.

تمرینات شان ری خود به خود است.او هرگز آنها را برنامه ریزی نمی کند، بلکه فقط به غریزه خود اعتماد دارد. وقتی یک ورزشکار وارد می شود باشگاه سعی می کند تمام تمرینات را به حداکثر برساند و بدن شما را "تا شکست" تحت فشار قرار دهد. معمولا تمرینات در 4 ست انجام می شود., 2 تای آنها برای گرم کردن عضلات سبک وزن هستند. و دو مورد باقی مانده - وزن به حداکثر می رسد.اما در عین حال، اجرا (تکنیک) را فراموش نکنید. همچنین یکی از ویژگی های انجام تمرینات، ست های چند ست و تعداد تکرار متوسط ​​است. هر ماهیچه دو بار در هفته پمپاژ می شود - مهم است که در مورد دوره بندی به یاد داشته باشید، بیشتر در مورد این گفته شد. تعداد تکرارها در ست ها تقریباً 8-12 است. با این حال، گاهی اوقات از این محدودیت ها تجاوز می شود - 12-25 تکرار. نکته اصلی در تمرین شون مدت زمان جلسات نیست، بلکه کیفیت تمرینات انجام شده است.شان رائه حداکثر 40-50 دقیقه را در سالن می گذراند. شعار اصلی آن این است - برای مدت طولانی کار نکنید، به شدت کار کنید!
خوب، حالا بیایید برنامه آموزشی واقعی را در نظر بگیریم:

• 1 روز. عضلات ساق پا را در صبح پمپاژ کنید. دربعدازظهر - ، .
• روز دوم چهارپایان خود را در صبح پمپاژ کنید. دربعدازظهر - .
• روز 3. صبح عضلات ساق پا را پمپاژ کنید و. دربعدازظهر - .
• روز چهارم صبح پمپاژ کنید. در شب - مطبوعات.
• روز 5. آرامش
• روز ششم یک چرخه جدید را شروع کنید.

همچنین در تمرین عصر می توانید اضافه کنید. شان معمولاً 20 تا 30 دقیقه روی تردمیل یا دوچرخه ثابت ورزش می کند. به هر حال، شایان ذکر است که نه تنها ستارگان بدنسازی، بلکه ستاره های سینما (یا) نیز اجرا می کنند.

به شما ارائه خواهیم کرد تمرینات اساسی که Shawn Rae انجام می دهد:

• یک شبیه ساز مخصوص برای تمرین عضلات سه سر را فشار دهید. 4 ست 12-20 تکرار
• ردیف هایی برای سر بلوک بالایی برای تمرین عضلات پشت. 4 ست 8-12 تکرار
• کاهش دمبل های خوابیده روی نیمکت شیب دار با زاویه 45 درجه. 4 ست 12-20 تکرار
• کراس اوورها را مسدود کنید. 4 ست 8-12 تکرار
• ردیف هالتر خم شده برای عضلات پشت. 4 ست 8-12 تکرار
• بالا بردن دست با دمبل. 4 ست 8-12 تکرار
• برای عضلات پشت، دمبل ها را در حالت ایستاده در مقابل خود ردیف کنید. 4 ست 8-12 تکرار
• ردیف دمبل خمیده یک دست. 4 ست 8-12 تکرار.

شما می توانید در مورد هر تمرین (تکنیک + تئوری) در بخش ما بیشتر بخوانید - ""

و برنامه های آموزشی اصلی:

فیلم های ورزشی

تمرین شان رائه

تمام تمرینات و همچنین نحوه انجام آنها نشان داده شده است. مهم است که به یاد داشته باشید که نحوه انجام شان برای مبتدیان بهتر است این کار را انجام ندهند!

شان رائه. قوانین تغذیه

بلوک کراس اوورها

بلوک را برای سر بکشید

مقالات قبلی برنامه های آموزشی را پوشش می دادند:

همانطور که می گویند: " هیچ چیز به اندازه ادب و ادب به ما ارزانی نمی شود یا قدردانی می شود".
بنابراین، اگر مقاله را دوست داشتید یا چیز مفیدی یاد گرفتید - به نویسنده امتیاز دهید (چون خیلی ارزان است :) )

با تشکر از شما برای مقاله - آن را دوست دارم. یک کلیک ساده و نویسنده بسیار راضی است.

ستاره های تمرین

• فیل هیث
• جی کاتلر
• تام هاردی
• تیلور لاتنر
• دواین جانسون
• آرنولد شوارتزنگر
• کریستین بیل
• جیسون استاتهام
• جیلیان مایکلز
• جرارد باتلر

فیل هیث بدنساز حرفه ای آمریکاست. او در سال های 2005، 2006 در کلرادو و نیویورک، و در سال 2008 در بازی Ironman Pro، قهرمانی های قهرمانی ایالات متحده را به دست آورده است. با این حال، مهم ترین پیروزی مقام اول در مسابقات مستر المپیا 2010 و 2011 است.

جی کاتلر بازیگر و بدنساز آمریکایی است. او چهار بار قهرمان مستر المپیا شده است. جی همچنین جایزه بزرگ را در مسابقات اتریش، رومانی، هلند دریافت کرد. او در حال حاضر تنها بدنساز در تاریخ IFBB است که پس از شکست در سال 2008 عنوان مستر المپیا را پس گرفته است.

تام هاردی کم کم به موفقیت نزدیک می شود. او در فیلم‌های معروفی چون «نقطه‌های بالای من»، «پیشتازان فضا: تلافی»، «برونسون»، «آغاز»، «جنگجو»، «پس جنگ»، «شوالیه تاریکی: افسانه برمی‌خیزد» بازی کرد. این یک بازیگر منحصر به فرد است، از یک نقش به نقش دیگر یا وزن کم می کند یا دوباره عضله می گیرد. او چطور اینکار را انجام میدهد؟

بازیگر محبوب ترین فیلم "گرگ و میش" ذاتاً یک مرد پرواز نیست، اما با این وجود توانست در مدت زمان بسیار کوتاهی به نتایج قابل توجهی دست یابد. در این امر او توسط یک برنامه آموزشی انتخاب شده توسط مربیان شخصی کمک شد. همچنین، تغذیه مناسب را فراموش نکنید.

شاون رائه- یک بدنساز مشهور که به او معجزه ژنتیکی می گفتند، شان ری در 9 سپتامبر در فولرتون، کالیفرنیا، ایالات متحده آمریکا به دنیا آمد. معلوم شد که او هشتمین فرزند خانواده است.

بعد از اینکه شان رائه به کالج رفت، شروع به ورزش در باشگاه کرد. شان رائه در طول سال های فعالیت حرفه ای خود سیزده بار در مسابقات مستر المپیا شرکت کرده است.

پرورش اندام

شان اولین پیروزی خود را در سال 1983 به دست آورد، زمانی که برای اولین بار در مسابقات جوانان در لس آنجلس شرکت کرد. پس از این پیروزی، حرفه شان ری به سرعت بالا رفت و شتاب بیشتری گرفت. در سال 1984 عنوان " آقای لس آنجلس"، در سال 1985 در یک سری مسابقات جوانان شرکت کرد و عناوین را دریافت کرد" آقای جهان"و آقا" آمریکا". و سرانجام در سال 1988، تنها 8 سال پس از اولین پیروزی خود، به یک بدنساز حرفه ای تبدیل شد. شان رائه در طول دوران حرفه ای خود در بیش از سی مسابقه و تورنمنت معروف شرکت کرد و تنها یک بار نتوانست به جمع پنج نفر برتر راه پیدا کند.

شان رائه علاوه بر بدنسازی به بوکس، بسکتبال، ژیمناستیک نیز علاقه داشت. حوزه مورد علاقه شان شامل کمک ها و اقدامات خیریه مختلف بود.

شایان ذکر است که یک بار شان ری به استفاده از مواد مخدر غیرقانونی محکوم شد. این اتفاق در مسابقات رخ داد" آرنولد کلاسیک"، برگزار کنندگان آن تصمیم به انجام تست دوپینگ گرفتند. با این حال، این باعث نشد که شان در سال بعد با گذراندن موفقیت آمیز تست های دوپینگ، قهرمان این مسابقات شود.

یکی از بزرگترین دستاوردهای بدنساز شان ری این بود که از سیزده حضور در مسابقات ""، دوازده بار به پنج نفر برتر رسید.

در سال 2001، این ورزشکار ورزش بزرگ را ترک کرد، اما بدنسازی همیشه در منطقه مورد علاقه او باقی مانده است. شان رائه علاوه بر شغل جدیدش، چندین کتاب نوشت، مهارت های بازیگری خود را در چندین فیلم آزمود که یکی از آنها زندگینامه بود.

شان رائه پس از اتمام حرفه ورزشی خود شروع به تنظیم زندگی خانوادگی کرد. پس از ازدواج، او پدر دو فرزند شد. اکنون شان مهارت های آشپزی خود را در غذاهای ژاپنی بهبود می بخشد، به موسیقی Maray Carey، Aerosmith، Andrei Bocelli، بازی بسکتبال، تنیس گوش می دهد.